Cho robiti, tunda pratsyuvati olib kelinadigan yakscho. Tungi o'zgarish, Skoda, tungi o'zgarishda ish merosini qanday o'zgartirish mumkin. To'g'ri mahsulotlarni zaxiralang

Nima uchun tunda ishlash sog'liq uchun xavfli va nima uchun ishlash kerak, chunki siz shunga o'xshash jadvalda yashashdan xavotirdasiz, somnolog Olena Gavrilova tushuntiradi.

Agar siz tez-tez tungi smenada ishlasangiz, ko'proq maosh olishdan va ko'plab kasalliklarni "ishlab olishdan" oldin tayyorlaning. Nega qorong'uda uxlash juda xavfli?

Oleno Mixaylivno, tunda robotning o'zgarishi sog'lig'ini qanday anglatadi?

Olena Gavrilova: Agar biror kishi bunday jadvalda uch soat ishlasa, unda uyqu buzilishi, shuningdek, bir qator somatik kasalliklar, ateroskleroz, semizlik, uglevodlar almashinuvining buzilishi va boshqalar xavfi paydo bo'ladi. . Gormonning o'zi deyarli ochlik uchun tanib olinadi. Odam kechasi uxlay olmagani kabi, u ovqat eyishni xohlaydi. Bundan tashqari, ushbu rejim ostida kortizol miqdori, stress gormoni ortadi, shuning uchun organizm surunkali stressni boshdan kechiradi. Buning yordamida serotonin riven qisqaradi, bu esa uyquchanlikni qo'zg'atadi va depressiyani keltirib chiqaradi.

Bundan tashqari, shlunkovo-ichak traktining ferment tizimidan aziyat chekadi. Odatda, kun davomida, kanal va oshqozon osti bezi shirasining maksimal ko'rinishi mavjud bo'lsa ham, ular faol bo'lsa ham, kechasi esa sekretsiya sezilarli darajada kamayadi. Kechasi uxlamaydigan va yashaydigan odamlarda fermentlar ishlab chiqarishda nomutanosiblik mavjud bo'lib, bu ichak traktining kasalliklariga olib kelishi mumkin. Aynan shu sabablarga ko'ra, agar biz vaqt zonalarini o'zgartirsak, "mandriving diareya" deb ataladigan narsa rivojlanadi. Organizm yangi ishlash rejimidan o'tmaydi.

Yana bir bor, men odamlarning tabiatida dobova faoliyati kuchli ekanligini ochib beraman. Kechasi biz uxlay olamiz. Shubhasiz, bir necha oy davomida (taqdirga qadar) jadvalni o'zgartirish uchun mashq qilish va keyin odatdagi ritmga qaytish uchun yomon xabarlardan xalos bo'lish imkoniyati mavjud. Ale, toshlar haqida bo'lgani kabi, sog'liq muammolariga tayyor bo'ling. Shuning uchun men kechalari uyquchanlik tufayli hurmatning kontsentratsiyasi muqarrar ravishda pasayishini unutmayman, ya'ni kechirish qobiliyati avtomatik ravishda oshadi.

- Nega o'sha kunduzgi uyqu o'rtasida farq bor?

Denne nuri ko'z tarmog'i orqali miyaga quyiladi, neyrogormonlarning tebranishini o'zgartiradi, go'yo uyqu tuzilishidan dalolat beradi. To'g'ri, kechasi uxlashimiz yaxshi. Yorug'lik vaqtida uyqu qisqa va yuzaki. Yogo qo'shimcha ta'mirlash kabi bo'lishi mumkin, ale s yak basic. E odamlar, bir kunlik uyqu kabi zarur, lekin kechasi emas. Biror kishining kechasi uyqusi yo'qligi sababli, kunduzi uxlash tavsiya etilmaydi, parchalar tungi uyqu sifatini buzadi. Ritmni yana o'zgartirish, genetik jihatdan uni yotqizish, ya'ni kunduzi uxlash va kechasi uxlash mumkin emas. Boshqacha qilib aytganda, siz men ko'proq aytib o'tgan muammolarning butun majmuasini ko'rasiz.

Bunday rejim hech kimga mos kelmaydi va bu ayollar, yurak xurujiga uchragan yoki yurak ishemik kasalligi, qon diabeti, yurak etishmovchiligi, shilliq ichakning og'ir shikastlanishi va boshqa og'ir kasalliklar bilan og'rigan odamlar uchun mutlaqo kontrendikatsiyadir. kasal bo'lib qolishi mumkin. Shunga o'xshash jadval faqat ideal sog'lig'iga ega odamlar tomonidan amalga oshirilishi mumkin.

Ungacha, "larks" xronotipingiz tufayli, o'zingizni tunda uxlashdan to'xtatishga urinmang - bu yanada uyg'unroq va juda kam uchraydi. Sensi uchun "boyqushlar" osonroq. Їx biologik yil boshqacha qo'llaniladi. Xushbo'y hid uxlay olmaydi va engil jarohatlarda sindiradi. Ular uchun bu normal, qulay va kasal bo'lish xavfini olib tashlamaydi. Bunday odamlar ko'pincha "tekin" kasblarni talon-taroj qiladilar, go'yo ular jamiyat uchun hayot tartibida bo'lishdan tortinmaydilar. Ular uchun tungi almashtirish ishi ham pidide.

- Bir oz vaqt yotsangiz va uxlasangiz, o'zgarish kechasidan keyin qanday qilib yaxshiroq osilgan bo'lasiz?

Sezgi kuchiga e'tibor qarating. Ale, bunda yomon narsa yo'q, agar siz darhol uxlab qolsangiz, uyga qaytsangiz. Golovne - agar ishga ketsangiz, transportda uxlamaslikka harakat qiling. Kvartirada allaqachon o'zingiz uchun barcha kerakli aqllarni yaratishingiz kerak: kunduzgi yorug'lik qabulxonaga kirmasligi uchun tashqarida sukunat va zulmat. Kun davomida ovozning xirillashidan buklangan holda siz melatonin preparatini qabul qilishingiz mumkin. Xushbo'y hid ko'pincha jadvallarni o'zgartirganda g'alaba qozonadi, vaqt zonalarini kesib o'tadi, retseptisiz sotiladi va chaqirmaydi. Naygolovnishe - ularda jiddiy kontrendikatsiyalar yo'q. Agar siz vikoristovuvat tayyorlashni istamasangiz - o'simlik choyi iching, masalan, romashka yoki shawlíêyu bilan, iliq dush oling.

- Robotga o'tsangiz, qahva va boshqa mahsulotlarni olib keta olasizmi?

Shuning uchun, uni tungi o'zgarishlarda qabul qilish tavsiya etiladi. Ale, mamlakatning boshqa tomonida bunday ichimliklarda ichish kerak, toki ishni tugatsangiz, uyqudan o'tgunga qadar hidi ularning kunini chimchilab qo'yadi. Keyin, uyda suyanib, odam tinchgina uxlashi mumkin. Tanaga tushmaydigan ichimlikning o'rtacha dozasi kuniga 5-6 stakan kavi yoki choy bo'lishi muhimdir.

- Qanday qilib salbiy taassurotlarni o'zgartirishim mumkin, kechasi chalkashlikni qanday hal qilishim mumkin?

Muntazam ravishda kuniga kamida 3 marta, har biri 40-60 daqiqada jismoniy huquqlarni qabul qilish kerak. Suzish, katta, shakllantirish va boshqa aerobik sarguzashtlar. Tse o'zini o'zi his qiladigan uyqu sifatini yaxshilaydi. Bundan tashqari, shunga o'xshash kasb - bu mutlaqo har qanday odam uchun yurak-qon tomir muammolarining oldini olish. Stressni minimallashtiring. Men ular bilan qutulishning iloji yo'qligini angladim, ammo biz avtorelaksatsiyaning turli usullarini engishimiz mumkin. Tse har qanday vaqtda tugatish uchun uyqu sifatini yaxshilashga imkon beradi.

Shunday ekan, agar siz tungi almashtirgandan keyin ko‘chaga chiqsangiz, kunduzgi yorug‘lik o‘ziga xos sipan bo‘lgan melatonin sintezini kamaytirmasligi uchun uyqusiragan ko‘zoynakni qo‘ying. Agar siz uyga qaytsangiz, tezda Morfey shohligiga aylanishingiz mumkin. Qovoqqa foydali ta'sir ko'rsatish uchun, o'zgartirish va shu bilan birga, uyquchanlikni o'zgartirish uchun yorug'likni yoqish tavsiya etiladi. Bazhano, kunduzgi yorug'likning yig'lash lampalari, kamida 2500 lyuks. Kun davomida melatonin sintezi kamayadi, odam faollashadi. Zvichayno, oxirigacha, yorug'likni o'chirish uchun uni asta-sekin tezroq o'zgartiring.

04
09.14

Barcha ish o'rinlarining beshdan bir qismida, shu jumladan tungi ish tartibi o'zgarishi bilan ko'chatlarga to'g'ri keladi. Rossiyada bu raqamlar deyarli kamroq: bizda tunda ishlaydigan odamlar ko'p. Navbatchi shifokorning yordami bilan, oq martenga qimmatga tushadigan metallurgiyada bitta katta muammo bor: robot orqali yomon uyqu, bu sirkadiyalik ritmlarning buzilishi natijasidir.

Ideal holda, bizning uyqu etishmasligimiz dobining engil qismini va qorong'u tushni ko'rsatishi mumkin. Shuning uchun bizning ichki yilimiz mashq qilinmoqda, tanadagi biokimyoviy va fiziologik reaktsiyalar ko'rib chiqilmoqda. Quyosh ufqdan yuqori bo'lsa-da, bizning organ tizimlarimiz faol ishlaydi, metabolizm "buziladi", tana harorati ko'tariladi. Kechagacha barcha jarayonlar yaxshilanadi, gormonal tana o'zgaradi, fermentlar sintezi, asab tizimining faoliyati zaif; biz uxlashni xohlayotganga o'xshaymiz.

