Alexey Shulika

Ako počítať kalórie a viesť kalórie denník.

Ako viete, nadváha je katastrofa celého civilizovaného sveta. A v snahe prekonať kilá Milióny ľudí sa vydávajú cestou rôznych diét a diétnych obmedzení. Desiatky spoločností Vám radi ponúknu svoje produkty vo forme rôznych prípravkov, tabliet, zmesí, krémov a prísad. Nie menej kliník a zdravotníckych centier je pripravených pracovať na vašej váhe až po chirurgický zákrok.
A osoba, ktorá sa rozhodla schudnúť, čelí veľmi ťažkej voľbe. Ako znížiť váhu bez poškodenia zdravia? Ako nespadnúť pre podvodníkov? Ako nestratiť veľa peňazí bez toho, aby ste dosiahli nejaký výsledok? Kým najjednoduchší, najlacnejší a najbezpečnejší spôsob, ako schudnúť, je oveľa bližšie, než si myslíte! Je skrytá vo vašej strave. Presnejšie v jeho prebytku. Koniec koncov, nadváha - to sú EXTRA kalórie, ktoré ste jedli. Znížte ich počet a začnete schudnúť. Čo by mohlo byť jednoduchšie!

Ak chcete poznať presné informácie o vašom tele, bude to počítať každý výživový poradca alebo lekár, ktorý môže merať pomer svalov a tukov vo vašom tele so zariadením. Ale aj keď sa dostanete presné množstvo kalórií, ako schudnúť, stále nevyhráte.

Z viacerých dôvodov: - Ak porovnáme jednotlivé tabuľky, zistíme, že hodnoty uvedené pre rovnaké potraviny sa medzi knihami výrazne líšia. Pravdepodobne sú uvedené v rozsahu, ale môžu byť až do jednej pätiny denného príjmu. Obsah kalórií v potravinách sa značne líši od spotreby surových, tepelne upravených potravín. Množstvo tuku na porciu sa môže líšiť od kusa k kusu. Vaše chvosty a váš priateľ môžu mať rôzne významy.

Ako to urobiť?

Takže, ak ste odhodlaní schudnúť, kontrolovať kalorický obsah vašej stravy. Na to sa musíte naučiť, ako ich presne vypočítať. Musíte pochopiť, čo je vaša strava vyrobená a ako preložiť lahodný obed do svojho numerického výrazu. V tomto bulletine sa dozviete, ako si udržať presný výpočet vášho kalorického príjmu a môžete ho použiť na udržanie osobného „kalórie“.
Kalorické účtovníctvo môže byť užitočné nielen pre ľudí, ktorí strácajú na váhe, ale aj pre tých, ktorí hrajú šport alebo fitness pre lepšiu kontrolu nad svojím telom. A tiež pre všetky zdravotné problémy, ktoré vyžadujú prísne monitorovanie ich stravy.
Ale skôr, ako začnete obmedzovať svoju diétu, nezabudnite, že v tomto, rovnako ako v iných prípadoch súvisiacich so zdravím, musíte byť veľmi opatrní a dodržiavať toto opatrenie. Najlepšie je najprv poradiť sa s lekárom, špecialistom v oblasti výživy.

V závislosti na tom, ako mäso kvitne, ako aj na spôsobe kŕmenia zvieraťa a jeho prípravy. Koľko kalórií, ktoré jete z jedla, závisí od jeho zloženia. Nasýtené mastné kyseliny sú najlepšie skladované a mastné kyseliny sa ľahšie používajú a vaše telo popáli. Množstvo kalórií, ktoré dostávate, závisí aj od toho, kedy sa jedlo konzumovalo, a tiež od chemického prostredia vo vašom tele.

Z vyššie uvedeného vidíte, že počítanie kalórií, kilokalórií a kilojoulov je magickejšie ako počítanie vedy a uvažovania. Ak chcete schudnúť, zabudnite na počítanie a začnite používať zdravý rozum. A odborníci sa zhodujú na potravinách. Podľa nich najúčinnejším receptom na chudnutie je jesť potraviny s vysokým obsahom bielkovín, ale s nízkym glykemickým indexom. Napríklad chudé mäso, hydina, ryby, vajcia, strukoviny a orechy. Ale aj celozrnný chlieb, ovsené vločky a hnedá ryža.

Ako určiť limit kalórií

Ak chcete začať chudnúť s kalorickým účtovníctvo, musíte najprv poznať svoje denná sadzba napájanie. K tomu môžete využiť služby jedného zo zdravotných stredísk, v ktorých je smer chudnutia, alebo konzultovať s dietológom.
Ak to z akéhokoľvek dôvodu nemôžete alebo nechcete urobiť, môžete to urobiť sami s veľkým časom. Nižšie uvádzame nasledujúce kroky:

Nízky glykemický index znamená, že sacharidy z potravín sa pomaly vymyjú v potravinách, človek ich konzumuje pomalšie, a preto sa cíti dlhšie. Glykemický index v zásade vyjadruje, ako rýchlo sa „cukry“ obsiahnuté v potravinách „vymývajú“ v tele. Vypočítajú sa glykemickým indexom čistého cukru, ktorý je.

