Treadmill qanday ishlashi kerak. Qanday kilogramm berish kerak. Treadmillda yurish.

Simulyatorlar bo'yicha trening mashg'ulotlari muayyan texnikaga va oldindan belgilangan dasturga rioya qilishni talab qiladi. Bu holda, hech qanday kilogramm yo'qolishi, mushaklarni qurish yoki sog'likni saqlashga erishish mumkin emas. Shuning uchun siz treningni boshlashdan oldin bu ma'lumot bilan tanishishingiz kerak. Bugun biz tana va tanani maksimal darajada foyda olish uchun treadmillda to'g'ri ishlashni o'rganamiz.

Istisnosiz, har bir kishi, bu turdagi eng yaxshi mashq qilishdir, deb hisoblaydi. Haqiqatan ham, eng yaxshi narsa quvonch va ruhiy tasalli beruvchi mashqdir. Kardioferaning davomiyligi maqsadlarga bog'liq. Maqsad sog'lom saqlash uchun oddiygina bo'lsa, bu ham 20 daqiqaga etishi mumkin. agar vaznni yo'qotish bo'lsa, bu mashqni 40-60 daqiqada yakunlash kerak. Ovqatdan oldin ko'proq kaloriyalarni yoqing.

Kardiovaskulyar mashqlar qanday o'tkaziladi? Maksimal yurak stavkasi 220 yoshdan boshlab chiqarilishi mumkin. Misol uchun, men 22 yoshdaman, yurakning maksimal darajasi. Shunday qilib, mening optimal yurak tezligi daqiqada 118 martaga teng. Quyidagi jadvalda sizning yurak tezligining kardio mashq paytida qanday bo'lishi kerakligini ko'rsatadigan misol ko'rsatilgan.

Running texnikasi

Og'irlik va sog'lig'ingizni yaxshilash uchun siz quyidagi qoidalarga amal qilishingiz kerak.

Ko'krak va elkalari - tekislang. Matbuot - suyuqlik. Qo'llar - tirsaklarda egiladi. Ularni aylanishini kuchaytiradigan qarshi oqim bilan harakat qilishlari uchun ularni to'g'ri burchakka qo'yishga harakat qiling.
Burun orqali to'g'ri nafas olish uchun qonni kislorod bilan to'ldirish uchun nafas imkon qadar chuqurroq bo'lishi kerak.
Boshlash - tana vaznini tayyorlash uchun 10 daqiqa davomida mo''tadil pog'ona bilan yurish. Tezlik asta-sekin o'sib boradi.
Asosiy ko'rsatkich - maksimal qiymatdan 73% bo'lishi kerak bo'lgan yurak otishni o'rganish soni.
Agar mashq davomida pulsning kamayishi boshlasa, yukni oshirish kerak - tezlikni oshirish yoki burilish burchagi qo'shish.
Charchaganni his qila olmaysan. To'g'ri yurishga boring. Nafas tiklanganda, ishlashni davom eting.
Agar sizda bosh og'rig'i bo'lsa, jarohatlar yuzaga kelganda, harorat ko'tarilgan bo'lsa, siz o'qitishni boshlamaysiz.

Ushbu ma'lumot ishga tushirishni boshlash va birinchi natijalarni olish uchun etarli. Agar bu ishda boshlang'ich bo'lsangiz, esda tuting: tezlikni tezlashtirmaslik, tanani chidab bo'lmaydigan mashqlarni o'rnatish, tekis tekislik rejimi yoqish kerak emas. Birinchi mashg'ulotlar muskullar tinchlanishiga yordam beradi.

Hech bir aerobik treyning qimmat kardiojarrohlik uskunasiga ehtiyoj sezilmaydi. Juda tez-tez, ochiq kruiz, yo'l bo'ylab yurishdan ko'ra yaxshiroq variant. Kardiyo bitta doimiy ish sifatida bajarilishi kerak, ya'ni. bunday mashqlar orasidagi masofani uzaytirishni tavsiya etilmaydi. Agar bir necha daqiqadan so'ng qon tomirlari juda charchagan bo'lsa, zaryad juda balanddir, lekin mashqni to'xtatish va mashg'ulotni hech bo'lmaganda oddiy bir qadamda bajarishga hojat yo'q. Qalb juda radikallikni sezmaydi va tezda ritmni normaldan yuqoriga, keyin to'g'ridan-to'g'ri normal va shunga o'xshash narsalarni o'zgartiradi.

Xavfsizlik

Yugurish bandini oddiy va to'liq xavfsiz mexanizm sifatida davolashga hojat yo'q. Aytgancha, barcha trenajyorlar orasida jarohatlarda birinchi o'rinda turadi. Har doim pasayish xavfi bor, tezlikni saqlab bo'lmaydi. Shuning uchun xavfsizlik choralarini ko'rish muhim ahamiyatga ega.

Ba'zi modellar bilan jihozlangan qo'llarni ushlab turmaslik yaxshiroqdir. Bu tananing tizzasidan yuqorisiga, moyil holatiga tushishiga olib keladi, bu esa mushak-skelet sistemasidagi yukni sezilarli darajada oshiradi va umurtqa pog'onasi bilan bog'liq muammolarga olib kelishi mumkin.
Qopqoqlarni ushlab turish, siz mashqlar samaradorligini kamaytiradigan oyoqlarda yukni kamaytirasiz.
Agar ta'lim jarayonida biror narsa qilish kerak bo'lsa, uni yo'lda qilmang.
Ishlayotganingizda ishlaydigan matoga qaramang. Bu muvozanat va yiqilishga olib kelishi mumkin.
Yalang oyoqni ishlatish mumkinmi, degan savol o'qituvchilar va ishlab chiqaruvchilar tomonidan birma-bir aniqlanadi: bu, albatta, taqiqlangan, chunki u oyog'iga jiddiy zarar yetkazishi mumkin. Ketoklar va sport poyafzallari yo'lda kerakli tushunishni ta'minlaydi va xavfni oldini oladi. Ularni to'g'ri tanlash uchun o'qing.

Har bir narsa asta-sekin ketishi kerak. Shunday qilib, kardioiz faqat mashqlar oldidan emas. Yaxshi jismoniy shakl, sport formasining tarkibiy qismi. Hayotning sifatini keyingi darajaga ko'tarish uchun oddiy lazzat. Noyob infraqizil va vakuum ta'sirlari tufayli natijalar tezroq va jismoniy faollik tez o'sib bormoqda. Juda ko'p samarali usul antisellulit, vazn yo'qotishi va ko'rishni yaxshilash. Eng yuqori natijalarga erishish va avtomatlashtirilgan tizim sizga eng yaxshi o'quv kurslarini tanlash imkonini beradi.

Amal qilish vaqti

Yugurish ustunida mashq qilish yaxshiroq bo'lgan paytda to'g'ri vaqt tanlash juda muhimdir. Mutaxassislar bu borada aniq tavsiyalar bermasalar-da, salomatlik uchun ertalab ishlash yaxshiroqdir.

Uyg'onishdan keyin kamida yarim soat vaqt talab etiladi. Dush mashqdan oldin va keyin olinishi kerak. Qorin bo'shlig'ida ishlamang: engil nonushta yoki bir nechta qoshiq va yogurtning yupqasini tashkil eting. Yugurish va suvni davolab bo'lgach, siz allaqachon nonushta qilishingiz mumkin.

Va bu, ehtimol bu qurilmaning eng katta afzalliklaridan biri.

Eng yaxshi jismoniy shakl. Foydalanuvchilarning 80 foizi selülit kamaydi.

