Pomer bielkovín, tukov a sacharidov na chudnutie - ako vypočítať podľa vzorcov. Ako vypočítať BJU pre chudnutie. Denný príjem bielkovín, tukov a sacharidov podľa vašej hmotnosti.

Ak chcete kontrolovať svoju váhu, či už schudnúť, získať svalovú hmotu alebo udržať fyzickú kondíciu, musíte vedieť ako vypočítať BJU, Poznajúc vaše denná norma BJU,  môžete ľahko dosiahnuť ciele, ktoré si sami nastavíte.   Ako vypočítať BZHU,dnes sa pozrieme na konkrétny príklad a tiež vám ukážem, ako najlepšie vypočítajte BJU pre stratu hmotnosti.

Za normálny pomer sa považuje BZHU 1: 1: 4. Tento podiel však nie je úplne správny, pretože vedie k nadbytku sacharidov a nedostatku proteínov. A viete, že konzumácia veľkého množstva sacharidov má dôsledky ukladania tukov, pretože telo nepotrebuje také množstvo sacharidov, ktoré by ste „kŕmili“, a jednoducho nemá čas ich spracovať, takže všetko prebytočné uhlie ide priamo do depa ,

Medzitým, bielkoviny v našom tele, naopak, tvoril deficit. A čím menej bielkovín - stavebný materiál pre svaly, tým horšie sú procesy regenerácie svalov po cvičení, tým menej svalovej hmoty  a pomalší metabolizmus tela. Osobne sa mi táto tendencia veľmi nepáči a nielen mne, preto je medzi trénermi a športovými konzultantmi ďalší vzorec, ako vypočítať BJU  - 4: 2: 4 alebo 5: 1: 2 (tento podiel je vhodnejší na chudnutie a sušenie tela).

Preferujem zvoliť priemernú hodnotu medzi týmito dvoma pomermi a počítať BJU podľa tohto vzorca - 2-2,5:0,8-1:1,2-2.   Tento koridor je najvhodnejší na výpočet denná požiadavka BJU na zníženie tukovej zložky.

Výpočet denného príjmu kalórií

Denný príjem kalórií na 1 kg hmotnosti, ak vykonávate telesnú aktivitu 3 - 5 krát týždenne, by mal byť: hmotnosť v kg x 35.

Ak chcete schudnúť (nižší obsah tuku), musíte:

Hmotnostný vzorec = Požadovaná hmotnosť (kg) x 24ale musí tu byť, ak je váš nadváha  maximálne 10 kg!

Príklad: dievča vo veku 65 kg chce schudnúť až do 55 kg. Vypočítame vzorec pre jeho príjem kalórií pre chudnutie: 55 x 24 = 1320 kcal. Môžete mať strednú hodnotu: 60 x 24 = 1440 kcal. To znamená, že najprv môže spotrebovať 1440 kcal denne, a keď dosiahne 60 kg, môže bezpečne znížiť svoj kalorický príjem na 1320 kcal.

Ak je vaša nadváha väčšia ako 10 kg (váha 90 kg, a chcete schudnúť až do 60), musíte prerušiť proces chudnutia v najmenej troch štádiách, pretože rozdiel medzi kalorickým príjmom osoby na 90 kg a 60 kg bude významný. V prvej fáze musíte použiť nasledujúci vzorec:

Vzorec na zníženie hmotnosti (fáza 1)  = (aktuálna hmotnosť -10) x 24 = (90-10) x 24 = 1920 kcal

Keď stratíte 10 kg a vaša hmotnosť je 80 kg, prepočítate svoj príjem kalórií:

Vzorec na zníženie hmotnosti (fáza 2)  = (80-10) x 24 = 1680 kcal

Vzorec na chudnutie (3 th etapa)   = (70-10) x 24 = 1440 kcal

Takto sa počíta v niekoľkých etapách. denne  diéta, ako si môžete vziať od súčasnej hmotnosti namiesto 10, obrázok 5, ale potom etapy budú viac.

Teraz, keď viete denný príjem kalórií, potrebujete vypočítať BJU pre stratu hmotnosti (sušenie).

Výpočet BZHU. Denný príjem bielkovín, tukov a sacharidov

Ako percento denná sadzba BJU  na redukciu tukovej zložky je:

Vieme, že v 1 g proteínu - 4 kcal, v 1 g tuku - 9 kcal, v 1 g sacharidov - tiež 4 kcal. Teraz počítame.

