Asosiy ovqatlar orasida yaxshiroq ovqatlanish. Kilo yo'qotish uchun eng yaxshi ovqat

Ovqatlanish huquqi nafaqat nonushta, tushlik va kechki ovqat uchun ovqatlanishni tomosha qilishni emas, balki barcha atirlar haqida ehtiyotkorlik bilan o'ylang! Shuni ham yodda tutingki, to'g'ri oziqlanish bilan bog'liq ovqatlanish boshqa taom kabi muhimdir.

Pp-snack - nima va nega

Va nega kerak, boshlang'ich p-shnikni so'rang.

Bu qo'shimcha kaloriyalar va umuman olganda, o'ylayman, u erda biron narsa tayyorlash ...

Nonushta tushliklari, ovqatlanishlari bilan shug'ullanish kerak edi.

Va ofitserda ham ish bor bo'lsa, unda qahva ichish kerak emas.

Men hozir birovni xafa qilaman, lekin men birovni xursand qilaman (kim menga o'xshaydi - eyishni yaxshi ko'radi) - to'g'ri ovqatlanish uchun atirlar juda muhim!

Bu ma'no quyidagicha:

• ular doimiy ochlik va stress holatini ogohlantiradilar, qachonki jasad rejimga "burun ustida, qora tanlilarda, yog' bilan to'ldiramiz";
• sut ustidagi snacking metabolizmning jadallashishiga olib keladi;

• kun davomida qo'shimcha energiya beradi;
• kecha blightsni yo'q qiladi, chunki butun kun siz oziq-ovqat etishmovchiligini boshdan kechirmadingiz;
• sport bilan shug'ullanish va mushaklarni qurishda juda muammoli ekanligini bilib oldingiz.

Nima bo'lishi kerak

Shuning uchun, menimcha, ovqatlanish bilan tamakining ahamiyati juda aniq, keling, aniqroq narsalarga - qanday qarash kerak.

Kerakli snacking - asosiy narsalar orasida qo'shimcha ovqat.

Standart menyuda to'g'ri ovqatlanadigan atirlar - nonushta va tushlik (tushlik) va tushlik va kechki ovqat (tushdan keyin choy) o'rtasida.

Agar siz "qip-qizil qush" (men kabi) bo'lsangiz, unda yana biriga ruxsat beriladi - kechki ovqat. Bu 2-3 yoshda.

Ular shunday bo'lishi kerak:

• kamroq nonushta, tushlik va kechki ovqat, shuningdek tovush va kaloriyani hisoblash uchun;
• har qanday boshqa oziq-ovqat kabi faqat sog'lom tabiiy mahsulotlardan iborat;
• har qanday ovqatlanish va ovqatlanish rejimiga mos tushadi - har qanday ovqatlanish oralig'ida kamida 2-2,5 soat bo'lishi kerak.

Ba'zan, atir-upa uchun vaqt allaqachon paydo bo'lgan bo'lishi mumkin - yarim soatdan keyin yarim soatdan keyin ovqat iste'mol qilishim kerak. Lekin bu ochlik emas! Ehtimol, bu faqat tashnalikdir, yoki sizda kechki tushlik va tabiiy gormonal sakrash vaqti (sizlarga yaqinda alohida to'liq maqolni va'da qilaman) qachonki siz ochligidek tuyuladi. Ayni paytda, tuyadi va ochlik va tuyadi sado beruvchi mahsulotlar haqida batafsilroq.

Har qanday meva, sabzavot, oqsil, uglevod, yog'lar bo'lishi mumkin. Ammo ozgina fokuslar mavjud, ayniqsa kilogramm yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanishda ovqatlanishadi. Eslab qoling:

• tushlik qilish uchun faqat uglevodlar, uglevodlar va yog'lar, uglevodlar va oqsillarni;
• kunning ikkinchi yarmida esa, faqat kichik miqdordagi yog 'bilan oqsil bo'ladi.

Kechasi yoki kechqurun "Jora tog'asi" sizga to'satdan tushib qolsa, siz faqat oqsillarni har qanday shaklda eyishingiz mumkin: yog 'miqdori 5% dan kam bo'lgan pishloq, tuxum oqi, qaynatilgan kogorudy yoki yalang'och baliqlarparranda

Pp-snack uchun imkoniyatlar

Keling, misollarda batafsil ovqatlanish bilan atash mumkin bo'ladi.

Tushlikdan oldin, to'g'ri oziqlanish bilan snacking imkoniyatlari,  shunday bo'lishi mumkin:

• bir juft meva (olma, mandarin, hatto banan, agar siz vazn yo'qotmasangiz);
•   har qanday plomba bilan;
• juftlik yoki;
• har qanday yumshoqlikning bir qismi;
• kichik pita nonlari to'ldirilgan va boshqalar.

Siz bir chashka o'simlik choyi, shakarsiz choy qo'shishingiz mumkin.

Peshindan keyin, ya'ni, tushlikdan keyin, retseptlar snacking  bir oz boshqacha, ko'proq oqsilli:

• qism;
• 2-3 yoshli yangi sabzavotli salat bilan;
• misol uchun, ba'zi bir pishloq-pishloq shirinliklar
• o'ta og'ir holatlarda - bir qism.

Tushlikdan so'ng siz tez-tez shirinlik qilishni xohlaysiz. - Achchiq shokolad qo'shilishi bilan pishloq pishloqli shirinlikka ega bo'lgan oqsilli atirga ega bo'lishingiz mumkin, shuning uchun siz buzilish haqida ogohlantirasiz.

Pp-snack uchun nima taqiqlangan?

PQ bilan atalgan snack har qanday zararli mahsulotni, ya'ni har bir narsa oddiy emas.

Bundan tashqari, uglevodlarga qo'shilmang - atirlar pichidek emas, engilroq bo'lishi kerak.

Kaloriya ovqati e'tiborga olinishi kerak, ya'ni asosiy taomning kaloriyali tarkibidan yoki kamida bir xil bo'lganidan kamroq. Lekin yo'q! Tushlik yoki tushlik paytida ovqat iste'mol qilishni istasangiz, nonushta va tushlik qismlarini ko'rib chiqing - ehtimol ular etarli emas.

Mana, uzoq vaqt davomida parasda bo'lganlardan bir nechta sirlar:

1. agar ishlayotgan bo'lsangiz, sizning ovqatlanishingiz mumkin, shuning uchun u ish kunining oxirigacha iloji boricha yaqinroq bo'lishi kerak, shuning uchun kechki ovqatda ovqat eyishingiz mumkin emas;
2. har bir ovqatni kaloriyalardan tashqariga chiqmaslik va biror narsani taqiqlamaslik uchun oldindan rejalashtirilgan bo'lishi kerak;
3. birinchi tovoqni tolaga qo'shing - u yaxshi ovqatlantiradi;
4. agar siz to'satdan sizning sudxalaringiz va tovoqlaringizdan uzoqroq tursangiz, lekin nn tamoyillari siz uchun muhim bo'lsa, deyarli har doim olma, kefir, banan sotib olsangiz - bir necha soat davomida kifoyadir.

Men s-snack xususiyatlarini tasvirlaydigan qisqa video bilan o'rtoqlashaman, shuningdek, pp-retseptlar, sandviçlar va hokazo.

Ko'p yillar oldin, kimdir asosiy ovqatlar orasida ovqatlanishni ishga olishda yordam berdi kilolu. O'shandan buyon ko'p odamlar ochlik tuyg'ulari bilan chayqalgan kichik ovqatlardan voz kechib, kutilmaganda eng kutilmagan holatda tezlashdi.

