Aleksey Shulika

Kaloriyalarni sanash va kaloriyalarni saqlash.

Ma'lumingizki, ortiqcha vazn butun taraqqiy etgan dunyo falokati. Va yengish uchun qo'shimcha funt Millionlab odamlar turli xil parhezlar va xun cheklashlar yo'lini olishadi. O'nlab kompaniyalar o'z mahsulotlarini turli preparatlar, planshetlar, aralashmalar, kremlar va qo'shimchalar ko'rinishida taqdim etishdan mamnun. Sizning og'irligingiz, jarrohlik aralashuviga qadar klinikalar va tibbiyot markazlari kam ishlaydi.
Va kilogramm berishga qaror qilgan kishi juda qiyin tanlov bilan duch keladi. Sog'likka zarar bermasdan vaznni qanday kamaytirish mumkin? Qanday qilib ayg'oqchilar uchun tushmaslik kerak? Natijaga erishishdan juda ko'p pul sarflamaslik kerakmi? Og'irlikni yo'qotishning eng oson, eng arzon va eng xavfsiz usuli sizning fikringizga qaraganda ancha yaqindir! Bu sizning ratsioningizda yashiringan. Batafsil uning ortiqcha. Axir, ortiqcha vazn - bu siz ekgan ekstrakt kaloridir. Ularning sonini kamaytiring va siz kilogramm berishni boshlaysiz. Nima oson bo'lishi mumkin!

Agar siz tanangiz haqida aniq ma'lumotni bilishni istasangiz, u sizning tanangizdagi mushaklar va yog 'miqdorini qurilma bilan o'lchaydigan biron bir oziq-ovqat maslahatchisi yoki shifokor tomonidan hisobga olinadi. Ammo kilo berish uchun aniq kaloriya miqdorini olsangiz ham, siz hali ham g'alaba qozonolmaysiz.

Bir necha sabablarga ko'ra: - Agar biz alohida jadvallarni taqqoslasak, xuddi shu oziq-ovqat uchun ko'rsatilgan qiymatlar kitoblar o'rtasida sezilarli darajada farq qiladiganini ko'ramiz. Ular, ehtimol oralig'ida ro'yxatlangan bo'lishi mumkin, ammo ular kunlik iste'molning beshdan biriga to'g'ri kelishi mumkin. Oziq-ovqat mahsulotlarining kaloriya miqdori xom-ashyoni iste'mol qiladigan ovqatlar bilan sezilarli darajada farq qiladi. Servis boshiga tushadigan yog' miqdori parcha miqdoriga o'zgarishi mumkin. Sizning dumingiz va do'stingiz turli ma'nolarga ega bo'lishi mumkin.

Buni qanday amalga oshirish kerak?

Shunday qilib, siz kilogramm berishga qat'iy qaror qilsangiz, parhezingizning kaloriya mazmunini nazorat qilasiz. Buning uchun siz ularni to'g'ri hisoblashni o'rganishingiz kerak. Sizning ovqatlanishingiz nimani anglatishini va mazali taomni uning soni ifodasiga qanday tarjima qilish kerakligini tushunishingiz kerak. Ushbu axborot blyuteni orqali siz kaloriya iste'molini aniq hisoblashni o'rganasiz va uni "kaloriya suti" ni saqlash uchun ishlatishingiz mumkin.
Kaloriya buxgalteriya nafaqat vazn yo'qotadigan odamlar uchun, balki o'zlarining tana ustidan yaxshi nazorat qilish uchun sport yoki sport bilan shug'ullanadiganlar uchun ham foydali bo'lishi mumkin. Shuningdek, ularning dietasini qattiq nazorat qilishni talab qiluvchi har qanday sog'liq muammolari.
Ammo siz dietangizni cheklashni boshlashdan oldin, sog'liqni saqlash bilan bog'liq boshqa har qanday holatda bo'lgani kabi, juda ehtiyot bo'lishingiz va o'lchovga rioya qilishingiz kerakligini esda tuting. Avvalo, shifokor, ovqatlanish sohasi bo'yicha mutaxassis bilan maslahatlashish yaxshi.

Go'shtning qanday gullashiga, hayvonni boqish va tayyorlashga qanday bog'liqligi. Oziq-ovqatdan iste'mol qiladigan qancha kaloriya uning tarkibiga bog'liq. To'yingan yog 'kislotalari eng yaxshi saqlanadi va yog' kislotalari ishlatish uchun oson va tanangiz kuyadi. Qabul qilingan kaloriya miqdori oziq-ovqat qachon iste'mol qilinganiga, shuningdek tanangizdagi kimyoviy muhitga bog'liq.

Yuqoridagilardan farqli o'laroq, kaloriyalar, kilokalorlar va kilojullarni hisoblash, fan va aqlga asoslangan hisoblashdan ko'ra ko'proq sehrli ekanligini ko'rishingiz mumkin. Agar siz vaznni yo'qotmoqchi bo'lsangiz, hisoblashni unuting va sog'lom fikrni boshlang. Mutaxassislar oziq-ovqat haqida kelishib olishadi. Ularga ko'ra, vazn yo'qotish uchun eng samarali retsept - proteinga yuqori, ammo past glyukemik indeks bilan ovqatlanishdir. Masalan, go'sht, parranda, baliq, tuxum, dukkakli va yong'oqlar. Shuningdek, barcha donli non, jo'xori va jigar rang guruch.

Kaloriya chegarasini aniqlash

Kilogrammni kaloriya buxgalteriya hisobi bilan boshlash uchun avval sizni bilishingiz kerak kunlik stavka quvvat manbai. Buni amalga oshirish uchun siz kilogramm yo'qolishi yo'nalishi mavjud bo'lgan tibbiy markazlardan birining xizmatlaridan foydalanishingiz yoki dietitga murojaat qilishingiz mumkin.
Agar biror sababga ko'ra buni amalga oshirishni istamasangiz yoki xohlamasangiz, o'zingizni ko'p vaqt bilan bajarishingiz mumkin. Mana qadamlar quyidagilardir:

Kam glisemik indeks oziq-ovqatdan karbonhidratlar asta-sekin oziq-ovqat bilan yuvilganini anglatadi, odam sekinroq yutadi va shuning uchun ko'proq to'yinganlikni his qiladi. Glisemik indeks, asosan, oziq-ovqatda mavjud bo'lgan "shakarlarni" organizmda qanday qilib "yuviladi" degan ma'noni anglatadi. Ular sof shakarning glycemic indekslari bilan hisoblanadi, ya'ni.