Vedci tiež hovoria, že je lepšie jesť studené jedlá, ktoré máme už dlhú dobu. Potraviny s nízkym glykemickým indexom sú celozrnný ražný chlieb, celozrnné cestoviny, ovsené vločky, surové müsli, ryžová ryža, blums. Ovocie: citróny, grapefruit, hrušky, jablká, jahody, marhule a černice, nesladené čerstvé ovocné šťavy.

1. Bez toho, aby ste niečo zmenili vo vašej strave, začnite počítať jedlé kalórie

2. Potom postupne znižujte počet kalórií tak, aby zníženie hmotnosti na deň bolo približne od 300 do 600 gramov denne.

3. Zastavte redukciu kalórií a udržujte ich počet, získaný v kroku 2.

Verte mi, keď ste sa naučili kalorický obsah vašej dnešnej stravy, budete sa báť jeho veľkosti !!!

Varená zelenina: biela a červená kapusta, brokolica, kaleráb, uhorky, špargľa, cibuľa, cuketa, baklažán, zeler, kapusta a ružičkový kel, \\ t karfiol, korenie, pór, špenát, zelené fazuľky. Surová zelenina: šaláty a čerstvá zelenina, brokolica, pór, paradajky, mrkva, všetky druhy šalátu, klíčky.

Sladkosti a iné výrobky - ovocný cukor, čokoláda s vysokým obsahom kakaa, mliečne výrobky bez pridaného cukru. Počítanie kalórií je zvyk mnohých ľudí, ktorí chcú schudnúť, alebo aspoň ušetriť hmotnosť. Kalórie na varených potravinách pomáhajú miliónom ľudí rozhodnúť, čo si kúpia a čo jedia.

Zvyčajne pre zdravého človeka limit kalórií je v rozmedzí 1000-2000 kalórií denne pre ženy a 1500-3000 pre mužov, v závislosti od typu práce a fyzickej námahy. Ale pozorne sledujte svoju váhu, môžete ľahko určiť svoj limit.

Čo musíte mať kaloriu denník

Iba tri veci - notebook, kalkulačka a váhy. Kuchynské váhy pre 5 - 10 libier. Je žiaduce, aby váhy mali funkciu váženia vzhľadom na obal. To vám umožní najprv zvážiť nádobu, nulovať hodnoty váh a potom naliať alebo naliať výrobok, ktorý sa má odvážiť, a získať hmotnosť produktu bez obalu. Je to veľmi pohodlné a umožňuje vyhnúť sa zbytočným výpočtom a záznamom. Váhy nie digitálne, ale elektronické sú najlepšie zo všetkých.
Získajte zápisník pre denník. Lepšie trochu, 60 listov, takže to bolo dosť na mesiac, a ďalšie začať nový.
Počet stránok podľa mesiaca a zapíšte si všetko, čo jete každý deň. Názov výrobku alebo misky, hmotnosť porcií, kalorický obsah porcií, množstvo kalórií za deň. V akomkoľvek formáte, ako uprednostňujete. Použite voľné stránky na konci prenosného počítača na výpočet pokrmov, ktoré varíte.

Kalórie sú energiou, ktorú dostávame z potravy. Príliš veľa energie znamená, že dostaneme tuk. Ale ako je počet kalórií potravín? Opatrne pil v laboratórnych vzorkách potravín a vypočítal množstvo energie uvoľnenej vo forme tepla. Odborníci na výživu vždy vedia, že tieto kalorické hodnoty sú približné. Ale pred niektorými odborníkmi, v tom vrátane dr Jeffrey Livesey, začal tvrdiť, že v niektorých prípadoch môže byť obsah kalórií v našich výrobkoch až 25% nesprávny.

Nepotrebujem energiu, pretože štruktúra potravy, jej obsah a spôsob, akým sa pripravuje, môže ovplyvniť množstvo energie, ktoré telo nakoniec dostane z potravy. Dokonca aj proces excitácie vyžaduje energiu a preto kalórie. Napríklad, billboard alebo billboard vo dvore, tým viac práce má telo s jeho spracovaním.

Tipy na váženie produktu

Zdá sa, že manipuluje s váhami jednoducho. Ale je tu niekoľko drobností, ktoré sú užitočné na zapamätanie. Najprv sa pokúste umiestniť predmet, ktorý sa má odvážiť, v samom strede stupnice, pretože hmotnosť sa bude líšiť pri vážení na okraji misy. Po druhé, nevážte príliš svetlé objekty, váhy budú ležať silno. Ak potrebujete výrobok vážiť ľahšie 20 - 30 gramov, je lepšie položiť váhy na akýkoľvek predmet s hmotnosťou najmenej 200 gramov alebo 1 kg, nulovať váhy a potom pridať to, čo chcete vážiť. A ešte jeden trik - váženie metódou reziduálnej hmotnosti. Napríklad na váženie malého slnečnicového oleja je vhodnejšie vložiť celú fľašu na šupiny, potom naliať správne množstvo oleja do šalátu a znovu fľašu odvážiť. Rozdiel hmotností sa bude rovnať množstvu použitého oleja. Môžete tiež zvážiť kyslú smotanu, atď.

