Vyvážený obed. Vzorové menu na týždeň s vyváženou stravou

25 . 04.2017

Príbeh o vyváženej strave pre chudnutie, menu pre týždeň zverejnené nižšie. Dozviete sa, ako správne vyvážiť diétu pre mužov a ženy, základný princíp výživy pre chudnutie a 1500 kcal - či je to veľa alebo nie. Poďme!

Starý vtip o „novej diéte na chudnutie“: „3 dni iba šťavy, 5 dní iba obilniny, iba 7 dní iba jablká. Potom 9 dní, potom 40 dní ... "

Ahoj priatelia! Povedzme vážne. Tam je dlho-osvedčená vyvážená strava pre chudnutie menu na týždeň alebo dokonca mesiac, s ktorým sa môžete zbaviť prebytku, bez toho aby sa veci do extrému. Nemôže byť ani nazývaný diéta. Toto je všeobecný smer zdravé stravovaniezohľadňuje všetky naše potreby.

Príbeh múdreho záhradníka a nášho rozkvitnutého tela

Každý záhradník vie, že prebytok vlhkosti a hnojiva je rovnako škodlivý ako nedostatok. Staráme sa o rastliny, stúpame do šikovných kníh a vypočítame, čo potrebujete. Nezaslúžime si my sami tú istú dôkladnú, kompetentnú starostlivosť?

Bude to vyzerať takto (beriem ukazovatele pre mierne štatistickú osobu s malým mobilným životným štýlom, ktorý zvyčajne spotrebuje približne 2500 kcal denne):

• pre mužov, pracovné a aktívne - priemerne 95-100 g bielkovín (60% živočíšneho pôvodu);
• 90 g (30% - rastlinný);
• 250 g.

Namiesto 2500 by sa malo dostať okolo 2200 kcal.

U žien sú všetky hodnoty znížené o 10%. Krásny sex, žiaľ, akumuluje tuk ľahšie a trávi ho pomalšie. Toto treba vziať do úvahy.

Tekutiny a to a iné potrebujú aspoň 2 litre (bez ohľadu na polievky a iné polotekuté produkty), soľ - asi 8 g. korenené jedlá  úplne vylúčené. Koľko piť vodu schudnúť a prečo, napísal som.

Množstvo vlákniny by sa malo výrazne zvýšiť. Táto téma je už v tomto dokumente zahrnutá.

Všeobecné zásady výberu jedál

Potraviny, ktoré potrebujú tepelné spracovanie, pripravujeme takto:

• kuchár;
• povariť;
• piecť.

Na vyprážanie a utieranie jedla je nežiaduce. Pri vyprážaní zvyšuje kalórie, v utierané znižuje účinok nerozpustných vlákien.

Musíte jesť šesťkrát denne, jesť naraz, rovnako ako potrebujete získať dosť. Hlad vyvoláva nepohodlie a konštantnosť. Ak je vaša vôľa aspoň o niečo mäkšia ako kameň - skôr či neskôr nebudete stáť a všetka práca na vás pôjde do odpadu.

Problémy s obezitou sa vyskytujú nielen u dospelých. Pre adolescentov a deti by mala existovať obzvlášť prísna kontrola vitamínov a mikroelementov. Nemôžeme dovoliť, aby rastúce telo dostalo niečo menej a tvorilo chybný a chorý. Škoda z takéhoto úbytku hmotnosti bude oveľa viac než dobrá.

Čo jesť

• zeleninové polievky, na vode alebo v slanom vývare, ochutené karbonátky;
• mäso, ryby, kuracie mäso, všetky chudé, varené, dusené alebo pečené v kusoch;
• morské plody (ktorým sú k dispozícii) a dokonca krabie tyčinky„Zo surimi - je potrebné sa pozerať len tak, aby neobsahovala sóju a konzervačné látky;
• mlieko, kyslé mlieko, kyslá smotana (ako obväz), nízkotučný tvaroh, je možné a 9% - iba prírodné, bez prísad; niektoré nízkotučné syry (neroztopené a nie mäkké - majú margarín a kalórie);
• 2 vajcia denne, na omeletu alebo varené;
• obilniny - pohánka, perlový jačmeň;
• zelenina, najmä surová - kapusta, uhorky, šalát, cuketa, tekvica, paradajky, sladká paprika, mrkva;

• ako občerstvenie - šaláty zo surovej a nakladanej zeleniny, mäsové pochutiny;
• ovocie a bobule (pred večerou), varené a nevarené, želé na xylitole, fruktóza;
• z omáčok - paradajok, brusníc, granátového jablka v malých množstvách;
• čaj, káva s mliekom, čerstvo vylisované šťavy s buničinou;
• maslo, olivový olej, nerafinované, najprv lisované za studena, nerafinované ľanové semienko - bez tepelného spracovania.

