Lepšie občerstvenie medzi hlavnými jedlami. Najlepšie občerstvenie na chudnutie

Správne jedenie znamená nielen pozerať, ako budete jesť na raňajky, obed a večeru, ale tiež starostlivo premýšľať o všetkých občerstveniach! A pamätajte, že snacking na správnej výžive je rovnako dôležité ako akékoľvek iné jedlo.

Pp-snack - či už a prečo

A prečo je to potrebné, opýtajte sa začiatočníka pp-shnik.

To je tiež extra kalórií, a všeobecne - myslím, pripraviť niečo tam ...

Muselo by sa jednať o raňajkové obedy, večere.

A ak tam je aj práca v kancelárii, potom rozhodne nie na snacking.

Teraz niekoho rozruším, ale poteší ma niekto (kto je ako ja - miluje jesť) - občerstvenie na správnej výžive je nevyhnutné!

Význam je nasledovný:

• varujú pred neustálym hladom a stresom, keď telo ide do režimu „na nose, čierne časy, zásobujeme sa tukom“;
• uštipnutie v np vyvoláva urýchlenie metabolizmu;

• poskytuje dodatočnú energiu počas celého dňa;
• eliminuje nočné pocity, pretože celý deň ste nezažili nedostatok potravy;
• umožňuje ľahko získať potrebné, čo, ako vieme, je veľmi problematické pri hraní športu a budovaní svalov.

Čo by to malo byť

Takže si myslím, že dôležitosť snackingu so správnou výživou je jasná, poďme na konkrétnejšie veci - ako by to malo vyzerať.

Správne snacking je ďalšie jedlo medzi hlavnými.

Občerstvenie so správnou výživou v štandardnom menu - medzi raňajkami a obedom (obed) a medzi obedom a večerou (popoludňajší čaj).

Ak ste „bláznivý vták larka“ (ako ja), potom je povolené ďalšie - večerné občerstvenie. To je 2-3.

Mali by byť:

• menej raňajok, obeda a večere, a pokiaľ ide o objem a počet kalórií;
• pozostávajú, rovnako ako akékoľvek iné potraviny, len zo zdravých prírodných produktov;
• ideálne zapadajú do akejkoľvek diéty a režimu - medzi akýmikoľvek jedlami by mala byť aspoň 2-2,5 hodiny.

Niekedy sa môže zdať, že čas na občerstvenie už prišiel - často po polhodine chcem niečo po polhodine jesť. Ale to nie je hlad! S najväčšou pravdepodobnosťou je to len smäd, alebo máte neskorý obed a čas na prirodzený hormonálny skok (sľubujem vám, že už čoskoro si prinesiete samostatný celý článok), keď sa zdá, že máte hlad. Mimochodom, podrobnejšie o rozdiel v chuti do jedla a hladu, a na výrobky, ktoré upokojujú chuť k jedlu.

Môže to byť akékoľvek ovocie, zelenina, bielkoviny, sacharidy, tuky. Ale tam sú malé triky, najmä ak je snacking na správnej výživy pre chudnutie. pamätať:

• na obed môžete len sacharidy, sacharidy a tuky, sacharidy a bielkoviny;
• druhé občerstvenie, v poludnie, je len proteín, možno s malým množstvom tuku.

V noci alebo dokonca v noci, keď vás „strýko Jora“ náhle chytí, môžete len odstrediť proteín v akejkoľvek forme: tvaroh s obsahom tuku menej ako 5%, vaječný bielok, varený kogorudy alebo chudé rybyTeľacie.

Možnosti pre pp-snack

Teraz podrobnejšie, na príkladoch, že je možné mať občerstvenie so správnou výživou.

Pred obedom, občerstvenie s vhodnou výživou,   môže vyzerať takto:

• pár ovocia (jablká, mandarínky, dokonca banány, ak nechcete schudnúť);
•   s akoukoľvek náplňou;
• pár alebo;
• časť akéhokoľvek smoothie;
• malý pita chlieb plnený atď.

Môžete pridať šálku bylinného čaju, čaj bez cukru.

V popoludňajších hodinách, teda po obede, nn recepty   mierne odlišné, viac bielkovinové:

• časti;
• 2-3 s malým podielom čerstvého zeleninového šalátu;
• niektoré pp-shny tvaroh dezert, napríklad
• v extrémnych prípadoch - porcia.

Po obede si často chcete niečo sladké - máte proteínový snack s tvarohovým dezertom s prídavkom horkej čokolády, takže môžete varovať pred možným zlyhaním.

Čo je zakázané pre pp-snack

Správne občerstvenie s PP vylučuje škodlivé produkty, to znamená, že všetko je jednoduché.

Tiež sa nezapojte do sacharidov - občerstvenie by malo byť niečo jednoduchšie, nie ako výdatné ako kaša.

Kalorický snack by mal byť pod dohľadom, v ideálnom prípade menší ako kalorický obsah hlavného jedla, alebo aspoň rovnaký. Ale nič viac! Ak chcete jesť viac počas obeda alebo popoludňajšieho občerstvenia, prezrite si raňajky a obed - možno nie sú dosť.

Tu je niekoľko tajomstiev od tých, ktorí boli v paras na dlhú dobu:

1. ak pracujete, mali by ste mať občerstvenie tak, aby bolo čo najbližšie ku koncu pracovného dňa - takže sa pravdepodobne nebudete stravovať pri večeri;
2. každé občerstvenie by sa malo plánovať vopred, aby sa neprekračovali kalórie a aby sa nezachytilo niečo zakázané;
3. pridajte vlákno do prvého občerstvenia - dobre vyživuje;
4. ak sa náhle ocitnete ďaleko od svojich sudochkov a podnosov, ale princípy nn sú pre vás dôležité, môžete takmer vždy kúpiť jablko, kefír, banán - celkom dosť na pár hodín.

Budem zdieľať krátke video, ktoré opisuje vlastnosti pp-snack, rovnako ako dáva dobré príklady občerstvenie na pp-recepty, sendviče, atď:

Kedysi dávno, niekto povedal, že snacking medzi hlavnými jedlami prispel k náboru nadváha, Odvtedy mnohí opustili malé jedlá, ktoré boli napchaté pocitom hladu, náhle prudko narastajú v najnepredvídateľnejšom momente.

