Ako vytvoriť diétu pre chudnutie pre seba. PP recepty na každý deň. Prečo nie pôst a rýchle chudnutie

Po vyskúšaní mnohých energetických systémov ste zúfalí nájsť ten, na ktorom stále dokážete schudnúť? Pokúste sa prísť s diétou pre seba. Nikto vás nepozná lepšie ako vy. Vytvorením vlastného potravinového systému môžete vziať do úvahy všetky vlastnosti, indikácie, kontraindikácie a potravinové alergie. Možno maľuj jedlo podľa svojho životného rytmu a zvykov. Ako urobiť diétu, aké zákony musia byť dodržiavané, aby to naozaj pomôže schudnúť?

Individuálny výber stravy berie do úvahy vlastnosti chudnutia

• Choďte do postele po polnoci? - môže si po večeri dovoliť večeru. A naopak, s predčasným spaním sa odporúča urobiť posledné jedlo najneskôr sedem hodín.
• Milovať mäso, tvaroh a vajcia, a absolútne pokojný o pečenie a sladkosti - zvážte tento faktor pri vytváraní vlastnej stravy. Uprednostňujú sa nízkotučné bielkovinové produkty.
• Nemôžete žiť bez sladkej - je tiež potrebné vziať do úvahy, inak zlyhania sú nevyhnutné. Vytvorte si vlastný výber diétnych dezertov a nízkokalorických koláčov. Nechajte sa zjesť kúsok tmavej čokolády pri raňajkách.
• Ste blázon na cestoviny? Toto je potrebné zohľadniť aj pri navrhovaní diéty. Nechajte si jesť cestoviny na obed, ale bez mäsa a bez mastných omáčok. Skvelým doplnkom k vermicelli bude paradajkový kečup, vlastnej výroby, ako aj diétne syrová omáčka  z tvarohu. Zvážte výber cestovín opatrnejšie - dávajte prednosť produktom z tvrdej pšenice.
• Máte radi koláče? - Transformovať a upravovať známe recepty. Nahradiť bielu múku celozrnné, a high-kalórie plnenie diétne, získať čo najviac chutné na výstupe.
• Hovorenie „raz denne, polievka by mala byť v žalúdku“ - je to o tebe? Vytvorte si vlastnú zbierku receptov diétnej polievky. Vynájdiť, experimentovať, realizovať v živote.

Hlavné pravidlá stravy

A pamätajte, že pravidlá budú, keď prídete s nimi, hlavná vec je, že v súhrne všetko funguje pre chudnutie. Aby bolo možné vytvoriť osobnú stravu pre chudnutie bol účinný, musíme vziať do úvahy niektoré zákony:

• Ak robíte veľmi hustú večeru, potom raňajky a obed by mali byť jednoduchšie.
• Nejedzte potraviny obsahujúce sacharidy s tukmi (a koláče, je to stále nemožné!). V kaši a cestovinách môžete pridať maximálne lyžičku oleja (vyprážané zemiaky tiež nemôžu)
• Ak budete jesť mäso alebo ryby, ako prílohu, je vhodné pripraviť zeleninový šalát.
• Pre milovníkov sladkostí je čas začať skúmať náhrady cukru. K dnešnému dňu existuje veľký výber relatívne neškodných Sakhzamov - stevia, erytritol, izomalt a mnoho ďalších. Použitie náhradiek cukru dáva veľa priestoru pri príprave cukroviniek.

Ako si pripraviť jedlo

Pri zostavovaní vlastného plánu napájania musíte rozhodnúť o niektorých ďalších parametroch:

• Uistite sa, že zoznam jedál časy. V ideálnom prípade by mali byť päť - tri hlavné a dve občerstvenia. A čo je najdôležitejšie, nezabudnite, že by to malo byť najskôr 40 minút po spánku a večera 3-4 hodiny pred spaním. Interval medzi jedlami je žiaduci na to isté.
• Vyberte orientačný bod. Spočiatku musíte byť vedený niečím, aby ste sa nepreháňali (tipy, viď článok pre odkaz). Čo to bude, vyberte si pre seba - môžete počítať kalórie, ktoré predtým vypočítali svoju dennú potrebu energie. Môžete zvážiť výrobky, ktoré určujú, napríklad, hmotnosť porcie v jednom čase nie viac ako 350 gramov. Ďalšou možnosťou je počítať päste, ako je uvedené.
• Naučte sa základným princípom intuitívnej moci a vedome si prečítajte odkaz.
• Poďme, najprv bude veľmi dobrým pomocníkom. Jeho analýzou bude možné nájsť a opraviť chyby v strave,

Správna výživa - základ nielen pre chudnutie. Hlavný princíp  správna výživa - presná zhoda stravy s chuťovými preferenciami a stavom ľudského zdravia. Ak nemôžete jasne povedať, že vaša strava je správna, vyberte si iba čerstvé produkty a pamätajte na minerály, prebiotiká a vitamíny, musíte si prečítať informácie o prvkoch zdravej a správnej výživy. Možno budete musieť navštíviť viac ako jedno fórum, ktoré sa chcete naučiť približné menu  a aké výsledky sa od neho dajú očakávať.

Základom správnej výživy je vyvážená strava.

Každý vie, aké dôležité je, aby bola výživa vyvážená a zahŕňala všetko potrebné pre zdravie. živiny. Zdravý človek, ktoré nemajú problémy s nadmernou váhou, stačí dodržať všeobecné odporúčania. Odborníci na výživu odporúčajú jesť tri porcie cereálnych produktov, dve porcie proteínových zdrojov a päť až šesť porcií ovocia a zeleniny denne. Alkohol a sladkosti - žiadne ďalšie porcie. Správna vyvážená strava je zvyčajne založená na nasledujúcich informáciách.

Pre ľudský organizmus sú užitočné ryža, pohánka, pšenica a jáhly prosa alebo makaróny vyrobené z tvrdej pšenice. Priemerná časť - dvesto gramov vo varenej forme. Až trikrát týždenne sa odporúča, aby sa jedlá z nich nahradili zemiakmi, ktoré sa varia s minimálnym prídavkom tukov a olejov. Jedna časť obilnín môže nahradiť 30-40 gramov chleba.

Je lepšie, ak používate otruby alebo obilný chlieb, Borodino je tiež o nič menej užitočné. Plus, biely chlieb, môžete považovať za pochúťku, ale nie je základom stravy.

Hlavnými zdrojmi bielkovín sú ryby, mäso, vajcia, tvaroh, syr. Aj keď nechcete schudnúť, je dôležité, aby 2/3 chudého mäsa a ďalších bielkovinových potravín tvorili 1/3 tuku. Je veľmi dôležité udržiavať stav Vašich ciev.

Uistite sa, že jesť ovocie. Dokonca aj keď ich telo na začiatku nebude brať, o niečo neskôr sa určite naučíte, ako si vybrať tie produkty, ktoré vám skutočne pomôžu. Pre začiatočníkov, môžete jednoducho nahradiť dezert s ovocím, a budete si zvyknúť na ne veľmi rýchlo.

So zeleninou je trochu iné pravidlo. Musíte pochopiť, že rovnaký šalát s majonézou a olivovým olejom je úplne iný pokrm, skúste kontrolovať spotrebu tukov a prejsť na rastlinné oleje.

Každá žena chce mať dokonalú postavu, byť želaná a neodolateľná. Ale aby ste sa neustále držali v dobrej kondícii, musíte sa aktívne venovať športu a držať sa správnej výživy.

A mnoho žien, ktoré majú nádhernú postavu, musíte začať len s diétou. Ak je vaša strava individuálna, to znamená, že je vyvinutá špeciálne pre vás, potom veľmi skoro schudnete a nepoškodíte vaše zdravie.

Ako efektívne je správnej výživy, ľudia už dlho poznajú. Každý človek potrebuje urobiť diétu, pretože všetci máme inú fyziológiu. Vďaka dizajnérovi si môžete vypočítať a vytvoriť svoj vlastný režim online. Bude tiež ľahké vypočítať hmotnosť. Ak to chcete urobiť, stačí správne odpovedať na niekoľko jednoduchých otázok o sebe a za pár minút dostanete individuálny recept na výživu, vďaka ktorému bude vaša postava dokonalá.

