Qorinning zaiflashi uchun qanday mashqlar kerak. Oshqozonni olib tashlash uchun samarali mashqlar

39

Dets va sog'lom oziq-ovqat 10.02.2014

Irina10.02.2014 Yassi qorin. Yassi oshqozon uchun diet va mashqlar

Aziz kitobxonlar, bugun men mehmon blogim bor. Blogimda tez-tez kim bor, u allaqachon tanish. Bu Viktoriya Raz. Va bahor va yoz mavsumida qanday o'zgarishi, qanday qilib yanada uyg'unroq bo'lish va kerakli shaklni olish haqida gapiramiz. Viktoriya bilan biz suhbatni blogimda suhbat shaklida boshladik.

Bu Viktoriya o'zining loyihasini boshqaradigan maqolasi edi Onalar va bolalar uchun uyda sportu mukammal natijalarga erishdi va hozir boshqalarga uyg'unlikni topish, o'zingizni kayfiyat va hayotning quvonchini berishga yordam beradi. Ko'rib turganimizdek, quvonayotganimizda, hayot umuman boshqacha ranglarga ega. Bu so'zni Viktoriya Razga beraman.

Ehtimol, yassi oshqozon kabi ko'pgina mif va fikrlar mavjud bo'lgan mavzu yo'q. Bir oy davomida qorin bo'shlig'ini, bir oy davomida, qanday qilib erishish mumkin, qanday ovqat, yon tomondan yog'ni qanday olib tashlash mumkin - forumlar, bloglar bu haqda xabarlar bilan to'la. Oshqozon yog'i, sehrli tabletkalarni, super-mashqni yoqib yuboradigan yangi inqilobiy ovqatlanish. Keling, mavzuni chuqur tushunib olaylik, nima uchun chindan ham jozibali tekis qorin egasi yoki egasi bo'lishga yordam bera olaman.

Oshqozon tananing energiya markazidir.

Oshqozon tananing markazidir. Rus tilida "qorin" so'zining etimologiyasi "hayot", "yashash" so'zlari bilan bog'liq. Yassi qorinning nima bor? Holbuki, qorinning holati to'g'ridan-to'g'ri insonning energiya holatini aks ettiradi.

Yassi po'stloq qorinli odam quvvatli, to'plangan, maqsadga muvofiqdir. Uning harakatlari to'g'ri va mas'uliyatli. Agar qorin bo'shlig'ida ortiqcha, shishgan shakllar, bo'shashgan mushaklar to'plangan bo'lsa - bularning barchasi passivlik, hayotdagi va harakatlardagi amorfizm haqida gapiradi.

Bu tekis qorinni qidiruvchilar uchun asosiy qafasdir. Hayot tarzini o'zgartirmasdan, fikrlar, xatti-harakatlar orzu qilingan uyg'unlikni topish mumkin emas. Hamma narsa o'zaro bog'liq.

Oshqozon ichakdagi eng muhim ovqat hazm qilish organlari - oshqozon va ichaklar. Bu tananing elektr stantsiyasidir. Qonning ichiga kiradigan oshqozon va ichaklardan. ozuqa moddalari, vitaminlar, minerallar. Oshqozon kasalliklari uchun - qorong'ilik, oshqozon ekzuni, oshqozon shishishi mumkin, lekin tekis emas. Oshqozon ovqatlanish vaqtida, ortiqcha oziq-ovqatlarni tayyorlash uchun soatlab ishlaydi. Xo'sh, umid zonasida faqat zachiralarni bekor qilish.

Qorni yog '.

Qorin bo'shlig'idagi yog '2 xil bo'lishi mumkin. Teri osti va viseral. Teri osti yog'i, ismning ta'kidlashicha, subkutan yog' to'qimadir. Himoya funktsiyasini bajaradi (organlarga mexanik shikastlanishdan qorin bo'shlig'i). Bundan tashqari, unaesthetic folds ortiq ortiqcha osilgan.

Visseral yog 'ichki organlar atrofiga biriktiriladi. Bu sog'liq uchun jiddiy tahdid. Organlarga qon ta'minoti va ularning funktsiyalari buziladi. Tananing ichidagi ortiqcha yog'lar gormonlarni, shu jumladan insulinni (glyukoza metabolizmi va yog' sintezidan mas'ul) va adrenal gormon adrenalinini (stress-gevşeme) ta'sir qiladi. Qo'shimcha hajmlar va siqilgan organlar tufayli joylar almashtiriladi.
  Visseral yog 'mavjudligida, oshqozon katta ko'rinadi, u chizilmaydi, tortib olinmaydi.

Yassi oshqozon uchun ovqatlanish va ovqatlanish.

Kilo yo'qotish uchun ovqatlanish mavzusini qanchalik ko'p o'rgansam, o'zingiz va tanangizni birinchi navbatda tinglashingiz kerak. Shunday qilib, ziddiyatli maslahatlar va maslahatlarni ushbu masalada topish mumkin. Qizig'i shundaki, ularning barchasi birov uchun foydali bo'lishi mumkin!

Suv Kimdir ertalab muzli suvni ichishga maslahat beradi. Boshqalar, aksincha, iliq suv va hatto qaynoq suvni tavsiya etadilar.

Sabzavotlar va mevalar. Shu nuqtada, asosan, hamma ham rozi. Ko'p meva va sabzavotni iste'mol qilish kerak. Lekin qanday va qachon ... yana tartibsizlik. Ular shakar bo'lganligi uchun, meva iste'mol qilish kilogramm bo'lmaydi. Sabzavotlar ham, barchasi ham mumkin emas - kartoshka, ko'k va sabzi qaynatilmaydi.

Yassi oshqozon uchun diet.

Xo'sh, nima yeyish kerak?