Na čo zabudnúť

Je úplne nevyhnutné vylúčiť:

• všetky cestoviny (okrem tvrdého);
• biela múka, potiahnutie, sušienky, sušienky, sušenie;
• z obilnín - biela čistená ryža (iba divoká a nevyčistená);
• tučné mäso a ryby, klobásy, klobásy, lahôdky, údené mäso;
• krémové a sladké tvarohy, jogurt s ovocím;
• slané a mastné syry;
• hrozienka, figy, dátumy, banány;
• korenené občerstvenie, kakao, čokoláda, sladkosti.

Vyvážená strava pre chudnutie - týždenné menu

Napríklad dám týždennú diétu s rozpisom jedla.

Utorok:

Raňajky (8:30 - 9:00)

• Šalát z mrkvy, jablka a sladkej papriky s rastlinným olejom;
• nízkotučné tvarohy, mierne solené, nasekané lístky koriandra (veľmi chutné, plus vlákniny  zelené);
• káva so sušienkami.

Druhé raňajky (11:00)

• jablko alebo hruška;
• hrnček vody.

Obed (13:00 - 14:00)

• polievka s brokolicou (môžete si vziať rýchlo mrazené) a lyžicu kyslej smotany;
• varené mäso;
• dusená zelenina;
• želé z brusnice a kukuričného škrobu, na xylitole.

Čas na čaj (16: 30-17: 00)

• syrený tvaroh;
• mlieko;
• jablko.

Večera (19: 00-19: 30)

• zeleninový guláš + 10 g masla;
• varené ryby;
• čaj s citrónom.

Pred spaním (22:00)

• kefirchik alebo jogurt bez prísad.

štvrtok:

• parná omeleta;
• plastová doktorandská klobása;
• kus otrubového chleba;
• čaj alebo džús.

Druhé raňajky

• voda;
• čerstvý paradajkový šalát s kyslou smotanou;
• otrubový chlieb.

• polievka s cuketou, baklažánom a zelenými;
• teľacie mäso;
• pohánková kaša;
• čaj s mliekom.

• pomaranč alebo jablko;
• tvarohový kastról;

• pečená zelenina posypaná ľanovým olejom;
• pečené hovädzie pečeň;
• šťava s buničinou.

Pred spaním

• jablko;
• minerálna voda bez plynu.

štvrtok:

• zeleninový šalát s vajcom a ľanovým olejom;
• plátok sivého chleba;
• plátok syra;
• kávu.

Druhé raňajky

• oranžová alebo hrušková;
• voda.

• syrové občerstvenie (1 vajce, syr, strúčik cesnaku, lyžica kyslej smotany - rez, mix);
• rybia polievka;
• čaj s citrónom;
• drví.

• filety z kuracích pŕs;
• zelený hrášok;

• tvarohové suflé;
• pečená cuketa;

Pred spaním

• Pohár kefíru.

utorok:

• zelený šalát (zelená paprika, jablko, kivi, kôpor, zeler, olivový olej);
• biskvit z hovädzej pečene;
• šípkový nápoj s medom.

Druhé raňajky

• jablko alebo hruška.

• dusený sladká tekvica  s cibuľou a cesnakom;
• pečené hovädzie mäso s brusnicovou omáčkou;
• včerajšie pečivo;
• čaj s mliekom.

• omeleta so zeleninou.
• odvar z hlohového ovocia s lyžičkou medu.

• dusená kapusta;
• kruh lekárskej klobásy;
• zelený čaj s mliekom.

• kefír s pridaním otruby.

piatok

• kashka pohánka;
• želé;
• pečený tvarohový koláč.

Druhé raňajky

• repný šalát s vajcami a kyslou smotanou;
• plátok sivého chleba.

• predjedlo z morských plodov (krevety, mušle alebo chobotnice, avokádo, citrónová šťava);
• rybia polievka s bielymi koreňmi (petržlen, zeler) a listy petržlenu;
• zeleninové želé so želatínou;
• paradajková šťava.

• 70 gramov akýchkoľvek orechov;
• minerálna voda bez plynu.

• šalát z kyslá kapusta  s brusnicami;
• šedý chlieb;
• pečené kuracie prsia;
• piť "Sports" (pečený drvený jačmeň varený ako káva, plus lyžičku medu).

• netučný nesladký jogurt.

sobota

• tvarohový kastról;
• oranžová;
• zelený čaj

Druhé raňajky

• hrsť sliviek;
• minerálnej vody.