Sezóna dovoleniek a odpočinku na pláži začne veľmi skoro. Samozrejme, že v lete chceme stratiť kilá, správne číslo. Nie je to však vždy jednoduché. Čo by malo byť považované za osobnú stravu splnil očakávania?

Element One: Denné kalórie

Silnou nevýhodou mnohých diét, najmä tých, ktoré sú určené na rýchle chudnutie, je to, že neberú do úvahy vaše individuálne náklady na energiu, čo často vedie k skutočnému fyzickému a psychickému vyčerpaniu alebo naopak k nedostatočnej strate hmotnosti. Preto musíte najprv pochopiť, koľko energie za deň potrebujeme konzumovať. Existuje mnoho metód, na internete nájdete špeciálne kalkulačky. Relatívne presnú potrebu možno vypočítať použitím výpočtu:

10 x hmotnosť v kg + 6.25 x výška v cm - 5 x vek v rokoch

a potom muži pridajú k výsledku 5, ženy odpočítajú 161.

Výsledná hodnota - základná potreba tela pre kalórie. Ak sa trochu pohnete, vynásobte toto číslo 1,2; venujte tri dni týždenne cvičeniam, vaša práca je spojená s ľahkou fyzickou námahou - násobte 1,375; Objektívne, budete pohybovať veľa, a telocvičňa pre vás je pravidelná zábava - zvýšiť hodnotu o 1,55. Teraz je všetko jednoduché - ak chcete, aby vaša váha zostala normálna, jesť v rámci prijatého denného obsahu kalórií, ale aby sa znížila hmotnosť, znížte toto číslo o 20%, nie viac!

Element Two: Product Set

Ďalšou etapou je rozhodnúť, čo budeme jesť a čo odmietneme. Máme indikátor denných kalórií a potom bude musieť prvýkrát urobiť výpočty. Potom už môžete urobiť pomocou oka, so zameraním na skúsenosti. Nemali by ste používať kalórie tabuľky, vyvinuté v sovietskych časoch - recept a štandardy mnohých továrenských výrobkov a polotovarov sa veľa zmenili. Môžete dôverovať iba kalorickému obsahu jednoduchých potravín (múka, cukor, obilniny atď.). V ostatných prípadoch sa najprv pozerajte na obaly (aj keď sú tu možné chyby a úmyselné skreslenie údajov bezohľadnými výrobcami) a na základe týchto údajov vykonajte výpočty. Majte na pamäti, že kalorická hodnota nie je uvedená pre celé balenie alebo fľašu, ale pre 100 g!

Páči sa vám článok? Zdieľajte s priateľmi

Liečba využíva niekoľko princípov: diéta, cvičenie, ak je to potrebné, lekárska a chirurgická liečba. V tomto článku nájdete základné princípy vypracovania diéty, výpočet kalórií a množstvo potrebného jedla naraz.

Prečo potrebuješ lekára?

Pred začatím liečby nadváhy a obezity sa odporúča navštíviť dietológa alebo endokrinológa. Lekár sa s vami porozpráva, v prípade potreby preskúma ďalšie vyšetrenia a na základe získaných údajov vytvorí optimálny schému chudnutia. Strava je jedným z najdôležitejších štádií liečby. Zdôrazňujeme, že predtým, ako pôjdete na diétu, mali by ste sa poradiť so svojím lekárom. Je to z nasledujúcich dôvodov:

1. Ak je príčinou obezity nielen prejedanie alebo sedavý životný štýl, ale endokrinné ochorenie, potom diéta nielen neprinesie očakávaný účinok, ale môže zhoršiť váš stav.
2. Ak máte popri obezite sprievodné chronické ochorenia, potom vaša individuálna strava môže mať svoje vlastné charakteristiky, ktorých nedodržiavanie môže byť zdraviu škodlivé.
3. Ak ste v dôsledku obezity vyvinuli jednu z komplikácií, lekár ju včas identifikuje a odošle silu na liečbu vzniknutej choroby.
4. Vyvážená strava môže robiť len dietológa. Početné populárne diéty, alebo hladovanie, aj keď pomáhajú znižovať váhu, ale zároveň spôsobiť oveľa viac škody na zdraví ako obezita.

Prečo je pôst a rýchly úbytok hmotnosti nežiaduci?

Predpokladá sa, že strata hmotnosti by nemala prekročiť 500-800 g týždenne. V niektorých prípadoch môže lekár odporučiť diétu, ktorá pomáha znížiť na 1500 g za týždeň, ale s takou diétou, je nevyhnutný neustály lekársky dohľad.

Pôst, rovnako ako niektoré diéty ponúkajú, že schudnú o niekoľko kilogramov za týždeň, čo je úplne neprijateľné a môže nepriaznivo ovplyvniť zdravie.

Na to existuje niekoľko dôvodov:

1. Počas pôstu sa nedostatok energie v tele dopĺňa glukózou. Keď to skončí, začne deliť svoje zásoby vo forme glykogénu. Zásoby glykogénu v tele trvajú asi deň pôstu. Potom začína rozpad proteínov a posledného všetkého tukového tkaniva.
2. Pri pôste alebo dodržiavaní nevyváženej stravy v tele je nedostatok základných látok: stopových prvkov a vitamínov. To spomaľuje metabolizmus, ktorý vedie k udržaniu konštantnej hmotnosti.
3. S rýchlym rýchlym úbytkom hmotnosti nemá telo čas prispôsobiť sa novému stavu, čo vedie k ochabnutiu kože, svalovej slabosti, narušeniu zažívacieho systému.
4. Po ukončení pôstu u človeka sa významne zvyšuje chuť do jedla a neskôr sa prejavuje pocit plnosti, a preto sa rýchla strata kilogramov zmení na rýchly nárast hmotnosti.

Aký je kalorický obsah potravín?

Na realizáciu akéhokoľvek fyziologického procesu potrebuje telo energiu. Aj počas úplného fyzického odpočinku, naše telo stále trávi energiu na sťahy srdca, črevnú motilitu, dýchanie, atď. Tieto náklady sa nazývajú základný metabolizmus (bazálny metabolizmus). Pri fyzickej práci sa vynakladá viac energie. Všetky tieto náklady človek kompenzuje príjmom potravy.

Kalorický obsah potravín je indikátorom toho, koľko energie v kalóriách telo dostáva, keď trávi túto potravu. Spravidla je kalorický obsah výrobku uvedený na obale, čo uľahčuje výpočet kalórií v potrave.

Kľúčom k udržaniu optimálnej telesnej hmotnosti je rovnováha medzi príjmom kalórií a ich konzumáciou.

Ako vypočítať optimálny počet kalórií?

Počet kalórií, ktoré osoba potrebuje, závisí od pohlavia, veku, výšky, telesnej hmotnosti a typu aktivity.

Na výpočet normálneho denného príjmu kalórií odporúčame použiť nasledujúce vzorce:

1. Po prvé, vypočíta sa počet kalórií potrebných na udržanie vitálnych funkcií tela (bazálny metabolizmus):

Ak ste muž: 66 + (telesná hmotnosť x 13,7) + (výška v cm x 5) - (vek v rokoch x 6,8)

Príklad: samec, telesná hmotnosť 95 kg, výška 175 cm, vek 39 rokov. Bazálny metabolizmus = 66 (95 x 13,7) + (175 x 5) - (39 x 6,8) = 2508 kcal

Ak ste žena: 655 + (telesná hmotnosť x 9,6) + (výška v cm x 1,8) - (vek v rokoch x 4,7)

Príklad: žena, telesná hmotnosť 65 kg, výška 166 cm, vek 40 rokov. Bazálny metabolizmus = 655 + (65 x 9,6) + (166 x 1,8) - (40 x 4,7) = 1765 kcal

Ako budete chudnúť, budete musieť líčiť potreby tela niekoľkokrát, čo sa trochu zníži s chudnutie.

2. K počtu kalórií potrebných na udržanie fyziologických procesov v tele (bazálny metabolizmus), musíte pridať kalórie vynaložené na fyzickú aktivitu.

1. Ak vediete sedavý spôsob života, máte zamestnanie v sedavej kancelárii alebo ste doma - faktor 1,2
2. Ak si robíte aerobik alebo inú fyzickú aktivitu aspoň 2-3 krát týždenne - koeficient 1,4
3. Ak máte intenzívnu fyzickú aktivitu, navštevujete telocvičňa  a tak ďalej - koeficient 1,55

Príklad: Bazálny metabolizmus ženy vypočítanej podľa vzorca uvedeného v prvom odseku je 1765 Kcal. Táto žena robí aerobik 2 krát týždenne, násobí bazálny metabolizmus faktorom 1,4 = 1765 x 1,4 = 2472 kcal

Výsledná hodnota udáva, koľko kalórií musíte denne konzumovať, aby hmotnosť zostala rovnaká. Ak máte nadváhu, výsledná hodnota by mala odpočítať 15-20%

Príklad: 2472 Kcal - 20% = 1977 Kcal -to je množstvo kalórií, ktoré by žena mala konzumovať z nášho príkladu, aby postupne schudla.

Energetický a energetický denník

S cieľom pochopiť príčinu nadváhy, snažte sa udržať potravinový denník na jeden týždeň. V tomto denníku by ste si mali všimnúť všetko, čo ste jedli počas dňa: na raňajky, obed, večeru, s počítaním kalórií. Tu si tiež všimnite približné množstvo vynaložených kalórií (pre bazálny metabolizmus - podľa vzorca a pre fyzickú aktivitu). Ak počet prijatých kalórií prevyšuje sumu, ktorú ste vynaložili, potom pravdepodobnou príčinou nadváhy je nesprávna strava alebo sedavý spôsob života.

Príklady spotreby kalórií počas cvičenia:

1. Chôdza - 130-150 Kcal za hodinu
2. Beh - 450-500 Kcal za hodinu
3. Tance - 250-700 Kcal za hodinu
4. Gymnastika - 250 - 450 Kcal za hodinu
5. Skákacie lano - 550 Kcal za hodinu
6. Kúpanie - 240-440 Kcal za hodinu

Ako si vybrať najlepšiu stravu?

Správna strava by mala obsahovať základné základné potraviny. Nižšie je uvedená tabuľka, ktorá obsahuje zoznam 5 hlavných skupín potravín, ktoré by mali byť zahrnuté do stravy zdravého človeka:

Denná strava by mala obsahovať optimálnu kombináciu bielkovín, tukov a sacharidov. Pre zdravého človeka je považovaný za optimálny, ak je proteín 25% dennej stravy, tuk -10% a zvyšných 65% sú sacharidy.

Aké potraviny by mali byť vylúčené zo stravy?

Zdravé jedlo znamená odstránenie rýchleho občerstvenia, tukových mäsa, klobás, klobás, slaniny, hranolkov, krekrov, pečenie, sladkosti, čokoláda, sladká sóda, alkohol. Ak je pre vás ťažké tieto výrobky odmietnuť, snažte sa čo najviac obmedziť ich spotrebu.

Koľkokrát denne potrebujete jesť?

Najlepšie je 5 jedál denne, vrátane prvých raňajok, druhého raňajok, obeda, popoludňajšieho čaju a večere. Odporúča sa jesť v rovnakom čase, v pokojnej atmosfére, bez zhonu. Je žiaduce, aby posledné jedlo bolo 3-4 hodiny pred spaním.

Aby bolo možné vypočítať množstvo jedla, ktoré potrebujete jesť naraz, mali by ste tiež vychádzať z potrieb vášho tela. Všeobecne platí, že prvé raňajky by mali tvoriť asi 25% dennej stravy, na druhé raňajky - 5-10%, na obed - 30-35%, vysoký čaj - 20-25% a na večeru - 10-15%.

1. Zdravá strava znamená rôzne konzumované potraviny. Pre normálne fungovanie tela vyžaduje rôzne živiny, vitamíny, minerály, ktoré sú obsiahnuté v rôznych potravinách.
2. Mlieko a mliečne výrobky sa odporúča používať aspoň raz denne.
3. Častá konzumácia tukov a iných produktov živočíšneho pôvodu zvyšuje riziko aterosklerózy, a preto sa odporúča obmedziť používanie týchto produktov.
4. Zelenina a ovocie obsahujú veľké množstvo vlákniny, ktoré napomáha tráviacim procesom. Diéta by mala byť čo najviac rastlinných produktov.
5. Zeleninové jedlá sú výhodne dusené alebo varené.
6. Vysoký obsah soli v potrave zvyšuje riziko vzniku hypertenzie. Zdravému človeku sa odporúča konzumovať najviac jednu čajovú lyžičku soli denne (berúc do úvahy obsah soli v hotových výrobkoch).

Psychologické online kontroly s odpoveďami a tipmi, hrami, súťažami. Služby sa platia, náklady na služby závisí od poskytovateľa služieb, ak zaplatíte za jeden test, prejdete 29 voľnými Všetky predložené testovacie materiály nie sú majetkom stránky, ktorú získal partnerský program.

© 2015 všetky práva vyhradené

Vezmite si diétny test a vybudujte individuálnu metódu chudnutia.

Zdvihnite individuálna diéta  a pomôže vám schudnúť môže pomôcť tento test. Urobiť správna voľba  pri výbere stravy, aby nedošlo k poškodeniu tela! Je ťažké vzdať sa obľúbených jedál a dokonca aj jedenie je veľkým potešením, ale váha rastie neobmedzene, ale existujú aj iné dôvody na úsporu nadváhaokrem závislosti na jedle!

Take chudnutie test - urobiť osobnú stravu!

Otestujte svoju predispozíciu k nadbytku a to, čo potrebujete, aby ste sa obmedzili, aké sú vaše slabé stránky - učte sa a berte na vedomie.

Urobte si diétny test a individuálny spôsob chudnutia.

Nájdenie individuálnej diéty a pomoc pri chudnutí môže pomôcť tomuto testu. Urobte správnu voľbu pri výbere stravy, aby nedošlo k poškodeniu tela!

Je ťažké vzdať sa svojich obľúbených jedál a je to stále veľká radosť, ale váha divo rastie, ale okrem závislosti na potravinách existujú aj iné dôvody hromadenia nadváhy!

Urobte si diétu a individuálny test na chudnutie

Urobte si test a vyberte si individuálnu diétu, metódu chudnutia pre každého!

Dôvody pre hromadenie nadmernej hmotnosti je veľa. Jedným z najbežnejších je "rušenie" psychických ťažkostí. Vysvetlite jasnejšie, napríklad, človek zažije nejaký druh vzrušenia z ťažkých životných okolností, je v silnom depresívnom stave, potom často začína jesť všetko. Z psychologického hľadiska to zmierňuje prežívaný stres, ale je nemožné jesť po celú dobu a stres vracia. Stresové situácie silné emócie  sú to veľmi silné podnety, ktoré v našej mysli vytvárajú nepohodlie.

Jesť prepína myseľ na príjemnejšie, pretože keď jeme, cítime potešenie.

Vyhnite sa stresu!

Alebo, ak to nie je možné, nevracajte pozornosť na jedlo, máte zaručenú extra váhu! Test odhalí príčiny nadmernej hmotnosti.

Prejdite a urobte individuálnu diétu, test, ktorý berie do úvahy vaše fyziologické vlastnosti. Test je zostavený poprednými odborníkmi na výživu a pomôže vám.

Všimli sme si, že sme začali priberať na váhe, a preto by sme mali pochopiť dôvody. Niekedy je to sezónna plnosť, v zime sme menej mobilní. A stáva sa, že sa plánuje hormonálne zlyhanie alebo psychologický stres. Ale veľmi často dávame prednosť chutným jedlám a jedlám, ktoré milujeme. Takže čo by malo byť zlikvidované a čo obmedziť, test pre individuálnu diétu vám pomôže!

Výskumné metódy pre online testy chudnutia, bezplatné testy, hry a testy, psychologický test, testy pre tínedžerov, metódy určovania štádií prechodu, testovanie, metódy testovania a testovania, metóda testovania vedomostí, test na témy, testy pre dievčatá, testy pre chlapcov iq test, smer skúšky, vykonajte skúšku online. Test pre vašu budúcnosť a osobný horoskop a online kontrolu nadváhy. Test bez registrácie, aby sa znížila hmotnosť.