Kilogramm uchun kaloriyalarni hisoblash  kilogramm berishning eng xavfsiz usullaridan biri sifatida tan olingan. 20-asrning boshlarida kaloriyalarni sanash boshlandi. Ushbu usulning printsipi kuniga kaloriya iste'molini hisoblash va bu ko'rsatkichni 20 foizga kamaytirishdan iborat. Shunday qilib, ma'lum miqdorda kaloriya yo'qotadigan tananing energiya etishmasligini bartaraf etish uchun uning yog' zahiralarini sarflash boshlanadi.

Xunning afzalliklari shuki, menyu variantlari mutlaqo farq qiladi va siz ularni afzalliklaringiz va lazzatlaringizga qarab tanlashingiz mumkin. Faqatgina shart - kaloriyalarni qat'iy hisoblash. Bu, zerikarli vazifadir - oziq-ovqat mahsulotlarini tortib olish va kunlik ovqatni yeyayotgan ovqat kabi ko'rinadi, lekin tez orada odat bo'lib qoladi, behush holda shakllanadi va normaga aylanadi.

Past kalorili oziqlanishning asosiy qoidalari:

• Kilo yo'qotish uchun kaloriyalarni hisoblash bilan parhezga rioya qiling, hayotning bir usuli sifatida yoki bir davr uchun, qo'shimcha funt  (masalan, bayramlarda).
• Agar mashq qilsangiz, o'zingizning sog'lig'ingizga zarar keltirmaslik uchun 1200 kaloriya dietasiga rioya qilish tavsiya etiladi. Agar siz 800 kaloriya xun tanlasangiz, sport yukidan qochish yaxshidir.
• Nonushta chiroyli va to'liq bo'lishi kerak.
• Kuniga kamida 2 litr suv ichish, bir stakan suv 40 kilokalori yoqadi. Bundan tashqari, suv toksinlar va jasadlardan tortib tozalaydi.
• Oziq-ovqatlar jurnalini saqlang: siz yeyayotgan hamma narsalarni yozing yoki suvdan tashqari ichingiz.
• Kuniga 5 ta taom bo'lishi kerak. Shunday qilib, tanani ochlik his qilmaydi va sizning metabolizmingizni sekinlashtirmaydi. Metabolizmni yanada tezlashtirish uchun yozdik.
• Oziq-ovqat mahsulotlarining nisbati shunday bo'lishi kerak:

Nonushta -25%

Ikkinchi nonushta -10%

Tushlik - 30% gacha

Yuragi tushdan keyin tushlik - 25% gacha

Ovqatlanish - faqat 10%

• Oxirgi ovqat, yotishdan oldin 3 soatdan kech bo'lmagan bo'lishi kerak.
• Ovqat bilan ichmang.
• Ko'proq dam oling, etarli uyqu oling.

Kunlik kaloriya miqdorini hisoblash uchun siz quyidagilarni e'tiborga olishingiz kerak:

1. Pavlus Erkak metabolizmi, ayollar metabolizmidan sezilarli darajada farq qiladi
2. Hozirgi vazn 100 kg og'irlikdagi odam uchun. 50 kg gacha odamdan ko'ra ko'proq kaloriya talab qilinadi.
3. Yoshi Katta yoshdagilar qancha kam bo'lsa
4. Hayot usuli
5. Jismoniy faoliyat
6. Juda tez kilogramm berishni xohlaysizmi

Kundalik kaloriya miqdorini hisoblash uchun formula

Albatta shubhasiz o'ng variant  kilogramm yo'qotish uchun kaloriyalarni hisoblashda nutritionist kabi malakali mutaxassisga murojaat qilinadi. Axir, bir necha omillarni qaytarish kerak. Ammo sizda kunlik kaloriya iste'molini o'zingiz hisoblash qiyin bo'lmaydi, chunki tayyor formulalar mavjud. Bu formulalar, albatta, sizning tanangizning shaxsiy ehtiyojlarini hisobga olmaydi, ammo ular dietangizning taxminan kaloriya mazmuni haqida umumiy fikr beradi.

Amerika Dietetik Assotsiatsiyasi tomonidan eng ommalashgan va e'tirof etilgan bu Muffin-Jiorora formula:

Ayollar uchun bazal metabolizm = 9.99 * og'irlik (kg) + 6.25 * balandligi (sm) -4.92 * yoshi-161

Erkaklarda bazal metabolizm = 9.99 * og'irlik (kg) + 6.25 * balandligi (sm) -4.92 * yosh + 5

Tana sizning sarflagan kaloriyalar sonini aniqlash uchun sizning jismoniy faolligingiz koeffitsienti bo'yicha natijani ko'paytirishingiz kerak.

• Ishlamaydigan, harakatsiz, turmush tarzi (masalan, yashash joyidagi ish) * 1.2
• Kam faollik (faol bo'lmagan hayot tarzi + haftasiga 1-3 mashk) * 1.375
• O'rtacha mashg'ulotlar (haftada 3-5 marta mashg'ulot) * 1.55
• Yuqori faollik (haftasiga 1 soatdan 6-7 marta). * 1.725
• Juda yuqori faollik (kuniga bir nechta mashq, qattiq jismoniy mehnat) * 1.9

Keling, quyidagi formula bo'yicha hisob-kitob qilaylik: qizning balandligi 169, og'irligi 60 kg, 36 yoshda, soch ustidagi usta va soch shakllanishi. Hisoblash:

Asosiy valyuta = 9.99 * 60kg + 6.25 * 169-4.92 * 36-161 = 1309 kkal

Kaloriyalar iste'moli: Asosiy almashuv * 1.375 = 1390 * 1.375 = 1800 kkal

Og'irlik qilmaslik uchun qiz kuniga 1800 kkaldan ko'proq iste'mol qilishi kerak.

Agar sizning maqsadingiz vazn yo'qotish bo'lsa, unda natijani 20 foizga qisqartirish kerak. Bu shunday bo'ladi kunlik kaloriya  Sizning xun.

