როგორ გაზარდოს პრესის ერთი თვის თვეში კაცი. როგორ გაააქტიურო პრესის კუბურები ერთი თვით ადრე

ზაფხული დიდი დროა, როდესაც ადამიანების უმრავლესობას შეუძლია საბოლოოდ დატოვოს მოსაწყენი ოფისი და წავიდეს შვებულებაში ნაზი ზღვის, თბილი მზე და ახალი თავგადასავლები. როგორც წესი, ბევრი დამსვენებელი ელოდება, რათა კარგი შთაბეჭდილება მოახდინოს საპირისპირო სქესზე, რისთვისაც კარგად აშენებული და კარგად აშენებული სხეული აბსოლუტურად აუცილებელია. თუმცა, იმის გამო, რომ დამსვენებელთა ძალიან მცირე პროცენტმა წინასწარ იფიქრა ამის შესახებ, მაშინ ფიქრობდა, რომ მათი ორგანოების ფორმები ბევრს არ უნდა დატოვონ, როდესაც ვაუჩერი გადაეცემა, ანუ დაახლოებით 4-5 კვირით ადრე დამთავრების დაწყებამდე. ამ სტატიაში ჩვენ ავხსნით, თუ როგორ უნდა გაზარდოს პრესაში ერთი თვის განმავლობაში.

უპირველეს ყოვლისა, მიგვაჩნია, რომ ჩვენი ვალდებულებაა გაფრთხილებული მკითხველი, რომ ნებისმიერი სხვა კუნთის მსგავსად, პრესა გარკვეულ დროს იღებს თავის ფორმასა და ელასტიურობას. არ ველით, რომ აკეთებ ყველა სავარჯიშოებს ვიდეოს ან სტატიიდან "როგორ მოვიქცეთ პრესაში თვეში," სასურველი კუბურები ზუსტად ოცდაათი დღის განმავლობაში იხილავთ. არსებობს რამდენიმე ახსნა, თუ რატომ არ ხდება ეს: პირველი, პრესა შეიძლება იყოს ცხიმის ფენის ქვეშ და მაშინაც კი, თუ ჯავშანტექნიკის სიბრტყეზე მივდივართ, ვერ დაინახავთ შესამჩნევი შედეგის შემთხვევაში, თუ კუნთების დაფარულია რამდენიმე სანტიმეტრი ცხიმი. თქვენ ვერ შეძლებთ დაიბანოთ ცხიმი დაჭერით პრესისთვის, ამისათვის საჭიროა სრულიად განსხვავებული წვრთნები. მეორეც, ნებისმიერი კუნთის მსგავსად, პრესა ზრდის ე.წ. მიკროტრორაუმების გამო - სინამდვილეში თქვენ ოდნავ გაანადგურებს კუნთს, რის შემდეგაც იზრდება და ამავე დროს იზრდება ზომა. ასეთ overcompensation იღებს მინიმუმ ორი სამი თვის განმავლობაში. თუმცა ეს არ ნიშნავს იმას, რომ ყველა სტატიასა და ვიდეოზე, რომელიც "ერთი თვის განმავლობაში პრესის გასაფერადობას გულისხმობს, არის ხუმრობა: ერთი თვის პროგრამაზე მუშაობის შემდეგ იგრძნობთ, რომ თქვენი კუჭის გაცილება უფრო რთულია, თუნდაც ეს არ არის შესამჩნევი ვიზუალურად. უბრალოდ დაასხით კუჭის და გრძნობს - შედეგი იქნება ადვილად შეინიშნება შეხება.

მას შემდეგ, რაც მხოლოდ პრესის გაზრდისთვის, არ არის საჭირო სავარჯიშოში წასვლა, ჩვენ დაუყოვნებლივ განვაცხადებთ, რომ ამ სტატიაში ჩვენ ვთვლით, რომ ჩვენ არ ვთვლით ძვირადღირებულ სავარჯიშო აღჭურვილობას და სპეციალურ აღჭურვილობას. ყველაფერი რაც გჭირდებათ, არის სავარძელი, სკამი (სკამი), დივანი და ჰორიზონტალური ბარი, რომელიც შეგიძლიათ იხილოთ თითქმის ეზოში.

პრესისთვის სამი ძირითადი სავარჯიშოა. პირველი არის ე.წ. "კუთხე": მისი განხორციელება, თქვენ უნდა გათიშეთ ჰორიზონტალურ ბარიში და შემდეგ დააყენეთ თქვენი სწორი ფეხები ისე, რომ თქვენი სხეული ქმნის მარჯვენა კუთხეს. 99% -ის ალბათობით, თქვენ ვერ შეძლებთ შეასრულონ ეს წვრთნები პირველად, ასე რომ დაიწყოს, უბრალოდ დაიბანეთ ფეხები, მუხლებზე დაკმაყოფილება და თანდათანობით ცდილობენ თქვენი ფეხები. როგორც წესი, ერთი თვის შემდეგ ტრენინგი, შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს სწავლება თქვენი ფეხები მთლიანად გაგრძელდეს. ეს სწავლება ხელს შეუწყობს საშუალო შუამავლების მომზადებას.