Preto pri nákupe v supermarkete musíme myslieť nielen na počet kalórií obsiahnutých v potravinách, ale aj na to, ako bude naše telo rásť a byť spracované. Ľudia potrebujú získať správne informácie správna voľba- povedala Livisi. Musia spĺňať najnovšie vedecké poznatky.

Čo je dôležité zdravých potravín- hovorí Gaynor Bassell, odborník na výživu. "A to nie je skutočná veda." Je dôležité konzumovať menej kalórií, aby bolo telo v zápornej energetickej bilancii. „Ako si ľudia myslia, nezáleží na tom,“ hovorí. Vychádza z denného povoleného rozsahu, ktorý zohľadňuje pohlavie, vek, hmotnosť a výšku. Všetky druhy ovocia a väčšiny zeleniny majú nulové hodnoty, a preto sú povolené bez obmedzenia. Nový systém vám povie: „Koľko energie je k dispozícii v odpade, ktorý jete,“ hovorí skupina, ktorá pomáha ľuďom v ich strave.

Časté otázky týkajúce sa výpočtu kalórií a vedenia denníka

Hlavným účelom denníka kalórií je presný záznam o všetkom, čo jete za deň. V ňom musíte zaznamenať akýkoľvek produkt, ktorý používate, jeho hmotnosť, kalorický obsah a celkové množstvo kalórií. Snažte sa nezanedbávať presnosť čísel a pri zaokrúhľovaní nechajte desatiny (prvá číslica za čiarkou).
Ak chcete kontrolovať svoju váhu, vážte sa každý deň v rovnakom čase, pretože v rôznych hodinách počas dňa sa vaša hmotnosť veľmi líši.

To je dôvod, prečo neviete o značkách supermarketov príliš dlho. Vedenie je oveľa dôležitejšie ako nálepka. Hoci sa to môže zdať neuveriteľné a bláznivé chudnúť a nepredpokladať, že kalórie naozaj idú! A to nie je také ťažké, ako si myslíte. Pre mnoho žien je úbytok hmotnosti pár kilogramov boja, ako aj pre niektoré iné snahy vyhrať.

Telo a metabolizmus každého z nás sú jedinečné, a preto presvedčenie, že každý z nás potrebuje dostatok kalórií, nemá zmysel. Ale môžete byť oveľa aktívnejší ako niekto iný a kalórie pre vaše telo potrebujú viac vedomostí. Je vždy lepšie jesť v závislosti od toho, koľko cvičíte alebo ako ste aktívny a čo je najdôležitejšie, je to skvelé jesť. Ak máte veľmi zaneprázdnený životný štýl, tešíte sa, nebojte sa, že nebudete schudnúť. Postupujte podľa nasledujúcich 9 pravidiel a uvidíte, že to nie je možné.

Kde vziať kalórie potraviny

Aby bolo možné vypočítať kalorický obsah vašej stravy, musíte poznať kalorický obsah 100 gramov pre všetky produkty. Kalorické potraviny sú prevzaté z tabuliek, ktoré sú mnohé a na internete av kníhkupectvách. Ale nemusia byť presne produktom, ktorý v súčasnosti potrebujete, takže si vždy prečítajte kalorickú hodnotu uvedenú na obale výrobku. Najlepšie je zaznamenať tieto údaje niekde na samostatnom mieste a nahromadiť si vlastnú tabuľku kalorického obsahu tých produktov, ktoré najčastejšie používate. Keď si kúpite výrobok v obchode, ktorý nemá balenie, napríklad klobásy alebo klobásy, potom neváhajte požiadať predávajúceho, aby vám prečítal obsah kalórií na veľkom, veľkoobchodnom balení, z ktorého si tento výrobok vzal.

Hlad nie je vôbec zábavný, tak zabudnite na všetky rovnice, ktoré máte vždy v očiach, a prestaňte počítať kalórie! Keď budete jesť veľa zeleniny, automaticky obmedzíte miesto vo vašej strave na všetky tieto nezdravé chuť, a môžete ľahko schudnúť, nie počítanie kalórií. Podávajte listy, zelenú a koreňovú zeleninu a veľa červenej, žltej a oranžovej zeleniny.

Ak máte malú chuť k jedlu ráno, nevadí. Dajte si aspoň niečo ľahké, napríklad ovocie alebo malý zeleninový alebo ovocný kokteil. Je dôležité, aby ste jedli niečo zdravé, aspoň hodinu po vstaní. To urýchli metabolizmus a zabráni spaľovaniu svalov, čo môže viesť k pomalému metabolizmu. Pamätajte, že vaše svaly spaľujú tuk, takže nepodceňujte vynechanie jedla a uistite sa, že jete pravidelne.