Ushbu parhezga yopishib olishga qaror qilganlar uchun bir necha maslahatlar:

1. Turli xil idishlarni tanlayotganda, oqsillarni, yog'larni va uglevodlarni iste'mol qilish imkon qadar muvozanatlashadigan bunday dietaga rioya qilishga urinib ko'ring (15, 30 va 55%). Demak, tanangiz oziq-ovqat bilan ta'minlaydi.
2. Avvaliga tushunarsiz tuzilishga ega bo'lgan idishlarni (masalan, kofe yoki salatalarda salatlar) eyishdan ehtiyot bo'ling, chunki siz ularning kaloriyali tarkibini baholay olmaysiz. Vaqt o'tishi bilan ko'zingizdagi kaloriyalarni aniqlashni o'rganasiz.
3. Oshxona tarozilarini sotib oling. Sizda tajribangiz bo'lmasa-da, mahsulotning "ko'z tomonidan" og'irligini aniqlash qiyin. Bir oy ichida xizmat hajmini hisobga olgan holda, mahsulotlarni qanday qilib "tortish" kerakligini bilib olasiz.
4. Oziq-ovqat sanoati saqlang. Eng kamida bitta pechene ovqatni iste'mol qilishni xohlasangiz, uni torting va kaloriyani kuniga yozing. Vaqt o'tishi bilan siz kechki ovqatda bir xil kaloriyali tarkibning to'liq qismini iste'mol qilsangiz, unda 100-200 kkal kichik snack qiymatiga ega bo'lishingiz mumkin.
5. Mahsulotni kaloriyali tarkibiga oid batafsil jadvalni toping va joylashtiring, bu mahsulotning energiya qiymatini tezda ko'rib chiqing va ehtimol vasvasalardan qochishga yordam beradi.
6. Barcha zarur mahsulotlar yonida bo'lishi uchun ertasi kuni menyuni oching. Retseptini 100-150 kkalagacha qisqartiring, kutilmagan ovqatlar bo'lsa, sizda manevr uchun joy bo'ladi.
7. Agar siz pishirasiz murakkab idish, bir nechta ingredientlardan tashkil topgan, har bir narsani tortadi va yozadi. Ovqatning kaloriya mazmuni to'g'ri hisoblanganligiga ishonch hosil qilishning yagona usuli. Internet-kalkulyatorlarni tayyor ovqatlarning kaloriyali mazmuni bilan yanglishib qo'yish mumkin.

Ushbu usulning afzalliklari:

• Siz xohlagan hamma narsani eyishingiz mumkinligiga qaramay, vazn yo'qotish. Eng muhimi - iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorini kuzatish.
• Doygunlik oldinroqdan tezroq keladi. Siz ozroq va ko'proq foydali ovqatlar eyishni boshlaysiz.
• Teri va terini yaxshilaydi.
• Siz har doim uyingizda yoki restoranda ovqatlanish uchun nimadir topa olasiz, eng muhimi, ma'lum bir mahsulotda (kaloriya) qancha kaloriya borligini bilish.

Kamchiliklari:

• Kuniga 3000-4000 dan ortiq kaloriya iste'mol qiladiganlar uchun, avval past kalorili oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilish va ratsionni kamaytirish juda qiyin bo'ladi. Tanada ishlatiladigan kaloriya miqdori so'raladi.
• Mahsulotlarni doimo tortish va oziq-ovqat mahsulotlariga kirishni kiritish. Ba'zan biz bunga vaqt yo'qligiga ishonch hosil qilamiz.
• Partiya yoki restoranda taniqli taomlar - tarkibiy qismlarning aniq ta'rifi bilan bog'liq qiyinchiliklar mavjud va shunga ko'ra, bu taom tarkibida nima ekanligini va bunday holatlarda kaloriyani qanday hisoblash mumkinligini aniqlab bo'lmaydi.
• Kalkulyatorni hisoblashdan qat'i nazar, oziq-ovqat bilan bir qatorda, doimo to'g'ri ovqatlanish va sog'lom odatlarni shakllantirmaydi.

Kilogrammning yo'qotilishi uchun kaloriyalarni hisoblash, ortiqcha kilogrammni yo'qotishning eng samarali va xavfsiz usulidir. Kaloriya iste'molini aniqlashni boshlayotib, kam kalorili va ozuqaviy oziq-ovqatlarni tanlab olish, kun davomida muvozanatli ovqatlanishni o'rganish, murakkab uglevodlarni yaxshi ko'rish va ko'p miqdorda tez karbonhidratlar va yog'larni iste'mol qilishdan bosh tortasiz. Bunday ovqatlanish natijalari sizni shubhasiz xursand qiladi!

Kilogrammni kamaytirish uchun ko'p usullar mavjud, ba'zilari yaxshi samaradorlik, ba'zilari esa yomonlashadi. Kaloriyalarni hisoblash dietasi kaloriyalar jadvallari yordamida vaznni yo'qotish menyusi bo'lib, vazn yo'qotish uchun oltin standart hisoblanadi. U amalda hech qanday kontrendikatsiyaga ega emas, erkak va ayol tomonidan qo'llanilishi mumkin. To'rt haftalik ovqatlanish uchun, boshlang'ich vazniga qarab, 10-15 kilogrammgacha vazn yo'qotish mumkin.

Kaloriyalarni hisoblash dieti nima?

Xunning mohiyati: kaloriyalarni hisoblab, vazn yo'qotish. Ushbu parhezning shubhasiz afzalligi shundaki, ochlikni boshdan kechirish zaruriyati yo'q. Diyet-kaloriya sizga kerakli miqdordagi protein, yog 'va uglevodlar bilan har qanday narsani eyishni, menyuni diversifikatsiyalash imkonini beradi. Oshxonada tarozilarni saqlab turish muhim ahamiyatga ega va har kuni iste'mol qilinadigan taomlarni diqqat bilan sanash kerak. Oshqozon odatda beshdan oltita ovqatga bo'linadi, shunda oshqozon bo'sh qolmaydi.