Z
tungi jadval biologik yilning o'tishini buzadi. Ungacha, amaliyotchining o'zgarishi uchun kechayu kunduz faqat qo'lni almashtirmaydi. Biror kishi o'sha kuni tungi vaqtda suzuvchi ish jadvaliga ega bo'lishi mumkin: xaotik tarzda kunduzgi, qo'shimcha va tungi o'zgarishlar. Natijada, sirkadiyalik ritmlarning buzilishi kuzatiladi va bosqichma-bosqich. Tirkadiyalik ritmlar (ichki yil, biologik yil) kun va tunning o'zgarishi natijasida yuzaga keladigan turli xil biologik jarayonlarning intensivligi deb ataladi.

Sirkadiyalik kelishmovchilikning sababi nafaqat odamning o'zgartirilgan jadval bilan ishlashi mumkinligi bilan bog'liq bo'lishi mumkin. Agar siz uzoqqa parvozlarni amalga oshirgan bo'lsangiz, o'zingizni qanday his qilganingizni eslang, jaranglagan soatingizdan bir necha yil oldin yoki keyin o'zingizni qanday his qilganingizni. Taxminan bir xil mashhur amaliyotchi, ishlov berilmagan jadvalga ega bo'lgan, kamroq pul bilan, "soatda soch turmagi" ko'rinish emas, balki bir kunlik sprat.

Dennaning uyquchanligi, uyquchanlik bilan bog'liq muammolar, ruhiy tushkunlik, depressiyaning zaiflashuvi, ohangning buzilishi - sirkadiyalik ritmlarning buzilishi belgilari hayot sifatini sezilarli darajada yomonlashtiradi. Ideal holda, uyquni yaxshilash va sog'lig'ingizni saqlash uchun siz kechasi ishda mashq qilishingiz kerak. Va agar siz o'zgaruvchan tungi jadvalni tark etishni xohlamasangiz, yomon infuzionni o'zgartirishga harakat qilishingiz mumkin. Iltimos, boshqa birovga yordam bering.

O'zgartirilgan jadval asosida ishlang. O'zgarishga qadar

1. Qo'lingizda nima bo'lsa, harakat qilib ko'ring o'zingizning ish jadvalingizni rejalashtiring Shunday qilib…

1. Ilondan bir kun oldin spirtli ichimliklarni qabul qilmang.
2. Yakshcho pratsyuvati tun bo'yi sodir bo'ladi, keyin esa kelayotgan kuni hech narsa, keyin obov'yazkovo undan oldin 2-4 yil tanaffussiz uxlash kerak, masalan, ishga borish.
3. Robot oldida uzoq vaqt uxlagandan ko'ra, robot oldida uxlagan ma'qul - buyuk rizik ertalabgacha uxlamaydi. Yak varianti mumkin 20-30 ta ipni ko'taring yangilanish uchun.
4. Rejalashtirilganidek, hech qanday o'zgarish rejalashtirilmagan, yaxshi tungi uyquga harakat qiling.
5. Timdan oldin, xuddi robotdagi virusxit kabi, ovqatni o'zing pishir, Shunday qilib, burilishdan keyin siz ovqatlanib, uxlashingiz mumkin.

O'zgartirilgan jadval asosida ishlang. Soatni o'zgartiring

O'zgartirilgan jadval asosida ishlang. O'zgartirishdan keyin

1. Dorozi dodom ko'chada uyqusirab, qorong'u ko'zoynaklarni kiying; Temryava gormon uyqusini buzadi va bu tiklanish uchun tayyorgarlik vaqtida kerak.
2. Agar u uydan uzoqda bo'lsa, u erga transport orqali borish tezroq, aks holda, yaxshiroq yo'l bilan, siz uyquga sarflashingiz mumkin bo'lgan bir soat sarflaysiz, lekin boshqacha tarzda, shvidka yurish orqali siz yaxshilanasiz va, ehtimol, siz uyda uxlashni xohlamaysiz.
3. Go'yo bir kechada ishlaganingizdek, siz umuman 5-6 yildan kamroq vaqt davomida uxlagansiz, undan keyin uxlash tavsiya etiladi.. Kim bilan:

1. Uyg'onganingizdan so'ng, dush oling, mashq qiling, kava iching- Tse sizga kundalik hayotga yaxshiroq "moslashishga" yordam beradi.
2. Uy xo'jaliklari bilan ishingizning xususiyatlarini muhokama qiling va o'zgarishdan keyin sizga nima kerakligini tushuntiring. Kunduzgi uyqu soati ostida sukut saqlash, muhim daqiqalarni rejalashtirish, agar siz albatta yaxshi holatda bo'lsangiz, boshqa daqiqalarda sizga yordam berish - hamma narsa juda muhim, shuning uchun keraksiz o'zgarishlar jadvali sizga kamroq noqulaylik tug'diradi.
3. Kun davomida, agar mashq qilmasangiz, ro'za tutish va to'g'ri rejimni saqlang: bir vaqtning o'zida yotish va turish
4. Muntazam ravishda mashq qiling, bu tananing adaptiv qobiliyatini oshiradi, uyqu sifatini va o'zini o'zi idrok etishni yaxshilaydi.
5. Stressni engishga harakat qiling, hidning parchalari vinikulalarning sirkadiyalik zararini kuchaytiradi.

Kechasi ish jadvali - bu juda noqulay. Ale, vikoristovuyuchi har qachongidan ko'ra ko'rsatma, siz uyqu va hayot sifati tungi o'zgarishlar kamroq azob, shunday qilib ishlash mumkin. Ideal istayman, zvichayno yaxshi, keyingi mítsno zaslititsya uning ustidan, chidash uchun u orqali olib go'yo azob sokin soat uchun jadvali bilan robot tozalash.

Lyudina kechalari pratsyuvati uchun aybdor emas. Tse g'ayritabiiy, muhim va xavfsiz emas. Níchna pratsya - tse ízolyatsíya víd sím'í, chirigan o'zini his qilish va kelajakda zí zdorov'yam muammolari. Shunday qilib, tungi jadvalning o'zgarishi, ayniqsa ayollarda, ayniqsa erkaklarda, qon aylanish tizimidagi qandli diabetning gormonal darajada yo'qolgan shish paydo bo'lish chastotasini oshirishi aniqlandi. Zagal usym zmínnym mehnatkashlarni muqobil qidirishni boshlashga undash mumkin.

U hech qanday solod keltirmagani va uyquni hurmat qilmagani uchun barchaga rahmat aytaman!

Izohlar:

Xayrli kun! Mening odamim tungi smenaga, 4 kun ish soat 20:00 dan 8:00 gacha, 4 kun dam olishga o'tkazildi. Ayting-chi, mehribon bo'ling, uyqu jadvalini qanday qilib to'g'ri uyg'otish kerak?

Salom, men almashtirishda ichmoqchiman
Butt:
Dushanba - 8:00 dan 20:00 gacha
Seshanba - 20:00 dan 8:00 gacha
Chorshanba - Dam olish kunlaridan keyin
Payshanba - hafta oxiri
Juma - Men yana yangisidan boshlayman

Ushbu jadval sizga qanday yoqadi? Sizga yakomoga sog'liq uchun kamroq belgilanishiga imkon beraman. Dyakuyu

Xayrli kun! Men tungi vaqtda yangilik muharriri sifatida ishlayman, 2/2 jadval (0 dan 6 gacha o'zgartirish). Ayting-chi, mehribon bo'ling, sport zalida mashq qilish bilan uxlash va to'g'ri ovqatlanish qanchalik yaxshi? Meni 25 yil.
Yordamingiz uchun oldindan rahmat!

• Salom Evgene! Bazhano tungi o'zgarishlarga qadar bir yil uxlaydi va 4-5 yildan keyin. Bundan tashqari, o'zingizni urivki bilan, transport yaqinida uxlashingizga yo'l qo'ymang, aksincha, uyda dam olish uchun o'zingizning optimal fikringizni yarating. O'zgaruvchan ish jadvali bilan o'zini qanday tutish kerakligi haqida xabar bering: qultumni engillashtirish uchun siz melaxenni vikoratsiya qilishingiz mumkin. Muntazam sport muhimroqdir, lekin kunning birinchi yarmida yoki tungi o'zgarish kabi ta'mirdan keyin tushdan keyin mashq qilishga harakat qiling.

• Salom Denis. Xursand bo'lib, ishni o'zgartirdi. Biroq, bu soatda mumkin emas, keyin uyqu bilan bog'liq mumkin bo'lgan muammolarning maksimal oldini olish, uyqu rejimini ish jadvaliga muvofiq moslashtirish.

Xayrli kun. Mening odamim allaqachon shunday 10 yillik ish jadvaliga ega, kuniga 2 kun 8-dan 20-gacha, dam olish kuni, ikki kun kechasi 20-dan 8-gacha, keyin uch kun dam olish. Kechasi ilon ikki yil davomida soat 1:30 da uxlashdan oldin. Lyagaê robotdan 4 yil oldin. Uyda tungi uyquni o'zgartirgandan so'ng, taxminan 9 - 10 jarohatlarda yotish va 16-17 yoshgacha uxlash. Kecha almashtirilgandan so'ng, 9-kun uyquga o'ting va 13-kungacha uxlang. Kechadan keyin kabinani almashtiring, 12-kecha uxlash uchun yoting. Kechasi robotda va bir kunda ularni o'zgartiring. Sog'lig'ida hech qanday muammo yo'q, ko'pincha robotlarga tibbiy nuqtai nazardan qarang. Yozing, mehribon bo'ling, nima uchun odam tungi o'zgarishlardan bir soat oldin va ulardan keyin uxlashi to'g'ri? I yogo sog'liq uchun robot ishini rejalashtirish? Yordamingiz uchun rahmat))

• Dobriden, Olgo. Kecha o'zgarishlari oldida o'z shaxsingizni bir butun sifatida ta'mirlash maqsadga muvofiqdir. Kecha o'zgarishidan keyin men sizning odamingizni qanday ishlashni bilmasdim, chunki. 3 ta variant tavsiflangan. 5-6 yil davomida (1,5-2 yil ko'p) uxlash uchun tungi o'zgarishlardan so'ng optimal bo'ladi, keyin faol faoliyat bilan shug'ullanadi va kechasi uxlaydi. Sog'lik bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lganda, ovqatlanish noaniq, hamma narsa yanada individualdir. Ale, kunlik ish jadvalini o'zgartirish imkoni paydo bo'lishi bilanoq, ishlash yaxshidir.

