წონის დაკარგვის სავარჯიშო პროგრამა. სავარჯიშოები წონის დაკარგვა სახლში. ვიდეო: წვდომის მარტივი ნაკრები სახლში წონის დაკარგვა

როგორც კი დავსვამთ წონის დაკარგვის საკითხს, დაუყოვნებლივ გაგვახსენდება ყველაზე მეტად ეფექტური დიეტა. ფიზიკური აქტივობის შესახებ, როგორც წესი, არავინ ახსოვს. მაგრამ ეს არის ერთად სწორი კვების  გამოიწვიოს სასურველი შედეგი. მუშები, რომლებიც მუშაობენ, შეიძლება დაგროვდეს უფრო სწრაფად დაგროვილი, წვრთნები სწრაფი წონის დაკარგვა, სხეულის მასაჟის პრობლემური სფეროები. სხვათა შორის, მასაჟი მკაცრი ფუნჯით ხელს უწყობს სისხლის მიმოქცევის პროცესის ინტენსივობას, ამიტომ გაზრდის მეტაბოლური პროცესების მაჩვენებელს, რაც იმას ნიშნავს, რომ ცხიმოვანი ფენა უფრო სწრაფად შეამცირებს.

წვრთნები სწრაფი წონის დაკარგვა შეიძლება განსხვავებული იყოს, მაგრამ ისინი ყურადღებით უნდა იქნას გამოყენებული, რადგან უნდა გაითვალისწინოთ, რა სახის ფიტნეს ადამიანია, როგორ არის მისი სხეული. მოდური დიეტის ძიებაში, ჩვენ დაგვავიწყდება, რომ წონის დაკარგვა თან ახლავს რისკის სწრაფად დაბრუნებას თქვენი კილო და კიდევ მოიპოვოს დამატებითი.

თუ ყოველდღიურად დაიწყებთ სწრაფ წონაზე წვრთნების კომპლექტს, მაშინ ერთი კვირის შემდეგ შეგიძლიათ მიიღოთ ბევრი დადებითი ემოცია თქვენი სხეულის მოცულობის ცვლილებებზე.

სავარჯიშოები ყველასთვის მისაღებია, თუნდაც არც ისე კარგად მომზადებული ადამიანი.

1. თქვენ უნდა აღუდგეს კედელს თქვენს სახესთან, ხელებზე გაბრწყინებული იარაღისკენ.

იარაღის შერყევით და იარაღის გაფართოებით თქვენ კედელიდან რამდენჯერმე ჩამოგეჭრებათ. უკან უნდა იყოს სწორი.

2. გახდით სახე კედელზე, ფეხები ერთად. ალტერნატიულად მარჯვენა და მარცხენა ხელები ამაღლება, შეეცადეთ მიაღწიოთ თქვენს ხელთაა კედელზე. ამის გაკეთება ერთდროულად ორივე ხელით.

3. კედლის წინაშე დგომა გრძელდება, შენზე ხელსაყრელია. ალტერნატიულად და დრამატულად დააყენებს მარცხენა მხარეს, მაშინ მარჯვენა ფეხი.

4. პოზიცია არის იგივე, მხოლოდ ფეხები არ მოხსნის მხარეს და უკან.

5. კუბიკი უკანა კედელთან ახლოს. კუჭ-ნაწლავის გამეორება და გასინჯვა, კუნთების უკან დაძაბვა.

გამართავს თქვენი სუნთქვა რაც შეიძლება დიდხანს, შემდეგ კი ნაზად inhale საჰაერო, ხოლო დასვენებისთვის თქვენი მუცლის კუნთების.

6. კედლის წინააღმდეგ გამოდიხარ კედელზე, მჭიდროდ იგრძნობთ თქვენს ხელებს და გადაადგილდებიან თქვენი მარჯვენა და მარცხენა ფეხები.

7. პირდაპირ კედლის სახეზე, მისგან მოკლე დაშორებით. შემდეგ გაიზარეთ ფეხი და შეეცადეთ ფეხზე კედელზე დააყენოს. შემდეგ მჭლე წინ, შეავსეთ ტერფის ხელები და შეხება მუხლზე შენი სახე.

8. ტყუილი თქვენს უკან და მონაკვეთი გარეთ. გაისეირნე შენი ფეხები მუხლებზე და თქვენი ფეხები კედელზე. შეძლებისდაგვარად, ფეხზე კედლის ფეხები და straighten სხეულის, ხოლო propping up buttocks თქვენს ხელშია.

