Sport zalida yangi boshlanuvchilar uchun mashqlar. Treningga tayyorgarlik. Elliptik murabbiy yoki treadmill

Ushbu modellashtirish qurilmasining barcha afzalliklari haqidagi ma'lumotlar Ellips simulyatorida to'g'ri ishlashingizga yordam beradi.

Elliptik trenerning afzalliklari quyidagilar:

• ta'lim nafas olish tizimlarib  - ellips yordamida yurak-qon tomir kasalliklari hujayralarni kislorod bilan to'ldirishga, qon aylanishini yaxshilashga, nafas olish tizimi bilan bog'liq kasalliklarning oldini olishga olib keladi;
• muammoli hududlarni mustahkamlash va tartibga solish  - yo'qotish uchun emas qo'shimcha funt, shuningdek, go'zal siluetni modellashtirish uchun;
• ellips simulyatoridagi to'g'ri dars bilan ishlab chiqariladi  tananing chidamliligi yuqori;
• orbitrek ustida ishlashda oyoqlari yoki qo'llari ortiqcha yukbarcha muskullar teng darajada ishtirok etadilar;
• oldinga va orqaga silkitardi  to'plangan kuchlanish va stresslardan mashq qilish;
• jarohati xavfi kamayadi  oyoqlarning pozitsiyasi ozgina egilib, bo'g'inlar haddan ortiq emas;
• yurish orqaga vazifasini jihozlash imkonini beradi  ishni mutlaqo barcha mushak guruhlariga kiritish;
• murabbiy o'qituvchilar tomonidan asta-sekin va hatto vazn yo'qotish uchun tavsiya etiladiAyniqsa, juda kilolu bo'lgan kishilar uchun javob beradi;
• uy foydalanish uchun ideal, chunki u deyarli jimgina va ixchamgina saqlashda ishlaydi;
• osteoporozda ishlatish uchun ko'rsatilganmuntazam mashqlar suyak to'qimasini kuchaytiradi;
• kaloriyalar juda samarali tarzda yoqilditrolleybus ustida ishlashda;
• elliptik trener metabolizmni ko'p marta yaxshilaydi.

Qayta tiklash uchun muhim qoidalar kilolu  Ellipsda ishlaganda, u kun davomida iste'mol qilinadiganlardan ko'ra kaloriyalarni yo'qotish hisoblanadi

Elliptik trener bo'yicha mashg'ulot boshlanganda butun tana qizib ketadi. Yog 'yoqish jarayoni 30 daqiqadan so'ng boshlanadi. ta'lim.

Yurakning tezligini va yurak tezligini kuzatib borish uchun qiling.

Samarali tayyorgarlik uchun pulse oralig'i daqiqada 220 dyuym chiqarib hisoblab chiqiladi. ishtirok etgan shaxsning yoshi.

Qalb tezligi qabul qilingan qiymatdan 60 dan 70% oralig'ida hisoblanadi. Olingan bo'shliq yog 'qatlamlariga qarshi kurashda eng samarali bo'ladi.

Vaqtida to'g'ri kasblar yurak urish tezligi va yurak tezligi diqqat bilan kuzatilishi kerak.

Misol uchun, o'qimishli odamning yoshi 30 yoshda. 220 raqami bilan siz 30 raqamni tushirishingiz kerak. Bu daqiqada 190 taga. Keyinchalik, yurak tezligi hisoblanadi. 190% dan 60% 114 va 190% dan 133% gacha.

Natijada, eng yuqori yog 'yoqish chegarasi daqiqada 114 dan 133 gacha bo'lgan yurak tezligida bo'ladi.

Yoqilgan boshlang'ich bosqichi  Mashqlar jismoniy mashqlar intensivligini bartaraf etish va monoton tez sur'atlar bilan mashg'ul bo'lish kerak. Bir oylik mashg'ulotdan so'ng interval kurslarini boshlashingiz mumkin.

Ellips murabbiy: qanday qilib buni amalga oshirish kerakligi, ushbu maqolada keltirilgan tavsiyalar.

Fitnes sohasidagi mutaxassislar ertalab Ellipsoidda mashq qilishni tavsiya etadilar  birinchi ovqatdan oldin. Bu samarali kilogramm halok bo'ladi. Ammo, agar odamda oshqozon-ichak trakti, yurak tizimi kasalliklaridan azob chekayotgan bo'lsa, qon bosimi bilan bog'liq muammolar mavjud.

Ellipsda uyg'ongandan keyin 5 soat o'tgach, eng maqbul vaqt. Oziq-ovqat iste'mol qilish va ta'lim olish o'rtasidagi farq 2 soat bo'lishi kerak.

Eslash kerak! Kerakli vazn yo'qotish  jarayon bosqichma-bosqich bo'lib, ortiqcha vazn yo'qotilishi 500 grammdan oshmasligi kerak. haftada.

Qanday muskullar ellips simulyatorida ishlaydi

Bir ellips murabbiyi mushaklarning ovozi va deyarli barcha mushak guruhlarini ishlatishga yordam beradi.

Eliptik murabbiy ustida ishlaydigan muskul tolalari:

• qaltiroq va sonlar;
• matbuot;
• orqaga;
• elkama-kamar muskullari;
• mushaklarning qobig'i.

Quvvat yukidan farqli ravishda, ellipsda mashq qilish mushaklar kuchini oshiradi, ammo ularni pompalamaydi.  Shu sababli, vazni yo'qotish va chiroyli, ayolning egri chiziqlarini sotib olishni istagan qizlar uchun elliptik murabbiyda mashqlar yaxshi ishlaydi.

Ta'lim muddati qanday bo'lishi kerak

Ellips simulyatorida to'g'ri ishlashi vaqtinchalik nuanslarga mos kelishiga yordam beradi.

Elliptik trener bo'yicha dastlabki tayyorgarlik mashg'uloti 40 minutlik darslarni o'z ichiga oladi.  Dastlabki 3 oy yuqori intensiv mashg'ulotlardan qochishingiz va uni tayyorlashingiz kerak. Tayyorgarlik bosqichini samarali qilish uchun, oddiy kuchni o'rgatish yordam beradi: skats, pushups va pull-ups.

Asosiy ta'lim:

• 5 min isitish;
• 10 min 50% yurak urishi bilan simulyatorda qizdirilsa;
• 30 daqiqada. 4 daqiqali o'zgarish 50% va 2 daqiqada yurakning tez-tez o'zgarib turishi bilan mashg'ul. 70%;
• 5 min haydash

3 oydan so'ng intensiv mashg'ulotlarga o'tishlari mumkinbu haftada 2 marta asosiy darajadagi odatiy 3 trening bilan birgalikda amalga oshiriladi.

Yuqori ta'lim quyidagilarni o'z ichiga oladi:

• 5 min butun vujudga iliqlik;
• 20 min puls darajasini 50% dan (3 minut ichida) 80% gacha (1 min.) o'zgartirishni o'rgatish;
• 5 min to'siq;
• cho'zilgan

Kilogramm uchun ellipsoid ustida ishlash uchun qancha vaqt ketadi

Dastlabki bosqichda siz haftasiga kamida 3 marta Ellipsoidda mashq qilishingiz kerak,  haftada 2 marta kuch-quvvat ta'limi mashg'ulotlarini birlashtiradi.

Ilg'or darajadagi, Ellipsda haftasiga 3 marta va 7 kun davomida 2 marta intensiv ravishda tayorlash. Kuchli mashg'ulotlar elliptik mashqlar orasidagi haftaning bepul kunlarida qo'shiladi.

