წონაში წვრთნის შემდეგ საჭიროა ჭამა. შესაძლებელია თუ არა საჭმლის შემდეგ კარდიო? რა საკვები უნდა შეიცავდეს დიეტაში.

კვება - ადამიანის სიცოცხლის მნიშვნელოვანი ელემენტია. თუ სპორტში აქტიურები ხართ, გისურვებთ დიდ ყურადღებას და ზრუნავს თქვენს ჯანმრთელობაზე, ეს საკითხი განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს. არა სწორი კვების არა მხოლოდ შეამცირებს ტრენინგის სარგებელს, არამედ ზიანს აყენებს სხეულს.

თითოეული ვარჯიში აქვს საკუთარი საკვები.

ბევრი ახალბედა სპორტსმენი და აქტიური სპორტული ენთუზიასტები ძალიან კარგავენ მნიშვნელოვანი მომენტი. ისინი სრულად აისახება სპორტში, სწრაფი შედეგის იმედით, სრულიად დაკარგა საკვები. მაგრამ წარმატების თითქმის 50% დამოკიდებულია მასზე. საუკეთესო შედეგის მისაღწევად საჭიროა თქვენი სხეულის სწორად გატარება, ამიტომ აუცილებელია ყოველდღიური დიეტა დაბალანსებული.

სპორტული მომზადების 3 ძირითადი სახეობაა:

კარდიო (ესენია: აერობიკა, გაშვება, აერობიკის, საცურაო, ფიტნეს და ა.შ.)
ძალა (ძალოსნობის, bodybuilding, weightlifting, ჩამოყალიბებაში და ა.შ.)
კომბინირებული (კარდიო და დენის დატვირთვის ალტერნატიული ელემენტები)

კვების კარდიო

კარდიო (აერობული) - საუკეთესო გზა გადატვირთვა overweight და მოშორება სხეულის ცხიმი. ისინი მრავალმხრივი და მოსახერხებელია, რადგან ისინი საშუალებას მოგცემთ მოამზადოთ თქვენი სხეულის სადმე: სახლში და სავარჯიშოში, ქუჩაში და სტადიონზე. თუნდაც საკუთარი შესასვლელთან შეგიძლიათ გააკეთოთ ასეთი სახის დატვირთვა მხოლოდ კიბეებზე ყველა ფრენაზე. ძირითადი სამკურნალო ეფექტი მიმართულია გულსისხლძარღვთა სისტემის მიმართ. ამავე დროს, ძალიან მნიშვნელოვანია თქვენი დიეტის დაგეგმვა, რომლითაც ის შეიცავს საკმარის ცილებს და ძნელია ნახშირწყლების დაიჯესტს, რომელიც შეიცავს შემდეგ პროდუქტებს:

რძის პროდუქტები, ყველი და ხაჭო;
თევზი და ხორცი;
მარცვლეული და ლეგამი;
კენკრა, ხილი, ბოსტნეული.

თქვენ უნდა მიიღოთ საკვების მიღება არა უგვიანეს 2 საათით ადრე და 1.5 საათის შემდეგ, წინასწარი სასმელი დაახლოებით ნახევარი ლიტრი წყალი.

როგორ ჭამა ძალა იტვირთება?

ენერგიის დატვირთვა (ანაერობული) არსებითად გულისხმობს ქვემო კალორიას ხარჯებს, ვიდრე აერობული, მაგრამ მათთან ერთად წვის პროცესი გრძელდება კიდევ ორი დღის განმავლობაში - ასე ხდება სხეულის აღდგენა. სხეული ძალიან მნიშვნელოვანია საკვების მიღებისათვის საჭირო ენერგიის მისაღებად, ამიტომ საკმაოდ მაღალია კალორიაში. ოპტიმალური თანაფარდობა არის 30% ცილა, 50% ნახშირწყლები და 10% ცხიმი. წყალი უნდა მოიწვიოს ყოველ 20 წუთში. თუ გსურთ კუნთების მასის აშენება, კვების მიღება შეიძლება ჩატარდეს 20 წუთის განმავლობაში.

მნიშვნელოვანია! დარწმუნდით, რომ პროდუქტების კალორიულ შემცველობით, რძის პროდუქტები უნდა იყოს მჭლე, გამოიყენეთ კვერცხის გარეშე და ხორცის ჯიშიდან უპირატესობას ანიჭებენ ქათმის და ხბოს.

წვრთნების წონის დაკარგვა - რა და როგორ არის

კომბინირებული ნამუშევრების არსი ის არის, რომ აუცილებელია კარდიოფის ალტერნატიული დატვირთვა. ეს ძალიან ეფექტური გზა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ წონაში დაკარგოთ და საშუალებას მოგცემთ შეიტანოთ ცვლილებები და მორგება თქვენს პერსონალურ ტრეინინგ გეგმაზე. მისი უპირატესობებია:

ინტენსივობა იზრდება და, შესაბამისად, ცხიმის დაწვა ხდება.
როდესაც შევსებული დარბაზი არ უნდა დაველოდოთ სასურველ სიმულატორს;
უზარმაზარი შერჩევა ჭურვები და წვრთნები, რომლებიც შემოიფარგლება მხოლოდ ფანტაზიით;
მათ არ სჭირდებათ სპეციალური ცოდნა და შეიძლება დამწყებსაც კი შექმნან;
შემცირებული სასწავლო დრო. მაშინაც კი, ერთი საათი საკმარისია თქვენი სხეულის მუშაობის სრული ძალით.

ამ ტრენინგის კურსს უთმობს წვრთნების არჩევანს, როგორც ერთსა და იმავე როლს. შერჩეული დიეტა გარკვეულწილად მსგავსია დიეტაზე, რომელიც რეკომენდირებულია სხეულის საშრობი, მაგრამ მხოლოდ პროდუქციის უფრო ვრცელი ჩამონათვალია. კვებაზე რეგულარულობა და დროულობა ძალიან მნიშვნელოვანია.

კომბინირებული წონის დაკარგვის აქტივობის სათანადო კვების ძირითადი პრინციპებია:

მოიხმარე 20% -ით ნაკლები კალორია, ვიდრე მოიხმართ. ეს საშუალებას მოგცემთ დაკარგოთ 1 კგ კვირაში, რაც ოპტიმალურია, რადგან უფრო მეტია სწრაფი წონის დაკარგვა შედეგი არ იქნება დამაკმაყოფილებელი.
გამოიყენეთ უპირატესად ცილა, რომელიც ამცირებს ცხიმს.
წყალი წონის დაკარგვის საუკეთესო მეგობარია. ჭამა წვენები, თქვენ გაზრდის calorie შინაარსი.
ხშირი კვება მცირე ნაწილებით. თქვენ უნდა ჭამა მდე 6 ჯერ დღეში, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ გაზრდის ოდენობით საკვები შეჭამეს და მონაკვეთი კუჭის.
დარწმუნდით ჭამის შემდეგ დაუყოვნებლივ, მაშინაც კი, თუ ისინი ძალიან გვიან.

საუზმე: კომპლექსური ნახშირწყლები + ვიტამინები (მარცვლეული, ფანტელები, ზოგიერთი ხაჭო, კვერცხი ან ყველი).

სადილი: ცილები + კომპლექსური ნახშირწყლები (ქათმის წიწიბურა ან ბრინჯი + სალათი მცენარეული ზეთით)

სამი საათის შემდეგ: კომპლექსური ნახშირწყლები + ცილა (როგორც სადილად, მაგრამ ნაწილი პატარაა)

შუადღე ჩაი: ყავა გარეშე შაქრის + სწრაფი ნახშირწყლები (cookies, ქიშმიშით და ა.შ.) სასურველია ეს კვება ბოლო ადრე სასწავლო.

სადილი: ცილის სალათი, ხილი, ხაჭო, კეფირი.

სავარაუდო დიეტა გულსისხლძარღვთა დღეს

საუზმე: ნახშირწყლები + ვიტამინები (მარცვლეული, ფანტელები, ხაჭო, ყველი, კვერცხი)

სადილი: ცილის + კომპლექსური ნახშირწყლები (ქათმის ბრინჯი, წიწიბურა + ბოსტნეულის სალათი მცენარეული ზეთით)

თეა დრო:ნელი ნახშირწყლები. სასურველია, რომ ეს კვება ბოლო წვრთნამდე იყო.

სადილი: ცილის სალათი, ხილი, კაფირი, ხაჭო.

ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ ერთდროულად მოხდეს ალტერნატიული პერსონალის ჩატარება და დარწმუნდით, რომ თქვენი მდგომარეობის მონიტორინგი სასწავლო პროცესში.

სწორი გეგმა - წონის დაკარგვა

ბრწყინვალე და სუსტი ფიგურის გზა არის მწვავე და მოითხოვს დიდი ძალის ნებას, თავდაუზოგავად და გეგმის დაცვას. საუკეთესო შედეგის მისაღწევად, საჭიროა ფიზიკური გასინჯვა სწორი ჯანსაღი საკვებით. ამისათვის მენიუში უნდა შეიცავდეს გარკვეული პროდუქტების შეზღუდულ რაოდენობას, რომელსაც შეუძლია უზრუნველყოს სხეული არსებითი ნუტრიენტებითა და კვალი ელემენტების შემოდინებით. ტრენინგი ასევე უნდა მიექცეს წონის დაკარგვას, რადგან არტერიული ქსოვილისა და კუნთების ქსოვილის გამო. ეს გეგმა მარტივია იმისათვის, რომ გაიგოთ ძირითადი პრინციპები და ასპექტები.

