Uyda kilogramm yo'qotish dasturi 2 hafta. Kilogrammni yo'qotish uchun nima qilish kerak?

Katta kiyim-kechak oldingiz, va bir oy o'tgach, u sizni to'rga tashlaganini bilib oldingizmi? Buyuk shakli, mukammal shakli va mukammal ko'rinishi uchun faqat 2 hafta kerak!

Vaqtni sarflamang va o'zingizga g'amxo'rlik qilmang! Hajmi kattalashtiring! Ayollar uchun uyda bepul qizg'in sog'ish dasturi, uyda qizlar, jismoniy mashqlar uchun fitness dasturi va ovqatlanish uchun qulay ovqatdir tez kilogramm halok  2 hafta ichida.

Siz kilogramm berishning bir yo'li topa olmaysiz, bu sizni birinchi navbatda sizni qisqa muddatda qo'shimcha funtlardan qutqaradi, ikkinchidan, sizning jadal jadvalingizga mos keladi va ko'p vaqt talab qilmaydi, uchinchidan, turli xil mahsulotlarga asoslanganmi? Chiqish oddiy!

Oson parhez va oddiy mashqlar, natijada siz kilogrammni yo'qotasiz, siz yaxshiroq va ajoyib his etasiz. Va eng muhimi - avvalgi kichkina kiyimlar mukammal darajada mos keladi! Ya'ni, yangi kiyim siz uchun foydali bo'ladi!

Kilogrammni yo'qotish dasturi 15 kun davomida - 3 tsikldan 5 kunga mo'ljallangan. Bitta tsiklni tugatish, birinchi kundan keyingi kunni boshlang. Ya'ni, dastur (diet va bitta mashqlar), masalan, birinchi kun uchun oltinchi va o'n birinchi uchun qo'llaniladi. Har kuni mashq paytida atıştırmalar sonini kamaytirishga va yukni oshirishga harakat qiling.

Hayotingizni murakkablashtirmang va o'zingizni och qoldirmang. Sizga turli xil ovqatlar va ta'mlarni yoqtirasizmi? Sog'lom taomlarni englar va ingichka shaklni olinglar. Uglevodlar energiyaning asosiy manbai bo'lib, ba'zilari esa tanaga va sog'likka ijobiy ta'sir ko'rsatadi va ba'zilari salbiy ta'sir ko'rsatadi.

Avval "yomon" uglevodlarni iste'mol qilishni kamaytirish va "yaxshi" sonini ko'paytirish kerak. Siz o'zingizni to'liq his qilasiz, energiya bilan to'lasiz va ayni paytda kilogramm kilogrammni kamaytirishni ko'rasiz!

Agar siz doimo ochlik hissi bilan azoblanayotgan bo'lsangiz, ochlik va ishtaha o'rtasidagi farqni tushunishga harakat qiling.

Keyingi safar sizga och bo'lganingizni his qilsangiz, 1 dan 10 gacha bo'lgan his-tuyg'ularingizni baholang. Agar siz 1-3 yoshga, 4 dan 7 gacha bo'lgan bo'lsa - sog'lom tuyadi, ammo tananing oziq-ovqatga bo'lgan ehtiyojiga emas, och qolmaysiz. Va faqat 8-10 - ovqatlanish uchun vaqt kerakligini anglatadi.

Fitness mashqlari dasturi

Fitnes dasturi sizga energiya beradi va sizga qo'shimcha kaloriyalarni yoqishga yordam beradi. Agar siz juda band bo'lsangiz ham, siz ushbu rejadan foydalanishingiz mumkin. Axir kuniga bir marta mashq qilishingiz kerak!

Bundan tashqari, imkoniyat topish va har kuni jismoniy mashqlar 20-30 daqiqa. Siz nima qila olasiz? Uydan yurib, uyni tozalash va jinsiy aloqa bilan shug'ullanadigan har qanday narsa!

