Asosiy ovqatlar orasida nima ovqatlanish kerak. Yo'lda to'g'ri ovqatlanish bilan atıştırmalıklar. Ratsionni tuzishning asosiy printsiplarini bilish asosiy narsa

Ushbu maqolada ovqatlanish haqida nima deyish mumkin to'g'ri ovqatlanish.

Avval atama tushunchasini aniqlaylik.

Siz uchun atıştırmalık nima?

Noto'g'ri ma'noda, biror narsaga tezda to'sqinlik qilish, yo'lda, u juda och bo'lganida va ovqatlanish uchun vaqt yoki imkoniyat yo'q. Bunday yondashuv bilan ko'pincha yomon atıştırmalıklar olinadi. Siz tushlik tanaffusida eng yaqin fastfudga yugurib chiqdingiz, burger bilan kofe olib, yugurishda yedingiz yoki ochligingizni tezda qondirish uchun kioskda shokolad barini sotib oldingiz.

Kilogramm yo'qotish uchun dietada odamlarning keng tarqalgan xatosi - bu mashqdan keyin iste'mol qilingan oziq-ovqat miqdorini ko'paytirish. Harakatlar paytida biz ko'pincha ovqatlanadigan narsalarga e'tibor bermaymiz, chunki biz ochlik his qilmaymiz. Bu juda noto'g'ri taxmin, chunki mashg'ulotdan keyin biz kerak bo'lgandan ko'ra ko'proq ovqat iste'mol qilamiz. Doimiy ovqatlanish to'satdan ochlikdan qochishga yordam beradi ", - deb qo'shib qo'yadi Fishek.

Yodda tutingki, jismoniy mashqlar paytida atıştırmalıklar jismoniy mashqlar paytida kerakli quvvatni saqlashga yordam beradi. Mashqlarni tanlash haqida bilishning o'zi etarli emas, shuning uchun mashq paytida nima ovqatlanish kerakligini bilib olishingiz kerak. Nima uchun to'g'ri ovqatlanish yosh sportchilar uchun muhim?

Boshqa qanday imkoniyatlar? Ko'proq ongli odamlar bor, ular o'zlarining raqamlarini kuzatishga harakat qiladilar va shu tarzda ovqatlanish uchun ular bilan birga olma yoki banan oladilar. Bular allaqachon foydalidir, deyish mumkin engil parhez ovqatlanish. Ammo, tan olish kerak, ularning to'yinganligi qisqa vaqtga cho'zilib, taxminan bir soat davom etadi. Va yana ovqat istayman.

Uchinchi variant, ko'pincha band odamlar rejimida bo'ladi. Atıştırmalıklar mavjud bo'lmaganda. Biror kishi ochlikdan azob chekadi (shu bilan birga, mayonezli zararli fast-fud sendvichlaridan boshqa hech narsa yemasligim kerak, shuning uchun tezroq vazn yo'qotaman).

To'g'ri ovqatlanish, o'sish va rivojlanishga ta'sir qiluvchi hal qiluvchi omil yosh tanasisport natijalariga ham katta ta'sir ko'rsatadi. Energiya moddalari bilan to'g'ri ovqatlanmagan yoki to'g'ri namlanmagan yosh sportchi kuchning yomonlashishi, tezlik, chidamlilik, diqqatning pasayishi va charchoq, shuningdek, shikastlanish xavfini oshirishi mumkin. Ovqatlanish natijalar bilan bir xil ma'noga ega emas. Sportchilar uchun to'g'ri ovqatlanish ularga intizomda yordam berishdir.

Ushbu maqsadga erishish uchun yosh futbolchilar nafaqat nima ekanligini, balki nima uchun, qachon va qaysi miqdorda bilish kerak. Sportchi o'z oilasini qanday boqishni ham bilishi kerak. Qanday qilib noto'g'ri ovqatlanish yosh sportchilarning natijalarini yomonlashtiradi va qanday qilib ularni oldini olish mumkin?

Va yana bitta variant. Ovqatlar kun bo'yi davom etganda last. Bu odam ishbilarmonlik muhitida emas, balki jadvalga va kiyim kodiga sodiq munosabatda bo'lgan, shuningdek ish yoki ko'p vaqtini uyda o'tkazgan kompaniyada ishlayotganida yuz beradi. Rasm shunga o'xshash narsadir. Men biror narsa bilan bandman, ishlayapman, ishlayapman va keyin: choy ichamanmi? Shuningdek, pechene va shokoladli basseyn mavjud. Bunday odamlar kun davomida ochlik his qilmaydi, chunki kuniga bir nechta shunga o'xshash choy partiyalari mavjud.