Výpočet kalorickej časti výrobku alebo misky

Toto je najjednoduchší prípad výpočtu kalórií. Viete, kalorický obsah 100 gramov výrobku, a musíte zistiť, koľko kalórií na porciu vážil.

HMOTNOSŤ * kkal100 = kkportsii,

hmotnosť je hmotnosť vašej porcie,

kkal100 je kalorická hodnota 100 gramov produktu

Ako vidíte, všetko je veľmi jednoduché: hmotnosť časti výrobku sa vynásobí kalorickým obsahom sto gramov a vydelí sa 100.

Dávate kávu alebo čaj počas dňa? Prírodný kofeín môže urýchliť vaše pálenie, ale nie, ak pijete cukor a smotanu, a nie šľahačkou. Kombinácia tuku a cukru spôsobuje úbytok hmotnosti, takže nepridávajte rafinovaný cukor k ničomu. Odporúča sa tiež vyhnúť sa vysokotučnému krému. Radšej nechávate nesladené mandľové alebo kokosové mlieko a dusené mäso.

Ovocie je skvelé pre občerstvenie, najmä ak máte na krku mrkvu a zeler. Môžete dať hrušku, jablko, banán alebo pomaranč - majú vysoký obsah vlákniny a získať dostatok od vás. Sú prirodzene sladké, ktoré uspokoja váš mäkký zub a nepridajú, ako keby ste jedli čokoládu.

Výpočet jednoduchých jedál kalórií

Pripravte si napríklad zeleninový šalát. Zoznam výrobkov v ňom obsiahnutých:

paradajky

Slnečnicový olej.

Z tabuľky si zapíšeme kalorický obsah každého výrobku.

Paradajky 17
Uhorky 13
Slnečnicový olej 899
Soľ 0
Teraz zvážime každý produkt samostatne a pridáme tretí stĺpec do našej tabuľky.

Obsahujú veľké množstvo antioxidantov, ktoré chránia vaše telo a pomáhajú rozkladať toxíny, ktoré môžu viesť k zvýšeniu. Len latinskoamerická šalvia, konope, moruše a spirulina obsahujú omega-3 mastné kyseliny a vitamíny B, ktoré, ako bolo dokázané, pomáhajú schudnúť a zlepšiť duševné zdravie. Rastlinné smoothies sú skvelý spôsob, ako schudnúť automaticky. Make smoothie potrebujú listovú zeleninu, ovocie, nesladené rastlinné mlieko, vegánový proteínový prášok, škoricu, trochu kakaa na chuť a kontrolu hladiny cukru v krvi, niekoľko superpotravín uvedených vyššie a veľké množstvo ľadu.

Paradajky 17 230
Uhorky 13 190
Slnečnicový olej 899 9
Sůl 0 °
Ako vidíte, soľ má nulový obsah kalórií a je takmer nemožné ju vážiť, takže ju jednoducho vyberieme zo stola. Teraz si spočítame kalórie pre každý riadok tabuľky, pretože sa to robí pre jednu časť (v zátvorkách budem písať vzorce pre testovanie, nemusíte ich písať):

Opláchnite prísady a v jednom kokteile máte „superfood“, ktorý neuveriteľne urýchli váš metabolizmus. Môžete si ho vziať so sebou alebo si ho vychutnať doma! Voda pomáha splachovať toxíny a prirodzene bojovať s prebytočnými tukmi. Niekedy sa môžete cítiť hladný, ale môžete byť smädný. Pite niekoľko pohárov vody denne, a ak sa vám to nepáči, stačí do neho stlačiť citrón.

Ak nevykonávate prax, potom pôjdete rovnakým spôsobom ako vy! Chôdza môže pracovať s vašou váhou zázraky a znížiť stres, ktorý vám pomôže schudnúť ešte viac. Ak chcete schudnúť, potom 8 hodín spánku nemožno diskutovať. Ak stratíte vážny úbytok na váhe a naozaj chcete stratiť pár kíl, spajte tak rýchlo! Keď vaše telo vstúpi do fázy hlbokého spánku, zázračný rastový hormón začne spaľovať tuk, ale len ak spíte väčšinu noci. A čo je ľahšie ako pár kíl počas spánku?

Paradajky 17 230 39,1 (17 * 230/100)
Uhorky 13 190 24,7 (13 * 190/100)
Slnečnicový olej 899 9 80,91 (899 * 9/100)
Vypočítame súčet čísel v druhom a treťom stĺpci, teda celkovú hmotnosť nášho šalátu a jeho celkových kalórií. Ale pamätajte - toto je obsah kalórií celého šalátu. A ak ho nepoužívate naraz, ale po častiach, potom to nie je posledná postava!

Paradajky 17 230 39.1
Uhorky 13 190 24.7
Slnečnicový olej 899 9 80.91

Snažíte sa schudnúť a už máte dostatok diétnych kníh? Len nezabudnite, že chudnutie nie je len kalórie - je to všetko o vašom životnom štýle. Vezmite stres tak, ako len môžete a čo robíte, postarajte sa o seba. A ako sa vám podarí stratiť, nie počítať kalórie?

