Počítanie kalórií pre chudnutie   ako jeden z najbezpečnejších spôsobov, ako schudnúť. Začal počítať kalórie začal na začiatku 20. storočia. Princípom tejto metódy je vypočítať spotrebu kalórií za deň a znížiť túto hodnotu o 20%. Teda, telo, stráca určité množstvo kalórií, začne vynakladať svoje tukové rezervy, aby kompenzovalo nedostatok energie.

Výhody stravy sú, že možnosti menu sú úplne rozmanité a môžete si ich vybrať na základe vašich preferencií a vkusu. Jediná podmienka - prísny výpočet kalórií jedol. Zdá sa, že je to zdĺhavá úloha - váženie jedla a denného záznamu jedla, ale čoskoro sa stane zvykom, stane sa nevedome a stáva sa normou.

Základné pravidlá výživy s nízkym obsahom kalórií:

• Postupujte podľa diéty s počítaním kalórií pre chudnutie môže byť neustále, ako spôsob života, alebo na dobu, ak ste skóroval kilá   (napríklad počas sviatkov).
• Ak cvičíte, odporúča sa dodržiavať diétu 1200 kalórií, aby nedošlo k poškodeniu vlastného zdravia. Ak si vyberiete diétu 800 kalórií, je najlepšie zdržať sa športového zaťaženia.
• Raňajky by mali byť srdečné a plné.
• Pite aspoň 2 litre vody denne, jedna pohár vody spáli 40 kilokalorií. Voda navyše odstraňuje z tela toxíny a trosky.
• Uchovávajte si potravinový denník: zapíšte si všetko, čo ste jedli alebo pili, okrem vody.
• Malo by byť 5 jedál denne. Telo teda nezažije hlad a váš metabolizmus sa nespomalí. Na ďalšie urýchlenie metabolizmu sme písali.
• Pomer potravín by mal byť taký, ako je tento:

Raňajky -25%

Druhé raňajky -10%

Obed do 30%

Výdatné popoludňajšie občerstvenie - až 25%

Večera - iba 10%

• Posledné jedlo by malo byť najneskôr 3 hodiny pred spaním.
• Nepite s jedlom.
• Odpočiňte si, dostatok spánku.

Ak chcete vypočítať príjem kalórií za deň, musíte zvážiť:

1. Paul. Metabolizmus mužov sa významne líši od metabolizmu žien
2. Aktuálna hmotnosť Pre osobu s hmotnosťou 100 kg. viac kalórií je potrebných ako pre 50 kg osobu.
3. Age. Čím ste starší, tým menej si môžete dovoliť
4. Spôsob života
5. Fyzická aktivita
6. Ako rýchlo chcete schudnúť

Vzorec na výpočet denného príjmu kalórií

Nepochybne najviac správnu možnosť   pri výpočte kalórií na chudnutie bude apelovať na kvalifikovaného špecialistu, ako je napríklad odborník na výživu. Koniec koncov, existuje niekoľko faktorov, ktoré musia byť odrazené. Ale tiež nebudete ťažké vypočítať denný príjem kalórií na vlastnú päsť, pretože existujú hotové vzorce. Tieto vzorce, samozrejme, nemôžu brať do úvahy individuálne potreby vášho tela, ale poskytnú všeobecnú predstavu o približnom kalorickom obsahu vašej stravy.

Najobľúbenejší a uznávaný americký dietetický zväz bol vzorec Muffin-Dzheora, ktorý vyzerá takto:

Bazálny metabolizmus u žien = 9,99 * hmotnosť (kg) + 6,25 * výška (cm) -4,92 * vek-161

Bazálny metabolizmus u mužov = 9,99 * hmotnosť (kg) + 6,25 * výška (cm) -4,92 * vek + 5 rokov

Ak chcete zistiť presný počet kalórií, ktoré vaše telo trávi, vynásobte výslednú hodnotu koeficientom vašej fyzickej aktivity.

• Neaktívny, sedavý, životný štýl (napríklad sedavá práca) * 1.2
• Nízka aktivita (neaktívny životný štýl + 1-3 cvičenia týždenne) * 1.375
• Priemerná aktivita (tréning na hodinu 3-5 krát týždenne) * 1.55
• Vysoká aktivita (cvičenia od 1 hodiny 6-7 krát týždenne) * 1.725
• Veľmi vysoká aktivita (niekoľko tréningov denne, ťažká fyzická práca) * 1,9

Poďme sa pozrieť na príklad, výpočet podľa vzorca: Dievča výška 169, hmotnosť 60 kg, vek 36 rokov, majster v účes a účes. Počítame:

Hlavná výmena = 9,99 * 60 kg + 6,25 * 169-4,92 * 36-161 = 1309 kcal

Spotreba kalórií: Hlavná výmena * 1.375 = 1390 * 1.375 = 1800 kcal

Aby nedošlo k priberaniu na váhe, dievča potrebuje konzumovať najviac 1 800 kcal denne.

Ak je vaším cieľom schudnúť, výsledná hodnota by sa mala znížiť o 20%. To bude denne   vašej stravy.

