Ayollar uchun sport zalida ish dasturi. Qizlar uchun o'quv kabinasi: tanaga to'g'ri keladigan rejani tayyorlang. O'tirish uchun to'g'ri

Qizlar uchun to'g'ri o'quv dasturi - bu ayolning tanasini noma'lum darajada o'zgartirish, shu bilan birga sport zalida noto'g'ri mashg'ulotlar jarohatlarga olib kelishi mumkin, ortiqcha mashq qilish, chiqindilarni rag'batlantirish, nol natija.

Qizlarning asosiy massasi o'zlarini sport zaliga ozish uchun qo'yish, prote qilish, trivaly soatni bajarish bilan band bo'lgan, natija olib tashlanmaydi, ishda bully sifatida kilogramm olish, shuning uchun men uni yo'qotdim. Tse o'z chizig'i, pushti poydevorlarga qiyinchiliklar qo'shiqlarini qo'ying to'g'ri trening. Shunday qilib, birinchi navbatda, sport zalida amaliy mashg'ulotlarga o'taylik, keling, ayollar mashg'ulotlarining o'ziga xos xususiyatlarini batafsil ko'rib chiqaylik.

Qizlar uchun mashg'ulotlar ayol tanasining xususiyatlari orqali insonning o'quv dasturlariga bog'liq. Tse pov'yazano, birinchi navbatda, testosteronning pasayishi va oylik.

Testosteronning pasayishi

Past riven testosteron ayollarning tanasida, bu qizlarning polda intensiv yurishiga imkon bermaydigan va odamlarga o'xshab "zhorstko", lekin bu onaning fikri to'g'ri bo'lsa, qizlar to'g'ri bo'lsa, u sezilarli darajada erta bo'ladi, keyin pol qoplamalari emas. robotning simulyatorida samarali bo'ladi Va shubhasiz, m'yazyv o'sishi bo'yicha salbiy bík hamma narsani ko'rish mumkin. Biroq, dilerning stegon va o'rindig'ida m'yaziv sotib olish, qizlarga to'g'ri tayyorgarlik ko'rish, buloqlarni va chiroyli o'rindiqlarni pompalash muhimroqdir.

Ayollarni tayyorlashning xususiyatlari

Tabiat ko'rgan narsaga Zavdyaky, oddiy bolaning sharob tayyorlash uchun qizni pastki qismida (stegna va o'rindiqlar), pastki qismida (ko'krak, bo'yin, orqa, qo'llar, elkalar) m'yazami bilan to'ldirish yaxshiroqdir. Tabiatan bunday atirgul sharob tayyorlash uchun samarali bo'lib, o'z-o'zidan ko'proq energiya talab qiladi, shuning uchun ularni oziqlantirish uchun boy kkal kerak bo'ladi, xuddi shu ayol kamroq m'yazyv boy bo'lishi mumkin, pastki odam.

Oylik

Oylik shoshqaloqlik soati ostida o'sha matbuotning oyoqqa turishi o'zgartirish, lekin biz o'zimizni pripinyaetsya (o'zini his qilish uchun) chaqiramiz. Dastlabki ikki kun, hayz ko'rgandan keyin, qizda kuch ko'tariladi, butun davr davomida sport zalida turli xil o'ng oyoqlarini qo'ying, 100% mashq qiling, 2 kundan keyin, bir soat ichida. ovulyatsiya, mashg'ulotlarning intensivligini kamaytiring, ishchingizning huquqlarini o'zgartiring va keyin tsikl yana takrorlanadi.

Bunday martabada, mikrotsikllarni mashq qilish va "bir tosh bilan ikkita qushni olish" - siz o'z sog'lig'ingiz haqida gapiryapsiz va o'zingizni tushkunlikka tushishiga yo'l qo'ymang. ortiqcha mashq qilish muhim mashg'ulotlardan keyingi mashg'ulotlarda.

Men shu yerdaman, uchinchi muhim amaldor, nima bo'lishi mumkin, qizning hurmati sog'lom, to'liq ovqat sog'lom.

Har oyda yarim soatlik fitnes

Balansli ovqatlanish

Hayz ko'rgandan keyin 3-4-kunida ayolning tanasi bolaning sog'lom tug'ilishi uchun yog'ni zahiraga qo'yib, nutq hayotini ayniqsa kuchli tarzda to'playdi. Bunga butun davr mobaynida ovqatning kaloriya miqdorini kamaytirish, uglevodlar va yog'larda o'zingizni aylantiring.

Glikogenga o'xshash uglevodlar go'shtlarda qizlarda sezilarli darajada ko'proq, odamlarda kamroq saqlanadi. Shuning uchun u yog'ga uglevodlarga, shvidshe esa ayol tanasiga aylanadi. Biroq, yog'ni energiyaga aylantirish tezligi odamlarda kattaroq, pastroq bo'ladi. Zvídsi vysnovok, chim ko'proq m'yazív, Tim ko'proq uglevodlar uchun "issiq tanklar" uslubida va bu ymovírníst vídkladennya zayvoí̈ vaga kamroq boy bo'ladi, degan ma'noni anglatadi.

Bagatorazov, otishmalar o'z omborlarida muvozanatli (oqsillar, yog'lar, uglevodlar, vitaminlar va minerallar) ovqatlanish, ruhiy salomatlik qabziyat va sport zalida mashg'ulotlarda juda yaxshi natijalar. Kunning boshida, eng muhimi, uglevodlarda (katlama), masalan, oqsillarda, taxminan bir xil (50-60%) yashang. uglevodlarda, 30-40% oqsillar, 10-20% semiz). O'z dietangizga ovqat, yog'langan, ortiqcha tuzlangan, yog'li, shuningdek, konservantlar va tez tayyorlanadigan mahsulotlarni qo'shing. Ovqatlanish bo'yicha ixtisoslashgan filialda parhez haqidagi hisobotni o'qing.

Sog'lom, muvozanatli ovqatlanish, narx emas, chunki u uzoq muddatli sport va sog'lom turmush tarzi uchun siz bilan birga bo'lishi mumkin bo'lgan menyu, ratsionda faqat o'z vaqtida mavjud.

Esda tutingki, faqat murakkab, sog'lom ovqatlanish, tobora ko'proq malakali mashg'ulotlar sizni sport zalida muvaffaqiyatga olib keladi.

Sport zalida mashq qilishda to'g'ri ovqatlanish

Xo'sh, endi, agar bilsangiz, nazariy asoslar bilan ayollar mashg'ulotlari, keling, to'g'ridan-to'g'ri treningning o'ziga o'taylik.

Qizlar uchun o'quv dasturi

Sport zalida mashq qilishning faqat ikkita asosiy yondashuvi mavjud. Ba'zi qizlar og'irlashadi (vaga), ayniqsa m'yazivning yengilligi va quruqligiga o'jar emas, bunday holatda ular bir meta bilan ta'qib qilinadi, m'yazov massasini olish yaxshidir, shunda biz keyinchalik "whish" qilamiz. " Quruq, qoida tariqasida, biz yuqori kaloriyali yordamga erishishimiz mumkin. eyish, boshqa qizlar, bir vaqtning o'zida vazn yo'qotish va quruq go'shtga vazn olish. Ushbu bosqichda sizning vazifangiz ba'zi bir ishlash turiga bog'liq, ammo amaliyot shuni ko'rsatadiki, agar qiz vazn ortib borayotgan bo'lsa, birinchi qadam professional sportchilarga qo'yiladi, masalan, fitnes bikini yoki ayol bodibilding bosqichlarida.

Yakshcho vy volodiete, dosit ajoyib ortiqcha yog ', keyin siz, kob bosqichida, trenajyorlar va shtangalar bilan mashq qilishingiz shart emas edi, chunki sport zalida shilimshiq o'sadi va yog 'yoqmaydi.

Sizga qaytish uchun, siz yog 'massasini tark etguningizcha ovqatlanish ratsioningizni to'g'rilashingiz kerak (qanday qilib to'g'ri vazn yo'qotish, ovqatlanishga yordam berish uchun, tsíy-da o'qing), siz ham uni yoqishingiz mumkin, yanada samarali vazn yo'qotish uchun. aerob huquqi(arqondan sakrash, katta, o'zini ko'rsatish, katta trek, mashq velosipedi ham)

Jurnallardagi dahshatli, katta va hayajonli qizlar boylar bilan sport zaliga borishlari mumkin. Shuning uchun, barcha ayollar, esda tutingki, siz gormonal preparatlarni qabul qilmasdan ajoyib m'azini pompalay olmaysiz, eng ko'p, siz o'zingizning m'iazingizni ohangga keltira olasiz, bu yengillikni shakllantirish uchun unga yordam berishingiz mumkin.

Biz sizga sport zalida qizlar uchun mashg'ulot rejasini (mashq dasturi) taqdim etamiz, bu muhim va oson mashg'ulotlarni o'tkazadi.

Trening uchun muhim kun

Variant raqami 1

Trening 1

• Velosiped (mashq velosipedi) - 5-10 hvilin
• - 2x maksimal
• (keng sozlash nig) - 4x8
• - 4x10
• , o'tirish - 4x15
• - 4x12
• - 4x12
• - 4 x maksimal
• M'yazivni cho'zish

Trening 2

• Orbírok (elíptichny murabbiy) - 5-10 kviling
• Zagalna isinish
• Vídzhimannya víd pídlogi keng tutqich - 2 x maksimal
• o'rta tutqich 3x8-10
• gorizontal lavada - 4x12
• Gravitrondagi nurlarda vidjimannya - 3x12
• - 3x12
• novda mlintlari bo'lgan press uchun - 3 x maks
• M'yazivni cho'zish

Mashq 3

• Velosiped - 5-10 hvilin
• Zagalna isishi va kolynnyh sug'lobív isishi: 5-10 khvilin
• - 2 x maksimal
• (to'g'ri oyoqlarda o'lik o'lik) - 4x10
• Smit simulyatorida zvorotni vipadi - 4x10
• - 4x12
• - 4x10
• (sizning tanlovingiz bo'yicha) - 4x15
• - 3 x maksimal
• M'yazivni cho'zish

Variant raqami 2

Dushanba - oyoqlar

• - 15-20 ta takrorlashning 5 to'plami
• - 20-25 martadan iborat 4 ta to'plam
• - 15 ta takrorlashning 3 to'plami
• (To'g'ri oyoqlarda o'lik yuk)

O'rta - orqa, elka va triceps

• - 15 ta takrorlashdan 5 ta takrorlash
• - 15 ta takrorlashdan 5 ta takrorlash
• - 20 ta takrorlashning 3 to'plami
• - 20 ta takrorlashning 5 to'plami
• yotish - 15 ta takrorlashdan 5 ta takrorlash
• - Maksimal takrorlash soni uchun 5 ta o'tish
• Katta trek va velosiped - 20-30 hvilin

Juma - oyoq va ko'krak qafasi

• - 15-20 ta takrorlashning 5 to'plami
• - 15 ta takrorlashdan 5 ta takrorlash
• - 15 ta takrorlashdan 5 ta takrorlash
• - Maksimal takrorlash soni uchun 5 ta o'tish
• Katta trek va velosiped - 20-30 hvilin

Qizlar uchun oson va muhim mashg'ulot kuni

Yuqori tananing uyg'un siluetini yaratish uchun murabbiylar orqa, qo'llar (biceps, triceps), elkalar, ko'krak va qorin bo'shlig'idan foydalanishni tavsiya etadilar. Bundan tashqari, ularni samarali pompalash mumkin, paltoning yuqori qismi uchun to'g'ri vilniy vagami kabi, simulyatorlar ham.

Yaxshi vaqtda deyaky vipadkah lagerida fitbol. "Masalan, elkama pichoqlarini kilimka kiyish mumkin, lekin faqat giperlordozi bo'lmaganlar uchun, - shekilli. Lada Zadonska, shaxsiy murabbiy, Fitness hududi sport zalining menejeri - Skhidnenska klubi. "Aks holda, uni fitbolga o'tkazib, yelkada yangi aylanish bilan g'alaba qozongan ma'qul."

Ayollar uchun yuqori tana mashg'ulotlari: asosiy kechirimlar

Murabbiylarning fikriga ko'ra, qizlar uchun zdatni zvesti í̈x ta'siri minimal darajada:

* Noto'g'ri texnika. Ruhni noto'g'ri urish, siz jarohatni olib tashlash va kerakli natijaga erisha olmaysiz.

* Juda katta vag. Vikoristovuyuchi obtyazhuvachí, yaky siz mos emas, shikastlangan uskunalar huquqini vykonuvatimete. "Bu nuqtai nazardan, o'zingizni ba'zi zo'ravonliksiz m'yazi olish istagi, shuning uchun hech qanday natija bo'lmaydi", - bu Lada Zadonska ko'rinadi. Ishchi vagani qanday belgilash mumkin? Vikonuyuchi u bilan o'ngga 15 takrorlash, siz m'yazakhda 12-13 marta takrorlashni eslab qolish uchun aybdorsiz.