E'tibor bering!  Ellips simulyatoridagi mashg'ulotlar oziq-ovqat va turmush tarzi noto'g'ri bo'lib qolsa, vazn yo'qotish uchun kerakli natijalarga olib kelmaydi.

Ellips simulyatorida mashg'ulotlarga qarshi ko'rsatmalar

Ellipse bo'yicha ta'lim quyidagi hollarda tanaga zarar etkazishi mumkin:

• yurak va qon tomir kasalligi mavjud;
• mashq qilishadi diabet kasalligi;
• shish belgilari mavjud;
• astma atakları mumkin;
• ichki organlarning jiddiy kasalliklari mavjud;
• og'ir atletika bilan shug'ullanadigan odam umumiy farovonligining yomonlashuv belgilariga ega: ko'ngil aynish, kislorod etishmasligi, bosh aylanishi;
• yuqumli kasalliklar mavjud;
• onkologik kasalliklar aniqlandi.

Ellipsoid bo'yicha treningga tayyorgarlik

Kilfning yo'qotilishi uchun elliptik simulyatorda harakatlar usuli

Ellipsoidda mashq qilishda kilogramm yo'qotish uchun siz harakatning texnikasiga qat'iy rioya qilishingiz kerak, natijada samarali bo'ladi.

Simulyatorni ishlatishdan avval siz ikkala oyog'i bilan pedallarni bosishingiz kerak va hech qanday holatda qo'llarni harakatlantirmasliklari yoki Ellipsda beqarorlik bilan ularga suyanish kerak.

Og'irlikni yo'qotishning birinchi aniq natijalarini olish uchun kamida uch oylik asosiy trening o'tish kerak.

Orqa tomonni to'g'ri ushlab turing va boshingizni past tuting. Harakatsiz harakatlarni amalga oshirish uchun, plashlarni va o'tkir itlarga ruxsat bermang.

Klassik yurish

Klassik yurish kilish uchun Ellipsni ishlatishning dastlabki bosqichida yangi boshlanuvchilar uchun tavsiya etiladi. Bunday yurish bilan ishlash usuli, velosipedda bo'lgani kabi, oyoqlarning harakatini o'z ichiga oladi va tanani vertikal holda joylashgan.

Bu holda mushaklarning jarohatlardan qochib qutulib qolishlari uchun bir xil, to'g'ri yuk olinadi. Yog 'yoqish uchun klassik yurish davomiyligi 30-40 minut orasida o'zgarib turadi. Ushbu turdagi muntazam mashqlar vaznni samarali va tana uchun stresssiz kamaytirishga yordam beradi.

Orqaga qaytish

Bunday yurish faqat ortiqcha vazn yo'qotish uchun emas, balki gluteal mushaklarni quyish uchun ham mos keladi. Agar mashg'ulot uchun yarim tarkibni egallash kerak bo'lsa,  tizzalar klassik yurishdan ko'ra bir oz yuqoriroq bo'ladi.

Ehtiyot bo'ling!  Orqaga qarab ketayotganda, bo'g'imlarning yuki ortadi. Shuning uchun, ushbu mashg'ulotdan oldin tiz cho'kib ketgan odamlar mutaxassis bilan maslahatlashishlari kerak.

Ko'chib yurish

Bunday yurish tors holatida bajarilgan, 45 daraja oldinga siljiydi. Sinflar pastki torsomni tayyorlashga qaratilgan eğimli yurishdir va yuqori tananing ellips qo'llariga qaratilishi.

Ajoyib orqadagi muammolarga duch kelgan odamlarga mos keladi. Shu bilan birga vaznni yo'qotish jarayoni ham mashqlar uchun kaloriyalarning umumiy sarflanishiga bog'liq.

Yuradigan yurish

Mavjud mashqlarning eng qiyin va energiyani iste'mol qiladigan joylari. Orqa tekis, to'g'ri, qo'llar oldinga cho'zilgan bo'lishi kerak, kestirib, qavatning erga parallel ravishda joylashadi. Ushbu turdagi mashg'ulotlardan so'ng, ta'sir kestirib, qovurg'a va matbuotga yaxshi ta'sir ko'rsatadi.

Eliptik vazn yo'qotish mashinasi uchun trening dasturi

Ellips simulyatori, qanday qilib to'g'ri mashq qilish va qanday kilogramm halok qilish dasturlari mavjud, bu har doim tajribali murabbiy tomonidan chaqiriladi. Ammo, agar Orbitrek uy ishlatish uchun sotib olinsa, undan foydalanishdan oldin ta'limning barcha tafsilotlarini albatta bilib olishingiz kerak.

Klassik o'quv dasturi

5 kunlik mashg'ulotlarni ma'lum bir ketma-ketlikda o'z ichiga oladi.

1-kunga quyidagi mashqlar kiritilgan:

• isitish - 5 min .;
• yurak tezligi 60% bo'lgan asosiy mashg'ulot;
• burilish - 5 min.

Treningning 2-kuni sxema bo'yicha o'tkaziladi:

• isitish - 5 min .;
• o'rtacha mashqlar vaqti - 5 min;
• 70% yurak bilan mashq qilish - 3 min.
• O'z navbatida mo''tadil pog'ona va intensiv mashg'ulotlarni o'tkazish uchun 2 ta mashq;
• burilish - 5 min.

3 kun:

• isitish - 5 min .;
• ellipsoid monitorida "qarshilik" tanlangan dastur bo'yicha murakkablikning maksimal darajasida mashq qilish - 15 daqiqa;
• ellipsoid monitorida "qarshilik" tanlangan dastur bo'yicha murakkablikning minimal darajasida mashq qilish - 15 daqiqa;
• burilish - 5 min.

4 kun:

• 5 daqiqa issiqlik mashqlari;
• engil darajadagi «qarshilik» darajasi bilan o'rta zo'riqishni tayyorlash - 30 daqiqa;
• zaminochnaya qism - 5 min.

5 kunga quyidagilar kiradi:

• isitish - 5 min .;
• mo''tadil tezlik 3 min. ko'tarilgan yuk bilan;
• yurak tezligi 80% dan 2 minutgacha bo'lgan maksimal tortish tezligi;
• O'rta va maksimal tempi 4 ta vakili;
• 5 daqiqa davomida zminochnye mashqlar.

Intervalli mashg'ulotlar

Intervalli mashg'ulotlar haftasiga 2 marta amalga oshirildi.

2 ta ta'lim turi mavjud.

Birinchi versiya:

• qismni isitish - 10 min;
• yurak tezligi 60% - 2 min.
• 30 daqiqa o'zgarishi 4 daqiqa mobaynida yurak urish tezligi 65% ni tashkil qiladi. 3 daqiqagacha 75% gacha yurak bilan;
• zaminochnaya qism - 5 daqiqa;
• streç - 5 min.

Ikkinchi ko'rinish:

• isitish - 5 min .;
• 20 daqiqali o'zgarish. 3 daqiqada 60% yurak bilan mashq bajarish. 1 daqiqada 80% yurak tezligini oshirishga qadar;
• tortma - 5 min .;
• cho'zilgan

Ellips kilogramm halok simulyatorida o'quv dasturlari turlari

Ellips murabbiyidan foydalanishni maksimal darajada oshirish uchun (uni to'g'ri bajarish uchun) kilogramm yo'qotish uchun 3 ta asosiy dastur turi mavjud: boshlanuvchilar uchun, o'rtacha yuklarni o'tkazish va sportchilar uchun mustahkam dastur.

Agar boshlovchi bo'lsangiz, darhol o'rta va professional darajada o'qitishni boshlamaysiz. Bu sog'liqqa salbiy ta'sir ko'rsatishi va hatto jarohatlarga olib kelishi mumkin.