Jar za dverami as blížiacim sa plávaním s ním. Mnohí z nás začínajú rozhodovať o našej váhe a charaktere. Pokračujeme v diéte, robíme viac športu a prispôsobujeme našu stravu tak, aby boli vyvážené a zdravé. Naučte sa, ako správne vypočítať kalórie a vyhnúť sa častým chybám - ušetríte veľa extra kalórií a času na ceste k snu.

429 144.71
A nakoniec najdôležitejšia vec! Celkové množstvo kalórií v 100 gramoch šalátu:

celkový obsah kalórií * 100 / celková hmotnosť = kalórie na 100 gramov

V našom prípade - 144,71 * 100/429 = 33,73 kilokalórií na 100 gramov šalátu.

Máme kalorický obsah, ktorý môžeme použiť pri výpočte jednej porcie šalátu.

Výpočet jedál kalorického komplexu

Najväčšou chybou je písanie kalórií na konci dňa. Ak ste jedli viac kalórií, ako ste vy, škoda už bola vykonaná a nebudete robiť nič iné. Závislosť pamäte nie je tiež najlepšia, pretože po dni určite na niečo zabudnete. Ideálnym riešením je, aby bolo menu pripravené pre vás. Trvalo to veľa času, ale pomôže vám udržať si cieľ. Druhý spôsob je napísať svoje kalórie, ako budete jesť. Ak počítate príliš veľa kalórií, môžete okamžite upraviť svoju diétu.

Zabudnete počítať prílohy

Mnohí z nás často nechápu, že aj lyžica smotany v káve sa chveje s denným príjmom kalórií. Dve polievkové lyžice smotany do sto šesťdesiat kJ. Mali by ste tiež zvážiť korenie, cukor, šalátové omáčky a omáčky. Pozrime sa na šalát - lyžica lyžice obsahuje asi tristo kJ, hrst krutónov pridáva štyridsať dvadsať kJ a lyžicu slnečnicových semien dvesto kJ. Stláčanie zeleniny a masla na grile, trochu majonézy v tuniakovom šaláte, kúsok masla na raňajkovej kruste - všetky tieto maličkosti treba brať do úvahy v ich dennom príjme.

Najprv poviem trochu o vode pridanej k väčšine jedál. Zdá sa, že ak má nulu kalórií, tak prečo to vziať do úvahy. Ale pamätáte si, že pri výpočte kalorického obsahu 100 gramov hotového pokrmu máme celkovú hmotnosť! To má určiť, a je potrebné poznať hmotnosť pridanej vody.

V celej škále produktov, z ktorých pripravujeme rôzne jedlá, existuje niekoľko kategórií, ktoré menia svoju hmotnosť v procese varenia. Zmeny súvisiace s interakciou s vodou. Tu sú produkty s popisom zmien.

Obilniny, cestoviny - sú „uvarené mäkké“, to znamená, že zvyšujú svoju hmotnosť, čo znamená, že po vážení 100 gramov varených cereálií získate extra gramy vody a vypočítajú ju podľa „ceny“ obilnín, čo je nesprávne; hmotnosť "suchého" produktu.

Mäso, hydina, klobásy - „uvarené“, znižujú hmotnosť, dávajú jej časť do vody a menia ju na vývar.

Pozor, veľmi dôležitý moment! Tieto zmeny hmotnosti by vás nemali vždy zaujímať! A len keď zmeníte zloženie pokrmu počas varenia.

Napríklad, ak varíte akékoľvek obilniny alebo cestoviny a na konci varenia vypustite vodu. Súčasne časť vody zostáva v zádi.

Alebo ak varíme mäsový vývar (mäso), ale mäso z neho vyberiete, aby ste ho použili v samostatnom miske. Potom časť mäsa zostáva vo vývare.

Alebo môžete odstrániť kosti z mäsa, znížiť jeho hmotnosť.

V týchto prípadoch bude výpočet odlišný od „jednoduchého pokrmu“.

Pozrime sa na príklad cestovín. Odvážte 200 gramov cestovín a uvarte ich, až kým nebudete pripravení. Teraz pridajte prebytočnú vodu a znova ju odvážte (a nezabudnite odpočítať hmotnosť hrnca). Ukazuje sa napríklad, 385 gramov. Koeficient „nevracania“ bude 385/200 = 2,825, to znamená, že cestoviny zvýšia váhu takmer trikrát. Navyše, pre rôznych odrôd a dokonca aj odlišná trvanlivosť cestovín a záštity, táto hodnota bude iná. Ako ho používať?

Dva spôsoby. Prvým je, keď budete jesť „varený“ produkt priamo, a druhý je, keď ho použijete na varenie iného pokrmu, napríklad „cestoviny v námornom režime s mletým mäsom“.

Takže, ak chcete jesť časť varených makarónov, potom rozdeľte váženú hmotnosť získaným koeficientom a potom spočítajte kalorický obsah výslednej hmoty ako obvykle. Napríklad, "varené" nad makaróny s hmotnosťou porcií váži 230 g, v skutočnosti len 81,4 gramov.

