ტრენინგის გრაფიკი თვეში. კომპლექსის სავარჯიშოები მთელი სხეულის გოგონების სახლში

ხანმოკლე დროში ჭამს ათეული ზედმეტი კილოგრამი, საკმაოდ გაფუჭებული ფიგურა, მაგრამ ძალიან ძნელია იმის თქმა, რომ ასეთი სიხარული და შემაშფოთებელი შედეგია მადაზე კონტროლის დაკარგვა. როგორ დავიწყოთ წონის დაკარგვა ჯანმრთელობის გარეშე? Nutritionists ამბობენ: წონაში ხარისხობრივად და მუდმივად, საჭიროა სწორად ორგანიზება თქვენი კვების და წვრთნა - ინდივიდუალური გეგმის შესამცირებლად წონის დაკარგვა, მკაფიოდ და სტაბილურად დაიცვას ყოველი ნაბიჯი, რომელსაც კარგად იფიქრებს წონის დაკარგვა პროგრამა.

რა არის წონის დაკარგვა გეგმა

ამ კონცეფციის მნიშვნელობის განსაზღვრა ძნელი არ არის სიტყვების მნიშვნელობის მიხედვით. გეგმა წარმოადგენს ეტაპობრივად ინსტრუქციები  ქმედება, რათა მივაღწიოთ ყველაზე დამაკმაყოფილებელ შედეგს. სხეულის წონისა და სხეულის ჩამოყალიბების შემცირების მიზნით, ასეთი გეგმა არის ტრეინინგისა და კვების პროგრამა, რომელიც ითვალისწინებს საუზმეზე, სადილზე, საჭმელს, სადილი, გარკვეული პერიოდის განმავლობაში, და როდის გაატაროს სპორტის ხარჯები. წონის დაკარგვა პროგრამა აერთიანებს საკვები დღიური და სავარჯიშო გრაფიკი.

როგორ წონაში

ბრძოლა ჭარბი ცხიმი არ აძლევს ყველას, იგივე მარტივია - stumbling ბლოკი ხშირად ინდივიდუალური მახასიათებლები თითოეული ორგანიზმის. გარკვეული დიეტა ხელს უწყობს ერთ ადამიანს წონის წონაში, მაგრამ კიდევ უფრო მეტად შეამცირებს მეტაბოლიზმს, პრობლემების გამწვავებას და ხელს არ უშლის მათ გამოსავალს.

აქედან გამომდინარე, რჩევები იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა წონაში წონაში გამოცდილი nutritionist, გამოკვლეული მიზეზების სიმსუქნე და ჯანმრთელობის მდგომარეობის წონის დაკარგვა. თუ პირადად არ შეგიძლიათ დაუკავშირდით სპეციალისტს, შეგიძლიათ დაუკავშირდეთ უფასო კვების პროდუქტს ინტერნეტში. განსხვავებული კონსულტაციისგან განსხვავებით, ის დიდ დროს არ იღებს.

როგორ დავიწყოთ წონის დაკარგვა

პირველი ნაბიჯი slim სხეულის გზა უნდა იყოს მოტივაცია, რადგან თუ არ არსებობს მკაფიო მითითება მიზანი, წინააღმდეგ ბრძოლა სიმსუქნე შეიძლება გახდეს ტვირთი და არაპროდუქტიული. ასე რომ, სად უნდა დაიწყოს წონის დაკარგვა, ყველასთვის სავალდებულოა - ფიგურის პირადი იდეალის ნათელი მაგალითია, რომელიც მუდმივად ხედავს. წონის დაკარგვა იწყება მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ შეამცირებს თქვენს ჩვეულ დიეტაზე გამოწვეულ საკალო შემცველობას და დაამატებთ აქტიურ მოძრაობას თქვენს ცხოვრებაში. აქედან გამომდინარე, წონაში წონაში, საჭიროა რადიკალურად შეიცვალოს თქვენი შეხედულება საკვებიზე და აირჩიოს ოპტიმალური ტიპის ფიზიკური აქტივობა.

წონის დაკარგვის გეგმა

ინდივიდუალური წონის დაკარგვა გრაფიკი ყოველთვის მოიცავს დაგეგმვისას დაბალი calorie მენიუ და სპორტული დარბაზი რუტინული დარბაზი. წონის დაკარგვის გეგმის განხორციელებამდე, საჭიროა მისი ძირითადი მახასიათებლების განსაზღვრა. დამოკიდებულია ფაქტორების წონის დაკარგვა პროცესი, წონის დაკარგვა პროგრამა შეიძლება იყოს განსხვავებული:

• მკაცრი ან ნაზი ჯანმრთელობისა და ფიტნესის მდგომარეობის მიხედვით;
• მოკლევადიანი ან გრძელვადიანი, მიზნების და საწყისი წონის მიხედვით;
• სპეციალიზებულ დაწესებულებაში ან სახლში, რაც დამოკიდებულია თავისუფალი დროის ხელმისაწვდომობაზე და ხელმისაწვდომობაზე;
• ქალებისა და მამაკაცებისათვის, ორგანიზმის ფიზიოლოგიური მახასიათებლების საფუძველზე.

ყველა ზემოთ ჩამოთვლილი ფაქტორი განსაზღვრავს იმ პერიოდს, რომლისთვისაც საჭიროა ინდივიდუალური პროგრამის დაგეგმვა. ეს შეიძლება იყოს კვირა, 15 დღე, თვე ან რამდენიმე თვე.

