ხუთდღიანი გაყოფა. ხუთდღიანი გაყოფა ბოდიბილდინგისთვის 5 დღიანი გაყოფა გასაშრობად

ეს პროგრამა კარგია დამწყებთათვის და სპორტსმენებისთვის, რადგან ისინი დიდი ხნის შესვენების შემდეგ გადავიდნენ ენერგეტიკულ სპორტზე. მთავარი უპირატესობა სიმარტივეა.

რა არის სასწავლო პროგრამის არსი

პროგრამა შედგება ხუთი უფლებისგან:

1. ზურგზე წვერათი ჩაჯდომა: 5 მიდგომა, 5-ჯერ.

2. სკამების პრესა: 5 კომპლექტი 5 ჯერ.

3. Deadlift: 1 pidhіd 5-ჯერ.

4. დამდგარი წვერა: 5 გამეორება, 5 გამეორება.

5. ზოლის გაყვანა ავადმყოფისთვის: 5 გამეორება, 5 გამეორება.

მარჯვნიდან ემატება ორი ტრენინგი:

1. ვარჯიში A: ჩაჯდომა, სკამზე დაჭერა, წვერის დაჭერა მხარში.
2. ვარჯიში B: ჩაჯდომა, სკამზე პრესა, დედლიფტი.

თქვენ ვარჯიშობთ დღეში სამჯერ და მუდმივად ვარჯიშობთ A და B. ორ ადამიანს შორის ერთ დღეზე ნაკლებს ატარებთ.

ტრენინგის ვიზუალური განლაგების ღერძი დღისთვის:

1. ორშაბათი: ვარჯიში ა.
2. Vtorok: vіdpochinok.
3. შუა: ტრენინგი B.
4. ხუთშაბათი: vіdpochinok.
5. პარასკევი: ვარჯიში ა.
6. შაბათი იმ კვირაში: აღდგენა.

მეორე დღეს იწყებ B ვარჯიშით.

იმისათვის, რომ არ გამოტოვოთ ტრენინგი და უფრო მარტივად ნახოთ თქვენი პროგრესი, შეგიძლიათ ისარგებლოთ StrongLifts 5×5 პროგრამით. ახალს აქვს უფლებების გრაფიკი, რომელიც შეგიძლიათ თავად დააფიქსიროთ. თქვენ მიუთითებთ, რომ გამეორება უნდა განმეორდეს ვარჯიშის საათამდე, რის შემდეგაც ჩართულია სარემონტო ტაიმერი.

ასევე, დანამატს აქვს ვიდეო სწორი ტექნიკით, ვარჯიშის ისტორიით და პირველი სამის შემდეგ შეგიძლიათ მიიღოთ პროგრესი.

ფასიან ვერსიას აქვს მოგონებების გრაფიკი, ჭკვიანი კალკულატორი, ინტეგრაცია Google Fit-თან და „Health“-თან (iOS), დარეგისტრირების შესაძლებლობა ეკრანის დაბლოკვის გარეშე.

Რატომღაც

როგორც თქვენ უკვე იცით თქვენი უფლებები და იმუშავეთ მათ სწორი ტექნიკით, აიღეთ მაქსიმალური სიმძლავრე, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ ხუთ მიდგომას ხუთი გამეორება.

სწორია იყოთ ახალი, ან დიდი ხანია არ მოკალით ისინი, ზურგზე აიღეთ თქვენი ხუთ გამეორების მაქსიმუმის ნახევარი ან ნაკლები დარტყმა:

1. სკუატი, სკამზე პრესა, დგომა პრესა: 20 კგ (ბარი დაგრძელებების გარეშე).
2. Deadlift: 40 კგ (დადეთ ორი 10 კგ მლნ ბარზე).
3. შტანგა ავადმყოფისთვის: 30 კგ (2 5 კგ მლ დადეთ ბარზე).

პირველ დღეს გაგიადვილდებათ, მაგრამ უკეთესად გახდებით. Vzhe მეშვეობით chotiri tizhnі vy pridattimete z vaga 30 კგ მეტი, ამოტვიფრული მკერდში 15 კგ მეტი.

დაიწყეთ ჩაჯდომა ზურგზე ზოლით და 12 დღეში შეგიძლიათ 100 კგ-მდე მიაღწიოთ.

როგორ გააუმჯობესოთ თქვენი ვაგი

1. პრეზიდენტობა. თუ ხუთივე მიდგომაზე ხუთჯერ შეძელით, შეტევას დაუმატეთ 2,5 კგ ერთხელ - პატარა მლნცი, თითო 1,25 კგ, კანის მხრიდან. თუ ხუთი გამეორება ვერ გააკეთეთ, განაგრძეთ ვარჯიში მთელი ვაგისთვის, ვერ შეძლებთ დოკს.
2. სკამზე პრესა, დგომა შტანგის პრესა, ზოლის წელამდე მიზიდვა სრულად. ინდივიდები 2,5 კგ-ს აძლევენ, ქალები - 1 კგ-ს.
3. მკვდარი აწევა. დაამატეთ 5 კგ - 2,5 კგ კანის თითოეულ მხარეს. მდგარი ბიძგი უფრო დიდია ვიდრე m'yaziv, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი სიჩქარე.

სავარჯიშო დარბაზში ბევრი 1,25 კგ-იანი მწნილი არ არის, იყიდეთ საკუთარი და ატარეთ ვარჯიშისთვის.

Yak rozminatsya

ვარჯიშის დაწყებამდე არ ივარჯიშოთ კარდიოზე: ასევე შეგიძლიათ შეაჩეროთ m'yazi nіg სანამ დაჯდებით. სამი-ხუთი წუთი სწრაფი სიარული და მშვიდი დიდი საკმარისი იქნება.

თუ ცარიელ კისერზე მუშაობთ, არ გჭირდებათ გახურება, თქვენი სუნთქვის ნატეხები ძალიან ადვილია. შეგიძლიათ ვიკონატი დღეში ორჯერ.

თუ თქვენ მოვიდა უფრო მნიშვნელოვანი vag, rozminalny ბადეები obov'yazkovі. სუნი გაძლევთ საშუალებას ითამაშოთ ბევრი m'yazi და დაამახინჯოთ თქვენი ტექნიკა.

შეასრულეთ ორი გახურება ხუთჯერ ცარიელი ზოლით. ამის შემდეგ მიეცით თითო 10-20 კგ და 2-3-ჯერ ათქვიფეთ სამუშაო ვაგამდე.

ნუ ეცდებით გახურებას გახურების საფეხურებს შორის. დაარღვიოს პაუზის მხოლოდ მათ შემდეგ, სანამ cob ხელმძღვანელი სამუშაო ვაგონი.

Skіlki vіdpochivat mizh pіdhodami

ზურგზე ვაგის ფილტვების გავლით არ გჭირდებათ ხანგრძლივი შესვენება. მაგრამ თუ ვაგა იწყებს გაუმჯობესებას, ძალების განახლებას მიახლოების შემდეგ შეიძლება საათზე მეტი დასჭირდეს.

1. 1.5 hvilin, ასე რომ თქვენ დაასრულეთ minuliy pidkhid სპეციალური zusil გარეშე.
2. 3 ქება, როგორც შეგემთხვა პიდხიდის დასრულება.
3. 5 ხვილინ, იახშჩო დანარჩენ გამეორებაში და წავიდა მ'იაზივ ასაკში.

ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ ორიენტირება თქვენს სულზე. როგორც კი დრო დადგება, დაისვენეთ თქვენთან, სანამ ისევ არ გახდებით.

რა არის სასწავლო პროგრამის მიზნები და პირობები

პლატო: რა სამუშაოა, თუ პროგრესი არ არის

პირველი, რაც უნდა გააკეთოთ, არის მუშაობა, თუ საკმარისად შორს არ წახვედით, რომ დაასრულოთ პიდხიდი, - უმჯობესია ამის გაკეთება. დადგით შტანგა და შეამოწმეთ 5 ღერი და შემდეგ სცადეთ ხელახლა.

თითქოს პირველად არ მომხდარა, გადაატრიალეთ, რატომ არ იღებთ შეწყალებას:

1. ცუდად rozim'alis: არ არის საკმარისი დათბობა zmushu zamatitsya ცივ m'yazi, და ძალიან ბევრი - tomlyuє їх.
2. ბინძური ტექნიკით მოკლეს. ბუმის არასწორი ტრაექტორია ზრდის მარცხის რისკს.
3. ვარჯიში გამოტოვა. თუ მ'იაზის თანმიმდევრობით არ აიყვანთ, დიდი ზრდა არ გაქვთ.
4. მათ გააკეთეს ბევრი კარდიო და დამატებითი უფლებები, რამაც შთაგონება მოიტანა.
5. ჩი არ ეკიდა. Nestacha ძილის upovіlnyuє vіdnovlennya.
6. ჩი არ ჭამდა. გამამხნევებელია ცოცხალი გამოსვლების ნაკლებობაც.

