Vyvažovanie jedálneho lístka na týždeň. Vyvážený diétne menu pre mužov a mužov na týždeň

Výživa, ktorá poskytuje telu všetky potrebné látky v správne zvolenom pomere, sa nazýva vyvážená. Každý deň si telo vyžaduje bielkoviny, ktoré pôsobia ako stavebný materiál, tuky sú tiež nevyhnutnou zložkou, a samozrejme, že človek nemôže bez sacharidov robiť. Ako skombinovať tieto komponenty s vyváženou stravou na chudnutie? Týždenné menu pre ženy bude uvedené v tomto článku.

Správna výživa - základ zdravého životného štýlu

V dnešnom svete žije väčšina ľudí v megakostiach, ktorých bláznivý rytmus zanecháva málo času na starostlivosť o zdravie. Moderné problémy životného prostredia, chronické ochorenia a nadváha vás premýšľajú o vašom životnom štýle. Čoraz viac ľudí začína chápať, že zdravie je jednou z najdôležitejších zložiek určujúcich kvalitu života.

Úprava vašej stravy môže nielen odstrániť nadmerné telesného tuku, ale tiež zabrániť rozvoju mnohých chronických ochorení. Základné princípy vyváženej stravy sú nasledovné:

• každý človek potrebuje každý deň čistú pitnú vodu, ktorú nemôžu nahradiť žiadne iné nápoje. Pre zdravého človeka je rýchlosť viac ako 1,5 litra za deň;
• základom stravy s riadnou výživou by mali byť obilniny. Obilniny, cestoviny a celozrnný chlieb obsahujú obrovské množstvo minerálov a vitamínov, ktoré by človek mal denne dostávať. Tieto produkty tiež obsahujú cenné rastlinné vlákno, ktoré obnovuje tráviaci systém;
• na druhom mieste sú zelenina a ovocie. Zdravé a nízkokalorické potraviny sú zdrojom vitamínov a vlákniny;
• potom nasleduje mäsové a mliečne výrobky bohaté na bielkoviny;
• na posledné miesto  je tučné, slané a sladké jedlá.

Na kontrolu hmotnosti je dôležité dodržiavať určitý pomer príjmu týchto produktov. Spotrebované kalórie by mali pozostávať zo 45% sacharidov, 30% stavebného materiálu pre bunky - bielkovín a 25% tukov. Ak je tento podiel pozorovaný, hmotnosť postupne zmizne, zatiaľ čo nebudete mučení silným pocitom hladu a energie bude stačiť. Ďalej zvažujeme, ako prejsť na vyváženú stravu na chudnutie, týždenné menu pre ženy, recepty a užitočné tipy.

  Pozri tiež:

• Ako schudnúť bez diéty a fyzickej námahy?

Pravidlá pre vytvorenie menu pre vyváženú stravu

Zmeniť diétu by mala byť postupne a zámerne, inak budete čakať na poruchy a smútok. Stráviť nejaký čas vo svojom voľnom čase a podrobne opísať, ako budete jesť počas týždňa, a urobiť zoznam potrebných produktov. Je to dokonale disciplíny a zachráni vás pred túžbou jesť niečo chutné alebo chytiť nepotrebný produkt v obchode. Ak je nutný výživový plán pre celú rodinu, budete musieť zohľadniť chuťové preferencie každého z jeho členov.

Jedlá pre vyváženej výživy  Pre týždenné chudnutie menu pre ženy, mali by ste pripraviť dobre známe a osvedčené, postupne ich dopĺňať novými vhodnými receptami. Výrobky by sa mali striedať, ak sa cestoviny podávali v prvý deň, nasledujúci deň ich možno nahradiť zemiakmi alebo ovsenou kašou. To isté platí pre ryby a mäsové výrobky. Pri výbere vyváženej stravy na chudnutie by sa malo menu pre týždeň pre ženy vo veku 27 rokov alebo v akomkoľvek inom veku meniť. Všetky výrobky musia byť navzájom kombinované.