• ovocný šalát;
• vegetariánsky boršč so zakysanou smotanou;
• parné teľacie mäso so zelenými;
• káva s mliekom.

• pečené jablko;
• kúsok proteínového chleba;
• kompotik.

• parná zelenina;
• tvaroh so zelenými;

• kefír alebo ryazhenka.

nedeľa

• omeleta z 2 vajec;
• stred terča;
• plátok syra;
• šedý bochník;
• kávu.

Druhé raňajky

• jablko alebo hruška;
• pohár vody.

• uhorky so šalátom a kyslou smotanou;
• mliečna a zeleninová polievka;
• dusené hovädzie mäso;
• jačmenná kaša na ozdobu;
• jablkový kompót alebo želé na xylitole.

• „Mramorový sendvič“ (klobása, syrový plast, šalát, paradajkový plast, tenký plátok sivého chleba);
• paradajková šťava.

• tvarohový kastról;
• hrsť sušených marhúľ a orechov;
• zelený čaj

• Pohár kefíru s otrubami alebo kúskom bochníka otrúb.

Vzhľadom k tomu, že nebude možné schudnúť v jednom týždni, a to je nebezpečné, je vhodné okamžite vytvoriť menu na mesiac, s prihliadnutím na sezónu a dostupnosť ovocia a zeleniny. Ďalšie recepty zdravých potravín nájdete v referenčných knihách. diétne jedláalebo môj blog. Pre polievku, alebo som už napísal.

Bezpečnostné opatrenia

U žien vo veku 40 rokov a starších je potrebný adekvátny príjem vápnika a horčíka. Zvážte a komorbidity, ktoré spravidla existujú.

Nižšia diéta na 1200 môže len ľudia, ktorí sú menej ako 1200 kcal - podľa hmotnosti, výšky a veku (ale títo ľudia, som sa nestretol). Pre ženy je hrana 1500 kcal.

Ak si žena vo veku 35 rokov dovolí ísť na hladovú diétu - vo veku 40 rokov bude mať niekoľko súvisiacich chorôb a je dobré, ak nezníži rovnováhu jej metabolizmu, aby získala kilá  "Zo vzduchu."

Základný princíp - neubližujte! Nesmieme zabúdať, že čím menej jete - tým rýchlejšie sa telo začne obnovovať a spomaľovať metabolické procesy, aby sa hromadili zásoby. Preto, ak nebudete jesť dosť akumulácie, budú spotrebované viac a pomalšie, alebo naopak, začnú byť vyrábané telom „len v prípade“.

Skvelé správy!

Ponáhľam sa ťa, prosím! môj Aktívny kurz na chudnutie   Už máte k dispozícii kdekoľvek na svete, kde je internet. V ňom som odhalil hlavné tajomstvo straty hmotnosti na akomkoľvek počte kilogramov. Bez stravy a bez hladoviek. Odpadnuté kilogramy sa nevrátia. Stiahnite si kurz, schudnite a vychutnajte si nové veľkosti v obchodoch s oblečením!

To je všetko dnes.
Ďakujeme Vám za prečítanie môjho príspevku do konca. Zdieľajte tento článok so svojimi priateľmi. Prihlásiť sa na odber môjho blogu.
A išli ďalej!

Skutočnosť, že človek konzumuje denne, nepochybne ovplyvňuje jeho zdravie a vzhľad. A tento faktor môže ovplyvniť pozitívne aj negatívne. Existujú určité zásady vyváženej stravy, po ktorej môžete udržať mladosť, zlepšiť zdravie a výrazne zlepšiť svoj vzhľad.

Zásady vyváženej výživy

Existuje niekoľko základov, na ktorých je postavená vyvážená výživa:

• Pravidelné prijímanie do tela v optimálnom množstve potrebných látok. Ide o proteíny, sacharidy a tuky. Ak každá z uvedených zložiek prichádza vo väčšom alebo menšom množstve, potom dôjde k porušeniu.
• Odporúča sa jesť jedlo  súčasne sa odporúča prideliť určitú lehotu na zajtrajšok, obed a večeru.
• Počas jedla  musíte premýšľať len o potravinách ao zložení výrobkov, z ktorých je jedlo vyrobené. Počas jedenia by ste nemali sledovať televíziu, hovoriť ani čítať knihy. Odborníci na výživu hovoria, že takto môžete jesť niekoľkokrát viac.
• Odporúča sa jesť v malých porciách., Predpokladá sa, že žalúdok je dostatočné množstvo potravy rovné veľkosti dlane osoby.
• Samozrejme, pokiaľ ide o výživunie je možné takýto faktor ignorovať ako kvapalinu. Mal by sa konzumovať v množstve najmenej dvoch litrov denne. Pre obéznych ľudí by táto miera mala byť vyššia.
• Vyvážená výživa  musia byť vyhotovené správne. Iba v tomto prípade môžete očakávať pozitívny výsledok. Strava žien sa môže výrazne líšiť od stravy mužov.