Yangi boshlanuvchilar uchun dastur

Yangi boshlanuvchilar uchun o'qitishning intensivligi 30 daqiqadan so'ng asta-sekin oshirilishi kerak. Mashina uchun ruxsat etilgan maksimal yuk o'quv mashg'ulotining ikkinchi yarmiga taqsimlanadi.

Ushbu dastur bo'yicha trening haftada 3-4 marta amalga oshiriladi.  20-30 daqiqaga teng Yurakning tezligi 70% dan oshmasligi kerak, ammo mashqlar uchun ham sezilarli ta'sir 60% dan kam bo'lmasligi kerak.

Oxirgi 2-3 oy ichida yangi boshlanuvchilar uchun darslar. Shundan so'ng siz o'rtacha ta'lim darajasiga kirishingiz mumkin.

O'tish dasturi (o'rta darajali)

Maksimal kilogramm halok va tanani torting, bu sport simulyatoridan foydalanib, dasturning o'rtacha darajasiga yordam beradi.

Qanday to'g'ri o'qish: haftasiga 3-5 marta, mashg'ulotlarning davomiyligi 20-45 daqiqani tashkil qiladi. Yurak tebranishining chastotasi 70-80% gacha.

O'tish dasturidan foydalanganda, stajerning chidamliligi sezilarli darajada oshadi, bu esa oxirgi, eng yuqori darajadagi mashg'ulotlarga o'tish imkonini beradi.

Eslash kerak!  Ellips simulyatori bilan o'tish dasturida o'qitishning uzoq muddatdagi mashg'ulotidan so'ng professional ta'lim darajasiga o'tish kerak.

Sportchilar uchun dastur

Ayniqsa, yuklarni ko'tarish zarurligini va tananing chidamliligi yuqori bo'lganlar uchun mo'ljallangan.

O'quvdan oldin sabzavot va oqsilli mahsulotlardan tayyorlangan oziq-ovqat.

Haftalik mashg'ulotlarining soni 4 dan 6 tagacha o'zgaradi. Trening davomiyligi 30 daqiqadan 60 daqiqagacha.  yurak tezligi 80-90% oralig'ida.

Bunday dastur yukni muntazam ravishda taqsimlashni bilmagan, shuningdek, juda katta vazndan mahrum bo'lgan odamlar uchun kontrendikedir.

Tez vazn yo'qotish uchun xun

Oziq-ovqat noto'g'ri bo'lsa, hatto eng samarali va mashaqqatli mashg'ulotdan foyda yo'q. Qanday qilib to'g'ri muloqot qilishni bilish uchun rejim va oziq-ovqat qoidalari bilan shug'ullanish kerak.

Ellips simulyatorida treningdan oldin

Oxirgi ovqat tayyorlash boshlanishidan 2 soat oldin bo'lishi kerak.  ellipsoid ustida. Eng muhimi, sabzavot va protein mahsulotlaridan tayyorlangan ozuqa. Kofeinli xushbo'y ichimliklarni iste'mol qilishdan bosh tortish uchun dietaga tez karbongidratlarni chiqarib tashlash tavsiya etiladi.

Treningdan so'ng

Oziqlantirish va murabbiylar maslahat berishadi ellipsoid bo'yicha mashg'ulotdan so'ng 2 soat davomida ovqat emang.

Agar mashq qiladigan kishi qattiq ochlik his qilsa va kerakli vaqtni o'tmagan bo'lsa, unda kichik non tayyorlash mumkin sabzavotli salat  yoki olma. Bu asosiy ovqatdan oldin qolgan vaqtni ushlab turishga yordam beradi va kilogrammni yo'qotish jarayoniga ta'sir qilmaydi.

O'zini jismoniy shakliga keltirib, sifatini yo'qotishni istaydigan odam uchun Ellips simulyatoridan foydalanish ajoyib yechim bo'ladi. Har bir shaxs o'z xohish-irodasi va qobiliyatiga qarab qanday qilib, qanday hajmda va qaysi dasturlarda ishtirok etishi mumkin.

Orbitrekda qanday ishlash mumkin:

Elliptik murabbiy: o'quv dasturi:

Plaj mavsumi arafasida ko'pchilik qish paytida to'plangan qo'shimcha kaloriyalardan qanday qutulishni o'ylaydi. Buning uchun kilogramm halok qilish uchun ellipsoid ustida mashq bajarish mumkin: samaradorlik elliptik murabbiyda o'qitishning jadalligi va davomiyligiga bog'liq. Uning samaradorligi tajribali murabbiylar, sportchilar va oddiy foydalanuvchilar tomonidan tasdiqlangan.

Elliptik trener nima?

Kilo yo'qotish uchun ellipsoid foydalidir, chunki u murakkab yuklarni olishingiz mumkin bo'lgan kardiovaskulyar mashinadir. Trening davomida oyoqlarning bo'g'imlarning zararlanishini kamaytirish uchun elliptik yo'l bo'ylab harakatlanadi. Shuning uchun qurilmaning nomi. Shu bilan birga, kilogramm yo'qotish uchun ellipsoid bo'yicha mashq bajarishga teng. Bir elliptik murabbiydan foydalanish har qanday yoshdagi odamlarga mo'ljallangan. Odatda yaralanishlar natijasida reabilitatsiya texnikasida qo'llaniladi. mushaklarning skeletlari topildi tizimi. Qurilmaning ekrani oyoqning qarshiligini, kaloriyalarni iste'mol qilishni (kkal) o'rnatish uchun yordam beradi.

Ellipsoid simulyatoridan foydalanish

Elipsoid birinchi navbatda yurak yukini ta'minlaganligi sababli, ko'pincha yog 'yoqish jarayonida ishlatiladi. Eliptik vazn yo'qotish mashinasining afzalliklari yuqori. Keng ko'lamdagi yuk bilan siz mashqlar intensivligini o'zgartirishingiz mumkin. Sportchilar hatto uyda mashq qilishlari mumkin, va natijada chang'i yugurish yoki chayqalayotgan toshlar bilan bir xil bo'ladi. Yangi boshlanuvchilar yorug'lik mashqlari bilan boshlanib, yukni asta-sekin oshirib borish imkoniyatiga ega.

Vizual ravishda mashqlar oson ko'rinadi. Ammo 5-10 daqiqadan so'ng kilogramm yo'qotish uchun ellipsoid bo'yicha mashq qilish butun organizmni isitishni ta'minlaydi, metabolik jarayonlar tezlashishda foydali bo'ladi. Elliptik tarbiyachi bilan mashqlar paytida oyoq, qo'l, elka mushaklari, orqa va qovoqlari ishlatiladi. Og'irlikni yo'qotishdan tashqari, kardiyovaskulyar yurak-qon tomir tizimini mustahkamlashda ham samarali hisoblanadi. O'pka yaxshi ishlay boshlaydi, metabolizm, yog 'olish, toksinlar tezlashadi.

