Ako načerpať tlak na mesiac pre človeka. Ako čerpať lis mesiac pred kockami

Leto je skvelý čas, keď si väčšina ľudí môže dovoliť konečne opustiť nudnú kanceláriu a ísť na dovolenku do jemného mora, teplého slnka a nových dobrodružstiev. Pravidlom je, že mnohí rekreanti tiež očakávajú, že urobia dobrý dojem na opačnom pohlaví, pre ktoré je absolútne nevyhnutné dobre postavené a dobre postavené telo. Avšak, pretože veľmi malé percento rekreantov premýšľať o tom vopred, potom myšlienka, že formy ich tela nechať veľa byť požadovaný, už pri rezervácii, to je približne 4-5 týždňov pred začiatkom dovolenky. V tomto článku budeme vysvetľovať, ako čerpať tlač za mesiac.

V prvom rade považujeme za našu povinnosť varovať čitateľov, že tak ako každý iný sval, aj tlač potrebuje určitý čas na zmenu tvaru a pružnosti. Neočakávajte, že všetky cvičenia z videozáznamu alebo článku „Ako načerpať tlač za mesiac“ uvidíte požadované kocky presne v tridsiatich dňoch. Existuje niekoľko vysvetlení, prečo sa to nestalo: po prvé, lis môže byť pod vrstvou tuku, a aj keď ho pumpujete do tvrdosti brnenia, nebudete vidieť viditeľný výsledok, ak je sval pokrytý pár centimetrov tuku. Nebudete schopní spaľovať tuk pomocou výkyvnej tlače, pretože na to potrebujete úplne iné cvičenia. Po druhé, rovnako ako každý sval, aj v dôsledku tzv. Mikrotraumat sa zvyšuje tlak - v skutočnosti si mierne roztrhnete sval, po ktorom rastie a zároveň sa zväčšuje veľkosť. Takáto nadmerná kompenzácia trvá najmenej dva až tri mesiace. To však neznamená, že všetky články a videá na tému „ako načerpať tlak v mesiaci“ sú podvod: po práci na programe za mesiac budete mať pocit, že váš žalúdok je oveľa ťažší, aj keď to nie je viditeľné vizuálne. Len namáhajte žalúdok a cítite to - výsledok bude ľahko viditeľný na dotyk.

Vzhľadom k tomu, že s cieľom čerpať len lis, nie je potrebné chodiť do posilňovne, budeme okamžite stanoviť, že v tomto článku uvažujeme o kyvné.Preto, nie sme nútiť vás kúpiť drahé cvičenie zariadenia a špeciálne vybavenie. Všetko, čo potrebujete, je koberec, stolička (stolička), pohovka a horizontálny bar, ktorý nájdete v takmer každom dvore.

Pre tlač sú tri základné cvičenia. Prvým z nich je takzvaný "roh": pre jeho realizáciu musíte zavesiť na vodorovnú tyč a potom zdvihnúť rovné nohy tak, aby vaše telo tvorilo pravý uhol. S pravdepodobnosťou 99%, nebudete môcť vykonávať toto cvičenie od prvého času, takže začať, jednoducho utiahnite nohy, ohýbajú ich na kolenách a postupne sa snažia ohýbať nohy. Po jednom mesiaci tréningu môžete spravidla vykonávať toto cvičenie s úplne roztiahnutými nohami. Toto cvičenie pomôže trénovať stredné abdominály.

S pomocou známeho cvičenia „zdvíhame telo rukami za hlavou“ napumpujeme svaly hornej tlaky. Len to trochu skomplikujeme. Budete musieť dať stoličku (najlepšie) alebo stoličku, aby ste sa mohli pokojne oprieť. Vaše nohy by mali byť pod pohovkou, aby ste nespadli. Držte ruky za hlavou, odchyľujte sa čo najviac dozadu a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Použitie stolice výrazne zvýši amplitúdu pohybu a tým aj účinnosť tréningu.