25 kg dan kam vazn.
Past miqdorda qon aylanishi va limfatik drenajni yaxshilash.
Eng yaxshi metabolizm.
Yuqori yog'li qatlamni yondiring.
Energiya va ko'proq aqliy faoliyat.

Vaku evolyutsiyasi tamoyillari.

Ushbu qurilmaning asosiy tamoyillari bosim ostida samarali yog 'yoqish hisoblanadi. Ushbu muolajani davolanish bilan taqqoslash mumkin, va vakuumda olingan natijalar shunchaki ajoyib. Ushbu tartib juda tez. Bu, ayniqsa, tizzasidan yuqorisidagi va tizzasidan tushgan femoral va femoral suyaklar va bintlar suyaklari bo'lgan ayollar uchun amal qiladi. Bu tizzasidan yuqorisidagi, torso, tizzasidan yuqorisidagi va tomoqlarda qon aylanishi faollashuviga yordam beradi.

Ertalab chopish uchun vaqtingiz bo'lmasa, tushkunlikka tushmang. Kechki mashg'ulotlar ham samarali va foydali bo'lishi mumkin. Ular stressni engillashtiradi va ishdagi muammolardan chalg'itishga yordam beradi.

Mashq qilishdan bir soat oldin va undan keyin bir xil miqdordagi mushakni qurishga yordam beradigan past kalorili ichimlikni ichish mumkin. Aytgancha, kechki ovqatni almashtirishi mumkin, bu vazn yo'qotishning ijobiy ta'siriga olib keladi. Kechki mashqlarni yotishdan taxminan 2-3 soat oldin tugatish to'g'ri.

Ushbu protseduraning asosiy maqsadi teri osti yog 'qatlamini yuqtirish, shuningdek, organizmdan toksinlarni olib tashlash, metabolizmni yaxshilash va terini susaytirishdir. Elektrostimulyatsiya funktsiyasi ham mavjud. Bu mushaklar mustahkamlash yoki mustahkamlash, tananing boshqa qismlari muammolarini hal qilishni istasangiz, ayniqsa sizga ta'sir qiladi. Elektr stimulyatsiyasini massaj yoki jismoniy mashqlar bilan taqqoslash mumkin, ammo bu juda ham samarali usul bo'lib, u terining juda chuqur qatlamlariga yetadi. Kattalashgan elektr impulslari qo'lda massaj bilan ta'minlanmaydigan mushaklar qatlamlarini qo'zg'atadi va rag'batlantiradi.

Zo'ravonlik

Tezlik

Shunday qilib, vazn yo'qotish uchun qancha tez ishlash kerak? Tezda yuqori tezlikni olish tavsiya etilmaydi. Boshlang'ich silliq bo'lishi va keyin asta-sekin bo'lishi kerak. Fanatizm bu masalada faqat og'rib ketadi. Ayniqsa, siz 40 yoshdan oshgan bo'lsangiz. Yangi boshlanuvchilarga har hafta yukni avvalgisiga nisbatan 5 foizga oshirish tavsiya etiladi. Ammo bir vaqtning o'zida kuch va vaqtni qo'shish mumkin emas.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, asbobning kapsulasida yarim soat ichida, besh marta ko'proq kaloriyalar yo'qolib, bir soatdan buyon muntazam mashq qilish yo'lida yo'qoladi. O'rnatilgan amortizatsiya tizimi. Aylanadigan yostiqning yarmi ikki tizza yostiqchalari tomonidan faollashadi, bu tizza va oyoq to'piqlarining zichligini kamaytiradi.

Boshqa tomon esa, yo'l bo'ylab sayohat qilishni taqlid qiluvchi mustahkam va mustahkam sirtdir. Jarayoningizni buzmasdan sozlamalarini o'zgartiring. Bir tugmani tegib turganingizda siz uchish pistini 0% dan 12% gacha sozlashingiz mumkin. Bu sizga turli mushak guruhlarini o'rgatish va kaloriyalarni tezroq yoqishga yordam beradi.

Qo'shimcha yuklar

Nafratlangan yog'larni yoqish zarur bo'lsa, darhol maksimal yukni o'rnatishga urinmang. Yog 'yoqish jarayoni ruxsat etilgan yurak tezligining 65-75 foizi mobaynida sodir bo'ladi.

Nishab burchagi qo'shimcha yukni hosil qiladi. Avval siz tekis sirt ustida ishlashingiz kerak. Yomonlashuv har 5 daqiqada - 5 darajaga ko'tarilishi kerak.

Mashqingizning intensivligiga mos keladigan tezligini avtomatik ravishda o'zgartiradigan fan bilan katta va qulay his bo'ling. Bundan tashqari, konsolda fan parametrlarini qo'l bilan moslashingiz mumkin. Har doim - yaxshi boshlanish sport bilan sarguzashtlar. Jismoniy faollik kundalik hayotni yanada jonlantiradigan muvozanatni topishga yordam beradi. Jismoniy faollikning eng qiziqarli va samarali usullaridan biri muntazam ravishda joglash. Yugurish yurak faoliyatini oshiradi va kaloriyalarni yuqtirishda yordam beradi.

Ko'p funtdan qutulish uchun qochishga boshlaganlar, bu ishni tezda anglab etdilar. Ammo ob-havo yoqimli bo'lmasa-chi? Yomg'irda to'pni yugurish rohatlanmaydi, shuning uchun siz biron-bir vaqtda va barcha ob-havo sharoitlarida uyingizda ishlashga imkon beradigan amaliy mashg'ulotni sotib olishingiz kerak.

Vaqt o'tishi bilan

Natijalar treadmillda qancha vaqt sarflashingizga bog'liq. Shunday qilib, vazn yo'qotish uchun siz 40 daqiqadan 60 daqiqagacha ishlashingiz kerak. Bu masala alohida ko'rib chiqilishi kerak. Agar siz jismonan tayyorlangan bo'lsangiz va bu sportni oldinda ishlatgan bo'lsangiz, yukni ko'paytirish mumkin. Yana bir narsa, siz uchun jogging butunlay yangi masala va juda ko'p qo'shimcha funt bor. Bunday holda, birinchi mashq yarim soatdan oshmasligi kerak.

Sizni bunday qurilmaga ega bo'lishda e'tiborga loyiq izlarning afzalliklari, xususiyatlari va aspektlari bilan tanishishga taklif qilamiz. Ishlash eng ko'p tezkor usul chiroyli va yaxshi va sog'lom tuyg'u bor. Biroq, toshbo'ronni tanlash, ayniqsa, shaharda juda muammoli bo'lishi mumkinligi sir emas. Mashinalar, chiqindi bug'lari, sovuq yoki yomg'ir tezda boshlanuvchilarni qo'rqitadi. Amaliy yugurish musobaqalari sizga qulay muhitda ishlash imkonini beradi. Kam masofa, ishlayotganingizda kino yoki ma'lumotni tomosha qilish kabi boshqa tadbirlarni amalga oshirishga imkon beradi.

Agar zarba tutilmasa samarali zonamuddatini yarim soatga oshirish. O'rtacha mutaxassislar kuniga kamida bir soat ishlashni maslahat berishadi.

Og'irlikni yo'qotish ta'limning chastotasiga ta'sir qiladi. Kunlik mashaqqatli mashqlar o'z hissasini qo'shmaydi tez pasayish og'irliklar. Bunday hollarda tananing tiklanishi uchun vaqt yo'q. Bu bosh aylanishi, charchash va mushak og'rig'iga olib keladi. Aksariyat ekspertlar haftada uch marta mashg'ulot qilishni maslahat berishadi.

Trenerlar: eng samarali nima?