1. Najlepšou možnosťou na raňajky budú všetky druhy obilnín. Toto jedlo poskytne telu potrebnú energiu, aktivuje metabolické procesy a priaznivo ovplyvní tráviaci systém. Môžete pridať užitočnú kašu s kusom čierneho chleba - to je skutočný vitamín-minerálny sklad a každý nápoj z čoho vyberať. Niekto nemôže robiť bez kávy alebo zeleného čaju, a niekto preferuje užitočný kompot zo sušeného ovocia alebo bylinného odvaru.
2. Pre prvé občerstvenie si vyberte ovocie. Obsahujú cukor, takže chudnutie je lepšie používať ráno. Môžete ich nahradiť pohárom kompótu, želé alebo prírodného jogurtu.
3. Obed by mal byť komplexný a mal by obsahovať nielen sacharidy, ale aj bielkoviny a tuky. Vynikajúcou možnosťou na konzumáciu v polovici dňa by bola polievka varená v zeleninovom alebo kuracích vývaroch. Ako nápoj je lepšie zvoliť si šípkový odvar bohatý na vitamíny.
4. Večera by mala zahŕňať mäso alebo rybie pokrmy, doplnené zeleninovou oblohou. Varenie by sa malo vykonávať pečením, dusením alebo varením. Zeleninové šaláty musia byť naplnené rastlinným olejom, nielen že budú užitočné pre túto postavu, ale tiež dodajú telu esenciálne aminokyseliny.

Ukážkové menu na týždeň

Pri výbere produktov a hlavných jedál by ste mali zvážiť individuálne vlastnosti tela, vek a prítomnosť chronických ochorení. Nie je zbytočné dávať pozor na vyváženú stravu na chudnutie. Menu pre ženy vo veku 40 rokov a staršie by malo brať do úvahy zvýšenú potrebu buniek pre určité stopové prvky. Každá diéta by mala byť zvolená individuálne, ale na základe tejto možnosti je možné použiť nasledujúcu možnosť:

pondelok

1. Začiatok týždňa by mal byť bohatý na živiny ovsené vločky, varené vo vode. V hotovej kaši môžete pridať vlašské orechy alebo mandľové orechy a med. Môžete si tiež dovoliť niekoľko ražných bochníkov a nápoj.
2. Pre občerstvenie si vyberte ovocný tanier: jablká, kivi, banány alebo pomaranče.
3. Obed by sa mal skladať z rýb varených v dvojitom kotle, malej časti zemiakov s rastlinným olejom a zeleninou;
4. Aby sme v popoludňajších hodinách nepocítili silný hlad, vypite pohár s nízkym obsahom tuku.
5. Na posledné jedlo varte dusenú zeleninu.

utorok

1. Pohanková kaša varená na raňajky pomôže doplniť vitamíny a mikroelementy. Môže sa podávať s mliekom, sušeným ovocím alebo v akejkoľvek inej forme.
2. Prvé občerstvenie by malo byť vyrobené z bobúľ pripravením zdravého smoothie z rôznych plodov, prírodného jogurtu a medu.
3. Zeleninová polievka je ideálna na obed, toto jedlo bude skutočným darčekom pre tráviaci systém. Horúca polievka vám poskytne energiu a potrebné živiny, Mal by však pridať trochu vareného hovädzieho alebo teľacieho mäsa. Toto chudé mäso je bohaté na stopové prvky, ktoré sú cenné pre telo.
4. Použite ako druhé občerstvenie. malá časť  zeleninový šalát ochutený maslom.
5. Na večeru pripravte nízkotučné tvarohy s plátky avokáda a pohárom jogurtu.

streda

1. Vyvážená strava na chudnutie na jedálny lístok na týždeň pre ženy 35 rokov a staršie nevyhnutne obsahujú otruby. Môžete použiť bochníky tohto výrobku alebo kúpiť v čistej forme. Bran dokonale čistí črevá a stimuluje tráviaci systém. V polovici týždňa pripravte zdravé sendviče s použitím otrubového chleba a tvarohu. Môžete pridať raňajky so zázvorovým čajom s medom.
2. V prvej polovici dňa medzi hlavnými jedlami, jesť pomarančový snack.
3. Diétne kuracie mäso vo varenej forme a dusená brokolica sú ideálne na obed.
4. Pri popoludňajšom čaji vypite pohár kefíru s malým množstvom tuku.
5. Dokončiť ďalší deň správnej výživy so zeleninovým šalátom, ochutený olivovým olejom.