S pomocou nožných výťahov sa hojdáme, všetko je jednoduché: ľahneme si na koberec, pridržíme ruky po tele a začneme zdvíhať nohy. Najväčšie namáhanie nastáva, keď uhol nábehu dosiahne tridsať až štyridsať stupňov, takže nemá zmysel robiť „brezu“ - len cítiť, v akom bode je napätie maximálne a zvýšiť ho na tento bod dolných končatín, Ako dodatočnú záťaž sa pokúste niekoľko sekúnd zdržať v bode maximálneho napätia.

Pozorný čitateľ si pravdepodobne všimol, že sme neuviedli počet prístupov a úspechov každého z vyššie uvedených cvičení. Nerobili sme to konkrétne, pretože pre každú úroveň je maximálna záťaž na začiatku tréningu iná. Ako dolnú hranicu môžeme označiť dvadsať úspechov každého cvičenia za deň. Nie je potrebné robiť všetkých dvadsať pre jeden prístup - môžete ich natiahnuť aj celý deň, takže celkový počet je dvadsaťkrát. Ako je ľahšie robiť cvičenia, odporúčame zvýšiť zaťaženie. Hlavným indikátorom, že ste na správnej ceste, by malo byť príjemné pár hodín po tréningu.

Prísnejší tlak na mesiac - to znie fantasticky. Účinná odborná príprava a vyvážená strava však z nej robí realitu a do mesiaca sa ukážeš napnutý žalúdok.

„Je možné do mesiaca čerpať tlač?“ - budete prekvapení. Ak sa teraz vezmete do ruky a naozaj pracujete na svojich svaloch - úplne! Čo by sa malo urobiť za mesiac, aby sa chváli s napnutým bruchom?

Všetko je elementárne: pozorujte dve jednoduché pravidláa môžete čo najrýchlejšie čerpať tlač! Tieto pravidlá sú také staré ako svet, a napriek tomu na nich mnohí ľudia zabúdajú. Prečítajte si tento článok a pokračujte - do krásnej tlače!

Takže prvé pravidlo:

Chcete stlačiť mesiac? Potom dávajte pozor na jedlo

Základ každého školiaceho programu. Žiadne intenzívne pracovné zaťaženie neposkytne pozitívne výsledky, ak sa neobmedzíte na jedlo.

Po prvé, dávajte pozor na veľkosť vašej porcie. Ak chcete tlačiť jeden mesiac, množstvo jedla by sa malo umiestniť na malú platňu. Zmeňte svoju stravu: namiesto zvyčajných troch jedál jesť 5-6 krát denne. To urýchli metabolizmus, čo znamená, že telo sa rýchlejšie vyrovná s rezervami tukov.

Chceš tesné brucho? Obmedzte spotrebu klobás, klobás, údeného mäsa a rýb a rafinovaného cukru, pečiva a výrobkov z múky by mali byť z vašej stravy vylúčené. Zabudnite na vyprážané potraviny a potraviny s vysokým obsahom tuku. Avšak, v žiadnom prípade nemôže odmietnuť zo zdravých potravinových tukov. Dokonca aj keď sa chcete rýchlo zbaviť kíl v páse, zahŕňajú 1-2 polievkové lyžice v dennej strave rastlinného olejavýhodne olivový.

Dajte prednosť prírodným produktom a buďte opatrní voči takzvaným „ľahkým“ produktom, ktoré ponúka reklama. Najčastejšie sa ich nízky obsah tuku kombinuje s množstvom cukru.

Pamätajte, že nie všetky mliečne výrobky sú dobré pre zdravie. Väčšina mliečnych dezertov, ktoré sú tak atraktívne ležiace na policiach supermarketov, obsahujú veľké množstvo cukru, zvýrazňovačov chuti a iných škodlivých zložiek. Ak chcete sladkosti, pripravte si zdravé dezerty sami: pridajte cukor, vanilín do tvarohu a nakrájajte ovocie a orechy do hotovej sladkej hmoty.

okrem vyváženej výživy  a správnom režime  stlačte tlačidlo na mesiac, aby vám pomohol efektívne.

Vlak správne načerpať do tlače na mesiac.

Musíte milovať celým svojím srdcom. Nezabudnite do tréningového programu zaradiť dostatočný počet kardio. Samozrejme, moc cvičenia na tlač - je to skvelé, ale len posilniť brušné svaly, ale nezachráni vás z vrstvy tuku, ktorý ich skrýva. Iba kardiovaskulárne cvičenia trvajúce 40-60 minút 2-3 krát týždenne vám umožnia stratiť zbytočné libry a priniesť vám dokonalú tlač o krok ďalej.

