კვების გეგმა კუნთების კომპლექტისთვის. ეფექტური წონის მომატება კუნთების მასის მოპოვების კვება. ნახშირწყლების საკვების ჩამონათვალი

ეს არის მხოლოდ სიკეთე დამწყებთათვის. ყველა მოწინავე სასწავლო პრინციპი იმდენად ორგანულად და კომპეტენტურად ნაქსოვი ტრეინინგის პროგრამებშია, რომ მე ვწუხვარ, რომ ასეთი სამსახური არ მქონდა დამწყები.

დღევანდელ სტატიაში მე ვაგრძელებ სტატიების სერიას ეფექტური კუნთების მასის შესახებ, რაც ადრე დავიწყეთ. თუ ბოლო სტატიაში ვსაუბრობდით, მაშინ დღეს არის დრო, ვისაუბროთ კვების კუნთების მასის მიღების შესახებ. თუ წაიკითხავ ჩემს წიგნს, რომელიც შეგიძლიათ ჩამოტვირთოთ ჩემი გვერდის გვერდებზე უფასოდ, მაშინ უნდა გახსოვდეთ ეს ეფექტური ზრდა  წონა შეუძლებელია სამი ძირითადი ასპექტის გათვალისწინებით: ტრენინგი, საკვები, დასვენება.

უგულებელყოფა მინიმუმ ერთი ქულა გამოიწვევს შენელება განვითარებაში თქვენი კუნთების ან სრული გაჩერება წონის მომატება. ამიტომ კვება არის კუნთების ზრდის მეორე და ძალიან მნიშვნელოვანი ასპექტი.

თუმცა, სპორტულ კვებას ხელს არ შეუწყობს კუნთების მასის აშენება, თავის მხრივ, და ხარისხიანი კვების გარეშე კვების ხარისხი არ იძლევა არაფერს.

სინამდვილეში, კუნთების ზრდის პროცესი შედგება 3 საფეხურით:

1.   ჩვენ წახალისება კუნთების შემდგომი ზრდის ტრენინგის მოხსნა Weights.
2.   ჩვენ გვყოფს სხეულის საჭირო საკვები ნივთიერებების საკვები და სპეციალური დანამატები.
3. ჩვენ გვყავს ჩვენი სხეული და ფსიქიკის სრული დასვენების დრო, სრული აღდგენა და ეფექტიანი ზრდა.

მთელი განსხვავება უფლებას შორის   კვების  და სწორი სამუშაოები ის არის, რომ თქვენ მიიღებთ არა უმეტეს ერთი და ნახევარი საათის განმავლობაში 2 დღის განმავლობაში დატვირთვით, თქვენ ყურადღება მიაქციონ კვების ყოველ 3 საათს, რაც იწვევს სპორტსმენს დისციპლინირებას.

დიეტა თითოეული bodybuilder უნდა ეფუძნებოდეს შემდეგ პოსტულატები, რომლებიც ასევე აუცილებელია დიეტა წონაში, ისევე როგორც ძირითადი წვრთნები bodybuilding სასწავლო:

1. სხეულის წონის მომატება უნდა იყოს 15-20% მეტი კალორია, ვიდრე საშუალო ადამიანს სჭირდება. და რამდენია ჩვეულებრივი ადამიანი კალორია დღეში? ეს მნიშვნელობა ასევე დამოკიდებულია კონკრეტულ ინდივიდზე, მაგრამ ეს შეიძლება გამოითვალოს თითოეული პირისთვის ცალკე. როგორ გავაკეთოთ - აკონტროლოთ რამდენი კალორია დღეში მოიხმარენ თქვენი სხეულის წონის შენარჩუნებას. თუ საშუალოდ 3000 კალორია, მაშინ წონაში, საჭიროა ცოტაოდენი ოდენობით, ანუ 15-20% მეტია, ვიდრე 3000 კალორია.