štvrtok

1. Štvrtý deň v týždni môžete začať s jáhlovou kašou s tekvicou, čerstvosťou a kusom žitného chleba, ktorý vám prinesie vitalitu a vitamíny.
2. Na občerstvenie použite sušené ovocie, orechy a bylinkový čaj.
3. Vo štvrtok si môžete dohodnúť ďalší deň rýb a hýčkať sa na obed s kúskom pečeného rybieho a zeleninového šalátu.
4. Beztukový tvaroh - jedinečný diétny produkt, pripravte ho na obed.
5. Vo večerných hodinách varíme kurča, toto diétne mäso sa musí používať s vyváženou stravou na chudnutie. Tento produkt zahŕňa aj týždenné menu o dĺžke 1500 týždňov pre ženy na chudnutie.

piatok

1. Posledný pracovný deň by mal začať s ovsenými vločkami na vode, doplnený o bobule a trochou toastu so syrom.
2. Pre občerstvenie, predkupujte prírodný jogurt bez farbív a príchutí.
3. Na večeru varíme kuracie polievky a zeleninový guláš.
4. Užitočný kefír s malým percentom tuku je ideálny pre popoludňajšie občerstvenie.
5. Tvarohový kastról, varený bez vajec a múky, bude dokonalým koncom týždňa.

sobota

1. V dopoludňajších hodinách prvého víkendu by ste mali uvariť jemnú polievku z kuracieho filé alebo len variť prsia, pridaním mäsa do bochníkov otrúb.
2. Druhé raňajky by sa mali skladať z mrkvovo-jablčného šalátu s prídavkom hrozienok a rastlinného oleja.
3. Na obed si môžete dopriať cestoviny, grécky šalát a mätový čaj.
4. Na obed môžete jesť jeden grapefruit, známy svojimi blahodarnými vlastnosťami.
5. Večer o víkendu budeme pokračovať v dodržiavaní vyváženej stravy na chudnutie. Jedálny lístok na týždeň pre ženy vo veku 40 rokov alebo v akomkoľvek inom veku neznamená prejedanie sa alebo pitie veľkého množstva alkoholu, takže sa najedeme s ľahkým jogurtom.

nedeľa

1. Na raňajky pripravte zdravé müsli s jablkom a škoricou, ako aj pohár čerstvo vylisovanej šťavy.
2. Pre prvé občerstvenie môžete použiť orechy alebo ovocie.
3. Na obed si pripravte karfiol a nejaký varený mäsový kastról.
4. Popoludní postaviť rýchle občerstvenie tvarohu a prírodného jogurtu.
5. Môžete dokončiť víkend lahodný šalát  zo zelených fazúľ.

Jedná sa o hrubú verziu vyváženej stravy po dobu siedmich dní, možno ju brať ako základ a urobiť vlastné úpravy.

Pre tých, ktorí sa chcú rýchlo rozlúčiť s extra kílami pomocou vyváženej diéty na chudnutie, bude týždenné menu pre ženy 1200 kcal tou najlepšou voľbou.

Predtým, ako sa zoznámite s menu na týždeň, musíte pochopiť základné odporúčania výživy pre chudnutie. Vyvážená strava na chudnutie znamená, že vo vašej strave by malo byť dostatok bielkovín a tukov, ale množstvo sacharidov by malo byť mierne. Pre chudnutie, muži a ženy potrebujú jesť menej kalórií ako jedlo konzumované denne. Napríklad budete tráviť 2000 kalórií denne, takže schudnúť - musíte jesť 1,700 kalórií denne. Vytvorte správny deficit kalórií v menu na týždeň a kilá  opustí vás.

Budete musieť dodržiavať diétu, ak ste vážne zameraný na zbavenie sa nadbytočných tukových zásob. Občerstvenie bude musieť byť opustené, neskôr v článku odporúčania budú napísané o tom, ako oklamať pocit hladu.

Teraz bude prezentovaná strava pre mužov a ženy. Zvážte svoju váhu, výšku, životný štýl pri nastavovaní menu pre seba. V strede článku budú napísané znaky v menu pre mužov a ženy.

Diéta pre chudnutie

• Ak chcete začať s, budete musieť pridať čerstvú zeleninu a ovocie do svojho menu, to je v nich, že tam je veľa vlákniny a vlákniny, ktorá je potrebná pre telo.
• Vyvážená strava na chudnutie zahŕňa chudé mäso (hovädzie, hydinové), ryby a morské plody.
• Biely chlieb je vylúčený z menu, ale necháme hrubé brúsenie v primeraných množstvách. Najlepšie zo všetkého sú otruby.
• Odstráňte mliečne výrobky z menu alebo znížte množstvo na 1 šálku denne, zatiaľ čo stráca váhu, mliečne výrobky, nemáme nič. Mliečne výrobky by nemali byť tuk, optimálne množstvo - 0,5% tuku, pretože úplne odstredené produkty (0%) neobsahujú takmer žiadne živiny.
• Pite čistú pitnú vodu, čerstvo vylisované ovocné a zeleninové šťavy, ale zo sladkého jedla odstráňte sladkú sódu a podobne.
• Vo vyváženej strave na chudnutie patrí kapusta, mrkva, repa. Žalúdok trávi veľa energie na ich trávenie, v dôsledku čoho sa proces spaľovania tukov v tele zlepšuje.

Ako variť jedlo na spaľovanie prebytočného tuku v tele

Jedlo si udržiava svoje užitočné vlastnosti, vitamíny a prísady pri správnom skladovaní a príprave. Či všetky užitočné látky zostávajú v produktoch alebo nie, závisí od teploty varenia, prítomnosti kyslíka, účinkov svetla a kyslosti prostredia. Je vhodnejšie jesť surové potraviny, takže vaše telo bude mať najväčší úžitok. Ak potrebujete variť, potom pri najnižšej teplote - to je vaša voľba.

Menu pre chudnutie každý deň

Musíte schudnúť správne. Muži a ženy týždenne môžu klesnúť o 0,5-1 kg nadváha, Takže všetci odborníci odporúčajú. Ak stratíte viac kíl, existuje riziko, že za pár týždňov sa vám tieto kilá vrátia a ešte viac. Preto, muži a dievčatá - bude tiež rozumné a schudnúť správne.

Upravte túto ponuku na menšiu alebo väčšiu stranu v závislosti od toho, či ste muž alebo dievča a ako postupujete. Ak 0,5-1 kg zmizne v týždni, potom v poriadku, vaše kalórie sú v poriadku, ak hmotnosť zostane na mieste, potom znížiť diétu o 200-300 kalórií a sledovať pokrok.

pondelok

• Raňajky - Müsli s mliekom 0,5%, zelená hodina s citrónom a ovsené vločky cookies.
• Obed - boršč, šalát z čerstvá zelenina  so zelenými, dusenými rybami, 1 ovocím (jablko, grapefruit), čajom.
• Večera - šalát z morských rias alebo zeleniny, otruby namiesto chleba, kuracie filé  a kompót.

• Raňajky - Omeleta so zelenými, ovsené vločky s mliekom 0,5%.
• Obed - polievka vo vývare nie je tučné mäso, rybie filé s korením na ochutnanie a zelený čaj s citrónom.
• Večera - pohánka s kuracím mäsom, grapefruitom, šťavou zo zeleniny alebo ovocia.

• Raňajky - Ovsené vločky s ovocím, orechmi, medom a čiernou hodinou s citrónom.
• Obed - polievka z akéhokoľvek zeleninového vývaru, kuracieho filé, uhorky a lahodného kompótu.
• Večera - Mrkvová kastról, čerstvo vylisovaná zeleninová šťava, grapefruit.

• Raňajky sú Pohanková kaša  na mlieko, ovsené vločky cookies s mliekom 0,5%.
• Obed - Cestoviny z tvrdej pšenice s varenými kuracími prsiami a zelenými a orechmi so šťavou.
• Večera - Zelenina najlepšie dusená, chobotnice s ryžou, pohár kefíru.

• Raňajky - ovsené vločky na vode, non-tuk jogurt.
• Obed - Polievka na báze hubového vývaru, jablkový koláč s nízkym obsahom kalórií.
• Večera - jačmeň a huby pilaf, kapusta a zeleninový šalát so zelenými, 1 grapefruit.

• Raňajky - Pšenica s kúskami tekvica, zelený čaj s citrónom a ovsené vločky cookies.
• Obed - Nízkotučný tvaroh so zakysanou smotanou 5-10%, pohánka s chobotnicou, 1 ovocie a kompót.
• Večera - Pečený losos s ryžou a zelenými, jogurt, nemastný, obľúbený nápoj.

Nedeľa (posledný deň v týždni)

• Raňajky - ovsená kaša s čerstvými kúskami ovocia alebo bobúľ, syr s nízkym obsahom tuku zelený čaj  a citrón.
• Obed - pohánka s rybami, zeleninový šalát, šťava zo zeleniny alebo ovocia.
• Večera - Polievka v mäsovom vývare, chudom mäse, uhorka, paradajka, zelený čaj.

Pamätajte - vytvorte kalorický deficit, aby ste spálili podkožný tuk a vyzerali v pohode.

Takzvaná diéta, ktorá zahŕňa použitie produktov obsahujúcich základné potrebné pre látky ľudského tela. Vyvážené menu  ideálny pre chudnutie - je bezpečný, takže si môžete udržať stravu po celú dobu. Tento systém zdravé stravovanie  vyhovuje každej osobe.

Čo znamená správna vyvážená strava pre chudnutie

Zdravé a správnej výživy  Účinne pomáha zbaviť sa nadváhy bez prísnych diét. Základom potravín sú tuky, bielkoviny a sacharidy. Všetky sú rovnako dôležité pre ľudské telo. Avšak, väčšina diét znamená významné obmedzenie príjmu kalórií, čo znamená zníženie alebo dokonca opustenie sacharidov a potravín obsahujúcich tuk. To hrozí narušením normálnych procesov, ktoré sa vyskytujú v tele a v dôsledku toho vzniku rôznych patológií.

Zdravé jedlo na chudnutie by malo zahŕňať zloženie všetkej potrebnej ľudskej látky. Na rozdiel od mnohých iných diét, vyvážená strava nemôže vylúčiť žiadne potraviny zo stravy. Takáto diéta je bezpečnejšia ako prísne, reštriktívne systémy znižovania hmotnosti, pretože je to najprijateľnejšie pre ľudské telo. Vyvážené menu obsahuje výnimočne zdravé výrobky, čo má za následok prirodzený úbytok hmotnosti. Správna strava  chudnutie čistí telo produktov rozkladu, vykladanie a aktiváciu zažívacích orgánov.

Výživa stravy

Podobne ako každá iná diéta, aj vyvážený systém výživy znamená existenciu určitých pravidiel, ktoré musí chudnutie dodržiavať. Diétna strava je založená na nasledujúcich princípoch:

1. Správna výživa zahŕňa obsah v strave 40% sacharidov a 30% tuku a bielkovín. Táto distribúcia, ako základ vyváženej stravy, zabezpečuje nasýtenie tela potrebným množstvom energie a všetkých živín bez poškodenia metabolizmu.
2. Dolná hranica objemu tekutiny spotrebovanej za deň by sa mala rovnať 1500 ml, ale lepšie je viac. Stojí za to počítať akúkoľvek tekutinu: polievky, teplé nápoje, džús, kompót atď. Aspoň z celkového objemu spotrebovanej kvapaliny by však mala spadať do nesýtenej čistenej vody.
3. Pri zdravej výžive je potrebné jesť jedlo v rovnakom čase (o hodinu), pretože jasný režim prispieva k lepšiemu trávenia. Okrem toho je lepšie urobiť porcie malé, čo zvyšuje frekvenciu snacking.
4. Posledné jedlo pred spaním by malo byť pohárom kefíru. Stojí za to piť najneskôr 2 hodiny pred spaním.
5. Vyvážená strava nezahŕňa spotrebu pšeničného chleba a iných pekárenských výrobkov. Je lepšie tieto výrobky nahradiť obilninami.
6. Na nahradenie zeleniny sa odporúča tuky živočíšneho pôvodu. Obsahujú orechy, semená, rastlinného oleja.
7. Vyvážená strava by sa mala líšiť. Stojí za to použiť rôznych typov  ovocie, zelenina, ryby, chudé mäso, mliečne výrobky. Na diéte sa uistite, že konzumujete obilniny a strukoviny - sú bohaté na rastlinné bielkoviny a obsahujú minimálne množstvo kalórií.
8. Počas diéty by sa mal prebytok cukru vzdať. Namiesto sladkostí, ktoré sú nevyváženou výživou, doplňte diétu čerstvým ovocím.
9. S vyváženým menu musíte znížiť množstvo spotrebovanej soli. Na tanieri by ste nemali unášať uhorky, rôzne občerstvenie alebo solené jedlo. Nemôžete úplne odmietnuť soľ, pretože je hlavným zdrojom sodíka.
10. Pri zachovaní vyváženej stravy je potrebné znížiť množstvo konzumovaného alkoholu. Povolené 1 pohár vína týždenne. Ak zanedbáte toto pravidlo, bude to viesť k porušeniu základov diéty na chudnutie (alkohol obsahuje veľa kalórií).

Zdravé jedlo menu

Diétna diéta môže byť vykonaná individuálne, s prihliadnutím na preferencie konkrétnej osoby. Hlavnou podmienkou je, aby menu bolo vyvážené. Nasledujúce nutričné ​​plány neumožňujú, aby riady menili miesta, inak sa zníži účinnosť schudnutia. Skvelým doplnkom vyváženého menu bude pravidelné cvičenie.

PP menu na týždeň

Vyvážené zdravé potraviny poskytujú možnosť schudnúť o 1-2 kilogramy týždenne. Tento výsledok je zanedbateľný v porovnaní s inými prísnejšími diétami. Výhodou vyváženej stravy je však to, že stratená váha sa nevráti, a nie sú pozorované také problémy, ako je pokles a pokles pokožky. Príklad správnej výživy pre týždeň:

Za mesiac

Aby si udržali svoje zdravie v dobrom stave, mnohí uprednostňujú dlhodobo držať sa vyváženej stravy. Odborníci na výživu súhlasia s týmto rozhodnutím, pretože takáto diéta má mimoriadne pozitívny vplyv na organizmus. Počas dodržiavania diéty sa odstránia trosky a toxíny nahromadené v priebehu mnohých rokov, prebytočné tukové tkanivá sa rozpadajú a rýchlosť regenerácie buniek sa zvyšuje. Výsledkom je, že muži a ženy vyzerajú mladšie, cítia sa posilnení. Možnosti vyváženej stravy pre mesiac:

Tabuľka pre každý deň

Vyvážené menu znamená vyvážená stravav ktorom človek konzumuje zdravé jedlo v určenom čase av požadovaných množstvách. Táto diéta sa odporúča všetkým: nielen dospelým zdravých ľudí, ale tiež trpia rôznymi chorobami, tehotné a dojčiace ženy, dospievajúci. Nižšie je tabuľka výrobkov, ktoré môžu konzumovať denne.

Zdravá strava Video

Aby bola vaša rodina zdravá, snažte sa neustále dodržiavať zásady vyváženej stravy. Takáto zdravá strava by mala byť pestrá a mala by zahŕňať ryby s nízkym obsahom tuku, mäso, zeleninu, strukoviny, ovocie, orechy, mliečne výrobky, obilniny. Po prehraní videa sa dozviete, ako správne vytvoriť diétne menu pre obnovenie zdravia, chudnutie, ako aj o stravovacích návykoch žien počas tehotenstva.

Ako jesť schudnúť

Vyvážená strava pre tehotné ženy