რა წვრთნები საჭიროა მუცლის არეში. ეფექტური წვრთნები კუჭის ამოსაღებად

39

დიეტები და ჯანსაღი საკვები 10.02.2014

ირინა10.02.2014 ბინა მუცელი. დიეტა და წვრთნები ბინა კუჭისთვის

ძვირფასო მკითხველს, დღეს მე მაქვს სტუმარო ბლოგი. ვინ არის ხშირად ჩემს ბლოგზე, ის უკვე იცნობს მას. ეს არის ვიქტორია რაზი. და ვისაუბრებთ იმაზე, თუ როგორ უნდა შეიცვალოს გაზაფხულზე და ზაფხულში, როგორ გავხდეთ უფრო ჰარმონიული და მიიღოთ სასურველი ფორმა. ერთად ვიქტორია, დავიწყეთ ეს საუბარი ჩემს ბლოგში ინტერვიუში ფორმატში.

ეს იყო სტატია ვიქტორია მის პროექტს ფიტნეს სახლში moms და ბავშვები, მან მიაღწია კარგ შედეგს და ახლა ეხმარება სხვებს, იპოვონ ჰარმონია, თავიანთი განწყობა და სიხარულის ცხოვრება მოგვცეს. ხედავთ, როდესაც ჩვენ ვხარობთ, როგორ ვუყურებთ ცხოვრებას სრულიად განსხვავებული ფერები. მე ვაძლევ სიტყვას ვიქტორია რაზს.

სავარაუდოდ, არ არსებობს თემა, სადაც ამდენი მითები და მოსაზრებები, როგორც ბინა კუჭის. ბინა კუჭის კვირაში, ერთი თვის განმავლობაში, როგორ მივაღწიოთ ამას, რა ჭამა, როგორ ამოიღონ ცხიმი მხარეები - ფორუმები, ბლოგები სავსეა შეტყობინებები. ახალი რევოლუციური დიეტის დროს, რომელიც კუჭის წვას ცხიმს, ჯადოსნური აბი, სუპერ წვრთნა. მაგრამ მოდით დეტალურად გავიგოთ თემის გასარკვევად, თუ რა შეიძლება მართლაც დაეხმარება გახდეს მიმზიდველი ბინა კუჭის მფლობელი ან მფლობელი.

კუჭის სხეულის ენერგეტიკული ცენტრია.

კუჭის სხეულია. რუსულ ენაზე სიტყვა "მუცლის" ეტიმოლოგია ასოცირდება სიტყვა "სიცოცხლე", "ცოცხალი". რა აქვს ბინა tummy? მაგრამ ფაქტია, რომ მუცლის მდგომარეობა პირდაპირ ასახავს პირის ენერგეტიკულ მდგომარეობას.

მამაკაცი ბინა taut მუცლის არის ენერგიული, შეგროვებული, მიზანმიმართული. მისი ქმედებები ზუსტი და პასუხისმგებელია. იმ შემთხვევაში, თუ კუჭის, ბევრი ჭარბი, ადიდებულმა ფორმებმა, მოდუნებული კუნთების დაგროვდა - ეს ყველაფერი საუბრობს პასიურობის, ამორფის ცხოვრებაში და ქმედებები.

ეს არის ძირითადი სანტიაფის მაძიებელი ბინა tummy. ცხოვრების წესის, აზრების, ქცევის შეცვლის გარეშე შეუძლებელია სასურველი ჰარმონია. ყველაფერი ურთიერთდაკავშირებულია.

კუჭში არის უმნიშვნელოვანესი ორგანოების მონელების - კუჭისა და ნაწლავების. ეს არის სხეულის ელექტროსადგური. ეს არის კუჭისა და ნაწლავებისგან, რომლებიც ყველაფერს სისხლში შედიან. ნუტრიენტებივიტამინები, მინერალები. საჭმლის მომნელებელი დარღვევებისთვის - მეტეორიზმი, გულძმარვა, კუჭის გაღიზიანება, მაგრამ არა ბინა. როდესაც overeating, კუჭის ასევე უნდა მუშაობის შემდეგ საათის დაიჯესტს ყველა ჭარბი საკვები. კარგად, წილისყრით მხოლოდ წელის ზონაში.

მსუქანი მუცლით.

მუცლის არეში შეიძლება იყოს 2 ტიპი. კანქვეშა და ვიზუალური. კანქვეშა ცხიმი, როგორც სახელი ვარაუდობს, არის კანქვეშა adipose ქსოვილი. იგი ასრულებს დამცავი ფუნქციის (მექანიკური დაზიანების ორგანოებს მუცლის ღრუს). იგი ასევე იკიდებს უნიტათურ ნიშნებს ჭარბით.

შინაგანი ორგანოების გარშემო ვიზუალური ცხიმი შეტანილია. ის ჯანმრთელობის სერიოზულ საფრთხეს წარმოადგენს. დარღვეულია ორგანოების და მათი ფუნქციების სისხლის მიწოდება. ჭარბი ცხიმის შიგნით ორგანიზმში მოქმედებს ჰორმონები, მათ შორის ინსულინი (გლუკოზის მეტაბოლიზმი და ცხიმოვანი სინთეზი) და ადრენალინი ჰორმონი ადრენალინი (სტრეს-დასვენება). ორგანოები გადაადგილდებიან დამატებითი მოცულობით და შეკუმშული.
  თანდასწრებით ვიზუალური ცხიმი, კუჭის გამოიყურება უზარმაზარი, ეს არ მიაპყროს, არ შეარჩიო.

კვების და დიეტა ბინა კუჭის.

მე უფრო მეტს ვსწავლობ წონის დაკარგვის კურსში, მით უფრო დარწმუნებული ვარ, რომ თქვენ უნდა მოისმინოთ თავი და თქვენი სხეული პირველ რიგში. ასე რომ, ამ საკითხზე შესაძლებელია კონფლიქტის რჩევები და რჩევა. და რა არის საინტერესო, მათ შეუძლიათ ყველა იყოს ეფექტური ვინმეს!

წყალი ვიღაცას ურჩევნია, რომ დალევა ყინულის წყალში დილით. სხვები, პირიქით, თბილი წყალი და თბილი მდუღარე წყალს ურჩევენ.

ბოსტნეული და ხილი. ამ ეტაპზე, ძირითადად, ყველა ეთანხმება. თქვენ უნდა ჭამა ბევრი ხილი და ბოსტნეული. მაგრამ როგორ და როდის არის ... კვლავ დაბნეულობა არსებობს. ისინი აცხადებენ, რომ შრომა ნაყოფს წონაში არ დაკარგავს, რადგან შაქარია. ბოსტნეული, ძალიან, არ შეიძლება ყველა კარტოფილი, beets და სტაფილო არ შეიძლება მოხარშული.

დიეტა ბინა კუჭისთვის.

რა უნდა ჭამოთ?

• სცადეთ ჭამა ხილი ლანჩამდე, სანამ საჭმელს ნახევარი საათის განმავლობაში ან snack. საღამოს, სავარაუდოდ, ხილი გამოიწვევს დიახ და მეტეორიზმი. შენ არასწორია - დიდი! შემდეგ ჭამეთ თქვენი მადის ნაყოფი!
• ბოსტნეული შეიძლება ნებისმიერ დროს, მინიმუმ 1 დიდი ახალი სალათი  დღეში.
• მარცვლეული. ეს არის "კარგი" ნახშირწყლები, განსხვავებით შაქრისგან. ფაფა - მშვენიერი მდიდარი საუზმე და დიდი კერძი. მარცვლებს შორის არის ცალსახად სასარგებლო - შვრია, წიწიბურა, მთელი ბრინჯი, ფეტვი, ქერი. და ნაწილობრივ დამუშავებულია, ნაკლებად სასარგებლოა: თეთრი ბრინჯი, სემინარი.
• ჭამა ან არ აქვს სემინარი და თეთრი ბრინჯი არის თქვენთვის. თუ აირჩევთ შორის ტკბილი საკონდიტრო  და დეკორატიული რძე, შემდეგ საცხობი კალორია უფრო და სემინარი სასურველია.
• ციყვი. ესენი არიან ხორცი, ფრინველი, თევზი, ლეგვები, კოტეჯი ყველი, კვერცხის თეთრი. ამ ეტაპზე, ალბათ, ყველაზე მეტი შეუსაბამობა. ვინმე ურჩევს ხორცის უარის თქმას. ვიღაცამ წერს, რომ კოტეჯი ყველი მავნეა.

ზოგადად, მოსაზრებები ხშირად სრულიად ურთიერთგამომრიცხავია. აიღე ყველაფერი თქვენს ხელშია. თუ თქვენი დღე სავსეა ფიზიკური აქტივობით, მაშინ ხორცისა და თევზის შესანიშნავი არჩევანია. შოკოლადის ყველი შეიძლება საღამოს შეჭამოს. თუ გადაადგილდება პატარა, შეგიძლიათ და გარეშე ხორცი. შეზღუდული თევზი, ფრინველი, კვერცხი. დარწმუნდით, რომ ყოველდღიური მენიუ შეიცავს ცილებს, შეიცავს ცილებს.

დიეტა ბინა კუჭისთვის. მენიუ.

ჩემი გამოცდილება, მენიუ კარგად მუშაობს:
  კვება 4-ჯერ დღეში:
  დილა - ფაფა,
  Snack - ხილი,
  დღის მეორე ნახევარში - სალათი + ნახშირწყლები (პური, ფაფა) + ცილა.
  უსაფრთხო, წვნიანი, ხაჭო,
  საღამოს - ცილის + ბოსტნეული.

მე შევაჯამოთ ზემოთ კვების წონის დაკარგვა: ნდობა, მაგრამ გადაამოწმეთ. და მოუსმინე საკუთარ თავს. ცდილობდა - არ ჯდება - გამოიყურება თქვენი .

როგორ ჭამა ზამთარში წონაში? ამის შესახებ ვიდეოში ვამბობ.

წვრთნები ბინა კუჭისთვის. მითები.

რა სახის გაერთიანებას გქონიათ, როდესაც ამბობთ "პრესის გაღმა"? ეს მართალია, სურათის ერთად twists. ეს არის სტანდარტული სავარჯიშო სატუმბო სატუმბო, სადაც ხელმძღვანელი, მხრები და სხეული ამოღებულია უკანა პოზიციაზე, იდუმალი კუნთების დაძაბულობის გამო ირიბი.

იცით თუ არა, რომ ეს წვრთნები არ დაგეხმარებათ კუჭის ბინაში? გარდა ამისა, მას აქვს უკუჩვენებები: ქალთა პრობლემები (მენჯის ორგანოების უმიზერება), ცუდი პოზა, გადატვირთვა, სისუსტე მუცლის კუნთების სისუსტე.

ბინა მუცელი. წვრთნები. ვიდეო

სხვათა შორის, აქ არის კომპლექსი, რომელიც შეიძლება გაკეთდეს შიშის გარეშე ქალებისთვის.

არსებობს უამრავი წვრთნები, რომელშიც მუცლის კუნთებია ჩართული, მაგრამ რატომღაც ისინი დავიწყებულნი არიან.

ბინა მუცელი. მუცლის სუნთქვის ტექნიკა.

სუნთქვის წვრთნები ძალიან სასარგებლოა. მუცლის სუნთქვისა და სხვა სხვადასხვა მეთოდის დროს მუცლის კუნთები აქტიურად მუშაობს სუნთქვის კუნთებთან და დიაფრაგთან. მუცლის ღრუს შინაგანი ორგანოების მასაჟი არსებობს.

როგორ გააკეთოს კუჭის ბინა? წვრთნები.

აქ არის სხვა წვრთნები, რომელიც დაგეხმარებათ ამ.

ფეხის წვრთნები . Squats, swinging. ყველა ამ მოძრაობაში, გარდა ბარძაყის კუნთების, მუცლის კუნთები აქტიურია. ბალანსის შესანარჩუნებლად ფეხების მაქსიმალურად მომატება.

ხელის წვრთნები . გამოდის, რომ ეს წვრთნები მოიცავს პრესას! მწვავე მდგომარეობიდან გამომდინარე, აუცილებელია მუცლის კუნთების გამკაცრება, რათა სხეული სწორია. დაძაბულობისა და ხელების ჩამონტაჟებისას, პრესა ასრულებს კომპენსაციის მოხმარებას.

მიმდინარე და ფეხით. ამ მარტივი და გასაგები მოძრაობები, მარჯვნივ! პრესის ტექნიკაც უნდა იმუშაოს. შეინარჩუნოს პოზა და ბალანსი. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ფეხით იქნება ფხვიერი და sloppy, და აწარმოებს ყველა უხერხული.

ცურვა. მთელი სხეული ჩართულია ცურვაში. და ნებისმიერ საცურაო სტილში არსებობს ფაზები, როდესაც პრესა იძაბება.

აქედან გამომდინარე, არ არის აუცილებელი ფოკუსირება სტანდარტული მიღებული წვრთნები. უბრალოდ ცხოვრობენ აქტიური ცხოვრება. ფიტნესა და სასიამოვნო წვრთნები. ეს ყველაფერი დაუყოვნებლივ დადებითად აისახება თქვენი ფიგურაზე.

ბინა კუჭის სახლში.

ერთი კვირის განმავლობაში ბინა კუჭის არ არის რეალისტური, მაგრამ ერთი თვის ან ნახევარი - ამოცანა უფრო მეტია, ვიდრე doable. მაგრამ თქვენ უნდა იმოქმედოს ყველა ფრონტზე.

1. უზრუნველყოს კარგი განწყობა და ხარისხი დანარჩენი. წინააღმდეგ შემთხვევაში, უბრალოდ დაგეგმილი პროგრამა არ შემიძლია.
2. ძალაუფლების მორგება. შეცვალეთ უსარგებლო დაკონსერვებული და დამუშავებული საკვები უბრალოებით. საზ მათ სწრაფად. ჭამე ნედლი ხილი და ბოსტნეული. საღამოს, უპირატესობას ანიჭებს ცილის საკვები და მწვანე ბოსტნეული.
3. აქტივობის დამატება. ფეხით და ფეხით მეტი. დროს დადის, სუნთქვის წვრთნები და უყურეთ თქვენი პოზა. უკან სწორია, კუჭის ოდნავ აიყვანეს.
4. დაიწყეთ წვრთნები. ეს ძალიან მარტივია, მაგრამ ყოველდღიური წვრთნები.
5. პროცესის დასაჩქარებლად, შეგიძლიათ დაამატოთ აქტიური ძალა წვრთნები, ისევე როგორც სუნთქვის წვრთნები თქვენი სუნთქვის ჩატარებით და მუცლის გამწევობით.

როგორ სწორად მიაპყროს კუჭის. ვიდეო   იხილეთ ყველა აქ:

6. მუშაობისას იჯდეს თქვენი უკან სწორი და შენი ფეხები

ვუსურვებ ყველა ჰარმონიას. გიყვარვარ, გააკეთე მარტივი წვრთნები, სწორად ჭამა და ბედნიერი გახდება ბინა კუჭი.

მე ვიცი ვიქტორია ვიქტორია ასეთი რჩევა ჩვენთვის. წვრთნები ნამდვილად მოხარულია, რომ თითოეულ ჩვენგანს შეუძლია ამის გაკეთება. საჭიროა მხოლოდ სისტემაში ჩართვა.

ვარდისფერი პანტერის ლაზერული გაახალგაზრდავება არის ასაკთან დაკავშირებული კანის ცვლილებების კორექციის ყველაზე თანამედროვე არამომგებიანი მეთოდი (ნაოჭები, პიგმენტაცია). სილამაზის სალონი Pink Panther კრასნოდარის მზად არის გთავაზობთ მაღალი ხარისხის კოსმეტიკური მომსახურება. ჩვენ ვმუშაობთ სასწაულებს ჩვენი კლიენტების სახით. Http://mrpp.ru

დღეს ჩემი სასიამოვნო საჩუქარი ასოს პიაოსოლა ლიბერანგო  შესრულებულია ვერონიკა კოზჰუხაროვა (საქსაფონი) და პოლინა კონდრატკოვა (ფორტეპიანო). ჩანაწერი გაკეთდა საღამოს, რომელიც ეძღვნება ვოზსენენსკის 80 წლის იუბილეს. 2013. მინდა მოგცეთ განწყობა და შეავსოთ ენერგია.

ვუსურვებ ყველას ჰარმონიას, სიბრძნეს, ჯანმრთელობას, ცხოვრების ახალ სიხარულს.

დღეს მე მაქვს სტატია სათაურით "მკითხველთა რეცეპტები" ჩემს ბლოგზე. მე ძალიან მიხარია, რომ ჩემი ახალი რუბრიკა იწყებს ცხოვრებას. და ისევ ...

პრეპარატის უმრავლესობას უკუჩვენებები აქვს, მაგრამ ეს არ გამოიყენება ტუჩებზე. წვენი, tinctures, ointments, ექსტრაქტები, decoctions, ნებისმიერი ფორმით - burdock არ აქვს უკუჩვენებები. ორსულობის დროს მხოლოდ ექიმთან კონსულტაციები უნდა ჩატარდეს.

ამ სტატიაში, თქვენ ისწავლით, როგორ გააკეთოთ კუჭის ბინა სახლში, ისე, რომ ეს ხდება ელასტიური და taut ექვსი კვირის განმავლობაში tedious წვრთნები. ალბათ ეს არის მარტივი სისტემა  workouts ყველა, ოდესმე გამოიგონა.

მზადაა მოშორება შემაშფოთებელი ტკივილი: ამ workout, შექმნილია ქალთა ჟურნალ ქალთა ჯანმრთელობის ფიტნეს სპეციალისტისა და კალიფორნიის ბევრ ფიტნეს სალონის მფლობელი რეიჩელ კორგროვი, რომელიც აერთიანებს ყველაზე მეტად ეფექტური წვრთნები  ბინაში კუჭისთვის სახლის და ცხიმის წვის კარდიო, რომელიც იყენებს მთელს კუნთებს მთელ დროს და არა იზოლაციაში (ნამდვილი ჯადოსნური პრესისთვის, არის თუ არა?). ეს არის ის, რაც ხელს უწყობს ჭარბი ცხიმის პრობლემა სფეროებში.

გააკეთეთ ეს კვირაში სამი დღე. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ დღეებში არ მიდიან ზედიზედ. იწყეთ ძირითადი ტრენინგი (ერთი ოთხიდან ოთხი წუთი), რათა მომზადდეს კუნთები. სამი კვირის რეგულარული სწავლების შემდეგ, შეგიძლიათ უსაფრთხოდ გადაადგილება მოწინავე ტრენინგზე (წვრთნები მეხუთედან მერვე). დააჩქაროს ცხიმის წვის ვარჯიშის ციკლად. ანუ, წასვლა მთელი რიგი წვრთნები, ერთი შემდეგ მეორე, ერთად pauses 30 წამში მათ შორის. პირველი ციკლის შემდეგ, ერთი წუთით დასვენება, შემდეგ კვლავ გაიმეორეთ წვრთნების სერია.

როგორ გააკეთოთ ბინა კუჭის სახლში?

დაიცავით ამ ინტერვალით მუშაობის წესები კვირაში სამჯერ, ქერქი კუნთების მომზადების შემდეგ. ეს დააჩქარებს თქვენი მეტაბოლიზმის და დაწვა ყველა ცხიმი, რომელიც ჯიუტად მალავს თქვენს ლამაზი კუნთების. ინტერვალით უნდა მოხდეს აქტიური, ინტენსიური მუშაობის პერიოდები. და თუ არ შეგიძლიათ გააკეთოთ წვრთნები და ისაუბროთ იმავე დროს, მაშინ ყველაფერს აკეთებთ. შენი ამოცანაა სრულად კონცენტრირება სიჩქარით და ინტენსივობით მუშაობა თავს. შენი აქტივობა უნდა მოხდეს სხვადასხვა პერიოდის განმავლობაში, რათა მოხდეს მსუბუქი წვრთნების გამოყენება კუნთების თანდათანობით აღდგენისთვის. ერთ ავსტრალიაში ჩატარებულ კვლევაში ქალები, რომლებიც 15 დღის მანძილზე გაძლიერებულ ინტერვალით ტრენინგებში მონაწილეობდნენ, უფრო მეტ წონას კარგავენ, ვიდრე ისინი, ვინც რეგულარულად მუშაობდნენ ნაკლებად ინტენსივობით.

ასეთ შემთხვევაში ინტერვალის ტრენინგი  საჭიროა გათბობის და გაგრილების პერიოდებიც. ამისათვის თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ნებისმიერი სახის ფიზიკური აქტივობა თქვენი არჩევანით: ველოსიპედით, პერსპექტივაში, სარბენი  სპორტულ დარბაზში.

წვრთნები ბინა კუჭისთვის

სწავლება 1 - ძირითადი ტრენინგი: ფიცარი

თქვენ უნდა მოტყუება სართულზე, წარმართონ თქვენი მუხლები და დავდგეთ პოზიცია, რომელშიც თქვენ კომფორტული ჩატარების თავს თქვენი მუხლები.

შენი სხეული უნდა გაიყვანოს სწორი ხაზი. მუცლის კუნთების გამკაცრება და წარმოიდგინეთ, რომ რაღაც ცდილობს მათ შიგნიდან. ამ თანამდებობაზე 60 წამი დაიკავეთ.

თუ ვერ წავშალო პოზიცია ერთი წუთით, მაშინ სცადეთ ეს სწავლება ინტერვალის მეთოდით (დასაწყისიდან). დაძაბულობის 10 წამი - დანარჩენი 5 წამი.

გააგრძელეთ 60 წამი. ფოკუსირება სხეულის პოზიციაზე - არ ჩამოხვიცოთ და არ დაუშვა შენი მეხუთე წერტილი.

სავარჯიშო 2 - ძირითადი ტრენინგი: გვერდითი ფილა

დამწყებთათვის, თქვენ უნდა მოტყუება თავის მხარეს. სხეულის მარჯვენა მხარეს მოათავსეთ იდაყვის ისე, რომ სხეული ქმნის დიაგონალურ ხაზს.

განათავსეთ თქვენი უფასო ხელი თქვენს ჰიპზე. მუცლის კუნთების გამკაცრება და ამ თანამდებობაზე 60 წამი ჩატარება.

თუ თქვენ ვერ შეძლებთ დაძაბულობის გამართვას, მაშინ მიუთითეთ ინტერვალი ტექნიკა პირველი წვრთნისაგან.

სწავლება 3 - ძირითადი ტრენინგი: ბატტოკის ხიდი ლიფტინგის ფეხებით

განათავსეთ თქვენს უკან. ფეხები უნდა იყოს მოხრილი მუხლებზე და პოზიცია ფეხზე იატაკზე მთლიანად ბინა პოზიცია. დატოვე ხელები იატაკზე გასწვრივ.

გაიზარეთ თქვენი hips ისე, რომ თქვენი სხეულის ქმნის სწორი ხაზის მხრებზე to მუხლებზე (პოზიცია A). მუცლის კუნთების გამკაცრება და მარჯვენა მუხლზე მკერდის (პოზიცია B) გამკაცრება.

დაიკავეთ ტორსი ამ თანამდებობაზე ორი თვალსაზრისით, შემდეგ კი ქვედა ფეხი მისი თავდაპირველი პოზიციისთვის. გაიმეორეთ მეორე ფეხი. ეს ითვლება ერთ გამეორებად. შესრულება 2-3 კომპლექტი 5-10 გამეორებას.

სწავლება 4 - ძირითადი ტრენინგი: როტაცია როტაცია

წაიღეთ პატარა დუმბული ორივე ხელით. ფეხები მხრის სიგანე გარდა. ხელის წინ (პოზიცია A). მიიღეთ დიდი წინ გადადგმული ნაბიჯი თქვენი მარცხენა ფეხით და მუცლის კუნთების დაძაბვა, მარცხენა მხარეს გადასაადგილებლად, როცა მარჯვენა ფეხის მუხლს წაიღებთ იატაკზე, სანამ ორივე ფეხები არ არის 90 გრადუსზე .

დაბრუნება თქვენი ტორსი სწორი პოზიცია, დააყენებს თქვენი მარცხენა ფეხით off სართული და დავდგეთ დაწყებული პოზიცია. გაიმეორეთ მეორე ფეხი. ეს ითვლება ერთ გამეორებად.

თქვენ უნდა შეასრულოთ 2-3 კომპლექტი 15 გამეორება. შეინახეთ იარაღი სწორი.

სწავლება 5 - გაფართოებული ტრენინგი: ფლანგიდან მარცხენა ხელით წინდახედული

დადგეს "lath" პოზიცია. სხეული სწორხაზოვანია (პოზიცია A). მუცლის კუნთების გამკაცრება და სხეულის წონის ნაცვლად მარჯვენა ხელი.

გააგრძელეთ მარცხენა მარცხნივ სწორი წინ (პოზიცია B) და გამართავს მას ამ თანამდებობაზე სამი ათი წამი. Slowly დააყენა თქვენი ხელი უკან ადგილი.

გაიმეორეთ იგივე მარჯვენა ხელით. ეს ითვლება ერთ გამეორებად. შეასრულეთ 2-3 კომპლექტი 5-10 reps წუთი დასვენების შორის კომპლექტი.

სწავლება 6 - გაფართოებული ტრენინგი: გვერდითი ფილა როტაციით

მარჯვენა მხარეს strap- ს პოზიციაზე (პოზიცია A), მუცლის კუნთების გამკაცრება და მარცხენა მკლავი (ჭკუა B).

ქვედა ხელი ქვევით და ქვედა თიშის იატაკზე უნდა გადავიდეს სართულზე (პოზიცია C) შედარებით პრაქტიკულად პარალელური პოზიცია. დაბრუნება ბარის პოზიციაზე. ეს არის ერთი გამეორება.

შეასრულეთ 2-3 კომპლექტი 5-10 გამეორება თითოეულ მხარეს. დანარჩენი კომპლექტი 1 წუთია.

სწავლება 7 - დამატებითი ტრენინგი: Hips და ფეხები მოხსნა

საუცხოო პოზიციაში, უფსკრული ფეხი ჩამოყალიბდეს და გააფართოვოს და გააგრძელე მარცხნივ. დატოვე ხელები იატაკზე (პოზიცია A).

გაანადგურე იატაკი და მოიგე ჰიპები ისე, რომ მარცხენა ფეხი და თქვენი ტორსი ქმნიან ერთ ხაზს (პოზიცია B).

გამართავს ორ ანგარიშს, დაუბრუნდეთ საწყის პოზიციას. ეს არის ერთი გამეორება. ასრულებს 10-15 რეპტს თითოეული ფეხით. თუ გსურთ გაართულოთ წვრთნები, გადაფარეთ ხელები თქვენს მკერდზე.

განახორციელოს 8 - უკან თავდასხმები ტვირთი

წაიღე პატარა დუმბული თქვენს მარცხენა მხარეს და გამართავს მას მარცხენა მხრის დონეზე (პოზიცია A). ნაბიჯი თქვენი მარცხენა ფეხით უკან და ქვედა თქვენი მარცხენა მუხლის იატაკზე (მაგრამ არა ბოლომდე) სანამ ორივე ფეხები არიან მარჯვენა კუთხეების.

ამავე დროს, გააუქმოს dumbbell up ზემოთ მხრის (პოზიცია B). დაბრუნება პოზიციამდე.

ეს არის ერთი გამეორება. კიდევ 10-15 გამეორება და პოზიციის შეცვლა.

დაყრდნობით:

http://www.active.com/fitness/articles/8-killer-ab-exercises

ყოველ დღე, ათასობით ქალბატონი ოფშორული დარბაზი, ცდილობს მიაღწიოს სრულყოფილი ფიგურა. ბევრი გამონაბოლქვი ხასიათდება მკაცრი დიეტათ, ჯანმრთელობაზე. ყველაზე პრობლემური ტერიტორია კუჭის, განსაკუთრებით მშობიარობის შემდეგ ქალებშია. ამ სფეროში ცხიმოვანი დეპოზიტების პროცესი ბევრად უფრო სწრაფია, ვიდრე მოშორება. მაგრამ წარმატების მისაღწევად, საკმარისია სათანადოდ შეასრულოს საყოფაცხოვრებო სავარჯიშოების შესაფერისი კომპლექტი, რომელიც ამოიღებს ცხიმს და კუჭის ბინას.

კლასებისთვის მოგიწევთ mat, სპორტული უფასო ფორმა ტანსაცმელი. გამოიყენეთ თქვენი საყვარელი მუსიკა დაამატოთ რიტმი და გააუმჯობესე განწყობა.

კომპლექტი წვრთნები ბინა კუჭის

სავარჯიშო 1: უთანხმოება

მოტყუება მადით, უკან, წარმართონ თქვენი ფეხები მუხლზე სახსრების, ფეხები მჭიდროდ დაპრესილი to სართული. ჩაიკეტებით ხელები ჩაკეტში და განათავსეთ თქვენს უკან. ახლა ნელა დააყენებს ზედა ორგანოს მხრის პირები და ნაზად შეამცირონ.

სავარჯიშო 2: ფეხების ამაღლება ფეხმძიმობის პოზიციიდან

ეს ამოცანა საპირისპირო იქნება საპირისპიროდ. იყავი იმავე მდგომარეობაში, ხელები უკან ხელებით. გაიზარდოს ფეხები და გაჭიმეთ თქვენი მუხლზე მკერდისკენ, რომ თქვენი ნამცხვრები იატაკზე პარალელურად არიან. პირველი inhale, ხოლო ამაღლების - exhale. ათი ჯერ გადის რაოდენობა.

სწავლება 3: Cross Leg Raising

ტყუილი თქვენს უკან mat, ფეხები სწორი, ხელები უკან თქვენი უფროსი. ალტერნატიულად მოხსნას მარჯვენა ქვედა კიდურის, მუხლზე მოქცეული და მარცხენა მხარეს იდაყვის ერთობლივად. შემდეგ შეიყვანეთ კიდურები. სწავლების რიტმი უნდა იყოს სწრაფი, ენერგიული. შესრულდეს ათი ჯერ სამი მიდგომები.

სავარჯიშო 4: მიდრეკილება კიდურებისგან

ტყუილი თქვენს უკან, იარაღს თქვენი უფროსი, ფეხები სწორი. შემდეგ ერთდროულად გააუქმოს ზედა და ქვედა კიდურები  upwards, ცდილობს მიიღოს რჩევა toes. ეს არის დიდი სამუშაო, რომ თავი დაეღწია მუცლის ცხიმს და პრესის შეცვლა.

სავარჯიშო 5: ფიცარი

განათავსეთ ხელები თქვენს მუხლებზე და წინამორბედებზე, განათავსეთ თქვენი წინდები იატაკზე, ქვედა ხელმძღვანელი, წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენი კისრის სწრაფად გადატვირთვა. ასეთი სტენდი, დავდგეთ სწრაფად, როგორც თქვენ შეგიძლიათ. შემდეგ გააფართოვოს თქვენს მხარეს, დასვენება ერთი წინ უძღვის და მხარეს ფეხით. შემდეგი, შეცვალეთ პოზიცია. თითოეული გაკვეთილი, გაზრდის დროის ამ თანამდებობაზე.

სწავლება 6: ფერდობზე დატვირთვა

ჩვენ ვდგავართ სწორად, ჩვენი ფეხები მხრის დონეზე, მიიღოს dumbbell თქვენს ხელში, თუ არ აქვს მათ, შეგიძლიათ შეცვლის მათ წყლის ბოთლი. მოხსენით ის თქვენს თავზე პირდაპირ იარაღზე და შეუფერხებლად გადაადგილება მარცხნივ, მარჯვნივ, ხოლო linger რამდენიმე წამში ასეთ გაფართოებულ ჩათვლით პოზიცია, თქვენ უნდა გრძნობდეს დაძაბულობის გვერდითი კუნთების მუცლის. შეასრულეთ ათიდან თხუთმეტი ტირილი თითოეულ მხარეს;

სავარჯიშო 7: ზის პოზიციის ზრდა

ამ კლასში დაგჭირდებათ თავმჯდომარე. უშუალოდ დასხარეთ, დაისვენე ხელები სავარძლების ადგილს და ამოიღე შენი მუხლზე. ამ თანამდებობაზე გაყინვა ხნით, ქვედა ფეხები უკან. მიღწევების რაოდენობა ათიდან ორია.

სავარჯიშო 8: სხეულის მიდრეკილება მიდრეკილებაზე

ჩვენ დავდგეთ ქვემოთ gymnastic mat, მონაკვეთი თქვენი იარაღის ზემოთ თქვენი უფროსი. შემდეგ ერთდროულად მოხსნას ფეხები და ზედა ტორსი. სხეულის პოზიციის ფორმმა უნდა მიიღოს ტკივილის ფორმა. ასეთი სატუმბი ხორციელდება სახის რითში, არ არის ძალიან სწრაფი, მაგრამ არა ნელი. ორჯერ მივუდგეთ ორ მიდგომას. ასე რომ პრაქტიკაში, პრესის არეალი არ დააზარალებს ამ ამოცანის დასრულების შემდეგ, კუჭისკენ იცვამს, გაიზრდება ხელები და გააგრძელე თქვენი ფეხები და ტორსი, ამავე დროს, თქვენი სხეულის მაქსიმალურად მოქცევის მცდელობა.

სწავლება 9: ზის პოზიციის ზრდა

იჯდეს mat, lean on იარაღი, რომლებიც უკან თქვენი უკან, ახლოს თქვენი ფეხები ერთად, გააუქმოს თქვენი ფეხები სწორი მდე და გამართავს ამ თანამდებობაზე რაც შეიძლება დიდხანს. შემდეგ მიიღოს ძველი პოზიცია. მიიღეთ ორი ან სამი მიდგომა.

სწავლება 10: გამოიყენეთ hulahup

ჰოოპ - დიდი დამხმარე შექმნა თხელი ლამაზი წელის სახლში. გაითვალისწინეთ, რომ ჰულახუპთან წვრთნების ჩატარება, საჭიროა სქელი ტანსაცმლის ტარება, თუ არ გინდა ჭრილობა თქვენი ფიგურის შემდეგ კლასში.

როგორ გაზრდის სწავლების ეფექტურობას

• წესი 1

მუცლის არეში წონაში წვდომის დაწყებამდე აუცილებელია სხეულის ამ ნაწილში ჭარბი ცხიმის დეპონირების მიზეზი. უპირველეს ყოვლისა, საჭიროა გავლენა მოახდინოს მიზეზზე, რადგან სხვაგვარად ეფექტი მიღწეული იქნება ხანმოკლე. ყველაზე გავრცელებული მიზეზებია: საკვები ჭარბი ნახშირწყლები და ცხიმები, ფიზიკური უმოქმედობა, დაგვიანებული მეტაბოლიზმი, ორსულობა და მშობიარობა.

პირველი თქვენ უნდა განიხილონ თქვენი დიეტა და ცდილობენ ჭამა მეტი ცილის საკვები - ქათამი მკერდის, კვერცხი, ძროხის, დაბალი ცხიმიანი კოტეჯი ყველი. შენი სხეულის საჭიროა ბოჭკოვანი - რატომ ჭამა მეტი ბოსტნეული  და ხილი. სასურველია ჭამის რეჟიმის მიხედვით ჭამე: მცირე ნაწილებში, ყოველ 2 საათში. წყალი კიდევ ერთი აუცილებელი ელემენტია წონის დაკლებაში. სხეულის მეტაბოლიზმის გასაუმჯობესებლად და წონის დაკარგვის დაჩქარების მიზნით საჭიროა დღეში მინიმუმ 2 ლიტრი წყალი. არ არის სწრაფი კვების და ცუდი საჭმლის.

• წესი № 2

გადაადგილება მეტი, და ჩვენ არ ვსაუბრობთ სპეციალური ტანვარჯიშის ან workouts წელს დარბაზი. სახლში ან სამსახურში გატარებული დრო უნდა მოიცავდეს მაღალი საავტომობილო საქმიანობის ხანგრძლივობას: ლიფტის გამოყენების ნაცვლად კიბეებზე ფეხით; სუფთა ბინა უფრო ხშირად; არ უნდა იყოს ზარმაცი იმისათვის, რომ ოფისში მომიახლოვდნენ ოთახში, და არ გადაეცეს მათ ვინმესთვის.

ბევრს აქვს ერთი საბაბი - არა დრო, მე მუდმივად ვარ მუშაობა. აქაც შეგიძლიათ იპოვოთ გამოსავალი - შეგიძლიათ ფეხით გაატაროთ რამოდენიმე გაჩერება ფეხით, ან სამუშაოდან ან სამუშაოდან, ეს მოგცემთ ენერგიას და გააუმჯობესე შენი განწყობა.

• წესი ნომერი 3

როგორც წესი, გოგონები, რომლებიც სახლში მუშაობენ, უგულებელყოფენ მთელს სხეულს, იწყებენ ტრენინგს კუნთების სისტემაზე. ეს არასწორია! აუცილებელია თბილი და ტონის მთელი სხეული ისე, რომ წონის დაკარგვა ეფექტურია. ამისათვის ხუთიდან ათ წუთი საკმარისი იქნება. თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ ეს ნამუშევარი სინათლის სირბილით, საცურაო აუზით, ცეკვა.

• წესი ნომერი 4

ნუ იგრძნობ თავს ილუზიით, რომ ბინა კუჭის გამოჩნდება რამდენიმე გაკვეთილი. საჭიროა არა მარტო სცადოთ და სჯეროდეთ საკუთარ თავს, არამედ ისიც, რომ პაციენტის წონაში დაკარგვა.

საკმარისია მხოლოდ ორმოცი წუთი და არა ორი საათით მუშაობის გამონაბოლქვი, მაგრამ ეს უნდა გაკეთდეს რეგულარულად და არაფრის გამოტოვების გარეშე.

ყველა წვრთნები მუცლისთვის უნდა შესრულდეს არა სიჩქარის, არამედ ხარისხისთვის. თუ ყველაფერს სწრაფად აკეთებთ, შეგიძლიათ მხოლოდ გაჭიმვა და ტკივილი. თქვენ უნდა გაიყვანოს მათი კუნთების თანდათანობით - ნელი, უფრო დიდი ეფექტი. დროთა და მიდგომების რაოდენობა იზრდება დროთა განმავლობაში, რადგან კუნთების გამოყენება იმავე დატვირთვისთვის გამოიყენება.

იფიქროთ საკუთარ თავს, იწყეთ დღიური და მიიღე გაზომვები თქვენი წელის სამი დღის განმავლობაში, რათა ისიამოვნოთ თქვენი წარმატება.

• წესი 5

აუცილებელია დილით, დილით საუზმეზე, თუ ის არ იწყება დღის დასაწყისში, მაშინ მინიმუმ ორი ან სამი საათის შემდეგ. არ დაივიწყოთ მარტივი დავალებები, უფრო რთული - უფრო ეფექტური.

• წესი ნომერი 6

უმჯობესია მოამზადოს ამავე დროს, სასურველია ყოველდღიურად. უკიდურეს შემთხვევაში კვირაში სამ ან ოთხ კლასს საკმარისი ადგილი ექნება. სამუშაოების გაკეთება ადრე კუნთებში ჩახლართულ და დაღლილობის შეგრძნებამდე. და რა თქმა უნდა, არ დაივიწყოთ დიეტა და სასმელი რეჟიმი.

მთავარია, რომ გჯერა საკუთარ თავს, ჰქონდეს ემოციური დამოკიდებულება, გახსოვდეთ, რომ ეს პროცესი არ არის მყისიერი და დრო და ძალისხმევა მოითხოვს.

უკუჩვენებები

• ორსულობის პერიოდი - იმის გამო, რომ ამ უჩვეულო პერიოდში ქალბატონში შეუძლებელია მუცლის კუნთებზე წვრთნების ჩატარება, ამის გამო საშვილოსნოს შეყვანა შეიძლება ძალიან ცუდად დასრულდეს.
• სომატური დაავადებები. ბევრი დაავადება შეიძლება იყოს წონის დაკარგვა და ინტენსიური სპორტის უკუჩვენებები, როგორიცაა: კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის დაავადებები, თირკმლები, კარდიოვასკულური სისტემა, დიაბეტი, კუნთოვანი სისტემის პათოლოგია.
• აღდგენის პერიოდი ოპერაციის შემდეგ, მძიმე ინფექციური დაავადებები. ამ დროს, სხეულის სჭირდება დამატებითი მხარდაჭერა, მაგრამ არა წონის დაკარგვა.

წონის დაკარგვის პროცესში, აღმოჩნდება, რომ თავი დაეღწია გვერდით და მუცლით. აღინიშნება, რომ სხეულის ნაწილებსაც კი აშკარად აშკარად აშენებენ. ეს ფიზიოლოგიურად გამართლებულია იმით, რომ მუცლის კუნთები ნაკლებად არის ჩართული სიცოცხლის რიტმს. აქედან გამომდინარე, ხშირად არსებობს სურვილი, რომ შეამციროს და გამკაცრდეს. ფიტნეს, ტანვარჯიშო, წვრთნა ამოიღონ კუჭის დახმარება ამ მხრივ: ისინი ხელს უწყობენ წონის დაკარგვას, ფორმირების ლამაზი წელის.

რა არის მუცლის დამუხტვა?

სწრაფი "აგროვებს" დამატებითი ფუნტი თავისთავად ქალბატონის მუცლის ზონა. ორსულობის შემდეგ ქალები ხშირად განიცდიან ამ პრობლემას (მშობიარობა ან საკეისრო). თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ ფიზიკური აქტივობა ექიმთან კონსულტაციის შემდეგ, რადგან თითოეულს აქვს ინდივიდუალური უკუჩვენებები. მშობიარობის შემდეგ შეიძლება იყოს ისეთი პრობლემა, როგორიც არის დიასტაზი, რომელიც მკურნალობს სპეციალურ სავარჯიშოებს, მხოლოდ სპეციალისტის ზედამხედველობით.

გახსოვდეთ, რომ დამუხტვა არ იწყება შიდა კანქვეშა ცხიმის წვის პროცესი და ხელს უწყობს საპირისპირო ეფექტს - კუნთების გაძლიერება და მოცულობა იზრდება. მნიშვნელოვანია, რომ სახლში მუცლის არეში წვრთნები უნდა იყოს მიმართული ყველა კუნთში, სხვადასხვა ინტენსივობით. მთავარია, რომ რეგულარულობა (მინიმუმ ერთი თვე), რის შედეგადაც შედეგი იქნება შესამჩნევი. ძლიერი ვარჯიში საჭიროა ფხვიერი კანის მოცილება და ელასტიური ტკივილი.

რა უნდა გავაკეთოთ ამოიღონ კუჭის და მხარეს

გააზრება რა შედეგით აპირებთ მიიღოთ, შეგიძლიათ ადვილად აირჩიოთ სავარჯიშო პროგრამა. ამ დროს არ არის აუცილებელი მკაცრი დიეტის დაცვა, აუცილებელია დიეტა ნახევრად მზა პროდუქტების, შემწვარი და ცხიმიდან გამონაკლისი, ხილისა და ბოსტნეულის ფოკუსირება. დარწმუნდით უნდა გავაკეთოთ workout, ეს არ არის დამოკიდებული, სადაც ისინი სწავლების - სახლში ან სპორტული დარბაზი. პირველ რიგში, კუნთების დისკომფორტი იგრძნობა, მაგრამ რამდენიმე დღეში ის მიდის და 2-4 კვირის შემდეგ პირველი შედეგები გამოვლინდება.

მამაკაცებისთვის

წვრთნების დაწყებამდე უნდა გვესმოდეს სიმსუქნის გამომწვევი მიზეზები, მამაკაცის ლუდის მუცლის გამოვლინებები. ესენია:

• უმოქმედო ცხოვრების წესი;
• არასათანადო დიეტა;
• ენდოკრინული სისტემის პრობლემებს;
• ცუდი ჩვევები (მოწევა, ალკოჰოლი);
• დაავადებები, რომლებიც გავლენას ახდენენ მეტაბოლიზმზე (მაგალითად, დიაბეტი);
• საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის დროს სტაგნაცია.

პირველი თქვენ უნდა შეამციროთ ყველა შესაძლო უარყოფითი ფაქტორი, შემდეგ კი დაიწყონ შეჯიბრი მუცლის მხრიდან. ამგვარი სავარჯიშოების გამოყენების ყველაზე ეფექტურობისთვის კუბურები ჩქარობენ:

• უვლიან (პრესის პირდაპირი და oblique კუნთების სატუმბი);
• "Climber" (გაშვებული ადგილზე საწყისი გაჩერება ცრუობს);
• ჩამოკიდებული ჰორიზონტალური ბარი, ხოლო მისი ფეხები;
• ბარი;
• dumbbell bench პრესაში;
• დააყენებს ups და squats.

ქალებისათვის

ყველა გოგონას სურს სპორტი ბინა tummy. მხოლოდ აერთიანებს სწორი კვების ერთად workouts, ეს ხდება რეალური. ნახეთ დიეტა, განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციონ საუზმეზე: ჭამა ნებისმიერი კერძები. ვახშამი სასურველია ნათელი, როგორიცაა სალათი, კეფირი ან კოტეჯი. ჭამე ნელა პატარა ფირფიტებიდან. იგი ფსიქოლოგიურად ეხმარება. დაივიწყეთ საჭმლის და შიმშილის მომგვრელი გარგარი ან ხილით ჩამოსხმული.

ტრენინგი უნდა იყოს რეგულარული (სავალდებულო მინიმუმი - კვირაში 3-ჯერ). თითოეული ტიპის დატვირთვა კეთდება 15 ჯერ 3 კომპლექტი. სავარჯიშო ბლოკებს შორის შესვენება 1.5-2 წუთია, რომლის დროსაც ვერ იჯდეს: ფეხით და თბილია. ერთი საათით ადრე სამუშაო და ორი საათის შემდეგ დასრულდა, ჭამა არ არის რეკომენდირებული. თუ სამუშაოები დაგეგმილია გარეთ სპორტული დარბაზიმიზანშეწონილია წონასწორობის შემცველი ნაერთებისა და დუმბლების მომზადება (მათ ჩანაცვლება წყლის წყლებით).

წვრთნები ამოიღონ კუჭის

ითვლება, რომ ყოველდღიური პრესის იტვირთება, ცხიმოვანი ფენა უფრო სწრაფად შეამცირებს. მაგრამ ეს მხოლოდ კუნთების რელიეფზე დაემატება და არ შეამცირებს მათ მოცულობას. ცხიმის წვისთვის საჭიროა ძლიერი და ხანგრძლივი მოძრაობები (სხეულის ფლექსი შეესაბამება სრულყოფილად). სავარჯიშო ერთად დიეტა, მარჯვენა წყლის ბალანსი სხეულში და სუნთქვის წვრთნები უზრუნველყოფს შესანიშნავი შედეგები.

მუცლის და წელისთვის

დადანაშაულება კუჭის ამოღება და წონაში წონაა:

1. მიიღეთ ჰორიზონტალური პოზიცია, წარმართე ფეხები. მათ შორის, გამართავს პირსახოცი, მოხსნას ტორსი. გაიმართეთ მეორე, გაიმეორეთ exercise 15 ჯერ.
2. დაწყებული პოზიცია მსგავსია. მოხრილი ფეხები მითითებული 50 გრადუსი, ხელები უკან მისი ხელმძღვანელი. მოედნის გაზრდა, 3-5 წამი. რაც უფრო მეტი ხნით მოახერხა ამ თანამდებობაზე ყოფნა, უფრო მაღალი ეფექტურობა ამ წვრთნებში.
3. ტრენინგი ასეთი სიმულატორის სახით, როგორც ჰოოპ შესანიშნავად ეხმარება კალორიებს და სუფთა მხარეებს. უთანხმოება hulahup უნდა იყოს მინიმუმ 20 წუთი დღეში.

პრესისთვის

პრესის სატუმბი სავარჯიშოები, რომელთა დამწყებსაც კი შეუძლია გაუმკლავდეს, არის შემდეგი ტიპები:

1. ვაკუუმი ამის გაკეთება, ჩვენ ფეხებს მხრის სიგანე გარდა ხელები წელის. ღრმა სუნთქვა ვიღებთ ისე, რომ ფილტვები მთლიანად სავსეა ჰაერით. კუჭში ჩამონტაჟება იწყება ნელაზე, ხანდახან ერთ ადგილას ან სხვა მდგომარეობაში. შემდეგ ჩაჰბარეთ მუცლის არეში. ერთი გამეორება 20-30 წამს გრძელდება.
2. პლანკი. იცინის თქვენი კუჭის, ამ თანამდებობაზე, დადგეს წინდები და forearms ისე, რომ სხეულის ქმნის სწორი ხაზი. გაიგეთ კუჭში, დაიბანეთ პრესა. იყავი ამ თანამდებობაზე რაც შეიძლება დიდხანს თქვენთვის.
3. ველოსიპედი. იჯდეს ბინა ზედაპირზე, მიიტანეთ ხელები უკან თქვენი უფროსი, და მონაკვეთი თქვენი ფეხები წინ ზემოთ სართული. გაახარეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი, მოიყვანეთ იგი თქვენს სხეულში, შეხვიდეთ თქვენს მარცხენა იდაყვით. სწავლის პროცესში, ხელები და ფეხები შეცვალეთ.

ქვედა მუცლისთვის

ეფექტური ტრენინგისათვის არა მარტო კუნთების დაძაბულობის, არამედ მათი რეკრეაციის შესახებ. მუცლისთვის წვრთნების კომპლექტი ასე გამოიყურება:

1. ცრუ იატაკზე, წნეხილით დაიბანეთ იატაკზე, იარაღთან ერთად. ამოიღეთ წინდები, გააუქმეთ თქვენი ფეხები. შემდეგ, სწრაფი ტემპით, ამაღლება და ქვედა მათ, ცდილობს არ შეეხოთ სართული.
2. იმავე მდგომარეობაში ყოფნისას თქვენი ფეხები დაიხურეთ, მარცხნივ ჩააგდებიან თქვენი თავი. თქვენი თავისუფალი ხელით მიაღწევთ თქვენს მარცხენა მხარეს, ჩამოიტანეთ მხრის იატაკზე. გაიმეორეთ იგივე მოპირდაპირე მხარეს.
3. დასხეთ, ფეხი ფეხებში. გააუქმეთ თქვენი დაბრუნება სანამ არ იგრძნობთ, რომ პრესა დაძაბულია. ამის შემდეგ, ირონია მარცხნივ მარჯვნივ.

