Kilo yo'qotish uchun mashq qilish dasturi. Uyda vazn yo'qotish uchun mashqlar. Video: uyda kilogramm halok qilish uchun oddiy mashqlar to'plami

Og'irlikni yo'qotish haqida savol tug'ilishi bilanoq, darhol eng ko'p o'ylashni eslaymiz samarali parhez. Jismoniy faoliyat haqida, odatda, hech kim eslamaydi. Lekin bu bilan birgalikda to'g'ri ovqatlanish kerakli natijaga olib keladi. Qattiq ishlaydigan muskullar tezroq to'planib qolishi mumkin, mashq bajariladi tez kilogramm halok, tananing massaj muammolari. Aytgancha, qattiq cho'tka yordamida massaj qilish qon aylanishi jarayonining intensivligini oshiradi, shuning uchun metabolik jarayonlarning tezligi oshadi, ya'ni yog'li qatlam tezroq kamayadi.

Biroq, kilogramm halok qilish uchun eng yaxshi mashqlar turi haqida munozarasi, ehtimol, fikrni bo'lishiga olib kelishi mumkin. Eng aniq tanlov odatda mo''tadil zichlikda yoki barqaror holatda bajariladigan chidamlilikda mashqdir. Ushbu turdagi mashq qarshilik tayyorlashga qaraganda ko'proq energiya sarflaydi.

Oddiy va samarali sog'ish mashqlari

Boshqalar esa qarshilik tayyorlashning muhimligini va uning asosiy metabolizm darajasiga ta'siri haqida so'zlab berishadi. Mashq qilish, past yoki o'rta zo'ravonlik bilan amalga oshirilsa, qisqa muddatli, ko'pincha "total" jismoniy mashqlar kiritilgan. Vaqti-vaqti bilan samaraliroq ekanligiga ishonishadi va tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ushbu mashqlar metabolik funktsiyadagi tez o'zgaruvchan o'zgarishlar va hatto tana yog'ining pasayishiga olib kelishi mumkin. Biroq, bunday mashqlar ko'pchilik odamlar uchun portlovchi, juda charchagan tabiati tufayli chidab bo'lmasdir.

Tez vazn yo'qotish uchun mashqlar turli xil bo'lishi mumkin, lekin ular ehtiyotkorlik bilan ishlatilishi kerak, chunki sizning shaxsingizni qanday qilib ko'rsatsin, qanday qilib uning tanasi o'qitilganligini hisobga olish kerak. Oddiy parhezni qidirib, kilogrammni yo'qotish kilogrammni tezda qaytarib olish va hatto qo'shimcha olishni ham o'z ichiga oladi.

Boshqalari hali ham kundalik faoliyatni kuchaytirishga ko'proq e'tibor berishlari mumkin - ko'proq bog'dorchilik, aytmoq yoki ishlay boshlash, tuzilgan mashqlarni boshlash o'rniga. Ammo asl savolga javob oddiy. Engil vazn yo'qotish mashqlari aslida siz qiladigan narsadir.

Aksariyat odamlar o'zlarini qiziqtiradigan xatti-harakatlarini qo'llab-quvvatlamaydilar. Og'irlikni yo'qotish uchun rag'batlantirish ochiq, ammo odamlarning xulq-atvori zavq-shuhratga kelganda tasodifiydir. Eng yaxshi yondashuv, ehtimol har xil mashqlarni har biridan foydalanish uchun birlashtirishi mumkin. Shu bilan birga, energiya iste'moli uchun ongli nazoratning ba'zi shakllarini hisobga olish kerak, chunki ko'pchilik uchun jismoniy yog 'miqdorini sezilarli darajada kamaytirish uchun jismoniy mashqlar muhim miqdordagi ehtiyoj bor.

Agar har kuni tez vazn yo'qotish uchun mashqlarni bajarish uchun boshlasangiz, unda bir hafta o'tgach, siz tanangizdagi o'zgarishlar haqida ijobiy his-tuyg'ularga ega bo'lishingiz mumkin.

Mashqlar har bir kishi uchun, hatto tayyor bo'lmagan odam uchun ham qabul qilinadi.

