Besh kunlik bo'linish. Bodibilding uchun besh kunlik split quritish uchun 5 kunlik split

Ushbu dastur yangi boshlanuvchilar uchun ham, sportchilar uchun ham yaxshi, chunki ular uzoq tanaffusdan keyin kuchli sportga murojaat qilishdi. Asosiy afzallik - oddiylik.

O'quv dasturining mohiyati nimada

Dastur beshta huquqdan iborat:

1. Orqa tarafdagi shtanga bilan cho'kish: 5 ta yondashuv, 5 marta.

2. Dastgoh pressi: 5 marta 5 to'plam.

3. Deadlift: 1 pidhíd 5 marta.

4. Tik turgan shtanga: 5 marta, 5 marta.

5. Kasallar uchun barni tortib olish: 5 ta takrorlash, 5 ta takrorlash.

O'ngdan ikkita trening qo'shiladi:

1. Mashq A: cho'zilish, skameykada presslash, shtangani yelkaga tortish.
2. Mashq B: squat, dastgoh pressi, o'lik yuk.

Siz kuniga uch marta mashq qilasiz va doimiy ravishda A va B mashqlarini bajarasiz. Ikki kishi o'rtasida bir kundan kamroq vaqt sarflaysiz.

Bir kunlik mashg'ulotning vizual sxemasining o'qi:

1. Dushanba: trening A.
2. Vtorok: vydpochinok.
3. O'rta: trening B.
4. Payshanba: vydpochinok.
5. Juma: trening A.
6. O'sha haftaning shanba kuni: tiklanish.

Siz ertasi kuni B mashg'ulotidan boshlaysiz.

Treningni o'tkazib yubormaslik va muvaffaqiyatingizni osonroq ko'rish uchun siz StrongLifts 5×5 dasturidan foydalanishingiz mumkin. Yangisi huquqlar jadvaliga ega, uni o'zingiz tuzatishingiz mumkin. Siz takrorlash mashg'ulot soatidan oldin takrorlanishi kerakligini bildirasiz, shundan so'ng ta'mirlash taymeri yoqiladi.

Bundan tashqari, qo'shimchada to'g'ri texnika, mashg'ulot tarixi bilan video mavjud va dastlabki uchtadan so'ng siz muvaffaqiyatga erishishingiz mumkin.

Pulli versiyada xotiralar jadvali, aqlli kalkulyator, Google Fit va “Salomatlik” (iOS) bilan integratsiya, ekranni bloklamasdan ro‘yxatdan o‘tish imkoniyati mavjud.

Ba'zi sabablarga ko'ra

Huquqlaringizni allaqachon bilganingiz va ularni to'g'ri texnika bilan ishlaganingizdek, maksimal quvvatni oling, shunda siz beshta yondashuvni besh marta takrorlashingiz mumkin.

Siz yangi bo'lishingiz to'g'ri, yoki siz ularni uzoq vaqt davomida o'ldirmagansiz, orqa tomonda, maksimal besh takrorlashning yarmini oling yoki kamroq urish:

1. Squat, dastgoh pressi, tik turgan press: 20 kg (kengaytmasiz bar).
2. Deadlift: 40 kg (barga ikkita 10 kg mlin qo'ying).
3. Kasallar uchun shtanga torting: 30 kg (barga ikkita 5 kg ml qo'ying).

Birinchi kunida siz uchun osonroq bo'ladi, lekin yaxshilanishingiz osonroq bo'ladi. Vzhe orqali chotiri tizhní vy pridattimete z vaga 30 kg ko'proq, ko'kraklarda 15 kg ko'proq bo'rttirma.

Orqa tarafdagi bar bilan cho'kishni boshlang va siz 12 kun ichida 100 kg gacha yetishingiz mumkin.

Ish haqini qanday yaxshilash mumkin

1. Prezidentlik. Agar siz barcha beshta yondashuvda beshta takrorlashni bajara olsangiz, hujumga bir marta 2,5 kg qo'shing - teri tomondan har biri 1,25 kg dan kichik millionci. Agar siz besh marta takrorlay olmasangiz, butun vag uchun mashq qilishni davom eting, siz o'rnatolmaysiz.
2. Dastgoh pressi, tik turgan barbell pressi, barni to'liq belga tortish. Jismoniy shaxslar har biri 2,5 kg, ayollar - har biri 1 kg beradi.
3. o'lik yuk. Teri tomoniga 5 kg - 2,5 kg qo'shing. Tik turgan surish m'yazivdan kattaroqdir, shuning uchun siz tezlikni oshirishingiz mumkin.

Sport zalida 1,25 kg og'irlikdagi mlintlar unchalik ko'p emas, o'zingizni sotib oling va mashg'ulot uchun kiying.

Yak rozminatsya

Mashq qilishdan oldin, kardio mashg'ulotlariga shoshilmang: o'tirishdan oldin m'yazi nígni to'xtatishingiz mumkin. Uch-besh daqiqalik tez yurish va xotirjam katta etarli bo'ladi.

Agar siz bo'sh bo'yin bilan to'g'ri ishlasangiz, isinish kerak emas, nafasingizning parchalari juda oson. Siz kuniga ikki marta vikonati qilishingiz mumkin.

Agar muhimroq vag, rozminalny to'rlari obov'yazkoví kelsa. Noxush hid sizga ko'p m'yazi o'ynashga va texnikangizni buzishga imkon beradi.

Ikki isinishni besh marta bo'sh bar bilan uring. Shundan so'ng, har biriga 10-20 kg bering va ishlaydigan vagingizga yetguncha 2-3 marta uring.

Isitish bosqichlari orasida isinishga urinmang. Pauzani faqat ulardan keyin ishlaydigan vagon bilan boshning boshi oldida buzish uchun.

Skílki vydpochivat mizh pídhodami

Vaga o'pkasi orqali orqa tomonda siz uzoq tanaffusga muhtoj emassiz. Ammo agar vaga yaxshilana boshlasa, yondashuvdan keyin kuchlarning yangilanishi bir soatdan ko'proq vaqtni olishi mumkin.

1. 1,5 hvilin, demak siz minuliy pidxidni maxsus zusilsiz tugatdingiz.
2. 3 ta maqtov, pidkhidni tugatmoqchi bo'lganingizdek.
3. 5 khvilin, yakshcho qolgan takrorlashda va m’yaziv yoshiga ketdi.

Shunday qilib, siz o'zingizni ruhingizga yo'naltirishingiz mumkin. Soat to'g'ri kelishi bilan, yana tuzalib ketguningizcha, siz bilan dam oling.

O'quv dasturining maqsadi va shartlari qanday

Plato: qanday ish, hech qanday taraqqiyot bo'lmasa

Siz qilishingiz kerak bo'lgan birinchi narsa - ishlash, agar siz pidhidni tugatish uchun etarlicha uzoqqa bormagan bo'lsangiz, buni qilganingiz ma'qul. Shtangani pastga qo'ying va 5 ta kvilingni tekshiring va keyin qayta urinib ko'ring.

