Bir qator mushaklar uchun ovqatlanish rejasi. Samarali kilo berish Mushak massasini to'plash uchun ovqatlanish. Uglevod mahsulotlar ro'yxati

Bu yangi yillar uchun faqatgina topishdir. Barcha ilg'or pedagogik tamoyillar organik va malakali o'quv dasturlariga kiritilgan, men o'zimni yangi boshlovchi bo'lganimda bunday xizmat yo'qligi uchun afsuslanaman.

Bugungi maqola bilan men ilgari boshlagan samarali mushak massasi haqidagi maqolalar turkumini davom ettirmoqdamiz. Agar oxirgi maqolada gaplashsak, bugungi kunda mushak massasini olish uchun ovqatlanish haqida gapirish vaqti keldi. Agar mening blogimni bepul yuklab olishingiz mumkin bo'lgan kitobimni o'qisangiz, unda buni esdan chiqarmasligingiz kerak samarali o'sish  vazni uch asosiy jihatga e'tibor bermasdan mumkin emas: ta'lim, oziq-ovqat, dam olish.

Ushbu nuqtalarning kamida bittasini e'tiborsiz qoldirish mushaklaringizni rivojlanishining sekinlashuviga yoki kilogrammda to'liq to'xtashga olib keladi. Shunday qilib, oziqlanish mushaklarning o'sishining ikkinchi va eng muhim jihati hisoblanadi.

Biroq, o'z-o'zidan, sport oziqlanishi sizga mushak massasini qurishga yordam bermaydi, va o'z navbatida sifatli ovqatlanishsiz elektr ta'minoti sizga hech narsa bermaydi.

Aslida mushaklarning o'sishi 3 bosqichdan iborat:

1.   Mashqlarni yanada kuchaytirish uchun muskullarni og'irliklarni ko'tarish orqali rag'batlantiramiz.
2.   Biz tanani oziq-ovqat va maxsus qo'shimchalar bilan oziqlantiramiz.
3. Biz tanamizni va ruhimizni to'liq tiklash va samarali o'sish uchun etarli vaqt bilan ta'minlaymiz.

To'g'ri orasidagi farq   ovqatlanish  va o'ng mashqlarni bajarish, 2 kundan ortiq vaqt davomida bir yarim soatdan ko'proq vaqt olmaysiz, har 3 soatda ovqatlanishiga e'tibor berasiz, bu sportchining intizomiy bo'lishiga olib keladi.

Har bir bodibildingning ratsioni quyidagi ruyxatlarga asoslangan bo'lishi kerak: ular shuningdek, parhezda vazn olish uchun zarur bo'lgan, shuningdek, bodibilding ta'limida asosiy mashqlar:

1. Tananing vaznini oshirish uchun o'rtacha odam ehtiyojiga qaraganda 15-20% ko'proq kaloriya bo'lishi kerak. Oddiy odam kuniga qancha kaloriyaga kerak bo'ladi? Ushbu qiymat ma'lum bir kishiga ham bog'liq, ammo har bir shaxs uchun alohida-alohida hisoblanishi mumkin. Qanday qilsa bo'ladi - oddiy tana vaznini saqlab qolish uchun kuniga necha kaloriya iste'mol qiling. Agar o'rtacha 3000 kaloriya bo'lsa, unda kilogramm olish uchun siz oz miqdorda ovqatlanishingiz kerak, ya'ni tavsiya etilgan 3000 kaloriyadan 15-20 foizga ko'p bo'lasiz.

2. Oksillar / yog'lar va uglevodlarning nisbati quyidagicha bo'lishi kerak: 20% - yog'lar, 20% - oqsillar, 60% - karbongidrat. Bu nisbat ozuqa moddalari  dietangizda mushak massasini olish uchun eng yaxshi natija beradi. Faqatgina yog' yoki uglevodlardan 3000 kaloriya kerak emas. 20/20/20 nisbati - mushaklar o'sishining muhim sharti!

• Uglevodlarning manbalari:  Karabuğday püresi, guruch va barcha don, kartoshka, makaron, non, banan, asal.
• Oksillar manbalari: Diyet pishloq, sut, tuxum oqi, tovuq oq go'shti, mol go'shti, baliq, yong'oqlar.
• Vitamin va minerallarning manbalari:  Olma, nok, apelsin, quritilgan mevalar, sabzi, ko'katlar, barcha mevalar.

3. Mushak massasi bilan birga yog 'massasi ham oshadi.. Bu mushaklar o'sishining asosiy toshi. Yog 'massasi bo'lmagan mushaklar qurish mumkin emas.