რა ჭამა ადრე კლასები?

ზოგი ადამიანი ფიქრობს, რომ სავარჯიშოვამდე კვება უკუჩვენებაა 3-4 საათში. ეს ფუნდამენტურად არასწორია და შეიძლება გამოიწვიოს არასასურველ იტვირთებაზე სხეულში, რის შედეგადაც ჯანმრთელობის მდგომარეობა გაუარესდება და არ არსებობს რაიმე სახის დატვირთვის ლაპარაკი.

მკაცრად აკრძალულია კლასების დაწყებამდე ჭამა, რადგან სხეული იწყებს ენერგეტიკის ხარჯვას არა საკუთარი რესურსებიდან, არამედ საკვების მიღებიდან. საუკეთესო ვარიანტი იქნება ჭამა 1.5 - 2 საათით ადრე კლასის.

თუ ვარჯიშის დილაში ხდება, მაშინ ეს მხოლოდ ბოსტნეულისა და ხილის ნებისმიერი ნაწილია, ან მინიმუმ ერთი ჭიქა unsweetened kefir, ხილის სასმელი, ხილის წვენი ან მწვანე ჩაი. ყველა ბოსტნეული და ნაყოფი შესაფერისია მოხმარებისთვის, გარდა ბანანის, ყურძენი და კარტოფილი.

თუ დრო იძლევა, უმჯობესია ჰქონდეს სრული საუზმე ბრინჯი, შვრია ან წიწიბურა. ასე რომ, ტრენინგის დაწყებამდე აუცილებლად უნდა ჭამა ის, რაც:

სხვა სიტყვებით - თქვენ დაგჭირდებათ ცილა, ცხიმი და სწორი ნახშირწყლები. ეს არის მთავარი, რაც უნდა იცოდეთ, დანარჩენი კი მხოლოდ ინდივიდუალური საკითხია.

სავარჯიშო ადრე სავარაუდო დიეტა

მამაკაცებისთვის სავარაუდო დიეტა წვრთნების დაწყებამდე უნდა წარიმართოს კვების პროდუქტები:

2 ჭიქა ცილის მყარი საკვები (ხორცი, თევზი);
2 ჭიქა ბოსტნეული (გარდა კარტოფილი);
2 pinches of fat (უკეთესი თუ ეს კაკალი);
2 ჭიქა კომპლექსური ნახშირწყლები (კენკრა, ხილი ან მარცვლეული).

ქალებისათვის, კომპოზიცია ოდნავ განსხვავებულია:

1 ჭიქა ცილის საკვები;
1 ჭიქა ბოსტნეული;
1 pinch ცხიმი (კაკალი და ა.შ.)
1 ჭიქა ნახშირწყლები (მარცვლეული).

შენიშვნა! წვრთნის დაწყებამდე არ ჭამთ საკვებს, რომელიც კუჭის გაღიზიანებას გამოიწვევს, წინააღმდეგ შემთხვევაში ეს გამოიწვევს არასასურველ შედეგებს.

კვებაზე სწავლის დროს

კვების უმნიშვნელოვანესი მიზანი არის ტენიანობის დაკარგვის შემცირება, კვების უზრუნველსაყოფად, აქტივობის გაზრდისა და სხეულის სწრაფად აღდგენის მიზნით.

პროტეინები გადაარჩენს კუნთების ქსოვილს დაზიანებისგან, ხელს უწყობს სწრაფად რეგენერაციას და ეფექტურობის გაზრდას. ეს იქნება საკმარისი 10-15 გრამი საათში workout. რეკომენდირებულია მხოლოდ იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც ეძებენ კუნთების მასის მოპოვებას.

ნახშირწყლები მისცემს ორგანიზმს ტრენინგის პროცესში გაწეული საჭირო ენერგიით. თქვენ გაზრდის თქვენს საქმიანობას დროს, მაგრამ არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ კლასში სხეულის შეუძლია დამუშავება 60 დან 70 გრამი. ნახშირწყლები.

Fats უნდა მთლიანად აღმოფხვრილი, სასწავლო პროცესში, ისინი რთული იქნება დაიჯესტს და მოუტანს არაფერი ზიანი მიაყენოს კუჭის.

დარწმუნდით, რომ წყლის მიღება დეჰიდრატაციის თავიდან ასაცილებლად.

მნიშვნელოვანია! თუ თქვენი ნამუშევრები 2 სთ-ზე ნაკლებია, საჭიროა უზრუნველყოთ, რომ სხეული მხოლოდ წყლის ნაკადი იყოს.

რა უნდა ჭამა სასწავლო შემდეგ

კლასების დასრულების შემდეგ, ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ არ მოხდეს ყველაფერი, რაც თქვენს მაცივარშია, მაგრამ ეს მიზანშეწონილია. შემდგომი კვება უნდა განხორციელდეს შემდეგი მიზნების მისაღწევად:

რეკუპაცია;
სხეულის სითხის შევსება;
კუნთების ფორმირება;
გაიზარდოს გამძლეობა.

საჭმლის შემცველი პროტეინები ხელს შეუწყობს კუნთების ქსოვილს. შეგიძლიათ გააკეთოთ ცილის შეტევა ან ორგანიზება სრული საჭმელი. ჩვეულებრივ, 50 გრამი ცილის იქნება მამაკაცებისათვის და 30 გრამი ქალებისათვის.

ნახშირწყლები საჭიროა კუნთის აღსადგენად და შეინარჩუნონ ძალა შემდეგი სამუშაოებისთვის.

პირველი კვება უნდა ჩატარდეს 1.5 საათის შემდეგ, ისე, რომ ორგანიზმში მეტი ცხიმიანი დეპოზიტების დაწვა დროა. რეკომენდირებულია ჭამა ცილის საკვები ბოჭკოვანი (მაგალითად, ხორცი ბოსტნეულის ნაწილით).

იმ შემთხვევაში, თუ მუშაობის მოგვიანებით, შეგიძლიათ მინიმალური თანხა ადრე ძილის წინ:

ჭიქა უცხიმო უფასო კეფირი;
მწვანე ჩაი ან კაკაოს შაქრის გარეშე, ან წყალი;
1 ვაშლი.

სავარაუდო დიეტა სწავლის შემდეგ

როგორც ჩანს, საკვების მოსვლამდე. მამაკაცებისთვის, ესენია:

ცილის 2 ჭიქა;
2 ჭიქა ასორტი ბოსტნეული;
2 ჭიქა კომპლექსური ნახშირწყლები;
1 ჩაის კოვზი ცხიმი;
ნებისმიერი უალკოჰოლო სასმელი და უკეთესი წყალი.

ქალებისთვის, დიეტა იქნება ზუსტად იგივე, მხოლოდ ორჯერ უფრო მცირე მოცულობით.

საიდუმლოების შესახებ სპორტული კვება სერგეი იუგეი შემდეგ ვიდეოში მოგვითხრობს:

კვება ყოველთვის დამოკიდებულია პირის ინდივიდუალურ მახასიათებლებზე, პრეფერენციებსა და მიზნებზე. Bodybuilder დიეტა იქნება ხარისხობრივად განსხვავდება დენის runner ან მოცურავე. კურსის ხანგრძლივობა ასევე აისახება კვებაზე, მაგრამ ყველაზე მნიშვნელოვანი ისაა, რომ დიეტა უნდა იყოს დაბალანსებული, რაც შეიძლება საჭირო ნუტრიენტები და დააკმაყოფილებს სპორტსმენის მიზნებს ან აქტიური ცხოვრების სტილს.

Vkontakte

სწორად უპასუხოს კითხვაზე, თუ რამდენად შეგიძლიათ საჭმლის შემდეგ ჭამთ, საჭიროა ინფორმაცია, რომელიც საშუალებას მოგცემთ გესმოდეთ რა და როდის სჭირდება სხდომის დასასრულს სხეულის წონის დაკარგვა ან პირიქით, წონაში. კვების ელემენტები წონის დაკარგვისა და კუნთების დაკარგვისას განსხვავდება. ეს ხელს უწყობს სხვადასხვა ბიოქიმიურ პროცესებს ორგანიზმში სასწავლო, ძილის, კვებით. სიიდან ერთი ერთეულის დარღვევა ემუქრება მთელი სასწავლო გეგმას და სასურველ სპორტულ შედეგს.

რა არის სათანადო კვების შემდეგ exercise

დასასრულს workout, სხეულის სჭირდება ნუტრიენტები აღდგენას ენერგეტიკული გაწეული, გაანადგურა კუნთების საკნები. კვების შემდეგ, კვების პროდუქტები მოიცავს მიკროელემენტების შევსებას, რაც უნდა მიიღონ აქტიური შიდა პროცესით. კუნთებში შეყვანილი გლიკოგენის ნაკლებობა უნდა ივსებოდეს მარტივი ნახშირწყლები (თაფლი, ჯემი, იოგურტი, ბანანი, პური) და კომპლექსი (მარცვლეული, ბოსტნეული, ბოჭკოვანი). პირველი სწრაფად უზრუნველყოფს მატერიალური აღდგენა და მეორე მხარს უჭერს პროცესს და ენერგიით გამდიდრებას.