Všetko je dobré, ale uplynulo len veľa rokov, keď náhle odborníci na výživu z celého sveta jednomyseľne deklarujú, že snazenie je užitočné a pomáha udržiavať stabilnú hmotnosť a dokonca chudnúť. Kto má pravdu a kto nie, musí byť ešte vyriešený a môže to byť ešte oveľa viac rokov, kým sa naučíme novú pravdu.

Ale teraz o tom nejde. Predpokladajme, že idete na dlhú cestu a kde a čo budete jesť počas svojich ciest, ktoré nepoznáte. Stravovacie miesta si buď nemôžete dovoliť, alebo neviete o ich existencii a umiestnení, a to aj v prípade, že sa k nim dostanete, potom len niekoľkokrát denne. A ako jesť zvyšok času? No, ak sa nestaráte o svoje telo a môžete jesť všetko, čo si vaše srdce želá. A ak nie? Takže, občerstvenie nemôžeme vyhnúť, takže poďme urobiť ich užitočnými.

Občerstvenie je užitočné

Našťastie mnohé chudnutie a nielen časté občerstvenie sú nielen neškodné, ale aj užitočné. Samozrejme, občerstvenie by nemalo byť v žiadnom prípade, ale celkom jednoznačné. Ako sa ukázalo, častá konzumácia potravy pomáha telu, ktoré pomáha nášmu telu neustále pracovať a vstrebávať živiny včas av požadovanom množstve.

Jesť 5-6 krát denne, neustále kŕmite svoje telo energiou, ktorú potrebuje. To vám neumožňuje prejedať sa pri hlavných jedlách a kontrolovať chuť do jedla. Nie všetky občerstvenia sú však rovnako užitočné. Snacking so sladkými cukríkmi alebo pečenie riskujete nielen narušiť hladinu cukru v krvi, ale tiež provokovať vaše telo prejedať, pretože sladké, na rozdiel od obvyklých pochopiť, provokuje veľkú chuť k jedlu, a to ani nudiť.

Časté jedlá však obmedzujú množstvo jedla. To znamená, že pri častom podávaní jedla musíte znížiť obvyklé porcie. Najdôležitejšou vecou pre ľudí, ktorí strácajú váhu, je vytvoriť kalorický deficit a pre tých, ktorí si udržujú svoju váhu, aby udržali kalorický obsah potravín na správnej úrovni. Nezabudnite počítať kalórie, inak sú unesené občerstvením, môžete neúmyselne prejsť s kalórií.

Výhody pre občerstvenie

Výkonová frekvencia

Mnohí, ktorí majú diétu, sú si dobre vedomí tohto strašného pocitu prázdneho žalúdka, ktorý nás rachotí a nasáva z vnútra. Sedíme v prednej časti chladničky a pozeráme sa na hodiny s hrôzou a psychicky ponáhľame ruky. Čakáme na prestížnu hodinu, kedy môžete mať obed.

Aké pekné sú tie dni preč. Teraz môžete jesť často a bez výčitiek svedomia na plné práva a dôvody. Často sú vždy, keď pocit hladu zasahuje do normálneho života. Hurá!

Po prvé, časté jedlá pomáhajú telu necítiť hlad a stres a pomáhajú udržiavať vysokú rýchlosť metabolizmu.

Po druhé, je to čisto psychologicky ľahšie vedieť, že za hodinu budete môcť urobiť ľahké občerstvenie, než s hrôzou, aby ste pochopili, že obed nebude čoskoro a chcete jesť hneď po raňajkách.

Mierna chuť do jedla

Dôležité je, že časté jedlá vám nedovoľujú získať veľmi hlad, čo znamená, že ďalšie jedlo nebude tak bohaté ako kedykoľvek predtým. Pocit hladu sa znižuje a chuť k jedlu sa stáva miernou. Dokonca aj keď budete jesť len raz denne, budete určite jesť viac pre toto jedlo, ako telo potrebuje, čo znamená, že dostanete extra kalórie, ktoré, ako zbytočné, sú využívané do telesného tuku.

Pred niekoľkými rokmi sa objavil, ktorý založil svoje zásady na skutočnosti, že rôzne potraviny nie sú navzájom kombinované kvôli ich chemických vlastností   a nie je strávený v tele alebo nesprávne strávený. V niektorých aspektoch tohto jedla existuje skutočný význam. Napríklad je známe, že ovocie je vo všeobecnosti zle kombinované s inými produktmi a zle stráviteľné. Začína hniloba a kvasenie plodov v našich črevách, čo nepriaznivo ovplyvňuje našu pohodu a tráviaci trakt. Každý vie, že väčšina živín a stopových prvkov sa absorbuje v črevách. Ale len málo ľudí si myslí, že naše črevá ako špongia absorbuje nielen dobré, ale aj zlé.

Ak budete jesť ovocie oddelene od hlavného jedla, bude to mať pozitívny vplyv na vaše zdravie a uľaví od takých nepríjemných príznakov, ako je zápcha, hnačka, nadúvanie.

Zdravý spánok

Dobré hlboké spanie je veľmi dôležité pre naše zdravie a dokonca aj pre náš vzhľad. Ukazuje sa,

Každý vie zo skúseností, že je dosť ťažké zaspať na plný žalúdok, a ak sa ukáže, že spánok neprináša uspokojenie a odpočinok. Rovnakým spôsobom bude veľmi ťažké zaspať na prázdny žalúdok a spánok bude krátky a rušivý, viem to sám. Všeobecne platí, že ak ste prejedanie alebo podvýživou - zlý sen je vám.

To je dôvod, prečo snacking pomáha získať zdravý zdravý spánok. Jesť často, nebudete predbiehať na večeru s množstvom jedla, a tiež byť schopný si dovoliť občerstvenie pred spaním, čo nemá vplyv na vašu postavu.

Pravidlá správneho občerstvenia

Kvalita občerstvenia

Aby bolo možné občerstviť, je potrebné mať jasnú predstavu o tom, z akých výrobkov sa skladá. Uistite sa, že zvážte kalórie a pri príprave občerstvenia. Občerstvenie by nemalo mať vysoký obsah kalórií, ale malo by byť výživné. To znamená, že základom by mali byť bielkovinové potraviny, vláknina, pomalé sacharidy. To nebude mať vplyv na vašu postavu a bude zmierniť vašu chuť k jedlu na dlhú dobu. Ak ste žena, s hmotnosťou asi 60 kg., Potom kalorický obsah vašej dennej stravy (s prihliadnutím na deficit kalórií) by mal byť asi 1600-2000 kalórií. Rozdeľte toto množstvo na 5-6 porcií a zistite, že každé jedlo, vrátane občerstvenia, by malo obsahovať asi 300 kalórií.