Vezmite si ako príklad naše dievča, ktoré chce schudnúť z 65 kg na 55 kg. Už sme vypočítali, že jeho denný príjem kalórií je 1320 kcal.

45% bielkovín z 1320 kcal je 594 kcal / 4 kcal = 149 g proteínu za deň, čo naše dievča potrebuje jesť. To je asi 2,5 g proteínu na kg požadovanej hmotnosti.

25% tuku od 1320 kcal je 330 kcal / 9 kcal = 36 g tuku za deň. Je to asi 0,7 g tuku na kg požadovanej hmotnosti.

30% sacharidov od 1320 kcal je 396 kcal / 4 kcal = 100 g sacharidov za deň, čo je 1,8 g sacharidov na 1 kg požadovanej hmotnosti.

Ak máte viac ako 5 tréningov týždenne, potom zvýšte príjem bielkovín tak, aby sa vaše svaly mohli dobre zotaviť.

Existuje niekoľko ďalších metód, ktoré vám umožnia vypočítajte si dennú sadzbu BJU.  Hovorím o jednom z nich vo svojom videu nižšie. Táto metóda je podľa môjho názoru najjednoduchšia a najrýchlejšia. Ale vybrať, ktorý spôsob použiť, to isté pre vás.

Ale pamätajte, že tieto percentá a čísla pre každú osobu sú INDIVIDUAL. Môžu sa mierne alebo naopak výrazne líšiť od uvedeného. To opäť naznačuje, že každý organizmus je individuálny: vzorovaný pomer BJU je ideálny pre niekoho, a pre niekoho to nebude fungovať vôbec. Tu potrebujete skúšaním a omylom pozorovanie a analýzu, aby ste našli svoje vlastné čísla a percentá. Ak budete potrebovať pomoc v tejto ťažkej úlohe, potom som vám k dispozícii, môžete, kde si spočítam vaše denný príjem bielkovín, tukov a sacharidovBudem tiež podpísať všetky jedlá, a čo je najdôležitejšie, budem sledovať vaše zmeny hmotnosti a upraviť jedlo plánu podľa potreby.

Takže teraz vieme ako vypočítať BJU pre chudnutie, Ako vidíte, nie je v tom nič zložité, stačí si sadnúť s kalkulačkou a stráviť 5-10 minút svojho času, takže neskôr v procese chudnutia nebudete mať náhle závraty a napoly slabý stav z nedostatku určitých užitočných prvkov v tele. Príjem kalórií a denná sadzba BJU- Toto sú veľmi dôležité prvky celej mozaiky nazvanej „Chudnutie“. Ak ste si už zobrali všetky hádanky, aby ste získali krásny obraz vo forme vášho štíhleho tela, potom by ste mali byť schopní správne vypočítajte BJUberúc do úvahy tréningy a vašu váhu, inak môže byť vaše úsilie zbytočné.

S tebou bol tvoj tréner, Janelia Skrypnyk!

Veľa šťastia na ceste k vášmu snu!

Už sme sa stretli a dnes sa dozvieme, koľko KBSTU (kalórií, bielkovín, tukov a sacharidov) musíte denne jesť. A pýtam sa, prečo to potrebujete? A aby sa dosiahol požadovaný výsledok (strata hmotnosti / zvýšenie hmotnosti / udržanie hmotnosti). Ak chcete zdravé a krásne telo, budete sa musieť naučiť správne jesť a počítať denný príjem kalórií.

Existuje mnoho rôznych vzorcov pre výpočet KBST, ale myslím si, že najbližšie k presnosti vzorca, ktorý berie do úvahy% telesného tuku. Pomer percenta tuku a svalov môže dobre ovplyvniť konečnú hodnotu normy kalórií za deň.