1. Yuzingiz bilan devorga qarshi turishingiz kerak, elkama-bosqoq qo'llaringizni elkalariga yopishtirish uchun.

Og'irlikni yo'qotish uchun oddiy yoga mashqlari

Mashq qilish natijasida kelib chiqadigan kilogramm halok. E'tibor bering, kilogramm bilan kurash bor: to'g'ri mashqlar yordamida tabata sizni diqqat bilan qulflashga imkon beradi. Hozirgi kunda ularning muammoli sohalari! Biz tanamizni olish uchun sizga eng yaxshi tabata mashqlarini beramiz yaxshiroq moslash va sizning fitness omilingizni yuqoriga qo'ying.

Sizda mavjud bo'lgan hamma narsani berasiz va stress chegarasiga borasiz. Siz uchun zarur vositalar, shuningdek, bo'sh joy ham yo'q. Siz o'z yashash xonangizda ishlashni boshlashingiz mumkin. Agar sizda ozgina vaqt bor va siz hali ham mos bo'lishni xohlasangiz, mashqni o'zingizdan oldin ertalab o'zingiz qilishingiz mumkin. Ajablanarlisi shundaki, bu mashqlar fitnes yo'nalishlari orasida sevimli bo'ldi. Bir necha kilo pul bilan xayrlashib, o'z vazningizni bajarish yoki ushlab turishni istaysizmi? Tabata haqiqiy yog 'mashqlari.

Qo'llarning bo'shashishi va kengayishi yordamida devorni bir necha marta bosish kerak. Orqa to'g'ri bo'lishi kerak.

2. Devorga yuzlanib, oyoqlaringizni qo'ying. Shu bilan bir qatorda, o'ng va chap qo'llarni ko'tarib, barmoqlaringiz bilan devorga imkon qadar yaqinlashishga harakat qiling. Keyin ikkala qo'l bilan bir vaqtning o'zida qiling.

3. Devorga boqishdan to'xtamasdan, uning qo'llariga suyanishingiz kerak. Shu bilan bir qatorda va chap tomoni, keyin o'ng oyog'ini sezilarli darajada ko'taring.

Tabata bilan yuqori tezlikda va maksimal yuk bilan mashq qilganda, yog 'yoqishi to'g'ri ravishda oshiriladi. Siz juda ko'p kaloriya iste'mol qilasiz va sizning metabolizmingizni rag'batlantirasiz. Agar siz kilogramm berishni xohlasangiz yoki tanangizni shakllantirishni istasangiz, muntazam yorliqlar faqat to'g'ri mashqdir.

Aslida tabiatdagi mashqlardagi tanangizdagi katta mushaklar guruhlari, masalan, oyoqlar. Misol uchun, siz uyalar, skats yoki yordam bilan otlar qilishingiz mumkin, hatto gurzilar ham mumkin. Siz uni to'g'ri bajarasiz. Keyin har bir blokdan keyin uch daqiqa tanaffus qo'ying. Tana vazifalarini tartibga solish uchun ishlatiladi. Mashqlaringizni yorliqlar bilan boshlashdan oldin, mushaklaringizni safarbar qilish va shikastlanishlar oldini olish uchun isitish kerak. Treningdan so'ng, o'zingizni cho'zing.

4. Lavozim bir xil, faqat oyoqlari tomonga ko'tarilmaydi va orqaga qaytmaydi.

5. Devorga yaqinroq chakalak. Oshqozoni torting va nafas oling, orqa mushaklarini chaying.

Qorin bo'shlig'ini mushaklaringizni bo'shashayotganda nafasingizni iloji boricha uzoqroq tuting va havoni tozalang.

6. Yuzingiz bilan devorga qarama-qarshi turing, qo'llaringiz ustiga yalang'ochlang va o'zingizning o'ng va chap oyoqlaringizni burab, tizzasini oshqozonga torting.

Shunday qilib, siz mushaklarning og'rig'ini kamaytirasiz. Yorliqlar bilan mashq qilish uchun mavjud bo'lgan asosiy chidamlilik muhimdir. Shunday qilib, fitnes trendi rivojlangan narsadir. Jismoniy muammolaringiz bo'lsa tabata mashqlari siz uchun to'g'ri bo'lsa, shifokoringiz bilan suhbatlashing.