Sportchilarning ko'plab "kasalliklari" ovqatlanish bilan bog'liq bo'lishi mumkin va ovqatlanish usulining o'zgarishi ularning iste'fosiga olib keladi. Sport natijalarini, hujumni yomonlashtiradigan ko'plab omillarni umumlashtirdi mumkin bo'lgan sabablar ovqatlanish bilan bog'liq ushbu tanqisliklar va ushbu muammolarning echimini taklif qilish.

Natijalarni va taklif qilingan harakatlarni og'irlashtiradigan omillar. Yosh sportchilarni etarli darajada sug'orish - sport mashg'ulotlari va sport tadbirlarida ular qancha ichishlari kerak. Ko'pgina yosh sportchilar etarli darajada gidratlanmaydi. Kuchlanish tanadagi suyuqliklarning hatto 1% yo'qotilishini kamaytirishi mumkin. 2 To'g'ri gidratlanish natijalarga erishish va jarohatlarning oldini olish uchun juda muhim ekanligi ma'lum bo'lsa-da, ko'plab yosh o'yinchilar kerakli miqdordagi suyuqlikni olmaydilar. Ichimliklar bo'lishi mumkin yoki bo'lmasligi mumkin.

Men darhol sizni ogohlantirmoqchiman. Agar siz ushbu tavsiflangan variantlardan birida o'zingizni tanitsangiz (olma bilan ikkinchi nuqta yaxshi, kechirimlidir), unda bu noto'g'ri. Va agar sizning vazningizni yo'qotish yoki o'zimizni va sog'lig'imizni saqlab qolish uchun to'g'ri atıştırmalıklar haqida gapiradigan bo'lsak, sizning boshingizda atıştırmalar tushunchasi noto'g'ri shakllangan.

Murabbiylar har doim ham sportchilar suyuqlikni to'ldirishlari mumkin bo'lgan tanaffusni ta'minlamaydilar. Bundan tashqari, ba'zi o'yinchilar g'ordagi odamlarni energiya bilan ta'minlaydigan ko'p miqdorda gazlangan ichimliklar, shirinliklar choylari yoki mevali ichimliklar ichishadi.

Ba'zi talabalar kun davomida ichishni to'xtatadilar, chunki ular gigiena talablariga javob bermaydigan maktab hojatxonalaridan foydalanishdan qo'rqishadi. Suyuqlikni qabul qilishning tavsiya etilgan miqdori quyida va quyidagi jadvalda keltirilgan. Tavsiya etilgan suyuqlik miqdori yoshga bog'liq bo'ladi.

Ko'pchilik ovqatlanish rejimini to'g'ri tushunishmaydi.

Ko'pchilik kundalik ratsion nonushta, tushlik va kechki ovqatdan iborat degan fikrni shakllantirishdi. Va ba'zida ushbu uchta qabul orasida sodir bo'ladigan ovqatga, ko'pchilik etarlicha e'tibor bermaydilar. Ammo, menimcha, metabolik bezovtalik va vazn ortishi o'z-o'zidan paydo bo'ladigan atıştırmalıklar bilan sodir bo'ladi.

Raqobatchilarni avval va keyin tortish kerak. sport mashg'ulotlari, bu terlash va suyuqliklarni to'g'ri to'ldirish bilan bog'liq yo'qotishlarni aniqlashga imkon beradi. Yosh sportchilarni tanishtirganda, vaznni maktabda sotib olishni so'rash kerak; ota-onalar, shuningdek, butun jamoa uchun maktab tarozilarini berishlari mumkin.

Agar mashq 60 daqiqadan kam davom etsa, sportchi suv ichishi kerak. Agar ular bir soatdan ko'proq davom etsa, maxsus sport ichimliklar ichish tavsiya etiladi. Ertalabki siydik engil rang va hajmga ega bo'lishi kerak. Bundan tashqari, ular kun davomida suyuqlik iste'mol qilishlari kerak; agar o'qituvchi ichimliklarni sinfga olib kirishga ruxsat bermasa, shifokor ularga ichimliklarni olib kelish va qabul qilish uchun tegishli rasmiy tavsiyalar berishi kerak.

Ushbu jadvalda biz quyidagilarni hisobga olamiz: nonushta, tushlik, kechki ovqat uchun nima egan. Ammo ular orasida sodir bo'lgan voqealar qandaydir tarzda unutilgan. Ba'zan, haqiqatan ham, odam kuniga uch marta (nonushta, tushlik va kechki ovqat) yoki kuniga ikki marta (nonushta va kechki ovqat) ovqatlanadi. Shubhasiz "to'g'ri", ko'p ovqat yemang, lekin ba'zi sabablarga ko'ra siz yozasiz qo'shimcha funt.

