პროტეინების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების თანაფარდობა წონის დაკარგვისთვის - როგორ გამოვთვალოთ ფორმულების მიხედვით. როგორ გამოვთვალოთ BJU წონის დაკარგვა. ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების ყოველდღიური მიღება თქვენი წონის მიხედვით.

აკონტროლოთ თქვენი წონა, თუ არა წონის დაკარგვა, იძენს კუნთების მასას ან შენარჩუნებას ფიზიკური ფიტნეს, უნდა იცოდეთ როგორ გამოვთვალოთ BJU. იცის შენი diurnal ნორმა BJU,  თქვენ მარტივად შეგიძლიათ მიაღწიოთ მიზნებს, რომლებიც თქვენთვისაა.   როგორ გამოვთვალოთ BZHU,დღეს ჩვენ შევხედავთ კონკრეტულ მაგალითს და მეც გაჩვენებთ, რამდენად საუკეთესო გამოთვალეთ BJU წონის დაკარგვა.

ითვლება BZHU 1: 1: 4-ის ჩვეულებრივი თანაფარდობა. მაგრამ ეს პროპორცია არ არის მთლიანად სწორი, რადგან იგი იწვევს ჭარბი ნახშირწყლები და ცილის დეფიციტი. და თქვენ იცით, რომ დიდი რაოდენობით ნახშირწყლები იწვევს ცხიმის დეპონირების შედეგებს იმის გამო, რომ სხეულს არ სჭირდება ისეთი ნახშირწყლები, რომლითაც "საკვებად" და უბრალოდ არ აქვს დრო, რომ დამუშავება, ამიტომ ყველა ჭარბი ნახშირი პირდაპირ ცხიმის დეპოსკენ მიდის .

იმავდროულად, ჩვენი სხეულის ცილა, პირიქით, ჩამოყალიბდა დეფიციტი. და ნაკლებად ცილა - კუნთების სამშენებლო მასალა, უარესი პროცესების კუნთების აღდგენა წასვლა შემდეგ exercise, ნაკლებად კუნთების მასა  და ნელი სხეულის მეტაბოლიზმი. პირადად მე არ მომწონს ეს ტენდენცია და არა მარტო ჩემთვის, ამიტომ მწვრთნებსა და სპორტულ კონსულტანტებს შორის კიდევ ერთი ფორმულაა, როგორ გამოვთვალოთ BJU  - 4: 2: 4 ან 5: 1: 2 (ეს პროპორცია უფრო შესაფერისია წონის დაკარგვისა და საშრობი).

მირჩევნია აირჩიოს საშუალო მნიშვნელობა ამ ორ პროპორციას შორის და ითვლიან BJU ამ ფორმულით - 2-2,5:0,8-1:1,2-2.   ეს კორიდორი ყველაზე შესაფერისია საანგარიშოებისთვის ყოველდღიური მოთხოვნა BJU შეამციროს ცხიმის კომპონენტი.

გაანგარიშება calorie ყოველდღიური დიეტა

ყოველდღიური კალორიის მიღება 1 კგ წონაში, თუ კვირაში 3-5-ჯერ ფიზიკური აქტივობით განახორციელებთ, უნდა იყოს: წონა კგ x35. ეს არის ნორმალური წონის შენარჩუნება.

თუ გსურთ წონაში (ქვედა ცხიმის შემცველობა), მაშინ უნდა:

წონის დაკარგვა ფორმულა = სასურველი წონა (კგ) x 24მაგრამ მოთხოვნა აქ არის თუ თქვენი overweight  არაუმეტეს 10 კგ!

მაგალითად: 65 კგ გოგონას 55 კგ-მდე წონის დაკლება სურს. ჩვენ გამოვთვათ წონის დაკარგვის ფორმულა მისი კალორიული მიღებისთვის: 55 x 24 = 1320 კკალ. თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ შუალედური ღირებულება: 60 x 24 = 1440 კკალ. ეს იმას ნიშნავს, რომ პირველ რიგში დღეში 1440 კკალს იტანს და 60 კგ აღწევს, მას შეუძლია შეამციროს მისი კალორიური მიღება 1320 კკალამდე.

თუ თქვენი ჭარბი წონა 10 კგ-ზე მეტია (90 კგ-იანი წონა და 60 წონაზე წონის დაკარგვა), საჭიროა წონის დაკარგვის პროცესი მინიმუმ სამ ეტაპად, რადგანაც განსხვავება 90 კგსა და 60 კგ-ის კალორიულ მიღებას შორის მნიშვნელოვანია. პირველ ეტაპზე უნდა გამოიყენოთ შემდეგი ფორმულა:

წონის დაკარგვა ფორმულა (ეტაპი 1)  = (მიმდინარე წონა -10) x 24 = (90-10) x 24 = 1920 კკალ

10 კგ დაკარგვისას და თქვენი წონა 80 კგ, ხელახლა გამოთვალეთ თქვენი კალორიური მიღება:

წონის დაკარგვა ფორმულა (ეტაპი 2)  = (80-10) x 24 = 1680 კკალ

წონის დაკარგვა ფორმულა (3 ეტაპი)   = (70-10) x 24 = 1440 კკალ

ეს არის ის, თუ რამდენი ეტაპია გათვლილი. ყოველდღიური კალორია  დიეტა, როგორც თქვენ შეგიძლიათ მიიღოს წართმევას მიმდინარე წონა ნაცვლად 10, ფიგურა 5, მაგრამ შემდეგ ეტაპები იქნება უფრო.

