Nima kuchli bo'lishni xohlaysiz. Go'yo baquvvat odam bo'lish uchun mahsulotlarni iste'mol qilish kerak. Gipotetik Grisha va yoga bilan ovqatlanish

Ovqatlanishning ko'p faolligi va ozuqaviy sifati bodibilding sportiga o'xshaydi va bodibildingchilarga qaratilgan deb aytish ortiqcha bo'lmaydi. I in tsomu ê sens. Ovqatlanish tananing boy tarkibida (tashqi ma'lumotlar) katta rol o'ynaydi. Ammo keling, ovqatni kuch uchun ovqatlanish pozitsiyasidan ko'rib chiqaylik. Kuchli sportchining ko'rinishidan siz estetik bo'lishingiz shart emas.

Bu kuchli sportchilarning er-xotinni qo'yish hissi yo'qligini anglatmaydi - o'zlarining qiziqishlari uchun o'zlarining shishirilgan va dovdirab qolgan birodarlariga faktlar triosi - zaldagi hamkasblar, ko'proq badbo'y hid, albatta, ular mumkin. Ale rahunka oxirida meta boshini hurmat bilan eslang. Kuchli sportchi kabi, siz imkon qadar kuchli, iloji boricha kuchli bo'lishga harakat qilasiz (bodibilding kabi kuchli bo'ling), o'sha soatda, xuddi bodibilder kabi, siz kuchli bo'lishga harakat qilasiz.

Sizning dasturingiz qanchalik shayton ekanligi muhim emas; Agar iloji boricha kuchli bo'lishni istasangiz, ovqatni mukammallikka etkazish uchun ko'p harakat qilishingiz kerak. Sizning pragmatikligingizda kechirim so'rash uchun vaqt yo'q, lekin eng yaxshisi.

Skilki kerak Ê

Keling, asoslarga o'taylik. Kob uchun: sizga qancha kerak? Hayotning qo'shimcha kaloriya tarkibi va makroelementlarning spivvidnoshenniyasi asosiy qiymat bo'lishi mumkin. Kuch uchun ovqatlanish - raqamli manipulyatsiya. Eng muhimi, kuchli sport turiga aylanishni xohlagan darajada maqsadlaringizni qondirish uchun bunday raqamlarni olishdir.

Eng go'zal narsa, siz kuchli sportchi kabi ishlashingiz mumkin, shuning uchun ko'kragida "surunkali dieta" belgisi bo'lgan o'g'il bolalardan biri bo'ling. Bunday yigitlar, agar siz ulardan ko'chib ketsangiz, tez orada parhezga o'tadi. Zreshtoy shunday qilib, odamlar kaloriya tanqisligi ongida o'z vaqti 75 yil yashaydi, ko'pincha bu yo'l yengillik osilib harakat bir chimeric dietadan yanada chalkash biriga sakrab.

Bunday odam bo'lmang.

Svíy "hardgeynersky" omborida Peresíchny khroníchny díêter naríkaê va bu kuchga erisha olmaydiganlarni perekonany. Uchinchi tomon afishasining ko'rinishidan, muammo nimada ekanligi muhim emas. O'sha kuchga erishish, ko'proq toshni cho'zish orqali kaloriya tezligini namagayuchis - tse faollikdan uzoqda, genetikadan mustaqil. Tobi sled zavzhd vydchuvat ortiqcha kaloriya, m'yazi ning schob qurish. O'zingizning ho'l metabolik quvvatingizda saqlanadigan narsalar bilan o'zingiz uchun mo'l-ko'l ta'minlashingiz mumkin bo'lgan ortiqcha kaloriyani kuylash.

Sizga qancha kaloriya kerak? Buni past baholash oson. Har bir narsa to'g'ri ekanligiga ishonch hosil qilish uchun siz aniq ko'ngilni ko'rishingiz mumkin, qanchalar mumkin. Ko'rinishidan oddiyroq ko'rinsa, pidkhidning "í̈zh more" kengaytmalari mos kelmaydi, shardlar ko'proq terini tushunadi, yaxshisi yolg'iz qolganlar qutulib ketadi, agar ular baxtsiz bo'lsa, boshqasi qutulib ketadi, agar ular qo'shsa. bir kun uchun bir necha qoshiq.

Sabzavotli bir nechta go'shtli dietada bo'lgan holda, siz kerakli yondashuvdan uzoqroqqa borishingiz mumkin va siz "ko'proq" yondashuvdan oldinga chiqa olmaysiz va endi m'yazovoi massasining o'sishiga borish mumkin emas. Fast tamaddi qilishga odatlangan barcha odatlar bilan kun bo‘yi ham kuchni oshirishning yaxshi usuli hisoblanadi. Biz muvozanatni bilishimiz mumkin.

Miy dosvyd bo'yicha, sezilarli darajada, yak dotrimann Gnuchko bir xil muvozanat - (IIFYM PIDHID - yaksho "sizga makro -atrys" kesib o'tish uchun. .

