ეფექტური წვრთნები სპორტული დარბაზი. სასარგებლოა გოგონების ხელით წვრთნა დარბაზი. სამაგალითო სავარჯიშო პროგრამა არის ის, რომ სპორტული დარბაზი უმნიშვნელოვანესია

ტრენინგის დროს გოგონებსა და მამაკაცებს უნდა იცოდნენ, დარბაზიროგორ აღმოფხვრა ჭარბი წონა, ავაშენოთ კუნთები, აკეთებს წვრთნები. არსებობს ზოგადი რეკომენდაციები ფიტნესისთვის, სავარჯიშო აღჭურვილობის გამოყენების წესები. სავარჯიშო კომპლექსის სწორად შემუშავება დაეხმარება ინსტრუქტორი, მაგრამ შეგიძლიათ მის გარეშე.

როგორ დავიწყოთ ტრენინგი დარბაზი

ტრენაჟორების გაცნობა და გაკვეთილის გეგმის შემუშავება მოიცავს დამწყებთათვის ოთახში ტრენინგს. არსებობს გარკვეული მახასიათებლები, რეკომენდაციები დამწყებთათვის, რომელიც საშუალებას აძლევს სწორად მომზადებას:

• სხეულის კუნთები უნდა შეინარჩუნონ ტონი;
• რეჟიმის მიხედვით, საჭიროა ჩახშობის გარეშე ჩაება.
• დაიტვირთოს ძალები;
• ჩაატაროს ტრეინინგი კვირაში ორჯერ ან სამჯერ
• ეფექტური თბილი და ჩამორჩენა სავალდებულოა - მწვავე კუნთები ნაკლებად არის დაშავებული და მჭიდროდ იგრძნობა კუნთების ლაქტაქსი.

როგორ გავაგრძელოთ სპორტული დარბაზი სპორტული დარბაზი?

გადარჩენა ფული, ქალები და მამაკაცები ტენდენცია აირჩიოს ტრენინგი დარბაზი გარეშე მწვრთნელი, მაგრამ დამწყებთათვის უკეთესია არ დაიცვას ეს სტერეოტიპი. შეგიძლიათ გააკეთოთ ის, თუ დარწმუნებული ხართ, რომ სავარჯიშოების ჩატარების ტექნიკა სწორად არის დადგენილი. პირველად პირს, რომელმაც სპორტული დარბაზი ჩაიარა, დაბნეული იყო, ტრენერებთან ერთად რამდენიმე ტრენინგი სავალდებულოა - მათ საშუალებას მისცემს, გააცნონ ტრენაჟორების პრინციპი და შედეგის მიღწევა.

სავარჯიშოში სავარჯიშოში სავარჯიშოდ როგორ სწორად? განვიხილოთ თვითმმართველობის შესწავლის სავარაუდო თანმიმდევრობა მწვრთნელის გარეშე:

1. თბილი მდე სწორად თბილი up კუნთების - კარდიო, გაშვებული, ველოსიპედები, სტეპერი, swinging.
2. გაჭიმვა სახსრების - ხელმძღვანელი, shoulders, იარაღი, მუხლები, სხეული, მენჯის, მუხლებზე, ფეხები.
3. განახორციელოს  ტრენაჟორებზე - hips, dorsal, გულმკერდის, მხრის სარტყელი, biceps, პრესაში.
4. კარდიო-სპორტული - სირბილი, მიდგომა სტაციონარული ველოსიპედით.

ტრენინგ პროგრამა გოგონების დარბაზი

ტრენინგებში გოგონების საერთო ტრენინგი არის ტრენაჟორების გამოყენება კარდიო-ტანვარჯიშისა და სიძლიერის კომბინაცია. კარდიოში შედის მსუბუქი აერობიკა, ტრენინგებზე ტრენინგი, ველოსიპედები. ეს გრძელდება 15 წუთი, შემდეგ შეიცვლება ძალის ერთი, მისი დასრულების შემდეგ აუცილებელია, რათა zaminochny მიდგომა ერთად გაჭიმვა კუნთების.

