Keď potrebujete jesť po cvičení, ako schudnúť. Je možné jesť po kardio? Aké potraviny zahrnúť do stravy.

Výživa - dôležitý prvok ľudského života. Ak ste aktívny v športe, chcete vyzerať skvele a starať sa o svoje zdravie, táto otázka by mala byť venovaná obzvlášť dôležitá pozornosť. nie správnej výživy   môže nielen znížiť prínosy odbornej prípravy, ale aj poškodiť telo.

Každé cvičenie má svoje vlastné jedlo.

Mnohí začínajúci športovci a aktívni športoví nadšenci chýbajú dôležitý moment, Sú plne stanovené v športe, v nádeji na rýchly výsledok, úplne strácajú zo zreteľa potraviny. Ale závisí od toho takmer 50% úspechu. Na dosiahnutie najlepších výsledkov je potrebné, aby vaše telo fungovalo správne, preto je dôležité, aby bola denná strava vyvážená.

Existujú 3 hlavné druhy športového tréningu:

1. Kardio (tieto zahŕňajú aerobik, beh, krokový aerobik, plávanie, fitness, atď.)
2. Výkon (powerlifting, kulturistika, vzpieranie, tvarovanie, atď.)
3. Kombinované (striedavé prvky kardio a záťaže)

Výživa s kardio

Kardio (aeróbne) - najlepší spôsob   resetovať nadváha   a zbaviť sa telesného tuku. Sú všestranné a pohodlné, pretože umožňujú trénovať vaše telo kdekoľvek: doma av posilňovni, na ulici a na štadióne. Dokonca aj pri vašom vlastnom vchode môžete urobiť tento druh pracovnej záťaže len chôdzou po všetkých schodoch. Hlavný liečebný účinok je zameraný na kardiovaskulárny systém. Zároveň je veľmi dôležité naplánovať si stravu tak, aby obsahovala dostatok bielkovín a ťažko stráviteľných sacharidov, ktoré sú obsiahnuté v nasledujúcich produktoch:

• mliečne výrobky, syry a tvaroh;
• ryby a mäso;
• obilniny a strukoviny;
• bobule, ovocie, zelenina.

Musíte si vziať jedlo najneskôr 2 hodiny pred triedou a 1,5 hodiny po ňom, pred pitím asi pol litra vody.

Ako jesť s energetickým zaťažením?

Energetické zaťaženie (anaeróbne) v podstate znamená nižšie kalorické náklady ako aeróbne, ale s nimi sa proces spaľovania predlžuje o ďalšie dva dni po cvičení - tak sa telo snaží obnoviť. Telo je veľmi dôležité, aby si potrebnú energiu v dôsledku výživy, takže by mala byť pomerne vysoká kalórií. Optimálny pomer je 30% proteínu, 50% sacharidov a 10% tuku. Voda sa musí vypiť každých 20 minút praxe. Ak chcete vybudovať svalovú hmotu, príjem potravy je možné zabezpečiť do 20 minút po cvičení.

Je to dôležité! Uistite sa, že sledovať obsah kalórií produktov, mliečne výrobky by mali byť chudé, používať vajcia bez žĺtok, a od mäsových odrôd dávajú prednosť kuracie a teľacie mäso.

Kombinácia cvičenia na chudnutie - čo a ako je

Podstatou kombinovaného tréningu je, že je potrebné striedať silové zaťaženie s kardio. Je to veľmi spôsobom, čo vám umožňuje schudnúť a umožňuje vykonávať zmeny a úpravy vášho osobného tréningového plánu. Jeho výhody sú nasledovné:

• intenzita sa zvyšuje, v dôsledku čoho dochádza k rýchlejšiemu spaľovaniu tuku;
• pri plnení v posilňovni   nemusíte čakať na požadovaný simulátor;
• obrovský výber projektilov a cvičení, ktoré sú obmedzené len predstavivosťou;
• nevyžadujú špeciálne vedomosti a sú možné aj pre začiatočníkov;
• skrátenie času prípravy. Stačí jedna hodina na to, aby vaše telo fungovalo v plnej sile.

Výživa s týmto tréningom hrá rovnakú kľúčovú úlohu ako výber cvičení. Vybraná strava bude trochu podobná diéte, ktorá sa odporúča na sušenie tela, ale obsahuje len rozsiahlejší zoznam výrobkov. Pravidelnosť a včasnosť jedla je veľmi dôležitá.

Základné princípy správnej výživy pre kombinované cvičenia na chudnutie sú:

1. Konzumujte o 20% menej kalórií ako konzumujete. To vám umožní stratiť 1 kg za týždeň, čo je optimálne, pretože s viac rýchly úbytok hmotnosti   výsledok nebude uspokojivý.
2. Používajte prevažne bielkoviny, redukujúce tuk.
3. Voda je najlepší priateľ chudnutie. Jesť šťavy, môžete zvýšiť obsah kalórií.
4. Časté jedlá v malých porciách. Musíte jesť až 6 krát denne, inak zvýšite množstvo jedla a natiahnete žalúdok.
5. Uistite sa, že jesť ihneď po tréningu, aj keď sú príliš neskoro.

raňajky:   komplexné sacharidy + vitamíny (cereálie, vločky, niektoré tvarohy, vajcia alebo syry).

obed: bielkoviny + komplexné sacharidy (kuracie mäso s pohánkou alebo ryža + šalát s rastlinným olejom)

O tri hodiny neskôr:   komplexné sacharidy + bielkoviny (ako v čase obeda, ale porcia je menšia)

Popoludňajší čaj: káva bez cukru + rýchle sacharidy (sušienky, hrozienka atď.) Odporúča sa, aby ste toto jedlo pripravili pred tréningom.

večera:   proteínový šalát, ovocie, tvaroh, kefír.

Približná diéta v deň kardio zaťaženia

raňajky:   sacharidy + vitamíny (cereálie, vločky, tvaroh, syr, vajcia)

obed:   bielkoviny + komplexné sacharidy (kuracie mäso s ryžou, pohánka + zeleninový šalát s rastlinným olejom)

Čas na čaj:pomalé sacharidy. Je žiaduce, aby toto jedlo bolo posledné pred tréningom.

večera:   proteínový šalát, ovocie, kefír, tvaroh.

Je veľmi dôležité vykonávať striedavé cvičenia v rovnakom čase dňa a uistite sa, že sledujete svoj stav v procese tréningu.

Správny plán - spôsob, ako schudnúť

Cesta k pôvabnej a štíhlej postave je trnitá a vyžaduje veľkú silu vôle, vytrvalosť a dodržiavanie plánu. Na dosiahnutie najlepšieho výsledku je potrebné kombinovať fyzickú námahu so správnou zdravou stravou. Na tento účel by menu malo obsahovať obmedzený počet určitých produktov, ktoré môžu organizmu poskytnúť prívod základných živín a stopových prvkov. Tréning by mal byť tiež zameraný na úbytok hmotnosti v dôsledku tukového tkaniva, nie svalového tkaniva. Tento plán je ľahké urobiť, ak poznáte základné princípy a aspekty problému.