Počet občerstvení

Ak vezmeme do úvahy, že bdelosť osoby je v priemere 16 hodín, potom by malo byť množstvo občerstvenia v tomto čase 4-5 krát v priemere plus 2-3 hlavné jedlá. Nejedzte príliš často, takže si nemusíte všimnúť, ako získať extra kalórie. Hlavnou vecou je udržať vzdialenosť medzi jedlami maximálne 3 hodiny. Môžete začať začať budík pre seba, aby nedošlo k strate občerstvenia, a potom lietať ako jastrab pri vašej večeri a zamiesť všetko za jednu sekundu.

Doplniť zásoby

Je veľmi dôležité premýšľať nad vaším občerstvením vopred, aby sa situácia nestala, že máte hlad, a vo vašej chladničke nie je nič iné ako údená klobása a kúsok koláča. Uistite sa, že kúpiť užitočné produkty pre budúcnosť, môžete naplánovať občerstvenie a čo sa bude skladať z. Uistite sa, že chladnička má vždy čerstvé ovocie, tvaroh, chlieb, vajcia, varené kuracie mäso alebo hovädzie mäso, mliečne výrobky, orechy atď.

Umyte si nejaké občerstvenie

Veľmi často si pleteme hlad s túžbou. Preto vždy uchovávajte v blízkosti fľašu s vodou alebo ju vezmite na cestu. Ak máte pocit, že chcete niečo jesť, skúste piť vodu. Po niekoľkých minútach (15-20) môžete ísť na občerstvenie, ak chcete. V každom prípade vypite viac vody, doplňte telo tak, aby jeho metabolické procesy fungovali bez prerušenia.

Príklady rýchleho a zdravého občerstvenia

Ovocie a zelenina

Najrýchlejšie a najpohodlnejšie občerstvenie je to, čo príroda sama vytvorila. Akékoľvek ovocie a zelenina sú bohaté na vlákninu, ktorá napĺňa žalúdok a zväčšuje v ňom, dáva nám pocit sýtosti. S vami na ceste si môžete vziať banán, jablko, hrušku, paradajky, uhorky a mnoho ďalšieho. Vhodné aj na sušené ovocie. Len si nemiešajte s kandovaným ovocím, len celé sušené ovocie. Hlavnou vecou je pripraviť si občerstvenie v predstihu a umyť ho tak, aby ste mohli mať občerstvenie kdekoľvek. Napríklad v kabelke mám vždy jablko, ale to mi často spôsobuje nepríjemnosti. Pri vstupe do klubu bude mať čas sa rozlúčiť s jeho občerstvením.

Orechy

Orechy majú veľmi vysoký obsah kalórií, preto buďte opatrní. Nechajte orechové občerstvenie byť len jedným zo všetkých vašich občerstvenie v jeden deň. Ale napriek tomu sú orechy veľmi užitočné. Obsahujú omega -3, ktorý zlepšuje lipolýzu, metabolizmus tukov v našom tele. Najlepšie orechy sú mandle, pistácie, lieskové orechy atď. Najužitočnejšie orechy sú arašidy, majú najnižšie množstvo živín, najmä ak sa vyprážajú so soľou a rastlinným olejom. Všetky orechy v cukre alebo čokoládovej poleve sú tiež vylúčené.

Mliečne výrobky

O výhodách mlieka sa už veľa hovorilo. A o výhodách kyslého mlieka - ešte viac. Dnes sa vo výrobe mliečnych výrobkov nezaznamenávajú len leniví ľudia. A to nie je márne. Fermentované mliečne baktérie, ktoré sú obsiahnuté v takýchto výrobkoch, majú priaznivý vplyv na činnosť gastrointestinálneho traktu. Po prvé, dá vám pocit plnosti, a po druhé, odstránia možné príčiny   poruchy trávenia, ak ste mimo domu a nemáte možnosť jesť plné teplé jedlo. Nepreháňajte ho však príliš sladkými mliečnymi nápojmi a jogurtami s prídavkom rôznych ovocných konzervačných látok. Majú vysoký obsah kalórií a majú vysoký glykemický index. Lepšie zvoliť tradičný kefír alebo obyčajný jogurt.

vajíčka

Nie je nič lepšie ako jesť uvarené vajcia vo vlaku. Toto je klasika žánru! Toľko príjemných a nostalgických spomienok. Niet divu, že ľudia si na dlhú cestu vždy vezmú varené vajcia. Po prvé, po dlhú dobu sa nepokazia. Po druhé, je veľmi výživný a zároveň obsah proteínov v nich je maximálny vzhľadom na iné zložky. To znamená, že žiadne kalórie nezačnú prebytočný tuk. Varené vajcia dávajú dlhé hodiny sýtosť. Ale nenechajte sa uniesť, je to ťažké jedlo pre žalúdok. Jedzte najviac 1-2 vajcia denne.

Športová výživa

Teraz veľmi často v obchodoch sa stretnete s obchodom športová výživa, Nenechajte sa ponáhľať, aby ste ich obišli, aj keď nie ste športovec. Tam pre vás tiež existuje niekoľko produktov, ktoré majú občerstvenie v prospech a na dlhú dobu cítiť sýtosť. Na predaj môžete vidieť rôzne a krky, ktoré sú realizované v pohodlnej jednorazovej fľaši. Môžete si tiež kúpiť proteínový proteín s vysokým obsahom proteínov. Opýtajte sa predávajúceho, aký produkt je pre vás to pravé, aby ste mali občerstvenie, aby ste si nezískali výrobok na zvýšenie telesnej hmotnosti, ak ho nepoznáte.

Užitočné a umiernené by nemali byť len občerstvenie, ale aj všetky jedlá, aby vás vaša postava potešila, bez ohľadu na to, kde a kedy budete jesť.

A pre priaznivcov žuvania hladom žuvačky, nasledujúce informatívne video. V modernom svete je niekedy dokonca pitná voda škodlivá.

Odborníci na výživu presviedčajú všetky zúfalé snahy o chudnutie - občerstvenie je užitočné, navyše pomáha udržiavať optimálnu hmotnosť. Takáto „rýchla strava“ je nevyhnutná aj na cestách, výletoch, v práci a štúdiu. Hlavnou podmienkou je však dodržiavať režim a jesť len zdravé a výživné potraviny.

