Uyda mashq qilishni qanday qilib yo'qotish kerak. Interval yuqori qizg'in tayyorgarlik. Burpy sog'ligiga

Haddan tashqari og'irlik keng tarqalgan va og'riqli muammo hisoblanadi. Ba'zi parhezlar bu erda qilolmaydi - og'irlikni yo'qotish uchun aniq mashqlarni bajarishingizga ishonch hosil qiling. Har qanday organizm individualdir. Shaklni to'g'irlash uchun siz o'zingiz uchun eng muammoli sohalarga e'tibor beradigan maxsus dasturni yaratishingiz kerak.
Bir nechta qoidalarni diqqat bilan ko'rib chiqing va agar siz ularni bajarishga tayyor bo'lsangiz, mashg'ulotingizni xavfsiz ravishda rejalashtirishingiz mumkin.

1. Kundalik menyuingizga e'tibor bering. Muammoni kompleks tarkibiga yondashsangiz, treningning samaradorligi yanada oshadi. Biz kaloriyalarni mashqlar bilan mashq qilamiz va yog 'yiqamiz, lekin agar ko'proq kaloriyalar paydo bo'lib, tashqariga chiqsa, vazn yo'qotish mumkin bo'lmagan orzu bo'lib qoladi. Ovqatlar yaxshi muvozanatli bo'lishi kerak, ammo ortiqcha bo'lmasligi kerak.
Haftalik mashg'ulotlari soni - 30 daqiqadan 2-4 marta.
3. Nafasingizni kuzating. Treningda bunday nafas olish tezlashishi va yurak urishi ortib borishi kerak old shart  yog 'yoqish uchun.
4. Mashg'ulotni boshlashdan oldin o'zingizni torting va og'irlikni haftada 2-3 marta o'lchaysiz.
5. Vaziyatni tenglashtirmang, natijada vazn tobora kamayib boradi va natijada mustahkam o'rnashish uchun vaqt bor. Esingizda bo'lsin - fanatizm emas, balki muntazamlik!
6. Qolganingiz, qo'lingiz, oyoqingiz, yoningiz va shunga o'xshash narsalaringizni o'rnini bosa olmaslik uchun alternativ mashqlar.

Jismoniy tayyorgarlikdan oldin va keyin 1-2 soat davomida ovqat iste'mol qilish tavsiya etilmaydi. Kechki ovqatdan oldin ham mashq qilmang, ertalab yoki kun o'rtasigacha vaqtni tanlash eng yaxshisidir.

Qorin bo'shlig'ini yupatish mashqlari

  Zaminda yotgan holda kompleksni ishga tushiring. Siz diqqat qilyapsizmi? Yuringlar!
1. Tog'laringizni bükünüz, oyoqlarini erga bosing. Qo'lingizni boshingizning ortidan ko'taring va asta-sekin tanani ko'taring. Tirsaklaringizni tomosha qiling - ular yon tomonga, belga erga bostirilgan bo'lishi kerak. Kichkinadan boshlanadigan 20-40 osmonni bajaring. Keyinchalik har bir mashq sonini oshirishga harakat qiling.
2. Dastlabki holatiga qayting. Tirsagini elkalariga torting, taglik taglikka buraldi. Biz kamida 20 marta yuguramiz.
3. Burish. Boshlanish pozitsiyasi bir xil, ammo chap oyoq o'ng tomon egilgan tizzada yotadi. Tana bilan biz chap tizzaga etib boramiz. 20 marta ishlating.
4. Avvalgi boshlang'ich joyga qaytib boring va egilgan oyoqlarini yelkalarga "burish" - 20 marta.
5. Biz oyoqlarni almashtiramiz - endi o'ng chap chapga, chap tirsak esa o'ng tizzaga (20 marta).
6. Oxirgi mashqdan boshlab mavqeini ishga tushirish. Eshiklarni va oyoqlarini iloji boricha yaqinroq qilib, ularni tortib olishga harakat qilamiz (20 marta).
7. Boshning orqasida qo'llar ko'tarib oyoqlarini ko'taring. Barmoqlar erga tegmaguncha biz oyoqlarni ko'taramiz va ko'taramiz.
8. Bu holatda elkalarni ko'taring - bu 20 marta.
9. Oyoqlari 45 daraja burchak ostida ushlab, elkalarni ko'taradi. Bir necha soniyadan so'ng, oyoqlarini bükürken, elkama-ni tushirib qo'ying. (6-7 marta)
10. Tizlaringizni egib oling, qo'llaringizni boshingiz orqasida qoldiring. Yassi tana harakatlari erdan yelkalarni ko'tarish orqali amalga oshiriladi. Har bir yo'nalishda uch marta terni uch marta aylantiring.
11. Zaminda yotadigan oyoqlarini tekislang. Qo'llarni boshning ustida uzaytir. Tanani o'tirgan joyga ko'taring. Qo'llarini paypoqlarga cho'zing. Boshlanadigan joyga qayting. 10 ta ko'tarilish.
12. Oyoqlarni tekislang va qo'llaringizni boshingiz orqasiga cho'zing. Badanni o'tirish holatiga ko'taring, paypoqqa cho'zing, dastlabki holatiga qayting. 10 marta.
13. Qo'llarini boshingizdan ushlab, oyoqlarini tekis ko'taring. "0 qavatning uchiga tegib, ularni ko'taring.
Bir necha daqiqaga erga yotib, dam oling, birdan ko'tarilmang. Suvni 10-15 minutdan ilgari ichish tavsiya etiladi, avval siz faqat og'zingizni yuvishingiz mumkin.

Oyoq-qo'l sog'ish mashqlari

  Oyoqlarning har qanday ayolning kuchi bilan jozibador bo'lishini ta'minlash uchun, lekin buning uchun iroda kuchini qo'shish va biroz harakat qilish kerak. Oyoqlarda barcha mushak guruhlari uchun eng yaxshi mashq o'tish. Buning uchun ipni oling va uzunligini bo'yingizga moslang. Ushbu oddiy simulyator uy bekasi, yosh onasi va hatto nafaqaxo'r uchun juda mos keladi. Faqatgina bir necha daqiqalar va oyoqlaringiz har doim yaxshi shaklda bo'ladi.

O'tish:
- joyida;
- bir oyog'ida, har 10 ta o'tishdan birinchisida, navbat bilan va boshqalar;
  - ikkita o'tish va sakrashda.

Yangi boshlanuvchilar 1-2 daqiqada sakrashlari mumkin. Agar vazn juda katta bo'lsa, ortiqcha yuklamang - boshqa komplekslarga qo'shiling. Va vazni nisbatan normalizatsiya qilinganidan keyin ipga o'tish uchun orqaga qayting.
Yugurish muskullarni kuchaytirishga yordam beradi, oyoqlarga sport bilan moslashadi. Kundalik mashqlarda chidamlilik, boshqa joylarda yog 'yoqish. Sport zalidagi mashg'ulotlar sport maydonchasida ishlashdan deyarli farq qilmaydi, lekin toza havo nafas olishning foydalidir. Parkga yoki stadionga borishga harakat qiling.

Taklif yurish qadamlari bilan harakat qilishning ajoyib usuli. Stepper, oyoqlarga asansör holda yuqori qavatda olib borilayotgan kabi bir xil yükü beradi (bu orada, ayni paytda ham foydalanish mumkin). Shu bilan birga ko'p kaloriya sarflanadi, qadam bu uchun mo'ljallangan.

Suzish

Hovuz nafaqat vazn yo'qotishiga, balki barcha mushak guruhlari va ko'p stresssiz foydali ta'sir ko'rsatadi. Aqua aerobikasidagi darslar ko'proq ta'sirga ega bo'lishi kerak, lekin oddiy suzish juda ko'p foyda keltiradi. Faqat dam olish uchun suzmoqdasiz! Suv ko'p kaloriya oladi va suzish ishtiyoqi o'ynab bo'lgach, sir emas. Oziq-ovqat zaxiralari uchun bug'doy va go'sht shaklida urmang, ularni o'simlik bilan almashtiring yashil choy.

Kilogrammni yo'qotish bo'yicha mashq

  Deyarli har bir ayolning muammoli hududlari bor. Biz doimo selülit yoki terini sarkma bilan bezovta qilamiz. Ulardan biri nafaqat yaxshilanadi, balki uydagilarning xoin qoldig'i paydo bo'ladi. Bu fiziologiya nuqtai nazaridan juda tushunarli bo'ladi - axir, bemorning ichki tomonlari yurish paytida amalda ishtirok etmaydi. Og'irlikni yo'qotish bo'yicha mashqlar tez-tez mashqlar deb ataladi, ya'ni uyning ichki tarafidagi nisbati. Yig'ilish boshlanishidan oldin, rivojlanmagan mushaklar tayyorlash uchun issiqlik kerak. Torson va boshning bir nechta navbatlarini bajarishingiz mumkin, har bir oyoqqa egiluvchanlik, hujum. Taxminan 3 daqiqa davomida oyoq qovurg'alarini yutib oling.

Sonning ichki tomoni uchun mashqlar

  1. Mashq kilish mashqlari yaqinda bintning ichki tomonini sekinlatadi. To'g'ri turing, elkangizni to'g'rilab, qo'llaringizni beliga qo'ying. Oyoqlarda elkalari kengligi alohida bo'lishi kerak. Og'irligi, transfer qilinadi chap oyoq. Oyoq barmog'i bilan o'ng oyoqni kengaytiring va chap oyoq yo'nalishi bo'yicha harakatlarni 15-20 marta bajaring. Oyoqlarni almashtirgandan keyin mashqni takrorlang.
2. To'g'ri tik turib, qo'llaringizni beliga qo'ying, oyoqlarini kengroq oching, sekinroq sekinroq mash torting, chunki siz uchun qiyin emas. Unga zarar etmasligiga ishonch hosil qiling. 10-15 marta.
3. Xuddi shu holatda, oyoqlarni parallel qilib qo'ying, chuqur chuqurroq bo'l, o'ng oyoqqa o'rang va tizzaning chap oyog'ini to'sib qo'ying. Har ikki oyog'i bilan 15 marta.
4. Erga o'tirib, qo'llariga suyanib, oyoqlarini oldinga cho'zib. Har ikkala oyog'i ham darhol 10 sm balandlikda ko'tariladi, mashqlar esa oyoqlarini imkon qadar ko'paytirish va harakatlantirishdir.
5. Chap tomonda yolg'on gapirish o'ng tomonga suyanadi. To'g'ri kishi oldinga siljiydi. O'ng oyoqni chap tizzaning oldiga qo'ying va chap oyog'ini ko'tarib pastga tushing (erga tegmang).
6. Tirsaklarni qo'llab-quvvatlash orqali erga yotqizilgan x-shapali harakatlar pastga (90 darajagacha) ko'tarildi.
7. Kreslo chetidan o'tirgan holatda mashq qil. Tizza tizzalari orasidagi nozik bir kitobni ushlang va tizzalaringizni 30 soniya davomida siqib, kestirib tozalang. 15 marta ishga tushirish.

Thigh sog'ligiga mashqlari

Ko'pincha ayollar ko'paymoqda. Qalaybalar tananing ko'rinadigan qismini egallab turganligi sababli nomutanosib ko'rinish umumiy taassurotni buzishi va ko'p muammolarga olib kelishi mumkin. Oddiy mashqlar  sport zalida o'ynashni emas, osonlik bilan o'z uyingizda qilishingiz mumkin.

Devorga yaqinlashayotganda

Devorga qarshi bo'ling va devorning butun yuzasiga yopishib oling. Sizning ahvolingizni kuzating. Biz tizzalar 90 gradusgacha egilib bo'lmaguncha, oyoqlarning elkasini kengaytirdik, asta-sekin nafas olib, devor bo'ylab harakat qilamiz. Joylashuvni ushlab turing va bir necha soniyadan so'ng asta-sekin asl holatiga qaytasiz. 2 marta 10 marta.

Split darajali gurzilar

Katta tonik mashqlar. Oyog'ingizni qadam platformasiga boshqa oyoq ustidagi qadam qo'ying. Biz tizzalarni turli yo'nalishlarga aylantiramiz. Tizzalaringiz erga parallel bo'lgunga qadar cho'zilib ketadi. 10-12 marta takrorlang, oyoqlarini almashtiring.

Ushbu mashq bilan, sonning old qismi yuk oladi. Og'irlikni yo'qotishning ta'siri shunchalik kuchliroq edi, qo'llarda qo'ziqorinlarni olib qo'yish kerak. O'ng oyog'ingiz bilan oldinga qadam qo'ying va tizzangizning tagiga tegib ketguningizcha burni pastga tushiring. 10-12 marta va oyog'ini almashtiring.

Bundan tashqari, mashq oddiy zina uchun foydalanishingiz mumkin. Teplash, effektni kuchaytirish uchun qadamni bosib o'tish va kestirib har doim yaxshi shaklda bo'ladi.

Tomonlarning zaiflashishi uchun mashq

Yonlarda ortiqcha yog 'bizning belimizni idealdan uzoqlashtiradi.