Stanovenie percenta tuku podľa fotografie

Nevýhodou tejto metódy je, že sme dievčatá nemôžu vždy objektívne vyhodnotiť, vždy chcete znížiť číslo :)

Stanovenie percenta telesného tuku podľa fotografie

% Telesného tuku môže byť rozpoznaný indexom telesnej hmotnosti

Táto metóda je vhodná pre tých, ktorí nevykonávajú školenia alebo len nechodia. Index telesnej hmotnosti (BMI) sa vypočíta podľa vzorca:

BMI = hmotnosť (kg) / výška (m 2)

Ukážem na mojom príklade (hmotnosť = 48 kg, výška = 166 cm), BMI = 48 / (1,66 * 1,66) = 17,41. Porovnaním seba s príkladmi na fotografii a vzhľadom na môj BMI, sa ukazuje, že mám asi 19% tuku.

Stanovenie percenta telesného tuku pomocou BMI

A pokračujte vo výpočte denného príjmu kalórií  podľa vzorca Catch-McArdle. S vedomím percenta tuku vypočítame hmotnosť suchého tela. Zvážte aj môj príklad:

• hmotnosť tuku  = hmotnosť *% tuku = 48 * 0,19 = 9,12 kg
• sušiny  = hmotnosť - hmotnosť tuku = 48 - 9,12 = 38,88 kg

BM = 370 + (21,6 * suchá hmotnosť)

BM = 370 + (21,6 * 38,88) = 1 210 kcal. Všeobecne platí, že toľko kalórií bude stačiť na to, aby som jednoducho spala alebo ľahla :)

Ale nemôžeme len ležať celé dni, takže musíme zistiť, koľko kalórií je potrebných na udržanie súčasnej hmotnosti. Aby ste to dosiahli, musíte vynásobiť výsledný výsledok koeficientom vašej dennej aktivity.

1.2 - tichý životný štýl, sedavá práca, nedostatok športu

1.375 - mierna aktivita: 1-3 krát týždenne, ľahké pracovné zaťaženie, domáce práce, ľahké kardio, prechádzky

1.55 - stredná aktivita: intenzívne cvičenie intenzívne 3-5 krát týždenne

1.725 - vysoká aktivita: ťažké zaťaženie a tréning 6-7 krát týždenne

1.95 - veľmi vysoká denná úroveň aktivity: dlhotrvajúca vysoká pracovná záťaž, profesionálne športy, intenzívny tréning niekoľkokrát denne

1210 * 1,375 = 1 664, toľko kalórií musím konzumovať denne na udržanie aktuálnej hmotnosti.

Ak chcete zistiť, koľko kalórií potrebujete na chudnutie, alebo naopak, na zvýšenie hmotnosti (ako v mojom prípade) jednoducho pridajte alebo odpočítajte 10-20%, t. vytvoriť deficit (nedostatok) alebo prebytok (nadbytok) kalórií.

Napríklad, aby som získal hmotnosť: 1664 + 15% (vzal som priemer) = 1913,

schudnúť: 1664 - 15% = 1414.

Čo je potrebné vziať do úvahy pri výpočte normy kalórií:

• Pracujete napríklad v kancelárii a vlaku 3-krát týždenne. Keď pracujete bez tréningu, v tento deň by ste mali konzumovať kalórie s nižším koeficientom aktivity, ktorý je vhodný v tento deň, t. 1.2. To isté v dňoch s intenzívnejšou aktivitou, keď máte cvičenia.
• Ak plánujete schudnúť alebo priberať na váhe, musíte postupne znižovať / zvyšovať kalórie tak, aby vaše telo nemalo stres a neznižovalo metabolizmus. Takže váha zmizne hladko, a preto sa pravdepodobnosť jeho návratu raz zníži.
• Dávajte pozor na zmeny hmotnosti a% tuku na prepočítanie príjmu kalórií. Prepočet môžete vykonať raz za 3 mesiace.
• Ak stratíte váhu / priberáte na váhe, urobte si prestávku, raz za 3 mesiace, aby ste dostali kalórie podporujúce hmotnosť.

Koľko potrebujem BJU (bielkoviny, tuky a sacharidy)

A zdá sa, že teraz vieme, koľko kalórií musíte konzumovať denne, aby sa dosiahol požadovaný výsledok. Pre úplnú kontrolu situácie je však potrebné dodržať rovnováhu medzi BJU (bielkovinami, tukmi a sacharidmi), z čoho sa naše potraviny skladajú. Koniec koncov, nedostatok jedného môže viesť k poruchám v tele. Napríklad, ak nedostanete tuk v dennej strave, môže dôjsť k hormonálnemu narušeniu. Tiež telo potrebuje vitamíny, ktoré si môžete kúpiť na iHerb.com, za zľavu 5 USD, postupujte podľa odkazu alebo zadajte propagačný kód ZRS875,je tu veľký výber a hlavne dobrá kvalita.