Olimlarning aytishicha, uzoq vaqt davomida sovuq ovqatlarni iste'mol qilish yaxshiroqdir. Glysemic indekslari past bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlari butun donli javdari non, to'liq donli makaron, jo'xori, moyli, guruch, guruch. Meva: limon, greyfurt, armut, olma, qulupnay, o'rik va maymunboz, yangi uzilgan meva suvi.

Sizning dietangizda hech narsa o'zgarmasdan kaloriyalarni hisoblashni boshlang

Keyin kunlik kilogrammning kamayishi taxminan 300-600 grammni tashkil etishi uchun kaloriyalar sonini bosqichma-bosqich kamaytiring.

3. 2-qadamda olingan kaloriyalarni kamaytiring va ularning sonini saqlab qo'ying.

Ishoning, bugungi dietning kaloriya mazmunini bilib olsangiz, uning o'lchamidan dahshatga tushasiz !!!

Pishirilgan sabzavotlar: oq va qizil karam, brokkoli, kolrabi, bodring, qushqo'nmas, piyoz, qovoq, patlıcan, selderey, karam va Bryussel gullari, rangli karam, qalampir, pechen, ismaloq, yashil fasol. Xom sabzavotlar: salatlar va yangi sabzavotlar, brokkoli, pırasa, pomidor, sabzi, har xil marul, lahanası.

Shirinliklar va boshqa mahsulotlar - meva shakar, yuqori kakao shokoladi, shakar qo'shilmagan sut mahsulotlari. Kaloriyalarni hisoblash kilogramm berishni xohlaydigan ko'p odamlarning odatidir yoki hech bo'lmaganda kilogrammni saqlab qoladi. Pishirilgan ovqatlar bo'yicha kaloriyalar millionlab insonlar nima sotib olishlarini va qanday ovqatlanishlarini hal qilishga yordam beradi.

Odatda sog'lom inson kaloriya chegarasi ayollar uchun kuniga 1000-2000 kaloriya va erkaklar uchun 1500-3000 oralig'ida, ish turiga va jismoniy mashaqqatga bog'liq. Ammo sizning vazningizni diqqat bilan kuzatib boradigan bo'lsak, cheklovingizni osongina aniqlash mumkin.

Kaloriya kundaliklarini saqlash uchun nima kerak

Faqat uch narsa - daftar, kalkulyator va tarozi. Oshxonada 5-10 funtgacha tarozi bor. Tarozilarning qadoqlash bo'yicha tortish funktsiyasi borligi ma'qul. Bu birinchi navbatda konteynerni o'lchash, tarozilarning o'qilishini nihoyatda kengaytirish va keyinchalik mahsulotni tortish va mahsulotning massasini qadoqsiz olib qo'yish yoki to'kib tashlash imkonini beradi. Bu juda qulay va keraksiz hisoblar va yozuvlardan qochish imkonini beradi. Raqamli emas, elektronlar miqdori eng yaxshisi.
Kundalik uchun bloknotni oling. Bir oydan kamroq, 60 barobar yaxshiroq, shuning uchun bir oyga etadigan bo'lsak, keyingi biriga yangi boshlanadi.
Har oyda ovqatlanadigan har bir narsani yozing va sahifalarni yozing. Mahsulot yoki idishning nomi, porsiya massasi, porsiyalarning kaloriya tarkibi, kuniga kaloriya miqdori. Siz xohlagan har qanday formatda. Va siz tayyorlagan taomlarni hisoblash uchun notebook oxiridagi bepul sahifalardan foydalaning.

Kalori ovqatdan olingan quvvatdir. Juda ko'p energiya yog 'olayotganimizni anglatadi. Lekin ovqatning kalori miqdori qanday? Laboratoriya oziq-ovqat namunalarida diqqat bilan ichgan va issiqlik shaklida chiqarilgan quvvat miqdorini hisoblab chiqdi. Oziq-ovqat mutaxassislari har doim bu kaloriyani qadriyatlar taxminiy ekanini biladilar. Ammo ba'zi mutaxassislar oldida, bu erda dr Jeffrey Livesey, ayrim hollarda mahsulotimizdagi kaloriya miqdori 25 foizga to'g'ri kelishi mumkinligini ta'kidlay boshladi.

Menga energiya kerak emas, chunki oziq-ovqat tarkibi, uning tarkibi va qanday tayyorlanayotgani, tananing oxir-oqibat oziq-ovqatdan olgan energiya miqdoriga ta'sir qilishi mumkin. Hatto qo'zg'alish jarayoni ham energiya va shuning uchun kaloriyalarni talab qiladi. Masalan, hovlidagi billboard yoki billboard, uning ishlashi bilan ishlaydigan organ ko'p bo'ladi.

Mahsulot tortish bo'yicha maslahatlar

Oddiy tarozi bilan ishlaydi. Lekin eslash uchun foydali bo'lgan bir nechta nuance bor. Birinchidan, idishning eng chekkasida tortish uchun ob'ektni joylashtirishga harakat qiling, chunki idishning chetiga tortishganda vazn farqlanadi. Ikkinchidan, juda yengil bo'lgan narsalarni tortmang, tarozilar qattiq yotadi. Agar siz mahsulotni 20-30 grammga osonroq tortishingiz kerak bo'lsa, tarozi ustiga kamida 200 gramm yoki 1 kg og'irlikdagi har qanday narsalarni qo'yish kerak, nihoyat tarozilar va keyin siz tortishmoqchi bo'lgan narsani qo'shing. Va yana bir hiyla - tortish massa usuli bilan tortish. Masalan, ozgina ayçiçek yog'ini tortish uchun, butun shishani tarozida qo'yish yanada qulay bo'ladi, keyin salataya to'g'ri miqdorda yog 'tushiring va yana shishani torting. Odamlarning farqlari va sarflangan neft miqdori teng bo'ladi. Bundan tashqari, smetana va boshqalar.