4- oqsillarni, yog'larni va uglevodlarni iste'mol qilish bilan birga, etarli darajada bo'lishi kerak mineral moddalar  va vitaminlar. Eng yaxshi usul  vitaminlarni iste'molchiga, ya'ni organlaringiz va to'qimalariga etkazib berish - bu ixtisoslashtirilgan sport do'konlarida xarid qilinishi mumkin bo'lgan maxsus komplekslar ko'rinishidagi vitaminlarni iste'mol qilishdir. Va nega dorixonada siz bunday dorilarni sotib olmaysiz? Javob oddiy - sportchilar faqat faol moddalar yuqori konsentratsiyali maxsus vitamin komplekslarini olib, erishish mumkin bo'lgan vitaminlar va iz elementlarini kengaytiriladigan dozasiga muhtoj. Bunday komplekslar do'konlarda sotiladi. sport oziqlanishi. Dorixonada va sport do'konida sotib olingan vitamin kompleksi yorlig'ini taqqoslash kifoya, chunki tana ishlab chiqaruvchilari uchun qanday murakkab «oddiy» odamlarga qaraganda «qudratli» ekanini tushunasiz. Lekin siz va men o'zgacha ...

5- Tana ishlab chiqaruvchilar uchun yaxshi ohang - o'zingizni qilish individual xun  maqsadlarga erishish uchun. Shu sababli, men sizni kilogramm olish uchun o'zingizning parhezingizni yaratishingiz yoki mushaklarni qurish uchun ba'zi bir dietadan foydalanishingizni tavsiya qilaman. Shunday qilib, ushbu maqola bodibilding paytida vaznni oshirish uchun parhezga misol bo'la oladi, biroq har bir parhez har bir sportchiga jismoniy ma'lumot, genetik xususiyatlar va ta'mi afzal ko'rganligi asosida individual tarzda amalga oshirilishi kerak.

6- Kuniga 5-6 marta ovqatlaning. Bu qonda doimiy miqdorda shakarni saqlash va metabolizmni yuqori darajada saqlab turish uchun zarurdir. Sportchilar odatda plazmadagi aminokislotalarning maqbul darajasini saqlab qolish uchun 2,5-3 soat ichida kamida bir necha proteinli oziq-ovqatlarni iste'mol qiladilar, bu esa mushaklarning o'sishiga ijobiy azot balansini ta'minlaydi.

7- Eng ko'p taom mashqdan so'ng darhol bo'lishi kerak.. "Karbonhidrat oynasi" deb ataladigan to'liq tayyorgarlikdan so'ng 40 minut davomida, bu vaqt davomida siz imkon qadar ko'proq ozuqa moddasini olishingiz kerak. Qondagi aminokislotalar darajasining ortishi, mashqlar oldidan va undan keyin darhol anabolik ta'sirga olib keladi, shuning uchun mushaklar tez o'sadi.

8 - Tayyor sportchi uchun kunlik protein talabi bo'lishi kerak 1 kg tana vazniga kamida 2 gramm. Agar vazningiz 80 kilogramm bo'lsa, unda kuniga kamida 160 gramm protein kerak.

Bu erda proteinga boy bo'lgan va har bir sportchining ratsionida mavjud bo'lishi kerak bo'lgan ba'zi bir taomlar ro'yxati keltirilgan:

1. Tovuq tuxumi
2. Ovqat pishloq
3. Baliq
4. Dana yoki mol go'shti
5. Tovuq
6. Soya go'shti
7. Qattiq pishloq
8. Karabuğday

Mushak massasini olish uchun ovqatlanish dasturining misoli:

Ovqat 1 - nonushta

• 1 ta tuxum + 3 ta sincap
  
• 2 tilim pishloq
  
• 3 ta parranda non
  
• limon bilan bir stakan shirin choy
• Multivitamin kompleksi

Bu taom bir kechaning uyqusidan keyin oson hazm bo'ladigan oqsillar va aminokislotalarning zahirasini to'ldirishga imkon beradi, shuningdek, ovqatdan so'ng bir necha soat davomida tanamizni energiya bilan oziqlanadigan asta sulfat-xloridlarga to'ldiriladi. Shuningdek, tungi uyquda, sizning jigaringiz shakarni jigarda etkazib berish uchun qoningizda glyukoza miqdorini to'ldiradi. Xo'sh, bu zahiralar juda muhim erigan bo'lsa, adrenal bezlar gormon kortizolini sindirishga sabab bo'ladi. Ushbu gormon sizning mushaklaringizdan "parchalanuvchi" mushaklaridan bevosita energiya oladi. Ushbu reaktsiya yaxshi nonushta bilan to'xtatilgandan keyin kerak.