Niekoľko tipov pre tých, ktorí sa rozhodnú dodržiavať túto diétu:

1. Pri výbere rôznych jedál sa snažte dodržiavať takú diétu, v ktorej bude spotreba bielkovín, tukov a sacharidov čo najvyváženejšia (15, 30 a 55%). Takže telo dostane všetko, čo potrebujete s jedlom.
2. Najprv sa snažte vyhnúť konzumácii jedál s nepochopiteľným zložením (napríklad šaláty v kaviarni alebo teplé jedlá), pretože jednoducho nemôžete posúdiť ich kalorický obsah. Postupom času sa naučíte určovať kalórie v oku.
3. Predám kuchynské váhy. Aj keď nemáte žiadne skúsenosti, je ťažké určiť hmotnosť produktu "oko". Za mesiac sa naučíte ako „vážiť“ produkty na základe objemu porcie.
4. Uchovávajte si potravinový denník. Akonáhle budete chcieť jesť aspoň malý kúsok sušienky, zvážte ju a zapíšte kalórie do denníka. V priebehu času, začnete sa pýtať, či to stojí za malý snack 100-200 kcal, ak môžete jesť plnú časť rovnakého kalorického obsahu pri večeri.
5. Nájdite a umiestnite na poprednom mieste podrobnú tabuľku o kalorickom obsahu produktov, čo vám pomôže rýchlo prejsť množstvom energie a produktov, prípadne sa vyhnúť pokušeniam.
6. Doplňte menu nasledujúci deň vopred, aby ste mali k dispozícii všetky potrebné produkty. Znížiť diétu o 100-150 kcal, v prípade neočakávaného občerstvenia, potom budete mať priestor pre manévrovanie.
7. Ak varíte komplexné jedlo, skladajúci sa z niekoľkých zložiek, zvážte a zapíšte. Jediný spôsob, ako si môžete byť istí, že obsah kalórií v miske je vypočítaný správne. Internetové kalkulačky sa môžu zamieňať s obsahom kalórií hotových jedál.

Výhody tejto metódy:

• Chudnutie, napriek tomu, že môžete jesť všetko, čo chcete. Hlavná vec - sledovať počet spotrebovaných kalórií.
• Saturácia prichádza rýchlejšie ako predtým. Začnete jesť menej a zdravšie potraviny.
• Zlepšuje stav pleti a pokožky.
• Vždy môžete nájsť niečo, čo jete doma alebo v reštaurácii, hlavná vec je vedieť, koľko kalórií je v konkrétnom produkte (jedlo).

nevýhody:

• Pre tých, ktorí konzumujú viac ako 3000-4000 kalórií denne, najprv bude veľmi ťažké zvyknúť si na nízkokalorické potraviny a znížiť dávku. Telo sa bude pýtať na množstvo kalórií, na ktoré je zvyknutý.
• Neustále váženie výrobkov a zapisovanie do potravinového denníka. Niekedy sa presvedčíme, že na to jednoducho nie je čas.
• Neznáme jedlá na večierku alebo v reštaurácii - existujú ťažkosti s presnou definíciou prísad a preto nie je možné presne určiť, z čoho sa jedlo skladá a ako v takýchto prípadoch vypočítať obsah kalórií.
• Závislosť od počítania kalórií vytvára určitú posadnutosť jedlom, nie vždy v tom istom čase, keď tvorí správnu výživu a zdravé návyky.

Počítanie kalórií na chudnutie je zďaleka najúčinnejšou a najbezpečnejšou metódou straty nadváhy. Počnúc určením príjmu kalórií si vyberiete v prospech nízkokalorických a výživných potravín, naučíte sa, ako vytvoriť vyváženú stravu na deň, milujete komplexné sacharidy a odmietate konzumovať veľké množstvá rýchlych sacharidov a tukov. A výsledky takejto výživy vás nepochybne potešia!

Existuje mnoho spôsobov, ako znížiť váhu, niektoré majú lepšiu účinnosť, iné horšie. Diéta na počítanie kalórií je menu pre chudnutie pomocou kalórií tabuľky, to je považované za zlatý štandard pre chudnutie. Má prakticky žiadne kontraindikácie, môže byť použitý ako muži, tak ženy. Pre štvortýždňovú diétu je naozaj možné stratiť až 10-15 kilogramov, v závislosti od počiatočnej telesnej hmotnosti.

Čo je diétne počítanie kalórií?

Podstata stravy: počítame kalórie a schudneme. Nepochybnou výhodou tejto diéty je, že nie je potrebné prežívať hlad. Diéta-kalórie umožňuje jesť čokoľvek, diverzifikovať menu s potrebným množstvom bielkovín, tukov a sacharidov. Je dôležité, aby ste váhy udržiavali v kuchyni a starostlivo spočítali konzumované potraviny denne. Diéta je zvyčajne rozdelená do piatich až šiestich jedál tak, aby žalúdok nikdy zostal prázdny.

Ako schudnúť počítaním kalórií

Diéta pre kalórie pre chudnutie je založená na denných potrebách tela pre živiny. Bez ohľadu na to, aký druh jedla vstúpi do nášho tela, hlavnou vecou je stráviť viac kalórií, než je príjem. výživa   - Toto je diétne počítanie kalórií, zatiaľ čo je to bezpečné pre zdravie. Výpočet kalórií na chudnutie je založený na nasledujúcich faktoroch:

1. Vek a pohlavie. Muži môžu jesť viac, majú vyššie potreby bielkovín. Ľudia po 20 rokoch sú povinní obmedziť stravu o 10%, po 30 - 20%, teda až na päťdesiat rokov.
2. Fyzická aktivita. Pracovník v kancelárii strávi menej energie ako chodiaci kuriér. Hráš šport? Môžete si dovoliť viac kalorickú diétu.
3. Zdravotný stav. Pacienti s gastritídou nemôžu mať čerstvé listy kapusty a ľudia s ochorením obličiek by sa mali obmedziť na bielkoviny, takže proteínová diéta nebude fungovať. Diéta počítanie kalórií prispôsobí každej konkrétnej osobe.
4. Potraviny by mali byť vyvážené, zohľadňovať potreby tela. Nemôžete jesť dva hamburgery, "zavrieť" svoje každodenné kalorazh: živiny nula, a škody na tele spôsobené.

