ჩო რობიტი, იაკჩო ღამით პრაციუვატი უნდა მოიყვანონ. ღამის შეცვლა, Skoda, როგორ შევცვალოთ მუშაობის მემკვიდრეობა ღამის შეცვლაზე. შეინახეთ სწორი პროდუქტები

რატომ არის ღამით მუშაობა ჯანმრთელობისთვის სახიფათო და რატომ იმუშაო, რადგან გაწუხებთ მსგავსი გრაფიკით ცხოვრება, განმარტავს სომნოლოგი ოლენა გავრილოვა.

თუ ხშირად მუშაობთ ღამის ცვლაში, მოემზადეთ მანამ, სანამ მეტ ხელფასს მიიღებთ და უამრავ დაავადებას „გამოიმუშავებთ“. რატომ არის ასე სახიფათო სიბნელეში ძილი?

ოლენო მიხაილივნო, როგორ მოქმედებს რობოტი ღამის ცვლილებაზე ჯანმრთელობაზე?

ოლენა გავრილოვა:თუ ადამიანი სამ საათს ატარებს ასეთ განრიგში მუშაობას, მას უვითარდება ძილის დარღვევა, ასევე რიგი სომატური დაავადებების, ათეროსკლეროზის, სიმსუქნის, ნახშირწყლების მეტაბოლიზმის დარღვევის და ა.შ. . თავად ჰორმონი ცნობადია თითქმის შიმშილისთვის. როგორც ადამიანს არ შეუძლია ღამით ძილი, მას სურს ჭამა. გარდა ამისა, ამ რეჟიმით იზრდება კორტიზოლის, სტრესის ჰორმონის რაოდენობა, რის გამოც ორგანიზმი ქრონიკულად განიცდის სტრესს. ამით მცირდება სეროტონინის შემცველობა, რაც იწვევს დრამატულობას და იწვევს დეპრესიას.

მას ასევე აწუხებს შლუნკოვო-ნაწლავის ტრაქტის ფერმენტული სისტემა. ჩვეულებრივ, დღის განმავლობაში სადინრისა და პანკრეასის წვენების მაქსიმალური ხედვაა, თუნდაც ისინი აქტიური იყოს, ხოლო ღამით, სეკრეცია საგრძნობლად მცირდება. იმ ადამიანებში, რომლებსაც ღამით არ სძინავთ და ცხოვრობენ, აღინიშნება ფერმენტების წარმოების დისბალანსი, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის დაავადება. სწორედ ამ მიზეზების გამო ვითარდება ეგრეთ წოდებული „მადრივინგის დიარეა“, თუ დროის ზონებს შევცვლით. ორგანიზმი არ სცილდება ფუნქციონირების ახალ რეჟიმს.

კიდევ ერთხელ გავამჟღავნებ, რომ ადამიანების ბუნებაში დობოვას აქტივობა ძლიერია. ღამით შეგვიძლია დავიძინოთ. ცხადია, რამდენიმე თვით (ბედამდე) განრიგის შეცვლაზე ვარჯიშის საშუალებად, შემდეგ კი ნორმალურ რიტმზე დაბრუნებას, არსებობს ცუდი ამბებისგან თავის დაღწევის შანსი. ალე, როგორც კლდეებზეა, მოემზადეთ ჯანმრთელობის პრობლემებისთვის. ასე რომ, არ დამავიწყდება, რომ ღამით, ძილიანობის დროს, პატივისცემის კონცენტრაცია აუცილებლად იკლებს, რაც ნიშნავს, რომ შეწყალების უნარი ავტომატურად გაიზრდება.

- რატომ არის განსხვავება იმ დღის ძილს შორის?

დენის სინათლე ტვინში ჩაედინება თვალის ქსელის მეშვეობით, ცვლის ნეიროჰორმონების ვიბრაციას, თითქოს ძილის სტრუქტურაზე მიუთითებს. ასეა, ჩვენთვის კარგია ძილი ღამით. სინათლის საათზე ძილი ხანმოკლე და ზედაპირულია. იოგო შეიძლება იყოს როგორც დამატებითი რემონტი, ale s yak basic. ხალხო, როგორც დღის ძილი აუცილებელია, მაგრამ არა ღამით. იმის გამო, რომ ადამიანს ღამით არ სძინავს, არ არის რეკომენდებული დღისით ძილი, ნამსხვრევები ღამის ძილის ხარისხს აფუჭებს. არ შეიძლება რიტმის ხელახლა შეცვლა, გენეტიკურად ჩამოყალიბება, ანუ დღისით ძილი, ღამით კი ძილი. სხვა გზით, თქვენ ხედავთ პრობლემების მთელ სპექტრს, რაზეც მე ვთქვი მეტი.

ასეთი რეჟიმი არავისთვის არ არის შესაფერისი და ის არის ზუსტად უკუჩვენება ქალებისთვის, ადამიანებისთვის, რომლებსაც გადატანილი აქვთ ინფარქტი ან აქვთ გულის იშემიური დაავადება, სისხლის დიაბეტი, გულის უკმარისობა, ლორწოვანი ნაწლავის მძიმე დაზიანება და სხვა მძიმე დაავადებები, ასევე. როგორც ავადმყოფობის უნარი. მსგავსი განრიგი მხოლოდ იდეალური ჯანმრთელობის მქონე ადამიანებს შეუძლიათ.

მანამდე, თქვენი „ლარქების“ ქრონოტიპის გამო, ნუ ეცდებით შეაჩეროთ თავი გვიან ღამით ძილისგან - ეს კიდევ უფრო თანმიმდევრული და უკიდურესად იშვიათია. "ბუები" უფრო ადვილია სენსიტისთვის. სხვაგვარად გამოიყენება Їх ბიოლოგიური წელი. სუნი ვერ იძინებს და არღვევს მსუბუქ ჭრილობებს. მათთვის ეს ნორმალურია, კომფორტული და არ აშორებს ავადმყოფობის რისკს. ასეთი ადამიანები ხშირად ძარცვავენ „თავისუფალ“ პროფესიებს, თითქოს არ ერიდებიან საზოგადოებაში ცხოვრების წესრიგში ყოფნას. ღამის ცვლის მუშაობა მათთვისაც პიდიდია.

- როგორ შეიძლება უკეთ გაისეირნოთ ღამის გამოცვლის შემდეგ, ერთხელ დაწექით და ცოტა ხნით დაიძინებთ?

ფოკუსირება აღქმის ძალაზე. ალე, ამაში საზიზღარი არაფერია, თუ მაშინვე დაიძინებ, სახლში რომ მიხვალ. გოლოვნე - ეცადე არ დაიძინო ტრანსპორტში, თუ სამსახურში მიდიხარ. უკვე ბინაში, თქვენ უნდა შექმნათ ყველა საჭირო გონება: სიჩუმე და სიბნელე გარეთ, ისე, რომ დღის სინათლე არ შეაღწია მისაღებამდე. ისევე როგორც დღის განმავლობაში ხმის ჩახლეჩისგან დაკეცილი, შეგიძლიათ მიიღოთ პრეპარატი მელატონინი. სუნი ხშირად იმარჯვებს გრაფიკის შეცვლაზე, კვეთს დროის ზონებს, იყიდება რეცეპტის გარეშე და არ იძახის. Naygolovnіshe - მათ არ აქვთ რაიმე სერიოზული უკუჩვენება. თუ არ გსურთ ვიკორისტოვატის მომზადება - დალიეთ მცენარეული ჩაი, მაგალითად, გვირილით ან შალით, მიიღეთ თბილი შხაპი.

- რობოტზე გადასვლის შემთხვევაში შეგიძლიათ ყავის და სხვა პროდუქტების მიღება?

ასე რომ, რეკომენდებულია მისი მიღება ღამის გამოსაცვლელად. ალე, ქვეყნის მეორე მხარეში აუცილებელია ასეთ სასმელებში დალევა, რომ სუნმა მათ დღე ძილის გავლის მომენტამდე შეასხას, თუ საქმეს დაასრულებ. შემდეგ, სახლში დახრილი, ადამიანს შეუძლია მშვიდად დაიძინოს. მნიშვნელოვანია, რომ სასმელის საშუალო დოზა, რომელიც არ შეიწოვება ორგანიზმში, იყოს 5-6 ჭიქა კავი ან ჩაი დღეში.

- როგორ შევცვალო უარყოფითი შთაბეჭდილებები, როგორ გამოვასწორო დაბნეულობა ღამით?

აუცილებელია ფიზიკური უფლებების რეგულარულად აღება, მინიმუმ 3-ჯერ დღეში, თითო 40-60 წუთი. ცურვა, დიდი, ფორმირება და სხვა აერობული თავგადასავლები. Tse აუმჯობესებს ძილის ხარისხს, რომ თვითშეგრძნება. გარდა ამისა, მსგავსი ოკუპაცია არის გულ-სისხლძარღვთა პრობლემების პრევენცია აბსოლუტურად ნებისმიერი ადამიანისთვის. სტრესის მინიმუმამდე შემცირება. მივხვდი, რომ მათთან თავის დაღწევა შეუძლებელია, მაგრამ ჩვენ შეგვიძლია დავამარცხოთ ავტორელაქსაციის სხვადასხვა ტექნიკა. ცე ნება მომეცით გავაუმჯობესო ძილის ხარისხი ნებისმიერ დროს დასრულებამდე.

ასე რომ, თუ ღამის გამოცვლის შემდეგ ქუჩაში მიდიხართ, ჩაიცვით ნამძინარევი ოკულარი, რომ დღის სინათლემ არ შეამციროს მელატონინის სინთეზი, რომელიც ერთგვარი სიფანია. თუ სახლში დაბრუნდებით, შეძლებთ სწრაფად გადაიქცეთ მორფეუსის სამეფოში. იმისათვის, რომ მიაღწიოთ სასიკეთო ზემოქმედებას კობზე, შეცვალოთ და, ამავდროულად, შეცვალოთ ძილიანობა, რეკომენდებულია შუქის ჩართვა. ბაჟანო, დღის განათების კვნესის ნათურები, მინიმუმ 2500 ლუქსი. დღის განმავლობაში მელატონინის სინთეზი იკლებს, ადამიანი გააქტიურდება. ზვიჩაინო, ბოლომდე, უფრო სწრაფად შეცვალე ეტაპობრივად, რომ შუქი ჩაახშო.