• 1-qadam - kaloriyalarning umumiy sonini aniqlang: Birinchidan, sizga kerak bo'lgan kaloriya miqdorini (kaloriya tarkibi) hisoblashingiz kerak. Bir kilogramm tana vazniga o'ttiz kaloriya teri uchun juda ko'p kaloriya qo'shadi. 30 kaloriya bilan boshlang va muvaffaqiyatingizga qarab qiymatni oshiring. Uglevod oqsilining har bir grammida 4 kaloriya bor. Bir gramm yog'da 9 kaloriya bor.
• 2-bosqich - oqsil miqdorini aniqlash: Shundan so'ng, siz bilganingizdek, qancha kaloriya kerak, iste'mol qilingan protein miqdorini berdi. Tana vaznining kilogrammiga 2 g yaxshi amaliy natijalarni ko'rsatgan Spivvidnoshennia ko'proq odamlar uchun yaxshi ishlaydi. Siz kuzgi sharoitda trohi narxini ko'proq va kamroq miqdorda olib kelishingiz mumkin, ammo har bir kg jun uchun 2 g oddiy va samarali echimdir. Biroq, agar tanangizda 25% dan ortiq yog 'bo'lsa, tana vaznining har bir kilogrammiga 1,2-1,5 g aniqroq bo'ladi va oqsil miqdoriga bog'liq bo'ladi.
• 3-bosqich - uglevodlar va yog'larni sozlash: Axis de intertrohi kengayishi. Shards kuch sportchilar haqida topish mumkin, siz uglevodlar va yog'lar o'rtasidagi muvozanatni yaxshilash mumkin, deb unchalik farq yo'q. Sizning mashg'ulotingizni yaxshilash uchun hayotiy bo'ladigan baquvvat, jonli nutqlarning hidi. Yaxshi muvozanatni saqlasangiz (uglevodlar yoki yog'lar miqdorini juda kam baholamang), siz hali ham o'z ehtiyojlaringizga e'tibor berishingizga amin bo'lishingiz mumkin.

Deyak odamlari mehribon, agar ular ratsionida uglevodlar bilan to'lib-toshgan bo'lsa-yu, non bilan yaxshi bo'lmasa, uglevodlar bilan ovqatlanishdagi yog' miqdorini ko'paytirsin. Asosiysi, o'z oldida halollik, bu o'z ichiga bir darajagacha o'zini "aldashga" urinish, onlaynda bir tonna bema'ni gaplarni o'qib chiqishdir.

Zreshtoy, undan ham ko'proq, tanangizga nima yordam beradi.

Gipotetik Grisha va yoga bilan ovqatlanish

Axis dumba, hamma narsa o'zini qanday namoyon qiladi. Keling, Grisha nomidagi faraziy odamni olaylik, masalan, 82 kg. Gritsko biroz m'yaziv qo'shishga harakat qilmoqchi. Grisha z'yasovuê, 1 qismda, u kaloriyali ortiqcha bo'lishi uchun kuniga 2880 kaloriyani tejashda aybdor.

Kichik vinolar 82 kg og'irlikda, sharoblar kuniga 180 g proteinni kamaytirishga harakat qilishlari mumkin.

• 180 g protein x 4 kal / g = proteindan 720 kaloriya
• 2880 umumiy kaloriya - 720 kaloriya protein = uglevodlar va yog'lar uchun saqlanadigan 2160 kaloriya

Grisha, sharob, hatto u teng bo'lsa ham, uglevodlar va yog'larni qo'shganiga ishonadi, shuning uchun ortiqcha kaloriya parchalanadi:

• 2160 qo'shimcha / 2 = 1080 kaloriya
• 1080 kaloriya 270 g uglevodlarga teng (bir gramm uglevodda 1080/4 kaloriya)
• 1080 kaloriya 120 g yog'ga teng (har bir gramm yog' uchun 1080/9 kaloriya)

Natija:

• Makrosi Grisha
• 2880 kaloriya
• Protein: 180 g
• Uglevodlar: 270 g
• Yog ': 120 g

Ushbu daromadning go'zalligi shundaki, siz ushbu proteinning kaloriya miqdorida ikkitadan ortiq raqamga muhtojsiz. Uglevodlar va yog 'kamaytirish miqdori kundan-kunga to'planishi mumkin, o'z-o'zini his qilish va uzoq kun davomida o'quv jarayoniga yaqinlashishga qarab, keyin oqsil va kaloriyalar doimiy ravishda saqlanadi.

Sila Gritska uchun ovqatlanish rejasiga Zrazok

Men rejalar changalida emasman. Men bo'laman, schob zhen dstezhuva vídstezhuvav ularning kaloriya va makroelementlar va sizga o'xshash bo'lganlar ív. Biroq, men bilamanki, mahsulotni olish rejasida qog'ozga qo'yib, sizning ishlaringiz uchun sizga kelishga yordam beradi.

Siz dorimuvatisya aybdor emas, balki faqat bir dumba bo'lgan hisobingizga May.

• 1 ta ovqat: 6 ta butun tuxum, 200 g bug'doy, 1 ta olma
• 2 ta ovqat: 200 g tovuq filesi, 200 g guruch, 200 g yashil sabzavotlar, 150 g bodom
• 3-ovqat: 1 choy qoshiq etim oqsili, banan, 100 g yeryong'oq yog'i
• 4 ta ovqat: 200 gramm go'sht abo ribi, 250 gramm kartoshka, 250 gramm yashil salat, 2 osh qoshiq zaytun moyi, 200 gramm sira.

Majburiyatlaringizni, vaglaringizni va ingredientlaringizni tartibga soling, shunda ular makronutrientlar va o'xshashliklar uchun sizga yordam beradi.