9. ტყუილი თქვენს უკან და იმიტაცია მაკრატელი თქვენი ფეხები.

გამეორება წვრთნები სწრაფი წონის დაკარგვა სჭირდება მინიმუმ ათი ჯერ.

განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს ფეხებს. ყოველივე ამის შემდეგ, მათზეა საუბარი, რომ მამაკაცების უმრავლესობა ყურადღებას აქცევს. ბევრ ქალს ემოცია აქვს მშვენიერი ფეხები. ამიტომ, ბევრი, მთავარი ამოცანაა, განახორციელოს სწრაფი

ფეხების მთავარი სავარჯიშო ყოველთვის განიხილებოდა ფეხით, და არა ფეხით, მაგრამ სწრაფი და ენერგიული, რომელიც უზრუნველყოფს ჟანგბადის მქონე კუნთებს. გასეირნება ასევე ხელს უწყობს ცხიმის დაწვას, შპრიცებს, ხალიჩებს. კვირაში მინიმუმ ორმოცდაათ წუთს ოთხი ან ხუთჯერ ფეხით სავალდებულოა.

წვრთნა სწრაფი წონის დაკარგვა უნდა იყოს სისტემატური. მათი დახმარებით, სხეული რეგულარულად იწვდის კალორიას და გამოაშკარავებს ჭარბი ცხიმის "გადამუშავებას" და გვაძლევს ფიგურულ სისუსტეს და სილამაზეს.

წონის დაკარგვა შეუძლებელია სწორი მიდგომის გარეშე, მათ შორის გონივრული დიეტა და სპორტი. მხოლოდ ფიზიკური რეზისტენტობით, ენერგიის მოხმარება საკვების მიღებას გადააჭარბებს. სადღესასწაულო დღეები ხშირად მოჰყვება საპირისპირო შედეგს: თითოეული შეჭამეს კვების ნაწილი ინახავს სხეულს "წვიმიან დღეს" ახალ ცხიმოვანი დეპოზიტების სახით.

აქედან გამომდინარე, მნიშვნელოვანია, რომ არ აიძულოს სხეული განიცადოს სტრესის არარსებობის გამო, მაგრამ შეამცირონ სისტემაში შემცირებული კალორიული შემცველობა და გაიზარდოს ენერგიის მოხმარება ტრენინგის საშუალებით.

წონის დაკარგვა შეგიძლიათ მოიცილოთ overweight  უარესი, ვიდრე ის, რაც სრულდება სპეციალურ ცენტრებში. მთავარია ინტეგრირებული მიდგომა და კომბინაცია, რომელიც ზრდის ჟანგბადის ნაკადს სისხლში და აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას ძალაუფლებასთან. განსხვავებით პირველი, ენერგიის დატვირთვები ხელს უწყობს ზრდას კუნთების მასა  და ამცირებს ქსოვილის ქსოვილის შემცველობას, რითაც ხელს უშლის ცხიმის დეპოზიტების დაბრუნების პრობლემებს.

წვრთნები სწრაფი სითბო სახლში

ტრენინგისთვის მომზადების მიზნით სხეულის მომზადება, თირკმლების, თირკმლებისა და სახსრების გაცხელება, რეკომენდებულია 5-10 წუთის განმავლობაში განახორციელონ მარტივი ტრენინგები გიმნაზირებული სავარჯიშოებისგან.

• მიმდინარეობს ადგილზე.  შეასრულოს, აუცილებელია სუნთქვა და სუნთქვა, ასე რომ სუნთქვა ძალიან სწრაფად არ გახდება. სჭირდება 2-3 წამში შესასვლელად და გამოღვიძება - 1. დროს, შეგიძლიათ დააყენოთ ფეხები მაღალი უკან უკან და clap თქვენი ხელი მონაცვლეობით თითოეულ heel, რომელიც ასევე ხელს უწყობს გათბობის კუნთების ფეხები და buttocks.
• ნაბიჯი ადგილზე მაღალი მუხლზე ლიფტით. ის იღებს 1-2 წუთს, ხოლო ხელში უნდა გაიყვანოს.
• დგომის ადგილი, ხელები - წელის დროს, თქვენ უნდა აწარმოოთ სხეულის როტაცია წრეში. უფრო მეტიც, იმავე პრინციპით, ხელმძღვანელის როტაცია, მხრებზე.
• ლოდინის სიგანეზე ფეხები პირდაპირ, მარჯვენა მხარეს უნდა გადადგათ, ნახევრად იჯდეს მუხლზე და შემდეგ ფეხით მოძრაობეთ მოძრაობა. მიზანი არის თბილი მუხლზე ერთობლივი.

