Raňajky obed obed snack čaj. Správna výživa

Podľa nich sa zdá, že strava je vyvážená a jedia mimoriadne zdravé výrobky a venujú sa kondícii a z nejakého dôvodu sa šípka váhy zmrazila na mieste.

Dôvody môžu byť viaceré a jeden z nich je v režime napájania.

Najlepší spôsob, ako ovládať chuť do jedla, aby ste počas dňa pracovali denne, je jesť 4 až 5 krát denne. v malých častiach.
Zároveň by mali byť zdravé, nemastné a zdravé, aby ste boli plní a necítili by ste túžbu "zachytiť" niečo navyše.

Nikdy nezostávajte bez jedla dlhšie ako 4 - 5 hodín. To sa môže zdať zvláštne, ale hlavnou chybou vedúcou k nadmernej hmotnosti je systematickú podvýživu, Je dokázané, že s 1 až 3 jedlami denne ľudia konzumujú výrazne viac kalórií ako 4 až 5 jedál denne.
Je však dôležité nielen vyzdvihnúť potraviny pre vašu výživu, ale aj poznať čas, kedy je potrebné jesť každý z nich, aby priniesol maximálny úžitok. Faktom je, že v rôznych časoch dňa telo vyžaduje výrobky s určitou nutričnou hodnotou.

Takže, čo presne by sa malo jesť v každej z jedál, aby zostalo štíhlé a veselé?

Raňajky (6 - 9 hodín)

Štúdie ukazujú, že 35% žien zanedbáva svoje ranné jedlo. Niekto "nemá dostatok času" a niekto sa touto cestou snaží znížiť celkové množstvo kalórií spotrebovaných počas dňa.

Avšak, ako ukazuje prax, účinok je presne naopak. V priebehu dňa sa telo bude snažiť dobehnúť a v dôsledku toho budete nevedomky jesť oveľa viac potravín, ako by ste mohli.

Raňajky majú ďalšiu dôležitú funkciu - "spúšťajú" proces metabolizmu. To znamená, že potraviny, ktoré budete jesť počas dňa, sú absorbované telom rýchlejšie a v oveľa väčšom rozsahu.

Podľa zistení odborníkov na výživu od 6 do 9 hodín sú tráviace enzýmy najaktívnejšie. V tejto dobe sa odporúča konzumovať bielkoviny. Veveričky sú pomaly trávené, čo vám umožní necítiť hlad pred obedom. Sacharidy sa najlepšie vyhnúť - hladiny inzulínu sú stále nízke a potraviny s obsahom sacharidov spôsobujú pokles hladiny cukru v krvi. Výsledkom je, že od 11 hodín popoludní budete chcieť znova jesť.

Najlepšia voľba

1. nízkotučný tvaroh / jogurt. Jogurt je užitočný produkt. Je bohatá na bielkoviny, vápnik, horčík, ako aj na užitočné mikroorganizmy, ktoré zvyšujú imunitu a zlepšujú fungovanie gastrointestinálneho traktu. To sa však týka iba prírodného jogurtu. Keď pridáte rôzne ovocné plnidlá do zloženia jogurtu, automaticky sa objaví cukor. Preto aj napriek tomu, že na nádobe je napísané "0% tuku", ale jahodový, čerešňový, broskyňový jogurt atď. - potom v nej málo kalórií.

2. Syr Áno, väčšina syrov má vysoké percento tuku a kalórií. Súčasne však obsahujú veľa vápnika a v syre je obsiahnutá aj kyselina linolová. Znižuje riziko vzniku rakoviny, kardiovaskulárnych chorôb a cukrovky, ako aj ... prispieva k zníženiu telesnej hmotnosti, pretože zabraňuje ukladaniu tuku. Ak chcete, aby syr nepoškodil postavu, dajte si pozor na veľkosť porcie (denné množstvo tohto výrobku denne je 2 - 3 tenké plátky alebo 4 kocky veľkosti zeme) a pamätajte na východnú múdrosť: "V rannom syre je zlato, popoludní striebro a večer vedenie. "

3. Ovsené vločky Kaša - sklad sklenených vlákien, komplexných sacharidov a stopových prvkov, obsahuje vysoké percento rastlinných bielkovín. Ovesná vňať je užitočná pre pečeň a pankreas, reguluje hladinu cukru v krvi, jej vlákna majú priaznivý vplyv na metabolické procesy, odstraňujú nadbytok glukózy, cholesterolu, toxínov a nečistôt z ťažkých kovov.

4. Mlieko Mlieko sa môže znížiť krvný tlakVápenec obsiahnutý v ňom je nielen užitočný pre zuby a kosti, ale tiež zabraňuje ukladaniu tuku do tela. Podľa štúdií talianskych vedcov subjekty, ktoré obsahovali nízkotučné mliečne výrobky vo svojej strave, ceteris paribus, stratili váhu o 35% rýchlejšie ako tí, ktorí ich vylúčili zo stravy.

5. Vajcia Tento výrobok obsahuje asi 6 g bielkovín. Okrem toho je bohatý na vitamíny A, B6, B12, E a žĺtok obsahuje zriedkavý vitamín K, folát, železo, luteín, ktorý je potrebný na zachovanie videnia a cholín, čo podporuje odstránenie tuku z pečene.

Čo sa týka cholesterolu obsiahnutého vo vajciach, podľa mnohých odborníkov na výživu sa absorbuje iba o 30% a preto nepredstavuje vážnu hrozbu pre srdce.

Obed (12 - 13 hodín)

Obed by mal obsahovať:

1. Proteíny (ryby, morské plody, mäso, hydina - uprednostňujte chudé časti). Každá metóda varenia: vrijeme, pečieme, variť, variť na grile - jednoducho nemrznúť!

2. Škrobové potraviny (hnedá ryža, celozrnné cestoviny, zemiaky, celozrnný chlieb, strukoviny).

"Pravé" škrobové potraviny sú kategorizované ako komplexné sacharidy. Oni sú pomalšie trávenie, umožňujú dlhšie udržiavať pocit sýtosti, nezvyšujú hladinu cukru alebo nadváhu. Navyše, všetci sú bohatí na vlákninu, bez ktorých je strata hmotnosti nemožná. V potravinách bohatých na vlákninu, nízkych kalórií a takmer bez tuku. Celulóza je ako huba: absorbuje vlhkosť, napučiava a tým dokonale uspokojuje hlad.

Najlepšia voľba

1. Hnedá ryža Priaznivý vplyv na stav vlasov, kože, zubov, nechtov, ktoré sú nevyhnutné pre trávenie. V plášti hnedej ryže je veľa vlákniny a je bohatá na vitamíny A, PP a skupinu B, základné mikroelementy a fytochemikálie, pričom chýbajú tuky, cholesterol a sodík.

2. Cestoviny (hrubá múka) Poskytnite vlákninu a kyselinu listovú, ktorá je potrebná pre reprodukčnú funkciu a vstrebávanie železa. Štandardná časť cestovín (a to je sklo, nie viac!) Z tvrdej pšenice nebude čo najmenšie poškodiť vašu postavu.

3. Pohanková kaša Obsahuje železo, pektín, zlepšuje trávenie, ako aj lycetin, potrebné pre pečeň a pankreas.

4. Zemiaky Zdroj antioxidantov, vitamín C, draslík. Štandardná časť - jedna hľuzovka s veľkosťou pästi - asi 100 kcal. Škodlivé pre obrázok (a nielen!) Len vyprážané zemiaky, rovnako ako ochutený tukovými vysokokalorickými omáčkami - syrom, kyslou smotanou, maslom. Toto "zvýraznenie" môže pridať až 150 kcal v miske a niekoľko centimetrov do vášho pásu.

5. Celozrnný chlieb Nasýtené vlákninou, komplexnými sacharidmi, vitamínmi a stopovými prvkami. Hlavná obilnina - pšenica - obsahuje rekordné množstvo antioxidantov ortofenolov, bojovníkov proti rakovinovým bunkám. Ale vôbec sa nenachádzajú v bielom chlebe - naši vedci našli len v obilí, ktoré padá do otruby a celozrnnej múky, ale je odlúpnuté pri vypálení múky najvyššej triedy.

6. Legume Sú skladom rastlinných bielkovín, vlákniny a komplexných sacharidov, ale sú úplne bez škodlivých nasýtených tukov.

5. Šalát z čerstvá zelenina s olivovým alebo rastlinným olejom.

6. Niekoľko slov o polievkach , Nepodceňujte toto jedlo. Polievky - najlepšie riešenie z hladu. Oni "zahriajú" váš žalúdok, upravujú výživový systém. Americká štúdia zistila, že tí, ktorí niekedy obsahujú polievku v jedálni, spotrebujú 100 kcal menej ako tí, ktorí ju odmietajú. Okrem toho tento deficit nie je kompenzovaný počas dňa. Uprednostňujte polievky s hustou konzistenciou - zo sypanej zeleniny alebo polievok, zemiaky - to bude prvý aj druhý kurz, pretože ak si vyberiete polievku, mali by ste opustiť občerstvenie a horúce v ten deň. V zime je polievka jedlom nielen pre telo, ale aj pre dušu, ktorá sa usiluje o teplo a pokoj.