Vyznačuje sa vyváženou výživou pre ženy

Skutočná žena, pre ktorú je jej vzhľad veľmi dôležitá, si môže dovoliť relaxovať len počas prázdnin.

Vo všedné dni by mala byť jej strava vyvážená, je potrebné, aby bola zostavená podľa osobitných pravidiel:

Vyznačuje sa vyváženou výživou pre mužov

Pre plnú existenciu mužov potrebujú viac kalórií ako ženy, najmä tí, ktorí sú zapojení do ťažkej fyzickej aktivity. Počet denné diéty  môže byť až 2-2,5 tisíc kalórií denne. Nie je však potrebné prekročiť tento ukazovateľ, inak sa môže objaviť nadváha.

  Existujú funkcie správnej výživy  pre človeka:

Menu vyváženej výživy na týždeň na chudnutie

Prvá vec, ktorú človek, ktorý plánuje racionálne jesť, musí urobiť, je rozhodnúť o kalorickom pomere.

Ak človek stráca váhu, potom stačí konzumovať až 1 800 kalórií denne. Pretekár môže túto sadzbu zvýšiť na 2300.

Existuje niekoľko pravidiel, ako správne jesť, aby ste schudli:

• Voda by sa mala používať správne, Prvá pohár čistej tekutiny by sa mal vypiť ihneď po prebudení, spustí telo do práce. Mali by ste ho piť aj 15 minút pred každým jedlom. Zaplní žalúdok a človek bude jesť menej. Po tej istej vode sa neodporúča piť, aby nedošlo k jej roztiahnutiu.
• Nepite čaj s sladkosťami a pečivomje lepšie ich nahradiť sušeným ovocím.

  Slávne nízkokalorické chudnutie tiež obsahuje nežiaduci cukor.

• Neodporúča sa celé vajce., je lepšie jesť len bielkoviny, je to menej kalórií a bohatých živín.
• Ak stále chcete jesť niečo chutné, ale zakázané, je lepšie to urobiť ráno a v minimálnom množstve.
• Každý výrobok môže byť spotrebovaný presne v určitom čase., Z nich si môžete každý deň vychutnať plnú diétu.

Menu pre každý deň

Možnosti raňajok na sedem dní:

1. Mliečna kaša, výhodne ovsené vločky. Chudnutie sa neodporúča jesť ryžu a krupicaobsahujú veľké množstvo sacharidov;
2. Müsli s prídavkom prírodného jogurtu alebo mlieka;
3. Tvaroh;
4. Pohánková kaša na mlieku zriedená vodou;
5. Kaša na vode s prídavkom ovocia, orechov alebo medu;
6. miešané vajíčka;
7. Ovocný šalát

Pokiaľ ide o nápoje, ráno môžete piť želé, ovocné šťavy alebo bylinkový čaj.

Možnosti večere:

1. Zeleninová polievka s chudým mäsom;
2. Varené ryby a zelený šalát;
3. Zeleninová polievka s pridaním špenátu;
4. Varené kurča s ryžou alebo pohánkou;
5. zálievka;
6. Chudý boršč bez mäsa;
7. Tvarohové koláče + ovocný šalát.

Je možné kombinovať prvý a druhý priebeh v tomto jedle v rovnakom čase, ale celková veľkosť oboch porcií by nemala prekročiť 400 gramov. Piť je žiaduce vybrať si vitamín, napríklad čerstvú šťavu alebo kakao.

Možnosti večere:

1. Varené alebo pečené mäso;
2. morské plody;
3. Varené alebo pečené ryby;
4. morské plody;
5. Ryža s fazuľou;
6. Dušená zelenina;
7. Jačmenná kaša na vode.

Najlepší nápoj na večeru - zelený čaj, Počas dňa môžete pridať občerstvenie, maximálne dve. Môžu byť použité orechy, ovocie, zelenina, sušené ovocie, tvaroh, jogurt alebo kefír. Posledný mliečny výrobok sa odporúča na doplnenie dennej stravy.

Udržiavanie hmotnosti je niekoľkokrát jednoduchšie ako jeho upustenie.

Ženy môžu konzumovať 1,4 - 1,6 tisíc kalórií denne. Ak je zapojená do športu, potom sa toto číslo môže zvýšiť na 1,8 - 2 tisíc.