*Noto'g'ri katlanmış o'quv dasturi. M'yazi-antagonizmni pompalamoq muhim: zginach huquqini qo'lga kiritib, rozginach huquqi uchun mehnat qilish shart. Boshqa ruhiy holatda, uyg'un tarzda tayinlangan lavozimga etib bo'lmaydi. Shchabnut tsgogo, tezda tayyorlanish tavsiya etiladi o'qitish sxemalari mutaxassislar turi

Biz Lada Zadonskadan uni katlab, bizga ko'rsatishini so'radik ayollar huquqlari kompleksi , bu sizning orqa, ko'krak, elka, biceps, triceps va presslarni pompalashga yordam beradi. "Men vikonatning boshini qo'lning orqa tomoniga qo'yishni maslahat beraman, keyin biz matbuotni qo'yamiz", deydi Lada Zadonska.

Jismoniy mashqlarni qanday rag'batlantirish kerak

• Masalan, isinish bilan band bo'ling,
• To'g'ri ketma-ketlikda g'alaba qozoning. "Optimal robot rejimi: 3 kel tomonidan 12-15 ta takrorlash terining o'ng tomonida. Ammo bajannya uchun siz kompleksni ikki qismga bo'lib, dumaloq mashg'ulotlarda doiralarni olishingiz mumkin ", - deydi Lada Zadonska.
• Kun davomida ushbu trichi sxemasiga g'amxo'rlik qiling.
• Mashqni cho'zish bilan yakunlang. Masalan,

Kompleksni bajarish uchun sizga dumbbelllar, kilimok, fitbol, ​​gorizontal va vertikal kasnaklar bilan mashq qilish uskunalari kerak bo'ladi.

Paltoning yuqori qismi uchun to'plam (video)

Tananing yuqori qismidagi m'yazivning ishiga qaramay, qi ni tinch ritmda o'ngga supuring.

Biceps uchun pidyom

To'g'ri turing, tos suyagining kengligida to'xtang. Dumbbelllarni qo'llaringizga olib boring, kaftlaringizni o'zingizga ko'taring. Tirsaklarni egib, elkaga teng dumbbelllarni ko'taring. Tirsaklarni tananing chizig'iga mahkamlang, egmang va egmang. Pratsiyuyte m'yazami qobig'i, elkalari va qo'llari. Chiqish joyida dumbbelllarni sekin tushiring. Biz bitta takrorlashni o'rnatdik. O'ngga o'ting 3 kel tomonidan 15 ta takrorlash terida.

Naxilida Rozginannya

To'g'ri turing, tos suyagining kengligida to'xtang. Dumbbelllarni qo'llaringizga oling, jilovni tanaga tushiring. Tana oldinga, tizza troch zignyt bilan silliq shifo. Korpus va zignít í̈x chizig'idagi harflarni mahkamlang. Qizamiq bilan shug'ullaning. Tse vihidne lageri. Tirsaklarni silliq ko'taring, dumbbelllarni orqaga qaytaring. Triceps bilan mashq qiling. Keling, chiqish joyida aylanaylik. Bitta takrorlash. Vicone kerakli miqdorda.

Pichoqni ulash

Hayotingizda yoting, qo'llaringizni tananing tirgaklariga torting. Yassi ko'krak, elka, bosh, qo'llarni sekin ko'taring. Ginayuchi likty, zvedít elka pichoqlari (cho'tkalar parallel pídlozí). Keling, tananing yuqori qismini orqa tomondan asta-sekin tushiramiz, qo'llarimizni oldimizga tortamiz. Biz bitta takrorlashni o'rnatdik. Vicone kerakli miqdorda.

Fitbolda elkama pichoqlarini burish

Fitbol oldida tizzangizga tushing, tananing yangi old yuzasiga bosing: tanasi va ko'rpa-to'shaklari bilan, oyoqlarning kosalari yostiqqa suyanib. Qo'llar o'ldirishni yoyib, pastga tushiring, fitboni quchoqlamang. Likti engil zignit. Qo'llaringizni oldingizda ko'tarib, elkama pichoqlarini harakatlantiring, keyin ularni katlama bilan parallel ravishda ko'taramiz (egilgan). Qo'llaringizni tashqi holatga qo'ying. Biz bitta takrorlashni o'rnatdik. O'ngga o'ting 3 kel tomonidan 15 ta takrorlash terida.

Gorizontal blokni torting

Simulyatorning lavasiga o'tiring, oyoqlaringizni yurish uchun platformaga qo'ying. Ikkala qo'lingizni tutqichdan oling. To'g'rilang. Pratsyyuchi m'yazami qobig'i, orqa va qo'llari, zígnyt likí, zvedít elka pichoqlari va dastani beliga yaqinroq torting. Chiqish joyida buriling. Biz bir marta takrorlaymiz, kerakli sonni uramiz.

Vertikal blokni surish

Simulyatorning lavasiga o'tiring, oyoqlaringizni erga qo'ying. Qo'llaringizni tekis tutqich bilan tutqichga oling. Ko'krakni oching (uni tepaga yo'naltiring), elkama pichoqlarini siljiting va tutqichni ko'kragiga torting. Chiqish joyida buriling. Biz bitta takrorlashni o'rnatdik. Vicone kerakli miqdorda.

Kosi burish

To'g'ri oyoqlari bilan platformaga o'tiring, ularni platforma ustiga ko'taring va tanangiz bilan bir oz orqaga suyaning. Pratsyyute m'yazami presa, ruk ta nig. Chap tizzaga imzo qo'ying va tanangizni chapga burang, chap tizzaning o'ng tirsagi bilan qattiq itaring. Potim zígnít o'ng kolíno yangi lívi liktem uchun tyagnítsya deb. Chiqish joyida buriling. Biz bitta takrorlashni o'rnatdik. Vicone kerakli miqdorda.

Bichni burish

Orqa tarafingizda yoting, tizzalaringizni buking. Yelka pichoqlarini, elkalarini, boshini va qo'llarini pastki tomondan ko'taring. Qo'llaringizni pidlozi bilan parallel ravishda cho'zing. Chap tomonni cho'zing, tanani o'ngga silliq burang (o'ng elka o'ng oyoqqa yaqinlashadi). Keling, chiqish joyida aylanamiz va faqat chapga burilamiz (chap elka chap oyoqqa yaqinroq). Biz bitta takrorlashni o'rnatdik. Vicone kerakli miqdorda.

"Buklash"

To'g'ri oyoqlari bilan orqa tarafingizda yoting, qo'llaringizni boshingiz orqasiga torting. Pratsiyuyuchi m'yazami presa va tos cho'tkalari ustida muvozanat, bir soat to'ni yuqorida qo'l va oyoqlarini ko'taring (oyoq kaftlari qarshi surish uchun harakat). Keyin o'zingizni sekin pastga, chiqish holatiga tushiring. Biz bitta takrorlashni o'rnatdik. Vicone kerakli miqdorda.

Pidyom tazu ta nig

Orqa tarafingizda tekis oyoqlari bilan yoting, qo'llaringizni tanaga ko'taring. Oyoqlarini yuqoriga ko'taring. Pratsiyuyuchi m'yazami presa va qo'llaringiz bilan kilimkadagi vydshtovhuyuchi, tos suyagini silliq ko'taring (to'xtash, oldingi kabi, to'g'ridan-to'g'ri to'shakda). Keling, chiqish joyida aylanaylik (tos suyagini pidlogda pastga tushiring). Biz bitta takrorlashni o'rnatdik. Vicone kerakli miqdorda.

Ushbu sxemaga muntazam ravishda g'amxo'rlik qiling, siz bir oy ichida birinchi natijalarni eslay olasiz.

Ko'pincha, sport zaliga yozilgach, qizlar boshqa sabablarga ko'ra o'quv dasturini tuzish uchun murabbiyning xizmatlariga murojaat qilmaydi. Qizning sport zali uchun dastur kabi, bizning materialimizni o'qing.

Reyting

Treningda vazn yo'qotish va shaklingizni yaxshilash uchun siz kuniga uch marta mashq qilishingiz kerak, m'yazyvning barcha guruhlarini to'g'ri ketma-ketlikda o'rgating. Bir hafta davomida mashg'ulotlarning optimal soni 3 ta, dushanba-chorshanba-juma yoki seshanba-payshanba-shanba kunlari. Samarali ta'lim uchun tana mashg'ulotlar uchun javobgardir, shuning uchun mashg'ulot kerak emas. Buni vazn yo'qotish jarayonida ayblang, ammo kunning bu vaqtida faqat kardiomashinalarda mashq qiling. Fitnes klubiga bir soatlik piyoda yurib, qizlar uchun yaqinlashib kelayotgan dasturni ko'rib chiqing.

Sport zalida mashg'ulot dasturi: nima uchun sizga kerak

Sport zalidagi bandligingiz isinish bilan boshlanishi mumkin. Orbitaga, step yoki mashq velosipediga qo'shish uchun 15 kredit. Siz eng yaxshilar kabi lalmikor erlarda ishlashni tanlashingiz mumkin.

Esda tutingki, agar siz isinishsiz kuch-quvvat mashqlarini qilsangiz, hech kim jarohat olishi mumkin emas.

Sport zalida mashq dasturi

1-kun

qizdirish; isitish- 15 vaqt

Portlash vertikal bloki: Qia asosiy m'yazi orqasini tuzatishga yordam berish uchun haqli. Orqaning m'yazovy korsetini o'zgartirish uchun yogo kiyish kerak.

Hurmatli bo'ling, vaqtingizni behuda o'tkazmang. Qizni tayyorlash uchun optimal vazn 10-15 kg. Boshqa emas; boshqa ... bo'lmaydi; Endi yo'q.

Gorizontal blokni tortish: Qia yangi boshlanuvchilar uchun vykonannya uchun orqa va ê obov'yazkovoy o'rtasida m'yazi yaxshilash yordam berish huquqiga ega.

Yangi boshlanuvchilar uchun optimal vaga 10 kg. 3 marta 10 marta uring.

Yotib gantellarni ko'paytirish: Dana haqli ravishda ko'krakning m'yazisini tuzatishga yordam beradi, bu esa chiroyli shakl uchun yanada muhimroqdir.

Biceps uchun dumbbellni ko'tarish: Tsya sizga podkachati yordam berish uchun haqli, roblyachi qo'llari bo'rttirma qilingan.

Dumbbell vagon - 3 kilogramm.

Simulyatordagi havolalar: Zvedennya choyshabning ichki yuzasi zonasi yaqinidagi muammoli joylarni yaxshilashga yordam bermaydi, ularni chiroyli qiladi.

Yangi boshlanuvchilar uchun optimal vazn 15-20 kilogrammdir. Ikki yondashuvni 20 marta takrorlang.

Simulyatorda Rozginannya níg: Tsya o'ng opratsovuê uchun m'azovy relyef shakllantirish, stegon yuqori yuzasi.

Yangi boshlanuvchilar uchun optimal vaga 10-15 kg. 3 marta 12 marta takrorlang.

Simulyatorda Zginannya níg

Yangi boshlanuvchilar uchun optimal vazn 15 kilogrammdir. 3 marta 15 marta takrorlang.

Giperekstantsiya: Korisna va shunchaki almashtirib bo'lmaydigan huquq. Bu mo''jizaviy ravishda o'sha o'rindiq bo'ylab navantazhuê m'yazi, tizma ustida eksenel navantazhennia bermaydi.

3 marta 12 marta takrorlang.

Pres: Yangi boshlanuvchilar uchun to'pni moslashtirishga yordam berish uchun nasosni tezlashtirishni boshlash yaxshidir. Tse dopomozhite yangilar eng zaif bo'lgani kabi, orqa m'yazi noto'g'ri e'tibor o'chirish.

3 marta, har birini 15 marta takrorlang, to'g'ridan-to'g'ri videoda tugaydi.

qizdirish; isitish- 20 vaqt

Meta vazningiz zaiflashayotgan bo'lsa, kardio mashg'ulotingizni 20 daqiqa bilan yakunlang. Agar siz shunchaki shaklni yaxshilasangiz, matbuotni pompalash bo'yicha treningni yakunlab, ushbu nuqtani o'tkazib yuborishingiz mumkin.

2-kun

qizdirish; isitish- 15 vaqt

Yuqori blokni tortish

3 marta 12 marta takrorlang.

Yotib yotgan dumbbelllarni ko'paytirish

O'ng tomonda siz qo'llaringizni ko'rishingiz va orqangizni ishqalashingiz mumkin.

Dumbbelllarning optimal vazni 4 kilogrammdir.

Uch marta 10 marta takrorlang.

Simulyatorda dastgoh pressi

Bunday dastgoh matbuoti ko'krakning m'yazisini rivojlantiradi va dastgoh pressiga o'xshashdir.

Qo'shimcha vag'siz huquqni yutib olish to'g'ri.

Uch marta 10 marta takrorlang.

Elkali dumbbell pressi

Obov'yazkova yangi kelganlar uchun to'g'ri. Problyaê elka kamari.

Dumbbelllarning optimal vazni 3 kilogrammdir.

Uch marta 10 marta takrorlang. To'g'ri tushuning.

oyoqni bosish

Oyoq pressi - oyoqlarda o'ngga zagalna. Vono zagalnozmytsnyuyuchy efekt i prokachu m'yazi stegna va sidnichni m'yazi bo'lishi mumkin.

Qo'shimcha qattiqlashmasdan huquqni yutib olish to'g'ri.

Uch marta 10 marta takrorlang.