Kuchli sportchi ovqatlanishning Dodatkoví nuances

1. Hujayra to'qimasi bir qator sabablarga ko'ra organizm uchun asosiy hisoblanadi. Biroq, bu "yaxshi" bo'lgani uchun, bu ko'proq yaxshiroq degani emas. Agar hujayra to'qimalarining qisqarishi 80-100 g + gacha ko'tarilsa, siz ichak trakti kasalliklari va mikroelementlarni iste'mol qilish bilan qotib qolishingiz mumkin. Uyali to'qimalar uchun global tavsiya uglevodlar miqdorining 10-20% ni pastki chegarasi 20 g va yuqori kordon taxminan 80 g ni tashkil qiladi. Kam uglevodli dietada belgilangan yuqori qiymatning maksimal qiymatiga, yuqori uglevodli dietada esa pastki chegaraga tushing.
2. Ovqatlanishdan oldin, soat davomida va mashg'ulotdan so'ng - u jihatlari makronutrientlar, kaloriyalar, vitaminlar va minerallarning mutlaq xun iste'moliga nisbatan kamroq ahamiyatga ega. Sportchi kabi, kuch bilan shug'ullanadigan sportchi kabi, siz tezda mag'lub bo'ladigan uglevodlardagi mashqdan keyingi mashg'ulotlarga muhtoj emassiz. Darhaqiqat, mashg'ulotdan so'ng siz bir soat yaxshi karbongidrat iste'mol qilishingiz shart emas. Biroq, mashg'ulotdan oldin bir necha yil davomida protein va uglevodlarga pul tejashga ehtiyot bo'ling. Bundan tashqari, bu kokteyllar yoki standart ichimliklar bo'ladimi, muhim emas.
3. Qabulxona xodimiga tarqatish. Bu hayot nutqlari va makroelementlarni qabul qilish tartibiga mos keladi, shuning uchun ular alohida rol o'ynamaydi. Kaloriya va makroelementlarni tejash kunining standart miqdoriga erishilgunga qadar, sizning atirgulingiz kunida har qanday odam o'rtasida, ehtimol 3 yoki 6 marta tashrif buyurish muhim emas. Hamma narsa maxsus o'xshashlikka tushiriladi. Ajoyib sportchilar uchun barcha imtiyozlar evaziga kuniga bir nechta qabullar bo'ladi, bu 3-5 ta kirish oralig'ida.

kuch uchun zh

Quvvatli sportchi kabi, fikringizni sinab ko'ring, yengillik va nisbatlar uchun ovqatlanish kabi, siz pantelni mag'lub qilishingiz mumkin. Birinchi mavsumda mahsulot va ingredientlarni tanlashni aniq rejalashtiring. Tse dopomozhe toby z'yasuvati, yaky razmíri qismlari pídybrati, siz ko'z bilan qadrlash oson bo'lgunga qadar. Ayni paytda siz tanlagan hamma narsa ustidan g'alaba qozonmaguningizcha, siz uch baravar kam suvorim bo'lishingiz mumkin. hidi ayniqsa yuqori kaloriyali, chunki men, zavzhdy vymyryuvati dzherel yog 'tavsiya.

Zavzhdi myryay va sayt yordami uchun hamma narsani vydznay yoki kshtalt tsgogo uchun dasturlar. Hatto avvalroq, spivvídshennja produktív va ingredíêntiv íalẑtílnyy kilkosti dna spozhivaniíkh kaloriyalarni rejalashtirish va tuzishga harakat qilmagan holda, avvalroq ovqat eyish ooyomu ooêmu rasioni, meni poir, simplezêr. Raqamlar sizni aldashiga yo'l qo'ymang. Oziq-ovqat zanjiriga g'amxo'rlik qiling va natijalarni yaxshilang. Bugun hammasi shu.