Bu birinchi marta sodir bo'lmaganidek, uni aylantiring, nega sizni kechirimsiz:

1. Yomon rozim'alis: sovuq m'yazi ustida bir isinish zmushu zamatitsya etarli emas, va juda ko'p - tomlyuê í̈x.
2. Ular iflos jihozlar bilan o'ldirishdi. Noto'g'ri bom traektoriyasi muvaffaqiyatsizlik xavfini oshiradi.
3. Mashqni o'tkazib yubordim. Agar siz m'yazi ketma-ket termasangiz, sizda ko'p o'sish yo'q.
4. Ular ko'plab kardio va qo'shimcha huquqlarni yaratdilar, bu esa ilhom olib keldi.
5. Chi suhbatlashmadi. Nestacha uyqu upovílnyuê vídnovlennya.
6. Chi ovqatlanmadi. Jonli nutqlarning etishmasligi ham dalda beradi.

Agar siz doimo vikonatidan chiqmasangiz, bu takrorlash uchta mashg'ulotdir, keyin vagni yoki takroriy sonlarni o'zgartiring.

Nopoklikni qanday o'zgartirish mumkin

Siz o'z ovozingizni postga qo'sha olmaysiz, jarayonni boshlashga hali erta. Go'yo ishlaydigan vaga uchta mashg'ulot uyqusini zbylshuvatiyetsya emas, bunday unvonda behudalikni o'zgartiring:

1. Uchta yurish beshtagacha takrorlash.
2. Uch marta uch martagacha yurish.
3. Bir o'tish uchta takrorlash va ikkita yondashuv uchta takrorlash s -5% vag.

Bundan tashqari, siz ishchi uchun vagusni 10% gacha kamaytirishingiz va texnikaga rioya qilib, kechirimlaringizni to'g'rilab, yana yoga qo'shishingiz mumkin.

Nima uchun o'quv dasturi samarali

Ê k_lka omillari, 5 × 5 dasturini qanday qilib samaraliroq qilish kerak:

1. Vilni vaglar. Siz dodatkovo navantazhu m'yazi hasad kamaytirish uchun harakat qilish kerak.
2. Minimal egalik. Sizga faqat barbell va skameyka kerak, shuning uchun siz sport zalida 5 × 5 ni urishingiz yoki garajga borishingiz mumkin.
3. Bagatosuglobovi to'g'ri. Basics ko'proq vag olish uchun ruxsat kimga ko'proq m'yaziv va zavdyakovy olish huquqiga ega.
4. engil boshoq. Birinchi mashg'ulotlarda engil og'irliklar texnikani teskari o'zgartirishga va jarohatlardan qochishga imkon beradi.
5. Intensivlik. Trening muhim, ammo qisqa. Siz buni tugatasiz va keyin siz doimo konsentratsiyani saqlaysiz.
6. progressiv rivojlanish. Vagiyangizning doimiy yaxshilanishi tanangizni yanada moslashuvchan qiladi. M'yazi ko'proq eritiladi, cho'tkalar va tendonlar - mítsníshí.
7. Aniq reja va majburiyat. Siz terini tayyorlash bo'yicha qanday ishlashni va dastur qanday ishlashini bilasiz.
8. Hayajon. Siz tsikavo, vagingizga yetguncha, vagingizni qancha ko'tara olasiz. Tse hayajonga qo'shing, deb bagatioh zmushuy o'zingizga bir faryod tashlang.
9. Oddiylik. Vigaduvati, shukati va pidbirati kerak emas. Siz texnikani bir marta o'zlashtirasiz, keyin esa unga shunchaki qo'shasiz.

Dasturda juda ko'p kichik jurnallar mavjud emas. Bu boshqa yoshga, shu jumladan sog'lom odamlarga va 40 yoshdan keyin odamlarga mos keladi.

Shubhasiz, bu dastur hamma uchun mos emas. Misol uchun, agar siz ko'p qirralilikni yaxshi ko'rsangiz, bu beshta to'g'ri, ular kundan-kunga g'alaba qozonishadi, sizga shvidko bering. Natijada siz motivatsiya va mashg'ulotlarni o'tkazasiz.

Agar siz po'latni yaxshi ko'rsangiz va sizga aniq reja kerak bo'lsa, yaxshi natijalarga erishishingizga yordam beradigan 5 × 5 siz uchun ideal.

- xuddi shu o'quv bo'limi, bu sizga o'sha chi va boshqa tillarni va kunning nemis tilini o'rgatish imkonini beradi va hozirda kerak bo'lganda parchalarni o'rgatish kerak. superkompensatsiya , keyin, ma'lum bir bo'linish sportchining ilhomlantiruvchi qobiliyatlari ortidan yotishi aniq. Teri kuni uchun o'quv dasturi birinchi marta bir darajaga o'xshaydi, yopishib qolganlar uchun - boshqasi, anabolik steroidlar bilan yashaydigan sportchi uchun uchinchi darajali. Shubhasiz, ovqatlanish tufayli bugungi kunda sport zalida samarali mashq qilish qiyin. Agar m'yazovoi masi yig'ish yo'li bo'lsa, unda bunday dastur yangi boshlanuvchilar va "steroidlar" uchun samarali bo'ladi, birinchilar shunchaki etarli darajada m'yazi ololmaydilar, shuning uchun badbo'y hid qo'zg'almaydi, boshqalari esa ogohlantiruvchi vositalarni qabul qiladilar. yangilash uchun.

Chi teri kuni o'quv dasturi sport zalida ko'proq odamlarni urish kerakligini his qila olmasligini anglatadimi? Yo'q, bu degani emas! Shunday qilib, bugungi kunda shilliq qavat tolalarining gipertrofiyasi bo'yicha ko'proq mashq qilishning iloji yo'q, ammo bizning tanamizda yurak-tomir, globule-ligamentli va baquvvat tizimlar hali ham mavjud. Yurak mashqlari , Shubhasiz, bezporednyo m'yazovu masu zbylshit emas, keyin sog'lig'ini saqlab qolish va vídsunuti genetik stele m'yazovy obyagu ruxsat berilmaydi. Xulosa shuki, agar tana to'g'ri gomeostazni boshlasa, tananing bir funktsiyasini supermundanely gipertrofiya qilish mumkin emas va aralashmaslik mumkin emas. Darhaqiqat, agar siz oyoqlaringizni mashq qilsangiz, boshqa m'yazilar ham o'sishi mumkin va bu nafaqat m'yazami!