ახლა იცის ყოველდღიური calorie მიღება, საჭიროა გამოთვალეთ BJU წონის დაკარგვა (საშრობი).

გაანგარიშება BZHU. ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების ყოველდღიური მიღება

როგორც პროცენტული ყოველდღიური განაკვეთი BJU  შეამციროს ცხიმის კომპონენტი:

ჩვენ ვიცით, რომ 1 გრ ცილის - 4 კკალ, 1 გ ცხიმში - 9 კკალ, ნახშირწყლების 1 გ - ასევე 4 კკალ. ახლა ჩვენ იმედი გვაქვს.

მაგალითად, ჩვენი გოგონა, რომელსაც სურს წონაში 65 კგ-დან 55 კგ-მდე. ჩვენ უკვე გამოითვლება, რომ მისი ყოველდღიური კალორიური მიღება 1320 კკალს შეადგენს.

1320 კკალზე ცილის 45% არის 594 კკალ / 4 კკალ = 149 გრ ცილის დღე დღეში ჩვენი გოგონას ჭამა. ეს არის დაახლოებით 2.5 გრამი ცილის თითო კგ სასურველი წონა.

1320 კკალს 25% -იანი კალიბრი შეადგენს 330 კკალს / 9 კკალს = 36 გ ცხიმს დღეში. ეს არის დაახლოებით 0.7 გ ცხიმი თითო კგ სასურველი წონა.

1320 კკალზე 30% ნახშირწყლები შეადგენს 396 კკალ / 4 კკალ = 100 გრ ნახშირწყლებს დღეში, რაც 1.8 გრ ნახშირწყლებს შეადგენს 1 კგ სასურველ წონაზე.

თუ კვირაში 5-ზე მეტი აქტივობა გაქვთ, მაშინ გაიზრდება ცილის მიღება, რათა თქვენი კუნთების აღდგენა კარგად მოხდეს.

არსებობს კიდევ რამდენიმე მეთოდი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ გაანგარიშების თქვენი ყოველდღიური BZHU კურსი.  მე ვლაპარაკობ ერთი მათგანი ჩემს ვიდეოში ქვემოთ. ეს მეთოდი, ჩემი აზრით, ყველაზე მარტივი და სწრაფია. მაგრამ აირჩიოს რომელი მეთოდი გამოიყენოს, ყველა იგივე თქვენ.

მაგრამ გახსოვდეთ, რომ თითოეული ადამიანისთვის ეს პროცენტული რაოდენობა და ციფრები ინდივიდუალურია. ისინი შეიძლება ოდნავ ან პირიქით განსხვავებული იყოს განსხვავებულად. ეს კიდევ ერთხელ მიუთითებს, რომ თითოეული ორგანიზმი ინდივიდუალურია: BJU- ის დამუშავებული თანაფარდობა შესანიშნავია ვინმესთვის და ვინმესთვის საერთოდ არ იმუშავებს. აქ საჭიროა სასამართლო პროცესი და შეცდომა, დაკვირვება და ანალიზი, რათა გამოიყურებოდეს თქვენი ნომრები და პროცენტული მაჩვენებლები. თუ საჭიროა დახმარება ამ რთულ ამოცანად, მაშინ მე შენს სამსახურში ვარ, შეგიძლია, სად გამოვთვალო შენი ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების ყოველდღიური მიღებამე ასევე მოვაწერე ყველა კვებაზე, და რაც მთავარია მე შეამოწმებს თქვენს წონის ცვლილებებს და საჭიროებისამებრ საჭმლის გეგმის შეცვლას.

ახლა ჩვენ ვიცით როგორ გამოვთვალოთ BJU წონის დაკარგვა. როგორც ხედავთ, არაფერია გართულებული, თქვენ უბრალოდ უნდა იჯდეს კალკულატორით და თქვენი დროის 5-10 წუთი გაატაროთ, ასე რომ მოგვიანებით წონის დაკარგვის პროცესში არ მიიღებთ უეცარი თავბრუსხვევის და ნახევრად ტკივილის მქონე ქვეყნებს თქვენს ორგანიზმში გარკვეული სასარგებლო ელემენტების ნაკლებობისგან. კალორია მიღება და ყოველდღიური განაკვეთი BJU- ეს არის ძალიან მნიშვნელოვანი ელემენტები მთელი მოზაიკის სახელწოდებით "წონის დაკარგვა". თუ თქვენ უკვე აიღო ყველა გამოცანები ერთად, რათა შეაგროვოს ლამაზი სურათი სახით თქვენი slim ორგანოს, მაშინ უნდა შეეძლოს სწორად გამოთვალეთ თქვენი BJUგაითვალისწინეთ აქტივობები და წონა, წინააღმდეგ შემთხვევაში ყველა თქვენი ძალისხმევა შეიძლება იყოს უშედეგოდ.