Qalorni hisoblash orqali vaznni qanday yo'qotish kerak

Kilo yo'qotish uchun kaloriya uchun parhez ozuqa moddalari uchun tananing kunlik ehtiyojlariga asoslanadi. Bizning tanamizga qanaqa oziq-ovqat tushsa ham, eng muhimi, qabul qilinganidan ko'ra ko'proq kaloriyalarni sarflashdir. Oziqlantirish  - Bu kaloriyalarni hisoblaydigan diet, ammo sog'liq uchun xavfsiz. Kilogrammning yo'qotilishi uchun kaloriyalarni hisoblash quyidagi omillarga asoslangan:

1. Yoshi va jinsi. Erkaklar ko'proq eyishi mumkin, ular oqsil ehtiyojlariga yuqori. Odamlar 20 yildan keyin ratsionni 10 foizga, 30 foizdan keyin 20 foizga, shuning uchun ellik yilgacha cheklashi kerak.
2. Mashq qilish. Ofis ishchisi yurish xatiga nisbatan kamroq energiya sarflaydi. Siz sport bilan shug'ullanasizmi? Bundan yuqori kaloriyali dietaga ega bo'lasiz.
3. Sog'lik holati. Gastritli bemorlarda yangi karam barglari bo'lishi mumkin emas, va buyrak kasalligi bo'lgan kishilar oqsillar bilan cheklanishi kerak, shuning uchun protein dieti ishlamaydi. Diyet hisoblash kalori har qanday kishiga moslashadi.
4. Ovqat muvozanatli bo'lishi kerak, badanning ehtiyojlarini hisobga olish kerak. Ikkita gamburgerni iste'mol qila olmaysiz, ularning kundalik kalorazhalarini "yopishingiz" kerak: ozuqa moddalari nolga va vujudga olib keladigan zarar.

Kilogrammni yo'qotish usulining asosiy afzalligi: kunlik kaloriya dietasi hayot tarziga aylanadi. Sevimli pishiriqlaringizni taqiqlashning hojati yo'q. Asosiy printsip  - kunlik ovqatlanish stolida "mos". Oziq-ovqat mahsuloti bo'yicha kamida ikki litr suv ichish tavsiya qilinadi, shuningdek, qahvaxon kabi kaloritsiz ichimliklar, mineral suvchoy Eng muhimi shundaki, boy krem. Birinchi hafta natijasi: kilogramm halok kilish besh kilogrammga teng bo'ladi.

Kaloriyalarni hisoblash ratsionlari

Bu ratsionda biror narsa eyishingiz mumkin bo'lsa-da, har bir ovqatni barcha qo'shimchalarni hisobga olgan holda har tomonlama bajarish kerak. Diyet tuzni yoki ziravorlarni cheklamaydi, garchi u tuzli ovqatlardan ortiqcha foydalanmaslikni tavsiya etsa. Ular ortiqcha suvni ushlab turadilar. Yaxshi yordam  kaloriyalarni to'g'ri hisoblash va parhezni to'g'ri qismlarga ajratish uchun - maxsus dasturlar  va smartfon ilovalari.

1200 kaloriya

Kuniga 1200 kilocalor uchun diet uzoq vaqt davomida bajarilishi mumkin, ayniqsa 20 yoshdan oshgan, jismoniy mehnat bilan shug'ullanmaydigan va sportda g'ayratli bo'lmagan ayol haqida gapiradigan bo'lsak. Bu energiyani to'ldirish, kerakli moddalarni olish va ochlikni sezmaslik uchun sezilarli ko'p kaloriya hisoblanadi. Sabzavotlar va mevalar istalgan natijaga erishishga yordam beradi. Echki go'sht va tovuq, sabzavot va don oshlarini eyishingiz mumkin.

Kuniga 800 kkal

Kaloriya kamaytirilganda cheklashlar kuchayadi. Xunni zararli mahsulotlar bilan "so'yish" tavsiya etilmaydi. Sevimli shirinliklar o'rniga, oqsil va yog'ning mukammal manbai deb hisoblangan meva va yong'oqlardan foydalanganda, badan uchun foydali. Murakkab uglevodlarni, tarjixon - kepakdan foydalanishga ishonch hosil qiling. Ular shlaklarni tozalashga yordam beradi.

Kuniga 700 kaloriya

Bu cheklov allaqachon o'ta yaqinlashmoqda. Uzoq vaqt davomida turmang. Kalorazh bir necha kun ichida 1000-800 kaloriyadan kamroq bo'lishi mumkin. Ayni paytda sut mahsulotlarini laktik kislota bakteriyalariga boy foydali - masalan, kam yog'li yogurt yoki tvorogni ishlatish foydalidir. Ovqatlar hali fraksiyoneldir, sabzavot foizga qo'shiladi.

Kuniga 500 kaloriya

Esingizda bo'lsin: bunday dietani doimo ushlab turish mumkin emas. Bu sog'liq va hatto hayot uchun xavf tug'dirishi mumkin. Kundalik kaloriyalarni ortiqcha pasaytirish diadning ma'lum bosqichlarida plato deb atalishi uchun ruxsat etiladi. O'lgan markazdan og'irlik ko'tarilsa, har kuni iste'mol qilinadigan quvvat miqdorini biroz oshirish kerak bo'ladi. Esingizda bo'lsin, haddan tashqari kaloriya cheklash metabolik muammolar bilan to'la va ular bilan "teskari" ta'sir kilinadi.

Zigzag kalori

"Zigzag kalori" tushunchasi platoni yengish uchun yaratilgan. Bir necha kun ichida kunlik kurs kamayib, keyin asta-sekin ko'tariladi. Ushbu sxema yordamida samarali natijalar qo'lga kiritiladi: kilogrammni kechiktirmasdan doimo vazn yo'qotish. Og'irlik doimo davom etadi: birinchi bo'lib haftasiga 5-7 kilogramm, keyin esa 1 dan 2,5 gacha. Ro'za kunlarining qo'shimcha foydalari ichaklarni toksinlar va shlaklardan tozalashdir.

Kilogramm uchun kaloriyalarni hisoblash

Ovqatlanishdan qat'i nazar, kerakli kaloriyalarni hisoblang, ammo vaqt muddati ham hisobga olinadi. Ertalab ko'proq uglevodlarni iste'mol qilish tavsiya etiladi, va siz hatto ba'zi oddiy karbonhidratlarga ham ega bo'lishingiz mumkin. Tushlikda oqsil va yog'larga, shuningdek, olma va sut mahsulotlari kabi engil ovqatlanish uchun peshindan keyin choy va kechqurunlarga e'tibor berish tavsiya etiladi. 18.00dan keyin yeyishingiz mumkin bo'lmagan umumiy afsonalar mavjud. Siz faqat kechqurun kechqurun kechki ovqatlardan tushib qolishingiz mumkin.