თუ მუდმივად არ გამოდიხართ ვიკონატში, ეს გამეორება არის სამი ვარჯიში, მაშინ შეცვალეთ ვაგი ან გამეორებების რაოდენობა.

როგორ შევცვალო ამაოება

თქვენ ვერ შეძლებთ თქვენი ხმის დამატებას პოსტში, ჯერ ადრეა პროცესის დაწყება. თითქოს მუშაობს ვაგა არ zbіlshuvatiyetsya სამი სასწავლო ძილის, შეცვალოს ამაოება ასეთი წოდება:

1. სამი ფეხით ხუთ გამეორებამდე.
2. სამი სიარული სამ გამეორებამდე.
3. ერთი გავლის სამი გამეორება და ორი მიდგომა სამი გამეორების s -5% vag.

ასევე, თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ თქვენი ვაგუსი 10%-მდე მუშაკისთვის და კვლავ დაამატოთ იოგა, ტექნიკის დაცვით და შეწყალების გამოსწორებით.

რატომ არის ეფექტური სასწავლო პროგრამა

Є k_lka ფაქტორები, როგორ გავხადოთ პროგრამა 5 × 5 კიდევ უფრო ეფექტური:

1. ვილნი ვაგები.თქვენ უნდა შეეცადოთ შეამციროთ ეჭვიანობა, რაც dodatkovo navantazhu m'yazi.
2. მინიმალური ფლობა. თქვენ გჭირდებათ მხოლოდ შტანგა და სკამი, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ აჯობოთ 5 × 5 სპორტდარბაზში ან გარაჟში წასვლა.
3. Bagatosuglobovі უფლება. საბაზისოებს უფლება აქვთ მიიღონ მეტი m'yaziv და zavdyakovy, ვისაც ნებას რთავენ მეტი ვაგი.
4. მსუბუქი კობი. პირველ ვარჯიშებზე მსუბუქი წონა საშუალებას გაძლევთ შეცვალოთ ტექნიკა და თავიდან აიცილოთ დაზიანებები.
5. ინტენსივობა. ტრენინგი მნიშვნელოვანია, მაგრამ ხანმოკლე. თქვენ დაასრულებთ ამას და შემდეგ ყოველთვის დაზოგავთ კონცენტრაციას.
6. პროგრესული წინსვლა. თქვენი ვაგის მუდმივი გაუმჯობესება თქვენს სხეულს უფრო ადაპტირებულს გახდის. M'yazi უფრო დნება, ჯაგრისები და მყესები - mіtsnіshі.
7. მკაფიო გეგმა და ვალდებულება. თქვენ იცით, როგორ იმუშაოთ კანის ვარჯიშზე და როგორ მუშაობს პროგრამა.
8. მღელვარება. წიქავო, სანამ შენს ვაგს არ მიაღწევ, როდემდე შეგიძლია აწიო ვაგი. წე დაუმატეთ მღელვარებას, რომ ბაგათიოჰ ზმუშუი ისროლეთ თავისთვის.
9. Სიმარტივე. არ არის საჭირო ვიგადუვატი, შუკატი და პიდბირათი. ტექნიკას ერთხელ დაეუფლებით, შემდეგ კი უბრალოდ დაამატებთ.

პროგრამას არ აქვს ბევრი ქველოგი. შესაფერისია სხვადასხვა ასაკისთვის, მათ შორის ჯანმრთელი ადამიანებისთვის და 40 წლის შემდეგ ადამიანებისთვის.

ცხადია, ეს პროგრამა ყველასთვის შესაფერისი არ არის. მაგალითად, თუ გიყვართ მრავალფეროვნება, ხუთი სწორია, რომ დღითი დღე იგებენ, გაჩუქებენ შვიდკოს. შედეგად, თქვენ დახარჯავთ მოტივაციას და ვარჯიშს.

თუ გიყვართ ფოლადი და დაგჭირდებათ მკაფიო გეგმა, 5 × 5 იდეალურია თქვენთვის, რათა დაგეხმაროთ კარგი შედეგების მიღწევაში.

- იგივე ტრენინგის გაყოფა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ ივარჯიშოთ ჩი და სხვა ენები და გერმანული ენის უნარები დღის განმავლობაში, ხოლო ნამსხვრევები უნდა ივარჯიშოთ საჭიროებისამებრ იმ მომენტში სუპერკომპენსაცია მაშასადამე, ცხადია, რომ კონკრეტული განხეთქილება უნდა იყოს სპორტსმენის შთამაგონებელი შესაძლებლობების კვალდაკვალ. კანის დღის სავარჯიშო პროგრამა პირველად ჰგავს ერთ წოდებას, ჩარჩენილისთვის - მეორეს, სპორტსმენისთვის, რომელიც ცხოვრობს ანაბოლური სტეროიდებით, მესამეზე. ცხადია, კვების გამო დღეს სპორტდარბაზში ეფექტური ვარჯიში რთულია. თუ არსებობს m'yazovoi masi-ის შეგროვების საშუალება, მაშინ ასეთი პროგრამა ეფექტური იქნება დამწყებთათვის და "სტეროიდებისთვის", პირველები უბრალოდ ვერ იღებენ საკმარის მ'იაზს, რათა სუნი არ აღგზნდეს და სხვები იღებენ სტიმულატორებს. განახლებისთვის.

Chi ნიშნავს, რომ კანის დღის ვარჯიშის პროგრამა ვერ გრძნობს სპორტდარბაზში მეტი ადამიანის ცემის საჭიროებას? არა, ეს არ ნიშნავს! ასე რომ, დღეს ლორწოვანი გარსის ბოჭკოების ჰიპერტროფიაზე მეტი ვარჯიში შეუძლებელია, მაგრამ ჩვენს ორგანიზმში ჯერ კიდევ არსებობს ისეთი „პატარა მნიშვნელოვანი“ სისტემები, როგორიცაა გულ-სისხლძარღვთა, გლობულ-ლიგამენტური და ენერგიული. გულის ვარჯიში , ცხადია, bezporednyo m'yazovu masu არ zbіlshit, მაშინ არ მიეცემა უფლება გადარჩენა ჯანმრთელობის და vіdsunuti გენეტიკური სტელა m'yazovy obyagu. დასკვნა ის არის, რომ თუ ორგანიზმი იწყებს სათანადო ჰომეოსტაზს, შეუძლებელია სხეულის ერთ-ერთი ფუნქციის სუპერმუნდიურად ჰიპერტროფია და შეუძლებელია არ ჩაერიოს. სინამდვილეში, თუ ფეხებს ვარჯიშობ, სხვა მ'იაზიც შეიძლება გაიზარდოს და ასე რომ, ეს არ არის მხოლოდ მ'იაზამი!

თქვენ მღერით, რომ თუნდაც არ გაინტერესებთ კვანძები და დრეიფები, მაგრამ სუნი მაინც zmіtsnyuyutsya, სხვათა შორის, ისინი თავად არიან გულში, მხოლოდ ისინი ეკიდება საკუთარ თავს თავისებურად. მე ვიყენებ ისეთ ტერმინს, როგორიცაა „სპორტული გული“, თუ ის უფრო დიდი ხდება, მაგრამ დიდი ნაწილი მკვდარია, ცე-ს ღერძი და იქნება იმ მომენტში, თუ გული კარგად არ ივარჯიშება. ამავდროულად, თუ გსურთ სხეულის კანის სისტემის ვარჯიში, მაშინ შესაძლებელია არა მხოლოდ თქვენი ჯანმრთელობის გადარჩენა, არამედ ლორწოვანი ბოჭკოების ჰიპერტროფიის პროცესის დაჩქარება. Მაგალითად, სასწავლო zv'yazok და suglobiv საშუალებას მოგცემთ მეტი წინსვლა თქვენს სამუშაო ვაგიში, თუ არის კუნთის ნაკბენი, მაშინ ნერვულ სისტემას შეუძლია დაინახოს ძლიერი ნერვული იმპულსი, ტრავმების შეშინების გარეშე, რატომ მიაღწევთ m'-ის ძლიერ ინერვაციას yazovyh ბოჭკოები.