Siz qo'shiq aytdingiz, agar siz tugunlar va chayqalishlar haqida qayg'urmasangiz ham, lekin hidi baribir zmytsnyuyutsya, boshqalar qatori, ularning o'zlari ham yurakda, faqat ular o'ziga xos tarzda o'zlariga yopishib olishadi. Men “sport yuragi” kabi atamani ishlataman, agar u kattaroq bo'lsa, lekin katta qismi o'lik bo'lsa, tse o'qi o'lik bo'lsa va yurak yaxshi o'rgatilgan bo'lmasa, o'sha paytda bo'ladi. Shu bilan birga, agar siz tananing teri tizimini o'rgatmoqchi bo'lsangiz, unda nafaqat sog'lig'ingizni saqlab qolish, balki shilliq qavat tolalarining gipertrofiyasi jarayonini tezlashtirish ham mumkin. Masalan, tayyorlash zv'yazok va suglobiv ishlayotgan vagida ko'proq rivojlanishga imkon berish uchun, agar mushak chaqishi bo'lsa, asab tizimi jarohatlardan qo'rqmasdan kuchli nerv impulsini ko'rishga imkon beradi, nima uchun siz m' ning kuchli innervatsiyasiga erishasiz? yozovyh tolalar.

teri kuni o'quv dasturiyangi kelganlar uchun

Ba'zi sportchilar uchun g'alaba qozonish texnikasini o'rganish va neuromiazovy zv'azokni rivojlantirish muhim, shuning uchun "engil" vaglar bilan mashq qiling, shunda g'alaba tugasa, sportchi har doim zaxirada 5-7 marta takrorlanishi mumkin. Aytaylik, siz 50 kg ni 20 marta va 60 kg ni 10 marta urishingiz mumkin, shuning uchun siz 50 kg olib, 12-15 marta ishlaysiz, shunda siz har qanday narxga boshingizni ko'tarishga emas, balki texnikaga e'tibor qaratishingiz mumkin. Sportchi m'yazovoi "widmovi" suyaklariga erisha olmaydi, siz kun davomida mashq qilishingiz mumkin, nima uchun miya va m'yazivning asab ligamenti sezilarli darajada yaxshilanadi, shuning uchun bunday sportchi allaqachon 2 -3 oy ichida siz o'zingizga bunday katlamali mashg'ulotlar sxemalariga ruxsat berishingiz mumkin, yak « Ukraina maktabi » . Ayni paytda dasturning birinchi bosqichi modernizatsiya qilindi va u yangi boshlanuvchilar uchun mo''jizaviy sxemaga aylanishi mumkin:

Armiya dastgoh pressi
Bench press - 12-15 martadan iborat 5 to'plam
Deadlift - 5 marta x 20 marta
Shtangani beliga torting
Shtanga bilan chayqalish - 15 ta takrorlashdan 5 ta takrorlash
Zvorotnya hyperextension - 5 qadam, 15 takrorlash

Schoden o'quv dasturi pouchutih uchun

Kerakli doping parchalarini ko'rmasdan, qo'l uzatib, tez ilhom olib, sportchilarga har kuni mashq qilish imkoniyatini beraylik. Bundan tashqari, shilliq tolalarning gipertrofiyasi bo'yicha muhim mashg'ulotlar, hamma narsa uchun yaxshiroqdir, siz 2 kun davomida bir marta qattiqlashasiz, keyin bir kun ishchi tanangizning 50-75 foizini, ikkinchi kuni esa 100 foizni mashq qilasiz, eng yuqori darajaga erishasiz. . Kichkina m'yazoví guruhlari kuniga bir marta mashq qilishlari mumkin, ammo katta m'yazoví massivlari 10-14 kun davomida superkompensatsiya bosqichiga etadi. Bu, shubhasiz, teri shilliq guruhi uchun juda ta'lim kunini ko'rish mumkin, lekin bu siz ta'lim uchun 100,500 huquqlarini buzganlikda aybdor degani emas, ta'lim obsyag hammasi bir xil yarashtirish mumkin. Natomist Siz, masalan, bir soatlik mashg'ulotni qo'shishingiz mumkin cho'zish va boshqa funktsional imkoniyatlarni rivojlantirish.

Dushanba - oyoqlar
Shtanga bilan cho'kkalab o'tirish
Oyoq pressi - 8 martadan iborat 4 ta to'plam
Ruminiya o'lik yuki - 4 marta x 10-6
Zvorotnya gipertenziyasi
Oyoqlarga urg'u berib cho'zish

Ikkinchi - elkalar
Shtangani bortga torting - 5 marta x 10 marta
Deadlift Li Hayni - 10 ta takrorlashdan 5 ta takrorlash
Yotgan barbell qatori - 10 ta takrorlashning 5 to'plami
Yelkalarga urg'u berib cho'zish

Chorshanba - ko'krak qafasi
Kesilgan ostidagi dastgoh pressi
Nurlarda Vídzhimannya - 4 qadam, 8 takrorlash
Chorvachilik dumbbelllari - 12 ta takrorlashning 3 to'plami
Cho'zish
Yurak mashqlari uchun velosipedda 60 daqiqa mashq qiling

Payshanba - eng keng m'yazi spini
Barbell o'lik ko'tarish - 10-6 martadan iborat 4 to'plam
T barni tortib olish - 4 marta x 10-6 marta
Yuqori blokni ko'kragiga surish - 10-6 martadan iborat 5 to'plam
Giperekstantsiya - 10 ta takroriy 4 to'plam

Juma dovgí m'yazi qaytib o'sha gomilka
Deadlift - 5 marta, 8-5 marta
Shtanga bilan urish - 8 ta takroriy 3 ta yurish
Eshak o'ngga - 5 ta yondashuv, 10-6 ta takrorlash
O'tirgan paypoqlarda yurish - 10 martadan 4 marta yurish
Cho'zish

Shanba - qo'llar
Kaliforniya dastgoh pressi - 10-6 martadan iborat 4 ta to'plam
Biceps uchun Pidyomi - 3 pídhody 10 takrorlash
Bench press - 8 ta takroriy 4 to'plam
Molotkoví zginannya - 3 qadam 10 tagacha takrorlash
To'g'ri Zassa
Yurak mashqlari uchun velosipedda 60 daqiqa mashq qiling

Hafta - 2 yil yurish

Eslatmalar* takrorlash oralig'i birinchi yondashuvda eng ko'p takroriy sonni urish kerakligini anglatadi, qolgan bir nechtasida esa oraliq yondashuvlarda sportchi berilgan diapazonning takroriy sonini yengishi mumkin. Kechqurun mashg'ulotlar o'tkazish shart emas, ertalab esa bir hafta ichida piyoda sport bilan shug'ullanish kerak. Buyuk M'yazoví guruhlari bir kun poezd zí 100% ishlaydigan vagonlar, va boshqa z 75%. Agar siz funktsional imkoniyatlarni o'qitishga ko'proq e'tibor qaratmoqchi bo'lsangiz, unda siz uchlik bo'linish sxemasini engishingiz mumkin va mashg'ulot kunlarida yurak, ligamentlar va cho'zish haqida g'amxo'rlik qilishingiz mumkin.

teri kuni o'quv dasturi"kimyogarlar" uchun

Sportchilar uchun teri kunidagi mashg'ulotlar, masalan, doping, xuddi shunday ko'rinadi, tiqilib qolganlar uchun, shunchaki mashg'ulot hajmi sezilarli darajada katta. Misol uchun, kichik go'sht guruhlarini tayyorlashga kelsak, avval siz 1-2 to'g'ri mashq qilishingiz mumkin edi, endi siz 3, 4 yoki 5 dan foydalanishingiz mumkin, mashg'ulotdan oldin siz izolyatsiyani to'g'ri qo'shishingiz mumkin va cho'zish o'rniga yanada ilg'or usullarni qo'llashingiz mumkin. mushaklarni cho'zish. Vzagali kazhuchi, vjivannya sport farmakologiyasi , shuningdek, "farmatsevtika" bo'yicha trening usullari - hisobot hisoboti tahlil qilish uchun mavzu, varto vrakhovuvat rívení ívennosti sportchining shards, yogo genetika, hamma narsa uchun muvozanat, siz tushunish aybdor, navischo va qanday bilan ishlash. eng kam shkoda va eng katta samaradorlik bilan. Bu erda biz ambitsiyalarning chiziqli rivojlanishi bilan gipertrofiya bo'yicha klassik bo'linishni ko'rishimiz mumkin!