Častá frakčná konzumácia potravín umožňuje telu udržiavať vysokokvalitný a rýchly metabolizmus, pomáha pracovať v gastrointestinálnom trakte. správnom režime, absorbovať živiny v správnom množstve a včas.

Jesť najmenej 5-6 krát denne, dáte telu potrebnú zásobu energie. Nebude sa prejedávať počas hlavných jedál a kontrolovať svoju vlastnú chuť.

Medzi výhody konzumácie zdravých potravín patria:

• Časté a rozdelené jedlá   nedáva zmysel hladu, Mnohí, ktorí sedeli na diéte, „prestali“ s režimom, pretože neustály pocit prázdneho žalúdka sa nezameriava na nič iné. Časté jedlá pomáhajú zbaviť sa hladu a stresu, ktorý spôsobuje. Okrem toho je psychicky jednoduchšie zostať na diéte, ak viete, že po hodine a pol môžete urobiť ľahké občerstvenie, a nie bolestne čakať na obed alebo večeru.
• Mierna chuť do jedla, Občerstvenie nedávajú moc získať hlad, pretože môžete urobiť neobilnye jedla, vrátane hlavného. Dokonca aj keď budete jesť raz denne, pre túto techniku ​​budete jesť oveľa viac kalórií ako vaše telo potrebuje, čo znamená, že budú "ísť" do tukových buniek.
• Dobré trávenie, Zásady sa stali populárnymi pred niekoľkými rokmi. oddelené jedlo, Sú založené na skutočnosti, že rôzne výrobky nie sú vhodné pre svoje chemické vlastnosti. Môžu byť tiež nesprávne absorbované telom. Napríklad plody sú extrémne zle kombinované s inými produktmi - vyvolávajú procesy hnilob a fermentácie v gastrointestinálnom trakte. To nepriaznivo ovplyvňuje blahobyt. Ak budete jesť ovocie oddelene od iných potravín, bude to mať pozitívny vplyv na zdravie.
• Zdravý spánok, Chudnutie je dobre vedomé toho, aké ťažké je zaspať s prázdnym žalúdkom. Avšak, ak idete spať hneď po ťažkom jedle, potom spánok neprinesie uspokojenie ani odpočinok. Preto správne občerstvenie zaručuje zdravý spánok. Jesť zlomkové, nebudete prekladať na večeru a môžete si dovoliť jesť ľahký produkt tesne pred spaním.

Základné pravidlá pre zdravé občerstvenie

Podľa určitých pravidiel je potrebné občerstvenie. Časté jedlá majú nielen výhody, ale aj druhú stranu mince. To by malo znížiť množstvo spotrebovaných porcií. Ak schudnete, je dôležité vytvoriť kalorický deficit. A ak len udržujete váhu, udržujte príjem kalórií na obvyklej úrovni. Je potrebné počítať kalórie, aby nedošlo k prekročeniu kalórií potravín.

Ak chcete, aby občerstvenie prinieslo maximálne výhody, postupujte podľa týchto základných pravidiel:

1. Kvalita občerstvenia, Aby bolo jedlo užitočné, mali by ste jasne reprezentovať jeho zloženie. Nezabudnite zvážiť nielen kalórie snack, ale aj glykemický index potravín, ktoré sú zahrnuté v jeho zložení. Dobré občerstvenie by nemalo byť príliš vysoké v kalóriách, malo by byť výživné. To znamená, že by mal byť založený na bielkovinách, vlákninách, pomalých sacharidoch. Nebude poškodzovať postavu a dlhodobo ju nasýtiť. Napríklad pre ženy s priemernou hmotnosťou 60 kilogramov by denné množstvo kalórií malo byť približne dva tisíce. Rozdelenie tohto čísla na 5-6 jedál, dostanete priemerný obsah kalórií každého občerstvenia.
2. Počet občerstvení, Priemerná bdelosť zdravého človeka   je asi 16 hodín. Počet jedál počas tejto doby by mal byť 2-3 krát a 4-5 ďalšie občerstvenie. Nejedzte príliš často, inak môžete „uniesť“ a jesť viac kalórií, než by ste mali. Optimálna vzdialenosť medzi jedlami - nie viac ako tri hodiny. Ak chcete zvyknúť jesť toľko, môžete dokonca nastaviť alarm na prvý.
3. Myslite na menu vopred, Je dôležité vedieť vopred, čo budete jesť počas dňa, takže sa neobjaví, že máte hlad a v chladničke nie je nič užitočné, čo by sa dalo použiť ako občerstvenie. Nezabudnite si kúpiť „zdravé“ produkty pre budúce použitie. Môžete si dokonca naplánovať sami, čo a kedy budete jesť. Mali by ste mať vždy čerstvé ovocie, otruby, vajcia, varené kurča a hovädzie mäso, mliečne výrobky, orechy a tak ďalej.
4. Pite dostatok vody, Často možno pocit smädu zamieňať s hladom. Pravidelne si so sebou uchovávajte fľašu s vodou alebo ju vezmite na cestu. Ak sa náhle cítite hladní, pokúste sa piť, možno ten pocit prejde. Po 20 minútach môžete mať občerstvenie, ak chcete. V každom prípade použite čo najviac tekutiny, aby metabolické procesy prebiehali hladko.
5. Raňajky by mali byť 30 minút po prebudení., Hladina cukru v krvi tiež zvýši vitalitu. Perfektné ráno jedlo je kaše. Pomôže spustiť metabolické procesy a tráviaci systém. Aby sa zabránilo monotónnosť, mix: jeden raňajky s kašou, druhá - miešané vajcia s toastom. Ako ranné občerstvenie môžete využiť ovocie. Sú výživné a majú mnoho antioxidantov v kompozícii.
6. Obed by mal byť päť hodín po raňajkách, Vkladanie žalúdka príliš veľa nie je nutné - môžete jesť šalát a niečo proteín. Ako občerstvenie môžete jesť niečo výživné - orechy, jogurt, tvaroh.
7. Večera tri hodiny po poslednom občerstvení, Menu by malo byť potraviny bohaté na sacharidy, vlákninu a bielkoviny. Posledným občerstvením pred spaním môže byť fermentovaný mliečny výrobok, ovocie.