04
09.14

ყველა სამუშაო სამუშაოს მეხუთე ნაწილზე მოდის ნარგაობაზე ცვლილებით, ღამის სამუშაო გრაფიკის ჩათვლით. რუსეთში რიცხვები ძნელად მცირეა: ჩვენ გვყავს ბევრი ადამიანი, ვინც ღამით მუშაობს. მორიგე ექიმის დახმარებით, იმ მეტალურგიით, რომელიც თეთრ კვერნას უჯდება, არის ერთი დიდი პრობლემა: ბოროტი ძილი რობოტის მეშვეობით, რაც ცირკადული რითმების დარღვევის შედეგია.

იდეალურ შემთხვევაში, ძილის ნაკლებობამ შეიძლება აჩვენოს დობის მსუბუქი ნაწილი და ბნელი სიზმარი. ამიტომაც მიმდინარეობს ჩვენი შინაგანი წელიწადი, განიხილება ორგანიზმში ბიოქიმიური და ფიზიოლოგიური რეაქციები. სანამ მზე ჰორიზონტზე მაღლა დგას, ჩვენი ორგანოთა სისტემები აქტიურად მუშაობენ, მეტაბოლიზმი "ირღვევა", სხეულის ტემპერატურა იზრდება. ღამემდე უმჯობესდება ყველა პროცესი, იცვლება ჰორმონალური ორგანიზმი, ფერმენტების სინთეზი სუსტია ნერვული სისტემის აქტივობა; როგორც ჩანს, დაძინება გვინდა.

ვ
ღამის განრიგი არღვევს ბიოლოგიური წლის გავლას. მანამდე, პრაქტიკოსის გამოცვლისთვის, დღე და ღამე მხოლოდ ხელს არ იცვლიან. ადამიანს შეუძლია იმ დღეს ღამის საათებში მუშაობის მცურავი განრიგი ჰქონდეს: დღისით ქაოტურად ხატვა, დამატებითი და ღამის ცვლილებები. შედეგად, ცირკადული რითმების დარღვევა შეინიშნება და ეტაპობრივად. ცირკადული რითმები (შიდა წელი, ბიოლოგიური წელი) ეწოდება სხვადასხვა ბიოლოგიური პროცესების ინტენსივობას, რომელიც გამოწვეულია დღისა და ღამის ცვლილებით.

ცირკადული უთანხმოების მიზეზი შეიძლება იყოს მოტივირებული არა მხოლოდ იმით, რომ ადამიანს შეუძლია იმუშაოს შეცვლილი გრაფიკით. თუ ოდესმე გაგიკეთებიათ შორს ფრენა, მაშინ გაიხსენეთ, როგორ გრძნობდით თავს, ეყრდნობოდით რამდენიმე წლით ადრე ან მის შემდეგ. დაახლოებით იგივე ცნობილი პრაქტიკოსი, რომელსაც გაუმართავი გრაფიკი აქვს, ნაკლები თანხით, რომ „თმის შეჭრა საათში“ სანახაობა კი არ არის, არამედ ერთი დღის შპრიცი.

დენა ძილიანობა, ძილიანობასთან დაკავშირებული პრობლემები, გუნება-განწყობის დაქვეითება, დაქვეითება დეპრესიამდე, ჭურვის დარღვევა - ცირკადული რითმების დარღვევის სიმპტომები მნიშვნელოვნად აუარესებს ცხოვრების ხარისხს. იდეალურ შემთხვევაში, ძილის გასაუმჯობესებლად და ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად საჭიროა ღამით სამსახურში ვარჯიში. და თუ არ გსურთ დატოვოთ ცვალებადი ღამის გრაფიკი, შეგიძლიათ სცადოთ შეცვალოთ თქვენი ცუდი ინფუზია. დაეხმარეთ სხვას, ასე რომ გთხოვთ.

იმუშავეთ შეცვლილი გრაფიკიდან. შეცვლამდე

1. რაც თქვენს ძალაშია, სცადეთ დაგეგმეთ საკუთარი დასაქმების გრაფიკიᲘსე…

1. გველის წინა დღით არ მიიღოთ ალკოჰოლი.
2. Yakshcho pratsyuvati ხდება მთელი ღამე, და შემდეგ მეტი არაფერი იმ მომავალ დღეს, შემდეგ obov'yazkovo მანამდე აუცილებელია 2-4 წელი შესვენების გარეშე ძილი, როგორც სამსახურში წასვლა.
3. ჯობია რობოტის წინ დაიძინო, ვიდრე ვარტო დიდხანს იძინო რობოტის წინ - დიდ რიზიკს დილამდე არ ჩაეძინება. შესაძლებელია იაკის ვარიანტი აწიეთ 20-30 ღერიგასახალისებლად.
4. როგორც დაგეგმილია, არანაირი ცვლილება არ იგეგმება, ეცადე კარგი ღამის ძილი გქონდეს.
5. ტიმის წინაშე, როგორც ვირუსი რობოტზე, მოამზადე შენი საჭმელი,ისე, რომ მობრუნების შემდეგ შეგეძლოთ ჭამოთ და დაიძინოთ.

იმუშავეთ შეცვლილი გრაფიკიდან. შეცვალეთ საათი

იმუშავეთ შეცვლილი გრაფიკიდან. ცვლილების შემდეგ

1. დოროზი დოდომ ქუჩაში სძინავს, ჩაიცვით მუქი ოკულები; თემრიავა აფრქვევს ძილის ჰორმონს და ეს აუცილებელია გამოჯანმრთელების მომზადების დროს.
2. თუ სახლიდან შორს არის, ტრანსპორტით იქ მისვლა უფრო სწრაფიათორემ უკეთესად ატარებ ერთ საათს, რომელიც შეგეძლო ძილზე დახარჯო, მაგრამ სხვანაირად, შვიდივით სეირნობით, გამოჯანმრთელდები და, ალბათ, არ გინდა სახლში დაძინება.
3. თითქოს მთელი ღამის განმავლობაში სამუშაოდ, ზოგადად 5-6 წელზე ნაკლები გეძინათ, რეკომენდებულია ამის შემდეგ დაძინება.. Ვისთან ერთად:

1. გაღვიძების შემდეგ მიიღეთ შხაპი, გააკეთეთ ვარჯიშები, დალიეთ კავა- Tse დაგეხმარება უკეთ „მოერგო“ ყოველდღიურობას.
2. განიხილეთ ოჯახთან ერთად თქვენი სამუშაოს მახასიათებლები და აუხსენით რა გჭირდებათ ცვლილების შემდეგ. სიჩუმე თქვენი დღის ძილის საათის ქვეშ, დაგეგმეთ მნიშვნელოვანი მომენტები მომენტებისთვის, თუ აუცილებლად იქნებით კარგ ფორმაში, დაგეხმარებით სხვა მომენტებში - ყველაფერი მნიშვნელოვანია იმისათვის, რომ არახელსაყრელი ცვლილების გრაფიკმა ნაკლები დისკომფორტი მოგიტანოთ.
3. დღის განმავლობაში, თუ არ ვარჯიშობთ, შეინარჩუნეთ მარხვა და სწორი რეჟიმი: დაწექი და ადექი ერთდროულად
4. Ივარჯიშე რეგულარულად, რომელიც ზრდის სხეულის ადაპტაციურ შესაძლებლობებს, აუმჯობესებს ძილის ხარისხს და თვითაღქმას.
5. შეეცადეთ დაძლიოთ სტრესისუნის ნამსხვრევები აძლიერებს ცირკადულ ზიანს, რომელიც წიწვებს.

ღამის სამუშაო განრიგი - ძალიან მოუხერხებელია. ალე, ვიკორისტოვიუჩი ასწავლის უფრო მეტად, ვიდრე ოდესმე, შეგიძლიათ იმუშაოთ ისე, რომ ძილი და ცხოვრების ხარისხი ნაკლებად დაზარალდეს ღამის ცვლილებებში. მინდა იდეალურად, zvichayno კარგად, შემდეგი mіtsno zaslititsya მასზე, გაწმენდა რობოტი განრიგი მშვიდი საათი ტანჯვა, თითქოს გადატანილი მას გაუძლოს.

ლუდინა არ არის დამნაშავე ღამით პრაციუვატიში. ცე არის არაბუნებრივი, მნიშვნელოვანი და სახიფათო. Nіchna pratsya - tse іzolyatsіya vіd sіm'ї, დამპალი თვითშეგრძნება და პრობლემები zі zdorov'yam მომავალში. ამრიგად, გაირკვა, რომ ღამის განრიგის ცვალებადობა ზრდის ჰორმონალურად დაქვეითებული შეშუპების გაჩენის სიხშირეს, განსაკუთრებით ქალებში და სისხლის მიმოქცევის დიაბეტის, განსაკუთრებით მამაკაცებში. Zagal usіm zmіnnym შრომისმოყვარე მუშაკების წახალისება შეიძლება დაიწყოს ალტერნატივების ძებნა.

მადლობას ვუხდი ყველას ასეთი შრომისთვის, რომ მან არ მოიტანა ალაო და არ სცა პატივი ძილს!

კომენტარები:

Კარგი დღე! ჩემი პირი გადაიყვანეს ღამის ცვლაში, 4 დღე მუშაობდა 20:00-დან 8:00 საათამდე და 4 დღე დასვენება. მითხარი, იყავი კეთილი, როგორ სწორად გავაღვიძო ძილის გრაფიკი?

გამარჯობა, შეცვლაზე დალევა მინდა
კონდახი:
ორშაბათი - 8:00 საათიდან 20:00 საათამდე
სამ – 20:00 საათიდან 8:00 საათამდე
ოთხშაბათი - შაბათ-კვირის ღამეების შემდეგ
ხუთ - შაბათ-კვირა
პარასკე - თავიდან დავიწყებ ახალს

როგორ მოგწონთ ეს განრიგი? ნება მომეცით მოგცეთ შანსი, რომ იაკომოგა ნაკლებად არის მონიშნული ჯანმრთელობისთვის. დიაკუიუ

Კარგი დღე! ვმუშაობ სიახლის რედაქტორად ღამით, განრიგი 2/2 (0-დან 6-მდე შეცვლა). მითხარი, იყავი კეთილი, რამდენად ჯობია სპორტდარბაზში ვარჯიშის დროს დაიძინო და სწორად ჭამო? მენი 25 წლის.
Წინასწარ გიხდით მადლობას თქვენი დახმარებისათვის!