2. ცილების / ცხიმებისა და ნახშირწყლების კოეფიციენტი უნდა იყოს შემდეგი: 20% - ცხიმები, 20% - ცილები, 60% - ნახშირწყლები. ეს არის თანაფარდობა ნუტრიენტები  თქვენი დიეტა მისცემს საუკეთესო შედეგს თვალსაზრისით კუნთების მასა. თქვენ არ უნდა მიიღოთ ყველა საჭირო 3000 კალორია მხოლოდ ცხიმიდან ან ნახშირწყლებიდან. 20/20/60 შეფარდება - კუნთების ზრდის მნიშვნელოვანი პირობა!

• ნახშირწყლების წყაროები:  წიწიბურა, ბრინჯი და ყველა მარცვლეული, კარტოფილი, პასტა, პური, ბანანი, თაფლი.
• ცილების წყაროები: საკვები კოტეჯი, რძე, კვერცხი თეთრები, ქათმის თეთრი ხორცი, საქონლის ხორცი, თევზი, თხილი.
• ვიტამინებისა და მინერალების წყაროები:  ვაშლი, მსხალი, ფორთოხალი, ხმელი ხილი, სტაფილო, მწვანილი, ყველა კენკრა.

3. კუნთების მასასთან ერთად ასევე გაიზრდება ცხიმის მასა.. ეს კუნთის ზრდის ქვაკუთხედია. შეუძლებელია კუნთების აშენება ცხიმის მასის გარეშე.

4- ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების მიღებასთან ერთად, თქვენ უნდა მიიღოთ საკმარისი მინერალური ნივთიერებები  და ვიტამინები. საუკეთესო გზა  ვიტამინების მიწოდება მომხმარებელს, კერძოდ, თქვენს ორგანოებსა და ქსოვილებს - ეს არის ვიტამინების მიღება სპეციალური კომპლექსის სახით, რომელიც შეძენილია სპეციალურ სპორტულ მაღაზიებში. და რატომ სააფთიაქო თქვენ არ უნდა იყიდოს ასეთი ნარკოტიკები? პასუხი მარტივია - სპორტსმენებისთვის საჭიროა ვიტამინებისა და კვალი ელემენტების გაძლიერებული დოზა, რაც მხოლოდ სპეციალური ვიტამინის კომპლექსების მიღებით შესაძლებელია აქტიური ნივთიერებების მაღალი კონცენტრაციით. ასეთი კომპლექსები მაღაზიებში იყიდება. სპორტული კვება. ეს საკმარისია შედარებით ვიტამინის კომპლექსის ეტიკეტზე, რომელიც შეძენილია სააფთიაქოსა და სპორტულ მაღაზიაში, რადგან გაიგებთ, თუ როგორ კომპლექსურია სხეულის ელემენტები უფრო მძლავრია, ვიდრე უბრალო ხალხისთვის. მაგრამ თქვენ და მე უჩვეულო ვარ ...

5- კარგი სხეული Bodybuilders არის საკუთარი თავი ინდივიდუალური დიეტა  მიზნების მისაღწევად. ამიტომ, მე გირჩევთ, რომ შექმნას თქვენი საკუთარი დიეტა წონის მომატება ან გამოიყენოს გარკვეული მაგალითები დიეტის აშენება კუნთების. საბოლოო ჯამში, ეს სტატია იქნება დიეტა, რომელიც იძენს სხეულის წონის მიღებისას, თუმცა ყოველი დიეტა ინდივიდუალურად უნდა იყოს ინდივიდუალურად თითოეული ფიზიკური პირისთვის ფიზიკური მონაცემების, გენეტიკური მახასიათებლებისა და გემოვნების მიხედვით.

6- ჭამე 5-6 ჯერ დღეში. აუცილებელია სისხლში შაქრის მუდმივი დონე და შეინარჩუნოს მეტაბოლიზმი მაღალ დონეზე. სპორტსმენებმა, როგორც წესი, მოიხმარენ არანაკლებ ცილოვანი კვების ყოველ 2.5-3 საათს, რათა შეინარჩუნონ ამინომჟავების ოპტიმალური დონე პლაზმში, რაც უზრუნველყოფს დადებითი აზოტის ბალანსს, რაც ხელსაყრელია კუნთის ზრდისთვის.