Čo môže byť občerstvenie so správnou výživou

Zdravé občerstvenie môže zahŕňať ľahké sacharidy iba vtedy, ak je do hlavného jedla maximálne jedna až jedna a pol hodiny. V tomto prípade nemá pokles hladiny glukózy v krvi čas a telo „nebude mať čas“ na hlad, takže pocítite opakovaný pocit hladu len pred hlavným jedlom. Pre takéto ľahké občerstvenie sú vhodné akékoľvek druhy ovocia, bobúľ, smoothies, sušené ovocie (vopred namočené vo vode), cereálna orechová tyčinka.

Ak máte asi dve hodiny pred hlavným jedlom, potom základ občerstvenie by nemalo byť založené na extrémne ľahké sacharidy, pretože môžu spôsobiť rýchly skok glukózy v krvi s jeho následným pádom. V tomto prípade sa pocit hladu vráti rýchlo a pred jedlom bude ďaleko. Hrozí zosilnené zaťaženie   na pankrease, ktorá môže viesť k rozvoju cukrovka   v budúcnosti. Optimálny bude "párovaný" snack-proteín v kombinácii s ľahkými sacharidmi. Tak zaistíte hladké uvoľňovanie sacharidov v krvi. Vhodné produkty sú: akýkoľvek fermentovaný mliečny výrobok + ovocie (bobule), syr s nízkym obsahom tuku + zelenina.

Ak je hlavné jedlo plánované najskôr tri hodiny, potom sa odporúča uštipnúť s výrobkami na báze komplexných sacharidov. Môžu to byť zložitejšie kombinácie. Napríklad celozrnný chlieb (bez droždia), zelenina, zelenina; tvrdý syr kuracie prsiavajcia, chudé ryby, zelenina; sushi rolky; tvarohový kastról; zelenina, celozrnné obilniny, ktoré nevyžadujú dlhodobé varenie - pohánka, ľanová kaša. Do tejto kategórie však nepatria rôzne müsli, pretože obsahujú veľa jednoduchých sacharidov, cukru a často aj umelých plnív.

Tmavá čokoláda môže byť súčasťou tohto občerstvenia. Nemalo by sa však konzumovať veľa (viac ako 25 gramov) a ako samostatné jedlo.

Ak nechcete jesť, potom sa odporúča, aby ste mali bylinné alebo zelený čaj, Môže byť zabalené, ale najlepšie kúpené v lekárni. Tento nápoj chráni žlčové cesty pred stagnáciou a upokojuje „hladné“ kŕče.

Čo nemôže byť snack na správnej výživy na chudnutie

Mnohí sú zvyknutí na sendviče ako klasické občerstvenie. Tradičné pre niektoré kombinácie "chlieb + mäso" je však neprijateľná možnosť. Tieto dva produkty sú mimoriadne ťažké pre žalúdok stráviť a konzumovať v rovnakom čase. Alternatívou môže byť celozrnný chlieb v kombinácii s tvarohom, zeleninou.

Tiež zlé občerstvenie je:

1. Fast Food Products, Táto kategória zahŕňa rôzne hamburgery, sendviče, párky v rožku, shawarma a ďalšie. Na mnohých miestach rýchleho občerstvenia však môžete nájsť „zdravé menu“ - sendviče so zeleninou, zeleninou, šalátmi.
2. koláče, Je obzvlášť škodlivé, aby sa občerstvenie pečené z kysnutého cesta, pretože môže vyvolať fermentáciu v gastrointestinálnom trakte a patrí do kategórie ľahkých sacharidov - veľa kalórií a rýchlo sa meniaci pocit plnosti.
3. Rôzne bary, sušienky, kukuričné ​​tyčinky, občerstvenie, hranolky, Tieto "suché" potraviny vyvolávajú dehydratáciu, spôsobujú dysfunkciu žlčového systému. To vedie k pocitu únavy, slabosti, letargie, znižuje výkon.
4. Nadmerné tučné jedlá: tučné mäso, kaviár, odrody červených rýb, Tento typ potravy môže byť účinne absorbovaný organizmom len vtedy, ak je tráviaci systém aktívny. A to je možné len počas celého jedla.
5. Suché polievky, rezance rýchle občerstvenie   a tak, Tieto produkty obsahujú obrovské množstvo chemikálií. Absolútne sa neodporúča.
6. Čisté orechy, Sú suché a majú veľmi koncentrované zloženie. živiny, Ak budete jesť ako samostatné jedlo, môžete vyvolať stagnáciu žlče v žlčových ciest. Najlepšie je použiť ich v kombinácii so šťavnatou zeleninou, napríklad paradajkami, uhorkami, paprika   a ďalšie.
7. káva, To nemôže byť opitý na prázdny žalúdok a ako snack, to je kategoricky nevhodné, pretože blokuje činnosť žlčníka, narušuje tráviaci proces. Odporúča sa piť najskôr pol hodiny po hlavnom jedle.

Recepty na správne občerstvenie

Zdravé občerstvenie zohráva rozhodujúcu úlohu v procese udržiavania optimálnej hladiny glukózy v krvi počas dňa. Zvlášť užitočné jesť proteín občerstvenie. Okrem toho je dôležité, aby boli ľahko a rýchlo pripravené, rovnako ako ľahko prepravované na akékoľvek miesto.

Pravé prvé občerstvenie

Výborný ako ranný snack tvaroh a ovocná kaša. Je to nízkokalorické - len 160-180 kilokalorov na porciu. Ale proteín v ňom je dosť - asi 14 gramov. Takáto dodávka vám poskytne potrebnú životnú energiu ráno. Okrem toho toto užitočné občerstvenie nebude viesť k ukladaniu nežiaducich tukových buniek.

Tvaroh môže mať akýkoľvek tuk, v závislosti na tom, či chcete schudnúť alebo získať svalovej hmoty, Do 100-150 gramov fermentovaného mliečneho výrobku pridajte niekoľko plodov, napríklad jahody alebo čučoriedky. Prinesú časť antioxidantov a vitamínov do vášho občerstvenia. Ak sa hmota zdá byť suchá, pridajte nízkotučný kefír.

toto rýchle jedlo   obzvlášť užitočné po cvičení. Tvaroh obsahuje aminokyselinu glutamín. Podporí svalovú regeneráciu po cvičení.