ვიდეო: slimming წვრთნები მუცლის

რომელი წვრთნები საუკეთესო კუჭებს ხსნის? ერთი რამ შეუძლებელია ერთჯერადი. მნიშვნელოვანია შეცვალოს თქვენი ჩვევები და გამოიყენოთ რეგულარული ექსპრესია, რათა ამოიღონ კუჭის, სხეულის გამოჩენილი და სუსტი. აღწერილია ძირითადი წვრთნები, მაგრამ ეს არ არის ყველა. ქვემოთ მოყვანილია ვიდეოს გაკვეთილების მუცლისთვის ეფექტური წვრთნები, რომლებიც რეკომენდირებულია ყველასთვის, ვისაც წონის დაკარგვა სურს.

ქოქოსის და გვერდითი წვრთნების წვადი წვრთნები

სუფთა კუჭის გამოყენება

ტანვარჯიშის პრესა

ბედნიერი მფლობელი ბინა კუჭის არის ოცნება ყველა გოგო. სიზუსტის გასაკეთებლად, თქვენ უნდა ვიმუშაოთ. ამ მიზნის მისაღწევად არის ფიზიკური ბალანსის ბალანსი სხეულსა და სხეულში კვების. სანამ - მარტივი, მაგრამ ეფექტური წვრთნები, რომელიც საშუალებას მისცემს მოკლე ვადები  ტუმბოს ABS და მუცლის კუნთები, რომლებიც ცნობილია ყველა მეგობრის შურით!

პრესის კუნთების გაძლიერების ყველაზე ეფექტური ტრენინგია Pilates. მათ შეუძლიათ გააკეთონ სახლში. ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ, არის სასწავლო მასალა. წვრთნები რეკომენდირებულია ნელა, შეუფერხებლად, რის შედეგადაც ტრავმის რისკი ამ სამუშაოების დროს არის ნულოვანი.

ძირითადი წესები

• დაახლოებით ერთი საათით ადრე workout და ერთი საათის შემდეგ არ არის რეკომენდირებული ჭამა.
• გონებრივი კონცენტრირება იმ პრობლემის იმ ნაწილზე, რომელიც გსურთ გაუმჯობესება.
• სწორად სუნთქვა: საჰაერო გადანერგვის დაწყებამდე, აღსრულების პროცესში - გასახსნელად. ამავე დროს exhale, თითქოს თუ კუჭის გამკაცრება ხერხემლის, მაშინ დაისვენოთ, დაბრუნების როგორც თქვენ exhale დაწყებული პოზიცია.
• არ აცვიათ ფეხსაცმელი ფეხსაცმლისთვის.

პრესისთვის ხუთი საუკეთესო წვრთნები

"ასი".

ტყუილი თქვენს უკან, გაჭიმვა თქვენი ფეხები. თქვენი ფეხების გარეშე, ნელა იხსნება იატაკიდან მოკლე დაშორება. მას შემდეგ, რაც ფეხები, გააუქმოს სხეულის ისე, რომ მხრის პირები გაათავისუფლოს off სართული, იარაღის მონაკვეთის გასწვრივ სხეულის, palms ქვემოთ. არ აყვავები შენს იარაღს, შენც თქვენს წინ მიიტანე. და მახსოვს სარგებელი სწორი სუნთქვა.

"ხერხი".

დაჯექი იატაკზე, მხარეს გადიან მხარეს, ფეხები ვრცელდება მხრის სიგანეზე, გაჭიმვა წინდები. ინჰალაციისას, სხეული მარჯვნივ გადააქვთ, მაგრამ ცდილობენ, არ შეცვალოთ მენჯის პოზიცია. ყველა კუნთში უნდა იყოს როგორც დაძაბული რაც შეიძლება. მიზნად ისახავს 45 გრადუსიანი კუთხე. როგორც თქვენ exhale, წარმართონ მეტი და გაიყვანოს მთელი სხეულის წინ. ფეხები მჭიდროდ დაპრესილი სართულზე, არ გაანადგურეს მათგან! გამოიყენეთ თქვენი მარცხენა ხელი, რათა შეხვიდეთ მარჯვენა ფეხით. ამ შემთხვევაში, მარჯვენა ხელი იქნება გადაჭიმული უკან. ახლა რჩება ამ თანამდებობაზე რამდენიმე წამში. დაიწყეთ დაწნული წარმოიდგინეთ, რომ პატარა ვერტმფრენი ხარ. მხოლოდ 3 გამეორება საკმარისია იმისთვის, რომ მალე შეაფასოს მომატებული აბდომების ეფექტი და გამკაცრდეს კუნთების უკან.

"გადაკვეთა".

ტყუილი თქვენს უკან, გაიყვანოს თქვენი მუხლებზე მიმართ ნეკნი კეიჯი. განათავსეთ ხელები უკან თქვენი უფროსი, თითების გადმოკვეთა. გაიყვანეთ მარცხენა ფეხით  ოდნავ უფრო მაღალი პარალელურად იატაკზე და იწყება ტორსი ისე, რომ მიაღწიოს მუხლის მარცხენა elbow. ფიქსის რამდენიმე წამში პოზიცია exhale. On inhale - შეცვალოს იგი. სცადეთ წარმოიდგინოთ, რომ თქვენი ტორსი გრეხილია იატაკზე და არ შეიძლება ერთ მხარეს სხვა მხარეს გადაადგილება. ირონია სხეულის წელის, და არა მხოლოდ გააფართოვოს თქვენი shoulders. ზედა უკან და მუხლები არ უნდა შეეხოთ სართულს. შეეცადეთ გამკაცრდეს კუნთების Hips და Buttocks. მინიმალური გამეორება ხუთჯერ არის.

"Corkscrew".

ტყუილი თქვენს უკან, გარეშე bending თქვენი ფეხები, მოხსნას მათ up. ხელები სხეულის გასწვრივ. ჰაერში სუნთქვის შემდეგ წარმოიდგინეთ წარმოსახვითი ტილოების წარმოდგენა წარმოსახვითი ტილოზე ... შენი ფეხებით. არ ვრცელდება ფეხები, მათ ერთად უნდა იმუშაონ, თითქოს ერთი ფეხი გქონდათ. შეეცადეთ მუშაობა პრესასთან ერთად. პირველი აკეთებს ამას მარტივი სწავლება  როგორც ჩანს ძალიან რთულია, მაგრამ დროთა განმავლობაში ის გაივლის.

"Puzzle".

ტყუის უკან ფეხები, ფეხები გაჭიმული იატაკზე, ხელები განლაგებულია მის უკან. ნაზად გააფართოვოს თქვენი ფეხები up at 45 ხარისხი კუთხე. ინჰალაციის დროს, გააგრძელეთ იარაღი და მიაღწიეთ ფეხებს. ბალანსი კუჭ-ნაწლავის შესახებ. ვცდილობთ მივაღწიოთ იმ პოზიციას, რომლითაც შეიარაღებული იქნება ფეხები, შემდეგ კი ნელა ჩამოდი და ყველაფერი თავიდანვე გავიმეორებ. გაიმეორეთ სულ მცირე ხუთჯერ.