1 kun

Nonushta Bir oz vaqt bormi? Kichkina qatiqdan, 6 ta konservalangan shaftoli dan engil meva silkitadi o'zingizning sharbati  va katta stakan sut. Bir piyola nonni yeyish. Yoki nonushta qil kichik qismi  100 ml sut va bir necha grated olma bilan Mussli.

Tushlik Sabzavot va tovuq go'shti yoki qaynatilgan go'shtning salatini tayyorlang. Kerakli ingredientlar: marul, oq karam, bir oz piyoz yoki yashil piyoz, maydalangan pishloq. Zaytun yog'i bilan salat kiying.

Atıştırmalıklar. Meva (olma, nok, xurmo va apelsin).

Mashqlar Qadiklarni kuchaytirish:

To'g'ri turing, oyoqlarini bir-biriga bog'lab oling. Bir oyog'ini olib, oyoq barmoqlarini erga qo'ying - bu boshlang'ich pozitsiyadir. Oyoq tovonini ko'tarib, boshqa oyoqni ko'tarib, oyoq tomoniga chimchil.

Ushbu pozitsiyani 2-3 soniya ushlab turing va boshlash holatiga qayting. Har bir oyog'i bilan 10 marta takrorlang. Yuklash quyidagi kabi bo'lishi mumkin: gulchambarlar vaqtida tekis qo'llarni yon tomonga ko'taring yoki dumbbelllarni qabul qiling.

2-kun

Nonushta Bir sendvich tayyorlang: bir bo'lak kepak nonini qovuring, salqin saqlang. Marinadlangan qo'ziqorilarni kesib, qalampir seping va bir necha daqiqa mobaynida pechga yuboring. Bundan tashqari, 4 ta ingichka ingichka jo'xori bo'lagini qovurasiz, ularni tushdi. Bir stakan meva sharbatini iching.

Tushlik Pita non yoki pitta qismlarini kesib oling va jigarrang qadar keskin. Bir sabzavot pyuresi bo'ling: bir blender bilan mayda no'xat kichik kavanoz bilan kichik avokado pulpa bilan maydalash. To'qilgan pomidor va piyoz bilan aralashtirib, 1 osh qoshiqni to'ldiring. qoshiq bilan limon sharbatibir tomchi bodring sousini qo'shing. Ekzotik va to'yimli kechki ovqat tayyor!

Atıştırmalıklar. Tabiiy yogurtdan tayyorlangan meva salatasi.

Mashq qilish mashqlari:

Boshlanish pozitsiyasi - oyoqlari elka kengligi, alohida tekis, qo'llarni yarim doira bo'ylab ko'tarish. Yarim go'shtni ishlating va 2-3 sekundda turing (sizning yurishingni kuzatib turing - oldinga suyanmang!). Boshlanadigan joyga qayting. 15-20 marta takrorlang.

Ko'proq harakat! Guruch bilan bir vaqtning o'zida yarim dumaloq qo'llarni yon tomonga tushiring. Nafasingizni tutmang! Ko'proq o'qitilgan gulxanlarni olish mumkin.

Ko'p usullar mavjud tez pasayish  vazni yo'qotishning eng yaxshi usulini tanlashingiz mumkin. Ular benign va radikal bo'linadi, natijalarni qisqa vaqt ichida olib keladi. Deyarli barcha usullar kaloriya iste'molini kamaytirishga asoslangan. Ular monodiets bo'lishi mumkin, muvozanatli dieta  yoki faqat ro'za kunlari. Shuningdek, vazn yo'qotish jarayonini tezlashtiruvchi yog 'yoqib yuboradigan mahsulotlar ham mavjud. Kilogramm berishning eng samarali usulini bilishni xohlaysizmi? Ulardan ba'zilari quyida keltirilgan.

Tez kilogramm berish mumkinmi?