სავარჯიშოში

ბევრი ადამიანი, ვინც წონაში წონაში აირჩევს სპორტულ ცენტრში ან ფიტნეს კლუბში, იმიტომ, რომ სხვადასხვა ტრენაჟორების დახმარებით არა მარტო ცხიმიანი ჭრილობა, არამედ წარმატებით გამოსწორდება ფიგურა. წონის დაკარგვის გეგმა დარბაზი უნდა მოიცავდეს შემდეგ ელემენტებს:

1. კლასების სიხშირე.
2. ინტენსივობის სწავლება.
3. თითოეული ვარჯიშის ხანგრძლივობა.
4. წვრთნები ძირითადი კუნთების ჯგუფების შესახებ, მიუთითებს მიდგომების რაოდენობაზე.
5. დეტალური მენიუ დღეებთან ერთად და გარეშე, ყოველდღიურად მოხმარებული და მოხმარებული კალორიების რაოდენობის მიხედვით.

სახლები

სახლში სხეულის წონის კორექციის მუშაობა უნდა შეესაბამებოდეს იმავე პრინციპებს, როგორც სიმულატორს. დაწყებამდე წონის დაკარგვის გზა, თქვენ უნდა ნათლად და კომპეტენტურად განვითარება საკუთარი გეგმა დაკარგვის წონა სახლში, სადაც calorie შინაარსი დიეტა, დიეტა და exercise სქემის უნდა აღინიშნოს დეტალურად. თუ თქვენ აპირებთ დაკავშირებას სპეციალური დიეტური დანამატები ან სხვა საკვები დამატებების წონის კორექტირება, ისინი ასევე უნდა იქნეს გეგმაში.

დიეტა გეგმა წონის დაკარგვისთვის

რაციონალური, ჯანსაღი, დაბალანსებულ კვებას - წარმატებული, ეფექტური შედეგის გასაღები ლამაზი ბრძოლისთვის slim ფიგურა. დიეტა გეგმა წონის დაკარგვა შეიძლება ჩაითვალოს ყოვლისმომცველი წონის დაკარგვა პროგრამა ერთად workout გეგმა ან შედგენილი ცალკე. ნებისმიერ შემთხვევაში, უნდა აკმაყოფილებდეს სათანადო კვების ძირითად პრინციპებს:

1. ყოველდღიურად მოიხმარენ ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების სწორი თანაფარდობით.
2. დაწყება საათში - რეგულარულად და fractionally.
3. სასმელი სითხე.
4. მჭამელი მცენარეული საკვები - ბოსტნეული და ხილი, არ არის გამორიცხული მჭლე ხორცი, მარცვლეული, რძის პროდუქტები.
5. მაღალი კალორიური საკვები დიეტადან გამორიცხავს. თუ ძნელია ამის გაკეთება, მაშინ მაინც ცდილობენ გამოიყენოთ ის დილით, მაგრამ არა საღამოს.

წონის დაკარგვა სასწავლო გეგმა

დიეტა არ არის ეფექტური, თუ არ შეამციროთ თქვენი ფიზიკური ფორმა. არ არის აუცილებელი, რომ სხეულის გამონაბოლქვზე საათების დამუშავება შეუძლებელია, შეგიძლიათ უსაფრთხოდ იმოქმედოთ სახლში, როდესაც ცოტა თავისუფალი დრო გამოჩნდება. მთავარია, კარგად მომზადებული სასწავლო პროგრამა წონის დაკარგვა. ეს დამოკიდებულია ასაკის, ჯანმრთელობის მდგომარეობის, ფიზიკური ფიტნესის დონის, ცხოვრების გრაფიკის, ფიგურის პრობლემურ სფეროებზე და სხვა განსაზღვრის ფაქტორებზე.

გოგონებისთვის

ქალთა მუშაობისათვის, აერობული (კარდიო) წვრთნები ოპტიმალურია წონის შესამცირებლად, მაგრამ არ უნდა დაივიწყოთ პრესისთვის ტრენინგის ტრენინგი - გოგონების წონის დაკარგვის სავარჯიშო გეგმა უნდა მოხდეს ყოვლისმომცველი, მათ შორის წვრთნის სხვადასხვა კუნთების ჯგუფებისთვის. თუ დრო არ არის აქტიური საქმიანობისთვის, შეგიძლიათ უბრალოდ პარკში გაატაროთ საცურაო აუზი, საღამოს ბანაკში ან ფეხით გაეცანით. თუმცა, უკეთესია, შეიქმნას ინდივიდუალური სასწავლო გეგმა და რეგულარულად განახორციელოს იგი. მაგალითად, მაგალითად:

1. აერობული exercise (გაშვებული, ფეხით, jumping, cycling) - 3 კომპლექტი 10 წუთი თითოეული.
2. ძალაუფლების ტრენინგი (კადრები, წნეხები, პუშუპები) - 5 კომპლექტი 3 წუთში.
3. წვრთნები პრესისთვის (ილუზია, სხეულის მოხსნა, ფეხები, მენჯის) - 5 კომპლექტი 3 წუთში.

მამაკაცებისთვის

მამაკაცის კლასები უნდა იყოს მდიდარი, მკაცრი, უფრო აქტიური, ვიდრე ქალები. წონის დაკარგვის ტრენინგის გეგმა უნდა აშენდეს ძალაუფლების წვრთნების საფუძველზე - ისინი ხელს უწყობენ არა მხოლოდ ჭარბი ცხიმის ამოღებას, არამედ ქმნიან ლამაზი რელიეფის კუნთებს. საკუთარი ინდივიდუალური პროგრამების შექმნისას შეგიძლიათ შეადგინოთ შემდეგი სავარაუდო სასწავლო გეგმა:

1. თბილი up - 7 წუთი.
2. ნებისმიერი სახის უჯრედები - 10 განმეორების 2 კომპლექტი.
3. Squatting ერთად წონა - 3 კომპლექტი 10 გამეორებას.
4. Pushups (ნებისმიერი) - 3 კომპლექტი 20 გამეორებას.
5. ლანგი Weights - 2 კომპლექტი 10 გამეორებას თითოეულ მუხლზე.
6. Bench- ის პრესის მძაფრი პოზიცია - 10 განმეორებათა 2 კომპლექტი.
7. გულის წვრთნები (გაშვებული, jumping, კარდიოვასკულური მანქანების კლასები) - 5-10 წუთი.
8. Hitch - 3 წუთი.