Čo jesť pred triedami?

Niektorí ľudia sa mylne domnievajú, že jesť pred cvičením je kontraindikované a robiť to za 3-4 hodiny. Toto je v podstate nesprávne a môže viesť k nežiaducemu zaťaženiu tela, v dôsledku čoho sa zdravotný stav zhoršuje a nemožno hovoriť o žiadnom druhu záťaže.

Je prísne zakázané jesť bezprostredne pred triedami, pretože telo začína utrácať energiu z vlastných zásob, ale z potravín, ktoré prijíma. Najlepšou možnosťou by bolo jesť 1,5 - 2 hodiny pred triedou.

Ak sa cvičenie vyskytne v dopoludňajších hodinách, potom nech je to len časť zeleniny alebo ovocia v akejkoľvek forme, alebo aspoň pohár nesladeného kefíru, ovocný nápoj, ovocný džús alebo zelený čaj. Všetky druhy zeleniny a ovocia sú vhodné na konzumáciu okrem banánov, hrozna a zemiakov.

Ak to čas dovolí, je lepšie mať plné raňajky s ryžou, ovsenými vločkami alebo pohánkovou kašou. Takže pred tréningom by ste mali určite jesť niečo, čo:

Inými slovami - budete potrebovať bielkoviny, tuky a správne sacharidy. To je hlavná vec, ktorú potrebujete vedieť, zvyšok je čisto individuálna záležitosť.

Približná diéta pred cvičením

Pre mužov približná diéta   výživa pred cvičením:

• 2 šálky bielkovinových tuhých potravín (mäso, ryby);
• 2 šálky zeleniny (okrem zemiakov);
• 2 štipky tuku (lepšie, ak ide o orechy);
• 2 šálky komplexných sacharidov (bobule, ovocie alebo obilniny).

Pre ženy je zloženie mierne odlišné:

• 1 šálka proteínových potravín;
• 1 šálka zeleniny;
• 1 štipka tuku (orechy atď.)
• 1 šálka sacharidov (cereálie).

Tip! Pred tréningom nejedzte potraviny, ktoré dráždia žalúdok, inak to povedie k nežiaducim následkom.

Kŕmenie počas tréningu

Najdôležitejším cieľom výživy je zníženie straty vlhkosti, zabezpečenie výživy, zvýšenie aktivity a rýchle obnovenie tela.

Proteíny ušetria svalové tkanivo pred poškodením počas cvičenia, pomôžu rýchlej regenerácii a zvýšia účinnosť. To bude stačiť 10-15 gramov za hodinu cvičenia. Odporúča sa len ľuďom, ktorí chcú získať svalovú hmotu.

Sacharidy dávajú telu potrebnú energiu vynaloženú v procese tréningu. Zvýšite svoju aktivitu občas, ale nezabudnite, že počas triedy je telo schopné spracovať od 60 do 70 gramov. sacharidy.

Tuky musia byť úplne odstránené, v procese tréningu budú ťažko stráviteľné a neprinesú nič iné ako poškodenie žalúdka.

Uistite sa, že piť vodu v procese, aby sa zabránilo dehydratácii.

Je to dôležité! Ak váš tréning trvá menej ako 2 hodiny, musíte zabezpečiť, aby telo len prúdenie vody.

Čo jesť po tréningu

Po dokončení kurzov je veľmi dôležité, aby ste neodstránili všetko, čo je vo vašej chladničke, ale je rozumné k tomu pristupovať. Následné jedlá by mali byť zamerané na dosiahnutie týchto cieľov:

• rekuperácia;
• dopĺňanie telesných tekutín;
• tvorba svalov;
• zvýšiť vytrvalosť.

Konzumácia proteínov po triede podporí svalové tkanivo. Môžete si urobiť proteínový koktail alebo zorganizovať plné jedlo. Normálne bude 50 g bielkovín pre mužov a 30 g pre ženy.

Sacharidy sú potrebné na obnovenie svalov a udržanie sily pri ďalšom tréningu.

Prvé jedlo by malo byť po 1,5 hodine po cvičení, aby telo malo čas spáliť viac tukových usadenín. Odporúča sa jesť proteínové potraviny   s vláknom (napríklad mäso s porciou zeleniny).

Ak sa tréning objaví neskôr, môžete si pred spaním dovoliť malé množstvo:

• pohár nesladeného kafíru bez tuku;
• zelený čaj   alebo kakao bez cukru alebo vody;
• 1 jablko.

Približná diéta bezprostredne po cvičení

Vyzerá to ako jedlo pred triedou. Pre mužov je to:

• 2 šálky proteínov;
• 2 šálky rôznej zeleniny;
• 2 šálky komplexných sacharidov;
• 1 lyžičku tuku;
• Akýkoľvek kalorický nápoj a lepšia voda.

Pre ženy bude diéta presne rovnaká, len dvakrát menšia.

O tajomstve práva športová výživa   Sergey Yugay povie v nasledujúcom videu:

Výživa bude vždy závisieť od individuálnych charakteristík, preferencií a cieľov osoby. Strava kulturistov bude kvalitatívne odlišná od bežca alebo plavca. Trvanie výučby ovplyvňuje aj spôsob výživy, ale najdôležitejšou vecou je, aby strava bola čo najvyváženejšia a obsahovala potrebnú stravu. živiny   a splniť ciele športovca alebo milovníka aktívneho životného štýlu.

VKontakte

Aby bolo možné správne odpovedať na otázku, koľko môžete jesť po cvičení, budete potrebovať informácie, ktoré vám umožnia pochopiť, čo a kedy telo potrebuje na konci relácie schudnúť, alebo naopak, priberať na váhe. Výživové funkcie pre chudnutie alebo budovanie svalov sa líšia. Toto je uľahčené rôznymi biochemickými procesmi v tele, ktoré sú spojené s tréningom, spaním, výživou. Porušenie jednej položky zo zoznamu ohrozuje celú tréningovú cestu a požadovaný športový výsledok.

Aká je správna výživa po cvičení

Na konci tréningu potrebuje telo živiny na obnovenie zničených svalových buniek. Výživa po tréningu zahŕňa doplnenie mikroprvkov, ktoré sa musia získať aktívnym vnútorným procesom. Nedostatok glykogénu obsiahnutého vo svaloch musí byť naplnený jednoduchými sacharidmi (med, džem, jogurt, banán, chlieb) a komplexnými (obilniny, zelenina, vláknina). Prvá rýchlo poskytuje materiál na obnovu a druhá podporuje proces a obohacuje energiu.