Dumbbelllar bilan cho'zilish

Tsya o'sha egarni opratsovu stegna to'g'ri.

Optimal dumbbell vazni 6 kg.

3 marta 15 marta uring.

Vipadi

Vipadi - o'tirish uchun eng yaxshi huquqlardan biri. Xuddi shu tarzda siz dumbangizni urish huquqiga egasiz va hatto ona garni va bahorgi o'rindiqlarni xohlasangiz ham - vipadi tirishqoqlik bilan ishlang.

Dumbbelllarning optimal vazni 3 kilogrammdir.

Uch marta 20 marta takrorlang.

Siz vikonnannya texnikasiga alohida hurmat ko'rsatishga haqlisiz. Esingizda bo'lsa, miqdor barmoqlar nig chizig'i uchun "vt_kati" aybdor emas.

Giperekstantsiya

3 marta 12 marta uring.

Pres

To'g'ri futbolga tushing. 3 marta 15 marta takrorlang.

qizdirish; isitish- 20 khvilin (agar kerak bo'lsa).

3-kun

qizdirish; isitish- 15 vaqt

Vertikal blokni surish

3 marta 12 marta takrorlang.

Gorizontal blokni torting

3 marta 10 marta uring.

Yotib yotgan dumbbelllarni ko'paytirish

Uch marta 10 marta takrorlang.

oyoqni bosish

Uch marta 10 marta takrorlang.

Simulyatorda Rozginannya níg

3 marta 12 marta takrorlang.

Simulyatorda Zginannya níg

3 marta 15 marta takrorlang.

To'g'ri oyoqli barbell qatori

Men haqli ravishda o'rindiqlarning garniturasini shakllantirishga ruxsat beraman.

Qo'shimcha shtanganing orqasida o'ngga siqilmasdan supurib tashlang.

3 marta 15 marta takrorlang.

Giperekstantsiya

3 marta 12 marta takrorlang.

Pres

Fitbolda to'g'ri g'alaba. 15 marta 3 marta takrorlang.

qizdirish; isitish- 20 kviling (kerak bo'lsa)

Boshlanishdan uch oy o'tgach, o'quv dasturini eslab qolish kerak.

Ko'zlardagi vakilliklarning ko'pligi ayollar uchun optimal tarzda mos bo'lishi to'g'ri bo'ladi va ular ichki ongida ko'rish mumkin. Qo'shimcha yordam uchun siz vazn yo'qotishda kerakli natijalarga erishishingiz, qorin bo'shlig'idagi yog'lardan xalos bo'lishingiz, orqangizni torting, ko'rpaning yon tomonlarini va kamon tomonini kesib, ipga va umuman uyg'un shaklga erishishingiz mumkin.
Kimga kerak bo'lgan hamma narsa - qo'yib yuboring va bu haqda tashvishlanmang, balki band bo'ling. Navitt pívgodini sizga yomon natijalarga erishish uchun bir kun ajrating.

Ayollar uchun 30 bosh fitnes huquqi

Isitish uchun o'rnating

Issiqlikning asosiy usuli - tana haroratining bosqichma-bosqich o'sishi va harakatsizlik stantsiyasida perebuvayut m'yazivning ko'tarilishi.

Qo'llarning tebranishi va ajrashgan nig bilan soch turmagi

Bu gimnastikaning eng muhim va asosiy huquqlaridan biridir.

Yogo vikonannya oddiy, lekin u sog'liq uchun ham nom bilan to'g'rilangan. O'ng tomonda biz juda ko'p kaloriyalarni yoqamiz, mo''jizaviy tarzda tanani o'ynaymiz, yurak go'shtining ishini rag'batlantiramiz va sizni kuchliroq qilamiz.

Oyoqlar yelka kengligida, orqa tekis, qo'llar pastga. Dali, kolinaning trohini kuylang va tog'da kichkina soch turmagini o'stiring.
Soch kesish soati ostida oyoqlarini keng oching. Shu bilan birga, keng tarqalgan Rusning qo'llarini ko'tarish va ularni darhol boshdan yuqoriga ko'tarish vaqti keldi. Qo'nayotganda, oyoqlari yoyilgan, hayvonning qo'llari.
Keling, yana pidskochit qilaylik va chiqish joyida aylanaylik.

Yuqori ko'tarilgan tizzalar bilan yo'lda katta

Níg that stegon uchun ajoyib mashg'ulot.

Yog 'yoqish va tananing pastki qismining moslashuvchanligini yaxshilash.

Bir soat ichida, keyingi safar katta tezlikka erishing. Oyoqlarni pastki qismdan parallelgacha ko'tarish kerak. Dihati burningiz bilan amalga oshirilishi mumkin.
Katta uni erta shoshilinch qisqa soatlik ko'tarilishlar bilan bajarish tavsiya etiladi.

To'g'ri butun tananing yengilligida

Qolgan soatlarda qizlarning ko'pchiligi onalariga model kabi nafaqat aspen bel va ingichka oyoq iplarini, balki yengillik tanasi va sport shaklini xohlashadi. O'rta sinf o'rtasida yengillik bo'yicha mashg'ulotlar tobora ommalashib bormoqda va talabchan bo'lib bormoqda.

To'g'ri qo'l taxtasi

To'g'ri taxta matbuot va boshqa tillarni pompalash uchun eng samarali huquqlardan biri hisoblanadi.

O'ziga xos jihati shundaki, simulyatorlar qo'shilmagan holda, bir vaqtning o'zida bir soat, turli xil odamlar guruhlari. Tse m'yazi matbuot, elkama-kamar, qo'llar, orqa, níg, sídnítsí. Shuningdek, u butun organizmning hayotiyligini oshiradi, vazn yo'qotish, metabolizmni tezlashtirish va psixoemotsional holatni yaxshilashga yordam beradi.

Vikonanny texnikasi to'g'ri:
Yotib yotgan holda urg'u oling. Barmoqlaringizning kaftlariga shoshilmaslik uchun siz qaysi pozitsiyadan bunday darajani olishingiz kerak.
Aybdor qo'llarning pensiyalari aynan yelka ostida. Oyoqlaringizni egmang, ularni teng ravishda kesing. Orqa pozitsiyasi mutlaqo tekis. Yelka pichoqlari pastga tushgan.
Orqangizni aylanma va ko'prikni tepmang. To'g'ri oldinga qarang. Matbuot maksimal kuchlanishda kesilishi kerak va barning oxirigacha bo'shashmasligi kerak.
To'xtash joylari bir vaqtning o'zida joylashtirilishi mumkin yoki siz ularni elkangizning kengligigacha yoyishingiz mumkin. Oyoqlar qanchalik kengroq tursa, o'ngga urish osonroq bo'ladi, robot va m'yazivning samaradorligini o'zgartirasiz.
Dihannya - tinch va uzluksiz.

Bichna taxtasi

Asosiy versiyaning soddalashtirilgan o'zgarishi bilan Bichna shakli to'g'ri.

Ikkita, maksimal uchta tayanch nuqtasida muvozanatlashda katlama burmalari. Avvalo, bunday ruhiy holatda o'sib-ulg'aymaslikka harakat qiling. Ko'rib turganimizdek, ozgina vaqt davomida siz yaxshiroq ko'rsatkichga ega bo'lishingiz va yog'ning "zaxirasini" o'zgartirishingiz mumkin.
Bíchny lamellarning mohiyati pastki tomondan teri tomoni tomonidan oxirgi muvozanat, tizzada yoki tirsakda va oyoqning tashqi qismida spiraldir. Bunday hovering orqaga va trenue ko'proq m'yaziv, pastki bar. Natijada, ko'proq intensiv kaloriya yonishi va mushaklarning mashqlari mavjud.

Vikonanny texnikasi to'g'ri:
To'shakda, kilimokda yotib, oyoqlarini tekislang, shunda u qulay edi. Ko'proq qulaylik uchun tirsagingizni elkangiz ostiga qo'ying va uni tanangizga perpendikulyar qo'ying.
Tirsaklaringizga ko'taring, o'zingizni kesib o'ting, bu siz uchun qulay va elkangizni tirsagingiz bilan tekis vertikal chiziqda katlayın. Tirsakni o'ldirish taassurotlari kelmaydi. Chidamlilikni ko'rish uchun ko'p mehnat qilish kerak. Oyoqlar bir tekis chizilgan va birma-bir yotadi.
Endi oyoqlaringizni oldinga ko'taring. Siz boshqa qo'lingizni, hayvon kabi, bikga qo'yishingiz mumkin, belingizga suyanib, boshingiz orqasiga qo'yishingiz yoki tog'ni ko'tarishingiz mumkin.
Havoga qarang va o'zingizni hayratda qoldiring. Agar dihati va to'g'ri g'alaba qozonish muhim bo'lsa, boshingizni tushira olmaysiz.
Oshqozon bilan nafas oling, bu etarli darajada chuqur. Chuqur nafasda kilimkadagi o'rindiqlarni ko'ring. Oyoqning chap va o'ng tomonidagi muvozanatga e'tibor bering. Kim uchun m'yazi tanaga siqish kerak, o'sha nig o'tir.
Korpusni talon-taroj qilmaslik uchun, m'yazi taranglik bilan kesilishi va kaltak (g'altak, ip, quruq) boshigacha chirishini ko'rsatishi kerak va siz uni tanangiz bilan teng ravishda kesishingiz kerak.
Vykonannya soati ostida, kayışlar aybdor, chunki tananing tarangligi. Tananing "osilishi" faqat kun davomida ko'tarilmaydi. M'yazi suzish, uni yuqoriga ko'tarish va tanani ikkita tayanch nuqtasida olib tashlash kerak.
To'g'ri oyoqlarda o'ngga egilish, birma-bir yotish oson, siz bir oyog'ingizni oldinga siljitishingiz yoki pastki oyoqni tizzaga egishingiz mumkin. Obov'yazkovo teng va chuqur dihati.
Barga kirish havoda. Obov'yazkovo zasykayte soat, statik holatda o'tkazish.
Trening uchun hisobga olinishi mumkin bo'lgan minimal soat - 15 soniya, maksimal - 90. Hozircha bu pozitsiyani o'zgartirish soati oshirilishi mumkin.

Burpi

Afsonaviy CrossFit to'g'ri, chunki u hech kimni yolg'iz qoldirmaydi.

Yogo, yo sevish yoki qalbimiz bilan nafratlanish.
Berpí - o'ng tomonda, so'nggi ruhiv bir oz ko'proq kabi, masalan, cho'zilgan, yotish va soch kesish kabi. Yogo soblivíst polagaê 1 tsikli uchun yogo vykonannya sportchi opratsovuê maksimal guruhlar soni m'yazív íla, zadíyavshi amalda barcha asosiy bo'lganlar. Ale kaliti vantazhennya otrimuyut m'yazi níg bo'lmasdan.
Berpí - tse bagatosuglobova o'ng, yakyy zadíyuutsya tizzalari, elkalari, likty, bilak va oyoqlarda. Va hamma faol ravishda dosit.

Vikonanny texnikasi to'g'ri:
Vihidne lageri - tik turgan. Keling, kartalarga o'tiraylik, qo'llarimizni iltijo qilib oldimizga qo'ying - qo'llar elkangiz kengligida (qat'iy!).
Keling, oyoqlarimizni orqaga qaytaramiz va qo'llarimizda yotgan urg'u pozitsiyasini olamiz.
Robimo shunday martabada hushyor, Ko‘kraklari, ko‘rpalari bilan qoqiladilar.
Shvidko biz qo'llarimizda turgan urg'u holatida orqaga harakat qilamiz.
Shunday qilib, biz tezda 5-sonli pozitsiyaga o'tamiz. Bitta kichik pidskok bilan biz chiqish joyiga burilamiz. Aslida, 4-5 kroki bitta rok.
I oxirgi teginish - vertikal soch chizig'i va boshning ustidagi bavovna. (Hurmat: obov'yazkovo vertikal holatda bo'ling va boshingizdagi bavovnani teng ravishda o'g'irlang.)
Siz egilib ketolmaysiz - orqangiz tekis bo'lishi mumkin.

Vídzhimannya víd podlogi

Vídzhimannya víd podlogi - sportchilar orasida eng samarali va kengaytiruvchi funktsional huquqlardan biri.

Vrakhovuyuchi o'sha, pidlogs shaklida hushyorlik bilan m'yazi amaliyoti kabi, varto to'g'ri siz mítsnyuê liktoví zv'yazki, tendon, navantazhu ko'krak va triceps nafaqat to'g'ri ekanligini eslayman.
Muntazam ravishda vykonannya vídzhiman priyaê vitratí katta ílkostí kílkoêí kílkoê í, scho vazn yo'qotishda yaxshi yordamchi bo'lish huquqini talon-taroj qilish.
G'alabalardan so'ng metabolizm yaxshilanadi va lipoliz (yog'li tupurik) jarayoni yanada silliq davom etadi. Ko'krak qafasining turg'unligidan keyin tiklanish davrida ayollar uchun ayniqsa muhim bo'lgan m'azovy relyefini va "pídtyazhne" í místsyani vizual ravishda yaxshilash uchun ko'krak qafasi va tricepsga mahalliy bosim. Muntazam jismoniy mashqlar ortiqcha to'plangan yog 'to'qimasini tozalashga yordam beradi va qo'llardagi selülitni engillashtiradi, faqat sport kiyimlarini yaxshilash uchun.