Assalomu alaykum, men shu jadval bo'yicha ishlayman: dushanba kuni ertalab soat 7:15 dan 16:15 gacha, dushanba kuni kechqurun 17:00 dan 02:00 gacha, juma, kechasi men 3:30 atrofida uxlayman, 11:30 gacha uxlayman, iltimos Bunday jadval uchun qanday rejimga ega bo'lishingizdan qat'i nazar,

• Salom Olena. Maqolada bolalar qanday ekanligi tasvirlangan. Asosan, siz uyquni to'g'ri rejalashtirasiz. Ale yaxshi bo'lardi, yakbies 8 yil emas, balki 7. 10-30 gacha almashtirilgandan keyin uxladilar. Bioritm regulyatorlari - melatonin haqida unutmang. O'zgaruvchan jadvalda ko'proq odamlarga yordam berish yaxshi emas.

Xayrli kun! Men 26 yoshdaman, men yaqinda o'zgartirilgan jadval bilan ishni boshqardim. Kechasi men robotlarda energetik ichimliklarsiz ishlay olmayman (rozumiyuchi, hidi yanada titroq va xavfsizroq), olovda uxlang, hech qanday imkoniyat yo'q, lekin siz icholmaysiz. Avvaliga uxlash yomon edi va kechasi uyda, (ayniqsa, odam buyruq bermasa, ular ham o'zgarishlar ustida ishlaydi). Uxlash uchun o'zingizning ritmingizni qanday yaratishingiz mumkin. Kechasi uxlay olmayman, keyin kechadan bir kun oldin. Va men tun bo'yi uyda uxlayman, men yanada iflos uxlayman va men allaqachon charchaganman! Men allaqachon charchagan his qildim, hatto menda 2 bola 7 yil va 3 yil. Dam olish kunlarida ular bilan uzoq vaqt uxlamaysiz!

• Salom Valentino. Qayta boshlashning yagona yo'li - ishni bir kunga o'zgartirish. Siz qo'shimcha psixostimulyatorlar, melatonin preparatlari va sog'lom turmush tarzi uchun resurslaringizni "tortib olishingiz" mumkin - lekin boshqa hech qachon.

Xayrli kun. Pratsyu tunda daryodan kamroq o'tadi. Men o'zim ushbu jadvalni tuzdim. Hamma narsa suverendir. 12 yil davomida 20 dan 8 gacha o'zgartiring. Ikki uchun ikkita. Barqaror turing. Men o'zimni haddan tashqari normal va sog'lom his qilyapman. Kecha o'zgargandan keyin 7 yil uxlayman. Dam olish kunlarida Ale, men qanday qilib yaxshiroq uxlashni va tez-tez sportga borsam, tushunolmayman. Iltimos, qila olasizmi? dam olish kunlarida bir vaqtning o'zida ovqatlanishni qanday normallashtirasiz va sport ham chidan oldin? zazdalegid dyakuyu)

• O'zgarish oxirigacha yakomog'ni yaqinroq uxlash yaxshidir. Shunday qilib, ular uxlash uchun kelishdi (7 yillik uyquni uyg'otish kerak), 14 yoshdan kechiktirmasdan turing, keyin siz sport bilan shug'ullanishingiz, xotin olishingiz va hokazo. "Boshlanish" uyqusidan 2 yil oldin ovqatlanmang va faollikni ko'rsatmang.

Xayrli kun. Men tunda avtobus haydashda mashq qilaman. Men bir-ikki kecha ishlayman, keyin bir-ikki kecha sherik ishlayman va dam olish kunlarida bir vaqtning o'zida bo'lsam kerak, keyin 9-10 yoshga yaqin uxlash uchun to'shagimni almashtiraman va bir kun uxlayman. yil uch kungacha, ish uchun men uydan taxminan 20.00 tez-tez kechasi keramika uchun butun tun uchun tark, men uxlashni istayman. Iltimos, mehribon bo'ling, kerm uchun uxlab qolmaslik uchun. Agar fikringizni o'zgartirsangiz, kechqurungacha uxlamang, soat 15.00 ga yaqin men uxlayman va endi uxlay olmayman.

• Xayrli kun! Suvoriy jadvali ... Agar siz soatni o'zgartirish uchun vaziyat bo'yicha yordam izlayotgan bo'lsangiz, unda tavsiyalar bilan yordam berishingiz mumkin

Salom Buzunov Roman Vicheslavovich! Meni ismim Adlet 26 yoshdaman .. Mehmonxonada ishlayman... Torik faqat kechasi 5 da 2 ishladim. O'sha kuni tungi ilondan oldin sport bilan shug'ullanganman, bunda men kattaman ishning birinchi soati, men o'zimni yaxshi his qilyapman ...
Keling, bir kunga silliq jadvalga o'taylik ... Bizda ê 3 o'zgarishlar bor ... Masalan, men bir vaqtning o'zida dushanba kuni 7-jarohatdan 15:00 gacha ishlayman. shuning uchun men sog'ligimni yig'ib oldim ... Shu bilan birga, mening ko'zlarim qizaradi, ba'zan boshim oqarib ketadi ... meni yosh va asabiy turishim uchun ... Qolgan soatlarda qizil ko'zlarimni tez-tez maqtayman. odamlarni haydash uchun. Endi men bir oz o'zgarishga qaytmoqchiman. 22:30 dan 19:00 gacha.. Robotda taxminan 00:00 Bizda yaxshi oqshom bor va 7-jarohat haqida ovqat yaxshi ... Menda oziq-ovqat sprati bor ...
1. Men sport bilan shug'ullanishni xohlayman, shunda tungi ilondan oldin rosarah morofonni qo'yish uchun imkon qadar tezroq kun uchun 3 marta katta bo'lishni xohlayman.
2. Nima uchun qizil ko'zlarim ilhomlangan?
3. Masalan, vischevkazan melaxen va boshqalar kabi ba'zi tabletkalarni olishni xohlaysizmi?
4. Bunday jadvalni davom ettirishim kerakmi, bu hali ham sog'ligim uchun foydali bo'ladimi? Oldin qanday qilib men yaxshi bo'lishim kerak?
5. Topishmoqqa his-tuyg'ularning o'zgarishi qo'shilmaydi ... Men skleroz kabi kasallik qilmaymanmi?
6. Agar hamma narsa portlash bilan ketsa va taxminan bir kundan keyin men kunduzgi robot bilan suhbatlashsam, kelajakda men tungi uyqu bilan bog'liq muammolarga duch kelmayman, chunki men bir kechada pratsyuvati kabi ovoz chiqaraman .. Nega men oddiy odamlarga o'xshayman?
MEN O'ZIMGA SHUNDAY JADVAL DAVOS QILAMAN.
Katta kun uchun 3 marta, shubhasiz, tez va oson va tebranish uchun va masofada bo'ladi.
Men bir soat uxlayman, uxlash uchun zarur bo'lgan hamma narsani to'ldiraman. Masalan, tinch va qorong'i xona.
Va shuning uchun hech qanday o'zgarish yo'q. 22:30 dan 7 gacha jarohat. bizda yaxshi 1i 2 qanday mos chi varto mení bu soatda boy? Va 7-jarohat haqida snidanok ... ham ovqat olib, yaxshi yozing, oling? Shunday takrorlayman
MENING TOMONIMGA Xush kelibsiz va mening jadvalim qanday?
Aytgancha, Adlet.

• Salom Adlet! Siz shaxsan maslahat uchun qaytishingiz mumkin. Hisobotimizning bir qismi sifatida biz sizning jadvalingizning barcha jihatlarini ko'rib chiqamiz va rejalashtirilgan jadvalga o'tish sxemasini taklif qilamiz.

Salom, men Oleksandrga qo'ng'iroq qilyapman, men 32 yoshdaman, men 12 yoshdan beri restoranlarda ishlayman va tunda, kunning 4 o'zgarishi u yoki bu narsani ayblamaydi, men nima ekanligini bilmayman ishlagandek, tuman poliklinikasidagi xizmatlardan o'tib, nima bilmaydi! Mayli, iltimos!

• Xayrli kun! Agar bu psixologik muammo bo'lsa, bu qanchalik vahima ekanligini ayta olmayman. Xo'sh, yotishdan oldin - batafsilroq tartiblash kerak. Masofadan uyquni baholash uchun so'rovnomani to'ldirishingiz mumkin https://www.survio.com/survey/d/J2A9A3N6X4S7Q9F8I , mening sevimlilarim hayratda qoladilar va keyin siz ishlashingiz kerak bo'lgan narsalarni aniqroq ayta olasiz. Ba'zi tebranishlarda ro'yxat formati yordamchi emasligi achinarli.

Xayrli kun. Meni 49 yil. Har kuni soat 19.00 dan 5.00 gacha mashq qilaman, 6.00-7.00 gacha mashq qilaman. Men qorong'i xonada uxlash uchun yotib, 12-13 gacha uxlayman. Ba'zi odamlar erta turishlari kerak. Chi bir oz dozalash va valentlik olish uchun bioritm regulyatorlarini kamroq qabul qilish kerak.

• Salomatlik Natalya. O'zingizni yaxshi his qilganingizcha, hamma narsani tartibda saqlang. Siz allaqachon bunday jadvaldan oldin qo'ng'iroq qildingiz va bir soatlik uyqusizlik uchun siz o'zingizni normal his qilasiz, ritm regulyatorlarini qabul qila olmaysiz. Tim kattaroq, bu rejim barqaror.