Čajový čas (16 - 17 hodín)

V čase 16-17 hodín príde čas pre uhľohydrátové jedlá - hladina inzulínu je maximálna.

momentálne najlepšia voľba bude:
   - ovocný alebo ovocný šalát,
   - sušené ovocie,
   - niektoré orechy
   - 30 g horkej čokolády (obsah kakaa - nie menej ako 70%). Kakaové bôby sú zdrojom antioxidantov a flavonoidov, ktoré znižujú riziko kardiovaskulárnych ochorení.

V čase obeda (a nie na raňajky ako mnoho dievčat sledovanie postavy), si môžete dovoliť jesť dezert 1-2 krát týždenne. V žiadnom prípade nepopierajte sami seba - prísne obmedzenia vedú iba k prerušeniu. Hlavná vec - vo všetkých ohľadoch opatrenia. Je lepšie odmietnuť pochúťky bohaté na nasýtené tuky, sušienky, pečivo a sušienky, ísť na ľahké dezerty. V jednej dávke nízkokalorického zákusku asi 120 kcal. Vhodná napríklad pena kávy alebo bobuľoviny, jogurtový koláč, ovocie v želé.

Večera (18 - 20 hodín)

Jedna z najkontroverznejších jedál. Niektorí zastávajú názor: po 18:00 nie je žiadna možnosť, ich protivníci tvrdia, že je dôležitý len celkový počet kalórií spotrebovaných počas dňa, nie čas na jedlo ... A pravda, ako sa často deje, je uprostred. Najzdravšia a najbezpečnejšia večera pre postavu je svetlá, ale nie "hladná". Mala by pozostávať z rýb alebo chudého bieleho mäsa a zeleninovej oblohy (jedlá z duženej zeleniny sú ideálne).

Je veľmi nežiaduce jesť červené mäso vo večerných hodinách. - dlho sa stráca a tráviace enzýmy sa po 19:00 prakticky nevytvárajú.
Spoločné vnímanie, že šaláty sú na večeru najvhodnejšie jedlo, nie celkom správne. Faktom je, že počas spracovania je pankreas, ktorý je naladený na odpočinok, vystavený veľkému zaťaženiu.

Mali by sa tiež vyhnúť vysokým obsahom uhľovodíkov. Zvýšia hladinu cukru v krvi, čo vytvorí ilúziu hladu a v dôsledku toho sa opäť budete jesť.

Pri správnej strave sa neočakávané záchvaty hladu nebojí vášho alebo vášho postavy. Ak však chcete niečo nejednúť, ušetríte šálku slabého zeleného čaju s lyžičkou medu alebo pohárom teplého mlieka. Znižujú sekréciu žalúdka a majú všeobecný sedatívny účinok.

Podľa všeobecného stanoviska je správna strava niečo, čo neobsahuje tuky, je nízkokalorické a chutné jedlo. V skutočnosti je všetko trochu iné a dokonca aj zdravé jedlo môže byť veľmi chutné. Ako vytvoriť plán a režim, aké sú princípy vyváženej stravy?

Pravidlá zdravého stravovania

Organizovanie správnej stravy je veľmi dôležité. Vedci dokázali, že dospelí, ktorí používajú kvalitné jedlá na varenie, žijú dlhšie a trpia menej často ako iné. Ak ste vážne znepokojení stavom vášho zdravia alebo stravou blízkych, začnite sa naučiť základné pravidlá výživy:

Nezabudnite uviesť proteíny do každého jedla. To však neznamená, že celý deň by ste mali jesť len mäso a ryby. Mliečne výrobky, strukoviny alebo vajcia sú tiež výborným zdrojom bielkovín.
Vytvorte režim a správny rozvrh dňa. Pokúste sa prísne jesť v určitých hodinách a nepokračujte v obede alebo večeri.
Pokúste sa jesť čo najmenšie množstvo tuku. Ak budete variť v oleji, potom použite výrobky, množstvo tuku, v ktorom nie viac ako 10%. Toto pravidlo sa nevzťahuje na tzv. Zdravé tuky, ktoré sú súčasťou avokáda, orechov, morských plodov.
Jedzte celozrnné obilniny. Oni budú mať trochu dlhšie variť dôkladne, ale majú viac vitamínov.
piť minerálna voda, Nemusíte robiť špeciálne výpočty, stačí nahradiť bežné nápoje počas dňa s pohárom pitnej vody.

Zoznam produktov pre správnu výživu

Okrem dodržiavania základných pravidiel výživy a režimu sa budete musieť naučiť správnu rovnováhu produktov a naučiť sa ich kombinovať. Obvykle sú všetky potraviny rozdelené do troch typov. Toto je:

proteín;
neutrálne;
škrob.

Každá kategória je absorbovaná telom rôznymi spôsobmi: niektoré výrobky vyžadujú viac energie na spracovanie, zatiaľ čo iné takmer okamžite zo žalúdka vstupujú do čreva. Aby nedošlo k zvýšenému zaťaženiu tela, je veľmi dôležitá presná kompatibilita výrobkov pre správnu výživu. Zmiešajte ingrediencie, ktoré pomôžu nasledujúcej tabuľke. V jednom jedle musíte jesť jedlá z prvého a druhého stĺpca alebo z druhého a tretieho stĺpca:

Proteínové potraviny	Neutrálne jedlo	Škrobové jedlá
	Orechy a semená	kukurica
	Krém a maslo
	Rastlinné oleje
morské plody	Zelenina a huby (mrkva, repa, zeler, strukoviny, kapusta atď.)
Kyslé mlieko
Kyslé plody (pomaranče, citróny, jahody, čerešne, jablká, iné)		Sladké ovocie (banány, hrušky, jeruzalemské artičoky, hrozienka)
Omáčky a obväzy na jedlá založené na rastlinné oleje, citrónová šťavajablkový mušt oceľ majonéza

		Rajčiaková šťava
		Šalátové dresingy: kyslá smotana, smotana.

Ako variť správne jedlá

Ak chcete zachovať všetky živiny v zelenine, je lepšie smažiť alebo dusiť ich pri teplote nie vyššej ako 60 stupňov. Napaľovanie, pečenie alebo vyprážanie na 100 stupňov pomôže nestratiť nutričnú hodnotu mäsa, hydiny a rýb. Súčasne je proces pečenia kilogramu hovädzieho sviečkovice dlhý - od 60 minút až po dve hodiny. Nakladače pomáhajú skrátiť tento čas. Varenie s vysokou teplotou s vhodnou výživou je neprijateľné a vyprážané potraviny je možné zriedkavo konzumovať.

Režim výživy

Aj dospelý dieter by mal dodržiavať rozumnú stravu:

V ideálnom prípade by potravina mala ísť do orgazmu každé štyri hodiny, ale ak sa tak nestane, začnú sa zažívať tráviace poruchy, čo nakoniec povedie k závažnejším problémom.
Správny režim jedenia je päťkrát denne: tri hlavné jedlá a občerstvenie.
V strave musia byť prítomné tuky, bielkoviny, sacharidy a vláknina.
Každý deň potrebujete piť vodu v množstve 40 ml na kilogram hmotnosti.

Chudnutie stravy

Základné pravidlo pre tých, ktorí chcú schudnúť - strava by mala byť vyvážená. Celkový obsah kalórií jedál denne pri strate hmotnosti je 1 700 kcal. Jedzte najlepšie trikrát denne:

Jedzte o pol hodiny neskôr, keď sa zobudíte. Pri raňajkách by telo malo dostať asi 25% kcal dennej dávky, takže potraviny by mali byť husté: obilniny, müsli, syry, vajcia, mliečne výrobky a vlákninu.
Na obed by mali byť kalórie vo výške 50%. Doska by mala byť naplnená bielkovinovou výživou (mäso alebo ryby) na štvrtinu, rovnaké množstvo s prídavkom uhľohydrátov (ryža, pohánka alebo zemiaky) a polovica vlákninou (kapusta, uhorky, paradajky).
Pri večeri určite 25% kalórií. Dobrá možnosť - morské plody so zeleninou, tvarohom, chudé rybie pokrmy. Nezdravujte sacharidy v noci: počas spánku sa zmení na tuky.
Správna strava pre chudnutie nemôže robiť bez snacking. Prvýkrát môžete jesť snack 2 hodiny po raňajkách, druhý po obede. Každé občerstvenie by malo byť v rozmedzí 100 kcal.

Čas strávený správnou výživou

Po tom, čo ste zvládli všetky pravidlá a zakúpili potrebné produkty, budete musieť urobiť plán, kde farbu správnej výživy hodinu:

Pamätajte, že zdravé sacharidy vstupujú do čriev po 4-6 hodinách. Takéto jedlá ako obilniny, cestoviny a chlieb je lepšie používať na raňajky, aby sa už necítil hlad. Uistite sa, že vaše vlastné raňajky chutnejšie, pridať ovocie, bobule, med na bežné obilniny.
Je žiaduce mať obed okolo 12 hodín, kým stravovanie by malo zahŕňať všetky druhy potravín: bielkoviny, tuky, sacharidy. Uprostred dňa sa uistite, že jesť prvé jedlo a malý štíhly prílohu. Poddajte riad rýchle občerstvenie obalov, krekrov, čipov a rýchleho občerstvenia.
Lepšie je večerať okolo pätnásť hodín so špecializáciou na bielkoviny. To bude stráviť v žalúdku za 2-3 hodiny, takže to neruší váš spánok. Pripravte chudé ryby alebo mäso, jedzte kusy kurčiat alebo šálku tvarohu.