10 minút pre tlač?

Mnohé moderné vzdelávacie programy sľubujú: stačí, aby sa tlačovému denníku venovalo len 10 minút, aby ste videli úžasné výsledky. Pozrime sa spolu: po zaťažení vaše svaly potrebujú čas na zotavenie, aby sa mohli začať procesy superkompenzácie (zvýšenie svalového tkaniva). Kedy sa svalové vlákna obnovia, ak budete pumpovať dennú tlač, dokonca 10 minút? To je pravda, jednoducho nebudú mať čas zotaviť sa a tento prístup vás jednoznačne nevedie k pokroku.

Vykonať týždeň nie viac ako dve cvičenia určené pre svaly tlače, ďalšie 2-3 dni pridelené na kardio. Ak chcete vypracovať brušné svaly v detaile, robte cvičenia pre horné, dolné, stredné brušné svaly (rectus abdominis sval) a šikmé brušné svaly. Zvyčajne sa každé cvičenie vykonáva v troch sériách 8-12 krát.

Ako vidíte, 10 minút na čerpanie krásnej tlače nestačí. V priemere bude vaše cvičenie trvať hodinu vzhľadom na svaly po zaťažení.

Aké cvičenia môžete stlačiť za mesiac?

Tu je približný tréningový program, ktorý vám umožní sprísniť tlač krátkodobé, Určite to bude trvať viac ako 10 minút pre tlač za deň, ale potom ste zaručené dosiahnuť úžasné výsledky!

Stlačte pre mesiac

Triset číslo 1 horná tlač

Triset číslo 2 šikmé svaly

Triset číslo 3 nižšie stlačte

Pre rozvoj nižšej tlače sú najvhodnejšie reverzné krútenie, Môžete to urobiť na podlahe alebo na lavičke. Ľahnite si na chrbát, zdvihnite nohy a ohnite ich na kolenách v pravom uhle. Utiahnite pracovné svaly lisu, zdvihnite zadok tak vysoko, ako je to len možné, lopatky sa pritlačia do podlahy. Pomaly spustite nohy bez toho, aby ste sa dotkli podlahy.

Vzhľadom k tomu, dolné brušné svaly sú dostatočne slabé, počas cvičenia, uistite sa, že zaťaženie padá na túto časť. Iné svaly by nemali byť zahrnuté do práce. Venujte osobitnú pozornosť negatívnej fáze pohybu (pohyb smerom nadol): spustite nohy s pomalým, kontrolovaným pohybom a sústredte sa na prácu dolnej tlače.

Pre horný lis fungujú obvyklé zákruty. Ležať na zemi alebo na lavičke, nohy v uhle 90 stupňov. Zdvihnite telo 15-20 cm od podlahy, cítite, ako je znížený horný lis. Držte vrchnú časť niekoľko sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy.

Ak chcete napumpovať stredný abs (rectus abdominis sval), pri krútení cvičenie, zdvihnite telo úplne z východiskovej pozície, a ťahajte hlavu na kolená. Za záťaž môžete držať palacinku za hlavou.

Ak chcete zistiť šikmé brušné svaly s klasickým skrútením, vykonajte uhlopriečku. Na konci pozitívnej fázy pohybu sa dotknite pravého kolena ľavého kolena a ľavý lakeť sa dotkne pravého kolena.

Urýchliť proces spaľovania tukov pomôže športová výživa  - L-karnitín, spaľovače tukov. Tieto doplnky sú špeciálne určené pre športovcov a fitness-aktívnych ľudí rôznych úrovní fitness. Takéto lieky sú úplne bezpečné a ich účinnosť už bola dokázaná.

Športové doplnky pre krásnu tlač

Základná sada

Pre profesionálov

Problematika MHP SR

Môžete ho použiť kedykoľvek, počas tréningu, po nich a dokonca aj v noci. Za týmto účelom sa zmiešajú 1-2 odmerky s 200 až 250 ml vody.