Xayrli kun! O'zgartirish uchun pratsyuvati olib kelish uchun. Robotni otish haqiqiy emas. Bu shunday ishlaydi: ish haftasi (5 kun) - tungi o'zgarish (00:00 dan 07:00 gacha), boshlangan kun - 16:00 dan 00:00 gacha. Har kuni (2 yoki 3) ish soat 9:00 dan 18:00 gacha. Bezovta qilingan uyqu natijasida (Uyqu teng, kichik bo'laklarga bo'linadi. Otilib, yana uxlab qolishning iloji yo'q. Aqliy jihatdan, siz shunchaki uxlab qolasiz va darhol uyg'otuvchi soatni jiringlay olasiz.) Bunday vaziyatda nima tavsiya qila olasiz. Yosh edi (erkaklar bir vaqtning o'zida 53), hech qanday muammo yo'q edi.

• Xayrli kun. Melaxen kabi bioritmlarning regulyatorlari ba'zida vaziyatni qandaydir tarzda o'zgartirishi mumkin. Eng barqaror rejimni yaratish (iloji boricha) ham ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Biroq, agar siz uyqusiz uyqu rejimining beqarorligiga shu tarzda chidasangiz, unda siz boshqa ishga va etarli rejimga o'tishga yordam berish orqali vaziyatni tuzatasiz.

Assalomu alaykum men 18 yoshdaman ikki soatdan keyin 8:00 dan 8:00 gacha doba qilaman. Kechasi, ko'pincha uyquda davolanish uchun, ba'zida chidash kerak, lekin men yomon his qilaman. Uyda men tez-tez vaqti-vaqti bilan uxlab qolaman va yana uxlab qolaman. Kechqurungacha uxlasam bo'ladimi, uyqu rejimini qanday qilib to'g'ri sozlashim va melaksen ichishim mumkin?

• Xayrli kun! Melaksen qo'shimcha ritmlarini jonlantirish spryyaê. Odamlar dori ta'sirini boshqacha qabul qilishadi, lekin ular rejimning qarashlariga rioya qilgan holda o'z-o'zini hurmat qilishni yaxshilashga yordam beradigan zasibning yangi usulini ko'proq bilishadi. Agar siz buni ko'rsangiz istardim: agar odam uxlay olmasa, chidash yomon - buyuk imovirnistyu tufayli undan qutulish juda ko'p, ko'proq uyqu bizning tabiatimizga ziddir. Agar siz menga shunday jadval bo'yicha ishlash imkoniyatini bergan bo'lsangiz, unda bu boshqa muammolar hali ham yotoqda qoladi, garchi siz ularni yaxshi his qilishingiz mumkin.
  Rejimning xarajati qanaqa, tezroq shunday katlang: yaknaishvidshe chizgandan so'ng, uyga kelib, 14-15 yoshgacha uxlab yoting. Xuddi shu kuni kechqurun, agar siz ajoyib soatda yotishni xohlamasangiz, 1-2 yil o'tgach, uxlash uchun yotishingiz mumkin. Ale vranci, xafa bo'lmang, lekin yilning eng katta yilida turing - masalan, taxminan 7.00.

Poradi, albatta, yordam berdi, dyakuyu! Jadvaldagi o'zgarishlardan so'ng, uyqu titragan, bir vaqtning o'zida 2-3 yil davomida hirqiroq buklangan. Bir oy davomida melaksen ichib, uxlash yaxshiroq, men darhol uxlab qolaman. Boshqalar ham vikonga yordam beradi, rozumíya, kompleksda hamma narsa yordam beradi. Savol: melaksenni qabul qilish uchun nima kerak? (Robotni almashtirmang, dobani ikkiga almashtiring)

• Pavle, salom. Radium, tavsiyalar jigarrang bo'lib chiqdi. Dori-darmonlarni qabul qilishning hojati yo'q, siz situatsion zastosuvannyaga o'tishingiz mumkin, shuning uchun siz o'zingiz qabul qila olmasangiz, preparatni qabul qilishingiz mumkin, chunki bu sodir bo'ladi yoki faqat tungi o'zgarishlardan keyin, shuning uchun muhim ahamiyatga ega. kuni uxlab qoling.

Xayrli kun! Meni 32 tosh. Dam olish kunlari sport bilan shug'ullanaman. Men ikki kun tungi soat 19:00 dan 7:00 gacha, keyin dam olish kunlari, keyin kuniga ikki kun ertalab 7:00 dan 19:00 gacha ishlayman. Erta turish va 21:00 da yotish men uchun muammo emas. bir kecha o'zgarishdan keyin men janjal qilaman, lekin bir kechadan keyin men 4-5 yildan kamroq vaqt davomida uxlayman, endi o'ylay olmayman. Men o'zimni tez his qilayotganimni his qilmayapman, men o'zimga kiraman, kunduzi singanman, tungi soatda uxlashni juda xohlayman. Buvaê chiqish podrymati marta ikki min. 20. Ayta olasizmi, bunday jadval uchun sog'liq muammolarini ayblash mumkinmi? Men chi varto vdatisya bir kecha o'zgartirish yacomoga ko'proq keyin uxlash uchun bir dori bilan yordam berish uchun?

• Shanovna Karino, salom. Shunday qilib, bunday ish jadvali kelajakda arterial gipertenziya, yurak ishemik kasalligi, ichak traktining jiddiy shikastlanishi va depressiya kabi sog'liq muammolarini oqlashga olib kelishi mumkin. Shubhasiz, bu sodir bo'lmaydi, lekin agar siz ish joyingizda uzoq vaqt qolishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, hushyor bo'ling. Muntazam aerobik jismoniy tarbiya sizning tanangizga bunday jadvalda ko'proq noyob qabul qilinishi mumkin bo'lmagan ishlarga yordam beradi, lekin siz kuniga kamida 3 marta (optimal 5-6) 30-60 daqiqa davomida aybdor bo'lishingiz kerak.
  Kecha o'zgarishi shart emas keyin 4-5 yildan ortiq uxlash uchun o'zingizni "sinab ko'ring". Natomist 1-2 yil oldin uxlash uchun kechqurun yotadi. Yoki kunduzi tungi ilondan 1-2 yil oldin uxlang. Ushbu darajada siz bir necha yil davomida kerakli vaqtni mukofotda tejaysiz.

Hayrli kun! Robotda men tungi logistika xodimining yangi lavozimini olib tashladim va bir vaqtning o'zida 2/2 yoki 3/3 ish jadvalini soat 19:00 dan 7:00 gacha tashkil qilish uchun oldimda ovqat bor edi. Mutaxassislar uchun variantlardan qaysi biri osonroq bo'ladi, qaysi jadval uchun kamroq sog'liq kafolatlanadi? Kompaniyamizda tajovuzkor variantlar muhokama qilinmoqda, ammo men sizning nufuzli fikringizga xiyonat qilmoqchiman.

• Shanovniy Andrey, salom. 1 yil davomida sirkadiyalik ritmni tiklash uchun tanaga qo'shimchalar kerak. Shu tarzda, bir kun (12 yil) uxlamaslikning tungi rejimidan o'tish uchun 12 kun kerak bo'ladi. Huquqbuzarlik nuqtai nazaridan, grafiklar portativlik va ularning tanaga ta'siri jihatidan deyarli tengdir. Eng maqbul, agar odamlar uzoq vaqt davomida (yoki undan keyin) bir rejimda ishlasa va keyin biz jadvalni o'zgartirishimiz kerak.

Assalomu alaykum men dengizda ishlayapman 4 dan 8 gacha ko'raman, bir oylik ishimdan so'ng, uyqum buzilgan, kechasi uxlay olmayman, 6 yil tomosha qilish uchun 10 ga yaqin yotaman, lekin qila olmayman uxlab qolaman, uxlayapman, uxlamoqchiman, lekin qila olmayman, kurashaman. allaqachon soatdan keyin, men 9 haqida yolg'on gapiraman va uxlaguncha uxlayman, uxlab qolaman va tomosha qilish uchun ketaman. Uyqu rejimini qanday tartibga solishim mumkin?

• Sergius, salom. Sizning ongingiz kuniga kamida 4 marta 30-60 daqiqa davomida melatonin (uxlashdan 30 daqiqa oldin Melaxen 3 mg) va muntazam aerobik mashqlar (katta, suzish, velosiped ergometri, treadmill toshcho) dori-darmonlarini qabul qilish kerak. Bundan tashqari, kuchlanishni kamaytirish uchun, aniqki, ishchi o'zgarishlarning mavjudligi oldindan atirgulga asoslangan preparatlarni (valeriana, qichitqi o'ti, limon balzam, romashka) choy bilan bir vaqtda, planshetlar yoki kombinatsiyalangan holda olishga harakat qiling. to'liq uyqu uchun atirgul o'sadigan dorilar. Dorixonalarda turli xil variantlar mavjud, sizga eng mos keladiganini sinab ko'ring.

Dakyu korisno! Oziqlanish, men ish de mení mas'ul emasman faqat tunda, 4 kun 2 dam olish kunlari ishlash uchun imkoniyat bor. 21.00 dan 7.00 gacha. Siz tunda tebranayotgan chiga qo'ng'iroq qila olasizmi? Yomon tunlardan so'ng, kunduzi uxlab qolganimni eslayman, taxminan 4-5 yil.

• Oleksandra, salom.
  Shunday qilib, har soatda barqaror tungi ish bilan tana kunduzgi uyqu uchun qayta uyg'onadi, lekin u tanaga salbiy ta'sir ko'rsatmaydi. Kecha o'zgarishidan keyin uyquchanlikni yaxshilash uchun yotoqxonadagi qorong'ilik, sukunat va qulay harorat haqida g'amxo'rlik qiling, yotmang (o'zgarishdan keyin faqat engil uyqu), melaksen 1 tabni olishga harakat qiling. Yotishdan 30 daqiqa oldin. Etarli uyquning asosiy mezoni - bu sizning sog'lig'ingiz. Go'yo bir kunlik uyqudan keyin o'zingizni tuzalib ketgandek ko'rasiz, bu etarli. Ba'zida odam tepada ko'proq uxlaydi, bir oz ko'proq, hatto chuqurroq uxlaydi va bir oz uyqu qisqaroq bo'ladi. Ehtimol, aslida ta'mirlash uchun sizga 8 yildan kamroq vaqt kerak bo'ladi.