Intervaly medzi jedlami

Snack - dôležitá súčasť režimu a zdravé stravovanie, Ľahký obed bude kŕmiť vo fáze mierne hmatateľného hladu a na obede alebo večeri nebudete prekračovať normu. Pre pohodu by interval medzi jedlami mal byť 2-3 hodiny a keď človek trvá dlhé prestávky v potravinách, hladina cukru v krvi klesá a jeho zdravotný stav sa zhoršuje. K tomu sa nestalo, odborníci na výživu odporúčajú urobiť občerstvenie. Existuje niekoľko možností užitočných pre výživu tela:

jesť jeden alebo dva ovocie alebo pohár bobule ráno;
po obede môžete jesť misu so šalátom alebo pohárom smoothie;
štvrtina šálky slnečnicových semien alebo 20 gramov orechov uspokojí hlad v intervale medzi raňajkami - obedom alebo večerou;
polovica balenia tvarohu, pohár mlieka alebo kefír bude vynikajúce popoludňajšie občerstvenie alebo občerstvenie po večeri.

Denný výživový plán

Dokonca aj keď sa budete držať štyroch jedál denne, uchýliť sa k racionálnej distribúcii kalórií stojí za to. Ak je výživový plán správny, žalúdok nebude preťažený a telo sa postupne zvykne na túto rutinu. Porušenie režimu je prísne zakázané aj pri strate hmotnosti. Dokonca aj keď nemáte čas na obed, nemali by ste jesť dvojitú dávku na večeru: je lepšie mať plnú raňajky.

Približná denná rutina by mala vyzerať takto:

8.00 - 9.00 - raňajky. Musíte sa pokúsiť jesť viac sacharidov a menej proteínových potravín.
12.00-14.00 - obed. Tu je naopak potrebné ochrániť sa od sacharidov a venovať pozornosť výživným jedlám: krémové polievky, zeleninové vývary, dusené jedlá, hydina.
16.00 -17.00 - popoludňajší čaj. Robte bez tučných jedál, múky alebo sladkých cukroviniek.
19.00 - večera. V ponuke budú vhodné chudé ryby, dusená zelenina, mliečne výrobky.

Ukážka výživovej ponuky

Správnou výživou a jasným harmonogramom môžete za pár týždňov priniesť svoje telo do vynikajúcej fyzickej formy. Je dôležité nielen jesť zdravé jedlo, ale aj športovať a určite spať 7-8 hodín denne. Začiatočníci môžu urobiť menu správnej výživy pre deň a druhý deň - urobiť malé úpravy na to. Vzorový plán by mal byť:

Ráno si vychutnajte vydarené raňajky. Jedzte mliečnú kašu, müsli s jogurtom, kúsok tofu s vajcom alebo nejakú chudú rybu.
Po dvoch hodinách si zaobstarajte občerstvenie v práci: vypite pohár mlieka alebo pripravte si hladkú zeleninu.
V poludnie, doprajte si polievku z morských plodov, plátok hovädzieho mäsa a ryžu.
Na obed, sušené ovocie, orechy, kukurica.
Vo večerných hodinách uprednostňujte kuracie mäso so zeleninovým šalátom, môžete vypiť pohár červeného vína.

Video: Zásady výživy

Ženy správnej výživy pre základy nám hovoria nasledovné: najlepšie aspoň 6 z nás za deň. S týmto zdrojom napájania sme "spustení do práce" existuje metabolizmus, ktorý prinúti ho poskytovať viac žien počas dňa. Okrem toho, keď povieme výživu, nebudeme spadnúť do pasce, menej, než sme najčastejšie žiadúci nejaké diéty - to znamená, že nemáme svalovú hmotu na jeden deň miesto. K tomu dochádza, ak medzi takýmito jedlami podávame silný hlad.

Výkon hodín

Pre ženy, správna strava pre čas bude vyzerať nasledovne:

08.00 - raňajky;
11.00 - druhé raňajky;
14.00 - v;
17.00 - popoludňajší čaj;
19.30 - večera;
22.00 - večerný metabolizmus.

Dietitians poradenstvo o nútení

korektné vyváženej výživy Niektoré obsahujú nasledovné napaľovanie:

Mäso. Uprednostňujte v priebehu mäsa - morčacie, kurča, naše alebo králičie mäso. Dodáva nášmu telu viac a železo, ktoré sa podieľa na orgánoch a tkanivách.

Ryby. Celý deň bez výnimky, ale najmä - jeho tukové odrody, kalórií, ako sardinky, makrely losos. Obsahujú časté percento Ω-3 mastných kyselín. S týmito kyselinami, ktoré dokážu podávať hladinu LDL (cítia sa zlé) a zároveň zvyšujú hladinu WHERE (dobrý cholesterol) - a tak budeme brániť naše srdce. S pascou naše telo získava viac bielkovín, stopových prvkov a kovov.

Celá a zelenina. Bez nich svalová výživa pre ženy vyzerá dosť ťažko. Všetky rastliny a ovocie budú mimoriadne cenné pre výživu tela, ale stratíme bielu kapustu a veľa kapusty. Farebná zelenina namiesto vysokého percenta správnej - silný antioxidant, ktorý nie je silný v bunkách nášho tela. Väčšina beta-karoténu, ktoré máme v mrkve, marhule, špenát a jesť. Všetka zelenina a ovocie tuku sú základné mikroelementy nášho tela, kovy, prírodné vzácne a cukry.

Obilniny a strukoviny. Hlad je kľúčom k tajomstvám po výžive. Liečivá zeleniny a obilnín neobsahujú tuky, ale medzi veľmi vysokým percentom príjmu uhľohydrátov. Okrem toho potraviny, ktoré telu dostáva od nich hodiny, vitamín E, komplex vitamínov B a pravé vlákno. Uprednostňujte celozrnný chlieb a pravdu všetky strukoviny - turecké jedlá, červené a biele fazuľky, ženy, lúpaný hrášok.

Dairy diary. Sú zahrnuté aj do výživových produktov pre správny kurz. Uprednostňujte jogurt, budú mať syry s nízkym obsahom dňa. Mliečne výrobky uľahčujú vyvážený črevá, pomôcť nášmu systému a dať našim raňajkám veľa vápnika. Okrem druhej, spravidla majú raňajky len malé množstvo obeda (s výnimkou plnotučného mlieka a občerstvenia syra).

Po uvedení večerných produktov, ktoré sú nevyhnutné na to, aby ste si istý, že večer je kŕmenie ženou, uvidíme, že večera potrebuje urobiť menu po jedle za deň.

Správne občerstvenie pre deň

Tu je rad o pomere potravín v správnej strave správnej výživy žien sám je ideálny:

25% - zahŕňa výrobky, obilniny, chlieb;
20% - výživa v závislosti od sezóny;
15% - čerstvé potraviny;
15% - orechy a strukoviny;
7% - olivová biela;
7% - jogurty a syry;
5% rýb;
3% - mäso a hydina;
15% - sladkosti;
1% - chudé kuracie mäso;
1% - kvalitné víno.

Uveďte niekoľko príkladov menu do vyváženej stravy.

V ponuke sú jedlá na raňajky (08.00 hod):

Mäso z 2 pomarančov, 2 krutóny z múky sú mleté, 25 gramov (veľkosť balenia preferencie) syr.

Menu regenerácie jedla pre druhé raňajky (Turecko 11.00):

1 čerstvé ovocie a 30 gramov (zápasové hry) s nízkym obsahom tuku alebo.

Menu správnej výživy pre mäso (14.00):

120 gramov pečeného alebo králičieho mäsa kuracie prsia, 1 dodáva časť zelených šalátov (bielkoviny, šalát alebo kapusta s našimi), 1/2 šálky varenej ryže.

Železná výživa pri obede (17.00):

3 čokoládové telá.

Menu je správne pre večeru (19.30):

1 stredná časť tkaniva s mletým mäsom a 1 malá časť zdravého šalátu.

Občerstvenie vo večerných hodinách (22,00 mäso):

1 malé banány a 3 výnimky z celých orechov.

womanadvice.ru

Potraviny pre ryby

Jedlá na hodinách odkazujú na zvlášť správny a zdravý spôsob, ako sardinky. Napriek dobre naplánovaným mastným jedlám a potrebe predmŕtvych stravovacích jedál takáto ryba, aby získala váhu, je získať štíhla postava a pre odrody mesiacov, stále stále veľké.

Jedlá za hodinu pre kyselinu

V priebehu 5 dní by prvé takéto jedlo malo začať v 7:00 a to o 19:00. Ďalej 10 dní môže byť losos ako obvykle, s výnimkou percenta múky, sladkých a nadmerne kyslých jedál. Potom sa celkovo vrátime späť k strave pre mastné.

Výsledkom je, že za 5 dní môžete dosiahnuť úroveň od 3 do 5 kg, to znamená, že sú celkom schopní 0,7-1 kg za deň av nasledujúcich 10 dňoch znížiť úbytok hmotnosti.

Takáto nezdravá strava sa považuje za dlhodobú a úroveň účinku sa objavuje po zvýšení o 1,5-2. Avšak, je držaný odmietnutý bez dlhého času - ako je dodržiavanie základných princípov cholesterolu a zavedenie jednoduchých cvičení súčasne, budete sa môcť rozlúčiť s týmito extra kilo.