Elliptik trenerning afzalliklari

Bu ellipsoidning quyidagi afzalliklarini keltirib chiqaradi:

1. Simulyatorda mashq qilish, yurak paytida, kalçada, tizzada, oyoqlarda yukni tabiiy ravishda takrorlaydi. Shu bilan birga, bo'g'imlarning ta'siri kamaytiriladi. Bunday mashg'ulotlar eski avlodga mos keladi.
2. Iste'mol qilinadigan kaloriya miqdori yugurish mashqlari paytida yonib ketganiga teng, bu kardiyo uchun yog 'yoqish uchun zarba oshirish uchun ajoyib imkoniyat.
3. Metabolik jarayonlar jadallashtiriladi, shuning uchun mashqlar o'tkazilgandan keyin ham vazn yo'qotishi va toksinlarni olib tashlash jarayoni sodir bo'ladi.
4. Kardiyografi asosiy mushakni kuchaytiradi - yurak, kasallik xavfini kamaytiradi.
5. Tinchlik va tana ohangini oshiradi. Bu ta'limning samarasini davom ettirishga, ularning intensivligini va vaznini yo'qotishiga yordam beradi.
6. Mashinaning barcha qismlarini (bir vaqtning o'zida pastki va yuqorisi) o'z ichiga oladi. Tananing holatini o'zgartirish va yukni muayyan mushak guruhiga yo'naltirish mumkin.
7. Qurilmaning o'lchamlari treadmillga qaraganda kichikroq bo'lib, u uyda foydalanish imkonini beradi. Qo'shimcha afzallik - texnikaviy qulayliklar.

Qanday qilib elliptik murabbiyda vazni yo'qotish bo'yicha mashq qilish

O'qitish samaradorligi sinflarga to'g'ri yondoshishga va tashkil qilinishiga bog'liq. Har bir inson uchun elliptik murabbiyda qanday kilogramm berish haqida o'z nuqtai nazarini ishlab chiqdi. Sizning ishingiz bo'yicha tegishli o'quv vaqtini aniqlang. Ertalabki, nonushtadan oldin odamlar qoniqarsiz jismoniy shaklda, bosim bilan muammoga duch kelishlari mumkin. Qolganlari vazni yo'qotish uchun faqatgina 2 soatdan keyin ovqatlanishdan so'ng boshlash tavsiya etiladi.

Yukni o'rnatish uchun zarur bo'lgan yurak urish tezligi monitorini xarid qilish kerak. Odatda, u barmoqqa biriktirilgan. Maksimal yosh pulse (FPA) ko'rsatkichlarini tekshiring. Uyda mashq qilayotganda, siz kino, video yoki sevimli dasturni bir vaqtning o'zida tomosha qilishingiz mumkin, lekin mutaxassislar, dastlab zichlikni sozlash orqali jismoniy his-tuyg'ularingizni nazorat qilishni tavsiya qiladilar.

Kilogramm uchun ellipsoid ustida ishlash uchun qancha vaqt ketadi

Treningning davomiyligi dastlabki tayyorgarlik darajasiga bog'liq. Yangi boshlanuvchilar uchun har kuni 20-30 daqiqada o'ynash tavsiya etiladi. Yukori daromad markazining 70% dan oshmasligi kerak (maksimal yosh pulsi). Taklif etilayotgan chastotalar soni daqiqada 50 ga teng. Dastlabki mashg'ulotlar maqsadi yukni ishlatish va faoliyat darajasini yanada oshirishdir. Bunday dastur odatda 6-8 hafta davomida o'tkaziladi.

Qidiruv bosqichda haftada 3-5 marta (20-45 daqiqa) mashqni takrorlash muhim bo'lib, daromad markazining 80 foizigacha kuchayadi. Ruxsat etilgan tezlik 50-60 qadam. Ushbu dastur natijalarni mustahkamlash va sog'lom jismoniy shaklni saqlab qolish uchun mo'ljallangan. Treningning intensivligini oshirish faqat jismoniy kuchli shaxslar yoki sportchilar uchungina mos keladi.

Mutaxassislar mashg'ulotlar vaqtini 30-60 daqiqa davomida 6-7gacha oshiradilar. Foyda markazining 80-90% gacha kuchlanishini oshirishga ruxsat berilgan. Tezligi daqiqada 60-80 qadam. Ushbu ta'lim darajasi faqat respirator va kardiovaskulyar tizimlar uchun eng yuqori darajaga erishmoqchi bo'lganlargina foydalanish tavsiya etiladi. Yuqori yuk bilan ishlov berishning muqobil turi intervalli trening bo'lishi mumkin. Ular yuqori tezligi va intensivligi (0.5-1 daqiqa) va 1-2 daqiqada (maksimal) sekin kechadigan mashqlar o'zgarishini bildiradi.

Elliptik kaloriya qancha kaloriya kuyadi

Qiymat tananing xususiyatlariga va harakat tezligiga, intensivligiga bog'liq. Bir ellipsoidning qancha kaloriya kuyishi haqida hech qanday javob yo'q (raqam ayollar va erkaklar uchun farq qiladi). Haqiqiy soatiga 13 kaloriya yoqadi, bu taxminan 700-800 soat. Yoqilgan dastlabki bosqichlari  bu raqam 2-3 barobar kam bo'lishi mumkin, lekin ortib borayotgan yuk va harakat kuchayishi bilan ortadi.

Qanday muskullar elliptik trener ustida ishlaydi

Simulator bir ellips sog'ligiga ortiqcha vazn tez oqindi qilmoqda tanasining deyarli barcha mushaklarini foydalanadi hisoblanadi. Shuni esda tutish kerakki, elliptik trenerning ta'siri yog 'bilan kurashishga qaratilgan. Siz faqat yuklab olishingiz mumkin emas mushak massasi. Agar sizning maqsadingiz qo'llaringizni yoki oyoqlarini haydash bo'lsa, kuch-quvvat mashqlarini bog'lang. Elliptik trener bilan dasturda mashq qilish mushaklaringizni kuchaytiradi:

• elkama-sumkasi, qo'llari;
• press, orqa va tan (tomon);
• buzoq, bacak va uyluklar.

Eliptik vazn yo'qotish mashinasi uchun trening dasturi

Har qanday jismoniy mashqlar boshlash istak bilan amalga oshirilishi kerak: jarohatlardan qochishga yordam beradi. Buning uchun 5-6 yamaca ega 1-3 yuk balandligi (simülatör parametrlarni) muvofiq bo'ladi. Isitish uchun, pedallar oldinga surish uchun qo'llarni ushlab qolish uchun 5 minut davom etadi. Agar izchil Agar burab bo'ynini qo'yishingiz mumkin bir vaqtning o'zida simülatöründen ustida qolish bo'lsa, elka, qurol ups qilish. Va tana tuzilishi ko'ra bal vazn yo'qotish uchun elliptik murabbiy dasturi sessiyalar va sport o'quv maqsadlari.

Yog 'yoqish uchun

Ellipsoiddagi besh daqiqali temp yog'li mashq qilish istalmagan kaloriya bilan kurashish uchun javob beradi. Boshlang'ich yuk 6-8 qiyaligi 10. 4 keyin daqiqa tez darajasi qiyaligi o'chirish va darajasi 3. Keyingi yukini kamaytirish, bir mo''tadil harakat tezligi da daqiqa va asta-sekin nafas tekislang. Ushbu turdagi mashqlardan so'ng, kichik oyoq mushaklaridan tortib oling - qisish kerak.

Intervalli mashg'ulotlar

O'rnatilgan dastur yuqori yuk va o'rta kuchlanish davrlarini almashtirish imkonini beradi. Bu ayniqsa qimmatlidir intervalli trening  ellipsoidda og'irlikni kamaytirish va mushaklarni kuchaytirish jarayonida yanada samarali bo'ladi. sovishini daqiqada asosiy mashqlar davomiyligi, va mashq qilish va - - 5 daqiqa davomida 40-60 5 / 40-60 / 5, tamoyili ustida ishlash. Asosiy switch galma 1-2 daqiqa o'rtacha stavka bilan almashtirib, uni intensiv rejimi 30-60 soniya tayyorlash qachon.