Muži môžu konzumovať 2,3-2,5 tisíc kalórií denne. Športovci môžu zvýšiť dennú stravu až na 3 tisíc.

Ľudia, ktorí podporujú váhu, môžete jesť akékoľvek sladkosti, pečivo a pekárenské výrobky. Odporúča sa to urobiť ráno. Po obede sa odporúča použiť proteín a vlákninu. Odporúča sa však správne jesť, aby telo plne fungovalo a hmotnosť sa nezískala. Mimochodom, celulitída zo škodlivých produktov sa môže objaviť aj bez prírastku hmotnosti.

Ľudia, ktorí sa snažia udržať sa vo forme, majú na rozdiel od tých, ktorí potrebujú stratiť kilá, široký zoznam produktov. Z nich si môžete pripraviť jedálny lístok na týždeň.

Menu pre každý deň

Možnosti raňajok na 7 dní: \\ t

Možnosti večere:

1. Ryža s mäsom alebo pilafom, zeleninový šalát, kompót;
2. Zeleninová polievka v mäsovom vývare, sladký čaj;
3. Cestoviny s cestovinami alebo zeleninou, želé;
4. Jačmenná kaša s mäsom, jedno ovocie alebo pohár čerstvej šťavy;
5. Zeleninový guláš, bylinkový čaj;
6. Zemiaky s zeleninový šalátnízkotučný jogurt;
7. Krupica (pohánka alebo ryža), ryby pečené so zeleninou, sladký čaj.

Možnosti večere:

1. zálievka;
2. Ryby so zeleninovým šalátom;
3. Tvarohový kastról;
4. Varené kurča s prílohou;
5. Mrkvový kastról;
6. Zrnitý tvaroh s čerstvou zeleninou;
7. Fazuľa s rybami alebo kuracím mäsom.

Ako občerstvenie môžete jesť čerstvú zeleninu, ovocie, jogurty alebo orechy.

recepty

Vitamín Omeleta

Miska sa pripravuje na 1 polievkovej lyžici olivového oleja. Mali by ste starostlivo poraziť dve celé vajcia s dvoma oddelenými proteínmi. Odporúča sa naliať šľahačku na panvicu, pridať zeleninu. Miska musí variť na nízkej teplote. Doba varenia 10-15 minút;

Obaľovaný karfiol

Karfiol odporúča rozdeliť na malé kvietky a dôkladne opláchnuť. Každý kus by mal byť ponorený najprv v smotane, potom vaječný bielok, a nakoniec v krupici. Drobček sa pečie v rúre. V závislosti od kapacity môže byť čas varenia od 30 do 50 minút;

Zeleninový guláš

Mal by byť nakrájaný na kocky zeleniny: baklažán, paprika, paradajky, cuketa. Nalejte zmes do panvice a pridajte malé množstvo vody. Dušená zelenina odporúčaná jednu hodinu.

záver

Správne a vyvážená strava  - To je 70% úspechu pri páde a udržiavaní váhy. Oprava výsledku pomôže športovým a kozmetickým procedúram.

Teraz sa nebojím o nadváhu!

  Tento efekt je možné dosiahnuť za niekoľko mesiacov, bez stravy a vyčerpávajúcich tréningov, a čo je najdôležitejšie - so zachovaním účinku! Prišiel čas, aby ste zmenili všetko !!! Najlepší komplex pre chudnutie v roku!

Vyvážená strava vám umožní schudnúť ľahko a bez poškodenia zdravia. V tomto prípade ľudská strava obsahuje sacharidy, bielkoviny, tuky v obmedzenom množstve, vlákninu, zatiaľ čo telo dostáva vitamíny. Norma denného príjmu kalórií nie je vyššia ako 1500 kcal (pre ženy). Vyvážená strava umožňuje stratiť 3-4 libier za 7 dní. Ak máte záujem o organizáciu týchto potravín, "Popularly o zdravie" pomôže, aby sa menu pre ženy na týždeň.

Základné princípy vyváženej stravy

Aký je princíp vyváženej stravy? Základným pravidlom nie je hladovať, ale jesť 4-5 krát denne. v malých porciách  (150 g). Toto je hlavným kritériom, vďaka zrýchlenému frakčnému nutričnému metabolizmu dochádza k úbytku hmotnosti sám.

Musíte mať raňajky. Je to ranné jedlo, ktoré vám poskytuje energiu na pol dňa a pomáha udržiavať pocit sýtosti až do obeda.

Druhé pravidlo - menu by sa malo líšiť a obsahovať vitamíny a vlákninu. Na rozdiel od väčšiny jedál je tento spôsob organizovania jedla úplne neškodný, pretože strava je dostatočne bohatá, neexistujú žiadne tvrdé obmedzenia.