Hlavnou výhodou metódy chudnutia: denná diéta sa stáva spôsobom života. Nie je potrebné zakázať svoje obľúbené dezerty. Hlavný princíp   - "fit" v dennom diétnom stole. Na diéte sa odporúča vypiť aspoň dva litre vody a nie je možné obmedziť aj nekalorické nápoje, ako je káva, minerálnej vodyTea. Hlavnou vecou je nepreháňať cukor, bohatý krém, Výsledok pre prvý týždeň: úbytok hmotnosti bude až päť kilogramov.

Diéty na počítanie kalórií

Hoci môžete na tomto pomere jesť čokoľvek, každé jedlo by malo byť urobené komplexne, berúc do úvahy všetky prísady. Diéta neobmedzuje soľ alebo korenie, hoci odporúča zdržať sa nadmerného používania slaných potravín. Prebytočnú vodu zadržiavajú. Dobrá pomoc   správne vypočítať kalórie a rozdeliť stravu na správne časti - špeciálnych programov   a aplikácie pre smartfóny.

1200 kalórií

Diéta na 1200 kilokalórií denne je povolená na dlhú dobu, najmä ak hovoríme o žene staršej ako 20 rokov, ktorá sa nezúčastňuje fyzickej práce a nie je príliš horlivá v športe. Je to značný počet kalórií na doplnenie energie, získanie všetkých potrebných látok a necítenie hladu. Zelenina a ovocie pomôžu dosiahnuť požadovaný výsledok. Môžete jesť chudé mäso a kuracie, zeleninové a cereálne polievky.

800 kcal za deň

Obmedzenia sa zintenzívnia, ak sa kalórie znížia. Strava sa neodporúča „porážať“ škodlivými produktmi. Namiesto obľúbených sladkostí, je dobré používať ovocie a orechy, ktoré sú tiež považované za vynikajúci zdroj bielkovín a tukov, prospešné pre telo. Uistite sa, že použitie komplexných sacharidov, najlepšie - otruby. Pomáhajú zbaviť sa trosky.

700 kalórií denne

Toto obmedzenie sa už blíži k extrému. Nepokúšajte sa ho dlhší čas. Kalorazh menej ako 1000-800 kalórií povolené na niektoré dni. V tejto dobe je užitočné použiť mliečne výrobky bohaté na baktérie kyseliny mliečnej - napríklad nízkotučné jogurty alebo tvaroh. Jedlá sú stále zlomkové, pridáva sa percento zeleniny.

500 kalórií denne

Pamätajte si: je nemožné udržať takúto diétu neustále. To môže ohroziť zdravie a dokonca aj život. Extrémne zníženie denných kalórií je prípustné v určitých štádiách diéty na elimináciu tzv. Plató. Akonáhle sa hmotnosť presunie z mŕtveho bodu, musíte mierne zvýšiť množstvo spotrebovanej energie za deň. Pamätajte si, že extrémne obmedzenie kalórií je plné metabolických problémov, a s nimi, opačný efekt - prírastok hmotnosti "zo vzduchu."

Cikcak kalórií

Koncept "cikcak kalórií" je vytvorený na prekonanie náhornej plošiny. Počas niekoľkých dní sa denná sadzba znižuje a potom postupne stúpa. Pomocou tejto schémy sa dosahuje efektívny výsledok: neustále schudnúť bez oneskorenia kilogramov. Hmotnosť neustále pokračuje: najskôr do 5 - 7 kilogramov týždenne, potom od 1 do 2,5. Ďalšou výhodou dní pôstu je očistenie čriev od toxínov a trosky.

Počítanie kalórií pre chudnutie

Spočítajte kalórie, ktoré potrebujete, bez ohľadu na jedlo, ale čas je tiež braný do úvahy. V dopoludňajších hodinách sa odporúča jesť viac sacharidov a dokonca si môžete dovoliť niektoré jednoduché sacharidy. Na obed sa odporúča zamerať sa na bielkoviny a tuky a popoludňajší čaj a večerný čas na ľahké jedlá, ako sú jablká a mliečne výrobky. Tam je spoločný mýtus, že nemôžete jesť po 18.00. Môžete sa len zdržať večere z ťažkých večerných jedál.