ჩვენ ზედაპირის კუნთებს ტუმბოს კარგად გატარებული სავარჯიშო დახმარებით "სხეულის აღმდგენი ხელებით ხელებით". მხოლოდ ჩვენ გაართულებს მას პატარა. თქვენ უნდა დააყენოთ stool (სასურველია) ან სკამზე ისე, რომ თქვენ შეგიძლიათ მშვიდად მჭლე უკან. შენი ფეხები უნდა იყოს დივანში, ისე რომ არ დაეცემა. თქვენი ხელებით ხელის დაჭერა, უკან დაუბრუნე უკან და უკან დაბრუნების შემდეგ. განავლის გამოყენებით მნიშვნელოვნად გაიზრდება მოძრაობის ამპლიტუდა და, შესაბამისად, ვარჯიშის ეფექტურობა.

ფეხის ლიფტების დახმარებით, ჩვენ ვიჩქარებთ: ყველაფერი მარტივია: ჩვენ ვსვამთ ფრჩხილზე, ხელები გაატარეთ სხეულის გასწვრივ და დაიწყე ფეხები. ყველაზე დიდი სტრესი ხდება, როდესაც სიმაღლის კუთხე ორმოცდაათი გრადუსამდე მიდის, ამიტომ აზრი არ აქვს, რომ "არყის" შექმნა - მხოლოდ იმას ნიშნავდეს, რომ ძაბვა არის მაქსიმალური და ამაღლება ქვედა კიდურები. როგორც დამატებითი დატვირთვა, სცადეთ რამდენიმე წამში მაქსიმალური ძაბვის წერტილი.

ყურადღებიანი მკითხველი ალბათ შენიშნა, რომ ჩვენ არ მივუთითეთ თითოეული ზემოხსენებული წვრთნის მიდგომებისა და მიღწევების რაოდენობა. ჩვენ ამას კონკრეტულად არ გავაკეთეთ, რადგან თითოეულ დონეზე სწავლების დაწყებისას მაქსიმალური დატვირთვა განსხვავებულია. ქვედა ზღურბლზე, ჩვენ შეგვიძლია მივუთითოთ თითოეული წვრთნის ოცი მიღწევა დღეში. არ არის საჭირო იმისათვის, რომ ყველაფერი გააკეთოთ ოცი ერთი მიდგომისთვის - შეგიძლიათ მთელი დღის მანძილზე გაჭიმოთ, ასე რომ სულ ოცი ჯერ. როგორც ეს ხდება უფრო ადვილია წვრთნების გაკეთება, ვურჩევთ ტვირთის გაზრდას. ძირითადი მაჩვენებელი, რომ თქვენ სწორ გზას ადგას, უნდა იყოს სასიამოვნო რამდენიმე საათის შემდეგ თქვენი სამუშაო.

მკაცრი პრესა ერთი თვის განმავლობაში - ეს ჟღერს ფანტასტიკურ. თუმცა, ეფექტური ტრენინგი და დაბალანსებული დიეტა შეიძლება იყოს რეალობა, ხოლო ერთი თვის განმავლობაში გამოიყურება ტვინის კუჭის გამო.

"შესაძლებელია თუ არა პრესის გაზრდა ერთი თვის განმავლობაში?" - გაგიკვირდებათ. თუ შენ ხელში ჩაიგდებდი ახლა და მართლაც ვიმუშავებთ კუნთებზე - მთლიანად! რა უნდა გაკეთდეს ერთი თვის განმავლობაში, რათა გამკაცრდეს მუცელი?

ყველაფერი ელემენტარულია: დაიცავით ორი მარტივი წესები, და თქვენ შეგიძლიათ ტუმბოს პრესის რაც შეიძლება სწრაფად! ეს წესები ისეთივე ძველია, როგორიც მსოფლიოშია, მაგრამ ბევრი ადამიანი მათ შესახებ დაივიწყებს. წაიკითხეთ ეს სტატია და წავიდეთ წინ - ლამაზი პრესა!

ასე რომ, პირველი წესი:

გსურთ ერთი თვის განმავლობაში დააჭირეთ? შემდეგ ფრთხილად იყავი საკვები

ნებისმიერი სასწავლო პროგრამის საფუძველი. ინტენსიური დატვირთვა არ მიიღებს დადებით შედეგებს, თუ საჭმელს არ შეზღუდავთ.

პირველ რიგში, ყურადღება მიაქციე შენი წილის ზომას. თუ ერთი თვის განმავლობაში პრესა გინდა, საჭმლის თანხა მცირე დროში უნდა განთავსდეს. შეცვალეთ დიეტა: ჩვეულებრივი სამჯერადი კვება ნაცვლად 5-6-ჯერ დღეში ჭამა. ეს დააჩქარებს მეტაბოლიზმს, რაც იმას ნიშნავს, რომ სხეული უფრო სწრაფად დაეხმარება ცხიმის რეზერვებს.

მინდა მჭიდრო მუცელი? ძეხვი, ძეხვეული, შებოლილი ხორცი და თევზი, დახვეწილი შაქარი, საკონდიტრო და ფქვილი პროდუქტების შეზღუდვა უნდა გამოირიცხოს თქვენი დიეტისგან. დაივიწყეთ შემწვარი საკვები და მაღალი ცხიმიანი საკვები. თუმცა, არავითარ შემთხვევაში არ შეუძლია უარი თქვას ჯანსაღი საკვები ცხიმებიდან. მაშინაც კი, თუ გსურთ სწრაფად მოშორება დამატებით ფუნტებში წელის, მოიცავს 1-2 tablespoons თქვენს ყოველდღიურ დიეტა მცენარეული ზეთისასურველია ზეთისხილი.