Vikonanny texnikasi to'g'ri:
Yotib yotgan holda urg'u oling. Butun tanani to'g'ri ushlab turish va uni ip kabi cho'zish muhim, shundan keyingina texnik jihatdan to'g'ri bo'ladi. Elkalari roztasovuvatysya tufayli troch riven tos suyagidan kengroq bo'lib, hech qanday tarzda emas.
Qorin bo'shlig'i matbuotining m'yazisini statik ravishda kuchaytiring, shunda tananing holatini nazorat qilish osonroq bo'ladi. Dolonlarni bir-biriga parallel ravishda yelkalar darajasiga qo'ying, ularni oldinga va orqaga tortmang. Qo'llarning optimal sozlamalari elkalarining teng kengligi yoki kengroq troch uchundir.
Bundan hayratda. Bu o'ldirishlarni joylashtirmang - til supra-til jarohati holati o'pka va ligamentlar uchun xavfsiz emas. Qarash to'g'ri pastga va to'g'ri oldinga to'g'ri chiziqlar aybdor. Boshingizni tizmaning bir xil bo'yin chizig'ida yaxlitlashdan emas, balki qulay holatda aylantiring.
Silkinib, havoda o'g'irlab, silliq tushishni boshlang. Orqangizni tekis tutishni unutmang. To'g'ridan-to'g'ri kuta nuriga biceps o'rtasida va elkalari oldida tushing.
Shundan so'ng siz tillaringizni to'g'rilaysiz, roblyachlar chiqish holatida ko'rishadi va aylanishadi.

Katta

Katta o'rta sport fanlarining eng mashhur turlaridan biridir.

Nafaqat havaskorlar katta biznes bilan shug'ullanadilar, ular shakllanishni va sog'lig'ini saqlab qolishni xohlashadi, balki professionallar ham.
Agar siz katta ishlar bilan band bo'lsangiz, sog'liq va hayot uchun juda ko'p afzalliklarni katta ma'noda olib qo'yishingiz mumkin. Faqat katta, soqov, halokatli yurak urishining to'g'ri texnikasini o'rganish uchun siz tez orada mashg'ulot og'rig'idan xalos bo'lishingiz mumkin, aks holda siz kamroq shkodi qila olasiz.
Katta tushish holatlarida asosiy e'tibor m'yazi gomilki (kambaqa o'xshash, litkoví), m'yazi stegna - chotirigoí va ikki boshli m'yazi, shuningdek, sydnichni m'yazi. Ammo shov-shuvlardan ko'p yoki kamroq hukm qilish mumkin emas, aks holda siz behuda narsalarni olishingiz mumkin.
Zavdyaki kunning soati ostida qo'llarning bir soatlik shoshilishiga, torsoga m'yazi, qora press, orqa va qo'llarning m'yazi ham doimo bosim ostida dam oladi. O'sha katta vplivaê uchun tananing eng muhim m'yazilariga ilhom berish, nafaqat oyoqlarni, balki butun tanani ohangga keltirish.

Vikonanny texnikasi to'g'ri:
Yugurish paytida butun tizmani tabiiy holatda kesish juda muhim - tos suyagini orqaga qaytarish, kuchli zaiflikni tortib olish yoki tos suyagini old tomondan vishtovhuvati, magistralni orqaga qaytarish mumkin emas. Buzg'unchi pozitsiyalar galvanizli swidkíst va salbiy tizma ichiga quymoq.
Oyoq er yuzasida va yo'lda turishi mumkin. Jag'ning tovoniga emas, oyoqning o'rtasiga tushing.
Ruhay qo'llari bir vaqtning o'zida ruhu níg, qo'llari dopomagayut yaxshi prikoryuvatisya va zmushuyut pratsyuvati m'yazi tanasi.
Vahima qilmang va tez-tez vahima qilmang. Buruningiz bilan nafas oling va og'zingizdan nafas oling, nafasni to'g'ri chiqaring. Oyoq ostidagi o'ng oyoqning buralishi bilan nafasda ishlashga harakat qiling, organga ichki bosim yo'qolishi va botlarda urishni o'chirishga imkon beradi.
O'rtada etakchi emas, balki o'zboshimchalik bilan birma-bir parallel holatda bo'lish uchun aybdorlikni to'xtating.

To'g'ri matbuotda

Oshqozondagi yengillik haqida g'amxo'rlik qilish uchun sog'lom ovqatlanish haqida g'amxo'rlik qilish kerak. Ale, bo'lish kabi kayfiyatda, matbuot binosida juda mashg'ulot, sizning hayotingiz tekis va ko'tarilgan.

Vakuum

Vakuum - qorin matbuotida m'yazivni ohangga keltirish uchun eng katta huquqlardan biri.

Nafas olishning boshqariladigan rejimida ko'ndalang qorin go'shtining o'zgaruvchan qisqarishi va bo'shashishining qovurg'alari uchun ta'sirga erishiladi.
Qorin bo'shlig'ining vakuumini barcha qoidalarga muvofiq engib o'tish uchun siz bir yoki ikki oy davomida doimiy mashg'ulotlarga cho'zish orqali belning zichligi miqdorini o'zgartirishingiz mumkin.
To'g'ri "vakuum" - tse, birinchi qatorda, ko'ndalang go'shtning roboti (u eng injiq va dangasa oshqozon go'shti uchun muhim bo'lganidek), bo'sh oshqozon tizmasining ichki organlarining aybi hisoblanadi.
Bu ko'ndalang, nafaqat nom uchun, balki xarakter uchun ham: amalda, bu matbuot uchun to'g'ri;

Vikonanny texnikasi to'g'ri:
boshqa pozitsiyani oling (to'g'ri turish yoki orqa tomoningizda yotish);
robiti chuqur nafas olish, legeni da maksimal obsyag po vytrya olish;
vidikha hayotini chizish, uni old devorga orqa tomonga yopishtirishga harakat qilish; bu pozitsiyani 10-15 sekund cho'zish bilan cho'zing (kob bosqichlarida);
tashqi holatga aylantiring.

Yomon ustidan nigni ko'tarish

Har qanday vaziyat uchun podtrimka tonus m'yazyv qorin uchun universal zasib

Vikonannya pídyomív níg osilgan da pídnyatya níg ning pídlozí ê engillashtiruvchi variant ustida yotgan. Uyda ishlash juda oson. Kim uchun qo'shimcha binolarni qo'shish kerak emas.
Nima uchun zastosovuyutsya pídjomi níg yotib: mítsnennya m'yazyv qorin uchun, ayniqsa pastki qismi, har qanday teng jismoniy tayyorgarlik uchun; qorin bo'shlig'i matbuotining kuchli belgilarini va yoga jonliligini targ'ib qilish uchun, bolalar va kattalar uchun reyting mashqlari elementi sifatida.
O'ng tanadagi terapevtik in'ektsiya bo'lishi mumkin. Zokrema, u osteoxondroz va interspinal churraning oldini olish elementi sifatida g'alaba qozonadi, shuningdek, orqa miya ustidagi bo'sh operatsiyalardan keyin reabilitatsiya qilish uchun ham javob beradi.

Vikonanny texnikasi to'g'ri:
Posture pozitsiyasi: orqa tomonda, erga yotish.
Boshingizni ko'tarish tavsiya etilmaydi, shardlar o'ngni yutib olish osonroq. Oyoqlar birga. Biz ikkala pastlikni 45-60 daraja yuqoriga ko'tarishni boshlaymiz, biz ko'tarilgan holatda 1-2 soniya pauzani ko'ramiz va uni orqaga tushiramiz.
Є texnikaning ikkita varianti to'g'ri:
1) sublogdagi beshlikni pasaytirish. Shunday qilib, ishlash osonroq, chunki siz loglar ostida yirtilganingizda, sizning bosimingiz kuchli.
2) tovonni gorizontal yuzaga tushirmasdan, unga 1-2 sm qoplagan holda.

Burish

Twisting - matbuot uchun eng samarali huquqlardan biri.

Yogo yigitlari chiroyli kublarni to'plashlari yoki shunchaki urib, tiriklayin tortib olishlari mumkin.
Yakí m'yazi amaliyoti: oshqozonning to'g'ridan-to'g'ri m'yaz, birinchi navbatda, hamma narsa uchun - to'g'ridan-to'g'ri m'yazning yuqori qismi.
Skladníst vykonannya: o'rta, o'ng pídyyde Ajam.
Burilish chuqur loyda kuchli egilish yordami uchun elkalarni tizzaga "olib kelish" uchun emas, balki yumaloq orqa yordam uchun amalga oshiriladi. Vikonannya soati ostida, tizmani dumaloq qilish va elkangizni oldinga siljitish huquqiga ega.

Vikonanny texnikasi to'g'ri:
to'shakda yoki kasal lavada yotish;
oyoqlarini to'g'ri chiziqlar bilan to'ldiring yoki tizzada egilib;
elkalarini havoga ko'tarib, tanani silliq egish; sindirish; ayrilish; to'xtatish,
chiqish lagerida burilish.

Zvorotni burish

Zvorotni crunches yoki buralish - matbuotning pastki qismining ishlashi uchun eng samarali huquqlardan biri

Qia huquqi kam samarali emas. Vono rozahovane m'yaziv qorinning pastki qismida. Protilegny unvoni bilan yoga o'rash - matbuot bir yo'l pídyomív níg bilan ehtimol, va tana emas. Siz to'g'ridan-to'g'ri to'shakda yoki lavada yotgan holda ishlashingiz mumkin.
Harakatning o'xshash tabiati va o'zi bilan, agar biz tananing pastki qismidan yuqoriga burilishni boshlasak, qorin bo'shlig'ining to'g'ridan-to'g'ri go'shtining pastki qismi ishga qo'shilishi ehtimoli ko'proq. Bu toifada biz matbuotga boshqa kesim ostida biroz harakat qilish imkoniyatini beramiz. Xuddi shu m'yazni mashq qiling, lekin boshqa usulda, bu huquqning samaradorligi uchun yaxshi. Turli kutalar ostida matbuotni mashq qilish kuchli yoga o'sishi va bajan kublarini bilish imkonini beradi, ya'ni siz yog'ni yoqish uchun foydalanishingiz mumkin.
Muntazam vikonannyadan so'ng siz matbuotning faol rivojlanishini ta'minlash huquqiga egasiz. Yashaydi, siz yilning yengilligini bilishingiz mumkin.
Bundan tashqari, biz yoga vikonn bilan xochdagi keskinlik sezilarli darajada kamroq, klassik burilishlar bilan pastroq bo'lishini tabiiy ravishda oqlaymiz.
Shuningdek, o'ng vikonanny zvorotny skruchuvannya salutary vplyvayut postava haqida.

Vikonanny texnikasi to'g'ri:
Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, oyoqlarini ko'taring va tizzalaringizga buking. Endi siz oyoqlarini ko'tarib, ularni toelubga yaqinlashtirishingiz kerak (sizning tizzalaringiz ko'kragiga yiqilib tushishda aybdor), shuningdek, o'rindiqlarni yoqishingiz kerak.
M'yazivning eng yuqori tezligiga erishgandan so'ng, bir soniya duduqlanib, oyoqni to'liq tushirish yo'li bilan tanani chiqish holatiga aylantiring. Ale, ularni pidlogga qo'ymang. Mo'ylovning cho'zilishi bilan hidni vaza ustiga qo'yish mumkin - bu yakísnogo opratsyuvannya m'yazív uchun muhimdir.
Ijobiy faza vidikhada hayratda qolishi to'g'ri, salbiy faza esa nafas olishdir, ammo bunda u aybdor bo'lsa, u faqat eng yuqori tezlik nuqtasida amalga oshiriladi. Tobto, vykonuyuchi asosiy harakat, giblets zatrimu'mo dihannya.
Takrorlashlarning optimal soni to'g'ri - 10-25.

Bichni burish

Diagonal burilish yoki bichni qorin bo'shlig'idagi oblik yaralarni pompalash uchun eng samarali huquqlardan biridir.

Vikonanny texnikasi to'g'ri:
Kilimkada pozitsiyani oling: orqa tomoningizda yotib, oyoqlaringizni tizzangizga egib, oyoqlaringizni aylantiring (qarama-qarshi tomon, bu mashg'ulot maydonchasi).
Agar problyatimete m'yazi Zliva, keyin oyoqlari o'ng tomonga buriladi. Bir qo'lingizni boshning orqasiga qo'ying, ikkinchisini esa oshqozonga yoying (yordamida siz matbuotning qisqaligini nazorat qilishingiz mumkin) yoki tanadan buyurtma bering.
Robimo biz o'ng tirsakni o'ng tizzagacha tortib olganimizni ko'ramiz, biz bir necha soniya vaqt olamiz va nafas olamiz, biz pozitsiyani olamiz.
Uch marta 12-15 marta takrorlang.

O'sha stegon o'rindig'iga to'g'ri keladi

Yashash maydoni ko'pincha yog'li qatlamlarning "hujum" zonasi hisoblanadi. Shuni hisobga olish kerakki, tananing bir qismi beriladi, qoida tariqasida, u jismoniy istaklarga eng kam bo'ysunadi. Zarar sabablarga ko'ra, limfa suyuqligi buziladi, yog 'birikmalari paydo bo'ladi, ular bilan siz kirishingiz mumkin, kompleksdagi usullarning spratiga qarshi faqat vikorista.