Kardiologik ta'lim

Dastur nafaqat yog 'qatlamlariga qarshi kurashda, balki nafas olish tizimining, yurak va qon tomirlarining faoliyatini yaxshilashda ham muhim ahamiyatga ega. Tanasi qattiqlashib boradi. Muskullar moslashuvchan, qattiqlashib ketadi, bu ayniqsa ayol jinsiga mos keladi. Elyipsoidda yurak-qon tomirlari bo'yicha mashqlar oyoq va tizzalarning bo'g'inlarida stressning kuchayishi uchun kontrendikatsiyalanganlar uchun ham mavjud. Eng muhimi - ritmingizni olish.

Yangi boshlanuvchilar uchun elliptik o'quv dasturi

Yangi boshlanuvchilar uchun ellipsoid ustidagi mashg'ulotlar tananing ahvoliga o'rtacha yuk va doimiy monitoring bilan xarakterlanadi. Asosiy maqsad tanani vaznni kamaytirishni rag'batlantirishdir. Bunday trening haftaning 3-4 marotaba (30 daqiqagacha), foyda markazining 60-70 foizini va 50 daqiqadan oshmasligi kerak. Mushaklar kuchaytirgandan so'ng, vazifani asta-sekin murakkablashtirishingiz mumkin.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Jismoniy mashqlar kechiktirilishining sabablari keskin yomonlashuvning alomatlaridir! Treningdan oldin ellipsoid sinflarining kontrendikatsiyasini hisobga olish kerak. Tanani odamlarga yuklash tavsiya etilmaydi:

• gipertoniya, yurak-qon tomirlari etishmovchiligi, bezovtalik yurak tezligishish;
• astma, tromboflebit bilan og'rigan;
• saratonning og'ir bosqichlari bilan;
• diabet bilan kasallangan;
• yuqumli kasalliklarning kuchayishi davrida;
• homilador

Video: Qanday qilib ellipsoid ustida vazn yo'qotish kerak

Kilogramm yo'qotish uchun ushbu samarali qurilma o'z-o'zidan mashq qilish, velosiped va stepti birlashtiradi. Simulyator tizzalardagi bo'g'inlarni yuklamaydi, biroq ayni paytda ko'plab mushak guruhlariga juda yaxshi yuk beradi va sportni yanada qulay, qiziqarli va turli xil qiladi.

Keling, elliptik trenerning qanday ishlashini, uning ijobiy tomonlarini va kamchiliklarini, mashqlarni va ulardan foydalanish bo'yicha fikrlarni ko'rib chiqaylik.

Elliptik trener nima?

  Bu yurak-qon tomir qurilmadir, bu pedallarning elliptik aylanishida harakatni oldinga va orqaga surish yoki zinapoyaga chiqish imkonini beradi. Shunday qilib, simulyator taqdim etadi to'liq yuk, tana vaznini pasaytiradi va badan tizimlarini yaxshi holatda saqlash imkonini beradi.

Odatiy ta'lim usulida oyoq, qaltiroq, belkurak, qo'l, orqada va elka kabi mushak guruhlari shug'ullanadi. Ammo yurish printsipi, jumladan, yuqori qarshilik bilan yurish nafaqat tovush va nasoslarni oshirishga moyil bo'lmagan qizil mushak tolalarini ta'sir qiladi. Oq mushak tolalari ta'sirida professional rejim uchun maxsus "jerk" o'quv dasturi kerak.

Bugungi bozorda elliptik trenerlarning ko'plab namunalari mavjud - klassik versiyadan "aqlli" yangi mahsulotlarga, talabalarning yurak urishini, uning ta'lim darajasini va umumiy tana holatini aniqlaydi. Bu fitness dasturini olish yoki diversifikatsiya qilishni istaganlar uchun eng yaxshi simulyator hisoblanadi.

Elliptik murabbiy yoki treadmill?

   Tana qismlari sinxronlashtirilganligi sababli qurilma uniforma bo'lishini ta'minlaydi yadro mushaklarini tayyorlash. Yugurish tirgovichidan farqli o'laroq, tizzaning bo'g'imlari ustidagi yuk kamayadi. Sinflar davomida, oyoqlar yarmidan pastroq bo'lgan holatda, bu esa tizzada istalmagan stressni oldini olishga va mashqni bajarishga yordam beradi.

Elliptik tarbiyachi boshqa yurak-qon tomir mashinalariga ruxsat bermaydigan barcha yopiq mushak guruhlari orqali maksimal darajada harakat qilishni oldinga va orqaga o'tkazish qobiliyatini ta'minlaydi. Mashqlar organizmga umumiy kuchaytiruvchi ta'sir ko'rsatadi va aeroblarning salohiyati va chidamliligini oshiradi.

Simulyatorni ishlatishi mumkin barcha yosh guruhlari  Har xil ta'lim darajalariga ega. Bundan tashqari, pedallar noyob harakatlari tufayli bunday mashqlarni beqiyos his qilish mumkin. Uy foydalanish uchun bunday qurilmalar ko'plab boshqa simulyatorlar va mashqlarni almashtiradi.

Elliptik trenerga qarshi ko'rsatmalar

Elliptik murabbiyda mashq qilish quyidagi sog'liqni saqlash muammolariga qat'iyan ziddir:

• hipotansiyon, to'satdan bosim tushadi;
• qayta oqim bilan bog'liq muammolar, oshqozonda kislotalikning kuchayishi.
• juda agressiv xun;

• zaiflikka intilish;
• yurak anormallikleri.

Mashqlar paytida og'irliklar va qo'shimcha sport jihozlarini ishlatmang! Zaiflik, bosh aylanishi, charchoq, zudlik bilan ishg'olni to'xtatish!

Ellipsoidni sog'aytirish

Sog'lom turmush tarzi va elliptik tarbiyachi mashqlari bilan birgalikda ular kaloriyalarni yoqish, tana vaznini kamaytirish va uni qisqartirishga yordam beradi. Bir nechta keng tarqalgan maslahatlar  trening uchun:

• Kiyimlar bepul, bu esa harakatga to'sqinlik qilmaydi. Sport poyafzali.
• Ta'lim vaqti shaxsiy bioritmaga bog'liq. Ertalabki sinflar boyqushlar uchun, oqshom uchun kechki mashg'ulotlarga mos keladi. Uyqudan oldin va keyin kamida 2 soat harakat qiling.
• Ovqatlangandan keyin, shuningdek, 2 soatlik intervalni saqlang. Mashq oxirida ovqatdan oldin kamida bir soat turing.
• Ishga tushirishdan avval o'rta kuchlanishni qizdiring. Bu mashg'ulot jarayonida ishtirok etadigan mushak guruhlari uchun birinchi mashqlarni o'z ichiga olishi kerak. Issiqlik va kuchlanish mashqlarini oching, tizza bo'g'imlarini massaj qiling. Shunday qilib, siz nafaqat mushaklaringizni isitibgina qolmay, nafas olishni ham o'zgartirasiz, bu esa keyinchalik mashg'ulotlarni yanada yoqimli qiladi.
• Trening vaqtida puls darajasini kuzating - bajarilgan kompleks uchun me'yordan oshmasligi kerak. Quyidagi formula bo'yicha maksimal yosh pulse (IMP) ni hisoblang: 220-yosh = IMP. Kilogrammni yo'qotganda, yurak otishni o'rganish tezligi bu markadan daqiqada 60-75%, sog'lom turmush darajasi 75-85% bo'lishi kerak.
• Jim mashqlar qilib, nafas olishingiz mumkin. Ammo kuchlar orasidagi bo'shliq bilan, dasturga va tananing umumiy tayyorgarligiga qarab, 30 sekunddan 2 minutgacha davom etadi.
• Agar ichmoqchi bo'lsangiz, og'zingizni yuving. Jismoniy mashqlar paytida va undan keyin juda ko'p suv ichmang.
• Dars oxirida cho'zish (cho'zish) ni bajaring - u mushaklarni tinchitadi va gevşetadi va tanangiz yanada moslashuvchan bo'ladi.

