Qachon va qanday tayyorgarlikdan oldin oqsil olish kerak. Ta'limdan oldin va keyin sport nutqi.

Mashqdan keyin zardob oqsili bir qismi, ehtimol, eng muhim oqsil olishdir. Ushbu nuqtada, tananing aminokislotalarning keskin tanqisligi boshdan kechiriladi, shuning uchun ozuqa moddalari juda yaxshi emlanadi. Zardobni olish katabolizmni to'xtatadi va mushaklarning o'sishini rag'batlantiradi. Ammo hozirgi vaqtda organizmga qancha protein kerak? Biz mutaxassislardan javob izlayapmiz.

Jismoniy mashqlar bilan ishlash uchun qancha protein kerakligini aniqlash uchun 48 ta odamga turli miqdorda oqsil berilsa, unda nima bo'lishini solishtiradigan biror ish yordamiga kelamiz va, xususan, guruh quyidagi tarzda bo'linadi. 20 grammda protein sintezining maksimal stimulyatsiyasi ta'minlandi, ammo 40 grammgacha etib bormadi. Ammo 40 grammda u oqsillarni energiya manbai sifatida sezilarli darajada oshiradi.

Mashqdan keyin qancha karbongidr bor?

Uglevodlarning miqdori suyuqlikdan ko'ra o'zgarib turadi. Bu maqsad va qabul qilingan ratsionga muvofiq o'zgaradi. Yog 'kislotalarining oksidlanishi tufayli mashqlar to'xtatilmaganiga qaramasdan, u erda uglevodlarni kiritishi lipid oksidlanishini engillashtirishi mumkin, bu kamida ikkinchi mashqdan keyin. Ayniqsa, insulin sezgirligi, mashqdan keyin, albatta, yaxshiroqdir. Bu ayniqsa, u karbonhidratlar qabul qilish uchun mutlaqo to'g'ri vaqtni beradi, ayniqsa, bu uning uchun past darajaga ega bo'lsa yoki ortiqcha vazn bo'lsa.

McMaster Universitetining Kanada olimlari tomonidan o'tkazilgan mashqlar natijasida oqsilning optimal dozasini o'rganish. Tajribadagi ishtirokchilar kuniga bir kilogramm tana vazniga 1,5 gramm protein bilan bir xil dietani buyurdilar. Har bir mashqda har bir mashg'ulotga oyoq bosimlari, oyoq bo'shlig'i va o'tirishlar kiritilganligi uchun sportchilar 10 ta takroriy 4 to'plamni ijro etdilar, oxirgi takrorlash esa rad etishda amalga oshirildi. Shundan so'ng, ular har kuni o'zgarib turadigan protein tarkibidan oqish suvini ichdilar. Proteinni qabul qilganidan keyin to'rt soat o'tgach, olimlar aminokislota metabolizmini va mushak tolasini o'sishini o'lchadilar.

Ko'proq ma'lumot olish uchun maqola shu erda. Protein sintezini maksimize qilish va katabolizmni kamaytirish uchun silkinishdan so'ng aminokislotalar mashqqa qo'shilishi mumkin. Leysin, um va kreatin, asosan, yuqori sifatli oqsildan foydalanilmaganda, masalan, sutdan olingan oqsillar kabi o'simlik manbalaridan olinadigan proteinlar, masalan, kenevir, no'xat yoki bug'doy. Bu yerda bag'ishlangan maqola haqida ko'proq bilish uchun.

Mashq qilishdan so'ng choyshab mashqlari uchun taklif etiladi

Shakarchi mashqlaridan keyin mashq qilish ratsionda kontekstualizatsiya qilinishi kerak, ammo yuqorida keltirilgan formulada ixtiroga asoslanmagan fanga asoslangan optimallashtiruvchi shakldir. Ular nafaqat ajoyib, balki nafaqat o'zlari, balki hatto boshlari ham o'zlari uchun samarali treyningni yaratishga harakat qiladigan mahsulotlarga pul sarflashdan oldin, siz buni qanday qilishni, qanday foydalanishni va qanchalik muhimligini bilish uchun barcha kerakli ma'lumotlarga egasiz mashqlar natijasida oziq-ovqat sotib olish.

Tadqiqot shuni ko'rsatdiki, mashqlar davomida mushaklarning o'sishini maksimal rag'batlantirish uchun 1 kg tana vazniga 0,25-0,3 gramm oqsil olish kifoya. Ya'ni 70 kilogrammli sportchiga atigi 20 gramm protein kerak, va 100 kilogramm 30 gramm kerak bo'ladi. Bunday dozada mushaklarning o'sishi eng yuqori bo'lgan va treningdan keyin protein olishdan bosh tortgan taqdirda, xuddi shu ko'rsatkichga nisbatan 10 barobar ko'p. Keyinchalik muhim miqdorda oqsil dozalari anabolizmning yanada oshishiga olib kelmadi.