• Tushlikdan oldin, yarim soat davomida ovqatdan oldin yoki mazali taom sifatida meva iste'mol qiling. Kechqurun, ehtimol, meva hazm qilish va ob-havoga olib keladi. Siz noto'g'ri - ajoyib! Keyin ishtahangizning mevasini yeb bitirasiz!
• Sabzavotlar har qanday vaqtda, kamida 1 katta bo'lishi mumkin yangi salat  kuniga.
• Hububot. Ular shakarlardan farqli ravishda "yaxshi" uglevodlardir. Pishiriqlar - bu juda ajoyib nonushta va ajoyib taom. Daraxtlar orasida noyob foydali - jo'xori, jo'xori, guruch, tilla, arpa. Va qisman qayta ishlanadigan, kamroq foydali: oq guruch, irmik.
• Eritma yoki irmik va oq guruch bo'lmasligi kerak. Agar siz orangizni tanlasangiz shirin pirog  va sutdagi chayqalish, undan keyin kaloriyalarni pishirish va semirishni afzal ko'rish mumkin.
• Sincaplar. Ular go'sht, parrandachilik, baliq, baklagiller, tvorog, oq tuxum. Bu nuqtada, ehtimol, ko'pincha nomuvofiqliklar. Kimdir go'shtdan voz kechishni taklif qiladi. Kimdir pishiriqning zararli ekanligini yozadi.

Umuman olganda, fikrlar odatda mutlaqo mutlaqo mutlaqo farq qiladi. Har bir narsani o'z qo'llaringizga oling. Kuningiz jismoniy faoliyat bilan to'la bo'lsa, go'sht va baliq ajoyib tanlovdir. Kechki pishlokni eyish mumkin. Agar siz bir oz harakat qilsangiz, go'shtni ham, go'shtni ham olmaysiz. Baliq, parrandachilik, tuxum bilan cheklangan. Kundalik menyuda oqsillarni o'z ichiga olgan idishlar mavjudligiga ishonch hosil qiling.

Yassi oshqozon uchun diet. Menyu.

Mening tajribamdan quyidagi menyu ishlaydi:
  Ovqatlanish kuniga 4 marta:
  Ertalabki - pyure,
  Aperatif - meva,
  Peshindan keyin - salat + uglevodlar (non, pyure) + oqsil.
  Xavfsiz, osh, tvorog,
  Kechqurun - oqsil + sabzavotlar.

Yuqorida keltirilgan vazn yo'qotish uchun ovqatlanish haqida umumlashtiraman: ishon lekin tekshir. Va o'zingizni tinglang. Ishlatilgan - mos kelmaydi - sizning qarating .

Qishda kilogramm berish uchun qanday ovqatlanish mumkin? Videoda bu haqida gapiraman.

Yassi oshqozon uchun mashqlar. Miflar.

"Matbuotni yiqitish" deb ataganingizda qanday munosabatdasiz? To'g'ri, rasmni burishdi. Bu qorin bo'shlig'i mushaklarining kuchayib borishi sababli buralib qoladigan, boshini, elkasini va tanasini orqa tomondan yotgan joydan olib tashlangan matbuotni nasos bilan almashtirish uchun standart mashqdir.

Ushbu mashqlar oshqozonni to'g'ri qilishingizga yordam bera olmasligini bilarmidingiz? Bundan tashqari, u bor qarshi ko'rsatmalar: ayollar muammosi (tos a'zolarining etishmovchiligi), yomon pozitsiya, og'ir vazn, qorin bo'shlig'i mushaklarining zaifligi.

Yassi qorin. Mashqlar. Video

Aytgancha, qo'rqmasdan ayollar uchun bunday murakkab masala.

Qorin bo'shlig'i mushaklari ishtirok etadigan ko'plab mashqlar mavjud, biroq nima uchun ular unutiladi.

Yassi qorin. Qorindagi nafas olish texnikasi.

Nafas olish mashqlari juda foydali. Qorin bo'shlig'i va boshqa turli usullar bilan qorin bo'shlig'i mushaklari nafas olish mushaklari va diafragma bilan faol ishlaydi. Qorin bo'shlig'ining ichki organlarining massaji mavjud.

Qanday qilib oshqozonni tekis qilish kerak? Mashqlar.

Mana sizga yordam beradigan boshqa mashqlar.

Oyoq mashqlari . Squats, salgina. Barcha bu harakatlarda, tizza mushaklari bilan birga qorin mushaklari ham faoldir. Muvozanatni saqlab qolish uchun, oyoqlarini maksimal darajada ko'targanda.

Qo'l mashqlari . Bu mashqlarga matbuot ham kiradi! Mushkul vaziyatdan pushboshlovni bajarish uchun qorin bo'shlig'ini mog'orini mustahkamlashingiz kerak. Qo'llarning tortishish va bükülmesi paytida kopmalarda matbuot, kompensatsiyalovchi qisish ishlarini bajaradi.

Yugurish va yurish. Ushbu sodda va tushunarli harakatlarda, o'ng bilan! Matbuot texnikasi ham ishlashi kerak. Stressni va balansni saqlab qolish uchun. Aks holda, yurish bo'shashtiriladi va harakatsiz bo'lib qoladi va umuman ishlamaydi.

Suzish. Badan butunlay suzish bilan shug'ullanadi. Va biron-bir suzish uslubida matbuot tiqilib qolsa, bosqichlar bor.

Shuning uchun standart qabul qilingan mashqlarni e'tiborga olish kerak emas. Faqat faol hayot kechiring. Fitnes va zabt etish mashqlarini bajaring. Bularning barchasi sizning raqamingizga zudlik bilan ijobiy ta'sir ko'rsatadi.

Uyda qorin bo'shlig'i.

Haftada bir tekis qorin kesinlikda aniq emas, bir oy yoki bir yarim yilda bu vazifani bajarish mumkin emas. Lekin siz barcha jabhalarda harakat qilishingiz kerak.

1. Yaxshi kayfiyat va sifatli dam olishni ta'minlash. Aks holda, rejalashtirilgan dasturga sodiq qola olmaysiz.
2. Quvvatni o'rnating. Yaroqsiz konserva va qayta ishlangan ovqatlarni tekis bilan almashtiring. Ularni tezda pishiring. Xom-sabzavot va sabzavotlarni iste'mol qiling. Kechqurun proteinli ovqatlar va yashil sabzavotlarga afzallik beriladi.
3. Harakatni qo'shish. Yurish va ko'proq yurish. Yurish vaqtida nafas olish mashqlarini bajaring va holatingizni kuzating. Orqa tekis, oshqozon biroz ko'tariladi.
4. Mashq qilishni nihoyat boshlang. Juda oddiy, ammo kunlik mashqlarni bajaring.
5. Jarayonni tezlashtirish uchun nafas olish va qorinni tortish bilan faol mashqlar mashqlarini, shuningdek nafas olish mashqlarini qo'shishingiz mumkin.