მიეცით უპირატესობა ბუნებრივი პროდუქტების და იყოს ფრთხილი ე.წ. "მსუბუქი" პროდუქტების მიერ რეკლამირებული. ყველაზე ხშირად, მათი დაბალი ცხიმის შემცველი ნივთიერებები კომბინირებულია ბევრი შაქრით.

გახსოვდეთ, რომ ყველა რძის პროდუქტების კარგია ჯანმრთელობისთვის. ყველაზე რძის დესერტი, რომელიც იმდენად მიმზიდველია, რომ სუპერმარკეტების თაროებზეა მოთავსებული, შეიცავს დიდი რაოდენობით შაქარს, არომატიზატორებს და სხვა მავნე კომპონენტებს. თუ გინდა ტკბილეული, მოამზადე ჯანსაღი დესერტი: დავამატოთ შაქარი, ვანილინი ხაჭოში და მოჭრილი ხილი და კაკალი მზა ტკბილეულში.

გარდა ამისა დაბალანსებულ კვებას   და სწორი რეჟიმი   დღეში, დააჭირეთ პრესის ერთი თვის განმავლობაში დაგეხმაროთ ეფექტური.

ტრენინგის ჩატარება თვეში პრესის სატუმბოზე.

თქვენ უნდა გიყვარდეს მთელი გულით. დარწმუნდით, რომ თქვენს სასწავლო პროგრამაში საკმარისი რაოდენობის კარდიო. რა თქმა უნდა, ძალაუფლება ახორციელებს პრესაში - ეს დიდია, თუმცა ისინი მხოლოდ მუცლის კუნთების გაძლიერებას უწყობენ ხელს, მაგრამ არ დაიმახსოვროთ ცხიმის ფენადან, რომელიც მალავს მათ. მხოლოდ გულ-სისხლძარღვთა ვარჯიშები გრძელდება 40-60 წუთი კვირაში 2-3-ჯერ, რაც საშუალებას მოგცემთ დაკარგოთ არასასურველი ფუნტი და მოგცეთ სრულყოფილი პრესა.

პრესისთვის 10 წუთი?

ბევრი თანამედროვე სასწავლო პროგრამა გპირდებით: საკმარისია მხოლოდ 10 წუთი პრესისთვის, რომ ნახოთ საოცარი შედეგები. მოდი ვიფიქროთ ერთად: დატვირთვის შემდეგ თქვენი კუნთების საჭიროა დროულად აღდგენა, რათა დაიწყოს supercompensation პროცესები (ზრდა კუნთების ქსოვილის). როდის კუნთების ბოჭკოების აღდგენა, თუ თქვენ ტუმბოს პრესის ყოველდღიურად, თუნდაც 10 წუთი? ეს მართალია, მათ უბრალოდ არ ექნებათ დრო, რომ აღადგინონ და ეს მიდგომა ნათლად არ მოგცემთ პროგრესს.

შეასრულეთ კვირაში არა უმეტეს ორი სამუშაო, რომელიც განკუთვნილია პრესის კუნთებზე, დამატებით 2-3 დღის განმავლობაში კარდიოზე. მუცლის კუნთები უფრო დეტალურად გამოსაყოფად, გააკეთეთ წვრთნები ზედა, ქვედა, შუა აბდომინების (რექტუტის აბდომინის კუნთის) და მუცლის ღრუში. როგორც წესი, თითოეული სავარჯიშო შესრულებულია 8-12 ჯერ სამი კომპლექტით.

როგორც ხედავთ, 10 წუთიანი სავარძელი არ არის საკმარისი. საშუალოდ, თქვენი წვრთნები მიიღებს საათს იმის გათვალისწინებით, რომ კუნთების დატვირთვის შემდეგ.

რა წვრთნები შეგიძლიათ დააჭიროთ პრესას ერთი თვის განმავლობაში?

აქ არის სავარაუდო სასწავლო პროგრამა, რომელიც საშუალებას მოგცემთ გამკაცრდეს პრესაში მოკლევადიანი. აუცილებლად, პრესისთვის 10 წუთზე მეტი დრო დასჭირდება, მაგრამ შემდეგ გარანტირებულია, რომ მიიღოთ საოცარი შედეგები!

პრესა თვის

Triset ნომერი 1 ზედა პრესაში

Triset ნომერი 2 oblique კუნთების

Triset ნომერი 3 ქვედა პრესაში

ქვედა პრესის განვითარებისთვის საუკეთესოა საპირისპირო უჯრა. ამის გაკეთება შეგიძლია იატაკზე ან სკამზე. ტყუილი თქვენს უკან, გააუქმოს თქვენი ფეხები და წარმართონ მათ მუხლებზე მარჯვენა კუთხე. პრესის სამუშაო კუნთების გამკაცრება, საძირკვლის მოხსნა, რაც შეიძლება მაღალია, მხრის პირები დაიბანეთ იატაკზე. შენს ფეხებს ნელა ქვედა იატაკზე.