დაზიანებული კუნთების ბოჭკოების რეკონსტრუქციის მიზნით ნახშირწყლების გარდა, პროტეინი (ხორცი, კვერცხი თეთრი, თევზი) აუცილებელია ახალი ზრდისთვის. სავარჯიშოს დასასრულს, ამინომჟავების მოხმარება ძალიან მნიშვნელოვანია, რისთვისაც ბევრი სპორტსმენი ამ ნუტრიენტურს იყენებს ცილის ფხვნილის სახით (ნახშირწყლები - წვენით) ან აბი ფორმით. Sportpit არის პროტეინის და ნახშირწყლების სტრუქტურის დამატებითი წყარო, რომელიც გამოიყენება კუნთებისადმი საჭირო ნივთიერებების "ჩამოსვლის" სიჩქარის გაზრდისთვის (არ არსებობს დრო საჭმლის მონელების და გაყოფის დროს).

შესაძლებელია სწავლების შემდეგ ჭამა

პასუხი კითხვაზე თუ არა თქვენ უნდა ჭამა შემდეგ workout - დიახ, ეს არის სავალდებულო კომპონენტი სწორი სპორტული რეჟიმი. რამდენ საათს შემიძლია საჭმლის შემდეგ ჭამა? ფიგურა დამოკიდებულია ტიპის დატვირთვის - კარდიო ან სიძლიერეზე, სასურველი შედეგი - წონის დაკარგვა ან წონის მომატება. შემდეგ ფაქტებს მიუთითებს კვების შემდეგ კვების საჭიროება:

მეცნიერებმა დაადასტურეს, რომ ფიზიკური აქტივობის პირველი 60 წუთის შემდეგ, ჭამა არ არის საჭირო, მაგრამ ძალიან საჭირო. ამ პერიოდში სხეული ხსნის პროტეინს და ნახშირწყალბადებს - ენერგიის ნაკლებობა და ბოჭკოს რეკონსტრუქციისთვის ნივთიერებები. კვება - სხეულისა და ჯანმრთელობისათვის აუცილებელი ელემენტების ერთადერთი წყარო. თუ ამინომჟავები და გლუკოზა არ არის უზრუნველყოფილი, მაშინ სასურველი შედეგი არ იქნება.
სხდომის დასასრულს სპორტსმენი სუსტი და სუსტია. აუცილებელია ენერგეტიკის მარაგის შევსება, წყალი.

რა ჭამა შემდეგ workout დაწვა fat

თქვენ შეგიძლიათ დაწვათ ცხიმი სხვადასხვა გზით: ინტერვალი, ერთფეროვანი სირბილი, მაღალი ინტენსივობა, წრიული სწავლება. ნებისმიერ სპორტულ ღონისძიებაზე, ცხიმი კიდევ 2 საათის განმავლობაში დაიწვა. სპორტსმენი უკვე დასასვენებელია და დამატებითი ფუნტი ჯერ კიდევ დნობის. და აქ სპორტსმენი აქვს არჩევანი: ან მან ანაბოლური ფანჯარა იკეტება, მაგრამ მას შემდეგ, რაც ცხიმის წვა იწყება, ან დაელოდა 2 საათს და სადილის შემდეგ. ერთი ან მეორე ვარიანტი დამოკიდებულია იმაზე, თუ რა სახის შედეგებს აძლევს სპორტსმენს სურს: ლამაზი, bumpy ორგანოს მინიმალური კუნთების დაკარგვა ან უბრალოდ თხელი.

თუ კლასების შემდეგ არ გადააქვთ ცილა და კარბოჰიდრატი ფანჯრები, სხეული კარგავს თავის ხარისხს: ინტელიციურ კანს, საჭირო მოცულობის დაკარგვას (shoulders, buttocks). ასეთი შედეგია სხეულის აშენება ან პროფესიული ფიტნეს, რადგან მხოლოდ სათანადო საშრობი შეგიძლიათ შეინახოთ კუნთებს. მაგრამ იმ პირობებში, ადამიანი კარგავს წონას, რაც ძალიან მიმზიდველია გოგონებისთვის. Fat burning პროგრამა იცვლება დროდან კლასში. თუ ტრენინგი საღამოს:

საუზმეზე, შერეული ნახშირწყლები (შვრია + ტკბილი, კაკალი და სხვა კაკალი ან ხილი - ბანანი, ბროწეული, მწვანე ვაშლი).
სადილი - ბუნებრივი ცილა (მჭლე ხორცი, კვერცხი თეთრი, კვერცხის შემწვარი კვერცხი 1 გრამი, თევზი) + 30 გ-მდე კომპლექსური ნახშირწყლები (მარცვლეული, ბოსტნეული).
ჩაის დრო - ბოსტნეული.
მეორე ლანჩი მეორდება, მაგრამ ნახშირწყლების გარეშე (წვრთნის დაწყებამდე 90 წუთით ადრე).
ვახშამი (2 საათის შემდეგ) - ცილა (მოხარშული ხორცი, კვერცხი) + ბოსტნეული.

დილით ვარჯიშის შემთხვევაში დიეტა იქნება შემდეგი:

საუზმე (2 საათის შემდეგ) - შერეული ნახშირწყლები.
სადილი - ბუნებრივი ცილები (მჭლე ხორცი, კვერცხი თეთრი, თევზი) + 30 გრამი კომპლექსური ნახშირწყლები (წიწიბურა, ბრინჯი, ფეტვი, ქერის ფაფა, ბოსტნეული).
ჩაის დრო - ბოსტნეული.
მე -2 ლანჩი მეორდება, მაგრამ ნახშირწყლების გარეშე (ბოსტნეული შესაძლებელია).
ვახშამი - ცილა (მოხარშული ხორცი, კვერცხი) + ბოსტნეული, შეგიძლიათ შეჭამოთ ლობიო.
გვიან ვახშამი - არაფატული კაფირის ან კოტეჯის ყველით.

კუნთების შეხების გარეშე მხოლოდ ცხიმის დაწვა, აუცილებელია ანაბოლური ფანჯრის დახურვა. საჭმლის შემცველობის შემდეგ საჭმელზე უნდა შეიცავდეს სწრაფი ნახშირწყლები და ცილები. პირველი შეიძლება მიღებულ იქნეს სიტკბოსგან, რომელიც სხვა დროს ჭამს აკრძალულია. მეორე - ცილის ფხვნილი ან სწრაფი ცილის კვერცხი. ანაბოლური ფანჯრის დროს მხოლოდ ტკბილეული ჭამთ? იმის გამო, რომ ამ დროის განმავლობაში (პირველ საათში), ყველაფერი ჭამს იხარჯება აღდგენის პროცესებში და არ არის შესანახად ცხიმიანი.

ყავა, ჩაი და სხვა სასმელები, რომლებიც შეიცავს კოფეინს (თუნდაც შოკოლადის პროტეინების ჩათვლით) არ შეიძლება იყოს 2 წუთი. ისინი ხელს უშლის გლიკოგენის მიწოდებას კუნთებზე, რის გამოც კბილების ბოჭკოები ნაცვლად ნახშირწყლების ნაცვლად გამოიყენება. სასწავლო პროცესის დაწყებამდე, ყავა ენერგიით გააძლიერებს და გაამდიდრებს ენერგიას, რაც საკმარისია მთელი სესიისთვის და კვებაზე.

საკვების მიღების შემდეგ საკვების მიღების შემდეგ

ცნობილია, რომ წონაში მოიხმარს უფრო მეტი კალორია, ვიდრე დღეში იხარჯება. და ახლა ეს დამოკიდებულია ხარისხის კვების, რომ სხეულის მოიპოვებს - ცხიმი ან კუნთების. ტრენინგის შემდეგ არ შეგიძლია შიმშილი - ანაბოლური ფანჯრის დახურვა ნახშირწყლები და ცილები. ეს იქნება იდეალური თუ სპორტსმენი აქვს სადილზე ერთი საათის შემდეგ სხდომა, და შემდეგ დაამატეთ სადილის შემდეგ ერთი ორი საათის განმავლობაში. სავარჯიშოში შემდგომი კვება უნდა შეიცავდეს პროტეინებს (ხორცი, კვერცხი, თევზი) და ნახშირწყლები კუნთების მასა (ფაფა, ბოსტნეული).

შემიძლია დალევა ვარჯიშის შემდეგ

დარწმუნდით, რომ სასმელი ვარჯიშის შემდეგ. სხდომის დროს წყლით გამოდის მინერალებით, რომლებიც ემსახურებიან როგორც კატალიზატორებს ყველა საჭირო პროცესისთვის წონის დაკარგვის ან წონის მიღებისათვის. აქედან გამომდინარე, შესანიშნავი ვარიანტი იქნებოდა 200-500 მლ-ს დასალევად მინერალური წყალი ტრენინგის შემდეგ. ტრენინგის პროცესში ასევე შეგიძლიათ დალევა და სჭირდებათ. ნებისმიერი სუფთა წყალი, რომელიც საჭიროა სხეულის მიერ წყურვილის ჩაქრობის მიზნით. თქვენ შეგიძლიათ სვამს შემდეგ თითოეულ მიდგომას სავარჯიშო დარბაზი ან აერობული სწავლება.

როდესაც ჭამა სწავლების შემდეგ

კითხვაზე, თუ რამდენ ხანს შეიძლება საჭმლის შემდეგ შეჭამოთ, დამოკიდებულია ტრენინგის მიზნებზე. თუ მოსალოდნელი შედეგია სპორტული ტონირებული სხეული, რელიეფი, მასა და ფიზიკური ძალა, მაშინ კლასში შეჭამთ. თუ მიზანი წონის დაკარგვაა, ეს არის ტოლობის შემცირება და არ აქვს მნიშვნელობა რა არის კუნთების მასა და მისი ხარისხი, მაშინ კვება უნდა იყოს 2 საათის შემდეგ.