Tirsaklar, yolg'onchilardirlar yoki soqchilar kabi standartlardan tashqari, yog 'mashqlari bilan to'rt daqiqa mashq qilish uchun boshqa ko'plab mashqlar mavjud. Bu erda uchta eng yaxshi tabat mashqlarini taqdim etamiz. Siz sprintda bo'lgani kabi, tez yugurasiz va tizzangizni beliga ko'tarasiz. Siz qo'llaringizni qo'llab-quvvatlaysiz. Shunday qilib, siz butun vujudingizni ta'kidlaysiz.

7. To'g'ridan-to'g'ri devor yuziga, undan qisqa masofada joylashgan bo'ling. Keyin oyog'ingizni ko'taring va oyog'ingizni devorga qo'ying. Keyin oldinga qarab suyab, qo'llaring bilan oyoq Bilagi zanjirni yoping va yuzing bilan tizzaga teging.

8. Orqa tomondan yolg'on gapiring va uzing. Oyoqlarini tizzada o'ynang va oyoqlarini devorga qo'ying. Mumkin bo'lganidek, oyoqlari bilan devorga qadam qo'ying va badaningizni tekislang, qo'llaringizni biqinlaringizni ko'taring.

Tabata: tog 'alpinistlari

Avval tizza bo'ylab kirib, sizning qo'llaringiz bilan erga yordam berasiz. Uni olib tashlang, o'rnidan tur va tizzangizga tushing. Endi erga bosing va yuqoriga sakrang. Keyin tizzangizga qaytib, bularning hammasini takrorlaysiz. Qorin bo'shlig'idagi muskullar zo'riqishlidir. Ushbu tabata mashqlari tanadagi taranglikni oshiradi va orqa mushaklar kuchini oshiradi. Ammo, bu vaznni boshqa vazn yo'qotish usullaridan ko'ra tezroq kilishimiz uchun, bu ta'lim qanday farq qiladi? Qaysi xristianlar, yuqori intensiv intervallarni o'rganish degan ma'noni anglatadi.

Yuqoridagi yo'nalishlar haqida ko'proq ma'lumotga ega bo'lishingiz mumkin. Ammo, bu mashqda, shuningdek, birinchi navbatda, siz sog'lig'ingizdan qochish uchun butunlay sog'lom bo'lishingiz kerak, chunki siz tanangizni sinab ko'rishingiz va uni katta stressga duchor qilishingiz kerak.

9. Orqa tomoningizda yolg'on va oyoqlaringiz bilan qaychi o'rnating.

Tez vazn yo'qotish uchun takroriy mashqlar kamida o'n martaga muhtoj.

Oyoqlarga alohida e'tibor berish kerak. Axir, odamlarning aksariyati e'tibor berishadi. Ko'p ayollar nozik chiroyli oyoqlarga ega bo'lishga intiladi. Shuning uchun, ko'pchilik uchun, asosiy vazifa tezda mashq qilishdir

Tez vazn yo'qotish mashq tuzilishi

Yana bir noqulaylik shundaki, sizga minimal darajada qabul qilinadigan shakl kerak, chunki siz juda past darajada bo'lsangiz, ushbu treningdan foydalana olmaysiz, chunki siz yog 'yoqish uchun to'g'ri zichlikni chop qila olmaysiz.

Mashq qilish videosi tez kilogramm berish uchun

Tez vazn yo'qotish uchun mashqlarni tushuntirish. To'piqlarni oching va yoping. Oyoqlaringizni birlashtirib, qo'llaringiz tanangizga yopishtiriladi. Bir sakrash bilan oyoqlaringizni elkangizning balandligiga qadar oching, ayni paytda qo'lingizni xochga qo'ying.

Oyoqlarning asosiy mashqlari har doim yurish emas, balki yurish emas, balki tez va baquvvat, mushaklar kislorod bilan ta'minlangan deb hisoblanadi. Yurish ham kuyikka, bo'rilarga o'rab, yog'ni yoqish uchun yordam beradi. Hafta davomida kamida qirq daqiqada to'rt yoki besh marta yurish majburiydir.