Kaloriyani hisoblash o'z nuancelariga ega. Misol uchun, jo'xori jo'xori ertalabki nonushta: bir donali donada 100 gramm quruq mahsulotning kaloriyali miqdori ko'rsatilgan. Pishgan va suv yoki sut bilan to'ldirilgan, granulalar og'irroq bo'ladi, kaloriyalar - pyure plastinkada. Ammo u erda yog'ni qo'shsangiz, idishning energiya komponenti sezilarli darajada ortadi. Kaloriya hisoblash har qanday kichik tafsilotlarni hisobga oladi. "Ovqatlanish" emas, balki etishmasligi kilogrammni yo'qotish uchun ham zararli hisoblanadi.

Menyu

Kaloriyani hisobga oladigan diet menyusi, bir hafta oldinda bo'lishni orzu qiladi. U ma'lum bir kundagi ish joyiga, reja va hatto jismoniy faoliyatga bog'liq ravishda o'zgarishi mumkin. Hafta uchun idishlar namunalari ro'yxati: qaynatilgan tuxum, mevalar - banana va anjir kabi shirin ham bo'lishi mumkin. Ular foydali uglevodlarga boy. Sabzavotli sho'rva, yog 'go'shti yoki tovuqni dietaga, yaxshisi tovuq ko'kasiga qo'shish yaxshi. Sabzavotlar eng foydali - bodring, selderey, karam. Kaloriya dietasi inson sog'lig'iga qarab tartibga solinganligini unutmang.

Video: kaloriya xun - Menyu

Hozir men tabiiy bodibildingda men uchun eng qiziqarli - bu to'g'ri ovqatlanishdir. Bu yerda men kuchning o'sishi yo'lida muvaffaqiyatga erishishning yana bir kalitini ko'raman mushak massasi  mening tanam. Agar tanani kema bilan taqqoslasangiz, u holda mashg'ulot sizning bodibildingda suzib yurishni anglatadi, va oziq-ovqat esa ruletdir. Ovqatlanish siz kilogramm, quritish yoki durgunlaştıranlarınızdan bog'liq bo'ladi.

Ushbu maqoladan bilib olasiz
- asosiy qoidalar to'g'ri ovqatlanish
- kaloriyalarni qanday qilib sanash mumkin
- "vazn bo'yicha" qanday ovqatlanish mumkin
- "quritish" da qanday ovqatlanish kerak

Agar siz Euler doiralaridagi mashqlar (bodibilding, pauerlifting yoki fitness) ga qaralsangiz (mashqlar - ovqatlanish - uyqu / dam olish), bu sportda ovqatlanishning muhim rolini aniq ko'rishingiz mumkin. Oziqlanish doirasi (oziq-ovqat etishmovchiligi) va umumiy markazdan qanchalik kattaroq bo'lsa (unbalansiz ovqatlanish), ta'limning natijasi qanchalik past bo'ladi. Aksincha, katta va ko'proq markazlashtirilgan bo'lsa, mashqlaringiz samaradorligi qanchalik baland. Shuning uchun, kuch-quvvat ta'limidan to'liq foydalanish uchun siz oziq-ovqat mahsulotlarini tegmaslik darajaga etkazishingiz kerak. kaloriyalarda etarli miqdorda (massa biroz og'irlik, quritishda ozgina etishmasligi) va muvozanatli (oqsillar, uglevodlar, yog'lar) va mikronutrient kompozitsiyasida (vitaminlar va minerallar) muvozanatli bo'lishi kerak (kuniga 5-6 marta).

Men uchun bu mavzu juda oz o'rganildi va ushbu maqolalar seriyasida sport bilan shug'ullanadigan odamlarni oziqlantirish masalalari bo'yicha Yougifted va FITBARTV kanallaridan yoqqan videolarni taqdim etaman. Oziqlantirish siklining bosh raisi - dorivor, sport tibbiyoti shifokori, Vyacheslav Vladimirovich Zuev.

Oziqlantirish qoidalari

Birinchidan, turli xil ovqatlar eyishi kerak.

Ikkinchidan, siz muntazam ovqatlanishingiz kerak: kuniga 5-6 marta.

Nonushta - tushlik - tushlik-tushdan keyin tushlik-kechki ovqat, "kechqurun snack."

Nonushta qilmaydiganlar uchun: snack-breakfast-tushlik-tushdan keyin tushlik-kechki ovqat "kechada snack". Ertalabki snackda olma, to'q sariq yoki boshqa mevalar iste'mol qilinadi.

Uchinchidan, ozgina ovqatlanish kerak. Faqat mazali va sog'lom taomlardan rohatlaning. Ovqatlanish uchun ovqat eyishga hojat yo'q. Ovqatlanish uchun ovqatni yaxshilab chayintirishga kifoya qiladi, shundan keyin siz besh daqiqali pauza olishingiz mumkin, shu vaqt ichida ozuqa moddalari  oziq-ovqatdan qonga oqib keta boshlaydi va ochlik yo'q bo'ladi. Agar birdan siz ozgina egansiz deb hisoblasangiz, keyingi ovqatda yana bir qismini eyaveringlar.

"Oziq-ovqatlarga dori-darmon sifatida munosabatda bo'ling, aks holda siz dori-darmonlarni oziq-ovqat sifatida qabul qilasiz

To'rtinchidan, kaloriya miqdori va makaronutrient tarkibini (kaloriyalar, oqsillar, yog'lar, uglevodlar) hisoblash kerak. Muntazam ovqatdan BZHU miqdorini talab qiling. Buning uchun sizga kerak bo'ladi kaloriya va oziq-ovqat tarkibi jadvallari.

Yozib yoki qurib qo'yishga bog'liq qancha kaloriya kerakligini aniqlang.

Beshinchisi, zararli mahsulotlar: spirtli ichimliklar, chiplar va shunga o'xshash "pivo qahvani", tezyurar taomlar, mayonez, gazli ichimliklar, kimyoviy sharbatlar.

Oltinchisi, toza suv ichish. Kuniga kamida 1 litr. O'zingizni maxsus shishani toza suvdan oling va har kuni iching! Bunga tananing hidratsiyasi, deyiladi. suv to'yinganligi. Ayni paytda tanani "yangilanadi".