Xayrli kun. Iltimos, mehribon bo'ling, uyqu jadvalini qanday qilib yaxshiroq qilish kerak, men 2 dan 2 gacha ishlayman. 1 kun 8 yaradan 20:00 gacha o'zgarib, ish uchun 6 yaradan ertaroq turing. 2 smenada 20:00 dan 20:00 gacha Men tungi o'zgarishlardan keyin 21:00 dan 3 kungacha uxlayman. Kunning oxirida va tungi o'zgarishdan oldin men turolmayman, xuddi jadval orqasida.
Ko'proq oziq-ovqat: Nima uchun ishlash kerak, ba'zan meni uyg'otmang, men abadiy uxlab qolishim mumkin. Men uzoq vaqt uxladim, uyqu rejimi yo'q edi. Yak buti, butun umringiz davomida uxlamaslik uchunmi? Dyakuyu!

• Julia, xayrli kun
  To'g'ri tushunsam, birinchi o'zgarish bilan bir kun ishlaysiz, keyin do'stimiz bilan kunni almashtiramiz, keyin siz uchun 2 kun dam olamiz. O'sha kunlarda o'zingiz bilan qiyinchiliklarni ko'rganingizda, agar siz uzoqroq uxlasangiz. Buni qilganingizda, siz birinchi ish kunidan keyin va kunning oxirida qancha yotishingiz kerakligini aniqlamaysiz. Kob uchun siz ishonch hosil qilish uchun qancha yil uxlash kerakligini tushunishingiz kerak. Buning uchun, agar tanada uyqu tanqisligi boshlangan bo'lsa, birinchi kunida emas, balki tunning o'rtasida ham, agar siz uxlagan bo'lsangiz, bo'shatish davrini o'tkazish yaxshidir. Ekstraktsiya uchun yilning o'rtalarida xuddi shu soatda uxlaysiz - ichki tagliklar yangilanish uchun kerak. Uxlash jadvaliga shunday darajada rioya qilingki, u taxminan chorak yil davom etdi. Misol uchun, yana bir o'zgarishdan keyin siz 6 yil davomida uxlaysiz. Men qo'yib yuborishim mumkin, bu etarli emas. Shunday qilib, kundan bir kun oldin 1,5-2 yil uxlang. Kerakli qo'shimcha kaloriya bilan yurib, kechqurun bir soatgacha uxlash uchun shunday soatda uxlash uchun yoting. Misol uchun, 7,5 yil uyqu uchun, taxminan 22:15 teping, taxminan 5:45 turing. Kun oxirida, birinchi navbatda o'zgaradigan bir xil jadvalni kesib tashlang. Haddan tashqari qiyalikda trochning siljishi 1-2 yildan ortiq. Kunduzgi uyquning tungi o'zgarishidan keyin uyquchanlikni kamaytirish uchun siz melatonin preparatlarini qabul qilishingiz mumkin (masalan, yotishdan 30 daqiqa oldin Melaxen 3 mg).
  Agar sizga boshqa ovqat kerak bo'lsa, unda bunday kunlarda hamma narsa yaxshiroq, siz to'plangan uyqusizlikni to'ldirasiz. Sob yogo ketadi, har doim etarlicha uxlash kerak. Agar siz abadiy mo'l-ko'l uxlagan bo'lsangiz, unda siz uxlashdan oldingi odamlar toifasiga yotishingiz mumkin. 6-8 yosh - o'rtacha statistik ko'rsatkichlar. Va ma'lum bir teriga bo'lgan ehtiyoj individual parametrdir. Tse yak rozmir vzuttya, doloni that ín. Bu o'rtoq uchun 10-11 yil tiklanishi uchun kerak.

Assalomu alaykum, iltimos, mehribon bo'ling, uyqu rejimini qanday qilib to'g'ri kiritish kerak, men AZK operatorida ishlayman, kun tartibi (8 dan 18:00 gacha), tungi (18:00 dan 8:00 gacha) yaxshi, shuning uchun men' Uni o'zgartirish uchun o'zgartiraman, bu to'g'ri Uxlash uchun bir soatni tanlaysizmi?

• Maks, xayrli kun.
  Bunday jadval bilan tungi ilon kunlarida ish eng maqbuldir, tungi uyqu soati 2 qismga bo'linadi: ishdan oldin kechqurun bir necha yil uxlang va kuniga 4-5 yilni belgilang. o'zgarishdan keyin. Kunduzgi ilonning foydasi uchun, kechalari tush kabi uxlang. Men maqoladagi boshqa tavsiyalarga murojaat qilishni unutmang.

Hayrli kech! Mening ismim Sergey. Haftada olti kun tungi soat 01:00 dan 07:00 gacha suv olishim kerak. Iltimos, menga uyquni rejalashtirishga qanday rag'batlantirish kerakligini ayting. Nima mening sog'ligim haqida vplinuli bo'lmaydi! Vdyachny oldinda!

• Shanovniy Sergius, salom.
  Ushbu rejimda ishlaganda, tana uchun oqibatlarni yo'qotish mumkin emas, lekin siz ularni minimallashtirishingiz mumkin, maqolaga tayinlangan asosiy qoidalar dorimuyuchisya.
  Sizning ongingiz uchun 17 yoshdan 23 yoshgacha bo'lgan uyqu uchun bir soatni ko'rish va agar kerak bo'lsa, 1-2 yildan keyin uni o'zgartirish maqbuldir. Abo bir uyqu davri 16 yoshdan 23-24 yoshgacha. Shunday qilib, tanangiz oziq-ovqat bilan 6-8 yil davomida uxlash qobiliyatini olib tashlaydi, bu ko'pchilik uchun etarli. Bundan tashqari, 15 yoshdan 17 yoshgacha - bu yil tanadagi melatoninni ko'rishning kunduzgi cho'qqisi, bu yil bo'g'ilishni engillashtiradi. Dushanbaning ettinchi kuni, agar siz o'zgartirilmagan bo'lsangiz, uxlash vaqtida uyquchanlik va uyquchanlik bilan bog'liq muammolarni oldini olish uchun 2 yildan ortiq uxlamaslik kerak (bir vaqtning o'zida turish va yotish uchun +/- 2 yil). keyingi kunning ish vaqti.
  Kechki ovqat uyg'onganingizdan so'ng darhol va muhim va semiz í̈zhi uzaygan o'zgarishlarga ko'nikmaslikka harakat qiling. Robotlarni olib tashlang. Agar siz 2 marta (kechqurun va kechqurun) uxlash uchun uyg'onsangiz, u holda yotishdan oldin yoting - engil gazak va uyqudan keyin yaxshi qabul qiling.

Xayrli kun. Vipadkovo sizning blogingizda o'tkazdi. Men YaNAOda oyiga 15 kunlik smenada ishlayman. Yoki kuniga 12 yil yoki undan ko'p 15 smenada yoki kechasi kamroq (kunduzi tungi soatga qarab). Tungi smenaga kirish va undan chiqish unchalik muhim emas (men larkman), shuning uchun tungi ish rejimiga qo'ng'iroq qilish uchun taxminan 10 kun kerak bo'ladi, tungi ish rejimidan chiqish uchun taxminan 10 kun kerak bo'ladi. ta'mirlash. Qazib olish uchun sipanish soati taxminan 1-2 yilga o'zgaradi. Men hayotimning 12-yilida amalda 2-4 yil uxlayman, uxlashni xohlayman, lekin qila olmayman. Qanday dorilarni berishingiz mumkin?

• O'sha "boyo'g'li" va "lark" dan mustaqil ravishda, dobining yorqin soatini yaxshi ko'ring va tungi hayot tarzini olib boring, tunda iz qoldirmasdan ishlaydi. Lamayuchi tabiiy biorhythms va podlashtovuyuchis píd razny zmíni, lyudina zadaê shkodí sog'ligingizni. Va, bundan kam emas, biz o'z-o'zidan mashq qilish baxtiga muyassar bo'ldik, kasbning deakonlari obov'yazkoví kechasi o'zgarishiga imkon beradi.

  Sog'liqni saqlash tizimini ochish oson, kasallarga yordam beradiganlar uchun yaxshi vaqt va kunduzi kamroq vaqt o'tkazish yaxshiroqdir. Aks holda, siz bizning joylarda tartib uchun cilodobovo arra kabi politsiya roboti haqida taxmin qila olmaysiz. I bunday ilovalarni minglab odamlarga etkazish mumkin! Tabiiy parhezga o'xshaydi, shuning uchun sog'ligingiz uchun kamroq xavf bilan tungi o'zgarishlardan omon qolishingizga yordam berish uchun kelingmi? Va tunda ovqat qanday, sob buti badorim, deb energiya, deb zayvy kilogramm to'plash emas?

  Buenos-Ayres universitetining (Universidad de Buenos Aires, UBA) vorislari tungi vaqtda ishlaydigan odamlarni qoralashdi. Natijalar shuni ko'rsatdiki, ularda qondagi serotonin gormoni darajasi pasaygan va boshqa ko'rsatkichlar normaga mos kelmaydi. Siz tanaga qanday in'ektsiya quyasiz?

  Uyqusizlik, tashvish va kuch etishmasligidan aziyat chekadigan, depressiyaga zaif bo'lgan bemorlarda me'yordan ancha past bo'lgan serotonin gormoni shubhali. Bu gormon jinsiy ishtaha va ishtaha AOK qilinadi, o'qi nima uchun kecha ishchilar tez-tez o'zini-o'zi etarli va zayva vaga mumkin.