Dushanba - oyoqlar
Shtanga bilan chayqalish - 10-6 marta takrorlash uchun 6 marta
Oyoq pressi - 8 ta takroriy 5 to'plam
Ruminiyalik o'lik yuk - 10-6 martadan 5 ta takrorlash
Zvorotnya hyperextension - 5 qadam, 10 takrorlash
Dumbbelllar bilan Vipadi - 12 ta takroriy 4 to'plam
Superset:
Zginannya nig - 5 qadam, 15 takrorlash
Rozginannya níg - 5 qadam, 15 takrorlash
Cho'zish

Aytgancha, men sizga kuniga 5 marta zalga o'tkazish sifatida odamlar uchun e'tirof etilgan m'yazovoí masi to'plami uchun eng samarali (mening fikrimcha) o'quv dasturini beraman.

Oldinda aybdor, kuniga 5 marta bo'linadi. kamroq malakali sportchilar tayinlanadi, chunki ular sertifikatlangan bo'lishi mumkin, mashg'ulotlar tajribasi juda qisqa. va boshqalar. yangi kelganlar - qat'iy zaboronyaêtsya.

Shunday qilib, men oldinda bo'lishim mumkin, o'tmishda men shunga o'xshash nashrlarni sinab ko'rdim, masalan, asosiy statistika o'qi:

Bugun men bir kun uchun 5 kunlik bo'linishni (bu haqda boshqa masala yo'q edi, vaqt yo'q edi), amaliy uslubda, maxsus qopqoq g'oyalari bilan namoyish qilaman.

Shuningdek, kuniga 5 marta bo'linishning asosiy afzalliklari mashg'ulotlar uchun bir nechta kasalliklar guruhini to'lashga qodir bo'lganlar uchun, tobto. orqaga u erda chi ko'krak chi oyoqlari, zagalom, kam 1 (bir) m'yazova guruhi. Va mashg'ulotlar uchun 3 guruhni yutib olish uchun 2 soat davomida boshqa bo'linishlarda yak emas.

Nima berasiz?

• Birinchi navbatda, bir vaqtning o'zida mashg'ulotlarning intensivligi oshadi, chunki. Bizda ko'proq kuch bor va biz ma'lum bir odamlar guruhiga nisbatan to'liq (boy retelnishe) yaxshilashimiz mumkin.
• Boshqa yo'l bilan, rahunok tíêí̈ samoí̈ opratsyuvannya uchun faqat 1 guruh m'yazív, kuch-quvvat mashg'ulotlarining trivalitesi ko'proq ish soatlariga bo'lgan ehtiyojga investitsiya qilinadi (tobto siz o'zingiz 40-45 hvilin). Kim bilmagan bo'lsa, poyabzalning o'zi tabiiy odamlarda kuch mashqlarini bajarishi mumkin. Hisobot
• Uchinchidan, mashg'ulot uchun 1 guruhdan kam m'yaziv borligini bilib, u erda mashg'ulotlarga borish va mashq qilish psixologik jihatdan osonroq va siz 1-bandga o'xshash bo'lasiz.

• dus. ko'krak
• Seshanba Orqaga
• Porivn. Oyoqlar
• Pays. Yelkalar
• Juma Qo'llar

aks holda, m'yaziv guruhlarning amallari o'zgartirilishi mumkin, masalan:

• Orqaga
• ko'krak
• Yelkalar

O'quv dasturi kuniga 5 marta

• M'yazovykh klitinni buzish bosqichi - mashg'ulotni talab qiladi, eng qisqa bosqich - bu 40-45 daqiqalik trivallik (chunki mashg'ulot 40-45 daqiqadan ko'proq, ekstremal yondashuvda, tabiiyda). P.s. To'g'ri - g'alaba qozongan anabolik steroidlar bo'lmagan sportchi.
• Kob qatorini yangilash bosqichi. Tsya bosqichi kob darajasiga tayyorgarlikdan so'ng keladi. Haftalik ríven (tse stan, mashg'ulotdan oldin buvning bir turi (í̈x ruynuvannya oldin). Bu bosqichning soati yanada individualdir, m'azovyh klitinning vayronalari og'irligi, m' o'sishi tufayli yotish uchun ko'proq. yazyv, trening, genetika, sizning rejim, va hokazo Ale soat o'sish m'yazyv zavzhd ko'proq, yangilash uchun pastki soat Bu erda mos yozuvlar nuqtasi bir kun.
• O'sish bosqichi (bu oxirgi riven uchun juda superkompensatsiya). Bu davr yangilanish bosqichidan keyin keladi, bu erda belgi 1-2 kun.
• Faza o'sishni sarflaydi (superkompensatsiya). Tsya bosqichi o'sha kuzda bo'ladi, go'yo siz uzoq vaqt davomida mashg'ulotni o'tkazib yuborgansiz va shu bilan o'sish fazasini maksimal darajada oshirasiz (kunning yuqori qismi uchun superkompensatsiya).

Endi tushundingizmi? Che bachite tse? Tobto. Aytmoqchimanki, o'sish bosqichi (superkompensatsiya) 1 kundan keyin keladi (bu taxminiy ko'rsatma).

Tse o'z liniyasi zavzhdi muhim ta'lim = tse to'g'ri, degan ma'noni anglatadi (vintage ê faqat makro-davriylashtirish, biz oylar davomida oson o'rgatgan, shunday qilib, biz oylar davomida muhimroq o'rgatish).

Bundan ham joizdir, lekin muntazam ravishda mashq qilmaslik muhim, chunki rivojlanish bosqichi bo'lmaydi ... va agar bosqich bo'lmasa, unda o'sish bo'lmaydi. Tushundingizmi?

Zagalom, hamma narsa davriylashtirishni engish kerakligini anglatadi (1-kun muhim, 2-kun oson). Faqat shu tarzda biz o'sish bosqichiga (yangilanish, superkompensatsiya) erishishimiz mumkin.

Ushbu maqolada mikro-davriylikni qanday yutish mumkinligi haqida xabar bering: "Bodibildingda velosiped haydash".

Qayta tiklangan ko'proq bo'linishlarda va obov'yazkovda ishchi mashg'ulotlarini o'tkazish va oldinga siljishning ikkita usuli (1-takrorlash usuli, 2-vag oshirish usuli) ustidan yangi g'alaba qozonish mas'uliyati yuklanadi.

Schodennikning mohiyati: m'yazyv o'sishini cherubate.

O'sib borayotgan m'yazovoi masi - tse progressiv ambitsiya!

Va asta-sekin motivatsiyaga ega bo'lish uchun o'z ishingizni nazorat qilish kerak vagi, takrorlang, keling, hamma narsani schodennik va bachiti schoga yozib qo'ying!

Boshqacha qilib aytadigan bo'lsak, agar siz oldinga siljmasangiz, siz loyni pompalay olmaysiz! Shuning uchun u juda hurmatli badbashara.

Bir lahzada men m'yazi o'sishini to'xtatish uchun qanday qilib oldinga siljishda g'alaba qozonish kerakligini tushuntiraman.