Agar biror kishi ovqatlansa kunlik stavka 3 ta ovqatlanish uchun uglevodlar, keyin bir vaqtning o'zida taxminan 100-115 gramm glyukoza (300-350 g / 3) qon oqimiga kiradi. Jigar tarkibidagi barcha glyukoza glikogenga aylanadi. Odatda, jigarda 90 gramm glikogen mavjud, qolgan glikogen esa yog'ga aylanadi. Shunday qilib, kuniga 3 marta ovqatlanish bilan 30-45 gramm yog 'biriktirilishi mumkin. Va bu oylik vazn ortishi -1-1,3 kg yog '. Shunga ko'ra, agar kishi kuniga bir yoki ikki marta ovqatlansa, shunga o'xshash hisob-kitoblarga ko'ra, oyiga yog'ning ko'payishi 2-3 kg ni tashkil qiladi.

Yosh sportchilar uchun etarli ovqatlanish - nimaga e'tibor berish kerak? Ba'zi sportchilar ko'p miqdorda natriy iste'mol qiladilar, boshqalari esa juda kam talabni qondiradilar. Natriyni kunlik iste'mol qilish jadvalda keltirilgan. Katta miqdordagi natriyni iste'mol qiladigan odamlar tavsiya etilgan umumiy aholiga qaraganda ko'proq natriy iste'mol qiladilar, ayniqsa birlashuv alomatlari mavjud bo'lsa: terida ko'rinadigan tuz izlari, kiyim-kechak, qopqoqning ichki qirralari, ter orqali ko'zning tirnash xususiyati va terning aniq sho'r ta'mi.

Yoshga qarab kunlik natriyga bo'lgan ehtiyoj. Ota-onalari natriyni cheklangan miqdorda iste'mol qiladigan va tuzsiz ovqat tayyorlaydigan yosh sportchilar uchun bu muammo bo'lishi mumkin, hujumlar oz miqdordagi natriy bo'lgan mahsulotlarni sotib oladi. Juda sho'r terli sportchi dietasi bo'yicha tavsiyalar.

Menga ushbu majoziy taqqoslash yoqadi. Kaminda olov yonmoqda. Kun bo'yi yoqilishi uchun ma'lum vaqt oralig'ida unga o'tin tashlash kerak. Va agar buni qilmasangiz, kun oxiriga kelib, olov o'chib keta boshlaydi. Buni ko'rib, juda ko'p o'tin tashlaymiz. Va nima bo'lyapti? Olov nihoyat o'chadi. Shunga o'xshash narsa bizning oshqozon tizimimizda sodir bo'ladi. "Ovqat hazm qilish olovi" yonishi uchun biz ma'lum vaqt oralig'ida unga ozgina "yonilg'i" tashlashimiz kerak. Agar siz kun bo'yi ochlikdan ishdan chiqib, katta qismini (ochlikdan) iste'mol qilsangiz, siz ovqat hazm qilish tizimini "chiqarib yuborasiz". Bunday holda, tana, bunday stressni oldini olish uchun, zaxirada (eng muammoli joylarda) eyilgan ovqatni - tomonlar, kalçalar, dumba, oshqozonda qoldiradi.

Ba'zilar kaloriyalarni iste'mol qiladilar, yosh sportchilar esa ba'zida juda kam iste'mol qiladilar. Energiya sarfiga ba'zi sport sohalarida muhim bo'lgan nozik odamga g'amxo'rlik qilish ham ta'sir qilishi mumkin. Yoshga qarab kunlik kaloriya iste'mol qilish tavsiya etiladi. Bular sport intizomining energiya ehtiyojlariga, sportchining o'sish sur'ati va metabolizmga bog'liq ravishda o'zgarishi kerak bo'lgan umumiy tavsiyalar.Shuningdek, siz Internetga kirish usulidan foydalanishingiz mumkin, bu oziq-ovqat mahsulotlarining kaloriya tarkibini hisobga oladi, bu oziq-ovqat guruhlari bilan iste'mol qilingan ovqatni saqlab qolishdir. .

Shunday qilib, shaxsan men uchun atıştırmalık bir xil zarur bo'lgan to'liq ovqatlanishdir. Bu nonushta bilan tushlik o'rtasida, keyin tushlik bilan kechki ovqat orasida, ba'zida kechki ovqatdan keyin ham sodir bo'ladi. Ehtimol, bu taom asosiy uchta taomga qaraganda kichikroq qismlarga va kaloriyalarga ega bo'ladi. Ammo uni e'tiborsiz qoldirmaslik kerak. Ushbu ovqatni biz rejalashtirganimiz kabi rejalashtirishimiz kerak, masalan, bizning kechki ovqatimiz: bizda bugun kechki ovqat uchun nima bor? 🙂

Shuni ham unutmaslik kerakki, etarli energiya iste'moli nafaqat kaloriya soniga, balki kunning vaqtiga va qanday ovqatlanishiga bog'liq. Bemorlarga ovqatni kun davomida mutanosib ravishda bir vaqtning o'zida ko'p miqdorda kaloriya iste'mol qilmasdan rag'batlantirish tavsiya etiladi.