ეფექტური წვრთნები დამწყებთათვის წონაში

იმისათვის, რომ თავიდან ავიცილოთ ჭარბი ცხიმის პრობლემა სფეროებში, თქვენ ჯერ უნდა ნორმალიზება სულ სხეულის წონის. ამისათვის 2-3 კვირის განმავლობაში კლასები ხორციელდება ნაადრევად დატვირთვით და ხანგრძლივობით. მნიშვნელოვანი მაჩვენებელია კუნთების მძიმე დაღლილობის სუნთქვისა და გრძნობების ნაკლებობა.

ოკუპაციის კომპლექსი უნდა შეიცავდეს შემდეგ წვრთნებს:

1. Pushups.  ამ ტიპის ტრენინგი აძლიერებს იარაღისა და ფეხების კუნთებს, ამზადებს მათ უფრო სერიოზულ დატვირთვას.
2.   ასრულებს ამ სწავლებას კლასიკურ ტექნიკაში, შეგიძლიათ სწრაფად მოიცილოთ ჭარბი წონა. კომბინირება აერობული და ენერგიის დატვირთვების, squats არა მარტო გააუმჯობესოს სისხლი და ლიმფური მიმოქცევაში, არამედ ხელს უწყობს დაწვა fat on hips, ფეხები, და მუცლის.
3. ტანვარჯიშის ბურთიმიუხედავად იმისა, რომ მისი გამოყენება მარტივია, მას შეუძლია ეფექტურად გაათავისუფლოს ცხიმიანი დეპოზიტები, გარდა ამისა, კარგად იწყებს დამწყებთათვის დაბალი დატვირთვის გამო სახსრების და ligaments.
4. მიმდინარეობს ადგილზეინტენსიური ფეხით ეს იტვირთება, რომელიც სწრაფი ტემპით მუშაობის შემდეგ შესრულდება, ასევე ხელს უწყობს სხეულის წონის შემცირებას.
5.   ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური წვრთნები ქატოზე მოშორების მიზნით - ჩვეულებრივი ტორსიონი ჰოოპ 20 წუთის განმავლობაში.

მას შემდეგ, რაც სხეულის იწყება თანდათან შეეგუება დატვირთვები და დაკარგავს დამატებითი ფუნტი, შეგიძლიათ დაიწყოს პრაქტიკა, შექმნას ლამაზი ფორმის მთავარი პრობლემა სფეროებში სხეულის.

ეფექტური სავარჯიშო

იმისათვის, რომ განზრახ იყოს მოშორება ცხიმიდან, რომელიც ყველაზე პრობლემური ადგილების კანის ქვეშ არის შესანახად, საჭიროა განახორციელოს წვრთნების შემდეგი ჯგუფები.

მუცლის კუნთების და წელისთვის

ბარძაყის წვრთნები

თხელი ფეხებისთვის

განახორციელეთ ვიდეო

ფიტნეს წვრთნები სახლში

5 წვრთნები სახლისთვის: ხელები, ფეხები, პრესა

გიმნაზიური წვრთნები სახლში წონის დაკარგვისთვის

ასეთი წვრთნები კარგად არის მორგებული, როგორც ინტენსიური თბილი ჩვევების გატარებამდე, ან, თუ ჩატარდება მინიმუმ ერთი საათი და რეგულარულად, შეიძლება იყოს სრულფასოვანი წვრთნა წონის დაკარგვისთვის.