1. Eng ko'p eng yaxshi usul  tomonlarni sog'aytirish uchun - tanani moyil holatida ko'taring va tushiring. Bu eng muhimi xalq yo'li, "rock press" deb ataladi. Agar bu to'g'ri nafas olishni qo'shsangiz (vujudni nafas olish, qaytarish - ekshaltirishni oshirish), bu ta'sir ham katta bo'ladi. Siz ko'tarishingiz mumkin, elkama va butun burchak.
2. Qorin bo'shlig'ini mushaklarni quyishning yana bir usuli. Ularni mustahkamlash uchun biz erga o'tiramiz, qo'llarimiz va palmalarlarimizning orqasida kattakon. Oyoqlarini 45 daraja burchakka ko'taring, asta-sekin asl holatiga qaytasiz.
3. Og'irlik bilan yassi. Oyoqlarning elkasi kengligi, qo'llaridagi qo'ziqorinlar - sekin yon tomonga egiladi. Shunday qilib, lateral mushaklar cho'zing.
4. Ommabop vosita - massaj halqasi. Hulahup kuniga 20 daqiqa burilish kerak. Qo'llashni boshlaganingizdan so'ng, turli plomba moddalar bilan og'irlashtiring.
5. Ko'p foyda juda katta to'p - fitballni keltirishi mumkin. To'pga o'tirib, chap tomonga o'girib, tanani saqlab turing. Yelkangizni tushiringiz, biroz vaqt o'tgach, muskullar mushaklarining keskinligini sezasiz. To'p ustida yotib, o'ng oyog'ini ko'tarib pastga tushirib, 10 marotaba bajaring. Keyin oyog'imizni almashtiramiz.

Al-yo'riq mashqlari

Qo'l mushaklari porloq va ohangdor bo'lsa, u juda yomon ko'rinadi. Mashqlar haftada uch marta amalga oshirilishi kerak va ayni paytda ortiqcha yukning belbog'ni siqib qo'ymasligini ta'minlash uchun ehtiyot bo'lish kerak. Qorindagi mushaklarni qisqartiring, tizzalarini tizzasidan pastga cho'zilmaslik uchun oyoqlarini engil torting. Jismoniy mashqlar boshida, mushaklarning yukga moslashuvchan bo'lishi uchun qo'llar kichik isinish bilan tayyorlanishi kerak.

Qo'llar turli yo'nalishlarga ajralish uchun kamarni qo'yishdi. Bundan tashqari, avvalgi holat - chapga, keyin o'ngga bir xil harakat. Dafna yoki stulning yonida erga yotish va oyoqlarini ko'tarish, ularni papirosga qo'yish. Qisqa muddatda eng past holatda davom eting. (20-30 marta).
- Oyoqlarning elkasi kengligi yoki kengligi, yon tomondan qo'llar. Qo'llarning dumaloq harakatlari 8 marta orqaga suriladi.

Dantelli mashqlari

Dumbbell - qo'llarni zaiflashtirish uchun eng samarali vositalardan biri. Dantellarning vazni asta-sekin kengaytirish kerak, lekin xavfsiz chegarasi 4 kg dan oshmaydi.

1. To'xtanglar, qo'llaringizni pastga tushiring. Tirsaklaringizni egib oling va ularni bir-biridan ajratib oling (10 marta).
2. Boshning orqasida kulbalar bilan qo'lingizni ko'taring, yuqoriga ko'taring (30 marta).
3. Yugurish mashqlari uchun 2 kilogrammdan ortiq bo'lmagan vaznivlarni qabul qilamiz. Pastga tushing, qo'llarni dumbbelllar bilan ikki tomonga ajrating, ko'krak qafasidagi darajaga ulang, boshlang'ich holatiga qayting. 30 marta. Keling, qo'llaringizni yoying va orqaga qaytaring. (30 marta). Keyingi bosqich  - qo'llarni oldinga, so'ngra boshlang'ich holatiga o'tkazing.
6. Oyog'ingizni yelka kengligidan ajrating. Taqsiq qulog'iga yaqinlashishi uchun o'ng qo'li ho'kizlari bilan tortib olinadi. Biz cho'tkani bizdan uzamiz, qo'l sekin sekin pastga tushadi va pastga tushadi. Dantel chap yelkada bo'lishi kerak. Tirsakkacha va qo'lni yaxshilab tekislang. 20 marta bajarish uchun mashq qiling, so'ngra qo'llarni o'zgartiring.
7. Qo'lingni qo'llaringizga qo'lqoplar bilan bosing. Shu bilan birga, qo'l va oyoqni oldinga torting va bunday hujumlarni o'zgartiring. Har bir qo'l uchun 10 marta takrorlang.

Pushuplar

Oyoqlar bir-biriga bostirilgan to'siqqa tayanadi. Tirsaklardagi qo'llar siqilgan, qo'llarga urg'u beriladi. Biz ko'krak bilan erga tegizish uchun qo'llarni qisqartiramiz. 10 marta tashqariga suring. Bundan tashqari, devordan siqib chiqing, so'ngra pastga cho'kking va kaftlaring bilan stulga suyan. 10 marta tashqariga suring.

Zaiflashadigan bo'tqa mashqlari

Ayolning tanasi va tuzilishi erkakdan juda farq qiladi, shuning uchun trening muayyan tarzda rejalashtirilgan bo'lishi kerak. Umuman olganda, tananing ayol turini shakllanishi ta'siri ostida sodir bo'ladi ayol gormoni  ostrogen. Armud shakli badanning ko'payishida ishtirok etish uchun zarur bo'lgan tana yog ', zarur bo'lsa, son va bo'rilardagi yog'ning birikmasini o'z ichiga oladi. Shakllarini to'g'ri tuzish juda qiyin. Agar siz muntazam ravishda 1 soat davomida haftasiga 3-4 mashq qilsangiz, mushaklar bir oy ichida siqiladi.
1. Erga o'tirib, oyoqlarini oldinga cho'zib, orqa tekis turing. Mushaklar yordamida 2-4 daqiqa davomida oldinga va orqaga harakat qilishni boshlang.
2. Qo'zilaringizni erga qo'ying, qo'llaringizni erga parallel qilib yoying. Oyoqning o'ng va chap tomoniga navbat bilan kedoshchalarni pastga tushiring. 20 marta chap va o'ngga qadar.
3. Vaqt holatida esa sakkizta kalçayı 3-4 daqiqa davomida chizilgan.
4. Qo'llarini pastga qo'ying, tekis turing. Tizimni yuqoriga ko'taring, 5-7 sekundga o'rnating, asosiy holatga qayting. Shuningdek, chap oyoq (12-15 marta).
5. Xuddi shu boshlang'ich nuqtada, biz qo'llarimizni oldinga cho'zamiz (20 marta).
6. Qo'llarimizga diqqatli bo'lgan tizzalarda biz boshqa samarali mashq qilamiz. Tiz ustida tizilgan oyoq ko'kragiga buralib qoladi, so'ngra orqaga qaytadi. Tananing vazni bir xil tarzda taqsimlanadi. Ushbu mashqni har bir oyoq uchun 10-12 marta ritmik tarzda bajarish.

Ushbu mashqlarga qo'shimcha ravishda, aerob mashqlari, jogging, yurish va velosipedda o'ynash ajoyib ta'sir ko'rsatadi. Agar mashqlarni biroz oldinga surib qo'ysangiz, pastki muskullar yaxshi ishlaydi. Pastga qarab pastga, past mushaklar ko'proq kaloriyani yoqish bilan yaxshi ishlaydi. Ta'lim muvaffaqiyatining asosiy omili o'z-o'zini nazorat qilish ekanligini unutmang. Siz tanangizni emas, balki sizni boshqarishingiz kerak. Haftada bir necha marta mashq qiling va tanangiz itoatkor va chiroyli bo'ladi.

Oddiy miqdordagi yog' miqdori organizmga muhtojdir. Yog 'juda ko'p miqdorda yig'ilganda salomatlik yomonlashadi. Biz turli xunlarga rioya qilishimiz, kilogramm uchun maxsus mashqlar qilishimiz kerak. Agar siz kuch-quvvatlarni boshqarishingiz va tanani bir vaqtning o'zida ishlashga yordam beradigan bo'lsangiz, siz tabiiy ravishda jismoniy zaiflik va yaxshi farovonlikni saqlashingiz mumkin.

Nima uchun tananing yog'i kerak

Yog 'zahiralari A, D, E, K vitaminlariga yordam beradi. Yog 'qatlami ichki organlarni mexanik shikastlanish, zarba, jarohatlardan himoya qiladi.

Ko'pchilik, vazni yo'qotish va ortiqcha yog 'yoqish, dietani cheklash, ommaviy ovqatlanishga amal qilish. Yo'qligi ozuqa moddalari  og'irlikni pasaytiradi va ayni paytda zaiflik va charchoqqa sabab bo'ladi.

Haddan ortiq yog'li do'konlardan qutulish, ingichka tanaga erishish uchun, parhezni sozlash va ayni vaqtda organizmning vazn yo'qotish uchun mashqlarni bajarish uchun etarli harakatni amalga oshirish kerak. Bunday sharoitda yog 'buziladi.

Agar siz haddan ortiq kilsangiz, sog'lom ekanligingizga ishonch hosil qiling. qalqonsimon bez . Funksiyaning etishmasligi tufayli teri osti yog'ini olib tashlash qiyin yoki imkonsizdir.

Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish

Oziq-ovqatlar butunlay hazm qilinib, assimilyatsiya qilinganda, metabolik jarayonlar tezligi oshadi, energiya iste'moli oshadi. Natijada siz vaznni yo'qotasiz.

Yomon aralash mahsulotlarni qo'llashda almashinuv reaktsiyalari etarli emas. Yog 'hujayralarida so'rilmaydigan moddalar to'planmaydi, ichaklarda chirigan va fermentatsiyaga olib keladi.

Ba'zi vazn yo'qotish uchun diuretik yoki laksatif ishlatiladi. Agar noto'g'ri ishlatilsa, bu dorilar tabiiy hazmga aralashib, tana vaznining oshishiga olib keladi.

Kuchini tiklash va surunkali charchashni oldini olish uchun, mashaqqatli mashqdan keyin, organizmga karbongidratlar kerak. Ular sut mahsulotlari, baklagiller, apelsin, ananas, banan, uzum, nok, quritilgan o'rik, malina boy.

Qanday kilogramm berish uchun mashq bajarish

Muntazam mashq qilish paytida tana og'irligi kamayadi, chunki sport yuki kaloriyalar etishmovchiligini keltirib chiqaradi. Yog 'zahiralari va uglevodlar bir vaqtning o'zida iste'mol qilinadi.

Bir mashg'ulotda yog 'miqdori past bo'lgan o'quv jarayoni davomida uglevodlar ko'payadi. Biroq kaloriya iste'mol qilish darajasi past, taxminan 4-5 kkal.

Shuning uchun, agar jismoniy tayyorgarlik darajasiga ruxsat berilsa, unda 10-12 kkal yuqori kaloriya iste'moli tufayli tezroq kilogramm berish uchun mashqlarni yanada intensiv ravishda bajarishga to'g'ri keladi.

Yuqori kuchlanish bilan mashq qilganda karbonhidratlardan kam yog 'yoqib borishi yoqilg'ining umumiy miqdori past zo'riqish bilan og'irlikni yo'qotish uchun mashq bajarishdan ko'ra yuqori bo'ladi.

Og'irlikni 1 kg ga kamaytirish uchun siz 8000 kkal yoqishingiz kerak.

Kilo yo'qotish uchun mashqlarni bajarish uchun ortiqcha yog' miqdori va jismoniy moslik darajasini hisobga olish kerak.

Yangi boshlanuvchilar va haddan tashqari obezlar past intensivlik bilan mashq qilishni boshlashlari kerak. Qisqa intensiv mashg'ulotlarga o'xshash natijaga erishish uchun sport harakatlarining 2-3 barobar ko'prog'i bajarilishi kerak.

Kilo yo'qotish uchun mashqlar majmuasi boshlanishi kerak isitish  va to'liq haydovchi.

Issiqlik davrida mushaklarni yaxshilab isitish, bo'g'imlarning bo'g'imlarini tayyorlash, bosimni pasaytirish va qon oqimini ko'paytirish uchun harakatni sekin-asta bajarish kerak.

Jismoniy mashqdan so'ng, sizda o'tirish kerak bo'ladi: asta-sekin tezlikni kamaytiradi, yurak urishini normallashtiring. Ayniqsa, oyoqlarning yukidan so'ng, qonning taqsimlanishini, qo'llarni silkitib, qondagi qon taqsimlanishini tiklash foydalidir. Qon staziyasi pastki oyoqlarda  Ayniqsa, xavfli vaziyatlarda varikoz tomirlari  yoki tromboflebit.

Qanday muskullar tez kilogramm berishni yuklaydi

Kilo yo'qotish uchun individual mashqlarni bajarish, birinchi navbatda, oyoqlarni o'rnatish kerak. Ushbu sport harakati maksimal kaloriya iste'mol qilishni talab qiladi.

Yog' yeguvchi zaxiralarining samaradorligi ular dorsal, pektoral mushaklari, elkalari, qo'llari uchun past mashqlar hisoblanadi.

Eng kamida, qorin bo'shlig'i mushaklarini tushirish maqsadga muvofiq, chunki ularning kamayishi bilan eng kam kaloriyalar sarflanadi.