Har bir holatda bo'lgan odamlarning aksariyati osonroq yo'llarni qidirishadi va tanlashadi. Xuddi shu narsa kilogramm halok uchun ham amal qiladi. Kilogrammni yo'qotish masalasi bugungi kunda mashhur bo'lib qolmoqda. Javob ijobiy. Siz tez vazn yo'qotishingiz mumkin, lekin tanada bu jiddiy stressdir. Bundan tashqari, og'irlikning keskin pasayishi natijasida qo'shimcha funt  tezroq qaytishi mumkin, va hatto undan ham ko'proq. Og'irlikni yo'qotish jarayonini tezlashtirish uchun qattiq dietaga o'tguncha dietangizni qayta ko'rib chiqishingiz kerak bo'ladi. Hali ham uyqu va dam olishni normalizatsiya qilish va hech bo'lmaganda kichik jismoniy zo'riqish kiritish kerak.

Kilogrammni yo'qotish uchun nima qilish kerak?

Og'irlikni yo'qotish uchun yanada samarali bo'lgan savolga javob berish qiyin. Bunday holatda, u ortiqcha vazn miqdori bilan bog'liq:

1. Agar u juda ko'p bo'lsa, dasturga o'tish yaxshi bo'ladi. to'g'ri ovqatlanish  sport bilan shug'ullaning. Shunday qilib, vaznni yo'qotish tanaga zarar bermaydi va vazn haqiqatdan qaytmaydi.
2. Faqat 5 kilogramm yo'qotish kerak bo'lganlar uchun kilogramm berishning eng yaxshi usuli - mono-dietalar, ammo ulardan keyin o'zlarining dastlabki vazniga qaytish xavfi bor. Bundan tashqari, xun faqat mushaklarni tortib olishga va terini moslashishga yordam bermaydi.
3. Eng oddiy va xavfsiz yo'llar  Tez vazn yo'qotish - bu diet va minimal mashqlar.

Qanday tez va samarali kilogramm berish

Deyarli barcha ovqatlanish va fitnes-murabbiylarning fikricha, vazni tez va samarali tarzda yo'qotishning eng yaxshi usullari muvozanatli ovqatlanishmuntazam mashqlar va kuchli motivatsiya. Oxirgi omil ayniqsa muhimdir. O'zingiz haqingizda juda qattiqqo'l bo'lmang. Sevimli ovqatlaringizni menyuda, lekin ba'zan ertalabda qo'shing. Kichkina maqsadlarni qo'ying va har bir erishish uchun o'zingizni rag'batlantiring, faqat foydali filmlar yoki massaj kabi foydali narsalar bilan.

Kilo berish usullari

Har bir jism alohida, shuning uchun muayyan shaxs uchun kilogramm berishning eng samarali usullari o'zingizniki bo'lishi mumkin. Xun va kuchli mashqlar bilan bir qatorda, boshqa usullar mavjud. Maxsus farmatsevtik preparatlar, sariyog ', massaj, kefir bilan odatdagi ovqatni almashtirish, kunlik kaloriyalarni hisoblash, tana tuzatish uchun maxsus kosmetika vositalari, turli vannalar ajratilishi mumkin. Ushbu usullar tananing umumiy holatiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi, terining elastikligini oshiradi va metabolizmni tezlashtiradi.

Og'irlikning eng oson yo'li

Agar siz ma'lum bir parhezga rioya qilsangiz, u erda istak yo'q, shunda siz oddiygina bir necha maslahatlarga amal qilishingiz mumkin. Qilish kerak bo'lgan birinchi narsa shirin, un, yog ', qovurilgan va sho'r dietadan olib tashlashdir. Ovqatlar sariyog 'bilan pishirilmasligi kerak, lekin parvarish, qaynatish yoki bug'lash orqali. Shunday qilib ular sog'lom bo'lishadi, lekin ular xuddi mazali bo'ladi. Eng ko'p oddiy yo'llar  kilogramm berish:

• oddiy uglevodlar miqdorini kamaytirish;
• kuniga kamida 2 litr toza suv ichish;
• iste'mol qilingan tuz miqdorini kamaytirish;
• yotishdan oldin 3-4 soatdan kechikib ovqatlaning;
• faqat yangi tayyorlangan idishlarni iste'mol qiling;
• 1-2 oy ichida bir marta ochlik qilish, faqat suv ichish;
• haftalik ro'za kunlarini tashkil qilish;
• kichik qismlarga kunda 4-5 marta ovqatlaning.