თქვენთან ერთად იყო ტრენერი, ჯანელიე სკრიპნიკი!

წარმატებებს გისურვებთ გზაზე თქვენი ოცნება!

ჩვენ უკვე შევხვდით და დღეს ჩვენ ვისწავლოთ თუ როგორ უნდა ითქვას რამდენი KBSTUs (კალორია, ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები) თქვენ უნდა ჭამა ყოველდღიურად. მე ვკითხე, რატომ გჭირდება ეს? სასურველი შედეგის მისაღწევად (წონის წონა / წონის წონა / წონის შენარჩუნება). თუ გნებავთ ჯანსაღი და ლამაზი სხეული, თქვენ უნდა გაიგოთ როგორ ჭამა სწორად და ყოველდღიურად გაითვალისწინოთ კალორიის მიღება.

არსებობს ბევრი სხვადასხვა ფორმულები გაანგარიშების KBST, მაგრამ მე ვფიქრობ, ყველაზე ახლოს სიზუსტე ფორმულა, რომელიც ითვალისწინებს% body fat. ცხიმისა და კუნთის პროცენტული თანაფარდობა შეიძლება კარგად იმოქმედოს დღეღამეში კალორიის ნორმაზე.

ცხიმის პროცენტული სურათის განსაზღვრა

ამ მეთოდის მინუსი ისაა, რომ ჩვენ ყოველთვის არ შეგვიძლია ობიექტურად შეაფასონ გოგონები,

სხეულის ცხიმის წონის განსაზღვრა ფოტოთი

ასევე სხეულის ცხიმი შეიძლება აღიარდეს სხეულის მასის ინდექსით

ეს მეთოდი შეესაბამება მათ, ვინც არ ივარჯიშებს ან უბრალოდ აპირებს. სხეულის მასის ინდექსი (BMI) გამოითვლება ფორმულით:

BMI = წონა (კგ) / სიმაღლე (მ 2)

მეჩვენება ჩემს მაგალითზე (წონა = 48 კგ, სიმაღლე = 166 სმ), BMI = 48 / (1.66 * 1.66) = 17.41. ფოტოსურათთან შედარებით და BMI- სთან შედარებით, აღმოჩნდება, რომ მე მქონდა დაახლოებით 19% ცხიმი.

BMI- ს მიერ სხეულის ცხიმის პროცენტული განსაზღვრა

და გააგრძელეთ ყოველდღიური კალორიების გაანგარიშება  მიხედვით Catch-McArdle ფორმულა. ცხიმის პროცენტული ცოდნა, გამოვთვალეთ რა არის მშრალი სხეულის წონა. ასევე მივმართავ ჩემს მაგალითს:

• ცხიმის წონა  = წონა *% fat = 48 * 0.19 = 9.12 კგ
• მშრალი წონა  = წონა - ცხიმის წონა = 48 - 9.12 = 38.88 კგ

BM = 370 + (21.6 * მშრალი წონა)

BM = 370 + (21.6 * 38.88) = 1 210 კკალ. ზოგადად, ამდენი კალორია საკმარისი იქნება ჩემთვის მხოლოდ ძილის ან მოტყუება :)

მაგრამ ჩვენ არ შეგვიძლია მხოლოდ მთელი დღის განმავლობაში დავრჩეთ, ამიტომ უნდა გავიგოთ, რამდენი კალორია საჭიროა წონის შენარჩუნებისთვის. ამისათვის საჭიროა თქვენი ყოველდღიური აქტივობის კოეფიციენტის შედეგად მომატებული შედეგი.

1.2 - მშვიდი ცხოვრების წესი, სეზონური მუშაობა, სპორტის ნაკლებობა

1.375 - საშუალო აქტივობა: კვირაში 1-3-ჯერ, მსუბუქი დატვირთვა, საოჯახო სამუშაოები, ადვილად კარდიო, დადის

1.55 - საშუალო აქტივობა: ძალაუფლების ტრენინგი ინტენსიურად 3-5 კვირაში

1.725 - მაღალი აქტივობა: მძიმე დატვირთვები და ტრეინინგი კვირაში 6-7-ჯერ

1.95 - ძალიან მაღალი დონის აქტივობა: ხანგრძლივი დატვირთვით მუშაობის ხანგრძლივობა, პროფესიული სპორტული, ინტენსიური ტრენინგი დღეში რამდენჯერმე

1210 * 1.375 = 1 664, ამდენი კალორია საჭიროა ყოველდღიურად მოხმარდეს მიმდინარე წონის შენარჩუნებას.

თუ რამდენი კალორია საჭიროა წონის დაკარგვა, ან პირიქით, წონაში (როგორც ჩემს შემთხვევაში) უბრალოდ დაამატეთ ან გამოვრიცხავთ 10-20% -ს. შექმნას დეფიციტი (დეფიციტი) ან ჭარბი (ჭარბი) კალორია.

მაგალითად, იმისათვის, რომ ჩემთვის მოიპოვო მასა: 1664 + 15% (მე მივიღე საშუალო) = 1913,

წონაში: 1664 - 15% = 1414.