Športový multivitamínový vzorec VPLaboratory Ultra Men

• 2 krát denne
• Kategória: Vitamíny pre mužov

Ak sa dievča má za cieľ mať napnuté brucho a štíhla postavapotom chce dosiahnuť čo najrýchlejšie výsledky. U žien je dosiahnutie požadovanej formy proces, ktorý je o niečo ťažší ako u mužov, pretože percento telesného tuku v tele je oveľa vyššie. Okrem toho je lokalizácia lipidových depotov tiež koncentrovaná v bruchu a na zadku, čo sú problémové oblasti.

Cvičenia a tipy na čerpanie tlače pre dievča mesačne sa mierne líšia od podobných odporúčaní pre mužov. Štruktúra brušných svalov u zástupcov rôznych pohlaví nie je rovnaká, čo je potrebné vziať do úvahy. Ak je pre mužov najlepší spôsob  nábor svalovej hmoty  a čerpanie svalov sú silový tréning, potom ženy sú s väčšou pravdepodobnosťou používať aeróbne cvičenie s kombináciou strečing a silu práce. Okrem toho, telo dievčatá je oveľa zložitejšie ako muž. Plánovanie tréningového procesu, zaťaženia a dokonca aj príjem potravy by sa mali vykonávať s prihliadnutím na vlastný menštruačný cyklus. Neodporúča sa cvičiť silové cvičenia jeden deň pred menštruáciou, počas a dvoch dní na konci.

Ako čerpať tlač za mesiac dievča

Pokiaľ ide o načasovanie, potom, spravidla, aby sa brušné svaly potrebné úľavy, pod podmienkou splnenia všetkých noriem a odporúčaní, mesiac môže byť dosť. Ale to je za podmienky, že neexistujú žiadne významné tukové usadeniny na bruchu (veľkosť záhybu v oblasti pupku by nemala byť väčšia ako 3 cm), inak postup nebude jednoducho viditeľný pod vrstvou, 2-3 cm hrubý, bude skrývať kocky. Preto pred začiatkom nášho mesačného programu odporúčame prejsť komplexom spaľovania tukov v kombinácii s diétou, aby ste sa zbavili nadbytočných nánosov. Záruky, že pomocný tlač je možné získať za pár dní, len pár minút a nedodržiavanie prísnej diéty je len mýtus.

Stlačenie tlače je integrovaný prístup k:

• vzdelávacieho procesu;
• výživa;
• spôsob života.

Hlavným faktorom je, samozrejme, výživa - predurčuje viac ako 70% úspechu. Podrobne sme o tom hovorili v iných publikáciách, takže nebudeme podrobne prebývať. Pripomeňme, že musíte starostlivo upraviť diétu, vrátane potravín s vysokým obsahom bielkovín a častých jedál, ako aj úplné odmietnutie jednoduchých sacharidov. Odporúčame tiež použiť prídavnú látku "". To nielen výrazne urýchli výsledok tréningového procesu, ale aj posilní imunitný systém.

Veľmi dôležitá je aj správna voľba cvičení. V tomto prípade môže byť tréningový proces organizovaný ako v v posilňovni, fitness centrum alebo dokonca doma. Tlač - to je skupina svalov, ktoré môžu byť vycvičené bez použitia špeciálneho športového vybavenia - môžete to urobiť sami. Pracujú po celú dobu, takže zaťaženie uhly a spracovanie sú možné aj pri ľahu, čo vyžaduje tvrdú podlahu. Každá hodina musí začínať rozcvičkou - nezáleží na tom, akú formu to bude mať - strečing, gymnastiku, tanec alebo beh. Dobre vyhrievané a pripravené brušné svaly sú kľúčom k produktívnemu tréningu a lepšej odozve na základné cvičenia. Začiatok tréningu sa odporúča 2 hodiny po jedle a najneskôr 2 hodiny pred spaním.

Plánovanie tréningového procesu by sa malo vykonávať aj s prihliadnutím na anatomickú štruktúru brušných svalov. Sú umiestnené v rôznych smeroch - podmienečne sa dajú rozdeliť na:

• najlepším hráčom;
• nižšia;
• šikmo).