Yoshga qarab kunlik energiya iste'moli. Uglevodlar sportchi uchun asosiy energiya manbai hisoblanadi, lekin har doim ham yosh futbolchilarning dietasi ularning ushbu tarkibiy qismga bo'lgan kundalik ehtiyojlarini qondira olmaydi. Quyida mashqlarning intensivligiga qarab uglevodlarga ehtiyoj bor.

Shaxsan men bunday atıştırmalıkları chaqiraman: tushlik va tushdan keyin ovqat. Ba'zan ikkinchi kechki ovqat ham bo'ladi ...

Shunday qilib, taxminiy quvvat sxemasini tuzamiz:

Ertalab 6 dan 9 gacha - nonushta

11:00 - gazak (tushlik)

13: 00-15: 00 tushlik

16: 00-17: 00-aperatif (tushdan keyin ovqatlanish)

18: 00-19: 00-kechki ovqat

21:00 - gazak (ikkinchi kechki ovqat)

Albatta, ilgari bunday parhezga rioya qilmagan bo'lsangiz, reaktsiyaga duch kelishingiz mumkin:

Quyidagi tavsiyalar kamchiliklarni oldini oladi, ammo har doim ham barcha sportchilar uchun mos emas. Masalan, o'z vaznini ko'paytirmoqchi yoki kamaytirmoqchi bo'lgan o'yinchiga kuniga ko'proq protein kerak bo'lishi mumkin. Sport mashg'ulotlarining turiga qarab tavsiya etilgan protein miqdori.

Proteinning yoshiga qarab kunlik ehtiyoj. Vejeteryan bo'lgan sportchilarga oziq-ovqatning umumiy iste'moli to'g'risida so'rash kerak, bu hayvon oqsilini o'simlik oqsilini o'z ichiga olgan mos ovqatlarga almashtirish zarurligini ta'kidlaydi. Tavsiyalarga ko'ra, protein asosan kukunli mahsulotning ozuqasi va yemidan bo'lishi kerak. Agar raqobatchilar oqsil qo'shimchalarini talab qilsa, murakkab protein qo'shimchalariga qaraganda zardob oqsili kabi izolatni tanlash yaxshidir. Protein izolatlari faqat oqsillarni va yuqori dozadagi mikroelementlarni ta'minlaydi.

Kuniga ko'p marta ovqatlanish - men tuzalib ketaman !!!
Bu juda qiyin va noqulay, ayniqsa ish jadvalida !!!

Ammo bu erda sizni ishontirmoqchiman. Agar biz tez-tez ovqatlanadigan bo'lsak, demak, bitta taomda biz ko'p ovqat iste'mol qilishni xohlamaymiz. Oshqozon cho'zilmaydi, qismlar qisqaroq bo'ladi. Natijada kuniga jami 5-6 marta ovqatlanish bilan, siz kuniga 2-3 marta ovqatlanasiz.

Bunday mahsulotlardan foydalanish bo'yicha tavsiyalar berilishi kerak. Yog 'oksidlanish darajasi yuqori bo'lganligi sababli yog'larni energiya manbai sifatida tanlash mumkin mashq. Ba'zida ota-onalar kam yog'li dietadan foydalanishadi yoki o'z farzandlariga yog'li to'qimalarni kamaytirishga harakat qilib, kam yog'li ovqatlarni taklif qilishadi. Afsuski, bu oziq-ovqat ko'pincha yomon ovqatlanadi yoki yog'siz oziq-ovqat kabi bir xil energiya beradi, ammo ular tarkibida muhim ozuqa mavjud emas.

Qiyinchiliklarga kelsak, men qo'shilaman, dastlab o'zingizni tartibga solish va bunday rejimga ko'nikish qiyin bo'ladi. Ammo asta-sekin dietangizni to'g'ri sxemaga o'zgartirsangiz, bu sizning yaxshi odatingizga aylanadi. Va keyin, aks holda siz xohlamaysiz. Bu erda asosiy narsa birinchi qadam tashlash va kundan-kunga shunday harakat qilishni boshlash.

Xo'sh, endi aniq gaplashaylik. Nima qilish kerak vazn yo'qotish va uyg'unlikni saqlash uchun foydali atıştırmalıklar.

Silliq yoki yog'siz sut mahsulotlari va yog'siz go'shtni iste'mol qilishingiz mumkin, ammo yog'siz yog'li alternativ mahsulotlar o'rniga to'liq yog'li yerfıstığı yog'i va oddiy yoki yog'siz salat yog'li xayollarni iste'mol qilish yaxshiroqdir. Ko'p odamlar, to'g'ri ovqatlanish ular uchun muammo ekanligini aytishadi. Qo'shimchalardan foydalanishga arziydimi, deb so'rashadi. Shu sababli, uzoq vaqt davomida qo'shimchalardan foydalanishning hojati yo'q, garchi ba'zi imine vitaminlarini to'g'ri etkazib berishga e'tibor berish kerak.