• გამარჯობა ევგენი! ბაჟანოს ერთი წელი ეძინება, სანამ ღამე არ შეიცვლება და 4-5 წლის შემდეგ. მეტიც, ნუ მისცემთ თავს უფლებას იძინოთ ურივკით, ტრანსპორტის სიახლოვეს, არამედ შექმენით საკუთარი ოპტიმალური გონება სახლში დასვენებისთვის. შეატყობინეთ მათ შესახებ, თუ როგორ უნდა მოიქცეთ სამუშაო განრიგის ცვალებადობით: ყლუპის შემსუბუქების მიზნით, შეგიძლიათ მოიმატოთ მელაქსენი. რეგულარული სპორტი უფრო მნიშვნელოვანია, მაგრამ შეეცადეთ ივარჯიშოთ დღის პირველ ნახევარში, ან დღის მეორე ნახევარში რემონტის შემდეგ, როგორც ღამის შეცვლა.

• გამარჯობა დენიზი. სიამოვნებით შეცვალე ნამუშევარი. თუმცა, ამ საათში შეუძლებელია, მაშინ აიღეთ ძილის შესაძლო პრობლემების მაქსიმალური პრევენცია, ძილის რეჟიმის ადაპტირება სამუშაო გრაფიკის მიხედვით.

Საღამო მშვიდობისა. ჩემს პირს უკვე აქვს 10 წლიანი სამუშაო გრაფიკი ასეთი, დღეში 2 დღე 8 დილიდან 20 საათამდე, დასვენების დღე, ორი დღე ღამით 20 საათიდან 8 დილამდე, შემდეგ სამი დღე დასვენება. ღამის გათევამდე გველი სძინავს 1:30 საათზე ორი წლის განმავლობაში. ლიაგა რობოტამდე 4 წლით ადრე. ღამის ძილის შემდეგ სახლში, წოლა დაახლოებით 9-10 ჭრილობა და ძილი 16-17 წლამდე. ღამის შეცვლის შემდეგ დაიძინეთ 9-ში და დაიძინეთ მე-13 დღემდე. ღამის შემდეგ შეცვალეთ ჯიხური, დაწექით დასაძინებლად მე-12 ღამეს. რობოტზე ღამით და დღეში შეცვალეთ ისინი. ჯანმრთელობაში არანაირი პრობლემა არ არის, ხშირად შეხედეთ რობოტებს სამედიცინო თვალსაზრისით. დაწერეთ, იყავით კეთილი, რატომ არის სწორი, რომ ადამიანი დაიძინოს ღამის ცვლამდე ერთი საათით ადრე და მათ შემდეგ? იოგო რობოტული სამუშაოს დაგეგმვა ჯანმრთელობისთვის? Მადლობა დახმარებისთვის))

• დობრიდენი, ოლგო. გონივრულია თქვენი პიროვნების მთლიანობაში შეკეთება ღამის ცვლილებების წინ. ღამის შეცვლის შემდეგ არ ვიცოდი როგორ მემუშავა შენი კაცი, იმიტომ. აღწერილია 3 ვარიანტი. ღამის შეცვლის შემდეგ ოპტიმალურია დაიძინოთ 5-6 წელი (1,5-2 წლის მრავალჯერადი), შემდეგ დაკავდეთ აქტიური აქტივობით და დაიძინოთ ღამით. როდესაც ჯანმრთელობის პრობლემები არსებობს, კვება ბუნდოვანია, ყველაფერი კიდევ უფრო ინდივიდუალურია. ალე, როგორც კი შესაძლებელი გახდება დღის სამუშაო გრაფიკის შეცვლა, ჯობია იმუშაო.

გამარჯობა, მე ვმუშაობ ამ განრიგით: ორშაბათს დილით 7:15-დან 16:15-მდე, ორშაბათს საღამოს 17:00-დან 02:00-მდე, პარასკევი, ღამით ვიძინებ დაახლოებით 3:30-ზე, ვიძინებ დაახლოებით 11:30-მდე, გთხოვთ. არ აქვს მნიშვნელობა რა რეჟიმის მიღება შეგიძლიათ ასეთი გრაფიკისთვის,

• გამარჯობა ოლენა. სტატიაში აღწერილია როგორები არიან ბავშვები. პრინციპში, ძილს სწორად გეგმავთ. ალე უკეთესი იქნებოდა, იაკებს ეძინათ არა 8 წელი, არამედ 7. 10-30-მდე. არ დაივიწყოთ ბიორითმის რეგულატორები - მელატონინი. არ არის კარგი, რომ მეტი ადამიანი დაეხმაროს ცვალებად გრაფიკს.

Კარგი დღე! 26 წლის ვარ, ცოტა ხნის წინ შეცვლილი გრაფიკით ვმართავდი მუშაობას. ღამით რობოტებზე ენერგეტიკული სასმელების გარეშე (როზუმიუჩი, რომ სუნი კიდევ უფრო უსიამოვნო და სახიფათოა) არ შემიძლია მუშაობა, ცეცხლში დაიძინე, არ არის შესაძლებლობა, მაგრამ დალევა არ შეიძლება. თავიდან ცუდი იყო ძილი და ღამით სახლში, (განსაკუთრებით თუ ადამიანი ბრძანებებს არ იძლევა, ცვლილებებზეც მუშაობენ). როგორ შევქმნათ საკუთარი ძილის რიტმი. ღამით ვერ ვიძინებ, შემდეგ დღით ადრე. მე კი მთელი ღამე სახლში მძინავს, კიდევ უფრო ბინძურად დავიძინებ და უკვე დაღლილი ვარ! მე უკვე ვგრძნობდი დაღლილობას, თუნდაც ჩემში 2 ბავშვი 7 წლის და 3 წლის. შაბათ-კვირას მათთან დიდხანს არ დაიძინებთ!

• გამარჯობა ვალენტინო. ხელახლა დასაწყებად ერთადერთი გზა არის სამუშაოს შეცვლა ერთი დღით. თქვენ შეგიძლიათ „მოზიდოთ“ თქვენი რესურსები დამატებითი ფსიქოსტიმულატორების, მელატონინის პრეპარატებისა და ჯანსაღი ცხოვრების წესისთვის - მაგრამ აღარასოდეს.

Საღამო მშვიდობისა. Pratsyu უკვე მდინარეზე ნაკლები ღამით. მე თვითონ გავაკეთე ეს სქემა. ყველაფერი სუვერენულია. შეცვლა 12 წლის განმავლობაში 20-დან 8-მდე. ორი ორზე. დარჩით სტაბილურად. თავს ზედმეტად ნორმალურად და ჯანმრთელად ვგრძნობ. ღამის ცვლილების შემდეგ 7 წელი მძინავს. ალე შაბათ-კვირას, ვერ ვხვდები, როგორ დავიძინო უკეთ და ხშირად დავდივარ თუ არა სპორტზე. შეგიძლიათ გთხოვთ? როგორ ნორმალიზდება შაბათ-კვირას ერთსა და იმავე დროს ჭამა და სპორტი ასევე არის ჩის შემდეგ? zazdalegid dyakuyu)

• უმჯობესია იაკომოგს უფრო ახლოს დაიძინოთ ცვლილების დასრულებამდე. ასე მოვიდნენ, დასაძინებლად (აუცილებელია 7 წლიანი ძილის გაღვიძება), არა უგვიანეს 14 წლისა, ადექი და მერე შეგიძლია სპორტით დაკავდე, ცოლის აღება და ა.შ. არ ჭამოთ და არ გამოიჩინოთ აქტივობა „დაწყების“ ძილამდე 2 წლით ადრე.

Საღამო მშვიდობისა. ღამით ვვარჯიშობ ავტობუსის მართვაში. რამდენიმე ღამეს ვმუშაობ, შემდეგ რამდენიმე ღამე პარტნიორთან ვმუშაობ და ალბათ შაბათ-კვირას პარალელურად ვარ, მერე საწოლს ვიცვლი 9-10 წლის ასაკში დასაძინებლად და ვიძინებ ცოტა ხანს. წელიწადიდან სამ დღემდე, სამუშაოდ გამოვდივარ სახლიდან დაახლოებით 20.00-ზე ხშირად მთელი ღამის განმავლობაში ღამით კერამიკაზე, მინდა დავიძინო. გთხოვ, იყავი კეთილგანწყობილი, რომ კერმისთვის არ დაიძინო. თუ გადაიფიქრე, საღამომდე არ გამოხვიდე დასაძინებლად, 15.00 საათზე ახლოს ვაპირებ დაძინებას და ვეღარ დავიძინებ.

• Კარგი დღე! Suvoriy გრაფიკი ... თუ თქვენ ეძებთ სიტუაციურ დახმარებას საათის ცვლილებისთვის, მაშინ შეგიძლიათ დაგეხმაროთ რეკომენდაციებით