Druhá možnosť, použitie vareného produktu na varenie iného pokrmu, je ťažšie, pretože neviete, aká je hmotnosť tej istej cestoviny v porcii, pretože je zmiešaná s inými zložkami. Vypočítať kalorický obsah 100 gramov jedla je možné (poznáme hmotnosť suchých cestovín), ale porcia nebude fungovať.

Preto v tomto prípade bude správne prepočítať, s prihliadnutím na získaný koeficient, nie hmotnosť vareného produktu, ale jeho kalorickú hodnotu na 100 gramov. To znamená, že v poslednom miske nie je obsah kalórií cestovín prevzatý z tabuľky - 321 kcal, ale 321 / 2,825 = 113,63.

Za účelom lepšieho porozumenia analyzujme konkrétny príklad výpočtu „cestoviny v móde“.

Tu je kompletný zoznam zložiek:

Cestoviny, voda, plnka, cibuľa, maslo

Najprv uvarte cestoviny. Vážime ich suché a dostaneme napríklad 120 gramov. Varte ich do požadovanej pripravenosti a vypustite vodu cez cedník. Opäť vážime (a opäť nezabudnite na hmotnosť hrnca) a dostaneme už 375 gramov. Vypočítajte pomer varenia:

EndMass / InitialMass = Koeficient trávenia

V našom prípade sa bude rovnať: 375/120 = 3.125

Teraz varíme plnku. Výpočet jeho kalorického obsahu je presne taký istý, ako sme študovali predtým.

Hovädzie mäso mleté 148 kcal / 100 g. 850 gr. 1258 kcal
Cibuľa 30 47 14.1
Slnečnicový olej 899 12 107,88
Voda 0 160 0

1069 g. 1379,98
Spolu: 129,09 kcal na 100 gramov.

A teraz musíme miešať varené cestoviny a varené mleté mäso. Ale pamätáme si, že naše cestoviny sa zväčšili vodou. A aby sme to zobrali do úvahy, použijeme v záverečnej miske, po prvé, hmotnosť suchých cestovín, a po druhé, rozdelíme ich kalorický obsah do nášho magického koeficientu. Čo sa stane:

Cestoviny 321 kcal / 3.125 = 102.72 120 gr. 123,26
Výplň 129,09 kcal 1069 gr. 1379,98

1189 gr. 1503,24
Spolu: 126,43 kcal na 100 gramov.

Upozorňujeme, že kalorický obsah 100 gramov vareného mletého mäsa sa nedal vypočítať, ale celkové údaje o hmotnosti a kalorickom obsahu pripraveného mletého mäsa sa mohli pridať do poslednej tabuľky.

Ďalšie prípady účtovania produktov na zmenu hmotnosti

Zopakujeme ešte raz: keď varíme výrobky, ktoré sa majú variť, po vypustení vody, musíme znovu uvážiť varený výrobok a vypočítať faktor „varenia“, vydelením konečnej hmotnosti suchou hmotnosťou výrobku. Tento koeficient sa používa na prepočítanie buď hmotnosti porcie, alebo na prepočítanie kalorického obsahu v 100 gramoch.

Teraz zvážte možnosť varenia mäsa, ktoré by malo brať do úvahy zníženie jeho hmotnosti.

Keď varíte mäsový vývar a úplne z neho vyberiete mäso, „časť“ mäsa zostáva v bujóne, ktorá sa rovná rozdielu medzi jeho počiatočnou „surovou“ hmotou a hmotnosťou vareného mäsa. To znamená, že sa odváži surové mäso, uvarí sa, odstráni sa a znovu zváži. Odpočítajte druhú od prvej a použite tento rozdiel na výpočet obsahu kalórií vývaru.

Môžete tiež robiť s kosťami. V určitom štádiu varenia prvého pokrmu si mäso vyberiete, oddelíte kosti, zvážite ich a odčítate ich hmotnosť od počiatočnej hmotnosti mäsa. Posledný údaj sa používa pri výpočte obsahu kalórií v miske.

Odparovanie vody

Ako posledná etapa výpočtu misky je potrebné vziať do úvahy odparovanie vody, ktoré niekedy môže významne ovplyvniť kalorický obsah. Faktom je, že počas varenia sa voda, ktorú pridáte do misky, odparí. Dokonca aj keď ste nepridali vodu na účel, je stále prítomný v zelenine, mäse a ďalších výrobkoch. Pre túto zmenu musíte zvážiť plný objem hotového pokrmu. Pri prenášaní horúceho roztoku do váhy alebo jeho mierne vychladnutia buďte opatrní. Výsledná hmotnosť sa použije pri výpočte konečného kalorického obsahu misky. Postupom času si sami určíte, pre ktoré jedlá z vašej stravy potrebujete takúto masovú opravu. Niekedy to bude stačiť len pridať vodu k predchádzajúcemu objemu.

záver

Takže, teraz viete, ako správne vypočítať kalorický obsah vašej diéty a viesť kalórie denník.