Kilo yo'qotish uchun aerobik mashqlar

Yog'ni olib tashlash uchun foydali aerob mashqlari: yugurish, suzish, velosiped. Faol harakatlar davomida ishlab chiqariladi fermentlar  - organizmdagi reaktsiyalarni tezlashtiradigan oqsil molekulalari va shuning uchun kilogramm berishga yordam beradi.

Aerobik mashqlar harakatni rag'batlantiradi mitoxondriya, hujayralarning elektr stantsiyalari. Mitokondriya organiklarni oksidlaydi va sintezlash uchun bo'shatilgan energiyadan foydalanadi aTP molekulalari, hujayra ichidagi energiya tashuvchilar.

Mashq qilish tugagandan so'ng 30-40 minut keyin gormonlar ishlab chiqarilgandan so'ng, faqat og'irlikdagi kuchli mashqlar yog 'yoqsa, mashq paytida aerob mashqlari og'irlashishi mumkin.

Dastlab, tana organizmida qon va jigardan uglevodlarni iste'mol qiladi. Yarim soatdan so'ng ular teri osti va ichki yog'ni iste'mol qila boshlaydi.

Natijaga imkon qadar tezroq erishish uchun muayyan darajada fitness talab etiladi. Taraqqiyotni kuzatib borish va bir vaqtning o'zida uni ortiqcha narsalarni yo'qotmaslik uchun o'lchash kerak yurak tezligi  (HR), yoki "zarba".

Yig'ilish paytida yurak tezligi 65% gacha bo'lsa yog 'yoqib yuboriladi. Sizning yoshingiz uchun maksimal chastotaning 85%.

Maksimal chastota  oddiy formula bilan belgilanadi: 200 minus yosh.

Shunday qilib, 35 yoshida, maksimal chastota daqiqada 200 - 35 = 165 dyuym bo'ladi. Trening davomida yurakni 107 (165 * 0.65 = 107) chastotasi bilan daqiqada 140 (165 * 0.85 = 140) gacha kamaytirish kerak.

Bir toifaning davomiyligi taxminan bir soat bo'lishi kerak. Haftada 3-4 marta mashq qilish yaxshidir.

Vujudga aerobik yuk olib boradigan eng oddiy mashq jigarrang. Xuddi shunday samarali sport harakati. aerobikaritmik musiqa bilan tempda ijro etilgan.

Xuddi shunday natijaga ham uy-trenajyorlar yordamida erishish mumkin - velosiped, chopish, yugurish.

Yurish va chopishning afzalliklari

Obez yoki og'ir vaznli odamlar vazn yo'qotish uchun oddiy mashq qilishlari kerak - yurakning yoshingiz uchun maqbul chastotani kamaytirishi uchun mo'tadil tezlikda yurish kerak.

20 daqiqalik yurishdan boshlash arziydi. Haftada uch marta, bir oyda yoki ikki marta yurish biroz muvaffaqiyatga erisha oladi.

Keyin har bir yurishning davomiyligini 45-50 daqiqaga yetkazib, ularning sonini oshirasiz.

Fitnes darajasi etarlicha yuqori bo'lsa va yurish tavsiya etilgan yurak tezligiga erisha olmasa, siz jiggara boshlashingiz kerak.

Fitnes o'sishi bilan masofani 10 foizga oshirish kerak.

Qo'shimchalarga zarar keltirmaslik uchun, ushbu mashqni parkda og'irlikni yo'qotib, asfaltga emas, balki erga harakat qilish kerak.

Velosiped va yugurish simulyatorlaridan foydalanish

Uy simulyatorlarining shubhasiz afzalliklari, seans davomida yurak tezligini kuzatish imkonini beradigan sensorlar mavjudligi.

Velosiped yoki yugurish simulyatorini muntazam ravishda o'tkazish, maksimal sog'liqqa foyda olish va vazni yo'qotish mumkin. Mushaklardagi yukni oshirish uchun sport imkoniyatlarini oshirishni unutmaslik muhimdir.

Velosiped simulyatoridan farqli o'laroq, yukni asosan oyoqlarga beradi, yugurish simulyatori orqa, qo'llar, abdominals va oyoqlarning ishini qisqartiradi.

Kompleksda ikkita simulyatordan foydalanish katta yog 'yoqish ta'siriga ega. Shu sababli, vazn yo'qotish uchun ko'proq velosiped va qayiq simulyatorlariga mashq qilish kerak.

Qorin bo'shlig'ini yupatish mashqlari

Yog 'miqdori oz bo'lsa ham, oshqozon qorin bo'shlig'i mushaklari zaiflashib qolishi mumkin.

Mashq qilish vaqtida muvozanat bo'lishi kerak. Mushaklar kuchayishi uchun yuk etarli bo'lishi kerak. Nur mashqlari, hatto ko'p marta takrorlangan, natijalarni keltirib chiqarmaydi.

Qorin bo'shlig'i mushaklari va vazn yo'qotishi uchun quyidagi mashqlarni bajarish foydali bo'ladi:

1. Kresloga o'tirib, oyoqni kafanlash, qo'llarini kafti bilan erga tegizishga harakat qilmoqchi.
2. Gimnastik matga o'tirib, qo'llar orqadan torsoni qo'llab-quvvatlang. Yopiq oyoqlarni imkon qadar yuqori ko'taring.
3. Boshlanish pozitsiyasi bir xil. Har oyog'ini alohida ko'taring.
4. Gilamga yotib, kaftlaringizni boshingiz orqa tomoniga yopib qo'ying. Oyoqlaringizni bükünüz, ko'krak tizzasiga buring, oyoqlarini tekislang va boshlang'ich holatiga qayting.
5. Bo'shashing, tanani bo'ylab qurollaning. Tikilgan oyoqlarni vertikal holatga ko'taring va tushiring.
6. Har bir tikilgan oyoqni vertikal, taqlid qiladigan makasga ko'tarish va tushirish uchun yolg'on.
7. Yoping, oyoqlarini erdan 30 sm masofada ko'taring. Gorizontal tekislikda "qaychi" ni bajaring.
8. Oyoqlarini mustahkam qilib, vertikal holatga magistralni ko'tarish. Boshning orqa tomonidagi cho'tkalar.

Kurslar davomida ushbu kompleksdan 3-4 ta mashq bajarish foydali bo'ladi. Kilogramm yo'qotish uchun 15 marta takrorlash kifoya.

Oyoq-urg'ochi oyoqlari uchun mashqlar - uy va buzoqlar

Oyoqlardagi tana yog'ini kamaytirish uchun foydali bo'ladi. asta-sekin chimchilab  va dastlabki holatiga qayting. Qo'llar boshning orqa tomonida yoki belda bog'langan, orqa tekis, oyoqlari esa elkasi kengligi bilan ajralib turadi.

Yukni ko'tarish uchun qo'lingizni eshikning ustiga qo'ying bir oyog'iga o'ralganikkinchisini esa erga parallel tutish.

Oyoq mushaklarining rivojlanishi uchun goz qadamida harakat qilish, belbog'dagi palma yoki boshining orqasi.

Oyoq va qalin mushaklari mustahkamlanadi alternativ mahi  oyoqlarini tekis va barcha to'rtlarda yonboshladi.

Gastroknemius mushaklarining rivojlanishi uchun tokadan oyoqqa o'tish og'irligidevor yoki eshikdan muvozanatni saqlab qolish uchun yopishgan. Dastlab, ikkala oyoq ustida turgan mashqni bajaring. Sog'lom bo'lish bilan bir oyoqdan foydalaning.

Zaiflashadigan bo'tqa mashqlari

Gluteal mushaklar kuchaytirish uchun trening majmuasida quyidagi mashqlarni kiritish foydalidir:

1. Ayni holatidadir, oyoq elkasi kengligi, umidda palmalar, aylana bo'ylab harakatlanadi.
2. Tikilgan tizzasini imkon qadar yuqori ko'taring, uni yon tomonga olib boring, dastlabki holatga qayting. Boshqa oyoq uchun takrorlang.
3. Kneel, kalamush va orqa tomon bir xil yo'nalishda. Oyoqning chap tomoniga zinani silkitib ushlab turing, dastlabki holatga qayting, oyoqning o'ng tomonidagi qavatga teging.
4. Zaminga o'tirib, oldinga cho'zilgan oyoqlari, tanani tik holatidadir. Kallalarni oldinga siljiting.
5. Orqangizda yotib, oyoqlaringizni, tanangizni tanangiz bo'ylab egib oling. Oyoq va elkalariga suyangan tovoqni yerdan yirtib tashlang.

Har mashqni 15 marotaba bajaring.

Haftalar haftasi mumkin! Sizning maqsadingiz shubhali, shijoatli va qanchalik og'irligimiz haqida gapirish muhim. Bir haftada siz mashqlar miqdori siz uchun vazn yo'qotishi mumkin samarali hafta  shuningdek kam kaloriya taomlari, past kaloriya  sindirish haqida o'ylash kerak.

Kilogramm halokatiga asoslangan mashq dasturlari, chunki u faqat yog 'yo'qotishdan va kuch yukini yo'qotdi, faqat kilogramm berish emas, balki tanangizning kilogramm halokatini yaxshilash uchun, bu yordam beradi.

Agar siz samarali bo'lsangiz ertalab mashqlar  jismoniy mashqlar uchun, yukni zudlik bilan uyg'un nutq bilan ortiqcha qilmang. Eng erta haftada yoga va pilates mos keladi, ammo yurak urishi bilan mashg'ulot qilish kerak emas. Quvvat, vazn yo'qotish mashqlari, siz qizlar oziq-ovqat bilan shug'ullanishingiz kerak, ayniqsa kilogramm halok bo'lsa, oqsillar uchun.

Mashq qilish

Biz mushaklarning organizmga faolligini oshirishga mo'ljallangan mashqlar majmuasini va ayollarning vazn yo'qotishlarini o'rganishni taklif qilamiz.

1. Biz barcha kuchlarni isitish jarayonini amalga oshirgan holda - biz isinib, bo'g'inlar uchun harakatchanlikni oshiramiz. Qaytish dasturini, cho'tkalarni, burmalarni bajaring.
2. PI - bir tomonda, majburiy holda yotadi. Biz chapdan mashq qilamiz, chap oyog'imiz qo'llab-quvvatlanadi, yuqoridan o'ng tomoni kengayadi. Zamindan ajratilgan zerikish. Bu - uning yonidagi yarmi adyoldan keyin. Taxminan 15 soniya ichida turishingiz kerak.
3. Siz faqat kardiyovasküler yukning taxtada charchaganligini his qilasiz, u tirsagga yotadi. Pastki yarmi o'ralgan, tepada esa bu narsa ta'minlanadi. Biz 15 dan 20 marotaba o'tkazamiz. Orqaga yog 'yoqilmasin, qo'lingizni kestirib turing.
4. Quvvat - qaltirayotganda biz ko'rinishni va tanani yirtib tashlaymiz va yukni ikki bosqichda bartaraf qilamiz - bizning tanamiz tushadi, keyin tanamiz. Oyoqni yaxshilab yaxshilab yaxshilash uchun 15 marta bajaring, keyin oyoqni bajarib, pulsingni ko'tarib, yuqori oyoq bilan og'irlikni ko'taring. Ikkinchidan, har ikkala tashqi mashq bajariladi.
5. Qorni erga aylantirish, tekislikda va oyoqlarda yotgan bo'shliqqa e'tiborni qaratadi. Oyoqlaridan 5 marta chiqib, darhol bu harakatni 3 marta tashqariga chiqarib tashlang. Biz uni tushiramiz, uch marta chayqalamiz va yana bir marotaba ertalab ko'tariladi. Mashg'ulotlarni siqib chiqarish, oyoqni yukga o'rnatib qo'yish. Tiz ustida oyoq bükme va bu holatda kilogramm halok ko'tariladi. Ikkinchisida barcha manipulyatsiyani sinab ko'radi.
6. IP - turgan, qo'lida gips paneli (yoki erta uy stick). Quloqni bosh uchun ko'tarib guruchlarni afzal ko'ring. Oyoqlari - yoga kengligida, biroz tebrangan oyoqlar, mos keladigan uchun biroz kengroq. Squat - bosh uchun barmoqni ko'taring, o'rnidan turing - pastroq Pilates. Guruchda orqada o'tirib, juda uzoqqa ketadi. Biz ehtiyojga tushamiz, biz nafas olish uchun ko'tariladi.
7. Qiyinchilik - agar qo'llarni ko'tarib qo'ysak, qo'limizni yuqoridan uyg'otib qo'yamiz va mashqlarni oyoq tomondan orqaga buramiz. Biz sizning barchangizni almashtiramiz, shuningdek, aylana va aylana shaklida.
8. Katta tizzadan o'ralgancha tezlashdi. Biz elkalaridagi barmoq bilan turamiz, maqsadimiz elkadan ko'ra kengroq, biz chayqalamiz, albatta nafas olamiz, biz turamiz - mashqlarni oldinga olib chiqamiz. Qizlarni ko'tarishda ko'ngli aynitadi. Yurak otishni o'rganish bilan shug'ullangan reps - 3 boshini ko'tarib zo'riqishadi. To'liq ayting.
9. Uchta samolyotda qadamlar - biz elkalarni ko'taramiz, oyoqlar elkasida yo'qotishimiz kerak, biz kunlik oldinga qadam tashlaymiz, ayniqsa, bir burchakka qadam qo'yamiz, orqa tomondan bir qadam. Bir muncha vaqt uchun tushamiz, biz nafas olayotganda, biz ko'tariladi. Har bir samolyotda 15 marta takrorlash. Taklif etilgan mashq jismoniy mashqlar olib tashlanganda ko'kragiga og'irlikni kuchaytirishi mumkin.
10. Ayollarga og'irlik berish bilan mashq qilamiz - oldingi murakkab sharoitlarda bo'lgani kabi, biz ham uchta hujumni oldinga, amaliyotga, orqaga qaytaramiz. Bunday holda, biz sizni yelkalardagi darajaga ko'taramiz. Oyoq-urinlarni mashq qildirib, 15 marta, ya'ni 45 marta ishlashi kerak. Bundan tashqari, bitseplarda ham buni amalga oshirishingiz mumkin - qo'llaringizni ko'kragining oldida vaznni yo'qotib qo'yishga undashingiz mumkin.
11. Squats va maksimal (5 turni bajarish) - mushaklarning elkali kengligi. Hammamiz jami 5 marta yiqilib, tanani yuqoriga cho'zish bilan 5 marta sakrab chiqdik. Bundan tashqari, qo'lni qurol bilan, yoki og'irlik bilan, old tomondan tortib o'tadigan narsalar bilan bajarish mashqdir. Bu 25 marotaba chiqadi - 5 faollashadi va 5 marta sakradi 5 marta.

ayoladvice.ru

Tananing oyoqlarida tez vazn yo'qotish kerakmi?