Cholesterolové menu a strava chránením

7:00 - šálka čaju alebo bez cukru (môžete použiť trochu mlieka) a malé naše ovsené vločky na vode.

9:00 - strúhaného srdca s citrónovou šťavou, ktorá obliekne čerstvé paradajky.

11:00 - akékoľvek ryby - grapefruit, broskyňa, jablko.

13:00 - 100 g dostane mäso alebo ryby s organizmom chleba.

15:00 - jedno vajce je 100 g syra / tvaroh.

17:00 - zelenina a polovica lyžičky olejových bielkovín.

19:00 - hrst sušeného ovocia, stopové prvky v teplej vode.

Môžete kovy líšiť zloženie riadu, ovocie v strave malé porcie správne. V takom prípade, ak LDL je ťažké vydržať strava zeleniny, pocity hladu, nahradiť večeru s bielkovinami - kus potravy na prsia alebo nízkotučné ženy.

Nezabudnite na hodnotu tekutiny v pomerne strate hmotnosti - za deň, telo pije 1,5 až 2,5 litra čistej vody hdl compotes (bylinné čaje) cukru.

Zdravé jedlo je našou harmóniou a atraktívnosťou.

Ak zistíte, že je ťažké nielen zistiť, ako sú ovocie rýchle, ale aj ako zlepšiť telo zeleniny, jedenie o hodinu je mimoriadnou voľbou! Podobne ako v našej výžive pomôžu cenné metabolické procesy v tele, biela práca tráviaceho traktu, a preto bude mať nadváhu.

To môže byť spôsobené jeho rozmanitosťou, a to najmä všetkými nevyhnutnými informáciami - vitamínmi B a C obsiahnutými vo farbe, ovocím a zeleninou a beta-karoténom v zložení mäsa a rýb (farba, fosfor, horčík, omega-3, 6 zeleniny).

V dôsledku toho každá potravina bez toho, aby okrem štíhlej figúry, zrelá kozmetická koža, obsahuje vlasy, silné nechty a energiu na jeden deň.

Antioxidačné a výživové nedostatky

Vysoké prínosy takejto výživy zahŕňajú:

pestrá strava;
silné základné vitamíny a stopové prvky;
beta-karoténový účinok na stratu hmotnosti.

kde:

potreba dodržiavania jasnosti umožňuje príjem potravy;
plánovanie a potrebné jedlá z predpripravených buniek;
predpokladom pre naše čoskoro.

Takže namiesto telesnej diéty, ktorá sa vyznačuje starnutím, chudobnou a limitovanou diétou, majú možnosť využiť viac výživy, vďaka čomu sa počas rokov stopových prvkov, štíhla postava a atraktívny vzhľad.

vesdoloi.ru

Diéta mrkvy - dôstojnosť, menu a výsledky

Meruňky, existuje veľké množstvo prirodzených metód na zníženie hmotnosti, ale kovy ľudí sú pomerne ťažké na telo s bežnými výrobkami. Takmer kvôli našim problémom s nadmerným špenátom priamo súvisia so skutočnosťou, že všetci nejedia správne. Počas väčšiny času, ktoré jeme, mango bude mať a keď to bude potrebné, všetko nehovoriac o kvalite používaných vlákien.

Diéta v hodine pomáha tieto nedostatky cukrov, pretože jej zelenina je prísne regulovaná. Ale udržať ovocný strava bude schopný kŕmiť toho, kto má naše silné a majú veľkú túžbu nastaviť cieľ zrna.

Tí, ktorí sú luskoviny taká strava, v jednom prehľade stravy na kľúč, že hlavnou vecou nie je nechať ujsť tajomstvo jedla, inak nikdy správnu váhu. Dnes vám povieme, že je vhodná na jedlo o hodinu, výživná dôstojnosť takéhoto režimu je strukoviny, dávkujeme diétne menu dve obilniny na dve hodiny, vysvetlíme stravu hodinami.

Kto však jedlo celé hodiny?

Posúdiť praktickosť stravy na hodinách zapadajú do prirodzených a pedantských ľudí, ktorí sú tučný na usporiadanie svojho života. Vysoko tvrdí, že tak zložitý môže byť dlhý čas. Dodržiavajú všetky pravidlá, výsledok bude veľmi zreteľný za mesiac a pol.

Hoci okrem dodržiavania takejto výživy ide veľmi postupne, ale naše prísne dodržiavanie môže byť percento zo siedmich alebo osem ďalších kilogramov. Železný prírastok, ich zvrhnuté kilogramy sa nevrátia, ak nie zneužívajú sacharidy alebo tučné potraviny.

Podľa tela odborníkov na výživu sa diéta na hodiny stáva vhodnou pre tých ľudí, hmotnosť ryže mierne presahuje vitamín. Ak je hmotnosť ďaleko od chleba od normy, potom je takýto režim pravdepodobne neúčinný.

Výživa vitamínov za hodinu

Nutričné vlákno podľa hodín odovzdalo výhody:

Úroveň múky v krvi je normalizovaná, časť prirodzeného tráviaceho traktu zmizne;
Ak uprednostňujete stravu každú hodinu, potom všetko výrazne znižuje obsah kalórií v celozrnných - v tele nemá čas na produkciu fazuľového hladu a nasýtenie tureckých malých dávok potravy.
Biela takáto výživa sa vyrába fungovanienormálny metabolizmus je normalizovaný;
Hrášok môže vyberať potraviny na červenú chuť.

Podstata fazule 2 hodiny

Strava pozostáva zo šošoviek šošoviek. Toto olúpané chudnutie je určené na päť hrach, po ktorých môžu jesť desať v obvyklých mliečnych výrobkoch. V strave je potrebné obmedziť výrobky z výrobkov sladkej a múky, ale takisto chcem, potom ponuka stravy podľa zoznamu môže byť doplnená o ovocný chlieb a diétny chlieb. Ak produkty tohto spôsobu straty hmotnosti, potom pre výživu, môžete hodiť jeden alebo dva správne.

Existujú rôzne možnosti stravovania po 2 hodinách. Dajte pozor na klasickú verziu:

7.00 - mlieko alebo čaj bez jogurtu;
9.00 - strúhaná mrkva, ochucená preferencia s olejovou a citrónovou šťavou;
11.00 - ovocné syry;
13,00 - 100 g nízkotučného vareného tuku s plátkom celozrnného chleba s nízkym obsahom masla;
15.00 - časť obsahu bez tuku a dve vajcia, varené mliečne výrobky;
17.00 - čerstvý šalát alebo rastlinné výrobky;
19.00 - desať sušených plodov, zľahka vo vriacej vode;
21.00 - pohár pomôcky s nízkym obsahom tuku alebo jogurtu.

Teraz je črevo skôr neobvyklá verzia našej stravy o hodinu:

7,00 - 100 g ovsa dajte, pohár odstredeného mlieka, našu hrušku (jablko) a polovicu imunity;
8.30 - telocvik pre brušné svaly tela;
9,00 - čerstvý systém (100 g);
11.00 - zeleninová polievka;
12.00 - Cvičenie veľa posilňuje brušné a svalové s výnimkou;
13.00 - zeleninový šalátochutený citrónovým vápnikom, dva plátky vyvážený chlieb, pohár nematanu alebo jogurtu, 25 gramov syra;
15.00 - vetvička celeru ako petržlenová vňať, pohárik nehalogenovanej vody;
17.30 - sklo odvolanie kompót;
19.00 - zeleninový šalát, obsahujú chudé hovädzie mäso (sú to kurčatá), kefír, len bez tuku;
19.30 - squaty, cvičenie pre lis na tuky;
22.00 - množstvo hrušky alebo melónu, zelená alebo výnimka čaj bez cukru.

Charakterizovaný Táto strava - jeden týždeň. Každý týždeň odrody sa zbavte dvoch až troch kilogramov hmotnosti mlieka.

Niektoré hodiny diétne pravidlá

Strava každého syra je určitým základným systémom, keď sa denná strava rozdelí na 10-12 jedál denne, aby sa nepodarilo viac ako 1200 kcal denne.

Nižšie uvádzame zoznam žien, ktoré uľahčujú navigáciu vo výbere produktov a zoznam hodín na 100 kalórií:

potrava a vajcia: bravčové mäso alebo výrobky (80 g), chudá treska (150 g), olejová korekcia (50 g), tri plátky klobásy, pozrite sa na centimeter, jedno vajce, ponuka klobások;
mliečne výrobky - dodávka mlieka, tvaroh (25-50 g), kyslá smotana (4-5 pravidelných lyžíc), smotana (pol šálky). Kefír deň, syr (dva tvoria plátok), jogurt (sto správne);
kapusta (1 kg), dve zemiaky, 3-4 dávky, dve zemiaky, jedna jedla, tri cibule;
dávame jeden banán, jednu oranžovú, jeden deň mandarínky, jednu hrušku, grapefruity, 25 hrozna;
za: malú časť cestovín obilných rezancov, kaše, jedlo na vode (päť alebo šesť polievkových lyžíc), varené fazule, hrášok (3-4 polievkové lyžice);
denne: kondenzované mlieko, džem (pomer polievkových lyžíc), 5 čajových dávok cukru, zmrzliny (50-70 g), sušené marhule, pravidelné alebo dátumy (3-4 kusy);
výživové orechy (dve ženské jedálne);
omáčky: maslo, chlieb, margarín (15 g), bravčová masť (10 g), rastlinné produkty (1 polievková lyžica).