2 g. proteín na kg. hmotnosť (1 g kalorického proteínu je 4 kalórie)

1 g. tuku na kg. hmotnosť (kalorický obsah 1 g tuku je 9 kalórií)

zvyšok - sacharidy alebo 2-4 gr. na kg hmotnosti (kalorický obsah 1 g sacharidov je 4 kalórie)

Príklad: moja hmotnosť je 48 kg a denný príjem kalórií na udržanie hmotnosti je 1664.

Proteín = 2 x 48 = 96 g. Ak chcete zistiť možnú kalorickú hodnotu 96 * 4 = 384 kalórií

Tuk = 1 x 48 = 48 g, 48 * 9 = 432 kalórií

Zistite, koľko je v gramoch: 848/4 = 212 gramov (pre obyčajnú osobu aspoň sacharidy - 100 gramov)

Celkom  Pre udržanie váhy, môj výpočet KBSTU za deň je nasledovný:

• 1664 kalórií
• 96 g. proteín
• 48 gr. tuky
• 212 g. sacharidy

A aby sme sa nestali bláznivou tetou, ktorá neustále niečo píše a myslí si, nainštalujte si do telefónu aplikáciu potravinového denníka. Ako Fatsecret, Lifesum, DietOnLine, MyFytnesspal a iní vám pomôžu pozorovať vaše KJLU denne. Môžete pridať výrobky sami do týchto potravinových denníkov, vybrať z jednej navrhovanej a čiarového kódu. Keď však zadáte svoje údaje, program sám vypočíta príjem kalórií za deň, ale nie je známe, podľa akého vzorca sa KBDU vypočítala, tak ho manuálne opravte pomocou výpočtov. Tiež, keď si vyberiete produkty pridané niekým skôr, spočítajte si obsah kalórií sami a urobte si vlastné zmeny. Na internete môžete nájsť kalórií analyzátor hotové jedlá  (napríklad na webovej stránke calorizator.ru, health-diet.ru) obsah kalórií v miske môžete vypočítať pomocou zložiek. To vám pomôže kontrolovať proces výživy, zvyknúť sa jesť príliš veľa a naučiť sa určovať „oko“ v budúcnosti.

VKontakte

Je dôležité, aby každá osoba, ktorá sa pozerá na zdravie, vedela, koľko bielkovín, tukov a sacharidov potrebujete denne, aby ste schudli, udržali svoju váhu alebo získali svalovú hmotu. Organizmus vyžaduje jeho porciu denne, a ak nie je vybavený energiou, stavebným materiálom a potrebnými stopovými prvkami, potom je jeho práca narušená, čo vedie k zdravotným problémom.

Správny pomer

pre vyváženej výživy  udržiavať správny pomer proteínového tuku a sacharidov.

priemerný zdravého človeka  potrebujú približne 2000 kcal denne podľa odhadov špecialistov. Taktiež vypočítali, koľko bielkovín, tukov a sacharidov denne potrebuje človek na udržanie normálnej životnej aktivity:

1. Proteíny, z ktorých približne polovica je živočíšneho pôvodu, sú potrebné pre mužov 65-177 g / deň, ženy 58-87 g / deň. To je 25-35% spotreby. Bielkoviny sa nachádzajú v mäse, mliečnych výrobkoch, vajciach, rybách, niektorých druhoch zeleniny a ovocia, obilnín a strukovín. Bielkoviny sú stavebným materiálom pre ľudské telo a nie sú vyrobené zo sacharidov a tukov, zatiaľ čo tuky sú produkované v ľudskom tele z rovnakých proteínov. Bielkoviny nemožno opustiť ani pri chudnutí, zvyčajne sa bielkoviny konzumujú veľa, pretože nezvyšujú tuk, ale svalovú hmotu.
2. Tuky podľa nutričného výskumu potrebujú mužov 70-157 g / deň a ženy 60-102 g / deň. To je 25-35% z celkovej stravy. Tuky môžu byť živočíšne aj rastlinné. Tuky sú bohaté na orechy, semená, zeleninu a maslo, Spracovaný tuk je zároveň škodlivý. Ak chcete schudnúť, najčastejšie sa neodporúča používať vyprážané potraviny, pretože majú veľa nezdravých tukov. Tuky sú energeticky nasýtené, takže pri chudnutí ľudia uprednostňujú znižovanie spotreby, dopĺňanie zásob energie a konzumáciu bielkovín a sacharidov. Avšak, úplne opustiť ich nemôže, pretože tuky sa aktívne podieľajú na metabolických procesoch.
3. Potreba sacharidov pre mužov a ženy je približne rovnaká - 257-586 g / deň, čo je približne 25-35% dennej potreby energie. Sacharidy sú rozdelené na jednoduché a komplexné. Jednoduché sacharidy sa nachádzajú v mlieku, ovocí a sladkostiach a komplexe v obilninách, kukurici a zemiakoch. Sacharidy sú potravou pre mozog a celý nervový systém. Keď nedostatok sacharidov znižuje náladu, môžete dokonca chodiť na depresiu. Ale ak príliš veľa sacharidov, potom schudnúť nebude fungovať.

pre účinné zníženie hmotnosti  odborníci ponúkajú 2 druhy najbežnejších diét. Jeden z nich obmedzuje spotrebu tuku, ostatné - sacharidy, ale ani tuky, ani sacharidy sa z potravy neodstránia vôbec, pretože v tomto prípade, spolu s chudnutím, hrozí riziko straty zdravia.

Nízkotučné diéty

Zástancovia tejto stravy navrhujú pridať do stravy viac ako 25% tuku, 20-25% bielkovín a 50-55% sacharidov. Motivujú to tým, že tuky majú najvyššiu energetickú hodnotu a obsahujú najviac kalórií. To je najjednoduchší spôsob, ako schudnúť. Je zahrnutý v takom veľkom počte, že človek necíti hlad a dostáva dostatok energie. Koľko kalórií treba jesť, odborník na výživu vyzve v konkrétnom prípade.

Počet kalórií na chudnutie na diéte s nízkym obsahom tuku je obmedzený v závislosti od životného štýlu osoby, ale v priemere 1500 kcal za deň. Vzhľadom k tomu, že pri tomto type diéty sa dôrazne odporúča kombinovať fyzickú aktivitu, úbytok hmotnosti bude účinný.

Výhody nízkotukovej diéty:

• stabilný úbytok hmotnosti;
• zlepšený celkový metabolizmus;
• zlepšenie kardiovaskulárneho systému;
• bez poškodenia zdravia, nálady a duševnej činnosti;
• funguje lepšie ako jednoduché.

nevýhody:

• výsledok nie je okamžite viditeľný;
• psychicky ťažké odolať, nevnímajúc viditeľný úbytok hmotnosti.

Low-carb alebo zelená strava

Akú stravu si vybrať?

Výber stravy závisí viac od osobných preferencií, zdravotného stavu a vlastností tela. Štatistiky chudnutia na oboch diétach sú približne rovnaké. Obaja majú stúpencov a oponentov. Môžete si vybrať diétu na vlastnú päsť, ale konzultácia s odborníkom na výživu poskytne profesionálnejší prístup pri plánovaní jedál.

BZHU je výpočet bielkovín, tukov a sacharidov spotrebovaných za deň. Podľa odborníkov na výživu by denná kŕmna dávka mala pozostávať z 30% bielkovín, 20% tukov a 50% sacharidov. Tieto ukazovatele sa však môžu zvýšiť alebo znížiť v závislosti od cieľa, typu tela, veku, pohlavia, ako aj počtu denných tréningov.

  Koľko bielkovín človek potrebuje za deň

Ak chcete vybudovať a posilniť svalovú hmotu, je pre telo veľmi dôležité, aby si každý deň získal kvalitný obsah. K tomu by vaša strava mala zahŕňať potraviny, ako sú vajcia, chudé mäso, ryby, kuracie mäso a morčacie mäso, rôzne mliečne výrobky, ako aj morské plody a rastlinné tuky.

S nedostatkom bielkovín sa svalový rast začína spomaľovať, koža stráca svoju elasticitu a telo sa stáva náchylnejšie na infekcie.

Ale nemali by ste sa príliš uniesť proteínovými potravinami, pretože nadbytok bielkovín má negatívny vplyv na pečeň.