Shuning uchun supermarketda xarid qilsak, nafaqat oziq-ovqat mahsulotidagi kaloriyalar soni, balki bizning tanamiz qanday o'sishi va qayta ishlanishi haqida o'ylashimiz kerak. Odamlar to'g'ri ma'lumotni olishlari kerak to'g'ri tanlov- dedi Livisi. Ular eng so'nggi ilmiy ma'lumotlarga rioya qilishlari kerak.

Muhim ahamiyatga ega sog'lom oziq-ovqat- deydi Gaynor Basell, ovqatlanish bo'yicha mutaxassis. "Va bu haqiqiy ilm emas." Tana salbiy energiya balansida bo'lish uchun kamroq kaloriyalarni iste'mol qilish muhimdir. "Insonlarning fikricha, bu muhim emas", deydi u. Jinsi, yoshi, vazni va bo'yi hisobga olingan kundalik ruxsat berilgan diapazonga asoslanadi. Barcha mevalar va undagi ko'plab sabzalar nolga teng, shuning uchun cheklovlarsiz ruxsat etiladi. Yangi tizim sizga: «Siz ovqatni tashlaganingizdagina qancha energiya mavjud», - deydi odamlarning ovqatlanishiga yordam beradigan guruh.

Kaloriyani hisoblash va sutkada saqlash masalalari

Kaloriyali kunlikning asosiy maqsadi kun davomida iste'mol qilayotgan narsangizning aniqligi. Unda siz foydalanadigan har qanday mahsulotni, uning massasini, kaloriya tarkibini va kaloriya miqdorini yozib olishingiz kerak bo'ladi. Raqamlar aniqligini e'tiborsiz qoldirmaslikka harakat qiling, va yaxlitlash paytida o'ndan (verguldan keyin birinchi raqamni) qoldiring.
Kilogrammingizni nazorat qilish uchun har kuni bir vaqtning o'zida torting, chunki kun davomida turli soatlarda vazningiz katta farq qiladi.

Shuning uchun siz supermarketning yorlig'i haqida juda ko'p ma'lumot olmaysiz. Etaklaydigan stikerdan ko'ra etakchilik muhim ahamiyatga ega. Garchi vazn yo'qotish uchun aql bovar qilmas va aqldan tuyulishi mumkin bo'lsa-da, kaloriyalar haqiqatan ham borishi mumkin emas! Va bu sizning fikringizcha qiyin emas. Ko'pgina ayollar uchun vazn yo'qotish - ikki kilogramm kilogramm, shuningdek, ozgina g'alaba qozonish uchun boshqa harakatlar uchun.

Bizning har birimiz tanamiz va metabolizmi noyobdir, shuning uchun har birimiz etarli kaloriya kerakligiga ishonishimiz mantiqiy emas. Ammo siz boshqalardan ko'ra ko'proq faol bo'lishingiz mumkin va tanangiz uchun kaloriyalar ko'proq bilimga muhtoj. Qanday mashqlaringiz yoki faolligingizdan qat'i nazar, ovqatlanish yaxshi bo'ladi va eng muhimi, ovqatlanish yaxshi. Agar siz juda band bo'lgan hayot tarzingiz bo'lsa, o'zingizdan lazzat oling, siz vazn yo'qotmaslik haqida tashvishlanmang. Quyidagi 9 qoidaga rioya qiling va bu mumkin emasligini ko'rasiz.

Kaloriya ovqatlarini qayerda olish kerak

Sizning parhezingizning kaloriya miqdorini hisoblash uchun barcha mahsulotlar uchun 100 gramm kaloriya miqdorini bilishingiz kerak. Kaloriyali ovqatlar ko'plab Internet va kitob do'konlarida joylashgan jadvallardan olingan. Lekin, ular sizga kerak bo'lgan mahsulotni to'liq bo'lmasligi mumkin, shuning uchun har doim mahsulot qadoqida ko'rsatilgan kaloriya qiymatini o'qing. Bu raqamlarni alohida joyda saqlang va siz eng ko'p foydalanadigan mahsulotlarning kaloriya tarkibini yig'ing. Siz do'konda mahsulot, masalan kolbasa yoki kolbasa bo'lmagan mahsulotni xarid qilganingizda, sotuvchiga bu mahsulotni olgan yirik, butunlay sotiladigan to'plamdagi kaloriya tarkibini o'qishni so'rashingizdan qo'rqmang.

Ochlik hech qanday qiziqarli emas, shuning uchun doimo ko'zingizdagi barcha tenglamalar haqida unuting va kaloriyalarni hisoblashni to'xtating! Ko'p sabzavotni iste'mol qilsangiz, siz o'zingizning ovqatlanish joyingizni avtomatik ravishda ushbu nosog'lom tuyalar bilan cheklab qo'yasiz va siz kaloriyalarni hisoblashni osonlashtirasiz. Barglari, ko'katlar va ildiz sabzavotlarini va ko'plab qizil, sariq va apelsin sabzavotlarini xizmat qiling.

Agar siz ertalab kichik ishtaha bo'lsa, bunga qarshi turmang. O'zingizga meva yoki kichik sabzavot yoki meva kokteyli singari eng kam narsa bering. Sog'lom narsa ovqatlanish muhim, siz turgandan keyin kamida bir soat keyin. Bu metabolizmni tezlashtiradi va mushaklar yonishini oldini oladi, bu esa sekin almashinuvga olib kelishi mumkin. E'tibor bering, sizning mushaklaringiz yog 'yoqadi, shuning uchun oziq-ovqat mahsulotlarini noto'g'ri tashlamang va muntazam ravishda ovqatlanishingizga ishonch hosil qiling.