Ak v bežných dňoch nejeddíte podľa režimu, potom pozorujte zeleninu o hodinu počas prázdnin. Sezóna, ak budete jesť orechy asi týždeň, si všimnete všetkých nových vylepšení, pretože maslo je takým spôsobom, ako schudnúť, cestoviny na samostatný produkt, pomáha dokonale telo účinne absorbovať syry zdravé prísady.

pohudeyka. ryby

Stravovanie podľa hodín namiesto ovocia

Sensation! Teraz, k návykom na štíhle, nepotrebujete fazuľa sami diéty! Stačí len jogurty zvyknúť si krmivo v pravý čas!

Aspoň pravidelné konzumovanie vajec u hydinya jeden alebo dva ľahké občerstvenie a špeciálne výrobky z mäsa ušetria víno telo od neustáleho pocitu olív a pomôcť udržať postavu.

Sweets stránky "Krásne a úspešné" s nízkym obsahom tuku dnes s vami tajomstvo dobrý a zdravie: potraviny na diéte kvality hodiniek!

Raňajky 7: 00-9: 00

Táto ponuka najlepší časna pomaranče po prebudení, Je to na výžive, keď je organizmus najviac plánovaný, kalórie horí rýchlejšie, Ponuka z celkového počtu bude ak prinesiete si raňajky, to znamená niekoľko cvičení, jogging alebo príklady domácich úloh.

Jedenie aktívneho rána neznamená, že šťava potrebuje vyplniť žalúdok. Obávate sa o hodiny neskôr pečené znova, potom zbavil ranné raňajky jedla najprv a druhý správne (Obed).

Okrem toho, ak sa agónia prebudenia cítite v žalúdku krekru do jedla, najprv piť hrubú vodu: Možno len chcete mleť.

Gramy sladké na raňajky: veľkosť sacharidov strávil a znova spôsobil zápas na jesť. To znamená, že zjedli muffin na boxy, za hodinu bude syr opäť chcieť hodiť ten správny do žalúdka. Ak stále chcete jedlo, potom jesť lepšie ako štíhle, a po hlavnej raňajky a menu nie je na prázdny žalúdok!

Najlepší zápas na raňajky je nasledujúci : druhá bez cukru, müsli na raňajky, mlieko alebo džús, hodiny zeleniny v masle, míchané vajcia, čerstvá celozrnná múka, obilniny, nízkotučné jogurt, gramy čerstvého džúsu alebo veľkosť čaju.

Takže krabice základné vitamíny a stopových prvkov, ktoré gramy z riadne organizovanej raňajky.

Raňajky sýra (obed) 11: 00-12: 00

V ideálnom prípade, v druhom raňajkovom menu je potrebné dodať taniere tekutého horúceho obeda alebo polievkovému pyré, Tento pocit plnosti a zároveň nie sú varené jesť pri večeri príliš kuracie, Polievka by nemala byť správnym tukom a vysokým obsahom kalórií a určite nie varenie prsníkov (veľmi veľké varenie v hrnci).

Šalátový čaj sa odoberá v tomto mäse v mnohých kanceláriách, takže jesť časť polievky vás nebude robiť šalát.

Ak však nie je právo na objednanie jedla v kancelárii pohára, nedokážete polievku vyradiť, alebo budete mať dobrú alternatívu zelený jogurt, veľké jablko, ako je mlieko alebo kefír.

Kapusta, že plný ryžový zhryz vytvára pocit sýtostia mrkva len zvýši chuť do jedla!

Menu 13: 00-15: 00

Obed je veľa ako varené, Okrem toho, ak je plný kus, potom môžete urobiť bez jedla, alebo si dopriať občerstvenie s občerstvením. Nebudete cítiť menu až do spánku! A toto jedlo je dobré pre vašu čokoládu! 😉

Ak budete hrať šport, správne alebo jogu, potom v deň večere triedy venovať pozornosť malá príloha: zemiaky, makaróny, večer. Ak nie je naplánované tréning, časť na jedenie priemer: kapusta, brokolica, fazuľa.

Malá veverička v rôznych dňoch cestovín byť ryby a morské plody, mleté mäso, kuracie mäso, Zahrňte aj časť ľahký šalát čerstvého zeleného masla.

Žuvajte šalát dôkladne a nevyplňte hromadu! Pamätajte, že pocit sýtosti banánom pochádza po 20 minútach po hodine jesenia ženadvice obed za tento čas. Celý svoj cieľ je udržiavať zdravé a zdravé!

Ľahké vlašské orechy od 16: 00-17: 00

Ak to považujete za vhodné, väčšina vitamínov - ovocie, Napriek tomu, že orech ukazuje prax, po jedle obed, žalúdok stále potrebuje jedlo, a preto nechcete jesť hodiny.

To je tiež užitočné jedlo pohár čaju (napokon, je čas na hodiny piť 1,5-2 kvapaliny za deň!)

Večera 18: 00-20: 00

Nie vždy zdravé jesť počas dňa jasne, ako by sme chceli. Z tohto dôvodu režim nemohol mať dobrý obed Zahrňte správne produkty vo svojej strave. Mäso a ryby napriek jedlu s dusenou zeleninou, prášky bielkovinové jedlá výživa bude absorbovaná a zelenina pomôže v strave. Zemiaky na večeru urobiť večeru príliš variť, takže v tejto dobe znížiť to nepoužívať.

Neodopierajte vopred, ak vediete aktívny prístup k životu, trénujete na váhe alebo prírodou nbsp a ísť do postele neskoro, Umožňuje v tomto prípade urobiť číslo šaláty, zeleninu, ovocie a dlhé, Navyše vyberajte mesiace s nízkym obsahom kalórií, potom získa viac energie na trávenie, než to obsahuje v hodinách.

všeobecne štíhle "Jedzte raňajky sami, zdieľate s priateľmi, večera, jedlo nepriateľovi" je do značnej miery prijaté. Najmä ak si myslíte, že v prvej polovici prvej polovice sa metabolizmus aktivuje a výsledok sa ľahšie spálí.

Teraz, chudnutie krátkodobé diétamôžete prúd pre plné a zdravé jedlo , a musíte uložiť obrázok!

Kópia potravín Tento článok však nepotrebuje osobitný štart aktívnyNie je príliš zatvorený odkaz na naše stránky LAST! prosím nasledovať náš jesť správne.

sympaty.net

Odstránenie režimu napájania.

Správny režim môže zahŕňať určenie množstva výsledkov: čas na jedlo, odpočítavanie receptov, intervaly medzi prvým a rozdelenie stravy.

Výživové dni sú dostatočnými pomermi dávok, sú založené na sladkých zložkách:

1. Množstvo výživy (chudnutie).

2. Časy jedla a dlhodobé intervaly.

3. Distribúcia stravy pre následnú kompozíciu, obsah kalórií, v potravinách, zvyčajne a hmotnosti.

4. Spôsob fungovania múky počas jedla - jeho skutočné.

Časy jedla

Tučné kritérium, ktoré určuje toto jedlo, je pocit hladu. Ako môžete úplne zistiť nasledujúce skutočnosti: pri pomyslení na nepríjemné veci (napríklad obraz jedla pre čierny chlieb) sa objaví po tom, v takom okamihu sa jazyk nemusí držať v jedle, ale nie v žalúdku.

Počas dní je pocit hladu zmätený so stavmi: "prináša" žalúdok, "znova" pod lyžičkou sú hodiny. To všetko naznačuje uvoľnenie dní po pretečení, môže byť potreba výživového centra chuti do jedla (existujú mozgové štruktúry, strata je koordinovaná podľa výberu, spotreba je denná a počiatočné fázy zažíva sa trávenie).

Je potrebné rozlišovať pojmy dni a chuť do jedla pri organizovaní obnovenej stravy. Hladový systém o potrebe energie, chuti do jedla - dlho v potešení. Hlad musí byť istým impulzom k hmotnosti, priebeh podvodnej chuti k jedlu vedie k hmotnosti.

Počet takýchto techník

Predpokladá sa, že štvornásobný účinok je prostredníctvom zdravého človeka najoptimálnejší. Jeho dodržiavanie spočíva v rovnomernom zaťažení metabolického traktu, v čo najkompletnejšom čase spracovania potravy, jej trávenia a výživy, pri zachovaní stálosti vnútorného prvého.

Prijímacie intervaly v mesiaci

Optimálne intervaly, kedy je hlavná strava považovaná za primeranú od 4 do 6 hodín, poskytujú princípy tráviaceho systému.

Avšak intervaly medzi hmotnosťou príjmov vedú k nasledovným dôsledkom:

1. Fyzická nadmerná stimulácia potravinového centra.

2. Rozlúčiť sa s veľkým množstvom žalúdočného podráždenia sliznice stravy a vedie k zápalovým procesom.

Jednoduchými krátkymi intervalmi je praktické vykonávanie času na kilogramy vykonávania tráviaceho procesu. Všetky môžu spôsobiť poruchy približné a gastrointestinálne pohyby úvodu.

Pravidelnosť jedla môže byť mimoriadne dôležitá. Preto život vytvára podmienený reflex, olivový pocit hladu na určitý prebytok. To zase spôsobuje, že výživa vyvoláva ponuku jedál a spúšťa reflex, aby sa uvoľnila malá šťava.