Har bir narsa yaxshi, lekin butun dunyo bo'ylab to'satdan nutritionistlar bir ovozdan snacking foydali ekanligini va barqaror vaznni saqlashga va hatto kilogramm qilishga yordam beradigan bir necha yil o'tdi. Kim haqli va kim yo'q bo'lsa, hali ham tartibga solinishi kerak va biz yangi haqiqatni o'rganishdan ancha yil oldin bo'lishi mumkin.

Lekin hozir bu haqda emas. Masalan, siz uzoq safarga ketayapsiz, sayohatingiz davomida qaerda va qanday ovqat eyishni bilmaysiz. Ovqatlanish joyi sizning ko'zingiz to'kilmaydi, yoki siz ularning mavjudligi va joylashuvi haqida bilishingiz va hatto ularga kuniga bir necha marta kelgan bo'lsangiz ham. Qolgan vaqtni qanday ovqatlanish mumkin? Agar tanangizga g'amxo'rlik qilmasangiz va yuragingiz xohlagan narsani eb olsa. Agar yo'q bo'lsa? Shunday qilib, biz qochib qutula olmaysiz, shuning uchun ularni foydali qilaylik.

Aperatifler foydali

Yaxshiyamki, ko'pgina za'faronlik nafaqat zararli, balki foydali ham emas. Albatta, aperatifler hech qanday bo'lmasligi kerak, lekin juda aniq. Ma'lum bo'lishicha, tez-tez oziq-ovqat iste'moli organizmga yordam beradi, bu bizning tanamizga doimo ishlashi va oziq moddalarini o'z vaqtida va kerakli miqdorda qabul qilishiga yordam beradi.

Kuniga 5-6 marta iste'mol qilsangiz, doimo tanangizni kerakli quvvat bilan oziqlantirasiz. Bu sizga asosiy ovqatlardan ortiqcha ovqatlanishni va ishtahangizni boshqarishni ta'minlaydi. Biroq, barcha aperatifler ham bir xil darajada foydali emas. Shirin shakarlamalar bilan atash yoki pishirish sizni faqat qon shakar darajasini pasaytirishi bilan emas, balki tanangizni ortiqcha ovqatsizlantirish uchun xavf tug'diradi, chunki odatdagidek farq qiladigan shirin, katta ishtahani keltirib chiqaradi va uni zeriktirmaydi.

Tez-tez ovqatlanish faqat oziq-ovqat miqdorini cheklaydi. Bu shuni anglatadiki, tez-tez taomlar olish odatiy qismlarni kamaytirish kerak. Kilogrammni yo'qotadigan insonlar uchun eng muhim narsa - kaloriya tanqisligi yaratish va o'z vaznini saqlayotganlar uchun - oziq-ovqatning kaloriya mazmunini to'g'ri darajada saqlash. Kaloriyalarni sanashga ishonch hosil qiling, aks holda siz atirlar bilan olib ketasiz, siz tasodifan kaloriya bilan o'tishingiz mumkin.

Snacking benefits

Quvvat chastotasi

Ko'targanlarning ko'pchiligi, qorin bo'shlig'ining sho'ng'idi va bizni ichkaridan so'raydi. Sovutgich oldida o'tiramiz va soatga qarab qo'rqib, ruhan qo'llaringizga shoshilamiz. Siz tushlik qilishingiz mumkin bo'lgan vaqtni kutamiz.

O'sha kunlar qanchalik xursand bo'lar ekan. Endi siz tez-tez ovqatlanishingiz va vijdoningizning to'liq huquqi va sabablari haqida o'ylamasligingiz mumkin. Har doim ochlik tuyg'usi oddiy hayotga to'sqinlik qilganda doimo ko'p. Hooray!

Birinchidan, tez-tez ovqatlanish organizmga ochlik va stressni his etishga yordam bermaydi va bu metabolik darajasi yuqori bo'lishiga yordam beradi.

Ikkinchidan, bir soat ichida tushlik tez orada bo'lmaydi va tushlikdan keyin darhol ovqatlanishni bilish uchun qo'rquvdan ko'ra engil atirlar tayyorlay olasiz, deb bilish psixologik jihatdan oson.

O'rtacha ishtaha

Muhimi, tez-tez ovqatlanish sizni juda och qoldirishga imkon bermaydi, demak, keyingi taom har qachongidek ko'p bo'lmaydi. Ochlik hissi kamayadi va tuyadi mo'tadil bo'ladi. Kuniga bir marta ovqatlansangiz ham, bu ovqat uchun tanadan ko'proq iste'mol qilasiz, ya'ni ortiqcha kaloriyalarga ega bo'lasiz, bu esa keraksiz sifatida tana yog'iga ishlatiladi.

Bir necha yil avval, o'z tamoyillariga asoslanib, turli xil ovqatlar o'zlari uchun bir-birlari bilan birlashtirilmagani paydo bo'ldi kimyoviy xossalari  va tanada sindirilmaydi yoki noto'g'ri hazm qilinadi. Ushbu oziq-ovqatning ayrim jihatlarida haqiqiy ma'no bor. Masalan, ma'lum mevalar odatda boshqa mahsulotlar bilan yomonlashtirilgan va yomon hazm qilingan. Ichaklarimizdagi mevalarni chirish va fermentatsiyalash boshlanadi, bu bizning farovonligimiz va ovqat hazm qilish tizimiga salbiy ta'sir qiladi. Har bir inson eng ko'p ozuqa moddalari va iz elementlari bizning ichaklarimizda so'riladi, deb biladi. Biroq, shunchaki, bizning ichaklarimiz shimgichni nafaqat yaxshi, balki yomon ham emiradi deb o'ylaydi.

Agar ota-ovqatdan alohida meva iste'mol qilsangiz, u sizning farovonligingizga ijobiy ta'sir qiladi va ichkilikbozlik, diareya, shishiruvchi kabi noxush alomatlardan xalos qiladi.

Ovozli uyqu

Yaxshi chuqur uyqu bizning sog'ligimiz va hatto tashqi ko'rinishimiz uchun juda muhimdir. Qaytadi

Har bir inson tajribadan ma'lum bo'ladiki, to'liq qorin bo'shlig'ida uxlab qolish juda qiyin, va u paydo bo'ladigan bo'lsa, uxlash qoniqish va dam olishni keltirib chiqarmaydi. Shu singari, qorin bo'shlig'ida uxlab qolish juda qiyin bo'ladi, va uxlash qisqa va bezovta bo'ladi, men o'zim bilaman. Umuman olganda, agar siz ortiqcha ovqatlanmasangiz yoki ovqatlanmasangiz - sizga yomon tasavvur berilmoqda.

Shuning uchun ovqatlanish sog'lom uyquga erishishga yordam beradi. Tez-tez ovqat eyish, ovqatlanish miqdori bilan kechki ovqatga tushib qolmaslik, shuningdek, sizning raqamingizga ta'sir qilmaydigan, yotishdan oldin atirni sotib olish imkoniga ega bo'lmaydi.

O'ng snack qoidalari

Aperitiv sifati

Aperitifka ega bo'lish uchun qanday mahsulotlar tarkibiy qismini aniq tushunish kerak. Kaloriyalarni e'tiborga oling va siz atirlar tayyorlanganda bo'ling. Atirlar kaloriyalarda yuqori bo'lmasligi kerak, ammo ular oziqlantiruvchi bo'lishi kerak. Bu uning negizi oqsilli oziq-ovqat, tola, sekin uglevodlar bo'lishi kerak degan ma'noni anglatadi. Bu sizning raqamingizga ta'sir qilmaydi va sizning ishtahangizni uzoq vaqt davomida boshqaradi. Agar siz 60 kilogramm vaznga ega bo'lgan ayol bo'lsangiz, unda kundalik ratsioningizning kaloriya miqdori (kaloriya tanqisligini hisobga olgan holda) taxminan 1600-2000 kaloriya bo'lishi kerak. Ushbu miqdorni 5-6 portsiyadan ajratib oling va har bir taomni, jumladan, atir-upani 300 kaloriyani o'z ichiga olishi kerak.