Ovqat 2 - soniyali nonushta

• 200 g baliq
  
•   1 ta rulo
  
•   1 piyola salat yangi sabzavotlar  bir osh qoshiq zaytun yog'i bilan
  
•   1 olma yoki 1 ta banan
• 250 ml sharbat

Bu taomni ikkinchi marta nonushta deb atashadi. Yaxshi, chunki baliq bilan birga to'yingan yog' va oqsilni olamiz. Salat bir sportchi uchun tolaga boy, va karbongidratlar va vitaminlar bilan olma yoki banan.

Ovqatlanish 3 - tushlik

• 240 gramm tovuq go'shti
  
•   2 stakan pishirilgan guruch
  
•   2 bulka
• 1 stakan toza suv

Ushbu ovqatlanish vaqtida mushaklarning o'sishiga juda foydali bo'lgan tovuq oqsilini, shuningdek, sekin uglevodlarga boy guruchni ham olamiz. O'z navbatida, bug'doylar tez karbongidratlarga boy.

Ovqat 4 - peshindan keyin snack

• 1 ta ikki banan bilan oqsilni berish.

Ushbu taom davomida siz oqsildan aminokislotalarning to'liq to'plamini, shuningdek, bananlarning tez karbongidratlarini olasiz.

Ovqat 5 - Kechki ovqat

• 250 g qaynatilgan baliq
•   400 g qaynatilgan kartoshka
•   1 osh qoshiq o'simlik yog'i bilan bir osh qoshiq yangi sabzavotli salat

Ushbu ovqatlanish vaqtida biz baliq va to'yingan yog'li kislotalardan zarur aminokislotalar miqdorini olamiz. Kartoshka bizga uglevodlarni beradi va salat bizga tola va vitamin beradi.

Ovqat 6 - yotishdan oldin

• Past yog'li pishloq yoki oqsillarni silkitardi.

Past yog'li pishlok yaxshi, chunki u sekin hazm qilinadi. Siz uxlayotganingizda, tanangiz oqsil bilan ta'minlanadi, shuning uchun tanangizdagi katabolik jarayonlarga qarshi o'zingizni ogohlantirasiz, u sizni uyqu paytida "tuzatadi".

Xulosa qilib aytishim mumkin   Turli metabolizmga ega bo'lgan va turli jismoniy oziqlanish rejalari bilan ajralib turadigan odamlar:

Agar siz tezkor metabolizmga ega bo'lsangiz, siz og'irlikni yo'qotib, qiyinchiliklar bilan og'irlik va kuchga ega bo'lishga moyil bo'lib qolasiz, unda sizning dietangiz juda ko'p narsalarga ega bo'lishi kerak. Energiya uchun ko'p miqdorda uglevodlar, ko'p miqdorda oqsil va minerallar bilan ko'plab vitaminlar mavjud. Agar siz yog'ning vaznini ko'paytirish oson bo'ladigan bo'lsa, asosan oqsil va yog'siz ovqatlar uchun kunlik kaloriyalarni iste'mol qilishingiz kerak. Yaxshiroqroq ovqatlaning, ammo oshqozoningizni salomatlikka to'ldirmang.

Hamma odamlar o'z vujudlari bilan baxtli emas: ko'plari kilolu bo'lishdan qo'rqishadi, boshqalari, aksincha, mushak massasini olishni istaydilar. Chiroyli mushak tanasi - hayotga olib keladigan tush. Buning uchun maxsus ish qilish kerak jismoniy mashqlar  va maxsus qoidalarga muvofiq ovqatlaning. Ratsion qanday qilib mushak massasini olish uchun ishlaydi?

Mushak massasini olish uchun ovqatlanishning asosiy qoidalari

Treyninglar va boshqa jismoniy tadbirlar vaqtida odam energiyani sarflaydi, u faqat oziq-ovqatdan to'ldirishi mumkin. Agar siz dietani cheklasangiz, tanangiz mushaklarni qurish uchun zarur bo'lgan moddalarni olmaydi, mushak massasini olish sharoitida muammoli bo'ladi. Mushak massasini olish uchun ovqatlanish ortiqcha oziqlanish printsipiga asoslanadi: organizm sarf qilinganidan ko'ra ko'proq kaloriya hosil qiladi. Faqatgina ushbu shart bajarilsa, mushak hosil bo'ladi. Rivojlangan mushaklarni topish oson bo'lmagan boshqa qoidalar ham mavjud.