1-yo'l. Bu joizdir, dushanba kunlari siz skameykada 50 kg zaif lava ustida 6 marta mashq qilishingiz mumkin.

Tse, hujum mashg'ulotlarida (dushanba kuni) siz 7 yoki 8 yoki 9 yoki 10 yoki 11 yoki 12 marta takrorlash uchun (sizning kuchingizga qarab) 50 kg aybdor ekanligingizni anglatadi.

Agar sizda tasodif bo'lsa, agar siz buni bir yoki ikki yoki uch marta ko'proq takrorlagan bo'lsangiz, oldingi mashg'ulotda pastga tushsangiz, sizning vazifangiz vikonandir.

Visnovok: O'sha kuni u 6 marta 50 kg edi va o'sha kuni 7 marta 50 kg edi yoki 8 yoki 10 yoki 11 yoki 12 (ajoyib, sizda mahorat bor, wiyshlo) \u003d sarguzasht taraqqiyoti \u003d m'yazyvning o'sishi.

2-yo'l. Yaxshi, siz kuchsiz lavada skameykada atigi 12 marta takrorlanganingizdek, 12 ta takrorlash uchun 50 kg og'irlikda, 2-bosqichni yutib oling.

Vaughn polagaê da zbílshennya robochoí̈ vaga, va takrorlash emas.

Tobto: 6-12 takrorlash uchun 52 kg Bachite endi 50 emas, balki 52 = progress vag (deylik, 8 ta takrorlash uchun 52 kg, men yana 1-chi takrorlash usulini sinab ko'raman) robimo 52 kg emas uchun 8, lekin allaqachon 9.10 yoki 11 yoki 12. g'alaba qozonish uchun qanday, faqat 12 takrorlash erishish uchun qanday, progressiyaning 2 usuli g'alaba qayta boshlash, keyin. harakatlanish vazni = 55 kg 6-12 uchun (va boshqalar).

Menimcha, siz uning mohiyatini tushundingiz. Ular 12 dan kam takrorlash (aytaylik, ko'proq takrorlash bilan 1-usulning 10 ta g'alabasi bor), lekin ko'proq takrorlash bilan atigi 12 tagacha takrorlash (2-usul).

Xuddi shu kishi barcha huquqlarda (sizning dasturingiz bo'yicha) innovatsiyalarning g'alabali rivojlanishida (haqoratli usullar) aybdor. Yana bir daqiqa. Maksimal bo'lish uchun taraqqiyot aybdor emas.

Trening uchun 10-20 kg qo'shish shart emas. Siz tinchroq bo'lasiz.

Rivojlanish printsipial jihatdan bo'lishi mumkin. Etarlicha 1,25 kg va tse progress. Old mashqlar va taraqqiyot bilan bir vaqtning o'zida 1-2 takrorlash etarli.

Visnovok: Rivojlanishni (m'yaziv o'sishini) jilovlash uchun onaga o'quv ishchisi kerak.

• Bu yerda talaba haqida xabar bering: “Talaba A dan Z gacha”.
• Asosiy maqoladagi taraqqiyot haqida haloda xabar berish: "Korxonaning A dan Z gacha rivojlanishi".

Ko'proq o'quv dasturi va g'olib asosiy huquqlar joriy etilganda (ular to'g'ri, ba'zi hollarda, m'yaziv sprat yoki m'yaziv bir guruh, qisqasi, bir xil muhim narsalar to'g'ri, ular erkin bilan g'alaba. vaglar).

Qoida oddiy: m'yazív m'yazovoí masi o'sishi uchun yaxshiroq robot taqdirini olish nima.

teri o'ng Vikoristovuête 4 ish yondashuv, shu jumladan emas. rozminochny (sizning hukmingizdan hidlanib, div. o'zingiz, har kimning yo'li har xil).

Mayzhe da teri o'ng 6-12 takroriy uriladi.

Vignatkom ê lishe litkoví m'yazi (homilka), de mi vikonuemo 15-20 marta takrorlash.

Nega? O'ng tomonda, u m'yazova vydmova 10-30 soniya oralig'ida oldinga mumkin.

Xuddi shu vaqt oralig'ida siz 6-12 martadan ko'p bo'lmagan vikonatiga erishasiz.

Ale u vipadku bilan litkovy m'yazami (homilkoyu) chunki. u erda amplituda ham qisqaroq, keyin u erda, de mi, biz bir soat ichida 6-12 ta takrorlashga erishdik, keyin bir soat ichida 15-20 ta takrorlashga erishdik.

Eksa va gomylka uchun takrorlash soni ortib butun siri.

O'ngga pídhodami o'rtasida Vídpochinok - 1 min, zagal 2 dan ortiq emas.

Teri bo'lsa, teri yondashuvi m'yazovu vydmova uchun g'alaba qozonish uchun to'g'ri bo'ladi (shunday qilib, teri yondashuvining qolgan takrorlanishini yo'q qilish mumkin).

Muhim: 10-30 soniya oralig'ida oldinga siljish sizning aybingizdir (bular 6-12 takroriy bir xil yo'nalishlar).

M'yazova vydmova bir vaqtning o'zida o'ngdagi ishchi vagasi bilan o'zaro bog'lanadi.

M'yazovoi masi to'plami uchun besh kunlik o'quv dasturi taqdim etiladi, shu jumladan asosiy huquqlar, bir kun uchun 5 kun davomida "5x5" sxemasiga amal qiladigan, bu izolyatsiya, maksimal takroriy soni 8 dan 12 gacha. siz faol rivojlanishni to'xtatmaguningizcha. m'yazyv maksimal obsyagív poezd o'sishi uchun tizimli va amaliyot muntazam zbylshennya ish vag.

Bunday rejimda mashq qilishning eng samarali usuli - toza m'yazovoi masi to'plami uchun ovqat iste'mol qilishdir. Bundan keyin yog 'trohi yoqish osonroq bo'lar edi, qanday qilib shira ustida m'yazi induktsiya, etarli kaloriya emas, yoki, o'rniga, solod va tez oziq-ovqat aqlli turiga daromad.

Agar siz asta-sekin kilogramm olishni istasangiz va dietangizning kaloriya miqdorini qanday oshirishni, mahsulotlar ro'yxatining o'qini, qanday qilib zararsiz sog'lom o'sishiga imkon berishni bilmasangiz:

• grechka
• qattiq makaron
• vivsyanka
• kuryache m'yaso be-yake
• buzoq go'shti
• cho'chqa go'shti yog' emas
• baliq be-yaka
• sabzavotlar qanchalik katta bo'lsa, shuncha yaxshi
• oliya (tabiiy 82%)
• Vershkovning otasi
• qatiq
• to'liq sut
• yog'li tepaliklar
• ota bo'l
• oqsil bo'yinlari
• yong'oq moyi
• zaytun yog'i
• qo'shimcha soslar va soslar

Shunday qilib, siz uni lazzat bilan ko'rishingiz va jigarrang yog'lar bilan boyitishingiz mumkin. Men McDonaldsga borib, bir vaqtning o'zida qancha burger yig'ish o'rniga, kaloriya tanqisligini imkon qadar tezroq to'ldirmoqchiman.

Sizning his-tuyg'ularingiz bo'yalgan bo'ladi, siz yaxshi va baquvvat bo'lasiz va sizning fohishangiz sizga mos keladi.