Og'irlikni yo'qotishning tez usuli

Eng biri tezkor usullar  Og'irlikni yo'qotish asosan proteinli ovqatlardan foydalanish hisoblanadi. Shu bilan siz vazn yo'qotish jarayonini tezlashtirasiz, ammo tanangiz dietadan charchamaydi. Ruxsat berilgan proteinli ovqatlar 4-5 ta taomga bo'linadi. Agar bu parhezni kichik uyda mashq qilishni qo'shsangiz, natijalar yanada yaxshi bo'ladi. In xun ta'riflari  Quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin:

• dengiz mahsulotlari;
• baliq;
• sabzavotlar;
• pishloq;
• qaynatilgan tovuq go'shti;
• tuxum;
• fermentlangan sut mahsulotlari.

Bir necha funt sterling sababini bartaraf etish

Qo'shimcha pul to'plashning asosiy sababi metabolik kasallikdir. Alpha-lipoic (thioctic) kislotasi - bu mas'ul bo'lgan eng muhim moddalardan biridir ozuqa moddalari  ular yog' to'qimasi ko'rinishida "saqlanmagan", ammo energiya shaklida tanadan iste'mol qilingan. Tiyotik kislota etishmovchiligi bilan yog 'ajratish sekinlashadi ortiqcha vazn. Thioaktik kislota preparatlari, xususan, Thioaktasit 600T ampulasida mavjud bo'lgan va tez chiqarib yuboriladigan planshet shaklida mavjud bo'lgan Thioaktisid zaxiralarini to'ldirishga yordam beradi. organizmdagi karbongidrat va lipid metabolizmini yaxshilaydi va tana yog'i asta-sekin tarqalishiga yordam beradi. Bundan tashqari, miya tana qonini to'ldirish uchun signal beradi, shu bilan ochlik tuyg'usini bartaraf qiladi va ortiqcha ovqatingizni oldini oladi.

Yangi vazn yo'qotish usullari

Hatto zamonaviy olimlar ham vazn yo'qotishning universal yangi usullarini ishlab chiqarishga urinmoqdalar. Ulardan ba'zilari allaqachon faol ravishda foydalanishga kirishgan. Ular orasida kilo berishning eng yaxshi yo'li quyidagilardir:

1. Past haroratlar. Amerikalik olimlar tomonidan ishlab chiqilgan usul. Zeltiq deb nomlangan maxsus dori. Bu muammoni o'ziga xos jihatlariga ta'sir qiladi.
2. Telefon nutrisiyasi bo'yicha mutaxassis. Kaloriya fotosurati tushirilgan ovqatlarni aniqlashga asoslangan yapon kashfiyoti.
3. Vibro massajchilari, miostimulyator. Ushbu asboblar vibratsiya yoki elektr toki bilan muammoli hududlarni ta'sir qiladi, qon aylanishini, poezd muskullarini oshiradi.