7- ყველაზე უხვი კვება უნდა განხორციელდეს დაუყოვნებლივ.. ეს არის სრულფასოვანი ვარჯიშის შემდეგ 40 წუთის განმავლობაში, რომელიც ე.წ. "კარბოჰიდრატის ფანჯარაში" რჩება ღია და ამ დროის განმავლობაში, რაც შეიძლება მეტი ნუტრიენტები უნდა მიიღოთ. სისხლში ამინომჟავების დონის ამაღლება ტრენინამდე და მის შემდეგ უშუალო ანაბოლურ ეფექტს იწვევს, რაც კუნთების გაცილებით სწრაფად გაიზრდება.

8- ყოველდღიური ცილის მოთხოვნა მომზადებული სპორტსმენისთვის უნდა იყოს არანაკლებ 2 გრამ 1 კგ სხეულის მასაზე. თუ თქვენი წონაა 80 კგ, მაშინ უნდა მიიღოთ მინიმუმ 160 გრამი ცილის დღე.

აქ არის რამოდენიმე საკვები, რომელიც მდიდარია პროტეინით და უნდა იყოს წარმოდგენილი თითოეული სპორტსმენის დიეტაში:

1. ქათმის კვერცხი
2. ხაჭო
3. თევზი
4. ხბოს ან ძროხის
5. ქათამი
6. სოიოს ხორცი
7. მყარი ყველი
8. წიწიბურა

კუნთების მასის მოპოვების კვების პროგრამის მაგალითი:

კვება 1 - საუზმე

• 1 მთელი კვერცხი + 3 ციყვი
  
• 2 ნაჭერი ყველი
  
• 3 ცალი wholemeal პური
  
• ჭიქა ჭიქა ჭიქა ლიმონით
• მულტივიტამინის კომპლექსი

ეს კვება საშუალებას მოგცემთ შეავსოთ ადვილად კუჭ-ნაწლავის პროტეინები და ამინომჟავები ღამის ძილის შემდეგ, ისევე, როგორც ნელი ნახშირწყლები, რომელიც საჭმელს საჭმელს რამდენიმე საათში დაუჯდება. ასევე ღამის ძილის დროს, თქვენი სხეული გლუკოზის დონეს სისხლში ღვიძლში შაქრის მიწოდებას გულისხმობს. კარგად, როდესაც ამ აქციების კრიტიკული დნება, იწვევს თირკმელზედა ჯირკვლები, რათა ჰორმონის კორტიზოლის დალუქვა. ეს ჰორმონი ექსტრაქტები ენერგიის პირდაპირ კუნთების, "გაყოფა" კუნთების ცილის. ეს რეაქცია აუცილებელია კარგი საუზმეთ გაჩერების შემდეგ.

კვება 2 - მეორე საუზმე

• 200 გ თევზი
  
•   1 როლი
  
•   1 თასი სალათიდან ბოსტნეული  ერთი სუფრის ზეითუნის ზეთი
  
•   1 ვაშლი ან 1 ბანანი
• 250 მლ წვენი

ეს კვება ძლიერია მეორე საუზმე. კარგია, რადგან თევზთან ერთად საკმარისია გაჯერებული ცხიმი და ცილა. სალათი მდიდარია ბოჭკოვანი სპორტსმენით და ვაშლის ან ბანანის სწრაფი ნახშირწყლები და ვიტამინებით.

ჭამა 3 - სადილი

• 240 გრამი ქათმის ხორცი
  
•   2 ჭიქა მოხარშული ბრინჯი
  
•   2 buns
• 1 ჭიქა სუფთა წყალი

ამ კვებაზე მივიღებთ ქათმის პროტეინს, რომელიც ძალიან სასარგებლოა კუნთების ზრდისთვის, ისევე როგორც ნედლეული ნელი კარბოჰიდრატის დროს. თავის მხრივ, კვერცხები მდიდარია სწრაფი ნახშირწყალბადებით.