Po tretie, proteín a vlákno sú v centre ponuky. Aj keď obsahuje aj sacharidy a tuky, väčšina diéty je proteínové potraviny  a ten, ktorý je bohatý na vlákninu.

A nakoniec, štvrté pravidlo - piť veľa vody. Pitný režim je veľmi dôležitý, voda pomáha čistiť črevá, uspokojiť hlad, pomáha eliminovať toxíny z tela. Musíte piť veľa - asi 8 pohárov vody denne. V ideálnom prípade vypite jedno pohár pred jedlom a vypite zvyšok tekutiny, keď vám to vyhovuje. Poďme spolu na týždeň vyvážené menuna základe zásad vyváženej stravy.

Menu pre ženy výživy pre týždeň

pondelok

Pri raňajkách zjedzte časť ovsených vločiek s medom a sušeným ovocím, vypite šálku kávy.
  Pripravte sa na obed dusená kapusta  s mäsom (najlepšie kuracie prsia), plátok celozrnného chleba.
  Na obed - tvaroh so zakysanou smotanou.
  Večera - pečená zelenina.

utorok

Raňajky - dve varené vajcia, čaj s plátkom syra.
  Zeleninová polievka s vareným mäsom kuracie prsia.
  Snack - tvarohové koláčiky s hrozienkami.
  Kapustový šalát s uhorkami, oblečený s maslom.

streda

Raňajky - pohánka s varenými rybami (ostriež, merlúza, pollock).
  Obed - zemiakový hrniec s mäsom a brokolicou.
  Snack - ovocný šalát, ochutený jogurtom.
Večera - tvaroh so zakysanou smotanou, sušeným ovocím.

štvrtok

Raňajky - toast so syrom, šálka kávy.
  Obed - polievka z červenej repy s kyslou smotanou, celozrnným chlebom.
  Snack - pečené jablká.
  Večera - tvarohový kastról  s tekvicou.

piatok

Raňajky - hercules mliečna kaša.
  Obed - grilovaná zelenina s kuracím mäsom.
  Bezpečné, grapefruit, jogurt.
  Večera - ryža s varenými rybami, paradajkami, uhorkami.

sobota

Raňajky - pohánka so zeleninou.
  Obed - polievka z kuracích vývarov s celozrnným chlebom.
  Bezpečné, - ovocný šalát, kefír.
  Večera - lenivé knedle.

nedeľa

Raňajky - ovsené vločky so slivkami, hrozienkami, orechmi a medom.
  Obed - zemiakový kastról  s rybami.
  Bezpečné, - kefír s krutónmi, jablko.
  Večera - zeleninový šalát s rastlinným olejom, kúsok syra.

Tu je to, čo nádherné menu pre týždeň podarilo. Ako vidíte, je to takmer chýba živočíšny tuk, ale v strave veľa bielkovín a vlákniny. Ovocie a zelenina poskytujú telu vitamíny. Snažte sa zorganizovať vyváženú stravu aspoň niekoľko týždňov. To je trochu dosť, ale výsledok už bude zrejmý, aj keď nebudete hrať šport. Do menu si môžete počas 7 dní zahrnúť obilniny, strukoviny, mliečne výrobky, chudé mäso, ryby, ovocie, zeleninu, celozrnný chlieb. Čo robiť, keď stále chcete jesť?

Ak chcete občerstvenie?

Čo keď telo tvrdohlavo odoláva vyváženej strave a vyžaduje si občerstvenie? Naozaj, v prvom týždni je dosť ťažké sa neodchýliť od navrhovanej stravy, žalúdok ešte nie je zvyknutý na malé porcie. V tomto prípade je povolená určitá úľava - ak sa cítite hladní, môžete jesť, ale nie tortu alebo klobásu. Uvádzame zoznam produktov, ktoré si môžete dovoliť, ak naozaj chcete jesť:

Sušené ovocie - sušené marhule, slivky, sušené jablká, hrušky.
  Čerstvé ovocie, bobule (okrem banánov).
Čerstvá zelenina.
  Kefír, jogurt.
  Žitný chlieb.

Tieto výrobky si môžete vziať so sebou v prípade, že máte hlad v práci. Je lepšie jesť niečo z vyššie uvedeného ako bochník alebo koláč. Mimochodom, milí milenci si niekedy môžu dovoliť kúsok tmavej čokolády. On nepoškodí postavu, ale povzbudí. Každý vie, že tmavá čokoláda zmierňuje stres.