Viktorina "Agar kuchli bo'lishni istasangiz, nima ovqatlanishingiz kerak" 2. "Vitamin" so'zini kim taxmin qildi? 3. Qanday vitaminlarni bilasiz? 4. Odamlarga vitaminlar nima berish kerak? 5. Dorixonalarda qanday vitaminlar sotiladi? 6. Nima uchun vitamin zavodlarida ishlash kerak? Topishmoqlarni ochish. 7. Men speky sonechka da g'azablangan va pods yirtilgan edi ... 8. Men shon-shuhrat uchun tug'ilgan, mening boshim byla, jingalak edi. Hammayoqni sho'rvani yaxshi ko'radigan - meni torting. 9. Bog‘da sholiman, xarakterim egiluvchan: qayerga borsam ham hammani ko‘z yoshiga keltiraman. 10. Yaskraviy, silliq, quyma, hammasi tilla bezakda. Zukerning zavodidan emas - uzoq Afrikadan. 11. Smak da berry garni, ale zirvi pidi-ka: buta tikanlarda nibi í̈zhak, - ismlar o'qi ... 12. Kichik, issiq, cibuli birodar. 13. Kuli tugunlarga osilgan - ular dog'da ko'k rangga aylandi. 14. Matryoshkani o'zim uchun emas, do'stlarim uchun rum'yana qilaman. Men Matrioshkaning o'zi o'tga tushib qolganligini tekshiraman. 15. Menyuni taxmin qiling. Oilangizni xursand qilish uchun turli xil retseptlar. Bugun men sizga menyuimni taxmin qilishni o'rgataman. Bilaman, siz uchun sharob yangi emas, Sabzavotli va mevali. Va sog'lig'ingizga yordam berish uchun radiy hamma uchun eng qimmatlidir ... Sovuq haroratgacha vinolar suv toshqini, Buvay tovuqi, g'oz, cho'chqaga olib kelinadi. Vín barcha rus stravam oddiygina "ota". Sovuq va issiq sous bilan tayyor ... Vín qarindoshi - salatlarning yaqin akasi, sog'liq uchun Yogo ko'proq kerak, Yogo vitaminlari, lavlagi yo'q, Va im'ya yogo - qo'y etiklari ... Buvaê ribna, m'yasna , Buvaê ovocheva, vídbivna . Retseptda sir yo'q, Z qiyma qiyma... Vin - birinchi o't. Vín - sho'rva, ale yaky! Daryo ustida yogo baliqchilarni pishirish. Va bu taxmin emas, balki nísenítnitsa emas. Yangi ribeye tayyor... Endi ichki mahsulotlarni qo'shamiz Sabzavotlar, guruch va kartoshka. Shlunku schob vlashtuvati benket, Kotletga olib boring ... Yana bir osh, va yana bezovta. Yogo ham "polovy" deb ataladi. Znímay znímai í on poítrí í̈zh ¬ Z dimkom z pshona tayyorgarlik... Pídíyshovshi allaqachon shirinlikdan oldin, men sizni sinab ko'raman, mutaxassislar: Stolda meduza nima? Rangli qizilmiya... Yana bir shirinlik, agar xohlasangiz... Tandirda yogo pishiriladi. To'ldirish tuxum va pishloqdir. Jam bilan, siz buti mumkin ... "Uchinchi" ustidagi yogo, Xocha, buva, birinchi ichimlik. Zukor, suv, mevali plash O'q allaqachon tayyor ... REBUSY 16 Rus xalq ertakining nomini o'qing. Qaysi mahsulotlardan tayyorlanadi? 17. Boshqotirmalarni toping. 18. Jumboqni yeching va gaplarni o‘qing. Nega bunday deyapsiz, tushuntiring? 19. Skanvord “Sabzavotlar va mevalar”. Sabzavot va mevalarning nomlarini toping va yozing. Qoldirilgan Z harflari so'zni qo'yadi. c a b l o c p o d o u p o merstagel s in b a k r t ne c m n a n v o r na o r e l f g u r í p a k e g r s o m o n l r d i l e l a sh in k u k u r u z 20 . To'g'ri lansetni o'ylab ko'ring va saqlang - qandaydir roslindan, bo'tqa donlaridan: Pshonyana - Manna - Pshenichna - Vivsyan - Grechana - 21. Xarakterni tekshiring: KEM - M + FIL - L + R \u003d MOK - K + LO + KOZ - Z \u003d C + Mí - I + E + TO - O + A + N + A \u003d LAS + LIV + U - A - LU + KI \u003d Faylni tasdiqlash bilan saqlang, unga taxallusingizni, ismingizni, sinf, nomli maktablar (masalan: Ivanov_Ivan_4 sinf MOU "ZOSh s.Dmitrievka"). Arxivni elektron pochta orqali "Viktorina" belgisi bilan yuboring Sizga omad tilaymiz!

O'zingizni ahmoqona his qilyapsizmi? Sog'lom yog'lar, oziq-ovqat, boy gazaklar va to'g'ri gazaklar o'zingiz uchun kurashishingizga yordam beradi. Health.com portali jigarrang zotlarning bir nechtasini taqdim etadi.

Energiyani tiklash uchun yashang.

Bugungi kunning eng muhim taomlaridan biri o'sish, to'xtash, to'xtash, charchash va biz energiya quvvatini qanday ko'paytirish va tez o'sishga muhtoj bo'lganlar haqida taom bo'ldi.

Keyin biz jismonan va hissiy jihatdan parchalanamiz, immunitet tizimini quramiz, bizni kasal, depressiya va yurak kasalliklari kabi surunkali kasalliklarni qo'zg'atamiz. Bundan tashqari, tiriklar tomonidan qabul qilingan rejim tomonidan yaratilgan to'g'ri oziq-ovqat odamlarning sog'lig'ini saqlab, mo''jizalar yaratishi mumkin.

1. Shudringli yurish uchun qasos olish uchun ko'proq mahsulotlarni yashang.
Deyakí pozhivny speakovina, ayniqsa zalizo, ayollarga baquvvat his qilishlariga yordam beradi. Mayzhe 20 dan 49 yoshgacha bo'lgan ayollarning 10 foizi quyoshning etishmasligidan aziyat chekadi, bu esa jismoniy va rozum hayotiyligiga zarar etkazishi mumkin.

Zalizo mijozga kislota yetkazib berish va immunitet uchun zarur.
Yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, agar ular etarli miqdordagi yog'ingarchilikni ko'tara olsalar, ayollarda PMS rivojlanishi 35% kamroq bo'ladi, agar ular kamroq miqdorda bo'lsa. Shudringli mavsumdan qutqarilishi mumkin bo'lgan mahsulotlar: loviya, suvli, ismaloq, kunjut; Yaxshilanish uchun ularni C vitamini uchun qasos oladigan mahsulotlar bilan iste'mol qiling.

2. Zhte zhu, to'g'ri boring.
Maksimal energiyani tiklash formulalaridan biri: meva yoki sabzavotlar + tanlanmagan donalar + protein + o't yog'i + o'tlar / ziravorlar.