Shuningdek, bir nechta turlari mavjud dasturlariMaqsadingizga va umumiy tayyorgarlikka qarab:

• Chidamlilik ta'limi  - mashqlarni tezda o'zgartirish. Yurak-qon tomir va nafas olish tizimlarining chidamliligini yaxshilaydi.
• Intervalli mashg'ulotlar  - sinflarning turlarini, chastotasini va intensivligini o'zgartirish. Tana bunday o'zgarishlarga yaxshi javob beradi va siz yanada qulay va qiziqarli bo'ladi.

• Asosiy holat ( oldinga siljiydi) - ishni vertikal holda ushlang, to'g'ri oldinga qarating. Bu holat barcha yirik muskullarni ta'sir qiladi.
• Orqaga harakat  - tizzadan o'ng oyoqlariga mashq bajarish. Shu tarzda, siz hamstringlaringiz va qovoqlarga qo'shimcha kuch berasiz.
• Tilt harakati  - tanani temirga bog'lab oldinga siljitish. Bu holatda uyluklar (quadriseps) va gluteal mushaklar tayyorlanadi.
• Orqa burilish  - qo'llaringizni qo'llaringiz bilan ushlab, tanani silkitib, yashash joyini oling. Bu yordam beradi og'ir yuk  biqin va mushaklarning mushaklarida.

Birinchi trening o'qituvchi nazorati ostida o'tkaziladi. Bu sizning ishlash texnikasini tuzatadi va har qanday noaniqliklarni tuzatadi.

Ellipsoid. Shunday qilib, ular orasida bodibildinglar va jismoniy faollarni sevuvchilar elliptik murabbiy deb ataladi. Boshqa ism - o'zaro faoliyat simulyator. Bu uyda ishlash uchun yaratilgan sport anjomlari sport zali. Ellipsoidning asosiy afzalliklaridan biri shoshilinch mintaqada katta miqdorda yukning yo'qligi bo'lib, u oddiy holatda tez-tez jarohatlangan bo'ladi.

Ellipsoid treadmill, stepper va tosh uskunasining foydali xususiyatlarini birlashtiradi. Ellipsoid ustida ish yurak-qon tomir tizimining ishlanishini rag'batlantiradigan va tez, lekin to'g'ri kilogramm halokatini ta'minlaydigan kardiyo-yuk hisoblanadi.

Simulator ellipsoidi: to'g'ri uyni qanday tanlash kerak

Bugungi kunda ellipsoid simulyatorlarining ikki turi mavjud:

• amatör;
• professional.

Qarshilik tizimiga qarab quyidagilarga bo'linadi:

Ular, albatta, narx va optsion setida farq qiladi. Professional pul harajatlari 20 ming rubldan va 400 ming dollarni tashkil etadigan bo'lsa, 10 yoki undan ko'p tezlik bilan sportchining zarbasini o'qiy oladi, muayyan vaznli odam ishtirok etishi kerak bo'lgan vaqtni hisoblab chiqadi. Amaliy trenajyorlar ikki barobar arzonroq, biroq ularning vazifalari kam. Bular aşınmaya bardoshli emas, chunki ular bir xil oilada foydalanish uchun mo'ljallangan. Professional muttasil ravishda har kuni foydalanish mumkin.

Mushaklar kuchaytirish va uyda kilo berish uchun qimmat professional apparatga ehtiyoj yo'q. Oddiy elektr tarmog'idan ishlaydiganligi, kerak bo'lganda osonlik bilan tuzilishi va qayta o'rnatilishi uchun juda ko'p joy ajratilmasligi muhim ahamiyatga ega. Tanlashda quyidagilarni ko'rib chiqing:

• simulyatorda ishlashi mumkin bo'lgan shaxsning maksimal og'irligi;
• uskunaning qadam uzunligi;
• volan parametrlari.

Orbitrekda qanday muskullar ishlaydi?

Ellipsoid barcha muskullarni ishlaydi, ya'ni:

Ellipsoid universaldir - bitta simulyator bir vaqtning o'zida 5 ta o'rnini egallaydi! Bu va yugurish yo'lagi, qo'llar uchun steyker va kayaklar, qo'g'irchoqbozlar va orqa tomondan isinish. Masalan, ishlayotganday, bo'g'inlarga o'tkir va kuchli yuk hosil qilmaydi. Shuning uchun, hatto keksalar ham ellipsoidda mashq qilishlari mumkin.

Qo'llanadigan murabbiy va kaloriyalar yoqiladi. Bir soatlik ellipsoid ustida harakat qilish uchun taxminan 500-700 kilokalori yondiriladi.. Ularning barchasi harakatlanayotgan zichlikka bog'liq.

Agar ellipsoid orqali kilo berish uchun kamida 30 daqiqada haftasiga kamida 3-4 marta amalda bo'lishingiz kerak. Birinchi natijalar bir hafta ichida sezilarli bo'ladi.

Qanday qilish kerak

Ellipsoidda mashg'ulotlarni boshlash uchun maxsus jismoniy mashqlarga ehtiyoj qolmaydi. Simulyator ustida turish va tosh yurishni simulyatsiya qilishni boshlashingiz kerak. Biroz tezlik va yuk bilan boshlang. Kardiyovaskulyar tizimga etarli bo'lmagan yukni yaratmaslik uchun parametrlarni bosqichma-bosqich oshirish kerak. Oddiy kasblar uchun asosiy qoidalar quyidagilardir:

• mashq qilishdan oldin isitma kerak emas, lekin kerakli;
• agar siz yurak-qon tomir yoki nafas olish tizimlarining surunkali kasalliklaridan azob cheksangiz, shifokoringiz bilan maslahatlashing;
• agar elliptik mashqlar paytida tananing biron bir joyida o'tkir og'riqlar bo'lsa, darhol mashqlar to'xtatilsin;
• haddan ortiq yuklanishni oldini olish uchun juda katta parametrlarni darhol qo'ymang;
• simulyator ustida bir soatdan ortiq to'xtashsiz mashq qilmang.

Jismoniy mashqlar paytida asosiy tananing joylashuvi

Asosiy pozitsiya - barcha asosiy mushak guruhlari, teskari harakat - yuk gluteal mushaklarga tushib, hamstring, oldinga bükme, uylukta va buzoq mushaklarida eng katta yuk, orqaga qarab gluteal mushaklar.

Ellipsoid foydani amalda qo'llash uchun siz mashg'ulot vaqtida to'g'ri tana holatiga e'tibor qaratishingiz kerak:

- oyoqlari tizzaga bog'lab qo'yilgan bo'lishi kerak, qo'llar ko'krak darajasida yoki biroz yuqoriroq bo'lishi kerak.

- Bosh to'g'ri, ko'rinish to'g'ridan-to'g'ri devorga yo'naltiriladi, yonga emas, pastga tushmaydi.

- O'quv jarayonida ellipsoidni ikkala qo'l bilan ushlab turishingiz kerak.

- Oyoq simülatörün "qadam" bilan aloqa qilish kerak. Qopqog'ini yulmoq yoki to`g`rilang.