Tez vazn yo'qotish uchun mashqlar muntazam bo'lishi kerak. Ularning yordami bilan organizm muntazam ravishda kaloriyalarni yoqish, ortiqcha yog '"qayta ishlash" ga ta'sir ko'rsatib, bizning sog'lomlik va go'zalligimizni ko'rsatmoqda.

Boshlanish joyiga qaytadi va qat'iy takrorlanadi. Kestirib, erga teging. Badaningizni aylantiring, oyoqlarini ushlab turing va oyoqlarini burkab, barmoqlaringiz bilan erga tegizish uchun tanani oldinga burab bukilmaydi. Harakatsiz bo'lishi kerak.

Yan tomon va joy. Stend o'rnating, chetga qadam va duel o'ynash uchun pastga egil. Yana tur va yana bir tomonni takrorlang. Katta tezlik bilan dizlerinizi imkon qadar yuqori darajada boshqaring. Yuzingizni oldida qo'lingizni kesib o'tganingizda o'ng tomonga qadam qo'ying.

Og'irlikning yo'qolishi, oqilona parhez va sportni o'z ichiga olgan holda to'g'ri yondoshmasiz mumkin emas. Faqat muntazam jismoniy mashqlar bilan, energiya iste'moli oziq-ovqatdan iste'mol qilishdan oshadi. Ro'za va ro'za kunlari ko'pincha qarama-qarshi natijalarni keltirib chiqaradi: oziq-ovqatning har bir qismi yog 'quyilgan joylarda "yomg'irli kun uchun" saqlanadi.

Yangi boshlanuvchilar uchun vazn yo'qotish uchun samarali mashq

Keyin, qo'lingizni qo'lingiz bilan beliga qo'yganingizdek, tovonini chap qanotgacha ko'taring. Eshik bo'ylab oyoqlari bilan turing. Keyin erga ko'kragiga tegmasdan magistralni ushlab turing. U teskari tomonda o'zining dastlabki holatiga qaytadi, lekin mashqni sakrash bilan tugatadi.

Agar siz qo'llaringizni qimirlatmaslikka qodir bo'lmasangiz yoki kuchingiz bo'lmasa, barmoqlaringizning o'rniga tizzalariga suyaning. Uning teskari holatiga qaytadi va qo'llarni va oyoqlarini almashtirishni takrorlaydi. Ko'krakda cho'kma va tizzalar. Tinglaringni o'nglang, sening oyoqlaring to'g'ri burchagiga qadar ko'kragingizni egmang.

Shuning uchun organizmni oziq-ovqat etishmasligidan stressni boshdan kechirishga majbur qilish emas, balki kaloriya miqdori kam bo'lgan tizimni oziqlantirish va energiya iste'molini o'qitish orqali kuchaytirish muhimdir.

Kilo yo'qotish uchun, siz qutulishingiz mumkin kilolu ixtisoslashgan markazlarda amalga oshirilganlardan ham yomon emas. Eng muhimi, qonga kislorod oqimini oshiradigan va energiya bilan qon aylanishini yaxshilaydigan kompleks yondashuv va kombinatsiya. Birinchidan farqli o'laroq, quvvat yuklari o'sishiga yordam beradi mushak massasi va yog 'to'qimalarining tarkibini kamaytiradi va shu bilan yog'liligini kamaytiradi.

Boshlanish joyiga qayting va takrorlang, orqada qoling va jismoniy mashqni tugatib, katta o'tishni amalga oshiring va tizzangizni ko'kragiga ko'taring. Tirsagni tizzaga qo'ying. Sizning elkangizda oyoq-qo'llaringiz bilan va qo'llaringizni bo'yiningizning orqasida turing. Chap tirgakni tushirish orqali qo'lingizni qo'lingizdan ajratmasdan o'ng tizzini ko'taring va tirsagingiz va tizzangizga tegmang. Boshlanish joyiga qayting va o'zgaruvchan qo'llarni va oyoqlarni takrorlang.

Oyoqlarini yon tomon silkitib

Zaminda to'xtaydi Bir oyoq oldida va orqada birining yonida turadi. Bir sakrash bilan, qo'lining harakati bilan birga oyoqlarini erga qo'yadi. O'ng tizz: bu mashqlar juda oddiy: chap oyoq oldida va yuzning oldida ko'tarilgan qo'llarda tizzani o'ng oyoq bilan bog'lab, ayni paytda bo'shashing.

