მჭირდება წვრთნის დაწყებამდე? წვრთნის დაწყებამდე: ზოგადი წესები

და ბოლოს, ისინი იძულებულნი იყვნენ დილით გაეკეთებინათ, მაგრამ პირველი გაკვეთილის შემდეგ ისინი სინანულს გამოთქვამდნენ? ბევრი მოზარდი, განსაკუთრებით ისინი, ვინც სპორტულ თამაშებზე არ მიმდინარეობს, არ იციან მათი ორგანოები. ეს იგნორირება იწვევს სხვადასხვა სახის დაზიანებებს. Stiffened კუნთების და სახსრების ვერ დაუყოვნებლივ ადაპტირება დატვირთვები, რომ გამოჩნდა, და მათ უნდა მომზადდეს. გახსოვდეთ - უბრალოდ აიღეთ და აწარმოეთ, ყოველგვარი შედეგების გარეშე, მხოლოდ შვილებს შეუძლიათ. სპორტსმენებმა იციან თუ როგორ უნდა მოემზადონ ასეთი საქმიანობა, ამიტომ ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ისწავლონ რაღაც ახალი. და თუ არ ეკუთვნის რომელიმე კატეგორიას, მაშინ გირჩევთ გირჩევთ, რომ ყურადღებით წაიკითხოთ ეს სტატია.

რატომ არის თბილი საჭირო?

თბილი მდე   - ეს არის ნახევარზე მეტი წარმატებული ვარჯიში. ეს არის აბსოლუტურად ყველა სპორტი, და მისი ღირებულება ხანდახან ძნელია გადაჭარბებული. გასაკვირი არ არის ბავშვობაში, ფიზიკური აღზრდის კლასებში მას ძალიან დიდ ყურადღებას აქცევდა. მაგრამ რატომ არის დათბობა ადრე გაშვებული მართლაც ასე სასარგებლო?

პირველი მაგალითია დილის პერსპექტივა.   ძილი არ არის მხოლოდ სასიამოვნო დროსი თქვენი ტვინისთვის, არამედ შანსი, რომ დაისვენოთ თითოეულ ჩვენს კუნთებს. გარდა რა თქმა უნდა გულში. ასე რომ, ასეთი ხანგრძლივი უმოქმედობის შემდეგ, კუნთების ქსოვილის არის გარკვეული მდგომარეობა "გაყინვა". პირველი, რაც დათბობა ხელს უწყობს საძილე კუნთებს. უფრო მწვავედ არიან ისინი, მით უფრო, რომ ისინი შეძლებენ უარყოფით შედეგებს.

გარდა ამისა, ეს კუნთები უფრო მოქნილი და მობილური გახდება. ეს ხელს შეუწყობს არა მარტო ბალანსის შენარჩუნების აუცილებლობას, არამედ მინიმუმამდე მიყენებული დაზიანებები, თუ თქვენ მოულოდნელად დაბრკოლებას, იცვლება ფეხი, ან დაეცემა. მწვავე ორგანო რეაგირებს სწრაფად შესაძლო საფრთხეებზე, რაც ხელს შეუწყობს თქვენს ორგანიზმს სწორად მოქმედებდეს მოცემულ სიტუაციაში. ნუ დაივიწყებთ კუნთების მეხსიერებას - როცა ყინულზე გადადიხარ, ეს არ არის ის, ვინც დგას, მაგრამ თქვენი სხეული არჩეულია სწორი გადაწყვეტილებები. აქედან გამომდინარე, თბილი- up არის სახის ჭიქა ყავა, არა მხოლოდ ტვინის, არამედ კუნთების.

გარდა ამისა, კარგი workout გაძლევთ გაიღვიძოს და თქვენი საძილე ცნობიერების. ფსიქოლოგიურად, ბევრად უფრო ადვილია, რომ შეასრულოს რამდენიმე წვრთნები სახლში, კომფორტულ პირობებში, ვიდრე დაუყოვნებლივ აწარმოებს გარეთ. ამით თქვენ მიიღებთ პირველ ნაბიჯს. თავდამსხმელზე გატარების შემდეგ, არ იქნება მზად, რომ გააგრძელოთ საქმიანობა, მაგრამ გააგრძელებთ გაგრძელებას! სიხარულის კარგი ბრალი მიიღო, ცივი ქუჩა აღარ გამოიყურება და ფეხები თავს გაგიწევთ ახალ გამოწვევებზე!

შეჯამება, ჩვენ შეგვიძლია განვსაზღვროთ რამდენიმე მთავარი სასარგებლო თვისებები   თბილი:

იგი ხელს უწყობს კუნთების, ხრტილებისა და სახსრების გაცხელებას, რაც საშუალებას მოგცემთ, შეამციროთ ტრავმის შანსი ან შემცირდეს ასეთი ტრავმის შედეგები;

დაგეგმილია ფსიქოლოგიურად სრულყოფილი მომავალი სამუშაოების ჩასატარებლად;

რა არის განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია დილით - ასეთი სითბო იქნება აიძულოს გულის სწრაფად მუშაობა, რადგან ძილის დროს გულისცემის წვეთები მკვეთრად. გაუმჯობესებული სისხლის ნაკადის კუნთების საშუალებას მისცემს თქვენი სხეულის სწრაფად გავიდნენ nap;

სავარჯიშო, რომელიც სწორად ახორციელებს ერთგვარ ეიფორიულ შეგრძნებას - ეს შეიძლება დილით გაგრძელდეს, მხოლოდ მთელი სხეულისთვის.

რა თქმა უნდა, მინდა ვთქვა, რომ რეგულარული თბილია ჯანსაღი პროცედურა. თხუთმეტ წუთში გატარებულ დღესდღეობით თქვენ შეძლებთ რამდენიმე წლის გოგონას ძველ ქალბატონს, რომელიც ასევე ძალიან სასიამოვნოა.

რა არ უნდა გავაკეთოთ სითბო ადრე გაშვებული

მიუხედავად იმისა, რომ ყველა უპირატესობა თბილია, თუ ამას არასწორად აკეთებთ, შეგიძლიათ მხოლოდ ზრდის შანსი. ეს უნდა შესრულდეს სწორად გარკვეული წვრთნების გამოყენებით.