Jesť vyváženú stravu je skvelý spôsob, ako pre ženy, ako sa zbaviť pár libier a zostať zdravý. To je dôvod, prečo si ju mnohé ženy vyberajú spomedzi mnohých diét. Niektorí sa snažia dodržiavať túto schému napájania po celú dobu, v takom prípade sa už nadmerná váha k nim nevráti. A ak spolu s tým pôjdete aj na šport, postava sa v priebehu niekoľkých týždňov zmení. Snažte sa jesť správne, máte zaručené, že sa budete cítiť zdravo a krásne.

Vyvážená strava znamená správne používanie bielkovín a pomalých sacharidov, malé množstvo tuku a samozrejme povinnú prítomnosť v potrave. esenciálnych vitamínov  a minerálov. Žiadne vyhladovanie nie je možné. Telo by malo dostať množstvo kalórií, ktoré potrebuje na získanie dennej energie. 45% z celkovej stravy by malo byť zároveň sacharidmi, 30% pre plnohodnotné bielkoviny a iba 25% pre tuky (najmä rastlinného pôvodu).

na vyváženej výživy  dôraz by sa mal klásť na obilniny a obilné potraviny. Môžu to byť obilniny, otrubový chlieb, cestoviny vyrobené z tvrdej pšenice, ale nie viac ako 200 gramov denne. Nezabudnite zahrnúť do stravy zahŕňajú zeleninu a ovocie (asi 5 šálok denne), rovnako ako chudé mäso a mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku, v množstve 150 gramov. Nezabudnite na ryby, výrobky z fazule a orechy. Zriedkavo, ale stále povolené zahrnúť do stravy sladké, slané a tučné jedlá. Jedlá by mali byť tri jedlá denne alebo štyri jedlá denne. Vylúčiť zo stravy v tomto čase bude potrebovať všetky pouličné jedlo (shawarma, jarné závitky, horúce koláče, pečené kurča).

1. Ráno pred raňajkami nápoj 1-2 poháre teplej vody.
2. Po 20-30 minútach ľahké raňajky: ovocie, obilniny, sušené ovocie
3. Pite vodu pred každým jedlom. Častejšie nemá telo dostatok vody ako jedlo. V noci nepite.
4. Počas jedla nepite. Je lepšie piť vodu hodinu po jedle
5. Jesť často, v malých porciách
6. Prestávka medzi jedlami po dobu 2-3 hodín
7. Posledné občerstvenie 2-3 hodiny pred spaním. Môžete jesť po 6
8. Jedzte aspoň 1 jablko denne. Čistí telo pred toxínmi a troskami
9. Najmenej hodinu pred tréningom
10. Jedzte živočíšne bielkoviny: biele mäso, ryby, kaviár, kurča
11. Jedzte rastlinné bielkoviny: hrášok, fazuľa, orechy (céder, orech, mandle), fazuľa
12. Konzumovať tuky: mliečne výrobky, rastlinných olejov (olivový, ľanové semeno, kukurica, céder, sója, zelenina. Namiesto majonézy dopĺňajte šaláty rôznymi olejmi.
13. Užitočné sacharidy: možno nájsť v obilninách, chlebe (najužitočnejšia horčica), cestovinách, kakaa, čakanke, medu, gozinaki.
14. Minimalizujte pečenie
15. Keď ťaháte za sladké, môžete jesť ovocie

obrázok je možné kliknúť ↓

Ponuka pre týždeň (možnosť rozpočtu)

Na pochopenie podstaty vyváženej stravy môžete využiť už pripravené menu.

Recepty na vyváženú stravu.

Užitočné tvarohové koláče

• Tvaroh 3% tuku 250 g
• Kuracie vajce 1 ks.
• Med dve lyžičky
• Termíny 3 ks.
• Krupica 60 g

Príprava:

1. Tvaroh v kombinácii s krupicou, vajcom a výslednú hmotu dôkladne premiešame.
2. Umyte dátumy, odstráňte kosť z nich a rozsekajte sušené ovocie na malé kúsky, ktoré sa potom odošlú do cesta na tvarohové koláčiky.
3. Na konci sa pridá med a hmota sa znova mieša.
4. Na samostatnú platňu sa naleje malá múka. Zo získaného cesta sa vytvoria husté koláče, ktoré sa potom položia na plech, predtým pokrytý pergamenovým papierom. Syrové koláče sa pečú pol hodiny pri 180 stupňoch.

Zeleninová treska s treskou

• Filé z tresky 200 g
• Jedna stredná cuketa
• Bulharské korenie 1 ks.
• Mrkva 1 ks.
• Karfiol 150 g
• Paradajkový pretlak 1 polievková lyžica.