მას შემდეგ, რაც ქვედა მუცლის კუნთების სუსტი საკმარისია, წვრთნების დროს, დარწმუნდით, რომ დატვირთვა მოდის ამ სექციაში. სხვა კუნთების არ უნდა იყოს ჩართული მუშაობა. განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ გადაადგილების უარყოფით ფაზას: ქვედა ფეხები ნელი, კონტროლირებად მოძრაობასთან ერთად, ქვედა პრესის მუშაობაზე კონცენტრირება.

ზედა პრესისთვის ჩვეულებრივი ირონია კარგად მუშაობს. ტყუილი იატაკზე ან სკამზე, ფეხზე 90 გრადუსიანი კუთხე. მოხსნას სხეული 15-20 სმ სართულიდან, ვგრძნობთ, თუ როგორ ხდება ზედა პრესის შემცირება. დაიჭირე ზევით რამდენიმე წამი და დაბრუნდით დაწყებულ პოზიციაზე.

ტუმბოს შუა შვებულების (რექტუს აბდომინის კუნთის) გადანერგვისას, ივარჯიშე წვდომისას, სხეულის ამოღება დაწყებული პოზიციიდან და გააფართოვოს თავი მუხლებზე. დამძიმებისთვის შეგიძლიათ დაიჭიროთ ბალიშის უკან შენი უფროსი.

შეიმუშაოს ეტიკეტის მუცლის კუნთები კლასიკური უჯრედებით, შეასრულოს დიაგონალური შეხება. მოძრაობის დადებითი ფაზის დასასრულს, მარცხენა მუხლზე მარჯვენა იდაყვის შეხება და მარცხნივ იდაყვა სწორ მუხლს შეეხება.

დააჩქარებს ცხიმის დაწვის პროცესი სპორტული კვება   - L-carnitine, ცხიმიანი სანთურები. ეს დამატებები სპეციალურად შექმნილია ფიტნეს სხვადასხვა დონის სპორტსმენებისა და ფიტნეს-აქტიური ადამიანებისათვის. ასეთი ნარკოტიკები სრულყოფილად უსაფრთხოა და მათი ეფექტურობა უკვე დადასტურებულია.

სპორტული დამატებები ლამაზი პრესა

ძირითადი კომპლექტი

დადებითი

MHP Probolic- SR

თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ იგი ნებისმიერ დროს, ტრეინინგის დროს, მათ შემდეგ და ღამითაც. ამისათვის, 1-2 scoops შერეული 200-250 მლ წყალი.

VPLaboratory ულტრა მამაკაცის სპორტი მულტივიტამინის ფორმულა

• 2-ჯერ დღეში
• კატეგორია: ვიტამინები მამაკაცებისათვის

თუ გოგონამ თვითონ მიაღწია მიზანს, რომ ტავ-მუწუკები ჰქონდეს slim ფიგურამაშინ მას სურს მიიღოს შედეგი რაც შეიძლება სწრაფად. ქალებისთვის, სასურველი ფორმის მისაღწევად არის პროცესი, რომელიც უფრო მეტად ძნელია მამაკაცებისთვის, რადგან სხეულის ცხიმის პროცენტული რაოდენობა ბევრად უფრო მაღალია. გარდა ამისა, ლიპიდური დეპოზიტების ლოკალიზაცია ასევე არის კონცენტრირებული მუცლისა და დუნდში, რომლებიც პრობლემურია.

წვრთნები და რჩევები, თუ როგორ უნდა ტუმბოს პრესა გოგონას თვეში ოდნავ განსხვავდება მსგავსი რეკომენდაციები მამაკაცებისათვის. განსხვავებული სქესის წარმომადგენლების მუცლის კუნთების სტრუქტურა არ არის იგივე, რაც უნდა იქნას გათვალისწინებული. თუ მამაკაცი საუკეთესო გზა   რეკრუტირება კუნთების მასა   და სატუმბი კუნთების არის ძალაუფლება სასწავლო, მაშინ ქალები უფრო გამოიყენოს აერობული exercise ერთად კომბინაცია გაჭიმვა და ძალა მუშაობა. გარდა ამისა, გოგონას სხეული გაცილებით რთულია, ვიდრე მამრობითი. ტრენინგის დაგეგმვა, დატვირთვა და საკვების მიღებაც კი უნდა ჩატარდეს თქვენი მენსტრუალური ციკლის გათვალისწინებით. არ არის რეკომენდებული ძალაუფლების წვრთნების გამოყენება მენსტრუაციის დაწყებამდე ერთი დღით ადრე, ხოლო ორი დღის განმავლობაში.