როგორ მოვამზადოთ სპორტული დარბაზი გოგონები: ფოკუსირება პრობლემების ადგილებში, თანდათანობით წონაში. უმჯობესია, რომ დაიწყოთ Hips- ის საშუალებით, ნუშის, სასიკვდილო ჭურჭელი, კვანძი, წონა. მუშაობა თქვენი ფეხები, წასვლა თქვენს უკან და სწავლის შექმნა ლამაზი პოზა, აკეთებს Push-ups და jumping jumps. შეიმუშავებს თქვენს ხელში ხელს შეუწყობს დუბლიბების მოხსნას და ელასტიური პრესის მისაღწევად ფტიკალზე წვრთნებს.

ტრენინგის პროგრამა მამაკაცებისათვის

სპეციალური მიდგომა, განსხვავებით ქალები, აქვს ტრენინგი მამაკაცის დარბაზი. ახალგაზრდები ფიტნესკენ მიდიან, ქმნიან რელიეფს და გაზრდის კუნთს, არ წონაში, ამიტომ სასწავლო პროგრამები განსხვავდება გარეგნულად და ხანგრძლივობით. მათი ამოცანაა, კუნთების სიძლიერე და მოთმინება გაზარდოს. როგორ სვინგის დარბაზი? განვიხილოთ ოპტიმალური შესრულების გეგმა დღეში:

1. Day ̶ უჯრედები, hyperextension, დახრილი ერთად barbell, წონა პრესა, bending ჯაგრისები Weights, dumbbells.
2. დღე ̶, ფეხები, ბიძგიანი ჩანთები, ფრანგული სავარძელი პრესა, იარაღით ბარბლზე სავსე.
3. დღე ̶ სარბენი, სწრაფად იდაყვის, სასიკვდილო, წონის მოხსნის დროს დგომის, swinging dumbbells.

როგორ გამოვიყენოთ სპორტული დარბაზი დარბაზი

პირმა, რომელმაც პირველად დაათვალიერა სპორტული დარბაზი, არ იცის, როგორ გამოიყენოს აღჭურვილობა. არსებობს საიდუმლოებები, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ სწორად კომპლექსური ჭურვები:

• ზედა ბლოკი - მითითებული წონა, იჯდეს სწორი ქვეშ, გაიყვანოს crossbar რომ მკერდზე;
• სმიტის სიმულატორი - დააბრუნე უკან, დადგენილი წონა, ასრულებს სკამს პრესაში;
• სიმულატორი სკამზე თქვენი ფეხები ცრუობს ქვემოთ - მითითებული წონა, მოტყუება ქვემოთ, დააყენა თქვენი ფეხები პლატფორმა, წარმართონ და unbend მათ, მჭიდროდ დაჭერით წელის ადგილს;
• ქვედა ერთეული - მითითებული წონა, დასხდნენ, დასვენება თქვენი ფეხები პლატფორმა, შენარჩუნება სწორი, დაიბრუნოს სახელური და გაიყვანოს მდე ნეკნი კეიჯიოდნავ უბრუნდება;
• სიმულატორი ფეხის ეკრანზე, ხოლო სხდომის დასასვენებლად - თანაბარი პოზიცია, მხრის პირები, ფარდები ჰოლდინგები, ფეხების მოხსნა.

სახეები ტრენაჟორების

გაირკვეს, თუ რა ინვენტარის საჭიროა, კლასიფიკაცია, რომ ჰყოფს ტიპის ტრენაჟორების დარბაზი. ჭურვი მოიცავს ფიტნეს კომპლექტი და დიზაინს (ნაბიჯ პლატფორმებს, ჰოოპებს, დუმბელებს, ლილვაკები, ბურთებს). სავარჯიშო მანქანები არის მოწყობილობები, რომლებიც მუშაობენ კუნთების ჯგუფებთან და სირთულეებთან. ენერგო აღჭურვილობა მოიცავს ბლინები, ბარები, კისრები.