Qanday qilib to'g'ri oshqozonni tortish kerak? Video   Hammasini bu yerda ko'ring:

6. Ishlayotganingizda, orqa va oyoqlari bilan o'tiringiz

Barchamizga tinchlik tilayman. O'zingizni seving, oddiy mashqlarni bajaring, to'g'ri ovqatlaning va keyin tekis qorin seni baxtli qiladi.

Men hammamiz uchun shunday maslahat bergani uchun Viktoriyaga minnatdorchilik bildiraman. Mashqlar har birimiz buni qilishimizdan juda xursandmiz. Faqat tizimga kirishingiz kerak.

Pushti Panter Laser yoshartiruvi yoshga bog'liq teri o'zgarishlarini (ajinlar, pigmentatsiya) tuzatishning eng zamonaviy bo'lmagan usulidir. Go'zallik salonlari Krasnodardagi Pink Panther sizga yuqori sifatli kosmetika xizmatlarini taklif etishga tayyor. Biz mijozlarning yuzlari bilan mo''jizalar yaratmoqdamiz http://mrpp.ru

Bugungi kun uchun ruhiy sovg'am Astor piazzolla libertango  Veronika Kojuxarova (saksafon) va Polina Kondratkova (pianino) tomonidan ijro etildi. Yozuv Voznesenskiyning 80 yilligiga bag'ishlangan kechada o'tkazildi. Sizga kayfiyatni berish va energiya bilan to'ldirishni xohlayman.

Har bir insonga tinchlik, sihat-salomatlik, hayotning yangi quvonchlarini tilayman.

Bugungi kunda mening blogimda "O'quvchilarning ta'riflari" sarlavhasi ostida maqola bor. Men yangi rubrikaning hayotga kelishiga shunchalik xursandman. Va yana ...

Ko'pgina dorilar kontrendikatsiyaga ega emas, ammo bu dumzorlarga taalluqli emas. Sho'rva, tinctures, malhamlar, ekstrakti, har qanday shaklda - burdokning kontrendikatsiyasi yo'q. Faqat homiladorlik paytida shifokor bilan maslahatlashing.

Ushbu maqolada siz qorin bo'shlig'ini uyingizda tekislashni o'rganasiz, bu esa olti hafta mobaynida mashaqqatli mashq qilib bo'lmaydi. Ehtimol, bu shunday oddiy tizim  mashqlarning barchasi, hech qachon ixtiro qilinmagan.

Sizni jismoniy zo'ravonlikdan qutqarishga tayyorgarlik ko'ring: faqat ayollar jurnalining Ayollar salomatligi bo'yicha mutaxassisi va Kaliforniyadagi ko'plab fitness salonlari egasi Rachel Cosgrove uchun yaratilgan mashq, samarali mashqlar  uyda qorin bo'shlig'i va korteksning barcha muskullarini bir vaqtning o'zida ishlatadigan yog 'kuygan kardio uchun va izolyatsiyada emas (matbuot maydoni uchun haqiqiy sehr, shunday emasmi?). Muammoli joylarda ortiqcha yog 'yoqilishiga yordam beradi.

Ushbu mashqlarni haftada uch kun o'tkazing. Faqat kunlar ketma-ket bir-birlaridan o'tib ketmasligiga ishonch hosil qiling. Mushaklaringizni tayyorlash uchun asosiy treningdan (birdan to'rtgacha mashqlarni bajaring) boshlang. Muntazam uch haftalik mashg'ulotdan so'ng, siz ilg'or treningga o'tishingiz mumkin (beshdan sakkizinchi mashqlarga). Yog 'yoqish mashqlarini davriy ravishda jadallashtirish. Boshqacha qilib aytganda, ular orasidagi 30 soniyani to'xtatish bilan bir qator mashqlarni bajaring. Birinchi davradan so'ng, bir daqiqa davomida dam oling, keyin yana bir qator mashqlarni takrorlang.

Uyda tekis qorinni qanday qilish kerak?

Qobiq mushaklari mashg'ulotidan so'ng haftasiga uch marta bu oraliq mashq qoidalariga rioya qiling. Bu sizning metabolizmingizni tezlashtiradi va o'jar mushaklaringizni yashiradigan barcha yog'larni yoqadi. Qolgan intervallarni faol, jadal ish vaqti bilan almashtirish kerak. Va mashqlarni qila olmasangiz va bir vaqtning o'zida gaplasha olmasangiz, unda siz hamma narsani to'g'ri qilyapsiz. Sizning vazifangiz o'zingizning ishingiz tezligi va intensivligiga to'liq e'tibor qaratishdir. Mushaklarni asta-sekin qaytarib olish uchun yorug'lik mashqlari bilan sizning harakatlaringiz dam olish vaqtlari bilan almashtirilishi kerak. Bir Avstraliya ishda ham, dori-interval ta'lim amaldagi 15 dan ziyod kun ayollar kam intensivligi bilan muntazam ta'lim bilan shug'ullanuvchi kishilar ko'ra ancha ko'proq og'irlik tushib ketdi.

Bunday intervalli trening  isitish va sovutish davri ham zarur bo'ladi. Buni amalga oshirish uchun siz tanlagan har qanday engil jismoniy faoliyatdan foydalanishingiz mumkin: velosiped, chopish, yugurish yo'lagi  sport zalida.

Yassi oshqozon uchun mashqlar

Mashq 1 - Asosiy trening: Plank

Men qavatda yolg'on sening tirsaklarini egilib va ​​uning tirsaklarini stolga o'zini ushlab qulay bo'ladi o'rnini turish kerak.

Tanangiz to'g'ri chiziq bilan tortilishi kerak. Qorin bo'shlig'ini mushaklarini yaxshilab siqib chiqaring va ularni biror narsadan ichkariga siqib chiqarishga urinib ko'ring. Ushbu pozitsiyani 60 soniya ushlab turing.

Agar siz bir daqiqa davomida pozitsiyani tutolmasangiz, bu mashqni intervalli usul yordamida (boshlang'ich uchun) sinab ko'ring. 10 soniyali kuchlanish - 5 soniya dam.