1. სასტარტო პოზიცია - იატაკზე, იარაღზე და უკან, უკან და მჭიდროდ დაჭერით იატაკზე, ფეხებზე მუხლებზე. აუცილებელია გაწევრიანებული მუხტები ერთ და სხვა მიმართულებით, ხოლო არ უნდა გაიყვანოს მისი მხრებზე იატაკზე.
2. გვერდით იტყვი, მკლავი უნდა იყოს, მეორე კი თავისუფლდება სხეულის წინ და ფეხები 20-30 სმ-მდე გაზრდის, ხოლო მათ არ ურიგებენ და ატარებენ მათ ჰაერში რამდენიმე წამში.
3. როდესაც ტყუის უკან, იარაღის სწორი გასწვრივ სხეულის, ფეხები ოდნავ მოხრილი, თქვენ უნდა მონაკვეთის თქვენი shoulders up, ხოლო სროლა ერთი ფეხი მეტი სხვა.
4. სასტარტო პოზიცია - იჯდა სართულზე, ფეხები სწორია. თქვენ უნდა მიაღწიოთ თქვენს შუბლს თქვენი მუხლებზე, ოდნავ დახრილობა თქვენი უფროსი და ინტენსიურად უბიძგებენ თქვენი მოხრილი ფეხები.
5. სხდომაზე სართულზე, თქვენ უნდა მონაკვეთი ერთი ფეხი სწორი, ხოლო მეორე - ოდნავ მოხრილი, დააყენა sideways. შემდეგ 1-2 წუთში სწორი ფეხი მაქსიმალურად მაღალია.
6. იატაკზე ხელები უნდა დაიბანონ, ხოლო მწვავე მწვავე გაზრდისას, რაც შეიძლება მაღალი იყოს, ხოლო მხრებზე და მხრის პირები დაიბნევიან იატაკზე.

კარგი შედეგების მიღება, ისევე როგორც ერთობლივი დაზიანებისა და შარდის თავიდან ასაცილებლად აუცილებელია დაიცვას პროფესიონალების რეკომენდაციები.

უპირველეს ყოვლისა, თქვენ ვერ უგულებელყოფთ თბილი- up, მინიმუმ რამდენიმე წუთში მას. ყველა მოძრაობა დროს exercise უნდა იყოს გლუვი და სისუფთავე. არავითარ შემთხვევაში არ შეუძლია წარმოქმნას მკვეთრი ტალღები, ფილტვები ან სხეულის გადატვირთვა გადაჭარბებული დატვირთვით.

დამწყებთათვის, ტრენინგის ხანგრძლივობა   არ უნდა აღემატებოდეს 40-60 წუთს; უფრო გამოცდილია ის, რომ კიდევ ნახევარი საათის განმავლობაში გაიზარდოს. თითოეული სავარჯიშო შესრულებულია 15-20 განმეორებით. ოპტიმალური დრო, რათა დასრულდეს კომპლექტი კლასების არის 11 საათზე ან 18 საათის შემდეგ. თუ ყოველდღე არ შეგიძლია, სპორტისთვის მინიმუმ დღეში უნდა გამოიჩინოთ დრო. შერჩეული პროგრამისთვის ტრენინგის შემდეგ 3-4 კვირა გრძელდება, რეკომენდებულია სავარჯიშო ტიპისა და მეთოდების შეცვლა, რათა თავიდან იქნას აცილებული სხეული იმავე იტვირთებაზე.

ინტენსიური სპორტის შემდეგ, სხეული გარკვეულ დროს ხარჯავს გაძლიერებულ რეჟიმში. თუ ჭამის შემდეგ დაუყოვნებლივ ჭამა, ცხიმის ეფექტი მნიშვნელოვნად მცირდება. ფილტვის მდგომარეობაში რეკომენდირებულია მინიმუმ კიდევ 1.5-2 საათის შემდეგ, და შემდეგ საჭმლის საკმარისი ნაწილი შეჭამეთ. თუ შიმშილის განცდა არ იძლევა ამდენი ხნის განმავლობაში გაგრძელებას, შეგიძლიათ 30-60 წუთში - მწვანე ჩაის ჭიქა.

დასკვნა

სხვადასხვა სავარჯიშოები, რომლებიც შეასრულებენ სახლში, მნიშვნელოვნად დაზოგდებიან მწვრთნებისა და სპორტული სკოლების მომსახურებაში. მნიშვნელოვანი ყოველდღიური მატარებელი წლამდე დაიღალა, არ იყოს ზარმაცი და აირჩიოს ყველაზე მოსახერხებელი დრო სასწავლო, მაგალითად, დილით. სახლში წონის დაკარგვა შესაძლებელია სწორი მიდგომით, რაც გამორიცხავს მკაცრი დიეტის და exercise ამოწურვის შემდეგ. ჩვენ უნდა გვახსოვდეს, რომ ნელა მცირდება წონა, განსხვავებით დრამატული წონის დაკარგვა  - მრავალწლიანი ჰარმონიის დაპირება.