გამარჯობა ბუზუნოვი რომან ვიჩესლავოვიჩ! მე მქვია ადლეტი და ვარ 26 წლის.. ვმუშაობ სასტუმროში... თორიკი ვმუშაობდი მხოლოდ ღამით 5-ზე 2-ზე. იმ დღეს სპორტით დავდიოდი ღამის გველამდე, ამაში დიდი ვარ მუშაობის პირველი საათი, თავს კარგად ვგრძნობ...
მოდით გადავიდეთ დღეზე გლუვ გრაფიკზე... გვაქვს є 3 ცვლილება... მაგალითად, ვმუშაობ ერთდროულად ორშაბათს მე-7 ჭრილობიდან 15:00 საათამდე. ამიტომ შევინარჩუნე ჯანმრთელობა... ამავდროულად, წითელი თვალები მაქვს ხანდახან თავი თეთრი... რომ ახალგაზრდა და ნერვიული ავდგე... დანარჩენი საათის განმავლობაში უფრო ხშირად ვაქებ ჩემს წითელ თვალებს, ვიდრე ხალხის გაფუჭება. ახლა მინდა უკან დავბრუნდე მხოლოდ პატარა ცვლილება. საღამოს 22:30-დან 7 საათამდე.. რობოტზე დაახლოებით 00:00 საათზე კარგი საღამო გვაქვს და მე-7 ჭრილობის შესახებ ვახშამი კარგია... მე მაქვს საჭმელი...
1. მინდა სპორტით დაკავდე, რომ ღამის გველამდე მსურს რაც შეიძლება მალე გავზარდო 3-ჯერ დღეში როზარა მოროფონის ჩასაცმელად.
2. რატომ არის შთაგონებული ჩემი წითელი თვალები?
3. გსურთ მიიღოთ ისეთი აბები, როგორიცაა, მაგალითად, ვიშევკაზან მელაქსენი და ა.შ.
4. გავაგრძელო ასეთი განრიგი, მაინც კარგი იქნება ჩემი ჯანმრთელობისთვის? როგორ უნდა ვიყო ადრე კარგი?
5. გამოცანას გრძნობების ცვლილება არ ემატება ... სკლეროზს არ გავუკეთებ ავადმყოფობას?
6. თუ ყველაფერი წავა და დაახლოებით ერთი დღის შემდეგ მე უბრალოდ ვესაუბრები დღისით რობოტს, მაშინ სამომავლოდ არ მექნება პრობლემები ღამის ძილთან დაკავშირებით, რადგან მე ჟღერს როგორც პრაციუვატი ღამით.. რატომ მეჩვენება დღის შეცვლა, როგორც ჩვეულებრივი ადამიანები?
მე ვამტკიცებ ჩემს თავს ასეთ განრიგს.
3-ჯერ დიდი დღისთვის, ცხადია, იქნება სწრაფი და მარტივი, სიცოცხლისუნარიანობისთვის და დისტანციურად.
ერთი საათი მეძინება, ძილისთვის საჭირო ყველაფერს შევავსებ. მაგალითად, მშვიდი და ბნელი ოთახი.
და ამიტომ არანაირი ცვლილება. 22:30-დან 7-მდე ჭრილობა. ჩვენ გვაქვს კარგი 1i 2 როგორ მოერგოს chi varto menі ამ საათში არის მდიდარი? და სნიდანოკი მე-7 ჭრილობაზე... საჭმელიც წაიღე, კარგად დაწერე, წაიღე? ასე ვიმეორებ
კეთილი იყოს თქვენი მობრძანება, გადახედოთ ჩემს საჭმელს და როგორ გაქვთ ჩემი განრიგი?
სხვათა შორის, ადლეტ.

• გამარჯობა ადლეტ! შეგიძლიათ დაბრუნდეთ პირად კონსულტაციაზე. როგორც ჩვენი მოხსენების ნაწილი, ჩვენ განვიხილავთ თქვენი განრიგის ყველა ასპექტს და შემოგთავაზებთ დაგეგმილ გრაფიკზე გადასვლის სქემას.

გამარჯობა, ოლექსანდრს ვურეკავ, 32 წლის ვარ, 12 წლიდან ვმუშაობ რესტორნებში და მთელი ღამე, დღის 4 ცვლილება არ აბრალებს არცერთს და არც ამას, ნამდვილად არ ვიცი რა. მუშაობას ჰგავს, რაიონულ კლინიკაში გადიხარ, რა არ ვიცი! შეიძლება გთხოვ!

• Კარგი დღე! ვერ ვიტყვი, რამდენად პანიკურია, თუ ეს ფსიქოლოგიური პრობლემაა. ძილის წინ კარგად - საჭიროა უფრო დეტალურად დალაგდეს. შეგიძლიათ შეავსოთ კითხვარი დისტანციური ძილის შეფასებისთვის https://www.survio.com/survey/d/J2A9A3N6X4S7Q9F8I, ჩემი ფავორიტები გაოცდებიან, შემდეგ კი შეგიძლიათ უფრო ზუსტად თქვათ რა გჭირდებათ სამუშაოდ. სამწუხაროა, რომ ჩამონათვალის ფორმატი რაიმე სახის რყევებში არ არის დამხმარე.

Საღამო მშვიდობისა. მენი 49 წლის. ვვარჯიშობ ყოველდღე 19.00-დან 5.00-მდე, ვვარჯიშობ 6.00-7.00-მდე. ბნელ ოთახში ვიწექი დასაძინებლად და 12-13 საათამდე ვიძინებ. ზოგს ადრე უწევს ადგომა. Chi აუცილებელია ნაკლები ბიორითმის რეგულატორების მიღება, გარკვეული დოზირებისა და ვალენტობის მისაღებად.

• ჯანმრთელობა ნატალია. შეინახეთ ყველაფერი წესრიგში, რამდენადაც თავს კარგად გრძნობთ. თქვენ უკვე დარეკეთ ასეთი გრაფიკის წინ და ერთი საათის უძილობისთვის თავს ნორმალურად გრძნობთ, რიტმის რეგულატორების მიღება არ შეგიძლიათ. ტიმი უფრო დიდია, რომ რეჟიმი სტაბილურია.

Კარგი დღე! პრაციუვატის მოტანა ცვლილებისთვის. განშლის რობოტი არ არის რეალისტური. მუშაობს ასე: სამუშაო კვირა (5 დღე) - ღამის შეცვლა (00:00 საათიდან 07:00 საათამდე), დაწყების დღე - 16:00 საათიდან 00:00 საათამდე. სამუშაო ყოველდღე (2 ან 3) 9:00 საათიდან 18:00 საათამდე. დარღვეული ძილის შედეგად (ძილი თანაბარია, პატარა ნაჭრებად. გადაყრის შემდეგ, შეუძლებელია ხელახლა ჩაძინება. გონებრივად უბრალოდ დაიძინებ და მაშინვე მაღვიძარას დარეკავ.) რას მირჩევთ ამ სიტუაციაში. ახალგაზრდა ვიყავი (მენი ერთდროულად 53), არანაირი პრობლემა არ ყოფილა.

• Საღამო მშვიდობისა. ბიორიტმების რეგულატორები, როგორიცაა მელაქსენი, ზოგჯერ შეიძლება გარკვეულწილად შეცვალონ სიტუაცია. ყველაზე სტაბილური რეჟიმის შექმნას (შეძლებისდაგვარად) ასევე შეუძლია დადებითი ეფექტი. თუმცა, თუ ასე გაუძლებთ ძილ-არასაძილე გრაფიკის არასტაბილურობას, მაშინ გამოასწორებთ სიტუაციას სხვა სამუშაოზე გადასვლისა და ადეკვატური რეჟიმის დახმარებით.

გამარჯობა, 18 წლის ვარ, ორ საათში 8:00-დან 8:00 საათამდე დობას ვიღებ. ღამით, ხშირად ძილში რომ გამოჯანმრთელდეს, ხანდახან უნდა გაუძლო, მაგრამ თავს ცუდად ვგრძნობ. სახლში ხშირად წყვეტილი ვიძინებ და ისევ ვიძინებ. შემიძლია თუ არა გვიან საღამომდე დავიძინო, როგორ სწორად მოვაწესრიგო ძილის გრაფიკი და დავლიო მელაქსენი?

• Კარგი დღე! Melaksen spryyaє დამატებითი რითმების აღორძინება. ადამიანები განსხვავებულად აღიქვამენ წამლის ეფექტს, მაგრამ მათ უფრო კარგად იციან ზასიბის ახალი მეთოდი, რომელიც ხელს უწყობს თვითშეფასების გაუმჯობესებას რეჟიმის ხედვის შესაბამისად. მსურს, თუ ხედავთ: თუ ადამიანს არ შეუძლია ძილი, ცუდია ამის ატანა - დიდი იმოვირნისტიუს გამო, ძალიან ბევრია მოსაშორებელი, მეტი ძილი ჩვენს ბუნებას ეწინააღმდეგება. თუ მომეცი შანსი, რომ ასეთი განრიგით ვიმუშაო, მაშინ ეს სხვა პრობლემები მაინც საწოლში დარჩება, თუმცა მათ უკეთესად აგრძნობინებთ თავს.
  რა ღირს რეჟიმი, უფრო სწრაფად დაკეცეთ ასე: იაკნაიშვილების დახატვის შემდეგ მოდი სახლში და დაწექი დასაძინებლად 14-15 წლამდე. იმავე დღის საღამოს შეგიძლიათ 1-2 წლის შემდეგ დაწექით დასაძინებლად, თუ არ გსურთ დაწოლა დიდ საათზე. ალე ვრანცი, ადექი არა განაწყენებული, არამედ წლის ყველაზე დიდ წელს - მაგალითად, დაახლოებით 7.00 საათზე.

Poradi ნამდვილად დაეხმარა, dyakuyu! განრიგის ცვლილების კვალდაკვალ, ძილი კანკალებდა, ხრეში იკეცებოდა 2-3 წლის განმავლობაში ერთდროულად. ერთი თვე მელაქსენი რომ ვსვა, ძილი ჯობია, ერთბაშად ვიძინებ. სხვები ასევე ეხმარებიან ვიკონს, rozumіya, ყველაფერი ეხმარება კომპლექსში. კითხვა: რა საჭიროა მელაქსენის მიღება? (არ შეცვალო რობოტი, შეცვალე დობა ორად)

• პავლე, გამარჯობა. რადიუმი, რომ რეკომენდაციები ყავისფერი აღმოჩნდა. არ არის საჭირო პრეპარატის მიღება, შეგიძლიათ გადახვიდეთ სიტუაციურ ზასტოსუვანაზე, რათა მიიღოთ პრეპარატი, თუ ვერ მიიღებთ მას დამოუკიდებლად, როგორც ეს მოხდება ან მხოლოდ ღამის ცვლილების შემდეგ, ამიტომ მნიშვნელოვანია დაიძინე იმ დღეს.

Კარგი დღე! მენი 32 კლდე. შაბათ-კვირას სპორტით დავდივარ. ვმუშაობ ორი დღე ღამით 7:00 საათიდან 7:00 საათამდე, შემდეგ შაბათ-კვირას, შემდეგ დღეში ორ დღეს დილის 7:00 საათიდან საღამოს 19:00 საათამდე. მე პრობლემების დიდი ნაწილი მაქვს ადრე ადგომა და 21:00 საათზე წოლა ჩემთვის პრობლემა არ არის. ღამის ცვლილების შემდეგ ვჩხუბობ, მაგრამ ღამის შემდეგ 4-5 წელზე ნაკლები მძინავს, ვეღარ ვფიქრობ. არ ვგრძნობ, რომ სწრაფად ვგრძნობ თავს, ჩემს თავში შევდივარ, დღისით გატეხილი ვარ, საშინლად მინდა ღამის საათზე დაძინება. Buvaє გასვლა podrіmati ჯერ ორ წუთში. 20. შეგიძლიათ მითხრათ, რომ ასეთი გრაფიკის ბრალი შეიძლება იყოს ჯანმრთელობის პრობლემები? მე chi varto vdatisya დახმარება ნარკოტიკების ძილის შემდეგ ღამის შეცვლა yacomoga მეტი?