საჭმლის დროს საჭმელია წყალი ან ამინომჟავები. ეს უკანასკნელი საჭიროა და სასარგებლოა კუნთოვანი ქსოვილის შესანარჩუნებლად, თუ მას შემდეგ, რაც ძალაუფლების სესიის შემდეგ სპორტსმენი კარდიოა. რამდენად შემიძლია ჭამა ამ workout შემდეგ? "ძალა + კარდიო" კლასების დასასრული წესები იგივეა, რაც დანარჩენი, შესრულებული ცალკე. მთავარია - განსაზღვრა მიზნები და ჭამა, შესაბამისი მათ.

შესაძლებელია თუ არა საჭმლის შემდეგ კარდიო?

კარდიო და ძალაუფლების ტრენინგის ბოლოს ანაბოლური ფანჯარა ღიაა. პირველი ტიპის გამოიყენება წონის დაკარგვა, მაგრამ snag ის არის, რომ კუნთების განადგურებულია ამ დატვირთვის. როგორ შემიძლია ჭამა ვარჯიშის შემდეგ კარდიოზე? ჭამის წინ დაუყოვნებლივ შეჭამეთ გულ-სისხლძარღვთა ცილა (ან შრატის ცილა, ან ამინომჟავები ტაბლეტებში). ეს არ დაუშვებს სხეულის კუნთების ბოჭკოების დაწვას. ნახშირწყლები (კომპლექსი - ფაფა) შეიძლება 1.5 საათის შემდეგ შეჭამონ ან სხვა სახის კარდიო.

ვიდეო: საჭმლის შემდეგ

ძალზე მნიშვნელოვანია იმის გაგება, რომ წვრთნების შემდეგ მნიშვნელოვანია ფიზიკური დაზიანების შედეგად დაზიანებული კუნთები კატაბოლიზმის მდგომარეობაში. ისინი სწრაფად უნდა ჩამოიყვანონ, განადგურების პროცესიდან საკუთარი თავის შექმნის პროცესში გადართვა. თუ ეს არ გაკეთებულა, კუნთების შეიძლება სერიოზულად დაზიანდეს.

აქედან გამომდინარე, სპორტული წვრთნების შემდეგ აუცილებლად ჭამა. მაგრამ მხოლოდ უფლება პროდუქტები და შესაფერისი დრო.

ამ კითხვაზე პასუხი, ისევე როგორც საკვები პროდუქტების ზუსტი არჩევანი ფიტნეს შემდეგ, განისაზღვრება რა სახის ტრენინგი ჩატარდა.

კარდიო სასწავლო:

კლასების დასრულებიდან 45-60 წუთში შეგიძლიათ ჭამეთ;
ნაჩვენებია მაღალი ცილის საკვები მწვანე ბოსტნეულის დამატებით, მაგალითად, მოხარშული ქათმის ბოსტნეულის სალათი.

ძლიერი სწავლება და გაჭიმვა:

სწორი კვება დრო 15-30 წუთის შემდეგ;
ნაჩვენებია, მაგალითად, მოხარშული ძროხის კარტოფილი და მწვანე სალათი.

რა შეიძლება და უნდა ჭამა წვრთნების შემდეგ? ციყვი

ცილები პირველ რიგშია. ეს არის კუნთების შეკეთებისთვის აუცილებელი ამინომჟავების ძირითადი წყარო.

შენობა კუნთების მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ იმ მამაკაცებს, ვისაც სურს ტუმბოს და გახდეს bodybuilders, არამედ ქალები, რომლებიც ოცნება შემცირების საკუთარი სხეულის მოცულობა. ჯანმრთელი წონის დაკარგვა ყოველთვის უნდა იყოს ჭარბი სხეულის ცხიმის დაკარგვის ხარჯზე, მაგრამ არა კუნთების მასის ხარჯზე.

კუნთების გამეორება საშიშია, სამედიცინო თვალსაზრისით, და პატარა მიმზიდველი, ესთეტიკურიდან.

სპორტული თამაშების შემდეგ ნაჩვენებია:

ქათამი და თურქეთი;
თევზი
კვერცხი;
საქონლის ხორცი

და არ შეგეშინდეთ, რომ ასეთი "მძიმე" საკვები შეიძლება იყოს fattened და ყველა ძალისხმევა წავა ქვემოთ გადინების. ყველა ძალისხმევა გაქრება მხოლოდ მაშინ, როცა ეს "მძიმე" საკვები არ მიიღება.

ცხოველთა საკვების კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი ხარისხი არის ის მნიშვნელოვანი რაოდენობით, რაც ხელს უწყობს წონის შემცირებას.

თუმცა, ცილის საუკეთესო წყარო მაინც არ არის ცხელი ან გამომცხვარი ქათამი, მაგრამ მშრალი შრატი.

რატომ არის შაქრის ფხვნილი საუკეთესო კვების შემდეგ?

სწრაფი სწავლა

იმისათვის, რომ კუნთების აღდგენა სწრაფად და ეფექტურად შემდეგ exercise, ამინომჟავების eaten ცილების უნდა მიაღწიოს მათ რაც შეიძლება მალე.

მშრალი შრატის პროტეინზე მომზადებული სასმელის ორგანიზმის მიერ ასიმილაციის შემთხვევაში, მხოლოდ 15-30 წუთი სჭირდება. არც ისე ჩვეულებრივი საჭმელი არ არის საკმარისი.

მაღალი leucine შინაარსი

ამინო მჟავა ლეიზინს წარმოადგენს დიდი რაოდენობით ცილის ნაწილი და, შესაბამისად, თევზისა და ხორცისაგან არის წარმოდგენილი. თუმცა, ლეიკონის შინაარსი მცირეა.

ამავე დროს, ლეიკონი არის კვების უკიდურესად მნიშვნელოვანი კომპონენტი ფიტნეს შემდეგ. მას შემდეგ, რაც ააქტიურებს mTOR- ის უჯრედულ მექანიზმს, რომელიც პასუხისმგებელია:

დაზიანებული კუნთების სწრაფი აღდგენა;
კარგი ფარისებრი ჯირკვლის ფუნქცია;
ტესტოსტერონის დონის შემცირება პრეპარატის კლასების შემდეგ (როგორც მამაკაცებში, ასევე ქალებში), რაც განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია მათთვის, ვინც წონაში წვრთნისთვის.

ლეიკინის დღიური დოზაა 1-3 გრამი. თუმცა, მათთვის, ვისაც ფიტნესის ჩართვა აქვს, ეს მაჩვენებელი გაცილებით მაღალია - 8-16 გრამი. ჩვეულებრივი საკვების მიღების ასეთი დოზა ძალიან რთულია. მაგალითად, თქვენ უნდა დაუყოვნებლივ ჭამა 700 გრამი ქათმის ან 16 ქათმის კვერცხები.

მაგრამ მშრალი შრატის პროტეინიდან, ადსორბულს ძალიან ბევრი ლეიკონი არ იქნება შრომა.

ყურადღება!

არ გამოიყენოთ სპეციალური დამატებების ლეიკონი, როგორც ზოგიერთ კლინიკურ კვლევაში აჩვენეს, რომ მათ ბევრი აქვთ გვერდითი მოვლენები. სწორი არჩევანი - ეს არის რბილი პროტეინი.

თუ რაიმე მიზეზს არ გინდა, რომ თქვენს დიეტაში მშრალი შრატში შეიყვანოთ, შეგიძლიათ სცადოთ თქვენი სხეულის ლეიკონის გამოყენებით ჩვეულებრივი საკვების გამოყენება. მაგრამ, როგორც უკვე აღვნიშნეთ, ადვილი არ არის.

100 გრამი საკვები შეიცავს შემდეგ რაოდენობებს:

მყარი ყველი	3.6 გ
ლეონური ხორცი	1.7 გ
ველური ორაგული	1.6 გ
ნუშის	1.5 გ
ქათამი	1.4 გ
პეა	1.4 გ
კვერცხის კვერცხი	1.0 გ
კვერცხის კვერცხი yolk	1.4 გ
თხის რძე	0.6 გ
ღორის	0.4 გ

მარტივია

ბევრი ადამიანი უბრალოდ ვერ ჭამა არაფერი მნიშვნელოვანი, ნებისმიერი ქათმის კარტოფილი, შემდეგ workout. მათ სურთ დალევა და სხვა არაფერი. ეს საკმაოდ ნორმალურია.

კოქტეილი მშრალ რძის შრატში მზადდება, წყნარი და შიმშილი იჩენს თავს. მაშინაც კი, თუ ეს შიმშილი არ არის შესამჩნევი.

ნათესავი ბუნება

მხოლოდ ბუნებრივი ცილის საკვების მიღება მნიშვნელოვან სარგებელს აძლევს და ხელს უწყობს კუნთების აღდგენას. მაგრამ ასეთი პროდუქტები პრაქტიკულად არ გაიყიდება რეგულარული მაღაზიებში. მაგალითად, ძროხისგან ძროხის ძროხა გჭირდებათ და არა მარცვლეულს.