კვება 4 - შუადღისას

• 1 პროტეინის 2 პაკეტით.

ამ კვებაზე თქვენ მიიღებთ ცილის ამინომჟავების კომპლექსს, ასევე ბანანიდან სწრაფი ნახშირწყლები.

კვება 5 - სადილი

• 250 გრ მოხარშული თევზი
•   400 გ მოხარშული კარტოფილი
•   1 კვერცხი ახალი ბოსტნეულის სალათი ერთი კოვზი მცენარეული ზეთი

ამ კვებაზე ასევე გვყავს თევზისა და გაჯერებული ცხიმოვანი მჟავების აუცილებელი ამინომჟავები. კარტოფილი გვაძლევს ნახშირწყლებს და სალათი გვაძლევს ბოჭკოსა და ვიტამინებს.

კვება 6 - ძილის წინ

• დაბალი ცხიმიანი ხაჭო ან ცილის შაქარი.

უცხიმო ხაჭო არის კარგი, რადგან ის ნელა digested. ძილის დროს, თქვენი სხეული უზრუნველყოფილი იქნება პროტეინით, ამიტომაც გააფრთხილე თავი კატალიზატორული პროცესების წინააღმდეგ ორგანიზმში, რომელიც "ძილის დროს" დაიცავს.

დასასრულს, მინდა ვთქვა, რომ   განსხვავებული მეტაბოლიზმის მქონე ადამიანები და განსხვავებული ფიზიკური კვების გეგმა უნდა განსხვავდებოდეს:

თუ თქვენ გაქვთ სწრაფი მეტაბოლიზმი, წონის დაკარგვა და წონისა და სიმტკიცის მიღება ძნელია, მაშინ დიეტა უნდა ჰქონდეს ბევრი რამ. ბევრი ნახშირწყლები ენერგია, ბევრი ცილა და ბევრი ვიტამინები მინერალებით. ჭარბი წონის მისაღწევად, თქვენ მიიღებთ ყოველდღიურად კალორიას მიღებას, ძირითადად ცილისა და მჭლე საკვების გამო. უკეთესი ჭამა უფრო ხშირად, მაგრამ არ შეავსოთ კუჭის მოცულობა.

ყველა ადამიანი არ არის კმაყოფილი მათი ორგანოები: ბევრი აწუხებს, რომ overweight, და ზოგიერთი, პირიქით, სურს მოიპოვოს კუნთების მასა. ლამაზი კუნთოვანი სხეული - ოცნება, რომელსაც შეუძლია სიცოცხლის მიღწევა. ამისათვის საჭიროა განსაკუთრებული საჭიროების მოგვარება ფიზიკური ვარჯიში  და ჭამეთ სპეციალური წესებით. გვინდა ვიცოდეთ, თუ როგორ მუშაობს დიეტა კუნთების მასაზე?

დიეტის ძირითადი წესები კუნთების მასის მოპოვებისთვის

ტრენინგისა და სხვა ფიზიკური მოქმედებების დროს ადამიანს ხარჯავს ენერგიას, რომელსაც შეუძლია მხოლოდ საკვებიდან შეავსოს. თუ თქვენ ზღუდავს დიეტა, სხეული არ მიიღებს ნივთიერებებს, რომლებიც აუცილებელია კუნთების მშენებლობაში, კუნთების მასის მიღების პირობებში პრობლემური იქნება. კუნთების მასის მოპოვების დიეტა ეფუძნება ჭარბი კვების პრინციპს: სხეული უფრო მეტ კალორიას იღებს, ვიდრე ის დაიხარჯა. მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ეს მდგომარეობა დაკმაყოფილდება, კუნთების აშენება მოხდება. არსებობს სხვა წესები, რომელთა გარეშეც ადვილი არ არის განვითარებული კუნთების მოძიება.