მიხედვით დანიშნულების ტრენაჟორების იყოფა შემდეგნაირად:

• კარდიო-დატვირთვისთვის - სარბენი, ორბიტა, ველოსიპედი, ელიფსოდი, სტეპერი;
• ფეხებისთვის - პლატფორმა, გასახსნელად, ფეხებში, კალცებისთვის;
• პრეს-სკამზე, ლილვაკები, რომაული სკამი, კედლის ბარები;
• გულმკერდისთვის - Hummer პეპელა, კროსოვერი;
• ტრიპსისა და ბისეპსისთვის - ბლოკის ჩარჩო, პარალელური ბარები, სკოტი სკანირება;
• ზურგის კუნთების - T- კისრის, სკამზე გაფართოება;
• ამისთვის მხრებზე - deltoid პეპელა, shrugs ერთად წონა.

ვიდეო: როგორ მოვამზადოთ დარბაზი

სავარჯიშოები ხელბორკილში გოგონებისთვის არის განუყოფელი კომპონენტი სრულყოფილი რელიეფური სხეულის ფორმირების გზაზე. კლასები, რომლებიც განკუთვნილია გოგონებისთვის, საჭიროა არა მხოლოდ სუსტი, არამედ ატლეტური სხეული. კუნთების კუნთებისა და კანის ტონის ჩამოყალიბება არ შეიძლება ჩაითვალოს მხოლოდ გარკვეული დიეტასა და დიეტაში, რაც მოითხოვს რეგულარულ ფიზიკურ ექსპრესიას.

სამართლიანი სქესის უმრავლესობამ ჩამოაყალიბა აზრი, რომ ტრენინგებში ტრენინგი ჩატარდება დამატებითი წონის დატვირთვის გარეშე. ამ თვალსაზრისით არის იმის მიზეზი, რომ არსებობს დიდი კუნთების წარმოშობის შიში. თუმცა ეს აზრი არასწორია. ქალის სხეულის ფიზიოლოგიური მახასიათებლები ისეთია, რომ ის შეიცავს ტესტოსტერონის არასაკმარის დონეს. ამასთან დაკავშირებით, იარაღის, მხრებისა და სხეულის სხვა ნაწილების ტრენინგების განხორციელება ხელს უწყობს კუნთის ტონის ზრდას და ძალასა და მოთმინების განვითარებას.

  ტრენინგის პრინციპები

სავარჯიშოების დაწყებამდე გოგონებმა უნდა იცოდნენ თავიანთი ორგანოების სტრუქტურული თავისებურებების შესახებ ზოგიერთი ძირითადი პუნქტი. განვიხილოთ ძირითადი პირობა:

1. 1. მამაკაცებთან შედარებით, ქალები არ ქმნიან კუნთების დიდი მოცულობას. ეს არის იმის გამო, რომ ქალებს აქვს ტესტოსტერონის ძალიან მცირე დონე სხეულში, რომელიც პასუხისმგებელია კუნთის მასის მოპოვებისთვის.
2. 2. ქალთა სხეულის მაღალი დონე estrogen, ხელს უწყობს გაჩენის overweight. ანაერობული აქტივობის ჩატარებისას, რომლის ძირითადი მიზანია კუნთების მომატება, მეტაბოლიზმის პროცესის მხარდაჭერა და წონის ამოღება პრობლემებისგან.
3. 3. ქალის სხეულზე 7-10% უფრო ცხიმის მასა აღინიშნება. ამ თვალსაზრისით, განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ქალებისათვის კარდიოვასკულური წვრთნების ჩატარება. წრიული ტრენინგისა და სუპერტების განხორციელება ხელს უწყობს ცხიმის მასის დაჩქარებულ განადგურებას და იდეალური ფორმების ჩამოყალიბებას.
4. 4. კრიტიკული დღეები, არარეგულარული მენსტრუალური ციკლი და სხვა მახასიათებლები უარყოფითად იმოქმედებს ტრენინგის შესრულებაზე.