როგორ ტუმბოს პრესა ერთი თვის გოგონას

რაც შეეხება იმას, რომ, როგორც წესი, მუცლის კუნთების მისაწვდომობის მიზნით აუცილებელია ყველა რელიგიური მოთხოვნისა და რეკომენდაციების დაცვით, თვეში შეიძლება იყოს საკმარისი. მაგრამ ეს იმ პირობით, რომ არ არსებობს მნიშვნელოვანი ცხიმოვანი დეტეზები მუცლის არეში (ცისფერი ზოლის ზომა ზომა 3 სმ-ზე არ უნდა იყოს), სხვაგვარად პროგრესი არ იქნება შეინიშნება ფენის ქვეშ, 2-3 სმ სისქის, კუჭებს დამალავებს. აქედან გამომდინარე, ჩვენი ყოველთვიური პროგრამის დაწყებამდე ჩვენ რეკომენდაციას გავდივართ ცხიმის წვის კომპლექსი დიეტაში, რათა თავიდან იქნას აცილებული ჭარბი დეპოზიტები. იმის გარანტია, რომ რელიეფის პრესა შეიძლება მიღებულ იქნეს რამდენიმე დღეში, სულ რაღაც რამდენიმე წუთში აკეთებს და მკაცრი დიეტის დაცვა არ არის მხოლოდ მითი.

პრესის დაჭერა ინტეგრირებული მიდგომაა:

• სასწავლო პროცესი;
• კვების
• ცხოვრების წესი.

მთავარი ფაქტორი, რა თქმა უნდა, კვებისა - ეს წინასწარ განსაზღვრავს წარმატების 70% -ს. ამის შესახებ სხვა პუბლიკაციებში დეტალურად განვაცხადეთ, ამიტომ დეტალურად არ ვიცხოვრებთ. შეგახსენებთ, რომ თქვენ უნდა ყურადღებით შეცვალო დიეტა, მათ შორის მაღალი ცილის საკვები და ხშირი კვება, ისევე როგორც სრული უარის მარტივი ნახშირწყლები. ჩვენ ასევე გირჩევთ გამოიყენოთ დანამატი "". ეს არა მხოლოდ მნიშვნელოვნად აჩქარებს ტრენინგის შედეგს, არამედ გააძლიერებს იმუნურ სისტემას.

სავარჯიშოების სწორი არჩევანი ძალიან მნიშვნელოვანია. ამ შემთხვევაში, ტრენინგის პროცესი შეიძლება ორგანიზებული იყოს დარბაზი, ფიტნეს ცენტრი ან თუნდაც სახლში. პრეს - ეს არის კუნთების ჯგუფი, რომელიც შეიძლება მომზადდეს სპეციალური სპორტული აღჭურვილობის გამოყენების გარეშე - შეგიძლიათ გააკეთოთ საკუთარი თავი. ისინი მუშაობენ ყველა დროის, ამიტომ დატვირთვის კუთხეები და შემუშავება შესაძლებელია მაშინაც კი, როდესაც ცრუობს ქვემოთ, რომელიც მოითხოვს მძიმე სართულზე. თითოეული გაკვეთილი იწყება სავარჯიშოში - არ აქვს მნიშვნელობა, რა ფორმით დასჭირდება - გაჭიმვა, ტანვარჯიში, ცეკვა ან გაშვება. კარგად მწვავე და მომზადებული მუცლის კუნთები არის პროდუქტიულური ვარჯიშის გასაღები და უკეთესი სავარჯიშოების რეაგირება. დაწყება მომზადება რეკომენდირებულია 2 საათის შემდეგ და არა უგვიანეს 2 საათის განმავლობაში ძილის წინ.

ტრენინგის დაგეგმვა ასევე უნდა ჩატარდეს მუცლის კუნთების ანატომიური სტრუქტურის გათვალისწინებით. ისინი განლაგებულია სხვადასხვა მიმართულებით - პირობითად ისინი შეიძლება იყოფა:

• ზედა;
• ქვედა;
• მხარე (oblique).

თითოეული ამ განყოფილება იღებს გარკვეულ კუთხეს სავარჯიშოების შესრულებისას.

წვრთნები ზედა მუცლისათვის
ეს ტერიტორია იწყება "overgrow" ერთად კუბურები ერთი პირველი, ამდენი გამოცდილი სპორტსმენების მიიჩნევს, რომ ეს მაჩვენებელი პროგრესი. კლასიკური წვრთნები, რომელიც მოიცავს ზედა მუცლის კუნთების:

• უვლიან - საუცხოო პოზიციაზე, მუხლებზე მიჯაჭვული ფეხები, ხელები უკან უკან. ზედა ტორსი იზრდება 20-30 სანტიმეტრი იატაკზე და ამ თანამდებობაზე რამდენიმე წამი უნდა შეწყდეს. თქვენ უნდა გააკეთოთ 3 კომპლექტი 15 მოძრაობები. მეტი დატვირთვის ცვალებადობისთვის, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ბურთი.
• deflections - in რისკის პოზიცია, ფეხები უნდა იყოს გადაჭიმული და იარაღის clasped უკან უკან. სხეულის ზედა ნაწილი იზრდება, მისი მაქსიმალური გამიჯვნა, რაც შეიძლება მაღალი იყოს იატაკზე და ასეთ მდგომარეობაში აუცილებელია რამდენიმე წამში შეჩერება 5 ნელა ექსჰალაციის შესაქმნელად. 12 გამეორების 3 კომპლექტი;
• ფეხის ლიფტები - ენერგიის ტუმბოს სატუმბი სავარჯიშო ვარიანტის ვარიანტები. ისინი ნელა უნდა გაიზარდონ, გახდეს პერპენდიკულარული ზედაპირზე. 3 მიდგომა 12 მოძრაობაზე.