წონის დაკარგვის გეგმა თვეში

უმეტესობა, ვინც ოდნავ წონაზე ოდნავ გამოაცხადებს, წონის დაკარგვა გვინდა, ამიტომ ისინი დაბალი კალორიური დიეტის მიღებას აპირებენ, მაგრამ მათ ესმით, რომ შეცდომები მხოლოდ მაშინ, როდესაც მკაცრი შეზღუდვებისგან უკან დაიხია, დაეცა კილოგრამი დაბრუნდა. მრავალრიცხოვანი რეკომენდაციები nutritionists აცხადებენ, რომ წონის დაკარგვა ნელა, მაგრამ თანმიმდევრულად. ახალი ცხოვრების წესის შესაქმნელად ოპტიმალური პერიოდი თვეში იქნება, ამიტომ ნორმალური წონის დაკარგვის პროგრამა ნულიდან დაწყებული იქნება ერთთვიანი წონის დაკარგვის პროგრამა სახლში. 30-დღიანი slimming პროგრამა უნდა შედგებოდეს:

• დეტალური ან სავარაუდო ყოველდღიური დიეტა მენიუ.
• ინდივიდუალური სასწავლო გეგმა.

წონის დაკარგვის გეგმა კვირაში

თუ საჭიროა წონის დაკარგვა და ბუმერანგის შედეგების ასეთი წონის დაკარგვა, თქვენ არ გეშინია, მაშინ უნდა დააკმაყოფილოთ ერთ-ერთი ვარიანტები ათი დღის დაბალი კალორიით დიეტაზე და დაიწყეთ უფრო მეტი გადაადგილება. თუმცა, კარგი იქნებოდა კვირაში წონის დაკარგვის გეგმის აშენება სწორი კვების  და აქტიურ მუშაობასთან დაკავშირება. ეს შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს:

1. დიეტაში მცენარეთა და ცილის დღეების ცვლა.
2. რეგულარული სასმელი სუფთა წყალი 25-30 მლ / კგ წონაზე.
3. პირველი, მესამე, მეხუთე, მეშვიდე დღე - ტრენინგი სიმულატორში.
4. მეორე, მეოთხე, მეექვსე, მერვე დღეა აერობიკა.
5. მეცხრე დღე - ყოვლისმომცველი workout, მათ შორის კარდიო და დენის დატვირთვა.
6. მეათე დღეა სამედიცინო სამარხოა ფიზიკური ვარჯიშის გარეშე.

ყველა ქალს სურს კარგი ფიგურა, იყოს მიმზიდველი და სასურველი. მიზნის მისაღწევად, გოგონები მუდმივად უარყოფენ თავიანთ საჭმელს, ისინი კი მშივრებიან. სხეული მცირდება, მაგრამ შედეგი არ არის. გოგონების ტრენინგ პროგრამა ბევრს შეესაბამება. პირველი შედეგები ნახავთ რამდენიმე კვირაში. იმის გამო, რომ რეგულარული ხასიათი კლასების შეგიძლიათ მივაღწიოთ კარგ შედეგს.

ყველამ უნდა გააკეთოს სპორტი. სავარჯიშო დადებითად აისახება თითოეული ადამიანის ორგანიზმზე. ამისათვის აუცილებელია ძვირადღირებული გამოწერების შეძენა სპორტული დარბაზი. გოგონების სახლში ყოფნა ხელს შეუწყობს ფიზიკური ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას. შეგიძლიათ უფრო გაძლიერდეს. ქრონიკული დაავადებები არ შეგაწუხებთ.

გარდა ამისა, სპორტული სახლში არის სრულყოფილი დიასახლისები ან ადამიანები, რომლებიც გამოიწვიოს sedentary ცხოვრების წესი. რეგულარული ტრენინგი აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას. განწყობა გაუმჯობესდება, რადგან სპორტი დიდი ანტი-დეპრესანტია.

ყველაზე მნიშვნელოვანი და სასურველი შედეგი იქნება სხეულის სილამაზე. Circuit ტრენინგი გოგონების დაეხმარება ნებისმიერ ქალს წონაში. გარდა ამისა, თქვენი სხეული გახდება უფრო ცნობილი და მორგებული.

სპორტი ხელს შეუწყობს მეტაბოლიზმის გაუმჯობესებას თქვენს ორგანიზმში. ინტენსიური კარდიო მოძრაობები ასევე ხელს შეუწყობს კალორიების დაწვას. ამდენად, სპორტსმენი შეიძლება წონაში სწრაფად. ახლა თქვენ არ აწუხებთ უძილობა. სუფთა ჰაერზე მოკლე ტრენდის შემდეგ, გაღიზიანებული ხარ.

რა აღჭურვილობა გჭირდებათ?