Agar bemor kuniga 1 litr sut iste'mol qilmasa, uning holatida kaltsiy miqdori tavsiya etilganidan ancha past bo'ladi. Temir yana bir muhim mineral tarkibiy qismdir. Uning etishmasligi charchoqni keltirib chiqarishi mumkin va soqchilik ma'lum darajada immunitet tizimiga va kognitiv funktsiyalarga ta'sir qiladi. Temir uglevodlar, oqsillar va lipidlar tarkibiga kiradi, shuningdek suyaklar holatiga ta'sir qiladi.

Rejalashtirish qiyin emas.

Ratsionni tuzishning asosiy tamoyillarini bilishning asosiysi:

Har bir taomga proteinli ovqatlar kiradi.
Kilo yo'qotish paytida shirin ovqatlar (asal, mevalar, qo'shimchalarsiz quyuq achchiq shokolad) asta-sekin ertalab, tushdan keyin ratsionga faqat shakarsiz ovqatlar kiritilishi mumkin.

Men sizga g'oyalar, to'g'ri ovqatlanish bilan atıştırma variantlari, uyda pishirish va ovqatlanish uchun qulay bo'lgan narsalar va ish uchun nimani olish kerakligini taklif qilaman.

Barcha yosh sportchilar ham bunday energiya sarflamaydi. Bu, ayniqsa, nozik figurani va gimnastikani ta'kidlaydigan intizom bilan shug'ullanadigan qizlar uchun to'g'ri keladi. 12. Parhez bilan bog'liq muammolar vegetarianlar uchun e'tiborga olinishi kerak, chunki ular temir tanqisligi xavfi yuqori.

Shuningdek, jarohatni davolash, to'qimalarning o'sishi, asosiy metabolizmga, gormonlar kontsentratsiyasiga ta'sir qiluvchi immunitet funktsiyalari uchun zarur bo'lgan sinkga bo'lgan ehtiyojni eslab qolish kerak. qalqonsimon bez va oqsildan foydalanish. Nima uchun yosh sportchilarning to'g'ri ovqatlanish bo'yicha tavsiyalariga rioya qilish shunchalik muhim?

Ikkinchi nonushta (protein-uglevod):

ichida tvorogli pishirilgan olma, 0,5 osh qoshiq quyiladi. asal
har qanday meva yoki 100 gr. qatiqli rezavorlar (100 gr.) qo'shimchalarsiz va shakarsiz
quritilgan mevalar va yong'oqlar bilan tvorogli sharlar (ularni uyda, uyda va boshqada qanday pishirishni taxminiy taxmin qiling) qamchi, saytimga qarang)
100 gr dan sut suti sut, 100 gr. suv, 100 gr. har qanday rezavorlar, 50 gr. tvorog 5%.
15 gr (yaxshi emas va har kuni emas) haqiqiy quyuq quyuq shokolad bilan yashil choy shakarsiz yoki qatiqsiz shakarsiz va qo'shimchalarsiz.
Unsiz yoki to'liq unsiz, shakarsiz tayyorlangan tvorog yoki sutli shirinlik. (veb-saytida bunday shirinliklar uchun retseptlarimni ko'ring)
10-15 gr. yong'oq, 1 ta xurmo, 2 dona. quritilgan mevalar (quritilgan o'rik yoki o'rik)

Atıştırmalık (sabzavotlar, tola, protein mahsulotlari):

feta pishloqli yarim avakado (30 gr.)
har qanday oq pishloq va zaytun moyi bilan qoplangan sabzavotli salat
achitqili pishirilgan sut (200 gr.) va non (xamirturushsiz, butun donli)
tvorog va kam yog'li smetana yoki kefirli ko'katlar (umumiy og'irligi 200 gr.)
loviya va kartoshkasiz zaytun moyi bilan vinaigrette salati (200 gr.)

2-kechki ovqat (yotishdan 3-4 soat oldin) imkon qadar engil bo'lishi kerak, asosan oqsil:

Juda og'ir bo'lgan tanasi to'g'ri harakat qilmaydi; juda engil jismni, masalan, to'p bilan tortib olish mumkin. Tez pasayish tana og'irligi, sport natijalariga qaraganda, yog'dan ko'ra ko'proq suyuqlik va yog 'massasini yo'qotish natijasidir. Energiya va suyuqlik zaxiralarini birinchi to'ldirmasdan mohirlik asosida mashq qilishni boshlash kuch, tezlik va chidamlilikni kamaytiradi va shikastlanish xavfini oshiradi13.