Mahsulot yoki idishning kaloriya qismini hisoblash

Bu kaloriyalarni hisoblashning oddiy usuli. Siz 100 grammlik mahsulotning kaloriyali tarkibini bilasiz va har bir bo'lim uchun qancha kaloriya miqdori aniqlanishi kerak.

WEIGHT * kkal100 = kkportsii,

sizning ulushingiz og'irlikdir,

kcal100 100 gramm mahsulotining kaloriyali qiymati

Ko'rib turganingizdek, har bir narsa juda oddiy: mahsulotning bir qismining og'irligi yuz gramm kaloriya miqdori bilan ko'paytiriladi va 100ga bo'linadi.

Kun davomida qahva yoki choy berasizmi? Tabiiy kofein sizning yonishingizni tezlashtirishi mumkin, ammo shakar va kremni iste'mol qilmasangiz va kremni tortib olmasangiz. Yog 'va shakarning birikmasi kilogramm halok bo'lishiga olib keladi, shuning uchun har qanday narsaga oqlangan shakar qo'shmang. Bundan tashqari, yuqori yog'li kremlardan saqlanish tavsiya etiladi. Siz xushta'm bo'lmagan bodomni yoki kokos sutini va go'shtni qoldirishni ma'qul ko'rasiz.

Meva, aperatifler uchun juda yaxshi, ayniqsa, agar sizda bo'tkaga sabzi va selderey bo'lsa. Siz armut, olma, banan yoki to'q sariq rangini qo'yishingiz mumkin - yuqori tolali kontentga ega va sizdan etarlicha foydalaning. Ular yumshoq tishingizni qondiradigan va shokolad iste'mol qilganday qo'shilmaydigan tabiiy ravishda shirindir.

Oddiy ovqatni kaloriya hisoblash

Misol uchun, sabzavotlarning salatini tayyorlang. Unda mavjud bo'lgan mahsulotlar ro'yxati:

Pomidorlar

Kungaboqar yog'i.

Keling, har bir mahsulotning kaloriya mazmunini stoldan yozamiz.

Pomidorlar 17
Bodring 13
Pista yog'i 899
Tuz 0
Endi biz har bir mahsulotni alohida-alohida ko'rib chiqamiz va jadvalimizga uchinchi ustun qo'shamiz.

Ular organizmingizni himoya qiladigan va toksinlarni kamaytiradigan ko'p miqdorda antioksidantlarni o'z ichiga oladi, ular o'sishiga olib kelishi mumkin. Faqat lotin amerikalik adacık, kenevir, tut va spirulin tarkibida omega-3 yog 'kislotalari va B vitaminlari mavjud bo'lib, u tasdiqlanganidek, kilogramm berish va ruhiy salomatlikni yaxshilashga yordam beradi. Sabzavotlarni yumshatib olish - bu vaznni avtomatik ravishda yo'qotishning ajoyib usuli. Yuqorida sanab o'tilgan bir nechta superfoodlar va muzning ko'p miqdorini ta'm va nazorat qilish uchun lazzatli sabzavot, meva, sutsiz o'simlik suti, vagan protein kukuni, doljin, bir oz kakao kerak bo'lgan bargli sabzavotlar kerak.

Pomidorlar 17 230
Bodring 13 190
Pista yog'i 899 9
Tuz 0 0
Ko'rib turganingizdek, tuzda nol kaloriya miqdori mavjud va uni tortish deyarli mumkin emas, shuning uchun biz uni stoldan olib tashlashimiz mumkin. Keling, jadvalning har bir satri uchun kaloriyalarni hisoblab chiqamiz, chunki bu bir qism uchun bajariladi (brauzetlarda sinov uchun formulalar yozaman, ularni yozish kerak emas):

Ingredientlarni yuving va bitta mexnatda sizning metabolizmingizni juda tezlashtiradigan "superfood" bor. Uni siz bilan olib ketishingiz yoki uyda zavqlanishingiz mumkin! Suv toksinlarni tozalashga yordam beradi va tabiiy ravishda, ortiqcha yog'lar bilan kurashadi. Ba'zan siz ochlikni his qilasiz, ammo faqat chanqoq bo'lishingiz mumkin. Bir kunda bir necha stakan suv iching, agar yoqtirmasangiz, unga limon soling.

Agar siz amal qilmasangiz, siz ham xuddi shunday yo'l tutasiz! Yurish sizning og'irlik mo''jizalaringiz bilan ishlaydi va stressni kamaytiradi, bu sizning vazningizni kamaytirishga yordam beradi. Agar siz kilogramm berishni xohlasangiz, unda 8 soatlik uyqu haqida gaplashib bo'lmaydi. Agar jiddiy kilogramm yo'qotish va bir necha funt yo'qotish bo'lsangiz, u qadar tez uyqu! Vujudingiz chuqur uyqu holatiga kirganda, mo''jizaviy o'sish gormoni yog 'yoqishni boshlaydi, lekin faqat siz tunning ko'p qismida uxlayotganingizda. Va uxlashda bir necha funt olishdan ko'ra nima osonroq?

Pomidorlar 17 230 39.1 (17 * 230/100)
Bodring 13 190 24,7 (13 * 190/100)
Pista yog'i 899 9 80,91 (899 * 9/100)
Biz 2 va 3-ustundagi raqamlarning yig'indisini, ya'ni bizning salatamizning umumiy vaznini va umumiy kaloriyalarini hisoblaymiz. Lekin esda tuting - bu butun salatning kaloriyali tarkibidir. Agar siz hammasini bir vaqtning o'zida emas, balki qismlarda ishlatsangiz, bu oxirgi raqam emas!

Pomidor 17 230 39.1
Bodring 13 190 24.7
Pista yog'i 899 9 80.91

Siz kilogramm berishga harakat qilyapsizmi va sizda allaqachon etarlicha xun kitoblari bormi? Faqat kilogrammni yo'qotish nafaqat kaloriya emasligini eslang - bu sizning hayot tarzingiz haqida. Stressni imkon qadar ko'proq oling va nima qilsangiz, o'zingizga g'amxo'rlik qiling. Va kaloriyalarni hisoblamasdan u sizni yo'qotishga qanday erishdi?