Napriek zložitosti a zdĺhavosti týchto výpočtov dôrazne odporúčam, aby ste si na chvíľu ponechali ručne denník. Aspoň týždeň. Po prvé, je to dobre disciplíny, pretože namiesto toho, aby jednoducho niečo z chladničky a jedla, musíte urobiť veľa manipulácií - vážiť, počítať, písať. Niekedy tento postup odmietnete :). Po druhé, manuálnym počítaním všetkého budete „intuitívne“ cítiť, z ktorej časti
produkt „koľko stojí“. To vám umožní rýchlo určiť "extra" produkty v strave, a môže tiež pomôcť v situácii, keď nemáte možnosť vážiť a počítať, napríklad na party.

Ale keď máte dosť zvládnuť kalkuláciu manuálnych kalórií v škole, potom vitajte v našej online službe "Calora" calora.ru

Calora vám dá príležitosť

viesť svoje osobný denník kalórií, udržiavanie limitu kalórií
počítať riady akejkoľvek zložitosti
uložte recepty
používať varené jedlá v strave,
vizuálne monitorujte zmeny hmotnosti na grafe.
Stačí len zvážiť produkty a seba!

Všetko najlepšie pre vás. Buďte zdraví a krásni!

S pozdravom,

Počítanie kalórií pre chudnutie uznané za jednu z najviac bezpečným spôsobom schudnúť. Začal počítať kalórie začal na začiatku 20. storočia. Princípom tejto metódy je vypočítať spotrebu kalórií za deň a znížiť túto hodnotu o 20%. Teda, telo, stráca určité množstvo kalórií, začne vynakladať svoje tukové rezervy, aby kompenzovalo nedostatok energie.

Výhody stravy sú, že možnosti menu sú úplne rozmanité a môžete si ich vybrať na základe vašich preferencií a vkusu. Jediná podmienka - prísny výpočet kalórií jedol. Zdá sa, že je to zdĺhavá úloha - váženie jedla a denného záznamu jedla, ale čoskoro sa stane zvykom, stane sa nevedome a stáva sa normou.

Základné pravidlá výživy s nízkym obsahom kalórií:

Postupujte podľa diéty s počítaním kalórií pre chudnutie môže byť neustále, ako spôsob života, alebo na obdobie, ak ste získali extra kíl (napríklad počas prázdnin).
Ak cvičíte, odporúča sa dodržiavať diétu 1200 kalórií, aby nedošlo k poškodeniu vlastného zdravia. Ak si vyberiete diétu 800 kalórií, je najlepšie zdržať sa športového zaťaženia.
Raňajky by mali byť srdečné a plné.
Pite aspoň 2 litre vody denne, jedna pohár vody spáli 40 kilokalorií. Voda navyše odstraňuje z tela toxíny a trosky.
Uchovávajte si potravinový denník: zapíšte si všetko, čo ste jedli alebo pili, okrem vody.
Malo by byť 5 jedál denne. Telo teda nezažije hlad a váš metabolizmus sa nespomalí. Na ďalšie urýchlenie metabolizmu sme písali.
Pomer potravín by mal byť taký, ako je tento:

Raňajky -25%

Druhé raňajky -10%

Obed do 30%

Výdatné popoludňajšie občerstvenie - až 25%

Večera - iba 10%

Posledné jedlo by malo byť najneskôr 3 hodiny pred spaním.
Nepite s jedlom.
Odpočiňte si, dostatok spánku.

Ak chcete vypočítať príjem kalórií za deň, musíte zvážiť:

Paul. Metabolizmus mužov sa významne líši od metabolizmu žien
Aktuálna hmotnosť Pre osobu s hmotnosťou 100 kg. viac kalórií je potrebných ako pre 50 kg osobu.
Age. Čím ste starší, tým menej si môžete dovoliť
Spôsob života
Fyzická aktivita
Ako rýchlo chcete schudnúť

Vzorec na výpočet denného príjmu kalórií

Nepochybne najviac správnu možnosť pri výpočte kalórií na chudnutie bude apelovať na kvalifikovaného špecialistu, ako je napríklad odborník na výživu. Koniec koncov, existuje niekoľko faktorov, ktoré musia byť odrazené. Ale tiež nebudete ťažké vypočítať denný príjem kalórií na vlastnú päsť, pretože existujú hotové vzorce. Tieto vzorce, samozrejme, nemôžu brať do úvahy individuálne potreby vášho tela, ale poskytnú všeobecnú predstavu o približnom kalorickom obsahu vašej stravy.

Najobľúbenejší a uznávaný americký dietetický zväz bol vzorec Muffin-Dzheora, ktorý vyzerá takto:

Bazálny metabolizmus u žien = 9,99 * hmotnosť (kg) + 6,25 * výška (cm) -4,92 * vek-161

Bazálny metabolizmus u mužov = 9,99 * hmotnosť (kg) + 6,25 * výška (cm) -4,92 * vek + 5 rokov

Ak chcete zistiť presný počet kalórií, ktoré vaše telo trávi, vynásobte výslednú hodnotu koeficientom vašej fyzickej aktivity.

