Fraksiyonlu ovqatni qilish nimani anglatadi? Xuddi shu narsani uyda qilish mumkin! Parchalanish kuchi printsiplari

Hammaga salom!

Bugungi kunda sizda "dietaga borish" haqida psixologik jihatdan yana bir maslahatim bor.

Agar mening uslublarimga allaqachon tanish bo'lgan bo'lsangiz, biz bolaligimizdan ota-onamiz, jamiyatimiz, mentalitetimiz, dinimiz, maqomimiz va hokazolarni o'rganish uchun odatiy bo'lganimizdan xabardormiz.

Va bu erda bu odatlardan xabardor bo'lish kerak  yoki oziq-ovqat bilan o'ynash va tanangizga muhtoj bo'lgan narsalarni qayta tiklash va sizning boshingiz - ovqatlanishni to'xtatish, o'zingizni ayblash, ochlik, keyin chopish yoki soatlab mashq qilish uchun qimmatli uyg'unlikni topishni xohlaydi!

Juda ham oson, qiziqarli, o'zingizni qayta o'qing, e'tiqodlaringizni qabul qiling va ishonchli fayllarni qayta formatlang!

Bugungi kunda gurmeler uchun formatlash!

Videoklipni tortib olgach, men hali ham bu fikrlarni kun bo'yi - bu go'zal, qimmatbaho va mazali bo'lgan restoranlarda, albatta, malika kabi turli xil narsalarni boshlaysiz.

Yaqin atrofingizda bir necha ofitsiantlar xizmat qilar ekan, restoran egasi o'zi kelib, salomlashadi, va u bunday shohona bayramda o'ynashga majbur!

Menga 120-130 gramm omar mazasini keltirganimda, men sosni qoqib, dizaynga qaradim va u qanday sabzavotlar uchun yostiq yaratgan deb o'ylayman!

Va shunday noziklikni iste'mol qilayotganingizda, har bir vilkani imkon qadar uzoq vaqt davomida tatib ko'rmoqchisiz!

Bunday holatlardagi vilkalar juda oz, yarmi bo'sh, og'zaki ovqat esa uzoq, uzun!

Ikkinchi taomni yana asta-sekin eb-iching, chunki hali ko'plab lazzatlar paydo bo'lmoqda va ichimlik nima ekanini, qanday qilib pishirishi kerakligini, uy uchun nimani qo'llash mumkinligini tushunish qiziq.

Bunday joylarda 100 grammga teng shirin ham shisha uchun doza bo'ladi, chunki har bir qismi 130-150 grammni tashkil qiladi!

Bunday joylarda 2 soatlik oziq-ovqat norma!

Xuddi shu narsani uyda qilish mumkin!

Siz uchun bu marosimning bir turi bo'lishi mumkin, keyin buni qiling!

Siz o'qiyotganingiz uchun qiziqarli bo'lishini istasangiz, o'zgacha bo'lgan mahsulotlarni tanlang.

Va Dolgozhuyku bilan o'ynang  - Mening ovqatlanishim uchun topshiriq deb atalgan

Men uchun bu "Royal Gourmet".

Har qanday qiziqish vaqtni to'xtatadi!

Biz nimani yoqtirgan bo'lsak shunday qilamiz: ongli idrokka cho'mgan!

Bizning ishimizda - u eydi!

Sekinlashib, tanangizga kiradigan narsalardan haqiqiy lazzat olasiz!

O'zingizni hurmat qilish, o'zingizni hurmat qilish bilan ham shug'ullaning!

Bu haqda fikringizni, fikrlaringizni yozing!

Ushbu mavzu bo'yicha qiziqarli maqolalar:

(sizni qiziqtirgan mavzuni topish uchun, teglarni tanlash yoki sayt qidiruv tizimidan foydalanish)

Va bizning mashg'ulotlarimizda "- bu o'zingizni tinglashni o'rganishning juda yaxshi yo'lidir.

Sizni har bir videoda va keyingi mashg'ulotda kutaman - tanasi ovqatlanishni va ovqatlanishni - ta'lim natijalarini qo'llab-quvvatlaydi!

O'zingizning ishingiz uchun minnatdorchilik bilan, murabbiy Milena

izohlar 15

Taqlid qilish uchun, agar siz yoki o'zingiz xohlagan bo'lsangiz, yoki sizning xohishingiz bilan yoki boshqa narsalaringizdan foydalanishingiz mumkin bo'lsa, unda siz " ne poimu k chemu takoe bezponyatnoe objiranie svoego roda ... hech qanday skazala, shuning uchun uni olishingiz mumkin, sizga kerak va siz buni qila olasiz va siz shunga o'xshashsiz))) , bir tutish vdrug kk zakrilu glaza..obidno

Milena, men bu haqda o'ylayman o'tgan hafta  ikkita. Siz mening fikrimni o'qiysiz. Bularning barini tushunaman, lekin boshqacha yo'l tutaman. Ba'zi holatlar va kuchlar meni doimo qilishadi. Men o'zimni tushunolmayapman. Men Belorussiyadagi kichik shaharchada yashayman. Italiyaga ta'tilda bordik. Etarli go'zallikni ko'rgan - boshqa kishi keldi. Vatanida bir hafta davomida u yana chuqurroq va chuqurroq suzgan bu botqoqqa tushdi. Ovqatlang, eb-ichingiz. Siz bilan hech bo'lmaganda qayta tiklangan mashq. Italiyada restoranda kichik bir qism bo'lib o'tdi - bu juda mamnun bo'ldi. Vaziyatga bo'lgan munosabatimni o'zgartirish uchun doimiy ravishda o'zim harakat qilaman. Ammo buzilishlar mavjud. O'zimga g'amxo'rlik qilishga va o'zimga pushaymon bo'lishga harakat qildim - undan hech narsa kelmaydi. Odatda vazn nazorat ostida emas. Men o'zimga ko'proq ishlayman va buning hammasini tushunaman! Rahmat, Milenochka, bo'lish uchun !!! Qorong'ilik shohligimdagi engil nurim !!!