Správne druhé občerstvenie

Druhé občerstvenie by sa malo počas dňa zotaviť a kŕmiť. Výborný na tento účel zvládne energiu obilnín. Nájsť ingrediencie, aby sa toto jednoduché jedlo v každom supermarkete. Pre občerstvenie budete potrebovať: pol šálky sušených brusníc, nasekaných mandlí, sušených tekvicových semien, štvrtiny šálky vlašských orechov, rovnakého množstva hrozienok.

Všetky zložky by mali byť dôkladne premiešané a rozdelené do niekoľkých častí - od štyroch do šiestich. Takéto pohodlné občerstvenie môžete nosiť po celý týždeň, aby ste mohli pracovať ako druhý obed.

Možnosti občerstvenia so správnou výživou na ceste

Držte sa základov správnej výživy   dôležité aj na cestách. Na výlet si môžete pripraviť veľa zdravých jedál. Zvážte niekoľko možností:

• Rolky z moriaka, humusu a avokáda, Turecko je diétna odroda mäsa. Pre role potrebujú kúsky hrudníka. Aj v avokáde obsahuje zdravý rastlinný olej. Všeobecne platí, že v jednej porcii roliek asi 100 kalórií a 8 gramov vysoko kvalitných proteínov. Na varenie budete potrebovať: pár plátkov vareného morčacieho mäsa, rovnaké avokádo, jednu polievkovú lyžicu humusu. Mäso nakrájajte na tenké plechy. Namažte každý hummus a na vrch položte avokádo. Zrolovať sa vo forme kotúča. Snack pripravený.
• Vysoká hladkosť proteínov, Tento nápoj možno naliať do termosky alebo fľaše a vziať so sebou na cestu. Ľahko sa varí: stačí zmiešať všetky ingrediencie v mixéri a minútu biť. Budete potrebovať nasledujúce ingrediencie na varenie: pohár nesladeného kokosového mlieka, pohár detského špenátu, jeden banán, pár polievkových lyžíc mandľového oleja, dve lyžičky vanilkového extraktu, štvrtina šálky srvátky, ľad na chuť.
• Pečená cícer, To je veľký snack pre tých, ktorí milujú rôzne občerstvenie. Ale, na rozdiel od väčšiny podobných výrobkov, cícer, vyprážané v korení, obsahujú málo tuku a veľa bielkovín. Okrem toho, korenie zlepšiť metabolizmus, sú dobré pre srdce. Ak chcete pripraviť, vezmeme pár pohárov cícer, polievková lyžica olivového oleja, jeden a pol lyžičky chilli, toľko rasca, soľ podľa chuti, malé kajenské korenie. Umyte cícer a osušte. Rúru predhrejeme na 200 stupňov, zmiešame komponenty vo veľkej nádobe tak, aby celá cícer bola pokrytá korením. Pečeme na plechu, čas od času miešame cícer. Hotový výrobok by mal byť hrubozrnný a chrumkavý.

Občerstvenie na správnej výžive pri práci

Okrem hlavnej večere v práci by bolo dobré mať občerstvenie. Samozrejme, mala by byť ľahko pripraviteľná a čo najužitočnejšia. Môžete vyskúšať tieto možnosti:

1. Super Protein Chocolate Seed, Táto pochúťka sa ľahko pripravuje a má originálnu chuť. Môžete variť v obchode a uchovávať v chladničke, pričom so sebou budete pracovať na porciách. Zloženie: 12 dátumov, štvrť šálka konopných semien, chia semien, sezamu, kakaového prášku, surových kakaových bôbov, pol lyžice vanilkového extraktu, štipky škorice, morskej soli podľa chuti. Umiestnite postavené dátumy do kombajnu a rozomlieť na pastu. Pridajte konopné semená, sezam, chia, kakao, vanilku, škoricu a soľ. Kakaové drviny dôkladne premiešajte a nalejte. Výsledná hmota by mala byť lepkavá. Z nej vytvoríme malé guľôčky a zmrazíme ich v mrazničke.
2. Banánové Lievance, Lievance sú nielen dobré na raňajky, môžu byť tiež prijaté do práce ako občerstvenie. Pripravujú sa veľmi jednoducho. Budete potrebovať pár vajec, jeden banán, hrsť pšeničnej múky (najlepšie s otrubami). Všetky zložky sa dôkladne premiešajú a opekáme na panvici, vymastíme rastlinného oleja.
3. Čierne fazuľa v chlebe pita, Taký výdatný snack môže byť použitý aj ako plnohodnotný „pracovný“ obed. Pre prípravu budeme potrebovať: pol šálky konzervovaných čiernych fazule, pol lyžičky rasce, pár lyžíc konzervovaného kukurice, štvrtinu avokáda, pár pita chlebov alebo celozrnné tortilly. Avokádo rozomeleme a zmiešame s ostatnými zložkami. Nalejte tenkú vrstvu zmesi na pita chlieb a otočte ju do skúmavky.

Čo môže byť občerstvenie - pozrite sa na video

Správne snacking je nevyhnutnou súčasťou zdravej výživy. Ak chcete schudnúť alebo získať svalovú hmotu, nezabudnite mať občerstvenie bohaté na bielkoviny a "pomalé" sacharidy. Budú poskytovať energiu, normalizujú hladiny glukózy v krvi a nebudú ukladané vo forme tukových buniek.

Keď už hovoríme o správnej výžive, máme na mysli nielen jesť zdravé potraviny, ale aj výživu. v malých porciáchkaždé 2-3 hodiny. Denná kŕmna dávka teda bude pozostávať nielen z raňajok, večere, večere, ale aj z malých občerstvení. Našou úlohou je, aby boli tieto pochúťky užitočné pre naše telo. Správne občerstvenie by sa nemalo vykonávať na úteku, malo by sa považovať za plné jedlo.