რა უნდა გაითვალისწინოს კალორიების ნორმის გაანგარიშებისას:

• მაგალითად, თქვენ მუშაობთ ოფისში და ვატარებთ კვირაში 3-ჯერ. როცა მუშაობთ სამუშაოს გარეშე, ამ დღეს თქვენ უნდა მოიხმარენ კალორიებს თქვენი აქტივობის ქვედა კოეფიციენტით, რაც ამ დღეს არის შესაფერისი, ანუ 1.2. იგივე დღეები უფრო ინტენსიური აქტივობის დროს, როდესაც თქვენ გაქვთ სამუშაოები.
• თუ თქვენ აპირებთ წონის დაკარგვას ან წონის გაზრდას, მაშინ საჭიროა შეამციროთ / გაზარდონ კალორიები თანდათანობით, რომ თქვენი სხეულის სტრესს არ გააჩნია და არ ცვლის მეტაბოლიზმს. ასე წონა წავა შეუფერხებლად და, შესაბამისად, მისი დაბრუნების ალბათობა ამცირებს.
• Watch for წონა ცვლილებები და ცხიმის recalculate თქვენი calorie მიღება. შეგიძლიათ გააკეთოთ თანხმობა ყოველ 3 თვეში ერთხელ.
• თუ წონის დაკარგვა / წონაში წონაში, ყოველ 3 თვეში ერთხელ, შესვენებაზე წონის დაკლებაზე.

რამდენი მჭირდება BJU (ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები)

და როგორც ჩანს, ახლა ჩვენ ვიცით, რამდენი კალორია გჭირდებათ ყოველდღიურად მოიხმარენ, რათა მივაღწიოთ სასურველ შედეგს. მაგრამ სიტუაციის სრული კონტროლი, აუცილებელია BJU (ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები) ბალანსის დაცვა, რაც ჩვენი საკვები შედგება. ყოველივე ამის შემდეგ, ნაკლებობა შეიძლება გამოიწვიოს დარღვევები სხეულში. მაგალითად, თუ არ მიიღებთ ცხიმს ყოველდღიურ დიეტაში, შეიძლება განვითარდეს ჰორმონალური დარღვევა. გარდა ამისა, სხეულის სჭირდება ვიტამინები, რომ თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ iHerb.com, ფასდაკლება 5 $, დაიცვას ბმული ან შეიყვანოთ სარეკლამო კოდი ZRS875,არსებობს დიდი არჩევანი და, რაც მთავარია, კარგი ხარისხი.

2 გრ. ცილოვანი ცილოვანი. წონა (1 გ კლორიული ცილა 4 კალორია)

1 გრ. ერთი კგ. წონა (1 გ ცხიმიანი კალციუმის შემცველობა 9 კალორია)

დანარჩენი - ნახშირწყლები ან 2-4 გრ. კგ წონაზე (ნახშირწყლების 1 გრ / კლორიული შემცველობა 4 კალორია)

მაგალითი: ჩემი წონა 48 კგ-ს შეადგენს და წონაში შენარჩუნების ყოველდღიური კალორია შეადგენს 1664 წელს.

პროტეინი = 2 * 48 = 96 გრ. გასარკვევად შესაძლებელია სავარაუდო კალორეულ ღირებულება 96 * 4 = 384 კალორია

Fat = 1 * 48 = 48g, 48 * 9 = 432 კალორია

გაირკვეს, რამდენი გრამია: 848/4 = 212 გრამი (ჩვეულებრივი პიროვნების მინიმუმ ნახშირწყლები - 100 გრამი)

საერთო ჯამში  წონის შენარჩუნების მიზნით კასეტური დღის გაანგარიშება შემდეგია:

• 1664 კალორია
• 96 გრ. ციყვი
• 48 გრ. ცხიმი
• 212 გრ. ნახშირწყლები

და იმისათვის, რომ არ იქცეს გიჟები დეიდა, რომელიც მუდმივად წერს რაღაცას და ფიქრობს, დააყენეთ კვების დღიური დღიური განცხადება თქვენს ტელეფონზე. როგორიცაა Fatsecret, Lifesum, DietOnLine, MyFytnesspal და სხვები, ისინი დაგეხმარებათ დაიცვას თქვენი KJLU ყოველდღიურად. თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ პროდუქტები ამ საკვები დღიური, აირჩიოს ერთი შემოთავაზებული და შტრიხ. მაგრამ, როდესაც შევადარებთ თქვენს მონაცემებს, პროგრამა ითვლის დღეში კალარის მიღებას, მაგრამ არ არის ცნობილი რა ფორმულა KBDU გამოითვლება, ასე რომ შეასწოროთ იგი ხელით თქვენი გათვლები. ასევე, როდესაც თქვენ მიერ სხვა პროდუქტების დამატებას აირჩევთ, ითვლიან საჭმლის კალიფორნიულ შინაარსს და საკუთარ ცვლილებებს აკეთებენ. ინტერნეტში შეგიძლიათ იპოვოთ კალორი ანალიზატორი მზად კვება  (მაგალითად, ვებგვერდზე calorizator.ru, health-diet.ru) შეგიძლიათ გამოვთვალოთ კერძი კერძი ინგრედიენტების მიერ. ეს დაგეხმარებათ კვების პროცესის გასაკონტროლებლად, გამოიყენოთ არა ძალიან ბევრი ჭამა და მომავალში ისწავლოთ "თვალით".