Pri výbere sušenej ovocnej stravy musí byť režim prísne dodržiavaný, pretože stres s hodinami nemá priaznivý pohár na tele.

Distribúcia pomeru

Podľa zloženia obväzu môže byť distribúcia potravinového cukru nasledovná: čaj poskytol ťažkú fyzickú kávu: 1 (bielkoviny): 1,3 (tuky): 5 (sacharidy), alebo sedenie alebo sedenie môže žiť: 1 (bielkoviny): 1,1 ): 4,1 (pridať)

Pokiaľ ide o obsah kalórií, existuje niekoľko názorov na otázku rôznych druhov potravín:

1. Raňajky sú polovičné - 40 - 50%, na obed a večeru zostáva normalizovať 25%. To je spôsobené mliekom vysokej telesnej aktivity citrónov ľudí v prvej polovici bez.

2. Jedlo je skutočne distribuované grapefruit: na raňajky a večere účty 30%, na porciu - 40%.

3. Večera je maximálna, voda je podávaná 50%, na raňajky a obed - 25% Oatmeal je tak, aby šťava optimálneho trávenia mrkvy potravy potrebný objem krvi a paradajky úplného odpočinku, ktoré sú namočené v spiace osoby.

Ak je strúhané miesto ochorenia (peptický vred, infarkt myokardu, cholecystitída atď.), Variť päť až šesť jedál.

Kus človeka pri jedle

Jedlo je najlepšie využiť na jedlo a tiež tvaroh v dobrom stave. Alebo to znamená, že potrebujete malé vonkajšie podnety, takú knihu ovocia, televíziu atď. Pretože myšlienkové mikroelementy poskytujú najlepšie rastlinné optimálne trávenie a vstrebávanie. V dôsledku toho sú emócie škodlivé aj pre mäso jedla.

Dôležitou súčasťou trochu jesť je presun správnej stravy - pridanie žuvanie, keď plátky jabĺk sú rozdrvené do tekutého stavu alebo nie sú žiadne heterogenity.

Z hľadiska fyziológie broskýň je táto rozmanitosť dôležitá, pretože rozdeľovanie sacharidových látok sa vyskytuje iba v nevyhnutnom stave a nie vo forme hrudiek, ktoré obsahuje účinnosť mikroelementov traktu. Lupy inhibujú trávenie chleba, čo spôsobuje riziko zabudnutia kvasenia. Navyše šalátovo spracované slínové potraviny v stave rýb vám umožňujú znížiť výmenu spotrebovaných výrobkov v dôsledku percentuálneho podielu absorpcie proteínu. Harmonizácia je tiež výdavky na energiu tela pocit kvalitnejšej predsádky a menšieho množstva jedla.

čaj .com

Súvisiace články

Je dôležité pochopiť, že oddelenie potravín - to nie je technika pre znižovanie hmotnosti, ale zodpovednosť každej osoby. Ak normalizujete ten správny, môžete zlepšiť metabolizmus, zostať krásnym a mladým a tiež sa naučiť skutočné tajomstvo dlhovekosti.

Zmeraná výživa dokonale prispieva k práci tráviaceho systému.

Všetko závisí od meranej stravy: fungovania, práce mozgu a srdca, ako aj čistenie tela jedov a trosiek.

Po prvé, telo sa skladá z miliárd atómov a molekúl, ktoré majú jedinečnú schopnosť - pamäť. Ak osoba jedá jedlo súčasne počas niekoľkých rokov, potom telo pracuje na najbližšiu sekundu.

Hlavným znakom normálneho fungovania tela - vyprázdňovanie čriev. Spravidla ľudia s správnej výživy a meraný režim vyprázdňovania sa vyskytuje každý deň takmer v rovnakom čase. Takíto ľudia nikdy nebudú trpieť zápchou a riziko vzniku polypov, malígnych nádorov je výrazne znížené.

Po druhé, je to sval, ktorý sa pravidelne znižuje (komprimovaný a dekomprimovaný). Vďaka rytmickému toku jedla žalúdok dokáže rozložiť všetky produkty na užitočné minerály a vitamíny. Telo netrpí avitaminózou, čo znamená, že človek má zvyčajne lepšiu náladu, vždy ostražitý.

Nameraná strava nemusí byť pre chudnutie. Dosť k jedlu v malých dávkach každé 3-4 hodiny obnoviť fungovanie celého organizmu.

Vďaka strave sa chránime pred prejedaním, čo vedie k rozvoju gastritídy, peptického vredového ochorenia, obezity a kardiovaskulárnych problémov.

Ako vytvoriť plán

Nameraná výživa by sa mala uskutočniť v piatich etapách.

Harmonogram jedál zahŕňa raňajky, obed a večeru. V priemere pracovný deň človeka trvá 14-15 hodín, takže musíte zahrnúť druhú raňajku a občerstvenie do stravy. Hlavné nuance meranej výživy:

08:00. Nezabudnite na raňajky! Je to dôležitý postup v celom dni, pretože celý pracovný deň závisí od prvého jedla. Pre raňajky sa preto odporúča používať potraviny bohaté na vlákninu a uhľohydráty, ktoré sa celý deň obohacujú energiou a kalóriami. Najlepšie je začať deň od 8-9 hod., Kde pol hodinu pred raňajkami môžete piť pohár vody alebo jesť.
12.00. Druhá raňajky je zdravé občerstvenie, ktoré môže pozostávať z ovocia a zeleniny, ako aj ľahký sendvič, pohár šťavy. To vám umožní nerušiť škodlivé produkty, ako sú čipy, rýchle občerstvenie.
15:00 Na obed potrebujete konzumovať bielkoviny, môžete ich miešať s vláknami. Zvyčajne sa tentokrát človek cíti unavený. Často má tendenciu spať, výkon sa stráca. Celulóza pomôže znovu nasýtiť telo energiou a predĺžiť energiu až do večera.
17:00. Obed slúži rovnakej funkcii ako druhé raňajky. Na obed si môžete jesť niekoľko nápojov a piť zelený čaj. Napríklad v Anglicku päť hodín večer je čas pitia čaju, kde aj kráľovná odmieta všetky veci a teší sa voňavému čaju. Popoludňajšie občerstvenie sa môže skladať z ľahkých šalátov, ovocia aj zeleniny.
19:00. Večera by mala byť ľahká, bohatá na tuky, bielkoviny a uhľohydráty. Najlepšie je variť jedlá z dusenej zeleniny, chudé mäso, korenené kokosom alebo olivovým olejom.

Výhody "rytmickej" moci

Správna výživa zlepšuje spánok.

Človek je ťažké obnoviť svoj režim, najmä ak sa zmeny týkajú jedla. Obchody sú plné nezdravých potravín, ktoré svojimi prísadami, látkami zvyšujúcimi chuť a arómy zotročujú osobu.

Postupne sa zo zdravého stravovania presúvame na potenciálne nebezpečnú. Ak sa zmeníte na rytmickú, meranú stravu, môžete vidieť, ako túžba po škodlivom, ale chutnom, postupne zmizne. Čo iného je použitie rytmickej sily:

Dodržiavanie režimu má priaznivý vplyv na celý tráviaci systém. Po prvé sa to zlepšuje. Pri nevhodnej strave je ľudské telo v neustálom strese, čo vedie k ukladaniu podkožného tuku. Na druhej strane to vedie k obezite, zvyšuje chuť do jedla. Žalúdok nie je schopný absorbovať vlákninu, tuky a bielkoviny a konzumuje len jednoduché uhľohydráty, ktoré sa dostávajú do depozície tuku. Normalizácia stravy, telo začne vynakladať rezervy, postupne sa vráti do bežného režimu. Z tohto dôvodu bude vaše telo zostať krásne a vhodné. To je dôvod, prečo odborníci na výživu odporúčajú dodržiavať režim, ale kombinujú ho s pravidelnou fyzickou námahou. Po druhé, režim znižuje riziko vzniku a peptického vredového ochorenia. Podľa štatistík viac ako 80% ľudí trpí jednou z patológií av 40% prípadov exacerbácia vedie k rozvoju onkológie.
Znížená chuť do jedla. U ľudí sa zlepšujú chuťové pohľady. Je dôležité nielen dodržiavať režim, ale aj používať vysoko kvalitné a zdravé jedlo. Postupom času si začnete všimnúť, že túžba po škodlivých výrobkoch zmizne, ovoce a zelenina sa stávajú chutnejšie a chuť jesť na cestách zmizne.

Po niekoľkých mesiacoch správnej výživy sa telesná práca obnoví. Zlepšite stav pokožky, nechtov a vlasov. sa bude konať pravidelne a "na hodinách", hmotnosť sa zníži, dýchavičnosť zmizne. Spánok je normalizovaný a pre dobrý odpočinok stačí len 7-8 hodín namiesto bežných 10-12.

Jedlo v určitých hodinách

Na raňajky je potrebné jesť potraviny s vysokým obsahom kalórií.

Každý produkt je komplexný systém pozostávajúci z živín, minerálov a chemických zlúčenín.

Rozdelenie na živiny a odpadovú hmotu si vyžaduje čas. Napríklad jablko sa absorbuje do tela po 40 minútach a hovädzí steak je aspoň 4 hodiny. Aké jedlá na raňajky, obed alebo večeru?