Pre ľudí, ktorí dávajú prednosť sedavému životnému štýlu, bude stačiť konzumovať jeden gram proteínu denne na kg hmotnosti. S aktívnym životným štýlom, denný príjem bielkovín pre dievčatá je 2-2,5 gramov. pre jeden kg hmotnosti a pre mužov 3 gramy, v danom poradí, tiež pre jeden kilogram hmotnosti.

Pri výbere produktov by ste mali uprednostniť len tie, ktoré majú vo svojom zložení nenasýtené tuky. Väčšina z týchto tukov sa nachádza v mastné ryby, olivový alebo ľanový olej a orechy.

S nedostatkom zdravých tukov v tele začínajú trpieť vlasy a pokožka tváre, ako aj menštruačný cyklus u dievčat.

V tomto prípade nadbytok tuku prispieva k zvýšeniu telesnej hmotnosti a kožné vyrážky, Preto je veľmi dôležité sledovať množstvo spotrebovaného tuku za deň. V priemere by človek mal konzumovať za deň množstvo tuku na 1 gram. tuku na 1 kilogram telesnej hmotnosti.

Koľko gramov sacharidov, ktoré potrebujete za deň

Pre naše telo zohrávajú mimoriadne dôležitú úlohu, pretože sú neprekonateľným zdrojom energie. V priemere človek potrebuje dostať 5 gramov denne. sacharidov na 1 kg hmotnosti. A ak nie je v strave dostatok sacharidov, potom namiesto paliva pre telo do práce existuje svalová hmota. Preto sú sacharidy úzko spojené s proteínmi.

Množstvo konzumovaných sacharidov za deň sa môže líšiť v závislosti od toho, či chcete schudnúť, udržať si váhu alebo naopak získať. Aby ste sa zbavili kíl navyše, mali by ste sa vyhnúť jednoduchým sacharidom, a preto vylúčiť z diétnych pečiva a niektorých druhov ovocia, nahradiť ich zeleninou a strukovinami. Súčasne sa redukujú porcie.

Ale neveďte sa do pevného rámca. S nedostatkom sacharidov v tele sa energia stráca a človek sa začína cítiť ospalý a podráždený.

Dobrý deň, milí čitatelia môjho blogu. Mnoho dieters urobiť vážnu chybu. Z ich stravy vylučujú proteíny a tuky. V dôsledku toho vznikajú vážne zdravotné problémy. A takáto diéta nie je účinná - zdá sa, že jej hmotnosť sa zmrazí. A to je pochopiteľné - bola zvolená nesprávna stratégia. Je potrebné znížiť množstvo spotrebovaných sacharidov. A dnes vám poviem, koľko sacharidov musíte jesť za deň a zároveň schudnúť.

Tuky, bielkoviny a sacharidy dodávané s potravinami vykonávajú v našom tele rôzne funkcie. Preto je logické, že potreba pre nich je iná.

Proteíny sú teda potrebné na syntézu nových buniek. Preto musia prísť v množstve rovnajúcom sa množstvu proteínov, ktoré sa počas dňa rozpadli. Je však dôležité vziať do úvahy rýchlosť obnovy rôznych tkanív ľudského tela. Rýchlosť rozkladu pečeňových proteínov je teda 10 dní a svalové tkanivo - 180 dní. Nadmerný príjem bielkovín je tiež nebezpečný. Existuje otrava tela (produkty rozkladu proteínov sú veľmi toxické).

Tuky poskytujú asi 50% energie tela. Sú tiež dôležité pre syntézu hormónov, tvorbu žlčových kyselín atď. Nedostatok telesného tuku je plný poškodenej funkcie pečene. V dôsledku toho sa môžu vyskytnúť závažné hormonálne poruchy (až do neplodnosti). Prebytočný tuk je tiež zlý. Pri nadmernej konzumácii tukových potravín sa v podkožnej oblasti ukladajú tuky.

Sacharidy z potravy v tráviacom trakte sa rozkladajú na úroveň monosacharidov. Jedným z nich je glukóza, ktorá sa transportuje do pečeňových buniek krvou. Ak sa do pečene dodá nadbytočné množstvo glukózy, tento monosacharid sa transformuje na glykogén.