• ფრაქციულ საკვებს. აუცილებელია ენერგეტიკული რეზერვების 5-6-ჯერ დღეში შევსება. თუ საჭმელს უფრო ხშირად ვჭამდი, მაგრამ დიდ ნაწილში საჭმლის მომწესრიგებელი ორგანოები არ მიიღებენ საჭმელს, საჭიროა დროულად მოახდინონ კუნთების ენერგია. ჭარბი ნუტრიენტები, რომლებიც შედიან კუჭ ორგანოების დიდი რაოდენობით არ არის შესანახად კუნთების ქსოვილებში, მაგრამ ცხიმზე.
• სურსათის მაღალკალორიული საკვები. იმის გამო, რომ ბევრი რამ უნდა ჭამოთ, საკვების უპირატესობა ძალიან მნიშვნელოვანია: თუ პროდუქტი არ შეიცავს საკმარის კალორიებს, თქვენ უნდა ჭამა უფრო მეტი და ეს არის მომრგვალებული კუჭ-ნაწლავის ორგანოების გადატვირთვა. დიეტაში მაღალი კალორიური კვების წილი 70% უნდა იყოს.
• სწრაფი ნახშირწყლები, ცხიმების მოხმარება. თუ ამ ნივთიერებების დიდი რაოდენობით მოიხმარენ, ცხიმის ფენა სწრაფად იზრდება. განსხვავებით ნელი ნახშირწყლები (კარტოფილი, მარცვლეული), სწრაფი ნახშირწყლები (ზოგიერთი ტკბილი ხილი, ფქვილი და საკონდიტრო ნაწარმი) სწრაფად შეიწოვება. სხეულს არ შეუძლია სწრაფად გამოიყენოს "მყისიერი" კალორია განკუთვნილი მიზნისათვის, კუნთების განვითარებისთვის და ტოვებს მათ "რეზერვში" სხეულის ცხიმის სახით. იგივე ხდება ჭარბი ცხიმიდან, რომელიც ცხოველური პროდუქტებისგან მოდის (ცხიმოვანი, ძეხვი).
• სასმელი რეჟიმის შესაბამისად. სწრაფი კუნთების შენობა არის სტრესული სიტუაცია სხეულის. ამ პერიოდის განმავლობაში არსებობს მეტაბოლიზმის მწვავე დაჩქარება, მეტაბოლური პროცესები, რომლებიც საჭიროებენ წყლის დიდ რაოდენობას. ტენიანობის ნაკლებობა იწვევს დეჰიდრაციას, რაც საშიშია არა მარტო კუნთის ზრდის შეწყვეტით, არამედ ჯანმრთელობის გაუარესებით. დეჰიდრატაციის თავიდან ასაცილებლად საჭიროა ყოველდღიურად სამი ლიტრი სითხის მოხმარება (მათ შორის საკვები და კერძები).
• დიეტის ორი მესამედი უნდა იქნას გამოყენებული არა უგვიანეს 16-00 წლის შემდეგ, რათა თავიდან იქნას აცილებული საკვები, რომელიც შეიცავს დიდი რაოდენობით ცხიმის და სწრაფად ნახშირწყლებს
• სპორტული დიეტა. კუნთების მასის გაძლიერება შესაძლებელია მხოლოდ რეგულარული სპორტით, სპორტულ დიეტაზე. იმისათვის, რომ გაიზარდოს კუნთების ზრდა, აუცილებელია ორი საათის განმავლობაში ჭამა და ერთი საათის შემდეგ.
• საკვები პირამიდის პრინციპები. კვება დაბალანსებული უნდა იყოს. დიეტაში ნახშირწყლების პროპორცია - 55-60%, ცილები - 25-30%, ცხიმი - 10-20%. ნახშირწყლების დიდი ნაწილი მოხმარდება - ნელი (მარცვლეული, კარტოფილი, ქონდარი ხილი). დაჩქარებული კუნთების მასისთვის რეკომენდებულია სპეციალური სპორტის კვების მოხმარება, რომელიც შეიცავს დიდი რაოდენობით სხეულის ცილებს.