Eslatma: qi mahsulotlari muhim energiya qiymatiga ega bo'lishi mumkin. Shuning uchun uni haddan tashqari oshirmaslikka harakat qiling va kerakli miqdordagi kaloriyalarni aniq hisoblang.

To'liq ovqatlanishsiz, u qo'shimchalar va sport ovqatlanishi bo'lsin, ular tiyinlar rubrikasiga aylanadi.. Men, shubhasiz, birinchi bo'lib protein banki g'olibini bir necha kilogramm yaxshi go'sht bilan xursand qilaman. Ale, men qo'rqaman, mensiz bilgan narsang.

Xun bilan bog'liq muammolarga duch kelmaganlar uchun quyida men ushbu ta'lim usulining ta'sirini kuchaytiradigan qo'shimchalarni sanab o'taman.

Tayyorgarlikdan oldingi komplekslar

Men sushi bo'yicha oldingi mashg'ulotlar bilan mashq qilish ehtimoli ko'proq, shuning uchun past kaloriya iste'moli bilan mashg'ulotlarning normal intensivligi uchun endi kuchim yo'q. Ale, masonabir, eng so'nggiga ko'ra ishlash kerak, va agar siz tabiiy bo'lsangiz, unda u ham 1 yilga sarmoya qilinadi, 1 yilda maksimal mashg'ulotni yakunlash 20 daqiqa.

Sumish iz pomirnym stimulyatorlarini tanlang.

Protein

Menimcha, eng yaxshi ta'mga ega protein yarim tunda chi bobandir. Va u erda, qo'shimchalarsiz, uni jasorat bilan qabul qilishingiz mumkin. Shunday qilib, firmalarning fikriga ko'ra, siz ishonadigan do'konlarga olib boring. Men, ayniqsa, optimal ovqatlanish muhimligini tan olaman. Ale, siz boshqa markali kulrang jun konsentratini olishingiz mumkin, ammo pastroq narx uchun eng yaxshi variant - yakis.

Osonlik bilan sotib olinadigan aniq aminokislotalar yoki ovqat paytida allaqachon iste'mol qilinadigan uglevodlar bilan ko'p miqdordagi yog'lar mavjud bo'lganda, hech qanday "kutilmagan hodisalarsiz" eng maqbul ombor.

Rozrahunovka, me'yorlar normalarida, xuddi shunday, Vydrechi, í í í̈ í̈ kilkosti, yaku javdar kuni uchun normaning normalari. Ayniqsa, mashg'ulotdan so'ng bir yoki ikki qoshiq vranci va stul ichaman.

BCAA

Men vikorista qo'shaman va mashg'ulotdan keyin bir oz pul qo'shaman va men buni kun bo'yi yomon ovqat kabi soatiga ham qila olaman. Kortizol ko'paygan bo'lsa, m'yazi, ayniqsa mashg'ulotdan keyin vrrantlarni vayronagarchilikdan qutqarishga yordam beradi. Siz 5 dan 30 grammgacha olishingiz mumkin. Aslini olganda, bu bir xil protein, lekin undan ham ko'proq shved zabtini, qonli svidshe, tovuq ko'kragidan past protein yoki tuxumni induktsiya qilish bilan iste'mol qilish mumkin. Agar siz bir tiyin olsangiz, usiz ham qila olasiz.

Kreatin

Men allaqachon yangisi haqida yozganman. Tsej perevyreny i díêviy sport oziqlanishi qo'shimcha ravishda mashq qilish va samarali innovatsiyalar kiritish mumkin. Men qattiq tavsiya qilaman. Yoga boshida siz g'alabani oldinroq emas, mashg'ulot uchun pastroqdan boshlashingiz mumkin, aksincha daryo uchun. Shunday qilib, siz tananing kuch salohiyatini rivojlantirasiz va keyin qobiliyatingizni kuchaytirasiz. Uzum sharbati yoki asal bilan och taom uchun 5 gramm Yogo olishingiz mumkin. Men uni ayniqsa tsikllarda olaman, chunki men uni olaman, shuning uchun men tezroq ishlayman.

Vitrivality eng muhim maqsadlardan biri bo'lib, unga erishish uchun harakat, siz ish va m'yaziv kuchini oshiradi, sport zali tomonidan hayot sifatini va holatini yaxshilash uchun.

Samarali bo'linish massasi bo'yicha 5 kunlik o'quv dasturi berilgan, bu ko'p sonli m'yazov guruhlari orqasiga m'yaziv qobig'ining hayotiyligi, mo'rtligi va mustahkamligini sezilarli darajada oshiradi va ularga bir soat vaqt beradi. ta'mirlash va yangilash uchun.

Agar siz bir xil darajada muhim vaglarni ko'tarmoqchi bo'lsangiz, okremih m'yazyv zaifligi, tiriklik va yumshoqlikning yo'qligi tufayli shaklingizning nisbati buziladi. Ushbu muammolardan qochishga harakat qiling.

qizdirish; isitish

30 soniyalik yuqori intensivlikdagi sprintdan tortib olingan 3 daqiqalik yurishdan boshlaylik. 90 soniya yurishni tugating.

Bunday stress tanani katta anaerob bosimga tayyorlaydi va haroratni oshiradi.

Zatrimka

Natijalar va natijalarni keltirishni yoqtirmayman va men, albatta, fanga kirmayman, lekin yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlar bunday m'yazivning kuchini oshirish uchun kafolatlanadi.

Reja:

• 5 min. shved tezligida yurish
• 30 sek. katta
• 30 sek. yurish
• 30 sek. sprint
• 30 sek. yurish
• 45 sek. sprint
• 1 min. yurish
• 1 min. katta
• 1 min. yurish
• 30 sek. maksimal tezlik bilan sprint
• 1,5 min. qadam tishlari bilan to'g'ri yurish

Ehtimol, bu maxsus formulaga o'xshaydi, garchi u haqiqatan ham shunday emas. Vyshchevkazy rejasi ê faqat aniq naqsh, dorimuvatisya nima aniq neobov'yazykovo.

Shafqatsiz kuch mashqlariga tayyorgarlik ko'rish uchun oldingi tana mitingining ahamiyatini bilishingizni xohlamayman.

Bir necha soniyalarda o'ylamang, chunki sizda vitrivallik past va ko'proq yurish davrlari (ta'mirlash) va kamroq nafas oling.

Masu bo'yicha 5x5 o'quv dasturi

May oyida bir kun uchun 5 kun davom etadigan taxminiy jadval quyidagicha ko'rinadi:

• 1-kun - A majmuasi
• 2-kun - B majmuasi
• 3-kun - C kompleksi
• 4-kun - D majmuasi
• 5-kun - E kompleksi
• 6-kun - Vidpochinok
• 7-kun - Vidpochinok

Dushanbadan boshlab ko'krakdan foydalaning, chunki ko'krakdagi hamma narsani siqib, dumbbelllar bilan kurashayotganda, siz boshqa shohlikdagi istaklar ustida xotirjamlik bilan ishlashingiz mumkin.

Tilimni yangilashning o'sishini rag'batlantirish uchun bir hafta davomida ikkita qizni olib ketish uchun mashg'ulotdan so'ng 20-30 daqiqalik kardiosessiyalarni qo'shishdan mamnun bo'lardim.