Vkontakte

მნიშვნელოვანია ნებისმიერი ადამიანისთვის, ვინც უყურებს ჯანმრთელობას, იცოდეს რამდენი ცილა, ცხიმი და ნახშირწყლები დღეში საჭიროა წონის დასაკარგად, შეინარჩუნოთ წონა ან მიიღოთ კუნთების მასა. ორგანიზმი ყოველდღიურად მოითხოვს, ხოლო თუ იგი არ არის უზრუნველყოფილი ენერგიით, სამშენებლო მასალისა და აუცილებელი კვალი ელემენტებს, მაშინ მისი მუშაობა შეშფოთებულია, რაც ჯანმრთელობის პრობლემებს იწვევს.

სწორი კოეფიციენტი

იყიდება დაბალანსებულ კვებას  უნდა შეინარჩუნოს ცილის ცხიმის და ნახშირწყლების სწორი კოეფიციენტი.

საშუალო ჯანმრთელი ადამიანი  საჭიროა 2000 კკალ დღეში დღეში სპეციალისტების შეფასებით. ისინი ასევე აანალიზებენ იმას, თუ რამდენი ცილა, ცხიმი და ნახშირწყლები ატარებენ დღეში ნორმალურ ცხოვრებას:

1. პროტეინები, რომელთა ნახევარზე მეტი ცხოველური წარმოშობისაა, საჭიროა მამაკაცებში 65-177 გ დღეში, ქალები 58-87 გ / დღეში. ეს არის მოხმარების 25-35%. ცილები ხორცის, რძის პროდუქტების, კვერცხის, თევზის, ზოგიერთი ბოსტნეულისა და ხილის, მარცვლეულისა და ლეგოს პოვნაში გვხვდება. პროტეინები ადამიანის სხეულის სამშენებლო მასალაა და ისინი არ არიან წარმოებული ნახშირწყლებიდან და ცხიმებიდან, ხოლო ცხიმები წარმოიქმნება იმავე ცილებისგან ადამიანის ორგანიზმში. პროტეინები არ შეიძლება მიტოვებული თუნდაც წონის დაკარგვა, როგორც წესი, ცილები მოიხმარენ ბევრს, რადგან არ გაზრდის ცხიმს, მაგრამ კუნთების მასა.
2. კვებითი გამოკვლევის მიხედვით საჭიროა მამაკაცები 70-157 გ დღეში და ქალები 60-102 გ დღეში. ეს არის საერთო დიეტის 25-35%. ცხიმები შეიძლება იყოს როგორც ცხოველი, ასევე ბოსტნეული. ცხიმები მდიდარია თხილი, თესლი, ბოსტნეული და კარაქი. ამავე დროს დამუშავებული ცხიმი საზიანოა. წონაში დასაკარგავად, ხშირად არ არის რეკომენდირებული ფრიდრიხტის საკვების გამოყენება, რადგან მათ აქვთ ბევრი არაჯანსაღი ცხიმი. ცხიმები ენერგიულად გაჯერებულია, ასე რომ, როდესაც წონის დაკარგვა, ადამიანები ურჩევნიათ შეამცირონ მათი მოხმარება, ენერგიის რეზერვების შევსება და პროტეინები და ნახშირწყლები. თუმცა, უარი თქვას მათ სრულიად არ შეუძლიათ, რადგან ცხიმები აქტიურად მონაწილეობენ მეტაბოლურ პროცესებში.
3. მამაკაცებისა და ქალებისთვის ნახშირწყლების საჭიროება იგივეა - 257-586 გ / დღე, რაც ყოველდღიური ენერგიის 25-35% შეადგენს. ნახშირწყლები იყოფა მარტივი და რთული. მარტივი ნახშირწყლები გვხვდება რძეში, ხილსა და ტკბილეულში და კომპლექსში მარცვლეული, სიმინდი და კარტოფილი. ნახშირწყლები არის ტვინისა და მთელი ნერვული სისტემის საკვები. როდესაც ნახშირწყლების დეფიციტი შეამცირებს განწყობას, თქვენც კი მიდის დეპრესიაში. მაგრამ თუ ძალიან ბევრი ნახშირწყლები, მაშინ წონაში არ იმუშავებს.

იყიდება ეფექტური წონის დაკარგვა  ექსპერტები გთავაზობთ ორი ტიპის ყველაზე გავრცელებულ დიეტებს. ერთი მათგანი ზღუდავს ცხიმის, მეორე - ნახშირწყლების მოხმარებას, მაგრამ არც ცხიმი და არც ნახშირწყლები არ არის ამოღებული დიეტაზე, რადგან ამ შემთხვევაში, წონის დაკარგვის გარდა, ადამიანი რისკავს ჯანმრთელობას.