Klassik holat

Deadlift barcha sport fanlari orasida eng keng huquqlardan biridir.

Tsya to'g'ri qabul m'yazovoi masi, kuchayib ko'rsatish kuchayishi, shuning uchun bu erda biz jiddiy vagami, zadiyavshi bilan ishlashimiz mumkin, ular bilan bizning tanamizning deyarli barcha m'yazovy guruhlari.

Vikonanny texnikasi to'g'ri:
Klassik tik turgan holatda, biz shtangani elkaning kengligida olamiz, oyoqlari bir oz yaqinroq turadi, oyoqlar bir-biriga parallel turadi.
Barning bo'yni homilokga iloji boricha yaqinroq bo'lib, o'lik yuk bilan gaiters kiyish tavsiya etiladi. Yelka pichoqlari va elkalari biroz orqaga suriladi.
Harakat nigning harakati bilan boshlanadi - novda o'sha tomonning to'rt boshli mushaklari tomonidan "taslim bo'lishi" kerak.
Agar novda amplitudaning 20-30% dan o'tgan bo'lsa, siz orqangiz bilan burilib, bo'ylab to'g'rilashingiz va oxirgi holatda mahkamlashingiz kerak.
Barlarni dumbbelllar bilan almashtirishingiz mumkin.

Prezidentlik

O'tirish - o'rindiqlarni ko'tarish va oyoqlarni tartibga solishning samarali usuli.

Stegna va o'tirish ayol tanasining eng muammoli zonalaridan biri bo'lib, hatto bu sohalarda ham yog 'prosharok bizning oldimizda.
Korist bu erda:
zmytsnyuyut m'yazi stegon, qobig'i;
postavani bo'yash;
m'yazovu massasini oshirish (qo'shimcha qo'shimchalar yordamida);
zadíyut ko'proq m'yazyv tananing pastki qismi;
yurak-qon tomir tizimiga kerakli bosimni yaratish;
tananing hayotiyligini oshirish;
harakatlarni muvofiqlashtirishni yaxshilash.

Vikonanny texnikasi to'g'ri:
Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib turing va o'zingizni yanada pastga tushiring.
Orqa tomon to'liq tekis bo'lishi uchun tizzalar sharf chizig'idan tashqariga chiqmasligi uchun ergashing.
To'g'ri 10 marta takrorlang. Bu martabada siz o'sha kuni barcha m'yazi nígga sarguzasht berasiz.

Vipadi

Vipadis yon loylarni quyish uchun eng samarali va eng qimmatli huquqlardan biri hisoblanadi.

Bu o'tirgan m'yazív níg uchun klassik huquqi, kuch, aerobik va intervalli mashg'ulotlarda g'olib sifatida.

Vikonanny texnikasi to'g'ri:
Vykonanny vipadu tsiklining soati ostida siz tananing yuqori qismini vertikal holatda kesishingiz kerak: orqa tekis, elkama pichoqlari o'tkir, hayot yuqoriga tortiladi, elkalar tushiriladi. To'g'ri oldinga qarang.
Old va orqa oyoqlarni shunday egish kerakki, yorgan va homillar to'g'ri kutadi. Bundan tashqari, to'g'ridan-to'g'ri kesish tanangiz va old oyoq yorgan o'rtasida bo'lishi mumkin.
Kestirib, old oyoqning qisqichi pastki qismga parallel bo'lishi mumkin, tizza oyoq barmog'idan tashqariga chiqmasligi kerak. Orqa oyoqning tizzasi oyoqlar oldida bir necha santimetrga ma'lum, ammo bu yoga qilish uchun etarli emas.
Krok oldinga vipadi bilan keng va amplituda bilan amalga oshirilishi mumkin. Tor bo'lakli vipadi to'rt boshli bosh suyagiga katta e'tibor beradi, keng to'siqli vipadi - yon tomonlarda.
Qo'lni ikki oyoq orasiga teng ravishda ekish muhim, uch oyoq old oyoqdagi qo'lni ko'proq ko'tarishga qodir. Rashkni saqlab qolish uchun, o'rtada trochning oldingi oyog'ining barmog'ini aylantiring. Lavozimdan chiqishda o'girilganda, oyoqlaringizni loglarning pastki qismiga qo'ying.
Vikonannya vipadu soati ostida, ishda yon m'yaz va yorganning orqa yuzasining m'yazisini kiriting. Nopok hid aybdor, lekin siz tarangsiz, bog 'm'yazning ko'tarilishini uyushtirganlikda aybdorsiz. Buning uchun siz trochlarni bo'ylab egishingiz mumkin.
Vipadini bir oyog'ining orqa tomoniga, keyin ikkinchisiga tepish yaxshiroqdir. Ê o'zgaruvchan vykonanny vipadív variant, lekin ce ko'proq texnik katlam va m'yaz s_dnits yukini kamaytirish.
Vikonnannyaning barcha bosqichlarini konsentratsiyali cho'zishdan xalos qiling, tenglikni saqlab qolish va jarohatlarni olib tashlamaslik uchun yig'lang.

Sidney joyi

Zavdyaki qishloq joyiga nafaqat shakli va hajmi, balki qishloq m'yazyv kuchi bilan o'zgartiriladi.

Vono ê pídnyattyam s_dnits, yak vykonuêtsya z moyil holatda. O'zingizga "mistok" so'zining mavjudligi orqali haqli ravishda dunyoviy gnuchness va plastika talab qiladiganlarni eslatishga kech bo'lmang. Bunday emas. Bu juda sodda va engil, uni har qanday darajadagi sport mashg'ulotlari uchun buzish mumkin.
Vikonanny texnikasi to'g'ri:
Tashqi holat - orqa tomonda yotish, egilgan oyoqlarga urg'u berish, qo'llar paltoning yuqori qismida, iyak bo'ylab burmaga siqiladi; Lavozim díí̈ - tos bo'shlig'ini chuqur ko'rishda va orqa tomon to'g'ri bo'lib, tana tekis cho'zilgan ip holatini olmaguncha. Bu varto bilan trochlarni bo'ylab aylantiring, shunda siz haddan tashqari ko'p bo'lmaysiz. Boshqa nuqtada, o'rindiqlar iloji boricha siqiladi; Burilish pozitsiyasi nafasda, o'rtadagi m'yazi siqishni to'xtatmasdan, pastki nuqtaga buriladi.

Giperekstantsiya

Giperekstansiya bel og'rig'ini yaxshilash uchun asosiy huquqlardan biridir.

Tsya xavfsizlik kuchlariga olib borilish huquqiga ega. Tananing qo'llab-quvvatlashini ta'minlash uchun u Rim uslubida vikonuvatsya bo'lishi mumkin. vykonanny hyperextension to'g'ri texnikasi tomonlar, m'yazi qobig'i va orqa pastki qismi belgilash imkonini beradi.
Giperekstensiyaning afzalligi shundaki, ular tiqilib qolgandek g'alaba qozona oladiganlar, shuningdek, sportchilar-pochatkivtsy. Golovnya, vikonnannyaning to'g'ri texnikasini o'zlashtiring, shunda siz o'ngdan koristdan maksimal darajada foydalana olasiz.
Vikonanny texnikasi to'g'ri:
Lavada ular pastga tushishadi va gomiloklar sohasidagi oyoqlari maxsus maydanchilarga o'rnatiladi.
Tana to'g'rilanadi, qo'llarni ko'krak oldida kesib o'tadi, post-kob holatini oladi.
Orqa tomonni to'g'ri kesib oling va iloji boricha pastga tushiring.
Tananing pastga tushishi nafasga tushishi bilan bog'liq, shuning uchun pastki orqa miya va kviling mushaklarining bicepslari cho'zilgan.
Ko'ring, tepalikka ko'tarilishni boshlang. Ular to'g'ri tez to'g'rilanadi, deb aybdor, ular aniq mo'ylov m'yazoví groupi kabi, o'sha xabardor.

Qo'llarga urg'u berib, oyoqlarni orqaga qaytarish

Bu eng yaxshi huquqlardan biridir, chunki u yon m'yaziv ishiga qaratilgan.

Agar siz selülitdan xalos bo'lishni istasangiz, u sizga mos keladi.
Sizning m'yazív stegon bu bo'ylab qachon siz haqli ravishda mo''jizalar yaratish mumkin. Qiu p_dloz_ da rozginanny stegonni chaqirish huquqiga ega. Viskon uchun hech qanday maxsus egalik kerak emas.

Vikonanny texnikasi to'g'ri:
To'rt oyoqqa turing, qo'llar va tizzalarga urg'u bering, aniqlik uchun siz fitnes uchun kilimok qilishingiz mumkin.
Qo'llar yelkalar darajasida, ularning ostida. Kolina ta stegna tik turadi. Palto, shuningdek, bosh tekislanadi.
O'ng oyog'ingizni ko'tarishni boshlang, tizzangizdagi tizzangizga g'amxo'rlik qiling, oyoqqa barqaror parallel bo'lguningizcha. Buning yordamida oyoqni stelaga to'g'rilash mumkin.
Oyog'ingizni iloji boricha orqaga qaytarishga harakat qiling, barmoq sumkasining yuqori qismi va matbuot siqilmaydi.
Oyoqni tashqi holatda pastga tushiring, so'ngra chap oyoq bilan ham xuddi shunday takrorlang.
Vikoayte teri oyog'i bilan keyingi 8 ta takrorlash

Vídvedennya oyoqlari ubík íz qo'llarga qaratilgan

Eng oddiy huquq bir vaqtning o'zida choyshabning yon tomonlarini va tashqi yuzasini tozalashdir.

Vono - bukilgan oyog'i bilan klassik burilishlarning o'zgarishi.

Vikonanny texnikasi to'g'ri:
Pidlogga (kilimok) tushing va tizzaning o'ng tomoniga urg'u bering: tizza ko'rpa ostida, troshning pastki qismi esa elkalaridan ancha uzoqda.
Xochdagi tabiiy burilish haqida g'amxo'rlik qiling.
To'g'ri oldinga qarang.
Chap oyog'ingizni tizzada 90 gradusgacha egib, barmoqni o'zingizga torting.
O'ldirishning chap oyog'ini harakatlantiring, so'ngra uni tashqi tomonga burang, orqa tomoni iloji boricha itoatsiz bo'lishi uchun unga ergashing.
Xuddi shunday, o'ng oyoq uchun ko'z qisish huquqi.
Vicone kerakli miqdordagi (ikki kishi uchun)

Orqa tomon uchun o'rnating

Orqaga mashq qilish sportchi mushaklarining uzoqdan rivojlanishining asosiy haydovchisi hisoblanadi. Orqa korset amalda barcha asosiy huquqlarda ishtirok etadi va o'zining kengayishi uchun bu guruh odamlar oyoqlari uchun kamroq ish qilib, boshqa joyni qarzga olishadi.

Dumbbelllarni ko'paytirish, zaif holatda o'tirish

Yaksny opratsyuvannya m'yazyv orqa uchun samarali o'ng

Nahilda dumbbelllarni ko'tarish sizga erkin vag bilan m'yaz, oskolki, pratsyyuchi, ko'proq m'l'azovyh tolalari kiritilgan va ko'proq vitraty energiya bilan oson opratsyuvat imkonini beradi. Mahív vykonuêtsya o'tirishning bu varianti, bundan tashqari, oshqozon stegna ustida yotadi, bu esa rus qo'llariga ko'proq diqqatni jamlashga yordam beradi. Yalang'och, tizma lageri haqida bezovta qilmang, lekin texnikaning sifati haqida, bu haqda unuting.

Vikonanny texnikasi to'g'ri:
Lavaning chetiga o'tiring, qo'llaringizda kichik dumbbelllarni kesib oling, oshqozon bilan yorgan ustiga yoting. Qo'llar pidlogaga erkin osilgan, yuzlar biroz egilgan va ezilgan.
Vidikh: vikonu'mo zvorotni razvedennya gantellarni yon tomonlardan o'tkazing, tanani ko'tarmang, tananing holati o'zgarmaydi.
Nafas olish: ko'proq, pastga tushing, tepaga siljiting, dumbbelllarni pastga tushiring.
8-12 marta supurib tashlang, qanchalik kam harakat qilsangiz, shuncha ko'p takrorlang. Bir vaqtning o'zida 3-4 ta 1-2 kviling bilan keladi.

Bemorning qo'llarini dumbbelllar bilan qaytarish

O'ngda, tupurish bilan, m'yazivni ko'proq orqaga ko'rish yaxshi.

Qo'llarni ganteldan bemorga qaytarish orqa tomonning eng keng m'ulderlari, trapesiyaga o'xshash m'ulderlar, tricepslar, deltaga o'xshash m'ulderlarning orqa to'plamlari rivojlanishi uchun ko'rsatiladi.