ასე რომ, პირდაპირ წესებში წავიდეთ.

1. პირველ რიგში, სავარჯიშო არ უნდა იწყებოდეს სავარჯიშოებს. ეს განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში ხდება, როდესაც ის გაღვიძების შემდეგ ხორციელდება. გახსოვდეს - თქვენი კუნთების ჯერ არ "woken up" ჯერ და გაჭიმვა მათ unheated ფორმით შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანებები და sprains.

2. წვრთნები უნდა გაიზარდოს. პირველი ამოცანაა სისხლის მიმოქცევის გაზრდა სხეულში, რისთვისაც სხვადასხვა ჯებირები და კბილები სრულყოფილია. ამის შემდეგ შეგიძლიათ მიაღწიოთ მაქსიმალურ კიდურებს და მხოლოდ შემდეგ გაჭიმვა.

3. თბილი- up არ უნდა იყოს ხანგრძლივი. ოპტიმალური დრო 15 წუთი არ არის ინტენსიური ფორმით. თუ ამას აღარ აკეთებთ, ან ძალიან აქტიურად, მაშინ არ მოგიწევთ არც ძალა და არც პერსპექტივა. თქვენ უნდა მოამზადოთ თქვენი სხეულის ძირითადი ღონისძიება და არ მოკვლა მისი მოტივაცია ნაადრევი დატვირთვა.

როგორ თბილი

სითბო შეიძლება დაიყოს რამდენიმე ნაწილად:

1. თავდაპირველად, არსებობს მსუბუქი წვრთნები, როგორიცაა ფეხები, squats, jumps და ასე შემდეგ. ეს არის საწყის ეტაპზე თბილი- up, რომელიც საშუალებას აძლევს სხეულის გაღვიძებისა და მომზადება სტრესი.

2. პირველი ეტაპის შემდეგ ინტენსიური გაჭიმვაა. საკმაოდ აქტიურად უნდა გაჭეყავდეს ყველა კუნთოვან ჯგუფს. თითოეული კუნთის დაახლოებით 20 წამი - სანამ განცდა დისკომფორტი. მაგრამ არასდროს არ უნდა დააზარალებს. უკვე საკმარისად მწვავე კუნთების გაჭიმვა, შენს ტონამდე მიიყვანე და შეამცირონ გაჭიმვის მიღების შანსი.

3. თავდაჯერებულობის ბოლო ეტაპი შეიძლება ჩაითვალოს ადვილი პერსპექტივაში. დაუყოვნებლივ სცემეს თქვენი რეკორდი სიჩქარე არ არის საუკეთესო საუკეთესო იდეა   - მაქსიმალურად, რომლიდანაც გაქვს სწრაფი სუნთქვა და სწავლის გასაგრძელებლად. დაწყება 5-10 მსუბუქი cowards, თანდათან დააჩქაროს ტემპით. ყველა მორბენალი ამას აკეთებ, და ასე რომ, თუ გინდა, გაეცნონ გაშვებას და სიცხეს.

მას შემდეგ, რაც ჩვენ ვსაუბრობთ გაშვებული, მაშინ განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს ზუსტად ფეხებს. ჩვენ შემოგთავაზებთ უახლეს ვერსიას:

1. მიუხედავად იმისა, თუ რომელი კუნთების ჯგუფი გინდა იზოლირება, უნდა გამოიყურებოდეს თბილი ზედაპირიდან. აქედან გამომდინარე, პირველი წვრთნები - თქვენს მხარეს გადადიხართ. დაახლოებით 15 ჯერ თითოეული მიმართულებით.

2. მეორე სავარჯიშო კისრისთვის - როდის ხელმძღვანელი. ნელა, ასე რომ თქვენ კარგად გრძნობთ ამ კუნთებში დაძაბულობას, გადააქციეთ თავი პირველს, შემდეგ კი მეორე მხარეს. გაიმეორეთ 10 მიმართულება თითოეულ მიმართულებით.

3. შემდეგი - მხრებზე. დავიწყოთ პირდაპირი ხელის როტაცია. ოთხჯერ ერთი მიმართულებით, ოთხივე.

4. შემდეგ ჩაასხით ფუნჯი on shoulders და კვლავ ოთხჯერ ერთი და მეორე მხარეს. მიუხედავად იმისა, რომ ვიზუალურად წვრთნები და მსგავსი, ისინი ოდნავ განსხვავდება ერთმანეთისგან.

5. როტაცია მუწუკებით. გაიყვანეთ იარაღი პირდაპირ მხარეს და იწყება როტაცია მათ იდაყვის სახსრებში. ოთხ ანგარიშზე, 10-ჯერ თითოეული მიმართულებით.

6. იგივე, მხოლოდ როტაცია ჯაგრისები.

7. გაასუფთავეთ ლასსიმუსი დორსი. გაიხარეთ სწორი, ერთი ხელი ქამარზე, მეორეზე კი თქვენი თავი. ნუ დაიხარებთ სხეულს ერთი მიმართულებით, შემდეგ კი სხვა. თითოეულ მხარეს 5 გამეორების ოთხ ანგარიშზე.

8. ახლა მოჭედია ხელები ქამარზე, თავში და მეოთხე მარცხნივ. სწავლება კეთდება ოთხ რიცხვზე, თითოეულ მხარეს სულ მცირე 5-ჯერ.

9. განახორციელეთ წიგნი - ერთად ფეხები ერთად, იარაღი დააყენა და ერთად. კეთდება ველით, რომ თქვენი ხელები შეეხოთ toes. ამ თანამდებობაზე, დაახლოებით 10 წამში ატარებენ. შემდეგ დააბრუნეთ, და ასევე ხარჯავს დაახლოებით 10 წამში.

10. გარდამტეხი სხეული - ხელები ზურგზე იდგა და მენჯის გარშემო იწყება. ოთხჯერ ერთი მიმართულებით, შემდეგ კი ოთხჯერ. გამეორება დაახლოებით 5 ჯერ თითოეული მხრიდან.