Cynthia Sass uni "5 qismdan iborat jumboq" deb ataydi va bu formula "Vlasna string" kitobida tasvirlangan. "Muvozanat - bu kalit. Tanangni teng darajada tanbeh qilish kerak, - Sass, - Menga kamroq bering, sizga berish kerak, ko'proq berish kerak, ko'proq berish kerak".

3. Noyob kofein.
Cynthia tushunadi: "Aslida, kofein "hibnu" energiyasini beradi, shuning uchun u ogohlantiruvchi emas. Energiyaning ko'tarilishi bilan siz o'zingizni qayta quvvatlangan his qilasiz yoki ko'proq hushyor, past buli olishingiz mumkin."

4. Sizga quvvat beradigan gazak oling.
O'zingizni myst proteinidagi í̈zhi ízdagi vranci va uglevodlardagi chi bilan o'rab olmang, parhez muvozanatli bo'lishi mumkin, Sassni qo'llab-quvvatlang. Buning o'rniga, faqat yogurt qilish uchun, no'xat yoki nasinnya va Suriya yoki jo'xori uni kabi antioksidantlar, jigarrang yog'lar, yuqori miqdorda bilan uch meva qo'shing. Qo'shimcha protein uchun kam yog'li yogurtni unutmang.

5. Ko'proq "yordam" qiling zhí.
Bo'sag'asida bo'lishi mumkin: butun donalar, qayta ishlanmagan, qutidan chiplar yoki krakerlarga o'xshaydi, mevalarning o'zi va sik yoki mevali barlar emas. Bu darajada siz ko'proq energiya olasiz!

"Agar mening mijozlarim qayta ishlangan oziq-ovqatdan tabiiy oziq-ovqatga o'tishsa, ularning energiyasi oshdi va ularning ko'plari ko'proq kaloriyalarga o'rganib qolganlardan qat'i nazar, vazn yo'qotishni boshladilar", deydi Sass.

6. Superfruitlarni ko'proq iste'mol qiling.
Sass ko'proq super mevalar - olma, tosh mevalar, rezavorlar, pomidorlarni etishtirishni tavsiya qiladi.
Sizni oziq-ovqat va antioksidant nutqlar bilan to'ldiradigan gazaklar uchun banan bilan almashish sizni charchagan his qilish darajasiga olib kelishi mumkin. "Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bir xil miqdordagi mahsulotlarni iste'mol qiladigan, ammo xilma-xil bo'lgan odamlar, eski kasallikning old qismi bo'lgan oksidlovchi stressni kamroq his qilishadi", - ko'rinadi.

7. Noyob energiya pastalari.
Noyob makaron, yakí kamaytirish va navít znishchuyut energiya - tse qayta ishlanadi, deb parcha mahsulotlar eb, don va zukor tozalanadi, priyomív í̈zhí ta vívannya qabul kofe va alkogol katta miqdorda ustidan.

Energiya panelini tanlayotganda, paketning old tomonida yozilganlarga e'tibor bermang, lekin Cass kabi ingredientlar ro'yxatini teskari o'zgartiring. "Hatto ingredientlar retsept kabi o'qiladi va men ularni nima sotib olishim mumkinligini tushunaman, bu ajoyib. Biroq, ro'yxat ilmiy tajribaga o'xshaydi va ingredientlar haqiqiy to'liq oziq-ovqat bo'lmaganligi sababli, men oqsillar / uglevodlar / yog'lar va vitaminlar / minerallardan qat'i nazar, buni qilmayman.

9. Yog 'olib tashlash haqida unutmang.
Agar ko'proq energiya olishni istasangiz, sog'lom yog'larni o'chirmang. "Muhim antioksidantlarni o'zlashtirish uchun sizga yog' kerak", deydi Sass. Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kam yog'li sousli salatlar, sousli va yuqori yog'li sous bilan ozgina yog'dan o'ch oladi, odamlar sabzavotdan kamroq antioksidantlarni iste'mol qilishlarini ko'rsatdi. Buning sababi shundaki, ba'zi antioksidantlar ichak traktidan qonga chiqib, hidni yo'qotish va ularning ta'sirini tiklash uchun tanadagi yog'larning mavjudligi bilan bog'liq. Antioksidantlar energiyani tiklash uchun muhim ahamiyatga ega, chunki ular erkin radikallarga qarshi kurashadi va sog'lom hujayralarni saqlaydi, Cass qo'shadi.

10. Mavsumni kuting.
Yakim ê otrimannya energiya uchun maxfiy í̈zhi, boy ovqatlanish mutaxassilarining fikrida? Mavsumga qarab o'z vaqtingizda qoling. "Agar siz bozorga boradigan bo'lsangiz, ular ko'pincha mahsulotlarni sotib olishdan 48 yil oldin ishlab chiqaradilar, shuning uchun ularni uzoqqa olib borishning hojati yo'q, chunki hid hidi dozríti tutmasdan oldin, ya'ni hid yanada jonli nutqlardan o'ch oladi , - Sass kabi.