Eshik orqasida bahor va u bilan yaqinlashib kelayotgan suzish bilan. Ko'pchiligimiz og'irlik va xarakterimizni hal qilishga kirishadi. Biz parhezni davom ettirmoqdamiz, ko'proq sport bilan shug'ullanishimiz va dietamizni muvozanatli va sog'lom qilib sozlashimiz kerak. Kaloriyalarni to'g'ri hisoblash va tez-tez xatolar oldini olishni o'rganing - tush miqdori yo'lida ko'plab kaloriya va vaqtni tejaydi.

429 144.71
Va nihoyat, eng muhimi! 100 grammli salatdagi umumiy kaloriya:

jami kaloriya * 100 / total Og'irligi = 100 gramm boshiga kaloriya

Bizning holatda - 144,71 * 100/429 = 100 gramm salatiga 33,73 kilokalor.

Biz kaloriya mazmunini oldik, uni salatlik xizmatini hisoblashda qo'llashimiz mumkin.

Kaloriya kompleksli idishlarni hisoblash

Eng katta xato kunning oxirida kaloriya yozishdir. Agar sizdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni iste'mol qilsangiz, zarar allaqachon amalga oshirilgan va boshqa hech narsa qilolmaysiz. Xotiraga ishonish ham eng yaxshi narsa emas, chunki siz kundan-kunga narsalarni unutasiz. Ideal yechim menyuni siz uchun tayyor qilishdir. Bu juda ko'p vaqtni talab qildi, ammo maqsadingizga erishishga yordam beradi. Ikkinchidan, siz ularni iste'mol qilishdan oldin kaloriyalaringizni yozishingiz kerak. Agar siz juda ko'p kaloriyalarni hisoblasangiz, siz darhol ovqatlanish tartibini o'zgartirishingiz mumkin.

Qo'shimchalarni sanashni unutasiz

Ko'pchiligimiz ko'pincha qahvaning qoshig'i kundalik kaloriya iste'mol qilish bilan titrayotganini anglamaydilar. Bir yuz oltmish kJ bo'lgan ikki osh qoshiq krem. Shuningdek, ziravorlar, shakar, salat soslari va soslarni ham ko'rib chiqishingiz kerak. Keling, salatni ko'rib chiqaylik - bir qoshiqda taxminan uch yuz kJ bo'lgan qoshiq, bir hovuch krujkalar sizlarga to'rt yuz yigirma kJ va bir kosalik kungaboqa urug'i ikki yuz kJ qo'shiladi. Sabzavot va moyni panjara ustiga qisqartirish, orkinos salatidagi mayonez biroz, nonushta qobig'idagi yog'dan bir parcha - bu kichkina narsalar kundalik daromadlarida hisobga olinishi kerak.

Birinchidan, ko'plab taomlarga qo'shilgan suv haqida bir oz gapirib beraman. Nol kaloriya bo'lsa, unda nima uchun uni hisobga olish kerak? Ammo 100 grammdan tayyorlangan taomning kaloriyali tarkibini hisoblashda biz umumiy og'irlikga ega ekanligimizni eslaysiz! Buni aniqlash va suv massasini bilishingiz kerak.

Turli xil taomlar tayyorlaydigan turli xil mahsulotlarda, pishirish jarayonida ularning massasini o'zgartiradigan turli toifalar mavjud. Suv bilan ta'sir o'tkazish bilan bog'liq o'zgarishlar. Bu erda o'zgarishlar haqida ma'lumot berilgan mahsulotlar.

Go'sht, makaron - ular "qaynatilgan yumshoq", ya'ni ularning og'irligini oshiradi, ya'ni 100 gramm qaynatilgan donning bir qismini tortib bo'lgach, siz qo'shimcha gramm suv olasiz va uni donning "bahosi" bilan hisoblashingiz mumkin va bu noto'g'ri; «quruq» mahsulot massasi.

Go'sht, parrandachilik, sosislar - "qaynatilgan", vaznini pasaytiradi, suvga bir qism beradi, uni bulonga aylantiradi.

Endi diqqat, juda ko'p muhim moment! Ushbu og'irlik o'zgarishlari har doim sizni qiziqtirmasligi kerak! Va ovqat pishirish vaqtida ovqatning tarkibini o'zgartirganda.

Misol uchun, agar siz don yoki makaron pishirasiz va pishirish tugagach, suvni to'kib tashlang. Shu bilan birga suvning bir qismi krupada qoladi.

Yoki go'sht (tovuq) bulonni qaynatib oling, lekin uni alohida idishda ishlatish uchun go'shtni olib tashlang. Keyin go'shtning bir qismi bulonda qoladi.

Yoki suyakni go'shtdan olib tashlab, uning massasini qisqartirasiz.

Bu holatlar uchun hisoblash "oddiy ovqat" dan farq qiladi.

Keling, makaron misoliga qaraylik. 200 gramm makaronni torting va tayyorlang. Endi ortiqcha suv qo'shing va uni qayta torting (va kastetaning og'irligini olib tashlashni unutmang). Misol uchun, 385 gramm chiqadi. "Etishtiruvchi" koeffitsient 385/200 = 2.825 bo'ladi, ya'ni makaron vazni 3 barobar ko'payadi. Bundan tashqari, uchun turli navlari va hatto makaron va krupning turli raf muddati, bu qiymat boshqacha bo'ladi. Qanday foydalanish kerak?

Ikkita yo'l. Birinchisi, siz "qaynatilgan" mahsulotni bevosita yeyayotganingizda, ikkinchisi - siz boshqa taomni tayyorlash uchun ishlatilganda, masalan, "makkajo'xori donli go'sht bilan".

Shunday qilib, agar qaynatilgan makaronning bir qismini iste'mol qilishni istasangiz, unda olingan massani olingan koeffitsient bilan ajratib oling, so'ngra odatdagidek hosil bo'lgan massa uchun kaloriya miqdorini hisoblang. Misol uchun, makarondan yuqorida "pishirilgan" massa og'irligi 230 g bo'lgan bo'lsa, aslida faqat 81,4 gramm beriladi.