11. მუხლებზე მოხსნა. დავდგეთ სწორი და დაიწყოს მონაცვლეობით დააყენებს მუხლზე- bent ფეხები რაც შეიძლება მაღალი. ყოველ ფეხს დაახლოებით 20-ჯერ.

12. კრატი - შეასრულოს სწრაფი ტემპით 20 კგ.

13. როტაცია ფეხები მუხლზე ერთობლივი. დასხეთ და ხელები შენს მუხლებზე დააყენე. ამ თანამდებობაზე, როტაცია, გამოყენებით მუხლზე სახსრების ერთი მიმართულებით ან სხვა. ოთხ მიმართულებით ხუთჯერ ყოველ მიმართულებით.

14. შეჩერება ძალიან კარგად უნდა მუშაობდეს. ისიამოვნეთ სხვადასხვა მიმართულებით, შემდეგ კი იატაკზე დახმარების გაწევა, მისთვის განსხვავებული პოზიციები და გაჭიმვა.

ეს იყო მარტივი მაგალითი თბილი- up ადრე გაშვებული. თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ სხვა წვრთნები, დაამატეთ რაიმე ახალი. ზოგადად, ექსპერიმენტი - მთავარი ამოცანა ნებისმიერ შემთხვევაში რჩება ერთი. თბილი სხეული კარგად უნდა დადოთ, შემდეგ კი არაფერი შეაჩერებს!

მიუხედავად ფიზიკური აქტივობისა, ვარჯიშის დაწყებამდე თბილია ის, რაც თქვენ უნდა დაიწყოს თქვენი სწავლება. ის ხელს უწყობს წვრთნებს, რათა შეისწავლონ კუნთების ჟანგბადი, გააუმჯობესოს სისხლის მიმოქცევის სისტემა. სათანადოდ შესრულებული თბილი საშუალება იძლევა კუნთების დისკომფორტის შესამცირებლად, შეამციროს ტრავმის რისკი, გააუმჯობესოს ტრენინგის ეფექტურობა. უგულებელყოფა გამოუცდელი სპორტსმენების ერთ-ერთი მთავარი შეცდომაა, რაც უკიდურესად უარყოფითად აისახება მათი სწავლების ეფექტურობაზე.

სავარჯიშო არის სპეციალური სავარჯიშოების კომპლექტი, რომელიც ჩატარდა ტრენინგის დასაწყისში სხეულის დათბობის, კუნთების, ლეიბების და სახსრების შემუშავების მიზნით. სითბოს ჩვეულებრივ შედგება მსუბუქი აერობული წვრთნები, რაც გულისხმობს ინტენსივობის თანდათანობით გაზრდას. ყველაზე მეტად მარტივი წვრთნები   - ეს ფეხით, გაშვებული, jumping

სიბლანტის ეფექტურობა შეიძლება განისაზღვროს პულსით. 10 წუთში, მისი სიხშირე წუთში 100 ან მეტს გაიზრდება. ეს ხდება სისხლის ნაკადის აჩქარების გამო.

ასე რომ რატომ გჭირდებათ ფიტნესის შემცველობა?   სწავლის დაწყებამდე მისი მნიშვნელობა შემდეგნაირად მდგომარეობს:

• დაზიანების რისკი;
• შემდგომი ტრენინგის ეფექტურობის გაზრდა;
• ადრენალინი, რომელიც ხელს უწყობს შემდგომი სწავლების ინტენსივობის ზრდას;
• გაზრდილი პულსის სიხშირე, სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესება - ეს ხელს უწყობს იმას, რომ კუნთების უკეთესად გაჯერებული ნუტრიენტები და ჟანგბადი;
• მეტაბოლური პროცესების აჩქარება;
• ლიგვანებისა და სახსრების გაზრდილი ელასტიურობა;
• ნერვის იმპულსების გადაცემის და გატარების ზრდა.

აღსანიშნავია, რომ ცოტა უფრო მეტია, ვიდრე სხეულის გაჯერების ეფექტურობა ჟანგბადთან. ამ პროცესის გაუმჯობესება გავლენას ახდენს მეტაბოლიზმის ნორმალიზებაზე და კუნთების ტონის გაზრდაზე. იგი ასევე ხელს უწყობს ცხიმის სწრაფად გაძლიერებას და აძლიერებს კუნთებს და ზრდის გამძლეობას. ამრიგად, არ აქვს მნიშვნელობა, რა მიზანს წარმოადგენს წონის დაკარგვა ან გაზრდა კუნთების მასა, ტრენინგის დაწყებამდე სწორი ვარჯიში დაგეხმარებათ ამ უფრო ადვილად და სწრაფად მიაღწიოთ.

სახის სამუშაოები

ყველაზე გავრცელებული მთავარი   თბილი ვარჯიშამდე. ის არ იცვლება სპორტისა და დატვირთვის მიხედვით, რაც თქვენ უნდა. მისი არსია კუნთების, სახსრებისა და ნერვული სისტემის მომზადება კლასების დასაწყებად. გათბობა ხელს უწყობს კარდიოვასკულური, სუნთქვის, ნერვული, საავტომობილო სისტემებიგააუმჯობესოს თერმოგულაცია.

კიდევ ერთი სახის თბილი- სპეციალური. მისი განსხვავება წვრთნების კომპლექტში. იგი მიზნად ისახავს მთლიანი სხეულის დათბობა, როგორც მთავარი ორგანო, არამედ მისი ცალკეული ნაწილები და კუნთები, რომლებსაც ექნებათ შემდგომი ტრენინგი. ასეთი სითბო შეიძლება შედგებოდეს სავარჯიშოების ძირითად პროგრამაში. მაგალითად, ძალაუფლების ტრენინგის დროს, მსგავსი წვრთნები შეიძლება გამოყენებულ იქნას, მაგრამ დამატებითი წონის გარეშე.