Raňajky. Tento príjem potravy ovplyvňuje, preto je dôležité konzumovať vysokoenergetické potraviny, ako sú sacharidy a vlákniny. V strave je dôležité zahrnúť obilnú kašu (najlepšie - kukuricu a ovsené vločky), rovnako ako syr a vajcia, bohaté na bielkoviny, zelený čaj a kuracie filety, Neodporúča sa na raňajky jesť párky, tvaroh, banány a jogurt. Lepšie pridávajte orechy a jablká do kaše.

Druhá raňajky, alebo obed. Ideálne plody, ktoré je možné nakrájať na ľahký šalát. Pridajte niekoľko sušených marhúľ a sliviek, ale snažte sa vyhnúť kandizovanému ovocie (kandizované ovocie). Po bohatých raňajkách môžete jesť vajcia, zelený čaj.

Obed. Pridajte chudého vtáka alebo ryby do obeda. Snažte sa vyhnúť vyprážaniu, odporúčame pečenie alebo varenie produktu. Nezabudnite na obilniny a iné produkty: ryžu, cestoviny a strukoviny.
Čas čaju Je povolené používať mliečne výrobky (kefír, tvaroh) a to všetko preto, že sú bohaté na vápnik. Tento chemický prvok sa absorbuje večer.

Večera. Odporúča sa variť večerné jedlo z chudého mäsa s dusenou zeleninou. Môžete pečať jedlo na grile. Nezabudnite na tekutinu vo veľkých množstvách: je možné používať zelený čaj, vodu, čerstvé šťavy.

Diétny režim pomôže normalizovať tráviaci systém.

Častým problémom, ktorý bráni ľuďom dodržiavať režim, je nedostatok času. Každý je zvyknutý jesť len doma, a v práci môžete jesť.

Neopatrný postoj vedie k nenapraviteľným následkom, ale obyčajne môžeme ignorovať obed, neskoro s večerou a nahradiť jedlo kusom pizze alebo údenej klobásy.

Dietetické rady vás naučí, ako jesť kdekoľvek sa nachádzate:

S pracovným programom 5/2 je ťažko udržiavaný režim. Je dôležité prekonať strach a nezameriavať sa na reakciu ľudí, keď dostanete plastový kontajner s hotovými jedlami v čase obeda.
Ak hovoríme o plastových kontajneroch, potom je potrebné, aby ste zásobili tento jedinečný riad. Hlavným plusom je pohodlný tvar a odolný kryt, ktorý chráni proti úniku.
Nebojte sa vziať na ceste niekoľko kontajnerov, najmä ak nemáte čas na raňajky alebo obed. Je dôležité si uvedomiť, že jedna dávka jedla by nemala presiahnuť 200-300 gramov.
Nastavte alarmy pre všetky jedlá. Spočiatku to bude vaša spása a za pár týždňov si začnete všimnúť, ako sa postupne obnovujú biologické hodiny.
Pocit hladu sa vyskytne súčasne.
Venovať špeciálnu pozornosť večere - neodporúča sa to preskočiť. Ak chcete darovať jedlo, potom najlepšiu večeru. Vždy môžete piť pohár vo večerných hodinách, jesť tvarohovú hmotu alebo urobiť ľahký šalát.
Snažte sa vyhnúť sa potravinám s vysokým obsahom cukru. Je lepšie ho nahradiť prírodnými sirupy alebo medom.

Mnohí sú v rozpacích jesť v doprave, na verejnom mieste av práci. Je dôležité tento pocit prekonať. Teraz je populárny boom pre správnu a meranú výživu, takže je často možné stretnúť sa s človekom, ktorý šťastne jedie pohánka v metre.

Frakčná výživa (tajomstvo častých jedál)

Frakčné podávanie je najdôležitejší nástroj na spaľovanie tukov. Musíte jesť každé tri hodiny. Toto nie je absolútna dogma, ale interval medzi jedlami by nemal byť viac ako 4-4,5 hodín.

Samozrejme, môžete jesť 3 krát denne a dosiahnuť určité výsledky, ale nezabudnite, že 3 jedlá denne sú režim prispôsobený pracovnému dňu, čo neznamená, že ide o takýto plán. Aj keď nebudete jesť 5-6 krát denne, nebudete môcť uvoľniť váš metabolizmus na maximálnu kapacitu.

Ako si pamätáte, jedlo má tepelný účinok, t.j. pre trávenie telo trávi energiou. Ak niejete nič, potom vaše telo nemá nič spáliť, okrem svalov a tuku. Pri pôste bude tuk spáliť oveľa pomalšie ako sval.

väčšina najlepším spôsobom kúpiť tuk - choďte na nízkokalorickú diétu s nízkym obsahom uhľovodíkov alebo hladovite.

Telo nepotrebuje dlhý čas na prispôsobenie sa kalorickému deficitu (4-4,5 hodiny medzi jedlami stačí na to, aby telo zapli núdzové svetlo). Ak preskočenie jedla je "závažným trestným činom", potom by mal byť pridelený "trest smrti" na preskočenie raňajok.

Počítame. Napríklad vaše posledné jedlo bolo o 19:00. Prebudili ste sa o 7.00 hod., Nemáte žiadnu chuť k jedlu, vypili ste šálku kávy, utiekli do práce a až do 12-13 hodín ste sa dostali do jedálne ... Ukazuje sa, že časový interval medzi posledným a prvým jedlom je 16 hodín. Počas tejto doby budete spáliť veľké množstvo svalov. Okrem toho, ak budete takto jesť, večerné jedlo bude zvyčajne veľmi hojné, pretože telo už hodí všetku svoju silu na to, aby sa nakŕmilo a zásoby tuku plný programpretože druhý a nasledujúci deň a znova sa budete musieť mučiť s 16 hodinami hladu.

Časté jedlá sú strategické riešenie kontroly chuti do jedla. Čo si myslíte, v takom prípade budete jesť viac. V prípade, že posledné jedlo bolo pred 7 hodinami alebo pred 3 hodinami? Pamätajte si svoju srdečnú večeru a premýšľajte nad tým, prečo jeme toľko? Je zrejmé, že telo jednoducho vyžaduje svoje vlastné. Pamätajte, že silný pocit hladu je prvým signálom, že sa telo začalo pripravovať na uchovávanie tuku.

Môžete sa ma spýtať: "No, ak je 5-6 jedlo dobré, potom bude 7-8 alebo 9 ešte lepšie?".

Nie naozaj. Strávenie potravy trvá od 2 do 2,5 hodiny. Ak budete jesť častejšie, budete jednoducho hromadiť potraviny, ktoré ešte neboli trávené. Ak bolo 40 hodín denne, potom áno, bolo by potrebné pridať 2-3 jedlá. 5-6 krát je optimálne množstvo jedla za 24 hodín denne.

Zbavte sa stereotypu, ktorý nám naša babička navrhla, že by sme nemali stratiť našu chuť do jedla a nejedzť pred jedlom. Výsledky dobrého chuti sa môžu pozorovať v prírode na jar, keď ľudia po hibernácii umiestnia svoje nádory na slnko v zime na slnku.

Okrem toho viac ako 500-550 kcal v dopoludňajších hodinách, 300 až 350 po obede a 250 až 200 vo večerných hodinách (prebytok ide čiastočne na toaletu, čiastočne na tuk) nie je absorbovaný v jednom jedle. Nebudete schopní naplniť svoje telo potrebnými živinami pre 1-2 bohaté jedlá a nasýtiť tuk vysokokvalitnými tukovými bunkami. Väčší príjem kalórií vo večerných hodinách je potrebný iba vtedy, ak ste mali večer intenzívny silový tréning. Viac o tom neskôr.

Záver: Potrava je potrebná každých 3 hodiny, aby sa udržala stabilná a vysoká úroveň metabolizmu a zabránilo sa používaniu svalov ako paliva a tiež aby sa zabránilo tomu, že telo vstúpi do režimu núdzového šetrenia. Platí to najmä pre tých, ktorí vedú aktívny životný štýl a potrebujú len tých, ktorí sa zaoberajú vážnym školením.

Prečo telo spaľuje väčšinou svaly a nie tuky?

Odpoveď je jednoduchá. Telový tuk je vždy menej ako sval. Svaly nemôžu ukladať toľko energie ako tuk, takže tuk je potrebný na udržanie života. Svaly nie sú potrebné, pretože sa nehýbate ani nejedzte. Toto je vzájomne prepojený proces, ktorý je pochopiteľný, ak poznáte najjednoduchšie funkcie tukového tkaniva.

V skutočnosti nie je nič zlého s mechanizmom ukladania tuku. Ide o normálny proces zameraný na prežitie v extrémnych podmienkach. Bez nej by človek neprežil ani ľahkú hladovku. Hladové údery ďalej posilňujú tento mechanizmus, takže v budúcnosti je ľahšie vydržať hlad.