Ikkinchidan, qaynatilgan mahsulotni boshqa taom pishirishda ishlatish qiyinroq kechadi, chunki siz boshqa tarkibiy qismlar bilan aralashtirilganda, sizda bir makaronning massasi nima ekanligini bilmaymiz. 100 gramm kaloriya miqdorini hisoblash mumkin (biz quruq makaronning og'irligini bilamiz), lekin uning qismi ishlamaydi.

Shuning uchun, bu holda, qaynatilgan mahsulot massasi emas, balki 100 gramlik kaloriya qiymatini hisobga olgan holda, hisoblangan koeffitsientni hisobga olgan holda qayta hisoblash to'g'ri bo'ladi. Ya'ni, oxirgi taomda makaron kalori miqdori stoldan olinmaydi - 321 kkal, lekin 321 / 2.825 = 113.63.

Keling, yaxshiroq tushunish uchun, taomni "dengiz mahsulotlari bilan makaron" hisoblashning o'ziga xos namunasini tahlil qilaylik.

Bu erda ingredientlarning to'liq ro'yxati:

Makaron, suv, pishirish, piyoz, sariyog '

Avval makaron tayyorlash. Biz ularni quritib, misol uchun, 120 grammni olamiz. Kerakli tayyorgarlik uchun ularni pishiring va bir süzgeci orqali suv to'kib tashlang. Biz yana tortamiz (va yana, kastetaning vazni haqida unutmang) va biz allaqachon 375 grammni olamiz. Ovqat pishadiganlikni hisoblash:

EndMass / InitialMass = Xazm qilish koeffitsienti

Bizning holatlarda: 375/120 = 3.125

Endi pishirishni pishiring. Uning kaloriya tarkibini hisoblash biz oldin o'qiganimizdek bir xildir.

Sigir eti 148 kkal / 100 g maydalangan. 850 gr. 1258 kkal
Piyoz 30 47 14.1
Ayçiçek yog'i. 899 12 107.88
Suv 0 160 0

1069 gr. 1379.98
Jami: 100 gramm boshiga 129,09 kcal.

Va hozir pishirilgan makaron va pishirilgan go'shtni aralashtirishimiz kerak. Lekin biz eslaymizki, bizning makaron suv bilan shishadi. Va buni hisobga olish uchun, biz so'nggi ovqatda, birinchi navbatda, quruq makaronning massasini qo'llaymiz, ikkinchidan, bizning kaloriyali tarkibimizni sehr-koeffitsientimizga ajratamiz. Mana nima bo'ladi:

Makaron 321 kkal / 3.125 = 102,72 120 gr. 123.26
Pishiriq 129,09 kkal 1069 gr. 1379.98

1189 gr. 1503.24
Jami: 100 gramm uchun 126,43 kkal.

E'tibor bering, 100 gramm pishirilgan maydalangan go'shtning kaloriyali miqdori hisoblab bo'lmadi, lekin tayyorlangan qiyma go'shtning umumiy og'irligi va kaloriya miqdori oxirgi stolga qo'shilishi mumkin.

Og'irligi o'zgargan mahsulotlarni hisobga olishning boshqa hollari

Demak, biz yana bir bor takrorlaymiz: suvni to'kib yuborganidan keyin qaynatiladigan mahsulotni tayyorlash paytida pishgan mahsulotni qayta tortib, mahsulotning quruq og'irligi bilan yakuniy massani bo'linib, "pishirish" omilini hisoblashimiz kerak. Ushbu koeffitsient qismning massasini qayta hisoblash yoki kaloriya tarkibini 100 grammda qayta hisoblash uchun ishlatiladi.

Endi go'shtni pishirish opsiyasini ko'rib chiqing.

Go'shtli bulyonni pishirib, undan go'shtni to'liq olib tashlasangiz, go'shtning "qismi" bulonda boshlang'ich "xom" massasi bilan pishgan go'shtning massasi o'rtasidagi farqga teng bo'ladi. Ya'ni xom go'shtni tortib, pishiradi, olib tashlanadi va qayta tortiladi. Birinchidan ikkinchisini chiqarib oling va bu farqni bulyon kaloriya miqdorini hisoblash uchun foydalaning.

Suyaklar bilan ham qilishingiz mumkin. Birinchi taomni pishirishning ba'zi bosqichida siz go'shtni olib, suyaklarni ajratib, ularni torting va dastlabki go'sht massasini tortib oling. Oxirgi raqam ovqatning kaloriya miqdorini hisoblashda ishlatiladi.

Suv bug'lanishi

Ovqatni hisoblashning yakuniy bosqichi sifatida suvning bug'lanishi hisobga olinishi kerak, bu ba'zan kaloriya tarkibiga sezilarli ta'sir ko'rsatishi mumkin. Aslida ovqat pishirish vaqtida idishga qo'shgan suv bug'lanib ketadi. Agar siz suvga qo'shilmagan bo'lsangiz ham, sabzavot, go'sht va boshqa mahsulotlar mavjud. Ushbu o'zgarishlarni hisobga olish uchun tayyor ovqatning to'liq hajmini tortish kerak. Albatta, tarozilarga o'tqazish yoki salqinlash uchun ehtiyot bo'ling. Olingan og'irlik idishning oxirgi kaloriya miqdorini hisoblashda ishlatiladi. Vaqt o'tishi bilan o'zingizning dietangizdan qaysi idishlarni bunday ommaviy tuzatishga muhtojligini aniqlaysiz. Ehtimol, ba'zida oldingi hajmgacha suv kiritish uchun etarli bo'ladi.

Xulosa

Demak, siz dietangizning kaloriya mazmunini to'g'ri hisoblash va kaloriyali kunlikni qanday saqlashni bilasiz.