შრატის რძის პროტეინის ბიოლოგიური დანამატი ხშირად დამზადებულია ხარისხიანი რძისგან, ვიდრე პაკეტებში. ხშირად ყოველთვის არ ნიშნავს. მაგრამ თუ თქვენ ცდილობენ, შეგიძლიათ ბუნებრივი პროდუქტი დადასტურებული მწარმოებლები. მართალია, ეს არ იქნება იაფი.

რა არ შემიძლია საჭმლის შემდეგ? ნახშირწყლები

კარგი ინსულინის მგრძნობელობა არ არის მხოლოდ ნორმალური წონის გარანტია, არამედ საერთო ჯანმრთელობაც. სწორედ ამიტომ.

დადასტურებულია, რომ თუ ვარჯიშის შემდეგ საკვებთან ერთად ნახშირწყლების მინიმალური რაოდენობაა საჭირო, ეს საშუალებას იძლევა გაზარდოს ინსულინის მგრძნობელობა უფრო ეფექტურად, ვიდრე უბრალოდ ძალიან ცოტა ჭამთ, რაც მკვეთრად ზღუდავს კალორიებს.

ნახშირწყლების საკვების მიღება აკრძალულია არა მხოლოდ ნამცხვრები, ნამცხვრები, ნაყინი და მარცვლეული, არამედ ისეთი საკვები და სასმელები, რომლებიც სასარგებლოა.

აკრძალულია:

ხილის წვენები;
სპორტული სასმელები;
სხვადასხვა ენერგეტიკული ბარები;
ხილი და გამხმარი ხილი.

ყველა ამ "სასარგებლო" პროდუქტს ატარებს დიდი რაოდენობით ნახშირწყლები, რომლის ლომის წილიც არის.

მოხმარების შემდეგ ფრუქტოზისა და სხვა ნახშირწყლების ფიტნეს უარყოფა ყველა თქვენს ძალისხმევას, რათა წონაში დაეკარგოს ფიზიკური ექსპრესიით.

ყოველივე ამის შემდეგ, ფრუქტოზა არის კლასიკური მეტაბოლური სინდრომის განვითარების ერთ-ერთი მთავარი მიზეზი, რომელიც გამოიხატება:

ჭარბი ცხიმის დეპოზიტების ჩამოყალიბება, განსაკუთრებით მუცლის არეში, - "ლუდი" მუცელი;
ცუდი ლიპიდური პროფილი წამყვან ათეროსკლეროზიამდე;
ამაღლებული სისხლის წნევა;
გაიზარდა სისხლში შაქრის დონე.

გარდა ამისა, ფრუქტოზა ხელს უშლის ზრდის ჰორმონის წარმოქმნას, რაც აუცილებელია წონის დაკარგვისთვის და რომელიც ერთ-ერთი მთავარი უპირატესობაა.

თუ მაინც ჭამს გარკვეული რაოდენობის ხილის ჭამა, მაგალითად, დაამატეთ მათი ცილა შაქრის სიმშრალეზე, შემდეგ აირჩიოთ ფრუქტოზის ნაკლებ თანხა. ჩვეულებრივ, ეს არის კენკრა.

დაკავშირებული მასალები

აქტიური ცხოვრების წესი მოითხოვს განსაკუთრებულ დიეტას ადამიანისგან. მხოლოდ ამ შემთხვევაში შეიძლება მივაღწიოთ შედეგებს, რისთვისაც ხალხი მიდის სავარჯიშოში. არსებობს საკმარისი გზები, რათა დააკავშირონ ფიზიკური აქტივობა და სწორი კვება.

ჯანსაღი საკვები შემდეგ exercise

საჭმლის შემცველობა უნდა შეიცავდეს პროტეინებსა და ნახშირწყლებს გარკვეულ თანაფარდობაზე, რაც დამოკიდებულია იტვირთებაზე.

აერობული სწავლების შემდეგ, ცილების პროტეინების რაოდენობა 40:60ა. აუცილებელია ნახშირწყლები გლიკოგენის აღსადგენად, "კუნთების საწვავი". საშუალო საათის ერთი საათის განმავლობაში საჭიროა 40 გრამი ნახშირწყლები, ინტენსიური - 50 გრამი ან მეტი ყოველ საათში.

ენერგიის იტვირთება, რაციონი იცვლება: სხეული მოითხოვს 60% პროტეინებს და 40-ნახშირწყლებს. ამ შემთხვევაში პროტეინი არ იძლევა კუნთების გაყოფას და ხელს უწყობს ქსოვილის განახლებას.

საჭმლის შემდეგ საჭმელზე დამოკიდებულია დღის განმავლობაში. დილის კლასები საჭიროებს მჭლე ცილის საკვებზე, დაახლოებით, დაახლოებით ერთი საათის შემდეგ. იგივე უნდა იყოს საღამოს მენიუ - დამოკიდებულია წვრთნების დროს.

ცხიმი არასასურველია ნებისმიერ შემთხვევაში. ყავა, კაკაო და შოკოლადი რეკომენდირებულია ორი საათის განმავლობაში. ყავა მოყვარულებს, რომლებიც დილით პრაქტიკაში უნდა დაელოდეთ ორი საათის განმავლობაში დალევა მათი საყვარელი სასმელი.

მეორეს მხრივ, შეუძლებელია საკვებისგან თავი შეიკავოს დიდი ხნის განმავლობაში, თუნდაც ღამის საკვები. ორი საათის განმავლობაში შესვენება, nutritionists- ის მიხედვით, უარყოფს ფიზიკურ გაჯანდას. საკვები დროულად, პირიქით, სასარგებლოა - და მასობრივი იზრდება და კუნთების აღდგენილია.

ჯანსაღი საკვები შემდეგ exercise:

გამხმარი ხილი და კაკალი;

იოგურტი და სუფთა კენკრა;
ახალი ხილი;
ყველით ყველით;
მშრალი ხორცი სენდვიჩები;
omelet პურით;
რძე მარცვლეული;
ცილის ბარი.

სწორად მიღებული საკვების ეფექტურობის გარანტიაა. სწავლება.

სასარგებლო რეცეპტები მომზადების შემდეგ

საჭმლის შემდეგ კვება გამორიცხავს ცხიმს და ქოლესტერინის, ყავის, ჩაის და ცხელი შოკოლადის. პრიორიტეტი არის სუფთა არასამთავრობო გაზიანი წყალი, რომელიც კომპენსირებას იწვევს ტენიანობის დაკარგვას, რაც გარდაუვალია სწავლების დროს.

სასარგებლო რეცეპტები მომზადების შემდეგ:

ფიტნეს კოქტეილი

ჩამოიბანეთ 100 მმ ფორთოხლის წვენი და რძე ბლენდერში, 50 მლ იოგურტი, ნახევარი ბანანი. მიიღეთ უცხიმო რძის პროდუქტები.

დიეტა სენდვიჩი

განათავსეთ ცალი სალათის ნაჭერი პური ნაჭერი, ნაჭერი თურქეთის ფილე, გავრცელდა რამდენიმე ავოკადოს ბადაგი დამზადდება ბლენდერში და დაფარავს დაჭრილი ტომატისგან. ეს სენდვიჩი ეწოდება კალიფორნიულს.

ფიტნეს smoothies

შვრიის წყალი შეედინება მდუღარე წყალში, ათი წუთის შემდეგ ჭარბი წყალი დაიწია. რძე, ანანასთან ერთად ჩამოიხრჩო შვრია. თითო მსახურობს მეოთხე ჭიქა შვრია, თასის რძე, სამი მეოთხედი ჭიქა დაჭრილი ანანასი.

ყველი და ატამი მუსი

ნაჭერი ხილი, whip ცილის გადატანა ქაფი, დაამატეთ 100 გ უცხიმო ხაჭო, ნაზად აურიეთ მასა.

ხმელი ხილის Cookies

100 გრ გამხმარი გარგარი და prunes, 50 გ ქიშმიშის grind in ბლენდერი, დაამატეთ cashews და whipped ცილის. გააკეთეთ ნამცხვრები მასისგან და გაატარეთ 180 გრადუსი 15 წუთის განმავლობაში.

ჰაეროვანი დესერტი

ჩამოაგდებენ 100 გრ ხაჭოში, დაამატეთ მუჭა და წვრილად დაჭრილი ვაშლი; აურიეთ დაამატეთ თაფლი.

ხილის სალათი

დავჭრათ ვაშლი, ორი ქლიავი, რამდენიმე ყურძენი, შეავსეთ თაფლი-იოგურტი სოუსით.

საჭმლის შემდეგ წონის დაკარგვა

სავარჯიშოდან დაუყოვნებლივ, ჰორმონის დონე იზრდება და მეტაბოლიზმს აჩქარებს, რომლის წყალობითაც ორგანიზმში კალორიას კიდევ ნახევარი საათის განმავლობაში გადაწვა. ამ დროს, თქვენ ვერ ჭამა, და, როგორც პრაქტიკა გვიჩვენებს, ეს არ არის ძალიან სასურველი. ყოველივე ამის შემდეგ, სხეული არ დაუყოვნებლივ შეცვალოს საჭმლის მომნელებელი პროცესი.

საჭმლის შემდეგ კვების გამოყენება გამოიყენება ოცდაათი წუთის შემდეგ; უნდა შეიცავდეს საკმარის ცილებს, მაგრამ მინიმუმ ცხიმი და ნახშირწყლები. ამ დროს, ხსნის ტ. "კარბოჰიდრატი ფანჯარა", როდესაც საკვები ენერგეტიკული რეზერვების შევსებას ახდენს, ხელს უწყობს კუნთების ზრდას და ხელს უშლის ცხიმის რეზერვების ფორმირებას.