Mmmm ... lekin bilmayman ...
  Men 7 yil davomida faqat qimmatbaho va yuqori sifatli oziq-ovqat sotib oldim. 1-2 kundan ortiq vaqt davomida muzlatgichda nima yotadi - otish.
  Tez-tez yaxshi restoranlarga boraman.
  Ha, bu hammasi arzon emas, lekin mening daromadim juda katta ekan, hayotimda ma'lum bir vaqtdan beri bunday odatim bor edi.
  Hozir vaziyat juda yomon, ammo odat tusiga kirgan va men undan qutulishni istamayman !!! Menimcha, bu to'g'ri. Oziq-ovqatlarni qutqarasiz - o'zingizga va sog'lig'ingizga tegmang!

Kesirli ozuqa turli sabr-toqatli, vaqtinchalik, takomillashgan, iroda va intizomga ega bo'lgan odamlar uchun qulaydir. Soatdagi oziq-ovqat sizni qoniqtirmasa yoki siz sabr-toqat va sabr-toqatda farq qilmasangiz, siz o'zingiz o'rnatgan qoidalarga rioya qila olmaysiz, agar siz lazzatli ovqat iste'mol qilish vasvasasiga qarshi tura olmasangiz - unda bu ovqat sizni qoniqtirmaydi. Agar hayotingiz qat'iy rejalashtirilgan rejaga muvofiq davom etsa va ehtiyotkorlik bilan unga yopishib olsangiz, siz keskin oziq-ovqatni yoqtirasiz.

Amalga oshirishning asosiy sharti - an'anaviy nonushta, tushlik va kechki ovqatning etishmasligi. An'anaviy parhez oziq-ovqatning kichik qismini iste'mol qilishning besh barobariga almashtiriladi. Retseptivlik bilan bog'liq holda, keyinchalik parhezli dietaga ega bo'lishingiz uchun oshxona imtiyozlaridan voz kechishingiz yoki biron bir mahsulotni chiqarib tashlamasligingiz kerak, diqqatni sifatli sog'lom ovqatlar iste'mol qilishdir.

Fraksiyonel kuchning afzalliklari

Bunday oziq-ovqat tizimining asosiy afzalligi, kuniga iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorini kamaytirishdan iborat. Bu juda ko'p ovqatlanish o'rtasida uzilish juda kuchli ochlikka olib keladi, bu esa, o'z navbatida, kishining ovqatni to'ydiradigan ovqatning miqdoriga ta'sir qiladi. U to'yintirish uchun zarur bo'lganidan ko'plab ovqatlantiradi.

Ovqatlar orasidagi intervalni kamaytiradigan bo'lsa, u kishi ortiq ovqatlanmaydi. Oziq-ovqat mahsulotida bo'lgan tananing och bo'lgan organizmga qaraganda 15% kam kaloriyani talab qiladi. Bu holat fraksiyonel oziqlanishning afzalliklari orasida ham hisoblanishi mumkin - bunday dietani boshqa ko'plab dietalardan farqli ravishda ochlik qilish shart emas. Bir kishi doimiy ravishda to'lib-toshgan va bundan tashqari, u bir necha marta kamroq iste'mol qilsa va shunga ko'ra kamroq kaloriyalar iste'mol qilsa.

Fraksiyonel ovqatlanish haqida bilishingiz kerak bo'lgan narsalar

fraksiyonlu oziq-ovqat oziq-ovqatdan hech qanday oziq-ovqat mahsulotlarini chiqarib tashlashni nazarda tutmasa-da, o'z-o'zidan aldash va non, kakao, xamir ovqatlar, qulay ovqatlar yoki arzimas oziq-ovqatlarni iste'mol qilishning o'zi etarli emas. Agar siz yuqorida aytib o'tilganlarning hammasini kichik qismlarda iste'mol qilsangiz ham, sizning oziq-ovqatingizni to'g'ri deb atash mumkin emas.

ovqat chaynash kerak. Televizorni yeyish, biror kitobni o'qish yoki boshqa narsalarni chalishdan chalg'itmang. Oziq-ovqat ta'midan rohatlaning - bu sizga yaxshi bo'ladi.

foydali jadval har doim kaloriya ovqatlaridan iborat bo'lishi kerak, chunki sinovdan o'tishi mumkin bo'lgan zararli mahsulot juda ko'p miqdorda kaloriya bo'lishi mumkin.

har kuni bir nechta kichik qismlarni yeyishingiz mumkin yangi sabzavotlar  va mevalar, oz miqdorda kaloriya bor, lekin ko'plab tanadagi vitaminlar, uglevodlar, minerallar va tolalar uchun zarur. Meva va sabzavotlar ochlikni yaxshi qondiradi va badanga foyda keltiradi.

yog 'yoki margarinli taomlarni qovurmang, ovqat tayyorlash uchun qaynatgich yoki pechdan foydalaning.

har kuni 7-8 stakan suv ichadi, organizmning metabolizmini faollashtiradi va undan toksinlarni bartaraf etishga yordam beradi. Bundan tashqari, bunday miqdordagi suv iste'mol qilinadi yaxshi dori  kilogramm halok uchun.

ovqatlar o'rtasidagi intervallar uch soatdan ortiq bo'lmasligi kerak, chunki insonning aniq ovqatlanishi doimo to'liq bo'lishi kerak, ochlik hissi unga qatnashmasligi kerak.

sizning ovqatlanishingizdagi shirinliklarni butunlay chiqarib yubormang, yuvilgan beshta ovqatdan birida o'zingizga shokolad, marmelad yoki shakarni iste'mol qilishga ruxsat bering.

Fraksiyonel kuch ishlatish nima?