Pri výpočte kalórií sú niektoré nuansy. Napríklad raňajky z ovsených vločiek: na obale cereálií označuje kalorický obsah 100 gramov suchého produktu. Varené a naplnené vodou alebo mliekom, granule budú vážiť viac, kalórie v tanieri kaše - menej. Ale ak tam pridáte olej, energetická zložka misky sa opäť výrazne zvýši. Počítanie kalórií berie do úvahy všetky drobné detaily. Je dôležité nielen "prejedať sa", nedostatok je tiež škodlivý pre chudnutie.

menu

Diétne menu, ktoré počíta kalórie, je žiaduce, aby sa týždeň dopredu. Môže byť upravená v závislosti od zamestnania, plánov, dokonca aj fyzickej aktivity v daný deň. Vzorový zoznam jedál na týždeň: varené vajcia, ovocie - môžete dokonca sladké, ako napríklad banán a figy. Sú bohaté na užitočné sacharidy. Je dobré pridať k vašej strave zeleninovú polievku, chudé mäso alebo kurča, najlepšie kuracie prsia. Zelenina je najužitočnejšia - uhorky, zeler, kapusta. Pamätajte si, že kalórie diéta je regulovaná podľa stavu ľudského zdravia.

Video: Dieta kalórií - Menu

V súčasnosti je pre mňa najzaujímavejšou prírodnou kulturistikou správna výživa. Tu vidím ďalší kľúč k úspechu na ceste rastu sily a svalovej hmoty   moje telo. Ak porovnáte telo s loďou, potom tréning je vaša plachta v kulturistike, a jedlo je volant. Spôsob, akým budete jesť, bude závisieť od toho, či získavate na váhe, sušíte alebo stagnujete.

Z tohto článku sa naučíte
- základné pravidlá správnej výživy
ako počítať kalórie
- ako jesť "na váhe"
- ako jesť "pri sušení"

Ak sa pozriete na silový tréning (kulturistika, powerlifting alebo fitness) v kruhoch Euler (workout-výživa-spánok / odpočinok), môžete jasne vidieť významnú úlohu výživy v tomto športe. Čím menší je okruh výživy (nedostatočná výživa) a čím ďalej je zo spoločného centra (nevyvážená výživa), tým nižší je výsledok vzdelávania. A naopak, čím je väčšia a viac centrická, tým vyššia je účinnosť vašich tréningov. Preto, aby sa čo najviac využil silový tréning, je potrebné priviesť energiu do optima, t. mala by byť pravidelná (5-6-krát denne), dostatočná v kalóriách (mierne nadváha v hmote, mierne nedostatok sušenia) a vyvážená makroživinami (bielkoviny, sacharidy, tuky) a zložením mikroživín (vitamíny a minerály).

Táto téma bola pre mňa málo študovaná a v tejto sérii článkov dám výber videí, ktoré sa mi páčia z kanálov Yougifted a FITBARTV na tému výživy ľudí pri športovaní. Hlavným moderátorom výživového cyklu je odborník na výživu, lekár športovej medicíny, Vyacheslav Vladimirovič Zuev.

Pravidlá výživy

Po prvé, musíte jesť rôzne potraviny.

Po druhé, musíte jesť pravidelne: 5-6 krát denne.

Raňajky-obed-obed-popoludňajšie občerstvenie večera "snack v noci."

Pre tých, ktorí nemajú raňajky: občerstvenie-obed-popoludňajšie občerstvenie večera "snack v noci". V dopoludňajších hodinách občerstvenie jesť jablko, pomaranč alebo iné ovocie.

Po tretie, je potrebné jesť trochu. Vychutnajte si len chutné a zdravé jedlo. Nemusíte sa kŕmiť v jedle, "jesť." Ak chcete jesť, to je dosť žuť jedlo dôkladnejšie, potom, čo si môžete vziať päť minút pauzu, počas tejto doby živiny   z potravy začne prúdiť do krvi a hlad zmizne. Ak sa náhle cítite, že ste trochu zjedli, potom v nasledujúcom jedle budete jesť viac.

"Zaobchádzajte s potravinami ako s liečivom, inak budete liečiť liek ako jedlo."

Po štvrté, je potrebné vypočítať obsah kalórií a zloženie makronutrientov (kalórie, bielkoviny, tuky, sacharidy). Konzumujte požadované množstvo BZHU z bežných potravín. Na to budete potrebovať tabuľky kalórií a zloženia potravín.

Vypočítajte, koľko kalórií potrebujete, v závislosti od toho, či píšete alebo sušíte.

Po piate, vylúčiť škodlivé produkty: alkohol, hranolky a podobné „ľahké občerstvenie“, rýchle občerstvenie, majonézu, sýtené nápoje, chemické šťavy.

Po šieste, piť viac čistej vody. Najmenej 1 liter denne. Dajte si špeciálnu fľašu čistej vody a pite ju každý deň! To sa nazýva hydratácia tela, t.j. nasýtenie vodou. Zároveň je telo „osviežené“.

Ako počítať kalórie

1. Výpočet energetickej spotreby hlavnej burzy

Pre mužov

ООм = 1 kcal / hodina na 1 kg hmotnosti

Pre ženy

OOzh = 0,9 kcal / hodina na 1 kg hmotnosti

Harris-Benedict Formula

ООм = 66,47 + 13,75 * HMOTNOSŤ (kg) + 5,0 * RAST (cm) -6,74 * AGE (roky) (pre mužov)

CAL = 655,1 + 9,6 * HMOTNOSŤ (kg) + 1,85 * RAST (cm) -4,68 * AGE (roky) (pre ženy)

Je potrebné poznamenať, že všetky vyššie uvedené vzorce sú určené pre ľudí s normálnou postavou. Ak máte veľa tuku, spotreba energie hlavného metabolizmu bude nižšia ako vyššie uvedené vzorce tuk, na rozdiel od svalov, nevyžaduje energiu, keď je človek v pokoji. Pri obezite, aby sme získali reálnu hodnotu spotreby energie, je potrebné merať pomocou špeciálnych metód (o tom v jednom z nasledujúcich článkov). Vaša telesná hmotnosť bez tuku, pridať do výpočtu 10-15% tuku (tj až do normy pre "obyčajných ľudí"), a to bude vaša váha pre výpočet nákladov na energiu.