Vikonanny texnikasi to'g'ri:
Dumbbelllarni tayyorlang. Ularga mas'ul turing, oldinga kasal bo'ling va kasal bo'lish pozitsiyasini olib, dumbbelllarni qo'llaringizga oling. Orqa tekis, pastki qismga parallel, burmalar bo'ylab.
Oyoqlari taxminan 10-20 sm kengligida, trochlar tizzalarda egilgan.
Tirsaklarda egilgan qo'llaringizga g'amxo'rlik qilib, qo'llaringizni baquvvat ravishda orqaga qaytaring. Zvedít elka pichoqlari va trapezium kabi qisqa va eng keng m'yaziv qarang. Yuqori holatda yuqoriga torting va chiqish holatida dumbbelllarni silliq burang.
Takrorlash bir necha marta kerak bo'ladi.
Qo'llar orqaga qaytarilganda, ular qo'llar tushirilganda - nafas olishni ko'rishdi.

Supermen

Oddiy, ale vinyatkovo samarali o'ng m'yazyv orqa, ayniqsa, pastki qismida, zokrema va o'rindiqqa.

Mítsní pruzhní sídnití - mríya zhíní í̈ zhínki, í o'ng "supermen" hayotda faol priyaê її vílennu.
Mana, ortlari: tizmaning m'yazi-rozginachi; stegnaning orqa qismining m'yazi (ikki boshli, katta sydnichny, nap_tendon va nap_peritinkovy). Bu matbuot uchun ham to'g'ri, va hatto yoga bilan siz mushaklaringizni cho'zadigan oshqozoningizda muvozanatni saqlashingiz va vazn yo'qotish uchun o'quv dasturlariga supermen vartosini kiritishingiz kerak.

Vikonanny texnikasi to'g'ri:
Pochatkovoe pozitsiyasi: oshqozon ustida yotib, qo'llarni erga kaftlar bilan oldinga torting; boshingizni bir oz ko'taring.
Tananing tepasida joylashgan oyoqlar, ko'krak darajasidan boshlab, oyoqlarni sindirib, yakomoga yuqoriga ko'taradi.
Qo'llar oldinga va katlamaga parallel ravishda tortiladi, butun tana tarang, cho'zilgan va oshqozonda muvozanatlangan.
Bu poza Supermenning uchish xotirasi bilan bog'liq. Utrimatisya kamida 2-3 soniya davomida bu holatda, so'ngra to'g'ri holatda aylantiring.
Vikonati uch marta 30 takrorlash, butun m'yazyv intensiv davolash ta'minlash uchun.

Qo'llaringizga tushing

Old tomondan to'g'rilab, maxsus huquqlar to'plamining yordami uchun qo'llarning garna chizig'ini va bahorgi m'yazi hosil qilish mumkin. Zona ko'plab muammoli ayollar tomonidan qo'llaniladi. Ushbu galusida yog 'birikmalari to'planadi va teri m'yazyvning zaifligi tufayli ham cho'kishi mumkin. Kuchli mashqlar ikki oy ichida o'z natijasini beradi. M'yazi mítsníshimi bo'lib, namítitsya í̈hníy relyef.

Dumbbelllar bilan biceps uchun qo'l egilishi

Qo'llarning bicepslarini mashq qilish uchun asosiy huquq.

Vikonuyuchi tsyu to'g'ri, siz elkaning ikki boshli m'yazini (biceps) ajratib oldingiz, bundan tashqari, kuchlanishning asosiy qismi yuqori qismga o'tiradi, bu esa bicepsga katta cho'qqi shaklini beradi.
Bu o'ngdagi stabilizatorlar oldingi elka, deltaga o'xshash m'yazyvning oldingi to'plamlari, brachialis, brachiradilais va bilakning fleksiyasidir.

Vikonanny texnikasi to'g'ri:
Pochatkovo pozitsiyasi: elkalarining kengligida, orqa tekis, o'zini hayratda qoldiradi, dumbbellning qo'llarida astarlanadi, qo'llar oldinga buriladi.
Dumbbelllarni elkama-kamarga ko'taring, ko'rinishni oshiring. So'zlarni bir nuqtada kesib oling.
Dumbbelllarni post holatiga tushiring, ularni ko'taring, nafas oling.

Dumbbell qatori

Noqulay, lekin triceps mashqlari uchun undan ham to'g'ri

U triceps tomon yo'naltirilgan: old qismning yog 'biriktiriladigan qismi, shuningdek terining cho'kishi mumkin bo'lgan joy. Bundan tashqari, elkama-kamarning orqa va barcha m'yazilarini ko'tarishga yordam beradi.

Vikonanny texnikasi to'g'ri:
choyshabning old qismi zonasida o'rtada kaftlar bilan dumbbelllarni kesib oling;
dumbbelllarni taxtaga tortish, tirsaklarni egish.

Qo'llaringizni boshingiz orqasida bukish

Yuz va qo'llarning ichki qismi oldidagi maydonning m'yazovy relyefini shakllantirish uchun o'ngga.

Butun m'yazivni davolash uchun tayinlash.

Vikonanny texnikasi to'g'ri:
bitta dumbbell bilan mashq qiling. Biz ikkala qo'limizni olib, tog'ni ko'taramiz;
qo'llar tepaga tortiladi, tana to'g'ri chiziqni o'rnatadi, uning maksimal nuqtasi dumbbell turishi mumkin;
o'pkani egish, dumbbellni iloji boricha orqaga o'rash;
Rux faqat tirsagida g'amgin, elkalari yiqilmaydi.

Uzatish uchun sozlang

Muhim ombor bilan ham, m'yaziv va bog'lanishning elastikligini oshirish bo'yicha to'g'rilab, o'rgatish to'g'ri bo'lsin. Schoden cho'zilishi ruhning yumshoqligi, yengilligi bilan yoqimli aralashib, siğillardan kuchlanishni bartaraf etishga yordam beradi.

Chuqur vipad

Yorganning old yuzasini cho'zish uchun asosiy o'ng.

Kuchli cho'zish:
biceps stegon;
o'tirish
O'limga olib keladigan cho'zish:
quadriseps

Vikonanny texnikasi to'g'ri:
Oldinda chuqur vipad quring.
Orqa oyoq tekis bo'lishi mumkin.
Tanani oldinga siljiting va old oyoqning yon tomonlarini shikastlab, qo'llaringizni burmaga qo'ying.
Orqaga olib kelingan oyoq tizza uchun etarli joy bo'lishi uchun egiladi.
Oldinga cho'zing, tizzangizga tayanib, oyoqning quadrisepslari qanday cho'zilganini ko'rasiz.
Endi boshqa oyoq bilan takrorlang.

Saqlash

"Qatlam" erkaklarda ham, ayollarda ham matbuot mushaklarini kuchaytirish va tananing moslashuvchanligini oshirish uchun fitnes mashg'ulotlarini o'z ichiga oladi.

Birinchi qatorga erishish kerakligiga qarab, vikonnanni texnikasini ham o'zgartirish mumkin.
"Pleats" ning yordami orqasida stegonning orqa yuzasida, orqa va o'rindiqlarda burmalangan m'yazi va bog'ichlar cho'zilgan.

Vikonanny texnikasi to'g'ri:
Sisti asosida, pastki kintsívka yulduzlarini chizib olgan.
Orqa tekis kesilgan bo'lishi kerak va tepa tepaga yo'naltirilishi kerak.
Buning yordamida trochlarni slayd bo'ylab egib, ko'krak devorini to'g'rilang.
Nafas olish, to'g'ri, orqa tomonning tekis holatini o'zgartirmasdan, tizzagacha shifo.
Sizning tanangiz bilan varto emas, balki pastki uchlari bilan yotishingiz to'g'ri, stegon bilan qorin bilan yopishib olish kifoya.
Doloni, bir vaqtning o'zida, roztashovuvatisya tiz chashka, lekin rahunka uchun o'zingizga yordam berish uchun, sizning qo'lingiz bilan tizzalariga bosim kuzatilmaydi, bunday tebranishda parchalanib ketgan toshlar, orqa tabiiy ravishda yumaloq bo'ladi, shuning uchun. cho'zish uchun to'g'ri "Qatlama" texnikasi o'rnatilgan.
Fitnes bilan shug'ullanishning ushbu elementini 8-10 marta mashq qilish kerak, qolgan takrorlashda harakat qilib, tanani va qo'llarni yana cho'zish kerak.
Ideal holda, aybdorlarning ko'kragi tizzada emas, balki uzoqroqda, homillarga yaqinroq yotadi.

Metelik

Metelik - Purna Titali nomi ostida bir soatlik klassik yoga pozitsiyasi kabi noyob huquq.

Bu spryaê polypshennu cho'zish belgilari níg va stegon, kichik tos kengayishida krovoobíg normallashtirish, shuningdek, foydali yetkazib berish infuzion.
Nasampered vikonannya o'ng to'g'ri oldinga m'yazyv stegon rivojlanishi va ularning elastikligini targ'ib. Shuningdek, kulshovyh qumloqlarning yumshoqligi yaxshilanadi. Dodatkovo zmytsnyuyutsya m'yazi orqa, rozkryvayutsya elka va buff postava.
Metelik an'anaviy ravishda ayollar asana tomonidan hurmat qilinadi, shardlar PMSni ko'rsatishga va reproduktiv tizimning to'g'ri ishlashini mustahkamlashga yordam beradi. Bunday ta'sirga kichik tos a'zolarining organlarida qon oqimini kamaytirish orqali erishish mumkin.

Vikonanny texnikasi to'g'ri:
Kilimokga o'tirib, oyoqlarini oching va ularni o'ldiring va tizzangizga egilib turing.
Oyoqlaringizni orqaga torting va qo'llaringizni iloji boricha polning inguinal qismiga yaqinroq qo'ying. Kolina jurnallarni buzmaslikka harakat qiladi, ammo bu dahshatli narsa emas, go'yo siz buni birinchi marta ko'rmagansiz.
Nadal sizning tanangiz gnuchkishimga aylanadi va siz tizzangizni osongina karavotga qo'ya olasiz. Orqangizni tekislang va elkangizni tekislang. Tepalikning tepasini cho'zing va tizma to'g'rilang.
Boshingizni pastga silkiting. Podloglar sonini oshiring va ularni iloji boricha yaqinroq chaqirishga harakat qiling.
O'z joyingizda to'xtang, bir-biringizga xalaqit bermang. Siz o'z qo'llaringiz bilan yordam berishingiz mumkin. Bir necha soniya ushlab turing.
Pidlogda tizzalarni pastga tushiring, agar kerak bo'lsa, ularga kaftlar bilan bosing. Joyni yana tuzating. Bir necha marta takrorlang.

Ichak

Ichak to'g'ri, chunki u fitnes olamiga va yogadan xursand bo'lgan jismoniy madaniyatga kelgan.

Bu sizga tananing butun markaziy qismiga xavfsiz va samarali quyish imkonini beradi. Tse zrobilo yogo obov'yazkovoy qismi bagatioh dasturi talim.
Klassikaning muhim plyusi tanaga murakkab ta'sir ko'rsatish huquqidir. Bu nafaqat belning kengayishi, og'riqli skolioz va harakatsiz hayot tarzidagi og'riqlarni engillashtiradi, balki nafas olish tizimi organlarining ishini qo'llab-quvvatlaydi, ularni nordonlikdan intensiv himoya qiladi. Ichakni qisman bronxit bilan og'rigan va immunitetni pasaytirganlar uchun tavsiya etiladi.

Vikonanny texnikasi to'g'ri:
To'rt oyoqqa kilimok ustida turing; kaftlaringizni erga mahkam qo'ying, barmoqlaringizni oldinga yo'naltiring; qo'llaringizni to'g'rilab, oyoqlaringizni tekis kut ostida bukilgan holda harakatlantiring.
Endi siz to'g'ri vikonannyaga o'tishingiz mumkin.
Chuqur ko'rishni oshiring va tosni o'rtada burang, orqa tomonni aylantiring va boshni pastga tushiring. Bu holatda M'yazi presa tarang, orqa esa cho'ziladi.
Havoda, chiqish joyida burilish to'g'ri. Men yana nafas olaman va to'g'ridan-to'g'ri darvoza oldida orqamni chiritib, boshimni ko'tarib, tos suyagini kuydiraman. Endi, navpak, pratsyyut m'yazi orqaga, va rozlablyuêoooo tugmasini bosing.
O'ngga nafas olishda chiqish holatida burilish bilan tugaydi.

Kobra

Osteoxondroz va boshqa orqa kasalliklarning oldini olish uchun g'olib bo'lgan tizma torayishi uchun o'ngda samarali.

Muntazam vikonanny tsíêí ulug'vor melanxolik olib kelish huquqiga ega:
bu smítsnyuê m'yazi orqaga to'g'rilaydi;
tizma mustahkamlash va uni yanada moslashuvchan qilish uchun yordam;
butun tanani davolash jarayonini faollashtirish;
gormonal tanani normallashtirish;
podtyaguê ta zmítsnyuê sídníê;
robotning yuragi bu oyog'ini engillashtiradi;
bo'sh oshqozon organlarining ishini rag'batlantiradi;

Vikonanny texnikasi to'g'ri:
Biz pastki qismga niqoblangan asosda yotamiz; Doloni yelkalari ostiga qo'ydi.
Havoda biz tirsaklarda egilgan qo'llarimizga g'amxo'rlik qilib, tanani ko'taramiz.
Robimo ikkita to'liq dikal tsikl va chergovy nafas olish bilan biz orqa tomonning ko'krak tizmasi bo'ylab egilib, tanani ko'taramiz.
Biz qo'llarimizni to'g'rilaymiz, elkalarimizni va tepalikni yuqoriga tortamiz, ko'kragini to'g'rilaymiz.
Robimo ko'proq ikki dyhalny ko'chadan, bo'yin va yuqori orqa tortib, ko'krak tizmasi da progina mustahkamladi ega.