Aperitivlar soni

Agar odamning uyqusizligi o'rtacha 16 soatni tashkil etganini hisobga olsak, bu vaqt davomida atirlar soni o'rtacha 4-5 marta, ortiqcha 2-3 ta asosiy ovqatlar bo'lishi kerak. Juda ko'p ovqatlanmang, shuning uchun siz qo'shimcha kaloriya olishni sezmaysiz. Eng muhimi, ovqatlanish oralig'ini 3 soatdan ortiq ushlab turishdir. Siz o'zingiz uchun uyg'otuvchi soatni ishga tushirishni boshlashingiz mumkin, shunda atirni sog'inmaysiz, so'ngra kechki ovqatda shox kabi uchib, uni bir soniya ichida aylantirasiz.

Aksiyalarni to'ldirish

Sizning och joyingiz bo'lmagani uchun sizning anjomlaringizni oldindan o'ylab ko'rish juda muhim va sovutgichingizda faqat sosiska va pirojnoe po'stlog'iga hech narsa yo'q. Kelajak uchun foydali mahsulotlar xarid qilishni unutmang, siz atirni va uning nimadan iborat bo'lishini rejalashtirishingiz mumkin. Sovutgichingizda har doim yangi meva, pishloq, non, tuxum, qaynatilgan tovuq go'shti yoki mol go'shti, sut mahsulotlari, yong'oqlar va boshqalar.

Ba'zi atıştırmalarni yuving

Ko'pincha ochlikka chanqoqlik bilan aralashtiramiz. Shuning uchun, har doim sizning yoningizda bir shisha suvni saqlang yoki yo'lga qo'ying. Agar biror narsani eyishni xohlasangiz, suv ichishga harakat qiling. Bir necha daqiqadan so'ng (15-20), agar istasangiz, atirga borishingiz mumkin. Qanday bo'lmasin, ko'proq suv ichish, organizmni metabolik jarayonlar uzluksiz ishlashi uchun to'ldirish.

Tez va sog'lom ovqatlanish misollar

Meva va sabzavotlar

Eng tezkor va qulay ovqatlanish tabiatning o'zi yaratgan narsadir. Har qanday meva va sabzavotlar tolaga boy, u oshqozoni to'ldiradi va shishadi, bizga to'yish hissi beradi. Yo'lda siz bilan banan, olma, nok, pomidor, bodring va yana ko'p narsalarni olishingiz mumkin. Bundan tashqari, mos quritilgan mevalar. Faqat shirin meva bilan aralashtirmang, faqat butun quritilgan meva. Eng muhimi, oldindan tayyorlanadigan atirni tayyorlash va uni yuvish, istalgan joyda qahva qaynatishingiz mumkin. Misol uchun, mening sumkamda doim olma bor, lekin bu menga ko'pincha noqulaylik keltiradi. Klubga kirish vaqtida uning atirgul bilan xayrlashishi kerak.

Nonlarni

Nuts kaloriyalarda juda yuqori, shuning uchun ehtiyot bo'ling. Nutty snack bir kunning barcha atıştırmalarınızdan biriga aylansin. Ammo, shunga qaramay, yong'oq juda foydali. Ular tarkibida lipoliz, organizmda yog 'almashinuvini yaxshilaydigan omega -3 mavjud. Eng yaxshi yong'oq - bodom, pista, findiq va boshqalar. Eng foydali yong'oq yerfıstır, ular asosan tuz va o'simlik moyi bilan qovurilgan bo'lsa, eng oz miqdordagi ozuqa moddalariga ega. Shakar yoki shokoladli muzlardagi barcha yong'oqlar ham chiqarib tashlanmaydi.

Sut mahsulotlari

Sutning afzalliklari haqida ko'p narsa aytilgan. Va nordon sutning foydalari haqida - ko'proq. Bugungi kunda sut mahsulotlarini ishlab chiqarishda faqat dangasa odamlar sezilmaydi. Va bu behuda emas. Bunday mahsulotlarda mavjud fermentlangan sut bakteriyalari oshqozon-ichak trakti ishiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Birinchidan, ular sizga to'liqlik hissini beradi, ikkinchidan, ular yo'q qiladi mumkin bo'lgan sabablar  oshqozon bezovtaliklari, agar siz uydan chiqsangiz va to'liq issiq taomni yeb olish imkoniga ega bo'lmasangiz. Biroq, turli xil mevali konservantlarni qo'shib, uni juda sutli sutli ichimliklar va yogurtlar bilan boyitmang. Ular kaloriyalarda yuqori va glisemik yuqori ko'rsatkichga ega. Yaxshi an'anaviy kefir yoki oddiy yogurtni tanlang.

Tuxum

Poezdda qaynatilgan tuxumdan ko'ra yaxshiroq narsa yo'q. Oh, bu janrning klassikasi! Juda yoqimli va nostaljik xotiralar. Odamlar doimo uzoq safarga qaynatilgan tuxumni olmaydilar. Birinchidan, ular uzoq vaqt davomida talon-taroj qilmaydi. Ikkinchidan, u juda ozuqaviy va ayni paytda ularning tarkibidagi protein miqdori boshqa tarkibiy qismlarga nisbatan maksimal darajada bo'ladi. Bu degani, hech qanday kaloriya ortiqcha yog'ga o'tmaydi. Pishgan tuxum uzoq vaqt davomida to'yni beradi. Lekin olib ketmang, u oshqozon uchun qattiq ovqat. Kuniga 1-2 tuxumdan ko'proq iste'mol qilmang.

Sportni oziqlantirish

Endi ko'pincha savdo markazlarida siz do'konga tashrif buyurasiz sport oziqlanishi. Agar siz sportchi bo'lmasangiz ham, ularni aylanib o'tishga shoshilmang. Siz uchun ham, foyda keltiradigan va uzoq vaqt davomida to'yni his qilish uchun bir necha mahsulot bor. Savdoga qo'yilgandan so'ng siz turli xil bo'yinbog'larni ko'rishingiz mumkin. Bundan tashqari, yuqori protein protein barini sotib olishingiz mumkin. Agar bilmasangiz, unda bir mahsulotni xarid qilmaslik uchun qanday mahsulot sizga atir-upangiz bo'lishi kerakligini so'rang.

Foydali va mo''tadil qahva qayerda bo'lishidan qat'iy nazar, sizning ovqatingiz sizga yoqadi.

Va soqol bilan ochlikni chaynash muxlislari uchun quyidagi axborot video. Zamonaviy dunyoda, ba'zan ichimlik suvida ham zararli bo'ladi.

Oziq-ovqat mutaxassisi barcha umidsizlarni kilogramm berishga ishontiradi - atir-upalar foydali, bunga qo'shimcha ravishda ular optimal vaznni saqlashga yordam beradi. Bundan tashqari, bunday "tezyurar taomlar" safarlarda, sayohatlarda, ishda va o'rganishda ajralmasdir. Biroq, asosiy shart rejimga rioya qilish va faqat sog'lom va oziqlantiruvchi ovqatlarni iste'mol qilishdir.