• Kesirli ozuqa. Kuniga 5-6 marta energiya zahiralarini to'ldirish kerak. Agar siz kamroq ovqat iste'mol qilsangiz, lekin ko'pchilik qismlarida ovqat hazm qilish organlari oziq-ovqatni qayta ishlashga vaqt topa olmaydi va siz o'z vaqtida mushaklarni energiya bilan oziqlantirishingiz kerak bo'ladi. Ko'p miqdorda ovqat hazm qilish organlariga kiradigan ortiqcha ozuqalar mushak to'qimalarida emas, balki yog'simon qatlamlarda saqlanmaydi.
• Yuqori kalorili ovqatlar. Ko'p ovqat yeyishingiz kerakligi sababli, oziq-ovqatning kaloriya miqdori katta ahamiyatga ega: agar mahsulot kaloriyalar etarli bo'lmasa, siz ko'proq ovqatlanishingiz kerak va bu ovqat hazm qilish organlarining ortiqcha yuklanishiga bog'liq. Ratsionda yuqori kaloriyali oziq-ovqat mahsulotlarining ulushi 70 foizni tashkil etishi kerak.
• Tez karbongidratlar, yog'lar iste'mol qilish cheklangan. Agar siz ushbu moddalarni katta miqdordagi iste'mol qilsangiz, yog 'qatlami tezda o'sadi. Sekin uglevodlardan farqli o'laroq (kartoshka, hububot), tez karbonhidratlar (ba'zi shirin mevalar, un va qandolat mahsulotlari) darhol so'riladi. Tananing maqsadi "tezkor" kaloriyalarni mushaklarning rivojlanishi uchun tezda ishlata olmaydi va ularni "zahiradagi" tana yog'i shaklida qoldiradi. Yog '(cho'chqa go'shti, kolbasa) ga boy bo'lgan hayvonot mahsulotlaridan ortib ketadigan ortiqcha yog'lar bilan ham shunday bo'ladi.
• Ichimlik rejimiga rioya qilish. Tez mushak qurilishi badan uchun og'ir vaziyatdir. Ushbu davrda metabolizm, metabolik jarayonlarning katta miqdorda suv talab qiluvchi keskin tezlashuvi mavjud. Namlikning etishmasligi dehidratsiyaga olib keladi, bu nafaqat mushaklarning o'sishini to'xtatish, balki sog'lig'ining yomonlashishi bilan ham xavfli bo'ladi. Suvsizlanishni oldini olish uchun kundalik 3 litr suyuqlik iste'mol qilish kerak (ovqatni va idishdagi suvni o'z ichiga olgan holda).
• Xunning uchdan ikki qismi kechiktirmasdan 16-00dan keyin iste'mol qilinib, katta miqdorda yog' va tez karbonhidratlar
• Sport xun. Gçlü mushak massasi majmuini faqat muntazam sport bilan va sport ratsioniga bog'liq holda amalga oshirish mumkin. Mushaklar o'sishining oshishi uchun ikki soat oldin va bir soatdan keyin mashq qilish kerak.
• Oziq-ovqat piramidasining tamoyillari. Ovqatlar muvozanatli bo'lishi kerak. Ratsiondagi uglevodlarning nisbati - 55-60%, oqsillar - 25-30%, yog '- 10-20%. Uglevodlarning katta qismi iste'mol qilinadi - sekin (donalar, kartoshka, loviya mevalari). Tezlashtirilgan mushak massasi majmui uchun tananing oqsilini katta miqdorda o'z ichiga olgan maxsus sport ovqatlanishini iste'mol qilishni boshlash tavsiya etiladi.

Kundalik kaloriyalar, oqsillar, yog'lar va uglevodlar

Kundalik oziqlanishni hisobga olmaganda, mushaklarning massasi oson bo'lmaydi. Mushak massasini olish uchun, shuningdek, oziq-ovqatning kaloriya mazmunini hisobga olish va mushaklar qurilishining asosiy qonunlariga rioya qilish kerak bo'ladi: mavjud mushaklaringizni saqlab qolish uchun sizdan ortiq iste'mol qilishingiz kerak. Haddan ortiq iste'molni yaratish uchun kunlik o'rtacha kaloriya iste'molini hisoblab chiqing. Kaloriya miqdori quyidagi formula bo'yicha aniqlanadi: o'zingizning vazningizni 30ga ko'paytiring. Mushaklarni qurish uchun ushbu miqdorga kamida 500 kaloriya qo'shing.