Každé z týchto oddelení dostáva záťaž pri vykonávaní cvičení v určitých uhloch.

Cvičenie pre hornej časti brucha
Táto oblasť začína „prerastať“ kockami jedného z prvých, takže mnoho skúsených športovcov to považuje za indikátor pokroku. Klasické cvičenia, ktoré zahŕňajú svaly horného brucha sú:

• krútenie - v polohe na chrbte, nohy ohnuté na kolenách, ruky za hlavou. Horná časť trupu sa zdvihne o 20-30 centimetrov od podlahy a v tejto polohe musíte zastaviť na niekoľko sekúnd. Musíte urobiť 3 sady 15 pohybov. Pre väčšiu variabilitu zaťaženia môžete použiť loptičku.
• priehyby - v polohe na bruchu by mali byť nohy natiahnuté a ruky za chrbtom. Horná časť karosérie stúpa s maximálnym odstupom od podlahy a v takej polohe je potrebné zastaviť na niekoľko sekúnd, aby sa vykonalo 5 pomalých výdychov. 3 sady 12 opakovaní;
• nohy výťahy - varianta čerpania výkonu čerpadlo čerpadlo, vykonáva v polohe na chrbte s nohami rovno. Mali by pomaly stúpať a byť kolmé na povrch podlahy. 3 priblíženie k 12 pohybom.

Keď ich robíte, musíte striktne dodržiavať techniku, zdôrazňovať záťaž, nie chrbát alebo krk.

Ako čerpať spodnú časť lisu

Pre mnohých je najproblematickejšia oblasť. Je to spôsobené tým, že tuk z tejto zóny ide veľmi pomaly a ako také nie sú žiadne kocky. Najlepšie pohyby pre podrobný popis spodnej časti tlače zahŕňajú:

• akordeón - cvičenia sa vykonávajú v sede, nohy sú napnuté dopredu. Musia pomaly zdvihnúť z podlahy o 25-40 cm, fixovať 2-3 sekundy, potom vytiahnuť až k hrudníku. 3 sady 15 opakovaní.
• chôdza na váhe - v polohe na bruchu, nohy by mali byť natiahnuté a ruky by mali byť spojené za hlavou. Je potrebné zdvihnúť nohy o 45 stupňov od podlahy a rýchlo sa pohybovať. 2 sady 25 „krokov“ pre nohu
• nohy vleky - vyrobené v polohe na chrbte s nohami rovno natiahnutými. Sila brušných svalov musí zdvihnúť panvu a vyrovnať nohy nad hlavou. 2 sady po 15 pohybov.

Tým sa dosiahne maximálna záťaž na určenej ploche.

Bočný lis (šikmé svaly)

Bočný lis je tiež veľmi dôležitou oblasťou pre estetiku. Je veľmi dôležité, aby ste pre ňu vykonávali cvičenia bez závažia - inak v mesiaci tréningu šikmé svaly mierne zvýšia objem, čo povedie k vizuálnemu a aktuálnemu zhrubnutiu pásu o niekoľko centimetrov. Najlepšie sa na nich pracuje:

• narovnávanie nôh - pohyby sa vykonávajú na chrbte av polosede, nohy sú ohnuté na kolenách a sú umiestnené na váhe tak, aby lýtkové svaly boli rovnobežné s povrchom podlahy. Striedavo natiahnuté nohy a držané v tejto polohe niekoľko sekúnd. 3 sady 25 opakovaní;
• diagonálne krútenie - cvičenia, ktoré vám umožnia dokonale spracovať bočné brušné svaly. Vykonávajú sa ako štandardné skrútenie, ale nie je potrebné, aby ste sa natiahli v priamke, ale šikmo, s lakťami smerom k opačnému kolenu;
• "Nožnice" - v polohe na chrbte, nohy predĺžené a zdvihnuté 25 cm od podlahy.

Rovné nohy musia vykonávať pohyby kríženia. 2 sady 25 opakovaní.
  Ak budete dodržiavať všetky uvedené odporúčania a vykonávať cvičenia správne, môžete sa zbaviť vrstvy tuku na bruchu za mesiac a získať krásne, reliéfne brucho. Hlavnou vecou je veriť v seba a nezastaviť sa, nevidieť výsledky z prvých dní tréningu.