Gastroenterologlarning fikriga ko'ra, fraktsional oziqlantirish, ayniqsa, samarali hisoblanadi va ular turli xil oshqozon kasalliklariga chalingan bemorlarga buyuriladi. Bunday ovqatlanish bilan oziq-ovqat tez-tez iste'mol qilinadi, ammo kichik qismlaridabu oshqozon-ichak trakti ortiqcha oziq-ovqat bilan ortiqcha yuklamasligi uchun ruxsat bermaydi va bunday oziq-ovqat tizimi bilan qonda shakar darajasi an'anaviy diapazonda saqlanadi.

Qisman dieta bilan nima ovqatlanasiz?

Fast tamaddi qilishga nisbatan zudlik bilan unutish kerak: turli xil gamburgerlar, katta makaslar, frantsuz kartoshkalari, chiplari, yong'oqlar, shokoladlar. Aperitif sifatida go'sht, guruch, yogurt, past yog'li pishloq, sabzavot, mevali salatlar va nonlarni iste'mol qiling. Kundalik ovqatlanish vitaminlar, yog'li kislotalar va iz elementlarning etarli miqdoridan iborat bo'lishi kerak.

Kundalik ovqatlanish uchun kundalik menyu

Kichkina parhez bilan nonushta qilish uchun siz biron bir pyuresi, bananlarni eyishingiz mumkin - ularda etarli miqdorda uglevodlar mavjud. Tushlik va kechki ovqatlarda siz baliq, yalang'och go'sht, sabzavotli salat yoki issiq sabzavot ovqatini tayyorlashingiz mumkin.

Tushlikda salat, meva, yogurt, tvorog, sabzavot bo'lishi kerak. Sabzavotli tabiiy yog'larni o'z ichiga olgan mahsulotlar kundalik ratsionga kiritilishi kerak, masalan, zaytun moyi bo'lishi mumkin.

Fraksiyonel oziqlanish uchun bir necha kilogramm yo'qotish uchun sinflarni qo'shing jismoniy mashqlar. To'g'ri ovqatlanish va oqilona mashqlar sizni muvaffaqiyatli kafolatlaydi ortiqcha vazn  ortiqcha kuch ishlatmasdan ketadi.

7 kun ichida 3 kggacha sog'ish.
  O'rtacha kunlik kaloriya  930 Kkal.

Og'irlikni yo'qotishni xohlaysizmi, lekin yangi taomni eyishni va eng sevgan lazzatlaringizni esdan chiqarmaslik haqidagi fikringiz sizni dahshatga soladi? Chiqish yo'llari bor - kichik qismlarga bo'linadigan parhez, qoidalariga ko'ra mazali va turli xil ovqatlanishingiz mumkin. Faqat porsiya hajmini nazorat qilish kerak. Oziq-ovqatlarning bunday uslubi tufayli siz haftasiga 3,5 kilogrammgacha, eng muhimi, qattiq taqiqlashsiz qilishingiz mumkin.

Kichik qismlarda xun talablari

Ushbu parhezning asosiy mohiyati shundaki, iste'mol qilinadigan oziq-ovqatning kunlik miqdori bir necha kichik bo'laklarga bo'linadi. Bu inson tanasining fiziologik xususiyatlariga bog'liq. Olimlar tomonidan tasdiqlanganidek, oshqozon shilliq pardasi grafin gormoni hosil qiladi. Ochiq tuyg'u uchun to'g'ridan-to'g'ri javobgar shaxs. Ko'proq grifin, qanaqaligidan ko'ra ko'proq ochlik. Ovqatlar orasida vaqt oralig'ini qisqartirganda, biz bu gormonning katta hajmini rivojlanishiga yo'l qo'ymaymiz. Shu munosabat bilan, normadan ko'proq ovqat iste'mol qilish va ovqatlanishni to'xtatish istagi ham kamayadi. Shunday qilib, kaloriya iste'molini kamaytirish juda oson. Bundan tashqari, fraksiyali ovqatlanish sizning vazningizni tezroq yo'qotishga va kelajakda kilogramm topishga imkon bermaydigan uyqu metabolizmini uyg'otadi.

Kichkina qismlarda ovqatlanish orqali kilogrammni kamaytirishning bir necha yo'li mavjud. Birinchi usulda kundalik ratsionni taxminan bir xil kaloriya tarkibiga 5-6 ta porsiyaga ajratish tavsiya qilinadi. Har bir qism 200dan ortiq (maksimal 250) gramm bo'lishi kerak. Har bir grammni diqqat bilan tortish kerak emas. Siz osonroq ish qilishingiz mumkin. Siz iste'mol qilinadigan oziq-ovqat miqdori sizning xurjingizga joylashishi mumkinligiga ishonch hosil qiling. Ovqatlanish muddati 4 soatdan oshmasligi kerak. Kechasi 3-4 soatdan keyin yotish tavsiya etiladi.

Oziq-ovqat mahsulotining kichik qismlarida targ'ib qilingan ikkinchi usulda, bu oziq-ovqat mahsuloti miqdori ko'proq ezilib, kuniga 8-10 ta atıştırmalık qilish kerak. Bunday holatda har 2-2,5 soat ovqatlanish kerak bo'ladi. Siz uchun eng qulay bo'lgan kichik qismlarda diet ni tanlang.

Ushbu dietadagi mahsulotlarga kelsak, albatta, sog'lom va non-ovqat bo'lmagan taomlardan iborat menyuga ega bo'lish maqsadga muvofiqdir. Lekin sizning sevimli ovqatlaringizni butunlay tark qilishingiz shart emas. Bu yaxshi va bu vazn yo'qotish tizimi. Agar siz bir oz shokolad yoki bir necha kukilar (yaxshi bo'lsa) uy qurildi), vazn yo'qotish jarayoniga sezilarli ta'sir etmaydi, ammo vaznni yo'qotish uchun kayfiyat va keyingi g'ayrat kuchayadi.