2. Výpočet spotreby energie fyzickej aktivity

3. Termogenéza potravín (10% hlavného metabolizmu)

4. Voliteľná termogenéza ("Wolf apetít" = kalorický obsah x2)

Alternatívny výpočet vašej stravy z FITBARTV

Ako jesť "na zemi"

Môj výpočet denných nákladov na hlavnú výmenu:
Eos = 1 x hmotnosť x 24 hodín = 1 x 88 kg x 24 hodín = 2112 kcal / deň
Bazálny metabolizmus je množstvo energie, ktoré je vynaložené na zabezpečenie všetkých fyziologických funkcií a biochemických procesov v tele v úplnom odpočinku.

Výpočet denných nákladov na fyzickú aktivitu:
K = 1,56 - ľahká fyzická námaha (práca v kancelárii, zriedkavé prechádzky)
K = 1,78 - mierne cvičenie (bazén počas týždňa, cez víkendy, chata)
K = 2,10 - aktívna fyzická aktivita (tréning v hale, aktívny odpočinok)

Ephesus = K x Eon = 1,56 x 2112 = 3295 kcal / deň

Moja požadovaná hmotnosť = 90 kg
Eos = 1 x hmotnosť x 24 hodín = 1 x 90 kg x 24 hodín = 2160 kcal / deň
EfizBUDN = K x Eon = 1,56 x 2160 = 3370 kcal / deň počas týždňa, keď nie je žiadny výcvik (základný)
EfizYVYKH = K x Eos = 2,10 x 2160 = 4536 kcal / deň cez víkendy, keď trénujem „na hmotnosť“

Týždenná spotreba energie:
Eden = 5 x EfIZBUDN + 2 x EfIZVYKH = 5 x 3370 + 2 x 4536 = 16850 + 9072 = 25922 kcal / týždeň

Ako jesť "pri sušení"

Alexey Shulika

Ako počítať kalórie a viesť kalórie denník.

Ako viete, nadváha je katastrofa celého civilizovaného sveta. A v snahe prekonať tieto kilá, milióny ľudí sa vydajú na cestu rôznych diét a diétne obmedzenia. Desiatky spoločností Vám radi ponúknu svoje produkty vo forme rôznych prípravkov, tabliet, zmesí, krémov a prísad. Nie menej kliník a zdravotníckych centier je pripravených pracovať na vašej váhe až po chirurgický zákrok.
  A osoba, ktorá sa rozhodla schudnúť, čelí veľmi ťažkej voľbe. Ako znížiť váhu bez poškodenia zdravia? Ako nespadnúť pre podvodníkov? Ako nestratiť veľa peňazí bez toho, aby ste dosiahli nejaký výsledok? Kým najjednoduchší, najlacnejší a najbezpečnejší spôsob, ako schudnúť, je oveľa bližšie, než si myslíte! Je skrytá vo vašej strave. Presnejšie v jeho prebytku. Koniec koncov, nadváha - to sú EXTRA kalórie, ktoré ste jedli. Znížte ich počet a začnete schudnúť. Čo by mohlo byť jednoduchšie!

Ako to urobiť?

Takže, ak ste odhodlaní schudnúť, kontrolovať kalorický obsah vašej stravy. Na to sa musíte naučiť, ako ich presne vypočítať. Musíte pochopiť, čo je vaša strava vyrobená a ako preložiť lahodný obed do svojho numerického výrazu. V tomto bulletine sa dozviete, ako si udržať presný výpočet vášho kalorického príjmu a môžete ho použiť na udržanie osobného „kalórie“.
  Kalorické účtovníctvo môže byť užitočné nielen pre ľudí, ktorí strácajú na váhe, ale aj pre tých, ktorí hrajú šport alebo fitness pre lepšiu kontrolu nad svojím telom. A tiež pre všetky zdravotné problémy, ktoré vyžadujú prísne monitorovanie ich stravy.
  Ale skôr, ako začnete obmedzovať svoju diétu, nezabudnite, že v tomto, rovnako ako v iných prípadoch súvisiacich so zdravím, musíte byť veľmi opatrní a dodržiavať toto opatrenie. Najlepšie je najprv poradiť sa s lekárom, špecialistom v oblasti výživy.

Ako určiť limit kalórií

Ak chcete začať chudnúť s kalorickým účtovníctvo, musíte najprv poznať svoje denná sadzba napájanie. K tomu môžete využiť služby jedného zo zdravotných stredísk, v ktorých je smer chudnutia, alebo konzultovať s dietológom.
  Ak to z akéhokoľvek dôvodu nemôžete alebo nechcete urobiť, môžete to urobiť sami s veľkým časom. Nižšie uvádzame nasledujúce kroky:

1. Bez toho, aby ste niečo zmenili vo vašej strave, začnite počítať jedlé kalórie

2. Potom postupne znižujte počet kalórií tak, aby zníženie hmotnosti na deň bolo približne od 300 do 600 gramov denne.

3. Zastavte redukciu kalórií a udržujte ich počet, získaný v kroku 2.

Verte mi, keď ste sa naučili kalorický obsah vašej dnešnej stravy, budete sa báť jeho veľkosti !!!