Ushbu hisob-kitoblarning murakkabligi va zerikishlariga qaramasdan, men bir muddat qo'lda saqlashni tavsiya etaman. Kamida bir hafta. Avvalambor, yaxshi tartibi bor, chunki muzlatgichdan biror narsa olish va ovqatni olish o'rniga, juda ko'p manipulyatsiya qilish kerak - tortish, hisoblash, yozish. Ba'zan bu amaliyotni rad qilasiz :). Ikkinchidan, har bir narsani qo'l bilan sanash orqali siz qaysi qismini "intuitiv" his qilasiz
mahsulot "qanchalik qimmat". Bu sizga ratsiondagi "qo'shimcha" mahsulotlarni tezda aniqlash imkonini beradi va shuningdek, masalan, bir tomonda tortish va hisoblash imkoniga ega bo'lmagan vaziyatlarda yordam berishi mumkin.

Biroq siz maktabdagi kaloriya hisobini yetarlicha o'zlashtirsangiz, "Kalora" kalora.ru onlayn-xizmatiga xush kelibsiz

Calora sizga imkoniyat beradi

sizni boshqaring shaxsiy jurnali kaloriya miqdori, kaloriya chegarasini saqlab qolish
har qanday murakkablikdagi taomlarni hisoblash
retseptlarni saqlash
dietada pishirilgan taomlardan foydalaning,
Grafikdagi vaznli o'zgarishlarni ingl. kuzatib boring.
Siz faqat mahsulotlarni va o'zingizni tortishingiz kerak!

Sizga eng yaxshi narsa. Sog'lom va chiroyli bo'ling!

Hurmat bilan,

Kilogramm uchun kaloriyalarni hisoblash eng yaxshi deb tan olingan xavfsiz yo'llar kilogramm berish. 20-asrning boshlarida kaloriyalarni sanash boshlandi. Ushbu usulning printsipi kuniga kaloriya iste'molini hisoblash va bu ko'rsatkichni 20 foizga kamaytirishdan iborat. Shunday qilib, ma'lum miqdorda kaloriya yo'qotadigan tananing energiya etishmasligini bartaraf etish uchun uning yog' zahiralarini sarflash boshlanadi.

Xunning afzalliklari shuki, menyu variantlari mutlaqo farq qiladi va siz ularni afzalliklaringiz va lazzatlaringizga qarab tanlashingiz mumkin. Faqatgina shart - kaloriyalarni qat'iy hisoblash. Bu, zerikarli vazifadir - oziq-ovqat mahsulotlarini tortib olish va kunlik ovqatni yeyayotgan ovqat kabi ko'rinadi, lekin tez orada odat bo'lib qoladi, behush holda shakllanadi va normaga aylanadi.

Past kalorili oziqlanishning asosiy qoidalari:

Kilo yo'qotish uchun kaloriya hisoblash bilan ovqatni kuzatib turing, hayotning bir usuli sifatida yoki qo'shimcha pul ishlanganda (masalan, dam olish kunlari) doimiy ravishda bo'lishi mumkin.
Agar mashq qilsangiz, o'zingizning sog'lig'ingizga zarar keltirmaslik uchun 1200 kaloriya dietasiga rioya qilish tavsiya etiladi. Agar siz 800 kaloriya xun tanlasangiz, sport yukidan qochish yaxshidir.
Nonushta chiroyli va to'liq bo'lishi kerak.
Kuniga kamida 2 litr suv ichish, bir stakan suv 40 kilokalori yoqadi. Bundan tashqari, suv toksinlar va jasadlardan tortib tozalaydi.
Oziq-ovqatlar jurnalini saqlang: siz yeyayotgan hamma narsalarni yozing yoki suvdan tashqari ichingiz.
Kuniga 5 ta taom bo'lishi kerak. Shunday qilib, tanani ochlik his qilmaydi va sizning metabolizmingizni sekinlashtirmaydi. Metabolizmni yanada tezlashtirish uchun yozdik.
Oziq-ovqat mahsulotlarining nisbati shunday bo'lishi kerak:

Nonushta -25%

Ikkinchi nonushta -10%

Tushlik - 30% gacha

Yuragi tushdan keyin tushlik - 25% gacha

Ovqatlanish - faqat 10%

Oxirgi ovqat, yotishdan oldin 3 soatdan kech bo'lmagan bo'lishi kerak.
Ovqat bilan ichmang.
Ko'proq dam oling, etarli uyqu oling.

Kunlik kaloriya miqdorini hisoblash uchun siz quyidagilarni e'tiborga olishingiz kerak:

Pavlus Erkaklarning metabolizmi ayollarning metabolizmidan sezilarli farq qiladi
Hozirgi vazn 100 kg og'irlikdagi odam uchun. 50 kg gacha odamdan ko'ra ko'proq kaloriya talab qilinadi.
Yoshi Katta yoshdagilar qancha kam bo'lsa
Hayot usuli
Jismoniy faoliyat
Juda tez kilogramm berishni xohlaysizmi

Kundalik kaloriya miqdorini hisoblash uchun formula

Albatta shubhasiz o'ng variant kilogramm yo'qotish uchun kaloriyalarni hisoblashda nutritionist kabi malakali mutaxassisga murojaat qilinadi. Axir, bir necha omillarni qaytarish kerak. Ammo sizda kunlik kaloriya iste'molini o'zingiz hisoblash qiyin bo'lmaydi, chunki tayyor formulalar mavjud. Bu formulalar, albatta, sizning tanangizning shaxsiy ehtiyojlarini hisobga olmaydi, ammo ular dietangizning taxminan kaloriya mazmuni haqida umumiy fikr beradi.

Amerika Dietetik Assotsiatsiyasi tomonidan eng ommalashgan va e'tirof etilgan bu Muffin-Jiorora formula:

Ayollar uchun bazal metabolizm = 9.99 * og'irlik (kg) + 6.25 * balandligi (sm) -4.92 * yoshi-161

Erkaklarda bazal metabolizm = 9.99 * og'irlik (kg) + 6.25 * balandligi (sm) -4.92 * yosh + 5

Tana sizning sarflagan kaloriyalar sonini aniqlash uchun sizning jismoniy faolligingiz koeffitsienti bo'yicha natijani ko'paytirishingiz kerak.