Kilogrammni yo'qotishning zamonaviy usullari

Og'irlikni kamaytirish nafaqat ovqatlanish va muntazam mashg'ulotlardagi o'zgarishlardan iboratdir. Kilogrammni yo'qotishning zamonaviy usullari ham ta'sir ko'rsatmoqda nafas olish tizimi. Maxsus gimnastika tufayli umumiy sharoit yaxshilandi. Uning ismi tovushga o'xshaydi. Bu mushaklarni mustahkamlash va tananing shakllanishiga qaratilgan. Og'irlikni yo'qotishning eng yaxshi usullaridan biri aromaterapiyani esansiyel yog'lar bilan amalga oshirishdir. Ularning ba'zilari tanaga foydali ta'sir ko'rsatadi, zerikarli ochlik va tinchlantiruvchi ta'sirga ega. Bu xususiyatlar quyidagilar efir moylari:

• bibariya;
• lavanta;
• limon, to'q sariq;
• ylang-ylang;
• archa.

Kilo berishning o'ta usullari

An'anaviy usullar yordam bermasa, ko'plab ayollar og'irlikni yo'qotishning qo'shimcha usullarini tanlashadi. Ularning ko'pchiligi jarrohlik bilan bog'liq, masalan, liposaktsiya yoki oshqozonning kamayishi. Birinchi holatda, ortiqcha yog 'bosimi shunchaki pompalanadi va ikkinchidan, organning bir qismi kesiladi, keyin u suturadi. Boshqa favqulodda vazn yo'qotish usullari:

1. Insulin Ushbu usul minimal miqdordagi moddani joriy qilishdir. Bu qon shakarini kamaytirish uchun etarli bo'lmaydi, lekin tanada to'plangan yog'ni iste'mol qilish boshlanadi. Usul zudlik bilan, ammo xavfli va uni suiiste'mol qilish tavsiya etilmaydi.
2. Laksatiflar Ushbu dorilar tufayli organizm toksinlar va barcha vitaminlarni yo'qotadi. Bir necha kundan so'ng, qo'shimcha kilogramm qaytib keladi, chunki kilogramm halok faqat suv yo'qotilishi tufayli yuzaga keladi. Kilogrammni yo'qotish usuli qorin og'rig'iga, diareya, suvsizlanishga olib kelishi mumkin.

Bir haftada kilogramm berishning eng tezkor usuli

Haftada bir marta zudlik bilan vazn yo'qotishga muhtoj bo'lgan holatlarda hayotimda bir marta. Bu holatda eng samarali ro'za tutishdir. Dastlabki uch kunga faqat suv va yog'siz sutni ishlatish mumkin. Faqat sizning to'rtinchi kunida siz parhezga kirishingiz mumkin. sabzavotli salatva beshinchi va oltinchi - bulonli pishloqni. Yana bitta haqiqiy tarzda  vazn yo'qotish - kuchaytirilgan meva xun. Banan, uzum va xurmolardan boshqa har qanday mevani eyishga ruxsat beriladi.

Ayollar uchun eng ommalashgan vazn yo'qotish usullari

Ayollar uchun uyda vazni yo'qotishning eng yaxshi usullari ommabop bo'lishi mumkin. Garchi bu barcha usullar emas. Populyatsiyaning birinchi mashhurligi - past karbongidrat, tezkor dietalar, Gollivud, oqsil, alohida oziq-ovqat, kefir, grechka yoki boshqa optsiyalar. Ro'zador kunlar kamroq. Ayollarga kilogramm berishning eng ommalashgan usullari orasida ba'zi bir oziq-ovqat qo'shimchalari, masalan, suyuq kashtan mavjud. Bu metabolizmni tezlashtiradi, ishtahani tortadi. Kuniga 2 choy qoshiq - ertalab va kechqurun oling.

Uyda qanday vazn yo'qotishingiz mumkin

Yana bitta samarali usul  Uyda vazn yo'qotish - o'ng sog'lom taomlarning o'z menyusini yaratish. O'zingizning lazzatlaringizga e'tibor berishingiz kerak, chunki unloved mahsulotlarga nisbatan murakkabroq. Menyuni salbiy kaloriya yoki yog 'yoqish xususiyatiga ega ovqat bilan to'ldirish kerak:

• bodring;
• selderey;
• karam;
• greyfurt;
• ananas;
• malinalar;
• zanjabil;
• yashil choy  va Sassi suvidir.