როდესაც ისინი აკეთებენ, თქვენ უნდა მკაცრად დაიცვას ტექნიკა, ხაზს უსვამს დატვირთვას, არა უკან ან კისერზე.

როგორ ტუმბოს პრესის ქვედა ნაწილი

ბევრისთვის ყველაზე პრობლემატურია. ეს იმის გამო ხდება, რომ ამ ზონიდან ცხიმი ძალიან ნელა ხდება და არ არსებობს კუბურები. პრესის ქვედა მონაკვეთის დეტალების დეტალური მოძრაობები მოიცავს:

• აკორდეონი - სავარჯიშოები ხორციელდება სხდომაზე, ფეხები უბიძგებს წინსვლას. მათ სჭირდებათ ნელა მოხსნას იატაკიდან 25-40 სმ, შეასწორეთ 2-3 წამი, შემდეგ კი მკერდისკენ მიდიხარ. 3 კომპლექტი 15 გამეორება.
• ფეხით წონა - მიდრეკილება პოზიცია, ფეხები უნდა გაჭიმული და იარაღის უნდა უკავშირდება უკან ხელმძღვანელი. აუცილებელია ფეხების გაზრდა 45 გრადუსიდან იატაკზე და სწრაფად გააკეთოთ "ფეხით" მოძრაობები. 2 კომპლექტი 25 "ნაბიჯი" ფეხით
• ფეხის ლიფტები - დამზადებული სუნი პოზიცია ფეხები სწორი outstretched. მუცლის კუნთების სიძლიერე მენჯის გაზრდას სჭირდება, მისი თავზე ფეხის გასწორება. 2 კომპლექტი 15 მოძრაობა.

ეს მისცემს მაქსიმალურ დატვირთვას მითითებულ უბანზე.

გვერდითი პრესა (oblique muscles)

მხარე პრესა ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია ესთეტიკისთვის. ძალზედ მნიშვნელოვანია წვრთნების გარეშე წვრთნების ჩატარება - სხვაგვარად ერთ თვეში ტრამვაის კუნთების მომზადება ოდნავ გაიზრდება მოცულობით, რამაც გამოიწვიოს წელის ვიზუალური და ფაქტობრივი გაღიზიანება რამდენიმე სანტიმეტრით. ისინი საუკეთესო მუშაობდნენ:

• ფეხების გასწორება - მოძრაობები ხორციელდება უკან და ნახევრად იჯდა მდგომარეობაში, ფეხები მუხლებზე მოხრილი და განლაგებულია წონაზე ისე, რომ ხბოს კუნთები პარალელურად იატაკზე ზედაპირზეა. მონაცვლეობით გაჭიმული ფეხები და ამ თანამდებობაზე რამდენიმე წამში. 25 გამეორების 3 კომპლექტი;
• დიაგონალური უვლიან - წვრთნები, რომელიც საშუალებას გაძლევთ შეიმუშავოთ გვერდითი მუცლის კუნთები კარგად. ისინი შესრულებულია, როგორც სტანდარტული უვლიან, მაგრამ თქვენ უნდა მონაკვეთი არა სწორი ხაზი, მაგრამ დიაგონალზე, თქვენი მუხლები მიმართ პირიქით მუხლზე;
• "მაკრატელი" - საუცხოო პოზიცია, ფეხები გაგრძელდა და გაიზარდა 25 სმ სართულიდან.

Straight ფეხები უნდა შეასრულოს სვინგის გადაკვეთის მოძრაობები. 25 გამეორების 2 კომპლექტი.
  თუ დაიცავთ ყველა რეკომენდაციას და სწორად განახორციელოთ სავარჯიშოები, შეგიძლიათ მოიშოროთ ცხიმიანი ფენა ერთი თვის განმავლობაში და მიიღოთ მშვენიერი, რელიეფური მუცელი. მთავარია, რომ გჯერა საკუთარ თავს და არ შეწყდეს, არ უნახავს შედეგების პირველი დღის ტრენინგი.

ბევრი მამაკაცი ცდილობს ბრწყინვალება ჰქონდეს ბალახს, რომელიც არის სრულყოფილი სხეული. მაგრამ ყველას არ აქვს მოთმინება ყოველდღე სპორტისთვის. ამავე დროს, თუ თქვენ გადაწყვიტეთ თქვენი ფიგურა, მაშინ თქვენ უნდა მოთმინება.

ამ სტატიაში ჩვენ ავხსნით, თუ როგორ უნდა გაზარდოს პრესაში ერთი თვის განმავლობაში.

და დიდი, ახალბედა სპორტსმენების მიღწევა სურს რაც შეიძლება სწრაფად. აქედან გამომდინარე, მათთვის მნიშვნელოვანია, რომ იცოდეთ პრესის სწრაფი მიმართვის ტექნიკა. ყოველდღიური დატვირთვის საფუძველზე. შედეგად, თქვენ შეგიძლიათ ნახოთ თქვენი რეალური კუბურები კუჭის შესახებ.

გარდა ტრენინგისა, აუცილებელია უარი თქვას უსარგებლო საჭმელზე, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს წონის მომატება.