არსებობს კიდევ ერთი სახის თბილი- articular. მისი არსი უკვე ცნობილია სახელისაგან - სახსრების შემუშავება, მათი მომზადების მიზნით მომზადება და ტრავმის რისკის მინიმუმამდე შემცირება. წვრთნების დროს გააქტიურდება და განვითარდება სახსრების მაქსიმალური რაოდენობა. განსხვავებული შეფარდების განსხვავება ორი წინა ტიპისგან არის ის, რომ იგი შეუფერხებლად და ნელა ხორციელდება. ამავე დროს, აუცილებელია სუნთქვის კონტროლი და თავიდან იქნას აცილებული სავარჯიშოები, რომლებიც მას დაარტყამს ან ძალიან ინტენსიური გახდება.

საკმაოდ იშვიათი სახეობებია მედიტაცია   თბილი ყველაზე ხშირად იგი შესრულებულია საბრძოლო ხელოვნების წინაშე. იგი ადგენს მებრძოლებს სწორ გზას და აძლევს მათ მორალისთვის ბრძოლას მოსამზადებლად. მნიშვნელოვანია ისიც, რომ ასეთი სიმშვიდე იყო მშვიდი, კომფორტული პოტენციალით, ისე, რომ არაფერი ჩაერევა ან არ გადააქცია.

ასევე არსებობს ჩავარდნარომელიც ხშირად მოხსენიებულია, როგორც სახის workout. ძირითადად ის მოიცავს მსუბუქი, მშვიდი, დასასვენებელი მოძრაობები, რომლებიც შესრულებულია დასასრულს workout. ხიდი მიზნად ისახავს სუნთქვის აღდგენას გულისცემის მაჩვენებელი, დაუშვას კუნთების აღდგენა და წასვლას მშვიდი მდგომარეობაში.

წვრთნის დაწყებამდე: ზოგადი წესები

ძირითადი ტრენინგის მსგავსად, ტრენინგის დაწყებამდე სავარჯიშოები უნდა ჩატარდეს და შესრულდეს სწორად. მხოლოდ ამ შემთხვევაში ისინი მართლაც სასარგებლო და პროდუქტიული იქნება. არსებობს ზოგადი წესები, რომლებიც დაკავშირებულია საკლასო ოთახში, როგორც სახლში, ასევე ქუჩაში და დარბაზი. ესენია:

• თბილი უნდა იყოს   შეიმუშაოს მთელი სხეული.
• დაიწყეთ წვრთნები ნელა. გაზრდის ტემპებისა და მოძრაობის ამპლიტუდის თანდათანობით, მაგრამ მნიშვნელოვანია, რომ მაქსიმუმ ნახევარი მიაღწიოს.
• დაწყება უნდა იყოს მარტივი. შესაფერისი სავარჯიშოები, როგორიცაა იარაღი და ფეხები და სხვები. აკონტროლეთ მოძრაობის სიგარეტი.
• ოპტიმალური ვარჯიშის ხანგრძლივობა 10-15 წუთი.
• დასრულება workout, soak პაუზა   რამდენიმე წუთში.

და მეტი სამი "არა"რომელიც უნდა ჩაითვალოს, თუ როგორ უნდა გამოიყურებოდეს თბილი წვრთნამდე სწორად:

• არ უნდა სცადოთ მაქსიმალურად "მორგებული" ყველა მოძრაობაში. ახორციელებს ნაზად, ამპლიტუდის საშუალებით, რომელიც თქვენთვის ხელმისაწვდომია, არ ცდილობენ გადააჭარბოთ თქვენი საკუთარი სიძლიერის, მოქნილობისა და სისწრაფის ფარგლებს.
• არ იცხოვროთ დროზე. თუ სამუშაო პროგრამა მოიცავს სხვადასხვა რთულ წვრთნებს, მაშინ პირველი პრაქტიკა ასრულებს მათ, რაც გვახსოვს, რომ ხარისხი უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე ხარისხი.
• არ გამოიყენოთ სუპერ-კომპლექსური მოძრაობები. საჭიროა არაფერი გამოგონება. როდესაც ვარჯიშის გაძლიერება, წვრთნები იგივე წვრთნების მეშვეობით, მაგრამ წონის გარეშე. გულუხვად იჯდეს მსუბუქი სითბო და გაჭიმვა. არ გამოიყენოთ ტრავმული რთული წვრთნები, რადგან მათ შეუძლიათ შეამცირონ საბაზისო მომზადების ეფექტურობა, სხეულის ენერგეტიკული რესურსების შემცირება.

გაატარეთ წვრთნის დაწყებამდე.

როგორც წესი, ტრენინგის დაწყებამდე, ვიდეო, რომელიც წარმოდგენილია ქსელში დიდი რაოდენობით, იწყება დათბობის მოძრაობით. თუ თქვენ ხართ სპორტული დარბაზი, 5-7 წუთის სარბენი, სტეპერი, ელიფსოდი გააკეთებს. სახლში, შეგიძლიათ გამოიყენოთ სირბილი ადგილზე, ხტომა თოკი, აქტიური ფეხით და ა.შ.

ეს აზრია, რომ ჰოოპ ტორსიონი ჩართოთ თბილი- up თუ თქვენ აპირებთ მომზადება პრესაში.

გულსისხლძარღვის შემდეგ წინასწარი მონაკვეთი. 30 წამში, გაიყვანეთ წინა ზედაპირის ზედაპირის კუნთები, ფეხით ადგას ფეხი ფეხის ფეხის სწორ სტენდებზე და ხელს უშლის მას. მიიღეთ იგივე დროის მონაკვეთი თქვენი უკან. შესაფერისი სავარჯიშო "კატა" ან ჩვეულებრივი მჭლე წინ. თქვენი თითებით, ნაზად მიაღწევს ფეხებს. კალცირების გაჭიმვის მიზნით, ფერდობებს ხელს უჭერენ მხარში ხელების უკანა მხარეს.