  Hamkasblarning fikrini boshqa talabalar - Garvard universiteti (Garvard universiteti, AQSh) qo'llab-quvvatladi. í̈hními dolídzhennyami bilan Zgídno, odamlar, yakí pratsuyuyut nítchí, tez-tez ínshikh stikívayutsya z miya-qon tomir tizimi va SHKT muammolari uchun, ular diabetik sezuvchanlik, ê ishtahaning buzilishi va etchingning shikastlanishi, bosimni oshiradi.

  Muhim!

  Salbiy alomatlar, pritamanny fahivtsy, ish kechalari, tim virazhenishe, chim trivalisha nichna zmína deb chastota zvuu zmín protivogodinnikovo ning o'qi. Sob Skoda minimal edi, zaryadning aylanishi yilning o'qi uchun to'g'ri keladi, bu kunduz, kechqurun, tun.

  Robotning kechasi tana tomonidan osonroq qabul qilinishi uchun uyqu rejimini va uyqusizlikni kesish muhimdir. Kim uchun o'z tovon puli, cherguvat navantazhennya, muvozanatli ovqatlanishni ta'minlash kerak. Slid vrakhovuvaty, scho, tunda uxlamaydiganlar hurmat emas, balki amaliyot, sizning jigar, pidshlunkova slough va zhovchny míkhur vydpochivat, tobto vydnovlyuvatisya bo'ladi. Siz ochlik uchun chaqirgan Zvichayna "denna" zha, tungi o'zgarishlar uchun u muhim, yuqori kaloriyali, yog'li narsa ustida paydo bo'lishi mumkin. Natijada - gastroenterologik xarakterdagi muammolar bo'yicha sonli chandiqlar, etchingning buzilishi. Qanday qilib qochib qutula olasiz?

  Muhim!

  Hech narsa o'zgarmasdan ovqatlanishning asosiy tamoyillari:

  • Kechasi ishlashni tanlayotganda, kunni o'tkazib yubormang. Yurakning ishiga, tana uchun katta stressga yo'l qo'ymang. Kechki ovqat engil va yog'siz bo'lishi mumkin, eng yaxshi protein.
  • Kecha ovqatlanishni rejalashtirayotganda, kaloriya tarkibini saqlang, siz uchun optimal kaloriya miqdorini kiritish sizning mas'uliyatingizdir. Ayollar uchun - 1200 kkal va undan ko'p, odamlar uchun - 1500 kkal va undan ko'p
  • Ovqatlanish oralig'idagi tanaffuslar har yili ko'payib ketmasligi uchun oziq-ovqatga sarmoya kiriting.
  • Kechasi obov'yazkovo o'zgarishi mutlaq issiq ziyofat bo'lishi mumkin, shuning uchun "kechki ovqatning do'sti" deb ataladi. Menyuda sho'rvalar, porridgelar bo'lishi mumkin. Bunday taom qonni yoqadi, m'yazi jonlantiradi va butun o'zgarishlarni to'g'ri qayta ishlashga imkon beradi.
  • Agar siz uch yilni 9 yil va undan ko'p o'zgartirsangiz, bitta katta dozada sharob, 2 ta engil gazaklar, hid qondagi glyukozaning optimal darajasini oshiradi, amaliyotni o'zgartiring. Siz yangi rezavorlar va mevalar, shokolad, no'xat, sendvichlar, fermentlar qilingan sut mahsulotlarini sotib olishingiz mumkin.
  • "Schilna" ovqatning qolgan qismi yotishdan oldin 2 yildan kech bo'lmasligi mumkin.
  • Doba uchun kamida 2,5 litr ichimlik suvi iching. Ruhoniylarning yig'ilishlari uchun robot tunda tanani suv bilan sepadi.
  • Sog'lom ovqat oling - bug'da pishiring, pishiring, pishiring. Yog 'qabul qilish qobiliyatiga ko'ra, olííí yog 'qobiq tanani olib kelmaydi, lekin zaxirada saqlanadi.

  Boulderdagi Kolorado universiteti talabalari sicavia ustida tajriba o'tkazdilar. Ular 14 ta katta yoshli odamdan iborat guruhni tanladilar, ikki kun davomida ular kechasi uxladilar va kunduzi uxlamadilar, shundan so'ng ular rejimlarini o'zgartirdilar - va keyingi 4 kun davomida ular kun davomida uxladilar, lekin uxlamadilar. tun.

  Natijada, bir xil ovqatlanish va jismoniy rag'batlantirish rejimida tungi uyqusizlik metabolizmning yaxshilanishiga olib kelishi aniqlandi. Tajriba ishtirokchilari, kechasi ishlaganda, agar ular bir kun davomida mashq qilsalar, 52-59 kkal kamroq yoqdilar. Talabalarning fikriga ko'ra, barcha kamchiliklarda - sirkadiyalik ritmlarning buzilishi, hatto metabolizmga ham qo'shiladi. "Kechasi qanchalik tez-tez mashq qilishingiz kerak, qo'shimcha kaloriya tarkibini 50-60 kkalga o'zgartirishingiz kerak, siz vagilar to'plami uchun mo''jizaviy profilaktikaga aylanasiz", deb xulosa qilishingiz kerak.

  Kechasi ochlikni engish uchun ovqatlanish uchun optimal oziq-ovqat mahsulotlari qanday?

  Dengiz mahsulotlari, baliq, yog'siz go'sht, ser, tuxum

  Pishirilgan, pishirilgan yoki pishirilgan mahsulotlar mo''jizaviy darajada boy bo'lgan to'liq protein bilan tana uchun xavfsizdir, ammo jigar va jigarni yog'lar bilan to'ldirmaydi. Yaxshi variantlar - qovurilgan sabzavotlar va qaynatilgan tovuq go'shti, sirli desert (shakarsiz, to'ldirmasdan), omlet tuxumlari, ribi shishi.

  Sabzavotlar yangi va pishirilgan ko'rinadi

  Mo''jizaviy tungi garnitür - sabzavotli güveç. Yangisi etarli vitaminlar va hayot beruvchi nutqlarga ega, shuning uchun siz to'yingan bo'lasiz va bir vaqtning o'zida - tungi o'zgarishlar uchun muhim bo'lgan oz miqdordagi kaloriya. Qovurilgan sabzavotlarga alternativa sifatida yangi sabzavotli salatlardan foydalanish mumkin. Muhim: ularni mayonez va yog'li soslar bilan to'liq to'ldiring! Idishni limon sharbati bilan seping yoki bir qoshiq shabnamli zaytun qo'shing.

  Barcha mahsulotlar atirlar uchun ideal, chunki siz teringizni 3-4 yil davomida tartibga solishingiz mumkin. Quritilgan mevalar - anjir, o'rik, quritilgan o'rik, ispinoz - ochlik belgisi. Siz tog'larni siqib, soqol olishingiz mumkin, yoki biz uchun. Agar siz sabzavotli narizkini yaxshi ko'rsangiz, pomidor, ogirkív, sabzi, karam va boshqa yangi mevalarning kichik bo'laklarini gazak kabi vikoristovyte. Va, shubhasiz, parhezli atıştırmalık klassikalari - kam yog'li kefir, yogurt haqida unutmang.

  Don, makaron

  Tungi soatda robot sifatida ular bo'tqa va makaron virobi kuchini aylantirishga yordam berish uchun muhim jismoniy ishlarni o'tkazadilar. Donlar eng yaxshi suvda qaynatiladi yoki kechqurun sepilgan bug'da pishiriladi, eng yaxshi variantlar bug'doy o'ti, jigarrang guruch, grechka. Makaron idishlari haqida gap ketganda, qattiq navlarni tanlang, ular kichikroq shaklga ega va hidi yaxshi.

  Choy, kava, o'simlik infuziyalari

  E yaxshi stimulyatorlar. Cim vazifalarini bajarish uchun tanangizni tetiklash va tanangizni ohangga keltirish, bir piyola mazali ikra yoki choy ichish kerak. Ale ular bilan emas, balki varto bilan haddan ortiq! Kechasi 2 stakan - etarlicha pastroq. Agar siz issiq ichimliklar ichishni yaxshi ko'rsangiz, shirin infuziyalarni pishiring - jo'ka, romashka gullari, toshcho'lning mevalarini pishiring.

  Singlingly, Vzhe allaqachon hayratlanarli roliklardan charchagan edi, ularda men toraygan tanamni ko'rsatib, turli xil olovlarni silkitaman. Keling, maoshni o'zgartiramiz va kechasi ish haqida gaplashamiz.

  Ro'zmova kechalar haqida emas, balki faqat tepada o'tirishni yaxshi ko'radigan, keyin esa pivnichdan uzoqroqda bo'lgan sokinliklar haqida. Naskílki tse mozhe buti shkídlivim va ularga qarshi qanday kurashish kerak.

  Menda, kechasi ishdan oldin, sozlash keskin salbiy. Hatto institutda bizga 20 va undan ortiq yil kechalari ishlaydigan Metrobyudjetlarni har tomonlama kuzatib borish haqida aytib berishdi.

  Tungi ish tajribasidan qat'i nazar, yangi rejimga chaqiruvdan qo'rqmaslik kerakligi aniq edi. Baribir, organizm kechalari gullab-yashnaydi, lekin kunduzi uyqusizlik. Albatta.

  Shuningdek, ish kechasi salomatlik keltiradi. Va agar bunday robot g'oyib bo'lishi mumkin bo'lsa, unda ilmoqni o'zingiz yalamang. Faqat sog'lig'ingizga tahdid soling. Yakshcho, sizda borligi aniq.

  Ma'lumki, men ham shifokorlar kabi tunda mashq qilish imkoniyatiga ega bo'ldim. Yoshlikda katta-kichikni ko'tarish oson bo'lgan bo'lsa-da, 30 yoshga to'lgunga qadar, shvedga tungi rasm chizish abian emas edi.

  Xo'sh, keyin "Perebudova" keldi va Gorbachev, skasuvav aroq, shaxsiy faoliyatga ruxsat berdi, men butun hayotim haqida qanday orzu qilganim haqida. Men, kesib o'tish (hoch va ateist bo'lish), pishov u erda.