ქალებში, მოთმინების მაღალი დონე, ტკივილი ბარიერი მცირდება. ამ თვალსაზრისით, ხანგრძლივი და დაძაბული საქმიანობის განხორციელება მამაკაცებთან შედარებით ძალიან არ არის.

  მხრის პროგრამა

როგორც წესი, სავარჯიშოების კომპლექტი შედგება რამდენიმე სავარჯიშო ამ მიმართულებით. ამ შემთხვევაში, მათი ძირითადი კომპონენტებია დუმბულის სკამზე სხდომაზე პოზიციაზე და მხარეთა დემონების მოხსნა.

კომპლექსში საბაზისო წვრთნების თანდასწრებით, ჩამოყალიბებულია აუცილებელი ტვირთი, ამიტომ საჭიროება არ არის საჭირო, რომ მხოლოდ ამ ნაწილში მოქმედებენ. დამაკმაყოფილებელი დონე არის 2 ან 3 სამიზნე წვრთნების განხორციელება კვირაში 1-ის სიხშირით.

ამ ტერიტორიაზე ქალთა მასის მყარი ძლიერი განვითარება იქმნება მხოლოდ მაშინ, როცა სპეციალური ძალისხმევა გამოიყენება. ეს მოითხოვს ტრენინგს დიდი წონის გამოყენების, მაღალკალორიული საკვების გამოყენებასა და ტესტოსტერონის დონის ხელოვნურად გაზრდის თანხების მიღებაში.

შესრულების განმეორებითი მიღწევები 12-15 ოდენობით სამი მეთოდით, თითოეული სახის სავარჯიშოთი ხორციელდება წონის დაკარგვის მიზნით. საწყის ეტაპზე სავარჯიშოების შესრულების მეთოდის საუკეთესო მოგონება მოიცავს არანაკლებ 12 გამეორებას. ამავე დროს, აუცილებელია იწყება სინათლის დუმბლებით და გაზარდოს თანხა თითოეული ვარჯიშთან.

შემადგენლობა მოიცავს შემდეგ სახეობებს:

• სავარჯიშო დუმბლის სკამი სავარძელში;
• სწავლება "არნოლდ ბენჩი";
• მოხსნას dumbbells მონაცვლეობით სხვადასხვა მიმართულებით და თქვენს წინაშე;
• dumbbell traction to chin;
• გამრავლებაზე დახრილ სკამზე სხვადასხვა დარგში.

წვრთნების წარმოდგენილი კომპლექსის განხორციელების შედეგად ჩამოყალიბებულია კუნთების აუცილებელი მოცულობა და უფრო ცნობილი გახდება.

  მთავარი კომპლექსი

გოგონებისთვის, ისინი მიმართავენ ყველა კუნთების ჯგუფებს, გარკვეულ დატვირთვას მხრებზე. ფიტნეს იარაღი უნდა დაიწყოს biceps.  ამ შემთხვევაში, კლასები ხორციელდება კომპლექტი. კომპლექტი არის კომპლექტი სავარჯიშოები, რომლებიც შესრულებულია თანამიმდევრულად და დასვენების მოკლე შესვენებით. ამ შემთხვევაში, შესვენების ხანგრძლივობა არ უნდა იყოს 30 წამში.

თავდაპირველად, იარაღის გაჯანსაღება ბარის გამოყენების პირობებში, ხოლო სიღრმე უნდა იყოს ფართო. ეს სწავლება ხორციელდება 15 გამეორებასთან ერთად სამი მიდგომით. ეს ყურადღებას ამახვილებს პალმის შესახებ, ისინი სახეზეა.

როგორც მეორე წვრთნა, დემპბლის მოხსნისას სავარძელში იჯდა. ხელები უნდა იყოს მოდუნებული. ტექნიკა მარტივია: როდესაც იარაღი იჭრება იდაყვის, ხელის ხელები საკუთარ თავში აღმოჩნდება. განმეორება და რეცეპტების რაოდენობა შეესაბამება პირველ წვრთნებს.