Kaloriyani qanday baholash mumkin

Asosiy almashinuvning energiya xarajatlarini hisoblash

Erkaklar uchun

1 kg vazniga OOM = 1 kkal / soat

Ayollar uchun

1 kg vazniga OOJ = 0,9 kkal / soat

Harris-Benedict Formula

OOM = 66,47 + 13,75 * Og'irligi (kg) + 5,0 * O'SIMLIK (sm) -6,74 * YoSh (yil) (erkaklar uchun)

TALAB = 655.1 + 9.6 * Og'irligi (kg) + 1.85 * O'SIM (sm) -4.68 * Yosh (yillar)

Shuni ta'kidlash kerakki, yuqoridagi barcha formulalar odatdagi jismoniy shaxslar uchun mo'ljallangan. Agar juda ko'p yog'lar bo'lsa, asosiy metabolizmning energiya sarflanishi yuqoridagi formuladan past bo'ladi yog ', muskullardan farqli o'laroq, inson dam olayotgan paytda energiya talab qilmaydi. Semizlik bilan, energiya iste'molining haqiqiy qiymatini olish uchun maxsus usullar bilan (bu haqda quyidagi maqolalarning birida) o'lchash kerak. Yog'siz tanangiz og'irligi, 10-15 foiz yog 'miqdorini hisoblab chiqadi (ya'ni "oddiy odamlar" uchun normaga qadar) va bu energiya sarfini hisoblash uchun o'zingizning og'irligingiz bo'ladi.

2. Jismoniy faoliyatning energiya sarfini hisoblash

3. Oziq-ovqat termogenezi (asosiy metabolizmning 10%)

4. Opsiyonel termogenez ("Wolf ishtaha" = kaloriya tarkibi x2)

FITBARTV dan parhezingizni muqobil hisoblash

"Tuproqda" qanday ovqatlanish mumkin

Asosiy almashuv uchun kunlik xarajatlarim haqidagi hisob-kitoblarim:
Eos = 1 x WEIGHT x 24 soat = 1 x 88kg x 24 soat = 2112 kilokal / kun
Bazal metabolizm - organizmdagi barcha fiziologik funktsiyalar va biokimyoviy jarayonlarni to'liq dam olishga sarflanadigan energiyaning miqdori.

Jismoniy faoliyat uchun kundalik xarajatlarni hisoblash:
K = 1.56 - engil jismoniy mashaqqat (ofis ishi, noyob yurish)
K = 1.78 - o'rtacha mashqlar (hafta davomida, dam olish kunlari, yozgi yozgi hovuz)
K = 2.10 - faol jismoniy faoliyat (zalda trening, faol dam olish)

Efes = K x Eon = 1,56 x 2112 = 3295 kkal / kun

Men istagan og'irlik = 90 kg
Eos = 1 x Og'irligi x 24 soat = 1 x 90kg x 24 soat = 2160 kilokal / kun
EfizBUDN = K x Eon = 1,56 x 2160 = 3370 kkal / hafta davomida mashqlar (asosiy)
EfizYVYKH = K x Eos = 2.10 x 2160 = 4536 kkal / hafta oxiri kun davomida "ommaviy"

Haftalik quvvat iste'moli:
Eden = 5 x Efizbudn + 2 x Efizvyok = 5 x 3370 + 2 x 4536 = 16850 + 9072 = 25922 kkal / hafta

Qanday qilib "quritish"

Aleksey Shulika

Kaloriyalarni sanash va kaloriyalarni saqlash.

Ma'lumingizki, ortiqcha vazn butun taraqqiy etgan dunyo falokati. Va qo'shimcha kilogrammni yengish uchun, millionlab insonlar turli xil parhezlar va xun cheklovlarini qabul qilishadi. O'nlab kompaniyalar o'z mahsulotlarini turli preparatlar, planshetlar, aralashmalar, kremlar va qo'shimchalar ko'rinishida taqdim etishdan mamnun. Sizning og'irligingiz, jarrohlik aralashuviga qadar klinikalar va tibbiyot markazlari kam ishlaydi.
  Va kilogramm berishga qaror qilgan kishi juda qiyin tanlov bilan duch keladi. Sog'likka zarar bermasdan vaznni qanday kamaytirish mumkin? Qanday qilib ayg'oqchilar uchun tushmaslik kerak? Natijaga erishishdan juda ko'p pul sarflamaslik kerakmi? Og'irlikni yo'qotishning eng oson, eng arzon va eng xavfsiz usuli sizning fikringizga qaraganda ancha yaqindir! Bu sizning ratsioningizda yashiringan. Batafsil uning ortiqcha. Axir, ortiqcha vazn - bu siz ekgan ekstrakt kaloridir. Ularning sonini kamaytiring va siz kilogramm berishni boshlaysiz. Nima oson bo'lishi mumkin!

Buni qanday amalga oshirish kerak?

Shunday qilib, siz kilogramm berishga qat'iy qaror qilsangiz, parhezingizning kaloriya mazmunini nazorat qilasiz. Buning uchun siz ularni to'g'ri hisoblashni o'rganishingiz kerak. Sizning ovqatlanishingiz nimani anglatishini va mazali taomni uning soni ifodasiga qanday tarjima qilish kerakligini tushunishingiz kerak. Ushbu axborot blyuteni orqali siz kaloriya iste'molini aniq hisoblashni o'rganasiz va uni "kaloriya suti" ni saqlash uchun ishlatishingiz mumkin.
  Kaloriya buxgalteriya nafaqat vazn yo'qotadigan odamlar uchun, balki o'zlarining tana ustidan yaxshi nazorat qilish uchun sport yoki sport bilan shug'ullanadiganlar uchun ham foydali bo'lishi mumkin. Shuningdek, ularning dietasini qattiq nazorat qilishni talab qiluvchi har qanday sog'liq muammolari.
  Ammo siz dietangizni cheklashni boshlashdan oldin, sog'liqni saqlash bilan bog'liq boshqa har qanday holatda bo'lgani kabi, juda ehtiyot bo'lishingiz va o'lchovga rioya qilishingiz kerakligini esda tuting. Avvalo, shifokor, ovqatlanish sohasi bo'yicha mutaxassis bilan maslahatlashish yaxshi.

