Cvičenie program pre chudnutie. Cvičenie na chudnutie doma. Video: Jednoduchá sada cvičení pre chudnutie doma

Akonáhle nastolíme otázku, ako schudnúť, okamžite príde na myseľ myslenie na najviac účinnú diétu, O fyzickej aktivite spravidla nikto ani nepamätá. Ale je to v kombinácii s správnej výživy  viesť k želanému výsledku. Svaly, ktoré tvrdo pracujú, sa môžu spáliť rýchlejšie rýchly úbytok hmotnosti, masíruje problémové oblasti tela. Mimochodom, masáž pomocou tuhej kefy zvyšuje intenzitu procesu krvného obehu, čím sa zvyšuje rýchlosť metabolických procesov, čo znamená, že tuková vrstva sa bude znižovať rýchlejšie.

Cvičenia pre rýchle chudnutie môže byť iné, ale mali by byť použité opatrne, pretože by ste mali vziať do úvahy, aký druh fitness je osoba, ako je jeho telo vyškolené. V snahe o módne diéty zabúdame, že chudnutie je sprevádzané rizikom rýchleho vrátenia kíl a dokonca získania ďalších.

Ak začnete denne vykonávať súbor cvičení pre rýchle chudnutie, potom po týždni môžete získať veľa pozitívnych emócií o zmenách v objeme vášho tela.

Cvičenia sú prijateľné pre každého, dokonca nie celkom pripraveného človeka.

1. Musíte sa postaviť proti stene tvárou, dlaňami natiahnutými rukami, aby ste sa k nej pridržiavali na úrovni ramien

Pomocou ohybu a predĺženia ramien je potrebné niekoľkokrát zatlačiť stenu. Chrbát by mal byť rovný.

2. Staňte sa tvárou k stene, nohy dohromady. Striedavo zdvíhajte pravú a ľavú ruku a snažte sa dosiahnuť čo najviac prstami na stenu. Potom to urobte súčasne s oboma rukami.

3. Stále stojí smerom k stene, musíte sa opierať o jej ruky. Alternatívne a dramaticky zdvihnite ľavú stranu, potom pravú nohu.

4. Poloha je rovnaká, iba nohy sa nezdvíhajú do strany a späť.

5. Uchopte ju tesne pri stene. Utiahnite žalúdok a vydýchnite, napnite svaly chrbta.

Držte dych tak dlho, ako je to možné, a potom jemne vdychujte vzduch, zatiaľ čo relaxujete vaše brušné svaly.

6. Postavte sa tvárou proti stene, silne sa na ňu nakloňte rukami natiahnutými a striedavo ohnite pravú a ľavú nohu a ťahajte koleno až k žalúdku.

7. Staňte sa priamo na stene steny v krátkej vzdialenosti od nej. Potom zdvihnite nohu a pokúste sa položiť nohu na stenu. Potom sa nakloňte dopredu, zatiahnite členok rukami a dotknite sa kolena tvárou.

8. Ľahnite si na chrbát a natiahnite sa. Ohnite nohy na kolenách a položte si nohy na stenu. Pokiaľ je to možné, krok na stenu s nohami a narovnať telo, zatiaľ čo opierajú zadok s rukami.

9. Ľahnite si na chrbát a napodobujte nožnice nohami.

Opakujte cvičenia pre rýchle chudnutie potrebujú najmenej desaťkrát každý.

Osobitnú pozornosť treba venovať nohám. Koniec koncov, je na nich, že väčšina mužov venuje pozornosť. Mnohé ženy sa snažia mať štíhle krásne nohy. Preto je pre mnohých hlavnou úlohou rýchle cvičenie

Hlavný tréning pre nohy bol vždy považovaný za chôdzu, a nie chôdzu, ale rýchly a energický, poskytujúci svaly kyslíkom. Chôdza tiež pomáha spaľovať tuk, obopína boky, zadok. Je povinné chodiť aspoň štyridsať minút štyri alebo päťkrát počas týždňa.

Cvičenia na rýchly úbytok hmotnosti by mali byť systematické. S ich pomocou sa telo naučí pravidelne spaľovať kalórie, čím vystavuje nadbytočný tuk „recyklácii“ a dáva našej postave štíhlosť a krásu.