შემდეგ მიდის სპეციალური სითბო   - განახორციელოთ თითოეული წვრთნის მიდგომა, რომლითაც შესრულდება ძალა რეჟიმში. წონა ღირს მინიმალურია, ან საერთოდ არ გამოიყენოს იგი. იწყება მცირე ამპლიტუდა, მაგრამ უკანასკნელი გამეორებები მაქსიმუმს აკეთებს. მაგალითად, თუ ფეხმძიმებს ფეხებს წვრთნებამდე წვრთნის წინ, მაშინ პირველი რამოდენიმე გამეორება იშვიათია თქვენი მუხლების მუხლზე, მაგრამ ეს უკანასკნელს აკეთებთ, დაიხუროს თქვენი hips- ის იატაკზე.

სწავლის დასრულების შემდეგ დაიწყე წვრთნები. მაგრამ თუ მუშაობა დიდი წონით, მაშინ დაიწყეთ რამდენიმე მიდგომა მსუბუქი ტვირთად, და მხოლოდ ამის შემდეგ გაზრდის მისი სიმძიმის.

სავარჯიშოში, სავარჯიშო ჩვეულებრივ გარკვეულწილად განსხვავდება სპორტისგან. ხშირად იცვლება ფილტვები, ფეხით ფილტვები, კეპები, მომაჯადოებები, პუშტუკები. ეს მართლაც ხელს უწყობს თბილად გაჯანსაღებას და მობილობის გაზრდას, თუმცა შეიძლება ძალიან დამღლელი იყოს, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ ადამიანი სპორტის ახალია. ფიტნეს videos of warm-up ადრე exercise აჩვენებს, რომ ეს შეიძლება იყოს განსხვავებული. ზოგადად, გაშვებისა და სხვა კარდიოჩამორთმევის წინ, შეგიძლიათ გამოიყენოთ შემდეგი გათბობის ნიმუში:

• თუ თქვენ გეგმავს მოკლე და ინტერვალის ტრენინგი, ე.წ. "Run-in" განკუთვნილია თბილი- up. ანუ, პირველი რამდენიმე წუთის განმავლობაში, თქვენ უნდა წავიდეთ დაბალ სიჩქარით, ინჰალაციურად და განცალკევებით, დაიწყეთ ნაზად გაშვება, გააკეთეთ იგი "ბრტყელი" ფეხით, თავიდან აცილებენ ქუსლს ფეხდაფეხებს ან ასრულებენ მინიმალური ამპლიტუდით. შემდეგ აწარმოე რამოდენიმე წუთი რულონები, ციკლები უკვე და ხელები. ახლა დააჩქარებს ნელ-ნელა ინტერვალით და დაიწყე ტრენინგი. მნიშვნელოვანია, რომ მონიტორინგი პულსი. ითვლება, რომ თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოს მომზადება, როდესაც გულისცემის მტკიცედ გაიმართა შუა fat დაწვა სპექტრი, რომელიც დაახლოებით 55-60 მაქსიმალური გულისცემის.

თუ თქვენ აპირებთ გრძელ მანძილზე ან სხვა კარდიო ტრენინგის გასაშუქებლად, მაშინ თბილი გახდება ცოტა მოსწონთ ის, რასაც ბავშვები აკეთებენ სექციებში. როგორც წესი, გამოიყენება. თანმიმდევრობა:

• 3-4 წუთი გაშვებული ნელი ტემპით, სადაც თქვენ უნდა შევეცადოთ, რომ შეამციროთ შოკი დატვირთვები.
• 20-30 squats პარალელურად Hips ზედაპირზე სართული.
• Hold "დაბალი squat" 10-20 წამში. ეს არის, საწყისი პოზიცია, squat ისე, რომ მენჯის ქვემოთ პარალელურად სართული. მნიშვნელოვანია, რომ არ დააჩქაროს თქვენი მუხლებზე. ნაკლებობა ამპლიტუდის, შეგიძლიათ დააყენა პატარა ბარი ქვეშ ქუსლები.
• 20-30 თავდასხმები სტატიკებში თითოეულ ფეხით.
• 20-30 ფეხით lunge.
• მუხლზე და ჰიპ სახსრების 20-30 როტაცია.

ამის შემდეგ, თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ნებისმიერი გაჭიმვა კუნთების უკან thighs და calves და თანდათან გააგრძელოს ძირითადი ნაწილი workout.

მშვიდი ან ინტენსიური თბილი- up მომზადება, ვიდეო, რომლითაც მოგვითხრობს ბევრი მათ შესახებ - ეს თქვენი გადასაწყვეტია. მთავარია ისიც, რომ თბილი დატვირთვა ემთხვევა დატვირთვას, რასაც მოჰყვება და არ იგნორირება. სათანადო მომზადება მნიშვნელოვნად ზრდის სწავლების ეფექტურობას, ამცირებს უსიამოვნო შედეგებს და უზრუნველყოფს თქვენი სხეულის უფრო ჰარმონიულ მუშაობას. ნუ დაივიწყებთ თბილად, რაც არ უნდა გეგოთ. ასევე გაითვალისწინეთ, რომ ის ხელს შეუწყობს კუნთების, სუნთქვისა და გულისცემის აღდგენას.

ტრენინგის დაწყებამდე ვიდეო სიცხე

გამაღიზიანებელი და ჩამორჩენა შენი კბილების გასანათებლად, ყველამ იცის, რომ ეს აუცილებელია, მნიშვნელოვანი და სასარგებლოა, მაგრამ ბევრი ადამიანი უგულებელყოფს მათ. Zozhnik ესმის, თუ რა საფრთხეს უქმნის გამოტოვება ან Hitch სამეცნიერო თვალსაზრისით.

ნორვეგიის სპორტის ექიმებმა ჩაატარეს ფართომასშტაბიანი კვლევა, რომელშიც მონაწილეობა მიიღო 1,840 მოთამაშის ხელბურთში. ექსპერიმენტული ჯგუფები ორ ჯგუფად იყოფა: ერთ ჯგუფმა სპეციალური ტრენინგი ჩაატარა ტრენინგამდე, ხოლო მეორე კი - არა.