Bozorda taklif etiladigan uchqur tasmasini modellari tezlikni, vaqtni, masofani va kaloriyalarni yoqib qo'yishga imkon beradi. Qaysi murabbiylar va nimani bilish muhim? Darhaqiqat, bu haqiqatan ham juda murakkab vazifa. Ehtimol, biron bir "missiya mumkin emas", chunki barcha emas, balki o'z sog'lig'ingiz xaritada qurilgan. Giyohvand moddalarni sotib olishda bo'lgani kabi, siz shifokor yoki farmatsevt bilan maslahatlashib olishingiz kerak va poezdni sotib olayotganda shaxsiy murabbiy bilan maslahatlashing.

Avval bu savolni o'zingizga savol bering. Bir narsani o'ldirish yoki o'sishi uchun ochish kerak. Qanday mushaklaringizni o'sishni xohlashingizni bilishingiz kerak - oyoq, orqaga, qurolga, oshqozonga? Qanday qilib siz ularni yoqmoqchi bo'lsangiz, tananing qaysi qismlarini kesmoqchi bo'lsangiz. Ayollar klublari va erkaklar qorinlari? Bu biz birma-bir bo'lishimizga qaramay, stereotipik javob. Ba'zi suv omborlari uchun siz kestirib, boshqalarni bo'rini, uchinchisi tug'ruqdan keyin qorinni olishingiz kerak. Erkaklar ham qorinni qisqartirishni emas, balki krupani ham, ko'krak qafasi va partiyalar.

Yugurish yoki yurish kerakmi?

Treadmillda yurish uchun mo'ljallangan:

mashq va chiziqlar;
nafas olish yoki nafas olishni to'xtatganda dam olish vaqtlari;
obez odamlar;
intervalli trening

Ammo vaznni yo'qotish uchun u samarasiz. Og'irlikni yo'qotish uchun yurishdan yugurish yaxshiroqdir.

Bu joylarning har biri turli mashq va turli simulyatorlar talab qiladi. Keling, ularni tizimlashtirishga harakat qilaylik. Bularning asosiy vazifasi qalbimizni yanada chuqurroq qilish uchun mo'ljallangan simulyatorlardir. Yuqori quvvat bilan ishlaydigan tananing kalori uzoq vaqt davomida so'riladi, shuning uchun ushbu simulyatorni ishlatganingizdan so'ng yarim kun davomida kaloriyalarni yoqishingiz mumkin. Odatda, kardioxirus mashinalari ham qo'shimcha funktsiyaga ega - oyoq va qorin mushaklarining mustahkamlanishi. Bular velosipedlar va velosipedlar, shuningdek, ayollar tomonidan yoqimli kinematograflar.

Yugurish yo'lakchasida samarali ishlash va natijada yaxshi ko'rsatkichlarga erishish uchun mashg'ulotlar dastlab zichlikni to'g'ri belgilashga to'g'ri keladi. Buning uchun ham bor maxsus dasturlarturli vazifalarni bajarishga qaratilgan.

O'quv dasturlari

Yugurish poygasi eng ko'p tomonlama va ko'p funksional simulyator deb ataladigan hech narsa emas. Dastlab, kilogramm halok va sog'lig'ini ko'tarish uchun ham, ko'plab dasturlarni o'z ichiga olgan. Shuning uchun, mashg'ulotlar boshlanishidan oldin ham, siz erishmoqchi bo'lgan natijalarni hal qilishga harakat qiling. Bu sizga muayyan vazifalarni bajarishga qaratilgan individual individual o'quv rejasini tanlash imkonini beradi. Biz ulardan ba'zilariga misollar keltiramiz - ularni xavfsiz ishlatishingiz mumkin.

Skameykaga o'tiradi va turli xil tutqichlarni va tortilgan og'irlikni tortib oladi, uradi, tortadi, tortadi. Bu maksimal qo'lda, orqa miya va qorin bo'shlig'i mashqlari va mushaklarni qurish uchun mo'ljallangan elektr mashinasi. Ularni "kuchlar" deb atashadi. Oddiy narsa - skameykka - qorin bo'shlig'ini va orqadagi muskullarni chizish uchun ajoyib vosita. Butun tana faoliyatida bo'lgani kabi, boshqa muskullar ham harakatlanadi va kaloriyalar tezroq yonadi. Bundan tashqari, yotoq yoki shkaf ostiga yashirish va yashirish oson bo'lgan juda zarur mashq qurilmasi.

Stol odatda rebound, uyqu, mashqlar, strech belgilari uchun ishlatiladi. Afsuski, qochqinlar mushaklar rivojlanadigan sehrli skameykalar yo'q. Bu bilim va ko'p ish va qiyinchiliklarni talab qiladi. Tanangizni qanday qilib qaytib olishni, qaerdan boshlashni istasangiz, o'zingiz uchun qaror qabul qiling. Shuningdek, uyda mavjud bo'lgan joyni ham ko'rib chiqing. Ba'zi simulyatorlar juda ko'p joylarga ega emas, lekin ba'zi bir kamida 2-5 kvadrat metr maydon talab qilinadi. Bundan tashqari, ayrim murabbiylarga qo'shimcha aksessuarlar kerak bo'ladi. Misol uchun, qiyinchiliklar kiosklar, maxsus gilamlar, qo'lqoplar talab qiladi.

Universal

Issiqlik 5 min. Oson yurish.
Dastlabki ishlov berish 20 min.
Maksimal yuk bilan 20 min.
Hitch 5 min. Oson yurish.

Qalaylarning elastikligi uchun

Nishab o'rnatish - 0%, tezlik - 5 km / s. Har 60 soniyada 0,5 km / soat tezlikni oshiradi.
Treningning davomiyligi 10 minut (issiqliksiz).
Nishabni maksimal chegaraga ko'taring. Baquvvat yurish. Tezlik doimiy bo'lishi kerak. Vaqt - 4 min.
Nishabni 0 ga, tezlikni 2 km / s gacha kamaytiring. Vaqt - 1 daqiqa.
2 avvalgi xatlarni takrorlang.

Yog 'yoqish uchun

Ushbu turlar asosan simulyatorlarda o'tirish usullariga muvofiq tasniflanadi.

Shuning uchun simulyatorni sotib olish narxi cheklanmaydi. Velosiped simulyatorini tanlashda nima muhim? Ayrim elementlarni tartibga solish qobiliyati juda muhimdir. Bunga o'rindiqning balandligi, rulning burchagi, ramka uzunligi yoki xavfsizlik kamarlarining sozlanishi kiradi. Ushbu parametr mashqlar paytida egallagan pozitsiyaga sezilarli ta'sir ko'rsatadi. Nihoyat, jismoniy mashqlar qulayligi va asbob-anjomlarning qondirilishi qulay sharoitga bog'liq.

Yumshoq tezlashtirish - 5 min.
Yurak tezligini saqlab turish va tezlik va yamoqning bosqichma-bosqich o'zgarishi - 40 min.
Yumshoq pastlab, asta-sekin tiklanish tezligi, - 5 min.

Intervalli mashg'ulotlar

Oson ishlatish 5 min.
1 min tezlashtirish.
3 min. Dam.
Alternativ tezlashtirish va 20 daqiqa davomida dam olish.
Oson ishlatish 5 min.

Mashq qilish

Yana bir muhim nuqta - yuk. Treningning intensivligi unga bog'liq. Ko'chadan quyidagi turdagi yuk bo'lishi mumkin. Mexanik elektromagnit elektromagnit. . Ushbu simulyatorning yana bir muhim elementi - bu velosiped modeliga qarab turli funktsiyalarga ega kompyuter. Velosiped turi simulyatorini tanlashda siz kompyuterning funktsiyalari bilan tanishishingiz kerak. Odatda, ular quyidagilarni o'z ichiga oladi.