Mnohí muži sa snažia mať ploché, prečerpané brucho, ktoré je hlavným dokonalým telom. Ale nie každý má každý deň trpezlivosť na šport. Ak sa rozhodnete urobiť svoju postavu, musíte byť trpezliví.

V tomto článku budeme vysvetľovať, ako čerpať tlač za mesiac.

Všeobecne platí, že začínajúci športovci chcú dosiahnuť výsledky čo najrýchlejšie. Na základe toho je dôležité, aby poznali techniky rýchleho čerpania tlače. na základe denného zaťaženia. Ako výsledok, môžete vidieť vo vašich skutočných kociek na bruchu.

Okrem samotných školení je potrebné odmietnuť nezdravé jedlo, čo môže spôsobiť nárast telesnej hmotnosti.

Metódy školenia tlače doma

Mnoho mužov nechce ísť do telocvične, takže radšej pracujú doma. Stále sa však zaujímajú o otázku, ako do mesiaca vytlačiť tlač. Dnes existuje mnoho spôsobov, ako trénovať brušné svaly doma. Na to musíte mať pohodlnú podložku alebo podložku. Mal by byť čo najpohodlnejší, aby zaujal správnu polohu, aby nedošlo k zraneniu svalov alebo kĺbov.

Vážnym pravidlom výcviku je, že pred každým cvičením by malo byť určité rozcvičenie. Aby to bolo možné, je možné jednoducho behať, robiť drepy, robiť ramená so zbraňami a iné podobné pohyby na zahrievanie svalov. Zahrievanie by malo pokračovať aspoň 10 minút, aby bola tlač dobre pripravená na tréning.

Súbor cvičení pre rýchle stlačenie doma

Použitie tejto techniky umožní dobre napumpovať brušné svaly len za jeden mesiac. Základné cvičenia na ležanie na chrbte:

• Cvičenie by sa malo vykonávať pri ležaní na chrbte, nohách spolu s touto sadou na podlahe. Potom sú nohy ohnuté na kolenách a neskôr rozvedené. Bedra je zreteľne pritlačená k podlahe a žalúdok je natiahnutý čo najviac. Ruky spolu s týmto by mali byť za hlavou. Podstatou cvičenia je zvýšiť ramená bližšie k kolenám. Spolu s tým, bedrá a nohy by nemali prísť z podlahy. Na výdychu zdvihnite ramená a počas inhalácie sa vráťte do pôvodnej polohy.
• Nasledujúce cvičenie sa tiež vykonáva v polohe na chrbte na chrbte. Je určený na tréning šikmých brušných svalov. Ľavá noha  spolu s tým sa ohýba na kolene, noha zostáva na podlahe a pravá noha je umiestnená na ľavom kolene. Žalúdok sa v tomto prípade tiež zatiahne. Koleno s touto technikou je poslané nabok, zatiaľ čo ruky sú za hlavou. Podstata cvičenia je obsiahnutá v ťahu nad ľavým ramenom do pravého kolena a následnom návrate do východiskovej polohy. Na konci niekoľkých návštev by sa mala noha zmeniť. Je potrebné vystúpiť na výstupe a ísť nadol na nádych.
• Ešte jeden užitočné cvičenie  vykonávané na chrbte a zahŕňa ťahanie do brucha a umiestnenie nôh na jedno so zdvíhaním ramenného pletenca a hlavy. Spolu s tým sú ramená za hlavou a lakte sú pozorované v oboch smeroch. Ramená a hlava stúpajú, keď vydýchate a zostupujete.
• Ďalším účinným cvičením je ležanie na chrbte. Pre jeho výkon sa nohy ohýbajú na kolenách tak, aby lýtkové svaly ležali na nejakej elevácii. Stolička alebo pohovka môžu pôsobiť ako nadmorská výška. Ruky sú tiež za hlavou. Cvičenie je obsiahnuté v zdvihnutí hlavy a ramenného opasku a ich vytiahnutie až po kolená. Spolu s tým je potrebné snažiť sa nepoužívať krčné svaly. Počas takéhoto tréningu by dýchanie malo byť čo najhladšie.