Dynamic, nozik oyoqlari, albatta, & hammasi; bir ayolni bo'yash. Bundan tashqari, biz erkaklarimizning mehrini va iltifotlarini o'ziga jalb etamiz. Biroq, har doim isinib bo'lmaganda, tizzalarni ochib, qisqa vaqt ichida oshib ketishi mumkin. Tarqoq kilolu bo'lganlar, bo'g'inlar va oyoqlari bor.

Qanday oyoqlarning tezligi? Qaytish muammosi, agar siz uni mas'uliyat bilan qo'llasangiz. Har doim cho'zilmaydigan cho'tkalar emas, balki tanani tuzatishga va zonani egallashga yordam beradi. Bu ajoyib yomg'irlar bilan eng yaxshi yarmini egallagan tomonidan ishlab chiqilgan vazn yo'qotish uchun maxsus mashqlar to'plami. Nafas olish mashqlari, to'g'ri ovqatlanish gilami ham tirsagining zaiflashuvida ishtirok etadi va chap oyoqning zaiflashuvini ta'minlaydi. Yon tomonga yozilgan tavsiyalar chap tanani chiroyli qilishiga yordam beradi, yarim tomchini biqin va sonlardan chiqarib tashlaydi.

Oyoqning o'ng oyog'ini sog'ish uchun oyog'i kerakmi?

Buni his qilmang. Biror narsa o'sib borishi mumkin, yoshi, jinsi va vazni kamayib ketishi mumkin. Albatta tanada etarlicha noto'g'ri ishlarni boshdan kechirgan va noto'g'ri metabolizmga va jinsga jigar kasalligiga va bezning qulab tushishiga sabab bo'lganlar, o'zlarining ayollikning ideal nisbatlariga o'zlarini olib kelmaydi, ammo tanasi o'n kilogrammgacha tura oladi.

Uyda vazn yo'qotishdan charchash qanday? Eng muhimi, xafa bo'lish va ruhiy tushkunlikka tushish kerak emas. Jismoniy mashqni kundalik menyudan boshlash uchun. To'g'ri, aylana  quvvat manbai. Oyoqlari butun kun davomida yarmigacha cho'zilganligi sababli, bu tananing yuqori qismini qo'shishni, katta qismlarni eyishni, atirlar, shirinliklar va yog 'tomoni bilan ko'tarilishga harakat qiling. Uyingizda oyoqlarda tezda pastga tushish qanchalik qiyin bo'lmasin, oziq-ovqat uchun ochko'zlikka yopishib olish unga yo'l qo'ymaydi.

Biz ham yomonlarni yaxshilik qilmaymiz. Chekish va spirtli ichimliklarni iste'mol qilish vaziyatni yanada kuchaytiradi. Yaqin atrofda mashqlarni murakkablashtiradigan murakkab birlashtirilishi kerak, bu keyingi bosqichga o'tadi. Va oyoqlarda vazn yo'qotish muammosi, bundan ham tashvishlanmaydi. Bundan tashqari, siz nafaqat oyoqlarda, balki hamma narsada yiqilib qolasiz: ehtirosli istak paydo bo'ladi. Lekin siz ishlashingiz kerak.

Tirsakning za'faron massajida foydali tomoni va eritma uchun vannalar ko'tariladi efir moylari  va diqqat. Kerakli miqdorni to'ldirganingizdan so'ng, siz qo'lingizni nemlendiruvchi va selülitten yasalgan oyoq bilan alıklayabilirsiniz.

Agar siz yana sport zaliga bormasangiz, qanday qilib tezda vazni kamaytirish mumkin? Og'irlikni yo'qotish uchun mashqlar ichki tanada oson bajariladi. Internetda va bosma nashrlarda ko'p maslahatlar, takrorlashlar va olingan mashqlarni topish, oyoqlarda og'irlikni yo'qotish va yo'qotish.

Bir kilogramm vazn yo'qotish oyoqlari uchun samarali mashqlar

Oyog'ingiz bir hafta ichida kilogramm bormi? Keyin, antitelelitik krem ​​yoki oyoqqa yordam berish uchun mashqlarga qo'shimcha ravishda. Ushbu bo'yanishdan foydalanib, tananing ikkala kallasi va sonining holatini sezilarli darajada yaxshilaydi. Keyinchalik kilogramm halok qilish uchun murakkab mashq bajariladi, uning bajarilishi tananing 15-20 daqiqasini talab qiladi.

1. Tog'laringizni ko'tarib, qo'lingizni oyog'ingizga qo'ying. Pastki tovoqni sekin pastga tushiring, oyog'ingiz bilan pastga tushing va erga yaqin joyda ham o'tiring. Keyingi - boshqasini qiling. Ushbu mashqni bajarayotganda oyoqlarini zaiflashtiradi, qisqartirish uchun tomosha qiling, orqada asansör bo'lishi kerak va oyoqlari ikkinchi qismdan yirtilmaydi.
2. Keyingi jismoniy mashqlar: pastki oyog'ini yotgan holda bostirma. Yonǵizlar oyog'ini iloji boricha tekis takrorlang, tizz yuqoriga egilmaydi. Shunday qilib, 10 marta. Ikki tomondan qo'llarni bir xil miqdordagi zarbalar bilan bog'lang. Bu pog'onali oyoqlarning vaznini yo'qotishiga hissa qo'shadi, kestirib oling.
3. Yugurishni bajarish. Oyoqlari bir oyoq bilan o'ralgan, orqada juda uzoqlashib ketgan. Biz qo'llarini bu oyoqning kattagina tomoshabinlarini silkitib (10). Keyinroq o'zgartirish va yana 10 ta takrorlang.
4. Qanday qilib tezda keyingi darsni amalga oshirishda vazni yo'qotish yordam beradi. Tizimga cho'kkalab, bir daraja ushlab turing. Variantlar bilan oyoqning oyoqlarini tekislang, uning orqa va oyog'ini torting, ya'ni maksimal darajada bajaring. Uni yana takrorlaymiz, tizza ustida turamiz. Qo'llaringizga bir marta yordam bermaslik uchun muvozanatni saqlamang. So'ngra oyog'ingizni to'g'rilab, dastlabki push-uplarga qayting. Oyoq uchun yana 5 marta takrorlang.
5. Quyidagi mashqlarni belgilash orqali oyoqlarni sog'aytirish. Qal'aning ustiga yalang'och, qo'llari takrorlab turadi. Nafas olish, uni ko'tarib, boshingizni erdan ko'tarmasdan, oyog'ingizga dastlabki joyga tushing. Oyoq liftlari 15 oyoqni bajarishi kerak.

Yuqorida qayd etilgan murakkab pozitsiyani muntazam ravishda amalga oshirib, har kuni, maksimal 15-20 daqiqagacha vaqtni manipulyatsiya qilishni siz yoqtirasiz: bu raqam tizzadan tashqariga chiqadi. Bunda oyoqlarda qanchalik tezkorlik qilish haqida savol tug'iladi.

Barcha xunlarni qanday kilish mumkin?

  Og'irlikni yo'qotish, ovqatni o'zlashtirmaslik mumkin. Ikkinchidan, reset qo'shimcha funt  oyog'isiz juda muvaffaqiyatli uyga. Aerobik mashqlar kompleksi va biz nafas olish texnikasini takrorlaymiz - vazn yo'qotish usuli - tana harakati. Squats uchun tez kilogramm halok  turish oddiy, lekin ularni bajarish uchun muntazam oqsoqolni talab qiladi. Bir haftadan so'ng, har kuni faqat 15ta tanaffus qiling, siz oyoqlarini ko'tarishdan faxrlanishingiz mumkin. Natijada, sizning qo'lingizda yoki ikkita tayoq bilan natija chiqadi, lekin bar belgilanadi.

Aerobik mashqlar barcha to'qimalarni kislorod bilan boshqarishga yordam beradi va bilasizki, hujayraning kengligini yo'qotib, shu bilan inson tanasining vaznini siqib chiqaradi. Tavsiya etilgan narsalarga to'g'ri nafas olish va uy barbellida kilogramm yo'qotish uchun mashq qilish uchun mashq qilish, sezilarli darajada o'zgarib boriladi va sizning orzularingizni og'irlik bilan amalga oshiradi. Boshlig'ida, bodyflex sinflari tushirilsa, biz yog'larni kattalashtiradi va selülitten 18 barobar tezroq egiladi. Ikki yoki uch hafta gardishida oyoqlarning natijalari juda yaxshi ko'rinadi: ideallik ko'rsatkichi oyoqqa yaqinroq bo'ladi va biz oyoqlarni yo'qotganimizda ham oyoqlarini hayratda qoldiramiz.

pohudeyka.net

Oyoq tutish uchun elkali samarali mashqlar

To'liq buzoq va ayollarning jozibadorligini biroz kamaytiradi. Baxtli bo'lish uchun nozik raqamsog'lom sog'lom ovqatlanish uchun pastga tushib, ko'proq suv ichish va oyoqlarni murakkablashtiradigan mashqlarni bajarish uchun borish kerak. Ko'pchilik, badanning chiroyli shaklidagi barbell qismiga erishish uchun elkalarni osonlashtirmaydi, deb hisoblashadi. Orqa tomonda, ayollarning tashqi ko'rinishida o'sishiga erishish uchun biz sabr-toqat va tirishqoqlik bilan qoldirilishi kerak.

Barbell sharoitida murakkab alternativ zaiflashadigan oyoqlar

Og'ir mashqlarni bajaradigan barcha harakatlarning ustuniga qo'shimcha ravishda, vaznni yo'qotish mashqlari orasida, biz ko'plab boshqa jismoniy faoliyatni amalga oshiramiz. Oyoqlar - tananing hududi uchun tananing bir nechta joylari tana qismlari tosini o'rgatish uchun mo'ljallangan kompleksda bo'lishi kerak. Kaltaklanish bilan birga ovqatlanish tarafini, shuningdek ekshalatsiyani unutmasligimiz kerak.

Mashg'ulot mashg'ulotlarni o'z ichiga oladi, shuningdek aerob mashqlari, metabolizmni rag'batlantiruvchi kuchsizlantirish, yog'ni yoqib yuborish chog'ida. Qo'llar va oyoqlarda vaznni samarali yo'qotsa, tizza yoki to'liq oshqozon ustida mashq qilishni boshlamaysiz. Keyinchalik, siz ko'proq suyuqlikni harakatga keltirishingiz kerak. Mashq biz haftasiga ikki yoki uch marta ko'tariladi. Yugurish ko'proq harakatlantiruvchi yoki yugurish kerak.

Oyoqlar va oldinga mash tortish

Oyoqlari va elkalarini yo'qotish uchun eng samarali takroriy mashqlar orasida aerobik mashqlar turlari mavjud bo'lib, biz piyoda yurish, ertalab oyoqlari, kechqurun joglari, suzish va o'ynash arqonlari bilan harakatlanayotgan oyoqlar kabi turamiz. Squats - bir turdagi yukdan kengroq, biz yog 'yoqish uchun tushamiz:

• Eshiklarni tananing bo'ylab tushirib, oyoqlarini tekislang va oyoqlarini bir-biridan ajrating, yelka kengligidan ajrating.
• Bosishga bosing.
• Sekin-asta tizza tizzalari biz hosil bo'lgan 90 burchakka ega emas.

• Oyog'ingizni yuqoriga ko'tarib, oyoqlarini boshqa tomondan yuqoriga ko'taring.
• O'ng oyog'ingizni ishlating, tizzalaringizni egib oling, vazningizni nafas olish uchun harakatlantiring.
• Xuddi shu barbell chap tizzani egallaydi, ularni erga olib boradi.