Neaktívny, sedavý, životný štýl (napríklad sedavá práca) * 1.2
Nízka aktivita (neaktívny životný štýl + 1-3 cvičenia týždenne) * 1.375
Priemerná aktivita (tréning na hodinu 3-5 krát týždenne) * 1.55
Vysoká aktivita (cvičenia od 1 hodiny 6-7 krát týždenne) * 1.725
Veľmi vysoká aktivita (niekoľko tréningov denne, ťažká fyzická práca) * 1,9

Poďme sa pozrieť na príklad, výpočet podľa vzorca: Dievča výška 169, hmotnosť 60 kg, vek 36 rokov, majster v účes a účes. Počítame:

Hlavná výmena = 9,99 * 60 kg + 6,25 * 169-4,92 * 36-161 = 1309 kcal

Spotreba kalórií: Hlavná výmena * 1.375 = 1390 * 1.375 = 1800 kcal

Aby nedošlo k priberaniu na váhe, dievča potrebuje konzumovať najviac 1 800 kcal denne.

Ak je vaším cieľom schudnúť, výsledná hodnota by sa mala znížiť o 20%. To bude denne vašej stravy.

Niekoľko tipov pre tých, ktorí sa rozhodnú dodržiavať túto diétu:

Pri výbere rôznych jedál sa snažte dodržiavať takú diétu, v ktorej bude spotreba bielkovín, tukov a sacharidov čo najvyváženejšia (15, 30 a 55%). Takže telo dostane všetko, čo potrebujete s jedlom.
Najprv sa snažte vyhnúť konzumácii jedál s nepochopiteľným zložením (napríklad šaláty v kaviarni alebo teplé jedlá), pretože jednoducho nemôžete posúdiť ich kalorický obsah. Postupom času sa naučíte určovať kalórie v oku.
Predám kuchynské váhy. Aj keď nemáte žiadne skúsenosti, je ťažké určiť hmotnosť produktu "oko". Za mesiac sa naučíte ako „vážiť“ produkty na základe objemu porcie.
Uchovávajte si potravinový denník. Akonáhle budete chcieť jesť aspoň malý kúsok sušienky, zvážte ju a zapíšte kalórie do denníka. V priebehu času, začnete sa pýtať, či to stojí za malý snack 100-200 kcal, ak môžete jesť plnú časť rovnakého kalorického obsahu pri večeri.
Nájdite a umiestnite na poprednom mieste podrobnú tabuľku o kalorickom obsahu produktov, čo vám pomôže rýchlo prejsť množstvom energie a produktov, prípadne sa vyhnúť pokušeniam.
Doplňte menu nasledujúci deň vopred, aby ste mali k dispozícii všetky potrebné produkty. Znížiť diétu o 100-150 kcal, v prípade neočakávaného občerstvenia, potom budete mať priestor pre manévrovanie.
Ak varíte komplexné jedlo, skladajúci sa z niekoľkých zložiek, zvážte a zapíšte. Jediný spôsob, ako si môžete byť istí, že obsah kalórií v miske je vypočítaný správne. Internetové kalkulačky sa môžu zamieňať s obsahom kalórií hotových jedál.

Výhody tejto metódy:

Chudnutie, napriek tomu, že môžete jesť všetko, čo chcete. Hlavná vec - sledovať počet spotrebovaných kalórií.
Saturácia prichádza rýchlejšie ako predtým. Začnete jesť menej a zdravšie potraviny.
Zlepšuje stav pleti a pokožky.
Vždy môžete nájsť niečo, čo jete doma alebo v reštaurácii, hlavná vec je vedieť, koľko kalórií je v konkrétnom produkte (jedlo).

nevýhody:

Pre tých, ktorí konzumujú viac ako 3000-4000 kalórií denne, najprv bude veľmi ťažké zvyknúť si na nízkokalorické potraviny a znížiť dávku. Telo sa bude pýtať na množstvo kalórií, na ktoré je zvyknutý.
Neustále váženie výrobkov a zapisovanie do potravinového denníka. Niekedy sa presvedčíme, že na to jednoducho nie je čas.
Neznáme jedlá na večierku alebo v reštaurácii - existujú ťažkosti s presnou definíciou prísad a preto nie je možné presne určiť, z čoho sa jedlo skladá a ako v takýchto prípadoch vypočítať obsah kalórií.
Závislosť na počítaní kalórií vytvára určitú posadnutosť jedlom, nie vždy tvoriacu správnej výživy a zdravé návyky.

Počítanie kalórií na chudnutie je zďaleka najúčinnejšou a najbezpečnejšou metódou redukcie nadváha, Počnúc určením príjmu kalórií si vyberiete v prospech nízkokalorických a výživných potravín, naučíte sa, ako vytvoriť vyváženú stravu na deň, milujete komplexné sacharidy a odmietate konzumovať veľké množstvá rýchlych sacharidov a tukov. A výsledky takejto výživy vás určite potešia!