Diéta pre tlač

Než stlačíte tlač za mesiac, musíte okamžite pochopiť, že na dosiahnutie úspešného výsledku budete musieť dodržiavať určitú diétu. Malo by byť zamerané na boj proti nadmernému tuku. Zo všeobecných tipov výživy je možné zdôrazniť nasledujúce položky:

• vylúčenie múky a sladkostí zo stravy;
• zníženie spotreby vysokokalorických potravín (tučné mäso, zemiaky);
• zvýšená spotreba menej kalorických potravín (tvrdá zelenina a ovocie, \\ t chudé ryby  a mäso).

Iba dodržiavaním všetkých týchto pravidiel budete môcť dosiahnuť vynikajúci výsledok a získať nádherné brušné svaly. Všeobecne platí, že štyri cvičenia sú základné: tri z nich sú priamo použité na nafúknutie brušnej dutiny a jedna na zadné svaly. To vám umožní poskytnúť nádherný svalový korzet a zabrániť poraneniam chrbtice.

Pomôže jednoduché cvičenia, Postavte sa rovno, ohnite si ruky na lakte, položte dlane na zadnú časť hlavy, roztiahnite nohy široko. S výdychom, nakloňte telo doprava, pociťujte napätie laterálnych svalov brucha a brušnej dutiny. Držte pozíciu niekoľko sekúnd. Pri vdýchnutí narovnajte. Pri ďalšom výdychu sa nakloňte doľava. Cvičenie sa vykonáva 15-krát v každej verzii.

Pri nakláňaní sa snažte držať celé telo v rovnakej rovine a ukazovať lakte presne do strán.

Zanechajte svoju východiskovú pozíciu ako predtým, odstráňte dlane spoza hlavy a položte ruky na úroveň hrudníka. Výdych, otočte celé telo presne doľava. Snažte sa držať boky tak, aby sa po tele neotáčali. Pri vdýchnutí sa vráťte do priamej polohy. Ďalšie naklonenie doprava. Cvičenie opakujte 15 krát.

Cvičenie na hornom lise

Ľahnite si na chrbát, natiahnite ruky pozdĺž tela, ohnite nohy na kolenách a položte nohy na zem. S výdychom, zdvihnite telo až po lopatky, natiahnite ruky a hruď dopredu, zatlačte bradu na základňu krku. Pri vdýchnutí úplne spustite chrbát na podlahu. Vykonajte 20 aktualizácií.

Cvičenie môže byť komplikované: s výdychom nadvihnite telo nad podlahu a držte túto pozíciu 20 sekúnd, pokojne dýchajte. S dychom sa dajte na podlahu. Vykonajte 3 opakovania.

Pôvodná pozícia je rovnaká, len ruky za hlavu a dlane na zadnej strane hlavy. Požiadajte rodinu, aby vaše ruky upevnila rukami tak, aby sa pri cvičení z podlahy neodstraňovali. Ďalšou možnosťou je pripojiť si prsty na šatník, pohovku alebo iný ťažký nábytok. Pri výdychu vykonajte nadvihnutie celého tela nad podlahou, sadnite si. Na vdýchnutí, zaokrúhlenie chrbta, ľahnite si na zem. Pri zdvíhaní lakťov sa pokúste presne nasmerovať na stranu. Cvičenie opakujte 20 krát.

Cvičenie na spodnom lise

Ľahnite si na chrbát, držte ruky za hlavou, zdvihnite nohy, narovnajte kolená. Pri výdychu napnite spodný lis a zdvihnite panvu nad podlahou. Počas inhalácie znížte zadok na podlahu. Vzostup sa snaží urobiť malý, asi 5 cm nad podlahou. S vyšším zdvihovým čerpadlom nebudete tlačiť a chrbtové svaly. Cvičenie sa vykonáva 15-krát.

Poloha je rovnaká. S výdych, znížiť nohy bližšie k podlahe, pri vdýchnutí, umiestnite ich opäť kolmo na telo. Hlavný stav: nie je nutné silne spúšťať nohy, pretože je možné poškodiť svaly v páse. Amplitúda pohybu je malá, okolo 10-15 cm Vykonajte cvičenie aspoň 15 krát.