ყოველდღიური მიღება კალორია, ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები

იმის გათვალისწინებით, რომ ყოველდღიური მიღება ნუტრიენტებია კუნთების მასის მოსაპოვებლად ადვილი არ იქნება. კუნთების მასის მოსაპოვებლად ასევე უნდა გაითვალისწინოს საკვებითა საკალო კვების შინაარსი და დაიცვას კუნთოვანი შენობის ძირითადი კანონი: თქვენ უნდა მოიხმაროთ მეტი, ვიდრე გჭირდებათ არსებული კუნთების შენარჩუნება. ჭარბი მოხმარების შესაქმნელად, გამოთვალეთ ყოველდღიური ყოველდღიური კალორიური ნაკადის რაციონი. კალარის მიღება გამოითვლება ფორმულით: გამრავლდეს საკუთარი წონა 30. კუნთების აშენება, ამ ოდენობით მინიმუმ 500 კალორია დაამატეთ.

მამაკაცებისთვის

1. პროტეინები დიდი მნიშვნელობა აქვს კუნთოვანი ქსოვილის მშენებლობისთვის: ამ ქსოვილის წონის მინიმუმ 30% სუფთა ცილაა. მამრობითი სხეული აწარმოებს ზოგიერთ მნიშვნელოვან ამინომჟავას, ზოგი კი მასში შედის ისეთი პროდუქტებიდან, როგორიცაა რძე, ხორცი, თევზი და კვერცხი. ყოველდღიური კურსი  პროტეინის მიღება მამაკაცებისათვის 1 გრამი სხეულის მასაზე 2 გრამია. 75 კგ მასით მყოფი ადამიანის საჭიროა 150 გრამი სუფთა ცილის ყოველდღიურად.
2. ცხიმები ადამიანისთვის სასიცოცხლო ნივთიერებებია. კაცისთვის ყოველდღიური მიღება დამოკიდებულია ასაკში: 16-28 წელი - 100-160 გ, 29-40 წელი - 95-150 გ, 40 წლი და უფროსი - 70 გ
3. ნახშირწყლები არის მარტივი და რთული. სარგებელი მარტივი ნახშირწყლები ნაკლებია, მათი მოხმარება უნდა იყოს შეზღუდული, ხოლო გაანგარიშების ყოველდღიური ნორმა, ზოგიერთი bodybuilders არ იღებენ მათ გათვალისწინებით. ყოველდღიური ინტენსიური კარბოჰიდრატების ყოველდღიური მაჩვენებელი მამაკაცებისათვის 0.45-0.5 კგ

ქალებისათვის

1. ციყვი. ქალის სხეულის პროტეინში აუცილებელია საჭირო რაოდენობით, განსაკუთრებით მძიმე ტვირთის ქვეშ. როდესაც პროტეინის დეფიციტი გაუარესდება კანის, თმის, ფრჩხილების წარმოქმნას. ყოველდღიური მოხმარება ქალებისათვის 1 გრამი სხეულის მასაზე 1.5 გრამია.
2. მსუქანი ცხიმის ყოველდღიური მიღება დამოკიდებულია ქალის ასაკში: 16-28 წელი - 85-118 გ, 29-40 წლამდე - 82-110 გ, 40 წლის და უფროსი - 70 გ.
3. კუნთოვანი შენობისთვის აუცილებელია ნახშირწყლები, ე.წ. "ნელი" (კომპლექსი). ქალებმა ყოველდღიურად უნდა მიიღონ 0.4 კგ კომპლექსით ნახშირწყლები.

რამდენი, როდის და რა ჭამა?