Umumiy mashq vaqtida sayohat vaqti kalori velosipedda tezlikni yoqdi. . Buning evaziga siz o'zingizning yurtingizda yurak mashqlarini o'tkazishingiz mumkin. Avtomashinani sotib olayotganda texnik parametrlarga, ishlab chiqaruvchiga va, albatta, narxga e'tibor berish tavsiya etiladi. Birinchi aspektga kelsak, e'tiborga loyiq bo'lgan narsalarni e'tiborga olish kerak.

Qo'shimcha qadamni bajarish;
jerking bilan jogging;
hujumlari (dumbbelllar bilan);
yashash joyidan sakrash;
intervalli ishlaydigan;
yamaç ustida yurish.

Faqat to'g'ri ishlashni o'rganish orqali ushbu simulyatordan bahramand bo'lishingiz va yaxshi natijalarga erishishingiz mumkin. Ish xavfsizligiga, foydalanish ko'rsatmalariga, murabbiylar va ishlab chiqaruvchilarning tavsiyalariga amal qilganingizga ishonch hosil qiling.

Qurilmaning maksimal tashish hajmi. . Ko'pgina odamlar kattalar simulyatorining afzalliklarini hisoblashadi. Ushbu qurilma uchun mutaxassislar juda maqtovga sazovor. Ushbu simulyator sizga ruxsat beradi. Figüratif mushak massasi yog 'kaloriyalarini yaxshilash uchun jismoniy holatni yaxshilash yurak va o'pkaning mushaklarning kuchini oshiradi: orqa, oshqozon, oyoq, qaltiroq, qo'l, elka, tomchilar. Elliptik simulyatorning afzalliklari.