  O'sha soatdan boshlab men kechasi mashq qilmayman. Xo'sh, bu to'g'ri, u bir soat, barcha bir xil, mehribon zasidzhuvatisya dopízna, AQShda bu yerda prote va z cim tugadi. Men kozokda turaman, quyosh botganda yotaman va o'zimni yaxshi his qilaman.

  Ammo keyin men dunyoda gaplashmadim, lekin maqolani darhol o'qib chiqdim. Robotdagi vlastuvatisya kabi quvonch bermaslik aybi ortida hamma narsa bor. Xo'sh, tse vzhe V, yak bi, siz o'zingiz virishuyte.

  Barcha tungi amaliyotchilar uchun baxtli hayotning zamonaviy kursi.

  Dumaning kechalari kengayishi davrida ular nafaqat uzoq muddatli raqqosalar uchun, balki shifokorlar, politsiyachilar va o't o'chiruvchilardan boshlab, ZMIda styuardessalar va yangiliklar bilan yakunlangan shaxssiz boshqa fahivtsivlar uchun ham ishlaydi.

  Usíh tsikh odamlar poednuê nevna zdatníst sadoqat bilan yorug'lik soat doby o'z hayotlarini vibudovuvat, qarindoshlari va yaqinlari bilan aloqani qurbon qilmasdan.

  Kechasi samarali mashq qilishingiz uchun kundalik tartibingizni qanday tashkil qilish kerak

  Odamlarning eng muhim sonida ichki biologik yil "amaliyotlari" tabiiy yorug'lik ritmlariga o'xshashligini tushunish kerak. Kunduzgi yorug'lik tanadagi shaxsiy bo'lmagan biokimyoviy jarayonlarni boshlaydi, endokrin tizimning ishini rag'batlantiradi, uyqusizlik markazini faollashtiradi.

  Shuning uchun tabiiy bioritmlarning muntazam ravishda yo'q qilinishi ko'pincha robot organizmida muvaffaqiyatsizlikka olib keladi. Kechasi ishning noaniq qoidasi ish rejimining rejasini o'qib chiqish va uni tuzatishdir. Tungi ish yillarini minimallashtirish va soatni shunday taqsimlash kerakki, uyquga olib keladigan bir necha yil tungi soatga to'g'ri keladi. Shunday qilib, obov'yazkovo dotrimuvatsya rejimi kunduzi uyqu tananing zahiralarini tiklash.

  Kechasi ishlaydigan mashinangizni qanday uyg'otish kerak

  Kechasi uch tomonlama robotlar bilan inson organizmi va psixikasida moslashish jarayonlari boshlanadi. Vinikaê shunday zvane chastkove zvikannya. Odamlar tungi ish bilan shug'ullanishadi. Shu tarzda, agar amaliyotchilar ishga borishlari shart bo'lmasa va siz favqulodda vaziyat rejimidan chiqib ketishingiz mumkin bo'lsa, dam olish kunlarida ovoz buziladi. Natijada, odamlarning bioritmlari doimo o'zgarib turadi, xaotik tarzda qulab tushadi, o'zgaradi.

  Bu tanaga va ruhiy holatga jiddiy zarba berishning boshidir. Amaliyotchi o'zi uchun sharobning ma'lum bir muddatini uzaytirish orqali u tunda mashq qilishga tayyorligini aniq belgilashi kerak, bu atamaning ma'nosida karvonlar bilan tepaga yopishib qoladi va bu qanchalik muhim bo'ladi. sharob inson tanasining topqirligini va asab tizimining barqarorligini baholaydi. Bunday ish rejimi uchun motivatsiya to'g'risida qaror faqat barcha ijobiy va salbiy tomonlarni to'liq tahlil qilgandan so'ng qabul qilish kerak.

  Do'stlaringiz bilan qanday bog'lanishingiz mumkin

  Oila va do'stlar bilan hamkorlik - teri odamining muhim ombor hayoti - bu stressga kirishga, ijobiy energiya bilan to'ldirishga, hayotning to'liqligidan zavqlanishga yordam beradi, bu o'zgarishni amalga oshiradigan odam uchun ayniqsa muhimdir.

  Shubhasiz, hech qanday o'zgarish bunday amaliyotchining oila a'zolari va do'stlariga salbiy ta'sir ko'rsata olmaydi, lekin ular hayot tarzini o'zgartirishi, turmush tarzini o'zgartirishi kerak bo'ladi. Shuning uchun, agar siz ish jadvallari bilan qiziqsangiz va biron bir muammo bo'lsa, ehtiyojga qarab, maslahat uchun bir soat vaqt ajratish kerak.

  Shuni esda tutish kerakki, insonning to'liq parchalanishi uchun biz ko'proq kuch sarflaymiz, lekin kunlik uyqudan keyin parchalanish soatini tanlash yaxshidir.

  Kechasi ishlash psixika uchun qanday salbiy oqibatlarga olib keladi

  Tungi soatlarda ishlash sog'lom odamlarning sezilarli miqdori uchun javobgardir, shardlar tabiat tomonidan qo'yilgan uyqu va uyqusizlikning tabiiy ritmlari bilan bezovtalanadi. Natijada immunitet tizimi, yurak-qon tomir tizimi va inson psixikasi zarar ko'radi.

  Dramatizatsiya, hurmatsizlik, befarqlik, bema'nilikni ayblash. Odam o'zini buzilgan his qiladi, bu aqldan ozgan holda, uning o'zini o'zi anglashiga va kayfiyatiga salbiy ta'sir qiladi: salbiy fikrlar paydo bo'ladi, pessimistik va depressiv bo'ladi. Amaliyotni sezilarli darajada kamaytiradi.

  Perebílshennya holda - surunkali uyqusizlik psixikaga zarar etkazadi, buning uchun amaliyotchilar o'zlarining jismoniy va ruhiy lagerlariga hurmat bilan rioya qilishlari, o'z-o'zini hurmat qilishlari bilan - malakali yordam so'rashlari va yilning maksimal tezligini oshirishlari kerak. tunda ishlash.

  Qachongacha ishning shunga o'xshash ritmini ko'rishingiz mumkin

  Amaliyot rejimi va tungi amaliyotchining sababi bir xil maktabdagi boshqa odamlarning rejimlaridan chetga chiqmasligi kerak. Shubhali hayotning shubhali sababi nuqtai nazaridan, ko'p odamlar, do'stlar va qarindoshlar bilan aloqa qilish, tungi soatda ishning eng boshida shoshilish mumkin. Biz zarur bo'lguncha tayyorgarlik ko'ramiz va ular uchun hayotning chidab bo'lmas sur'ati ostida tasalli beruvchi pidlashtovuvatisyani bilmaslik darajasiga o'rnatamiz.

  Для мінімізації негативного впливу роботи на спосіб життя необхідно ретельно спланувати розпорядок дня або робочого тижня: скільки годин на день/тиждень присвячуватиметься громадському життю, зустрічам, спілкуванню, підтримці зв'язків, який час дня зручно і працівникові та його оточенню для організації зустрічей, як Ijtimoiy hayot (Skype, ijtimoiy tarmoqlar va boshqalar) uchun masofaviy qo'ng'iroqni yutib olishingiz uchun bayramlaringizni rejalashtiring.

  Nadali rejalashtirilgan jadvalga erishish uchun harakat qilish kerak. Tse dopomozhe strukturvati svyy soat va shkodi suspylnomu hayot holda pratsyuvati.

  Qabul qiluvchining to'g'ri rejimi, ayniqsa amaliyot rejimidan to'g'ri qoniqqanlar uchun, inson uchun yanada muhimroqdir. Golovne qoidasi: muntazam ravishda ovqatlaning!

  Agar biror kishi mashg'ulot va tiklanish rejimidan qat'i nazar, doimiy ravishda doby uchun to'g'ri vaqtda ovqat iste'mol qilsa, u holda tana doimiy ravishda dam oladi, go'yo u shunday tartibsiz ovqatga berilib ketganki, men hasad qilardim. yakun. Fath qilish jirkanch bo'lsa-da, xalqning mehnat unumdorligi pasayib, odamlarning dardiga meros bo'lib o'tish jarayoni buziladi.

  To'g'ri ovqatlanish, sog'lom ovqatlanish yoki tunda ishlaganda qanday qilib to'g'ri ovqatlanishni o'zgartirish uchun:

  Bugungi kunda sog'lig'ingizga sarmoya kiritish va pul ishlash modaga aylanganidek, sog'lom bo'lish yanada modaga aylandi. Shu bilan birga, vitrajda muvaffaqiyatsizlikka uchramagan kishi fitnes, sog'lom ovqatlanish, yoshartirish va boshqa narsalar uchun etarli vaqt oladi, lekin kimdir ko'p mashq qilish va sog'lom bo'lish zarurati ko'pincha juda ajoyib ekanligini eslaydi. - birma-bir sog'lom. Ale pojdnati tsí zhittêví "kerakli narsalar" oddiyroq bo'lishi mumkin.

  Ish kunidan boshlab faqat ovqatlanish tartibini iste'mol qilish yanada muhimroqdir. Ishda va uyquda faollikning eng yuqori nuqtasi bo'lsa, kuzgi vaqtda kerak. Zha, scho uchun qasos oqsili (m'yaso, riba), tanadagi nutq almashinuvini va asab tizimining haddan tashqari hushyorligini ta'minlaydi. Bunday atala sharbatini ortiqcha tuzlash soati ostida, agar siz kun bo'yi ofisda o'tirsangiz, unda jinoyat uchun eng yaxshi tanlov kartoshka garniturasi bilan go'sht bo'ladi. Ale, bunday strava kechqurun juda chiroyli bo'ladi deb o'ylamang, shunda uyquning yaqinligi juda dalda beradi va slug oxirgi narsa kabi kuchliroq bo'ladi. Biroq, hamma narsa tinch emas, kechalari kim ishlaydi. Kechasi uyg'onish mumkin, chunki tunda tana faolroq.