Mashqdan keyin ovqatning juda ko'p kechikishi regeneratsiyani kechiktirishi mumkin. Agar murabbiy mashg'ulot paytida ichkilikbozlik tanaffuslariga yo'l qo'ymasa, siz futbolchilarni ham himoya qilishingiz kerak. Oziq moddalar asosan ozuqadan olinishi kerak.

stakan kefir
bir stakan shakarsiz yogurt
qaynatilgan tuxum oqi
100 gr. iliq sut (suv bilan 1: 1)
sutli tuxumdan (50 gr.) va 30-50 gr dan omlet (güveç). qushqo'nmas fasulyesi.

Ish joyida atıştırmalıklar

Shubhasiz, bu oson emas. Qabul qilaman, uni tayyorlash va uni o'zingiz bilan olib borish biroz noqulay, ko'p vaqt talab qiladigan, g'ayrioddiy. Biz ish qismini oldindan, kechqurun qilishimiz kerak. Ammo bu ortiqcha: siz televizor gorizontalida divanda yotib o'tirmasdan, oshxonada qo'shimcha 15-20 minutni o'tkazasiz (bu qo'shimcha faoliyat sizga faqat foyda keltiradi!).

Qo'shimchalar ushbu tarkibiy qismga bo'lgan talabni qondirish uchun ishlatilishi mumkin, ammo ular boshqalarni almashtirmasligi kerak. ozuqaviy moddalar. Tanlangan sport bilan shug'ullanishni osonlashtirish uchun dietangizni qanday o'zgartirish kerak. Anna vegetarian balet raqqosidir, u kelajakda kasbiy faoliyatiga imkon beradigan dasturda qatnashish imkoniyatiga ega. Onasi Annani qabul qilishni xohlaydi yaxshiroq shakliushbu malaka 3 oy davomida o'tkazilgunga qadar.

Anna bo'yi uzun va uzun bo'lishiga qaramay, taxminan 4,5 kg tana vaznini yo'qotishi kerak, ayniqsa oshqozon va kalçada. Oziqlanish haqida so'rashganda, u ko'p ovqatlanmayotganini, asosan uglevodlarni iste'mol qilganini va ovqatga chanqoqligini aytdi. Anna maktabda 00 dan 00 gacha, keyin 00 dan 00 gacha repetitsiyalarda. Ko'pincha, so'nggi raqs darsidan keyin kontsentratsiya muammolari tugaydi. So'nggi 24 soat ichida u iste'mol qildi.

Ehtimol, ko'p hollarda, ish joyida (va ish joyida) sog'lom atıştırmalıklar topish juda muammoli bo'ladi. Shuning uchun uyda tayyorlangan ovqat uchun plastik qutilarga zaxiralash yaxshiroqdir. Hech bo'lmaganda ish kunida sizga 3 quti kerak bo'ladi (2-chi nonushta, tushlik, peshindan keyin ovqatlanish).

Ba'zi tuzilmalarda, tushlikka chiqish uchun qat'iy qoidalar mavjud. Va, ehtimol, ish stolidan turib, atıştırmalıklar uchun tashqariga chiqish sizga ruxsat berilmaydi. Ammo siz hojatxonaga borasizmi? Yo'lda "og'zingizga" tashlab, ish joyingizga borishingiz uchun bunday ish rejimining bunday varianti uchun ovqat turini ko'rib chiqing. Mening saytimni tanlashga qarang: to'g'ri ovqatlanish haqida. Mening retseptlarim ana shunday holatlar uchun keltirilgan: qat'iy ish tartibi va tartibi, tez tez pishirish, olishga qulay, kichik qulay taqdimot formatlarini bo'lishish.

O'zingizni yaxshi tomonga o'zgartirish uchun kayfiyatda ekanligingizni tushunib oling va sozlang, aks holda u ishlamaydi! Boshqa usullar vaqtincha kilogramm berishga olib kelishi mumkin, ammo keyin vazn qaytadi va sog'lig'i tuzatib bo'lmaydigan darajada yomonlashadi.

Agar ish joyingiz yaqinida oshxona yoki bufet, bufet opsiyasi bo'lsa, bu juda qulaydir. Ushbu assortimentdan deyarli har doim siz kilogramm berishingiz uchun to'g'ri sog'lom atıştırmalıkları tanlashingiz mumkin.