სათანადო წონის დაკარგვა ხდება მაშინ, როდესაც სხეული არ იღებს უფრო მეტ კალორიას, ვიდრე ის მოიხმარს, მაგრამ არანაკლებ მნიშვნელოვანია სასიცოცხლო საქმიანობისათვის. წვრთნების შემდეგ კარგია ჭამა:

კვერცხის თეთრი,
უცხიმო ხელნაკეთი ყველი,
კეფირი,

ქათამი
თეთრი თევზი (მოხარშული ან steamed).

საჭმლის შემცველობის შემდეგ საჭმლის მიღება საკმარისია სხეულისა და ამავე დროს არ ინახება რეზერვში, რადგანაც პროტეინები ვერ ცხიმიანად იქცევიან. თუ საკვები მთლიანად მიტოვებულია, სხეული ძლიერ სტრესს გადაურთავს და იწყებს საკუთარი კუნთების უჯრედების დაწვას და არა ცხიმის რეზერვებს.

თანაბრად მნიშვნელოვანია სასმელების დიდი რაოდენობით სასმელი წყლის გასასტუმრებლად, რათა შეავსოთ ოფლიანობა. დადგენილია, რომ ერთი საათის განმავლობაში ინტენსიური შესწავლა დაკარგულია ლიტრი წყლის შესახებ.

იმ შემთხვევაში, თუ კლასები მოხდება საღამოს, ცოტა ხნით ადრე ძილის წინ, მაშინ ვახშამი სასარგებლოა მხოლოდ მსუბუქი ჭურჭელი: ხელნაკეთი ყველი, კეფირი, ბოსტნეული ზეთისხილის ზეთით.

საჭმლის შემდეგ წონის მომატება

თუ ფიტნეს წვრთნების მიზანი არის კუნთების აშენება, მაშინ საექსპლუატაციო და საკვების მიღება გადამწყვეტი მნიშვნელობისაა. დენის სქემა ასეთია.

საჭიროა მომენტალური წართმევა, რათა გამოიყენოთ მეტაბოლური ფანჯარა, რომელიც ღიაა ნახევარ საათში საკნების შეწყვეტის შემდეგ. ამ პერიოდში ცილის კარბოჰიდრატების უხვი პროდუქტების უხვად გამოყენება ნუტრიენტებითა და კუნთების მშენებლობასთან აქტიური შთანთქმის საშუალებას იძლევა.

ოპტიმალური ვარიანტები პოსტ-შემცვლელი საჭმლის წონის მომატებისთვის არის ცილის შაქარი და ხელნაკეთი ყველი. ეს პროდუქტები ადვილად digested, და ეს არის ზუსტად ის, რაც სხეულის სჭირდება: მას სურს მიიღოს მისი "აქ და ახლა." მადლობა ამ მენიუში, კუნთების აღდგენა გაიმართება და არ იქნება არასასურველი დეპოზიტები ცხიმის საამქროში.

სპორტული კვების განსაკუთრებით ვაფრთხილებთ მოხმარების დროს ცხიმიანი საკვები და caffeinated სასმელების, რომლებიც "უკანონოდ" შედის საქმიანობის გლიკოგენი და ხელი შეუწყოს კუნთების განახლებას.

კუნთების ზრდის პოსტ-შემცვლელი საკვები

გარეშე საკვები საკვების შემდეგ workout, სხეულის არაფერი აქვს აშენება კუნთების. ამას მოითხოვს სამი ფაქტორი:

ენერგია (ნახშირწყლები),
მშენებლობა (ცილები)
სიცოცხლის მხარდაჭერა (ვიტამინები, მინერალები).

არსებობს წესები, რომლებიც უნდა მოჰყვეს მიზნის მისაღწევად.

ცხიმოვანი საკვების მიღება კუნთების ზრდის შემდეგ არ გამოიყენებს.
ეს არის სასარგებლო ჭამა ხშირად მცირე ნაწილებში.
თუ კუნთის ნაცვლად ქონი აგროვებდა, ნაკლებად ტკბილი ჭამა და უფრო მეტი გადაადგილება.
მნიშვნელოვანია, რომ მოუსმინოს სხეულსა და მის თვისებებს.

ფიზიკური ექსპრესიის შემდეგ, სხეული ჯერ კიდევ აღადგენს ენერგიებს საჭირო ორგანოებისა და სისტემების ფუნქციონირებისთვის. აქედან გამომდინარე, პირველი ნაწილი საკვები, მას შემდეგ, რაც showering და გასახდელი, უნდა შეიცავდეს ნახშირწყლები. ეს შეიძლება იყოს ფაფა ან ხილი.

შემდეგი კვება უნდა შედგებოდეს ცილებისგან. საღამოს კლასები, რის შემდეგაც არ არის საკმარისი დრო ორჯერ ჭამოს, სპეციალური მიდგომა მოითხოვს: სადილი უნდა შეარჩიოს როგორც ნახშირწყლები და ცილები. ეს კომბინაცია აღინიშნება მარტივი კერძებით: წიწიბურას ფაფა თევზის ან სკამბლადის კვერცხით, რძის ჭიქა, ვაშლი.

ზოგჯერ სპეციალური მკურნალობა აუცილებელია. იმ შემთხვევაში, თუ სხეულის არ იძენს წონა კარგად, მაშინ დღის განმავლობაში უნდა ჭამა up ბევრი ნახშირწყლები და ცილები: ხორცი, თევზი, რძის პროდუქტების, კვერცხი, ბოსტნეული, მარცვლეული.

თუ სხეულის წონის გამოწვევაა, მაშინ პირველ ნახევარში აუცილებელია ნახშირწყლებისა და ცილის შემცველობის გაძლიერება, ცხიმის და ტკბილეული მინიმუმამდე შემცირება. საღამოს საკმარისია დიეტური კერძები: უცხიმო ხაჭო, ქათმის მკერდი, ხილი და ბოსტნეული ძალიან სასარგებლო იქნება.

საჭმლის შემდეგ საღამოს საკვები

საჭმლის შემდეგ საღამოს უნდა იყოს გაჯერებული ცილა და ნელი ნახშირწყლები; რეკომენდირებულია დაბალი კალორია, მაგრამ nutritious მენიუ რეკომენდირებულია. ძილის წინ, სასარგებლოა საჭმელად ბრინჯი კერძები, ქათამი, ხაჭო, ასევე ფერმენტირებული რძის სასმელები, ყველი, ზღვის პროდუქტები, მცენარეული ჩაი. აუცილებელია ჭამადი მჭიდროდ, შიმშილის დაკმაყოფილება, მაგრამ არა უხერხულად.

ზოგიერთი პროდუქტი, რომელიც დღის განმავლობაში სასარგებლოა, არ არის შესაფერისი სადილის შემდეგ. მათ შეუძლიათ ზიანი მიაყენონ მეტაბოლურ პროცესებს, ძილის, ფიგურას. ეს შეუსაბამო ჭამა კვერცხი, სოკო, მაღალი calorie ხორცი, კაკაო და ყავა, ცხიმოვანი და ტკბილი საკვები საღამოს.

ბევრი საკვები უნდა იყოს სრულიად გამორიცხული იმ დიეტაზე, რომელიც მონაწილეობს კუნთების მასის მისაღებად. აკრძალული ნუსხაში - პასტა და ნახევრად მზა პროდუქცია, სუპები ჩანთები და ძეხვი, ყველა გმო პროდუქტი.

სავარჯიშო მას შემდეგ, რაც სპორტის პროგრამის ძალიან მნიშვნელოვანი ნაწილია, მაქსიმალურ ყურადღებას უნდა მივცეთ. თუ სრულფასოვანი სადილი არ არის შესაძლებელი, მაშინ სპორტული კვება, მაგალითად, შრატის პროტეინი, ხელს შეუწყობს სხეულის მხარდაჭერას.

იდეალური ვარიანტი კვების შემდეგ საღამოს ვარჯიში არის ხაჭო, რომელიც შეიცავს კაზინს: ის ეფექტურად კვებავს კუნთებს ამინომჟავებით, რაც ხელს უწყობს მათ ზრდას. ნატურალური კოტეჯის ყველი შეიძლება შეიცვალოს წინასწარ შეძენილი კასტინით.

საჭმელი ღამისთეულის შემდეგ

სპორტის დატვირთვა მოითხოვს გაძლიერებულ კვებას, მიუხედავად ტრენინგისა. აქტიური ვარჯიშის შედეგად გამოვლენილია მადის მიღება, თუ სხეულის მიღება დროულად და სათანადო საკვების მიღების შემდეგ.

სითხის ბალანსის აღსადგენად, რომელიც შეშფოთებულია გაზრდილი ოფლიანობის გამო, საჭიროა სასმელი წყალი - სუფთა წყალი, მწვანე ჩაი ან კენკრის წვენი.

ენერგიის, ცხიმის რეზერვები პირველად გამოიყენება, ამიტომ პირველ საათებში წონის დაკარგვა ხდება. მაგრამ ცილის მიღება აუცილებელია კუნთების აღდგენისთვის და შეიძლება მხოლოდ საკვების მიღებაში. საუკეთესო გვიან სადილი პროდუქტი სპორტსმენი - ხაჭო. მსახურობს უნდა იყოს ზომიერი - 150 გ-მდე, ნახევარი ლიტრი კეფირი ასევე კარგი კვება ღამის საათებში.