Erkaklar uchun

1. Proteinlar mushak to'qimasini qurish uchun katta ahamiyatga ega: bu to'qimalarning vazni kamida 30% sof protein. Erkak tanasi ba'zi muhim aminokislotalarni ishlab chiqaradi, boshqalari sut, go'sht, baliq va tuxum kabi mahsulotlardan kiradi. Kunlik stavka  erkaklar uchun protein iste'moli 1 kilogramm tana vazniga 2 gramm. 75 kilogrammli odam kuniga 150 gramm sof oqsilni iste'mol qilishi kerak.
2. Yog'lar inson uchun muhim moddalardir. Erkaklar uchun kunlik yog 'iste'moli uning yoshiga bog'liq: 16-28 yosh - 100-160 g, 29-40 yosh - 95-150 g, 40 yosh va katta - 70 g
3. Karbongidrat oddiy va murakkab. Oddiy uglevodlarning afzalliklari oz, ularning iste'moli cheklangan bo'lishi kerak, kundalik me'yorni hisoblashda, ba'zi bodibildlar ularni hisobga olmaydilar. Erkaklar uchun murakkab uglevodlarning kunlik darajasi 0,45-0,5 kg ni tashkil qiladi

Ayollar uchun

1. Sincaplar. Ayol tana oqsilida, ayniqsa, og'ir yuk ostida talab qilinadigan miqdorda berilishi kerak. Protein etishmasligi terining, sochning, tirnoqlarning ko'rinishini yomonlashganda. Ayollar uchun kundalik iste'mol miqdori 1 kg tana vazniga 1,5 grammni tashkil qiladi.
2. Yog ' Yog'ning kunlik iste'moli ayolning yoshiga bog'liq: 16-28 yil - 85-118 g, 29-40 yosh - 82-110 g, 40 yosh va katta - 70 g.
3. Mushaklarni qurish uchun zarur bo'lgan uglevodlar, deyiladi. "Sekin" (murakkab). Ayollar kuniga 0,4 kg murakkab uglevodni iste'mol qilishlari kerak.

Qancha, qachon va qanday ovqatlanish kerak?

Mushaklarni qurish uchun kuchli jismoniy mashq qilish kerak, mushaklar hosil qilish qiyin. Energiya sarfini kamaytirish uchun foydali moddalarni, birinchi navbatda oqsillarni iste'mol qilish hajmini oshirish kerak. Yog ', uglevod va vitamin kabi boshqa moddalar mushaklar shakllanishi uchun zarurdir: ular dietadan butunlay chiqarib tashlanishi mumkin emas. Mahsulotning 70 foizi kunning birinchi yarmida, soat 16-00dan kechikmasdan kelishi kerak.

• Go'sht Yog'siz go'shtli go'shtlar eng yaxshi oqsil manbai hisoblanadi. Kattalar, fotosuratlar va videolar internetda mavjud bo'lib, kundalik go'shtning kamida ikki marta (150-250 gramm) ishlatiladi.
• Tovuq filesi, hind filesi deyarli yog 'yo'q va yorma mol va qo'zichoq uchun ajoyib alternativ.
• Sut Sut yog'i bo'lsa-da, u nisbatan kichik va yaxshi yutilib, yog 'qatlamlarida saqlanmaydi.
• Qaynoq va nordon sutidan olingan boshqa mahsulotlar.
• Tuxum Ba'zi bodibildinglar kuniga kamida o'nta tuxumni iste'mol qilishadi, bular saf proteinga ega (agar sariyog' yeyilmasa)
• Ovqat pishloqida nafaqat oqsillar, balki kaltsiy kabi foydali mikroelementlar ham mavjud.
• Salmon, boshqa turdagi baliqlar kabi, proteinlar bilan birga, organizm uchun muhim bo'lgan omega-3 yog 'kislotalarini ham o'z ichiga oladi.
• Bug'doy donalari oqsil va uglevodlarga boy.
• Butun donli non - moddalar mushak massasini olish uchun zarur bo'lgan barcha narsalarni o'z ichiga oladi.
• Har qanday shaklda ayçiçek urug'i - xom, qovurilgan.
• Karabuğday.
• Tuna - yangi, konserva emas.
• Yasmiq

Uglevod mahsulotlar ro'yxati

• jigarrang guruch muntazam oq guruchga nisbatan bir oz ko'proq uglevodlarni o'z ichiga oladi;
• uzum, nok, banan tashqari mevalar;
• sarimsoq deyarli yog 'va oqsilni o'z ichiga olmaydi;
• kartoshka, boshqa sabzavotlar;
• donlar;
• non;
• ko'katlar;
• vaziyat bug'doy makaron

Yog '

• bodom;
• kahews;
• yong'oq;
• braziliya non;
• findiq;
• qozon, baliqning boshqa navlari;
• olma sosiga asoslangan sho'rvalar.