Ratsionga qo'shimcha ravishda, jismoniy faoliyatni kiritish kerak. Quvvat mashqlari va kardiyo majmuasi bo'lsa yaxshi bo'ladi. Sinf oldin issiqlik. Keyin har bir mushak guruhi uchun bir necha mashqlar. Kardiologiyani mashq qilish - yurish, yugurish, statsionar velosipedda harakat qilish yoki hatto halqa aylanishi bilan yakunlanadi. Uzatilish bu holda foydali bo'ladi.

Samarali kilogrammni yo'qotish usullari

Ko'pincha kunning yuklangan rejimida yukni to'sadi. Sport zali yoki sog'lom ovqat tayyorlash vaqti etarli bo'lmasligi mumkin. Bunday holda, eng ko'p samarali usullar  jiddiy harakat talab qilmaydigan kilogramm halok:

• asansör o'rniga narvon foydalaning;
• sevimli musiqangizga raqs tushish;
• ko'pincha toza havoda yurish uchun chiqadilar;
• mashqni odatdagi uy sharoitida almashtirish;
• ertalab bo'sh oshqozon ustiga limonli, bir stakan suv ichadi.

Uyda keng qamrovli vazn yo'qotish

Bundan samarali natijalar faqat uyda murakkab vazn yo'qotish bilan bo'ladi. Bu holatda, parhez va mashqlar bilan bir qatorda, boshqa massivlar va massaj kabi narsalarni qo'shish muhimdir. Barchasi 10 protseduraning etarli darajada davom etishi. Trening haftada kamida uch marotaba muntazam bo'lishi kerak. Badanni tiklash uchun vaqt bor, shuning uchun 1-2 kun oralig'ida ularni sarflash yaxshidir. Bundan tashqari, mashqni ajratish tavsiya etiladi, har safar muayyan mushak guruhlari, masalan, orqa va abs, oyoqlari va keyin elkama-belbog'lari.

Yulduzlarni yo'qotish sirlari

Eng sirli  vazn yulduzlarini yo'qotish jismoniy kuchdir. Deyarli barcha taniqli insonlar ushbu sport bilan shug'ullanishadi. Engil yugurish, aerobika, Pilates, nafas olish mashqlari, kuch-quvvat mashqlari va hatto yoga bo'lishi mumkin. Kilo yo'qotishning yana bir muhim siri - bu orkinos, zaytun va avakado kabi mahsulotlar ishlab chiqaradigan "yosh gormoni". Yulduzlarning ko'pchiligi ovqatni ajratib turadi, oqsil 2 kun, qancha uglevodlar iste'mol qiladi, qolganlari esa yog'lardir.

10 kilogrammgacha vazn yo'qotish uchun parhez

Kilogramm yo'qotishni va'da qiladigan ko'plab dietalar qisqa muddatlisamarasiz. Barcha og'irlik oxirida juda tez qaytariladi. To'g'ri tashlansa, natijani saqlashga imkon beradigan ba'zi foydali parhezlar mavjud bo'lsa-da. Ularni kuzatib turish oson, asosiysi ruxsat etilgan menyudan chetga chiqish emas. 10 kilogrammgacha engil vazn yo'qotadigan parhezlar:

1. Maggi yoki Tuxum. Kilogrammni yo'qotish usuli tuxum va sitrusga asoslangan. Bu 4 xaftaga mo'ljallangan menyu.
2. Dyukan xun. U 4 bosqichni qamrab oladi - hujum, o'zgarish, konsolidatsiya va vaznni barqarorlashtirish. Eng yaxshi usul  tez va samarali kilish.
3. Qarag'ay yog'idagi xun. Faqat bug'li don, ba'zi olma va kefirdan foydalanish mumkin.
4. Kefirga sog'ish. Har kuni bu ichimlikning 1,5 litrini ichish kerak va hafta davomida qaynatilgan kartoshka, tovuq, yog 'go'shti, baliq, meva, sabzavot va oxirgi 24 soat ichida faqat mineral suvni iste'mol qilish kerak.