Zvyčajne pre zdravého človeka   limit kalórií je v rozmedzí 1000-2000 kalórií denne pre ženy a 1500-3000 pre mužov, v závislosti od typu práce a fyzickej námahy. Ale pozorne sledujte svoju váhu, môžete ľahko určiť svoj limit.

Čo musíte mať kaloriu denník

Iba tri veci - notebook, kalkulačka a váhy. Kuchynské váhy pre 5 - 10 libier. Je žiaduce, aby váhy mali funkciu váženia vzhľadom na obal. To vám umožní najprv zvážiť nádobu, nulovať hodnoty váh a potom naliať alebo naliať výrobok, ktorý sa má odvážiť, a získať hmotnosť produktu bez obalu. Je to veľmi pohodlné a umožňuje vyhnúť sa zbytočným výpočtom a záznamom. Váhy nie digitálne, ale elektronické sú najlepšie zo všetkých.
  Získajte zápisník pre denník. Lepšie trochu, 60 listov, takže to bolo dosť na mesiac, a ďalšie začať nový.
  Počet stránok podľa mesiaca a zapíšte si všetko, čo jete každý deň. Názov výrobku alebo misky, hmotnosť porcií, kalorický obsah porcií, množstvo kalórií za deň. V akomkoľvek formáte, ako uprednostňujete. Použite voľné stránky na konci prenosného počítača na výpočet pokrmov, ktoré varíte.

Tipy na váženie produktu

Zdá sa, že manipuluje s váhami jednoducho. Ale je tu niekoľko drobností, ktoré sú užitočné na zapamätanie. Najprv sa pokúste umiestniť predmet, ktorý sa má odvážiť, v samom strede stupnice, pretože hmotnosť sa bude líšiť pri vážení na okraji misy. Po druhé, nevážte príliš svetlé objekty, váhy budú ležať silno. Ak potrebujete výrobok vážiť ľahšie 20 - 30 gramov, je lepšie položiť váhy na akýkoľvek predmet s hmotnosťou najmenej 200 gramov alebo 1 kg, nulovať váhy a potom pridať to, čo chcete vážiť. A ešte jeden trik - váženie metódou reziduálnej hmotnosti. Napríklad na váženie malého slnečnicového oleja je vhodnejšie vložiť celú fľašu na šupiny, potom naliať správne množstvo oleja do šalátu a znovu fľašu odvážiť. Rozdiel hmotností sa bude rovnať množstvu použitého oleja. Môžete tiež zvážiť kyslú smotanu, atď.

Časté otázky týkajúce sa výpočtu kalórií a vedenia denníka

Hlavným účelom denníka kalórií je presný záznam o všetkom, čo jete za deň. V ňom musíte zaznamenať akýkoľvek produkt, ktorý používate, jeho hmotnosť, kalorický obsah a celkové množstvo kalórií. Snažte sa nezanedbávať presnosť čísel a pri zaokrúhľovaní nechajte desatiny (prvá číslica za čiarkou).
  Ak chcete kontrolovať svoju váhu, vážte sa každý deň v rovnakom čase, pretože v rôznych hodinách počas dňa sa vaša hmotnosť veľmi líši.

Kde vziať kalórie potraviny

Aby bolo možné vypočítať kalorický obsah vašej stravy, musíte poznať kalorický obsah 100 gramov pre všetky produkty. Kalorické potraviny sú prevzaté z tabuliek, ktoré sú mnohé a na internete av kníhkupectvách. Ale nemusia byť presne produktom, ktorý v súčasnosti potrebujete, takže si vždy prečítajte kalorickú hodnotu uvedenú na obale výrobku. Najlepšie je zaznamenať tieto údaje niekde na samostatnom mieste a nahromadiť si vlastnú tabuľku kalorického obsahu tých produktov, ktoré najčastejšie používate. Keď si kúpite výrobok v obchode, ktorý nemá balenie, napríklad klobásy alebo klobásy, potom neváhajte požiadať predávajúceho, aby vám prečítal obsah kalórií na veľkom, veľkoobchodnom balení, z ktorého si tento výrobok vzal.

Výpočet kalorickej časti výrobku alebo misky

Toto je najjednoduchší prípad výpočtu kalórií. Viete, kalorický obsah 100 gramov výrobku, a musíte zistiť, koľko kalórií na porciu vážil.

HMOTNOSŤ * kkal100 = kkportsii,

hmotnosť je hmotnosť vašej porcie,

kkal100 je kalorická hodnota 100 gramov produktu

Ako vidíte, všetko je veľmi jednoduché: hmotnosť časti výrobku sa vynásobí kalorickým obsahom sto gramov a vydelí sa 100.

Výpočet jednoduchých jedál kalórií

Pripravte si napríklad zeleninový šalát. Zoznam výrobkov v ňom obsiahnutých:

paradajky

Slnečnicový olej.

Z tabuľky si zapíšeme kalorický obsah každého výrobku.

Paradajky 17
  Uhorky 13
  Slnečnicový olej 899
  Soľ 0
  Teraz zvážime každý produkt samostatne a pridáme tretí stĺpec do našej tabuľky.