Oziq-ovqat mahsulotlarini tez-tez iste'mol qilish organizmga yuqori sifatli va tezkor metabolizmni saqlab turishga imkon beradi, oshqozon-ichak trakti to'g'ri rejimozuqa moddalarini to'g'ri miqdorda va o'z vaqtida so'rib oling.

Kuniga kamida 5-6 marta iste'mol qilsangiz, tanadan energiya ta'minotini ta'minlaysiz. Bu ovqatlar paytida ovqatdan ortiq ovqatlanmaydi va o'zingizning ishtahangizni nazorat qiladi.

Sog'lom ovqatlanishning afzalliklari quyidagilardan iborat:

• Tez-tez va split ovqat  ochlik ma'nosini anglatmaydi. Oziq-ovqat mahsulotlariga o'tiradigan ko'plar, rejim bilan "oromgoh" qilishadi, chunki ular doimo bo'sh oshqozon hissi boshqa narsalarga e'tibor bermaydilar. Tez-tez ovqatlanish ochlikdan va uning yuzaga keladigan stressidan xalos bo'lishga yordam beradi. Bundan tashqari, bir yarim soat o'tgach, engil atirlar tayyorlab, tushlik yoki kechki ovqatni kutib turmasligini bilsangiz, ruhiy jihatdan osonroq bo'ladi.
• O'rtacha ishtaha. Aperitivlar ochlik uchun juda ko'p narsani bermaydilar, chunki siz asosiy, jumladan, neobilnye ovqatlarni qilishingiz mumkin. Agar kuniga bir marta ovqatlansangiz ham, bu usul uchun siz tanangizning ehtiyojlaridan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qilasiz, ya'ni ular yog 'hujayralariga "boradi".
• Yaxshi hazm qilish. Bir necha yil oldin prinsiplar mashhur bo'ldi. alohida oziq-ovqat. Ular turli xil mahsulotlarning kimyoviy xossalari tufayli bir-biriga mos kelmasligiga asoslanadi. Shuningdek, ular tananing noto'g'ri so'rilishi mumkin. Misol uchun, mevalar boshqa mahsulotlar bilan juda yomonlashtirilgan - ular gastrointestinal tizimda chirish va fermentatsiya jarayonlarini qo'zg'atadi. Bu farovonlikka salbiy ta'sir qiladi. Agar boshqa ovqatlardan mevalarni alohida iste'mol qilsangiz, u sog'liq uchun ijobiy ta'sir ko'rsatadi.
• Ovozli uyqu. Og'irlikni yo'qotish bo'sh qorin bilan uxlash qanchalik qiyinligini yaxshi biladi. Ammo, og'ir ovqatdan keyin yotishingiz kerak bo'lsa, uxlash ham qoniqish va dam olishni keltirib chiqarmaydi. Shuning uchun, to'g'ri atirlar sog'lom uyquni kafolatlaydi. Fraksiyona ovqatni iste'mol qilsangiz, siz kechki ovqatdan oldin yengil mahsulotni iste'mol qila olmaysiz.

Sog'lom atirlar uchun asosiy qoidalar

Snacking muayyan qoidalarga muvofiq kerak. Tez-tez ovqatlanish nafaqat afzalliklarga, balki tanga boshqa tomoniga ham ega. U iste'mol qilinadigan qismlarning miqdorini kamaytirish kerak. Agar siz kilogramm bersangiz, kaloriya tanqisligi yaratish muhimdir. Va agar siz vaznni saqlayotgan bo'lsangiz, kaloriya iste'molini odatiy darajada saqlang. Kaloriya miqdorini kaloriyali ovqatlar bilan almashtirish uchun hisoblash kerak.

Aperetlar maksimal foyda keltirishi uchun quyidagi asosiy qoidalarga rioya qiling:

1. Aperitiv sifati. Ovqatni foydali qilish uchun uning tarkibini aniq ifodalashingiz kerak. Kaloriya atirni emas, balki uning tarkibiga kiritilgan oziq-ovqat mahsulotlarining glysemik ko'rsatkichini ham hisobga oling. Yaxshi ovqatlanish kaloriyalarda juda yuqori bo'lmasligi kerak, u oziqlantiruvchi bo'lishi kerak. Ya'ni u oqsil, tola, sekin uglevodlarga asoslangan bo'lishi kerak. Bu raqamga zarar bermaydi va uni uzoq vaqt davomida to'ydirmaydi. Misol uchun, o'rtacha vazni 60 kilogramm bo'lgan ayollar uchun har kuni iste'mol qilinadigan kaloriya miqdori taxminan ikki mingtani tashkil qiladi. Ushbu raqamni 5-6 ta taomga bo'lish bilan har bir qahva qaynatgichining o'rtacha kaloriya miqdorini olasiz.
2. Aperitivlar soni. O'rtacha uyg'unlik sog'lom inson  taxminan 16 soat. Bu vaqt davomida ovqatlanish soni 2-3 barobar, 4-5 qo'shimcha ovqatlanish kerak. Juda tez iste'mol qilmang, aks holda siz "olib ketishingiz" va kerakli kaloriyalarni ko'proq iste'mol qilishingiz mumkin. Ovqatlar orasida optimal masofa - uch soatdan oshmasligi kerak. Ko'p ovqat eyishga odatlanadigan bo'lsak, siz avval signalni o'rnatishingiz mumkin.
3. Navigatsiya oldindan o'ylab ko'ring. Kun davomida nima yeyishingiz haqida oldindan bilish juda muhim, shunda siz ochligingizdan chiqmaydi va sovutgichda atıştırmalık sifatida foydalanish uchun hech qanday foydali narsa yo'q. Kelajakda foydalanish uchun "sog'lom" mahsulotlarni sotib oling. O'zingiz uchun, nima va qachon iste'mol qilsangiz jadvalni tuzishingiz mumkin. Har doim yangi meva, kepak non, tuxum, qaynatilgan tovuq va mol, sut mahsulotlari, yong'oq va shunga o'xshash narsalarga ega bo'lishingiz kerak.
4. Etarlicha suv ichish. Ko'pincha tashnalik hissi ochlik bilan aralashtirilishi mumkin. Shuning uchun doim siz bilan birga bir shisha suvni saqlang yoki yo'lga qo'ying. Agar siz to'satdan och qolsangiz, ichishga harakat qiling, ehtimol tuyg'u o'tadi. 20 daqiqadan so'ng siz xohlagandirmiz. Qanday bo'lmasin, metabolik jarayonlar muammosiz bajarilishi uchun imkon qadar ko'proq suyuqlikdan foydalaning.
5. Uyg'ongach nonushta 30 minutdan keyin amalga oshirilishi kerak.. Qon shakar darajalari ham jonivorni oshiradi. Mukammal ertalabki taom pyuresi. Bu metabolik jarayonlarni va ovqat hazm qilish tizimini ishga tushirishga yordam beradi. Monotoniyani oldini olish uchun, aralashtiramiz: pyuresi bilan bir nonushta, ikkinchisi - qovurilgan tuxum tushdi. Bir kuni ertalab nonushta qilib, mevani ishlatishingiz mumkin. Ular tarkibida ozuqaviy va ko'plab antioksidantlar mavjud.
6. Ovqatdan tushlik besh soatdan keyin bo'lishi kerak. Oshqozonni juda ko'p yuklash kerak emas - siz salat va biror narsa oqsilini iste'mol qilasiz. Aperitif sifatida oziqlantiruvchi narsalardan eyishingiz mumkin - yong'oq, yogurt, tvorog.
7. Ovqatlanish oxirgi ovqatdan uch soat o'tgach. Menyu uglevodlarga, tolaga va oqsilga boy ovqatlar bo'lishi kerak. Yotgan joyidan oldin oxirgi atıştırmalık fermentlar qilingan sut mahsulotlari, meva bo'lishi mumkin.