Qizlar uchun mashg'ulotlar, masalan, sport zalida mashq qilishni boshlash, qo'shiq aytish usuli bilan amalga oshirilishi kerak.

Ishg'olni to'g'ri tashkil etish, tartibni belgilash, to'g'ri tanlash muhimdir.

Sport bilan shug‘ullanish uchun qanday og‘ir turtki borligini bilish, mashg‘ulotlarni to‘g‘ri yo‘lga qo‘yish, shu maqsad sari intilishlarni izchil amalga oshirish zarur.

Yangi boshlanuvchilar tayyor dastur ustida ishlashlari yoki individual kompleksni yig'ishlari mumkin. Vagarga ega Pochatkivtsy uchun vazn yo'qotishni tezlashtirish va bir soat vaqt talab qilish kerak.

O'zingizni sport zaliga qanday majburlash kerak: motivatsiya kuchi

Qiz bu haqda jiddiy o'ylab ko'rgan zahoti, u uyda emas, balki sport zalida sport bilan shug'ullanish uchun, hamma narsadan ko'ra, unda turtki bor edi. Golovne - isrof qilmang!

O'zingizni fitnes klubiga muntazam tashrif buyurishga undash uchun siz Instagram-ga ko'rinadigan fitnes-model, murabbiy va boshqalar uchun oldindan to'lashingiz mumkin. Golovne, sizning idealingiz sizning qiziqishingizni va o'zingizga bo'lgan umidingizni o'zgartirishga chaqirildi. Guru muvaffaqiyatlarini kuzatib boring, yoga zavqidan bahramand bo'ling.

Bir soat davomida chiroyli ko'rinishga ega bo'lishingiz uchun bir nechta chiroyli sport formalarini sotib oling. Qo'shimcha rag'bat sifatida, qiz chiroyli jinsi shimlar yutib olishi yoki bir nechta kichikroq kiyinishlari mumkin.

Sport zalida yangi boshlanuvchilar uchun mashg'ulotlar qiziqarli bo'ladi, shuning uchun sevimli musiqangizni o'zingiz bilan olib boring. Kayfiyatni ko'tarish va sizni faol bo'lishga undash uchun energiya treklarining pleylistini tuzing.

Treningning birinchi kuni: nima uchun yangi boshlanuvchilarni boshlash kerak

Hamma qizlar sport zalida yangi boshlanuvchilar uchun nima qilish kerakligini bilishmaydi. Siz badbo'y hid haqida o'ylay olmaysiz, qanday simulyatorga borishingiz kerak, sizda qancha huquqlar bor, qancha ish va hokazo. Bunday reja uchun bolalar kerak:

1. Spachatku sport zalini yangilash kerak. xarajat bepul bilish sessiyasi haqida ma'muriyati uchun Domovtes. Simulyatorlar soni, texnik o'quv lageri, tinglovchilar soni, sport zalining tozaligi, rozdyagalyga hayron bo'ling.
2. Treningning asosiy usulini qadrlang: yupqalash, m'azovoy massasini qurish, relyefni bo'yash, kuch va jonlilikni oshirish.
3. Endi, yosh ayol sifatida u mashg'ulotlarni murabbiysiz sport zalida o'tkazishni rejalashtirmoqda, ammo unga yordam kerak. Trenajyorlarda hurmatli bo'lishi, g'alaba qozonish va to'g'ri ishlash huquqiga ega bo'lishi kerak bo'lgan murabbiy bilan tanishish mashg'ulotlarini o'tkazish tavsiya etiladi.
4. O'zingiz bilan sochiqni oling.
5. Yondashuvlar orasida bir soatlik tanaffusga ega bo'lmang, balki boshqa sportchilarda yoga bilan shug'ullanmoqchi bo'lganlar bilan ovqatlaning.
6. G'alaba qozonganingizdan so'ng, sport jihozlaringizni stolga olib boring.
7. Agar siz simulyatorni qanday mag'lub qilishni bilmasangiz, unda murabbiydan tasdiqlangan bodibilderni so'rang.
8. Sport zaliga borish jadvalini oling.

Qizlar engil dumbbelllar, choynaklar, bar kabi bar, fitbol, ​​saqich bilan oddiy huquqlardan boshlash ehtimoli ko'proq. Tse obladnannya bizga m'yazi ni o'zgartirishga imkon beradi, shunda biz katlama mashg'ulotlariga o'tamiz.

Hurmat! Sport zalida mashq qilishdan oldin, mumkin bo'lgan kontrendikatsiyalar haqida shifokor bilan maslahatlashishni unutmang. Xushbo'y hid kabi, shifokor chora ko'rish kerakligini taklif qiladi.

Optimal tartib: tizhden uchun skilki razív va bir necha soatda sport zalini oching

Yaxshi natijaga erishish uchun sport zalini nazorat qilish tizimini virobiti qilish va muntazam ravishda mashg'ulotlar o'tkazish muhimdir. Kim uchun sportchi-erta talaba tushunish uchun aybdor, kun davomida necha marta siz fitness klubini boshqarishingiz va ruh va o'zgarish uchun birgalikda mashq qilish uchun bir soat sarflashingiz mumkin. Qizlar, bolalarning onalari kabi, bir soatdan kamroq, ayollarni pastroq ko'rishlari mumkin. Golovnya - oziq-ovqat bo'yicha maslahat. Agar bu pivgodini bo'lsa, unda o'zingizga m'yazyv teri guruhi uchun 4 ta yondashuvni aytmang. Dastlabki uch yil, bir hafta, ikki yil yoki hatto bir marta mashq qilish yaxshiroqdir.

Og'irlikni yo'qotish va raqamning parametrlarini kattalashtirish uchun qiz qulog'i 7 kun ichida 2-3 marta sport bilan shug'ullanish uchun aybdor. Ishlash kerak bo'lganda mashg'ulotlar oralig'ida 1-2 kun tanaffus qilaman. Tananing nafas olishiga va o'zini yangilashiga imkon berish muhimdir. Vikonannyada sportchi-pochatkyvets 30 dan 60 kvilingacha yutishi mumkin. To'plamlar orasidagi o'zgarishlar 1 dan 2 gacha bo'lishi mumkin.

Sport zalida birinchi marta mashg'ulotni qaysi soatda o'tkazishni tushunish ham muhimdir. Optimal soat oralig'i kunning 13 dan 16 gacha. Bu davrda qizning organizmi eng kuchli, eng tebranuvchi va loyqa bo'ladi. Ungacha sport zali bunday soatda deyarli bo'sh. Aksariyat odamlar 7 dan 9 gacha, ish kunlarida 18 dan 21 gacha, dam olish kunlari esa 9 dan 16 gacha keladi.

Qanday qilib murabbiysiz buni to'g'ri qilish kerak

Ko'rinishidan, sport zalidagi odamlarga quyidagi usullarni tanlash kerak edi:

1. Ortiqcha yog'ni qutqarish, relyefni ko'rish.
2. Massani yaxshilash, tananing nisbatlarini tuzatish, masalan, oyoqning pastki qismiga urg'u berib mashq qilish.
3. Pidtrimka shakli.
4. Gnuchkost reklamasi.

Potim qiz uraxuvannyam meti majmuasini birlashtira oladi. Misol uchun, oz miqdordagi kuchli tomonlarga ega bo'lganlar uchun yog 'yoqish bo'yicha mashg'ulotlar samarali vazn yo'qotish uchun to'g'ri keladi. Shuningdek, mashg'ulot rejasini murabbiydan o'rganishingiz va Internetda bilishingiz mumkin.

Muhim! Pochatkívtsív uchun qo'pol afv - trenajyorlarni mashq qilish va qanday murakkab bo'lishi mumkinligi haqida ma'lumotsiz sport zalida dars o'tkazish. Bu jarohatlar uchun tahdid (cho'zish, havolani ochish va hk), qisqaroq tushish shunchaki ta'sir qilmaydi, aks holda rivojlanish tez bo'ladi.

Sportchilar-pochatkivtsí pochatkivtsí povinny muvaffaqiyatli mashg'ulotlarning muhim qoidasini eslayman - dotrimannya tehníkí. Sport zalida to'g'ri ishlash juda muhimdir. Qiz m'yazi rangini tan olishni o'rgangan ekan, u texnikani qoralaganini tushunishi mumkin. Bunga mustaqil ravishda erishish mumkin, ammo mumkin:

1. Qo'lingiz bilan orqangizda mashq qiling.
2. To'g'ri shoshiling.
3. Miya va sinovdan o'tayotgan m'yazom o'rtasida bog'lanishni o'rnatish, shunda siz keskinlikni his qilishingiz mumkin.
4. O'z harakatlarini nazorat qilish uchun ko'zoynak oldida o'zini hayratda qoldirish kerak.

To'g'ri texnika uchun 6 to'g'ri ekanligini unutmang, 10-20 unsiz samaraliroq.

Sportchilar mashg'ulotlardan oldin asosiy tartib-qoidalarni kiritishda aybdor bo'lib, bu vaqt ichida ular m'yazovyh guruhlari spratlarini mashq qiladilar. Bunday ambitsiya granat tanasini shakllantirishga va kirni ko'paytirishga imkon beradi. Fitnesning Izolyuyuchi elementlari okremí m'yazoví guruhlarini yaxshilashga yordam beradi, masalan, orqa (eng keng, trapezíí arqon).

Hurmat! Natijalarni tuzatadigan va taraqqiyotni tekshiradigan talaba mashg'ulotlarini davom eting. U erda o'zingizning kompleksingizni yozing, uni iste'mol qilish uchun tuzatishingiz mumkin.

Jarohatlardan oldinroq turish va natijani yaxshilash uchun isinish bilan sport zalida mashq qilishni boshlang. Va asosiy kompleksdan so'ng, yurak-qon tomir tizimining ishi normal holatga qaytishi uchun strechni torting.

Qanday qilib to'g'ri ayollarni tanlash kerak

Sport zalida sportchilar-pochatkívtsí katta m'yazovyh guruhlar nasos huquqiga qarzdor, masalan, ko'krak, orqa, va keyin elka, biceps / triceps, old elka, bilak yoki m'yazi tomonining orqa, keyin yorgan, ikri. Trening kardio, kuch, asosiy va izolyatsiya elementlarini o'z ichiga olishi mumkin.

Agar qizning vagasi normal bo'lsa, u massani ko'paytirish uchun u kuch elementlarini kardio-afzalliksiz ishlashi mumkin. formasini yaxshilash va sport zalida barcha m'yazi opratsyuvati istaganlar uchun Zagalnozmytsnyuyuchy trenning podhodit.

Hammasi meti shaklida tushadi: vazn yo'qotadi, m'yazi pompalanadi

Vibyr qizning nomiga yotish huquqiga ega. Agar sportchi vazn yo'qotmoqchi bo'lsa, u holda u sport zalida uxlayotgan dastur ustida ishlashi kerak. Kim uchun katta yoki ikkita mashq velosipedlari, orbitalar, stepperlar ustida ishlash kerak. Bu eng mashhur egalikdir, chunki u yog'ni olib tashlash va m'yazi ko'tarishga yordam beradi. Minimal ish soati 30 minut.

Ko'pgina sportchilar-pochatkivtsiv Bazhayut qorin bo'shlig'idagi yog'larni tozalaydi. Siz shuni bilishingiz kerakki, kaloriyalar tanangizdan bir tekis chiqib ketadi (bu erda ko'proq, o'nta kamroq), butun tana vazn yo'qotadi va butun tana ingichka bo'lmaydi. Tilki potim, yog 'prosharkuni o'zgartirgandan so'ng, siz shaklni to'g'rilashingiz mumkin.

Vagusingizni kamaytirish uchun qiz aerobik (kardio-advans) va kuch-quvvat mashqlarini bajarishi mumkin. Pochatkívtsív uchun tadbirlarning kombinatsiyasi vazn yo'qotish va m'yazi yaxshilashga yordam beradi. Quvvat kuchlari 12-20 marta uch marta tez va minimal vag bilan g'alaba qozonadi. Seanslar orasidagi pauza - 40-60 soniya.

Bundan tashqari, vazn yo'qotish uchun aerobika va dumaloq mashqlar yaxshi. Mashqning qolgan qismi vikonanni dermalda, to'g'ri 1 to'plam uchun pauzasiz amalga oshiriladi, so'ngra qiz 1-2 ta xirillashni oladi, shundan so'ng do'stini o'ldirish va hokazo.

O'rgimchak to'rlari uchun samarali quvvat manbai kirni to'ldirishga yordam beradi. Bu qiz uchun asosiy/isolyuyuchi huquqini katta vagadan 6 dan 12 marta yutib oling. Agar 1 kun ichida siz bitta m'yazovu guruhini (tuxum, oyoq, ko'krak, elka, qo'l) pompalashingiz kerak bo'lsa, siz butun tanani yoki split-dasturli robotni mashq qilishingiz mumkin. To'plamlar orasidagi pauza 2 kvilingni qo'shadi. Kardioni faqat isinish yoki silliq fokuslar uchun urish mumkin.