Ellipsoidni o'qitish dasturini sog'aytirish

Elipsoid bilan vazn yo'qotish juda mumkin. Bu amalda isbotlangan. Buning uchun ma'lum bir dasturni bajaring:

• sinflarga kuniga 30 daqiqani yoki har kuni berishi kerak;
• kichik yuklardan boshlang. Yuk ko'tarilishi asta-sekin, lekin har hafta bo'lishi kerak;
• shuning uchun og'irlikni yo'qotish jarayoni tezroq ketib boradi, har hafta ellipsoiddagi darslarning davomiyligini oshirish mumkin;
• ellipsoid mashqlari kardiostimus bo'lib, u kuchli mashqdan keyin bajarilishi kerak, keyin og'irlik tezroq ketadi;
• tananing yoshi haqida o'ylab ko'ring, odamning kattasi og'irroq bo'lsa, u vazn yo'qotishdan ham qiyinroq. Agar ellipsoid bo'yicha trening barcha tavsiyalar bilan bajarilsa ham.

Elliptik tarbiyachi bilan vaznni yo'qotganda qanday kuch bo'lishi kerak

Ellipsoid - ortiqcha vazn uchun pandeya emas. Agar kishi to'g'ri ovqatlansa, siz u bilan vazn yo'qotishingiz mumkin. Qanday asoslar bor? to'g'ri ovqatlanish  elliptik murabbiy bilan vaznni yo'qotganda:

• un, yog ', qizarib pishgan;
• shakarning dietasidan to'liq chiqarib tashlash;
• spirtli ichimliklar, soda, qadoqlangan sharbatlarni chiqarib tashlash;
• shirinliklarni iste'mol qilishdan voz kechish;
• yog'li sut mahsulotlarini iste'mol qilishni qisqartirish, bu mahsulotlarni kam yog'li moddalar bilan almashtirish;
• mayonez, qaymoq, sariyog'dan voz kechish;
• kartoshka, banan va uzumni rad etish;
• bug'doy unining va uni qo'shib tayyorlangan har qanday mahsulotning tarkibi;
• tuxum sarig'ini iste'mol qilishni kuniga 2 marta cheklash;
• hatto qora nonni ishlatishda cheklovlar ham mavjud.

To'g'ri ovqatlanish va ellipsoid ustidan mashqlar tezda kerakli natijani beradi.

Foyda   ellipsoid sinflari

Ellipsoiddagi darslar kilogramm halok bo'lishiga yordam beradi, tananing bo'shliqlarini yaxshilaydi, kayfiyatni yaxshilaydi. Bunday ta'limning afzalliklari aniq. Bundan tashqari, sinflar maxsus jismoniy mashqlarni talab qilmaydi!

Jarayon inson tanasining turli mushaklarini o'z ichiga oladi pastki oyoqlarda  bo'yinni ko'taring. Kardiyovaskulyar tizimni mukammal darajada rag'batlantiradigan narsa bor, agar inson 40 yoshdan oshgan bo'lsa-da, to'laqonli hayot kechirayotgan bo'lsa, yashash tarzini boshqaradi. Kompyuterdan kamdan kam chiqadi, mazali taomni yaxshi ko'radi.

Ellipsoidning bo'g'imlarida zarar ko'rmaydi. Ularga bir yuk bor, lekin u qanchalik kuchli va jiddiy emas, masalan, treadmillda yoki velosipedda.

Tibbiy ogohlantirish va xavfsizlik

Ellipsoid kontrendikatsiyasi bormi? Buning uchun odamlar uchun tavsiya qilinmaydi:

• yurak va ichki organlarning jiddiy kasalliklari;
• suyak, o'murtqa kasalliklari;
• tananing biron bir qismiga zarar etkazgan;
• yoriqlar yoki chiqindilarni davolamagan odamlar;
• taxikardiya yoki anginadan azob chekayotganlar.

Nisbiy indikatorlar varikoz tomirlar va haddan tashqari to'lg'inlik hisoblanadi. Simulyatorda ushbu holatlarda faqat shifokoringiz bilan maslahatlashganidan keyin foydalanish tavsiya etiladi. O'qish uchun eng yaxshi usulni aytib beradi, darslar foydali va xavfsiz bo'lishini sizga aytib beradi.

Maqolaning mazmuni:

Elliptik murabbiy tarixining boshlanishi 1995 yil, ya'ni o'zaro faoliyat simulyator deb ataladigan vaqt hisoblanadi. Shundan so'ng, faqat ikki yil o'tib, birinchi o'xshash yaratildi. uy manzili Bu sport jihozlari. Ushbu simulyatorni bir nogironlik va qadamni birlashtirgan deyish kerak. Fitnes sohasidagi ko'plab mutaxassislar ushbu turdagi sport anjomlarini yaratish sportning yangi davrining boshlanishini belgilab qo'yganiga ishonchlari komil.

Shu bilan birga, hikoya u erda tugamaydi va 1998 yilda Kettler elliptik ergometrni taqdim etdi. Ushbu simulyatordagi yuk vattlarda o'lchandi. Natijada yuk darajasida eng aniq ma'lumotlarni olish va uni diqqat bilan kuzatib borish imkoni paydo bo'ldi.

Juda tez moslashuvchan murabbiylar fitnes ko'radiganlar tomonidan katta e'tirofga sazovor bo'ldilar va siz ushbu sport anjomlari bilan mashg'ulot o'tkazish istaganlarni tomosha qilsangiz, bunga ishonch hosil qilishingiz mumkin. Agar elliptik trenerni qadam va yugurish chizig'idan solishtirsak, unda bir nechta afzalliklari bor:

• Badanning deyarli barcha muskullari ishtirok etmoqda.
• Ko'chirishni nafaqat oldinga, balki orqaga qarab ham amalga oshirish qobiliyati.

Elliptik trenerning afzalliklari

Sizlarga elliptik simulyator ustida ishlaydigan narsalarni aytib beramiz va hozirda ushbu simulyatorning mashg'ulot vaqtida olishingiz mumkin bo'lgan afzalliklarini batafsilroq muhokama qilishimiz kerak. Ma'lumingizkim, "organizmning aeroblik qobiliyati" atamasi mashqlar paytida ular tomonidan iste'mol qilingan kislorod miqdori sifatida tushuniladi. Agar ushbu indikatorni oshirsangiz, chidamlilikni rivojlantiring va yurak mushagining ishlashini, shuningdek qon tomir va nafas olish tizimlarini yaxshilang.

Elliptik trenerga muntazam mashq qilish bilan siz tanangizning aerobik chidamliligini taxminan uchdan bir qismga oshirishingiz mumkin. Natijada siz nafaqat mustahkamlikni oshiribgina qolmay, balki tana yog'idan ham samarali ravishda qutulasiz.

Shunga qaramay, elliptik murabbiyni o'qitish uchun ayrim kontrendikatsiyalar mavjudligi esga olinishi kerak. Simulyatorni jiddiy yurak etishmovchiligi, diabet, tromboflebit, angina, taxikardiya, onkologiya kabi yuqumli kasalliklarning o'tkir shakllari mavjudligida foydalanish taqiqlanadi.

Simulyator ustida ishlash kuchli jismoniy kuch ishlatishni nazarda tutsa, unda ishtirok etishga qaror qilgan barcha odamlar o'zlarining jismoniy sog'lomlik darajasini mantiqiy baholashlari kerak. Ko'pincha, elliptik tarbiyachi maksimal miqdorda yog'ni yoqish uchun bo'sh oshqozonda ishlatiladi. Lekin shuni yodda tutingki, mashg'ulot uyg'onishdan keyin boshlanmasligi kerak, bir yarim soat ichida yoki hatto ikkitasida. Bundan tashqari, bunday mashg'ulotlar yurak mushagi bilan bog'liq muammolar mavjudligi, hushidan ketish va oshqozonning kislotaliligi tendentsiyasida tavsiya etilmaydi. Bo'sh oshqozon va boshlang'ich sportchilarga mashq qilmang, uch oydan kam bo'lmagan mashqlarni bajaring.