პრესაში პრესის მომზადების მეთოდები

ბევრ მამაკაცს არ სურს წასვლა კურორტებზე, ამიტომ მათ ურჩევნიათ შეიმუშაონ სახლში. მაგრამ ისინი ჯერ კიდევ არიან დაინტერესებული იმ კითხვაზე, თუ როგორ უნდა გაზარდოს პრესა ერთი თვის განმავლობაში. დღეს ძალიან ბევრი მეთოდი სახლში abdominals სასწავლო. ამის გაკეთება, თქვენ უნდა ჰქონდეს კომფორტული mat ან mat. ის უნდა იყოს კომფორტული, როგორც სწორი პოზიცია, ისე, რომ არ მოხდეს კუნთების ან სახსრების დაზიანება.

ტრენინგის სერიოზული წესი ისაა, რომ თითოეული წვრთნის წინ უნდა იყოს გარკვეული სითბო. იმისათვის, რომ ამის გაკეთება, შესაძლებელია უბრალოდ აწარმოებს, გავაკეთოთ squats, ნუ იარაღით იარაღით და სხვა მსგავსი მოძრაობები თბილი up კუნთების. სავარჯიშო უნდა გაგრძელდეს მინიმუმ 10 წუთი, რათა პრესის მომზადება კარგად მომზადდეს.

კომპლექტი წვრთნები სწრაფი პრეს პრესის სახლში

ამ მეთოდის გამოყენება საშუალებას იძლევა მუცლის კუნთების ტუმბო მხოლოდ ერთი თვის განმავლობაში. ძირითადი წვრთნები უკან იტყუება:

• სავარჯიშო უნდა გაკეთდეს, ხოლო უკან და ფეხზე, ფეხით ამ სართულზე. შემდეგ ფეხები ჩამოსხმული მუხლებზე და მოგვიანებით განქორწინდნენ. ფხვნილი აშკარად დაჭერილია იატაკზე და კუჭის შეტანა შეძლებისდაგვარად. ხელები ერთად უნდა იყოს უკან. სავარჯიშოს არსი იმაში მდგომარეობს, რომ მუხლებზე უფრო ახლოს უნდა გაიზარდოს. ამასთან ერთად, მოედნები და ფეხები არ უნდა მოვიდეს იატაკზე. გაიზარდოს ჭრილობები ამაღლებაზე და ინჰალაციის დროს თავდაპირველი პოზიციის დაბრუნება.
• უკანასკნელ წრეში ასევე შესრულებულია სავარჯიშოები. იგი განკუთვნილია მომზადება oblique მუცლის კუნთების. მარცხენა ფეხი   ამასთანავე, მას მუხრუჭები აქვს მუხლზე, ფეხით რჩება იატაკზე და მარჯვენა ფეხი მარცხენა მუხლზეა განთავსებული. კუჭის ამ შემთხვევაში ასევე retracts. მუხლზე ამ ტექნიკით იგზავნება მხარეს, ხოლო ხელები უკან ხელმძღვანელი. სავარჯიშო არსი შეიცავს მარცხენა მხარეს მარჯვენა მხარეს და შემდგომი დაბრუნების დაწყებამდე. რამდენიმე ვიზიტის დასასრულს ფეხი უნდა შეიცვალოს. საჭიროა გასასვლელიდან გამოსვლისთვის და ჩასუნთქვა.
• კიდევ ერთი სასარგებლო სწავლება   შესრულებული შარვალი და მოიცავს მუცლის ღრუში და ფეხები ერთს ერთ მხარეს ერთად მხრის სარტყელი და ხელმძღვანელი. ამასთან ერთად, იარაღი უკანა მხარეს უკავშირდება და მუხლები დგას ორივე მიმართულებით. მხრებზე და თავზე ზრდის, როგორც თქვენ exhale და წარმოშობის.
• ტყუილი თქვენს უკან კიდევ ერთი ეფექტური განხორციელება. მისი სპექტაკლების ფეხები მუხლზეა გამოყვანილი, რომ ხბოს კუნთები გარკვეულ სიმაღლეზე წამოაყენონ. სავარძელი ან სავარძელი შეიძლება იმოქმედოს როგორც დონიდან. ხელები ასევე უკან. სწავლება შეიცავს თავსა და მხრის სარტყელის ამაღლებას და მუხლებზე გადატანას. გარდა ამისა, აუცილებელია, რომ არ გამოიყენოთ კისრის კუნთები. ასეთი სწავლების დროს სუნთქვა უნდა იყოს ისეთივე გლუვი.

დიეტა პრესისათვის

სანამ დააჭირეთ პრესის თვის, თქვენ დაუყოვნებლივ უნდა გვესმოდეს, რომ წარმატების მისაღწევად საჭიროა გარკვეული დიეტა. უნდა აღინიშნოს ჭარბი ცხიმის წინააღმდეგ ბრძოლა. ზოგადი კვების რჩევების გათვალისწინებით შესაძლებელია შემდეგი ნიმუშების გაშუქება:

• ფქვილისა და ტკბილეულის დიეტა;
• შეამცირონ მაღალი კალორიური საკვების მოხმარება (ცხიმოვანი ხორცი, კარტოფილი);
• გაიზარდა მოხმარების ნაკლებად მაღალი calorie საკვები (მძიმე ბოსტნეული და ხილი, მჭლე თევზი   და ხორცი).