Bu ayniqsa, ishlaydigan odamlar uchun foydali bo'ladi. uzoq vaqt va bo'sh vaqt yo'q. Yonish kalori treadmillga qaraganda ancha past, ammo butun vujudi yanada ko'proq. Yaxshi kompyuterni ta'minlash mashq rejasini yaratishga yordam beradi. Agar oqilona tanlasangiz, simulyatoringiz ko'p yillar davomida sizga energiya va kuch baxsh etadi. Oddiy qo'l og'irliklar ko'p funktsional simulyatorlarga qadar - bugungi kunda fitness uskunalari assortimenti ajablanarli va tez-tez shubhali va o'rtacha mijoz uchun qiyin bo'lishi mumkin. Xo'sh, qaysi mashq mashinasini tanlaysiz: siz eng yaxshi ko'rganingiz, kaloriyalarni yoqib yuboradigan yoki sizning bo'g'imlarga eng kam ta'sir qiladigan narsa? Asosiy savol - qaysi mashq vositasidan foydalanmoqchisiz. Shuning uchun, sizning do'stingiz tomonidan tavsiya etilgan eng yaxshi kalorili kalori yoki elliptik simulyator sifatida treadmillni tanlash o'rniga qaysi vosita siz uchun eng yaxshisi ekanligini va ikkinchisi ikkinchi darajali ekanligini toping. Qanday mashqlar, qanday mashqlarni bajarishni istaysiz, o'zingizni qulay his qilasiz - simulyator tanlashda juda muhimdir. Bu, odatda, simulyatoringizning eng qiyin qismidir - o'qitish uchun qanday qaror qabul qilish. O'zingizni aqlli qaror qabul qilishdan oldin, siz ikki turdagi ta'lim olishni bilishingiz kerak: aerobika va harakat qilishda qiyinchilik. Aerobik mashqlar yurak tezligini oshiradi, metabolizmni yaxshilaydi va organizmni yog 'yoqish uchun ogohlantiradi. Aerobik mashqlarga quyidagilar kiradi: yurish moslamalari, elliptikalar, velosipedlar, qayiq uskunalari, velosipedlar aylanmoqda. Qiyinchiliklarda tananing yirik mushaklari guruhlarini o'qitiladi va amaliyotda mushak massasini oshiradi. Quvvatli murabbiylar qorin matbuotlari, bar taburelari, elektr asboblari yoki markazlari va boshqalarni o'z ichiga oladi. mushaklarning yog'dan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqib yuborishi, bu esa mushaklarning mashq qilishida kilogramm halok bo'lishida muhim rol o'ynaydi. Qanchalik ko'proq mushaklaringiz bo'lsa, jismoniy mashqlar paytida yog 'qancha ko'p yog'landingiz. Jismoniy mashqlar dasturi chidamlilik mashqlari, yog 'yoqishi va mushaklarning massasi oshishi kabi bir necha bosqichlardan iborat bo'lishi kerak. Shunday qilib, keyingi qadam maqsadlaringiz, turmush tarzingiz va vaqtingizga mos keladigan simulyatorni tanlashdir. Qisqichbaqalar eng ko'p sport markazlarida eng yuqori kaloriyali simulyatorlardir. Taxminan intensiv yurish bilan bir chaqirim uchun 100 kaloriya yoqishingiz mumkin. Treklar turli xil fitness darajalariga moslashtirilishi mumkin, bu esa tezlikni yugurishdan tortib to ko'tarish yoki ko'tarilishgacha ko'tarish imkonini beradi. Ammo hatto yurish og'ir vaznli odamlar uchun yoki qo'shma og'riqlar bilan qiynalish uchun juda qiyin bo'lishi mumkin. Agar siz yaxshi kayfiyatga ega bo'lmasangiz - ayniqsa tizzada yoki pastki qismida boshqa simulyatorni tanlang. Turli nogironlar bor, ammo siz o'zingiz uchun eng yaxshisini tanlashingiz kerak. Avtomatik yoki qo'lda sizning yugurish yo'lagi kamida sizning tezlik va masofani ko'rsatishi kerak. Tezlik xususiyati, "ular orasidagi intervallarni va intervallarni" va boshqa dasturlar juda istalgan va sizning mashqlaringizning juda ko'p va umumiy qiymatini ta'minlaydi. Funktsiyasi yurak tezligi Talab bo'yicha tanlanishi mumkin, ammo agar sizda sog'liq muammosi bo'lsa yoki siz tajribasiz bo'lsangiz tavsiya etiladi. Avtoulovning asosiy afzalliklaridan biri - bu sizning yurtingizdan tezroq harakatlanish qobiliyatidir, shuning uchun sizga ko'proq harakat qilishingiz kerak. Diversifikatsiyani va zerikishni ta'minlaydigan turli intensiv o'quv dasturlarini avtomatik tarzda o'rnatadigan izlar mavjud. Yugurish moslamasining kamchiliklaridan biri tananing mashq paytida juda ko'p miqdorda bo'lishi mumkinligi. Elliptik murabbiylar volframni ishlatishadi, ular bilan atlet bir nechta odatga muhtoj bo'lgan aylanish harakatlarini amalga oshiradi. Zamonaviy vositalar tabiiy harakatlarga yanada yaqinroq ishlaydi, qurol va yuqori tanani o'qitadi. Elliptik mashqlar bo'g'inlarni qisqartiradi va bu holatda nogironlar uchun eng yaxshi alternativ hisoblanadi. Sportchi mashqlarni boshlashi kerak, bu juda ko'p mushak ishi talab qiladi, bu esa kaloriyani juda issiq qiladi. Qo'llar va qo'llar bilan ishlaydigan murabbiylar kaloriyalarni yanada ko'proq yoqishadi. Biroq, agar siz o'qishni boshlayotgan bo'lsangiz, qo'lingizning boshlanishidan voz kechish yaxshiroqdir. Elliptik qoida simulyatorlariga o'xshaydi, chunki asosiy mushak guruhlari chang'i harakatlariga taqlid qilgan qattiq silliq harakatlarga o'rgatiladi. Ko'chirish oyoqlari "kayak" ko'tariladi, "ski cholg'u" qo'llarini qulay qo'llari bilan almashtiradi. Elliptik qo'l mashqlari ham past mashqlar uchun javob beradi. Velosiped treyderlari, ayniqsa, oyoqlarning mushaklarini o'rgatish uchun ma'qul. Ushbu choralar qarshilikning turli darajalariga ega. Ko'pgina ekspertlar biklarning eng kam qo'shimchalar bilan ta'minlanishiga rozi. Tik muammolari bo'lgan kishilar tez-tez velosiped mashinalarini tanlaydi, chunki kilogramm yo'qolishi jismoniy tarbiya mashqlariga ta'sir qilmaydi, yoki treadmillda mashqlar kabi elliptik trener. Biroq, yo'lda taranglikni bartaraf qilish uchun siz vujudga kelish uchun velosipeddan foydalanishingiz kerak. Qo'ltiq balandligini rostlashda, sizning krovatga o'tirganingizda faqat engil bükme bo'lishi uchun sozlashni unutmang. Ko'p odamlar juda kam o'tiradilar va ularning tizzalari pedallar bilan bükülecek qadar katta. Bu sizga juda ko'p og'riqlarga olib kelishi mumkin, chunki u sizga juda ko'p transport beradi. Shu bilan birga, agar siz juda kam o'tirsangiz, oyog'ingiz to'liq harakatni bajarishga yo'l qo'ymaydi va shu sababli siz juda kam energiya va kaloriyalardan foydalanasiz. Biroq, velosiped boshqa turdagi simulyatorlarga qaraganda kamroq kaloriya chiqib ketish vositasi. Yonish uchun 6 km dan 100 kaloriya kerak. Yurish mashinalari butun vujudning mushaklaridan bir martalik harakatlanish uchun foydalanadi. Haydovchi o'rindig'i osonlikcha relslar bo'ylab siljiydi, qo'li esa simi bilan biriktirib qo'yilgan holda rulni ushlab turadi. Agar harakatlar texnik jihatdan to'g'ri bo'lsa, unda yugurish ishi juda kuchli bo'lib, uchta asosiy mushak guruhida - oyoqlarda, qo'lda va torsonda ishlaydi. Qulay mashinalar qo'lda boshqaruvdir. Ushbu simulyatorlar faqatgina yuqori jismni qamrab olgan deb o'ylash noto'g'ri. O'zingizning ipni tortib olishingiz uchun tanani to'liq muvofiqlashtirishni talab qiladigan oyoqlarni mahkamlashingiz kerak. Ushbu harakatlar orqada ushlab turgan qorin mushaklarini o'z ichiga oladi. Ushbu murakkab mushak ishi tufayli yugurish mashinalari ko'p kaloriyalar yoqadi. Ushbu fitness uskunasi ortiqcha vaznli yoki bel og'rig'i bo'lgan bemorlar uchun mos emas. Og'irligi va orqadagi eng ko'p uchraydigan muammo - bu yugurish qurilmasi bo'lmaydi to'g'ri tanlov. Spinning bikes - eng mashxur mashqlardan biri. Mashq qilish chidamliligi va kuchini oshiradi. Spinning velosipedlari, odatda, ko'plab ta'lim ehtiyojlarini qondirishadi va ayniqsa foydalanish uchun qulay va amalda uyning hamma joylarida joylashgan. Hatto televizor oldida ham amal qila olasiz. Paslanmadan zanglashmasligi uchun alyuminiy yoki zanglamas po'latdan yasalgan velosipedni tanlang. Bundan tashqari, velosipedingiz kelajakda muammolardan qochish kafolati borligiga ishonch hosil qiling. Bundan tashqari, faqat vertikal va gorizontal sozlanishi o'rindiqlarni va Rulda tishli qutisini tanlang. Velosipedni uzoq vaqt davomida ushlab turish va zangdan qochish uchun orqa tomondan zang berib turing, chunki cho'milish tomchisi terlashni boshlaydi. Bosh mashinalar yoki markazlar sizni tanangizni o'rgatish uchun juda ko'p imkoniyatlar bilan ta'minlaydi. Ushbu jihoz sizga klub darajasida sport o'ynash imkonini beradi, masalan, tortishish, tortish kuchlari, arqonlar, dambarlar va boshqalar. bir simulyator. Mashinalarning ko'pchiligi har xil turdagi mashqlar uchun turli vazn yuklari uchun ideal. Ba'zi kamchiliklar - boshqa mashqlarga o'tish uchun ko'pincha mashg'ulotni to'xtatishingiz kerak. Agar uy qurilishi mashinalariga sarmoya yotqizmoqchi bo'lsangiz, birinchi marta, o'zingizning shaxsiy murabbiyingiz yordamida sport bilan shug'ullaning. Bu jarohatlar xavfini kamaytiradi va optimallashtiradi jismoniy mashqlar kelajakda. Qanday qilib bilib oling sport zali sizni uyga olib boradi. O'rnatilgan simulyatorning aniq o'lchamlarini barcha mumkin bo'lgan qo'shimchalar bilan hisoblashingiz hamda qo'llaringiz va oyoqlaringiz bilan mashq bajarishingiz uchun kerak bo'ladigan maydonni qo'shishingiz kerak. Quvvat aletingizda mustahkam po'latdan yasalgan ramka, qulay joy va qo'llab-quvvatlashga ega ekanligiga ishonch hosil qiling yoki ular sizning ehtiyojlaringizga moslashtiriladi. Treyninglar, stamens, dambelllar va shunga o'xshash asboblar uchun ko'rlar, qimmatroq kuch markazlariga o'xshash ta'sirga ega bo'lgan eng qulay simulyatorlardir. Ushbu oddiy vositalar yordamida siz eng muhim sport klublarini jalb qila olasiz. Vertikal dastgoh sizni sport bilan o'ynashga yordam beradi va orqa tomoningizni himoya qiladi. Yuqori ta'limga chidamli to'rtburchak quvurli tayanchda mustahkam po'lat konstruktsiyani tanlang. Asosiy jismoniy mashqlar uchun bu oddiy vositalar eng mashhur, ko'pincha juda arzon narxlarda. Qorin bo'shlig'i skameykasi qorin bo'shlig'i mashg'ulotlarida optimal tana holatini saqlab qolish uchun ideal. An'anaviy trenajyorlar kerakli effektlarni bermasa abdominallarni tanlang. Ushbu simulyator yordamida qorin bo'shlig'ining barcha a'zolari intensiv ravishda o'qitiladi. Sportchi yumaloq dumaloq tugmachani pastga uradi. Ushbu harakatlar sizga zaxirani saqlash imkonini beradi. Iqtisodiy stsenariy kundalik hayotni diversifikatsiya qilish uchun qiziqarli va qimmatli vosita bo'lishi mumkin. Simulyatorni tanlayotganda siz mollarni qisqa kafolatli muddatlarga duchor qilganda kichik aktsiyalar yoki narxlarni sotishingiz mumkin - bu vasvasalarga qarshi turishga harakat qiling. Mashg'ulotning amaliy afzalliklari va mashg'ulotlari nafaqat simulyatorning yuqori sifatli, silliq harakati bilan ta'minlanadi. Arzon va ibtidoiy asbob-uskuna odatda ishlab chiqarishdagi nuqsonlar bilan mustahkam emas. 100 kun yoki shunga o'xshash vaqt Kafolat jiddiy ogohlantirish bo'lishi kerak. Fitness jihozlari uzoq vaqt davomida sotib olingan. U haqiqatan ham yuqori sifatli materiallarga ega bo'lishi uchun ishonchli xizmat ko'rsatish kerak. Siz uchun to'g'ri simulyatorni tanlang. Xuddi shu simulyator juda muhim emas, eng muhimi, u bilan tanangiz o'rtasidagi aloqadir. Agar yuqori mashqlar siz uchun qabul qilinmasa, velosiped simulyatori treadmilldan ko'ra yaxshiroq variant bo'ladi. Orqangizdagi muammo bo'lsa, qayiq simulyatoridan ko'ra kuch mashinasi bilan mashg'ul bo'lish yaxshiroq bo'lar edi. Ko'proq mushaklar, kaloriyalar yoqildi. Fitnesning asosiy qoidasi shundaki, mushaklar massasi qanchalik yuqori bo'lsa, kaloriyalar ko'payadi. Biroq, tanning boshqa tomoni ham bor - agar siz mashq qilishni boshlayotgan bo'lsangiz, "ko'proq mushaklar" tez charchashni anglatadi va shu bilan birga past kaloriya yonishini anglatadi. Hali o'qimaganlar uchun, bu juda tez oldini olish va asta-sekin yukni oshirish tavsiya etiladi. Muntazamlikni tanlang. Bir elliptik murabbiy sizni o'rgatayotganini topdingizmi? Lekin o'zingizni zeriktirmaslikka yo'l qo'ymang. Turli mashqlar tezligini yoki intensivligini ta'minlaydigan avtomat ta'lim dasturlarini sinab ko'ring. Yoki mashq qilish paytida ushbu sozlamalarni o'zingiz o'zgartiring. Natijalarni ekranda e'tiborsiz qoldiring. Jismoniy mashqlar oxirida siz qancha kaloriya yoki qancha masofani yuqtirganingizni ko'rish yaxshi, lekin bu raqamlarni ko'r-ko'rona ishonmang. Natijalar o'rtacha qiymatlariga asoslanadi. Qanday qilib siz o'zingizni qanday his qilayotganingizni, qanday nafas olsangiz, qancha kuch sarflayotganingizni tasavvur qiling. Faqat bema'ni va natijalar o'zingizga keladi. Qul bo'lish odatiga aylaning. Har kuni ertalab va kechqurun tishlarini cho'tkamiz. Bu odat, odatdagidek, har kuni qilgan narsamiz. Bu biz juda ko'p narsa haqida o'ylamagan narsa emas yoki uni qandaydir yo'l bilan qochishga harakat qilamiz. Ta'lim bir xil bo'lishi kerak. Bu sizning bitta bepul kuningiz bo'lmasligini anglatmaydi, lekin buni qilish tishlarni tishlash kabi amalga oshirilishi kerak. Oladi real maqsadlar. Agar siz o'qitish dasturini yoqtirmasangiz, unga kerak emas. O'zingizni to'sqinlik qilmaydigan talablarga moslashtirish o'rniga, o'zingizni yanada chigallashtiradigan kamroq murakkab maqsadlarni belgilang. Birinchidan, siz haftasiga uch marta ishlashga va'da berishingiz mumkin. Agar siz to'rtinchi marta muvaffaqiyatli bo'lsangiz, bu sizning yutug'ingiz bo'ladi. Biroq, olti marta o'rniga faqat vaqt topa olsangiz va faqat uchtasi bo'lsa, o'zingizni faxrlanmasdan, salbiy his qilasiz. Sog'ligingizni tekshiring. Hech qachon shifokor maslahatisiz yangi mashqni boshlamang. Agar siz hali unga murojaat qilmagan bo'lsangiz, bu siz uchun vaqt bo'lar edi. Shuningdek, shifokor reabilitatsiya ehtiyojlari uchun maxsus o'quv mashg'ulotlarini taklif qiladimi yoki yo'qligini bilishingiz kerak. Masalan, sport zali sotib olsangiz, sotuvchiga har qanday sog'liq muammosi bormi, degan savolni berasiz. Tiz yoki bo'g'imlarning kasalliklari yuqori qon bosimibel og'rig'i va boshqalar. Ushbu ma'lumot sizga to'g'ri jihozni tanlash imkonini beradi.