Kaloriya chegarasini aniqlash

Kilogrammni kaloriya buxgalteriya hisobi bilan boshlash uchun avval sizni bilishingiz kerak kunlik stavka quvvat manbai. Buni amalga oshirish uchun siz kilogramm yo'qolishi yo'nalishi mavjud bo'lgan tibbiy markazlardan birining xizmatlaridan foydalanishingiz yoki dietitga murojaat qilishingiz mumkin.
  Agar biror sababga ko'ra buni amalga oshirishni istamasangiz yoki xohlamasangiz, o'zingizni ko'p vaqt bilan bajarishingiz mumkin. Mana qadamlar quyidagilardir:

Sizning dietangizda hech narsa o'zgarmasdan kaloriyalarni hisoblashni boshlang

Keyin kunlik kilogrammning kamayishi taxminan 300-600 grammni tashkil etishi uchun kaloriyalar sonini bosqichma-bosqich kamaytiring.

3. 2-qadamda olingan kaloriyalarni kamaytiring va ularning sonini saqlab qo'ying.

Ishoning, bugungi dietning kaloriya mazmunini bilib olsangiz, uning o'lchamidan dahshatga tushasiz !!!

Odatda sog'lom inson  kaloriya chegarasi ayollar uchun kuniga 1000-2000 kaloriya va erkaklar uchun 1500-3000 oralig'ida, ish turiga va jismoniy mashaqqatga bog'liq. Ammo sizning vazningizni diqqat bilan kuzatib boradigan bo'lsak, cheklovingizni osongina aniqlash mumkin.

Kaloriya kundaliklarini saqlash uchun nima kerak

Faqat uch narsa - daftar, kalkulyator va tarozi. Oshxonada 5-10 funtgacha tarozi bor. Tarozilarning qadoqlash bo'yicha tortish funktsiyasi borligi ma'qul. Bu birinchi navbatda konteynerni o'lchash, tarozilarning o'qilishini nihoyatda kengaytirish va keyinchalik mahsulotni tortish va mahsulotning massasini qadoqsiz olib qo'yish yoki to'kib tashlash imkonini beradi. Bu juda qulay va keraksiz hisoblar va yozuvlardan qochish imkonini beradi. Raqamli emas, elektronlar miqdori eng yaxshisi.
  Kundalik uchun bloknotni oling. Bir oydan kamroq, 60 barobar yaxshiroq, shuning uchun bir oyga etadigan bo'lsak, keyingi biriga yangi boshlanadi.
  Har oyda ovqatlanadigan har bir narsani yozing va sahifalarni yozing. Mahsulot yoki idishning nomi, porsiya massasi, porsiyalarning kaloriya tarkibi, kuniga kaloriya miqdori. Siz xohlagan har qanday formatda. Va siz tayyorlagan taomlarni hisoblash uchun notebook oxiridagi bepul sahifalardan foydalaning.

Mahsulot tortish bo'yicha maslahatlar

Oddiy tarozi bilan ishlaydi. Lekin eslash uchun foydali bo'lgan bir nechta nuance bor. Birinchidan, idishning eng chekkasida tortish uchun ob'ektni joylashtirishga harakat qiling, chunki idishning chetiga tortishganda vazn farqlanadi. Ikkinchidan, juda yengil bo'lgan narsalarni tortmang, tarozilar qattiq yotadi. Agar siz mahsulotni 20-30 grammga osonroq tortishingiz kerak bo'lsa, tarozi ustiga kamida 200 gramm yoki 1 kg og'irlikdagi har qanday narsalarni qo'yish kerak, nihoyat tarozilar va keyin siz tortishmoqchi bo'lgan narsani qo'shing. Va yana bir hiyla - tortish massa usuli bilan tortish. Masalan, ozgina ayçiçek yog'ini tortish uchun, butun shishani tarozida qo'yish yanada qulay bo'ladi, keyin salataya to'g'ri miqdorda yog 'tushiring va yana shishani torting. Odamlarning farqlari va sarflangan neft miqdori teng bo'ladi. Bundan tashqari, smetana va boshqalar.

Kaloriyani hisoblash va sutkada saqlash masalalari

Kaloriyali kunlikning asosiy maqsadi kun davomida iste'mol qilayotgan narsangizning aniqligi. Unda siz foydalanadigan har qanday mahsulotni, uning massasini, kaloriya tarkibini va kaloriya miqdorini yozib olishingiz kerak bo'ladi. Raqamlar aniqligini e'tiborsiz qoldirmaslikka harakat qiling, va yaxlitlash paytida o'ndan (verguldan keyin birinchi raqamni) qoldiring.
  Kilogrammingizni nazorat qilish uchun har kuni bir vaqtning o'zida torting, chunki kun davomida turli soatlarda vazningiz katta farq qiladi.

Kaloriya ovqatlarini qayerda olish kerak

Sizning parhezingizning kaloriya miqdorini hisoblash uchun barcha mahsulotlar uchun 100 gramm kaloriya miqdorini bilishingiz kerak. Kaloriyali ovqatlar ko'plab Internet va kitob do'konlarida joylashgan jadvallardan olingan. Lekin, ular sizga kerak bo'lgan mahsulotni to'liq bo'lmasligi mumkin, shuning uchun har doim mahsulot qadoqida ko'rsatilgan kaloriya qiymatini o'qing. Bu raqamlarni alohida joyda saqlang va siz eng ko'p foydalanadigan mahsulotlarning kaloriya tarkibini yig'ing. Siz do'konda mahsulot, masalan kolbasa yoki kolbasa bo'lmagan mahsulotni xarid qilganingizda, sotuvchiga bu mahsulotni olgan yirik, butunlay sotiladigan to'plamdagi kaloriya tarkibini o'qishni so'rashingizdan qo'rqmang.

Mahsulot yoki idishning kaloriya qismini hisoblash

Bu kaloriyalarni hisoblashning oddiy usuli. Siz 100 grammlik mahsulotning kaloriyali tarkibini bilasiz va har bir bo'lim uchun qancha kaloriya miqdori aniqlanishi kerak.

WEIGHT * kkal100 = kkportsii,

sizning ulushingiz og'irlikdir,

kkal100 mahsulotning 100 gramm kaloriyali qiymati

Ko'rib turganingizdek, har bir narsa juda oddiy: mahsulotning bir qismining og'irligi yuz gramm kaloriya miqdori bilan ko'paytiriladi va 100ga bo'linadi.

Kaloriya oddiy taomlarni hisoblash

Misol uchun, sabzavotlarning salatini tayyorlang. Unda mavjud bo'lgan mahsulotlar ro'yxati:

Pomidorlar

Kungaboqar yog'i.

Keling, har bir mahsulotning kaloriya mazmunini stoldan yozamiz.