Video: qanday qilib vazni samarali tarzda yo'qotish kerak

Ayollar uchun uyda mashq qilish, vazni yo'qotish uchun yordam berishi mumkin, agar siz sport zalida mashq qilsangiz ham yomon emas. Ammo bu holatda katta miqdordagi mablag 'siz uchun qulay bo'lgan vaqtda mashq qilishingiz, safarlarga vaqt sarflamasligingizdir sport zali  va obuna uchun pul. Vaqt etarli bo'lmagan ko'plab odamlar uchun uyda mashq qilish - bu juda yaxshi imkoniyat.

Uyda kilogramm halok qilish uchun kuniga 5 daqiqa

ko'pchilik, jismoniy mashqlar qilishdan ko'ra, bir necha hafta davomida parhezga ko'proq e'tibor berishni o'ylashadi. Bir qarashda, bu to'g'ri ko'rinadi, lekin parhezni to'xtatgandan so'ng siz normal ovqatlanishingizga qaytasiz deb unutmang. Sizning tanangiz ovqatlanishdagi o'zgarishlarga juda tez javob beradi va og'irlik avvalgi ko'rsatkichga qaytadi.

Ammo ko'pchilik odamlar kuniga atigi 5 daqiqani, jismoniy mashqlar paytida, siz vaznni tezda yo'qotishingiz, butun tanangizni yaxshilashingiz va umid, bel va qorin bo'shlig'ida qo'shimcha funtlardan qutilishingiz mumkin deb o'ylamaydilar. Faqat 5 minut sizning mushaklaringizni ohangda va mustahkamlashda, eshakni yumshatib, umid qilishda sizga yordam beradi va, albatta, tanangizdagi ortiqcha yog 'haqida unutma. Eng muhimi, bu 5 daqiqadan foydalidir, har kuni mashq qilish uchun dangasa bo'lmaslik va qo'lidan kelganicha harakat qilish. Oxir-oqibat, o'zingizdan tashqari, sizni hech kim o'zgartira olmaydi.

Og'irlikni yo'qotish ta'limi rejasi

Uyingizda mushaklaringizni yuqori sifatli o'rganishingiz uchun kerak bo'lgan barcha narsalar sizning mashg'ulotingizdagi gilam, sochiq va o'ralgan arqon.

Mashqdan chalg'itmang. Agar mashq qilishni boshlagan bo'lsangiz, 5 daqiqadan so'ng hech kim sizni chalg'itmaydi. Aksariyat holatlar biroz kutishi mumkin.

Har kuni mashq qiling, hatto juda dangasa bo'lsangiz ham, maqsadingiz haqida o'ylang va mashg'ulotni boshlang.

Maksimal samaradorlik va eng jadal sur'atlar bilan mashq bajarish mumkin. Sizning nafas olishingiz va yurak urishishlaringiz qanchalik ko'p bo'lsa, mashq qilish uchun ko'p kaloriyalar yoqiladi.

Ta'lim dasturini sog'aytirish

Ushbu yog 'yoqish mashq dasturida 8 mashq yig'ilib, har birining 30 dan 60 soniyagacha bajarilishi kerak. Ular sizning tanangizning barcha asosiy mushaklarini tez va samarali tarzda ishlab chiqishga yordam beradi. Axir, tananing katta muskullarining qisqarishi ko'plab kaloriyalarni yoqish uchun eng samarali hisoblanadi. Taqdim etilgan mashqlarning har qanday turlari har qanday xususiy uyda, kvartirada yoki ochiq joylarda amalga oshirilishi mumkin.