11. Muzlatilgan ovqatlarni tanlang.
O'sha paytda u yangi va místsevíga o'xshaydi - bu shunchaki mo''jizaviy, muzlatilgan mahsulotlar ham jonli nutqlarning mo''jizaviy djereliga o'xshaydi. "Muzlatish aslida nutqning hayotini to'sib qo'yadi, shuning uchun boshqa ingredientlarni qo'shmasdan muzlatilgan mevalar yangi kabi yerda va tirik bo'lishi mumkin va siz uni nafaqat yangi kabi kayfiyatda ko'proq shamollashingiz mumkin" - Sassyga o'xshaydi. lahza, meva kabi, chi ovoch zirvaniy vin nutq umringni o‘tkaza boshlaydi.

Ko'rib turganingizdek, ular ko'rgan narsangiz oldida yolg'on gapirishga boy ko'rinadi. Yog 'miqdori yuqori bo'lgan m'azovoy masi borligi, robotlarda yoki sport zalida energiyadan foydalanish, terining ifloslanishi, zaharlanish bilan bog'liq muammolar ... Shunga qaramay, siz nosog'lom ovqatlanish viklikana bo'lishingiz mumkin. Oskílki ísnuê lutanina, êí í nima uchun, o'qi 8 oddiy ovqatlanish qoidalari, yaki sizga m'yazi induktsiya qilish, yog'ni tashlash va kuchliroq bo'lishga yordam beradi.

1. Kredit oling.

Siz kunning birinchi taomidan energiyani tortib olasiz va kun davomida kamroq och qolasiz. Shuningdek, biz tendentsiyani belgilaymiz: siz, qoida tariqasida, sog'lom ovqatlaning, chunki sizning kuningiz mazali va sog'lom taom bilan boshlanadi. Atıştırmalıklar uchun pishirish yaxshidir: omlet, kokteyllar va pishloq.

2. Teringizni 3 yil davomida yashang.

Eng oddiy usul: gazak, kechki ovqat, kechki ovqat va ovqatlanish oralig'ida 2 ta gazak. Foydasi: kamroq ochlik. Kattaroq, kichikroq qismlarda u yanada chiroyli bo'ladi, shuning uchun qobiq hajmini o'zgartiring. Siz uni qattiqroq his qilasiz va belingiz ingichka bo'ladi. Kamroq tortishish. Uchdan uzoq vaqt yashamaslik, qoida tariqasida, tajovuzkor ziyofatga o'tishni talab qiladi yoki u bir kunlik kek va xamir ovqatlar bilan tugaydi. Kunning qo'shiq soatida kuting, shunda tanangiz ochlik signalini o'zi qabul qiladi. Butt: 7 jarohat, 10 jarohat, 1 kun, 4 kun, 6 kechqurun, 7 kechqurun va 10 oqshom.

3. Proteinni teri eritmasi bilan oling.

Siz m'yazi qo'llab-quvvatlashingiz uchun etarli miqdorda protein bilan yashashingiz uchun aybdorsiz. Proteinlar yog'ni iste'mol qilishda ham yordam beradi, chunki hid yuqori issiqlik ta'siriga ega bo'lishi mumkin. Va hid tanangizni uglevodlar kabi emas, balki uzoq vaqt davomida to'ydiradi. Bugun qancha protein aybdorsiz? Tanangizning 0,5 kg uchun 1 g oling. Proteinning kerakli dozasini olishning eng oddiy usuli - zhi terisini qo'llash bilan yoga qilishdir. Yaki mumkin buti dzherel oqsili: yalovichina, cho'chqa go'shti, qo'zichoq; xo'roz, kurka, pitching va boshqalar; riba - orkinos, qizil ikra, sardalya, skumbriya va ing; tuxum (emang, chunki ular qondagi xolesterin darajasini oshiradi, ce mif); sut mahsulotlari - sut, syra, syrah, syrah, yupqa yogurt, sirovatka.

4. Meva va sabzavotlarni teriga qarshi vosita bilan iste'mol qiling

Ularning ko'pchiligi past kaloriya hisoblanadi: siz semirmasdan va vazningizni oshirmasdan ozgina elakdan eyishingiz mumkin. Meva va sabzavotlarda vitaminlar, minerallar, antioksidantlar va hujayralar ham mavjud bo'lib, ular o'rashga yordam beradi. To'g'ri ovqatlanish uchun zarur deyakí mahsulotlar o'qi: olma, rezavorlar, ananas, apelsin, banan, ismaloq, brokkoli, pomidor, harmelon, kvassola, gulkaram, Bryussel gullari, Xitoy karam, Rim marul, hindiba, no'xat va boshqalar.

5. Treningdan keyin uglevodlarni iste'mol qiling

Shu bilan birga, energiya olish uchun uglevodlar kerak bo'lgani uchun, ko'proq odamlar ularni ko'proq iste'mol qiladilar, ular kamroq kerak. O'zingizni uglevodlar bilan o'rab oling, shunda ular faqat keyingi mashg'ulotgacha omon qolishi mumkin. Meva va sabzavotlarni mo'ylov bilan iste'mol qiling. Xushbo'y hidning sof don tarkibidagi uglevodlarga juda oz aloqasi bor. Vinyatok: makkajo'xori, sabzi, rodzinki. Mashqdan keyin uglevodlarga guruch, makaron, non, kartoshka, lobod, jo'xori va boshqalar kiradi. Noyob quruq uglevodlar va to'liq donalar.

6. Jigarrang yog'ni iste'mol qiling.

Sog'lom yog'lar yog 'yo'qotilishini kamaytiradi va salomatlikni yaxshilaydi. Hidi ham badbo'y, parchalar to'g'ri haddan tashqari o'yilgan. Terini parvarish qilish bilan sog'lom yog'larni iste'mol qiling va trans yog'laridan xalos bo'ling. Yog 'yo'qotish muvozanatiga intiling.