Uyda tezroq isitish uchun mashqlar

Tana tayyorlash uchun, ligamentlarni, tendonlarni va bo'g'inlarni isitib yuborish uchun har mashqlar oldidan eng oddiy gimnastik mashqlaridan 5-10 daqiqagacha qiziydi bajarish tavsiya etiladi.

Joyda harakat qilish. Nafas olish va nafas olishni nafasni juda tez olmasligi uchun amalga oshirish kerak. Kiritish va nafas olish uchun 2-3 soniya kerak bo'ladi - 1. Qo'llash paytida siz oyoqlarini orqa tomondan yuqoriga ko'tarib, qo'llaringizni har bir to'pning ustiga aylantirasiz, bu ham oyoq va qaltiroq mushaklarining isitilishiga yordam beradi.
Yuqori tizzani ko'tarish joyida qadamlar. 1-2 daqiqa kerak bo'ladi, qo'llaringiz bilan yetib borishingiz kerak.
O'z o'rnida, qo'llar - belda, tanani aylana shaklida aylantirishingiz kerak. Bundan tashqari, xuddi shu qoidada, boshning elkasi, elkalari.
To'g'ri tikilgan, elkalari kengligida oyoqlari bilan o'ng tomonga keng qadam bosishingiz kerak, tizzangizning yarmida o'tirib, keyin oyog'ingiz bilan aylanish harakatlariga aylanasiz. Maqsad - tizza qo'shilishni isitish.

Yangi boshlanuvchilar uchun vazn yo'qotish uchun samarali mashq

Muammoli joylarda ortiqcha yog'dan qutulish uchun, avvalo, tana vaznini normalizatsiya qilish kerak. Buning uchun 2-3 hafta mobaynida mashg'ulotlar asta-sekinlik bilan ko'paytirilib, davomiyligi oshiriladi. Muhim ko'rsatkich - nafas qisilishi va mushaklarda og'ir charchoq hissi.

U ikki kichik otishni o'rganish qiladi va uchdan bir qismini ko'kragiga tizzalariga tegizishga harakat qiladi. Chap tizza: o'ng tizzagacha o'xshash, ammo boshqa oyoq bilan. Agar vaznni tezda yo'qotish uchun o'qishni tugatib, omon qolishni boshlasangiz, tabriklar, agar muvaffaqiyatsiz bo'lmaganda, tushkunlikka tushmang, chunki bu amaliyot juda talabchan bo'lib, kelgusi kunni o'zingiz qabul qiling.

Agar siz allaqachon bu muntazam faoliyat bilan shug'ullansangiz va o'zingizni ko'proq his qila olasiz deb hisoblasangiz, keyingi darajasini ushbu boshqasi bilan sinab ko'ring. Kilogramm berish uchun to'g'ri mashq qilish juda muhimdir eng qisqa vaqt ichida. Aksariyat odamlar jismoniy mashqlar sizning badaningizni yaxshilaydi deb hisoblaydilar, lekin u gormonlar va kimyoviy moddalarni sog'lom saqlashga yordam beradi, bu esa eng muhim sababdir.

Kasblar majmuasi quyidagi mashqlarni o'z ichiga olishi kerak:

Pushuplar. Ushbu ta'lim turi qurol va oyoqlarning mushaklarini kuchaytiradi, ularni jiddiy yuklashga tayyorlaydi.
Ushbu mashqni mumtoz texnikada amalga oshirishda siz ortiqcha vazndan tezda xalos bo'lishingiz mumkin. Aerobik va quvvat yuklarini birlashtirib, faqatgina qon va limfa aylanishini yaxshilashni emas, balki kalçanın, oyoqlarning va qorinning yog 'yoqilishiga hissa qo'shadi.
Gimnastik to'p, uning qulay foydalanishiga qaramasdan, u yog 'birikmalarini samarali ravishda yengillashtira oladi, shuningdek, bo'g'inlar va ligamentlardagi past yuk tufayli yangi boshlanuvchilar uchun juda mos keladi.
Joyda harakat qilishkuchli yurish Yuqori tezlik bilan issiqlik mashqlaridan so'ng amalga oshirilgan bu yuklarning umumiy vazni kamaytirilishiga yordam beradi.
Belning ustiga yog 'olishdan eng samarali mashqlardan biri - kuniga 20 daqiqa halqaning odatiy torsioni.