Kardio va kuch mashqlari: g'alabali texnika

Shudnennya níg, sídnits, qorin va tananing boshqa qismlari uchun kardio-afzallik tavsiya etiladi, yaki tezroq puls olish. Mashg'ulot soati ostida metabolizmni tezlashtiring, yog'ni tezroq yoqing. Bunday faoliyat turlariga nafaqat kardio jihozlarida ishlash, balki arqonlarda sakrash, katta, suzish, maxsus o'ng, masalan, alpinist, burpi va hokazolarda sakrash mumkin.

Pochatkívtsyv uchun sport zalida mashhur kuch mashqlari:

Tsí pochatkívtsív uchun m'yaziv o'sishini tezlashtirish va yanada aniq relyef o'sishi uchun yordam berish huquqiga ega.

Simulyatorlar ustida

Agar qiz simulyatorlarda ko'proq ishlamoqchi bo'lsa, unda siz dasturga quyidagi elementlarni yoqishingiz mumkin:

Muhim! Elementlar soni nafaqat yangi boshlanuvchilar uchun, balki professionallar uchun ham mos keladi, farq vagahlar uchun kamroq.

Yangi boshlanuvchilar uchun dastur imkoniyatlari

Shu bilan birga, sportchi-pochatkívtsí vaznni kamaytirish yoki m'yazívni quyish uchun tayyor dasturlar yordamida tezlashtirishi mumkin. Sport zalida mashg'ulotlar kuniga uch kun o'tkazilishi kerak va ta'sir 4 kundan keyin esda qoladi.

Kilo yo'qotish uchun ayollar kompleksi

Zayviy yog'ni yoqish va tanani ip bilan o'stirish uchun shunday reja ustida ishlash kerak:

1-kun	2-kun	3-kun
Rozígívu uchun kardio - pívgodini.	Kardio - pivgodini.	Isitish - pívgodini.
Giperekstantsiyaga e'tibor bering.	To'g'ri "alpinist" ishlang.	Sarguzashtlardan giperekstantsiyadan ehtiyot bo'ling.
Qattiq o'rnatish bilan squat (rod bar).	Qattiq o'tiring.	Squat (oyoqlari bir-biridan keng, nom plitalari) vagdan.
Uyda vaga bilan vipadi ishlang.	Sizning vagoa oyingiz uchun Vipadi vipadi.	Robit vipadi Smitiga qaytib keldi.
Simulyatorda oyoqlaringizni yoying / harakatlantiring.	Vertikal platformani oyoqlaringiz bilan bo'rttiring.	Menda ishtiyoq paydo bo'ladi.
Oyoqlarini simulyatorda egib, pastga tekis yoting.	Yuqori blokni shiftga torting.	Dumbbelllarni bicepsgacha ko'taring.
O'tirganingizda oyoqlaringizni kengaytiring.	Tik turganingizda qo'llaringizni dumbbelllar bilan ko'taring.	Simulyatorda yuqori tortishni ko'kragiga qadar ishlang.
Pastki blokni ko'kragiga torting.	Dumbbelllarni lava ustiga spiral qilib bo'rttiring.	Yordamchining tayanchidan nurlarni yuqoriga torting.
Nopok taglik bilan skameykada o'ralgan.	Graviton yaqinida turing.	Gorizontal barda tizzani ko'kragiga torting.
15 daqiqa kardio bilan shug'ullaning.	Buriling.	Skameykalarda buralib ishlang.
Robit 5 ta ipni cho'zadi.	Kardio - 10 kvilin, cho'zish - 5 kvilin.	Aerobik kuchlanish - 10 ta ip, cho'zish - 5 ta ip.

Tsey tyjneviy majmuasi ushbu kun uchun trichi sport zali ochilishini o'tkazadi. Teri elementini trichi chi chotiri razida 15 dan 18 marta takrorlash kerak. Pochatkívets sportchisi eng kam miqdordagi pulni yutib olishda aybdor. To'plamlar orasidagi pauza - 60-90 soniya.

Fitness dasturi

Aqlni rivojlantirish uchun sport zalida birinchi marta mashg'ulotlar quyidagicha ko'rinadi:

1-kun	2-kun	3-kun
10 dan 20 minutgacha qorli isinish mashqini bajaring.	20 ta kvilingga yaqin yoğurma.	15 kvilingni yoğurun.
Giperekstantsiyaga e'tibor bering.	Rob "berpi" (listibuvannya z priidu).	Tanani burang.
Badanni matbuotga burang.	Gorizontal barga osilgan holda, oyoqlarini ko'taring.	Qattiq o'tiring.
Shtanga bilan cho'zing.	Menda ishtiyoq paydo bo'ladi.	Dumbbelllar bilan vipadalarda yuring.
Snaryadlardan vipadalar bilan yuring.	Smitning mashinasiga qayting.	Ko'krak oldida turgan holda shtangani bo'rttiring.
Metelik-da qo'llaringizni ko'taring / yoying.	Yotgan holda barni bo'rttiring.	Snaryadni (shtanga, og'irlik) taxtaning yuqori qismiga torting.
	Qo'llaringizni dumbbelllardan olib tashlang.	Mashinada yuqori qatorni tor tutqich bilan bajaring.
Bo'rtma dumbbell.	Yuqoriga torting yoki torting (keng tutqich).	Yotgan holatda dumbbellni boshning orqasiga torting.
Yuqori blokni boshga torting.	Ishni burish.	Badanni matbuotga burang.
M'yazívni cho'zish uchun Wikoite huquqi - 5 khvilin.	5 ta ipni torting.	Cho'zish - 5 kviling.

Qiz maksimal vag'dan 6 dan 12 martagacha vikonati teri elementi vyd mumkin. To'plamlar orasidagi pauza 2 kvilingni qo'shadi.

Qanday qilib individual o'quv rejasini mustaqil ravishda yig'ish kerak

Agar qiz sport zaliga kelgan bo'lsa, u allaqachon tayyor rejaga ega bo'lishi mumkin. Pochatkivtsy mashg'ulot soati ostida m'yazi kamaytirish uchun butun tanani targ'ib qilish tavsiya etiladi. Ushbu kompleks uchun siz katta m'yazi (ko'krak, orqa, pastki uchlari) 2-3 o'ng, keyin 4-5 - ikkilamchi (elkalar - oyoqlar, biceps - orqa, triceps - ko'krak) o'z ichiga olishi mumkin. Isitish va cho'zish haqida unutmang.

Hurmat! Kilo yo'qotish bo'lsa, kompleks 20-25 daqiqa kardio qo'shilishi kerak.

Sportchilar uchun asosiy kompleksni asos qilib olish va hukmron sud uchun yoga moslashtirish yaxshiroqdir. Biroq, eslash kerak bo'lgan keyingi narsa shundaki, bu xususiyat o'sha asrning maqsadlari uchun saqlanishi kerak.

Sport zalida kompleksni yig'ishda o'z holatingizni va jismoniy tayyorgarlikni sug'urtalang. Yakshcho siz birinchi navbatda shug'ullanasiz yoki qabilaviy uzilishdan keyin oddiy kompleks yarating. M'yaziv o'zgargandan so'ng, behudalikni biroz oshirish mumkin bo'ladi. Trening rejasini teri oyiga o'zgartirish kerak.

Kilo yo'qotishni tezlashtirish uchun nima

Ish haqini kamaytirish uchun qiz sport zalida ishlashdan ko'ra ko'proq narsani qilishi va ovqat eyishi mumkin. Kim uchun quyidagi qoidalarga rioya qilish kerak:

1. Kichik kaloriya tanqisligini yaratish, oddiy uglevodlarni iste'mol qilish va oqsillar / yog'lar / uglevodlarning ideal muvozanatiga erishish muhimdir. Ratsionning qolgan qismi uchun ovqatlanish mutaxassisiga murojaat qilish yoki onlayn kalkulyatorni topish yaxshiroqdir.
2. Oziqlanish rejimiga rioya qiling. Tse dopomozhe metabolizm tezlashtirish va yog 'spalling jarayoni.
3. Stressni bartaraf etish, kundalik tartibni normallashtirish, 8 yildan kamroq vaqt uxlash va xirillagan tovushlardan ehtiyot bo'lish kerak.
4. Qizlar kofein va L-karnitinga asoslangan qo'shimcha yog 'yoqadigan qo'shimchalar bilan vazn yo'qotishni tezlashtirishi mumkin. Biroq, bilish kerak bo'lgan keyingi narsa, siz to'g'ri va sog'lom bo'lganingizda, hidning samarasi kamroq bo'ladi. Bundan tashqari, xun takviyeleri yon reaktsiyalarni qo'zg'atishi mumkin, shuning uchun ís zastosuvannyam oldin, shifokor va tajribali murabbiyni ko'rishdan xursand bo'ling.

Yog 'yaxshiroq yonishi uchun hayot tarzini o'zgartirish muhimdir.

Mutaxassis bilan mashg'ulot mashg'ulotlarini o'tkazish uchun sport zalida mustaqil faoliyatdan oldin sport zalini xursand qilish uchun sport zalida mutaxassislar. Xushbo'y hid darhol metani bildirishdan xursand va unga kompleksni qo'yish aniq. Qizlar muntazam ravishda mashq qilishlari, isinishni, mashg'ulotlarni o'tkazib yubormasliklari, tiklanish uchun erkaklarga bir soat berishlari shart. Bundan tashqari, vikonannya texnikasiga g'amxo'rlik qilish to'g'ri. Natijani yaxshilash uchun sportchi-pochatkívets ovqat tayyorlashda aybdor.

Anastasiya Simakova, murabbiy

Og'irlikni yo'qotmoqchi bo'lgan qizlar uchun suzish bo'yicha sport ustasi, sport zalida va suzish havzasida dopovnittya. Siz suzishingiz, velosipedda pedal yoki sinxron suzish bilan shug'ullanishingiz mumkin. Bu azob-uqubatlarsiz va kayfiyatingizni ko'tarmasdan vagusingizni kamaytirishning mo''jizaviy usuli. Suvdagi harakatlar triceps, qorin bo'shlig'i, pastki tanani yaxshilashga yordam beradi. Allaqachon 10 kundan keyin siz tanangizni qattiqlashtira olasiz, shuningdek, selülitga ega bo'lasiz.

Anton Begalko, murabbiy

Yaxshi fitnes murabbiyi mashg'ulotlar isinish, asosiy kompleks va cho'zishdan iborat ekanligini yodda tutishi kerak. Ushbu fikrlardan biriga nisbatan noxush munosabatda bo'lish mumkin emas.

Isitish dyhalna va yurak-qon tomir tizimini tayyorlaydi, m'yazi o'ynaydi.

Sport zalida loy miqdorini maksimal darajada oshiring, qo'shimcha ravishda 6-8 o'ngdan iborat asosiy qism (teri guruhi uchun 1-3 element).

Treningning yakuniy qismi - zatrimka - nafas olishni, qon aylanishini normallashtirishga yordam beradi.

Fahívtsya o'ylab, sport zalida band bo'lib, to'g'ri oziq-ovqat va ba'zi turdagi ovqatlar bilan to'ldirish kerak.

Yuriy Samsonov, murabbiy

O'sha odamlarni m'yazivni yangilash soatini tugatishga undash uchun jadvalni olish kerak. Pochatkivtsy uchun kuniga 3 marta ishlash va bir xil m'yazovu guruhini bir martadan ko'proq (7 kun) qabul qilmaslik kifoya.

Fahivetsning taxminiga ko'ra, sport zalida bir soatlik ish uchun xavfsizlik xotirasi, jarohatlar xavfi bo'lgan. Qochib ketish uchun, agar siz mustaqil mashg'ulotdan oldin ba'zi saboqlarni o'rganmoqchi bo'lsangiz, murabbiy bilan ishlashingiz kerak.

Korisne video

Asosiy visnovki

Katta ehtiyoj bilan, qiz murabbiy yordamisiz sport zalida mashq qilishi mumkin, ammo kim uchun quyidagi tavsiyalarga amal qilish kerak:

1. Vznachte tsily: shudnennya, vazn ortishi, yengillik.
2. Maqsadlar asosida dasturni tanlang, masalan, vazn yo'qotganda - kardio va kuch dasturi yoki dumaloq mashg'ulot.
3. Muntazam ravishda sport zaliga tashrif buyuring - tanani tetiklash uchun tanaffusdan har 2-3 marta.
4. Treningning uchlik muddati - 30 dan 60 daqiqagacha.
5. Dotremyte tekhniki vykonannya o'ng.
6. Pochatkívtsív asosiy va izolyatsion ruhi uchun kompleksga kiriting.
7. Talaba mashg'ulotlarini davom ettiring.
8. Isitish va mashqni o'tkazib yubormang.
9. To'g'ri ovqatlaning, pit rejimini dotrimuytes.

Agar sportchi ushbu tavsiyalarni olishni boshlasa, u 4 kundan keyin sport zalida mustaqil natijalarni olganidan keyin birinchi natijalarni eslaydi.