კუნთების აშენებისთვის საჭიროა ინტენსიური ფიზიკური მომზადება, უსიამოვნოა კუნთების აშენება. გაზრდილი ენერგეტიკული ხარჯები კომპენსირებული უნდა იყოს სასარგებლო ნივთიერებების მოხმარების ზრდით, პირველ რიგში პროტეინებით. სხვა ნივთიერებები, როგორიცაა ცხიმები, ნახშირწყლები და ვიტამინები, აუცილებელია კუნთების ჩამოყალიბებისათვის: ისინი არ შეიძლება მთლიანად გამორიცხული იყოს დიეტადან. პროდუქციის 70% უნდა ჩამოვიდეს პირველ ნახევარში, არა უგვიანეს 16-00.

• ხორცი უცხიმო დიეტური ხორცი ცილის საუკეთესო წყაროა. Bodybuilders, რომელთა ფოტო და ვიდეო არის ნაპოვნი ინტერნეტში, გამოიყენოთ მინიმუმ ორი servings ხორცის ყოველდღიურად (150-250 გრამი).
• ქათმის ფილე, თურქეთის ფილე შეიცავს თითქმის არ ცხიმს, და არის შესანიშნავი ალტერნატივა მჭლე ხორცი და ცხვრის.
• რძე მიუხედავად იმისა, რომ რძე შეიცავს ცხიმს, შედარებით მცირეა და კარგად შეიწოვება, არ არის ცხიმიანი ფორმების შეტანა.
• იოგურტი და სხვა პროდუქტები მაწონიდან.
• კვერცხი ზოგიერთი bodybuilders ჭამა მინიმუმ ათეული კვერცხი დღეში, რომელიც შეიცავს სუფთა ცილის (იმ პირობით, რომ yolk არ შეჭამეს)
• ხაჭო შეიცავს არა მარტო ცილებს, არამედ ბევრი სასარგებლო მიკროელემენტებს, როგორიცაა კალციუმი.
• სალმონ, ისევე როგორც სხვა სახეობის თევზი, გარდა პროტეინებისა, შეიცავს ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს, რომლებიც სასიცოცხლოა სხეულისათვის.
• Sprouted ხორბლის მარცვლები მდიდარია ორივე ცილა და ნახშირწყლები.
• მთელი მარცვლეული პური არის nutritious პროდუქტი, რომელიც შეიცავს ყველა საჭირო ნივთიერების კუნთების მასას.
• მზესუმზირის თესლი ნებისმიერი ფორმით - ნედლი, შემწვარი.
• წიწიბურა.
• ტუნა - ახალი, არ დაკონსერვებული.
• ოსპი

ნახშირწყლების პროდუქტების ჩამონათვალი

• ყავისფერი ბრინჯი შეიცავს ოდნავ უფრო ნახშირწყლებს, ვიდრე რეგულარული თეთრი ბრინჯი;
• ხილი, გარდა ყურძენი, მსხალი, ბანანები;
• ნიორი შეიცავს თითქმის არ ცხიმს და ცილებს;
• კარტოფილი, სხვა ბოსტნეული;
• მარცვლეული;
• პური
• მწვანეთა
• durum ხორბლის მაკარონი

მსუქანი

• ნუშის;
• cashews;
• კაკალი;
• ბრაზილიის კაკალი;
• თხილის
• სკუმბრია, თევზის სხვა სახეობები;
• მარშამლოვი დაფუძნებული ვაშლის სოუსით.

ყოველკვირეული მენიუ იძენს კუნთების მასას

კალორი დიეტა 2500-3000 კალორიაა. საკვები უნდა იყოს უხვი - საკვები ნივთიერებები საკმარისი უნდა იყოს იმისათვის, რომ დაფაროს ყველა საჭიროება და გარკვეული რეზერვები შეიქმნას კუნთების ზრდისთვის. დროს დიეტა, ცდილობენ გამორიცხავს დიეტა საკვები, რომელიც შეიცავს დიდი რაოდენობით შაქარი. თქვენ უნდა შეასრულოთ წყლის რეჟიმი და მოიხმარენ ყოველდღიურად 2.5-3 ლიტრ წყალს.