Paradajky 17 230
  Uhorky 13 190
  Slnečnicový olej 899 9
  Sůl 0 °
  Ako vidíte, soľ má nulový obsah kalórií a je takmer nemožné ju vážiť, takže ju jednoducho vyberieme zo stola. Teraz si spočítame kalórie pre každý riadok tabuľky, pretože sa to robí pre jednu časť (v zátvorkách budem písať vzorce pre testovanie, nemusíte ich písať):

Paradajky 17 230 39,1 (17 * 230/100)
  Uhorky 13 190 24,7 (13 * 190/100)
  Slnečnicový olej 899 9 80,91 (899 * 9/100)
  Vypočítame súčet čísel v druhom a treťom stĺpci, teda celkovú hmotnosť nášho šalátu a jeho celkových kalórií. Ale pamätajte - toto je obsah kalórií celého šalátu. A ak ho nepoužívate naraz, ale po častiach, potom to nie je posledná postava!

Paradajky 17 230 39.1
  Uhorky 13 190 24.7
  Slnečnicový olej 899 9 80.91

429 144.71
  A nakoniec najdôležitejšia vec! Celkové množstvo kalórií v 100 gramoch šalátu:

celkový obsah kalórií * 100 / celková hmotnosť = kalórie na 100 gramov

V našom prípade - 144,71 * 100/429 = 33,73 kilokalórií na 100 gramov šalátu.

Máme kalorický obsah, ktorý môžeme použiť pri výpočte jednej porcie šalátu.

Výpočet jedál kalorického komplexu

Najprv poviem trochu o vode pridanej k väčšine jedál. Zdá sa, že ak má nulu kalórií, tak prečo to vziať do úvahy. Ale pamätáte si, že pri výpočte kalorického obsahu 100 gramov hotového pokrmu máme celkovú hmotnosť! To má určiť, a je potrebné poznať hmotnosť pridanej vody.

V celej škále produktov, z ktorých pripravujeme rôzne jedlá, existuje niekoľko kategórií, ktoré menia svoju hmotnosť v procese varenia. Zmeny súvisiace s interakciou s vodou. Ide o produkty s popisom zmien.

Obilniny, cestoviny - sú „uvarené mäkké“, to znamená, že zvyšujú svoju hmotnosť, čo znamená, že po vážení 100 gramov varených cereálií získate extra gramy vody a vypočítajú ju podľa „ceny“ obilnín, čo je nesprávne; hmotnosť "suchého" produktu.

Mäso, hydina, klobásy - „uvarené“, znižujú hmotnosť, dávajú jej časť do vody a menia ju na vývar.

Pozor, veľmi dôležitý moment! Tieto zmeny hmotnosti by vás nemali vždy zaujímať! A len keď zmeníte zloženie pokrmu počas varenia.

Napríklad, ak varíte akékoľvek obilniny alebo cestoviny a na konci varenia vypustite vodu. Súčasne časť vody zostáva v zádi.

Alebo ak varíme mäsový vývar (mäso), ale mäso z neho vyberiete, aby ste ho použili v samostatnom miske. Potom časť mäsa zostáva vo vývare.

Alebo môžete odstrániť kosti z mäsa, znížiť jeho hmotnosť.

V týchto prípadoch bude výpočet odlišný od „jednoduchého pokrmu“.

Pozrime sa na príklad cestovín. Odvážte 200 gramov cestovín a uvarte ich, až kým nebudete pripravení. Teraz pridajte prebytočnú vodu a znova ju odvážte (a nezabudnite odpočítať hmotnosť hrnca). Ukazuje sa napríklad, 385 gramov. Koeficient „nevracania“ bude 385/200 = 2,825, to znamená, že cestoviny zvýšia váhu takmer trikrát. Navyše, pre rôznych odrôd   a dokonca aj odlišná trvanlivosť cestovín a záštity, táto hodnota bude iná. Ako ho používať?

Dva spôsoby. Prvým je, keď budete jesť „varený“ produkt priamo, a druhý je, keď ho použijete na varenie iného pokrmu, napríklad „cestoviny v námornom režime s mletým mäsom“.

Takže, ak chcete jesť časť varených makarónov, potom rozdeľte váženú hmotnosť získaným koeficientom a potom spočítajte kalorický obsah výslednej hmoty ako obvykle. Napríklad, "varené" nad makaróny s hmotnosťou porcií váži 230 g, v skutočnosti len 81,4 gramov.

Druhá možnosť, použitie vareného produktu na varenie iného pokrmu, je ťažšie, pretože neviete, aká je hmotnosť tej istej cestoviny v porcii, pretože je zmiešaná s inými zložkami. Vypočítať kalorický obsah 100 gramov jedla je možné (poznáme hmotnosť suchých cestovín), ale porcia nebude fungovať.

Preto v tomto prípade bude správne prepočítať, s prihliadnutím na získaný koeficient, nie hmotnosť vareného produktu, ale jeho kalorickú hodnotu na 100 gramov. To znamená, že v poslednom miske nie je obsah kalórií cestovín prevzatý z tabuľky - 321 kcal, ale 321 / 2,825 = 113,63.

Za účelom lepšieho porozumenia analyzujme konkrétny príklad výpočtu „cestoviny v móde“.