8 თვის შემდეგ ისინი დათვლილნი იყვნენ სტატისტიკას და გაირკვა, რომ ფეხბურთელებმა, რომლებიც ტრენინგამდე თბილად ატარებდნენ, 2-ჯერ ნაკლები სპორტული დაზიანებები აჩვენეს, ვიდრე მოთამაშეებს, რომლებიც (სამეცნიერო მიზნებისთვის) საერთოდ არ თბებოდათ.

ზოგადად, სწავლის შედეგების მიხედვით ექსპერტთა აზრი დადებითად აისახება ყველა ორგანიზმზე (ფსიქიკის ჩათვლით), რომელიც მზადყოფნისთვის ემზადება.

სხეულისა და ფსიქიკის ზეგავლენის გავლენა

აი, რა ხდება სხეულის დროს თბილი- up:

— კარდიოვასკულური სისტემა: თბილი- up, გულისცემა იზრდება და მეტი სისხლის მიმოქცევაში მეშვეობით ორგანოს. ამდენად, კუნთების უკეთესად მიეწოდება ჟანგბადი და ნუტრიენტები.

— სისხლის წნევა: არტერიული წნევა   იზრდება. სისხლი იწყებს სისხლძარღვებში სწრაფად გადინებას და ამით უფრო მეტ საჭმელს აწვდის კუნთებს ნუტრიენტებით.

— სუნთქვა: სუნთქვა აჩქარებს, რითაც ფილტვის ვენტილაციის გაზრდა და ჟანგბადის მზარდი საჭიროება.

— ნერვული სისტემა: ნეირომუსკულური კავშირი აუმჯობესებს, რის გამოც ენერგია მცირდება, CNS იღებს დაღლილობას უფრო ნელა და რეაქციის მაჩვენებელი იზრდება.

— სხეულის ტემპერატურა:დროს კარგი თბილი- up, სხეულის ტემპერატურა იზრდება 38.5 - 39 გრადუსი. ასეთ პირობებში, ფიზიოლოგიური რეაქციები ეფექტურად გაგრძელდება.

— სახსრების და ligaments:სხეული აძლიერებს ერთობლივ სითხეში, რაც გაზრდის კუჭ-ნაწლავის ნაკლოვანებას. ამრიგად, წნევა, რომელიც გამოიყენება საკნებში, შეიძლება უფრო ადვილად გადაიტანოს. ტემპერატურის ზრდის გამო ლიგვანები და tendons უფრო ელასტიური გახდება.

— კუნთების:   კუნთების ივსება სისხლის, უფრო ძლიერი და ნაკლებად მგრძნობიარე დაზიანება.

— გონება:   სითბოს იზრდება კონცენტრაცია და აღქმა. გაიზარდა კონცენტრაცია ეხმარება გაუმკლავდეს უეცარი საგანგებო სიტუაციების დროს სასწავლო ან კონკურენცია (მაგალითად, დაბრკოლება). ოპტიმალური თბილი- up ასევე ზრდის მომავალი ფიზიკური აქტივობის მოტივაციას, ამცირებს მდგრადობას და ამცირებს ნერვულობას.

ზოგადი სიცხე წესები

როგორც მიუნსტერის უნივერსიტეტში (გერმანია) ფიზიკური კულტურის სპეციალისტი ჰენზ-დიტერ რეკვენვალდი აღნიშნავს, ზოგადი წესებია:

— ინტენსივობა:დროს თბილი- up, სხეულის ტემპერატურა უნდა გაიზარდოს თანდათან ისე, რომ არ საბურავი სტუდენტი. ინტენსივობა ასევე დამოკიდებულია დღის განმავლობაში, ამინდის პირობებში, ასაკისა და ტრენინგის გამოცდილების შესახებ.

— ხანგრძლივობა:   შორის 10 და 15 წუთი.

— ინტერვალი:   თბილსა და ვარჯიშს შორის ინტერვალი არ უნდა იყოს 5 წუთზე მეტი. მიუხედავად იმისა, რომ სხეულის ტემპერატურა კვლავ რჩება დიდი ხნის განმავლობაში   გაიზარდა, ძალიან მნიშვნელოვანი ეფექტი, როგორც გაზრდილი სისხლის შევსების კუნთების, სწრაფად მცირდება შემდეგ რამდენიმე წუთის განმავლობაში.

— დღის დრო:დიდი მნიშვნელობა ენიჭება დღის ხანგრძლივობას, რომლის დროსაც გაიმართება ტრენინგი და, შესაბამისად, სითბო: თუ დილით ვარჯიშობთ, საზაფხულო საღამოს უნდა გაგრძელდეს, როგორც სხეულის სჭირდება დრო გაიღვიძოს.

გაჭიმვა არ არის გათბობა და ამცირებს შედეგებს

როგორც ნაწილი თბილი- up არ უნდა შეასრულოს სტატიკური გაჭიმვა (ანუ, განხორციელებისას დიდი ხნის განმავლობაში, კუნთების არის დაძაბულობა, გაჭიმვა).

კვლევაში ჩატარებულ იქნა ფიზიოლოგიის დეპარტამენტში წმინდა სტეფანე ოსტინის უნივერსიტეტში ტეხასის უნივერსიტეტში, აღმოჩნდა, რომ სტაციონარული გაჭიმვა ადრე ფეხები შემცირდა შედეგები squatting წონაში, რომელთანაც სპორტსმენების შეეძლო ერთი გამეორება, 8.4%. ამდენად, ჩვენ შეგვიძლია დავასკვნათ, რომ სტატიკური გაჭიმვა, სანამ ტრეინინგებს ართულებს სპორტსმენების საქმიანობა, არ უნდა იყოს ჩართული თბილი პროგრამაში.

სტატირებული გაჭიმვა სასარგებლოა, როგორც საშიში ნაწილი, ასევე დაზიანებების თავიდან ასაცილებლად, ასევე გაჭიმვის შემდეგაც, რომელიც არ იწვევს თქვენს შედეგებს.