Pomidorlar 17
  Bodring 13
  Pista yog'i 899
  Tuz 0
  Endi biz har bir mahsulotni alohida-alohida ko'rib chiqamiz va jadvalimizga uchinchi ustun qo'shamiz.

Pomidorlar 17 230
  Bodring 13 190
  Pista yog'i 899 9
  Tuz 0 0
  Ko'rib turganingizdek, tuzda nol kaloriya miqdori mavjud va uni tortish deyarli mumkin emas, shuning uchun biz uni stoldan olib tashlashimiz mumkin. Keling, jadvalning har bir satri uchun kaloriyalarni hisoblab chiqamiz, chunki bu bir qism uchun bajariladi (brauzetlarda sinov uchun formulalar yozaman, ularni yozish kerak emas):

Pomidorlar 17 230 39.1 (17 * 230/100)
  Bodring 13 190 24,7 (13 * 190/100)
  Pista yog'i 899 9 80,91 (899 * 9/100)
  Biz 2 va 3-ustundagi raqamlarning yig'indisini, ya'ni bizning salatamizning umumiy vaznini va umumiy kaloriyalarini hisoblaymiz. Lekin esda tuting - bu butun salatning kaloriyali tarkibidir. Agar siz hammasini bir vaqtning o'zida emas, balki qismlarda ishlatsangiz, bu oxirgi raqam emas!

Pomidor 17 230 39.1
  Bodring 13 190 24.7
  Pista yog'i 899 9 80.91

429 144.71
  Va nihoyat, eng muhimi! 100 grammli salatdagi umumiy kaloriya:

jami kaloriya * 100 / total Og'irligi = 100 gramm boshiga kaloriya

Bizning holatda - 144,71 * 100/429 = 100 gramm salatiga 33,73 kilokalor.

Biz kaloriya mazmunini oldik, uni salatlik xizmatini hisoblashda qo'llashimiz mumkin.

Kaloriya kompleksli idishlarni hisoblash

Birinchidan, ko'plab taomlarga qo'shilgan suv haqida bir oz gapirib beraman. Nol kaloriya bo'lsa, unda nima uchun uni hisobga olish kerak? Ammo 100 grammdan tayyorlangan taomning kaloriyali tarkibini hisoblashda biz umumiy og'irlikga ega ekanligimizni eslaysiz! Buni aniqlash va suv massasini bilishingiz kerak.

Turli xil taomlar tayyorlaydigan turli xil mahsulotlarda, pishirish jarayonida ularning massasini o'zgartiradigan turli toifalar mavjud. Suv bilan ta'sir o'tkazish bilan bog'liq o'zgarishlar. Bu erda o'zgarishlar haqida ma'lumot berilgan mahsulotlar.

Go'sht, makaron - ular "qaynatilgan yumshoq", ya'ni ularning og'irligini oshiradi, ya'ni 100 gramm qaynatilgan donning bir qismini tortib bo'lgach, siz qo'shimcha gramm suv olasiz va uni donning "bahosi" bilan hisoblashingiz mumkin va bu noto'g'ri; «quruq» mahsulot massasi.

Go'sht, parrandachilik, sosislar - "qaynatilgan", vaznini pasaytiradi, suvga bir qism beradi, uni bulonga aylantiradi.

Endi diqqat, juda ko'p muhim moment! Ushbu og'irlik o'zgarishlari har doim sizni qiziqtirmasligi kerak! Va ovqat pishirish vaqtida ovqatning tarkibini o'zgartirganda.

Misol uchun, agar siz don yoki makaron pishirasiz va pishirish tugagach, suvni to'kib tashlang. Shu bilan birga suvning bir qismi krupada qoladi.

Yoki go'sht (tovuq) bulonni qaynatib oling, lekin uni alohida idishda ishlatish uchun go'shtni olib tashlang. Keyin go'shtning bir qismi bulonda qoladi.

Yoki suyakni go'shtdan olib tashlab, uning massasini qisqartirasiz.

Bu holatlar uchun hisoblash "oddiy ovqat" dan farq qiladi.

Keling, makaron misoliga qaraylik. 200 gramm makaronni torting va tayyorlang. Endi ortiqcha suv qo'shing va uni qayta torting (va kastetaning og'irligini olib tashlashni unutmang). Misol uchun, 385 gramm chiqadi. "Etishtiruvchi" koeffitsient 385/200 = 2.825 bo'ladi, ya'ni makaron vazni 3 barobar ko'payadi. Bundan tashqari, uchun turli navlari  va hatto makaron va krupning turli raf muddati, bu qiymat boshqacha bo'ladi. Qanday foydalanish kerak?

Ikkita yo'l. Birinchisi, siz "qaynatilgan" mahsulotni bevosita yeyayotganingizda, ikkinchisi - siz boshqa taomni tayyorlash uchun ishlatilganda, masalan, "makkajo'xori donli go'sht bilan".

Shunday qilib, agar qaynatilgan makaronning bir qismini iste'mol qilishni istasangiz, unda olingan massani olingan koeffitsient bilan ajratib oling, so'ngra odatdagidek hosil bo'lgan massa uchun kaloriya miqdorini hisoblang. Misol uchun, makarondan yuqorida "pishirilgan" massa og'irligi 230 g bo'lgan bo'lsa, aslida faqat 81,4 gramm beriladi.

Ikkinchidan, qaynatilgan mahsulotni boshqa taom pishirishda ishlatish qiyinroq kechadi, chunki siz boshqa tarkibiy qismlar bilan aralashtirilganda, sizda bir makaronning massasi nima ekanligini bilmaymiz. 100 gramm kaloriya miqdorini hisoblash mumkin (biz quruq makaronning og'irligini bilamiz), lekin uning qismi ishlamaydi.

Shuning uchun, bu holda, qaynatilgan mahsulot massasi emas, balki 100 gramlik kaloriya qiymatini hisobga olgan holda, hisoblangan koeffitsientni hisobga olgan holda qayta hisoblash to'g'ri bo'ladi. Ya'ni, oxirgi taomda makaron kalori miqdori stoldan olinmaydi - 321 kkal, lekin 321 / 2.825 = 113.63.

Keling, yaxshiroq tushunish uchun, taomni "dengiz mahsulotlari bilan makaron" hisoblashning o'ziga xos namunasini tahlil qilaylik.