არსებობს მდგომარეობა, როდესაც მკაცრად გვინდა ჭამა და მოითმენს. რეკომენდირებულია "მოკვლა" უსიამოვნო შეგრძნება შიმშილით კეფირის, ვაშლის ან საკმარისი რაოდენობის სასმელი (წყალი ან unsweetened ჩაი).

ძირითადი პრინციპები კვების შესაბამისი არა მხოლოდ კლასების დღეებში, არამედ ყოველდღიურ ცხოვრებაში. ისინი მარტივია: არსებობს პატარა სასარგებლო, არა მავნე გამოიყენოს ყველა. ჩვენს შემთხვევაში, მავნეა ფქვილი, ცხიმი, ტკბილი.

ცილოვანი საკვების მიღების შემდეგ

თუ ყოველდღიური კურსი როდესაც ცილა გამოითვლება ჩვეულ რეჟიმში, 1 გრ / კგ სხეულის წონის თანაფარდობით, მაშინ ინტენსიური წვრთნების დროს ეს ოდენობა ორჯერ. პირველ რიგში, ცილის მიღება საჭიროა კუნთების აღდგენისთვის და მეორეც - ჟანგბადის ტრანსპორტირებისთვის, რომელიც დატვირთვის დროს მოითხოვს დამატებით. სწორი გაანგარიშებისათვის, მნიშვნელოვანია ვიცოდეთ რამდენი ცილა შეიცავს პროდუქტში და რამდენად კარგად არის ის სხეულით.

სრული ცხოველური ცილა შეიცავს ხორცი, თევზი, რძის, ზღვის პროდუქტები, კვერცხი. ყოველ 100 გრამ ამ საკვებში, 15-20 გრამი შეამცირონ პროტეინს, ამიტომ კვებაზე დაფუძნებული კვება შესანიშნავი წვრილი საკვებია.

ასევე უნდა გაითვალისწინოს, რომ საჭმელზე საკვების მიღება დაბალია: ქათმის ფილე, მაგრამ არა ფეხები, კვერცხი თეთრების გარეშე yolks, ხბოს - უკეთესია, ვიდრე ძროხის და ღორის. იგივე ეხება რძის პროდუქტებს.

ზეთოვანი თევზი შეიძლება მართლაც იყოს, რადგან იგი გაჯერებულია ჯანსაღი ცხიმებით, მაგრამ ეს არ შეიძლება მოხმარებული შემწვარი ფორმით. არსებობს ცილის საკვების მომზადების ერთგვარი საზომი: უბრალოდ შეჭამეთ ემსახურება, რომელიც შეესაბამება თქვენს ხელის პალმას.

საუკეთესო საჭმლის შემდეგ

არსებობს ბევრი რეცეპტი საკვები საკვები შემდეგ, რადგან კვების დამოკიდებულია ინდივიდუალური პირობები, საჭიროებები და ტიპის workouts. მაგრამ არსებობს ზოგადი პრინციპები კვების შემდეგ.

ასე რომ, საკმარისია ჭამის შემდეგ ორი საათის განმავლობაში. თუ კლასები ცარიელი კუჭის ქვეშ იყო, მაშინ სწრაფად უნდა ჭამა. თუ შვებულება შუადღისთვისაა დაგეგმილი და კარგად შეჭამთ, მაშინ მაგიდასთან ვერ გაიქცე. თუ შიმშილის გრძნობა არ არსებობს, რეკომენდირებულია smoothie- ის გამოყენება.

ჩვეულებრივი ადამიანი, რომელიც სპორტის სპეციალურ მიღწევებზე არ იტყვის, საკმარისი ხარისხის საკვები და დაბალანსებული დიეტაა.

რაც შეეხება ე.წ. ანაბოლური ფანჯრის შესახებ, რომელიც სავარაუდოდ ხსნის მას შემდეგ, რაც ცილისა და ნახშირწყლების ასიმილაციისთვის ფიზიკური ექსპრესია იწყება, ზოგიერთი ექსპერტი უარყოფს თავის არსებობას და ამ პერიოდის გათვალისწინებით დიეტის შეთავაზებას.

საუკეთესო საჭმელი შემდეგ სავარჯიშო:

ცილის საკვები, კოქტეილები;
ბოსტნეული;

ნახშირწყლების საკვების (ნახშირწყლების, cranberry წვენები, ხილი, მარცვლეული, მაკარონი, პური, ბრინჯი);
ცხიმები (კოვზი),
წყალი

მამაკაცებს უნდა ჰქონდეთ ორი ჭიქა ჩამოთვლილი პროდუქტი, ქალები შესაფერისია იმავე პროდუქტებისთვის, მაგრამ უფრო მცირე მოცულობით. თითოეულ შემთხვევაში, სხეულს შეიძლება ჰქონდეს განსხვავებული საკვები და მისი სურვილია, რომ მოისმინოს.

სასურველი მისაღწევად, საჭიროა სწორად შეავსოთ კლასების ინტენსივობა და დიეტა: არ წასვლა უკიდურესად, ყველაფერი გავაკეთოთ ფანატიზმის გარეშე, მოუსმინე საკუთარ სურვილებს და კეთილდღეობას. სხეულის გეტყვით, რა სახის საკვები შემდეგ exercise იქნება მისი გემო.

შეიკრიბა, გამართული და კიდევ დრო გაატარა სპორტისთვის აქტიურად წასვლაში! და თითქმის დაუყოვნებლივ გაჩნდა კითხვა: "როგორ ჭამა, რომ მაქსიმალურ სარგებელს მიაღწიო სამუშაოს?". იმის გამო, რომ თქვენ ნამდვილად გსურთ, რაც შეიძლება მალე მივაღწიოთ სასურველ შედეგს და დაკარგა სამუდამოდ დამატებითი ფუნტი, შეძენა slim ფიგურა, ელასტიური სხეული და მაღალი თავმოყვარეობა.

მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ სათანადო კვება აუცილებელია როგორც სპორტის დაწყებამდე და შემდეგ.

წვრთნის დაწყებამდე

რა, რა რაოდენობით და როდის შემიძლია ჭამის წინ ჭამა? მნიშვნელოვანია, რომ საკვები, რომელიც მოხმარდება ადრე კლასის შეიცავს უფრო ცილის და ნახშირწყლები, ვიდრე ცხიმი, რომელიც იდეალურად უნდა იყოს, როგორც პატარა, რაც შეიძლება - არა უმეტეს 3 გრამი.

ადამიანის სხეულს სჭირდება ნახშირწყლები, რაც ხელს შეუწყობს თავის ტვინის, ისევე როგორც კუნთების ენერგიას, რადგან სპორტულ ღონისძიებებში მნიშვნელოვანი ენერგეტიკული ხარჯები იწვევს ცხიმოვანი საკვების მიღებას.

ცილები, თუმცა არა თავად ემსახურება როგორც ენერგიის წყარო, მაგრამ მიწოდება კუნთების საჭიროა მათი სრული დატვირთვით ამინომჟავების, ასე რომ პროცესში ცილის სინთეზის in კუნთების ქსოვილი არის გააქტიურებული დაუყოვნებლივ შემდეგ workout.

ცხიმოვანი საჭმელები სპორტამდე თამაშობდნენ საჭმლის მონელებას და იწვევენ გულისრევა, კუჭის კრუნჩხვები და ცრემლიც კი.

მოდულის მენიუ ტრენინგამდე:

შვრია და კვერცხისგან დამზადებული კვერცხი;
ერთი ღარიბი ქათმის (თურქეთის) ძუძუს, ასევე ბრინჯის კერძი;
მჭლე ხორციანი ნაწილი (მაგალითად, ბეფიცეკაკი) კარტოფილით.

არ უნდა გაიზარდოს საკვებითა კალიუმის მიღება, უნდა დარჩეს ნორმალური.

როდესაც ჭამა ადრე workout

როდესაც თქვენი გეგმა არის მკვრივი snack, მაგალითად, მნიშვნელოვანი ნაწილი სალათი, და შესაძლოა მთელი თასი წვნიანი, მაშინ სანამ workout უნდა იყოს არანაკლებ 1-2 საათის განმავლობაში, დასაწყისში ტრეინინგებს საკვები უკვე მონელებული . მძიმე საკვები შეიძლება ჭამდეს ერთი საათით ადრე დაგეგმილი საათი კლასების, მაგალითად, ხაჭო ან ფაფა.

მათთვის, ვინც მუშაობს კუნთების მშენებლობაში, სასარგებლო იქნება დიდი ნაყოფი გამოვიყენოთ დაბალი გლიკემიური მაჩვენებლით ნახევარი საათის წინ, როგორიცაა ვაშლი, მსხალი და კენკრა. შეგიძლიათ მიიღოთ ცილა (ცილის) სასმელი. დამოუკიდებლად გამოთვალეთ ცილების ამგვარი სასმელის ცილების რაოდენობა მარტივია: 0.22 გრ ცილის (შრატი) უნდა იქნეს 1 კგ წონაზე. მაგალითად, წონა 60 კგ ცილებს, თქვენ უნდა მიიღოს 13 გ.