Tu je kompletný zoznam zložiek:

Cestoviny, voda, plnka, cibuľa, maslo

Najprv uvarte cestoviny. Vážime ich suché a dostaneme napríklad 120 gramov. Varte ich do požadovanej pripravenosti a vypustite vodu cez cedník. Opäť vážime (a opäť nezabudnite na hmotnosť hrnca) a dostaneme už 375 gramov. Vypočítajte pomer varenia:

EndMass / InitialMass = Koeficient trávenia

V našom prípade sa bude rovnať: 375/120 = 3.125

Teraz varíme plnku. Výpočet jeho kalorického obsahu je presne taký istý, ako sme študovali predtým.

Hovädzie mäso mleté ​​148 kcal / 100 g. 850 gr. 1258 kcal
  Cibuľa 30 47 14.1
  Slnečnicový olej 899 12 107,88
  Voda 0 160 0

1069 g. 1379,98
  Spolu: 129,09 kcal na 100 gramov.

A teraz musíme miešať varené cestoviny a varené mleté ​​mäso. Ale pamätáme si, že naše cestoviny sa zväčšili vodou. A aby sme to zobrali do úvahy, použijeme v záverečnej miske, po prvé, hmotnosť suchých cestovín, a po druhé, rozdelíme ich kalorický obsah do nášho magického koeficientu. Čo sa stane:

Cestoviny 321 kcal / 3.125 = 102.72 120 gr. 123,26
  Výplň 129,09 kcal 1069 gr. 1379,98

1189 gr. 1503,24
  Spolu: 126,43 kcal na 100 gramov.

Upozorňujeme, že kalorický obsah 100 gramov vareného mletého mäsa sa nedal vypočítať, ale celkové údaje o hmotnosti a kalorickom obsahu pripraveného mletého mäsa sa mohli pridať do poslednej tabuľky.

Ďalšie prípady účtovania produktov na zmenu hmotnosti

Zopakujeme ešte raz: keď varíme výrobky, ktoré sa majú variť, po vypustení vody, musíme znovu uvážiť varený výrobok a vypočítať faktor „varenia“, vydelením konečnej hmotnosti suchou hmotnosťou výrobku. Tento koeficient sa používa na prepočítanie buď hmotnosti porcie, alebo na prepočítanie kalorického obsahu v 100 gramoch.

Teraz zvážte možnosť varenia mäsa, ktoré by malo brať do úvahy zníženie jeho hmotnosti.

Keď varíte mäsový vývar a úplne z neho vyberiete mäso, „časť“ mäsa zostáva v bujóne, ktorá sa rovná rozdielu medzi jeho počiatočnou „surovou“ hmotou a hmotnosťou vareného mäsa. To znamená, že sa odváži surové mäso, uvarí sa, odstráni sa a znovu zváži. Odpočítajte druhú od prvej a použite tento rozdiel na výpočet obsahu kalórií vývaru.

Môžete tiež robiť s kosťami. V určitom štádiu varenia prvého pokrmu si mäso vyberiete, oddelíte kosti, zvážite ich a odčítate ich hmotnosť od počiatočnej hmotnosti mäsa. Posledný údaj sa používa pri výpočte obsahu kalórií v miske.

Odparovanie vody

Ako posledná etapa výpočtu misky je potrebné vziať do úvahy odparovanie vody, ktoré niekedy môže významne ovplyvniť kalorický obsah. Faktom je, že počas varenia sa voda, ktorú pridáte do misky, odparí. Dokonca aj keď ste nepridali vodu na účel, je stále prítomný v zelenine, mäse a ďalších výrobkoch. Pre túto zmenu musíte zvážiť plný objem hotového pokrmu. Pri prenášaní horúceho roztoku do váhy alebo jeho mierne vychladnutia buďte opatrní. Výsledná hmotnosť sa použije pri výpočte konečného kalorického obsahu misky. Postupom času si sami určíte, pre ktoré jedlá z vašej stravy potrebujete takúto masovú opravu. Niekedy to bude stačiť len pridať vodu k predchádzajúcemu objemu.

záver

Takže, teraz viete, ako správne vypočítať kalorický obsah vašej diéty a viesť kalórie denník.

Napriek zložitosti a zdĺhavosti týchto výpočtov dôrazne odporúčam, aby ste si na chvíľu ponechali ručne denník. Aspoň týždeň. Po prvé, je to dobre disciplíny, pretože namiesto toho, aby jednoducho niečo z chladničky a jedla, musíte urobiť veľa manipulácií - vážiť, počítať, písať. Niekedy tento postup odmietnete :). Po druhé, manuálnym počítaním všetkého budete „intuitívne“ cítiť, z ktorej časti
  produkt „koľko stojí“. To vám umožní rýchlo určiť "extra" produkty v strave, a môže tiež pomôcť v situácii, keď nemáte možnosť vážiť a počítať, napríklad na party.

Ale keď máte dosť zvládnuť kalkuláciu manuálnych kalórií v škole, potom vitajte v našej online službe "Calora" calora.ru

Calora vám dá príležitosť

viesť svoje osobný denník   kalórií, udržiavanie limitu kalórií
  počítať riady akejkoľvek zložitosti
  uložte recepty
  používať varené jedlá v strave,
  vizuálne monitorujte zmeny hmotnosti na grafe.
  Stačí len zvážiť produkty a seba!

Všetko najlepšie pre vás. Buďte zdraví a krásni!

S pozdravom,