Tananing yuqori va quyi qismlarini bir vaqtning o'zida tayyorlash.
Ushbu parametr mashqni qisqartiradi.
Masalan, jismoniy mashqlar paytida bo'g'inlar treadmillga qaraganda kamroq yuklanadi.
Bu sizga yo'l muammolari bilan odamlarni tarbiyalashga imkon beradi.
Tegishli simulyatorni tanlash sog'lomroq bo'lish uchun birinchi qadamdir.
Bu muhim muammolar, ammo ulardan hech biri eng muhimi.

Elliptik simulyatorli yurak-qon tomir simulyatori.

Muayyan natijalarga qaratilgan dastursiz aniq bir narsaga erishish qiyin bo'ladi. Ushbu professional ish bilan shug'ullanadigan kishilarning maslahatlarini e'tiborsiz qoldirmang - keyin simulyator sizga juda ko'p zavq bag'ishlaydi va barcha moliyaviy va vaqt xarajatlarini oqlaydi.

Kilogramm berish usulini tanlang. Yugurish bandini tanlang! Sog'lom turmush tarzi bo'yicha ekspertlarning fikriga ko'ra, u vazn yo'qotish uchun samarali vositadir. Treningning katta afzalligi shundaki, ular oynaning tashqarisidagi ob-havo sharoitidan qat'iy nazar, yilning istalgan vaqtda amal qilishi mumkin. Shunday qilib, bu kuzda siz orzularingizning raqamiga erisha olasiz!

Kamqonlik va semirib ketish, o'ziga ishonmaslikdan tashqari, jiddiy oqibatlarga olib kelishi mumkin. Shifokorlar va olimlar har kuni o'zimizni davom ettirayotgan har qanday "qo'shimcha" yurak xastaliklari, diabet, qon tomirlarini rivojlanish xavfini oshirayotganini takrorlashdan charchamaydilar. Shuning uchun vaznni yo'qotish - farovonlikning asosi va sog'lom va uzoq umr ko'rish yo'lidir.

Ko'p funt sterlingga ega bo'lgan odamlar uchun vazn yo'qotishning foydali va ko'p qirrali usulidir. Buni uyda ham, fitnes markazida ham qilishingiz mumkin. Lekin har qanday faoliyat oldin shifokor bilan maslahatlashishi kerak.

Va faqat esda tuting: faqat mashq qilingan "jangchilar" dastlabki tayyorgarlik mashqlarida harakat qilishlari mumkin, yangi boshlanuvchilar dastlabki qadamlarni tez sur'atda olishlari kerak!

Ko'chada yoki mashqda mashg'ulotlar: nimani tanlash kerak?

Yugurish ustunida ko'plab afzalliklar mavjud. Eng oddiy qulaylikdan tashqari, ijobiy daqiqalar ham bor, men ularga alohida e'tibor berishni xohlayman. Birinchi va eng muhimi, darslarning aniqligi. "Oddiy simulyator" bilan shug'ullanadigan bo'lsangiz, har mashqda yoqilgan kaloriyalaringizning tezligini, masofasini va miqdorini hisoblashingiz mumkin. Ammo bu erda foyda yo'q! Siz kerakli variantlarni olish uchun sinflarni rejalashtirishingiz mumkin. Ko'proq sa'y-harakatlar qilinadiganligi sir emaski, natijalar qanchalik yaxshi bo'ladi.

Bundan tashqari, treadmill siz ko'p vazifalarni bajarishga imkon beradi. Sevimli teleko'rsatuvlaringizni tomosha qilishingiz, xorijiy tilni o'rganishingiz va eng sevimli musiqangizni tinglashingiz mumkin. Va bu yana bir ortiqcha, chunki ko'plab yangi boshlanuvchilar, ular uchun jiddiy tuyulishi mumkin bo'lganligi sababli, ta'limni tark etdi!

Kilo yo'qotish uchun harakatlanuvchi mashqda mashqlar har kimga ma'qul kelmaydi. Agar birgalikda muammolarga duch kelsangiz, faol tayyorgarlik faqatgina muammolarni yanada kuchaytiradi. Ertami yoki kechmi, jismoniy faoliyat og'riq keltiradi. Qo'shimchalaringizni himoya qilish uchun mashg'ulotlar uchun poyabzalni to'g'ri tanlashingiz va to'g'ri ishlash uslubiga e'tibor berishingiz kerak. Ba'zi hollarda odatda kattalar simulyatori yoki jismoniy mashqlar uchun velosipedda mashq qilish afzalroq.

Kilogramm halok uchun xavf guruhida "oqibatlarga olib" yurak xastaligi bilan og'rigan bemorlar ham, bosim ortdi, taxikardiya. Ushbu muammolar bilan siz faqatgina tajribali murabbiy bilan mashg'ul bo'lasiz, u eng yaxshi yuk va sportni tanlaydi.

Bir platformada yoki tekis taglikda kresloda chopish uchun mos kelmaydi. Atletika poyafzallari yaxshi tampon tizimiga ega bo'lishi kerak.

Ko'pchilik o'ylaganidek, chopish sog'lom emas. Asfalt yo'llari kabi qattiq sirtlarda ishlayotganingizda siz tizzalaringiz va orqa miya choklaringizni shikastlamoqdasiz va ko'plab megalopolislar allaqachon ularning bo'g'imlarida muammolarga duch kelishmoqda. Men skolyoz bilan uzoq vaqt davomida 2 gradusli qiz oldiga kirib, haftasiga 3 marotaba kamida 50 daqiqada yo'lda yugurishim kerak edi. Men unga yukning tanlanishiga nima sabab bo'lganini so'rash uchun murojaat qildim, u unga o'murtqa egrilik borligini aytdi va shifokor kuch-mashqlarni taqiqladi, shuning uchun u shakli saqlanib qoladi. Yaxshiyamki, men unga ishlaydigan narsalarni faqatgina vaziyatni keskinlashtirib, umurtqalarga zarar keltirmaydigan va ayni paytda yog'ni yoqish uchun yordam beradigan muqobil mashg'ulotlar versiyasini taklif qildim.

Ko'p o'tmay mening xonamda jismoniy shaklning yangi qirralari qo'lga kiritildi. Aytgancha, umurtqa pog'onasi pasayib, keyinchalik shifokor tomonidan qayd etilgan.

Sport ko'radiganlar uchun intensiv yugurish yoki zinapoyadan ko'tarilishni taqiqlashni tavsiya qilaman, ayniqsa zamonaviy fitnes klublari bunday vazifalarga ega uskunalar bilan jihozlangan. Esingizda bo'lsin, eng asosiysi siz ishlayotgan zarba zonasi. Va, albatta, bo'g'inlarning sog'ligi.

Agar siz hayotsiz haydash haqida o'ylamasangiz, o'zingiz uchun maxsus poyabzalni olib, er yuziga oyoq zarblarini yumshatib, oyoqlaringizning holatini tekshirib chiqing va kerak bo'lganda maxsus ichki kiyimlarni buyurtma qiling.

Har kuni trolleybusda «doira» ni saralab, og'irlik qilmasdan, haftasiga uch marta yaxshi natijalarga erishasiz. Tadbirning muvaffaqiyati nimani anglatadi? Tarozida istalgan qiymatni ko'rish uchun qanday qilish kerak?

Agar xun va mashqlar rejimini o'zgartirmasangiz, mashhur simulyatordagi barcha harakatlar behuda bo'ladi. Bu yog 'yoqish va vazni yo'qotishning yagona yo'li.

Kilogramm halokati uchun menyu: rejalashtirilgan seansdan bir soat oldin karbongidratli ovqatlar eyishi kerak. Ideal - pyroz yoki meva, sabzavotlar. Samarali yog 'yoqish uchun optimal karbongidrat darajasi 4 ta qoshiq don tarkibida mavjud! Ular simulyatorda yukdan 45 daqiqa ichida to'liq iste'mol qilinadi.

Shu o'rinda to'g'ri rejim og'irliklarni yo'qotgan sinflar, mumkin bo'lgan qurilish uchun ikkita variant mavjud:

Uzoq muddatli murosasiz harakat.

Kasbingiz eng kamida 40 daqiqa, optimal - 60 bo'lishi kerak. Bu oson ish yoki yurish bo'lishi mumkin. Pulse tezligini kuzatish juda muhim, u taxminan 60-70 foizga teng bo'lishi kerak (uni qanday hisoblash kerak - birozdan keyin). Ushbu ta'lim turi semiz odamlarga mos keladi. Mushaklar uchun bu yuk juda ham muhim emas, chunki dam olish kunidan keyin. Shuning uchun har kuni ushbu rejimda ishlashingiz mumkin.

Intervalli mashg'ulotlar.

Ular, qoida tariqasida, muntazam mashg'ulotlar bilan almashtiriladi va ular eng yaxshi "kurslar" dan foydalanadilar. 2-3 hafta siz qattiq ishlaysiz va keyin bir mo''tadil suratda bir hafta sarflash. Treyning doimiy bo'lib, faqatgina yuk turini o'zgartiradi. Bir daqiqali tezlashtirish bilan boshlash, ularni uch daqiqalik ish bilan mo'tadil sur'at bilan almashtirish yaxshidir. Sinflar asta-sekin murakkab bo'lishi kerak, "dam olish" ni kamaytiradi va tezlik oralig'idagi vaqtni oshiradi. Lekin bunga ko'nmaslik kerak!

Bu juda muhim!

Agar siz har kuni bir soat davomida ishlayotgan bo'lsangiz va mashg'ulotlarni murakkablashtirmasangiz, vaqt o'tishi bilan tananing bunday yuklashga ko'nikishi va undan kamroq sarf-xarajat sarflashi va shuning uchun kaloriyalar bo'lishi kerak. Sog'lik uchun yaxshi yuk, ammo kilogramm halok uchun emas. Og'irlikni yo'qotish uchun siz ishlashingiz kerak!

Boshlang'ich og'irliklariga qarab, treadmillda mashq qilish uchun bir oy davomida 1-3 kilogramm yo'qotishingiz mumkin. Juda semiz odamlar odatda kilogramm berishga odat tusiga kirib, tezroq va yuqori stavkalarga umid qilishlari mumkin. Mashqni qanday rejalashtirish kerak? Boshlash uchun oddiy matematik hisob-kitoblarni bajaring!

Bu juda muhim!

Yugurish yo'lakchasida mashg'ulotlar davomida siz yurak urish tezligini (HR) kuzatib borishingiz kerak. Maksimal stavkaning 50-70 foiziga teng bo'lishi kerak - bu "yog 'yoqish" rejimidir. Turli xil sur'atlardagi darslar vaznni yo'qotish uchun samarasiz bo'ladi.

Sizning yurak urish tezligi siz uchun vazn yo'qotish quvonchini keltiradi? Buni formula bilan hisoblashingiz mumkin:

Maksimal yurak tezligidan (220) yoshingizni olib tashlang. 0.5 (0.6 yoki 0.7) tomonidan olingan qiymatni ko'paytiring. Natijada 50% (60 yoki 70%) bo'ladi. Simulyatorda mashq paytida kerakli maromga rioya qilsangiz, siz ishonch hosil qilasiz.

Kardiyomiyani bajarish paytida nazorat qilinishi kerak bo'lgan asosiy indikator pulsdir. Mantiq juda oddiy - tanani juda ko'p miqdorda kislorod iste'mol qiladigan va nafaslangan yog'larni oksidlashga (ya'ni yoqish) ishlatadigan holatga keltiring. Kino va moda kliplarida ko'rganingiz kabi, sportchi niqobda va tanada bir nechta sensorlar bilan birgalikda harakat qiladi. Yog 'yoqishni istasangiz - bu kabi tadqiqotlarsiz qilolmaysiz. Joke Ha, aniq ma'lumotlar sizga ko'p yordam berishi mumkin, ammo siz haddan oshmasdan qilishingiz mumkin.

Sizning maqsadli yurak tezligini hisoblashingiz mumkin bo'lgan maxsus formulalar mavjud, ammo men sizlarga ko'proq gapirib beraman oddiy yo'llar. Sport klublarida ko'plab trenajyorlar zarba sezgichlarga ega. Ularni qo'llaringizdan olishingiz kerak va ular yuragingizning ishini kuzatishni boshlaydilar. Albatta, mutlaq aniqlik bilan emas, balki o'ta aniqlik biz uchun juda muhim emas. Bir daqiqada 130-135 yurak urishqoqlik oralig'ida turing va siz o'zingizga kerakli yurak urish zonasida topasiz.

Yana bitta kichik sir Siz uchun: buruningizdan nafas olishga harakat qiling. Bu nafas olish siz uchun etarli bo'lmaguncha va siz og'zingiz bilan havoga g'arq bo'lishga boshlaysiz, maqsad puls maydoniga qaytishi uchun tempni bosqichma-bosqich kamaytiring. Mening tajribam ko'rsatdiki, u mukammal ishlaydi.

Bir necha haftadan so'ng mashg'ulotlardan so'ng siz doimiy pulparastlik bilan tenglashtirasiz. Endi sinash vaqti keldi intervalli trening! Bu shuni anglatadiki, qisqa vaqt ichida, bir daqiqadan ortiq emas, siz tezlashtirasiz va qulay pulse chegaralaridan oshib, keyin sekinlashadi va tiklanadi. Aytgancha, bu sizning taraqqiyotingizni kuzatib borishning ajoyib usuli - tezlashmasidan tezroq xalos bo'lish, jismoniy tayyorgarligingiz darajasi qanchalik baland!

Boshlang'ich ta'lim darajasi:

Issiqlik - 4-6 km / s tezlikda 10 daqiqada yurish
Yugurish magistralining 6 graduslik burchagi bilan yurish. 4-6 km / soat tezlik, 7 daqiqa.
Nol eğimli bilan harakat qilish. 7-9 km / soat tezlik, 2 minut.
1 daqiqa davomida jadal sur'atda harakat qilish.

Mutaxassis sharh

Ilgari ishlamaganlar uchun men haftada 2-3 marta boshlashni maslahat beraman. Agar organizmga transbrandal yukni to'satdan bermasa, bunga tayyor bo'lmasa. Aks holda, rad etish va sog'liq uchun xavf tug'diradi. 2-3 hafta ichida yukni ko'paytirish 1 martadan ortiq bo'lmasligi kerak. Yukni oshirish orqali haftasiga mashqlar soni, ishlayotgan tezligini oshirish yoki mashqlar davomiyligi kiradi. Agar xohlasangiz, kundalik ishlamaslik kerak emas, bunga to'g'ri kelishingiz kerak, agar tanangiz tayyor bo'lmasa, har kuni uni keskin qilishga majburlay olmaysiz.

O'rta ta'lim darajasi:

Issiqlik - 4-6 km / s tezlikda 10 daqiqada yurish.
Nol eğimli bilan harakat qilish. 7-9 km / soat tezligi, davomiyligi - 7 minut.
2 daraja burchak bilan yurish, davomiyligi - 3 daqiqa.
4 graduslik gradyan bilan yurish, davomiyligi - 2 minut.
6 graduslik burchak ostida yurish, davomiyligi - 5 daqiqa.
Pastga tushib, pastga tushib, to'xtab turish.

Bu juda muhim!

Jismoniy mashqlar paytida mashqlarni bajarish 3-4 marta takrorlanishi kerak, ammo isitish mashqlari o'tkazilmaydi.

Kardiyo yuklarining eng samarali vositalaridan biri ekanini hamma bilamiz. Taxmin qilaylik, siz 700 metrgacha kaloriya yugurishingiz mumkin! Bundan tashqari, qon tomirlari va qon aylanish tizimini mustahkamlaydi! Treningni boshlash uchun sizga bosqichma-bosqich va tezlikni oshirish kerak. Qon aylanishini oshirish va tanani kislorod bilan to'ldirish uchun burun orqali nafas olish va havo chuqur nafas olish lozim.

Yugurish effektini olish uchun haftada 3-4 marta 30-60 daqiqa davomida mashq qilishingiz kerak. Natijani ko'rishingiz mumkin bo'lgan bir nechta ishlash turi mavjud.

Trening mashqlar oralig'ida bo'lishi kerak, ya'ni sekinlik bilan tezlikni tezlashtiradi. Bir daqiqa, bir daqiqa. Shunday qilib, tananing ishlatilmasligi, siz charchaganingizda yukingizni oshirasiz, sekinlashtiring.
Ikkinchi variant uzun yog'li mashqlar bo'lib, yog 'yoqishi maksimal yurak tezligining 65-75% oralig'ida bo'ladi.
Uchinchi parametr ishlamayapti, ammo yuqoriga ko'tarilmaydi. Shunday qilib, siz yukni ko'paytirasiz, lekin mening fikrimcha, bu sizning tizzangizga zarar bermaydi eng yaxshi usul kilogramm halok uchun.

Agar siz yukni osonlashtirsangiz, yukni 5% ga oshiring.

Running - bu sizning vazningizni yo'qotishingiz mumkin bo'lgan haqiqiy mashqdir. Lekin yodda tutingki, siz o'zingizni qanchalik tez-tez mashq qilmoqchi bo'lsangiz, unda to'g'ri ovqatlanish muhim, aks holda barcha harakatlar behuda bo'ladi.

Mashg'ulotni murakkablashtirish uchun nima qilish kerak?

Yugurish ustaxonasida ishlash siz uchun og'ir ko'rinadi, siz vaznni yo'qotasiz. Samarali jismoniy mashqlar natijasida tananing tiklanishi uchun vaqt talab etiladi, demak u ko'proq energiya sarflaydi va natijada odam og'irlikni yo'qotadi. Mehnat shakli qulay bo'lsa, kaloriyalarda qo'shimcha kalamush bo'lmaydi, bu holda kilogrammni yo'qotish juda qiyin: oziq-ovqat menyusini va jismoniy faoliyat muddatini o'zgartirishingiz kerak.

Yugurish ustidagi mashg'ulotlar kerakli natijalarni bermasa, ularni murakkablashtiring! Sog'lom turmush tarzi bo'yicha mutaxassislar simulyatorning moyilligi va burchagi bilan tajribani tavsiya etishadi, shuningdek, og'irliklarni ishlatish yoki ishni cho'ntagidagi emissiya bilan birlashtirib qo'yish.