7. Suv iching.

Bu m'yaziv ilhomini yo'q qilishi mumkin, deb ter orqali suv sarflash oldin ishlab chiqarish uchun kuch tayyorlash. Ichimlik suvi ochlikdan qutqaradi va hatto ochlik, yordam parchalari sizni och deb o'ylashga majbur qiladi. Har kuni uyg'onganingizdan keyin bir stakan suv iching va butun kun davomida kamida 8 shisha suv iching. Yashil choy, siqilgan limonli suvni ham sinab ko'ring.

8. 90% sog'lom taomlarni iste'mol qiling.

Natijalarni samarali olish uchun siz xohlaganingizdek, tovarlarning 90% qabul qiluvchiga qo'shiladi. Sizning dietangizning yana 10 foizini keklar ro'yxatida bo'lmagan oziq-ovqatlar, masalan, simit, donutlar va boshqalar bo'lishi mumkin. Natijadagi farq 100% sog'lom turmush tarzi bilan yashash nuqtai nazaridan unchalik katta emas, ammo sog'lom turmush tarzi yo'liga kirish uchun ko'proq imkoniyatlar mavjud, garchi hech kim bir kun uchun 7 kun va 24 yil uchun ideal bo'lmasa ham. yashash.

O'tmishning kuchli odamlari to'g'ri mashina kabi buklangan edi. Hidi mali qattiq m'yazova massasi va yengilmas kuch edi - va o'sha soatda steroidlarning hech biri, shubhasiz, taslim bo'lmaganiga qaramay.

Ular uchun eng muhimi kuch edi, ular uchun sog'lomlik ikkinchi darajali edi. Erkaklarning ko'pchiligi oyoqlarning kuchini, orqa va tutqichlarini, vicarious asosiy harakatini, murakkab o'ngni rivojlantirishga qaratilgan. Bu badbo'y hid ularning yelkalari, qo'llari va ko'kraklarini o'z huquqlari bilan kattalashtirdi.

Menga ayta olasizmi, qahramon Ivan Piddubniy zí shkíri líz, schob V-ga o'xshash tanasini shakllantiradi? Yangi boule kuchli orqa va kuchli pressga ega, bir lahzada siz yangi o'quv dasturlari bilan siqilmasdan kimnidir tuzatishingiz mumkin.

Bizning davrimizda hamma narsa boshqacha. Bugungi sport zallarida mashhur bo'lgan tana bilan mashg'ulotlarning aksariyati relyefni rivojlantirishga qaratilgan. Biz, bunday odamlar, estetikaga qaratilgan: bo'rttirma biceps, matbuotdagi kublar, keng ko'krak va boshqalar. XXI asrda o'zini tana shakllari bilan umuman maqtamaydigan taniqli kuchli odam sifatida ko'rsatish mumkin emas.

Chomus tsíníst kuch zvníshnyy qarab emas uzatiladi. Ehtimol, buning sababi jurnallar astarida bodibildingchilarning ko'pligidir.

Menga o'xshab, agar sport zaliga borishdan foyda bo'lsa, bodibilding hech qanday ahamiyatga ega emas. Mení ko'proq tsíkava kuch o'zi. Aslida, mening mashg'ulotlarimning aksariyati - barcha eski maktablar majburlash huquqiga ega.

1. Vagni boshdan yuqoriga ko'tarish

Shubhasiz, majburlashning eng yaxshi huquqlaridan biri bu muhim ob'ektni boshingiz ustidagi jurnallardan ko'tarishdir. Bu shunday bo'lishi mumkin: tosh, pivo idishi, shtanga, dumbbelllar, suv solingan kichik barilo yoki g'ichirlash - bu narsaning aybi, uni boshingizga ko'tarish juda muhim. Xuddi shunday ko'tarish uchun tananing barcha mushaklarini pastdan qo'llargacha urish kerak. Zaif orqangiz borligi sababli, ob'ektni erdan ko'tarish muhimdir. Agar sizda oyoqlaringiz zaif bo'lsa, boshingiz ustida biror narsani ko'tarmoqchi bo'lsangiz, hid hidlanadi. Agar aqlingiz zaif bo'lsa, har qanday bosqichda muammolarga duch kelishingiz mumkin.

Sizning o'ngingizdagi eng yaxshi narsa sizni o'tirish stantsiyasidan boshlab, bosqichma-bosqich oyoqqa ko'taradiganlardir. Tsej sposíb pídnímannya vag vímagaê ko'proq iste'dod va atletizm, pastki harakatsiz o'zgarishlar.

Ko'pincha men paluba bilan to'g'ri ishlayman. Pastki kuchdir. Kuch va tutqichni rivojlantirish yaxshi. Keg o'ngda yomon emas, shuning uchun bochka barqaror emas. Shtangani va gantelni osongina kesib oling, ammo bochka dinamik muhim markazga ega, bu sizni chayqalishni talab qiladi.

2. Ob'ektlarni o'tkazishni yig'ish

Bir boy - vazani erdan ko'tardi. O'ng tomonda - butun kuchingizni oling va uni oydan oyga o'tkazing.