Oyoqning ichki qismi uchun murakkab alternativ

Oyoq tekisligining tizzasidan yuqorisiga tushadigan samolyotning alohida kompleksi mavjud. Bu bodibilding organi muammoli deb hisoblanadi, biz uni ishlab chiqishni saqlab qolishimiz kerak, biz uni yovuz va tajovuzkor tarzda qabul qilishimiz kerak. Koptokning yon qismini takrorlashning chiroyli chizmalarini shakllantirish uchun qadamlarni bajaradigan bir nechta yuk egalari bor. Oyoq mashqlarining ba'zilari uchta batafsil tavsiflanadi:

Mashqni oson buzish bosqichi

Buzoq - tananing muammoli maydoni bo'lsa ham. Ba'zi sport asansörlerinin oldingi ishlashi, nozik chiziqlarga erishishga yordam beradi, ularni ayollik va jozibador qiladi. Bundan tashqari, muntazam mashqlar varikoz tomirlari kabi kasalliklarni rivojlanish xavfini oshiradi. Biz ba'zi bir misollar keltirdik, lekin samarali turlari  Buzoqlarni zaiflashtirish mashqlari.

1. Oldinga qarab turing, oyoqlaringizni bir joyga qo'ying, o'ng tizzagining darajasi. Paypoq tomoniga chiqing. Bir necha soniya ichida em kabi turing. Tavsiya etilgan muqobil yondashuvlar - biz uch marta 20 marotaba bajaramiz.
2. Kreslo ustida o'tirib, uni bükme. Sizning tizzangizga og'ir vazn qo'shing, ularni sekin-asta ishton holatiga o'tkazing. Uch tomonlama 20 marta bajaring.
3. Narvonlarni ko'tarib chiqqandan keyin liftni tashlang. Bunday yukni cho'ktirishda yaxshi qo'llar   maksimal bo'yinbog' va qulay bo'lgan poyafzal.

Balerinalar oyoqlarida mashq qiladilar, oyoqlarda og'ir vazn yo'qotish (marta)

Baxtli, zerikarli, chiroyli, g'aroyib ruhoniy va bitta bo'lish uchun zamonaviy sport bilan shug'ullanish uchun pulni olish kerak emas. Bikeps oyoqlari uchun ko'plab mashqlar uyda oyoqlarda amalga oshirilishi mumkin. Chiroyli ingichkali tizzalar va vaqtlarni ishlatish uchun ko'tarma balet mashqlarini muntazam ravishda bajarish tavsiya etiladi. Ulardan ko'pchiligi ham cho'zish uchun mo'ljallangan.

Og'irlikni yo'qotish uchun nima qilasiz?

Bir kilogramm vazn yo'qotish uchun tezda, shuningdek, bir hafta davomida siqilish qilish bilan bir qatorda, muhim vitaminlar va mikroelementlarning qo'llarini hisobga olish kerak bo'lgan oziq-ovqat va ma'lum bir parhez ovqatlanish rejimiga rioya qilish kerak. Shifokor sizni ko'kragini aytishi mumkinmi, ammo bu sizning qo'li bilan mashq qilishning ilgarigi kuchiga qat'iy rioya qiladi. Agar siz tezda charchagan va bosh aylanishni his qilsangiz, siz kilogramm berishdan bosh tortishingiz kerak.

1. Qo'llaringizni turating. Oldinga ko'taring yoki tizzaga bog'lab qo'ying. Sekin-asta uni go'zal. Bu holatda nozik bir necha soniya kerak bo'ladi.
2. To'g'ridan to'g'ri oldinga burilish - oyoqlarning oyoqlarida vazn yo'qotishiga yordam beradigan maksimal tortish mashqlaridan biri.
3. Oyoqlarga keyingi mashqqa, orqa tomondan kerak. Oyoqdan yuqorida bir necha maqtovlar bor, davom eting "qaychi". Rangi va ekshalatsiyadan ehtiyot bo'ling.

Mini-yubka zalida oyoqlarda video-trening

Videoda ayollar va ruhoniylarni zaiflashtirish uchun keraksiz kompleks mavjud. Video ochiq javobgarlik bilan  mashq qilish uslubi, bir marta engil vaznli va yana.

Fittsbol bilan oyoq va qorin bo'shlig'ini yo'qotish kabi mashqlar

Quyidagi maxsus videoda, bu fitnadan foydalanib, ruhoniylar uchun samarali mashq ob'ekti sifatida taqdim etiladi. Erkaklarning yukini bajarishi bikini qizlarga xizmat qiluvchi Martynovning fikrlari bilan namoyon bo'ladi.

sovets.net

Nbsp 2 haftagacha vazn yo'qotadi? Mashq qilish, doimo og'irlikni yo'qotish

Oziq-ovqat mutaxassislari axlatga tashlanadi ortiqcha vazn qisqasi, tanangizni oshkor qilmasdan ortiqcha yuk va stressdan aziyat chekadi. Va ularning sevimli kiyimida jinsi bo'lsa va nima har bir narsa uchun faqat bir juft tizzasi bo'lsa nima qilishlari mumkin? Qanday og'ir vazn parametrlarini odatiy holga keltirish kerak? Tanangizda muammolar bo'lmasligi uchun 2 hafta ichida qanday uriladi?   Natijada, oyoqlari tananing keskin pasayishi keyinchalik qo'shimcha kilogrammning tez kilogramm halokati bilan bog'liq bo'lib, turli xil sog'liq muammolari bilan hal qilinishi mumkinligini biladi. Effektiv, ammo xavfsiz usullardan foydalanish bilan bog'liq muammoni hal qilishni ko'rib chiqing.

To'g'ri  ovqatlanish

Dastlabki narsa - bu parhez sifatida qayta ko'rib chiqish. Ba'zan muammo sizning sevimli qovurilgan narsalaringizni har doim va boshqalardan ajratishdir baharatlı ovqatlar. Ammo, dietasiz, biz bu muammoni hal qila olmaymiz, bu 2 haftadan keyin vazn yo'qotadi. Hech narsa uni to'ldirmaydi, chunki "yomon" yordam beradi. Bu shirinliklarning turli xil turlari (shikastlangan, shokolad, murabbo va shunga o'xshash tan) va un (krujkalar, pirojnoe, engish va boshqalar). Siz ulardan juda yaxshi kerak. Agar juda shirin narsa juda murakkab bo'lsa, unda siz o'zingizni dam olish zonasiga aylantirasiz, bu esa birinchi yarim yilda ham. Oxir-oqibat chidamli, chidamli va eng oxirida muzqaymoqning eng yaxshi paqiridan ko'ra, shokoladning sog'lig'ini ikki marta qo'llash yaxshidir. Oq uchun ham taqiqlangan. Nonni yoki tostdan tayyorlangan nondan tayyorlangan nonni faqat bir juft qismga mo'ljallangan. Pishgan, nutritionists, dietdan nafas olish mumkin bo'lgan füme, achchiqdir. Biz to'g'ri va baliq suvi, salatlar va oziq-ovqat sabzavotlarini afzal ko'ramiz. Menyuda ishlov berilmagan tezkor va mevalar kamida 50% bo'lishi kerak.

  Ularda tolalarni yetishtirishga boy va ularning muntazam iste'mol qilinishi ichaklar ishi bilan bog'liq muammolardir. Va oyoqlari kilogramm halok bo'lishini aytish kerak. Ular tez kilogramm berishga yordam berish uchun ikki barobar bo'lishlari kerak. Ikki hafta mobaynida kuchga qodir bo'lganlar 5 kilogrammgacha va ko'proq narsani yo'qotishlari mumkin.

Asosiy qonun 6 yildan keyin emas

Barcha kaloriyalar, er qobig'i kunning birinchi yarmida qilish uchun tanamizga kiradi, ehtiyojni bartaraf etish uchun iste'mol qilinadigan energiyadagi tavsiyalar. Ammo biz kunning ikkinchi yarmida vazn yo'qotishimiz, kalçalar, odatda, kestirib, qorin bo'shlig'ida va belda tasvirlangan yog 'shaklida "qovunlar to'g'risida" kechiktiriladi ... Nima qilishim kerak? 18:00 dan keyin ovqat emang. Agar biz shu haftada juda ko'p kilogrammni xohlasak, u yaxshi va kechki ovqatdan bosh tortishga arziydi. Buning o'rniga, bir stakan selülit yogurtu mumkin yoki ichish mumkin. Bu tez usuli ishlaydi. Oyoqlarini kun bo'yi cheklashning hojati yo'q, "ochlik" ga og'irlik yo'q. Kechqurun ozgina azob chekish kerak. Umidsizlik hatto gormonalni ham hayratda qoldiradi.

Tahorat qilish, nima bo'lishidan qat'i nazar, muhim qadamdir

Oziqlantirishni normalizatsiya qilish, bizning ichaklarimiz qanchalik samarali ekanligiga e'tibor berishga undaydi. Ehtimol, ba'zi jinsiy aloqa, u bilan bog'liq og'irlik muammolaridan ham xabardor emas. Kategoriyaning toifalari ularda to'planib, devorlarga o'rnatiladi. Bularning hammasi, albatta, vaqt o'tib, eng yomon hazm qilishning asosiy sababi hisoblanadi. Oziqlantirish ishi muvaffaqiyatsizlikdan to'liq sindirilmaydi. Va tana toksinlarni to'playdi va bu keraksiz "tanani" buzadi. Shu kabi muammolardan o'zingizni zaharlasangiz, natijada ichaklarni yumshoq tozalash kerak. Buning almashinuvi senna, jigar, tsexi, cho'chqa qobig'i va shunga o'xshash dorivor moddalarga yordam beradi. Ertalab ichish uchun kasallikning o'simlik infüzyonları, shu bois bezi uchun, ular allaqachon ayollik bo'lishi mumkin. Laksatiylarni juda ehtiyotkorlik bilan foydalaning va haftada bir martadan ortiq bo'lmasin. Agar har bir narsa to'g'ri yo'lga kirsa, unda ikki hafta ichida qanaqa ideal bo'ladi? Uyda, qanday qilish mumkinligini.

Mumkin qadar tezroq

Able - hayotning ramzi. Biz faqat oyog'imiz kerak edi. Oziqlanish bo'yicha o'nga yaqin maslahat kuniga suvning kamida 2 nisbatini ichish kerak. Va sharbat, qahva va boshqa ichimliklar uchun. Lekin kamdan-kam hollarda amaldagi menyu tez kilogramm halok kilogrammini amalga oshiradi. Ammo oyoqlar juda muhim. Suv ishtirokida erishilgan barcha narsalarimiz vujudimiz bilan xavfsiz bo'lib turadi. Metabolizmni sekinlashtiruvchi tezligi. Bir kun vazn yo'qotish uchun to'g'ridan to'g'ri yo'ldir. Shuning uchun, uy kunida iloji boricha ko'proq ichish asosiy narsa. Bunga qo'shimcha ravishda, boshlanish shartlarning tuyg'usini kamaytirishga, oshqozonni "aldashga" yordam beradi. Istamoqchimisiz? Men bir stakan suv ichdim va yarim soat davomida ovqatni iste'mol qildim, oshqozon osti bezi sezilarli darajada oshdi.   Ushbu maslahat sizning vaznli vaznli vazni 10 kilogrammgacha bo'lgan vazni 2 barobarga kamaytirishga harakat qilayotgan ayollarga yordam beradi. Uyda qayta ko'rib chiqilsa, bu natija kundan-kunga qiyin. Biroq, usul samarali. Oziq-ovqat iste'mol qilish bilan birga bu vaqt davomida qo'shimcha 2-3 kilogramm ortiq ovqatlanish kafolatlangan.

Tarozilar ishlay boshlaydi

Ba'zi murabbiylar yog'li, ular ertalab maslahat qilishlari kerak bo'lgan ortiqcha muammosi bilan mashg'ul. Bu muammoni hal qilish uchun juda o'rinli emas. Muammoni hal qilish uchun ikki hafta tezkorlik bilan qanday qilib qo'shilishi mumkin. Bu ertalab, biz tugaganda, bizning muskullarimiz va bo'g'inlarimiz "uxlab yotishimiz" dan iborat. Ular hali ham yukni xafa qilish uchun yaxshi emas. Shuning uchun kechqurun kunduzgi ovqatni kuzatib borish yaxshidir. Ammo ertalab tezda toza havoda ishlaydi.

Siz yukning katta qismini yoqasiz, katta uyg'onishimizga yordam beradi va bularning barchasi uchun ruhingizni ko'taradi.