  Agar siz juda ko'p o'ylayotgan bo'lsangiz, unda bu asabiy faoliyat bilan chambarchas bog'liqligini unutmang. Men shokoladni yaxshi ko'raman. Yil oxiriga kelib, siz kompyuteringiz tezligida aybdor bo'lgan muammolarga munosabat bildirishingiz mumkinligi uchun o'zingizdan g'azablanasiz. Tezroq safarbar qilinishi kerak bo'lgan tinch odamlar uchun samaraliroq. Bundan tashqari, shokoladni gazak, gazak yoki bulochka sifatida iste'mol qiling.

  Semiz tipratikan - Korisna! Ko'chada sovuq bo'lsa va siz jismoniy mashqlar bilan shug'ullansangiz, ayniqsa foydalidir. M'yazam ko'proq energiya, pastki miya kerak. Garchi u jismonan mo'l-ko'l mashq qilingan bo'lsa-da, bu erdagi yog' ko'proq sabzavotli salatga o'xshaydi. Yog'lar juda ko'p energiyani ko'radi va tanani normal haroratda ushlab turadi.

  Va xalqning oddiy donoligini unutmang, qanday qilib garnani haqorat qilish uchun qoshiq deb aytish kerak. Agar kerak bo'lsa, tanangizga kuch bering, undan keyin emas.

  Tungi ish doby almashtiring

  Perebudovu organizmida tungi doby chaqiruvida ishlash. Og'riqsiz o'tish uchun bunday perebudovni chaqiring, tanaga yuqori biriktirmaning kamarini aytib bering.

  Bundan ham yaxshiroq, tashkilotda bo'lgani kabi, kechalari de vie amaliyoti, har kuni profilaktory. Keyin, bunday aqllarda, ovqatlanish va ovqatlanish uchun to'g'ri rejimga erishish mumkin, shuning uchun, shubhasiz, o'zgarish kechasida ishlaganda qanday qilib to'g'ri ovqatlanish kerakligini bilasiz. Uy onglarida bunday rejimni tashkil qilish muhimroqdir, shuning uchun ishlaydigan ayolni tayyorlash va tozalash kerak. Shuni esda tutish kerakki, faqat tush va to'g'ri sog'lom ovqatlanish kechasi yuqori darajadagi yaxshilikni ta'minlashi mumkin.

  Robot varto ísti o'rtasida tanaffus qiling. Keyin o'tirish va o'tirish kerak. Robot oldida ter qilaylik, distal huquqlarning bir spratini ko'tarish kerak.

  Agar boshqa o'zgarish bilan ishlash bo'lsa, keyin u jarohat 8 yilligi haqida off olish kerak, va biz qarz haqida aniqroq bo'lmaydi. Timdan oldin, qanday qilib ishga borish kerak, ovqatdan keyin. Keyingi safar siz bir soat ovqatlanishingiz kerak bo'lsa, ishda tanaffus qiling. Kechqurun tugagan ishdan so'ng, engil oqshomni oling. Agar siz kechasi mashq qilsangiz, unda siz nafaqat mashq rejimini, balki uyqu rejimini ham o'zgartirasiz. Kecha o'zgarishidan keyin tunda uxlash kerak.

  Tungi o'zgarishda ishlaydigan tinch kun rejimiga misol:

  8.00 - engil atıştırmalık;
  8.30 - 13.30 - uyqu uchun soat;
  14.00 - oddiy soat;
  14.40 - 19.00 - maxsus soat uchun soat;
  19.30 - 22.30 - uyqu uchun soat;
  22.40 - kechki ovqatni qabul qilish, kechki ovqat;
  0.00 - 7.00 - robot.

  Yaqinda Qo'shma Shtatlarda bir tadqiqot o'tkazdi, uning davomida ular inson tanasining o'zi ekanligini, doklar o'zgarish uchun ishlamay qolganligini bilib oldilar. Ma'lum bo'lishicha, gormonal tizim eng ko'p azoblanadi: bu asosiy bo'lmagan uyqu-uyqusiz rejimda u eng aniq ifodalangan. Bioritmlarning buzilishi nutq almashishdan ko'ra ko'proq zarar keltiradi: qorong'u soatlarda mashq qilishda qiynalayotganlar uchun yurak va qon tomirlari kasalliklarining o'sishi kuchaymoqda, bir necha tiyin pul topishning haqiqiy imkoniyatlari mavjud. , lekin surunkali gastrit, diabet yoki pooh. Asab tizimi bilan bog'liq muammolar haqida hali ko'rinmaydi - robotning kechasi ko'pincha tashvish, surunkali vtom, uyqusiz depressiya kabi psixologik muammolarni chaqiradi.

  Zagalom, “salfetkalar” uchun rejimga o‘tish muhimroq: ish “kun”ini cho‘zish bilan tuzalib ketish, aqlli bo‘lish, to‘g‘ri ovqatlanish. Muammo shundaki, kechalari siz uxlay olmaysiz, o'zingiz uxlamaysiz, slug, jigar va chaynash mikhuri uyg'onadi va uyg'onadi. í z cim qo'ng'iroq qilish.

  Kechasi qanday ovqatlanish kerak?

  Kechki soat 22:00 dan 07:00 gacha ishlayotganingizda, ish vaqtida sizga bitta to'liq issiq ovqat va bir oz yengil atıştırmalıklar kerak bo'ladi.

  Kechki ovqat - ishdan oldin, 19-20 yildan kechiktirmasdan. Vin yog'siz va engil bo'lishi mumkin.

  Pivních - bir soat, agar u ko'proq va ko'proq issiq ovqatlanish kerak bo'lsa (bu haqorat deb ataladi). Butun organizmga "ustunlik" berish, m'yazi chaynash va qonni yoqish va vranci o'zgarishining oxirigacha to'liq ishlash imkoniyatini berish.

  Snack - í̈x may buti ikkidan ko'p bo'lmagan - qondagi ríven tsukra iste'molini oshirish, xuddi shu tarzda amaliyotni o'zgartirish va konsentratsiyani oshirish.

  Men uni sog'lomroq iste'mol qilaman - bug'da pishiring, pishiring, qaynatib oling, lekin yog'lamang (ayniqsa chuqur qovurilganda). Sho'rvalar haqida unutmang, hid issiq o't rolini o'ynaydi, ularni etishtirish oson va yangi mavsumiy sabzavotlardan pishirilgan hid nafaqat tirik, balki ale va jigarrang bo'ladi.

  Tungi smenalar uchun eng yaxshi mahsulotlar

  Yog'siz go'sht chi riba, pishirilgan yoki pishirilgan, butun kun davomida to'liq protein bilan ta'minlang va jigar va pidshlunkovni yog'lar bilan to'ldirmang. Ushbu usul bilan, robotdan oldin, siz o'zingizni pishirishingiz mumkin omlet.

  Sabzavotlar- uglevodlardagi dzherelo, ular tezda mag'lub bo'lishadi. O'chirish yoki pishirishdan ko'ra, eng to'g'ri "tungi" garnitura - engil sabzavotli güveç. Shuningdek, siz dietaga va yangi salatlarga, oz miqdorda va summishshyu olííí va limon sharbati bilan ziravorlar (mayonez va boshqa yog 'bilan qo'shiladi) kiritishingiz mumkin.

  Don, makaron- tezh yomon kirpi, ayniqsa kechasi kompyuterda o'tirmaydigan, lekin jismoniy ish bilan shug'ullanadigan tinch odamlar uchun. Faqat guruch jigarrang, va makaron virobi - s olish yaxshidir

  Ovqatlanish uchun:

  Siz vazn yo'qotish uchun kaloriya normasini belgiladingiz (aks holda, vazn yo'qotishingiz). Ajoyib kun bo'lsin th trim. Hech qanday maxsus narsa yo'q. Ovqatlanishning eng yaxshi rejasi suvga boy. Proteinlar, yog'lar, uglevodlar - bularning barchasi kun davomida mavjud. Va tunning kunlarida qanday qilib o'zgaradi? Bir xil. Mayzhe. Sizning barcha katlama uglevodlar va vranci oddiy (uyqu keyin) - jadvali ma'lum, shuning uchun. Agar siz shoshilmagan bo'lsangiz, unda ko'rish kerak bo'lgan nuqta bor. Xuddi shu orzu. Porridge + oq tipratikan + meva (yoki hatto bu erda yog ') (tomonning pastki qismida mening saytim haqida noyob taklif bor va 30 jigarrang snidankiv tanlovi bepul). Men sizga ovqatlanish rejasining bir qismi sifatida ovqat berdim. Ehtimol, priyomív í̈zhi tajovuzkor o'zgarish 3 bo'ladi, va ehtimol, barcha 5. Bu sizning oldingizda yolg'on, albatta, mumkin. Eksa 12-kuni o'rnidan turdi, yiqildi. Siz mashg'ulot uchun ichishingiz mumkin, yangi ovqatdan so'ng darhol protein iste'mol qiling, keyin 1-1,5 yildan keyin ovqatlaning (uglevodlar + oqsillar + sabzavotlar + yog'lar bilan katlanmış). Xo'sh, ular sizning metalaringizni sizga aytib berishlariga ruxsat bering. Agar siz pul ishlashni xohlamasangiz, unda barcha bo'tqa, makaron 18:00 gacha. Shchob bizchne navantazhennia. Va keyin o'zgartirish uchun konteynerlarni o'zimiz bilan olib boramiz. Obov'yazkovo sabzavotlar, qaynatilgan tuxum va orkinos, kurka ko'kragi, qisqichbaqalar va kalamar, baliq va taroqlar. Men sabzavot-sabzavot. Agar siz kun davomida yog'ni tugatmagan bo'lsangiz, lekin telefonda dasturni ko'rsatsangiz, kunlik ovqatingizni hisobga olsangiz (bu haqida, lekin baribir), kechasi no'xat (avokado, qoshiq). sabzavotdagi zaytun mevalari) sabzavot bilan maydalanmaydi. Men kechalari uglevodlarni (oddiy va katlama) tavsiya qilmayman.