Har xil yaxshi kokteyllar ham yaxshi tez alternativa bo'lishi mumkin. Bu bozorda keng assortimentda bo'lgan kokteyllarga tegishli. Mening saytimda sizlarga tavsiya qilgan narsalarim bilan bunday kokteyllarning sharhlari mavjud. Bu kavanozdagi kukunga o'xshaydi, uni hamma joyda siz bilan birga silkitgich bilan olib ketishingiz mumkin. Suv yoki sutni to'kib tashlang, suhbat qiling, bir daqiqadan ko'proq vaqt ketadi va PP atıştırmaları tayyor! Vaqt xarajatlari - tayyorlash va foydalanish uchun 3 daqiqadan kam vaqt. Shu bilan birga, barcha kerakli ozuqa moddalarining foydalari va mavjudligi haqida gapirmasdan, kamida 2 soat davomida to'liqlik hissi ta'minlanadi.

Yuqorida aytilganlarning barchasini sarhisob qilsak, vazn yo'qotish uchun foydali atıştırmalık va o'z sog'lig'i va tanasini shaklini saqlashga intilayotgan odamlar ovqatlanishning juda muhim qismidir. Siz ularni e'tiborsiz qoldirolmaysiz, aks holda siz yog 'va qo'shimcha funtga ega bo'lish xavfi bor. Ishda vazn yo'qotish uchun atıştırmalıklar qiyin, ammo amalga oshiriladigan vazifadir. Asosiysi, o'zingizni to'g'ri tartibga solish va ovqatni oldindan tayyorlash yoki o'ylash.

Bunday parhezga rioya qilsangiz, kun davomida sizga ajoyib sog'liq, hayotiylik, energiya va sog'liq kafolatlanadi! Shunday qilib, kundan-kunga! Bunday atıştırma sxemasiga ko'ra, zararli oziq-ovqat sizning hayotingizni abadiy tark etadi va siz asta-sekin, buzilmasdan, qo'shimcha funtlarni yo'qotishni boshlaysiz va tanangizni yaxshi holatda saqlaysiz!

Siz ushbu mavzu bo'yicha har qanday savolni mulohaza shakliga murojaat qilishingiz yoki maqolangizga sharhlaringizni qoldirishingiz mumkin.

Sizga muvaffaqiyat tilayman!

Vkontakte

Kun davomida ro'y beradigan faol miya faoliyati bilan, unga to'g'ri e'tibor berib, to'g'ri ovqatlanishni unutmaslik kerak. Ularning raqamlariga rioya qilganlar uchun siz kilogramm berish uchun to'g'ri atıştırmalıkları tanlashingiz kerak va nonushta bilan sog'lom ovqatlanishni shakllantirishni boshlashingiz kerak.

Ovqatlanish paytida qanday ovqatlanish kerak?

Butun kun davomida fitnes menyusini yaratish, shuningdek, vazn yo'qotish uchun parhez ovqatlanish vositalarini tanlash kerak, shunda parhezda organizm uchun zarur bo'lgan barcha moddalar va minerallar bo'lgan mahsulotlar mavjud. Axir, ulardan bittasining (fosfor, magniy, kaltsiy va boshqalar) etishmasligi darhol sizning farovonligingizga ta'sir qiladi. Kilo yo'qotish paytida atıştırmalık sifatida, kam yog'li pishloqlar, sabzavotlar, mevalar yoki rezavorlar mukammal hisoblanadi. Biror mahsulotning ozuqaviy qiymati va uning kaloriya tarkibini hisobga olish kerak. Ko'p tolali tarkibli gazaklarni afzal ko'ring - bularga yong'oq (yong'oq, bodom, findiq), sabzavotlar (bodring, sabzi, brokkoli), quritilgan mevalar (quritilgan o'rik, mayiz, xurmo) kiradi. Agar siz kilogramm berishning bir usuli sifatida parhezni tanlasangiz, u holda bu jarayonni tezlashtiradigan sog'lom uyqu haqida unutmang.

To'g'ri ovqatlanish bilan atıştırmalıklar

Kuzatish jihatlari sog'lom ovqatlanish, birinchi navbatda, qism hajmini hisobga oling - u katta bo'lmasligi kerak. Bu erda asosiy qoida kamroq yaxshi, lekin tez-tez. Sizning dietangizda proteinlar va murakkab uglevodlar bo'lishi kerak. Sog'lom atıştırmaları tanlashda kam kalorili ovqatlar sifatida, shaftoli, apelsin, mandarin, tabiiy yogurt (1,5%), rezavorlarga e'tibor bering. Ushbu mahsulotlar atıştırmalıklar uchun eng yaxshisidir.