კიდევ ერთი რამ - დინამიური გაჭიმვა, რომელიც შესრულებულია სტიპენდიის სტილში. იდეალური წვრთნები ასეთი გაჭიმვისათვის არის ფილტვები, კვებითი წონა, წონა. ამგვარი გაჭიმვა იდეალურია, როგორც ერთ-ერთი გამორჩეული ელემენტები და ხელს უწყობს კუნთების სიძლიერესა და მოქნილობის გაზრდას, რაც დადასტურდა ჩრდილოეთ კაროლინის უნივერსიტეტის მიერ.

Hitch - გადასვლის სიმშვიდე სახელმწიფო

წყალობით მიაღწია სხეულის ფუნქციების სწრაფად აღდგენას, ამოწურული ვარჯიშის დროს. ტრენინგის პროცესი ტესტისთვის არის გამოცდა, რის შემდეგაც მას სჭირდება აღდგენა. აღდგენა ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ეტაპია კუნთების მასის მიღებისას. უკეთესი და სწრაფი პრაქტიკოსი ეხმარება, უფრო ინტენსიურად მას შეუძლია მოამზადოს და, შესაბამისად, მაგალითად, კუნთების მასის ან სხვა მომზადებული უნარების განვითარება უფრო სწრაფად.

Hitch აქვს შემდეგი ამოცანები:

— შემცირებული კუნთების დაძაბულობა.

— კარდიოვასკულური სისტემის რეგულირება (პულსი, წნევა, სხეულის ტემპერატურა და ა.შ.).

— აღდგენა CNS.

— მეტაბოლიზმის საბოლოო პროდუქტების დაჩქარება (მაგალითად, ლაქტური მჟავა).

თუმცა, დღევანდელი აზრი, რომ ხიდი ეხმარება თავიდან ავიცილოთ დაგვიანებული კუნთების ტკივილი არის მცდარი. სიდნეის უნივერსიტეტში ჩატარებულ კვლევაში 25 სპორტსმენზე აღმოჩენილი იქნა აღმოჩენილი, რომ წვრთნები დაუყოვნებლივ ჩატარებული მუშაობის შემდეგ არ იმოქმედებენ კუნთების ტკივილის დროს.

Hitch არ უნდა გაგრძელდეს 5-10 წუთის განმავლობაში. პულსი არ უნდა აღემატებოდეს წუთში 120 დარტყმას. ეს შეიძლება გაკეთდეს სტაციონარული ველოსიპედით, სარბენი ან on ელიფტიკური ტრენერი. ასევე რეკომენდირებულია დატვირთული კუნთების მონაკვეთი.

როგორც თვითმმართველობის მასაჟი შემდეგ workout, გამოყენების ქაფით-როლიკებით, რომელმაც მიიღო განაწილება უცხოური ფიტნეს დარბაზი, ასევე შესანიშნავია.

"Ride" მეშვეობით როლიკებით ყველა დატვირთული კუნთების საშუალებას მოგცემთ აღადგინოთ უკეთესი და თავიდან აცილების შემდგომი დაზიანებები.

სააბაზანო, საუნა, მასაჟი ასევე აჩვენა ხიდი - თუმცა, ეს პროცედურები მხოლოდ შეავსებს ჩასაფრების და არ შეიძლება იყოს მისი მთავარი ნაწილი.

დასკვნები

1. თბილი- up ადრე სასწავლო და hitch მას შემდეგ, რაც გსურთ, რომ თავიდან იქნას აცილებული დაზიანებები და გააუმჯობესოს თქვენი ათლეტური შესრულება.
2. გამათბობელი ზრდის მთელი სხეულის დაგეგმილ ფიზიკურ აქტივობას. Hitch, თავის მხრივ, საშუალებას აძლევს სხეულის აღდგენა და გადაადგილება აღფრთოვანებული სახელმწიფო მშვიდი ერთი.
3. სტატიკური გაჭიმვა (გაჭიმვა) ხორციელდება მხოლოდ ხიდის ფაზაში.

წყაროები:

1. Odd-Egil Olsen et al .: ვარჯიშები თავიდან ასაცილებლად შემთხვევითი შეზღუდვის დაზიანებები. ბრიტანული მედიცინის ჟურნალი 330 (2005): 449.
2. კ, ბრუკმანი, ჰ.დ., რეკენტენდ შულბუჩი სპორტი. მეიერი და მაიერი სპორტი, 2012, გვ .160
3. კარვონენი, ჯ. (1992). მედიცინაში სპორტის მომზადება და მომზადება; მედიცინის სპორტი მეცნიერება, 35, გვ. 189-214
4. მაკენზი, ბ. (2000) თბილი მდე და ზემოთ Down
5. სკონნი, G.S., ჰოპკინსი, W.G., მაიუი, ს. და კუტერი, ჯ.დ. სპორტული მედიცინის ავსტრალია 10, 259-262

გათბობა არის კომპლექსური მომზადება სხეულის მომავალი ფიზიკური exertion. ტრენინგის დაწყებამდე მოკლე წვრთნაა ეფექტური ტრენინგის ერთ-ერთი მნიშვნელოვანი კომპონენტი, რაც იწვევს კუნთის ზრდის პროცესის დაჩქარებას და დაზიანების რისკის შემცირებას.

მნიშვნელოვანია, რომ არ მოხდეს უკიდურესად გადაქცევა, არ დავთმობთ თბილად, მაგრამ არ გახდეთ სრულფასოვანი ვარჯიშად. სათანადო თბილი- up არის კიდევ ერთხელ გაიმეოროს ტექნიკა, და არა მხოლოდ ამოწურვის 15 წუთიანი პერსპექტივაში ან ქაოტური lunges of კიდურების.

რატომ გვჭირდება სითბო?

1. დაზიანების რისკის შემცირება.   წინასწარი მომზადების გარეშე "ჩვეულებრივი სამუშაო წონის" ჩათვლით, "ცივი კუნთების" ჩათვლით, ისეთი უსიამოვნო შედეგები მოჰყვება, როგორც ფაზის, კუნთების ან ტვინის შესვენება. ასევე მნიშვნელოვანია, რომ ასეთი დაზიანებები ბოლომდე არ განიკურნება.