Okrem sacharidov na rekonštrukciu poškodených svalových vlákien je nevyhnutný pre rast nových aj bielkoviny (mäso, vaječný bielok, ryby). Na konci cvičenia je konzumácia aminokyselín veľmi dôležitá, pre ktorú mnohí športovci používajú túto živinu vo forme proteínového prášku (zriedeného sacharidmi - šťava) alebo vo forme tabliet. Sportpit je ďalším zdrojom proteínovej a sacharidovej štruktúry, slúži na zvýšenie rýchlosti "príchodu" potrebných látok s krvou do svalov (nie je čas na trávenie a štiepenie v žalúdku).

Je možné jesť po tréningu

Odpoveď na otázku, či potrebujete po tréningu jesť - áno, je to povinná súčasť správneho športového režimu. Koľko hodín môžem jesť po tréningu? Obrázok závisí od typu záťaže - kardio alebo sily, požadovaného výsledku - straty hmotnosti alebo prírastku hmotnosti. Nasledujúce skutočnosti poukazujú na potrebu jesť po triede:

• Vedci dokázali, že v prvých 60 minútach po fyzickej aktivite nie je jedenie nevyhnutné, ale veľmi potrebné. Počas tohto obdobia telo otvára bielkovinové a sacharidové okná - nedostatok energie a látok na rekonštrukciu vlákien. Výživa - jediný zdroj základných prvkov pre telo a zdravie. Ak v tomto období neposkytnete aminokyseliny a glukózu, potom požadovaný výsledok z tréningu nebude.
• Na konci stretnutia je športovec slabý a slabý. Je potrebné naplniť zásoby energie, vody.

Čo jesť po tréningu na spaľovanie tukov

Tuky môžete spaľovať rôznymi spôsobmi: intervalom, monotónnym behaním, vysoko intenzívnym cyklickým tréningom. Na konci akejkoľvek športovej aktivity sa tuk spaľuje ďalšie 2 hodiny. Športovec už odpočíva a kilá   stále topí. A tu má športovec na výber: buď zatvorí anabolické okno, ale potom sa spaľovanie tukov zastaví, alebo počká 2 hodiny a po obede. Jedna alebo iná možnosť závisí od toho, aké výsledky chce športovec dostať: krásne, hrboľaté telo s minimálnou stratou svalov alebo len na tenké.

Ak po triede nezatvoríte bielkovinové a sacharidové okná, telo stráca svoju kvalitu: nepružnú pokožku, stratu potrebných objemov (ramená, zadok). Takýto výsledok v kulturistike alebo profesionálnej kondícii je neprijateľný, pretože len s riadnym sušením môžete ušetriť svaly. Za daných okolností však človek stráca váhu rýchlejšie, čo je pre dievčatá veľmi atraktívne. Program na spaľovanie tukov sa bude čas od času meniť. Pri večernom tréningu:

• Na raňajky, zmiešané sacharidy (ovsené vločky + sladké, vlašské orechy a iné orechy alebo ovocie - banán, granátové jablko, zelené jablko).
• Obed - prírodný proteín (chudé mäso, vaječný bielok, miešané vajcia s 1 žĺtkom, ryby) + až 30 g komplexných sacharidov (obilniny, zelenina).
• Čas na čaj - zelenina.
• Druhý obed opakuje 1., ale bez sacharidov (90 minút pred tréningom).
• Večera (2 hodiny po tréningu) - bielkoviny (varené mäso, vajcia) + zelenina.

Ak ráno trénujete, diéta bude nasledovať:

• Raňajky (2 hodiny po tréningu) - zmiešané sacharidy.
• Obed - prírodný proteín (chudé mäso, vaječný bielok, ryby) + až 30 g komplexných sacharidov (pohánka, ryža, proso, jačmeňová kaša, zelenina).
• Čas na čaj - zelenina.
• 2. obed opakuje 1., ale bez sacharidov (surová zelenina sú možné).
• Večera - proteín (varené mäso, vajcia) + zelenina, môžete jesť fazuľa.
• Neskorá večera - nonfat kefír alebo tvaroh.

Ak chcete spaľovať iba tuk bez toho, aby ste sa dotkli svalov, je potrebné zatvoriť anabolické okno. Potraviny po cvičení na chudnutie by mali obsahovať rýchle sacharidy a bielkoviny. Prvú možno získať zo sladkosti, ktorá je zakázané jesť inokedy. Druhý - proteínový prášok, alebo rýchle bielkoviny - vajcia. Prečo môžete jesť sladkosti iba počas anabolického okna? Pretože v tomto časovom období (v prvej hodine) sa všetko, čo jedli, spotrebuje na regeneračné procesy a nie je uložené v tuku.

Káva, čaj a iné nápoje, ktoré obsahujú kofeín (dokonca aj čokoládové proteínové kokteily), sa nemôžu opíjať po cvičení 2 hodiny. Inhibujú zásobovanie svalov glykogénom, preto sa namiesto sacharidov používajú svalové vlákna. Pred tréningovým procesom káva povzbudí a obohatí energiu, ktorá je dostatočná pre celé sedenie a pred jedlom.

Post-cvičenie jedlo pre získanie svalovej hmoty

Je známe, že zvýšenie telesnej hmotnosti zahŕňa získanie väčšieho množstva kalórií, než je denné. A teraz záleží na kvalite výživy, ktorú telo získa - tuku alebo svalov. Po tréningu nemôžete hladovať - ​​zatvorte anabolické okno sacharidmi a proteínmi. Bude ideálne, ak má športovec obed na tretinu hodiny po zasadnutí a potom po jednom až dvoch hodinách pridá obed. Ďalšie jedlo po cvičení by malo obsahovať bielkoviny (mäso, vajcia, ryby) a sacharidy na nábor svalovej hmoty   (kaša, zelenina).

Môžem piť po cvičení

Uistite sa, že piť po cvičení. Počas relácie potom voda prichádza s minerálmi, ktoré slúžia ako katalyzátory pre všetky potrebné procesy na chudnutie alebo na získanie hmotnosti. Preto by vynikajúcou možnosťou bolo piť 200-500 ml minerálnej vody   bezprostredne po tréningu. Počas tréningového procesu môžete tiež piť a potrebovať. Každá čistená voda v rozsahu potrebnom na uhasenie smädu organizmom. Môžete piť po každom prístupe k cvičeniu v posilňovni alebo počas aeróbneho cvičenia.