Vazn yo'qotish uchun atıştırmalıklar

Pishirish hajmidan tashqari, chaynash ovqatining sifatiga ham e'tibor bering. Buni samarali va bemalol bajarish kerak - shuning uchun siz kamroq ovqatlanasiz va tezroq to'yingan bo'lasiz. Aperatif uchun to'g'ri kaloriya ovqatlarini tanlash uchun siz ularning energiya qiymatini bilishingiz va bu borada aql bilan parhez tuzishingiz kerak. Balansli ovqatlanish tarkibida oqsillar, yog'lar, uglevodlar va tolalar bo'lishi kerak. Atrofda ovqatlanish paytida kilogramm berishga yordam beradigan oziq-ovqat mahsulotlariga misol:

yuqori tolali ovqatlar (quritilgan mevalar, loviya, sabzavotlar va ko'katlar);
proteinga boy ovqatlar ( yog'siz baliq va qush, tuxum);
kam yog'li sut mahsulotlari (tabiiy yogurt, pishloq, achitilgan pishirilgan sut, kefir);
sekin uglevodlar manbai bo'lgan donli mahsulotlar (jo'xori, karabuğday, marvarid arpa, yasmiq);
yong'oqlar - bu yog'lar va tolalarni muvaffaqiyatli birlashtirgan mahsulot;
ko'katlar - bu ko'p miqdordagi ozuqa moddalari va vitaminlarni o'z ichiga oladi.

Agar siz kilogramm berishni va ochlikni sezmaslikni istasangiz, unda vazn yo'qotish uchun tvorog parhezi siz uchun juda mos keladi.

Og'irlikni yo'qotmaslik uchun siz qaysi ovqatlar yog 'massasini to'plashga hissa qo'shishini bilishingiz kerak. Qanday mahsulotlarni havolada o'qish haqida -.

Atıştırmalık parametrlari

To'g'ri mahsulotlarning kombinatsiyasiga va ularni bilishga asoslangan foydali xususiyatlari, siz ko'p miqdordagi pul va vaqtni sarflamasdan turli xil gazaklarni osongina pishirishingiz mumkin. Mahsulotlarni oldindan sotib olib, siz butun ish kuni davomida ochlik hissi paydo bo'lishi haqida tashvishlanolmaysiz:

Eng foydali proteinli ovqatlardan biri - tvorog, agar siz faol hayot tarzini olib boradigan bo'lsangiz, juda zarurdir. Siz uni mevalar yoki rezavorlar bilan birgalikda ishlatishingiz mumkin.

Engil proteinli atıştırmalık bu qush, eng foydali esa kurka. Agar siz unga avokadoni qo'shsangiz, unda kamchilikni tuzating sog'lom yog'lar yog'lar va no'xat pastasi (Humus) sizni tolaga to'ydiradi.

Issiqlikda, turli xil silliqliklar ajoyib tanlov bo'lishi mumkin. Ovqatlarni blenderda aralashtiring va vazn yo'qotish uchun sog'lom atıştırmalıklar oling. Eng yaxshi kombinatsiya ko'katlar (maydanoz, ismaloq, cilantro), tolalar (mevalar, rezavorlar) va oqsil (tabiiy yogurt, hindiston yong'og'i suti yoki kefir). Maksimal foyda olish uchun bunday ichimlikka bodom yog'ini qo'shishingiz mumkin.

Zararli ovqatlarga alternativa toping. Masalan, mazali, ammo nosog'lom kreplarni foydali qilish mumkin. Bir juft tuxum va 1 ta bananni aralashtirish kifoya.

Agar pishirishga vaqtingiz etishmayotgan bo'lsa, siz har doim oldindan bir necha tuxumni qaynatib olib, o'zingiz bilan olib ketishingiz mumkin.

Kam kaloriyali gazaklar

Oziq-ovqat do'konlarida bu borada keng tanlov mavjud:

parranda go'shti va baliq uzoq vaqt davomida protein va to'yingan bo'lgan mahsulotlardir;

tabiiy sharbatlar va salqinlar - bu sog'lom atıştırmalıklar, ular hatto yo'lda ham iste'mol qilinishi mumkin;

ko'katlar - eng yaxshi usul tanani foydali moddalar bilan to'yingan va uning yana bir afzalligi shundaki, uni cheksiz miqdorda iste'mol qilish mumkin;

vazn yo'qotish uchun to'g'ri atıştırmalıklar tanangizga faqat foyda keltiradigan narsalardir. Bular kam yog'li tvorog va tabiiy yogurt;

agar siz ochlikni his qilsangiz, lekin ovqatlanishdan hali ham uzoqda bo'lsangiz, bir stakan suvni tatib ko'ring, chunki biz tez-tez chanqoqlikni ochlik bilan aralashtiramiz.

Tegishli maqolalar:
Uchuvchisiz uchish apparatlarini davlat ro'yxatidan o'tkazish masalalari Rossiyada dronlarning majburiy ro'yxatga olinishi joriy etildi. Bu taxminan ... Limon kislotasi - kimyoviy va fizikaviy xususiyatlar Har qanday dasturda limon kislotasiga alternativani ko'rib chiqing: pishirish, ... Issiq chandiqni bitta mato bilan to'qing Soxta yoqali ko'ylaklar yana modaga qaytdi. Teri, ...