M'yazovoí masi o'sishi uchun kuniga besh marta zalda qarz olish, yonida boy sog'lom va muvozanatli hayot kechirish. Tovuq, brokkoli, shirin kartoshka, kartoshka, cho'chqa go'shti, qiyma go'sht, ko'p miqdordagi sabzavotlar va kulrang oqsil tanangizni o'sish, kuch va xotirjamlik uchun zarur bo'lgan barcha narsalar bilan ta'minlaydi. Eng yaxshi xun va to'g'ri uyqu rejimi m'azovih tolalari yangilanishini yotar. Zalga borish uchun orqaga buriling va muhim zalni sudrab borish eng oson ish emas.

Kompleks A

Kompleks B

Kompleks C

Kompleks D

Kompleks E

* - Lamellarda takrorlashlar soni boshqacha tarzda muhimdir. Bir takrorlash uchun barni uch bosqichda ko'tarish, teri testining natijasini yozish. Keyingi safar bitta pidkhid oldingi uchtasining sumarny soati uchun ko'proq turishga harakat qiling. 60 soniyagacha tuzatish uchun bir soat tezlashtiring va matbuot va m'yazi qizamiq uchun iloji boricha ko'proq bosim o'tkazing va orqangizni egmang.

*** - paypoq ustidagi pidjomívning Iznuê shaxssiz o'zgarishlari: o'tirish, tik turish, gomíltsí-mashinada turish, Smitning mashinasida turish. Men siz uchun eng yaxshisini tanlayman.

Agar sizda bunday qiyin mashg'ulotlarga kirishishga jur'atingiz bo'lsa, quyida sharh qoldiring. Va 8 kundan keyin, orqaga qayting va muvaffaqiyatlaringizni baham ko'ring.

Besh kunlik bo'linish ê tri-ní-ro-voch-no-go jarayonini tashkil qilish usulida, pos-in-la-yu-schim de-tal-no va ka-halol-ven-ammo on-g-ru-ziti hamma narsa mi-shech-ni guruhlari. Besh kunlik bo'linish turli maqsadlar bilan g'alaba qozonishi mumkin, chim bilan bog'lanishda tre-n-ro-o-o-chn-prog-rams bir yoki ikki marta puflanadi. Siz ushbu dasturdan ayiq massasini, -ka-for-te-lei-da kuch problarini qurish yoki m'yaziv, tobto sifatini kengaytirish uchun, teng hayot uchun foydalanishingiz mumkin. pid-shkir-nogo yog'idan. Vikoristati quvvat varianti spli-ta mumkin at-le-ti turli teng pid-go-tov-ki, massa-co-sozlash sikli - at-le-ti prod-ví- yaxshi, bu teng, va “su-shiti-sya” ” bunday dastur bilan-ram-mi in-lu-chit-sya faqat sportdan foydalanganda -go pi-ta-niya, pos-kol-ku ina-che sokh-ra-thread mi-shech-nuyu mass-su bu -Díê ko'proq tya-zhe-lo.

besh kunlik splyt slid vykoristovuvati, vrahovoyuchi uning qayta-sto-lekin-vi-tel-ny mumkin-no-ty, bir tarzda tre-ny-ro-wok hajmi buti nadto byl-shim aybdor emas . Sens pro-r-ram-mi va za-lu-cha-etsya aslida "chivin-chivin-chivin-mushuk-yillar". Píd soat on-bo-ru mi-shech-noí̈ mass-si at-lit in-lu-cha-ê mumkin-n_st ín-o'n-siv-lekin on-g-ru-ziti hamma narsa bíl-shi mi-shech- nye guruhlari va vid-del-lekin pro-ra-bo-tat kichik. Píd soat pro-ra-bot-ki si-lo-vih po-ka-for-te-lei p'i-ti-kun bo'linish pos-in-la-ê víd-díliti ba-zo-ví up-razh- emas-nya vyd píd-sob-ularni, lekin píd soat "quruq-ki" atirgul-diliti ana-e-rob-quduq va aerob-yaxshi on-g-ruz-ku. Tim kichikroq emas, bir-bilan-t-ven-nim sodir-cha-em, qachon biz, albatta-ve-tel-lekin re-ko-men-du-em vikoristati tsu prog-ram-mu, yav-la - ê-sya pe-ri-od pro-ra-bot-ki si-lo-vih po-ka-for-te-lei. Ammo bu pro-g-ram-mu vikorist-vati tuyg'usi yo'qligini anglatmaydi, faqat to'rt kunlik bo'linish amaliy-ti-ches-kiga bunday ta'sir ko'rsatadi, lekin kuchlar va soat keladi. za-ra-tit degani-chi-tel-lekin ko'proq!

Besh kunlik bo'linish massaga

Dushanba - oyoqlar
Shtanga bilan chayqalish - 8 ta takrorlash uchun 5 ta takrorlash
Oyoq pressi - 15 ta takroriy 3 to'plam
Vipadi Smitning simulyatorida - 12 ta takrorlashdan 3 qadam
Superset ( 2 o'ng):
Ruminiya o'lik yuki - 3 marta 12 marta
Zginannya nig - 15 ta takroriy 3 ta yurish
Oyoq barmoqlarida yurish - 25 martadan 3 marta yurish

seshanba - ko'krak va oldingi delta
Bench press - 8 martadan iborat 4 ta to'plam
Nurlarda Vídzhimannya - 4 qadam, 8 takrorlash
Qopqoq ostida dumbbell dastgoh pressi - 10 ta takroriy 4 to'plam
Arnold press - 4 marta 12 marta
Oldingizda dumbbelllarni ko'taring - 12 ta takrorlashning 4 to'plami

chorshanba – eng keng m'yazi orqa va delta
Shtangani o'lik ko'tarish - 8 ta takrorlashning 4 to'plami
Keng tutqich bilan yuqoriga tortish - 4 ta maksimal tortish
T barni tortib olish - 4 marta x 8 marta takrorlash
Pastki blok qatorlari - 12 ta takrorlashning 4 ta to'plami
Shtangani bortga torting - 10 martadan iborat 4 ta to'plam
Superset ( 2 o'ng):
Tik turgan dumbbell tebranishlari - 12 ta takrorlashning 4 to'plami
Nachilidagi mahi dumbbelllari - 4 marta x 12 marta

Juma – dovgí m'yazi spini
Zvorotnya giperekstantsiyasi - 4 marta 15 martagacha
Deadlift - 5 marta x 10 marta
Elkalarini silkitadi - 20 ta takrorlashning 3 to'plami
Hyperextension - 15 ta takroriy 4 to'plam
Pidyomi níg u visi - 4 maksimalga o'ting

Shanba - qo'llar
Superset ( 2 o'ng):
Biceps uchun barbelllarni ko'taring - 12 ta takroriy 4 to'plam
Kaliforniya dastgoh pressi - 12 martadan iborat 4 ta to'plam
Superset ( 2 o'ng):
Bench press - 12 ta takroriy 4 to'plam
Molotkoví zginannya - 4 pídhod 12 ta takrorlash
Superset ( 2 o'ng):
Pavukoví zginannya - 4 pídhod 12 ta takrorlash
Tik turgan frantsuz matbuoti - 12 ta takrorlashning 4 to'plami

Eslatmalar* besh kunlik split transferlar pe-ri-o-di-za-tsíyu on-g-ru-zok, shob at-let us-ne-val-re-yuz-nav-li-vat-sya, in-e -bu -mu pershu not de lu gra-fík tre-ní-ro-wok bu-de next-du-u-shim: tya-la tre-ny-riv-ka, o'rta tre-ní-riv-ka, tya-la tre-ny-riv-ka, o'rta tre-ní-riv-ka , і tya-la tre-ny-riv-ka , va boshqa no-de-le: o'rta tre-ní-riv-ka , tya-la tre-ny-riv-ka, o'rta tre-ní-riv-ka , tya-la tre-ny-riv-ka і o'rta tre-ní-riv-ka . Og'ir tre-ní-rív-tsí at-yillarda vikoristaê ish-bo-che-th vagda 100% va o'rtacha tre-ní-rív-tsí 65%. pro-r-ram-mi trivality 4-6 oy, bir narsa re-ko-men-du-et-s-re-ti keyin si-lo-viy tsikli, yoki "quruq- ku" da. Z nizo-tiv-no-go pí-ta-nya re-ko-men-du-et-sya vicorist-vaty pro-te-ín, cre-a-tin va com-p-lek-s -ni rídkí ami -lekin-nordon-lo-ti. Víd-dikh mizh-du píd-ho-da-mi 60 soniya!

Besh kunlik bo'linish kuch uchun

dushanba - katta oyoq va engil ko'krak
sumo cho'kkalab o'tirish (75 -100% )
Quvvat tugmasini bosing (50% ) - 5 ta yondashuv, 5 ta takrorlash
Krossover qo'l havolasi - 15 ta takroriy 4 to'plam

Ikkinchi - oyoqlar
Superset ( 2 o'ng):
Rozginannya nig - 4 qadam, 15 takrorlash
Zginannya nig - 15 ta takroriy 4 yurish
Ruminiya Potiag (50-100%)
Zvorotnya giperekstantsiyasi - 4 marta 15 martagacha

To'rt - ko'krak qafasi
Quvvat tugmasini bosing (75 -100% ) - yondashuvlarda 5, 4, 3, 2, 2 marta takrorlash
Qo'llarni dumbbelllardan ko'tarish - 12 ta takrorlashning 5 to'plami

Juma - orqaga
o'lik yuk (75 -100% ) - yondashuvlarda 5, 4, 3, 2, 2 marta takrorlash
Elkalarini silkitadi - 20 ta takrorlashning 3 to'plami
Zvorotnya gipertenziyasi- 15 ta takrorlashning 4 to'plami

shanba - eng keng va delta
Keng tutqich bilan yuqoriga tortish- Maksimalga 4 ta harakat
Pastki blokni belga tushirish- 10 ta takrorlashning 4 to'plami
Rodni bortga torting- 10 ta takrorlashning 4 to'plami
Krossover tebranishlari - 12 ta takrorlashning 4 to'plami

Eslatmalar* behudaning davriyligi shunday o'z-o'zidan amalga oshiriladi va si-lo-vomu va-rí-an-ti besh kunlik-no-th split-tu, ale olib-kíl-ko ínakshe, pastki u va-ry-. na-bo-ra mi-shech-noi mass-si uchun an-ti tí. On-g-ruz-ki che-re-du-yut-sya barcha mashqlar-not-ní-yah emas, balki faqat jim, de uka-for-no pro-narxda. Birinchi hafta: non-del-nikda - tya-la tre-ny-riv-ka , ikkinchi - oson, Payshanba - og'ir qobiq, Juma og'ir qobiq , va boshqa no-de-le, co-vyd-vyt-s-t-ven-ammo, on-o-bo-og'izda. Víd-dikh mizh-du píd-ho-da-mi si-lo-vom zhi-mí, bilan-se-yes-ní-yah va kunda yuz yangi surish 5 hvilin. Víd-dih mizh-du barcha os-tal-ni-mi mashqlar-not-ny-mi 60 sek-kund, shu jumladan no- dinerda si-lo-vomu zhi-mí. Dasturlar trivality 4 oy. Z sport-tiv-no-go pí-ta-nya re-ko-men-du-et-sya cre-a-tin í rídkí com-p-lek-s-ni ami-no-kis-loti píd soat tre -ní-riv-ki.

Besh kunlik bo'linish"quruq"

Dushanba - oyoqlar
Yelkada shtanga bilan o'tirish- 12 ta takrorlashning 5 to'plami
Oyoq pressi - 15 ta takroriy 4 to'plam
Qanday qilib o'tirish kerak - 15 ta takrorlashning 4 to'plami
Ruminiya o'lik yuki - 4 marta x 12 marta
Superset ( 2 o'ng):
Rozginannya nig - 4 qadam, 15 takrorlash
Zginannya nig - 15 ta takroriy 4 yurish

Vítorok – íkri ta pres
Jismoniy mashqlar velosipedi - 20 kvilin
Pidyomi tik turgan skarpetkida- 25 ta takrorlashning 4 to'plami
Bench press - 20 ta takroriy 4 to'plam
O'tirgan oyoq barmoqlarida yurish - 25 martadan 4 marta yurish
Superset ( 2 o'ng):
Pidyomi nig visi- Maksimalga 4 ta harakat
Zvorotni burish - 4 ta maksimal darajaga o'ting
Jismoniy mashqlar velosipedi - 20 kvilin

Chorshanba - ko'krak qafasi
Bench press - 4 marta 12 marta
Superset ( 2 o'ng):
Dihal shtanga bilan cho'kkalab o'tirish (40% ) - 15 ta takrorlashning 4 to'plami
Superset ( 2 o'ng):
Rodni bortga torting- 12 ta takroriy 4 to'plam
Mahi gantellarni yon tomonga- 15 ta takrorlashning 4 to'plami
Superset ( 2 o'ng):
Orqa tutqichni bosing- 15 ta takrorlashdan 5 ta takrorlash
Biceps uchun pidyomi- 12 ta takrorlashning 5 to'plami

Eslatmalar* besh kunlik bo'linishning ushbu variantida davriylik juda o'z-o'zidan sut-s-t-vu-et, lekin bu juda oddiy. At-yillarda bir-quduq emas-de-lu-ra-bo-ta-ê zí 100% vazn, va boshqa vikorista 75% . Víd-dikh mizh-du píd-ho-da-mi 45 soniya. pro-g-ram-mi 6-8 tizhniv trivality, bir narsa-rih at-yillarning píd soat vikorist-vaty byl-kovu de-tu xotini bo'lishi kerak. Re-ko-men-du-et-sya bilan-n-mati ami-no-kis-lo-ti BCAA oldin va keyin tre-ny-rív-ki, píd soat tre-ny-riv-ki ichimlik kompleksi -ny rídkí ami-no-sour-lo-ti, shuning uchun pro-te-ín g'alaba qozonish mumkin: kun u iso-lyat, va yotishdan oldin, ka-ze -i-no-viy. Di-ha-tel-ny bilan-se-da-nya bilan shim-goy - tse bilan-se-da-nya chuqur nafas va tarang vi-do-uy bilan, ba'zi- poz-in -la-yut atirgullar -ko'krak qafasining kengligi.