Kedy jesť po cvičení

Odpoveď na otázku, ako dlho môžete jesť po tréningu, závisí od cieľov stážistu. Ak očakávaný výsledok je športovo tónované telo, úľava, hmotnosť a fyzická sila, potom musíte jesť hneď po triede. Ak je cieľom chudnúť, to znamená, že pokles objemu a bez ohľadu na to, čo svalovej hmoty a jej kvality bude, potom jedlo by malo byť o 2 hodiny neskôr.

Jedlo počas tréningu je voda alebo aminokyseliny. Ten je nevyhnutný a užitočný, aby sa zachovalo svalové tkanivo, ak po výkonovej relácii športovec robí kardio. Koľko môžete jesť po tomto tréningu? Pravidlá pre stravovanie na konci triedy "power + cardio" sú rovnaké ako pre ostatné, vykonávané samostatne. Hlavná vec - určiť ciele a jesť, zodpovedajúce im.

Je možné jesť po kardio?

Na konci kardio a silového tréningu je otvorené anabolické okno. Prvý typ sa používa na chudnutie, ale háčik je, že svaly sú zničené pod touto záťažou. Koľko môžem jesť po tréningu ako kardio? Ak chcete jesť bezprostredne pred kardio tréningom a po ňom, potrebujete rýchlo vstrebávať bielkoviny - vajíčko (alebo srvátkový proteín alebo aminokyseliny v tabletách). To neumožní telu spáliť svalové vlákna. Sacharidy (komplex - ovsená kaša) môžu byť konzumované o 1,5 hodiny neskôr jogging alebo iný typ kardio.

Video: Jedlo po cvičení

Je veľmi dôležité pochopiť, že po tréningu sú svaly poškodené značnou fyzickou námahou v stave katabolizmu. Musia byť z nej rýchlo vyvedení, prejsť z procesu ničenia na proces vytvárania seba samého. Ak sa tak nestane, svaly môžu byť vážne poškodené.

Preto by ste sa po športových cvičeniach mali určite najesť. Ale len tie správne produkty av správny čas.

Odpoveď na túto otázku, ako aj presná voľba výrobkov pre výživu po fitness, je určená tým, aký druh tréningu sa uskutočnil.

Kardio tréning:

• môžete jesť 45-60 minút po ukončení vyučovania;
• ukázali potraviny s vysokým obsahom bielkovín s pridaním zelenej zeleniny, napríklad varené kurča so zeleninovým šalátom.

Silový tréning a strečing:

• správny čas jedla je 15-30 minút po cvičení;
• napríklad varené hovädzie mäso so zemiakmi a zelený šalát.

Čo môže a malo by sa po cvičení požívať? proteíny

Proteíny sú predovšetkým a predovšetkým. Je hlavným zdrojom aminokyselín potrebných na opravu svalov.

Budovanie svalov je dôležité nielen pre tých mužov, ktorí sa chcú čerpať a stať sa kulturistami, ale aj pre ženy, ktoré snívajú o znížení vlastného objemu tela. Správne zdravé chudnutie by malo byť vždy na úkor straty nadbytku telesného tuku, ale nie na úkor svalovej hmoty.

Zredukovanie svalov je nebezpečné z lekárskeho hľadiska a trochu atraktívne z estetického hľadiska.

Po hraní športu sú zobrazené:

• kurča a morky;
• ryby;
• vajec;
• hovädzie mäso;

A nebojte sa, že takéto "ťažké" potraviny môžu byť vykrmované a všetky snahy pôjdu dolu. Všetky snahy zmiznú, keď táto "ťažká" potravina nebude prijatá, pretože.

Ďalšou dôležitou kvalitou krmiva pre zvieratá je prítomnosť významných množstiev v ňom, čo tiež prispieva k zníženiu hmotnosti.

Avšak najlepším zdrojom bielkovín stále nie je horúce alebo pečené kurča, ale suchá srvátka.

Prečo je srvátkový prášok najlepšou výživou po tréningu?

Rýchle učenie

Aby sa svaly po cvičení rýchlo a účinne zotavili, aminokyseliny jedených proteínov ich musia dosiahnuť čo najskôr.

Pri asimilácii nápojom pripraveným na suchom srvátkovom proteíne to trvá len 15-30 minút. Žiadne bežné jedlo nie je tak rýchlo stráviteľné.

Vysoký obsah leucínu

Aminokyselinový leucín je súčasťou veľkého množstva proteínu, a preto je samozrejme prítomný v rybách a mäse. Obsah leucínu je však malý.

Zároveň je leucín mimoriadne dôležitou zložkou výživy po fitness. Pretože aktivuje bunkový mechanizmus mTOR, ktorý je zodpovedný za:

• rýchle obnovenie poškodených svalov;
• dobrý výkon štítnej žľazy;
• zabránenie poklesu hladín testosterónu po triede (u mužov aj žien), čo je dôležité najmä pre tých, ktorí trénujú na chudnutie.

Denná dávka leucínu je 1 až 3 gramy. Avšak, pre ľudí, ktorí sa zaoberajú fitness, táto miera je oveľa vyššia - 8-16 gramov. Získanie takejto dávky z bežných potravín je veľmi ťažké. Napríklad musíte okamžite zjesť 700 gramov kurčiat alebo 16 kuracích vajec.

Ale zo suchého srvátkového proteínu na adsorbovanie toľko leucínu nebude práca.

Varovanie!

Nepoužívajte špeciálne doplnky s leucínom, pretože v niektorých klinických štúdiách sa ukázalo, že majú veľa vedľajších účinkov. Správna voľba   - To je presne srvátkový proteín.

Ak z nejakého dôvodu nechcete zahrnúť suchú srvátku do vašej stravy, môžete sa pokúsiť nasýtiť vaše telo leucínom pomocou bežných potravín. Ale ako už bolo spomenuté, nie je to ľahké.

100 gramov potravy obsahuje nasledujúce množstvá leucínu:

Tvrdý syr	3,6g
Chudé hovädzie mäso	1,7g
Divoký losos	1,6g
mandle	1,5g
kura	1,4g
hrášok	1,4g
Surové vajcia	1,0g
Surový vaječný žĺtok	1,4g
Kozie mlieko	0,6g
bravčové	0,4 g

jednoduchosť

Mnoho ľudí po tréningu jednoducho nemôže jesť nič podstatné, žiadne kurča so zemiakmi. Chcú piť a nič iné. To je celkom normálne.

Koktejl, pripravený na suchej mliečnej srvátke, uhasí ako smäd, tak hlad. Aj keď tento hlad nie je badateľný.

Relatívna prirodzenosť

Iba prírodné bielkoviny potraviny majú významné zdravotné prínosy a môžu pomôcť svalovej obnovy. Ale takéto výrobky sa prakticky nepredávajú v bežných obchodoch. Potrebujete napríklad hovädzie mäso z kráv, ktoré sa pestovali na tráve a nie na obilí.