To'g'ri ovqatlanish bilan atalgan narsalar nima bo'lishi mumkin

Sog'lom atıştırmalıklar engil karbongidratlarni faqat asosiy taomgacha bir yarim soatdan oshmasligi mumkin. Bu holda, qon glyukozasining tushishi vaqt topa olmaydi va tananing "och qolishi uchun vaqt topa olmaydi", shuning uchun faqat asosiy taomdan oldin ochlik hissi takrorlanadi. Bunday engil atirlar uchun har qanday meva, reza meva, yumshoq mevalar, quritilgan mevalar (suvda oldindan namlangan), donli novda uchun mos keladi.

Agar siz asosiy taomdan oldin taxminan ikki soat qoladigan bo'lsa, unda snackning asosi juda engil uglevodlarga asoslangan bo'lmasligi kerak, chunki ular keyingi kuzda qonda glyukoza tez o'tishiga olib kelishi mumkin. Bu holatda, ochlik hissi tez qaytadi va ovqatdan oldin uzoq bo'ladi. Bu tahdid kuchaytirilgan yuk  oshqozon osti bezi ustida rivojlanishga olib kelishi mumkin diabet  kelajakda. Engil karbonhidratlar bilan birlashtirilgan "juftlashgan" atirgul - oqsil eng maqbul bo'ladi. Shunday qilib, siz qonda uglevodlarni osongina chiqarilishini ta'minlaysiz. Kerakli maxsulotlar: har qanday fermentlangan sut mahsuloti + mevalar (rezavorlar), kam yog'li pishloq + sabzavotlar.

Agar asosiy taom uch soatdan ilgari rejalashtirilgan bo'lsa, u holda murakkab uglevodlarga asoslangan mahsulotlar bilan luqma berish tavsiya etiladi. Ular murakkab kombinatsiyalar bo'lishi mumkin. Misol uchun, butun donli non (xamirturushsiz), sabzavotlar, ko'katlar; qattiq pishloq tovuq ko'kragi, tuxum, yovvoyi baliq, sabzavotlar; Susum rulonlari; tvorog pishiriq; sabzavotlar, uzoq muddatli pishirishni talab qilmaydigan butun donli donalar - karavo'va, zig'ir batareyasi. Shu bilan birga, turli xil muesli bu toifaga kiritilmagan, chunki ular tarkibida juda ko'p miqdordagi uglevodlar, shakar va ko'pincha sun'iy plomba moddalari mavjud.

Bu sho'rvaga quyuq shokolad qo'shilishi mumkin. Biroq, uni ko'p iste'mol qilmaslik kerak (25 gramm dan ortiq) va mustaqil ovqat sifatida.

Ovqatlanish uchun luqma bo'lmasa, unda o'simliklaringiz yoki o'simliklardan foydalanish tavsiya etiladi yashil choy. Bu paketli bo'lishi mumkin, lekin eng yaxshi dorixona zanjirida sotib olindi. Ushbu ichimlik safro yo'llarini turg'unlikdan himoya qiladi va "och" spazmlarni yumshatadi.

Qanday kilogramm yo'qotish uchun to'g'ri oziqlantirish bo'yicha atirlar bo'lishi mumkin emas

Ko'pchilik sandviçlarga klassik atirlar sifatida odatlangan. Biroq, an'anaviy "non + go'sht" kombinatsiyasi uchun qabul qilinadigan variant mavjud. Bu ikki mahsulot oshqozonni bir vaqtning o'zida hazm qilish va iste'mol qilish uchun juda qiyin. Shu bilan bir qatorda pishloq, sabzavot bilan birgalikda kepakli non bo'lishi mumkin.

Shuningdek, yomon atirlar:

1. Fast tamaddi qilishga Products. Ushbu turkumda turli gamburgerlar, sandviçlar, issiq itlar, shawarma va boshqalar kiradi. Biroq, tez-tez ko'p joylarda siz "salomatlik menyusi" ni topishingiz mumkin - sandviç, yashil, sabzavot, salat.
2. Pies. Ayniqsa, oshqozon-ichak trakti fermentatsiyasini qo'zg'atadigan va engil uglevodlar toifasiga kiradigan ko'plab kaloriya va tez to'lqin tuyg'usi paydo bo'lishiga olib keladigan xamirturush xamiridan tayyorlangan atıştırmalıklar ayniqsa zararli.
3. Turli barlar, pechenye, Misr tayoqlari, atirlar, chiplar. Ushbu "quruq" ovqatlar suvsizlanishni keltirib chiqaradi, o't yo'llari tizimining disfunktsiyasiga olib keladi. Bu charchoq hissi, zaiflik, uyqusizlikka olib keladi, ish faoliyatini kamaytiradi.
4. Haddan tashqari yog 'ovqatlar: yog'li go'sht, ikra, qizil baliq navlari. Ushbu turdagi oziq-ovqatlarni faqatgina oshqozon-ichak tizimi faol bo'lsa, organizm tomonidan faol ravishda so'rilishi mumkin. Va bu faqat to'liq ovqat paytida mumkin.
5. Quruq tayyorlangan sho'rvalar fast tamaddi qilishga  va narsalar. Ushbu mahsulotlar juda ko'p miqdorda kimyoviy moddalar mavjud. Albatta, tavsiya qilinmaydi.
6. Sof Nuts. Ular quruq va juda konsentrativ tarkibga ega. ozuqa moddalari. Agar ularni alohida idish sifatida iste'mol qilsangiz, safro kanallarida safro uzilishiga olib kelishi mumkin. Ularni sabzavotli sabzavotlar bilan birgalikda ishlatish eng yaxshisidir, masalan, pomidor, bodring, qo'ng'iroq qalampiri  va boshqalar.
7. Qahva. Qorin bo'shlig'ida va qahvaning ichida mast bo'lish mumkin emas, chunki bu o't pufagining faoliyatini blokirovka qiladi, oshqozon jarayonini buzadi. Ovqatdan keyin yarim soatdan keyin uni ichish tavsiya etiladi.

O'ng snack retseptlar

Kunduz davomida qondagi glyukoza miqdorini maqbul darajada ushlab turish jarayonida sog'lom atirlar muhim rol o'ynaydi. Ayniqsa, oqsil atıştırmalarını ovqat uchun foydali. Bundan tashqari, ularni osongina va tez tayyorlanadigan hamda har qanday joyga osongina ko'chirish muhimdir.

Avvaliga birinchi atıştırma

Ertalabki snack lagan va mevali pyuresi kabi ajoyib. Bu kaloriya miqdori kam - 160-180 kilokalor. Ammo uning tarkibidagi protein juda ko'p - taxminan 14 gramm. Bunday ta'minot sizga ertalab zarur energiya quvvatini beradi. Bundan tashqari, bu foydali snack kiruvchi yog 'hujayralarining biriktirilishiga olib kelmaydi.

Ovqat pishlog'i kilogramm yoki foydadan xoli bo'lishga bog'liq holda har qanday yog 'olish mumkin mushak massasi. Achitilgan sut mahsulotining 100-150 grammgacha, masalan, qulupnay yoki chinnigullar uchun bir necha hovuch qo'shing. Sizning ovqatlanishingiz uchun antioksidantlar va vitaminlarning bir qismini olib keladi. Agar massa quruq bo'lsa, past yog'li kefir qo'shing.

Bunday tez ovqat  ayniqsa mashqlar natijasida foydalidir. Pishloqda aminokislota glutamin mavjud. Mashqdan keyin mushaklarni tiklashni ta'minlaydi.