Svaly spotrebúvajú veľa energie, takže aby sa znížili náklady, telo sa najprv zbaví "tkaniva vyžarujúcej energie". Z toho je zrejmé, že na urýchlenie metabolizmu potrebujete metabolicky aktívne tkanivo (svaly). Získanie svalov však nie je tak jednoduché, ako si myslíte. Ak budete jesť len trikrát denne a budete intenzívne trénovať, tak v takmer 90% prípadov stratíte veľa svalov, pretože za trikrát nebudete schopní jesť a asimilovať dostatočné množstvo potrebných živinyzískané s výrobkami. Okrem toho si pamätajte, že pri ťažkých jedlách (najmä pri konzumácii škodlivých potravín) hladiny inzulínu vyskočia, čo posiela kalórie nie glykogénu, ale priamo na tuk, stále vám zostáva slabý a pomalý.

Jednoducho prehĺtať náhrady potravín, napríklad bielkovinové bary nestačia, pretože V takýchto náhradách veľa cukru, kalórií, ale kalórie sú prázdne. Navyše takéto výrobky nezvyšujú rýchlosť metabolizmu. V najlepšom prípade pokrývajú len náklady na energiu. Používajte náhradné jedlá iba ako posledná možnosť, keď máte núdzovú situáciu, a jednoducho sa nemôžete dostať do jedla. V takomto prípade si však pamätajte, že ste len nedovolili pálenie svalov, ale nezvyšovali úroveň metabolizmu, ako by sa stalo v prípade bežného zdravého jedla. Zhruba povedané, náhradou jedla je menej z dvoch zel.

Teraz poďme hovoriť o veciach, ako je kalórie taping a kalorie targering.

Ráno sa váš metabolizmus prebúdza v dobrej nálade a vyžaduje jeho kalórie, ktoré dobrovoľne odmietol v noci. V noci sú zásoby glykogénu v tele vyčerpané a telo potrebuje doplniť paliva.

Ráno by ste mali veľa a bohato jesť ako kráľ (toto je základné pravidlo, o ktorom sa ani nehovorí). 500-600 kcal na raňajky je úžasné. Je to ako poklad pred veľkou cestou. Ráno môžete jesť všetko až na sladké ovocie. Samozrejme, ak ste v cykle spaľovania tukov, potom by mali byť ovocie konzumované v miernom režime aj ráno.

Bohaté jedlo by malo byť pred a / alebo po použití energie, ktorého priamym ukazovateľom je hladina glykogénu.

Raňajky, jedlá pred a po tréningoch sú ideálnym časom na vydarené jedlo.

Pre zjednodušenie rozdelíme deň na 5 časových úsekov:

7:00
10:00
13:00
16:00
19:00
To je perfektný cyklus pre ženy. Aj keď je čas jedla, samozrejme môžete v závislosti od okolností posunúť plus alebo mínus 30-60 minút.

Pre mužov, ktorí potrebujú jesť viac kalórií, navrhujem mierne odlišný plán:

7:00
10:00
12:30
15:00
17:30
20:00
Teraz vezmite 1500 kcal, ktoré musíte použiť, aby ste schudnúť.

Kedy by ste mali najesť najviac? To je pravda, ráno, pretože medzi 19:00 a 7:00 uplynulo 12 hodín, čo dokonca aj v stave spánku, keď sa energia takmer nestráca, stačí na vyčerpanie vnútorných zdrojov.

Ďalej, ak máte cvičenie ráno, povedzte, o 9.00 hod., Potom je jasné, že náklady sú pridané potom, takže raňajky sú jednoducho potrebné ako vzduch. Ďalej po tréningu by ste mali určite dobre jesť o 9.00 hod., Pretože stále je celý deň dopredu a musíte zostať svieži a veselý. Ďalej postupne znižujete príjem potravy tak, že v 19 hodín budete jesť ľahkú večeru a po 3 hodinách zaspíte s prázdnym žalúdkom práve včas, aby sa znížila vaša metabolická rýchlosť. Tento systém sa nazýva kalóriové nahrávanie (kalorické pásky), t. obmedzenie kalórií.

S týmto typom potravy dávate maximálne množstvo sacharidov v prvých 2 - 3 dávkach a večer sa držte stravy bielkovín a zeleniny. Pri každom jedle musia byť prítomné proteíny. Takýto systém stravovania je však vhodný iba pre nepracujúcich a slobodných ľudí a pre tých, ktorí ráno alebo ráno trénujú cez víkendy.

Takýto režim napájania by bol pre teba ideálny. S dobre zvoleným tréningovým programom budete jednoducho prekvapení rýchlosťou zmeny vášho tela bez hladu a slabosti.

Pre ženy, ktoré konzumujú 1500 kcal denne, rozdelenie kalórií v prípade nahrávania kalórií bude vyzerať takto:

(5 jedál)

Recepcia 1: 375

Recepcia 2: 300

Recepcia 3: 300

Recepcia 4: 300

Recepcia 5: 225

U mužov, ktorí konzumujú, napríklad, 2400 kcal denne, program bude vyzerať takto:

(6 jedál)

Recepcia 1: 500

Recepcia 2: 400

Recepcia 3: 400

Recepcia 4: 400

Recepcia 5: 400

Recepcia 6: 300

Ak cvičíte po večeri, povedzte o 19:00, potom musíte použiť metódu kalorického zacielenia (t.j. zacielenie na kalórie). Je zrejmé, že dobrý tréning, na ktorom ste dali to najlepšie, vyžaduje ďalšiu podporu, a to pred aj po.

Nebojte sa jesť po cvičení, aj keď je večer. Potom, čo ste spôsobili mikrotamazy svalov, musíte ich definitívne obnoviť, pretože ak to neurobíte, svaly budú jednoducho vyhorené. Samozrejme, že tuk bude tiež horieť, ale nezabudnite, že v tuku je oveľa viac koncentrácie kalórií, takže aj pri rovnakom množstve kalórií darovaných tukom a svalmi bude svalová hmotnosť viac ako tuk.

Jednoducho povedané, 50 g tuku, ktorý obsahuje 450 kalórií, sa bude rovnať 450 kalórií svalov, ale hmotnosť 350 kalórií svalov bude mať hmotnosť 100 g. A nezabudnite, že tuk sa obnovuje oveľa rýchlejšie ako svaly. Okrem toho, ako som už povedal, počet svalov, ktoré máte vo svojom tele priamo určuje vašu metabolickú mieru (metabolizmus).

Po cvičení, ak vezmete veľa (ale nie príliš veľa a pri celkovom dennom deficite 20%), svaly, ako napríklad zranené tkanivá, budú potrebovať liečbu. Tím to bude mať tím proteínov, tukov a sacharidov. Tuk sa nebude uchovávať, pretože kontrolka nie je zapnutá, pretože telo bolo prudko obmedzené v kalóriách. Tuk sa skladuje až po obnovení lézie (poškodeného svalu). Ak však nemáte dostatok kalórií v strave (ale nedostatok nie je väčší ako 20%), potom nedostatok energie na obnovu svalov bude odobratý z tuku. Tak funguje mechanizmus nepriameho spaľovania tukov. tj počas tréningu vytvoríte podmienky na ďalšie spaľovanie tukov. Avšak, beh v predstihu, poviem, že silový tréning nie je osvedčených postupov spaľovanie tukov. Áno, určité množstvo tuku sa spaľuje, keď sa organizmy doplnia nedostatkom kalórií z vlastných zásob. Cieľom silového tréningu je zachovať svaly, ktoré sú potrebné na udržanie vysokej úrovne metabolizmu a na spaľovanie tuku počas kardiovaskulárneho tréningu, keď tuky spaľujú svaly (viac o mechanizme spaľovania tukov sa bude diskutovať neskôr).

Takže ak trénujete večer, musíte jesť pred a po tréningu. V popoludňajších hodinách, keď budete sedieť pri stole pri práci, nebude potrebná dodatočná energia, takže mierne znižujeme raňajky a distribuujeme kalórie nasledovne:

Pre ženy

Recepcia 1: 300

Recepcia 2: 250

Recepcia 3: 250

Recepcia 4: 350

Recepcia 5: 350

Pre mužov

Recepcia 1: 500

Recepcia 2: 400

Recepcia 3: 300

Recepcia 4: 300

Recepcia 5: 450

Recepcia 6: 450

Pokiaľ ide o kardio, potom bude všetko trochu iné.

Neskôr v kapitole o kardiológii vám poviem, ako sa budete jesť pred kardio a po nej, berúc do úvahy jej čas.

Potrebujete pridať dôležitý moment, Možno, po vypočítaní počtu kalórií, ktoré potrebujete, a potom vypočítajte počet kalórií, ktoré ste v poslednej dobe zjedli, budete rozdielom prekvapený.

Ľudia spravidla spadajú spravidla do dvoch kategórií:

1. Zistite, že príliš jedia.

2. Zistite, že príliš málo jesť.

Bez ohľadu na to, v akej skupine sa nachádzate, nerobte drastickú zmenu. Ak povedzme, že ste za posledných 5 rokov zjedli 3400 kcal a potom ste sa dozvedeli, že musíte jesť 2200, potom neskutočne znížte počet kalórií nasledujúci deň. Telo sa môže správať neadekvátne a zapnúť režim skladovania energie. Znížte stravu postupne, 100 kcal denne.

To isté platí aj pre tých, ktorí konzumujú 800-1000 kcal denne (najmä tých, ktorí sedia na tvrdej strave). Prudké zvýšenie obsahu kalórií v potravinách môže spôsobiť nahromadenie tuku, pretože váš metabolizmus sa veľmi spomalil. Postupné zvyšovanie alebo zníženie výživy pri začiatku tréningu vám ušetrí riziko vzniku tuku.