კანის დღის ტრენინგის პროგრამაახალმოსულებისთვის

ზოგიერთი სპორტსმენისთვის მნიშვნელოვანია ისწავლოს უფლების გამარჯვების ტექნიკა და განავითაროს ნეირომიაზოვი ზვაზოკი, ამიტომ ივარჯიშეთ "მსუბუქი" ვაგებით, რათა სპორტსმენს ყოველთვის ჰქონდეს 5-7 გამეორება, თუ მოგება დასრულდა. ვთქვათ, შეგიძლიათ დაასრულოთ 50 კგ 20 გამეორება და 60 კგ 10 გამეორება, ასე რომ, თქვენ იღებთ 50 კგ-ს და იმუშავებთ 12-15 გამეორებით, რათა კონცენტრირდეთ ტექნიკაზე და არა თავის აწევაზე, რა ფასადაც არ უნდა იყოს. სპორტსმენს არ შეუძლია მიაღწიოს m'yazovoi "widmovi"-ს ძვლებს, შეგიძლიათ საშუალება მისცეთ საკუთარ თავს ივარჯიშოთ დღის განმავლობაში, რატომ გაუმჯობესდება ტვინის ნერვული ლიგატი და m'yaziv, ასე რომ, ასეთი სპორტსმენი უკვე 2-ში -3 თვე შეგიძლიათ საკუთარ თავს უფლება მისცეთ ვარჯიშის ასეთი დასაკეცი სქემები, იაკ « უკრაინული სკოლა » . ამასობაში, პროგრამის პირველი ეტაპი მოდერნიზებულია და ის დამწყებთათვის შეიძლება გახდეს სასწაული სქემა:

არმიის სკამების პრესა
სკამების პრესა - 5 კომპლექტი 12-15 გამეორებით
Deadlift - 5 გამეორება x 20 გამეორება
შტანგას წელამდე მოზიდვა
წვერით ჩაჯდომა - 5 გამეორება 15 გამეორებიდან
Zvorotnya hyperextension - 5 ნაბიჯი, 15 გამეორება

Schoden სასწავლო პროგრამაამისთვის pouchutih

მოდით, სპორტსმენებს მივცეთ საშუალება ყოველდღე ივარჯიშონ, საჭირო დოპინგის ნამსხვრევები, სწრაფი შთაგონება ჩაწვდნენ, არ დაინახონ. უფრო მეტიც, მნიშვნელოვანი ვარჯიში ლორწოვანის ბოჭკოების ჰიპერტროფიისთვის, ყველაფერზე უკეთესია, 2 დღე ერთხელ გაიჭიმებით, შემდეგ, ერთ დღეს ივარჯიშებთ თქვენი მომუშავე სხეულის 50-75%-ს, მეორე დღეს კი 100%-ით, მიაღწევთ მწვერვალს. . შესაძლებელია, რომ პატარა m'yazovі ჯგუფებს შეეძლოთ დღეში ერთხელ ვარჯიში, მაგრამ დიდი m'yazovі მასივები აღწევს სუპერკომპენსაციის ფაზას 10-14 დღის განმავლობაში. შესაძლებელია, ცხადია, კანის ლორწოვანის ჯგუფმა ნახოს ძალიან სავარჯიშო დღე, მაგრამ ეს არ ნიშნავს, რომ თქვენ ხართ დამნაშავე ვარჯიშის 100 500 უფლების დარღვევაში, ვარჯიშის ობსიაგი ერთი და იგივე შეიძლება იყოს შერიგებული. Natomist შეგიძლიათ, მაგალითად, დაამატოთ ერთი საათის ვარჯიში გაჭიმვა და სხვა ფუნქციური შესაძლებლობების განვითარება.

ორშაბათი - ფეხები
წვერათი ჩაჯდომა
ფეხის დაჭერა - 4 კომპლექტი 8 გამეორებით
რუმინული დედლიფტი - 4 გამეორება x 10-6
ზვოროტნია ჰიპერტენზია
გაჭიმვა ფეხებზე აქცენტით

მეორე - მხრები
შტანგის აწევა ბორტზე – 5 გამეორება x 10 გამეორება
Deadlift Lee Hayni - 5 გამეორება 10 გამეორებიდან
მწოლიარე შტანგა - 5 კომპლექტი 10 გამეორებით
გაჭიმვა მხრებზე აქცენტით

ოთხშაბათი - მკერდი
სკამზე პრესა ჭრილის ქვეშ
Vіdzhimannya სხივებზე - 4 ნაბიჯი, 8 გამეორება
სანაშენე ჰანტელები - 3 კომპლექტი 12 გამეორებით
გაჭიმვა
სავარჯიშო ველოსიპედით 60 წუთი გულის ვარჯიშისთვის

Ხუთშაბათი - ყველაზე ფართო m'yazi spini
შტანგის დედლიფტი - 4 კომპლექტი 10-6 გამეორებით
T ბარის აწევა - 4 გამეორება x 10-6 გამეორება
ზედა ბლოკის დარტყმა მკერდზე - 5 კომპლექტი 10-6 გამეორებით
ჰიპერექსტენზია - 4 კომპლექტი 10 გამეორებით

პარასკევი dovgі m'yazi უკან რომ gomilka
Deadlift - 5 გამეორება, 8-5 გამეორება
წვერა წვერით - 3 გასეირნება 8 გამეორებით
ვირი მარჯვნივ - 5 მიდგომა, 10-6 გამეორება
იარეთ წინდებზე მჯდომარე - 4 გასეირნება 10 გამეორებით
გაჭიმვა

შაბათი - ხელები
კალიფორნიის სკამების პრესა - 4 კომპლექტი 10-6 გამეორებით
პიდიომი ბიცეფსისთვის - 3 pіdhody 10 გამეორება
სკამების პრესა - 4 კომპლექტი 8 გამეორებით
Molotkovі zginannya - 3 ნაბიჯი 10 გამეორებამდე
მარჯვენა ზასა
სავარჯიშო ველოსიპედით 60 წუთი გულის ვარჯიშისთვის

კვირა - 2 წელი სიარული

შენიშვნები* გამეორების დიაპაზონი ნიშნავს, რომ პირველ მიდგომაში აუცილებელია გამეორებების ყველაზე დიდი რაოდენობის დარტყმა, ხოლო დარჩენილ რამდენიმეში, შუალედურ მიდგომებში, სპორტსმენს შეუძლია დაამარცხოს მოცემული დიაპაზონის გამეორებების რაოდენობა. საღამოს გასატარებლად ვარჯიში არ არის საჭირო, ხოლო კვირაში სპორტული სეირნობა დილით უნდა იყოს დაკავებული. დიდი M'yazovі ჯგუფები ერთ დღეს ავარჯიშებენ zі 100% სამუშაო ვაგონებს, ხოლო მეორეს z 75%. თუ გსურთ მეტი აქცენტი გააკეთოთ ვარჯიშის ფუნქციურ შესაძლებლობებზე, მაშინ შეგიძლიათ დაამარცხოთ სამკუთხედის გაყოფის სქემა, ვარჯიშის დღეებში კი იზრუნოთ გულზე, ლიგატებზე და გაჭიმვაზე.

კანის დღის ტრენინგის პროგრამა"ქიმიკოსებისთვის"

სპორტსმენებისთვის კანის დღის ვარჯიშის გაყოფა, როგორიცაა დოპინგი, დაახლოებით ერთნაირად გამოიყურება, ისევე როგორც მათთვის, ვინც გაჭედილია, უბრალოდ ვარჯიშის მოცულობა მნიშვნელოვნად დიდია. მაგალითად, რაც შეეხება ხორცის მცირე ჯგუფების ვარჯიშს, ადრე შეგეძლოთ 1-2 სწორად ივარჯიშოთ, ახლა შეგიძლიათ გამოიყენოთ 3, 4 ან 5, ვარჯიშამდე შეგიძლიათ დაამატოთ იზოლაცია და გაჭიმვის ნაცვლად შეგიძლიათ გააკეთოთ უფრო მოწინავე მეთოდები. კუნთების დაჭიმვის. ვზაგალი კაჟუჩი, ვჟივანნია სპორტული ფარმაკოლოგია , ისევე როგორც ტრენინგის მეთოდები "ფარმაცევტულზე" - თემა საანგარიშო ანგარიშის ანალიზისთვის, ვარტო ვრახოვივატ რივენი іvennosti სპორტსმენის ნამსხვრევები, იოგო გენეტიკა, ბალანსის ყველაფერში, თქვენ დამნაშავე ხართ გაგებაში, ნავისჩო და როგორ იმუშაოთ ყველაზე ნაკლებად შკოდა და ყველაზე დიდი ეფექტურობით. აქ ჩვენ შეგვიძლია დავინახოთ კლასიკური გაყოფა ჰიპერტროფიაზე ამბიციის ხაზოვანი პროგრესიით!

ორშაბათი - ფეხები
წვერაზე ჩაჯდომა - 6 გამეორება 10-6 გამეორებაზე
ფეხის დაჭერა - 8 გამეორების 5 კომპლექტი
რუმინული დედლიფტი - 5 გამეორება 10-6 გამეორებიდან
Zvorotnya hyperextension - 5 ნაბიჯი, 10 გამეორება
ვიპადი ჰანტელებით - 4 კომპლექტი 12 გამეორებით
სუპერსეტი:
Zginannya nig - 5 ნაბიჯი, 15 გამეორება
Rozginannya nіg - 5 ნაბიჯი, 15 გამეორება
გაჭიმვა

სხვათა შორის, მე შემოგთავაზებთ ყველაზე ეფექტურ (ჩემი აზრით) სასწავლო პროგრამას, ხალხისთვის აღიარებულ m'yazovoї masi-ს კომპლექტისთვის, დარბაზში გადასასვლელად დღეში 5-ჯერ.

დამნაშავე წინ, გაყოფილი 5-ჯერ დღეში. დაინიშნენ ნაკლებად კვალიფიციური სპორტსმენები, რადგან ისინი შეიძლება იყვნენ სერტიფიცირებული, ვარჯიშის გამოცდილება ძალიან მცირეა. და ა.შ. ახალწვეულები - კატეგორიულად zaboronyaєtsya.

ასე რომ, მე შეიძლება წინ ვიყო, წარსულში მე უკვე ვცადე მსგავსი გამოშვებები, მაგალითად, ძირითადი სტატისტიკის ღერძი:

დღეს გავაკეთებ 5 დღის გაყოფის დემონსტრირებას ერთი დღისთვის (სხვა საკითხი არ იყო, დრო არ იყო), პრაქტიკულ სტილში, კონკრეტული საფარის იდეებით.

ასევე, დღეში 5-ჯერ გაყოფის მთავარი უპირატესობები მათთვისაა, ვისაც შეუძლია გადაიხადოს ერთზე მეტი ჯგუფის დაავადებათა ვარჯიშისთვის, ტობტო. უკან იქ chi მკერდზე chi ფეხები, zagalom, ნაკლები 1 (ერთ) m'yazova ჯგუფი. და არ იაროთ სხვა სპლიტებში 2 საათის განმავლობაში, რომ მოიგოთ 3 ჯგუფი ვარჯიშისთვის.

რას აძლევთ?

• პირველ რიგში, ვარჯიშის ინტენსივობა ერთ დროს იზრდება, რადგან. ჩვენ გვაქვს მეტი ძალა და შეგვიძლია სრულად (მდიდრულად განვსაზღვროთ) გავაუმჯობესოთ ადამიანების კონკრეტული ჯგუფი.
• სხვაგვარად, rahunok tієї samoї opratsyuvannya-სთვის მხოლოდ 1 ჯგუფი m'yazіv, ძალოვანი ვარჯიშის ტრივალენტობა უფრო ადვილად ინვესტირება ხდება საათობით მუშაობის საჭიროებაში (თქვენ თვითონ 40-45 hvilin). ვინც არ იცის, ფეხსაცმელს შეუძლია განახორციელოს ძალების ვარჯიში ბუნებრივ ადამიანებში. მოხსენება
• მესამე, ფსიქოლოგიურად უფრო ადვილია იქ ვარჯიშზე წასვლა და ვარჯიში, იმის ცოდნა, რომ ვარჯიშისთვის 1-ზე ნაკლები ჯგუფი გყავს m'yaziv და დაემსგავსები No1 წერტილს.

• ორშაბათი მკერდი
• სამ უკან
• პორივნ. ფეხები
• ხუთ. Მხრებზე
• პარასკევი ხელები

წინააღმდეგ შემთხვევაში, m'yaziv ჯგუფების აქტები შეიძლება შეიცვალოს, მაგალითად:

• უკან
• მკერდი
• Მხრებზე

სავარჯიშო პროგრამა დღეში 5-ჯერ

• m'yazovykh clitin-ის განადგურების ფაზა - დაჟინებით მოითხოვს ვარჯიშს, უმოკლეს ფაზა არის ტრივალენტობა 40-45 წუთი (რადგან ვარჯიში 40-45 წუთზე მეტია, ექსტრემალური მიდგომით, ნატურალებში). პ.ს. სწორი - ცე სპორტსმენი, რომელიც არ არის გამარჯვებული ანაბოლური სტეროიდები.
• კობის რიგის განახლების ფაზა. ციას ფაზა მოდის ვარჯიშის შემდეგ კობის დონეზე. ყოველკვირეული rіven (tse stan, ერთგვარი buv ვარჯიშამდე (їх ruynuvannya-მდე). ამ ფაზის საათი კიდევ უფრო ინდივიდუალურია, უფრო დაწოლა m'azovyh clitin-ის ნანგრევების სიმძიმის, m'-ის ზრდის გამო. yazіv, ვარჯიში, გენეტიკა, თქვენი რეჟიმი და ა.შ. Ale hour cob ზრდის m'yazіv zavzhd მეტი, ქვედა საათი განახლებისთვის. მინიშნება აქ არის ერთი დღე.
• ზრდის ფაზა (რომელიც არის ძალიან სუპერკომპენსაცია ბოლო რივენზე). ეს პერიოდი განახლების ფაზის შემდეგ მოდის, აქ საეტაპო 1-2 დღეა.
• ზრდის ფაზა (სუპერკომპენსაცია). ციას ფაზა იქნება იმ შემოდგომაზე, თითქოს დიდი ხნით გამოტოვეთ ვარჯიში, რითაც გაზარდეთ ზრდის ფაზა (სუპერკომპენსაცია დღის ზევით).

ახლა გესმის? ჩე ბაჩიტე წე? ტობტო. მინდა ვთქვა, რომ ზრდის ფაზა (სუპერკომპენსაცია) მოდის 1 დღის შემდეგ (ეს არის სავარაუდო გაიდლაინი).

Tse საკუთარი ხაზი ნიშნავს, რომ zavzhdi მნიშვნელოვანი ტრენინგი = tse სწორად (რთველი є მხოლოდ მაკროპერიოდიზაცია, თვეების განმავლობაში მარტივად ვვარჯიშობდით, ასე რომ უფრო მნიშვნელოვანია თვეების განმავლობაში ვარჯიში).

ეს კიდევ უფრო დასაშვებია, მაგრამ მნიშვნელოვანია, რომ რეგულარულად არ ივარჯიშოთ, რადგან წინსვლის ფაზა არ იქნება... და თუ ფაზა არ არის, მაშინ ზრდა არ იქნება. Გესმის?

ზაგალომ, ყველაფერი იმას ნიშნავს, რომ აუცილებელია პერიოდიზაციის დამარცხება (1 დღე მნიშვნელოვანია, მე-2 დღე ადვილია). მხოლოდ ამ გზით შეიძლება მივაღწიოთ ზრდის ფაზას (განახლება, სუპერკომპენსაცია).

მოხსენება მათ შესახებ, თუ როგორ უნდა მოვიგოთ მიკროპერიოდიზაცია სტატიაში: „ველოსიპედი ბოდიბილდინგში“.

რეაბილიტირებული გაყოფისა და ობოვიაზკოვის დროს პასუხისმგებელია მუშათა ტრენინგის ჩატარება და ახალი გამარჯვების მოპოვება წინსვლის პროგრესირების ორ მეთოდზე (განმეორების 1 მეთოდი, ვაგის გაზრდის მე-2 მეთოდი).

არსი schodennik: cherubate ზრდის m'yazіv.

მზარდი m'yazovoi masi - ცე პროგრესულად პროგრესული ამბიცია!

და იმისთვის, რომ პროგრესულად მოტივირებული იყო, აუცილებელია გააკონტროლო შენი სამუშაო ვაგი, გაიმეორე, მოდი, ჩაწერე ყველაფერი შოდენნიკში და ბაჩიტი შო იმ იაკში!

სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თუ არ წახვალთ, ვერ შეძლებთ ტალახის ამოტუმბვას! ამიტომ არის ის ასეთი პატივმოყვარე ნაძირალა.

ერთ მომენტში მე აგიხსნით, თუ როგორ არის საჭირო წინსვლის პროგრესის მოგება, რათა შეაჩეროს მიაზის ზრდა.

1 გზა. დასაშვებია, ორშაბათობით ვარჯიშობთ სკამზე 50 კგ სუსტ ლავაზე 6 ჯერ.

ცე ნიშნავს, რომ შეტევითი ვარჯიშის დროს (ორშაბათის წინ) თქვენ ხართ დამნაშავე 50 კგ-ში 7 ან 8 ან 9 ან 10 ან 11 ან 12 გამეორებისთვის (ჩამოყარეთ თქვენი ძალის მიხედვით).

თუ თქვენ გქონდათ ფლუიკი, თუ ეს გააკეთეთ ერთი ან ორი ან სამი გამეორებით მეტი, ქვედა ვარჯიში წინა მხარეს, მაშინ თქვენი ამოცანაა ვიკონანი.

ვისნოვოკი: იმ დღეს იყო 50 კგ 6-ჯერ და იმ დღეს იყო 50 კგ 7-ჯერ, ან 8 ან 10 ან 11 ან 12 (საკვირველია, თქვენ გაქვთ უნარები, ვიშლო) \u003d სათავგადასავლო პროგრესი \u003d m'yazyv-ის ზრდა.

მე-2 გზა. კარგი, რადგან თქვენ გააკეთეთ მხოლოდ 12-მდე გამეორება სკამზე პრესის დროს სუსტ ლავაზე, ასე რომ, ჩვენს კონდახში 50 კგ 12 გამეორებისთვის, მოიგეთ პროგრესის მე-2 მეთოდი.

Vaughn polagaє at zbіlshennya robochoї vaga, და არა გამეორება.

ტობტო: 52 კგ 6-12 გამეორებაზე ბაჩიტი აღარ არის 50, მაგრამ 52 = პროგრესი ვაგ (ასე რომ, ვთქვათ, 52 კგ 8 გამეორებაზე, კიდევ ვცდი პროგრესის 1 მეთოდს - გამეორება) რობიმო 52 კგ არა 8-ისთვის, მაგრამ უკვე 9.10-ზე ან 11-ზე ან 12-ზე. როგორ მოვიგოთ, როგორ მივაღწიოთ მხოლოდ 12 გამეორებას, თავიდან დაიწყეთ პროგრესის მე-2 მეთოდის მოგება, შემდეგ. გადაადგილების წონა = 55 კგ 6-12 (და ასე შემდეგ).

მე ვფიქრობ, რომ თქვენ გაიგეთ ამის არსი. მათ გააკეთეს 12-ზე ნაკლები გამეორება (ვთქვათ, არის 1-ლი მეთოდის 10 გამარჯვება მეტი გამეორებით), მაგრამ მხოლოდ 12-მდე გამეორებით მეტი გამეორებით (მე-2 მეთოდი).

იგივე დამნაშავეა ინოვაციის გამარჯვებული პროგრესიით (შეურაცხმყოფელი მეთოდები) ყველა უფლებაში (თქვენი პროგრამის ტრენინგი). მე კიდევ ერთი წამი. პროგრესი არ არის დამნაშავე იმაში, რომ მაქსიმალურია.

ვარჯიშისთვის 10-20 კგ-ის დამატება არ არის საჭირო. უფრო ჩუმად იქნები უფრო შორს.

პროგრესი შეიძლება იყოს მხოლოდ პრინციპში. საკმარისია 1,25 კგ და ცე პროგრესი. საკმარისია 1-2 გამეორება ამავე დროს წინა ვარჯიშთან და პროგრესთან ერთად.

ვისნოვოკი: წინსვლის პროგრესის შესაჩერებლად (მ'იაზივის ზრდა), დედას სჭირდება ტრენინგის თანამშრომელი.

• მოხსენება მოსწავლის შესახებ აქ: „მოსწავლის სწავლება A-დან Z-მდე“.
• მოხსენება ჰალოში პროგრესის შესახებ მთავარ სტატიაში: „საწარმოს პროგრესირება A-დან Z-მდე“.

უფრო სასწავლო პროგრამისა და გამარჯვებული ძირითადი უფლებების დანერგვისას (ისინი მართლები არიან, ზოგიერთ შემთხვევაში, მ'იაზივის სპრატი ან მ'იაზივის ჯგუფი, მოკლედ, იგივე მნიშვნელოვანი რამ არის სწორი, ისინი იმარჯვებენ უფასოდ ვაგები).

წესი მარტივია: რა მეტი m'yazіv მიიღოს ბედი რობოტი, უკეთესი ზრდის m'yazovoї masi.

Vikoristovuєte 4 სამუშაო მიდგომა კანის უფლება, არ ჩათვლით. rozminochnі (სუნი შენს განსჯაზე, დივ. თავს, ყველას განსხვავებული გზა აქვს).

მაიჟეს მარჯვენა კანზე ურტყამს 6-12 გამეორებით.

Vignatkom є lishe litkovі m'yazi (homilka), de mi vikonuemo 15-20 გამეორება.

რატომ? მარჯვნივ, ამ m'yazova vіdmova-ს შეუძლია წინსვლა 10-30 წამის ინტერვალით.

ამავე დროს, თქვენ მიაღწევთ ვიკონატს არაუმეტეს 6-12 გამეორებისა.

Ale u vipadku ერთად litkovy m'yazami (homilkoyu) რადგან. იქ ამპლიტუდა კიდევ უფრო მოკლეა, შემდეგ კი, ერთ საათში მივაღწიეთ 6-12 გამეორებას, შემდეგ საათში 15-20 გამეორებას მივაღწიეთ.

ღერძი და გომილკას გამეორებების რაოდენობის გაზრდის მთელი საიდუმლო.

Vіdpochinok შორის pіdhodami მარჯვნივ - 1 წთ, zagal არაუმეტეს 2.

კანის შემთხვევაში, სწორია, რომ კანის მიდგომა გაიმარჯვოს m'yazovu vіdmova-ს (ისე, რომ კანის მიდგომის დანარჩენი გამეორება შეიძლება აღმოიფხვრას).

მნიშვნელოვანია: თქვენი ბრალია წინსვლა 10-30 წამის ინტერვალით (ეს არის იგივე ორიენტაციები 6-12 გამეორებით).

M'yazova vіdmova ერთდროულად ერწყმის მუშის ვაგას მარჯვნივ.

წარმოდგენილია ხუთდღიანი სასწავლო პროგრამა m'yazovoi masi-სთვის, ძირითადი უფლებების ჩათვლით, რომლებიც მიჰყვება "5x5" სქემას 5 დღის განმავლობაში დღეში, ეს იზოლაცია, გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობა 8-დან 12-მდე. სანამ არ შეწყვეტთ აქტიურ პროგრესს. ზრდის m'yazіv მაქსიმალური obsyagіv მატარებელი სისტემატურად და პრაქტიკაში რეგულარული zbіlshennya სამუშაო vag.

ასეთ რეჟიმში ვარჯიშის ყველაზე ეფექტური გზაა სუფთა m'yazovoi masi-ის ნაკრების საკვების ჭამა. ამის შემდეგ უფრო ადვილი იქნება ცხიმის ტროჰის დაწვა, როგორ გამოვიწვიოთ მ'იაზი ბუგრებზე, არასაკმარისი კალორია, ან, სამაგიეროდ, მოიმატოთ ჭკვიანი ტიპის ალაო და სწრაფი კვება.

თუ გსურთ თანდათან მოიმატოთ წონა და არ იცით როგორ გაზარდოთ თქვენი დიეტის კალორიული შემცველობა, პროდუქტების სიის ღერძი, როგორ მოგცეთ საშუალება, რომ გაიზარდოთ ჯანსაღი ზიანის გარეშე:

• წიწიბურა
• მყარი მაკარონი
• ვივსიანკა
• ქურიაჩე მ'იასო ბე-იაკე
• ხბოს ხორცი
• ღორის ხორცი არ არის ცხიმიანი
• თევზი ბე-იაკა
• ბოსტნეული, რაც უფრო დიდია, მით უკეთესი
• ოლია (ბუნებრივი 82%)
• ვერშკოვის მამა
• არაჟანი
• მთელი რძე
• მსუქანი ზედა
• იყავი ბატონი
• ცილის კისრები
• მიწისთხილის კარაქი
• ზეითუნის ზეთი
• დამატებითი სოუსები და დრესინგი

ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ ნახოთ იგი გემრიელად და გამდიდრდეთ ყავისფერი ცხიმებით. მინდა, რაც შეიძლება მალე შევავსო კალორიული დეფიციტი, ნაცვლად იმისა, რომ მაკდონალდსში წავიდე და რამდენი ბურგერი მოვაგროვო ერთდროულად.

თქვენი თვითშეგრძნება დახატული იქნება, გახდებით კარგი და ენერგიული და თქვენი ძუნწი მოგეფერებათ.

შენიშვნა: qi პროდუქტებს შეიძლება ჰქონდეს მნიშვნელოვანი ენერგეტიკული ღირებულება. ამიტომ ეცადეთ არ გადააჭარბოთ და ზუსტად გამოთვალოთ კალორიების საჭირო რაოდენობა.

სრულფასოვანი კვების გარეშე, იქნება ეს დანამატები და სპორტული კვება, ისინი გარდაიქმნება პენიების რუბრიკაში.. მე, უეჭველად, პირველი ვიქნები, ვინც ცილოვანი ბანკის გამარჯვებულს ორიოდე კილოგრამი კარგი ხორცით გავახარებ. ალე, მეშინია, რაც შენ უკვე უჩემოდ იცი.

ვისაც დიეტასთან დაკავშირებით პრობლემა არ აქვს, ქვემოთ ჩამოვთვლი დანამატებს, რომლებიც აძლიერებენ ვარჯიშის ამ მეთოდის ეფექტს.

წინასავარჯიშო კომპლექსები

მე უფრო დიდი ალბათობით ვვარჯიშობ სუშიზე წინასწარ ვარჯიშებთან ერთად, ამიტომ დაბალი კალორიების მიღებისას აღარ მაქვს ძალა ვარჯიშის ნორმალური ინტენსივობისთვის. ალე, როცა მასონაბირი უნდა ივარჯიშო უახლესი მიხედვით და თუ ნატურალური ხარ, მაშინ ისიც 1 წელიწადში ჩადებულია, ვარჯიშის მაქსიმალური დასრულება 1 წელიწადში არის 20 წუთი.

აირჩიეთ sumish IZ pomirnym სტიმულატორები.

პროტეინი

ჩემი აზრით, საუკეთესო გემოს ცილა არის შუაღამის ჩიბობანი. და იქ, დანამატების გარეშე, შეგიძლიათ თამამად მიიღოთ იგი. ასე რომ, ფირმების მიხედვით, წაიღეთ ის მაღაზიებში, რომლებსაც ენდობით. მე განსაკუთრებით ვაღიარებ ოპტიმალური კვების მნიშვნელობას. ალე, შეგიძლიათ აიღოთ ნაცრისფერი მატყლის კონცენტრატი სხვადასხვა ბრენდის, მაგრამ დაბალ ფასად საუკეთესო ვარიანტია იაკისტი.

ყველაზე ოპტიმალური საწყობი ყოველგვარი „სიურპრიზების“ გარეშე აშკარად გამოხატული ამინომჟავების, რომლებიც ადვილად შეძენილია, ან ცხიმის დიდი რაოდენობით ნახშირწყლებით, რომლებიც უკვე მოიხმარენ ჭამაში.

როზრაჰუნოვკა, ნორმების ნორმებში, იგივეა, ვიდრეჩი, ნორმის ნორმები і ї ї კილკოსტი, იაკუ ჭვავის დღისთვის. განსაკუთრებით ვარჯიშის შემდეგ ვსვამ ერთ-ორ სკუპ ვრანცისა და სტილს.

BCAA

დავამატებ ვიკორისტას და დავამატებ ფულს ვარჯიშის შემდეგ, ასევე შემიძლია საათობრივად გავაკეთო, როგორც უსიამოვნო საკვები მთელი დღის განმავლობაში. ეს ხელს უწყობს მ'იაზის გადარჩენას ნგრევისგან, განსაკუთრებით ვარჯიშის შემდეგ, თუ კორტიზოლი გაიზარდა. შეგიძლიათ მიიღოთ 5-დან 30 გრამამდე. არსებითად, ეს არის იგივე ცილა, მაგრამ უფრო მეტად შვედური დაპყრობა, რომელიც შეიძლება მიირთვათ სისხლიანი სვიდშით, ქათმის მკერდის ცილის დაკლებით ან კვერცხის გამოწვევის მიზნით. თუ თქვენ მიიღებთ პენი, შეგიძლიათ ამის გარეშე.

კრეატინი

ახალზე დავწერე უკვე. Tsej perevіreny i dієviy სპორტული კვება დამატებით შესაძლებელია ვარჯიში და ეფექტური ინოვაცია. კატეგორიულად გირჩევთ. იოგას დასაწყისში შეგიძლიათ დაიწყოთ გამარჯვებული არა ადრე, უფრო დაბალი ვარჯიშისთვის, არამედ მდინარისთვის. ასე განავითარებთ სხეულის ძალის პოტენციალს და შემდეგ გააძლიერებთ თქვენს უნარს. შეგიძლიათ მიიღოთ 5 გრამი იოგო მშიერი კერძისთვის ყურძნის წვენით ან თაფლით. განსაკუთრებით ვიღებ მას ციკლებში, როგორც ვიღებ, ამიტომ უფრო სწრაფად ვმუშაობ.

Vitrivity არის ერთ ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი მიზანი, ცდილობს მიაღწიოს, თქვენ გაზრდის ძალა მუშაობა და m'yaziv, გააუმჯობესოს ცხოვრების ხარისხის და პოზა სპორტული დარბაზი.

მოცემულია 5-დღიანი ვარჯიშის პროგრამა ეფექტური გაყოფის მასაზე, რომელიც საგრძნობლად ზრდის მ'იაზოვის ქერქის სიძლიერეს, მყიფეობასა და სიძლიერეს მ'იაზოვის ჯგუფების დიდი რაოდენობის უკან და აძლევს მათ საათს. სარემონტო და განახლებისთვის.

თუ გსურთ თანაბრად აწიოთ უფრო მნიშვნელოვანი ვაგები, თქვენი ფორმის პროპორციები იშლება ოკრემიჰ მ'იაზივის სისუსტის, სიცოცხლისუნარიანობისა და რბილობის ნაკლებობის გამო. შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ ეს პრობლემები.

გახურება

დავიწყოთ 3 წუთიანი სიარულით, რომელიც გამოყვანილია მაღალი ინტენსივობის სპრინტის 30 წამიდან. დაასრულეთ 90 წამი სიარული.

ასეთი სტრესი ამზადებს ორგანიზმს დიდი ანაერობული წნევისთვის და ამაღლებს ტემპერატურას.

ზატრიმკა

არ მიყვარს შედეგებისა და შედეგების ციტირება და ნამდვილად არ ჩავუღრმავდები მეცნიერებას, მაგრამ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში გარანტირებულია რომ გაზრდის ამ ტიპის მიაზივის ძალას.

Გეგმა:

• 5 წუთი. შვედური ტემპით სიარული
• 30 წმ. დიდი
• 30 წმ. სიარული
• 30 წმ. სპრინტი
• 30 წმ. სიარული
• 45 წმ. სპრინტი
• 1 წუთი. სიარული
• 1 წუთი. დიდი
• 1 წუთი. სიარული
• 30 წმ. სპრინტი მაქსიმალური სიჩქარით
• 1,5 წთ. სათანადო სიარული საფეხურით კბილებით

შესაძლოა ეს ჟღერს სპეციალურ ფორმულად, თუმცა ეს ნამდვილად ასე არ არის. Vyshchevkazy გეგმა є მხოლოდ ნათელი ნიმუში, dorimuvatisya რა ზუსტად neobov'yazykovo.

არ მინდა, გაიგოთ წინა სხეულის რალის მნიშვნელობა, რათა მოემზადოთ დაუნდობელი ძალის ვარჯიშისთვის.

ნუ იდარდებთ წამის ნაწილებზე, რადგან გაქვთ დაბალი სიცოცხლისუნარიანობა და მეტი სიარულის პერიოდი (შეკეთება) და იყენებთ ნაკლებ სუნთქვას.

სავარჯიშო პროგრამა 5x5 მასუზე

სავარაუდო განრიგი 5 დღის განმავლობაში მაისისთვის ასე გამოიყურება:

• დღე 1 - კომპლექსი A
• დღე 2 - კომპლექსი B
• დღე 3 - კომპლექსი C
• დღე 4 - კომპლექსი D
• დღე 5 - კომპლექსი ე
• დღე 6 - ვიდპოჩინოკი
• დღე 7 - ვიდპოჩინოკი

ისარგებლეთ ორშაბათიდან კობებით იმით, რომ სანამ ჯერ კიდევ მკერდში იჭერთ ყველაფერს და ებრძვით ჰანტელებს, შეგიძლიათ მშვიდად იმუშაოთ სხვა სამეფოში ლტოლვაზე.

მეც სიამოვნებით დავამატებდი 20-30 წუთიან კარდიოსესიებს ვარჯიშის შემდეგ, რომ ერთი კვირის განმავლობაში წავიყვანო ორი გოგონა, რათა სტიმული მისცეს ენის ამ განახლების ზრდას.

სესხის აღება დარბაზში დღეში ხუთჯერ m'yazovoї masi-ს ზრდისთვის, შემდეგ უხვად ჯანსაღი და დაბალანსებული ცხოვრებით. ქათამი, ბროკოლი, ტკბილი კარტოფილი, კარტოფილი, ბეკონი, დაფქული ხორცი, დიდი რაოდენობით ბოსტნეული და ნაცრისფერი ცილა თქვენს ორგანიზმს მიაწვდის ყველაფერს, რაც აუცილებელია ზრდის, სიძლიერისა და სიმშვიდისთვის. საუკეთესო დიეტა და ძილის სწორი რეჟიმი არის m'azovih ბოჭკოების განახლება. შემობრუნდით დარბაზში წასასვლელად და მნიშვნელოვანი დარბაზის გადმოთრევა არ არის უმარტივესი საქმე.

კომპლექსი ა

კომპლექსი B

კომპლექსი C

კომპლექსი D

კომპლექსი ე

* - სლატებზე გამეორებების რაოდენობა სხვანაირად მნიშვნელოვანია. ზოლის აწევა სამ საფეხურზე ერთი გამეორებისთვის, კანის ტესტის შედეგის ჩაწერა. სცადეთ შემდეგ ჯერზე, რომ ერთი პიდხიდი მეტი დადგეს წინა სამის შემაჯამებელი საათის განმავლობაში. დააჩქარეთ ერთი საათი 60 წამამდე გამოსასწორებლად და რაც შეიძლება მეტი ზეწოლა მოახდინე პრესაზე და მიაზი წითელაზე და ზურგზე არ მოიხვიო.

*** - Iznuє pidjomіv-ის უპიროვნო ვარიაციები წინდებზე: ჯდომა, დგომა, gomіltsі-მანქანაზე დგომა, სმიტის მანქანაში დგომა. შენთვის საუკეთესოს ავირჩევ.

თუ გქონდა მონდომება ასეთი რთული ვარჯიშისთვის, დატოვე კომენტარი ქვემოთ. და 8 დღის შემდეგ შემობრუნდით და გააზიარეთ თქვენი წარმატებები.

ხუთდღიანი გაყოფა є tri-nі-ro-voch-no-go პროცესის ორგანიზების გზით, pos-in-la-yu-schim de-tal-no და ka-honest-vein-but on-g-ru-ziti ყველაფერი მი-შეჩ-ნი ჯგუფები. ხუთდღიანი გაყოფა შეიძლება იყოს გამარჯვებული სხვადასხვა მიზნებით, ჩიმთან ბმულზე, ტრე-ნ-რო-ო-ო-ჩნ-პროგ-რმებს ააფეთქებენ ერთხელ ან ორჯერ. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს პროგრამა დათვის მასის, სიმძლავრის გამოსაყენებლად -ka-for-te-lei-ში, ან m'yaziv, tobto, თანაბარი ცხოვრების ხარისხის გასაფართოებლად. პიდ-შკირ-ნოგოს ქონისა. Vikoristati სიმძლავრის ვარიანტი spli-ta შეუძლია at-le-ti სხვადასხვა უდრის pid-go-tov-ki, მასობრივი თანადამყარების ციკლი - at-le-ti prod-vі- კარგად, ეს ტოლია და „su-shiti-sya ” ასეთი პროგრამით-ram-mi in-lu-chit-sya მხოლოდ სპორტის გამოყენებისას -go pi-ta-niya, pos-kol-ku ina-che sokh-ra-thread mi-shech-nuyu mass-su bu. -Dіє მეტი tya-zhe-lo.

ხუთდღიანი splіt slid vykoristovuvati, vrahovoyuchi მისი re-sto-but-vi-tel-nі can-no-ty, ისე მოცულობის tre-nі-ro-wok არ არის დამნაშავე buti nadto bіl-shim . გრძნობს pro-r-ram-mi და za-lu-cha-etsya იმ ფაქტს, რომ "ფრენა-ფრენა-დაფრინავს-კატა-წლები". Pіd საათი on-bo-ru mi-shech-noї mass-si at-lit in-lu-cha-є can-n_st іn-ten-siv-but on-g-ru-ziti ყველაფერი bіl-shi mi-shech- nye ჯგუფები და vid-del-but pro-ra-bo-tat მცირეა. Pіd საათი pro-ra-bot-ki si-lo-vih po-ka-for-te-lei p'i-ti-day split pos-in-la-є vіd-dіliti ba-zo-vі up-razh- not-nya vіd pіd-sob-them, მაგრამ pіd საათი "მშრალი-კი" ვარდები-dіliti ana-e-rob-well და aerob-well on-g-ruz-ku. ტიმი არ არის პატარა, ერთი-თ-ვენ-ნიმ ხდება-ჩა-ემ, როცა ჩვენ ნამდვილად-ვე-ტელ-მაგრამ რე-კო-მენ-დუ-ემ ვიკორისტი ცუ პროგ-რამ-მუ, იავ-ლა - є-sya pe-ri-od pro-ra-bot-ki si-lo-vih po-ka-for-te-lei. მაგრამ ეს არ ნიშნავს, რომ პრო-გ-რამ-მუს არ აქვს ვიკორისტ-ვატის გრძნობა, მხოლოდ ოთხდღიანი გაყოფა მისცემს პრაქტიკულ-ტი-ჩეს-კი-ს ასეთ ეფექტს, მაგრამ ძალები და დრო მოვა. za-ra-tit ნიშნავს-chi-tel-მაგრამ მეტი!

ხუთდღიანი გაყოფა მასას

ორშაბათი - ფეხები
წვერაზე ჩაჯდომა - 5 გამეორება 8 გამეორებაზე
ფეხის დაჭერა - 3 კომპლექტი 15 გამეორებით
ვიპადი სმიტის სიმულატორზე - 3 ნაბიჯი 12 გამეორებიდან
სუპერსეტი ( 2 მარჯვენა):
რუმინული დედლიფტი – 3 გამეორება 12 გამეორება
Zginannya nig - 3 სიარული 15 გამეორებით
ფეხის თითებზე სიარული - 3 გასეირნება 25 გამეორებით

სამშაბათი - გულმკერდი და წინა დელტა
სკამების პრესა - 4 კომპლექტი 8 გამეორებით
Vіdzhimannya სხივებზე - 4 ნაბიჯი, 8 გამეორება
ჰანტელის სკამზე პრესა კაპოტის ქვეშ - 4 კომპლექტი 10 გამეორებით
არნოლდ პრესა - 4 გამეორება 12 გამეორება
აწიეთ ჰანტელები თქვენს წინ - 4 კომპლექტი 12 გამეორებით

ოთხშაბათი – ყველაზე ფართო m'yazi უკან და დელტა
შტანგის დედლიფტი - 4 კომპლექტი 8 გამეორებით
აწევა ფართო ხელით - 4 აწევა მაქსიმუმ
T ზოლის მოზიდვა - 4 გამეორება x 8 გამეორება
ქვედა ბლოკის რიგები - 4 კომპლექტი 12 გამეორებით
შტანგის აწევა ბორტზე - 4 კომპლექტი 10 გამეორებით
სუპერსეტი ( 2 მარჯვენა):
დგომა ჰანტელის საქანელა - 4 კომპლექტი 12 გამეორებით
მაჰის ჰანტელები ნაჩილში - 4 გამეორება x 12 გამეორება

პარასკევი – dovgі m'yazi spini
Zvorotnya hyperextension - 4-ჯერ 15 გამეორებამდე
Deadlift - 5 გამეორება x 10 გამეორება
მხრების აჩეჩვა - 3 კომპლექტი 20 გამეორებით
ჰიპერექსტენზია - 4 კომპლექტი 15 გამეორებით
Pidyomi nіg u visi - 4 მიდი მაქსიმუმზე