მხოლოდ ყველა ამ წესის დაცვით, შეძლებთ შესანიშნავი შედეგის მიღწევას და შესანიშნავი აბდომინების მიღებას. ზოგადად, ოთხი წვრთნები არის ძირითადი: სამი მათგანი უშუალოდ გამოიყენება აბდომინების გაზრდაზე, ხოლო ერთი გამოიყენება კუნთების უკან. ეს საშუალებას მოგცემთ უზრუნველყოთ მშვენიერი კუნთოვანი კორსეტი და არ დაუშვას ზურგის დაზიანებები.

დაეხმარება მარტივი წვრთნები. ლოდინი სწორი, წარმართონ ხელები მუხლებზე, მოათავსეთ პალმები თქვენს ზედა თავში, ვრცელდება ფეხები ფართო. ერთად exhalation, lean სხეულის უფლება, გრძნობს, თუ როგორ გვერდითი კუნთების მუცლის და abdominals დაძაბულია. რამდენიმე წამის პოზიცია გამართავს. სუნთქვისას ინჰალაციისას. მომდევნო exhale, მჭლე მარცხენა. განახორციელოს 15 ჯერ თითოეული ვერსია.

როდესაც tilting, შეეცადეთ მთელი სხეულის იგივე თვითმფრინავი, მიუთითებს თქვენი მუხლები ზუსტად მხარეებს.

დატოვე შენი დაწყებითი პოზიცია, როგორც ადრე, ამოიღეთ თქვენი პალმები უკან თქვენი უფროსი, და მიიტანეთ ხელები მკერდზე დონეზე. Exhale, ჩართოთ მთელი სხეულის ზუსტად მარცხნივ. შეეცადეთ გამართავს Hips ისე, რომ ისინი არ აქციოს გარშემო შემდეგ ორგანოს. On inhale, დაბრუნდეს სწორი პოზიცია. შემდეგი მარჯვნივ დაიხუჭება. განახორციელეთ 15-ჯერ გამეორება.

წვრთნები ზედა პრესაში

ტყუილი თქვენს უკან, მონაკვეთის თქვენი იარაღის გასწვრივ თქვენი სხეულის, წარმართონ თქვენი ფეხები მუხლებზე, და განათავსეთ თქვენი ფეხები იატაკზე. Exhalation ერთად, გააუქმოს სხეულის მდე მხრის პირები, მონაკვეთის თქვენი იარაღი და გულმკერდის წინ, ხოლო დაჭერით თქვენი chin ბაზაზე კისრის. ინჰალაციის დროს, ქვედა უკან მთლიანად იატაკზე. შეასრულეთ 20 განახლება.

სავარჯიშო შეიძლება გართულდეს: exhalation, გააუქმოს სხეულის ზემოთ სართული და გამართავს ამ თანამდებობაზე 20 წამი, სუნთქვა მშვიდად. ერთად სუნთქვა, მიიღოს ქვემოთ სართული. შეასრულე 3 გამეორება.

ორიგინალური პოზიცია არის იგივე, მხოლოდ ხელები უკან თქვენი უფროსი და განათავსეთ თქვენი პალმებით თქვენს ხელმძღვანელი. ჰკითხეთ ოჯახს, რომ ფეხები შეცვალო შენი ხელებით, რათა არ მოვიდეს იატაკზე სავარჯიშოს შესრულებისას. კიდევ ერთი ვარიანტია, რომ გაეცნოთ თქვენს სიმაღლეებს საგარდერობო, დივანი ან სხვა მძიმე ავეჯით. ერთად exhale, შეასრულოს სრული სხეულის ლიფტით ზემოთ სართულზე, დასხდნენ. სუნთქვაზე, უკან დამრგვალება, იატაკზე. მიუხედავად იმისა, რომ მოხსნას თქვენი მუხლები, შეეცადეთ აღვნიშნო, რომ მხარეს. ივარჯიშე 20 ჯერ.

წვრთნები ქვედა პრესაში

ტყუილი თქვენს უკან, გამართავს ხელები უკან თქვენი უფროსი, გააუქმოს თქვენი ფეხები, straighten თქვენი მუხლებზე. გასახსნელად, ქვედა პრესის დაძაბვა, ზედაპირის გაზრდა იატაკზე. ხოლო ინჰალაციისას, ქვედა დუნდულოებს ქვედა სართულზე. გაიზარდოს პატარა, დაახლოებით 5 სმ იატაკზე. უმაღლესი ლიფტიანი ტუმბით არ დააჭერთ და უკან კუნთებს. განახორციელოს 15 ჯერ.

პოზიცია იგივეა. ერთად exhale, ოდნავ ქვედა ფეხები უფრო ახლოს სართული, on inhale, კვლავ პოზიცია მათ perpendicular სხეულის. ძირითადი მდგომარეობა: არ არის აუცილებელი ფეხების შემცირება, რადგან შესაძლებელია წელის კუნთების დაზიანება. მოძრაობის ამპლიტუდა მცირეა, დაახლოებით 10-15 სმ-ის განხორციელება მინიმუმ 15-ჯერ.