თქვენს სახლში წარმატებული ვარჯიშისთვის საჭიროა რამდენიმე საჭირო ნივთი:

•   . ეს საქონელი არის სრულყოფილი სავარჯიშოები იატაკზე. ამ გზით შეგიძლიათ შეამციროთ დედამიწის ზედაპირი. ახლა მუცლის კუნთების განვითარების კომპლექტების აღსრულებისას არასასიამოვნო არ იქნება.
• დუმბლები. თავდაპირველ დონეზე, გოგონა შეესაბამება და მსუბუქი სპორტულ აღჭურვილობას. ეს არის საუკეთესო ყიდვა dumbbells, რომელიც შეიძლება disassembled. თუ ვერ შეძლებთ წონის შეძენას, გამოიყენეთ ჩვეულებრივი პლასტმასის ბოთლები. ახალბედებს შეუძლიათ უბრალოდ შეავსონ წყალი ან მარილი.
• ხის ჯოხი და skipping თოკზე. ეს საქონელი დაეხმარება სპორტსმენს სავარჯიშო პროგრამის დივერსიფიცირებაში. დახმარებით ჯოხი, შეგიძლიათ უფრო ზუსტად შეასრულოს ყველა მოძრაობები, და თოკზე მოგცემთ საშუალებას დივერსიფიკაცია კარდიო მუშაობა.
• სასწავლო ტანსაცმელი. ბევრი დამწყები სპორტი არასწორ ტანსაცმელში თამაშობს. კომფორტული სპორტულ ტანსაცმელის ნაცვლად, ისინი ძალიან ფართო და არაპირდაპირ, ვიწრო, შემთხვევით ტანსაცმელს ატარებენ. ეს არ არის ესთეტიკური და შეიძლება ასევე გაზარდოს რისკი დაზიანება. აიღეთ ეს სიმღერა, რომელიც ხელს არ შეუშლის თქვენს მოძრაობას. ასევე, ტანსაცმელი არ უნდა იყოს ძალიან ფართო.

კურსის წესები

საბაზისო მომზადების პროგრამის დაწყებამდე, საჭიროა იპოვოთ და მომზადდეს შესაფერისი ადგილი ბინაში. არ უნდა ჩაერიოთ ექსტრასიულ საკითხებზე, შეარჩიოთ ყველაზე ფართო ადგილი. არსებობს რამოდენიმე რჩევა, რათა დაეხმაროს თქვენს ყველაზე ეფექტურ:

• დაწყებამდე კლასის, თბილი თავს up. ამდენად, თქვენ შეგიძლიათ მოამზადოთ კუნთების და სახსრების შემდგომი დატვირთვა.
• ნუ ჭამა დაუყოვნებლივ. თქვენ მუდმივად განიცდიან დისკომფორტს თქვენს კუჭში, ხოლო საჭმლის მომნელებელი სისტემის დაზიანების შემთხვევაში.
• მიუხედავად იმისა, რომ მძიმე კომპლექტი არ უნდა დაგვავიწყდეს სუნთქვა სწორად.
• არ დაგავიწყდეთ წყალი დალევა. ეს არ უნდა იყოს ძალიან ცივი.

თქვენი მუშაობის გაუმჯობესების მიზნით, თქვენ უნდა ჭამა უფლება. . ლომის წილი დიეტაში უნდა მიიღონ ცილები. მიეცი ტკბილი და ფქვილი. ყველაზე სასარგებლო პროდუქტებია ბრინჯი, წიწიბურა, შვრია. დღის მეორე ნახევარში, მოიხმარენ რძეს, ხაჭოსა და კვერცხს.

სძინავთ 8 საათის განმავლობაში. ამრიგად, თქვენი სხეულის კუნთები მთლიანად დაიბრუნებს და მზად იქნება ახალი დატვირთვისთვის.

სამი დღიანი სახლში სასწავლო პროგრამა დიდი დამწყებთათვის. იმის გამო, რომ კვირაში რამდენჯერმე ივარჯიშებთ, თქვენი ძალის მოქმედება მნიშვნელოვნად გაიზრდება და თქვენი სხეული უფრო გამორჩეული გახდება.

მთავარი workouts აქვს დიდი უპირატესობა. თუ სახლში სწავლობენ, ვერავინ გაანადგურებს. თქვენ დაზოგავთ ფულს, რომელიც დაიხარჯება ძვირადღირებული გამოწერაზე. ასევე, თქვენ არ უნდა დახარჯოს ძვირფასი დრო გზაზე დარბაზი.

როგორ განვახორციელოთ კლასების სქემა?

დაწყებამდე, უნდა გაეცნოთ წვრთნების ნუსხას, რომელსაც შეასრულებთ. როგორც წესი, იგივე სასწავლო პროგრამა არ შეესაბამება ყველა ქალს თანაბრად. აუცილებელია გავითვალისწინოთ სპორტსმენის მომზადების დონე, ასევე ტრენინგის მთავარი მიზანი.

ძალიან ხშირად სპორტსმენები ინარჩუნებენ სპეციალურ სასწავლო დღიურებს. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ მონიტორინგი თქვენი პროგრესი. ეს ფაქტი განსაკუთრებით აქტუალურია ქალებისათვის, რომლებიც სახლში სწავლობენ გარეშე მწვრთნელი.

დამწყებთათვის

კვირაში სამდღიანი პრაქტიკაა. მაგალითად, ორშაბათს, ოთხშაბათსა და პარასკევს. მომზადება ძირითადი სამუშაო არ უნდა მიიღოს ბევრი დრო. ძალიან მნიშვნელოვანია დამწყებთათვის, რომ შეასრულონ სავარჯიშოები სწორი ტექნიკით. თუ თქვენ გაქვთ შეკითხვები, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ სწორად განხორციელება, ნახეთ სასწავლო ვიდეო.