• შანოვნა კარინო, გამარჯობა. ასე რომ, სამუშაოს ასეთმა გრაფიკმა შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის პრობლემების გამართლება, როგორიცაა არტერიული ჰიპერტენზია, გულის იშემიური დაავადება მომავალში, ნაწლავის ტრაქტის მძიმე დაზიანება და დეპრესია. ცხადია, ეს არ მოხდება, მაგრამ თუ გეგმავთ სამუშაო ადგილზე დიდხანს დარჩენას, იყავით მზადყოფნაში. რეგულარული აერობული ფიზიკური ვარჯიში დაეხმარება თქვენს ორგანიზმს უფრო ცალსახად მიუღებლად იმუშაოს ასეთ განრიგში, მაგრამ თქვენ უნდა დაადანაშაულოთ ​​მინიმუმ 3-ჯერ დღეში (ოპტიმალურად 5-6) 30-60 წუთის განმავლობაში.
  "სცადეთ" დაიძინოთ 4-5 წელზე მეტი ხნის განმავლობაში, მას შემდეგ რაც ღამის შეცვლა არ არის საჭირო. ნატომისტი დაწექი საღამოს დასაძინებლად 1-2 წლით ადრე. ან დაიძინეთ 1-2 წლით ადრე ღამის გველი დღისით. ამ რანგში, თქვენ ზოგად დაზოგავთ დროს, რომელიც გჭირდებათ რამდენიმე წლის განმავლობაში, ბონუსში.

Საღამო მშვიდობისა! რობოტზე ავიღე ღამის ლოგისტიკის მუშაკის ახალი პოსტი და ერთბაშად წინ მქონდა საჭმელი, სამუშაო გრაფიკის ორგანიზება 2/2 ან 3/3 19:00-დან 7:00 საათამდე. რომელი ვარიანტის ატანა გაუადვილდება პრაქტიკოსებს, რომელი გრაფიკისთვის იქნება გარანტირებული ნაკლები ჯანმრთელობა? შეურაცხმყოფელი ვარიანტები განიხილება ჩვენს კომპანიაში, მაგრამ მინდა ვუღალატო თქვენს ავტორიტეტულ აზრს.

• შანოვი ანდრი, გამარჯობა. 1 წლის განმავლობაში ცირკადული რიტმის აღსადგენად ორგანიზმს სჭირდება დანამატები. ამგვარად, ღამის უძილობის რეჟიმიდან ერთი დღის განმავლობაში (12 წელი) შეცვლას სჭირდება 12 დღე. შეურაცხყოფის ფონზე, გრაფიკები პრაქტიკულად თანაბარია პორტაბელურობისა და სხეულზე მათი ზემოქმედების თვალსაზრისით. ყველაზე ოპტიმალურია, თუ ადამიანები მუშაობენ ერთ რეჟიმში დიდი ხნის განმავლობაში (ან უფრო გვიან) და შემდეგ უნდა შევცვალოთ გრაფიკი.

გამარჯობა, მე ვმუშაობ ზღვაზე, უყურე 4-დან 8-მდე, ერთი თვის მუშაობის შემდეგ, ძილი დამეშალა, ღამით ვერ ვიძინებ, 10-ზე ვიტყუები 6 წელი საყურებლად, მაგრამ არ შემიძლია დაიძინე, მეძინება, მინდა დავიძინო, მაგრამ არ შემიძლია, ვიბრძვი. საათის შემდეგ უკვე 9-ზე ვიწექი და დავიძინებ სანამ დავიძინებ, მეძინება და მივდივარ საყურებლად. როგორ დავარეგულირო ძილის რეჟიმი?

• სერგიუს, გამარჯობა. თქვენს გონებას სჭირდება მელატონინის მედიკამენტების მიღება (მელაქსენი 3 მგ ძილის წინ 30 წუთით ადრე) და რეგულარული აერობული ვარჯიში (დიდი, ცურვა, ველოსიპედის ერგომეტრი, სარბენი ბილიკი ტოშჩო) მინიმუმ 4-ჯერ დღეში 30-60 წუთის განმავლობაში. ასევე, დაძაბულობის შესამცირებლად, როგორც, ცხადია, სამუშაო ცვლილების არსებობის წინასწარ, შეეცადეთ მიიღოთ ვარდის შემცველი პრეპარატები (ვალერიანა, ჭინჭრის ციება, ლიმონის ბალზამი, გვირილა) ჩაის, ტაბლეტების ან კომბინაციების დროს. ვარდების მზარდი წამლები სრული ძილისთვის. აფთიაქებში სხვადასხვა ვარიანტია, სცადეთ ის, რაც ყველაზე მეტად მოგწონთ.

დაკიუ კორისნო! კვება, მე ვარ პასუხისმგებელი სამუშაოს de menі მაქვს შანსი ვიმუშაო მხოლოდ ღამით, 4 დღე 2 შაბათ. 21.00-დან 7.00 საათამდე. შეგიძლია დარეკო ჩი, ღამეში ქანაობს? მახსოვს ცუდი ღამეების შემდეგ, როცა დღისით მეძინა, დაახლოებით 4-5 წელი.

• ალექსანდრა, გამარჯობა.
  ასე რომ, ყოველ საათში სტაბილური ღამის მუშაობის დროს ორგანიზმი ხელახლა იღვიძებს დღის ძილისთვის, მაგრამ ეს არ შეიცავს უარყოფით გავლენას სხეულზე. ღამის შეცვლის შემდეგ ძილიანობის გასაუმჯობესებლად, იზრუნეთ საძინებელში სიბნელეზე, სიჩუმესა და კომფორტულ ტემპერატურაზე, არ დაიძინოთ (გამოცვლის შემდეგ მხოლოდ მსუბუქი ძილი), სცადეთ მელაქსენის 1 ტაბლეტის მიღება. ძილის წინ 30 წუთით ადრე. ადეკვატური ძილის მთავარი კრიტერიუმი თქვენი ჯანმრთელობაა. თითქოს ერთდღიანი ძილის შემდეგ თავს გამოჯანმრთელებულად ხედავ, რაც საკმარისია. ხანდახან ადამიანს ზედ მეტი, ცოტა მეტი, კიდევ უფრო ღრმად სძინავს და ცოტა ძილი უფრო ხანმოკლეა. შესაძლოა, რეალურად, რემონტისთვის 8 წელზე ნაკლები დრო დაგჭირდეთ.

Საღამო მშვიდობისა. გთხოვთ, იყავით კეთილი, როგორ გავაუმჯობესოთ თქვენი ძილის გრაფიკი, მე ვმუშაობ 2-დან 2-მდე. 1 დღე იცვლება მე-8 ჭრილობიდან საღამოს 8 საათამდე, ადექით მე-6 ჭრილობაზე ადრე სამუშაოდ. 2 ცვლა საღამოს 8 საათიდან საღამოს 8 საათამდე მეძინება ღამის შეცვლის შემდეგ საღამოს 9 საათიდან 3 დღემდე. დღის ბოლოს და ღამის შეცვლამდე ვერ ვიტან, თითქოს გრაფიკს ჩამოვრჩები.
მეტი საკვები: რატომ იმუშაო, ხანდახან არ გამაღვიძო, შემიძლია სამუდამოდ გადავიძინო. დიდხანს მეძინა, ძილის რეჟიმი არ იყო. იაკ ბუტი, რომ მთელი ცხოვრება არ გეძინოს? დიაკუიუ!

• ჯულია, შუადღე მშვიდობისა
  თუ სწორად გავიგე პირველი ცვლილებით ერთ დღეს იმუშავებ, მერე მეგობართან ერთად შევცვლით და მერე 2 დღე გვექნება დასვენება. როცა იმ დღეებში საკუთარ თავთან სირთულეებს ხედავ, თუ შეგიძლია უფრო დიდხანს იძინო. როდესაც ამას აკეთებთ, არ აკონკრეტებთ რამდენს იძინებთ პირველი სამუშაო დღის შემდეგ და დღის ბოლოს. კობისთვის აუცილებელია იმის გაგება, რამდენი წლის ძილი გჭირდებათ დამშვიდებისთვის. ამისთვის უმჯობესია გაიაროთ გათავისუფლების პერიოდი და არა პირველ დღეს, თუ ორგანიზმს ეწყება ძილის დეფიციტი, არამედ შუაღამისასაც, თუ დაიძინეთ. ექსტრაქციისთვის წელიწადის ერთსა და იმავე საათზე გძინავთ - ძირები განახლებისთვისაა საჭირო. დარჩით ძილის გრაფიკზე ისეთ წოდებაზე, რომ კარგი იყო დაახლოებით მეოთხედი წლის განმავლობაში. მაგალითად, მორიგი ცვლილების შემდეგ 6 წელი გძინავს. შემიძლია გავუშვა, რაც საკმარისი არ არის. ასე რომ, ერთი დღით ადრე დაიძინეთ 1,5-2 წელი. საჭირო დამატებითი კალორიით გასეირნება საღამოს დაწექი, რომ დაიძინო ისეთ საათზე, რომ ერთ საათამდე დაიძინო. მაგალითად, 7,5 წლის ძილისთვის, დაარტყით დაახლოებით 22:15 საათზე, ადექით დაახლოებით 5:45 საათზე. დღის ბოლოს შეასწორეთ იგივე გრაფიკი, რომელიც პირველ რიგში შეიცვლება. უკიდურეს ფერდობზე ტროშის გადაადგილება 1-2 წელზე მეტია. დღის ძილის ცვლილების შემდეგ ძილიანობის შესამცირებლად, შეგიძლიათ მიიღოთ მელატონინის პრეპარატები (მაგალითად, მელაქსენი 3 მგ ძილის წინ 30 წუთით ადრე).
  თუ სხვა კვება გჭირდებათ, ასეთ დღეებში ყველაფერი ჯობია, უბრალოდ შეავსებთ დაგროვილ უძილობას. Sob yogo წადი, შენ ყოველთვის საკმარისად უნდა იძინო. თუ სამუდამოდ მდიდრულად გეძინათ, მაშინ შეგიძლიათ დაწექით წინასწარ მძინარე ადამიანების კატეგორიაში. ასაკი 6-8 წელი - ce საშუალო სტატისტიკური მაჩვენებლები. და კონკრეტული კანის ადამიანის საჭიროება ინდივიდუალური პარამეტრია. Tse yak rozmir vzuttya, doloni რომ іn. ეს აუცილებელია ამხანაგისთვის 10-11 წლის გამოჯანმრთელებისთვის.