2. ცენტრალური ნერვული სისტემის მომზადება.   ფიზიკური აქტივობის მკვეთრი გადასვლა ხდება სხეულისთვის სტრესთან. შედეგი შეიძლება იყოს ჰორმონალური დონის ცვლილება, რის შედეგადაც კუნთების გადავა catabolic რეჟიმში განადგურება, ისე კი დაკარგვა ცნობიერების.

3. ძალაუფლების მუშაობის გაუმჯობესება. სათანადო სიცხე აუმჯობესებს კუნთებსა და სხვა ქსოვილებში სისხლის მიმოქცევას, რაც ხელს უწყობს შემდგომი ტრენინგის ეფექტურობას. მწვავე კუნთების დენის ინდიკატორები მნიშვნელოვნად გაიზრდება, რაც უფრო ეფექტურია.

4. დადებითი ეფექტი კუნთების ზრდისას.   ზემოაღნიშნული სამი ფაქტორი აძლევს საერთო შედეგს კუნთების აღდგენისა და ზრდის დაჩქარებაში. მიზეზები სხეულის ჰარმონიული მუშაობის დროს ფიზიკური ექსპრესიის დროს და უფრო სრულყოფილად გააზრება წვრთნების ამპლიტუდის შესახებ.

როგორ გაატაროთ თბილი?

არსებობს სამი ტიპის სითბო: სტატიკური, დინამიური და ბალისტიკური. სტატიკური თბილი- up, ასევე მოუწოდა "გაჭიმვა", არის დაფიქსირება კიდურის და კუნთების დაძაბულობა. დინამიკა - მოძრაობის ნელი გამეორება და ბალისტიკური - ქაოტურ მოძრაობაში.

ყველაზე ეფექტური დინამიურია (მოძრაობის ნელი განმეორება). თუმცა, ეს ყველაზე ნაკლებად პოპულარულია. ადამიანების უმრავლესობას ქაოტური ერთობლივი მოძრაობა ან სტატიკური გაჭიმვა იყენებს, შეცდომით სჯერათ, რომ ლიგადები ამზადებენ ტვირთისთვის.

საუკეთესო წვრთნები თბილი

მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ არ არსებობს საყოველთაო სამუშაო პროგრამა ყველასთვის შესაფერისი. თითოეული ტრენინგს სჭირდება სითბოც კი სხვადასხვა დღეებშიც კი, როდესაც გატარდება წვრთნები. თუ დღეს, თქვენ "თბილი" გჭირდებათ მათ ძალიან.

თბილი გატარება ასევე სურვილისამებრ. კარდიოზის მთავარი ამოცანაა სხეულის თბილი და ტემპერატურის გაზრდა. სინამდვილეში, თქვენ უნდა მივაღწიოთ პატარა ოფისს და ამისათვის 5-7 წუთი თითქმის ნებისმიერი კარდიო აქტივობა იქნება შესაფერისი - იწყება გაშვებით, დამთავრებული სავარჯიშო ველოსიპედით ან თოკებით.

კომპლექტი წვრთნები თბილი up

კარდიო. მიძღვნილი პირველი 5-7 წუთი თბილი- ups ადვილი პერსპექტივაში on სარბენი, exercise bike, ან. მნიშვნელოვანია შეინარჩუნოს ზომიერი ტემპი და შეინარჩუნოს პულსი არანაკლებ 120-130 ცალი წუთში. შენი მთავარი ამოცანაა - უბრალოდ პატარა sweat და არ ამოწურა.

ფილტვები მეცხოველეობის ხელებით.   მუდმივმოქმედი სწორი, სწორი იარაღის გადაკვეთა დონეზე მხოლოდ ქვემოთ წელის და ხელის კუნთების. თუ თითქოს პატარა თითი და უსარგებლო თითი დამირეკავ და დანარჩენი თითები გააგრძელე, ის ხელს შეუწყობს იარაღის კუნთების გამკაცრებას. ღრმა სუნთქვის მიღება, ერთი ნაბიჯი გადადგას, ამავე დროს თქვენს მხარეს მხარეს. შეინახეთ ხელი და აბსორბცია დაძაბულობის ქვეშ. დაბრუნების საწყის პოზიციაში დაბრუნება. გააკეთე 3 კომპლექტი 12-15 გამეორება, ცდილობენ squat როგორც ღრმა რაც შეიძლება.

გვერდითი ლანგი. მსგავსი დაწყებული პოზიცია. პალმები ერთად, ინდექსი და შუა თითი   მიუთითებს, დანარჩენი თითები შეიკრიბება პალმის შიგნით. ღრმა სუნთქვის მიღება, მარცხენა მხარეს ფართო ნაბიჯი გადადგას, ხოლო მარჯვენა ხელით მარცხნივ; მარჯვენა ფეხი რჩება სწორი. დაბრუნების საწყის პოზიციაში დაბრუნება. გამეორება, იცვლება ფეხი და ცდილობენ კვამლი როგორც ღრმა, რაც შეიძლება. შეასრულეთ 3 კომპლექტი 12-15 გამეორება.

ერთი ფეხის წინ წასვლა. მსგავსი დაწყებული პოზიცია. ღრმა სუნთქვის მიღება, ერთი ნაბიჯი გადადგმულით, ამავე დროს, გაბრწყინებული, ხელების შენახვა სწორია, უბრალოდ შეეცადეთ, უკან დაიხუროს. დაბრუნების საწყის პოზიციაში დაბრუნება. გამეორება, იცვლება ფეხები. შეასრულეთ 3 კომპლექტი 12-15 გამეორება.

Skipping სითბო და პირდაპირ ძალაუფლების წვრთნები, თქვენ რისკის შესაძლო დაზიანებები ან თუნდაც კუნთების შესვენების. მეორე უკიდურესი არის მუშაობის ტრანსფორმაცია სრულფასოვან სამუშაოში. მნიშვნელოვანია, რომ თბილი- up არ აღემატებოდეს 12-15 წუთი, და თქვენ მხოლოდ ოფლი პატარა, მაგრამ არ ამოწურა.