დაბალი ცხიმის დიეტა

ამ დიეტის პროპონენტებს სთავაზობენ დიეტაზე 25% -იანი წიწაკა, 20-25% ცილა და 50-55% ნახშირწყლები. ისინი მოტივირებული არიან ის ფაქტი, რომ ცხიმებს აქვთ უმაღლესი ენერგეტიკული ღირებულება და შეიცავს ყველაზე კალორიებს. ეს არის უმარტივესი გზა წონაში. მასში შედის ისეთი დიდი რიცხვი, რომ ადამიანი არ გრძნობს შიმშილს და იღებს ენერგიას. რამდენი კალორია უნდა ჭამა, nutritionist გამოვა კონკრეტულ შემთხვევაში.

კალციუმის რაოდენობის შემცირება დიეტაზე დაბალია დიეტაზე, რაც დამოკიდებულია ადამიანის ცხოვრების წესზე, საშუალოდ 1500 კკალ დღეში. იმის გათვალისწინებით, რომ ამ ტიპის დიეტა მკაცრად რეკომენდებულია ფიზიკური აქტივობის შერწყმა, წონის დაკარგვა ეფექტური იქნება.

უცხიმო დიეტის უპირატესობები:

• სტაბილური წონის დაკარგვა;
• გაუმჯობესდა მეტაბოლიზმი;
• კარდიოვასკულური სისტემის გაუმჯობესება;
• ჯანმრთელობა, განწყობა და გონებრივი საქმიანობა;
• მუშაობს უკეთესია, ვიდრე მარტივი.

ნაკლოვანებები:

• შედეგი დაუყოვნებლივ არ ჩანს;
• ფსიქოლოგიურად ძნელია წინააღმდეგობა გაუწიოს და ვერ ვხედავ შესამჩნევი წონის დაკარგვას.

დაბალი carb ან მწვანე დიეტა

რა დიეტა უნდა აირჩიოს?

არჩევანი დიეტა დამოკიდებულია უფრო მეტი პირადი შეღავათებით, ჯანმრთელობის მდგომარეობისა და სხეულის მახასიათებლებზე. ორივე დიეტის შესახებ წონის დაკარგვა სტატისტიკა ერთნაირია. ორივე მხარდამჭერები და ოპონენტები არიან. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ დიეტა საკუთარი, მაგრამ კონსულტაციებთან ერთად nutritionist უზრუნველყოფს უფრო პროფესიული მიდგომა დაგეგმვისას კვება.

BZHU არის ყოველდღიურად მოხმარებული ცილების, ცხიმების და ნახშირწყლების გაანგარიშება. Nutritionists- ის მიხედვით, ყოველდღიური რაციონი უნდა შედგებოდეს ცილების 30%, ცხიმების 20% და ნახშირწყლების 50%. თუმცა, ამ ინდიკატორებმა შეიძლება გაზარდონ ან შემციონ მიზანი, სხეულის ტიპი, ასაკი, სქესი და ყოველდღიური სამუშაოების რაოდენობა.

  რამდენი ცილა სჭირდება ადამიანს დღეში

კუნთების მასის აშენება და გაძლიერება, ძალზე მნიშვნელოვანია სხეულის ყოველდღიური მიღება სრული მოცულობით. ამისათვის თქვენი დიეტა უნდა შეიცავდეს საკვებს, როგორიცაა კვერცხი, მჭლე ხორცი, თევზი, ქათმის და თურქეთის ხორცი, რძის პროდუქტების მრავალფეროვანი პროდუქტები, ასევე ზღვის პროდუქტები და ბოსტნეულის ცხიმები.

პროტეინის ნაკლებობის გამო, კუნთების ზრდა იწყება ნელი, კანი კარგავს თავის ელასტიურობას და სხეული უფრო მგრძნობიარეა ინფექციების მიმართ.

მაგრამ არ უნდა მიიღოთ ცილის შემცველობით, რადგან ჭარბი პროტეინი ღვიძლში უარყოფით გავლენას ახდენს.

მათთვის, ვისაც უყვარს უსიცოცხლო ცხოვრების წესი, საკმარისი იქნება ერთი გრამი ცილის თითო კგ წელიწადში თითო კგ. აქტიური ცხოვრების წესით, ყოველდღიური ცილის მიღება გოგონებისთვის 2-2.5 გრამია. ერთი კგ წონით და 3 გრამ მამაკაცს, ასევე ერთი წონის კილოგრამს.

პროდუქტების შერჩევისას, უპირატესობა უნდა მიენიჭოთ მხოლოდ იმას, ვისაც აქვს შემადგენლობის უჯერი ცხიმები. ამ ცხიმების უმრავლესობა გვხვდება ზეთოვანი თევზი, ზეთისხილის ან თეთრეულის ზეთი და კაკალი.

ორგანიზმში ჯანსაღი ცხიმების დეფიციტი, სახეზე თმის და კანის იწყება განიცდიან, ისევე როგორც მენსტრუალური ციკლი გოგონებში.

ამ შემთხვევაში, ჭარბი წონა ხელს უწყობს წონის მომატებას კანის გამონაყარი. ამიტომ, ძალიან მნიშვნელოვანია ყოველდღიურად მოხმარებული ცხიმის მოხმარება. საშუალოდ, ადამიანი უნდა მოიხმაროს დღეში 1 გრამი ცხიმის რაოდენობას. ცხიმი 1 კგ სხეულის მასაზე.