Čo je tak dôležité občerstvenie

Existuje mnoho a veľké porcie škodlivé pre telo. Keď človek jesť 3 krát denne a zároveň prejedať veľmi veľa, metabolizmus môže spomaliť. Jedlo, ktoré vstupuje do tela je veľmi pomalé a zle stráviteľné. Človek si myslí, že svoje telo obohacuje vitamínmi a v dôsledku toho ho poškodzuje.
  Pre telo je oveľa jednoduchšie spracovať potraviny, ktoré prichádzajú do tela postupne. Napríklad sa odporúča jesť asi šesťkrát denne, ale v malých porciách.
  So šiestimi jedlami denne klesá objem potravy, žalúdok sa nepretiahne.
  Tu je jednoduchý príklad. Muž prišiel domov z práce hladný. Ráno som nič nejedol a nemal čas na obed. Jedí veľkú časť jedla a telo si rezervuje určité množstvo tuku. A potom je človek zmätený a rozhorčený, odkiaľ odchádza celá strana na jeho páse, prehnutý brucho, pretože ja jím len raz denne.

na zdravé stravovanie   a občerstvenie, nebude žiadny bolestivý pocit hladu, najmä preto, že bude vždy ľahké občerstvenie na ruky.
  Osoba si môže naplánovať vlastnú stravu. Byť užitočný aj chutný.

Kedy je lepšie jesť?

Snack je potrebné správne. To sa vykonáva, keď už chcete jesť, alebo medzi raňajkami a obedom. Pre ľudí, ktorí môžu zabudnúť jesť, môžete použiť malé pripomenutie, alebo len nastaviť alarm mobilný telefón.
  Nie je potrebné vyhradiť príliš veľa času na občerstvenie; Aj keď máte veľa práce, musíte sa rozptyľovať a takýmto spôsobom sa ukáže, že budete obaja oddychovať a dopĺňať svoje telo užitočnými látkami a vitamínmi.

Približná schéma výkonu:

• 6: 00-9: 00 raňajky
• 11: 00 občerstvenie (druhé raňajky)
• 13:00 - 15:00 - obed
• 16: 00-17: 00 občerstvenie (popoludňajší čaj)
• 18:00 - 19:00 - večera
• 21:00 občerstvenie (druhá večera)

Aké potraviny možno použiť na občerstvenie?

Odborníci na výživu tvrdia, že potraviny bohaté na bielkoviny a sacharidy by sa mali používať na občerstvenie. Nie sú veľmi kalórie, a dá vám veľa energie na celý pracovný deň.

Tieto produkty sú:

• tvaroh, jogurt;
• citrusové ovocie;
• orechy, sušené ovocie, bobule;
• vajec;
• čerstvá zelenina a ovocie.

Ale najdôležitejšou vecou je starať sa o porciu a v žiadnom prípade sa prejedať.

Prvé občerstvenie alebo druhé raňajky alebo obed

  Ak ráno, v zhone, keď idete do práce, nemali ste čas na raňajky a vaše raňajky pozostávali len zo šálky kávy, potom by ste počas svojho občerstvenia mali určite jesť niečo podstatné. Ideálnou voľbou v tomto prípade by bolo použitie ovsených vločiek, tvarohových koláčov alebo miešaných vajec. Ale ak raňajky boli husté, potom môžete jesť nejaký druh ovocia, čerstvé alebo vo forme sušeného ovocia. Sú dobré pre snacking. Pre ľudí pracujúcich v kancelárii alebo na preplnenom mieste budú tieto výrobky veľmi vhodné, pretože nezasahujú do okolitých pachov.

Dobrou voľbou pre občerstvenie je varená kukurica. Je to užitočné a uspokojujúce. Počas tepelného spracovania kukurica nestratí všetky svoje kukurice užitočné vlastnosti, Ľudia ako občerstvenie pri jedle pár jabĺk. To je lepšie nerobiť, pretože jablká spôsobujú vylučovanie žalúdočnej šťavy, a môžete cítiť pocit hladu. Ak máte dostatok voľného času, môžete si vopred pripraviť občerstvenie. Jablko, zapečené s tvarohom, s medom; guľôčky tvarohu so sušeným ovocím a orechmi; mliečne kokteily s pridaním bobúľ a tvarohu a oveľa viac. Dajte svojej fantázii let a budete prekvapení, koľko chutných a zdravých svalov vám dá.

Obed alebo občerstvenie

Druhé občerstvenie je veľmi dôležité pre ľudí, ktorí dodržiavajú správnu výživu. Je obzvlášť dôležité pre tých, ktorí majú zvyk neskorého stolovania alebo sa často zdržiavajú v práci až do neskorých hodín. Vďaka tomuto občerstveniu nebudete predstihnúť pocit hladu prekvapením. Ten vám umožní pretiahnuť pocit plnosti pred večerou a nenechá vás jesť príliš veľa. Pre vysoký čaj dobre vyhovuje bielkovinám a sacharidov potraviny s vysokým obsahom vlákniny. Fanúšikovia mliečnych výrobkov môžu potešiť kefír, ryazhenka, jogurt alebo nízkotučný tvaroh. Zeleninový šalát   so syrom a olivovým olejom, vinaigrette s minimálnym obsahom zemiakov, bude slúžiť ako zdroj vlákniny pre vaše telo.

Večerné občerstvenie

Večerné občerstvenie je posledným jedlom pred spaním. Dodržiavanie princípov správnej výživy pre večerné občerstvenie je vhodné používať hlavne proteínové potraviny, Snacking by mal byť najneskôr tri hodiny pred spaním. Odporúča sa ísť do postele s prázdnym žalúdkom. Pre večerné občerstvenie je dokonalé pohárik nízkokalorického kefíru alebo nesladeného jogurtu. Môžete jesť varené vaječné bielky alebo z nich vyrobiť omeletu zmiešaním niekoľkých vaječných bielkov so 40 gramami mlieka. Milovníci mlieka si môžu vychutnať pohár teplého mlieka ako občerstvenie. Ak je vo vašej chladničke iba mlieko s veľkým podielom tuku, môžete ho zriediť teplou prevarenou vodou v pomere 1: 1.

Občerstvenie pre ľudí s obmedzeným časom.

Mnoho ľudí, ktorí nemajú dostatok času na bezpečné jesť, to robia na úteku. Bežia na ceste k práci v podniku rýchleho občerstvenia, vrhajú sa do iného burgera a po chvíli sú prekvapení, že ich pocit hladu opäť predbehol. Výrobky v takýchto zariadeniach sú nielen ďaleko od princípov správnej výživy, ale aj extrémne škodlivé. Ak nemáte čas na normálne občerstvenie, môžete jesť banán, hrsť orechov alebo piť jogurt.