Tana asta-sekin yuklarni qabul qilishni boshlagandan so'ng yo'qotadi qo'shimcha funt, tananing asosiy muammoli maydonlarining chiroyli shaklini shakllantirishni boshlashingiz mumkin.

Og'irligi yo'qotish uchun yurak-qon tomir mashqlar

Mana, hech kim sizga aytmaydigan haqiqat: kilogramm berish uchun mashq qilish kerak. Yarim kilogrammni yo'qotish uchun siz 500 kaloriya yoqishingiz kerak, ya'ni mashqlar ko'p. Bu erda tez kilogramm berish va sog'lig'ingizni yaxshilash uchun eng yaxshi mashqlar.

Siz soatiga 720 kaloriya miqdorida yondirasiz

Kardiovaskulyar mashqlar soatiga ko'plab kaloriyalarni, ayniqsa elliptiklarni yoqish uchun yordam beradi.

Kardio haftasiga kamida 3 marta tanangiz faol qolishiga yordam beradi va qon tezroq pompalanadi, shuning uchun sovuq tanangizni tark etadi, endorfinni chiqaradi, bu yaxshi baxtning gormoni sifatida ma'lum, sog'lom va mustahkam qalbni saqlaydi. Kardiologiyani tugatsangiz, 2 soat davomida marafonni chayqagan yoki marafonga tushishingiz shart emas, oddiygina oddiy harakat bilan boshlash kerak.

Samarali uy mashqlari

Eng muammoli joylarning terisi ostida saqlanadigan yog'dan qasddan qutulish uchun quyidagi mashqlarni bajarish kerak.

Qorin bo'shlig'i va beliga

Burun mashqlari

Agar siz hech qachon o'qimagan bo'lsangiz, shunchaki yurak bilan yurishingiz kerak, shunchaki yurishingiz yoki 30 daqiqa davomida ishlashingiz kerak. Siz mashinada yurib, savdo kunini o'tkazish uchun piyoda yurishingiz mumkin. Agar sizda chorva mollari mavjud bo'lsa, uni yangi hayotingiz uchun g'ayrat bilan foydalaning, baxtli hayvonlarni ko'rish, o'zingizning egangiz bilan dunyoni o'rganish va kashf qilishdan ko'ra yaxshiroq narsa yo'q.

Boshqa juda ko'p samarali usul Kardiologiyani bajarish velosipeddir. Siz o'zingizning ishingizdan bir necha daqiqani o'chirib qo'yishingiz, eng yaxshi musiqangizni tanlashingiz, eng yaxshi sport kiyimlarini qo'yishingiz va shaharda velosipedda bo'lishingiz mumkin. Ushbu mashqni bajarish bilan vaqt chivinlari, siz tezligi va qaerga ketishini aniqlaysiz va shuning uchun birinchi qadamingizni vazn yo'qotishingiz mumkin.

Nozik oyoqlari uchun

Mashq videosi

Uyda sport mashqlari

Uyda 5 mashqlar: qo'llar, oyoqlar, matbuot

Uyda vazn yo'qotish uchun gimnastika mashqlari

Bunday mashqlar kuchli mashqlarni boshlashdan oldin, yoki agar kamida bir soat davomida va muntazam ravishda o'tkazilsa, vazn yo'qotish uchun to'liq mashq bo'lishi mumkin.