Biologický doplnok bielkoviny srvátkového mlieka sa často vyrába z kvalitnejšieho mlieka, ako je to, ktoré sa naleje do balíčkov. Často to neznamená vždy. Ale ak sa pokúsite, môžete nájsť prírodný produkt od osvedčených výrobcov. Je pravda, že to nebude lacné.

Čo nemôže jesť po cvičení? sacharidy

Dobrá citlivosť na inzulín nie je len zárukou normálnej hmotnosti, ale aj celkového zdravia. Preto.

Je dokázané, že ak po tréningu sú potraviny s minimálnym množstvom sacharidov v nich, umožní to zvýšiť citlivosť na inzulín efektívnejšie, ako keby ste jednoducho jedli veľmi málo, to znamená, aby ste sa ostro obmedzili v kalóriách.

Sacharidy potraviny, ktoré sú zakázané po hraní športu zahŕňajú nielen koláče, pečivo, zmrzlinu a obilniny, ale aj tie potraviny a nápoje, ktoré sú považované za užitočné.

Zakázané:

• ovocné šťavy;
• Športové nápoje;
• rôzne energetické tyče;
• ovocie a sušené ovocie.

Všetky tieto "užitočné" produkty nesú obrovské množstvo sacharidov, ktorých leví podiel je.

Spotreba po fitness fruktózy a ďalších sacharidov neguje všetky vaše snahy schudnúť prostredníctvom fyzickej námahy.

Fruktóza je jedným z hlavných dôvodov vzniku klasického metabolického syndrómu, ktorý je vyjadrený v:

• tvorba nadbytočných tukových zásob, najmä v oblasti brucha, - "pivo";
• zlý profil lipidov vedúci k ateroskleróze;
• zvýšený krvný tlak;
• zvýšená hladina cukru v krvi.

Okrem toho, fruktóza zabraňuje produkcii rastového hormónu, ktorý je nevyhnutný pre chudnutie, a ktorý je jednou z hlavných výhod.

Ak si naozaj chcete jesť nejaké množstvo ovocia, napríklad, pridajte ich do proteínového kokteilu na suchej srvátky, potom si vyberte tie s najmenším množstvom fruktózy. Zvyčajne je to bobule.

SÚVISIACE MATERIÁLY

SÚVISIACE MATERIÁLY

Aktívny životný štýl si vyžaduje osobitnú diétu od osoby. Len v tomto prípade môžete dosiahnuť výsledky, za ktoré v skutočnosti ľudia prichádzajú do posilňovne. Existuje dostatok spôsobov, ako spojiť fyzickú aktivitu a správnu výživu.

Zdravé jedlo po cvičení

Potraviny po cvičení by mali zahŕňať bielkoviny a sacharidy v určitom pomere, ktorý závisí od zaťaženia.

Po aeróbnom tréningu je podiel proteínov na sacharidoch 40:60. Sacharidy sú potrebné na obnovenie glykogénu, "svalové palivo." Jedna hodina priemerného cvičenia vyžaduje až 40 gramov sacharidov, intenzívne - 50 gramov alebo viac pre každú hodinu cvičenia.

Pri zaťažení energiou sa pomer mení: telo potrebuje 60% bielkovín a 40 - sacharidov. Proteín v tomto prípade neumožňuje rozdelenie svalov a podporuje obnovu tkaniva.

Jedlo po cvičení závisí aj od dennej doby. Ranné hodiny vyžadujú užívať chudé proteínové potraviny asi hodinu po ich ukončení. To isté by malo byť večerné menu - v závislosti od času cvičenia.

Tuk je v každom prípade nežiaduci. Káva, kakao a čokoláda sa neodporúča dve hodiny. Milovníci kávy, ktorí cvičia v dopoludňajších hodinách, musia počkať dve hodiny na pitie svojho obľúbeného nápoja.

Na druhej strane je nemožné zdržať sa jedla na dlhú dobu, aj keď je to jedlo na noc. Prestávka trvajúca viac ako dve hodiny podľa odborníkov na výživu neguje fyzickú námahu. Jedlo na čas, naopak, je prospešné - a hmotnosť rastie a svaly sú obnovené.

Zdravé jedlo po cvičení:

• sušené ovocie a orechy;

• jogurt a čerstvé bobule;
• čerstvé ovocie;
• jednohubky so syrom;
• suché sendviče;
• omeleta s chlebom;
• mlieko s obilninami;
• proteínová tyčinka.

Správna konzumácia potravín je zárukou účinnosti. telocvik.

Užitočné recepty po tréningu

Jedlo po cvičení nezahŕňa tuky a cholesterol, kávu, čaj a horúcu čokoládu. Prioritou je čistá nesýtená voda, ktorá kompenzuje stratu vlhkosti, ktorá je pri cvičení nevyhnutná.

Užitočné recepty po tréningu:

• Fitness kokteil

Priveďte 100 mm pomarančovej šťavy a mlieka do mixéra, 50 ml jogurtu, pol banánu. Take nízkotučné mliečne výrobky.

• Diétny sendvič

Vložte kúsok šalátu na kúsok chleba, kúsok morčacieho filé, rozprestrite avokádovú kašu varenú na mixéri a prikryte nasekaným paradajkom. Tento sendvič sa volá Californian.

• Fitness smoothies

Ovsené vločky sa nalejú vriacou vodou, po desiatich minútach sa prebytočná voda vypustí. Mlieko, zostrelené s ananásom, zmiešané s ovsenými vločkami. Na porcie si štvrť šálky ovsené vločky, šálka mlieka, tri štvrtiny šálky plátky ananásu.

• Syr a broskyňová pena

Mash ovocie, šľahať proteín na penu, pridajte 100 g nízkotučné tvaroh, jemne premiešajte hmotu.

• Sušené ovocie Cookies

100 g sušených marhúľ a sušených sliviek, 50 g hrozienok rozomelú v mixéri, pridáme kešu a šľahanú bielkovinu. Urobte cookies z hmoty a pečieme na 180 stupňov po dobu 15 minút.

• Vzdušný dezert

Zostreľte 100 g tvarohu, pridajte hrsť müsli a jemne nasekané jablko; zmiešajte, pridajte med.

• Ovocný šalát

Nakrájajte jablko, dve slivky, niekoľko hrozna, naplňte medovo-jogurtovou omáčkou.

Jedlo po cvičení na chudnutie

Hneď po cvičení sa zvyšuje hladina hormónov a metabolizmus sa urýchľuje, vďaka čomu sú kalórie v tele spaľované ešte pol hodiny. V tejto dobe, nemôžete jesť, a ako prax ukazuje, že nie je príliš žiaduce. Koniec koncov, telo okamžite neupravuje tráviaci proces.

Jedlo po cvičení sa používa o 30 minút neskôr; mal by obsahovať dostatok bielkovín, ale minimálne množstvo tuku a sacharidov. V tomto okamihu sa otvorí t. „Okno sacharidov“, keď potraviny dopĺňajú zásoby energie, stimuluje rast svalov a zabraňuje tvorbe tukových zásob.

Správny úbytok hmotnosti nastáva, keď telo nedostáva viac kalórií, než spotrebuje, ale nie menej ako je nevyhnutné pre životne dôležitú činnosť. Po cvičení je dobré jesť:

• vaječný bielok,
• mastný domáci syr,
• kefír,

• kura,
• biele ryby (varené alebo dusené).

Jedlo po cvičení na chudnutie nasýti telo a zároveň nie je uložený v rezerve, pretože bielkoviny nie sú schopné premeniť sa na tuk. Ak je jedlo úplne opustené, telo prežije ťažký stres a začne spaľovať vlastné svalové bunky, a nie tukové rezervy.

Je rovnako dôležité piť veľa vody po triede, aby sa naplnili zásoby potenia. Odhaduje sa, že za hodinu intenzívneho štúdia sa stratí liter vody.

Ak sa hodiny konajú večer, krátko pred spaním, potom pri večeri je vhodné použiť iba ľahké jedlá: domáci syr, kefír, zeleninu s olivovým olejom.

Jedlo po cvičení na zvýšenie telesnej hmotnosti

Ak je cieľom fitness cvičení je budovanie svalov, potom pravidelnosť a jedlo po cvičení sú nesmierne dôležité. Schéma výkonu je nasledovná.

• Je potrebné chopiť sa momentu, aby ste využili metabolické okno, ktoré je otvorené pol hodiny po ukončení vyučovania. Bohaté používanie proteín-sacharidových jedál počas tohto obdobia zabezpečuje aktívnu absorpciu živín a budovanie svalov.

Optimálne možnosti pre post-cvičenie jesť pre zvýšenie telesnej hmotnosti sú proteínový kokteil a domáci syr. Tieto produkty sú ľahko stráviteľné, a to je presne to, čo telo potrebuje: chce získať svoje „tu a teraz“. Vďaka tomuto menu sa uskutoční regenerácia svalov a v depách sa nevyskytujú žiadne nežiaduce usadeniny.

Športoví odborníci na výživu dbajú najmä na konzumáciu tukových potravín a nápojov s kofeínom, ktoré sú „neautorizované“ zahrnuté do aktivity glykogénu a neprispievajú k obnoveniu svalov.

Post-cvičenie jedlo pre rast svalov

Bez správneho jedla po tréningu nemá telo nič na budovanie svalov. Vyžaduje si to tri faktory:

• energie (sacharidy),
• konštrukcia (proteín)
• podpora života (vitamíny, minerály).

Existujú pravidlá, ktoré sa musia dodržiavať na dosiahnutie cieľa.

• Mastné potraviny po tréningu na rast svalov sa nepoužívajú.
• Je užitočné jesť často v malých porciách.
• Ak namiesto svalov hromadí tuk, mali by ste jesť menej sladké a pohybovať viac.
• Je dôležité počúvať telo a jeho vlastnosti.

Po fyzickej námahe telo najprv obnoví energiu potrebnú na fungovanie dôležitých orgánov a systémov. Preto by prvá časť jedla po sprchovaní a obliekaní mala obsahovať sacharidy. Môže to byť kaša alebo ovocie.

Ďalšie jedlo by sa malo skladať z bielkovín. Večerné hodiny, po ktorých nie je čas na jedenie dvakrát, vyžadujú osobitný prístup: večera by mala kombinovať sacharidy aj bielkoviny. Táto kombinácia sa pozoruje v jednoduchých pokrmoch: pohánková kaša s rybami alebo miešanými vajcami, šálka mlieka, jablko.

Niekedy je potrebná špeciálna liečba. Ak telo nie je dobre priberá, potom počas dňa jeden by mal jesť veľa sacharidov a bielkovín: mäso, ryby, mliečne výrobky, vajcia, zelenina, obilniny.

Ak je telo náchylné na nadváhu, potom v prvej polovici dňa je potrebné nasýtiť sacharidové a proteínové potraviny, minimalizovať tuk a sladkosti. Na večer je dostatok diétnych jedál: nízkotučný tvaroh, kuracie prsia, ovocie a zelenina budú veľmi užitočné.

Jedlo po tréningu vo večerných hodinách

Jedlo po cvičení večer by malo byť nasýtené proteínmi a pomalými sacharidmi; Odporúča sa nízkokalorické, ale výživné menu. Pred spaním je vhodné jesť ryžové pokrmy, kuracie mäso, tvaroh, ako aj kvasené mliečne nápoje, syry, morské plody, bylinné čaje. Je potrebné jesť husto, uspokojiť hlad, ale nie prejedať sa.

Niektoré z produktov, ktoré sú užitočné počas dňa, nie sú vhodné na večeru po fitness. Môžu nepriaznivo ovplyvniť metabolické procesy, spánok, postavu. Večer nie je vhodné jesť vajcia, huby, mäso s vysokým obsahom kalórií, kakao a kávu, mastné a sladké jedlá.

• Mnohé potraviny by mali byť úplne vylúčené z diéty osoby, ktorá sa venuje výcviku na získanie svalovej hmoty. V zozname zakázaných - cestoviny a polotovary, polievky z vriec a klobás, všetky výrobky GMO.

Výživa po cvičení je veľmi dôležitou súčasťou športového programu a mala by byť venovaná maximálna pozornosť. Ak nie je možná plnohodnotná večera, športová výživa, napríklad srvátkový proteín, pomôže telu podporiť.

Ideálnou voľbou pre výživu po večernom tréningu je tvaroh, ktorý sa skladá z kazeínu: účinne vyživuje svaly aminokyselinami, čo uľahčuje ich rast. Prírodný tvaroh sa dá nahradiť vopred zakúpenou zmesou kazeínu.

Jedlo na noc po tréningu

Športové zaťaženie si vyžaduje zvýšenú výživu bez ohľadu na účel školenia. Objavenie sa ako výsledok aktívneho cvičenia, chuť k jedlu je prospešné, ak telo dostane včasné a správne jedlo po cvičení.

• Ak chcete obnoviť rovnováhu tekutiny, ktorá je narušená kvôli zvýšenému poteniu, musíte piť veľa vody - čistú vodu, nesladený zelený čaj alebo šťavu z bobúľ.

Pre energiu sa najprv používajú zásoby tukov, takže v prvých hodinách dochádza k strate hmotnosti. Proteín je však nevyhnutný na regeneráciu svalov a môže sa konzumovať len s jedlom. Najlepší produkt na neskorú večeru pre športovcov - tvaroh, Porcia by mala byť mierna - do 150 g. Po pol litri kefíru je tiež dobré jedlo v noci po tréningu.