Buni 60 soniya davom eting. Tana holatiga odaklanın - pastga egilishi va beshinchi nuqta ko'tarilishiga yo'l qo'ymang.

Mashq 2 - Asosiy ta`lim: Yon paqir

Boshlanuvchilar uchun siz uning yonida yotishingiz kerak. Tanani o'ng qo'l ustida tirsagda egilgan holda ushlab turish uchun tanani diagonal chiziq hosil qilish.

Qo'lingizni yelkangizga qo'ying. Qorin bo'shlig'ini yaxshilab ushlab oling va ularni 60 soniya davomida ushlang.

Agar kuchlanishni ushlab tura olmasangiz, birinchi mashqdan intervalli usulni nazarda tuting.

Mashq 3 - Asosiy trening: Qatqoq oyoqli tugma ko'prigi

Orqa tomonni qo'ying. Oyoqlarning tizzalariga o'ralgan bo'lishi kerak va oyoqlarini erga butunlay tekis holatda joylashtirish kerak. Qo'lingizni tananing bo'ylab erga qo'ying.

Sizning tanangiz tizzadan tizzagacha tekis chiziq hosil qilish uchun kaltsingizni ko'taring (A pozitsiyasi). Qorin bo'shlig'ini yaxshilab siqib, o'ng tizzini ko'kragiga torting (B holati).

Torsoni ikki holatda ushlab turing, keyin oyog'ini dastlabki holatiga o'tkazing. Boshqa oyoq bilan takrorlang. Bu bir marta takrorlanish deb hisoblanadi. 5-10 ta takroriy takrorlashni bajaring.

Mashq 4 - Asosiy trening: aylanishli lunge

Ikkala qo'lingiz bilan ham kichik bir quloqchini olib boring. Oyoq elkasi kengligi alohida. Qo'llarni oldinga (A pozitsiyasi). 90 daraja (lavozim B) burchak ostida sifatida uzoq, ham oyoqlari bukilib deb erga o'ng tizzasini qachon qorin mushaklarini achchig'ini, chap oyoq bilan oldinga katta qadam qiling, va, ayni paytda, chap tomonida uchun tanasi aylantirmoq .

Torsingni to'g'ri joyga qaytaring, chap oyog'ingizni erdan ishlating va boshlang'ich holatida turing. Ikkinchi oyoq bilan takrorlang. Bu bir marta takrorlanish deb hisoblanadi.

Siz 15 takroriy takrorlashni bajarishingiz kerak. Qo'lingni to'g'ri tuting.

Mashq 5 - Oldinga tayyorgarlik: chap qo'l bilan oldinga cho'zilgan planka uzaytirildi

"Late" holatida turing. Tana to'g'ri chiziqda tortiladi (A pozitsiyasi). Qorin bo'shlig'ini yaxshilab torting va tana vaznini o'ng qo'lingizga o'tkazing.

Chap qo'lingizni oldinga (B nuqtasiga) tekislang va uni uch dan o'n soniya davomida ushlang. Qo'lingizni joyiga qo'ying.

Xuddi o'ng qo'ling bilan takrorlang. Bu bir marta takrorlanish deb hisoblanadi. Setalar orasidagi daqiqali dam olish bilan 5-10 repsning 2-3 to'plamini bajaring.

Mashq 6 - Murakkab trening: Yon paneli rotatsiyasi bilan

o'ng tomonida (A holati) haqida Plank joy, sizning qorin mushaklarini torting va Shift (lavozim B) tomon chap qo'lini ushlab torting.

Sekin-asta pastga Qo'lingni pasaytirish va qavat (lavozim C) deyarli parallel joy nisbiy uchun qavatga tanasi aylantirmoq. Yon paneli holatiga qayting. Bu bir marta takrorlanadi.

Har bir tomonda 5-10 ta takroriy takrorlashni bajaring. Sozlamalar orasidagi masofa 1 minut.

Mashq 7 - Murakkab tayyorgarlik: Qalay va oyoqni ko'tarish

Yumshoq holatida o'ng oyoqni egib, chapni ko'taring va tekislang. Qo'llarini erga qo'ying (A pozitsiyasi).

qavatga off sug'urib va ​​chap oyoq va tana bitta chiziq (lavozim B) tashkil qilib, kestirib ko'taring.

Ikki hisobda turing, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Bu bir marta takrorlanadi. Har bir oyoq bilan 10-15 reps amalga oshiring. Agar mashqni murakkablashtirmoqchi bo'lsangiz, qo'lingizni ko'kragingizdan uzing.

Mashq 8 - Yuki bilan hujum

Chap qo'lingizdan kichik bir quloqchani olib, uni chap elkangizda (A pozitsiyasi) ushlab turing. Chap oyog'ingiz bilan orqaga qadam qo'ying va chap tizzangizni erga qo'ying (lekin oxirigacha) ikkala oyoq to'g'ri burchak ostida bo'lmaguncha.

Shu bilan birga, qo'ziqorinni elkadan yuqoriga ko'taring (B holati). Boshlanadigan joyga qayting.

Bu bir marta takrorlanadi. Boshqa 10-15 marta takrorlang va o'rnini o'zgartiring.

Quyidagilar asosida:

http://www.active.com/fitness/articles/8-killer-ab-exercises

Har kuni minglab ayollar sport zalida chuqur terishga harakat qilmoqda. Ko'pchilik o'zlarini salomatligini buzadigan qattiq ovqat bilan o'zlarini yo'qotadi. Eng muammoli hudud - oshqozon, ayniqsa tug'ruqdan keyin ayollar. Ushbu sohadagi yog'li birikmalarning jarayoni uni yo'q qilishdan ko'ra tezroq. Ammo muvaffaqiyatga erishish uchun, yog'ni olib tashlaydigan va oshqozonni tekis holga keltiradigan uy sharoitida kerakli mashqlarni to'g'ri bajarish etarli bo'ladi.

Sinflar uchun sizga mat, sport uchun bepul kiyim kerak bo'ladi. Ritm qo'shish va kayfiyatni ko'tarish uchun sevimli musiqangizdan foydalaning.

Yassi oshqozon uchun mashqlar to'plami

Mashq 1: burish

Kiyikdagi yolg'on, orqa tomonda, tizzaning bo'g'inlarida oyoqlarini burish, oyoqlari erga mahkam bosilgan. Qo'lingizni qulflab qo'ying va boshning orqa tomoniga qo'ying. Endi sekin-asta yuqori badanni elka pichog'i darajasiga ko'taring va uni yumshoqroq tushiring.