გამარჯობა, გთხოვთ, გამოიჩინოთ კეთილგანწყობა, როგორ სწორად გამოვიწვიოთ ძილის რეჟიმი, ვმუშაობ AZK ოპერატორზე, დღის განრიგი (8-დან 18:00 საათამდე), ღამე (18:00-დან 8:00 საათამდე) კარგია, ასე რომ, შევცვლი მას, რომ შევცვალო, მართალია, ძილისთვის საათი აირჩიე?

• მაქს, შუადღე მშვიდობისა.
  ასეთი გრაფიკით მუშაობა ყველაზე ოპტიმალურია ღამის გველის დღეებში, ღამის ძილის საათი იყოფა 2 ნაწილად: საღამოს სამუშაომდე ორიოდე წელი დაიძინე და გადაწყვიტე დღეში 4-5 წელი. ცვლილების შემდეგ. დღის გველისთვის, ღამით სიზმარივით დაიძინე. არ დაგავიწყდეთ სტატიაში სხვა რეკომენდაციების გაცნობა.

Საღამო მშვიდობისა! მე მქვია სერგი. კვირაში ექვსი დღე ღამით 01:00-დან 07:00 საათამდე მიწევს წყლის მიღება. გთხოვთ, მითხარით, როგორ მომეწონა ძილის დაგეგმვა. რას არ ვპლინული ჩემს ჯანმრთელობაზე! Vdyachny წინ თქვენ!

• შანოვი სერგიუს, გამარჯობა.
  ამ რეჟიმში მუშაობისას, სხეულისთვის შედეგების დაკარგვა შეუძლებელია, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ მინიმუმამდე დაიყვანოთ ისინი, სტატიაში მინიჭებული ძირითადი წესები.
  თქვენი გონებისთვის ოპტიმალურია 17-დან 23 წლამდე ძილის საათი დაინახოს და საჭიროების შემთხვევაში 1-2 წლის შემდეგ შეცვალოს. ძილის ერთი პერიოდი 16-დან 23-24 წლამდე. ამგვარად, თქვენს ორგანიზმს წაართმევს 6-8 წლით ძილის უნარს საკვებზე, რაც საკმარისია ადამიანების უმეტესობისთვის. გარდა ამისა, 15-დან 17 წლამდე - ორგანიზმში მელატონინის დანახვის დღის პიკია, რაც ამ წელს შეამსუბუქებს ხმის ჩახლეჩვას. ორშაბათის მეშვიდე დღეს, თუ არ შეცვლილხართ, არ უნდა დაიძინოთ 2 წელზე მეტი ხნის შემდეგ (ერთდროულად ადგომა და დაწოლა +/- 2 წელი), რათა თავიდან აიცილოთ ძილიანობა და ძილიანობა. სამუშაო საათი მეორე დღეს.
  ვახშამი საღამოს გაღვიძებისთანავე და შეეცადეთ არ შეეგუოთ მნიშვნელოვან და მსუქან їzhi გაჭიანურებულ ცვლილებას. ამოიღეთ რობოტები. თუ 2-ჯერ გაიღვიძებთ დასაძინებლად (საღამოს და საღამოს), შემდეგ დაწექით ძილის წინ - მსუბუქი საჭმელი და კარგი მიღება ძილის შემდეგ.

Საღამო მშვიდობისა. ვიპადკოვომ დახარჯა თქვენს ბლოგზე. ვმუშაობ YaNAO-ში თვეში 15 დღის ცვლაში. ან 15 ცვლა 12 წლის ან მეტი დღეში, ან ნაკლები ღამით (დამოკიდებულია დღე-ღამის საათზე). ღამის ცვლაში შესვლა და გამოსვლა ნაკლებად მნიშვნელოვანია (მე ვარ ლარნაკი), ისე რომ ღამის მუშაობის რეჟიმში გამოძახებას დაახლოებით 10 დღე სჭირდება, ღამის მუშაობის რეჟიმიდან გასასვლელს დაახლოებით 10 დღე დასჭირდება. შეკეთება. მოპოვების საათი მაინინგისთვის დაახლოებით 1-2 წლით იცვლება. ცხოვრების მე-12 წელს პრაქტიკულად 2-4 წელი მძინავს, მინდა დავიძინო, მაგრამ არ შემიძლია. რა მედიკამენტების მიცემა შეგიძლიათ?

• ამ "ბუსა" და "ლარკის" დამოუკიდებლად, გიყვართ დობის ნათელი საათი და იხელმძღვანელეთ ღამის ცხოვრების წესით, ღამით მუშაობა უკვალოდ. Lamayuchi ბუნებრივი ბიორიტმები და podlashtovuyuchis pіd raznі zmіni, lyudina zadaє shkodі თქვენი ჯანმრთელობა. და, ეს არანაკლებ, ჩვენ გაგვიმართლა, რომ დამოუკიდებლად ვივარჯიშოთ, პროფესიის დიაკვნები ნებას რთავს obov'yazkovі ღამის შეცვლას.

  ჯანმრთელობის დაცვის სისტემის გამოვლენა ადვილია, ვინც ავადმყოფებს ეხმარება, უკეთესი იქნება, დრო კარგად გაატარონ და დღისით ნაკლები. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ ვერ გამოიცნობთ პოლიციის რობოტზე, როგორც ცილოდობოვოს ხერხი შეკვეთისთვის ჩვენს ადგილებში. ასეთი აპლიკაციების მიტანა შესაძლებელია ათასობით! ჟღერს ბუნებრივ დიეტას, ასე რომ, მოდით, დაგეხმაროთ ღამის ცვლილებებს გადაურჩოთ ჯანმრთელობისთვის ნაკლები რისკით? და როგორ ჭამა ღამით, sob buti badorim რომ ენერგია, რომელიც არ აგროვებს zayvі კილოგრამი?

  ბუენოს-აირესის უნივერსიტეტის მემკვიდრეები (Universidad de Buenos Aires, UBA) აინტერესებდნენ ადამიანებს, რომლებიც ღამით მუშაობენ. შედეგებმა აჩვენა, რომ მათ აქვთ სისხლში ჰორმონის სეროტონინის დონის დაქვეითება და სხვა მაჩვენებლები ნორმას არ შეესაბამება. რა სახის ინექციას ასხამთ სხეულში?

  ჰორმონი სეროტონინი, რომელიც არსებითად ნორმაზე დაბალია, ეჭვმიტანილია პაციენტებში, რომლებსაც აწუხებთ უძილობა, შფოთვა და ძალის ნაკლებობა, სუსტი დეპრესიამდე. ეს ჰორმონი შეჰყავთ სექსუალურ მადასა და მადაში, რომლის ღერძი სწორედ ამიტომაა, რომ ღამის მუშები ხშირად თვითკმარი და შეიძლება ზაივა ვაგა.

  კოლეგების აზრს მხარი დაუჭირეს სხვა სტუდენტებმა - ჰარვარდის უნივერსიტეტიდან (ჰარვარდის უნივერსიტეტი, აშშ). Zgіdno ერთად їhnіmi dolіdzhennyami, ხალხი, yakі pratsyuyut nіtchі, უფრო ხშირად іnshikh stikіvayutsya z ცერებრო-სისხლძარღვთა სისტემის და SHKT პრობლემებისთვის, მათ აქვთ დიაბეტური მიდრეკილების დიდი რისკი, є მადის დარღვევა და ზეწოლის მომატება, გაზრდილი წნევა.

  Მნიშვნელოვანი!

  უარყოფითი სიმპტომები, pritamanny fahivtsy, სამუშაო ღამეები, tim virazhenishe, chim trivalіsha nіchna zmіna რომ სიხშირე zvuu zmіn protivogodinnikovo-ს ისარი. Sob Skoda იყო მინიმალური, მუხტის როტაცია განპირობებულია მკაცრად წლის ისრისთვის, ეს არის დღე, საღამო, ღამე.

  იმისათვის, რომ რობოტის ღამე სხეულმა უფრო ადვილად მიიღო, მნიშვნელოვანია ძილის რეჟიმის და უძილობის შემცირება. ვისთვისაც აუცილებელია საკუთარი რეპარაციების უზრუნველყოფა, ჩერგუვატ ნანატაჟენია, დაბალანსებული კვება. Slid vrakhovuvaty, scho, არ პატივს სცემს მათ, ვინც არ სძინავს ღამით, მაგრამ ვარჯიში, თქვენი ღვიძლი, pidshlunkova slough და zhovchny mіkhur იქნება vіdpochivat, tobto vіdnovlyuvatisya. Zvichayna "denna" zha, რომელიც თქვენ მოუწოდეთ შიმშილი, ღამის ცვლილებები შეიძლება გამოჩნდეს რაღაც მნიშვნელოვანი, მაღალკალორიული, ცხიმიანი. შედეგად - ციფრული სკარგა გასტროენტეროლოგიური ხასიათის პრობლემებზე, ოხრახუშის დაშლა. როგორ შეგიძლიათ გაქცევა?

  Მნიშვნელოვანი!

  არაფრის გარეშე ჭამის ძირითადი პრინციპები იცვლება:

  • ღამის მუშაობის არჩევისას არ გამოტოვოთ დღე. არ დაუშვათ გულის მუშაობა, ორგანიზმისთვის დიდი სტრესია. ვახშამი შეიძლება იყოს მსუბუქი და უცხიმო, საუკეთესო ცილა.
  • ღამის დიეტის დაგეგმვისას, დაიცავით თქვენი კალორიული შემცველობა, თქვენი პასუხისმგებლობაა შეიყვანოთ თქვენთვის ოპტიმალური კალორიების მიღება. ქალებისთვის - 1200 კკალ და მეტი, ადამიანებისთვის - 1500 კკალ და მეტი
  • ინვესტირება საკვებში ისე, რომ ყოველწლიურად კვებას შორის შუალედი არ გადაიტვირთოს.
  • ღამით, ობოვიაზკოვოს შეცვლა შეიძლება იყოს აბსოლუტური ცხელი მიღება, ე.წ. "ვახშმის მეგობარი". მენიუში შეიძლება იყოს სუპები, ფაფები. ასეთი კვება აანთებს სისხლს, აცოცხლებს მ'იაზის და საშუალებას აძლევს მთელი ცვლილება სწორად დამუშავდეს.
  • თუ შეცვლით სამი წელი 9 წელი და მეტი, იმისათვის, რომ ღვინის ერთი დიდი დოზით, 2 მსუბუქი საჭმლით, სუნი გაზრდის სისხლში გლუკოზის ოპტიმალურ დონეს, ჩართეთ პრაქტიკა. შეგიძლიათ შეიძინოთ ახალი კენკრა და ხილი, შოკოლადი, ბარდა, სენდვიჩები, ფერმენტირებული რძის პროდუქტები.
  • დანარჩენი "schіlna" კვება შეიძლება იყოს არაუგვიანეს 2 წლისა ძილის წინ.
  • დობასთვის დალიეთ მინიმუმ 2,5 ლიტრი სასმელი წყალი. სასულიერო პირების შეხვედრებისთვის რობოტი ღამის საათებში სხეულს ასხურებს წყალს.
  • მიიღეთ ჯანსაღი კვება - მოხარშეთ ორთქლზე, მოხარშეთ, მოხარშეთ. ზეთის მიღების უნარის მიხედვით, ოლიї ეს ცხიმი არ მოაქვს ქერქიან სხეულს, მაგრამ ინახება რეზერვში.

  კოლორადოს უნივერსიტეტის სტუდენტებმა ბოლდერში ჩაატარეს ციკავის ექსპერიმენტი. მათ აირჩიეს 14 ზრდასრული ადამიანის ჯგუფი, ორი დღის განმავლობაში მათ ეძინათ ღამით და არ ეძინათ დღის განმავლობაში, რის შემდეგაც შეცვალეს რეჟიმი - და მომდევნო 4 დღე დღის განმავლობაში ეძინათ, მაგრამ არ ეძინათ ღამე.

  შედეგად, დადგინდა, რომ ერთი და იგივე რეჟიმით კვება და ფიზიკური მოთხოვნილება, ღამით უძილობა იწვევს მეტაბოლიზმის გაუმჯობესებას. ექსპერიმენტის მონაწილეები, რომლებიც მუშაობდნენ ღამით, წვავდნენ 52-59 კკალ-ით ნაკლებს, თუ ისინი მუშაობდნენ დღის განმავლობაში. სტუდენტების ფიქრზე, ყველა ხარვეზში - ცირკადული რითმების დარღვევა, რაც მეტაბოლიზმსაც კი მატებს. „რამდენად ხშირად გიწევთ ღამით ვარჯიში, ზედმეტი კალორიული შემცველობა 50-60 კკალ-ით შეცვალოთ, თქვენ გახდებით სასწაულებრივი პროფილაქტიკა ვაგის ნაკრებისთვის“, უნდა შეაჯამოთ.

  რა არის ოპტიმალური საკვები ჭამისთვის ღამით შიმშილის დასაძლევად?

  ზღვის პროდუქტები, თევზი, უცხიმო ხორცი, ბატონო, კვერცხი

  გამომცხვარი, ჩაშუშული ან მოხარშული პროდუქტები უვნებელია ორგანიზმისთვის სრული ცილებით, რომელიც სასწაულებრივად მდიდარია, მაგრამ არ ავსებს ღვიძლს და ღვიძლს ცხიმებით. კარგი ვარიანტია ჩაშუშული ბოსტნეული და მოხარშული ქათმის მკერდი, ტკბილი დესერტი (უტკბო, შევსების გარეშე), ათქვეფილი კვერცხი, რიბი შამფურები.

  ბოსტნეული გამოიყურება ახალი და ჩაშუშული

  ღამის გასაოცარი გვერდითი კერძი - ბოსტნეულის ჩაშუშული. ახალს აქვს საკმარისი ვიტამინები და მაცოცხლებელი გამოსვლები, რომ გაჯერებული იყოთ და იმავდროულად - მცირე რაოდენობით კალორია, რაც მნიშვნელოვანია ღამის ცვლილებებისთვის. ჩაშუშული ბოსტნეულის ალტერნატივად შეიძლება გამოვიყენოთ სალათები ახალი ბოსტნეულით. მნიშვნელოვანია: კატეგორიულად შეავსეთ ისინი მაიონეზით და ცხიმიანი სოუსებით! უმჯობესია კერძი დაასხით ლიმონის წვენით, ან დაუმატეთ კოვზი ნამიანი ზეთისხილი.

  ყველა პროდუქტი იდეალურია საჭმლისთვის, რადგან შეგიძლიათ 3-4 წლის განმავლობაში თქვენი კანის მოწესრიგება. ჩირი - ლეღვი, ქლიავი, გარგარი, ჩირი, შიმშილის ნიშანია. თქვენ შეგიძლიათ მთები გადაიპარსოთ, ან ჩვენთვის. თუ გიყვართ ბოსტნეულის ნარიზკი, ვიკორისტოვივით წაიღეთ პომიდვრის პატარა ნაჭრები, ოგირკი, სტაფილო, კომბოსტო და სხვა ახალი ხილი. და, ცხადია, არ დაივიწყოთ დიეტური საჭმლის კლასიკა - უცხიმო კეფირი, იოგურტი.

  მარცვლეული, მაკარონი

  როგორც რობოტი ღამის საათებში, ისინი გადასცემენ მნიშვნელოვან ფიზიკურ სამუშაოს, რათა დაეხმარონ ფაფის და მაკარონის ვირობის ძალას. მარცვლეული საუკეთესოა მოხარშული წყალში ან საღამოობით მოშუშული ორთქლზე, საუკეთესო ვარიანტია ხორბლის ბალახი, ყავისფერი ბრინჯი, წიწიბურა. რაც შეეხება მაკარონის თასებს, აირჩიე მყარი ჯიშები, მათ უფრო პატარა ფორმები აქვთ და სუნიც კარგია.

  ჩაი, კავა, მცენარეული ინფუზიები

  კარგი სტიმულატორები. თითქოს აუცილებელია თქვენი სხეულის განახლება და სხეულის ტონუსში მოყვანა, ფინჯანი გემრიელი ხიზილალა ან ჩაი, რათა ხელი შეგიშალოთ ციმ ამოცანების შესრულებაში. ალე გადააჭარბოს მათ არა ვარტო! 2 ჭიქა ღამით - საკმარისად ნაკლები. თუ მოგწონთ ცხელი სასმელების დალევა, მოამზადეთ ტკბილი ინფუზიები - მოადუღეთ ცაცხვის ყვავილები, გვირილა, ეკლის ნაყოფი ტოშჩო.

  სასიმღეროდ, ვჟეს უკვე დაიღალა გასაოცარი ლილვაკები, რომლებშიც მე ვატრიალებ სხვადასხვა ალიანს და ვაჩვენებ ჩემს შეკუმშულ სხეულს. ანაზღაურება შევცვალოთ და ღამის სამუშაოზე ვისაუბროთ.

  როზმოვა არანაკლებ ღამეებზე, არამედ წყნარებზე, რომლებსაც უბრალოდ უყვართ ზევით ჯდომა, შემდეგ კი პივნიჩის მიღმა. Naskіlki tse mozhe buti shkіdlivim და როგორ ვებრძოლოთ მათ.

  ჩემთან, ღამით მუშაობის დაწყებამდე, პარამეტრი მკვეთრად უარყოფითია. ინსტიტუტშიც კი გვითხრეს მეტრობიუჯეტების ყოვლისმომცველი მონიტორინგის შესახებ, რომელიც მუშაობს 20 და მეტი წლის ღამეებში.

  ნათელი იყო, რომ ღამის მუშაობის გამოცდილების მიუხედავად, ახალი რეჟიმისკენ მოწოდება არ უნდა შეშინდეს. სულ ერთია, ორგანიზმი ღამით ხარობს, დღისით კი უძილობა. აუცილებლად.

  ასევე, სამუშაო ღამეს ჯანმრთელობა მოაქვს. და თუ შესაძლებელია, რომ ასეთი რობოტი გაქრეს, მაშინ მარყუჟს თავად ნუ იგლიჯავთ. ემუქრება მხოლოდ თქვენს ჯანმრთელობას. იაკშჩო, ცხადია, გაქვს.

  გასაგებია, რომ მე, ექიმების მსგავსად, ღამის ვარჯიშის საშუალება მქონდა. მიუხედავად იმისა, რომ ახალგაზრდობაში ადვილი იყო უფრო ნაკლების ატანა, მაშინ 30 წლამდე, შვედებზე ღამის ნახატი არ იყო აბიანი.

  ჰოდა, მერე მოვიდა „პერებუდოვა“ და გორბაჩოვმა, სკასუვავ არაყმა, დაუშვა პირადი საქმიანობა, იმაზე, თუ როგორ ვოცნებობდი მთელი ჩემი ცხოვრება. მე, გადაკვეთა (ჰოჩ და ათეისტი ვიყო), პიშოვი იქ.

  იმ საათიდან ღამით აღარ ვვარჯიშობ. ჰოდა, მართალია, ერთი საათია, ერთი და იგივე, მოსიყვარულე zasidzhuvatisya dopіzna, პროტე აქ აშშ-ში და z cim დასრულდა. მაისურზე ვდგები, მზის ჩასვლისას ვწვები და თავს კარგად ვგრძნობ.

  მაგრამ მაშინ მე არ ვლაპარაკობდი მსოფლიოში, მაგრამ წავიკითხე სტატია ერთდროულად. ყველაფერი იქ დგას, იმის მიღმა, რომ არ აძლევენ სიხარულს, როგორც რობოტზე ვლასტუვატისია. ისე, ცე ვჟე ვ, იაკ ბი, შენ თვითონ ვირიშუიტე.

  ბედნიერი ცხოვრების ელეგანტური კურსი ღამისთევის ყველა პრაქტიკოსისთვის.