რამდენი გრამი ნახშირწყლები გჭირდებათ დღეში

ისინი ძალიან მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ ჩვენი სხეულისთვის, რადგან ისინი ენერგორესურსების უმარტივეს წყაროს წარმოადგენს. საშუალოდ, დღეში 5 გრამ დღეში უნდა მიიღოს. ნახშირწყლები 1 კგ წონაში. და თუ არ არის საკმარისი ნახშირწყლები დიეტაში, მაშინ საწვავის ნაცვლად საწვავის ნაცვლად, არსებობს კუნთების მასა. ამიტომ, ნახშირწყლები მჭიდროდ უკავშირდება ცილებს.

დღე-ღამეში მოხმარებული ნახშირწყლები შეიძლება განსხვავდებოდეს თუ არა წონის დაკარგვა, წონა, ან, პირიქით, მომატება. დამატებითი ფუნტის მოცილების მიზნით, თავიდან უნდა იქნას აცილებული მარტივი ნახშირწყლები, ამიტომ გამორიცხეთ დიეტა და ზოგიერთი ხილიდან, შეცვალონ ბოსტნეულით და ლეგებით. ამავე დროს შემცირების ნაწილი.

მაგრამ არ მართოთ საკუთარ თავს მყარ ჩარჩოში. ორგანიზმში ნახშირწყლების არარსებობის გამო, ენერგია დაკარგულია და ადამიანი იწყებს გრძნობების გაღიზიანებას და გაღიზიანებას.

გაუმარჯოს მკითხველს ჩემს ბლოგზე. ბევრი dieters სერიოზული შეცდომა. ისინი გამორიცხავს ცილებისა და ცხიმებისგან თავიანთი დიეტადან. და შედეგად, სერიოზული ჯანმრთელობის პრობლემები წარმოიქმნება. და არ არსებობს ეფექტურობა ასეთი დიეტა - წონა, როგორც ჩანს, გაყინვას ადგილი. და ეს გასაგებია - არასწორი სტრატეგია შეირჩა. საჭიროა შეამციროთ ნახშირწყლების რაოდენობა. და მე გეტყვით დღეს რამდენი ნახშირწყლები უნდა ჭამა დღეში, ხოლო დაკარგვის წონა.

ცხიმი, ცილები და ნახშირწყლები საკვებთან ერთად სხვადასხვა ფუნქციების შესრულება ხდება ჩვენს ორგანიზმში. აქედან გამომდინარე, ლოგიკურია, რომ მათთვის საჭიროება განსხვავებულია.

ასე რომ, ახალი საკნების სინთეზისთვის საჭიროა ცილები. ამდენად, ისინი უნდა მოვიდეს თანხის ოდენობით, რომელიც უთანაბრდება დღის განმავლობაში. მაგრამ მნიშვნელოვანია ადამიანის სხეულის სხვადასხვა ქსოვილების განახლების სიჩქარის გათვალისწინება. ამდენად, ღვიძლის ცილების დაზიანების მაჩვენებელი 10 დღეა და კუნთების ქსოვილი - 180 დღე. ასევე, საშიშია ცილის მიღება. სხეულის მოწამვლა (ცილების დაზიანების პროდუქტები ძალიან ტოქსიკურია).

ცხიმები ითვალისწინებს სხეულის ენერგიის 50% -ს. ისინი ასევე მნიშვნელოვანია ჰორმონების სინთეზისთვის, ნაღვლის მჟავების ფორმირებისთვის და ა.შ. სხეულის ცხიმის ნაკლებობა ექვემდებარება ღვიძლის ფუნქციის დარღვევას. ამის გამო, შესაძლებელია სერიოზული ჰორმონალური ხასიათის დარღვევები (უნაყოფობის მიმართ). და ჭარბი ცხიმი ასევე ცუდია. ცხიმოვანი საკვების გადაჭარბებული მოხმარებით, ცხიმები კანქვეშა ნაწილში შედის.

კუჭ-ნაწლავის საჭმლისაგან ნახშირწყლები მოტეხილია მონოზოქარიდების დონეზე. ერთ-ერთი გლუკოზაა, რომელიც ღვიძლის უჯრედებში სისხლს გადაჰყავს. თუ გლუკოზის ჭარბი რაოდენობა ღვიძლში გადაეცემა, ეს მონოსაქარარიდი გლიკოგენად გარდაიქმნება.

სისხლში ზედმეტი გლუკოზა ხელს უწყობს ინსულინის წარმოებას. და მისი გავლენის ქვეშ, გლუკოზა იქცევა ცხიმის უჯრედებში. დიახ, მართალი ხარ. ეს არის ძალიან ცხიმოვანი, რომელიც ჰეპეზე, მუცლისა და სხვა "დაბლობულ" ადგილებშია განლაგებული.

პროტეინების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების თანაფარდობა წონის დაკარგვისას

ჯანსაღი ან დაბალანსებული დიეტის ე.წ. ფორმულა ამბობს, რომ ყოველდღიური დიეტა უნდა გაიმარჯვოს.

1: 1: 4 თანაფარდობა არის ყველაზე ხელსაყრელი თანაფარდობა BJU საუკეთესო ადამიანებისათვის.