ამ ეტაპზე, თქვენ უნდა მოამზადოს თქვენი სხეულის მომავალი იტვირთება. პროგრამა განკუთვნილია ქალებისათვის, რომლებიც არ ახორციელებენ ფიზიკურ საქმიანობას ყოველდღიურ ცხოვრებაში. პირველ რიგში, უმჯობესია ჩაიტვირთოს ტვირთი. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ არ იგრძნო ბოდიში თავს, სცადოთ წვრთნები სრული გაანგარიშებით.

ორშაბათი

პირველ დღეს კლასში, თქვენ უნდა შეავსოთ რამდენიმე წვრთნები. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ ისინი მიმართულია არა მარტო თქვენი ფეხების ან იარაღის განვითარებაზე, არამედ მთელ სხეულზეც. საჭიროა ხუთი წვრთნა.

•   5-10 წუთი. Jumping თოკზე.
• დაიხურა ქვემოთ. თქვენ უნდა მიაღწიოთ სართულზე ზედაპირს თქვენს ხელში. ვრცელდება თქვენი ფეხები პატარა ფართო, ვიდრე shoulders.
• ღრმა squats. გამეორების რაოდენობა დამოკიდებულია ტრენინგზე. თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ 2 გამეორება.
•   . უვლიან

თუ ფიქრობთ, რომ ეს არ არის საკმარისი, შეგიძლიათ გადაადგილება უფრო რთულ წვრთნებზე. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეასრულოთ მეტი კომპლექტი ერთი სასწავლო დღის განმავლობაში.

ოთხშაბათი

პირველი სესიის შემდეგ თქვენი კუნთები შეიძლება იყოს პატარა გენი. ბუნებრივია, შეინარჩუნოთ სწავლა.

• Jumping თოკზე. კარდიო მოძრაობები უნდა იყოს წარმოდგენილი ყოველ სესიაზე.
• დააყენებს ups სართული. თუ თქვენ ვერ ასრულებს რაიმე გამეორებას, მაშინ უნდა დაიხუროს, მუხლებზე ფეხები. ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ აქცენტი დიპლომიდან ან სკამისგან.
• Jumping თოკზე. (თქვენ შეგიძლიათ გაიმეოროთ იგივე სწავლება რამდენჯერმე გაკვეთილი).

გახსოვდეთ, რომ თითოეული ვარჯიშის დაწყებამდე საჭიროა ყველა კუნთის და სახსრების თბილი გაღიზიანება.

პარასკევი

ბოლო ტრეინინგის დღეს, თქვენ უნდა გაიმეოროთ ყველა ყველაზე რთული კომპლექტი.

•   მაღალი იზრდება მუხლებზე.
• Pushups.
• უვლიან (პრესაში).
• გაჭიმვა ფეხები, წვრილი.
• უკუ pushups თავმჯდომარე.

ეს წვრთნები, პირველ რიგში, აუცილებელია გოგონათა ფიზიკური მდგომარეობის ზოგადი დონის განვითარებისთვის. მალე დაიწყება უფრო რთული ტრენინგი.

სპორტსმენების მომზადების საშუალო დონე

კლასების წარმატებული დაწყების შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ მუშაობა გამძლეობით. სპორტული აღჭურვილობა დაგეხმარებათ სწრაფად მიაღწიოთ სასურველ შედეგს. თქვენ საკმარისი იქნება კვირაში 3 კლასის გატარება.

ორშაბათი

ახლა თქვენ შეგიძლიათ მხოლოდ რამდენიმე გაკვეთილის მომზადება ერთი გაკვეთილი. ამდენად, თქვენი სხეული გამოყენებული იქნება ენერგიის დატვირთვის უფრო სწრაფად და ასევე აღდგება უფრო სწრაფად. პირველ დღეს, გააკეთე წვრთნები ფეხების და კუნთების ტორსიის განვითარებისთვის.

• Squats. ხელში შეგიძლიათ მიიღოს dumbbell ან წონა.
• წარსულის თავდასხმები.
• Jumping თოკზე.
• გამრავლების dumbbells მხარეს.
• დააყენებს ups სართულიდან ან სკამზე.
• ტრაქციული სპორტული აპარატურა ქამარზე.

ოთხშაბათი

ტრენინგის დღეს, მთავარ ძალებს უნდა მიმართონ იარაღის კუნთების გადასატანად.

მოწინავე

ეს არის ინტენსიური წვრთნა. ერთი გაკვეთილის განმავლობაში თქვენ უნდა შეასრულოთ დაახლოებით 5-6 წვრთნები მათ შორის დასვენების გარეშე. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა გაიმეოროთ პროგრამა რამდენჯერმე. ციკლის ბოლო მოძრაობის დასრულების შემდეგ, გარკვეული დასვენების შემდეგ, დაუბრუნდით მუშაობას.

კვირაში 3-4 ჯერ უნდა გაიაროთ. ამ შემთხვევაში, დამატებით დღეში უნდა გამოიყოს კარდიო დატვირთვა. გაუშვით ჯვარი და ბანაობა. ზამთარში სათხილამურო კარგი ალტერნატივაა.

სასწავლო პროგრამა, თქვენ უნდა გააკეთოთ თქვენი საკუთარი. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ მაქსიმალური რაოდენობა კუნთების ჯგუფების ჩართული ერთი workout.

ეფექტური წრეების ტრენინგი უნდა შედგებოდეს შემდეგ წვრთნებზე:

• Squatting ერთად dumbbells.
• გაიგეთ ups.
• ჩაიძირა
• წვრთნების წვრთნები. (ლიფტინგი dumbbells for biceps, projectile გაიყვანოს ქამარი).
• Jumping თოკზე.
• უჯრედების გაყინვა და მოხსნა.