Fast tamaddi qilishga, yuqori kaloriyali qandolat shakarlamalariga, oq un mahsulotlari, spirtli va gazlangan ichimliklar, qizarib pishgan va juda yog'li taomlarni minimallashtirish tavsiya etiladi. Lekin hech qanday holatda sut va sutli sut mahsulotlarini ozgina yog'li tarkibiy, yog 'go'shti, baliq, dengiz mahsulotlari, don mahsulotlari, mavsumiy sabzavotlar, mevalar va turli xil mevalarni unutmaslik kerak. Siz choy, qahva va boshqa ichimliklar ichishingiz mumkin, lekin ularni shakarsiz ishlatish yoki hech bo'lmaganda uning miqdorini kamaytirishga harakat qiling. Tabiiy asal, murabbo yoki murabbo ishlatish yaxshidir.

Nonushta qilish uchun, sevimli pyuresi va (yoki) bir nechta to'liq donli non kabi murakkab uglevodlar bilan to'ldirish yaxshi bo'ladi. Meva va ba'zi yong'oqlarning g'arbiy qismlariga ajoyib qo'shimcha qo'shiladi. Siz ertalabki choy qoshig'ini bir choy qoshiq asal bilan to'ldirishingiz mumkin. Nonushta bilan kechikmaslik tavsiya etiladi, u organizmni ochib, metabolik jarayonlarni faollashtiradi. Uyg'ongach, dastlabki 40-60 daqiqada nonushta qilish tavsiya etiladi.

Tushlik va kechki ovqat uchun (bu taomlardan kamida bittasi) issiq piyola va oqsil mahsulotlarini iste'mol qilishga harakat qiling. A'lo tanlov kam yog'li sho'rva va yorma baliq yoki go'sht filesi. Ular uchun ajoyib do'st sabzavot va o'tlarning salatasi bo'ladi. Eng kam kraxmal (pomidor, bodring, karam, va boshqalar) o'z ichiga olgan tabiatning sovg'alarini tanlash yaxshidir.

Bu usul bilan juda yoqimli, oraliq ovqat uchun, donli nonlar, past yog'li pishloq yoki boshqa sut mahsulotlari, mevalar, sabzavotlar va yangi sharbatlar juda yaxshi.

Kichkina bo'limlarda ovqatni rioya qiling, agar bu sizni bezovta qiladigan his-tuyg'ularga olib kelmasa, siz o'zingiz xohlagan darajada mumkin. Oddiy qilib aytganda, kerakli shakllarga etib kelganingizda, kaloriya iste'mol qilishni biroz oshirib, albatta, og'irlik ko'rsatkichlarini bajaring. Shu bilan birga, ishlab chiqarish hajmini oshirish emas, balki oshqozonni cho'zmaslik uchun fraktal ovqatlanishni tavsiya qilish kerak.

Parchalarni qisqartirish va qisqartirishni o'z ichiga olgan texnikaga eng qulay o'tish uchun ovqatni chayqaltirish, asta-sekin ovqatlanishga harakat qiling. Bunday taktika, to'yinganlik signalining ovqatning oxiri uchun o'z vaqtida kelishi va etarlicha ovqatlanmasdan sizning qo'shilishga rioya qilish xavfini kamaytirishga yordam beradi. Bundan tashqari, yaxshi chaynalgan oziq-ovqat tananing yaxshi so'riladi, bu esa kilogrammning yanada samaraliroq bo'lishiga yordam beradi.

Og'irlikning yo'qotilishiga va kichik o'lchamlardagi vilkalar-pichoqni ishlatishga yordam beradi. Bu sizning qisman kamroq bo'ladi va oziq-ovqatni iste'mol qilish hursand bo'ladi, chunki siz aslida to'liq plastinka ovqatlanasiz. Ushbu zararsiz psixologik aldashdan foydalaning.

Kichik bo'limlarda diet menyusi

Bir hafta davomida kichik bo'limlarda namunali diet menyusi (kuniga beshta ovqatlanish variantlari)

Dushanba
  Nonushta: bir necha osh qoshiq karabuchi va qaynatilgan tuxum; choy yoki qahva.
  Aperitiv: olma.
  Tushlik: ozgina sabzavot bilan pishirilgan pollock; bir stakan apelsin sharbati.
  Choy vaqti: 200-250 ml bo'sh yogurt.
  Ovqatlanish: tovuq filesi, o'tlar ostida pishirilgan; dan salat oq karam, oz miqdorda o'simlik yog'i bilan tajribali.

Seshanba
  Nonushta: bir tilim pishloqli to'liq donli non; choy yoki qahva.
  Atıştırmalık: muz yoki stakan meva suvi.
  Tushlik: tovuq go'shti va bir necha osh qoshiq vinaigrette.
  Choy vaqti: bir stakan yog'siz sut.
  Supper: bir juft qalampir, sabzavot bilan to'ldirilgan; chashka choyi.

Chorshanba
  Nonushta: ikkita tovuq tuxumining omleti (uni quruq qozon pishirishda yoki bug'langan holda tayyorlash uchun yaxshiroq); meva silliqligi.
  Aperitiv: nok.
  Tushlik: qaynatilgan yoki qovurilgan baliq filetosu; 2 osh qoshiq. l qaynatilgan guruch (bu donning jigarrang yoki jigarrang shaklini eyishga harakat qiling).
  Tushlik: taxminan 200 ml nonfat kefir.
  Kechki ovqat: qaynatilgan tovuq go'shti va panjara patlıcanlari; choy

Payshanba
  Nonushta: jo'xori uni, suvda yoki yog'siz sutda, o'rik bilan tayyorlangan; choy yoki qahva.
  Atıştırmalık: sabzavot yoki meva yangi.
  Tushlik: brokkoli oshi; bir bug 'mol go'shti va chashka choyi.
  Atıştırmalık: 200 g past yog'li pishloq (uni kichik miqdorda smetana yoki tabiiy yogurt bilan to'ldirishingiz mumkin).
  Kechki ovqat: bir pishirilgan losos va pishirilgan guruch.