Mashq 2: oyoqlarni moyil holatdan ko'tarish

Bu vazifa oldingisiga qarshi bo'ladi. Xuddi shu holatda qoling, boshning orqasida qo'llar. Oyoqlaringizni ko'taring va tizzalarini ko'kragingizga cho'zing, chunki sizning belbog'ingiz erga parallel bo'ladi. Birinchidan, nafas olish, ko'tarish - nafas olish. Ishlash soni o'n barobar.

Mashqlar 3: Oyoq barmoqlarini ko'tarish

Oyoqlari tekis, boshingizning orqasida qo'llaringizni yotganingizda yolg'on. Shu bilan bir qatorda tizzadan o'ng pastki qismini ko'taring va chap qo'lning tirsagi burchagiga torting. Keyin oyoq-qo'llarni almashtiring. Jismoniy mashqlar ritmi tez va baquvvat bo'lishi kerak. Uchta yondashuvda o'n marta bajaring.

Mashq 4: moyil holatdan oyoq-qo'llarni ko'tarish

Orqangizda yotib, boshingizni qurol bilan, oyoqlari to'g'ri. Keyin bir vaqtning o'zida yuqoriga ko'taring va pastki oyoqlarda  oyoq barmoqlarini uchirishga harakat qilmoqda. Bu qorin yog'idan qutulish va matbuotni almashtirish uchun ajoyib ish.

Mashqlar 5: Plank

Qo'lingizni tirsagingizda va bilakuzagiga qo'ying, paypoqlarni erga qo'ying, boshingizni pastga qo'ying, aks holda bo'yin tezda ishlaydi. Bunday stendda imkon qadar tez turing. Keyin oyoqning bir bilagiga va yoniga yotib, yoningizga siljiq qiling. Undan keyin pozitsiyani o'zgartiring. Har bir dars bilan bu holatdagi vaqt miqdorini oshiring.

Mashq 6: yuki bilan yamalgan

To'g'ri turamiz, oyoqlarimizni elkasiga qo'yamiz, agar sizda yo'q bo'lsa, ularni suv shishasi bilan almashtira olasiz. Boshingizni tepaga tekislang va o'ngga chapga silkitib, bir necha soniya uzoqlashib, qorin bo'shlig'i mushaklaridagi keskinlikni his eting. Har bir tomonga o'ndan o'n besh tildagacha amal qiling;

Mashq 7: oyoqlarni o'tirgan joydan ko'tarish

Bu sinf uchun sizga orqa o'rindiqli stul kerak. To'g'ri o'tirib, qo'llaringizni stulning o'tirgan joyiga qo'ying va tizzalarini ko'kragingizga ko'taring. Biroz vaqt bu holatda muzlatib qo'ying, oyoqlarini orqaga qaytaring. Yuzdan ziyod yondashuv bilan o'lim jazosi soni o'ntadir.

Mashq 8: tanani moyil holatdan ko'tarish

Biz gimnastika kiyimi ustida yotib, qo'llaringizni boshingizdan uzaytiramiz. Keyin bir vaqtning o'zida oyoq va yuqori torso ko'taring. Tana holatining shakli go'sht shaklini olishi kerak. Bunday nasos juda tez emas, balki sekin emas, bir xil ritmda amalga oshiriladi. Ikki usulda o'n marta bajaring. Shunday qilib, amaliyotdan so'ng matbuot maydoni zarar ko'rmaydi, bu vazifani bajarib bo'lgach, oshqozoningizga yotib, qo'lingizni oldinga cho'zing va ayni paytda tanangizni eng yaxshi tarzda cho'zishga harakat qilib, oyoq va torsiyani ko'taring.

Mashq 9: oyoqlarni yashash joyidan ko'tarish

Kreslo ustida o'tirib, orqangizdagi qo'llarga tayanib, oyoqlarini bir-biriga yaqinlashtiring, oyoqlarini tekis ko'taring va imkon qadar uzoq vaqt ushlab turing. Keyin eski holatni oling. Ikki yoki uchta yondashuvni bajaring.

Mashq 10: hulahupdan foydalaning

Hoop - uyda nozik go'zal bel yaratish uchun katta yordamchi. Hulahup bilan mashq bajarishni o'ylab ko'ring, siz sinfdan keyin sizning rasmingizdagi ko'karishlarni xohlamasangiz, qalin kiyim kiyishingiz kerak.

Jismoniy mashqlar samaradorligini oshirish

• 1-qoida

Qorin bo'shlig'ida vazn yo'qotishdan oldin, organizmning ushbu qismida ortiqcha yog 'birikmasining sababini aniqlash kerak. Avvalo, sababga ta'sir ko'rsatish kerak, chunki aks holda erishilgan natijalar qisqa muddatli bo'ladi. Eng ko'p uchraydigan sabablar: karbongidrat va yog'lar ko'p bo'lgan oziq-ovqat, jismoniy faoliyatsizlik, kechiktirilgan metabolizm, homiladorlik va tug'ish

Birinchidan, parhezingizni o'rganib chiqing va tovuq ko'krak, tuxum, mol go'shti, kam yog'li pishloq qo'shing. Sizning tanangiz tolaga ehtiyoji bor - nega ko'proq eydi? yangi sabzavotlar  va mevalar. Rejaga muvofiq ovqatlanish afzal: kichik qismlarda, har 2 soatda. Suv vazn yo'qotishning boshqa ajralmas elementidir. Tana metabolizmini yaxshilash va kilogramm halok bo'lishini tezlashtirish uchun kuniga kamida 2 litr suv ichish kerak. Fast tamaddi qilishga va yomon ovqatlar yo'q.

• 2-sonli qoida

Yana harakat qiling va sport zalida maxsus gimnastika yoki mashqlar haqida gapirmaymiz. Uyda yoki ish joyida o'tkaziladigan vaqtlarda yuqori vosita harakatlari bo'lishi kerak: liftni ishlatish o'rniga narvonda yurish; xonani tez-tez tozalash; ofisdagi keyingi xonaga kirishga dangasa bo'lmang, hujjatlarni shaxsan berishga va ularni boshqasiga o'tkazmaslikka.