Ikkinchidan, ikkilamchi ovqat

Ikkinchidan, atigi bir kun davomida ovqatlanish va ovqatlantirish kerak. Bu maqsadda energiya uchun donli-mevali atirni engish kerak. Har qanday supermarketda bu oddiy ovqatni qilish uchun ingredientlarni toping. Aperitif uchun: yarim kubik quritilgan mayinbo'yi, tug'ralgan bodom, quritilgan qovoq urug'i, yigirma chashka qoshiq, mayizning bir xil miqdori.

Barcha komponentlar yaxshilab aralashtiriladi va to'rtdan oltgachagacha bir necha qismlarga bo'linadi. Bunday qulay ovqatlar haftaning ikkinchi kuni tushlik qilish uchun ishlatilishi mumkin.

Yo'lda to'g'ri ovqatlanadigan snack variantlari

Asosiy narsalar to'g'ri ovqatlanish  yo'lda ham muhim. Safar uchun juda ko'p sog'lom taom tayyorlashingiz mumkin. Bir necha variantni ko'rib chiqing:

• Turkiya, humus va avakado turlarini. Turkiya go'shtning turli xilligi bilan ajralib turadi. Rullar uchun brisket qismlari kerak. Shuningdek, avakado tarkibida sog'lom o'simlik moyi mavjud. Umuman olganda, rulolarning birida 100 kaloriya va 8 gramm yuqori darajada oqsil mavjud. Ovqatlanish uchun sizga kerak: bir necha tilim qaynatilgan turkiy go'shti, xuddi avokado, bir osh qoshiq. Go'shtni mayin plastinalarga soling. Har bir inson bilan yog 'va avokado qo'ying. Rulo shaklida o'ynang. Snack tayyor.
• Oliy oqsilli silliqlashlar. Ushbu ichimlikni termos yoki shishaga quyib, yo'lda siz bilan olib ketish mumkin. Ovqat pishirish oson: barcha aralashmalarni aralashtirgichga aralashtirib, bir daqiqaga urish. Pishirish uchun quyidagi ingredientlar kerak bo'ladi: bir stakan kubiksiz kokos suti, bir stakan chaqaloq ismaloq, bir banan, bir necha osh qoshiq badam yog ', ikki choy qoshiq vanilya ekstrakti, to'rt barobar zaytun mevasi, ta'mga muz.
• Qovurilgan no'xot. Bu turli atirlarni yaxshi ko'radiganlar uchun katta sharobdir. Ammo shunga o'xshash mahsulotlardan farqli o'laroq, ziravorlar bilan qovurilgan no'xatlar oz miqdordagi yog 'va ko'p miqdordagi oqsilni o'z ichiga oladi. Bundan tashqari, ziravorlar metabolizmni yaxshilaydi, yurak uchun yaxshi bo'ladi. Tayyor qilish uchun biz bir nechta no'xat, bir osh qoshiq zaytun moyi, bir yarim chilli chilan, ko'p miqdorda zirin, ta'mga bo'lgan tuz, bir oz pishgan qalampir olamiz. Nohutlarni yuvib quriting. Biz pechni 200 darajaga oldindan isitamiz, tarkibiy qismlarni yirik idishga aralashtirib, barcha nohutlar ziravorlar bilan qoplanadi. Biz no'xotlarni vaqti-vaqti bilan aralashtirib, pishirma varag'ida pishiramiz. Tayyor mahsulot xushbo'y va qarsillab bo'lishi kerak.

Ishda to'g'ri oziqlantirish bo'yicha atirlar

Ishxonadagi asosiy kechki ovqatdan tashqari, atir-upani yoqtirish yaxshi bo'ladi. Albatta, iloji boricha foydali va foydali bo'lishi kerak. Siz ushbu imkoniyatlarni sinab ko'rishingiz mumkin:

1. Super proteinli shokolad urug'i. Bu noziklikni tayyorlash oson va original ta'mga ega. Do'konda pishirish va muzlatgichda bo'lishingiz mumkin. Tarkibi: 12 ta xurmo, qarag'ay urug'ining chorak chashka, chiya urug'i, susam, kakao kukuni, xam kakao nibslari, vanilin ekstraktining yarmiga qoshiqi, doljin chinniguli, ta'mga bo'lgan dengiz tuzi. Qo'ziqorinlarni bir kombaynga joylashtiring va xamirga torting. Chinnigullar urug'ini, susamani, chiyak, kakao, vanil, doljin va tuzni qo'shing. Kakao nibslarini yaxshilab aralashtiring va quying. Olingan massa yopishqoq bo'lishi kerak. Biz undan kichik to'plar hosil qilamiz va ularni muzlatgichda muzlatamiz.
2. Banana fritters. Tovuqlar faqat nonushta uchun yaxshi emas, shuningdek, ularga atirlar sifatida ham ishlaydi. Ular juda sodda qilib tayyorlanishadi. Sizda bir juft tuxum, bir banan, bir hovuch bug'doy uni (kubok bilan afzal) kerak bo'ladi. Barcha tarkibiy qismlar yaxshilab aralashtiriladi va qovurilgan qovurilgan qovunni qovuriladi o'simlik yog'i.
3. Pita nonda qora fasol. Bunday xushbo'y atirni to'liq ishlaydigan "ishchi" tushlikda ham ishlatish mumkin. Preparatni tayyorlash uchun biz kerak: yarim qoshiq konservalangan qora fasol, yarim choy qoshiq zira, bir necha osh qoshiq konserva makkajori, avakado to'rtdan bir qismi, bir nechta pita non yoki kekayak tortillas. Avakadolarni maydalab, qolgan qismlarga aralashtiring. Aralashdan yupqa qatlamni pito'ka nonga to'kib tashlang va uni naychaga aylantiring.

Videomuzga qanday qarash mumkin?

Kerakli ovqatlanish sog'lom ovqatlanishning muhim qismidir. Agar siz vazn yo'qotish yoki mushak massasini olishni istasangiz, oqsil va "sekin" uglevodlarga boy qahva tayyorlang. Ular energiya beradi, qon glyukoza darajasini normallashtiradi va yog 'hujayralari shaklida biriktirilmaydi.

To'g'ri ovqatlanish haqida gapirish, biz nafaqat sog'lom ovqatlanishni emas, balki ovqatlanishni ham nazarda tutmoqdamiz. kichik qismlaridahar 2-3 soatda. Shunga ko'ra, kundalik ratsion nafaqat nonushta, kechki ovqat, kechki ovqatdan iborat, balki kichik atıştırmalıklar o'rtasida ham mavjud. Bizning vazifamiz bu atirlarimiz tanamiz uchun foydali bo'lishdir. Kerakli atıştırmalıkların amalga oshirilmasligi kerak, uni to'liq ovqat sifatida qabul qilish kerak.

Juda muhim atıştırmalık nima?

Tanaga zararli ko'plab va katta qismlar mavjud. Odam kuniga 3 marta eyish va ayni paytda juda ko'p iste'mol qilganda, metabolizm susayishi mumkin. Tanaga kiradigan oziq-ovqat juda sekin va yomon hazm qilinadi. Biror kishi tanasini vitamin bilan boyitadi deb o'ylaydi va natijada uni faqat zararlaydi.
  Vujudga organizmga keladigan oziq-ovqatlarni asta-sekin qayta ishlash juda oson. Misol uchun, kuniga olti marta eyish tavsiya etiladi, lekin kichik qismlarda.
  Kuniga olti taom bilan oziq-ovqat miqdori kamayadi, oshqozon kesilmaydi.
  Bu oddiy misol. Odam och ishdan uyga qaytdi. Ertalab men hech narsa yemadim va tushlik qilishga vaqt topolmadim. U oziq-ovqatning katta qismini iste'mol qiladi va tananing zahirasidagi ma'lum miqdordagi yog'ni beradi. Va keyin bir kishi hayajonli va g'azablangan, qaerda, uning umidida tomoni qaerda, saggy qorin, chunki men faqat kuniga bir marta ovqat.