Bu mashg'ulotni yakunlash uchun oxirgi javobmi?

Bu haqda maqola bilan mashg'ulotdan so'ng imkoniyat yaratilganini, imkoniyat oynasi sifatida ko'rilganligini, siz eshitgan 30 daqiqali suhbatdan ancha kengroq ekanini tushunishimiz kerak. Boshqa so'zlar bilan aytganda, mashg'ulotdan keyingi davrni bir paytlar o'ylagan narsalardan ko'ra kamroq ahamiyatga ega bo'lgan nimani anglatadi. Vaqtlar kengroq bo'lsa, mashqdan keyingi mashg'ulot fonda ishlaydi va asosiy mashg'ulot sifatida qaralmasligi kerak.

Dush va kiyinish vaqti. Biz aytgan gaplar asosida, biz ba'zi fikrlarni kiritishimiz kerak. Klassik uch yoki to'rt marta ovqatlanishga va muntazam ravishda muntazam ravishda mashq qilmoqchi bo'lganlar, professional sportchi sifatida emas, balki tez-tez silkadan so'ng suzishdan yoki kuniga bir necha marta mashq qilganlardan ko'ra suzadilar.

Bundan tashqari, olimlarning fikriga ko'ra, oqsil miqdori ortiqcha muhim sabablarga ko'ra emas, balki katta dozalarda aminokislotalarning parchalanishiga sabab bo'ladi. Mavjud moddalar qonni tekshirish tavsiya etilgan dozani oshirganida, lösin (BCAAni tashkil etadigan muhim aminokislotalardan biri) oksidlanishini aniqladi. Shunday qilib, bu holatda ko'proq narsani anglatmaydi.

Jismoniy tayyorgarlikdan so'ng organizmga nafaqat oqsil, balki uglevodlar ham, tezda ham kerak. Ular mashqlar davomida iste'mol qilingan glikogenli do'konlarni tezda tiklash uchun kerak. Buning uchun juda ko'p komponentli 4UZE oqsillari mavjud bo'lib, ularning tarkibida 23,5 gramm protein va 17-18 gramm uglevodlar, shuningdek, BCAA, glutamin va vitamin C kabi qo'shimcha foydali moddalar mavjud.

Mashg'ulot mashg'ulotini o'tkazish, tercihen suyuqlik, ushbu holatlarda ikki sababga ko'ra muhimroqdir. Protseduruvchilar uchun protokol kabi, mashqdan so'ng ular muqarrar ravishda katabolik va juda kuchli energiya tanqisligiga ega, shuning uchun mashqdan keyin foydalar aniq va asosiy bo'ladi.

Kuniga bir necha marta og'irlikda yoki boshqa yurak bilan mashg'ul bo'lganlar juda tez tiklanishi kerak va shu sababli klassik uglevodlar va oqsillarni qabul qilish unga glikogenli do'konlarni tiklash va mushaklarni ta'mirlash va rekonstruktsiya qilish jarayonlarini tezlashtiradi. Bodibilding bilan bir qatorda, aerobik faoliyatni ham amalga oshiradiganlar uchun, ularni qabul qilish, ularning ish faoliyatini yaxshilash uchun yaxshi fikrdir. Boshqa barcha boshqalar shakar mashqlaridan keyin mashq qilishlari mumkin, ammo uning qiymati juda kamroq va juda ham amaliy bo'ladi.