Juma kuni
  Nonushta: tvorog pishiriq  meva bilan; bir stakan sut yoki qahva / choy bilan sutli.
  Apertura: pishirilgan olma.
  Tushlik: sho'rva tovuq filesi  va mantarlar; choy
  Aperonka: bir hovuch yong'oq.
Kechki ovqat: bir necha osh qoshiq karabuakni; mol go'shtining bir qismi; kraxmalli yangi sabzavot va ko'katlarning salatasi, bir necha tomchi o'simlik yog'i bilan ishlangan.

Shanba
  Nonushta: dereotu pyuresi (unga bir choy qoshiq asal yoki murabbo qo'shishingiz mumkin); choy yoki qahva.
  Aperatif: 2 kichik kivi.
  Tushlik: vegetarian borscht va bir stakan tsitrus suvi.
  Tushlik: bir stakan ryazhenka yoki kefir.
  Kechki ovqat: makaron (imtiyozli holat bug'doy) ning bir qismi, tomat pastasi bilan tajriba.

Yakshanba
  Nonushta: sut bilan kiyingan karamush pishlog'i; choy yoki qahva.
  Aperitif: mayizli kam yog'li pishloqli kichik juftlik; chashka choyi.
  Tushlik: pishirilgan mayda go'sht; bodring, pomidor va ko'katlar salatasi.
  Choy vaqti: 2 shaftoli.
  Kechki ovqat: bir stakan kam yog'li nordon sutli ichimlik yoki 2 osh qoshiq. l kam yog'li pishloq.

Kichkina bo'laklarga qarshi ko'rsatmalar

• Kichkina qismlarda diareya (kaloriyalarda juda kuchli kesilishlar bo'lmasa) muhim kontrendikatsiyaga ega emas, chunki u sog'lom va ratsional ovqatlanish standartlariga javob beradi.
• Agar siz bunday rejimga o'tish yoki o'zingizning sog'lig'ingizdan shubhalanish paytida noqulaylik sezsangiz, u holda diyetisyen shifokor bilan maslahatlashing.

Kichik qismlarda dietaning afzalliklari

1. Kichik bo'limlarda ovqatlanish metabolizmni tezlashtiradi va uni to'g'ri darajada saqlaydi, bu yog 'birikmalarini yanada samarali yondirishga yordam beradi.
2. Kesirli ovqatlanish bizni ishtahamizni boshqarishga o'rgatadi va ortiqcha ovlash jarayoni sodir bo'lganligi sababli to'satdan ochlikdan qochishga yordam beradi.
3. Diet ko'plab oziqlantiruvchilar tomonidan qo'llab-quvvatlanadigan silliq silkinishni ta'minlaydi.
4. Ushbu qoidalarga rioya qilganingizda hazm qilish normallashadi, tana tabiiy ravishda tozalanadi va farovonlik yaxshilanadi.
5. Ushbu diet bilan olingan natijani barqarorlashtirish juda oson.
6. Albatta, vaznni yo'qotib qo'yadiganlar va sevimli mahsulotlardan voz kechish uchun hech qanday aniq ko'rsatmalar yo'qligiga shubha yo'q. Umuman, siz hamma narsani ishlatishingiz mumkin, lekin ma'lum miqdorda.

Kichik qismlarda ovqatlanishning kamchiliklari

• Oziqlanish qoidalariga rioya qilishda ochlik tuyg'usi ko'pincha o'zini o'zi haqida ma'lumot beradi. Noqulaylik his qilsangiz, tovush darajasini asta-sekin kamaytiring.
• Bir yoki ikkita og'ir ovqatlardan besh yoki oltita engil ovqatlarga o'tish ham, ham psixologik, ham fiziologik tomondan oson emas.
• Kichkina qismlarda dieting usuli tavsiya etilgandek tez-tez ovqatlanish imkoniga ega bo'lmagan odamlar uchun mos kelmasligi mumkin.

Kichik qismlarda takrorlangan parhez.

O'zingizni yaxshi his qilsangiz, har qanday vaqtda va istalgan vaqtda kichik bo'limlarda ovqatlanish qoidalariga rioya qiling.

Ko'pchiligimiz kerakli ovqatni iste'mol qilmaymiz, lekin shunga qaramay, biz ish, o'rganish, turli xil me'yorlar, qoidalar va konvensiyalarga bog'liqmiz - garchi, agar bu haqda o'ylaylik, biz o'z hayot tarzimizni tanlaymiz. Odatda biz katta miqdorda nonushta va kechki ovqatlarni iste'mol qilamiz va tushlik qilishimiz kerak, chunki biz ishlaymiz, ammo biz ko'proq ovqat iste'mol qilamiz.

Ovqatlar orasidagi keskinliklar juda katta va biz ko'pincha oddiy uglevodlarni iste'mol qilamiz va ularning barchasi birgalikda chaqqonlik tuyadi: biz tushlik yoki kechki ovqatni orziqib kutamiz, so'ngra biz oziq-ovqat mahsulotlarini ochamiz va kerak bo'lgandan 2-3 barobar ko'p ovqatlanamiz. .

Natijada erishilgan narsalar haqida eshitganimizda emas, ko'p narsa ma'lum - bu og'ir vazn, buzilgan sog'liq, yomon kayfiyat, ruhiy tushkunlik va hayotning barcha qatlamlarida muvaffaqiyatsizlik.

Yaxshiyamki, turli ixtisosliklar shifokorlari va bugungi kunda ovqatlanish mutaxassisi juda yaxshi tizim - fraksiyonel oziqlanishni taklif qilmoqda. Bu tizim ko'pincha ishlatiladi, ammo sog'lig'ini yaxshilashni xohlovchi kishilarga yordam beradi: metabolizmni yaxshilaydi, tana tarkibiga yig'iladi.