მათ აერთიანებს მათ, შეგიძლიათ შექმნათ უნიკალური სასწავლო პროგრამა.

ძალიან ხშირად, როდესაც ისინი მიაღწევენ მოწინავე დონეს, გოგონები, რომლებიც სახლში მუშაობენ, შეიძინონ სპორტული დარბაზი. თუ რეგულარულად ვგეგმავთ, მაშინ ძალიან სწრაფად ვერ შეძლებთ წარმოიდგინოთ თქვენი ცხოვრება ტრენინგის გარეშე. თუ გაჭირდებით, რომ დაიწყოთ კლასები, დაიწყე მეგობრებთან ერთად ტანჯვა. ასე რომ თქვენ მოტივირება ერთმანეთს.

შედეგების სწრაფად მიღწევის მიზნით, სპორტსმენი უნდა ჭამა სწორად. ჭამე პატარა, მაგრამ ხშირად. ტრენინგი სახლში დაეხმარება ნებისმიერ გოგონას, რომ გახდეს მორგებული, ლამაზი და სასურველი.

პროგრამა წვრთნების წონის დაკარგვაზე გოგონებისთვის საშუალებას გაძლევთ ეფექტურად დაკარგოთ overweight, მოშორებით უსიამოვნო სანტიმეტრი წელის დროს, მიიღეთ სასურველი ფორმა. ასეთ ტრენინგს უნდა ჰქონდეს რეგულარულად წინასწარ ჩამოყალიბებული გაკვეთილი გეგმა, რომელიც საშუალებას მოგცემთ მიაღწიოთ საუკეთესო შედეგებს.

წვრთნების გეგმის შესწავლა გეგმავენ გოგონებს სახლში დაუყოვნებლივ დაწყებამდე აქტიური ფიზიკური მომზადების დაწყებამდე. იგი ხელს უწყობს მიზნების განსაზღვრაში, პრობლემების არეალის განსაზღვრას, ფიზიკური ფიტნესის ინტენსივობის შეცვლას, რომელიც ეფუძნება მოთმინების საწყის დონეზე.

სავარჯიშოების სხვადასხვა სახეობების შერწყმა, სავარჯიშოების სხვადასხვა სახეობების შერჩევა, სხვადასხვა წონის დატვირთვების შერჩევა, სავარჯიშოების მიღება გოგონებისთვის წონის დაკარგვისთვის, შეზღუდულია იმის გამო, რომ ტრენაჟორების ნაკლებობა, სპორტული ინვენტარი. თუმცა, ეს არ არის პრობლემა, რადგან ცვლადი სხვადასხვა ტიპის  ფიზიკური სწავლება, დუმბლების გამოყენება, რეჟიმის მკაცრი დაცვა ხელს უწყობს იმ ფაქტს, რომ თვითმმართველობის ტრენინგი არ განსხვავდება ფიტნეს კლუბებისგან.

მინიმუმ სამი თვითმმართველობის ტრენინგები ყოველკვირეული უნდა იყოს დაგეგმილი, ასეთი სპორტული მომზადების არჩევანი არის ყველაზე ინტენსიური, მათ შორის ხანგრძლივი კარდიო დატვირთვის ჩათვლით. თითოეული წვრთნების დროს სახლში წონის დაკარგვა ხდება მინიმუმ ერთი საათის განმავლობაში შეუფერხებლად.

ყოველკვირეული გეგმა მოიცავს:

• ინტენსიური კარდიო სავარჯიშო;
• სხეულის კუნთების მუშაობა, მუცელი, უკან;
• ზედა კუნთების მუშაობა, ქვედა კიდურებიbuttocks;
• სუნთქვის წვრთნები.

თუ თქვენ თამაშობთ კვირაში ოთხჯერ სპორტული თამაშებს წინასწარ დაგეგმილი გეგმის მიხედვით, შედეგები ყველაზე მეტად გამოჩნდება მოკლე ვადები. გარდა ამისა, გოგონების სახლში წონის დაკარგვის სწავლების გეგმა მნიშვნელოვნად აძლიერებს დისციპლინას, სპორტის მოტივაციას, ხელს უწყობს მიზნის მისაღწევად.

კარდიო

აქტიური წონის დაკარგვა ხდება ცხიმის უჯრედების წვის გამო დაჩქარებული მეტაბოლიზმის პირობებში. მისი გააქტიურება ხდება ინტენსიური გულსისხლძარღვთა მეშვეობით, როდესაც გლიკოგენი ინახება პირველი ათი წუთის განმავლობაში, მას შემდეგ, რაც ცხიმებისა და ცხიმის შემცველი ცხიმების ცხიმები დაწვეს.

გოგონების სახლში წონის დაკარგვისთვის ტრენინგის პროგრამა აუცილებლად იწყება ინტენსიური კარდიო დატვირთვით, ეს ხელს უწყობს მეტაბოლიზმის დაჩქარებას, სხეულის ფიტნეს გაზრდას და ფიზიკური ფიტნესის გაუმჯობესებას. ეს ტვირთები მოიცავს:

• ნახტომი თოკი;
• სტეპერი;
• ადგილზე გაშვება;
• ინტერვალის გაშვება

გადასვლა საბაგირო

Jumping rope - ეს არის ოქროს სტანდარტი წარმატებული წონის დაკარგვა, ეფექტურობა ამ სპორტის ძალიან მაღალია. იმისათვის, რომ არ დაარღვიოს მეზობლები ქვემოთ, jumping ერთად თოკზე შეიძლება შესრულებული გამოყენებით საბანი, სქელი ფრთის, ან სქელი რეზინის mat. ამ სახის ფიზიკური მომზადების დროს, სხეულის თითქმის ყველა კუნთში მუშაობს, სისხლის ნაკადის ზრდა, ცხიმის დაკარგვა სწრაფად გააქტიურებულია.