კლასების დაწყებამდე დაახლოებით 30 წუთი, ძლიერი ყავა ან მწვანე ჩაი რეკომენდებულია რძის ან კრემის გარეშე. ამგვარი სასმელები ხელს უწყობენ ორგანიზმს უფრო ცხიმის უჯრედებს, ვიდრე გლუკოზა, ამინომჟავები, გლიკოგენები. უფრო მეტიც, დაღლილობის შეგრძნება აღარ იქნება და ოკუპაცია მაქსიმალურად ეფექტურად გაივლის. ენერგიის ეფექტი, რომელიც ყავას აძლევს, დაახლოებით ორი საათის განმავლობაში გრძელდება. რა თქმა უნდა, თვითდასაქმებამდე, უმჯობესია არაფრის ჭამა, მაგრამ გადაუდებელი აუცილებლობა შეგიძლიათ მიიღოთ ცილის კოქტეილის ჭიქა ან ალტერნატივად, ძროხის რძე.

სასმელი მომზადების დროს

სასარგებლოა იმის გაგება, რომ ზრდასრულმა უნდა მოიხმაროს წყალი, რეგულარულად შეავსოს მისი რეზერვები, დაველოდოთ წყურვილს. განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, რომ სვამს თავის საქმიანობაში, რადგან უმნიშვნელო (2%) დეჰიდრატაციაც კი იწვევს ტრენინგს და არ არის ეფექტური. საშიშია წყურვილი, როგორც გიდი, ისე, რომ ფიზიკური ვარდნა წყურვილი რეცეპტორების აქტივობას განიცდის და როცა უკვე სვამს, უკვე სხეულის დეჰიდრატაცია შეიძლება გახდეს ზედმეტი. ასევე მნიშვნელოვანია ვიცოდეთ, რომ ეს რეცეპტორები გაივლიან ასაკობრივ ცვლილებებს და იწყებენ მგრძნობელობის დაკარგვას.

დეჰიდრატაციის სიმპტომებია შემდეგი ნიშნები:

პირის ღრუს სიმშრალე;
წყურვილის განცდა;
ტუჩების მშრალი კანი;
გაღიზიანების გრძნობა;
დაღლილობის მოხდენა;
თავბრუსხვევა;
მადის მწვავე დაკარგვა;
თავის ტკივილი.

თუ ზემოხსენებული სიმპტომები მოხდა, დაუყოვნებლივ უნდა შეასრულოთ თქვენი სამუშაო და დალევის შემდეგ, დაველოდოთ, სანამ გაქრება.

სათანადო სასმელი რეჟიმი

სასწრაფოდ სანამ კლასში, მიიღოს ჭიქა წყალი. დროს workouts თავს, თქვენ უნდა სვამს პატარა, მაგრამ ყოველ 15-20 წუთი. წესების მიხედვით: უფრო მაღალია ოფლიანობა, მეტი სითხეები უნდა მოხმარდეს ისე, რომ არ გამოიწვიოს წყლის მარილის მეტაბოლიზმი.

როდესაც workout ხანგრძლივობა, ანუ გრძელდება უმეტეს ერთი საათი, კვების ვურჩევ გამოიყენოს სპეციალურად სხეულის სჭირდება ნახშირწყლები ყოველ საათში (30-60 გ) უზრუნველყოფს სპორტული კვების სასმელი, რომელიც შეიცავს შაქარი. იმ შემთხვევაში, თუ სხეულის იღებს მეტი ნახშირწყლები, ნახშირწყლები, მაშინ ეფექტურობის სასწავლო მცირდება, რადგან უფრო ნახშირწყლები არ შეიწოვება. ეს სასმელები მცირე რაოდენობით უნდა იყვნენ მთვრალი, მაგრამ დაახლოებით 10 წუთი. ეს არის სასარგებლო სასმელი და ის ფაქტი, რომ იგი შეიცავს მარილებს (ელექტროლიტები), გარეცხილი გარეთ სხეულის ოფლი.

წვრილმცოდნეობის ნაყოფები წვრთნებში არ არის აკრძალული. ყველაზე შესაფერისი ვარიანტი იქნება ახლად გაჟღენთილი წვენი ფორთოხალიდან, სუფთა წყლით განზავებული (1: 1).

საჭმლის შემდეგ

თუმცა, ყველაზე მნიშვნელოვანი ითვლება კვების შემდეგ workout, რადგან ამ დროს ადამიანის ორგანიზმში არის გახსნას ე.წ. ანაბოლური ფანჯარა, რომლის მეშვეობითაც მონელებული ცილები და ნახშირწყლები, არ ცხიმები. აქედან გამომდინარე, სავარჯიშოში მოხმარებული საკვები მოხმარდება როგორც "მშენებლობა" კუნთების ქსოვილს, არ ცხიმოვანი უჯრედები.

ერთი მნიშვნელოვანი წესი - თქვენ უნდა ჭამა თითქმის დაუყოვნებლივ - პირველი ოცი წუთის განმავლობაში. როდესაც ჯერ კიდევ არ გექნებათ უარი თქვას საჭმლის შემდგომ საჭმლის მოქმედებაზე, ვარჯიშის ეფექტი არ იქნება ცხიმის დაღვრის, ჰარმონიის, კუნთების ელასტიურობისა და სხეულის მეტაბოლური პროცესების დაჩქარება. აქედან გამომდინარე, დიდი და დიდი არაფერია მომზადებული, და მართლაც ასეთი აქტივობა პრაქტიკულად არ გახდება.

რა უნდა ჭამა წვრთნის შემდეგ

როდესაც კლასები დაასრულა წვენისგან მიღებული კარბოჰიდრატები, რომელთა შესაფერისია ყურძნისა და გვირგვინი. კარბოჰიდრატის საკვები არ შეიძლება იყოს ცხიმი, შეგიძლიათ პასტა, პური, კარტოფილის კერძები, ბოსტნეული, ხილი, თუნდაც ჯემი ან შაქარი. საკვების მიღებისას აუცილებელია ცილოვანი საკვებიც. სასურველი ვარიანტი ცილოვანი ფხვნილისგან დამზადებული ცილის შაქარია, რომელიც ხელს შეუწყობს პროტეინების სინთეზის პროცესის სიჩქარის გაზრდას კუნთებში რამდენჯერმე, შრომის შემდეგ შიმშილით.

აქედან გამომდინარე, არ არის სახლში, თქვენ უნდა მიიღოთ ბოთლი წვენი და ცილის კოქტეილი, რომელიც უნდა მოხმარდეს სკოლის შემდეგ. ნახშირწყლების რაოდენობის გაანგარიშებისას მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ ის ფაქტი, რომ 1 კგ ნახშირწყლებს შეადგენს. მაგალითად, ერთი ჭიქა წვენი მოცვი შეიცავს 31 გ ნახშირწყლების, ყურძნის წვენი - 38 ხმების D. ცილები შეიძლება იყოს გათვლილი: ერთი კილოგრამი წონა - 0.55 გ ცილის ფხვნილი.

ყველა ადამიანს არ შეუძლია შეჭამოს ცილა, ამიტომ სასურველია კვერცხის თეთრი.

სავარაუდო მენიუ ტრენინგის შემდეგ

საჭმელს, რომელიც კლავს შემდეგ კლასს, ხელს შეუწყობს მხოლოდ კუნთების მასის ჩამოყალიბებას, მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ იგი არ შეიცავს ცხიმს. თუ თქვენ გსურთ ქათმის ხორცი, თქვენ უნდა ჭამა მჭლე ნაწილი, არ ბარძაყის. ცხიმოვანი საკვები ხელს უშლის კუჭისაგან ცილებისა და ნახშირწყლების შეწოვას.

ჭამა ქათმის კვერცხი უნდა ჭამა ცილის. Lean veal უნდა ურჩევნია საკმაოდ ცხიმოვანი ღორის ან საქონლის ხორცი. რძის პროდუქტებს ასევე უნდა გაათბო, ეს ეხება როგორც რძის, ასევე ყველა არასასურსათო პროდუქტს. სასიამოვნო გამონაკლისი გამორიცხავს მხოლოდ თევზს. ცხიმიანი ჯიშებირომელიც, თუმცა, არ შეიძლება შემწვარი.

თქვენ არ სვამს ყავას, ჭამს საკვებს, რომელიც შეიცავს მას, ისევე როგორც შოკოლადი, კლასიდან მინიმუმ ორი საათის განმავლობაში. ყოველივე ამის შემდეგ, კოფეინის დესტრუქციული გავლენას ახდენს გლიკოგენის კუნთებზე გადატანის პროცესი და ცილის ბოლის აღდგენის მიზნით ცილის გამოყენება. თქვენ შეგიძლიათ დალიოთ გამამხნევებელი ყავის სასმელი ადრე კლასის, და ის დაგეხმარებათ დარჩეს მხიარულ. თუ დილით სასმელის ყავის ჩვევა უფრო ძლიერია, ვიდრე კოფეინის უფასო სასმელების სასარგებლოდ არჩევანის გაკეთება.

სწორად ჭამა გასვლამდე და ამის შემდეგ თქვენ შეძლებთ მიიღოთ მაქსიმალური სარგებელი და სასურველი ეფექტი სპორტულ ღონისძიებებზე და მაქსიმალურად მოკლე ვადები მივაღწიოთ მოსალოდნელ შედეგს.

რომანჩუკევი ტატიანა
ქალთა ჟურნალი ნახვა

მასალის გამოყენებისას და აღსაწერად საჭიროა ქალთა ონლაინ ჟურნალში აქტიური ლინკი.