Jismoniy mashqlar oldidan yoki keyin proteinni qanday ichish mumkin?Dastlab, tananing so'rilgan maksimal miqdori doimiy qiymat emasligi aytiladi. Biror sportchi uchun, tananing ma'lum darajada aminokislotalar bilan ta'minlangan kanali kengayganida maxsus "sehrli" davrlar mavjud. Bunday paytlarda, birinchi navbatda, zarur bo'lgan proteindan ko'proq iste'mol qilinadi. Bu ortiqcha bir necha milligrammdan oshmaydi, ammo protein sintezini sezilarli darajada rag'batlantirish mumkin. Bu moment mashaqqatli mashqdan keyin darhol keladi.
Eng yaxshi proteinni qachon iste'mol qilish kerak? Jismoniy mashqlar natijasida oqsil olish nima uchun muhim?
Kuchli tayyorgarlikdan so'ng 30 daqiqada "karbonatlanish oynasi" ni yopish kerak, degan fikr keng tarqalgan, biroq boshqa "oyna" oynasini yopish muhimdir. Nima uchun buni ko'rib chiqamiz.
Inson tanasi juda mashaqqatli tarzda ta'lim jarayonida olgan energiya ziyoniga tegishlidir, ammo mushak to'qimasini yo'q qilish uchun, u nafaqat noqulay. Mushaklarning katabolizmga o'tishiga yo'l qo'ymaslik uchun, mashqdan so'ng organizmga zarar etkazilgan zararni tiklashga yordam beruvchi amino kislotalar bilan to'ldirilishi kerak. Tananing energiya tanqisligi uchun kompensatsiya qilishning turli usullari mavjud, ammo u protein katabolizmini engishga qodir emas. Nazariy jihatdan kun davomida etarli miqdorda polipeptiddan foydalansangiz, qondagi kerakli aminokislotalar miqdori mushaklardagi oqsillarni buzib tashlashni bartaraf qiladi. Biroq, bir nüans bor: havaskorlik darajasida sport bilan shug'ullanadigan kishi "oshxonada yashashga qodir emas".
Sevganlar tez-tez kelib qoladilar sport zali ish kunidan keyin, va shuning uchun ularning vujudida aminokislotalarning yaxshi etishmasligi allaqachon kuzatiladi. Bunday odamlar uchun protein oynasini yopish juda muhimdir. Sport zaliga oziq-ovqat olib kelmasligingiz kerak. Ushbu oyna treningdan so'ng 1,5-2 soat davomida ochiq. Biroq ovqat bilan kechiktirish tavsiya etilmaydi. Tabiiyki, mashqdan keyin, oqsil tarkibidagi protein kabi kuchli oqsillarga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilish kerak.
Preparat oldidan proteinni qancha miqdorda ichish kerak va nima uchun kerak?
Mashq qilishdan so'ng oqsilning bir qismini olish kerakligini angladik. Bu sizga mushaklarni qurish, kuch-quvvatni oshirish, qo'llab-quvvatlashni tiklash imkonini beradi (mushaklar tezroq o'sadi). Bundan tashqari, siz mashqlar davomida proteinni ichishingiz mumkin, bu sizning jismoniy ko'rsatkichingizga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Shu bilan birga, ta'lim jarayonining boshlanishidan oldin proteinning bir qismi teng darajada foydali bo'ladi:
Jismoniy mashqlar oldidan olingan oqsilning bir qismi mushaklar uchun yoqilg'i hisoblanadi jismoniy mashqlar;
• oqsillarni iste'mol qilish protein sintezini oshiradi, shuning uchun u mushaklar tezroq so'riladi;
• Tadqiqot natijalariga ko'ra, mashqlar oldidan oqsillarni iste'mol qilish kaloriyalarni tezroq yoqib yuborishga yordam beradi;
• Jismoniy mashqlar oldidan oqsillarni olib borishda glut ta'sir ko'rsatadi. Shundan so'ng mushaklarning oqsillari organizm tomonidan uch soatgacha sintez qilinadi. Bu ortiqcha mushaklarning shovqini oldini oladi;
• mushaklarning katabolizması sodir bo'lmaydi va kortizol darajalari sezilarli darajada kamayadi;
• yog'i «eritib» boshlaydi.
Ichimlik oqsiliga qancha mashg'ulot berishni aytish mantiqan. Qoida tariqasida, BCAA aminokislotalariga boy bo'lgan oqsillar silkitib, ta'lim jarayonidan 30-45 daqiqa oldin ichiladi. Aytgancha, bunday protein iste'moli kam karbamid parhezdan keyin juda foydali bo'ladi.

Hidratatsiya, albatta, yana bir afzalliklarni beradi. Bu esa piyodalarga qarshi va ruxsat beruvchi harakatga olib keladi, bu befarq bo'lmagan. Ular turli xil biologik jarayonlar, jumladan, qonning koagulyatsiyasi, antitellarning shakllanishi va yangi to'qimaning "qurilishida", shu jumladan, mushak to'qimalariga kerak.

Protein uchta asosiy funktsiyaga ega. Mushak to'qimasini qurish, ta'mirlash va ta'mirlash foydasiga; transportni osonlashtiradi ozuqa moddalari va to'qimada kislorod; Gormonal muvozanatni targ'ib qiladi. Mushaklarda, suyaklarda, tendonlarda va mashqlar orqali "kiygan" birikmalardagi oqsillarni tuzatish va almashtirish kuchayishi mumkin mushak massasi; Plazma oqsillarini olishga imkon beradi. Eng biri muhim daqiqalar mashqdan keyingi kun. Ko'plab oziqlantiruvchilar har bir mashqdan so'ng birinchi 45 daqiqada uglevodlarni iste'mol qilish juda muhim deb hisoblashadi, shuning uchun ular qon shakar darajalarini barqarorlashtirish uchun insulinning tarqalishini rag'batlantiradilar.