Príprava:

1. Najprv je potrebné mrkvu očistiť, mriežkovať a vložiť do predhriatej panvy (je lepšie použiť misku s hlbokým dnom), ktorá je bohato mazaná olivovým olejom.
2. Papriky a cuketa sú narezané na kúsky a tiež poslané na panvicu.
3. Karfiol sa varí v mierne osolenej vode asi sedem minút, potom sa pridá do zvyšku zeleniny.
4. Na samom konci sa ku gulášu pridáva treska, nakrájaná na kúsky. A celá hmota je naplnená lyžicou prírodného paradajkového pretlaku.

Omeleta so zeleninou

zloženie:

• Kuracie vajcia 3ks.
• Paradajka 1 ks.
• Bulharské korenie 1 ks.
• Mlieko 50 ml

Príprava:

1. V samostatnej nádobe musíte poraziť vajcia mliekom a nechať takú hmotu stranou.
2. Panvica, mierne naolejovaná slnečnicový olej, je potrebné ohriať a mierne na ňom upečené paradajky a papriku.
3. Keď je zelenina pokrytá krásnou kôrou, treba ju naliať zmesou vajec a mlieka.
4. Kachle sú vypnuté, panvica je prikrytá vekom a omeleta v tomto stave ešte asi deväť minút chátra, po čom sa môže jesť.

Brokolica krémová polievka

zloženie:

• Mrkva 1 ks.
• Zemiaky 1 ks.
• Brokolica 300g
• Tavený syr 30 g

Príprava:

1. Lúpané zemiaky a mrkva sa varia vo vode v panvici, ku ktorej sa pridáva brokolica o niečo neskôr.
2. Keď je zelenina pripravená, tekutina je takmer vypustená a tavený syr je odoslaný na panvicu. Polievka sa varí na miernom ohni ďalších päť minút.
3. Pripravená polievka sa šľahá s mixérom. Ak sa ukáže, že je príliš hustá, potom ju možno mierne zriediť vývarom alebo krémom.

Tvarohový kastról

zloženie:

• Tvaroh s nulovým obsahom tuku 200 g
• Žitná múka dve polievkové lyžice
• Kuracie vajce 1 ks.
• Jeden stredne veľký banán

Výrobky vstupujúce do ľudského tela sú určené na doplnenie nákladov na energiu - na vykonávanie fyzickej práce a fungovanie všetkých systémov na podporu života. Aby telo mohlo fungovať bez porúch, je potrebné monitorovať správny pomer užitočných látok obsiahnutých v produktoch. Vyvážená strava uvedená v týždennom menu by mala byť založená na nasledujúcich zásadách:

• správny pomer sacharidov, proteínov a tukov;
• nízkokalorické potraviny;
• odroda v potrave;
• režim napájania.

Základ vyváženej stravy

Moderná dietetika dospela k záveru, že základné podiely proteínov, tukov a komplexných sacharidov by mali byť v pomere 1: 1: 4. Aj keď sa tento pomer môže mierne líšiť pre rôzne vekové skupiny, proporcie sú dôležité pre vyváženú stravu. Ako vidíte, sacharidy by mali byť prítomné menu  v preferenčných množstvách. Sacharidy zahŕňajú nielen tradičný chlieb, zemiaky, obilniny a cestoviny, ale aj rôzne druhy zeleniny, ovocia a strukovín. Je potrebné vyhnúť sa jedlu, nahradiť ich medom a sušeným ovocím.

Bielkoviny pochádzajú z mäsa, rýb a mliečnych výrobkov. Aby nedošlo k prekročeniu rýchlosti kalórií, musíte si kúpiť nízkotučné odrody  výrobky.

Obsah kalórií v potravinách by nemal prekročiť náklady na telesnú a duševnú prácu, náklady na fungovanie tela.

Dôležitým bodom je použitie rôznych výrobkov. Ani jeden, ani najužitočnejší a najkrajší výrobok, neobsahuje kompletnú sadu minerálov a vitamínov. Hlavným pravidlom vyváženej stravy je preto rozmanitosť jedla po celý deň a týždeň. V ponuke je potrebné striedať rôzne výrobky, aby vyhovovali potrebám tela.

Diéta znamená jesť v určitom čase, čo umožňuje telu vylučovať žalúdočnú šťavu v obvyklom čase. K správnom režime  výživa lekári zahŕňajú rozdelené jedlá  v malých porciách päť až šesťkrát denne, dôkladne žuvanie jedla. Večera by mala byť najneskôr tri až štyri hodiny pred spaním.

menu

Poskytujeme približné menu na týždeň, založené na princípoch vyváženej stravy.