Bilan sog'lom ovqatlanish  va atir-upar, hech qanday ochlik hissi bo'lmaydi, ayniqsa, har doim engil atıştırmalık bo'ladi.
  Bir kishi o'zining ovqatlanishini rejalashtirishi mumkin. Ham foydali, ham mazali bo'lish.

Qachon yaxshi ovqatlanish kerak?

Snacking to'g'ri kerak. Bu siz allaqachon ovqat iste'mol qilganda yoki nonushta va tushlik orasida amalga oshiriladi. Ovqatni unutishga qodir odamlar uchun kichik eslatma stikerlarini ishlatishingiz yoki faqat signalni qo'yishingiz mumkin mobil telefon.
  Ovqatlanish uchun juda ko'p vaqt ajratishning hojati yo'q, siz uni 5-10 daqiqa berishingiz kifoya qiladi. Agar juda ko'p ishingiz bo'lsa ham, chalg'itadigan narsalarni olishingiz kerak, shuning uchun tanangizni foydali moddalar va vitaminlar bilan to'ldirishingiz va to'ldirishingiz kerak bo'ladi.

Taxminiy quvvati sxemasi:

• 6: 00-9: 00 nonushta
• 11: 00-snack (ikkinchi nonushta)
• 13: 00-15: 00 - tushlik
• 16: 00-17: 00 - atirlar (tushdan keyin choy)
• 18: 00-19: 00 - kechki ovqat
• 21:00 snack (ikkinchi kechki ovqat)

Ovqatlanish uchun qanday ovqatlar ishlatilishi mumkin?

Oziqlantirish shifokorlari protein va karbonhidratlarga boy ovqatlar ovqatlanish uchun ishlatilishini aytishadi. Ular juda kaloriya emas va butun ish kuni uchun sizga ko'p energiya beradi.

Ushbu mahsulotlar:

• pishloq, yogurt;
• tsitrus mevalari;
• yong'oq, quritilgan mevalar, rezavorlar;
• tuxum;
• yangi sabzavotlar va mevalar.

Lekin eng muhimi, bu qismni qarash va hech qanday ortiqcha ovqatlanish emas.

Birinchi snack yoki ikkinchi nonushta yoki tushlik

  Agar ertalab, tezda, ishlayotgan vaqtingizda, sizda nonushta qilish uchun vaqtingiz yo'q edi va nonushtaingiz faqat bir chashka qahva bo'lganidan so'ng, sizning atıştırmalıklarınız paytida, albatta, muhim bir narsani yeyish kerak. Bu holda ideal tanlov jo'xori, pyuresi yoki pishirilgan tuxumlardan iborat bo'ladi. Ammo nonushta juda zich bo'lsa, yangi meva yoki quritilgan meva kabi bir xil meva yeyishingiz mumkin. Ular snacking uchun yaxshi. Ofisda ishlaydigan yoki olomonda bo'lgan odamlar uchun bu mahsulotlar juda mos keladi, chunki ular atrofdagi hidlarga aralashmaydi.

Non tayyorlash uchun yaxshi tanlov makkajo'xori bilan qovurilgan. Bu foydali va qoniqarli. Issiqlik davolanayotganda, jo'xori uni yo'qotmaydi foydali xususiyatlari. Odamlar bir olma yeyish paytida snacking kabi. Bu yaxshi emas, chunki olma oshqozon sharbati sekretsiyasini keltirib chiqaradi va siz ochlik tuyg'usini sezishingiz mumkin. Bo'sh vaqtingiz etarli bo'lsa, o'zingizga oldindan tayyorlab qo'ying. Asal bilan tvorog pishirilgan olma; quritilgan mevalar va yong'oqlar bilan pishloqli pishloqlar to'plari; mevalar va tvorogni qo'shgan holda sut sog'ish uskunalari va boshqalar. Tasavvuringizni parvoz qilsangiz va sizga qancha mazali va sog'lom atirlar berishini ko'rishingiz sizni hayratda qoldiradi.

Tushlik yoki ovqatlanish

Ikkinchidan, ikkinchi oziq-ovqatlar to'g'ri oziqlantirishga muhtoj odamlar uchun juda muhimdir. Kechki ovqatga odatlanib qolgan yoki odatda kechiktirmay ishda davom etadigan kishilar uchun ayniqsa muhimdir. Bu ochko'zlik tuyg'usini hayratda qoldirib ketmaysiz. U kechki ovqatdan oldin to'lg'azish tuyg'usini cho'zishga imkon beradi va juda ko'p ovqat eyishga ruxsat bermaydi. Yuqori choy uchun yuqori sifatli elyaf tarkibiga ega protein va karbongidratli ovqatlar uchun. Sut mahsulotlarining ko'radiganlar o'zingizni kefir, ryazhenka, yogurt yoki past yog 'pishloqini xush ko'radi. Sabzavotli salat  pishloq va zaytun yog'i, eng kam miqdorda kartoshka bo'lgan vinaigrette, tanangiz uchun tola manbai bo'lib xizmat qiladi.

Kechki ovqat

Kechki ovqatlanish - bu uyqudan oldin oxirgi ovqat. Kechqurun ovqatlanish uchun to'g'ri ovqatlanish tamoyillariga sodiq qolsangiz, asosan ulardan foydalanish kerak protein oziq-ovqat. Snacking uyqudan oldin uch soatdan keyin bo'lishi kerak. Bo'sh oshqozon bilan yotish tavsiya etiladi. Kechki ovqat atir uchun, bir stakan kam kaloriyali kefir yoki ta'msiz yogurt yaxshi. Siz 40 gramm sut bilan bir necha tuxum oqini aralashtirib, qaynatilgan tuxum oqlarini eyishingiz yoki ulardan bir omlet qilishingiz mumkin. Sut ishlab chiqaruvchilari stakan sifatida iliq sutga ega bo'lishadi. Agar muzlatgichda faqatgina yog' miqdori yuqori bo'lgan sut bo'lsa, uni 1: 1 nisbatida issiq qaynatilgan suv bilan qizdirish mumkin.

Cheklangan vaqtga ega bo'lgan kishilar uchun atirlar.

Ovqatlanish uchun etarli vaqtga ega bo'lmagan ko'pchilik odamlar buni amalga oshiradilar. Ular tezkor oziq-ovqat korxonasida ishlaydigan, boshqa gamburgerga tushish uchun yo'lga tushishadi va bir muncha vaqt o'tgach, ochlik tuyg'usi yana ularni bosib olganidan taajjublanadi. Bunday korxonalarda mahsulot nafaqat to'g'ri ovqatlanish tamoyillaridan tashqari, balki juda zararli hamdir. Oddiy ovqatlanish uchun vaqtingiz bo'lmasa, siz banan, bir hovuch yong'oq yoki yogurt ichasiz.