Dambil mashqlari - maksimal kaloriya miqdori

Endi boraylik muvozanatli mashq qilish. Axir, jismoniy mashq qilish - og'irlikdagi shirinliklar muammosini hal qilishning eng samarali va engil usulidir. Ammo turli xil natijalar bilan bu mashqlar sinovdan o'tkazildi. Tezda uyga borish uchun kuch-quvvat tayyorlashni qo'llash kerak. Mashq qilish paytida kaloriya iste'mol qilishda vazn yo'qotish. To'g'ri, bu erda "bonus" ham olinadi - muskullar pompalanadi. Qaysi erkak, albatta, shartlar. Lekin ayollar uchun - ochko'zlik emas. Shu sababli, zararli oylarning oldini olish uchun, Rambo uchun faqatgina kilogramm bilan amalga oshirilishi kerak, uning vazni 3 kilogrammdan oshmasligi kerak. Detsa, ularni amalga oshirish tezligi juda yuqori bo'lishi kerak. Ushbu odatda, yog'li "yaxshi" tez yonishi ta'minlanadi. Mashqlar quyidagicha bo'lishi kerak:

1. Qo'lda qo'rg'oshin bilan yuguradi.
2. Dumbbelllar bilan yanada ko'proq tortish.
3. Qo'llarini yuqoriga ko'tarib, ularni ikki tomonga spirtli qilib, tanaga bostirib, nutq so'zlab, tirsaklarni biqinlab, tezda. Uning qo'llarida kulgichlar bilan o'ynang.
4. Qo'llarida qo'ziqorinlar bilan birga tomonlar.

Shiqillagan kabi

Albatta, eng kerakli va tezkor usullar  oyoqlarini tashlash - bu mashqlar va xun. 2 vaziyat uchun siz hisoblashingiz kerak, chunki ko'proq mahsulotni o'z ichiga olgan menyu bo'ladi muhim vitaminlar  va iz elementlari. Spirtli ichimliklar sinfiga quyidagilar kiradi: soqollarni, oyoqlarni, qo'llarni bir-biriga boqib, boshliqlarni maxsus tomonga, matbuotni tayyorlash. Tom, ushbu maqoladagi mashqlarni batafsil bayon qiladi. Mahi muammosi quyidagilar bo'lishi mumkin:

1. Siz devorda, oyog'ingizni kilish va ko'tarish uchun olib boring. Har oyog'ini 20 marta takrorlang.
2. O'zingni yolg'iz tuting, oldinga siljib o'ynang, o'ng oyog'ingni tashvishga soling, keyin chap tomoning bilan og'irlikni yo'qotmaysan. Hammasi uchun 20 marta takrorlang.
3. Erga yotish. Tanani o'z navbatida ko'taring, so'ng to'g'ri to'g'ri ta'sir, keyin chap. 20 marta takrorlang.
4. O'ng tomonda yolg'on so'zlang. O'ng oyoqqa o'ralgan holda egilib, oldinga qarab qo'ying. O'ng oyoqni ko'tarib, orzu qiling. 15 oyoqni bajaring. Keyin chap oyoq uchun moylarni aylantirib, takrorlang.

Boshlanadi va siqib chiqadi

Ko'p qizlar, ortiqcha vazn muammosi bilan ishlaydi, 10 kilogrammgacha bo'lgan 2 jarayonda qanday kilogramm berishga harakat qiladi. Uyda, ehtimol, o'tlar qiyin bo'ladi. Agar bu foydali bo'lsa, u faqat vaznni yo'qotish narxiga bog'liq bo'lib, bu zarar etkaziladi. Masaj tezda bormi? Axir siz ikki haftalik vazn yo'qotishning juda kam miqdoriga qo'shimcha ravishda dam olishingiz mumkin. Misol uchun, 2-4 xil. Va bu etarli emas. Va bu tovoqlar quyidagi asosiy mashqlarni bajaradi:

Yo'lda yurish - yostiq beli

Yonga mashq qilish - juda samarali parfyum, bu namlash sharoitlarini vazn yo'qotish uchun qaror qabul qilishga yordam beradi, ular bajarilishi mumkin. Bundan tashqari, har qanday fitnes va gimnastika uchun oson emas. Boshqa hech kim kam emas selülit qarshi  bajarilishi mumkin bo'lgan mashqlar yaxshi bo'lishi mumkin:

1. To'g'ri turing, torsoni bir yo'nalishda aylantirib mashq qiling, keyin kilogramm halokatga olib boring. 30 marta takrorlang. Orqa miyaning elastikligini ko'taring.
2. Zalga yotib, oyoqlari tizzadan o'ngga, boshning orqasida o'tiradi. O'chirish va ichki tanani bajaring. 20-30 marta takrorlang. Internetdagi muskullar, orqaga.
3. Kata toping. To'g'ri massani to'g'ri massa va pastga torting. 10 marta shartlar. Pastki maslahatlarni kuchaytiradi.
4. To'g'ri turing. Bosilgan tanani keyinroq, so'ngra boshqa nashrlarda bajaring. Yon mashqlar uchun 20-25 marta takrorlang. Mushak komplekslarini kuchaytiradi, beldagi yog 'tavsiyalarini kamaytirishga yordam beradi.

Paket? Nima uchun va qanday qilib!

Jismoniy mashqlar samaradorligini to'plash uchun, vazn yo'qotish tavsiya etiladi. Bundan tashqari, samarador amaliyot mashq qilishdan oldin to'g'riroq bo'lsa, u tezda samaraliroq bo'ladi. Bu usul faqatgina 2 ta vaznni tez va xavfsiz ravishda yo'qotishga yordam beradi. Ayollarning fikri oyoqlar haqida aytadi, ularning ko'pchiligi bu ro'za samaradorligiga ishonch hosil qilishgan. Uni qanday qo'llash mumkin? Anti-sellulit kremini yoki muammoli hududlarda bir hafta sog'ayish, ishqalanish va selülit qarshi  plastik qoplama. Barchangiz jismoniy og'irlikni yo'qotishingiz mumkin. Bu kabi tadbirlardan so'ng, filmning oyoqlari bir hafta, bu kursdagi terining juda ho'l bo'lib ketishi mumkin. Bundan tashqari, undan qo'shimcha yordam va undan toksinlar va shlaklar chiqariladi. Bunday «hammom» kremi douche yaxshi mashq qilish va dush bir sochiq bilan ovuşturulacaktır. Ushbu loson shoshilinch ravishda vaznni kamaytirmoqchi bo'lganlarga yordam beradi. Sinfdan foydalanganingiz uchun ushbu aniq natijaga erisha olasiz. Va dangasa bo'lganlar uchun jismoniy jismoniy mashq qilishni talab qilmasdan, kosmetika uchun muntazam tana vaznini tavsiya etamiz. Faqat o'rimlarni yaxshilab, teri terisini kiyib, jurnal olib, davlatga yotish kerak. Usul ham ishlaydi. Qaldirg'ochlar, uning samaradorligi birinchi holatga qaraganda ancha ko'p.

Sinf oxirida taqdim etilgan

Murakkab ta'lim nimadan iborat? Albatta, yaxshi vazn yo'qotish. Ko'p odamlar uning qiymatini qadrlamaydilar. Va yana. Bu mashqni yanada samarali bajarishga yordam beradi, va bu muammoni hal qilish oson - kilogrammni tezda yo'qotish. Vazifalar oyoqlarda bo'lib, mashqlar qilib, mushaklarimizda sut kislotasiga aylanadi. Bu sizning sinfingizdan keyin kerak bo'lgan ko'rinishning asosiy sababidir. Ayniqsa yangi boshlanuvchilar uchun xarakterli bo'lganlar, faqatgina ishtirok etadigan vaqtlar. Ushbu tizzalarning og'rig'i bizning darajamizni sezilarli darajada kamaytiradi shaxsan. Biz eski harakatlar bilan shug'ullana olmaymiz. To'qimalardan chiqarib tashlash kislota yaxshi tushirishga qodir. Bundan tashqari, u dam olish va bu mashq tiklash waist. Mashqlar bu erda sekin:

Biz kilogramm halokatini muammoni hal qilishning bir necha usulini qo'llaymiz, chunki u 2 hafta tez va bu tananing foydasi bilan bo'lishi kerak. Muhimi, oziqlanish va jismoniy ko'z yoshi normalizatsiya uchun. Va ulardan eng muhimi - dasturni amalga oshirishdir.

syl.ru

Video tomosha qiling

Oyoq mashqlari haftada kamida beshta oyoq bilan bajarilishi kerakligini unutmang. Albatta, fitness markazida maxsus aerobika mashg'ulotlarini o'tkazmaslik uchun vaqt topa olasiz. Lyagte shuningdek, ortiqcha pulni sarflashni xohlamaydi, kimdir ishi past bo'lsa, kimdir uyga umuman e'tibor bermaydi. Biroq, siz o'zingizni uyingizda ushlab turishingiz mumkin. Ular aytganidek, bu oyoq bo'lar edi. Ayniqsa, vaqt o'tishi bilan oyoq sonining ko'pligi uchun juda ko'p moslashuvchan mashqlar mavjud.

Mashq qilish uchun asoslar

Agar siz qaror qilsangiz jozibadorlik  o'z tanangiz va orzuingiz oyoqlardagi ortiqcha yog'larga hissa qo'shadi, siz o'zingizning ba'zi bahorli onlarni bilishingiz kerak:

• mahi kiyimini qulay kiyimda saqlash kerak;
• ertalab yoki tizzada uxlashdan 2 soat oldin (lekin keyinchalik) amaliyot qilish yaxshiroq;
• qanday muskullarni isitmoq, yuqorida yuqorida aytib o'tilgan 3-4 mashqni mashq qiling, so'ngra oxirida xuddi shunday narsa;
• bu ayniqsa, vazn yo'qotish jarayonida skatsni yog ', qizarib pishgan va shirin qilish uchun muhim ahamiyatga ega. Sizga kerak bo'lgan narsalarni eb yangi sabzavotlarshuningdek qushlar;
• sizda charchoq va zo'riqish paydo bo'lmaguncha uni bajaring, faqat shu bilan siz samarali natijalarni to'g'rilashga erishasiz;
• kilogrammni yo'qotishni boshlang umumiy mashq, bu yana takrorlanadi tez pasayish  marta;
• sinfdan 2 soat oldin ovqat yemangiz va 2 soatdan keyin harakat qiling.

Ikkinchi mashq

Boshlanish uchun, ayniqsa qanday yordamga ega bo'lishni xohlayotganingizni aniqlang. Yostig'i yog'dan qutulish uchun yotib, muskullar bir necha tomondan mashq bajarishga mos keladi.

Kilogramm yo'qotish uchun mashqlar

Tez vazn yo'qotish uchun vazn yo'qotish uchun misollar keltiramiz. Qalblari bilan siz quyidagi narsalardan xalos bo'lishingiz va teri oldirishingiz mumkin. Bunday mashqlar texnikada juda ko'p uchraydi, lekin odamlar ayniqsa oyoqlarning jismoniy tarbiyasi bilan shug'ullanishadi, biroq ular menga kuch bag'ishlaydi.

1. Boshlang'ich pozitsiyasi - bir tekis, kamar ustida qo'llar. Ikkinchidan, tizzaning yarmini bog'lab, oyog'ingiz bilan ko'taring, so'ngra asta yordam ber. Ushbu mashqni oyog'ingiz bilan 8 marta takrorlang. Keyin tanaffus orqasida 15 soniya va takrorlang. Shunday qilib, 8ta qo'l bering.
2. Boshlash joyi - tizzada yotgan, oyoqlari uzaygan. Ularni yuqoriga ko'tarib, tomonlariga yugurib chiqing. Eng muhimi, oyoqlarning oyoqlari yoki vaqtidan farq qilmasligi. Buni navbatma-navbat foydalanib, kalçanın bir qismini qisqartirish orqali flabbinessni olib tashlashingiz mumkin.
3. Bu kabi oldinga cho'zilib, qo'llar oyog'iga qo'lini qo'yadi. Muqobil oyoqlar. Tez jismoniy mashqlar tufayli, siz son va bo'g'inlarning oyoqlarini torting.
4. Asl dars zaminda yotadi. Tik turga muhtoj. Yana bir paypoqni torting. Knees 8 marta, keyin esa oyoqni tozalang. Ushbu mashqlar kestirib, yon tomonlarini ushlab turish uchun tana yog'larini olib tashlashga aylanadi.

Samarali harakat qilib ko'ring

Ko'pchilikni qiziqtirgan oyoqlarni ushlab qolish uchun samarali mashqlar. Ularning yordami bilan siz oyoqlarning nozik va noziklarini tekislashingiz mumkin. Biroq buning uchun biroz harakat qilishni rad etishadi.

Tortiklar sizni bezovta qilsa tizzalarni muvozanatlashtiring samarali mashqlar  oyoqlarini to'g'rilash uchun.

1. Boshlash holati - orqada bo'lgani kabi. Oyoqlaringizni bükünüz va paypoqlarni sizga qaratib oling.
2. Dastlabki qoida.
3. Aslida devorga yaqin kelib turadi. Qo'llarni devorga o'xshash qilib turing. Bir oyog'ini biriga bog'lab qo'ying. Uni boshqa birining shinasiga qo'ying.

Balerinlarning vazn yo'qotish holati

Ko'pincha balet raqqoslari tez-tez takrorlanadigan yog 'yo'qotishdan qutulishmaydi. Buning uchun o'zingizdan mashq bajarish muntazam ravishda mashq qiling.

Sizning qo'llaringiz bo'lsin nozik oyoqlari  boshqasi kabi? Shunda mashq qilish uchun kerakli ip o'ynash kerak bo'ladi. Keyinchalik, mushakni targ'ib qilish va yog'ni kamaytirish uchun, juda ko'p o'tish kerak.

Vaqtdan keyin 2-3 soat ichida bo'sh oshqozon yoki oyoqqa bo'lgan ehtiyojni kamaytiring. Quyidagi organlar bajarilishi kerak:

1. Hal qiluvchi ip. Har bir o'tishdan ikki daqiqada 3 daqiqa. Butun oyog'ini pasaytirishga e'tibor bering.
2. Keyin o'ng tomonga, keyin esa oyoqlarga o'tadi. Oyoqlari 3 daqiqaga sakrang. Shundan keyin dam olish uchun yotish kerak. Lekin to'xtang va darhol o'tirmang. Xonaning atrofida bir oz bosh, orqaga va chuqur nafas olishga harakat qiling.
3. Yakuniy qo'lida 15 marta yiqilib.
4. Buni qilgandan keyin, orqa tomonga qayting. Land, oldinga va o'ng nafas ol. 2 daqiqa yuring.
5. Dastlabki mashqlar uchun stulni nafas bilan ishlating. Qo'llaringiz bilan unga suyaning. Pavlus to'g'ri, oyoq kengligidagi oyoqlar. Bunday tizzalar zamin yuzasiga nisbatan tekis burilish hosil qilgunga qadar cho'zilib ketadi. Liftlar 10 ta yondashuvda 10 marta siqiladi.
6. Oldingi mashqni bajarish. Faqat paypoq tomonlar bilan ajralib turishi kerak bo'lganida.

Mashqlar oyoqlarini zo'ravonlik bilan mashq qiladi

Mashqlar allaqachon uyning tashqi yuzasi.

Kun uning tizzasidan yog 'olib tashlang.

Do .ru

Uyda vazn yo'qotish va uyqu uchun mashqlar: har bir

  Dunyoda hech qanday qiz yo'q, ma'lum bir oyog'ining kompleksidan to'liq qoniqish mumkin, yoki tomchilatib, ularni yaxshilashni istaydi. Uning oyoqlarida kremning har xil turlari, krem ​​rasmlari va boshqalar muntazam ravishda ishlaydi, bu esa ishlab chiqaruvchilarning fikriga ko'ra, qisqa muddatli  Buyurtmani tartibda qo'ying. Lekin, afsuski, barcha usullarning o'zlari samarali bo'lsa ham qimmatlidir. Yo'q to'g'ri ovqatlanish, vazn yo'qotishga qaratilgan yuk vaqti va maxsus jismoniy o'zgarishlar, siz tushingizni topa olmaysiz.

Qanchalik yoqimli bo'lsa, bu rasmda vazn yo'qotish mumkin bo'ladi, hayratlanadigan turga bog'liq bo'ladi. Massiv kestirib, genetika natijasida bir hafta davom etishi mumkin ishlash  qorin, yuz va oyoqlarda, o'zini va kambag'al parhezning sababi sifatida tanadagi yog'ning miqdori mushak massasi.

  Kerakli narsani tezda aniqlash - kestirib, mushaklardan yog 'cheklash orqali, siz vazn yo'qotish sinovidan o'tishingiz kerak. Oyoqingizni tekislang, tez muskullarni chiqaring va yog 'bilan terining og'irlik qatlamini yo'qotish uchun barmoqlaringizni qisib qo'ying.

Qisqasimon, bu katta ahamiyatga ega edi, keyin dietada yog' miqdori katta bo'lib, siz ovqatlanishni sozlashingiz kerak, maxsus mashqlar va kardiyo mashg'ulotlarini, shuningdek intensivlikni yo'qotishingiz kerak - mashq qilish, maxsus simulyatorda mashq qilish, ip o'ynash va hokazo. Sizning kichkina qatlamingiz bor, yukni osongina qondiradigan oz miqdorda oziq-ovqat mahsulotlarini ko'paytirishi mumkin. Ushbu holatda kilogramm strategiyasi asoslanadi egasi  mushaksiz mo''tadil intensivlik uzoq davom etadigan, suzishda davom etadi. Har qanday mashqlarni bajarish, bundan tashqarida qoldirish yaxshiroqdir.

Aerobik sharoitda oyoqlarni sog'ish uchun kompleks

Mashq qilish sharoitida mashq qilish uchun oyoqning og'irligini yo'qotmasdan eng yaxshi mashqlar faqatgina o'z dietasiga jalb qilingan usulda bo'ladi. Agar siz nafas olishda vaznni kamaytirmoqchi bo'lsangiz va sizning kestiklaringizni shakli o'zgarishini istasangiz, unda kichik bir pozitsiyani bajaring. Quyidagi ta'sirga e'tibor bering.

Squats. Oyoqlarini elkalariga qo'ying va nayzalash usuliga o'ralib, kestirib, taglikka parallel parchalanadigan tarzda o'rang, balqib chiqishi uchun esa sizning qo'lingizni oldinga surish kerak. Oyoqlaringizni bir necha soniya ushlab turing, tana harakatlarida turing. 20-25 marta takrorlang. Mashqlar uchta yondashuv. Bu tez mushaklarni ta'kidlab, oyoqlari oriqlashadi, hamma joyda yog'liligini yo'qotadi.

Lunge. Oyoqni oson yelkalarga qo'yib, to'g'ri daqiqada bir qadam tashlang. Bükülürken, zamin parallel qadar asta-sekin tushiradi. Bir juft tizzagina to'plangan sochlar uchun bir necha hafta. Turing, muntazam tizzalar. 20 marotaba takrorlang va quyoshning har bir kichkinagina stantsiyasida turing va ba'zan salmoqli maqtanchoqlik qila olasiz. Oyog'ingizni o'zgartiring va bir xil oyoqlarni takrorlang.

Xoch hujumlari. Sizning elkangizdagi oyoqlar, xochni bir oyog'i bilan, ingichka kestirib yuboring. Oyoq orqasidagi tizzaning natijasini pastga tushirib, pastki oyoq shnurini o'rnatishga harakat qiling. Asl holatga qaytish. Axir bu ikkinchi xoch. Haftaning oyog'i uchun 20 marta.

O'tish. Yugurish sizning oyoqlaringizni va deyarli barcha aerob guruhlarni, shu jumladan, kestirib, vazn yo'qotishiga yordam beradi. Mashqlar, bu buzoqning vaznini yo'qotish uchun eng yaxshi yordamlardan biridir. Siz turli xil kislorod bilan to'ldirishingiz mumkin: faqat joydan, matodan, ipdan, va hokazo.

Oyoq qoldiqlari oxirgi . Kresloning orqa tomoniga suyanib, ma'lum  chap oyog'ingizni ko'taring yo'q qiladi va uni sekin pastga tushiring. Yog'li  20 marta va tomonni o'zgartiring. Hujayralar  mashqlar o'ng oyog'i.

Nazorat qilish  oyoqlarini orqaga qaytarish. Turing eng ko'p  stulning orqa tomoniga suyan inson  va o'ng oyog'ingizni ko'taring organlariorqa mushakni chayqash bilib oldim  va kalçalar. Mashq qilish 20 yokiva keyin bir xil - chap nafas olish. Ushbu ikkita mashq to'g'ri  mushaklarni mustahkamlash, targ'ib qilish taklif qilingan  zaiflashadigan oyoqlar

Hayvonchilik ikkita  yotgan holda. Landshaft qiling metodikasi  qo'llarida kattalashtirilgan arqon bilan har kim  qaltirash. To'g'ri oyoqlari qilish orqali  yuqoriga va pastga surib qo'ying bir tush  bilan birga 20-25 marta takrorlang. Sinflarbarcha mushaklarga uning  to'xtab qoldi.

Rise kabi  yoningizda yotib. Yolg'on gapirish jismoniy mashqlar  yon tomonga egilib, yog'li  bir qo'l. Ichkariga qaragan holda ko'taring tez  oyog'ini oldinga siljiting. Zaiflash  iloji boricha yuqori uy qurilishi  va ochilgan oyog'ini ko'taring bu bilan. Kamida 20 marta takrorlang muhim ahamiyatga ega  va yana bir narsani bajaring burmalar. Ikki daqiqa va dam olish shartlar  yondashuv Ushbu mashqda amalga oshirish  ichimni o'rab oladi haftalarbu muammo tezroq  Ko'p qizlar bor

Mashq qilish og'irligi  Sport zalida sog'ayish oyoqlari uchun

Oyoqni sog'ish strategiyasi natijalar  ichida sport zalibirinchi bo'lib hurmatga sazovor  kardio asoslangan. Uchun bodyflex  to'liq kalçalar bilan mos keladi isbotlangan  Aerobik faoliyat turlari:

• ruxsat berish  ochiq elliptik trener, mashq qiladigan velosiped, kamaytirish;
• narvon simulyatorida yurish;
• jozibali  treadmillda ishlaydigan ( qutilish30 sekund tez o'zgaruvchan oyoqlari  1 daqiqalik past zichlikda).

Whats  yuklarni simülatörler ustida ish olib borish & bir marta(qarshilik) bo'lishi kerak paydo bo'ladi  kichik va burchak burchagi selülitaks holda bo'ladi  oyoqlarini olish mumkin bitiruv  mushaklar.

Optimal miqdor ikki yoki uchta  - 3-4 marta yoqimli30-45 daqiqa davomida.

Mashq qilish oK  zaiflashadigan oyoqlar

Sizning  professional balet mashqlari yaqinlashinglar  tananing nisbati, o'rnatish oyoqlari  muskullar teng ravishda yordam beradi tez  oyoqlari. Ayniqsa tez bir raqam  muammoga ta'sir ideal  zonada pichoqlar, chunki kilogramm halok  soch muskullari shunday shuningdek,  oddiy hayotda ishlash. In yaxshi  qudratli sportchilardan balet raqqoslari emas pohudeyka  oyoqlari va bajarishga intilishadi ajablantiradi  elastik va moslashuvchan aniq  ularning miqdori minimal.

Squats eng ko'p . Eng samarali biri samarali  ichki muskullar uchun to'liq  tovushlar To'g'ri bo'ling buzoqlar  devorlarga oyoqlaringizni qo'ying jismoniy mashqlar oyoqlaringizni yoysin zayıflama  chetga. Sekin-asta, kalçalar  stres, pastki orqa va tizzalar uchun ( uchun  birida bo'lishi kerak ayol  paypoq bilan). Ko'p ehtimol mahrum bo'lgan  Sizga vaqt keladi siluet10 svitch bilan boshlang, asta-sekin baxtli  miqdori 20-25 gacha.

Birida squats uchun . Ajoyib mushaklar tayyorlash va to'g'ri  harakatlar. Agar hech qachon bo'lishi  Bunday mashq boshlang nozik  devorda.

Bir tomonga silkit. Muntazam ravishda  ortiqcha yog'ni yoqish quyidagicha  oyoqlarda va pichoqlarni kamaytirish. Xushbichim  Oyog'ingizni yuqori ko'taring oyoqlari  bu qo'shimcha yuk samarali  bo'g'inlar. 15-20 ta maksimal harakatni bajaring raqamlar  yon va 20 lateral süpürme ( sog'lom  chapga va chapga ovqatlaning).

Bir oyog'iga o'tish. In foydali  balerinlar juda yaxshi ko'rinadi jismoniy mashqlar. Buni bezovta qil amalga oshirish  asta-sekin kerak. Tugallan oziq-ovqat  oyoq izlari: muqobil normal ichish  engil sakrash bilan kichik qadam. Ko'proq  ikki yondashuvdan o'nga ko'pchilik. Tez ta'sir o'ylab ko'ring  shuningdek, sakrashli makas, suvlar  oyoqlar havoda muqobil bo'ladi.

Zaiflash  cho'zilgan. Uzatilish erishish  balet kaliti. Fix uchun  poydevor ustida va qisqa masofaga etib boradi nima  butun tanasi. Ijro et shakllar  tik turgan va tirnoqlari oyoqlari.

  Shuni yodda tutingki, ayrimlari chiroyli  tez kilogramm halok uchun ehtiyot qismlar  etarli bo'lmaydi. Muhim ahamiyatga ega jismoniy mashqlar  xun va sotib olish  ozroq qilish torso. Og'irlikni yo'qotishda asosiy rol pastda  Sizning kaloriya etishmasligingiz oson emas  kamroq kaloriyalarni iste'mol qilish juda ko'p  uni yoqing. Pishirishni rad qiling chiroyli, qovurilgan yog'li ovqatlar, belgilaydi, dietani yodlab olishni o'z ichiga oladi biznes, dengiz mahsulotlari va uzoq uglevodlar.

Stock up  Ushbu mashqlarning uchun  zaif raqqosa uchun. Ehtimol, hamma ham berilmaydi kerak  prima raqqosi, lekin shakli yaxshilanadi orasida  har birining kuchi ostida uchun. Agar mashq qilsangiz muhim emas oyoqlari  yoki sport zaliga boring oyoqlarimuntazam ravishda bajaring. Siz ham shundaysiz sabr qil  dasturiga kiritilgan g'ayrat  videolardan mashqlar.

differed.ru

Kompleks  mavzu bo'yicha

20 yoshdan 45 yoshgacha bo'lgan ayollar o'rtasida olib borilgan so'rov natijalariga ko'ra, ularning 90 foizi ularning ko'rsatkichlaridan mamnun emas. Kundalik stresslar, asabiy taranglik, sedentaryli hayot, mashg'ulotlar, jismoniy faollik etishmovchiligi tananing ortiqcha funt to'plashiga olib keladi.

Natijada - ortiqcha vazn, noqulaylik, surunkali charchoq, o'z-o'zidan shubha, sog'liq muammolari. Va ortiqcha yog 'olish uchun qanchalik tezroq choralar ko'rilayotgan bo'lsa, natijani tezroq ko'rishingiz mumkin.

Sport zaliga tashrif buyurish vaqtining etishmasligi - umidsizlikka sabab yo'q! Uyda vazn yo'qotish kam samarador deb hisoblanadi. Trening haftada kamida 4 marotaba muntazam bo'lishi kerak va vazn yo'qotish uchun mashqlar imkon qadar ongli va samarali bajarilishi kerak. Uylar ertalab turish uchun tavsiya etiladi. Bu mushaklarni «ochish», ular odatdagi yurish paytida ham kun davomida ishlashga imkon beradi.

Uy qurgan sog'ish mashqlari

  Kalla, orqa, oyoq va hatto qorinning mushaklaridan foydalanadigan asosiy mashqlar - bu guruch. Guruchlarni to'g'ri bajarish juda muhimdir. Orqa tekis bo'lishi kerak. Tizlarning eng past nuqtasida oyoqlar yuqorida bo'lishi kerak.

Oyoqning boshlang'ich pozitsiyasidan ma'lum bir mushak guruhidagi yukga bog'liqdir. Oyoqlarning keng joylashuviga ega skaflar, ichaklardagi kalçayı zayıflatmaya hissa qo'shadi. Eshiklar oyoqlari bilan elkasi kengligida bir-biriga boqib, chayqalib ketishi mumkin. Lunges uyasining old, orqa qismini pompalamoqda va eshakni ingichka "yumaloq" qilishda yordam beradi. Texnika oddiy: bitta oyog'i imkon qadar orqaga chekindi, chuqurlikda, barcha yuk old oyoqqa ko'chirildi. Pastki nuqtada uyluk zemine parallel bo'lishini ta'minlash uchun harakat qilish kerak.

Habitatsiyani oldini olish uchun mashqlar tartibini o'zgartirish, yondashuvlar sonini oshirish kerak. Yog 'yoqishi uchun har bir mashqni takrorlash soni kamida 30 bo'lishi kerak. Har mashqdan so'ng mushaklarning og'rig'i me'yordir. Agar bunday bo'lmasa, og'irlik qo'shib yukni oshirish kerak.

Oyoq-qo'l sog'ish mashqlari

  Ko'pchilik ayollar uchun kalçalar muammolar maydoni. Oyoqlardagi zaiflik yog'li yog 'yoqilishini ta'minlaydigan engil ertalab ishlov berishga yordam beradi. Tananing kislorod bilan to'yinganligi metabolizmani sezilarli darajada tezlashtiradi.

Oyoq-qo'l sog'ish mashqlari

Kilo yo'qotish uchun eng samarali mashqlar - bu sizning yoningizda, oshqozoningizda yoki orqa tomonda yotganingizda oyoqlarni ko'tarishdir. Bu holda yuk yukning orqa tarafiga, orqa tomoniga qaratilgan. Oyoqlarini tik turgan paytda ko'targanda, muskullar ham muskullarga qo'shiladi. Mashq qilish sekin bo'lishi kerak, chunki siz nafas olayotganingizda, mushaklaringiz chayqalishi kerak.

Tomonlarning zaiflashishi uchun mashq

Agar halqani yoki hula halqa yordamida belni qisqartirishingiz mumkin. Ushbu sport anjomlari muammo hududida qon aylanishini yaxshilashga yordam beradi va bu vazn yo'qotilishiga yordam beradi.

Yumshoq tomonlarni siqish uchun oddiy, ammo eng samarali mashq - oldinga, orqaga yoki burilishga bükme. Shu kabi mashqlar ma'lum maktab dasturi  - Tegirmon ham juda samarali.

Biz tomonlardan belni shakllantiramiz

Qorin bo'shlig'ini yupatish mashqlari

  Qorin bo'shlig'ida og'irlikni yo'qotish mumkin emas. Matbuotni uzluksiz nasosga tayyorlashga bag'ishlangan narsa shunchaki ma'nosiz. Yog 'baribir tananing barcha qismlaridan teng ravishda chiqib ketadi va matbuotga ortiqcha bosim bu hududdagi mushaklar hajmining oshishiga olib kelishi mumkin. Qorin bo'shlig'i mashqlari mashq oxirida bajarilishi kerak.

Qorin uchun 7 ta mashq

Natijaga erishish uchun uchta asosiy mashq etarli:

sizning orqa tomoningizda yotgan, elkadan pichoqlarni maydonchadan yirtib tashlagan (bo'yinni siqmasdan);

orqa tomondan yotganingizda, tekis oyoqlar 90% gacha burchakka ko'tariladi;

"Qaychi" - uning orqa tomonida yotib, chap tirgakni o'ng tizzadan qisqartiradi va aksincha.

Ushbu mashqlar yuqori, pastki, obli qoshiq mushaklari samarali ravishda naychalash imkonini beradi.

Kilo berishni xohlaydiganlar yog 'faqat dietalar yordamida qutulish noto'g'ri ekanligini bilishlari kerak. Kaloriya etishmovchiligi yog 'emas, balki mushak massasi yo'qotishini keltirib chiqaradi. Eng ko'p samarali usul  Og'irlikni yo'qotish - mushaklar o'sishiga yordam beradigan mashqlarni bajaring va to'g'ri ovqatlaning.

Uznayvs.ru muharriri maqolamiz sizning raqamingizni yanada qulayroq qilishingizga va sizga taklif qilishga yordam berishiga umid qiladi

Har kim o'z uyida mashq qilish uchun mashq qilish uchun asbob-uskunalar va jihozlar bilan ta'minlanishi mumkin bo'lsa-da, afsuski, bu ko'pchilik uchun imkonsizdir. Agar siz ushbu maqolani o'qiyotgan bo'lsangiz, ehtimol siz ulardan birisiz. Va bu erda hech qanday dahshatli narsa yo'q, hatto siz baxtliman deb o'ylayman, chunki bugungi kunda sizni ko'rsatadigan uyda jismoniylar juda samarali va ularni almashtiradigan simulyatorlar bo'lmaydi. Endi jismoniy mashqlar o'tkazib yuborish yoki muntazam jismoniy faoliyatni unutish uchun uzr yo'q.

Yurish

Treningni boshlashingiz kerak bo'lgan birinchi narsa yurishdir. Agar ob-havo yaxshi bo'lsa, tashqariga chiqish va zavqlanarli bo'ladi yaxshi sahna. Biroq, ob-havo qattiq bo'lsa va yomg'ir yog'sa, siz hali ham uyda samarali isish mumkin. Agar sizda zinapoyangiz bo'lsa, unda siz bir necha marta yuqoriga ko'tarilib tushasiz (hatto siz elkangizga qo'shimcha yuk olishingiz mumkin). Bu sizning oyoqlaringiz, kalçanızın va kestanelerinizin ohangini yaxshilashga yordam beradi. Kilo yo'qotish uchun yaxshi aerobik mashqlar.

Gravitatsiya davrida bir vaqtning o'zida kuadriseps, tos bitsepsi va bo'rilar kabi yirik mushak guruhlarining yuzlab mushak tolalari ishlaydi va ko'plab turli mushaklar ishlatiladi. Sog'inishning eng yaxshi jismoniy mashqlar biri hisoblanadi.

• Qo'llaringizni oldinga qaratib turing. Ko'krak oldinga, orqa o'rindiqqa tutashgan.
• Kresloga qaytib, xuddi stulda o'tirishga harakat qilyapman va sening tizzalaringni chayqaganing kabi.
• Imkon qadar kamroq o'tirib turing.
• Gluteal mushaklar chalib, boshlang'ich holatiga qaytib boring.

Sizning dasturingizda bo'lishi kerak bo'lgan eng yaxshi oyoq mashqlaridan biri. Ushbu mashqda juda ko'p farqlar mavjud, ammo har qanday variant samarali ishlaydi. Rasmda ko'rsatilgandek, bir oyoqni oldinga qo'ying, ayni paytda ikkala tizzani erga parallel qilib, pastga tushing. Keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qaytib, boshqa oyoq bilan takrorlang.

Sport zalida bu mashqlar odatda dumbbelllar bilan amalga oshiriladi va buni uyda kilogramm halok qilish uchun muvaffaqiyatli bajarishingiz mumkin. Yuqori stulni va har qanday yukni, masalan, kitoblar bilan chizilgan narsalarni olish kifoya.

• Bir qadamni qadamga qo'ying va boshqasini tagdan olib tashlang.
• Toqqa chiq.
• Bir oyog'ini orqaga qaytaring va boshlang'ich holatiga qayting.
• Boshqa oyoq bilan takrorlang.

Ushbu mashq shuningdek, yolg'on ufq deb ham ataladi va bu sizga hech qanday harakat qilmaydigan ortiqcha yog'ni yoqish uchun yordam beradi. Haqiqat shundaki, tanangizni bir xil holatda barqarorlashtirishda kilogramm halok bo'lishiga yordam beruvchi ko'plab mushaklar qo'llaniladi.

• Oddiy pushayishlarda yoki tirsaklarning fotosuratda bo'lgani singari, faqat moyilroq pozitsiyani egallang.
• Qorin bo'shlig'ini tozalang va qorin bo'shlig'ini tozalang.
• Ushbu pozitsiyani kamida 30 soniya ushlab turing. So'ngra pauza qiling va bir necha marta takrorlang.

Pushuplar

Menimcha, bu mashq majburiy emas. Klassik push-uplar ko'krak, elka, triceps, abdominals, pastki orqa mushaklar va bacaklar rivojlanadigan uyda eng yaxshi mashqlar biridir. Nima uchun surish vazn yo'qotishga yordam beradi? Aslida, ko'proq muskullar ishtirok etsa, shunchalik ko'p samarali kilogramm halokchunki metabolizm ko'tarilib, kaloriyalar ko'payadi. Havoladagi maqolani o'qishga ishonch hosil qilish uchun.

Taqqoslash bilan bir qatorda bu mashq sizning raqamingizga ijobiy ta'sir ko'rsatadigan juda kichik mushak stabilizatorlarini o'z ichiga oladi. Ushbu mashqlar, ayniqsa, kun davomida biron-bir joyda, masalan, ish joyida yoki uyda ishlash paytida qochib qutula olmaydiganlar uchun foydalidir.

• To'pni tekis turing, oyoqlari elkaning kengligidan biroz kengroq.
• Bir oyog'ini yuqoriga ko'tarib, tanani erga parallel ravishda buring.
• Kalla va qorin bo'shlig'ini yaxshilab torting. Orqa tomonni egilgan holda ushlang.
• Bu pozitsiyani imkon qadar uzoqroq tuting, keyin qaytib boring va boshqa oyoq bilan takrorlang.

Qo'llarini ko'tarib o'tish

Bu to'g'ri bajarilsa qo'l, oyoq, elka, abs va orqadagi mushaklar bilan shug'ullanadigan ajoyib mashqdir.

• Buni amalga oshirish uchun, siz to'g'ridan-to'g'ri, oyoq elkasi kengligi, dog'lar qo'llari bo'lishi kerak.
• So'ngra, fotosuratda ko'rsatilgandek, sakrab turing, ayni paytda sizning qo'llaringizni va oyoqlarini kengroq ushlab turing.
• atlamadan ham boshlang'ich pozitsiyaga qaytish.

Yuqori qo'llarni yuqoriga ko'taring

Klassik surishlarni diversifikatsiya qilish uchun o'nlab usullar bor, ular doimo yangi narsalarni sinab ko'rishadi va sizning tanangizni odatdagi yuklarga moslashishiga yo'l qo'ymaydi. Ushbu tugmachalarda aylanadigan elkama va mushak stabilizatorlari, shuningdek matbuot ham mavjud.

• Oddiy surishlarni bajaring va qo'llaringiz eng yuqori nuqtada bo'lganda, o'ng qo'lingizni elkangizdan yuqoriga ko'tarib, bir vaqtning o'zida tanani aylantiring, shunda tananing harfi T ni hosil qiladi.
• Boshlanish joyiga qayting va chap tomonda takrorlang.

Klassik mashq. Izlang odatdagi tarzda  ko'tarilgan tanasi va oyoqlari yuqorida turadi. Eng yuqori nuqtada barmoqlaringizni tovonga tuting, so'ngra boshlash holatiga qaytib, takrorlang.

Ushbu maqolada sizga vazni yo'qotish uchun eng yaxshi va samarali jismoniy mashqlar haqida gapirib berdim. Shuni yodda tutingki, tananing yog 'hujayralarini yonilg'i sifatida ishlatishiga majbur qilish uchun takroriy sonlar 8-15 (o'rtacha miqdor) bo'lishi kerak. Ushbu mashqlarni haftada 3 marotaba muntazam ravishda bajaring yoki guruhlarga bo'ling va har kuni bajaring. Har holda, agar siz hamma narsani to'g'ri qilsangiz, siz vazn yo'qotasiz. Bundan tashqari, quyidagi videoni tomosha qiling, yog 'yoqish mashqlari bilan. Omad tilaymiz!