1. "V" mashqlari (30 soniyani bajarish)

Yuzni pastga qo'ying. Oyog'ingizni va oyoqlarini tikib, pelvisni ko'taring. Vujudingiz shakli tirnoqli "V" harfiga o'xshash bo'lishi kerak. Absolutni imkon qadar yuqori tortib olishga harakat qiling.

2. Oyoqlarini yotgan holda ko'taring (30 sekundda ishlang)

Mat ustida yolg'on gapirish. Oyoqlarini bir-biriga bog'lab, tizzalarini bükmeyin, ko'taring, keyin pastga. Jismoniy mashqni bajarayotganda, oyoqlaringiz erga tegmasligi kerak. Ular doimo og'irlikda va oyoqlarda keskinlikda bo'lishlari kerak, matbuotni esa saqlash kerak

3. "Supermen" mashqini bajaring (30 sekundda ishga tushirish)

Oshqozonga yotib, qo'llaringizni va oyoqlarini ko'tarib, iloji boricha cho'zishga harakat qiling. Qo'lingizni iloji boricha iloji boricha oldinga cho'zishga harakat qiling va oyoqlaringizni orqaga qaytaring. Qo'llaringiz va oyoqlaringiz erga cho'kkashga yo'l qo'ymang. Sizning tanangizni oshqozoningizda muvozanatli saqlashingiz kerak.

4. Squats (30 sekunddan keyin ishga tushirish)

Qo'lingni qo'lingizning boshiga qo'ying, iloji boricha kamroq chayqalang va u joydan iloji boricha keskin silkit. Bu vaqt davomida mashqni imkon qadar ko'p marta takrorlang.

5. Bir oyog'iga o'tish (1 daqiqani bajarish: har bir oyoq uchun 30 soniya)

Boshlash uchun qo'llaringiz va oyoqlaringizga suyanib, siqib chiqing. Bend chap oyoq  tizzada. Keyingi 30 soniyada u erga tegmaslik kerak. O'ng oyog'ing bilan qo'llaringga sakrab turing va yashash joyini oling. Chap oyog'ingiz bilan erga tegmasdan, imkon qadar yuqori yashash joyidan sakrab chiqing. Mashqni 30 soniya davomida takrorlang, keyin o'ngdan chapga ishlaydigan oyni almashtiring. Dastlab bu mashq juda qiyin ko'rinishi mumkin, lekin bir necha kundan keyin uni bajarish ancha oson bo'ladi.

6. Tizlarni ko'kragiga tortib oling (30 soniya davomida ishga tushirish)

Uzatilgan qo'llar va oyoqlarga tayanib, asl holatida bo'ling. O'ng oyoqqa tayanib, chap tizzani egib, ko'kragiga iloji boricha yaqinroq torting. Boshlanadigan joyga qaytib, bir xil, oyoqlarini almashtiring.

7. Yumaloq oyoqning aylanishi (1 daqiqani bajarish: har bir oyoq uchun 30 soniya)

Turayotganda tizza o'ng oyog'ini egib, imkon qadar ko'kragiga yaqinroq torting. Aylanadigan harakatlaringizni o'ng burchak bilan soat yo'nalishi bo'yicha amalga oshiring. Balansini yo'qotmaslikka harakat qiling. Agar bu siz uchun qiyin bo'lsa, mashqni devorga qarshi orqangiz bilan qiling. 30 soniyadan so'ng ish oyog'ini o'zgartiring.

8. Hal qiluvchi otish (30 sekundda ishga tushirish)

Bir vaqtning o'zida ikkala oyog'iga o'ynayib, ipni yurgiz. Mumkin bo'lgan suratini jadallashtirishga harakat qiling.

Oyoq va bo'rilarning zaiflashishi uchun qo'shimcha mashqlar bilan quyidagi videoni tomosha qilishingiz mumkin.

Buni amalga oshirish oddiy dastur  Har kuni uyda mashq qilsangiz, juda tez vazn yo'qotasiz va butun tananing mushaklarini kuchaytirasiz.