Tam je stav, keď silno chcete jesť a tolerovať neznesiteľné. Odporúča sa „zabiť“ nepríjemný pocit hladu s kefírom, jablkom alebo dostatočným množstvom nápoja (voda alebo nesladený čaj).

Hlavné zásady správna výživa   relevantné nielen v dňoch vyučovania, ale aj v každodennom živote. Sú jednoduché: nie je vôbec užitočné, vôbec nie škodlivé na používanie. V našom prípade je škodlivá múka, tuk, sladká.

Proteínová potrava po cvičení

ak denná sadzba   keď sa proteín vypočíta v obvyklom režime v pomere 1 g na kilogram telesnej hmotnosti, potom sa počas intenzívneho cvičenia toto množstvo zdvojnásobí. Po prvé, proteín je potrebný na regeneráciu svalov a po druhé - na transport kyslíka, ktorý pri zaťažení tiež vyžaduje viac. Pre správny výpočet je dôležité vedieť, koľko bielkovín je obsiahnutých v produktoch a ako dobre ich absorbuje telo.

• Kompletná živočíšna bielkovina obsahuje mäso, ryby, mliečne výrobky, morské plody, vajcia. V každých 100 gramoch týchto potravín tvorí 15-20 gramov bielkoviny, takže jedlá založené na nich sú vynikajúcim proteínovým jedlom po cvičení.

Treba tiež pamätať na to, že potraviny po cvičení by mali mať nízky obsah tuku: kuracie filé, ale nie nohy, vaječné bielky bez žĺtkov, teľacie mäso - lepšie ako hovädzie a bravčové mäso. To isté platí pre mliečne výrobky.

Mastné ryby môžu byť naozaj, pretože sú nasýtené zdravými tukmi, ale nemôžu byť konzumované vo vyprážanej forme. Tam je druh merania bielkovín potravín: len jesť porcie, ktorá sa zmestí do dlane vašej ruky.

Najlepšie jedlo po tréningu

Existuje mnoho receptov na jedlo po tréningu, pretože výživa závisí od individuálnych podmienok, potrieb a typu tréningu. Ale je tu všeobecné zásady   výživa po cvičení.

Preto sa odporúča jesť do dvoch hodín po vyučovaní. Ak sa hodiny konali na prázdny žalúdok, potom musíte rýchlo jesť. Ak je cvičenie naplánované na popoludnie a ste dobre jedli, potom sa nemôžete ponáhľať k stolu. Ak chýba pocit hladu, odporúča sa použiť smoothie.

Obyčajný človek, ktorý sa netýka špeciálnych úspechov v športe, má dostatok kvalitných potravín a vyváženú stravu.

Čo sa týka takzvaného anabolického okna, ktoré sa údajne otvára po fyzickej námahe na asimiláciu proteínov a sacharidov, niektorí odborníci popierajú jeho existenciu a ponúkajú diétu bez zohľadnenia tohto obdobia.

Najlepšie jedlo po cvičení:

• bielkovinové potraviny, koktaily;
• zelenina;

• sacharidové potraviny (sacharidy, brusnicové šťavy, ovocie, obilniny, cestoviny, chlieb, ryža);
• tuky (lyžička),
• voda.

Muži potrebujú asi dva šálky uvedených výrobkov, ženy sú vhodné pre rovnaké výrobky, ale v menšom objeme. V každom prípade môže telo chcieť rôzne potraviny a jeho túžba stojí za to počúvať.

Aby ste dosiahli želané, musíte správne kombinovať intenzitu tried a diéty: nejdú do extrémov, robia všetko bez fanatizmu, počúvajú svoje vlastné túžby a blahobyt. Telo vám povie, aký druh jedla po cvičení bude pre jeho chuť.

Zhromaždil, naladil a dokonca našiel čas aktívne ísť do športu! A takmer okamžite vznikla otázka: "Ako jesť, aby sa dosiahol maximálny úžitok z tréningu?". Pretože naozaj chcete čo najrýchlejšie dosiahnuť požadovaný výsledok a po tom, čo ste navždy stratili tie kilá, na nákup štíhla postava, elastické telo a vysoká sebaúcta.

Je dôležité pochopiť, že správna výživa je potrebná pred aj po športe.

Výživa pred tréningom

Čo, v akom množstve a kedy môžem jesť pred triedami? Je dôležité, aby potraviny, ktoré sa konzumujú pred triedou, obsahovali viac bielkovín a sacharidov ako tuk, ktorý by mal byť v ideálnom prípade čo najmenší - maximálne 3 gramy.

Ľudské telo potrebuje sacharidy, ktoré pomôžu mozgu, ako aj energii svalov, pretože v procese športových aktivít dochádza k výrazným nákladom na energiu, ktoré nie je možné doplniť tukovými potravinami.

Hoci proteíny samotné neslúžia ako zdroj energie, dodávajú aminokyseliny potrebné pre ich plnohodnotnú prácu do svalov, takže proces syntézy proteínov vo svalovom tkanive sa aktivuje bezprostredne po cvičení.

Mastné jedlo pred športom spomaľuje trávenie a navodzuje pocit nevoľnosti, žalúdočných kŕčov a dokonca aj brucha.

Vzorové menu pred tréningom:

• ovsené vločky a miešané vajcia vyrobené z vaječného bielka;
• jedna porcia nízkotučných kuracích pŕs (morčacie), plus ryžová príloha;
• časť chudého mäsa (napríklad hovädzí steak) so zemiakmi.

Nie je potrebné zvyšovať príjem kalórií, mal by zostať normálny.

Kedy jesť pred cvičením

Keď vaše plány zahŕňajú husté občerstvenie, napríklad podstatnú časť šalátu, alebo možno celý tanier polievky, pred tréningom by nemala byť kratšia ako 1-2 hodiny, takže na začiatku tried bolo jedlo už strávené , Ťažšie jedlá možno konzumovať 1 hodinu pred plánovanou hodinou hodín, napríklad tvarohom alebo ovsenou kašou.

Pre tých, ktorí pracujú na budovaní svalov, bude užitočné použiť veľké ovocie s nízkym glykemickým indexom pol hodiny pred triedou, ako sú jablká, hrušky a bobule. Môžete si vziať proteínový (proteínový) nápoj. Nezávisle vypočítajte počet proteínov v takomto nápoji pripravenom na vode je jednoduchý: 0,22 g bielkoviny (srvátka) by sa malo odobrať na 1 kg hmotnosti. Napríklad s hmotnosťou 60 kg bielkovín musíte užiť 13 g.

Pred triedami, asi za 30 minút, sa odporúča silná káva alebo zelený čaj, bez mlieka alebo smotany. Takéto nápoje pomôžu telu spáliť viac tukových buniek na tréning ako glukóza, aminokyseliny, glykogén. Okrem toho, pocit únavy už nepôjde a povolanie bude prechádzať s maximálnou účinnosťou. Energetický efekt, ktorý dáva kávu, trvá približne dve hodiny. Samozrejme, tesne pred samotným tréningom je najlepšie jesť vôbec nič, ale s naliehavou potrebou si môžete vziať pohár proteínového kokteilu alebo ako alternatívu kravské mlieko.

Pite počas tréningu

Je užitočné pochopiť, že dospelý potrebuje konzumovať vodu, pravidelne dopĺňať svoje zásoby bez toho, aby čakal, až začne žízeň. Je obzvlášť dôležité piť v procese samotnej činnosti, pretože aj zanedbateľná (2%) dehydratácia spôsobí, že tréning bude nudný a nebude veľmi účinný. Je nebezpečné brať pocit smädu ako vodítko, pretože fyzická námaha znižuje aktivitu smädných receptorov a keď už chcete piť, dehydratácia tela sa môže stať nadmernou. Je tiež dôležité vedieť, že tieto receptory podliehajú zmenám súvisiacim s vekom a začínajú strácať citlivosť.

Symptómy dehydratácie sú nasledujúce príznaky:

• pocit sucha v ústach;
• pocit smädu;
• suchá koža pier;
• pocit podráždenosti;
• výskyt únavy;
• závraty;
• silná strata chuti do jedla;
• výskyt bolesti hlavy.

Ak sa vyskytnú vyššie uvedené príznaky, okamžite ukončite cvičenie a po požití počkajte, kým nezmiznú.

Správny pitný režim

Ihneď pred triedou si vezmite pohár vody. Počas cvičenia sami, musíte piť trochu, ale každých 15-20 minút. Podľa pravidiel: čím vyššie potenie, tým viac tekutín by sa malo spotrebovať, aby sa nenarušil metabolizmus vody a soli.

Keď je tréning dlhý, to znamená, že trvá viac ako jednu hodinu, odborníci na výživu odporúčajú používať nápoje špeciálne vyvinuté pre športovú výživu, ktoré obsahujú cukry, ktoré dávajú telu potrebné sacharidy každú hodinu (30-60 g). Ak telo dostane viac sacharidov, sacharidov, potom účinnosť tréningu je znížená, pretože viac sacharidov nie sú absorbované. Tieto nápoje by sa mali vypiť v malých porciách, ale približne každých 10 minút. Je užitočné piť toto a skutočnosť, že obsahuje soli (elektrolyty), vymyté z tela potom.

Šťavy z ovocia, ktoré by malo byť čerstvo vylisované, nie sú počas výcviku zakázané. Najvhodnejšou možnosťou by bola čerstvo vylisovaná šťava z pomarančov, zriedená čistou vodou (1: 1).

Jedlo po cvičení

Najdôležitejšia je však výživa po tréningu, pretože práve v tomto čase sa v ľudskom tele vyskytuje otvorenie takzvaného anabolického okna, pomocou ktorého sa vstrebávajú proteíny a sacharidy, nie tuky. Preto potraviny konzumované po cvičení budú slúžiť ako prostriedok na „budovanie“ svalového tkaniva, nie tukových buniek.

Jedno dôležité pravidlo - je potrebné jesť po triede takmer okamžite - v prvých dvadsiatich minútach. Ak po tréningu stále musíte odmietnuť jesť, výsledkom cvičenia bude mierne spaľovanie tukov a harmónia, svalová pružnosť, sila a zrýchlenie metabolických procesov v tele nenastanú. Z tohto dôvodu nie je nič vytrénované a takáto činnosť sa prakticky nestane.

Čo jesť po cvičení

Keď sú triedy hotové, sacharidy musia byť získané z džúsov, z ktorých najvhodnejšie možno považovať za hrozno a brusnice. Sacharidy jedlo nemôže byť tuk, môžete si dovoliť cestoviny, chlieb, zemiaky, zeleninu, ovocie, dokonca aj džem alebo cukor. Proteínová potrava je tiež nutná pre telo po triede. Najvhodnejšou možnosťou by bol proteínový koktail vyrobený z proteínového prášku, ktorý pomôže zvýšiť rýchlosť procesu syntézy proteínov vo svaloch niekoľkokrát v porovnaní s hladom po tréningu.

Preto, cvičenie nie doma, musíte si vziať fľašu šťavy a proteínový kokteil, ktorý by sa mal konzumovať po škole. Pri výpočte množstva sacharidov je dôležité vziať do úvahy skutočnosť, že na kilogram hmotnosti pripadá 1 g sacharidov. Napríklad v pohári brusnicovej šťavy obsahuje 31 gramov sacharidov, hroznovú šťavu - 38 g. Množstvo bielkovín možno vypočítať aj pre jeden kilogram hmotnosti - 0,55 g bielkoviny v prášku.

Nie všetci ľudia môžu jesť proteínové kokteily, takže dávajú prednosť vaječnému bielku.

Približné menu po tréningu

Jedlo, ktoré jete po triede prispeje len k tvorbe svalovej hmoty, len ak neobsahuje tuk. Ak uprednostňujete kuracie mäso, mali by ste jesť chudú časť, nie stehno. Mastné potraviny budú interferovať s absorpciou proteínov a sacharidov zo žalúdka.

Jesť kuracie vajcia by mali jesť bielkoviny. Štíhle teľacie mäso by malo uprednostňovať pomerne mastné bravčové alebo hovädzie mäso. Výrobky na báze mlieka by mali byť tiež odstredené, čo sa týka tak samotného mlieka, ako aj všetkých nepotravinových výrobkov. Príjemnú výnimku z pravidla možno považovať len za rybu. mastných odrôdktoré však nemožno vyprážať.

Nesmiete piť kávu, jesť potraviny, ktoré ju obsahujú, ako aj čokoládu, aspoň dve hodiny po triede. Nakoniec, deštruktívny kofeín ovplyvňuje proces privádzania glykogénu do svalov a používanie bielkovín, aby sa obnovilo svalové vlákno. Môžete piť osviežujúci nápoj kávy pred triedou, a to vám pomôže zostať veselý. Ak je zvyk pitie kávy v dopoludňajších hodinách silnejší ako vy, urobte výber v prospech nápojov bez kofeínu.

Správne jesť pred tréningom a po ňom, budete môcť získať maximálny prospech a požadovaný účinok zo športových aktivít a na maximum krátke obdobie   dosiahnuť očakávaný výsledok.

Romanchukevich Tatiana
  pre internetové stránky pre ženy

Pri použití a opätovnom vytlačení materiálu je potrebný aktívny odkaz na ženský online magazín.