Chudnutie je nemožné bez správneho prístupu, vrátane primeranej stravy a športu. Iba pri pravidelnej fyzickej námahe spotreba energie presiahne jej príjem z potravy. Pôstne a pôstne dni často prinášajú opačný výsledok: každá konzumovaná časť potravy je uložená v tele „na daždivý deň“ vo forme nových tukových zásob.

Preto je dôležité nenútiť telo, aby zažilo stres z nedostatku potravy, ale aby sa živilo systémom so zníženým kalorickým obsahom a zvýšilo spotrebu energie prostredníctvom odbornej prípravy.

Pre chudnutie, môžete sa zbaviť nadváha  nie sú horšie ako tie, ktoré sa vykonávajú v špecializovaných centrách. Hlavná vec je integrovaný prístup a kombinácia, ktorá zvyšuje tok kyslíka do krvi a zlepšuje krvný obeh s mocenskými. Na rozdiel od prvého, zaťaženie energiou prispieva k rastu svalovej hmoty  a znížiť obsah tukového tkaniva, čím sa zabráni návratu tukových zásob do problémových oblastí.

Cvičenia pre rýchle rozcvičenie doma

Aby sa telo pripravilo na tréning, na zahriatie väzov, šliach a kĺbov, odporúča sa pred každým cvičením vykonať rozcvičku 5-10 minút od najjednoduchších gymnastických cvičení.

• Beh na mieste.  Ak chcete vykonať, je potrebné počítať dychy a dychy, aby sa dych nestal príliš rýchlym. Vstup a výdych trvá 2 až 3 sekundy. 1. Počas behu môžete zdvihnúť nohy vysoko za chrbát a striedavo potláčať ruky na každej päte, čo tiež prispieva k ohrevu svalov nôh a zadku.
• Kroky na mieste s vysokým zdvihom kolena. To trvá 1-2 minúty, s rukami, ktoré potrebujete dosiahnuť.
• Stojaci na mieste, ruky - v páse musíte vytvoriť rotáciu tela v kruhu. Ďalej, na rovnakom princípe, rotácia hlavy, ramien.
• Stojící rovno, s nohami na šírku ramien, musíte urobiť široký krok doprava, napoly sedieť na kolene, a potom robiť rotačné pohyby s nohou. Cieľom je zahriať kolenný kĺb.

Efektívne cvičenie pre začiatočníkov, ako schudnúť

Aby ste sa zbavili prebytočného tuku v problémových oblastiach, musíte najprv normalizovať celkovú telesnú hmotnosť. Za týmto účelom sa 2-3 týždne vyučujú striedavo s postupným zvyšovaním pracovnej záťaže a trvania. Dôležitým ukazovateľom je nedostatok dýchavičnosti a pocity silnej únavy svalov.

Komplex zamestnaní by mali zahŕňať tieto cvičenia: \\ t

1. Push-up.  Tento typ tréningu posilňuje svaly rúk a nôh a pripravuje ich na vážnejšie záťaže.
2.   Vykonávanie tohto cvičenia v klasickej technike, môžete rýchlo zbaviť nadváhy. Kombinácia aeróbneho a energetického zaťaženia, drepy nielen zlepšujú krvný a lymfatický obeh, ale tiež prispievajú k spaľovaniu tuku na bokoch, nohách a bruchu.
3. Gymnastická lopta, napriek svojej jednoduchosti použitia, je schopný efektívne zmierniť ukladanie tukov, okrem toho je vhodný pre začiatočníkov kvôli nízkej záťaži kĺbov a väzov.
4. Beh na miesteintenzívna chôdza Tieto záťaže, vykonávané po zahrievacom tréningu rýchlym tempom, tiež pomáhajú znižovať celkovú telesnú hmotnosť.
5.   Jedným z najúčinnejších cvikov na zbavenie sa tuku v páse - obvyklá torzia obruče na 20 minút denne.

Potom, čo telo začne postupne zvyknúť na bremená a stráca kilá, môžete začať cvičiť, tvoriť krásny tvar hlavných problémových oblastí tela.

Efektívne domáce cvičenie

Aby sa zámerne zbavili tuku, ktorý je uložený pod kožou najproblematickejších miest, je potrebné vykonať nasledujúce skupiny cvičení.

Pre brušné svaly a pás

Stehenné cvičenia

Pre tenké nohy

Videá na cvičenie

Fitness cvičenia pre domácnosť

5 cvičení pre domáce: ruky, nohy, stlačte

Gymnastické cvičenia na chudnutie doma

Takéto cvičenia sa dobre hodia ako intenzívne rozcvičenie pred silovým tréningom, alebo ak sa konajú aspoň hodinu a pravidelne, môžu byť plnohodnotným cvičením na chudnutie.

1. Štartovacia poloha - ležiaca na podlahe, ramená a chrbát rovno a pevne pritlačená k podlahe, nohy ohnuté na kolenách. Kĺbové kolená je potrebné natiahnuť v jednom a druhom smere, pričom nezdvíhajte ramená z podlahy.
2. Ležiaci na boku, musíte sa opierať o ruku, a druhý je voľný umiestniť pred telo a zdvihnúť nohy do 20-30 cm, zatiaľ čo nie je ohýbať a držať je vo vzduchu na pár sekúnd.
3. Keď leží na chrbte, paže sú rovno pozdĺž tela, nohy sú mierne ohnuté, musíte natiahnuť ramená hore, zatiaľ čo hádzať jednu nohu cez druhú.
4. Štartovacia poloha - sedenie na podlahe, nohy sú rovné. Musíte sa dostať k čelu s kolenami, zatiaľ čo mierne nakláňa hlavu a intenzívne ťahá vaše ohnuté nohy.
5. Sedieť na podlahe, musíte natiahnuť jednu nohu rovno, a druhá - mierne ohnuté, dať nabok. Potom do 1-2 minút narastie rovná noha tak vysoko, ako je to len možné.
6. Ruky za hlavou musia ležať na zemi a pri vdychovaní sa musia zdvihnúť tak vysoko, ako je to len možné, pričom ramená a lopatky sú pritlačené k podlahe.

Na dosiahnutie dobrých výsledkov, ako aj na prevenciu poranení kĺbov a výronov je nevyhnutné dodržiavať odporúčania odborníkov.

Po prvé, nemôžete zanedbať warm-up, pridelenie aspoň niekoľko minút na to. Všetky pohyby počas cvičenia by mali byť hladké a čisté. V žiadnom prípade nemôže produkovať ostré vlny, výpady alebo preťaženie tela s nadmerným zaťažením.

Pre začiatočníkov, trvanie tréningu   nesmie byť viac ako 40-60 minút; pre skúsenejších môže byť zvýšená o ďalšiu pol hodiny. Každé cvičenie sa vykonáva v 15-20 opakovaniach. Optimálny čas na dokončenie súboru tried je pred 11:00 hod. Alebo po 18:00 hod. Ak nemôžete robiť každý deň, musíte venovať čas športu aspoň jeden deň. Po absolvovaní tréningu na vybraný program trvá 3-4 týždne, odporúča sa zmeniť typy a metódy cvičenia, aby sa telo nemohlo zvyknúť na rovnaké zaťaženie.

Po intenzívnom športe trávi telo nejaký čas v rozšírenom režime. Ak budete jesť hneď po triede, účinok spaľovania tukov sa výrazne zníži. V stave pľúc sa odporúča zostať aspoň ďalších 1,5-2 hodiny po cvičení, a potom jesť dostatočnú časť bielkovinových potravín. Ak pocit hladu neumožňuje trvať tak dlho, môžete alebo, v 30-60 minút - šálka zeleného čaju.

záver

Rôzne cvičenia na vystúpenie doma výrazne ušetrí služby trénerov a telocviční. Dôležité denne vlak, kým sa unavíte, nebuďte leniví a vyberte si najvhodnejší čas na tréning, napríklad ráno. Chudnutie doma je možné so správnym prístupom, ktorý vylučuje prísnu diétu a cvičenie až do vyčerpania. Musíme si uvedomiť, že pomaly klesajúca váha, na rozdiel od dramatický úbytok hmotnosti  - sľub harmónie na mnoho rokov.