Noto'g'ri atıştırma

XXI asr axborot texnologiyalari davri. Odamlar kamroq va kamroq bo'sh vaqtga ega bo'lgan vaqt. Oziq-ovqat sizning stolingda bir necha daqiqada ro'y beradigan vaqt. Buning uchun kerak bo'lgan barcha narsa internetga ega bo'lgan smartfondir. Ammo afsuski, bu taomni foydali deb atash qiyin. Va yomon atirlar sog'lig'ingizga zarar etkazadi. Ular bizga qisqa muddatli to'liqlik tuyg'usini berishadi va bir muncha vaqt o'tgach, bizning tanamiz ehtiyojlarini qondirishi kerak. Sog'lig'iga va ularning raqamlariga g'amxo'rlik qiladigan har qanday kishilar bunday mahsulotlarni tayyorlash paytida qochib qutulish kerak

• fast tamaddi qilishga
• soda
• kek, xamir ovqatlar, shirinliklar va pechenye
• kolbasa mahsulotlari
• makaron, kartoshka va tezkor osh
• krakerlar, chiplar, tuzlangan yong'oqlar va sho'rlangan baliqlar

Kerakli atıştırmalık nafaqat sog'lig'ini saqlab qolishi, balki inson shakli va nervlarini ham anglatadi. Ba'zi bir ratsionga rioya qilish va to'g'ri ovqatlanishni unutmaslik, har kuni, energiya bilan to'la odamni his qilasiz. Qo'shimcha funt  borish va salomatlik yanada kuchliroq bo'ladi. Shuning uchun siz to'g'ri ovqatlanishingiz va hanuzgacha lazzatlanishingiz kerak.

Bir tomondan ovqat hazm bo'lishi kerak, va oshqozonni yangi va yangi ovqatni qayta ishlash bilan to'xtatmasdan yuklashni tavsiya etilmaydi. Boshqa tomondan, kun davomida atıştırmalıkların etishmasligi, yarim kun ochlikdan o'tib, ovqatlarga olib kelishi mumkin, oxirida muzlatgichga kelib, uning mazmunini yo'q qiladi. Kuniga ikki-uch marta qat'i nazar, yoki kunning kichik qismlarida ovqatlanish va kunduzgi ovqatlanish - tanlash bizning odatlarimizga va ovqatlanishimizga bog'liq bo'lib, bizning jismoniy faoliyatimiz va hissiy holatimizga bog'liq. Har qanday holatda, sizda atir-upangiz bor bo'lsa, unda bilingki, eclair ko'rgan narsangizning hipnotik harakati ostida emas. To'liq ovqatlanishni yoqtirishi mumkin, vitaminlar qo'shib, yangi yutuqlarga kuch qo'shsa, to'liq ovqatlanishni chalg'itadigan vaqt yo'q.

  Olya Malysheva

Zo'r snack

Yangi uzilgan sabzavotlar mahsulotning barcha toifalari bilan birlashtiriladi, shuning uchun ular tushlik yoki kechki ovqatdan so'ng eb-ichishadi. Ular oson hazm qilinadi va hazm qilishdan maxsus xarajatlarni talab qilmaydi. Chop bodring va qizil qalampir, qovurilgan yangi shirin sabzi yoki sholg'omlarni, gilos pomidorlarni va yangi turplarni yuvish - bir necha daqiqada ajoyib go'shtli atirga ega bo'lasiz.

Meva ha, lekin har doim emas

Yangi uzilgan mevalar va rezavorlar, shuningdek, atirlar uchun ajoyib tanlovdir, lekin oxirgi ovqatdan beri 3-4 soat o'tganida (va etti taomning ziyofati emas edi). Tushlik yoki kechki ovqatdan oldin oshqozon yeyiladigan mevalar, oshqozon-ichakni yaxshiroq ta'sir qiladigan fermentatsiya jarayonlarini keltirib chiqaradi. Go'sht uzoq vaqt hazm qilinadi, shuning uchun go'sht idishidan keyin bu kun hech meva iste'mol qilish yaxshi emas. Meva o'zlari, aksincha, tez so'riladi va 20-40 daqiqada meva-chevalar bilan tushlik yoki kechki ovqatga o'tishingiz mumkin. Xuddi shu tamoyillar meva bilan to'lishi uchun ham amal qiladi.

Atıştırmalıklar tushlikda do'st bo'lganida

Agar siz sabzavotlardan ko'ra muhimroq narsani iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, tushlik yoki kechki ovqatingiz bilan bir xil toifadagi atirlar tanlang. Misol uchun, siz baliqni ovqatga tayyorlashni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, kechki ovqatdan oldin sabzavotli echki pishirgichingiz bo'lishi mumkin. Agar siz kechki ovqatga tayyorlanadigan sabzavot, kvino yoki kartoshka uchun sabzavotlardan tashqari, kraxmal kategoriyasidan biror narsa - misol uchun, grechkali yoki to'liq donli nonlarga kelsangiz. Ikkinchi variant, shuningdek, donga yaxshi mos keladigan avakado deb ham nomlanadi.

Pishgan sabzavotlar ham yaxshi to'yingan va agar u frantsuz kartoshkasi bo'lmasa, ular ovqatlanish uchun yaxshi. Bug'da pishirilgan, pishirilgan yoki buğulanmış - kechki ovqat uchun tayyorlagan sabzavotlarni, katta miqdorda tayyorlash va ertasi kuni atıştırmalık uchun foydalanishingiz mumkin.

Nonlarni + quritilgan mevalar

Ovqatlanish paytida bu optsiya tushlik va kechki ovqat o'rtasida katta bo'shliqda eng yaxshi ishlaydi. Misol uchun, agar siz soat 13 da ovqat qilsangiz va siz 19 yoshida kechki ovqatingiz bo'lsa, soat 16 da siz quritilgan mevalar bilan yong'oq yoki urug 'bir qismi bilan atirga ega bo'lishingiz mumkin. Yong'oq va urug'larni non-qizarib pishgan holda tanlab ko'ring va quritilgan mevalar shakar va bo'yoqlar qo'shilmasdan tabiiydir.

Eng oson va shirin variantlardan biri xurmo va bodom, pecans, yong'oq yoki Braziliya yong'og'i hisoblanadi. Bundan tashqari, bodom va quritilgan o'riklar asosida qozonli shakarlamalar qilish, xamirturush hindiboslarini xurmolar bilan aralashtirib, kakao yoki doljin qo'shing. Fındıklar muzlatgichda juda uzoq vaqt davomida saqlanishi va osongina uydan ofisga ko'chirilishi mumkin.

Bunday konfetlar uchun ikkita variant:

Bu kabi atirgul bilan olib ketilmaslik muhim, chunki yong'oqlar hali juda og'ir mahsulot bo'lib, quritilgan mevalarda ko'p miqdorda shakar mavjud. Agar siz to'xtashingiz qiyin kechayotganini bilsangiz, stolingizga turli yong'oq va quritilgan mevalar bilan to'liq salat idishlarini qo'ymang. Bir hovuch - bugungi kunda zavqlanish va cheklashdan xursand bo'lishi kerak bo'lgan hajm. Engil variant - asal, kakao yoki doljin, vanilya va xurmo bilan aralashtirilgan yong'oq suti. Bundan oldindan tayyorlanishi mumkin - muzlatgichda taxminan besh kun davomida saqlanishi mumkin.

Mening eng sevgan atirlarimning bir nechta variantlari:

• Asal bilan o'simlik choyi
• Echki qatiq
• Avakado yarmini kesib, limon sharbati bilan quyiladi yoki tuz va qalampir sepiladi. Men sevaman!
• Qora shokoladning bir qismi
• Nori barglariga o'ralgan yumshoq echki pishloqli yoki avakado va xantal bilan sabzavotli sabzavotlar
• Yashil silliqliklar:
    - teridan tozalangan 1 bodring
    - 2 hovuch yangi ismaloq
    - ohak sharbati
    - bir stakan suv
    - Siz asal yoki banan qo'shishingiz mumkin
  Ingredientlarni blender va tayyor holatda aralashtiring!