პირველი დღე

1. შვრია, ვაშლი, კაკალი;
2. ქათმის ფილე, კარტოფილი, ბოსტნეული;
3. ბანანი, ხაჭო;
4. ბრინჯი, თევზი, ბოსტნეული არჩევანი;
5. ბოსტნეულის სალათი  ერთად tuna.
6. ხილის სალათი;

მეორე დღეს

1. წიწიბურას ფაფა  რძე და თაფლი, თხილი, ფორთოხალი;
2. გამომცხვარი ხბოს, მოხარშული მაკარონი, ბოსტნეული;
3. კაფირი, მთელი მარცვლეული პური
4. კოტეჯი ყველით თაფლით, კივითი.
5. გამომცხვარი სკუმბრია, ბოსტნეულის სალათი;

მესამე დღე

1. შვრიის, ბანანის, თხილი, ვაშლი;
2. უცხიმო ხბოს, კარტოფილი, ბოსტნეული;
3. ომელეტი, შავი პური, ვაშლი;
4. რძე და ნაყოფი დაფუძნებული smoothies;
5. ბრინჯი, თურქეთის ფილე, ბოსტნეული;
6. ხაჭო, ჯემი.

მეოთხე დღე

1. ბრინჯი ფაფა  რძით, ვაშლით, კაკალით;
2. ბოსტნეულის წვნიანი, ხბოს, ბოსტნეული;
3. კაფირი, მთელი მარცვლეული პური
4. ხილის სალათი;
5. გამომცხვარი კარტოფილი, თურქეთის ფილე,
6. ბოსტნეულის სალათი.

მეხუთე დღე

1. scrambled კვერცხი, ქათამი, ბოსტნეული;
2. უცხიმო ხბოს, კარტოფილი, ბანანი;
3. ხაჭო, ჯემი, ვაშლი;
4. ხილის გლუვი;
5. ბოსტნეულის stew ქათმის ფილე, ბოსტნეული;
6. იოგურტი, მარწყვის, პიტნის პასტა.

მეექვსე დღე

1. შვრიის, ბანანის, კაკალი;
2. კარტოფილი, ქათამი, ბოსტნეული;
3. კაფირი, მთელი მარცვლეული პური
4. კოტეჯი ყველი თაფლით, კივი;
5. წიწიბურა ფაფა, შემწვარი სკუმური, ბოსტნეულის სალათი;
6. ხილის სალათი

მეშვიდე დღე

1. scrambled კვერცხი, ქათამი, ბოსტნეული;
2. მცენარეული წვნიანი, ხბოს, ვაშლი;
3. ხაჭო, ბანანი;
4. ხილის გლუვი;
5. ბრინჯი, ქათამი, ბოსტნეული;
6. ბოსტნეულის სალათი.

კვების თვისებები მჭლე კუნთების მასის მომატებად

• დიეტის მიღება კუნთების მასის მინიმუმთან შედარებით უფრო მკაცრია შაქრის შემცველი პროდუქტების გამოყენებაზე. ერთდროულად კუნთის და "მშრალი" შესაქმნელად, თქვენ უნდა გადახედოთ დიეტა და მთლიანად აღმოფხვრას ის პროდუქცია, რომელიც შეიცავს "სწრაფი" ნახშირწყლებს - ტკბილეული, შოკოლადი, ტკბილეული, საცხობი, ფქვილი, ნამცხვრები.
• სასურველია 5-6-10-10 წლებში საჭმლის რაოდენობის გაზრდა. ერთად მცირე ნაწილებში  საჭმლის მომნელებელი სისტემის საჭმელს ხელს უშლის ხელს, სხეულს დრო არ აქვს "რეზერვში" გადადება.
• გაზრდის ბოსტნეულის მიღებას და შეამციროთ ცხოველური ცხიმების გამოყენება.