Ideal variant o'quv dasturlarini biorhythms bilan birlashtirishdir. Erta uyg'onishga odatlangan kishilar ertalabgacha yaxshi o'qitiladi. Ammo "boyqushlar" uchun kechqurun mashg'ulotlarini o'tkazish juda yaxshi. Shuni ham yodda tutingki, mashg'ulotlar yotishdan oldin kamida 120 daqiqa davomida bajarilishi kerak.

Eliptik murabbiyda ishlashda qanday ovqatlanish mumkin?

Ta'lim boshlanishidan oldin ovqat

Sinf boshlanishidan oldin oxirgi ovqatdan kamida 120 daqiqa o'tishi kerak. Shu bilan birga protein tarkibiy qismlari va sabzavotlarni o'z ichiga oladigan ovqatdan foydalanish kerak. Agar siz choy, qahva yoki füme ishlatgan bo'lsangiz, bundan keyin 60 daqiqadan kamroq vaqt davomida mashq qilmang.

Treningni tugatganingizdan so'ng sizning ovqatlanishingiz

Sinfdan so'ng oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilishdagi cheklovlar uchun ikkita variant mavjud:

1. Agar oziq-ovqat ko'p emas va yuqori kaloriya bo'lmasa, uni 120 daqiqadan so'ng olish mumkin.
2. Ovqatni tayyorlash tugagandan so'ng 120 daqiqadan ko'proq vaqt oldin iste'mol qilinishi mumkin, keyin uning energiya qiymati ta'limga sarf qilingan energiyaga nisbatan ikki barobar kamroq bo'lishi kerak.

Ikkinchi holni batafsilroq ko'rib chiqish kerak. Bir sessiyada 500 kaloriya sarflang. Bunday holda, keyingi ovqatning energiya qiymati 250 kaloriya dan oshmasligi kerak. Bundan tashqari, kinematikasini o'rganganidan so'ng birinchi taom kofein va yog'larni o'z ichiga olishi kerakligini aytish kerak. Jismoniy mashqlar paytida suv iste'mol qilinmasligi kerak. Agar chanqog'i yaxshi bo'lsa, og'zini namlang.

Trening paytida yuk darajasini qanday tanlash mumkin?

Bu erda biz elliptik murabbiyda qanday mashq qilishni o'rgangan paytga keldik. Albatta, biz mashqlar samarali bo'lishi va tanaga zarar keltirmasligi uchun optimal yuk tanlash bilan boshlashimiz kerak.

Boshqa turdagi kardiyovaskalarda bo'lgani kabi, elliptik trenerda mashq paytida ham yukning asosiy ko'rsatkichi yurak urishi yoki yurak urish tezligi hisoblanadi. Agar siz hali ham xavf ostida bo'lgan narsani tushunmasangiz, bu sizning yurak urishingiz. Kardiojarrohlik mashg'ulotlari davomida yuk darajasi odatda maksimal yurak tezligi oqimiga nisbati sifatida belgilanadi. Maksimal yurak stavkasini aniqlash uchun siz yoshingizni to'liq yillar ichida 220 dan chiqarishingiz kerak.

Shunday qilib, yangi boshlanuvchilar birinchi navbatda yurak urish tezligining 65-70 foizini tashkil etishi kerak. Ushbu davr mobaynida 110 dan 120 gacha / min orasida yurak urish tezligi bilan ishlaydigan yaxshi natijalarga erishasiz. Organizmning suyuqligi oshgani sayin, yuk ko'tarilishi kerak.

Stress pulsining kontseptsiyasidan xabardor bo'lishingiz kerak. Trening mashg'ulotlar boshlanganidan 10 daqiqadan so'ng o'lchov qilinadi. Agar siz nafaqat mashq qilishni boshlasangiz, uning miqdori yurak tezligining 60 foizidan 70 foizigacha bo'lishi kerak. Sinflarning samarali bo'lishi uchun yog 'yoqish jarayonlarining faollashuvi va chidamlilikning rivojlanishi nafaqat yurak urish tezligining turli mintaqalarida o'qitish paytida mumkinligini yodda tuting. Maksimal yog 'yoqishi uchun maksimal yurak urish tezligining 70-80 foizi zonasida ishlash kerak. Agar tananing chidamliligini oshirishni istasangiz, bu 60-70 foiz zonada bajarilishi kerak.

Elliptik trenerda qanday mashq qilish kerak?

Elliptik murabbiy ustida qanday ishlash kerakligini bilish uchun harakatlarni amalga oshirish uchun to'g'ri usul muhim ahamiyat kasb etadi. Avvalo, sport anjomlari pedallarida bo'lmasangiz, turli qo'llarga tegmaslik yoki tayanmaysiz. Bu sizga ish tashlashni oldini olish va jarohatlar xavfini bartaraf etish imkonini beradi.

Kursni boshlashdan avval, simulyatorning pedalida ikkala oyoq ham o'rnatilishi kerak, bu esa o'z navbatida tayanch qurol yoki muvozanatni ushlab turish uchun tutqichni ushlab turish imkonini beradi. Shundan so'ng faqat siz harakatlanuvchi qo'llarni olishingiz mumkin, lekin bu navbat bilan amalga oshiriladi.

Elliptik trenerda harakatlanish tartibi toshga juda o'xshash. O'ng oyoq pedalni o'zidan oldinga siljitadi va chap qo'l shu paytgacha harakatlanuvchi qo'lni o'ziga qaratadi. Shundan keyin ish olib boriladi chap oyoq  va o'ng qo'li, shunga o'xshash harakatlarni amalga oshiradi.

Simulyatorda bajariladigan barcha harakatlar imkon qadar silliq bo'lishi kerak. Bir oyoqdan boshqasiga o'ramang yoki qo'llarni kuch bilan tortmang. Minimal harakat bilan ularni harakatlantiring. Simulyatordagi harakat uzluksiz bo'lishi kerak, orqa to'g'ri bo'lishi kerak va ko'rinish oldinga siljishi kerak.

Elliptik murabbiy bilan qanday kilogramm berish kerak?

Agar elliptik trenerda qanday ishlash va yog'dan tezda qutulish haqida gapiradigan bo'lsak, bu maqsadga erishish uchun juda ko'p texnikalar mavjud. Sizga yaxshi natijalarga erishishga yordam beradigan ba'zi tavsiyalarni taklif qilamiz:

• Har mashq 5 daqiqa issiqlik bilan boshlanishi va shu kabi kechikish muddati bilan yakunlanishi kerak.
• Muntazam ravishda sinflarning turlarini o'zgartirish va yuk darajasini o'zgartirish zarur.
• Turli xil yurish tezligi.
• Trening davomida matbuot mushaklari keskinlikda bo'lishi kerak.

Simulyatorning xotirasida siz mushaklarning ohangini saqlab qolish yoki vazni yo'qotish imkonini beradigan turli dasturlar mavjud. Shunday qilib, avval belgilangan vazifalar haqida qaror qabul qilishingiz va ularga muvofiq dasturni tanlashingiz kerak. Intervalli tayyorgarlik yog 'yoqishini maksimal darajada oshirishda juda samarali. Ushbu usulning mohiyati kuch va kardio mashq rejimlarini o'zgartirishda yotadi.

Qanday qilib elliptik murabbiy yordamida kilo berish bu videodan o'rganadi: