Aké cvičenia sú potrebné na chudnutie brucha. Účinné cvičenie na odstránenie žalúdka

39

Diéty a zdravých potravín 10.02.2014

Irene10.02.2014 Ploché brucho, Diéta a cvičenia na ploché brucho

Vážení čitatelia, dnes mám hosťujúceho blogu. Kto je často na mojom blogu, je s ním už oboznámený. Toto je Victoria Raz. A budeme hovoriť o tom, ako zmeniť v jarnej a letnej sezóne, ako sa stať harmonickejším a získať požadovaný tvar. S Victoria sme začali tento rozhovor na svojom blogu vo formáte rozhovoru.

Toto bol článok, ktorý Victoria vedie svoj projekt Fitness doma pre mamičky a deti, dosiahla vynikajúce výsledky a teraz pomáha ostatným nájsť harmóniu, dať si náladu a radosť zo života. Vidíte, keď sa radujeme z toho, ako vyzeráme, život preberá úplne iné farby. Dávam slovo Victoria Raz.

Pravdepodobne neexistuje žiadna téma, v ktorej je toľko mýtov a názorov ako plochý žalúdok. Plochý žalúdok na týždeň, na mesiac, ako to dosiahnuť, čo jesť, ako odstrániť tuk zo strán - fóra, blogy sú plné správ o tom. Nové revolučné diéty, ktoré spaľujú tuk na bruchu, magické tabletky, super-cvičenie. Poďme však dôkladne pochopiť tému, aby sme zistili, čo môže naozaj pomôcť stať sa vlastníkom alebo vlastníkom atraktívneho plochého žalúdka.

Žalúdok je energetickým centrom tela.

Žalúdok je stredom tela. Etymológia slova "brucho" v ruštine je spojená so slovom "život", "žijúci". Čo má ploché brucho? Faktom však je, že stav brucha priamo odráža energetický stav osoby.

Muž s plochým napnutým bruchom je energický, zozbieraný, cieľavedomý. Jeho činy sú presné a zodpovedné. Ak sa v žalúdku nahromadilo množstvo prebytočných, opuchnutých foriem, uvoľnených svalov - toto všetko hovorí o pasivite, amorfizme v živote a v akciách.

Toto je hlavná prekážka pre žiadateľov o ploché brucho. Bez zmeny spôsobu života, myšlienok, správania nie je možné nájsť požadovanú harmóniu. Všetko je prepojené.

V žalúdku sú najdôležitejšie orgány trávenia - žalúdka a črevá. Toto je elektráreň tela. Je to zo žalúdka a čriev, ktoré všetky vstupujú do krvi. živiny, vitamíny, minerály. Pre poruchy trávenia - nadúvanie, pálenie záhy, žalúdok môže byť opuchnutý, ale nie plochý. Keď sa prejedáte, žalúdok musí pracovať aj po niekoľkých hodinách, aby strávil všetko prebytočné jedlo. No, odložiť zásoby práve v pásovej zóne.

Tuk na bruchu.

Tuk v oblasti brucha môže byť 2 typy. Subkutánne a viscerálne. Subkutánny tuk, ako už názov napovedá, je subkutánne tukové tkanivo. Vykonáva ochrannú funkciu (od mechanického poškodenia orgánov brušnej dutiny). Tiež visí neestetické záhyby s nadbytkom.

Okolo vnútorných orgánov sa ukladá viscerálny tuk. Predstavuje vážne ohrozenie zdravia. Prekrmovanie orgánov a ich funkcie sú narušené. Nadbytok tuku vo vnútri tela ovplyvňuje hormóny, vrátane inzulínu (zodpovedného za metabolizmus glukózy a syntézu tukov) a adrenalínu nadobličiek (relaxácia stresu). Orgány sú nahradené kvôli ďalším objemom a stlačené.
  V prítomnosti viscerálneho tuku, žalúdok vyzerá obrovský, to nekreslí, nezdvíhajte.

Výživa a strava pre ploché brucho.

Čím viac študujem tému výživy na chudnutie, tým viac presvedčený, že musíte počúvať seba a svoje telo na prvom mieste. V tomto ohľade možno nájsť protichodné tipy a rady. A čo je zaujímavé, môžu byť pre niekoho efektívne!

Voda. Niekto radí piť ľadovú vodu ráno. Iní naopak odporúčajú teplú vodu a dokonca čerstvú vriacu vodu.

Zelenina a ovocie. V tomto bode v podstate všetci súhlasia. Musíte jesť veľa ovocia a zeleniny. Ale ako a kedy ... opäť je zmätok. Hovorí sa, že konzumácia ovocia nebude chudnúť, pretože je to cukor. Zelenina, tiež, nemôže všetci - zemiaky, repa a mrkva nemožno variť.

Diéta pre ploché brucho.

Čo by ste mali jesť?

• Snažte sa jesť ovocie pred obedom, pred jedlom pol hodiny alebo ako občerstvenie. Vo večerných hodinách, s najväčšou pravdepodobnosťou ovocie spôsobí tráviace ťažkosti a nadúvanie. Ste zle - skvelé! Potom zjedz ovocie svojej chuti!
• Zelenina kedykoľvek, najmenej 1 veľká čerstvý šalát  za deň.
• Obilniny. Na rozdiel od cukru sú to „dobré“ sacharidy. Kaša - nádherné bohaté raňajky a skvelá príloha. Medzi obilninami sú unikátne užitočné - ovsené vločky, pohánka, celá ryža, proso, jačmeň. A tam sú čiastočne spracované, menej užitočné: biela ryža, krupica.
• Jesť alebo mať krupicu a bielu ryžu je na vás. Ak si vyberiete medzi sladké pečivo  a návnada v mlieku, potom pečenie kalórií viac a krupica vhodnejšie.
• Proteíny. Ide o mäso, hydinu, ryby, strukoviny, tvaroh, vaječný bielok. V tomto bode, možno, väčšina zo všetkých nezrovnalostí. Niekto odporúča odmietnuť mäso. Niekto píše, že tvaroh je škodlivý.

Vo všeobecnosti sa názory často úplne vylučujú. Vezmite všetko do vlastných rúk. Ak je váš deň plný fyzickej aktivity, mäso a ryby sú vynikajúcou voľbou. Tvaroh sa môže jesť večer. Ak sa trochu pohnete, môžete a bez mäsa. Obmedzené na ryby, hydinu, vajcia. Len sa uistite, že denné menu obsahuje jedlá obsahujúce bielkoviny.

Diéta pre ploché brucho. Menu.

Z mojich skúseností funguje nasledovné menu dobre:
  Stravovanie 4-krát denne:
  Ráno - kaša,
  Snack - ovocie,
  V popoludňajších hodinách - šalát + sacharidy (chlieb, kaša) + bielkoviny.
  Trezor, polievka, tvaroh,
  Vo večerných hodinách - bielkoviny + zelenina.

Zhrňujem vyššie uvedené informácie o výžive pre chudnutie: dôveru, ale overiť. A počúvajte seba. Vyskúšané - nesedí - pozrite sa na svoje .

Ako jesť v zime schudnúť? Hovorím o tom vo videu.

Cvičenie pre ploché brucho. Mýty.

Aký druh združenia máte, keď poviete „swing the press“? To je pravda, obrázok so zvratmi. Toto je štandardné cvičenie pre čerpanie tlače, kde sa hlava, ramená a telo zdvíhajú z ležiacej na zadnej polohe, krútia sa v dôsledku napätia brušných svalov.

Vedeli ste, že toto cvičenie vám nepomôže, aby bol žalúdok plochý? Okrem toho má kontraindikácieproblémy žien (vynechanie panvových orgánov), zlé držanie tela, nadváha, slabosť brušných svalov.

Ploché brucho. Cvičenie. Video.

Mimochodom, tu je komplex, ktorý možno urobiť pre ženy bez strachu.

Existuje veľa cvičení, v ktorých sú zapojené brušné svaly, ale z nejakého dôvodu sú zabudnuté.

Ploché brucho. Abdominálna dýchacia technika.

Dýchacie cvičenia sú veľmi užitočné. Počas abdominálneho dýchania a iných rôznych techník, brušné svaly aktívne pracujú v tandeme s dýchacími svalmi a bránicou. Je tu masáž vnútorných orgánov brušnej dutiny.

Ako urobiť žalúdok plochý? Cvičenie.

Tu sú niektoré ďalšie cvičenia, ktoré vám môžu pomôcť.

Cvičenie nôh , Drepy, kyvné. Vo všetkých týchto pohyboch sú okrem stehenných svalov aktívne aj brušné svaly. Na udržanie rovnováhy pri zdvíhaní nôh v max.

Ručné cvičenia , Ukazuje sa, že tieto cvičenia zahŕňajú aj tlač! Ak robíte push-upy z polohy na bruchu, je potrebné dotiahnuť brušné svaly tak, aby bolo telo rovno. Pri vyťahovaní počas ťahu a ohýbania rúk vykonáva lis kompenzačnú prácu v ťahu.

Beh a chôdza, V týchto jednoduchých a zrozumiteľných pohyboch, s právom !!! Technika tlače by tiež mala fungovať. Udržať držanie tela a rovnováhu. V opačnom prípade bude chôdza voľná a nedbalá a bude bežať úplne nepohodlne.

plávanie, Celé telo sa podieľa na plávaní. A v každom plaveckom štýle sú fázy, keď sa tlač dostane napäto.

Preto nie je potrebné zamerať sa na štandardné akceptované cvičenia. Len žiť aktívny život. Do fitness a cvičenie v radosti. To všetko sa okamžite pozitívne odrazí na vašej postave.

Plochý žalúdok doma.

Plochý žalúdok v týždni určite nie je realistický, ale za mesiac alebo pol - úloha je viac než realizovateľná. Ale musíte konať na všetkých frontoch.

1. Zaistite dobrú náladu a kvalitný odpočinok. V opačnom prípade sa jednoducho nemôžete držať plánovaného programu.
2. Nastavte výkon. Vymeňte nepotrebné konzervy a spracované potraviny za obyčajné. Rýchlo varte. Jedzte surové ovocie a zeleninu. Vo večerných hodinách dávajte prednosť proteínovým potravinám a zelenej zelenine.
3. Pridať aktivitu. Chodiť a chodiť viac. Počas prechádzok robte dychové cvičenia a sledujte svoje držanie tela. Chrbát je rovný, žalúdok je mierne zdvihnutý.
4. Začnite konečne robiť cvičenia. Nech je to veľmi jednoduché, ale každodenné cvičenie.
5. Ak chcete urýchliť proces, môžete pridať aktívne silové cvičenia, ako aj dychové cvičenia s zadržaním dychu a ťahaním brucha.

Ako správne kresliť žalúdok. Video.   Pozrite si všetko tu:

6. Počas práce si sadnite chrbtom rovno a nohy

Želám všetku harmóniu. Láska seba, robiť jednoduché cvičenia, jesť správne a potom ploché brucho bude vám radosť.

Ďakujem Victoria za takúto radu pre nás všetkých. Cvičenia naozaj potešili, že každý z nás to dokáže. Stačí sa vysporiadať so systémom.

Pink Panther Laserové omladenie je najmodernejšia bezkontaktná metóda korekcie vekovo závislých kožných zmien (vrásky, pigmentácia). Beauty Salon Pink Panther v Krasnodar je pripravený ponúknuť Vám kvalitné kozmetické služby. Pracujeme zázraky s tvárami našich klientov Http://mrpp.ru

Môj oduševnený darček pre dnešok Astor piazzolla libertango  Účinkujú Veronika Kozhukharova (saxofón) a Polina Kondratkova (klavír). Nahrávka bola urobená na večeri venovanom 80. výročiu Voznesenského. Chcem vám dať náladu a naplniť sa energiou.

Želám všetkým harmóniu, múdrosť, zdravie, nové radosti života.

Dnes mám na svojom blogu článok pod nadpisom „Recepty od čitateľov“. Som rád, že moja nová rubrika ožíva. A znova ...

Väčšina liekov má kontraindikácie, ale toto sa nevzťahuje na lopúch. Šťava, tinktúry, masti, výťažky, odvar, v akejkoľvek forme - lopúcha nemá žiadne kontraindikácie. Len počas tehotenstva sa poraďte s lekárom.

V tomto článku sa dozviete, ako urobiť váš žalúdok plochý doma, takže sa stane elastickým a napnutým počas šiestich týždňov bez únavného cvičenia. Možno je to jednoduchý systém  cvičenia zo všetkých, kedy boli vynájdené.

Pripravte sa na to, aby ste sa zbavili nepríjemného bruška: toto cvičenie, vytvorené výhradne pre ženský magazín Women´s Health fitness špecialista a majiteľ mnohých fitness salónov v Kalifornii Rachel Cosgrove, kombinuje najviac účinné cvičenia  pre ploché brucho doma a spaľovanie tukov kardio, ktoré používajú všetky svaly kortexu v rovnakom čase, a nie v izolácii (skutočná mágia pre oblasť tlače, je to?). To je to, čo pomáha spaľovať prebytočný tuk v problémových oblastiach.

Robte tieto cvičenia tri dni v týždni. Len sa uistite, že dni nejdú v rade jeden za druhým. Začnite so základným tréningom (cvičenia jeden až štyri) a pripravte si svaly. Po troch týždňoch pravidelného tréningu môžete bezpečne prejsť na pokročilý tréning (cvičenia od piateho po ôsme). Ak chcete urýchliť spaľovanie tukov cvičenie cyklicky. To znamená, prejsť rad cvičení, jeden po druhom, s pauzy 30 sekúnd medzi nimi. Po prvom cykle odpočinúť minútu, potom opakujte sériu cvičení znova.

Ako urobiť ploché brucho doma?

Postupujte podľa pravidiel tohto intervalového tréningu trikrát týždenne ihneď po tréningu svalovej kôry. To urýchli váš metabolizmus a spáli všetky tuky, ktoré tvrdohlavo skrýva vaše krásne svaly. Intervaly odpočinku by sa mali striedať s obdobiami aktívnej, intenzívnej práce. A ak nemôžete robiť cvičenia a hovoriť súčasne, potom robíte všetko správne. Vašou úlohou je plne sa sústrediť na rýchlosť a intenzitu práce na sebe. Vaša aktivita by sa mala striedať s dobou odpočinku s použitím ľahkých cvičení na postupné obnovenie svalov. V jednej austrálskej štúdii ženy, ktoré boli zapojené do zlepšeného intervalového tréningu počas 15 dní, stratili podstatne väčšiu váhu ako tí, ktorí pravidelne cvičili s menšou intenzitou.

V takých intervalový tréning  potrebné bude aj obdobie zahrievania a ochladzovania. Na tento účel môžete použiť akúkoľvek ľahkú fyzickú aktivitu podľa svojho výberu: bicykel, beh, bežecká stopa  v športovej hale.

Cvičenie pre ploché brucho

Cvičenie 1 - Základný výcvik: Plank

Musíte ležať na podlahe, ohnúť lakte a postaviť sa do polohy, v ktorej sa budete pohodlne držať na lakte.

Vaše telo by malo byť ťahané v priamke. Utiahnite brušné svaly a predstavte si, že sa ich niečo snaží zvnútra vytlačiť. Držte túto pozíciu 60 sekúnd.

Ak nemôžete jednu minútu držať na mieste, skúste toto cvičenie pomocou metódy intervalu (pre začiatok). 10 sekúnd napätia - 5 sekúnd odpočinku.

Pokračujte v tom 60 sekúnd. Zamerajte sa na polohu tela - neohýbajte sa a nenechajte piaty bod hore.

Cvičenie 2 - Základný tréning: Side Plank

Pre začiatok musíte ležať na boku. Držte telo na pravej ruke ohnuté v lakte tak, aby telo tvorilo diagonálnu čiaru.

Umiestnite svoju voľnú ruku na bok. Utiahnite brušné svaly a držte ich v tejto polohe 60 sekúnd.

Ak nie ste schopní udržať napätie, potom sa pozrite na techniku ​​intervalu z prvého cvičenia.

Cvičenie 3 - Základný tréning: Hýžďový most so zdvíhacími nohami

Položte si chrbát. Nohy musia byť ohnuté na kolenách a nohy musia byť umiestnené na podlahe v úplne rovnej polohe. Nechajte ruky na podlahe pozdĺž tela.

Zdvihnite boky tak, aby vaše telo tvorilo rovnú čiaru od ramien po kolená (poloha A). Utiahnite brušné svaly a dotiahnite pravé koleno k hrudníku (poloha B).

Držte trup v tejto polohe pre dva počty, potom spustite nohu do pôvodnej polohy. Opakujte s druhou nohou. Toto sa počíta ako jedno opakovanie. Vykonajte 2-3 sady 5-10 opakovaní.

Cvičenie 4 - Základný výcvik: výpadky s rotáciou

Vezmite malú činku s oboma rukami. Šírka ramien od seba. Ruky dopredu (poloha A). Urobte veľký krok vpred svojou ľavou nohou a pri namáhaní brušných svalov otočte trup na ľavú stranu v okamihu, keď spadnete koleno pravej nohy na podlahu, kým sa vaše nohy neohnú v uhle 90 stupňov (poloha B). ,

Vráťte trup do priamej polohy, zatlačte ľavú nohu z podlahy a postavte sa do východiskovej polohy. Opakujte s druhou nohou. Toto sa počíta ako jedno opakovanie.

Musíte vykonať 2-3 sady 15 opakovaní. Držte ruky rovno.

Cvičenie 5 - Pokročilý tréning: Doska s ľavým ramenom dopredu Predĺžená

Postavte sa do polohy „lath“. Teleso je ťahané v priamke (poloha A). Utiahnite brušné svaly a jemne preneste telesnú hmotnosť na pravú ruku.

Roztiahnite ľavú ruku dopredu (poloha B) a držte ju v tejto polohe tri až desať sekúnd. Pomaly položte ruku na svoje miesto.

Opakujte to isté s pravou rukou. Toto sa počíta ako jedno opakovanie. Vykonajte 2-3 sady 5-10 opakovaní s minútovou prestávkou medzi sadami.

Cvičenie 6 - Pokročilý tréning: Side Plank s rotáciou

V polohe popruhu na pravej strane (poloha A) utiahnite brušné svaly a roztiahnite ľavú ruku až k stropu (poloha B).

Pomaly spustite rameno nadol a otočte trup k podlahe do prakticky rovnobežnej polohy vzhľadom na podlahu (poloha C). Vráťte sa do polohy bočnej lišty. Toto je jedno opakovanie.

Vykonajte 2-3 sady 5-10 opakovaní na každej strane. Zvyšok medzi sadami je 1 minúta.

Cvičenie 7 - Pokročilý tréning: Zdvíhanie bokov a nôh

V polohe na chrbte ohnite pravú nohu a zdvihnite a vysuňte ľavú stranu. Nechajte ruky na podlahe (poloha A).

Odtrhnite podlahu a zdvihnite boky tak, aby vaša ľavá noha a trup tvorili jednu čiaru (poloha B).

Držte dva účty, vráťte sa do východiskovej pozície. Toto je jedno opakovanie. Vykonajte 10-15 opakovaní s každou nohou. Ak chcete cvičenie skomplikovať, preložte si ruky na hrudi.

Cvičenie 8 - Späť Útoky s bremenom

Vezmite malú činku do ľavej ruky a držte ju na úrovni ľavého ramena (poloha A). Krok s ľavou nohou späť a znížiť ľavé koleno na podlahe (ale nie až do konca), kým obe nohy sú v pravom uhle.

Súčasne zdvihnite činku nad rameno (poloha B). Vráťte sa do východiskovej polohy.

Toto je jedno opakovanie. Vykonajte ďalších 10-15 opakovaní a zmeňte pozíciu.

Na základe:

http://www.active.com/fitness/articles/8-killer-ab-exercises

Každý deň sa tisíce žien potia v telocvični a snažia sa dosiahnuť dokonalú postavu. Mnohí sa vyčerpávajú pevnou stravou, ktorá ničí ich zdravie. Najproblematickejšou oblasťou je žalúdok, najmä u žien po pôrode. Proces ukladania tukov v tejto oblasti je omnoho rýchlejší ako jeho odstránenie. Ale na dosiahnutie úspechu je postačujúce správne vykonať vhodný súbor domácich cvičení, ktoré odstránia tuk a urobia žalúdok plochý.

Pre triedy budete potrebovať rohož, športové oblečenie zadarmo. Použite svoju obľúbenú hudbu a pridajte rytmus a zdvihnite náladu.

Sada cvičení pre ploché brucho

Cvičenie 1: Skrútenie

Ležať na podložke, na zadnej strane, ohnúť nohy na kolenných kĺboch, nohy pevne pritlačené k podlahe. Položte ruky do zámky a položte ich na zadnú časť hlavy. Teraz pomaly zdvihnite hornú časť tela na úroveň lopatiek a jemne ju spustite.

Cvičenie 2: zdvíhanie nôh z polohy na bruchu

Táto úloha bude opakom pre predchádzajúcu. Zostaňte v rovnakom stave, ruky za hlavou. Zdvihnite nohy a roztiahnite kolená na hrudník tak, aby boli vaše boky rovnobežné s podlahou. Prvý nádych, pri zdvíhaní - výdych. Počet behov desaťkrát.

Cvičenie 3: Cross Leg Raising

Ľahnite si na chrbát na podložku, nohy rovno, ruky za hlavou. Alternatívne zdvihnite pravú dolnú končatinu, ohnutú v kolene a vytiahnite ju do lakťového kĺbu ľavej ruky. Potom zmeňte končatiny. Rytmus cvičenia by mal byť rýchly, energický. Vykonajte desaťkrát na troch prístupoch.

Cvičenie 4: zdvíhanie končatín z polohy na bruchu

Ležiac ​​na chrbte, ruky nad hlavou, nohy rovno. Potom súčasne zdvihnite vrch a dolných končatín  smerom nahor, snažiac sa dostať špičky prstov na nohách. Je to skvelá práca, ako sa zbaviť brušného tuku a vymeniť tlač.

Cvičenie 5: Plank

Položte ruky na lakte a predlaktia, položte si ponožky na podlahu, sklopte hlavu, inak sa krk rýchlo prepracuje. V takomto stojane stojte tak rýchlo, ako môžete. Potom rolujte na svoju stranu, spočívajúc na jednom predlaktí a strane nohy. Potom zmeňte pozíciu. Pri každej lekcii zvyšte čas v tejto pozícii.

Cvičenie 6: svahy so zaťažením

Postavíme sa rovno, položíme nohy na úroveň ramien, vezmeme do ruky činku, ak ich nemáte, môžete ich nahradiť fľašami s vodou. Zdvihnite ho nad hlavu na rovných ramenách a hladko nakloňte doľava, doprava, zatiaľ čo sa zdržiavajte niekoľko sekúnd v takej rozšírenej naklonenej polohe, mali by ste cítiť napätie v bočných svaloch brucha. Vykonajte desať až pätnásť naklonení na každú stranu;

Cvičenie 7: zdvihnutie nôh z miesta na sedenie

Pre túto triedu budete potrebovať stoličku s chrbtom. Posaďte sa rovno, položte si ruky na sedačku a zdvihnite kolená na hruď. Zmrazte v tejto polohe na chvíľu, spustite nohy dozadu. Počet úspechov je desať s dvoma prístupmi.

Cvičenie 8: zdvíhanie tela z polohy na bruchu

Ležíme na gymnastickej podložke, natiahneme ruky nad hlavu. Potom súčasne zdvihnite nohy a horný trup. Tvar polohy tela by mal mať tvar kliešťa. Takéto čerpanie sa vykonáva v rytme, nie veľmi rýchlo, ale nie pomaly. Vykonajte desaťkrát v dvoch prístupoch. Tak, že po tréningu, oblasť tlače nebolí, potom, čo robil túto úlohu, ľahnite si na brucho, natiahnite ruky dopredu a tiež zdvihnite nohy a trup v rovnakom čase, snaží sa pretiahnuť svoje telo, ako najlepšie môžete.

Cvičenie 9: zdvihnutie nôh z miesta na sedenie

Sadnite si na podložku, opierajte sa o ruky, ktoré sú za chrbtom, zavrite nohy spolu, zdvihnite nohy rovno hore a držte sa v tejto polohe čo najdlhšie. Potom vezmite starú pozíciu. Vezmite dva alebo tri prístupy.

Cvičenie 10: použite hulahup

Hoop - skvelý pomocník na vytvorenie tenkého krásneho pásu doma. Zoberme si, že na vykonávanie cvičení s hulahupom musíte mať na sebe hrubé oblečenie, ak nechcete, aby sa na vašej postave po triede vyskytovali modriny.

Ako zvýšiť efektívnosť cvičení

• Pravidlo číslo 1

Predtým, ako začnete schudnúť v oblasti brucha, je potrebné zistiť príčinu nadmerného ukladania tukov v tejto časti tela. Pretože v prvom rade je potrebné ovplyvniť príčinu, pretože inak bude dosiahnutý účinok krátkodobý. Najčastejšie príčiny sú: potraviny s nadbytkom sacharidov a tukov, fyzická nečinnosť, oneskorený metabolizmus, tehotenstvo a pôrod.

Najprv musíte skontrolovať svoj jedálniček a pokúsiť sa jesť viac bielkovinových potravín - kuracie prsia, vajcia, hovädzie mäso, tvaroh s nízkym obsahom tuku. Vaše telo potrebuje vlákninu - prečo jesť viac čerstvá zelenina  a ovocie. Je vhodnejšie jesť podľa režimu: v malých porciách, každé 2 hodiny. Voda je ďalším nevyhnutným prvkom pri chudnutí. Musíte piť najmenej 2 litre vody denne, aby sa zlepšil metabolizmus tela a urýchlilo sa chudnutie. Žiadne rýchle občerstvenie a žiadne zlé občerstvenie.

• Pravidlo číslo 2

Premiestňujte viac a nehovoríme o špeciálnej gymnastike alebo tréningoch v posilňovni. Čas strávený doma alebo v práci by mal zahŕňať obdobia vysokej motorickej aktivity: chodiť po schodoch namiesto použitia výťahu; čistenie bytu častejšie; nebuďte leniví, aby ste sa dostali do ďalšej miestnosti v kancelárii, aby ste dali dokumenty osobne, a nie ich preniesť na niekoho.

Mnohí majú jednu výhovorku - nie je čas, som neustále v práci. Aj tu môžete nájsť cestu von - môžete prejsť pár zastávok pešo, či už z práce alebo z práce, čo vám dodá energiu a zlepší vašu náladu.

• Pravidlo číslo 3

Typicky, dievčatá, ktoré pracujú doma, zanedbávanie warm-up pre celé telo, začína tréning na svalový systém okamžite. To je nesprávne! Je potrebné zahriať a tónovať celé telo tak, aby chudnutie bolo účinné. Na to bude stačiť päť až desať minút. Môžete nahradiť toto cvičenie s ľahkým jogging, kúpanie v bazéne, tanec.

• Pravidlo číslo 4

Nenechajte sa baviť ilúziou, že po niekoľkých lekciách sa objaví plochý žalúdok. Musíte nielen vyskúšať a veriť v seba, ale aj byť dostatočne trpezlivý, pokiaľ ide o chudnutie.

Stačí len štyridsať minút denne, a nie vyčerpať sa dvojhodinovým tréningom, ale to by sa malo robiť pravidelne a bez preskokov.

Všetky cvičenia na bruchu by nemali byť vykonávané pre rýchlosť, ale pre kvalitu. Ak urobíte všetko rýchlym tempom, môžete si len natiahnuť a bolesť. Musíte postupne ťahať svaly - čím pomalšie, tým väčší účinok. Počet úloh a prístupov sa časom zvyšuje, keď si svaly zvyknú na rovnakú záťaž.

Ak chcete veriť v seba, začnite denník a každé tri dni si odmerajte merania z pása, aby ste si vychutnali svoj úspech.

• Pravidlo číslo 5

Je potrebné zapojiť sa ráno, pred raňajkami, ak nefunguje na začiatku dňa, potom najmenej dve alebo tri hodiny po jedle. Neobývajte sa na jednoduchých úlohách, tým ťažšie - efektívnejšie.

• Pravidlo číslo 6

Je lepšie trénovať súčasne, najlepšie denne. V extrémnych prípadoch postačí tri alebo štyri triedy týždenne. Robiť úlohy pred pocitom brnenia a únavy vo svaloch. A samozrejme nezabudnite na stravovanie a pitný režim.

Hlavná vec je veriť v seba, mať emocionálny postoj, pamätať si, že tento proces nie je okamžitý a vyžaduje si čas a úsilie.

kontraindikácie

• Obdobie tehotenstva - pretože v tomto nezvyčajnom období v živote ženy nemôžete vykonávať cvičenia na brušných svaloch, preto môže maternica prísť v tóne, a všetko skončí veľmi zle.
• Somatické ochorenia. Mnohé ochorenia môžu byť kontraindikácie pre chudnutie a intenzívne športy, ako sú: ochorenia gastrointestinálneho traktu, obličky, kardiovaskulárny systém, diabetes mellitus, patológia pohybového aparátu.
• Obdobie zotavenia po operácii, závažné infekčné ochorenia. V tomto čase potrebuje telo dodatočnú podporu, ale nie chudnutie.

Počas procesu chudnutia sa ukazuje, ako sa zbaviť bokov a brucha. Všimli sme si, že aj u ľudí štíhlych stavieb sú tieto časti tela jasne viditeľné. To je fyziologicky odôvodnené skutočnosťou, že brušné svaly sú menej zapojené do nášho rytmu života. Preto je často túžba znížiť a utiahnuť. Fitness, gymnastika, cvičenie na odstránenie žalúdka pomôcť dokonale v tomto: prispievajú k chudnutiu, vytvorenie krásneho pásu.

Čo je abdominálne nabíjanie

Najrýchlejší „zbiera“ kilá na sebe oblasť ženského brucha. Ženy často čelia tomuto problému po tehotenstve (pôrod alebo cisársky rez). Fyzickú aktivitu môžete začať po konzultácii so svojím lekárom, pretože každý má individuálne kontraindikácie. Po pôrode môže existovať taký problém ako diastáza, ktorá sa lieči špeciálnym súborom cvičení, iba pod dohľadom špecialistu.

Pamätajte si, že nabíjanie nemôže spustiť proces spaľovania vnútorného podkožného tuku a prispievať k opačnému efektu - svaly budú posilňovať a rásť v objeme. Je dôležité, aby abdominálne zoštíhľovacie cvičenia doma smerovali na všetky svaly, s rôznou intenzitou. Hlavnou vecou je pravidelnosť (aspoň mesiac), po ktorej bude výsledok znateľný. Silový tréning je potrebný na odstránenie voľnej kože a získanie elastického bruška.

Čo robiť, aby ste odstránili žalúdok a boky

Pochopenie, aký výsledok plánujete dostať, môžete ľahko vybrať cvičebný program. V tejto dobe nie je potrebné dodržiavať prísnu diétu, je potrebné vylúčiť zo stravy polotovary, vyprážané a tuk, zamerať sa na ovocie a zeleninu. Uistite sa, že to cvičenie, to nezávisí na tom, kde sú školenia - doma alebo v posilňovni. Po prvé, bude cítiť svalové nepohodlie, ale za pár dní to zmizne, a po 2-4 týždňoch budú prvé výsledky viditeľné.

Pre mužov

Predtým, než pristúpite k cvičeniam, musíte pochopiť príčiny obezity, prejavy mužského pivného brucha. Patrí medzi ne:

• neaktívny životný štýl;
• nesprávna strava;
• problémy s endokrinným systémom;
• zlé návyky (fajčenie, zneužívanie alkoholu);
• ochorenia ovplyvňujúce metabolizmus (napríklad diabetes);
• stagnácia v zažívacom trakte.

Najprv musíte minimalizovať všetky možné negatívne faktory a potom začať vykonávať cvičenia z brucha. Nabíjanie kocky je najúčinnejšie s použitím takýchto cvičení:

• krútenie (čerpanie priamych a šikmých svalov tlače);
• "Horolezec" (bežiaci na mieste od zastávky ležiacej);
• visí na vodorovnej tyči, pričom zdvíha nohy;
• popruh;
• dumbbell bench press;
• push up a drepy.

Pre ženy

Každé dievča chce mať športové ploché bruško. Iba kombinovanie správnej výživy s cvičením sa stáva skutočným. Sledujte diétu, venujte osobitnú pozornosť raňajkám: zjedzte akékoľvek jedlá. Večera sa prednostne robí ľahká, ako je šalát, kefír alebo tvaroh. Jedzte pomaly z malých platní. Pomáha psychologicky. Zabudnite na občerstvenie a uhaste svoj hlad sušenými marhuľami alebo ovocím.

Školenie by malo byť pravidelné (povinné minimálne 3 krát týždenne). Každý typ zaťaženia sa vykonáva 15-krát v 3 sériách. Prestávka medzi cvičebnými blokmi je 1,5-2 minúty, počas ktorých nemôžete sedieť: musíte chodiť a zahriať sa. Hodinu pred tréningom a dve hodiny po ukončení tréningu sa neodporúča jesť. Ak sú tréningy plánované vonku telocvičňaodporúča sa pripraviť váhové zlúčeniny a činky (môžu byť nahradené fľašami s vodou).

Cvičenie na odstránenie žalúdka

Predpokladá sa, že pri dennej tlakovej záťaži sa tuková vrstva znižuje rýchlejšie. Ale to len pridá k úľave svalov, a neznižuje ich v objeme. Na spaľovanie tukov potrebujete výkonné a dlhotrvajúce pohyby (bodyflex sa s ním dokonale vyrovná). Cvičenie v kombinácii s diétou, správna rovnováha vody v tele a dychové cvičenia poskytujú vynikajúce výsledky.

Pre brucho a pás

Nabíjanie na odstránenie žalúdka a schudnutie je nasledovné:

1. Vezmite horizontálnu polohu, ohnite nohy. Medzi nimi držte uterák, zdvihnite trup. Podržte na sekundu, opakujte cvičenie 15 krát.
2. Východisková pozícia je podobná. Ohnuté nohy nastavené na 50 stupňov, ruky za hlavou. Zdvihnite trup, zotrvajte 3-5 sekúnd. Čím viac času sa vám podarí zostať v tejto pozícii, tým vyššia je účinnosť tohto cvičenia.
3. Tréning s takýmto simulátorom ako obruč dokonale pomáha spaľovať kalórie a čistiť boky. Krútenie hulahup musí byť aspoň 20 minút denne.

Pre tlač

Lídri medzi cvičeniami na čerpanie tlače, s ktorými sa môžu vyrovnať aj začiatočníci, sú tieto typy:

1. Vákuum. Aby sme to dosiahli, umiestnime nohy na šírku ramien, ruky na páse. Zhlboka sa nadýchneme, aby sa pľúca úplne naplnili vzduchom. Po vytiahnutí do žalúdka začnite pomaly vydýchnuť, niekedy pretrvávajte v jednej alebo druhej polohe. Potom vdychujte a pokračujte v ťahaní brucha. Jedno opakovanie trvá 20-30 sekúnd.
2. Planck. Ležať na bruchu, z tejto pozície, postaviť sa na ponožky a predlaktia tak, aby telo tvorilo priamku. Zatiahnite za žalúdok, utiahnite lis. Zostaňte v tejto pozícii čo najdlhšie.
3. Bike. Sadnite si na rovný povrch, položte ruky za hlavu a natiahnite nohy dopredu nad podlahu. Ohnite pravú nohu, prineste ju do svojho tela, dotknite sa jej ľavým lakťom. V procese cvičenia, meniť ruky a nohy.

Pre spodnú časť brucha

Pre efektívny tréning sa sústreďte nielen na napätie svalov, ale aj na ich zatiahnutie. Súbor cvičení pre brucho vyzerá takto:

1. Ležiac ​​na zemi, stlačte zadok na podlahu, ruky pozdĺž tela. Vytiahnite ponožky, zdvihnite nohy. Potom rýchlym tempom ich zdvihnite a spustite, snažte sa nedotýkať podlahy.
2. Zatiaľ čo ste v rovnakej polohe, ohnite nohy, položte ľavú ruku za hlavu. S vašou voľnou rukou siahnite po ľavej strane a zdvihnite rameno z podlahy. Opakujte to isté aj pre opačnú stranu.
3. Sadnite si, ohnite nohy. Zamierte chrbát, až kým nebudete cítiť, že tlač je napätá. Po tom, twist doľava-doprava.

Video: chudnutie cvičenie pre brucho

Ktoré cvičenie najlepšie odstraňuje žalúdok? Jedna vec sa nedá vybrať. Je dôležité zmeniť svoje návyky a zvyknúť si na pravidelnú námahu, aby sa odstránil žalúdok, aby bolo telo prominentné a štíhle. Vyššie uvedené základné cvičenia sú popísané, ale to nie je všetko. Nižšie sú účinné cvičenia pre brucho vo video tutoriály, ktoré sú odporúčané pre všetkých, ktorí chcú schudnúť.

Cvičenie na spaľovanie tukov na bruchu a na bokoch

Čo cvičenie čistý žalúdok

Gymnastika pre tlač

Byť šťastným majiteľom plochého žalúdka je sen každej dievčatá. Aby sa splnil sen, musíte tvrdo pracovať. Na dosiahnutie tohto cieľa je rovnováha medzi fyzickým stresom na tele a vyvážená strava, Pred vami - jednoduché, ale účinné cvičenia, ktoré umožňujú krátke obdobie  čerpať abs a aby brušné svaly prominentné k závisti všetkých priateľiek!

Najúčinnejším tréningom na posilnenie svalov tlače je Pilates. Môžu robiť doma. Všetko, čo potrebujete, je študijná rohož. Cvičenie sa odporúča robiť pomaly, hladko, takže riziko zranenia počas tohto tréningu je nulové.

Základné pravidlá

• Asi hodinu pred tréningom a hodinu potom, čo sa neodporúča jesť.
• Mentálne sa sústreďte na problémovú časť tela, ktorú chcete zlepšiť.
• Dýchajte správne: pred vykonaním pohybu vdychujte vzduch, v procese vykonávania - výdych. V rovnakom čase na výdych, ako keby sprísnenie žalúdka na chrbticu, potom relaxovať, vracajúci sa, ako ste výdych do východiskovej polohy.
• Nenoste topánky na tréning.

Päť najlepších cvičení pre tlač

"Sto".

Ľahnite si na chrbát a natiahnite si nohy. Bez ohýbania nôh začnite pomaly zdvíhať ich na krátku vzdialenosť od podlahy. Po nohách zdvihnite telo tak, aby sa lopatky zdvihli z podlahy, ramená sa roztiahli pozdĺž tela, dlane nadol. Neohýbajte ruky, tiež ich ťahajte pred seba. A pamätajte si výhody správneho dýchania.

"Saw".

Sadnite si na podlahu, natiahnuté ruky nabok, nohy sa rozprestierajú na šírku od seba, strečové ponožky. Pri vdýchnutí otočíte telo doprava, ale nepokúšajte sa meniť polohu panvy. Všetky svaly by mali byť čo najviac napäté. Cieľom je otočiť v uhle 45 stupňov. Ako budete vydýchnuť, ohnite sa a ťahajte celé telo dopredu. Nohy pevne pritlačené k podlahe, od nich ich neroztrhávajte! Použite ľavú ruku na dotyk pravej nohy. V tomto prípade bude pravá ruka natiahnutá dozadu. Teraz zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd. Začnite točiť. Predstavte si, že ste malý vrtuľník. Len 3 opakovania sú dostatočné na to, aby čoskoro pocítili účinok nafúknutých brušných svalov a sprísnili chrbtové svaly.

"Crossing".

Ležiac ​​na chrbte, ťahajte kolená smerom k sebe hrudný kôš, Dajte ruky za hlavu, palce. Vytiahnite ľavá noha  mierne vyššie rovnobežne s podlahou a krútením trupu tak, aby dosiahol koleno ľavým lakťom. Na niekoľko sekúnd opravte polohu na výdychu. Na nádych - zmeniť. Skúste si predstaviť, že váš trup je prilepený k podlahe a nemôžete sa valiť z jednej strany na druhú. Otočte telo v páse, a nie len roll ramená. Horná časť chrbta a lakte by sa nemali dotýkať podlahy. Pokúste sa napnúť svaly bokov a zadku. Minimálny záznam je päťkrát.

"Vývrtka".

Ležiac ​​na chrbte, bez ohýbania nôh, ich zdvihnite. Ruky pozdĺž tela. Po dýchaní vo vzduchu začnite maľovať imaginárne vzory na imaginárnom plátne ... nohami. Neprenášajte nohy od seba, musia pracovať spoločne, ako keby ste mali jednu nohu. Snažte sa pracovať hlavne s tlačou. Najprv to robím jednoduché cvičenie  Zdá sa, že je to veľmi ťažké, ale časom to prejde.

"Puzzle".

Nohy ležiace na chrbte, nohy natiahnuté po podlahe, jeho ruky sú umiestnené za hlavou. Opatrne zdvihnite nohy nahor v uhle 45 stupňov. Pri vdýchnutí natiahnite ruky dopredu a začnite siahať po nohách. Zostatok na kostre. Snažte sa dosiahnuť pozíciu, v ktorej budú ramená paralelné s nohami, potom pomaly klesajte a opakujte všetko od začiatku. Opakujte aspoň päťkrát.