თუმცა, გარკვეულ ეტაპზე პირის ცხოვრებაში, ერთი ან მეორე კომპონენტის საჭიროება იზრდება ან მცირდება. მაგალითად, პროტეინის საჭიროება მკვეთრად იზრდება მომავალ დედაებში, ქალებში ლაქტაციის პერიოდში და სპორტსმენების დროს. თუმცა, აზრი არ აქვს, რომ ცილის დონის გაზრდა 2 კგ-ზე მეტი კგ წონით. ზოგჯერ (მაგალითად, თირკმლის პრობლემებით) შეიძლება საშიში იყოს.

ცხიმებში, ჩრდილოეთ რეგიონის მაცხოვრებელთა დიდი საჭიროებაა. ასევე, უფრო მკაცრი სამუშაოა ადამიანი, რაც მას სჭირდება ცხიმი და ნახშირწყლები. თუ აქტიურად ხართ ჩართული ფიტნესა და აქტივობებში, ნახშირწყლების პროპორცია უნდა იყოს 50% ნუტრიენტები.

ნახშირწყლების მიღებისთვის საჭიროა სპეციალური კონცეფცია. ეს არის გლიკემიური ინდექსი. უფრო მაღალი მაჩვენებელი მოხმარებული პროდუქტში, უფრო ინსულინის გამოთავისუფლება ხდება. თავის მხრივ, სისხლში გლუკოზის დონის შემცირება სწრაფად ვითარდება. პროდუქტის მაღალი მაჩვენებელი GI მათი სწრაფი შთანთქმის, ადვილად გარდაიქმნება ორგანოს შევიდა ცხიმი.

ზოგადი ფიტნესტის მქონე ადამიანები (კვირაში 2-3-ჯერ ასრულებენ) საჭიროებენ ბევრ საკვებ ნივთიერებას. კერძოდ:

• ნახშირწყლები 45-55% (3-5 გ / კგ / დღე);
• ცხიმები 10-15% (0.8-1.0 გ / კგ / დღე);
• ცილების 25-35% (0.5-1.5 გ / კგ / დღე).

რა ნახშირწყლები შეჭამთ წონის დაკარგვისას?

უკვე დიდი ხანია შეინიშნება, რომ გადმოტვირთვის კარბოჰიდრატის კვების ბლოკირება ეფექტურად ებრძვის ჭარბი წონათ. ბევრი პოპულარული კვების პროგრამა ეფუძნება ამ პრინციპს. კლასიკური ვერსიაა. მსგავსი პრინციპი მრავალი სხვაა.

მარტივი  (ისინი სწრაფად) ნახშირწყლები ფაქტიურად მყისიერად შეიწოვება სისხლში. შედეგად, სისხლის შაქრის დონე იზრდება, რის გამოც ინსულინის დენის მოქმედება ხდება. ამას მოჰყვება გლუკოზის დონის მკვეთრი ვარდნა. აქედან გამომდინარე, საკვების მიღებისას სწრაფად ნახშირწყლები იშლება, თქვენი სხეული მაშინვე იღებს უზარმაზარ დოზას კალორიებს. მაგრამ 20-30 წუთის შემდეგ, კვლავ გინდა ჭამა. ასეთი დიეტა, ძნელია წონაში.

რა არის ისინი, წაიკითხეთ სტატია "". აქ შეგიძლიათ იპოვოთ უზარმაზარი პროდუქტის ჩამონათვალი, რომელიც უნდა გამოვყოთ წონის დაკარგვისას.

კიდევ ერთი რამ ნელი ან კომპლექსური ნახშირწყლები. იმისათვის, რომ სხეულის აღიქვას მათ, ბევრი დრო უნდა გაიაროს. ჭამა საკვები ასეთი ნახშირწყლები არ ავნებს თქვენს დიეტა საერთოდ. სტატიაში "" შეგიძლიათ იხილოთ ამ პროდუქტის დეტალური ჩამონათვალი.

საკვების გარეშე ნახშირწყლები

თქვენ დაინტერესებული ხართ: რა სახის თევზი შეიძლება შეჭამეს, ხოლო წონის დაკარგვა: ჯიშების სიას და როგორ საზ

დაბალი Carb საკვები

ჭარბი წონის წინააღმდეგ ბრძოლაში დაგეხმაროთ საკვებთან ერთად ნახშირწყლები. აქ არის რამდენიმე მათგანი:

• zucchini   - ერთი საშუალო ზომის ბოსტნეულის შეიცავს დაახლოებით 7 გრ ნახშირწყლები.
• ყვავილოვანი კომბოსტო   - ამ პროდუქტის 1 ჭიქაში მხოლოდ 5 გ.
• სოკო   - 100 გრ შეიცავს 2 გ.
• ალუბლის პომიდორი   - მხოლოდ 6 გრ ნახშირწყლები შეიცავს თასის ამ ხილის.
• ტოფუს ყველი   - 100 გრ პროდუქტი, თქვენი სხეულის მიიღებს მხოლოდ 3 გ ნახშირწყლები.
• ტომატის წვენი   - 10 გრამი თითო ჭიქა წვენი.

ყველა საიდუმლოება