Bu erda ingredientlarning to'liq ro'yxati:

Makaron, suv, pishirish, piyoz, sariyog '

Avval makaron tayyorlash. Biz ularni quritib, misol uchun, 120 grammni olamiz. Kerakli tayyorgarlik uchun ularni pishiring va bir süzgeci orqali suv to'kib tashlang. Biz yana tortamiz (va yana, kastetaning vazni haqida unutmang) va biz allaqachon 375 grammni olamiz. Ovqat pishadiganlikni hisoblash:

EndMass / InitialMass = Xazm qilish koeffitsienti

Bizning holatlarda: 375/120 = 3.125

Endi pishirishni pishiring. Uning kaloriya tarkibini hisoblash biz oldin o'qiganimizdek bir xildir.

Sigir eti 148 kkal / 100 g maydalangan. 850 gr. 1258 kkal
  Piyoz 30 47 14.1
  Ayçiçek yog'i 899 12 107.88
  Suv 0 160 0

1069 gr. 1379.98
  Jami: 100 gramm boshiga 129,09 kcal.

Va hozir pishirilgan makaron va pishirilgan go'shtni aralashtirishimiz kerak. Lekin biz eslaymizki, bizning makaron suv bilan shishadi. Va buni hisobga olish uchun, biz so'nggi ovqatda, birinchi navbatda, quruq makaronning massasini qo'llaymiz, ikkinchidan, bizning kaloriyali tarkibimizni sehr-koeffitsientimizga ajratamiz. Mana nima bo'ladi:

Makaron 321 kkal / 3.125 = 102,72 120 gr. 123.26
  Pishiriq 129,09 kkal 1069 gr. 1379.98

1189 gr. 1503.24
  Jami: 100 gramm uchun 126,43 kkal.

E'tibor bering, 100 gramm pishirilgan maydalangan go'shtning kaloriyali miqdori hisoblab bo'lmadi, lekin tayyorlangan qiyma go'shtning umumiy og'irligi va kaloriya miqdori oxirgi stolga qo'shilishi mumkin.

Og'irligi o'zgargan mahsulotlarni hisobga olishning boshqa hollari

Demak, biz yana bir bor takrorlaymiz: suvni to'kib yuborganidan keyin qaynatiladigan mahsulotni tayyorlash paytida pishgan mahsulotni qayta tortib, mahsulotning quruq og'irligi bilan yakuniy massani bo'linib, "pishirish" omilini hisoblashimiz kerak. Ushbu koeffitsient qismning massasini qayta hisoblash yoki kaloriya tarkibini 100 grammda qayta hisoblash uchun ishlatiladi.

Endi go'shtni pishirish opsiyasini ko'rib chiqing.

Go'shtli bulyonni pishirib, undan go'shtni to'liq olib tashlasangiz, go'shtning "qismi" bulonda boshlang'ich "xom" massasi bilan pishgan go'shtning massasi o'rtasidagi farqga teng bo'ladi. Ya'ni xom go'shtni tortib, pishiradi, olib tashlanadi va qayta tortiladi. Birinchidan ikkinchisini chiqarib oling va bu farqni bulyon kaloriya miqdorini hisoblash uchun foydalaning.

Suyaklar bilan ham qilishingiz mumkin. Birinchi taomni pishirishning ba'zi bosqichida siz go'shtni olib, suyaklarni ajratib, ularni torting va dastlabki go'sht massasini tortib oling. Oxirgi raqam ovqatning kaloriya miqdorini hisoblashda ishlatiladi.

Suv bug'lanishi

Ovqatni hisoblashning yakuniy bosqichi sifatida suvning bug'lanishi hisobga olinishi kerak, bu ba'zan kaloriya tarkibiga sezilarli ta'sir ko'rsatishi mumkin. Aslida ovqat pishirish vaqtida idishga qo'shgan suv bug'lanib ketadi. Agar siz suvga qo'shilmagan bo'lsangiz ham, sabzavot, go'sht va boshqa mahsulotlar mavjud. Ushbu o'zgarishlarni hisobga olish uchun tayyor ovqatning to'liq hajmini tortish kerak. Albatta, tarozilarga o'tqazish yoki salqinlash uchun ehtiyot bo'ling. Olingan og'irlik idishning oxirgi kaloriya miqdorini hisoblashda ishlatiladi. Vaqt o'tishi bilan o'zingizning dietangizdan qaysi idishlarni bunday ommaviy tuzatishga muhtojligini aniqlaysiz. Ehtimol, ba'zida oldingi hajmgacha suv kiritish uchun etarli bo'ladi.

Xulosa

Demak, siz dietangizning kaloriya mazmunini to'g'ri hisoblash va kaloriyali kunlikni qanday saqlashni bilasiz.

Ushbu hisob-kitoblarning murakkabligi va zerikishlariga qaramasdan, men bir muddat qo'lda saqlashni tavsiya etaman. Kamida bir hafta. Avvalambor, yaxshi tartibi bor, chunki muzlatgichdan biror narsa olish va ovqatni olish o'rniga, juda ko'p manipulyatsiya qilish kerak - tortish, hisoblash, yozish. Ba'zan bu amaliyotni rad qilasiz :). Ikkinchidan, har bir narsani qo'l bilan sanash orqali siz qaysi qismini "intuitiv" his qilasiz
  mahsulot "qanchalik qimmat". Bu sizga ratsiondagi "qo'shimcha" mahsulotlarni tezda aniqlash imkonini beradi va shuningdek, masalan, bir tomonda tortish va hisoblash imkoniga ega bo'lmagan vaziyatlarda yordam berishi mumkin.

Biroq siz maktabdagi kaloriya hisobini yetarlicha o'zlashtirsangiz, "Kalora" kalora.ru onlayn-xizmatiga xush kelibsiz

Calora sizga imkoniyat beradi

sizni boshqaring shaxsiy jurnali  kaloriya miqdori, kaloriya chegarasini saqlab qolish
  har qanday murakkablikdagi taomlarni hisoblash
  retseptlarni saqlash
  dietada pishirilgan taomlardan foydalaning,
  Grafikdagi vaznli o'zgarishlarni ingl. kuzatib boring.
  Siz faqat mahsulotlarni va o'zingizni tortishingiz kerak!

Sizga eng yaxshi narsa. Sog'lom va chiroyli bo'ling!

Hurmat bilan,