Ko'pchilikda bir bahona bor - vaqt yo'q, doimo ishim bor. Bu yerda siz ham chiqish yo'lini topa olasiz - piyoda yoki ishdan yoki ishdan bir nechta to'xtash joylarida yurishingiz mumkin, bu sizni quvvatni kuchaytiradi va kayfiyatingizni yaxshilaydi.

• 3-sonli qoida

Odatda, uyda ishlaydigan qizlar, butun vujudga issiqlik bermaslik, mushak tizimidagi mashqlarni darhol boshlashadi. Bu to'g'ri emas! Kilogrammni yo'qotish uchun butun tanani qizdirish va tonlantirish kerak. Buning uchun besh-o'n minut etarli bo'ladi. Siz bu mashqni yengil jogga almashtirish, hovuzda suzish, raqs bilan almashtirishingiz mumkin.

• 4-qoida

Bir-ikki darsdan keyin tekis qorin paydo bo'lishini tasavvur qilmang. Siz o'zingizni sinash va o'zingizga ishonishingiz kerak emas, balki vaznni yo'qotish uchun etarli darajada sabr-toqatli bo'lishingiz kerak.

Kuniga atigi qirq daqiqa va ikki soat mashqlar bilan o'zingizni mashq qilish uchun etarli emas, lekin bu muntazam va skipsiz amalga oshirilishi kerak.

Qorin bo'shlig'idagi barcha mashqlar tezligi emas, balki sifat uchun bajarilishi kerak. Har bir narsani tezda bajaradigan bo'lsangiz, siz faqat og'riq va og'riqni olishingiz mumkin. Siz o'z mushaklaringizni asta-sekin tortib olishingiz kerak - qanchalik asta-sekin bo'lsa, bu ta'sir kuchayadi. Vaqt o'tishi bilan vazifalar va yondashuvlar soni ko'payadi, chunki mushaklar bir xil yukga tushadi.

O'zingizga ishonish uchun, har kuni uch kun ichida sizning muvaffaqiyatingizdan bahramand bo'lish uchun kunlik boshlang va beldan o'lchovlarni oling.

• 5-sonli qoida

Ertalab, kunning boshida ishlamasa, ovqatdan keyin kamida ikki yoki uch soat ovqatlanishdan oldin ertalab turish kerak. Oddiy topshiriqlarga tayanmang, qanchalik qiyin bo'lsa, yanada samarali bo'ladi.

• 6-sonli qoida

Bir vaqtning o'zida mashg'ul bo'ladigan yaxshiroqdir. Afsuski, haftada uch yoki to'rtta sinflar etarli bo'ladi. Mushaklardagi charchoq va charchoqni his qilishdan oldin vazifalarni bajarish. Va, albatta, xun va ichimlik rejimi haqida unutmang.

Eng muhimi, o'zingizga ishonish, hissiy munosabatda bo'lish, ushbu jarayonning oniy emasligini va vaqt va kuch talab qilishini eslash.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

• Homiladorlik davri - chunki ayolning hayotida bunday noodatiy davrda qorin mushaklari ustida mashq bajarish mumkin emas, shuning uchun bachadon ohangda kelishi mumkin va hamma narsa juda yomon bo'ladi.
• Somatik kasalliklar. Ko'pgina kasalliklar vazn yo'qotish va intensiv sportga qarshi kontrendikatsiyalar bo'lishi mumkin, masalan: oshqozon-ichak trakti kasalliklari, buyraklar, yurak-qon tomir tizimi, qandli diabet, skelet-skelet sistemasining patologiyasi.
• Jarrohlikdan so'ng tiklanish davri, og'ir yuqumli kasalliklar. Ayni vaqtda organizmga qo'shimcha yordam kerak, ammo kilogramm yo'qolmaydi.

Og'irlikni yo'qotish jarayonida, bu ikki tomonni va qorinni yo'qotish uchun paydo bo'ladi. Bu nozik qavatlarda ham tananing ushbu qismlari aniq ko'rinib turishi aniqlanadi. Bu qorin bo'shlig'i mushaklarining hayot ritmida kamroq ishtirok etishi bilan fiziologik jihatdan oqlanadi. Shuning uchun ko'pincha uni kamaytirish va kuchaytirish istagi bor. Fitnes, gimnastika, oshqozonni olib tashlash mashqlari bu erda yaxshi yordam beradi: ular vazn yo'qotishlariga, chiroyli belning shakllanishiga yordam beradi.

Qorin bo'shlig'ida nima bor?

Eng tezkor "to'playdi" qo'shimcha funt o'z-o'zidan ayol qorin zonasi. Ko'p hollarda ayollar homiladorlikdan so'ng (tug'ruq yoki sezaryen) bu muammoga duch kelishadi. Sizning shifokoringiz bilan maslahatlashgandan so'ng, jismoniy faoliyatni boshlashingiz mumkin, chunki har birining shaxsiy kontrendikatsiyasi mavjud. Tug'ilgandan keyin diastaz kabi muammolar bo'lishi mumkin, bu maxsus mashqlar bilan mashq qilinadi, faqat mutaxassisning nazorati ostida.

Yodda tutingki, zaryadlash ichki teri osti yog 'yoqish jarayonini boshlamaydi va aks ta'sirga hissa qo'shadi - mushaklar kuchayib, o'sib chiqadi. Uyda qorin bo'shlig'ining ingichka ichak mashqlari o'z navbatida turli muskullarga, turli intensivlik bilan yo'naltirilishi kerak. Eng muhimi, muntazamlik (kamida bir oy), natijada natijalar sezilarli bo'ladi. Yumshoq terini olib tashlash va elastik karnimni olish uchun kuchli mashq qilish kerak.

Oshqozoni va yonlarni olib tashlash uchun nima qilish kerak

Qanday natijaga erishmoqchi ekaningizni tushunib, mashq dasturini osongina tanlashingiz mumkin. Ayni paytda qattiq dietaga rioya qilishning hojati yo'q, meva va sabzavotlarga e'tibor berish uchun qovurilgan va yog'li dietali yarim tayyor mahsulotlardan chiqarib tashlash kerak. Mashg'ulotni bajarishingizga ishonch hosil qiling, ular mashq qilinadigan joyga bog'liq emas - uyda yoki sport zalida. Birinchidan, mushaklarning noqulayligi his etilsa-da, bir necha kun ichida u ketadi va 2-4 hafta o'tgach, birinchi natijalar aniqlanadi.

Erkaklar uchun

Jismoniy mashqlarni boshlashdan oldin semirishning sabablarini, erkak pivo qorinining namoyonlarini tushunishingiz kerak. Bunga quyidagilar kiradi:

• inaktiv turmush tarzi;
• noto'g'ri dieta;
• endokrin tizim bilan bog'liq muammolar;
• yomon odatlar (chekish, spirtli ichimliklarni suiiste'mol qilish);
• metabolizmaga ta'sir qiluvchi kasalliklar (masalan, qandli diabet);
• oshqozon traktida turg'unlik.

Avval siz barcha mumkin bo'lgan salbiy omillarni kamaytirishingiz kerak, keyin qorin bo'shlig'idan mashq qilishni boshlashingiz kerak. Kublarni ochish uchun pul o'tkazish bunday mashqlarni qo'llash bilan eng samarali hisoblanadi:

• burilish (matbuotning bevosita va burchakli muskullarini quyish);
• "Alpinist" (to'xtash joyidan joyida);
• oyoqlarini ko'tarishda gorizontal barda osilgan;
• bar;
• dambıl dastgohi matbuot;
• surish va siqib chiqarish.

Ayollar uchun

Har bir qiz sportli tekis qoringa ega bo'lishni xohlaydi. Faqat birlashtiriladi to'g'ri ovqatlanish mashqlar bilan, haqiqiy bo'ladi. Ovqatlanishni kuzatib, nonushta qilishga alohida e'tibor bering: har qanday idishlarni iste'mol qiling. Kechki ovqat salat, kefir yoki tvorog kabi engillashtirilgan. Kichik plitalardan asta-sekin ovqat. Bu psixologik yordam beradi. Aperatifler haqida unuting va quritilgan o'rik yoki meva bilan ochlikni so'rang.

Trening muntazam bo'lishi kerak (majburiy minimal - haftasiga 3 marta). Yuklarning har bir turi 3 to'plamda 15 marta amalga oshiriladi. Mashg'ulot bloklari orasidagi masofa 1,5-2 daqiqani tashkil etadi, unda siz o'tira olmaysiz: yurishingiz va isinishingiz kerak. Mashq qilishdan bir soat oldin va u tugaganidan keyin ikki soat o'tgach, ovqat tavsiya etilmaydi. Agar mashqlar tashqaridan rejalashtirilgan bo'lsa sport zalivaznli birikmalarni va dambillarni tayyorlash tavsiya etiladi (ularni suv bilan shishalar bilan almashtirish mumkin).

Oshqozonni olib tashlash uchun mashqlar

Kundalik matbuot yuklari bilan yog'li qatlam tezroq kamayadi deb ishoniladi. Ammo bu faqat mushaklarni osonlashtiradi va ularni hajmini kamaytirmaydi. Yog 'yoqish uchun siz kuchli va uzoq muddatli harakatlarga muhtoj (bodyflex bu bilan mukammal tarzda ishlaydi). Diyet bilan birgalikda mashq qilish, tanadagi to'g'ri suv muvozanati va nafas mashqlari yaxshi natijalar beradi.

Qorin va bel uchun

Oshqozonni olib tashlash va og'irlikni yo'qotish uchun zaryadlash quyidagicha:

1. Gorizontal holatga o'ting, oyoqlarini bükünüz. Ularning orasiga sochiqni ushlab turing, shilinani ko'taring. Bir soniya ushlab turing, mashqni 15 marta takrorlang.
2. Boshlanish pozitsiyasi o'xshash. Oyoqlari oyoqlari 50 darajaga o'rnatilgan, boshining orqasida qo'llar. Torsoni ko'tarib, 3-5 soniya davomida to'xtab turing. Siz ushbu lavozimda qolishingizga qancha ko'p vaqt sarflasangiz, ushbu mashq samaradorligi qanchalik yuqori bo'ladi.
3. Ushbu turdagi simulyator yordamida xolda yaxshi mashq qilish kaloriyalarni yoqish va tomonlarni tozalashga yordam beradi. Twisting hulahup kuniga kamida 20 daqiqa bo'lishi kerak.

Matbuot uchun

Matbuotni ishga tushirish uchun mashg'ulotlarning boshlang'ichlari, hatto boshlang'ichlarni boshdan kechirishlari mumkin bo'lgan narsalar quyidagilar:

1. Vakuum Buning uchun biz oyoqlarimizni elkalab qo'yib, qo'llarimizni beliga qo'yamiz. Biz chuqur nafas olamiz, o'pkasi butunlay havo bilan to'ldiriladi. Oshqozonni tortib olgach, asta-sekin xiralashadi, ba'zida esa bu holatda qoladi. Keyin qorinni olishni davom ettirayotganda nafas oling. Bitta takrorlash 20-30 soniya davom etadi.
2. Plank. Sizning oshqozoningizda yolg'on, bu holatdan tananing to'g'ri chiziq hosil qilish uchun paypoq va bilaklarini ushlang. Oshqozonni torting, matbuotni torting. Bu holatda siz uchun imkon qadar uzoq turing.
3. Velosiped. Yassi yuzaga o'tirib, qo'llaringizni boshning ortiga qo'ying va oyoqlarini erdan yuqoriga uzating. O'ng oyog'ingizni o'nglang, tanangizga olib keling, chap tirsagingiz bilan tegib turing. Mashq qilish jarayonida qo'llarni va oyoqlarni almashtiring.

Pastki qorin uchun

Samarali ta'lim olish uchun nafaqat mushaklarning kuchlanishiga, balki ularni olib tashlashga ham e'tibor bering. Qorin bo'shlig'i uchun mashqlar to'plami quyidagicha ko'rinadi:

1. Erga yotqizilgan holda, badanlarni erga, qo'llar bo'ylab bosib turing. Paypoqlarni tortib oling, oyoqlarini ko'taring. Keyin tez tez sur'atda, balandga tegmaslik uchun ularni ko'taring va tushiring.
2. Xuddi shu holatda, oyoqlaringizni egib, chap qo'lingizni boshingiz orqasiga qo'ying. Erkin qo'lingiz bilan chap tomoningizdan ushlang, elkangizni yerdan ko'taring. Qarama-qarshi tomon uchun bir xil takrorlang.
3. Tepaga o'tiring, oyoqlaringizni egib oling. Matbuotning zo'riqish hissini sezmaguningizcha, orqa tarafingizni eching. Shundan so'ng, chapdan o'ng buriladi.

Video: qorin bo'shlig'i uchun ingichka mashqlar

Qaysi mashqlar eng yaxshi oshqozonini olib tashlaydi? Bir narsadan ajratish mumkin emas. Sizning odatlaringizni o'zgartirish va oshqozonni olib tashlash, tanani aniq va ingichka qilish uchun muntazam mashq qilish uchun muhim ahamiyatga ega. Yuqoridagi asosiy mashg'ulotlar tasvirlangan, ammo bu hammasi emas. Qorin bo'shlig'ida qo'llaniladigan video darsliklarida samarali mashqlar bo'lib, ular kilogramm berishni xohlaydiganlar uchun tavsiya etiladi.

Qorin va yonboshlar uchun yog 'mashqlari

Qanday qilib toza oshqozonni ishlatadi?

Matbuot uchun gimnastika

Yassi oshqozonning baxtli egasi bo'lish har bir qizning orzuidir. Bir tushni amalga oshirish uchun siz qattiq ishlashingiz kerak. Ushbu maqsadga erishish uchun tanadagi jismoniy stress va muvozanat o'rtasidagi muvozanat ovqatlanish. Sizdan oldin - sodda, ammo samarali mashqlar qisqa muddatli  abs ni to'ldiring va qorin bo'shlig'ini barcha qizlarning hasadiga aylang!

Matbuot mushaklarini kuchaytirish bo'yicha eng samarali trening - Pilates. Ular uyda qilishlari mumkin. Sizga kerak bo'lgan yagona narsa - bu mato. Mashqlar mashqlarni sekin, asta-sekin bajarish tavsiya etiladi, shuning uchun ushbu mashqlar davomida jarohatlar xavfi nolga teng.

Asosiy qoidalar

• Jismoniy mashg'ulotdan bir soat oldin va ovqatdan keyin bir soat o'tgach.
• O'zingizni yaxshilashni istagan tananing muammoli qismiga diqqat bilan yondashing.
• To'g'ri nafas oling: harakatni amalga oshirishdan oldin havoni nafas olayotganda, ijro etish jarayonida - nafas olish. Nafas olishda, xuddi mushakni orqa miya chayqalayotganday, so'ngra boshlang'ich holatga chiqqanda qaytib keting.
• Ta'lim uchun poyabzal kiymang.

Matbuot uchun eng yaxshi mashqlar beshi

"Yuz".

Oyoqlarini cho'zib, orqa tomonda yolg'on gapiring. Oyoqlarini bükmasdan, ularni asta-sekin qavatdan uzoqqa olib ko'taring. Oyoqlaridan keyin, tanani ko'taring, elkalarining pardalari yerdan ko'tarilsin, qo'llar tananing bo'ylab cho'ziladi, palmalar pastga tushadi. Qo'llarini bükmeyin, ularni oldingizga oling. Va to'g'ri nafas olishning foydalarini eslang.

"Saw".

Erga yotqizilgan qo'llar, qo'llar bo'ylab cho'zilgan, oyoqlari yelka kengligidan yoyilgan, paypoqlarni tortib olgan. Nafas olayotganda tanani o'ngga burang, ammo tos bo'shlig'ining holatini o'zgartirmang. Barcha muskullar imkon qadar keskin bo'lishi kerak. 45 graduslik burchakka aylanish niyati. Siz nafas olayotganingizda, butun badaningizni oldinga burib, torting. Oyoq taglikka zich bosib, ularni yirtib yubormang! Chap qo'lingizni o'ng oyoqqa tegizish uchun foydalaning. Bunday holda, o'ng qo'l uzatiladi. Endi bu holatda bir necha soniya davomida qoling. Qaytadan boshlang. Siz kichik vertolyot ekaningizni tasavvur qiling. Tez orada shishgan qorinlarning ta'siri va orqa mushaklar kuchini sezish uchun faqat uch marta takrorlash kifoya.

"O'tish".

Ortingizga yotib, tizzangizga qarab torting qovurg'ali qafas. Qo'lingizni boshingizning orqasiga qo'ying, barmoqlar kesib o'tadi. Chizib oling chap oyoq  taglikka parallel ravishda bir oz yuqoriga ko'tarilib, chap tirsagi bilan tizza yetib borishi uchun burni burishadi. Bir necha soniya ichida najosatdagi holatni aniqlang. Nafas olish - uni o'zgartiring. Torsoningiz erga yopishib olganini tasavvur qilib ko'ring va bir tomondan boshqasiga siljiyolmaysiz. Badanni beliga burab, faqat elkangizni siljiting. Yuqori orqa va tirsaklar erga tegmasligi kerak. Qalay va belbog'larning mushaklarini tortib olishga harakat qiling. Minimal takrorlash - besh marta.

"Shkaf".

Oyoqlarini egmasdan turib, orqa tarafingizda yotib, ularni ko'taring. Tana bo'ylab qo'llar. Havoda nafas olgandan keyin hayoliy naqshlarni hayoliy tuvali ... oyoqlari bilan boshlang. Oyoqlarini bir-biridan ajratmang, ular bir oyog'ingiz bor ekan, birgalikda ishlashlari kerak. Asosan matbuot bilan ishlashga harakat qiling. Avval buni qilish oddiy mashqlar  Juda qiyin ko'rinadi, ammo vaqt o'tishi bilan o'tadi.

"Puzzle".

Orqa tomon yotib, oyoqlari erga cho'zilgan, qo'llari boshining orqasida. Oyoqlarini 45 graduslik burchak ostida yumshoq qilib ko'taring. Nafas olayotganda, qo'llaringizni oldinga cho'zing va oyoqlaringiz uchun kirishni boshlang. Dumaloq ustidagi muvozanat. Qo'llar oyoqlarga parallel bo'ladigan joyga erishishga harakat qiling, keyin sekin pastga tushib, hamma narsani boshidan takrorlang. Eng kamida besh marta takrorlang.