შაბათი - ხელები
სუპერსეტი ( 2 მარჯვენა):
აწიეთ შტანგა ბიცეფსისთვის - 4 კომპლექტი 12 გამეორებით
კალიფორნიის სკამების პრესა - 4 კომპლექტი 12 გამეორებით
სუპერსეტი ( 2 მარჯვენა):
სკამების პრესა - 4 კომპლექტი 12 გამეორებით
Molotkovі zginannya - 4 pіdhod 12 გამეორება
სუპერსეტი ( 2 მარჯვენა):
Pavukovі zginannya - 4 pіdhod 12 გამეორება
მდგარი ფრანგული პრესა - 4 კომპლექტი 12 გამეორებით

შენიშვნები* ხუთდღიანი გაყოფილი გადარიცხვები pe-ri-o-di-za-tsіyu on-g-ru-zok, shob at-let us-ne-val-re-hundred-nav-li-vat-sya, in-e -რომ -მუ პერშუ არა დე ლუ gra-fіk tre-nі-ro-wok bu-de next-du-u-shim: tya-la tre-nі-rіv-ka, შუა tre-nі-rіv-ka, tya-la tre-nі-rіv-ka, შუა tre-nі-rіv-ka , і tya-la tre-nі-rіv-ka და სხვა ნო-დე-ლეზე: შუა tre-nі-rіv-ka , tya-la tre-nі-rіv-ka, შუა tre-nі-rіv-ka , tya-la tre-nі-rіv-ka і შუა tre-nі-rіv-ka . მძიმე tre-nі-rіv-tsі at-years vikoristaє 100% სამუშაო-ბო-ჩე-ე ვაგში, ხოლო საშუალოდ tre-nі-rіv-tsі 65%. pro-r-ram-mi-ის ტრივალობა 4-6 თვე, რაღაცის შემდეგ re-ko-men-du-et-s-re-ti si-lo-viy ციკლზე, ან „dry-ku“-ზე. Z დავა-tiv-no-go pі-ta-nya re-ko-men-du-et-sya vicorist-vaty pro-te-іn, cre-a-tin და com-p-lek-s -ni rіdkі ami -მაგრამ-მაწონი-ლო-ტი. Vіd-dikh mizh-du pіd-ho-da-mi 60 წამი!

ხუთდღიანი გაყოფასიმტკიცისთვის

ორშაბათი - დიდი ფეხები და მსუბუქი მკერდი
სუმოს ჩაჯდომა (75 -100% )
დენის პრესა (50% ) - 5 მიდგომა, 5 გამეორება
კროსოვერი ხელის ბმული - 4 კომპლექტი 15 გამეორებით

მეორე - ფეხები
სუპერსეტი ( 2 მარჯვენა):
Rozginannya nig - 4 ნაბიჯი, 15 გამეორება
Zginannya nig - 4 სიარული 15 გამეორებით
რუმინული პოტიაგი (50-100%)
Zvorotnya hyperextension - 4-ჯერ 15 გამეორებამდე

ოთხი - მკერდი
დენის პრესა (75 -100% ) - 5, 4, 3, 2, 2 გამეორება მიდგომებზე
ხელების აწევა ჰანტელებიდან - 5 კომპლექტი 12 გამეორებით

პარასკევი - უკან
მკვდარი აწევა (75 -100% ) - 5, 4, 3, 2, 2 გამეორება მიდგომებზე
მხრების აჩეჩვა - 3 კომპლექტი 20 გამეორებით
ზვოროტნია ჰიპერტენზია- 4 კომპლექტი 15 გამეორებით

შაბათი - ყველაზე ფართო და დელტა
აწევა ფართო ხელით- 4 სვლა მაქსიმუმამდე
ქვედა ბლოკის ჩამოწევა წელისკენ- 4 კომპლექტი 10 გამეორებით
როდ აწევა პანსიონამდე- 4 კომპლექტი 10 გამეორებით
კროსოვერი საქანელები - 4 კომპლექტი 12 გამეორებით

შენიშვნები* ამაოების პერიოდიზაცია იმდენად თვითრეალიზებულია და si-lo-vomu va-rі-an-ti ხუთდღიანი-არა-th split-tu, ale carry-kіl-ko іnakshe, ქვედა u va-rі- an-ti tі for na-bo-ra mi-shech-noi mass-si. On-g-ruz-ki che-re-du-yut-sya საერთოდ არ ვარჯიშობს-nі-yah, მაგრამ მხოლოდ მშვიდად, de uka-for-no pro-price. Პირველი კვირა: არადელ-ნიკში - tya-la tre-nі-rіv-ka , მეორე - ადვილი, Ხუთშაბათი - მძიმე ქერქი, პარასკევი მძიმე ქერქი , და მეორეზე no-de-le, co-vіd-vіt-s-t-ven-but, on-o-bo-mouth. Vіd-dikh mizh-du pіd-ho-da-mi in si-lo-vom zhi-mі, with-se-yes-nі-yah და ასი-ახალი thrust 5 hvilin დღეში. Vіd-dih mizh-du all os-tal-ni-mi exercise-not-ny-mi 60 sec-kunds, მათ შორის si-lo-vomu zhi-mі in no- diner-ში. პროგრამების ტრივალენტობა 4 თვე. Z sports-tiv-no-go pі-ta-nya re-ko-men-du-et-sya cre-a-tin და rіdkі com-p-lek-s-ni ami-no-kis-loti pіd საათი tre -nі-rіv-ki.

ხუთდღიანი გაყოფაგაშრობა"

ორშაბათი - ფეხები
მხრებზე შტანგადამჯდარი- 5 კომპლექტი 12 გამეორებით
ფეხის დაჭერა - 4 კომპლექტი 15 გამეორებით
როგორ დავჯდეთ - 4 კომპლექტი 15 გამეორებით
რუმინული დედლიფტი - 4 გამეორება x 12
სუპერსეტი ( 2 მარჯვენა):
Rozginannya nig - 4 ნაბიჯი, 15 გამეორება
Zginannya nig - 4 სიარული 15 გამეორებით

Vіtorok – іkri ta pres
სავარჯიშო ველოსიპედი - 20 კვილინი
პიდიომი სკარპეტკზე დგას- 4 კომპლექტი 25 გამეორებით
სკამების პრესა - 4 კომპლექტი 20 გამეორებით
იარეთ ფეხის თითებზე მჯდომარე - 4 სიარული 25 გამეორებით
სუპერსეტი ( 2 მარჯვენა):
პიდიომი ნიგ ვისი- 4 სვლა მაქსიმუმამდე
ზვოროტნის გრეხილი - 4 მიდის მაქსიმუმზე
სავარჯიშო ველოსიპედი - 20 კვილინი

ოთხშაბათი - მკერდი
სკამზე პრესა - 4 გამეორება 12 გამეორება
სუპერსეტი ( 2 მარჯვენა):
დიჰალი შტანგით ჩახრილი (40% ) - 4 კომპლექტი 15 გამეორებით
სუპერსეტი ( 2 მარჯვენა):
როდ აწევა პანსიონამდე- 4 კომპლექტი 12 გამეორებით
მაჰი ჰანტელები გვერდით- 4 კომპლექტი 15 გამეორებით
სუპერსეტი ( 2 მარჯვენა):
უკანა მჭიდის პრესა- 5 გამეორება 15 გამეორებიდან
პიდიომი ბიცეფსისთვის- 5 კომპლექტი 12 გამეორებით

შენიშვნები* პერიოდიზაცია ხუთდღიანი გაყოფის ამ ვარიანტში არის თვით-sut-s-t-vu-et, მაგრამ ეს ბევრად უფრო მარტივია. At-წლები ერთი კარგად not-de-lu-ra-bo-ta-є zі 100% წონა და სხვა ვიკორისტა 75% . Vіd-dikh mizh-du pіd-ho-da-mi 45 წამი. pro-g-ram-mi 6-8 tizhniv, pіd საათი რაღაც-რიჰ ათ-წლების ტრივალობა უნდა იყოს ვიკორისტ-ვატი ბіl-kovu de-tu. Re-ko-men-du-et-sya with-n-mati ami-no-kis-lo-ti BCAA-მდე და შემდეგ tre-nі-rіv-ki, pіd საათი tre-nі-riv-ki სასმელის კომპლექსი -nі rіdkі ami-no-sour-lo-ti, ასე რომ შესაძლებელია პრო-ტე-ინის მოგება: დღისით არის iso-lyat, ხოლო ძილის წინ, ka-ze -i-no-viy. დი-ჰა-ტელ-ნი ერთად-სე-და-ნია შარვლით-გოი - ცე ერთად-სე-და-ნია ღრმა ამოსუნთქვით და დაძაბული ვი-დო-სახლი, სომე- პოზ-ინ -ლა-იუტ ვარდები. - გულმკერდის ღრუს სიგანე.