Kilogramm yo'qotish uchun fraksiyonel ovqatlanishning mohiyati

Usulning mohiyati tez-tez ovqatlanishdir, lekin kichik qismlarda. Agar siz portsiyadan kamida ikki marta qisqartirsangiz va kuniga 5-6 marta ovqatlanishga harakat qilsangiz, bo'ri ishtahasini keltiradigan gormonni ishlab chiqarish uchun vaqt bo'lmaydi. Tana endi "zahiradagi" yog'ni tashlamaydi, endi ochlik endi o'zini his qilmaydi va ruhiy jihatdan biz o'zimizni xotirjam his qilamiz, faqat 2,5-3 soat ichida ovqat eyishi mumkinligini bilasiz.

Qisman ovqatlanish usuli bilan qanday ovqatlanish kerak

Siz qanday ovqatlanishingiz kerak va ovqatlanishning eng yaxshisi nimani anglatadi? Xizmatni boshlash yaxshiroqdir: siz hali xun tarkibini o'zgartirishga hali tayyor bo'lmasangiz ham, dozani kamaytirish kerak. Birinchidan, odatdagi qismining faqat yarmini eyishga harakat qiling, biroq bir necha kundan keyin ovqat miqdori shisha ichiga, kichik piyola yoki xurmo ichiga joylashtirilishi kerak - baribir kimdir chindan ham idishning o'lchami bo'lishi mumkin.

Asosiy ovqatlarning vaqti o'zgarmasdan qolishi mumkin va 2-3 kun ichida asta-sekin oziq-ovqat tarkibini o'zgartirish kerak, albatta, agar sizda o'zgarish bo'lsa, albatta.

Nonushta  uglevodli ovqatlardan foydalanishni davom ettirish yaxshiroqdir, lekin uglevodlar murakkab bo'lishi kerak: to'liq dondan don, to'liq donli non, meva va boshqalar.

Tushlik va kechki ovqat uchun  ovqatlanish kerak protein oziq-ovqatUni kraxmal bilan aralashtirib yubormasdan - don, makaron, kartoshka - tolaga yashil bo'lmagan kraxmalli sabzavotlarga boy ovqatlar yaxshi.

Kesirli ozuqa  ovqatlanish, tushlik va kechki ovqat o'rtasida qo'shimcha ovqat bo'lishi kerakligini ko'rsatadi. Shokoladli barlar, chiplar va sandviçlardagi sho'rvalar - bu holda kerak emas split ovqat  mantiqiy emas. Tabiiy qatiq, mussli, donli nonlarni, yangi sabzavot va mevalardan olingan salatlarni iste'mol qiling, yangi siqilgan va quritilgan meva sabzavotlarini iching.

Tabiiy tabiiy yog'lar ham organizmga muhtoj bo'lib, ularni o'simlik mahsulotlaridan olish yaxshiroq - bu ayçiçek urug'lari, qayta ishlanmagan yog'lar, kungaboqar va boshqalar. Siz undan ham voz kechmasligingiz kerak, biroq kuniga 30 gramm eyish kifoya, va u yog' emas, margarin yoki yoyilmagan.

Bizning hujayralarimiz 75-95% suv ekanligini unutmang, shuning uchun kuniga 2 litr toza suv ichish kerak. Ovqatdan oldin 20-30 daqiqa davomida bir stakan suv nafaqat tananing suv muvozanatini saqlab qolishga yordam beradi, balki ovqat hazm qilishni yaxshilaydi, shu bilan birga kilogramm halok bo'ladi.

Muhim bir eslatma:  Agar siz faqat ikki marta, hatto kuniga bir marta ovqatlansangiz - bu ham bo'ladi, tana yog 'o'rniga mushaklarni buzib tashlaydi. Bunday hollarda, ovqatdan so'ng odatda mo'l - insulin darajasi keskin ko'tariladi va kaloriyalar zudlik bilan yog'ga aylanadi, ayniqsa foydasiz va zararli "ovqatlanish" lardan so'ng.

Kilo yo'qotish uchun fraksiyonel ovqatlanish menyusi

Qisman taomlar menyusiga keladigan bo'lsak, bu erda fikrlar xilma-xildir.  - lekin siz ushbu tizimni sinab ko'rishga qaror qilganlarni tanlashingiz kerak.

Ba'zi ekspertlar ko'p narsadan voz kechishni taklif qilmoqdalar. Darhaqiqat, ular iroda kuchini o'zlarida rivojlantirishni taklif qiladilar, lekin ko'pincha bu buzuqlik, gnawing va depressiya bilan yakunlanadi.

Masalan, faqat paxta shakar, yog'li taomlar, pirojnoe, shokolad va shokoladlarni emas, balki pechene va shokoladni, shuningdek, yong'oqni, vampillarni va hatto shakar bilan choy va qahvani dietadan butunlay yo'q qilish taklif etiladi, shirinlik o'rniga shirinlikdan foydalanish tavsiya etiladi.

Tasvir: zaiflashtirish

Nonlarni sumka emas, balki yangi sotib olish kerak, va ovqat orasida bir oz bor.

Va, albatta, uni ishlatishning hojati yo'q - ular odatda faqatgina zarar etkazadi, lekin asal yoki shirin-nordon murabbo juda o'rinli va hatto foydalidir - oqilona miqdorda.

Qahva kamroq, tabiiy va choy - yashil, qizil yoki o'simlik ichish yaxshi.

Bir kunlik favqulodda ovqatlar namunasi menyusi

Bu erda taxminiy menyu fraksiyonel ovqatlanishning bir kuni uchun.

Nonushta uchun, soat 8.00 da, siz muesli yoki pyuresi, pishloq, banan yoki olma bilan sendvich, asalli choy yoki sutli qahvani eyaveringlar.
11.00 - birinchi atir  - bo'yoq va qo'shimchalarsiz yogurt, donli non.
Tushlik - 13.00. Past yog'li qaynatilgan go'shtning bir qismi sabzavot va sabzavotli salatlar bilan.
17.00   - sabzavotli salat, choy va ba'zi shirinliklar - pechene, gofrirovka, marshmallow.
19.00 - kechki ovqat. Baliq (yoki tuxum yoki pishloq) bilan sabzavotli salat  yoki qovurilgan sabzavotlar.
22.00   - Bir stakan kam yog'li kefir yoki juda shirin meva emas.