Mushak massasini olish uchun haftalik menyu

Kaloriya xun 2500-3000 kaloriya. Oziq-ovqat juda ko'p bo'lishi kerak - oziq-ovqat tarkibidagi moddalar barcha ehtiyojlarni qondirish uchun etarlicha bo'lishi kerak va mushaklarning o'sishi uchun alohida zaxira yaratilishi kerak. Oziqlanish davrida, ko'p miqdordagi shakarni o'z ichiga oladigan oziq-ovqat mahsulotlaridan chiqarib tashlashga harakat qiling. Siz suv rejimiga rioya qilishingiz va har kuni 2,5-3 litr suv iste'mol qilishingiz kerak.

Birinchi kun

1. yulaf, olma, yong'oqlar;
2. tovuq filesi, kartoshka, sabzavotlarni tanlash;
3. banana, tvorog;
4. guruch, baliq, sabzavotlar tanlash;
5. sabzavotli salat  orkinos qo'shilishi bilan.
6. mevali salat;

Ikkinchi kun

1. karamush pishlog'i  sut va asal, yong'oq, apelsin bilan;
2. pishirilgan dana, qaynatilgan makaron, sabzavotlar;
3. kefir, butun donli non;
4. asalli kivi, kivi.
5. pishirilgan makkul, sabzavotli salat;

Uchinchi kun

1. yulaf, banan, yong'oq, olma;
2. kam yog'li dana, kartoshka, sabzavotlar;
3. omlet, qora non, olma;
4. sut va mevalarga asoslangan smoothies;
5. guruch, turk filesi, sabzavotlar;
6. pishloq, murabbo.

To'rtinchi kun

1. guruch pyuresi  sut, olma, yong'oqlar bilan;
2. sabzavotli osh, dana, sabzavotlar;
3. kefir, butun donli non;
4. mevali salat;
5. pishirilgan kartoshka, turk filesi,
6. sabzavotli salat.

Beshinchi kun

1. qovurilgan tuxum, tovuq, sabzavotlar;
2. past yog'li dana, kartoshka, banan;
3. murabbo, olma bilan pishloq;
4. mevali silliq;
5. tovuq filesi, sabzavotli sabzavotli sho'rva;
6. yogurt, qulupnay, eman ezib tashlash.

Oltinchi kun

1. yulaf, banan, yong'oqlar;
2. kartoshka, tovuq, sabzavotlar;
3. kefir, butun donli non;
4. asalli kivi, kivi;
5. karabuak pista, qovurilgan qaymoq, sabzavotli salat;
6. mevali salat

Ettinchi kun

1. qovurilgan tuxum, tovuq, sabzavotlar;
2. sabzavotli osh, dana, olma;
3. murabbo, banan bilan pishloq;
4. mevali silliq;
5. guruch, tovuq, sabzavotlar;
6. sabzavotli salat.

Yalang'och mushaklarning massasi uchun oziqlanish xususiyatlari

• Eng kam yog'li qatlam bilan mushak massasini olish uchun xun shakar o'z ichiga olgan mahsulotlarni qo'llashda yanada qat'iydir. Bir vaqtning o'zida mushaklarni qurish va "quritish" uchun siz dietani qayta ko'rib chiqishingiz va "tez" uglevodlar - shirinliklar, shokoladlar, shirinliklar, pishirlash, un, pirojnoe o'z ichiga olgan mahsulotlarni butunlay yo'q qilishingiz kerak bo'ladi.
• Ovqatlanish sonini 5-6 dan 8-10 gacha oshirish tavsiya etiladi. Bilan kichik qismlarida  oshqozon-ichak tizimini iste'mol qilish tezroq kechadi, tananing "zaxira" da qoldirilishi uchun vaqt bo'lmaydi.
• Sabzavotlarni iste'mol qilishni ko'paytiring va hayvon yog'laridan foydalanishni kamaytiring.