Uning o'qi pauerlifterlar va kuchlilar o'rtasida farq qiladi. Pauerliftingda dastgoh pressi bajariladi, men o'lik va squat qilaman. Sportchilar o'z vaznini uchta yo'nalishda ko'taradilar, bu erda hamma narsa tushirishda o'ng tomonda. Quvvat nuqtai nazaridan, og'irlikni ko'tarish va uni xohlagan joyga ko'chirish kerak. Nimani uzatish kerak? Toshlar, g'ichirlagan ayiqlar. Ko'pincha swidkíst uchun karam sho'rvasini qadrlang. Bunday zmagannyada siz yanada kuchliroq bo'lishingiz kerak, shunda ona bu ustunlikni o'tkazishi mumkin.

Muhim narsalarni olib yuring, masalan, ularni boshingizga ko'taring, ko'taring, tananing barcha mushaklariga uring. Teri krokidan tremtinnya tana bo'ylab tarqaladi va siz o'zingizning yo'lingizdan o'tish uchun yanada qat'iy bo'lishingiz kerak. Sizda kuchli va barqaror chayqalishlar bo'lishi mumkin, shunda siz hasadgo'ylikni behuda sarflamaysiz, nafasingizni tejaysiz va behuda narsalarni kesasiz. Ob'ektlarni o'tkazish - bu quvvatni pompalashning mo''jizaviy usuli, u sport zalida va uyda jinsiy aloqada bo'lgani kabi ishlash mumkin. Naygolovnishe bu erda - yo'q de jang qilish, va nima gaplar uyalmang.

Bochkani olib yuring - shunchaki sinab ko'ring, nafaqat o'tkazishingiz kerak bo'lganiga, balki o'tkazilishi kerak bo'lganiga ham. Va shunga qaramay, u diafragma ichiga vpiraetsya va yovvoyi bo'lish juda muhim.

3. Metallni kesish

Ehtimol, kuchni rivojlantirishning eng yaxshi usuli. Bu ishtiyoqning kuchi odamlarga gullarni, murvatlarni, kalitlarni, domkratlarni va undan ham ko'proq cho'zilgan boy toshlarni egishga yordam beradigan nutq o'qidir. Bu mavzular bo'yicha mashq qilish mashhur, chunki u qulayroq, bu erda va u erda katta va muhim nutqlarni kamroq torting.

Zagalom, agar siz metalldan nafratlansangiz, o'zingizni jarohatlardan himoya qilish juda muhim, siz vafot etgan mavzu bo'yicha darslar uchun maxsus qopqoqni vikoristovuyuchi. Ushbu rolni sochiq, süet va shkiraga moslash uchun chaqiring. Bu muhimroqdir, chunki qo'llar ob'ektning chetlarida kuchliroq siqiladi. Metall ustida hech qanday qopqoq bo'lmasa ham, shikastlanish xavfi keskin oshadi, ayniqsa teshilish yoki kesish. Bundan tashqari, zahistusiz qo'llaringiz og'riqliroq bo'ladi va buning uchun ob'ektni egish muhimroqdir.

Shubhasiz, bu erda ham o'z tirikchiligi bor: agar siz boshqa narsani yopsangiz, biz uchun chidab bo'lmaydigan vazifani dunyodan tashqarida engillashtira olasiz.

Zalni yopishning ikkita asosiy usuli mavjud. Birinchisi, agar siz stegno orqali yoga gnesh bo'lsangiz, tanangizning boshqa qismiga qancha bo'lak bor yoki yo'qmi. Qanday qilib bu ob'ektlar foydalanish mumkin: po'lat majmuasi, masalan, poker poker bo'yicha tovst ob'ektlar, yoki, ayniqsa, buklama (qovurilgan kostryulkalar), zarur yo'l (qavrilgan pan egilish haqida qanday? Ale, u ko'rinadi, va hokazo). Ikkinchi yo'l - ob'ektni egish, kints uchun yoga kesish va qo'llar va qo'llarning kuchiga ko'proq tayanish.

Agar siz egilib qolsangiz, butun ob'ektga intensiv ravishda suyanishingiz kerak bo'ladi. Siz barcha yuzlab ko'rishlar uchun yangisiga e'tibor qaratishingiz kerak, aks holda muvaffaqiyatni tekshirishingiz shart emas.

Ti zrozumív kabi, zalizny ob'ektlarni bükme boy yo'llari. Xotiraning izi, qisqa narsalarni yaratish ushlash kuchi sifatida zarur va oyoq tirnoqlari va matbuotning taqdiri katta, chunki ular kerakli kuchlanishni ta'minlaydi, qo'llar orqali u ob'ektga uzatiladi. Stressning kuchayishi ob'ektni egish va shu bilan birga xavfsiz vazifalar ustida ishlash qobiliyatini oshiradi, qo'lning bo'laklarini ob'ektdan ko'tarib bo'lmaydi (shuningdek, jarohatlarning og'irligi pasayadi).

Ko'rinib turibdiki, siz nafaqat sport zalidagi jihozlar yordamida, balki ajoyib usullarda mashq qilishingiz mumkin. Bodibilding foydali va maqtovga loyiqdir, proteo-quvvat mashqlari tana uchun xuddi shunday samarali va yoqimli bo'lishi mumkin. Qanday yaxshi mashg'ulot, shunda biz sizning to'g'ri yo'lda kuchliroq bo'lishingizni qadrlaymiz va kuchingizni haqiqiy huquqlarda ko'rsatishingiz mumkin.