Kichik, lekin foydali maslahatlar : O'zingiz uchun shaxsiy pichoqni sotib oling - kichik va chiroyli chashka, plastinka, qoshiq va vilka sotib oling va bir muncha vaqt o'tgach, oddiy idishlardan foydalanishni xohlamaysiz.

Kilogramm yo'qotish uchun kasallangan ovqatlanishning tarozi va kamchiliklari

Kesirli kuch tizimi juda ko'p afzalliklarga ega, biroq kamchiliklar mavjud. Ko'proq nima? Albatta, foyda bor: siz och qolishga hojat yo'q - tez-tez eyaveringlar, shuning uchun siz tushib qolishingizdan qo'rqmaysiz; Ovqatlanadigan oziq-ovqat miqdori asta-sekin kamayadi, chunki tuyadi kamayadi - siz tez-tez eyishga odatlanib qolasiz, lekin asta-sekin. Metabolizmni yaxshilaydi - bu tezroq bo'ladi va u og'irlikni yo'qotishga yordam beradi. Aytgancha, bu holda vazn asta-sekin va asta-sekin tark etadi, lekin keyin qaytib kelmaydi.

Odamlar yopishmoqda qismli kuch, uyquga ketish va uyquga tushish yaxshiroqdir, uyg'onish ham osonroqdir, chunki ularning tanasi ovqatlarni hazm qilish uchun kuchlarni kechqurun o'tkazishga hojat yo'q.

Yana biroz, aniqrog'i - bir asosiy narsahatto u tizimning o'zi bilan bog'liq emas, balki hayotimizning kamchiliklari bilan bog'liq. Ishlaydigan odamlar - va bularning aksariyati - bunday ovqatlanishni kuzatish juda qiyin. Ular hatto ovqatlanishadi, kerak bo'lsa, vaqt yo'q va hech qanday joy yo'q, lekin bu tizimning kamchiliklari emas qismli kuch, va umuman boshqacha tizimning kamchiliklarida.

Albatta, buni engish uchun harakat qilishingiz mumkin: o'zingiz uchun turli vaziyatlarda maqbul mahsulotlar ro'yxatini aniqlang, kunning aniq rejasini tuzing va hafta oxiri maksimal foyda bilan o'tkazishga harakat qiling. A ta'tilda fraksiyonel ovqatlanish uchun foydalanishni boshlash yaxshidir: Sizga hech narsa to'sqinlik qilmaydi va tananing muayyan ritmga o'tish vaqti bo'ladi - bundan keyin kundalik muammolarni engish osonroq bo'ladi.

Ko'p odamlar uchun "diet" so'zi ochlik va qattiq xun cheklashlar bilan kuchli bog'liq. Darhaqiqat, ovqatlanishning butun tizimini nazarda tutadigan vazn yo'qotish uchun kichik qismlarda ovqatlanish mavjud. Agar siz ushbu kuchga rioya qilsangiz, ochlikni his etmasdan, o'zingizni yoqtiradigan ovqatlardan voz kechmasdan, muvaffaqiyatli kilishingiz mumkin.

Kichik qismlarda qanday ovqatlanish kerak

Har bir narsa juda oddiy: oziq-ovqatning umumiy miqdori 5-10 qismga bo'linadi, shu bilan birga taomlar va porsiya miqdori o'rtasidagi oraliqni kamaytiradi. Vaziyatga qarab, siz kuniga 5-6 ta ovqat bilan mashg'ul bo'lasiz, har bir taom uchun siz xurmolardan ko'p bo'lmagan miqdorda eyishingiz yoki 8-10 ta taomga iste'mol qilishingiz kerak. Ovqatlanish miqdori kubokning uchdan ikki qismidan oshmasligi kerak. Qaysi yo'l bilan tanlash kerak - har kim o'zi uchun qaror qiladi. Eng muhimi, ovqatlar o'rtasidagi vaqt oralig'i oziq-ovqatning birinchi variantidan keyin 4,5 soatdan oshmasligi, ikkinchisidan esa 2-2,5 soatni tashkil qilishi (albatta, tungi dam olishni hisoblamaslik). Albatta, har kuni hammasi ish bilan band bo'lgan kunida, olma yoki bir stakan kefir bo'lsa ham, 7 - 8 ta atıştırmalıkları tashkil qila olmaydi. Bu holatda, birinchi variantni tanlash va hafta ichi va hafta oxiri ham unga yopishib olish afzaldir.

Nima uchun bu foydali?

Og'irligi yo'qotish yoki qisman ovqatlanish uchun kichik bo'laklarda ovqatlanish faqat og'irlikni kamaytirishning bir yo'li emas, balki organizmni tozalashga yordam beradi, ovqat hazm qilish tizimini normallashtiradi, oshqozon fermenti va umumiy metabolizmni ishlab chiqarishni tartibga soladi. Muhim bir ortiqcha, bunday diet bilan ochlik deyarli sezilmayapti, demak, buzilish ehtimoli kamayadi. Og'irlikni o'lchab berishning iloji yo'q. Eng muhimi qo'shimcha funt  tana vazni doimiy ravishda o'zgaradi.