Ishlamaydigan, harakatsiz, turmush tarzi (masalan, yashash joyidagi ish) * 1.2
Kam faollik (faol bo'lmagan hayot tarzi + haftasiga 1-3 mashk) * 1.375
O'rtacha mashg'ulotlar (haftada 3-5 marta mashg'ulot) * 1.55
Yuqori faollik (haftasiga 1 soatdan 6-7 marta). * 1.725
Juda yuqori faollik (kuniga bir nechta mashq, qattiq jismoniy mehnat) * 1.9

Keling, quyidagi formula bo'yicha hisob-kitob qilaylik: qizning balandligi 169, og'irligi 60 kg, 36 yoshda, soch ustidagi usta va soch shakllanishi. Hisoblash:

Asosiy valyuta = 9.99 * 60kg + 6.25 * 169-4.92 * 36-161 = 1309 kkal

Kaloriyalar iste'moli: Asosiy almashuv * 1.375 = 1390 * 1.375 = 1800 kkal

Og'irlik qilmaslik uchun qiz kuniga 1800 kkaldan ko'proq iste'mol qilishi kerak.

Agar sizning maqsadingiz vazn yo'qotish bo'lsa, unda natijani 20 foizga qisqartirish kerak. Bu shunday bo'ladi kunlik kaloriya Sizning xun.

Ushbu parhezga yopishib olishga qaror qilganlar uchun bir necha maslahatlar:

Turli xil idishlarni tanlayotganda, oqsillarni, yog'larni va uglevodlarni iste'mol qilish imkon qadar muvozanatlashadigan bunday dietaga rioya qilishga urinib ko'ring (15, 30 va 55%). Demak, tanangiz oziq-ovqat bilan ta'minlaydi.
Avvaliga tushunarsiz tuzilishga ega bo'lgan idishlarni (masalan, kofe yoki salatalarda salatlar) eyishdan ehtiyot bo'ling, chunki siz ularning kaloriyali tarkibini baholay olmaysiz. Vaqt o'tishi bilan ko'zingizdagi kaloriyalarni aniqlashni o'rganasiz.
Oshxona tarozilarini sotib oling. Sizda tajribangiz bo'lmasa-da, mahsulotning "ko'z tomonidan" og'irligini aniqlash qiyin. Bir oy ichida xizmat hajmini hisobga olgan holda, mahsulotlarni qanday qilib "tortish" kerakligini bilib olasiz.
Oziq-ovqat sanoati saqlang. Eng kamida bitta pechene ovqatni iste'mol qilishni xohlasangiz, uni torting va kaloriyani kuniga yozing. Vaqt o'tishi bilan siz kechki ovqatda bir xil kaloriyali tarkibning to'liq qismini iste'mol qilsangiz, unda 100-200 kkal kichik snack qiymatiga ega bo'lishingiz mumkin.
Mahsulotni kaloriyali tarkibiga oid batafsil jadvalni toping va joylashtiring, bu mahsulotning energiya qiymatini tezda ko'rib chiqing va ehtimol vasvasalardan qochishga yordam beradi.
Barcha zarur mahsulotlar yonida bo'lishi uchun ertasi kuni menyuni oching. Retseptini 100-150 kkalagacha qisqartiring, kutilmagan ovqatlar bo'lsa, sizda manevr uchun joy bo'ladi.
Agar siz pishirasiz murakkab idish, bir nechta ingredientlardan tashkil topgan, har bir narsani tortadi va yozadi. Ovqatning kaloriya mazmuni to'g'ri hisoblanganligiga ishonch hosil qilishning yagona usuli. Internet-kalkulyatorlarni tayyor ovqatlarning kaloriyali mazmuni bilan yanglishib qo'yish mumkin.

Ushbu usulning afzalliklari:

Siz xohlagan hamma narsani eyishingiz mumkinligiga qaramay, vazn yo'qotish. Eng muhimi - iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorini kuzatish.
Doygunlik oldinroqdan tezroq keladi. Siz ozroq va ko'proq foydali ovqatlar eyishni boshlaysiz.
Teri va terini yaxshilaydi.
Siz har doim uyingizda yoki restoranda ovqatlanish uchun nimadir topa olasiz, eng muhimi, ma'lum bir mahsulotda (kaloriya) qancha kaloriya borligini bilish.

Kamchiliklari:

Kuniga 3000-4000 dan ortiq kaloriya iste'mol qiladiganlar uchun, avval past kalorili oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilish va ratsionni kamaytirish juda qiyin bo'ladi. Tanada ishlatiladigan kaloriya miqdori so'raladi.
Mahsulotlarni doimo tortish va oziq-ovqat mahsulotlariga kirishni kiritish. Ba'zan biz bunga vaqt yo'qligiga ishonch hosil qilamiz.
Partiya yoki restoranda taniqli taomlar - tarkibiy qismlarning aniq ta'rifi bilan bog'liq qiyinchiliklar mavjud va shunga ko'ra, bu taom tarkibida nima ekanligini va bunday holatlarda kaloriyani qanday hisoblash mumkinligini aniqlab bo'lmaydi.
Kalkulyatorni sanab chiqishga qaram bo'lish oziq-ovqat bilan har qanday tashvish hosil qiladi, har doim ham shakllanmaydi to'g'ri ovqatlanish va sog'lom odatlar.

Kilogrammning yo'qotilishi uchun kaloriyalarni hisoblash eng samarali va xavfsiz usulini kamaytirishdir kilolu. Kaloriya iste'molini aniqlashni boshlayotib, kam kalorili va ozuqaviy oziq-ovqatlarni tanlab olish, kun davomida muvozanatli ovqatlanishni o'rganish, murakkab uglevodlarni yaxshi ko'rish va ko'p miqdorda tez karbonhidratlar va yog'larni iste'mol qilishdan bosh tortasiz. Va bunday ovqatlanish natijalari, albatta, sizga yoqadi!