ქალთა ძირითადი პრობლემაა ტრიციპი, ან მისი ადგილმდებარეობის სფერო. ამ მხრივ, წონის დაკარგვა, თქვენ უნდა ფოკუსირება მომდევნო კომპლექტი.

იგი შედგება 3 ძირითადი კომპონენტისგან: პირველი და მეორე - იზოლირება, მესამე კომპოზიტი, იმის გამო, რომ არ არსებობს მხოლოდ ტრასის მუშაობის შეზღუდვა. აღსრულების სიხშირე 15-ჯერ 4 კომპლექტია.

ნდობით აღვნიშნავთ, რომ ხელსაწყოს წვრთნების კომპლექტი, რომელიც კვირაში ერთხელ მაინც შესრულდა, ხელს უწყობს პრობლემების არეალის აღმოფხვრას და სასურველი რელიეფის ჩამოყალიბებას.

  უკან კუნთების განვითარება

მიუხედავად იმისა, რომ იარაღისა და მხრის წვრთნები ხელს უწყობს წონის დაკარგვას და ამ ტერიტორიების რელიეფის ჩამოყალიბებას, მნიშვნელოვანია  გაძლიერდა კუნთების უკან.

უმეტეს შემთხვევაში, გოგონებს აქვთ არაპროპორციული ზომები ჰიპსაწინააღმდეგო და მხრებზე, ამ მდგომარეობის მიზეზია გენეტიკა. ქვედა ორგანოს შემცირება მიიღწევა უკან დაბრუნების სავარჯიშოებით. ეს ხელს შეუწყობს პროპორციების ვიზუალური კორესპონდენციას. წონის დაკარგვის ჩათვლით, ცხიმი თავდაპირველად სხეულის ზედა ნაწილში ქრება, ამ უკანასკნელის წვრთნების აღმოფხვრა.

უმეტეს შემთხვევაში ხორციელდება უკანა კუნთების ერთობლივი ტრენინგი საქველმოქმედო კუნთებთან. ინტენსიური ტრენინგი, რომლის ძირითადი მიზანი ცხიმის წვა, უნდა შესრულდეს 12-15 ჯერ სიხშირე 3 კომპლექტი.

ტრენინგების წვრთნები შემდეგნაირად გამოიყურება:

• deadlift;
• გაიყვანეთ- ups;
• ხელებზე strap;
• სწავლება "სუპერმანი";
• hyperextension;
• რუმინეთის სიკვდილიანობა.

დროთა განმავლობაში, კანზე ხელში იწყება გათიშვა, ამიტომ ეს ტერიტორია მოითხოვს ძალიან ფრთხილად მომზადებას. ამასთანავე, სხეულის სხვა ნაწილებთან ერთად სავარჯიშოების ჩატარების საჭიროება ძალიან მაღალია. თუმცა ეს პროცესი უფრო ხანგრძლივია, რადგან სხეულის ამ ნაწილში არსებული მასა ძალიან ნელა მიმდინარეობს. სასურველი ეფექტის მისაღწევად გამოწვეულია სპეციალური ტრენაჟორების სავარჯიშოების განხორციელება.

ყველა გოგონას ოცნებობს სრულყოფილი slim ფიგურა.

ასეთი შედეგის მიღწევა ხორციელდება მუდმივი მუშაობის ხარჯზე, გარკვეული დიეტაზე, დიეტაზე და დიაგნოზით. როგორც პრაქტიკა გვიჩვენებს, ყოველთვის არ არის შესაძლებელი, რომ შეიქმნას ლამაზი ორიგინალური ფორმის პირველი ორი ღონისძიება. განუყოფელი ნაწილია სხვადასხვა სახის კუნთების ჯგუფებში რეგულარული სამუშაოების განხორციელება, ფიტნეს ცენტრების მონახულება.