Fraksiyonel kuchning afzalliklari

Fraksiyonel oziqlanish tizimi fiziologik sifatida belgilangan. Bo'sh oshqozon shilliq pardasi maxsus gormon - grifin ishlab chiqaradi, bu ochlik hissiyotini keltirib chiqaradi, gormon birikkanidek asta-sekin o'sib boradi. Ovqatlar orasidagi intervallar kamaytirilsa, oshqozon deyarli doimo band bo'lib qoladi va grifinning ochlik haqidagi signal berish uchun etarli miqdorda to'planishiga vaqt yo'q.
Bundan tashqari, oshqozon miqdori to'y tuyg'usida katta rol o'ynaydi. Bu moslashuvchan mushak organi, ortiqcha ovqatlanish vaqtida cho'ziladi va oz miqdorda oziq-ovqat mahsulotlariga ketayotganda, aksincha, asta-sekin qisqaradi, bu hatto bir stakan kefir yoki ikki yoki uch qoshiq salat bilan etarli darajada olish imkonini beradi. Asta-sekin, oshqozon suvi va hazm qilish fermentlari oz miqdordagi oziq-ovqat mahsulotlariga javob beradi: ular ko'p miqdorda oziq-ovqat oshqozonga kirmaydi, chunki ular hozirda kichik hajmlarda ishlab chiqarilmoqda. Qon shakar darajasining o'tkir o'sishi yo'q, shuning uchun oshqozon osti bezining to'satdan insulinning katta qismini tashlashga hojat yo'q. Metabolizmni yumshoq tartibga solish fraksiyonel oziqlanish tizimining asosiy maqsadi bo'lib, uning yordamida haftada 1-1,5 kilogrammgacha vazningizni kamaytirish mumkin. Agar fraksiyonel oziqlanish odat bo'lib qolsa, bu funtlar qaytmaydi!

Siz nima qila olsangiz va eb bo'lolmaysiz

Shifokorlar va olimlar bu masalada hali kelisha olmadilar. Ayrimlarning fikricha, har qanday imtiyozlarni bekor qilish va sog'lom ovqatlarga qarshi kurashish zarur. Ya'ni, tez va toza oziq-ovqat haqida emas, balki qahva, shokolad, yong'oqdagi shakar haqida ham unutma. Boshqa mutaxassislar, ba'zida mazali taomlarni iste'mol qilish zararli bo'lmagan narsa emas, balki foydali bo'lsa-da, asosiysi ovqatlanish chastotasini, qismlar miqdorini bezovta qilmaslik va hali quyuq shokolad yoki yong'oqlar kabi ko'proq "sog'lom" lazzatlanishni afzal ko'rish kerak, deb hisoblaydi. Ehtimol, ortiqcha vazn bilan mashg'ul bo'lganlar birinchi variantni amalda yaxshiroq qilishadi - hech bo'lmaganda, qo'shimcha kilogrammning katta qismi yo'qolgunga qadar.
  Nonushta uzoq kechalar orasidan keyin birinchi taomdir. Tana tabiiy ravishda oziq-ovqat so'raydi va uning qismi oziqlantiruvchi va ayni paytda engil bo'lishi kerak, chunki fermentlar hali "uyg'onmagan". Bugungi kunga qadar ideal boshlang'ich donli guruch bo'lib, u nonlarni, quritilgan mevalarni, asalni to'ldirish mumkin. Tushlik yoki kechki ovqat, birinchi sabzavot va oqsilni o'z ichiga olishi kerak: go'sht yoki baliq sabzavotli piyola bilan. Bu faqat kraxmalga boy kartoshkadan ko'p bo'lsa, undan qochib ketishingiz kerak. Kechki ovqat yotishdan 3 soat oldin talab qilinadi: bu vaqt ichida xavfsiz ovqatlanadigan ozgina ozuqa ovqat. Agar siz yotishdan oldin doimiy ochlik hissi qo'ysangiz - yarim kupe kefirni ichishingiz kerak. Aperatif sandviç va ayniqsa, tezkor ovqatlarni qabul qilish mumkin emas. Olma, kefir, butun donli non, mussli, tvorogni siz bilan birga quritilgan mevalar bilan olishingiz mumkin.

Kichik qismlarda diet: namunali menyu

Nonushta: 150 g pyura (jo'xori suti, qarag'ay), yarim chashka sut, to'liq donli non.
Ikkinchi kahvaltilik: bir stakan kefir, olma.
  Tushlik: bir pishirilgan baliq va sabzavotli salat.
  Aperitif: pomidor, qaynatilgan tuxum, butun donli nonning bir bo'lagi.
  Kechki ovqat: sabzavotli sho'rva, tovuq ko'kragisabzavot bilan qovurilgan.
  Atıştırmalık: Ovqatlar orasida 150 g qatiq.

Esda tutish kerak bo'lgan narsa

Kichik qismlarda oziq-ovqat mahsulotlarini almashish oson kechmaydi, ayniqsa, birinchi navbatda oshqozon odatdagidek mo'l-ko'l oziq-ovqat bilan cho'ziladi. Birinchi marotaba vazgeçmemek va sabr-toqat qilish muhim ahamiyatga ega. Bundan tashqari, siz psixologik fokuslardan ham foydalanishingiz mumkin. Birinchidan, o'zingizga yangi idish sotib oling: kichik plastinka, tureen, chashka, qoshiq. Avstraliyaning Bond universiteti psixologlari tananing ovqatlanadigan taomning kattaligiga qarab, bir qismini oziq-ovqatning bir qismini payqashganligini ko'rsatdilar. Bir necha tomchi sos bilan o'rab olingan katta idishdagi yolg'iz yolg'iz yotgan holda, standart chop etishni iste'mol qilish va bir hovuch arugula deyarli mumkin emas. Ammo kichik bir tovoqni butunlay egallab turgan bir xil chop etish tananing katta qismi sifatida qabul qilinadi va to'yni darhol keladi. Boshqa foydali fokus - asta-sekin ovqatni chaynashdir. Bu oshqozon uchun foydalidir, shuningdek, ovqatlanish tugaguniga qadar to'yinganlik signali keladi va bu eng yaxshi oldini olish  ortiqcha ovlash
  Konnektikutdagi olimlar universiteti kichik olimlarning dietasi faqatgina bitta holatda samarasiz: yoshlarda semirishni davolashda. Buning sabablari - o'smirlarning yo'qligida oziq-ovqat miqdorini nazorat qilish uchun etarli intizom bor. Biroq, o'smirni sog'lom oziq-ovqat tizimiga o'rgatishga urinish ziyon keltirmaydi. O'z sog'lig'iga g'amxo'rlik qilayotgan har bir kishiga yopishqoqlik his qilmaydi.