კუპე წვრთნები იწყება ორ ფეხთან, შემდეგ ინტენსივობის გაზრდის მიზნით, თქვენ უნდა შეცვალოთ ყოველი ფეხი. ასეთი კარდიო დატვირთვა, გარდა სწრაფი წონის დაკარგვა, ასევე ხელს უწყობს, თუ როგორ გოგონას კუჭის ამოღებულ სახლში.

სტეპერი

ინტენსიური ფიზიკური ტრენინგი, რომელიც სიმულაციას ასვლაზე კიბეებზე შეიძლება შესრულდეს სპეციალური სიმულატორის ან პლატფორმის გამოყენებით. სხეულის წონის გადატანისას, უნდა გადავიდეს ასვლა საფეხურზე, ასვლა აღმავალი. გამოყენება სტეპერი, რომელიც არ აიღებს ბევრ სივრცეს, საშუალებას გაძლევთ შეცვალოთ წნევის სისწრაფე, მზარდი და ინტენსივობა.

ნაბიჯი უნდა იყოს ხშირი, ღრმა სუნთქვა, ხელი შეუწყოს ბალანსის შენარჩუნებას, აქტიურად მუშაობს. თუ ნაბიჯი პლატფორმა გამოიყენება, მაშინ ერთი ნაბიჯი უნდა იყოს მონაცვლეობით მოჰყვება და შუბლზე გადანაცვლოს ერთი ფეხი, სრულად გადაცემის წონა, თითოეული ფეხის მონაცვლეობა.

წონის დაკარგვის მქონე გოგონების სახლში ამგვარი სამუშაოები გამოიწვიოს ბარძაყისა და ბარძაყის მოცულობის სწრაფი შემცირება, ქვედა ფეხის გამოთავისუფლების გაუმჯობესება, ცელულიტის მოშორება. მნიშვნელოვანია დაიცვას სუნთქვის რეჟიმი, რათა თავიდან იქნას აცილებული სუნთქვის და თავბრუსხვევა.

მიმდინარეობს

  Doing სპორტული სახლში წონის დაკარგვა გოგონებისთვის

გაშვებული ადგილი, ინტერვალის გაშვება შეიძლება შესრულდეს სქელი რეზინის pad კომფორტის გაზრდის მიზნით. მუხლებზე ზრდა მაღალი წელის დონეზე. იარაღის მოხრილი, მოდუნებული, მიიტანეს სხეულზე. გაშვებული სიჩქარე საკმაოდ ინტენსიურია, სუნთქვის კონტროლი სავალდებულოა.

Running საუკეთესო კეთდება დინამიური მუსიკის შენარჩუნება სიმღერა რიტმი. გარდა ამისა, არსებობს ვიდეო გაკვეთილები ასეთი თვითმმართველობის მომზადება, ისინი ძალიან მრავალფეროვანია, შეგიძლიათ სათამაშო სპორტული სახლში წონის დაკარგვა გოგონა, როგორც ეფექტური რაც შეიძლება.

სავარჯიშო კომპლექსები

სავარჯიშოების პროგრამა წვრთნებისთვის განკუთვნილ წვრთნების პროგრამაში შედის ძალაუფლების წვრთნებზე, რაც საშუალებას მოგცემთ ყურადღებით შეისწავლოთ სხვადასხვა კუნთების ჯგუფები. სხვადასხვა წვრთნები, რომელიც შეიძლება შესრულდეს ბინაში, საკმაოდ დიდია. ყველაზე ეფექტურია:

• squats;
• swing ხელები, ფეხები;
• მომატება, სხეული გამოდის;
• მოხსნას სხეული, ფეხები;
• უვლიან
• strap.

Circuit ტრენინგი გოგონების წონის დაკარგვა მოიცავს ალტერნატიული განხორციელება ყველა სახის წვრთნები ზემოთ ჩამოთვლილი, სწრაფი გადასვლას ერთმანეთისგან. ეს რეჟიმი ხელს უწყობს მეტაბოლიზმის დაჩქარებას, უზრუნველყოფს მოკლე დროში ჭარბი წონის მოცილებას, სხეულის კონტურების გამკაცრებას.

Squats

კლასიკური სწავლება ხელს უწყობს ბარძაყის წონის მაღალხარისხოვან წვას, ზრდის ქვედა კიდურების კუნთების ტონს. უმჯობესია გავაკეთოთ ღრმა squats, ამაღლება straightened იარაღის up. შეგიძლიათ squat გამოყენებით dumbbells, barbells, წონა, როგორც დამატებითი წონა.

შეტევებთან ერთად კადრები არანაკლებ ეფექტურია, ვიდრე ღრმა კვამლი, როდესაც ისინი შეასრულებენ, ბარძაყის კვარცხლბეკი და მისი გვერდითი ჩანთები შემუშავებულია. სისხლძარღვები გულ-სისხლძარღვთა წრეების ჯგუფს მიეკუთვნება, ისინი მაღალი ინტენსივობაა, თუმცა არ არის შესაფერისი მათთვის, ვისაც აქვს წვრთნის დაბალი დონე.

მათ, ვისაც სურს სხეულის წონის შემცირება მოკლე დროში, შეესაბამებოდეს სწრაფ ღრმა კინდებს, გადადით სიმაღლეზე. ხბოს კუნთების, მუცლის კუნთები მცირდება.