Boshlang'ich pozitsiyasi - erga, qo'llarga va orqa tomonga yotgan holda, tekis va mahkamlashtiriladi, oyoqlari tizzadan o'ralgan. Qo'shtirnoq tizzalarini birdan va boshqa yo'nalishda cho'zish kerak, ammo elkasini erdan ko'tarmaslik kerak.
Qo'lda yotishingiz kerak, qo'lingizga tayanishingiz kerak, ikkinchisi tananing old qismiga joylashtiriladi va oyoqlarini 20-30 smgacha ko'tarib, ularni egmas va bir necha soniya davomida havoda ushlab turadi.
Orqa tomon yotganda, qo'llar tanasi bo'ylab to'g'ri, oyoqlari biroz egilib, ikkinchisiga bir oyog'ini tashlab, elkangizni ko'tarishingiz kerak.
Boshlanish joyi - erga o'tirish, oyoqlari tekis. Siz tizzangiz bilan peshonangizga boqishingiz kerak, biroq boshingizni biroz chayqab, intensiv ravishda oyoqlarini yuqoriga ko'tarasiz.
Erga o'tirib, bir oyog'ini tekis, ikkinchisi - bir oz egilib, yonboshlash kerak. Keyin 1-2 daqiqada tekis oyoq imkon qadar yuqori ko'tariladi.
Erga yotqizilgan holda, tos suyagini ko'tarish uchun boshning orqasida qo'llar ko'tarilishi kerak, bunda elkama-elka va elka pichoqlar erga biqiladi.

Yaxshi natijalarga erishish uchun, shuningdek, jarohat va shikastlanishning oldini olish uchun kerak mutaxassislar tavsiyalariga amal qilish.

Birinchidan, siz buning uchun kamida bir necha daqiqa ajratishingiz mumkin. Jismoniy mashqlar davomida barcha harakatlar silliq va sog'lom bo'lishi kerak. Hech qanday holatda keskin to'lqinlar, lungeslar yoki tanani ortiqcha yuk bilan haddan ortiq ko'tarish mumkin emas.

Yangi boshlanuvchilar uchun treningning davomiyligi 40-60 daqiqadan oshmasligi kerak; tajriba orttirish uchun yarim soatlik vaqtni oshirishi mumkin. Har mashq 15-20 marta takrorlanadi. Sinflar to'plamini to'ldirish uchun optimal vaqt soat 11 dan oldin yoki 18-dan keyin. Agar siz har kuni qila olmasangiz, kamida bir kun sportga vaqt ajratishingiz kerak. Tanlangan dastur bo'yicha mashg'ulotdan so'ng 3-4 hafta davom etadigan bo'lsa, tananing bir xil yuklarga tushishiga yo'l qo'ymaslik uchun mashqlar turlari va usullarini o'zgartirish tavsiya etiladi.

Kuchli sportdan so'ng tanasi yaxshilangan rejimda vaqt sarflaydi. Agar sinfdan keyin darhol iste'mol qilsangiz, yondirilgan yog'ning ta'siri sezilarli darajada kamayadi. O'pka holatida mashqlar o'tkazilgandan so'ng kamida 1,5-2 soat qolishi tavsiya etiladi, so'ngra oqsil moddalarining etarli miqdorini iste'mol qilish tavsiya etiladi. Agar ochlik tuyg'usi uzoq davom etadigan bo'lsa, siz 30-60 daqiqada yashil choy ichishingiz mumkin.

Xulosa

Uyda ishlash uchun ko'plab mashqlar murabbiylar va sport zallari xizmatlaridan sezilarli darajada tejaladi. Muhim kunlik siz charchaganingizgacha poezdda harakat qiling, dangasa bo'lmang va mashg'ulot uchun eng qulay vaqtni tanlang, masalan, ertalab. Uyda vazn yo'qotish mumkin bo'lgan to'g'ri yondashuv bilan, qattiq dietani va charchoqqa qadar mashqni o'z ichiga olmaydi. Shuni yodda tutishimiz kerakki, vazni asta-sekin kamayadi og'ir vazn yo'qotish - ko'p yillar davomida uyg'unlik garovidir.

E'tibor bering, faqat BUGUN!

Tegishli maqolalar:
Protein kremini qo'llash Muntazam o'qiydiganlar mening sevgimni pishirish va ovqat bilan yaxshi bilishadi ... Katta yoshdagi laktoza etishmovchiligining belgilari Laktoza intoleransi klinik jihatdan muhimdir. Bitcoinsni qanday ishlash kerak - jarayonning mohiyati va qayerdan boshlanishi, daromad turlari va rentabelligi Bitcoin bilan tanishishni boshlagan deyarli har bir kishi, albatta ...