Nadmerná glukóza v krvi prispieva k tvorbe inzulínu. A pod jeho vplyvom sa glukóza mení na tukové bunky. Áno, máte pravdu. Je to o veľmi mastných, ktoré sa usadzujú na bokoch, bruchu a ďalších "nízko položených" miestach.

Pomer proteínov, tukov a sacharidov pri chudnutí

Takzvaný vzorec zdravej alebo vyváženej stravy hovorí, že by mala prevládať denná strava.

Pomer 1: 1: 4 je pre väčšinu ľudí najpriaznivejším pomerom BJU.

Avšak v určitom štádiu života človeka sa potreba jednej alebo druhej zložky zvyšuje alebo znižuje. Napríklad potreba bielkovín sa dramaticky zvyšuje v budúcich mamičkách, ženách počas laktácie a športovcov. Nemá zmysel zvyšovať hladinu proteínu o viac ako 2 g na kg hmotnosti. Niekedy (napríklad s problémami s obličkami) môže byť dokonca nebezpečné.

V tukoch, veľká potreba pre obyvateľov severných regiónov. Čím viac tvrdej práce človek robí, tým viac potrebuje tuky a sacharidy. Ak sa aktívne angažujete vo fitness a tréningu, podiel sacharidov by mal byť 50% všetkých živiny.

Pre správnu konštrukciu príjmu sacharidov predstavil špeciálny koncept. Toto je glykemický index. Čím vyšší je tento indikátor v spotrebovanom produkte, tým viac inzulínu sa uvoľní. Na druhej strane dochádza k rýchlejšiemu poklesu pôvodne zvýšenej hladiny glukózy v krvi. Výrobky s vysokou mierou GI vzhľadom na ich rýchlu absorpciu, sú organizmom ľahko premenené na tuk.

Ľudia, ktorí držia všeobecný fitness program (robia 2-3 krát týždenne) potrebujú veľa živín. Ide o:

• sacharidy 45 až 55% (3 až 5 g / kg / deň);
• tuky 10 až 15% (0,8 až 1,0 g / kg / deň);
• proteíny 25 až 35% (0,5 až 1,5 g / kg / deň).

Aké sacharidy môžete jesť pri chudnutí?

Už dlho si všimli, že vykladací program obmedzujúci výživu sacharidov účinne bojuje s nadváhou. Na tomto princípe sa zakladá mnoho populárnych výživových programov. Klasická verzia je. Podobný princíp je stanovený v mnohých ďalších.

prostý  (sú rýchle) sacharidy sa doslova vstrebávajú do krvi. Výsledkom je zvýšenie hladiny cukru v krvi, v dôsledku čoho dochádza k nárastu inzulínu. Potom nasleduje prudký pokles hladín glukózy. Preto, po jedle potraviny bohaté na rýchle sacharidy, vaše telo okamžite dostane obrovskú dávku kalórií. Ale po 20-30 minútach, chcete znovu jesť. S takou diétou, môžete len ťažko schudnúť.

O tom, čo sú, si prečítajte článok "". Tam môžete nájsť obrovský zoznam produktov, ktoré musíte vylúčiť pri strate hmotnosti.

Ďalšia vec pomalých alebo komplexných sacharidov, Aby ich telo absorbovalo, musí uplynúť veľa času. Jesť potraviny s takýmito sacharidmi nebolí vašej strave vôbec. V článku "" môžete vidieť podrobný zoznam týchto produktov.

Potraviny bez sacharidov

Budete mať záujem o: Aký druh rýb je možné konzumovať pri chudnutí: zoznam odrôd a spôsob varenia

Low Carb Foods

V boji proti nadváhy, ktoré vám pomôžu prísť potraviny s nízkym obsahom sacharidov. Tu sú niektoré z nich:

• cuketa   - V jednej stredne veľkej zelenine obsahuje asi 7 g sacharidov.
• karfiol   - v 1 šálke tohto výrobku je len 5 g.
• huby   - 100 gramov obsahuje asi 2 g.
• cherry paradajky   - Iba 6 g sacharidov sa nachádza v šálke týchto plodov.
• syr tofu   - so 100 g výrobku dostane vaše telo iba 3 g sacharidov.
• paradajková šťava   - 10 gramov na šálku šťavy.

VŠETKY TAJOMSTVO STRÁT