მაჰი

შენი იარაღი და ფეხები უნდა იქნას შესრულებული მონაცვლეობით სხვადასხვა მიმართულებით ოცი ორმოცი ჯერ ერთი კომპლექტი. ამ წვრთნების დროს არა მარტო კუნთოვანი ქსოვილის გაძლიერება ხდება, არამედ გაჭიმვაც აუმჯობესებს და კუნთების ელასტიურობას ზრდის.

მზარდი გამძლეობით, შეგიძლიათ გაართულოთ swinging dumbbells, წონა, სხვადასხვა ნაშთები. Swing თქვენი ფეხები გამოყენებისას სხვადასხვა წონის აგენტები ძალიან ეფექტური ბრძოლის ცხიმის დეპოზიტების ლატერალური ზედაპირზე thighs.

სხეულის მუშაობა

  როგორ ამოიღონ კუჭის და ტუმბოს პრეს გოგონა

სხვადასხვა სხეულის მიდრეკილება წინსვლას, მარჯვენა და მარცხენაა რეკომენდირებულია მათთვის, ვინც კითხვას სვამს კითხვაზე, თუ როგორ ამოიღონ გოგონას კუჭის შიგნით ან სხეულის კონტურების გაუმჯობესება. თავდაპირველად, ფერდობები უნდა ჩატარდეს დამატებითი წონის დატვირთვის გარეშე, ხელით გაფართოებული საპირისპირო მიმართულებით.

არსებობს უკან და მუცლის გვერდითი კუნთების გაჭიმვა, წელისა და გვერდითი წელის დამატებითი სანტიმეტრი, კუნთების ტონი იზრდება, კუნთის შეგრძნება ხდება. რამდენიმე თვითმმართველობის მომზადების შემდეგ, თქვენ გაართულებს წვრთნას ღრმა მომატებად გამოყენებით dumbbells.

ერთი მიდგომა, არანაკლებ 20 ფერდობი ერთ მიმართულებით, ერთი სესიის მხოლოდ ხუთი მიდგომაა. რეკომენდებულია სხეულის მონაცვლეობით ალტერნატიული დახრილობა, კომპლექსური მიდგომები ცხიმის გვერდით, ქვედა უკან და მუცლის არეები.

ყველაზე ეფექტურად, თუ გამოდის, რომ მოხდეს ვაქცინების გამოყენებით, მათი წონა შეიძლება იყოს ექვსიდან თორმეტი კილოგრამამდე. თუ სპორტის სავარჯიშო არ არის შესაძლებელი, სავარჯიშო ხორციელდება საპირისპირო მხარეს შეიარაღებულ ძალებში.

პრესა

კლასიკური ვარჯიში, რომელიც ხელს უწყობს კუჭის ამოღებას და ხელს უშლის გოგონას დაჭერა, სხეულისა და ფეხის მომატება ხელს უშლის ხელს. თითოეული ტიპის თვითმმართველობის სასწავლო მოიცავს ხუთი მიდგომები ოცი ჯერ.

სხეულის ლიფტები მგრძნობიარე პოზიციისგან იყოფა ორ ტიპად: ზედა სხეულის ზრდა მხრის პირებზე და მთელი სხეულის ზრდა. ერთად პირველადი კლასები  პირველი ხედი რეკომენდირებულია, რათა თავიდან იქნას აცილებული კუნთების და მათი ფუნქციის დარღვევა. შემდეგ თანდათანობით უნდა გადავიდეს მეორე ტიპის ფიზიკურ ფიტნესთან, შემდეგ შეგიძლია დაამატოთ სხეულის ლიფტები სტატიკური რევოლუციით.

მიდრეკილება ქვედა კიდურებისგან, რის შედეგადაც თითოეულ ფეხს ერთად ცალკე ხორციელდება, შემდეგ ორივე ფეხთან ერთად, დასრულდება "ველოსიპედით". ამ ტიპის წვრთნები მნიშვნელოვნად დააჩქარებს ცხიმოვან ცხიმზე ცხიმის დაწვაზე, აუმჯობესებს მის წარმოქმნას.

სტატიკური იტვირთება

უთანხმოება, ფიცარი - არის სტატიკური ტიპის დატვირთვები, რომელზედაც სხეული ერთ ადგილას იმართება დამატებითი მოძრაობის გარეშე. ფიცარი ხორციელდება თავდაპირველი გაჩერებისას, რომელიც იატაკზე სახეზეა ქვემოთ, ხოლო სხეულის უჯრედები მოითხოვს ჰორიზონტალურ სიმშვიდეს, გლუვ განხორციელებად.

ასეთი მიდგომებით, კუნთების უფრო ღრმა ფენები პასუხისმგებელია, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან კუნთოვანი რელიეფით, სხეულის კონტურებით. გარდა ამისა, სტატიკური წვრთნების ჩართვა ასევე ააქტიურებს უჯრედულ სივრცეებს ​​შორის მდებარე ცხიმის უჯრედების დაწვის პროცესს. ეს საშუალებას გაძლევთ სწრაფად მოიტანოს სხეულის ფორმა, რათა მივაღწიოთ მიზნებს.

სუნთქვის წვრთნები

სხვადასხვა სუნთქვის წვრთნები გაზრდის სხეულის მოთმინებას და ძალიან მნიშვნელოვანია სუნთქვის პროცესის კონტროლის პირველი მიდგომების დროს. სწორი სუნთქვა ეხმარება თავიდან ასაცილებლად overwork, ქოშინი, თავბრუსხვევა. სუნთქვის წვრთნები, როგორიცაა bodyflex ან oxysize სუნთქვის წვრთნები სტიმულირება fat burning გარეშე დამქანცველი ხანგრძლივი ფიზიკური წვრთნები.