Nesprávne občerstvenie

21. storočie je časom informačných technológií. Čas, kedy ľudia majú menej a menej voľného času. Čas, keď sa jedlo stáča na stole v priebehu niekoľkých minút. Všetko, čo potrebujete, je smartphone s prístupom na internet. Lenže bohužiaľ sa toto jedlo ťažko dá nazvať užitočným. A zlé občerstvenie poškodzuje naše zdravie s vami. Dávajú nám krátkodobý pocit plnosti a po chvíli naše telo potrebuje znovu uspokojiť svoje potreby. Všetkým, ktorí sa starajú o svoje zdravie a ich postavu, je potrebné sa vyhnúť počas snailingu takýchto produktov

• rýchle občerstvenie
• prevzdušňovanie
• zákusky, pečivo, sladkosti a sušienky
• salámy
• rezance, zemiaky a instantné polievky
• sušienky, hranolky, solené orechy a solené ryby

Správne občerstvenie môže nielen udržať zdravie, ale aj tvar a nervy osoby. Dodržiavanie určitej diéty a nezabúdanie na správne občerstvenie, budete sa cítiť, každý deň, človek plný energie. Extra libry   a zdravie bude oveľa silnejšie. Preto musíte jesť správne a stále sa baviť.

Na jednej strane trávenie potrebuje odpočinok a neodporúča sa zaťažovať žalúdok novými a novými úlohami spracovania potravín bez zastavenia. Na druhej strane nedostatok občerstvenia počas dňa môže viesť k prejedaniu, keď po pol dni hladnom konečne prídete do chladničky a zničíte jeho obsah. Jesť striktne dvakrát alebo trikrát denne, alebo jesť v malých porciách a mať občerstvenie počas dňa - výber závisí od našich návykov a od toho, čo tvorí našu stravu, ako aj od našej fyzickej aktivity a emocionálneho stavu. V každom prípade, ak máte občerstvenie, potom to urobte vedome, a nie pod hypnotickým pôsobením toho, čo vidíte eclair. Správne občerstvenie môže rozveseliť, pridať vitamíny a pridať silu novým úspechom, keď nie je čas, aby ste sa rozptyľovali plným jedlom.

  Olya Malysheva

Perfektné občerstvenie

Čerstvá zelenina sa kombinuje so všetkými kategóriami výrobkov, takže môžu jesť po každom obede alebo večeri. Sú ľahko stráviteľné a nevyžadujú špeciálne výdavky z vášho trávenia. Nakrájajte uhorky a červené papriky, šupky čerstvé sladké mrkvy alebo repy, umyte cherry paradajky a čerstvé reďkovky - za pár minút budete mať vynikajúce chrumkavé občerstvenie.

Ovocie áno, ale nie vždy

Čerstvé ovocie a bobule sú tiež skvelou voľbou pre občerstvenie, ale iba v prípade, že od posledného jedla uplynuli 3 - 4 hodiny (a to nebolo banket zo siedmich jedál). Ovocie, jedené pred obedom alebo večerou opustil žalúdok, spôsobí fermentačné procesy, ktoré neovplyvnia trávenie k lepšiemu. Mäso sa strávi dlhšie, takže po mäsovom jedle je lepšie, aby ste v tento deň vôbec nejedli ovocie. Ovocie sa, naopak, rýchlo vstrebáva a po 20-40 minútach po ovocnom zákusku môžete ísť na obed alebo večeru. Rovnaké zásady sa vzťahujú na smoothies s ovocím.

Keď je občerstvenie priateľmi s obedom

Ak chcete jesť niečo viac ako zelenina, vyberte si občerstvenie z rovnakej kategórie ako obed alebo večera. Ak napríklad plánujete variť ryby na večeru, pred večerou môžete mať kozí syr so zeleninou. Ak plánujete večeru pohánka, quinoa alebo zemiaky, okrem zeleniny na občerstvenie pred večerou, niečo z kategórie škrobov bude vyhovovať - ​​napríklad pohánka alebo celozrnný chlieb. Druhou možnosťou je aj vhodné avokádo, ktoré sa dobre hodí na obilniny.

Varené zeleniny sú tiež dobre nasýtené, a ak to nie je hranolky, sú skvelé pre snacking. Dušená, pečená alebo dusená - zelenina, ktorú varíte na večeru, si môžete pripraviť vo väčších množstvách a použiť ju na občerstvenie na druhý deň.

Orechy + sušené ovocie

Ako občerstvenie, táto možnosť funguje najlepšie vo veľkej medzere medzi obedom a večerou. Napríklad, ak máte večeru v 13 hodín, a máte večeru na 19, môžete mať aj občerstvenie v 16 hodín s časťou orechov alebo semien so sušeným ovocím. Snažte sa vybrať orechy a semená, ktoré nie sú vyprážané, a sušené ovocie je prirodzené, bez pridania cukru a farbív.

Jedným z najjednoduchších a dezertných možností je termín plus mandle, pekanové orechy, vlašské orechy alebo para orechy. Môžete tiež urobiť orechové cukríky na báze mandlí a sušených marhúľ, zmiešať kokosové lupienky s dátumami, pridať kakao alebo škoricu. Lieskové orechy môžu byť uskladnené v chladničke na dlhú dobu a môžu sa ľahko prepravovať z domu do kancelárie.

Dve možnosti pre takéto cukríky:

S takýmto občerstvením je dôležité, aby ste sa nechali uniesť, pretože orechy sú stále dosť ťažkým produktom a sušené ovocie obsahuje veľa cukru. Ak viete, že je pre vás ťažké zastaviť, nedávajte na stôl celý šalátový tanier s rôznymi orechmi a sušeným ovocím. Jedna hŕstka je objem, ktorý by mal byť rád, že si dnes môže užívať a obmedzovať. Ľahšou možnosťou by bolo materské mlieko zmiešané s medom a kakaom alebo škoricou, vanilkou a dátumami. To môže byť tiež pripravený vopred - to môže byť uložený v chladničke asi päť dní.

Niekoľko ďalších možností môjho obľúbeného občerstvenia:

• Bylinný čaj s medom
• Kozí jogurt
• Avokádo, narezané na polovicu a naliate citrónovou šťavou alebo posypané soľou a korením. Milujem!
• Kus tmavej čokolády
• Nakrájaná zelenina s mäkkým kozím syrom alebo avokádom a horčicou zabalenou do listov nori
• Zelené smoothies:
    - 1 uhorka, ošúpaná z kože
    - 2 hrsti čerstvého špenátu
    - limetková šťava
    - pohár vody
    - môžete pridať med alebo banán
  Zmiešajte prísady v mixéri a pripravte sa!