  ღამის დუმას გაფართოების შუაგულში ისინი მუშაობენ არა მხოლოდ გრძელვადიანი მოცეკვავეებისთვის, არამედ სხვა უპიროვნო ფაჰივცივებისთვისაც, დაწყებული ექიმებით, პოლიციელებითა და მეხანძრეებით, დამთავრებული სტიუარდესებითა და სიახლეებით ZMI-ში.

  Usіh tsikh ხალხი poednuє nevna zdatnіst სიტყვასიტყვით ვიბუდოვებენ სიცოცხლეს სინათლის საათში, ნათესავებთან და საყვარელ ადამიანებთან კავშირის შეწირვის გარეშე.

  როგორ მოაწყოთ თქვენი ყოველდღიური რუტინა, რომ შეძლოთ ნაყოფიერად ივარჯიშოთ ღამით

  აუცილებელია გვესმოდეს, რომ ადამიანთა უმნიშვნელოვანეს რაოდენობაში შინაგანი ბიოლოგიური წელი „პრაქტიკა“ ბუნებრივი სინათლის რიტმების მსგავსია. დღის სინათლე იწყებს ორგანიზმში უპიროვნო ბიოქიმიურ პროცესებს, ასტიმულირებს ენდოკრინული სისტემის მუშაობას, ააქტიურებს უძილობის ცენტრს.

  ამიტომ, ბუნებრივი ბიორითმების სისტემატური განადგურება ყველაზე ხშირად რობოტულ ორგანიზმში მარცხს იწვევს. ღამის მუშაობის უნაყოფო წესია სამუშაო რეჟიმის გეგმის წაკითხვა და მისი გამოსწორება. აუცილებელია მინიმუმამდე დაიყვანოთ ღამის მუშაობის წლების რაოდენობა და გაყოთ თქვენი საათი ისე, რომ რამდენიმე წელი, რაც იწვევს ძილს, დაეცეს ღამის საათს. ასე რომ, obov'yazkovo dotrimuvatsya რეჟიმი დღის ძილის აღსადგენად რეზერვები სხეულის.

  როგორ გააღვიძოთ მანქანა ღამით მუშაობისას

  ღამის სამმხრივი რობოტებით ადაპტაციის პროცესები იწყება ადამიანის ორგანიზმსა და ფსიქიკაში. Vinikaє so zvane chastkove zvikannya. ხალხი ღამის სამუშაოს აგრძელებს. ამგვარად, შაბათ-კვირას ხმა გაფუჭდება, თუ პრაქტიკოსებს სამსახურში წასვლა არ დასჭირდებათ და შეგიძლიათ სასწრაფო რეჟიმიდან გამოხვიდეთ. შედეგად, ადამიანების ბიორიტმები მუდმივად იცვლება, ქაოტურად იშლება, იცვლება.

  ეს არის სერიოზული დარტყმის თავი სხეულსა და ფსიქიკურ მდგომარეობაზე. პრაქტიკოსმა თავისთვის ნათლად უნდა განსაზღვროს, ღვინის გარკვეული ვადის გაჭიმვით მზადაა ღამით ივარჯიშოს, რაც რეალურად ამ ტერმინის მნიშვნელობით ქარავნებით დაჯდება აღმართზე და რამდენად მნიშვნელოვანი იქნება ეს, რამდენად ღვინო შეაფასებს ადამიანის ორგანიზმის სიმდიდრეს და ნერვული სისტემის სტაბილურობას. ასეთი მუშაობის რეჟიმის მოტივაციის შესახებ გადაწყვეტილების მიღება აუცილებელია მხოლოდ ყველა დადებითი და უარყოფითი მხარეების საფუძვლიანი ანალიზის შემდეგ.

  როგორ დაუკავშირდით თქვენს მეგობრებს

  ოჯახთან და მეგობრებთან თანამშრომლობა - კანის მნიშვნელოვანი სასაწყობო ცხოვრება - ეს ეხმარება სტრესში მოხვედრას, პოზიტიური ენერგიით დატენვას, სიცოცხლის ამ სისრულის სიხარულს შეხედვას, რაც განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია იმ ადამიანისთვის, ვინც ცვლის.

  ცხადია, ვერც ერთი ცვლილება ვერ იმოქმედებს ასეთი პრაქტიკოსის ოჯახის წევრებზე და მეგობრებზე, მაგრამ მათ მოუწევთ ცხოვრების წესის შეცვლა, ცხოვრების წესის შეცვლა. ამიტომ აუცილებელია კონსულტაციისთვის ერთი საათი დაუთმოთ, საჭიროებიდან გამომდინარე, თუ გაინტერესებთ სამუშაო გრაფიკი და გაქვთ რაიმე პრობლემა.

  აუცილებელია გვახსოვდეს, რომ ადამიანის სრულფასოვანი გაფუჭებისთვის ჩვენ შეგვიძლია, მაგრამ უფრო და უფრო მეტ ძალას გამოვიყენებთ, გაფუჭების საათი უმჯობესია აირჩიოთ დღის ძილის შემდეგ.

  რა უარყოფითი შედეგები მოაქვს ფსიქიკას ღამით მუშაობას

  ღამის საათებში მუშაობა პასუხისმგებელია ჯანმრთელი ადამიანების მნიშვნელოვან რაოდენობაზე, ნამსხვრევებს არღვევს ბუნების მიერ დაწესებული ძილისა და უძილობის ბუნებრივი რიტმები. შედეგად იტანჯება იმუნური სისტემა, გულ-სისხლძარღვთა სისტემა და ადამიანის ფსიქიკა.

  ადანაშაულებენ დრამატიზაციას, უპატივცემულობას, აპათიას, სისულელეს. ადამიანი გრძნობს თავს გატეხილი, რაც, სიგიჟემდე, უარყოფითად იღვრება მის თვითშეგნებაში და ეს განწყობა: ჩნდება უარყოფითი აზრები, ხდება პესიმისტური და დეპრესიული. მნიშვნელოვნად ამცირებს პრაქტიკას.

  ძილის გარეშე - ძილის ქრონიკული ნაკლებობა საზიანოა ფსიქიკაზე, ამისათვის აუცილებელია პრაქტიკოსებმა პატივისცემით მიჰყვეს ფიზიკურ და გონებრივ ბანაკებს, თვითშეფასების დაქვეითებით - მოიძიონ კვალიფიციური დახმარება და ატარონ წლის მაქსიმალური სიჩქარე. მუშაობა ღამით.

  რამდენ ხანს შეგიძლიათ ნახოთ მუშაობის მსგავსი რიტმი

  პრაქტიკის რეჟიმი და ღამის პრაქტიკოსის მიზეზი არ უნდა გადაუხვიოს იმავე სკოლის სხვა ადამიანების რეჟიმებს. დაძაბული ცხოვრების შეჩერების მიზეზის თვალსაზრისით, ადამიანების დიდი რაოდენობა და მეგობრებთან და ნათესავებთან ურთიერთობა, შეიძლება აჩქარდეს სამუშაოს დასაწყისშივე, ღამის საათებში. ჩვენ ვემზადებით მანამ, სანამ საჭირო იქნება და თავს ვაღწევთ მანუგეშებელი პიდლაშტოვვატისიას უცოდინრობამდე მათთვის ცხოვრების აუტანელი ტემპის ქვეშ.

  Для мінімізації негативного впливу роботи на спосіб життя необхідно ретельно спланувати розпорядок дня або робочого тижня: скільки годин на день/тиждень присвячуватиметься громадському життю, зустрічам, спілкуванню, підтримці зв'язків, який час дня зручно і працівникові та його оточенню для організації зустрічей, як დაგეგმეთ თქვენი არდადეგები ისე, რომ მოიგოთ დისტანციური ზარი სოციალური ცხოვრებისთვის (სკაიპი, სოციალური ქსელები და ა.შ.).

  ნადალი უნდა ეცადოს დაგეგმილ განრიგამდე მისვლას. Tse dopomozhe strukturvati svіy საათი და pratsyuvati გარეშე shkodi suspіlnomu ცხოვრებაში.

  სწორი რეჟიმი მიმღებისთვის, განსაკუთრებით მათთვის, ვინც სათანადოდ კმაყოფილდება პრაქტიკის რეჟიმით, კიდევ უფრო მნიშვნელოვანია ადამიანისთვის. გოლოვნის წესი: ჭამე რეგულარულად!

  თუ ადამიანი მუდმივად იღებს საკვებს შესაფერის დროს, ვარჯიშისა და გამოჯანმრთელების რეჟიმის მიუხედავად, ორგანიზმი მუდმივ მოსვენებაში მიდის, თითქოს ისეთ უწესრიგო კვებაზე იყოს დამოკიდებული, რომ მეეჭვიანება მანამ. დასასრული. კრავის პროცესი ნადგურდება, მიუხედავად იმისა, რომ დაპყრობა საზიზღარია, ხალხის პროდუქტიულობა ეცემა და როგორც ხალხის სნეულებათა მემკვიდრეობა.

  სწორი კვების მიზნით, ეს ჯანსაღი კვება ან როგორ ვიკვებოთ სწორად ღამის საათებში მუშაობისას:

  დღეს უფრო მოდური გახდა იყო ჯანმრთელი, როგორც მოდური გახდა შენს ჯანმრთელობაში ინვესტირება და ფულის შოვნა. ამავდროულად, ვინც ვიტრაჟში არ მარცხდება, მიიღებს საკმარის დროს ფიტნესისთვის, ჯანსაღი დიეტისთვის, გაახალგაზრდავებისთვის და სხვა რამეებისთვის, მაგრამ უხვად ისიც ხშირად ახსოვს, რომ ბევრი ვარჯიშის და ჯანმრთელობის საჭიროება ხშირად ძალიან სუპერა. -ჯანმრთელი ერთი ერთი. Ale pojdnati tsі zhittєvі "საჭიროები" შეიძლება უფრო მარტივი იყოს.

  კიდევ უფრო მნიშვნელოვანია, რომ მხოლოდ სამუშაო დღიდან მიირთვათ თქვენი კვების რეჟიმი. ეს აუცილებელია ნაყოფზე, თუ არის აქტივობის პიკი სამუშაოსა და ძილში. ჟა, შურისძიების პროტეინი (მ'იასო, რიბა), ხელს უწყობს სიტყვის გაცვლას სხეულში და ნერვული სისტემის გლობალურ სიფხიზლეს. ამ სახის ნამცხვრის წვენის ზედმეტად დაწურვის დროს, თუ მთელი დღე ზიხართ ოფისში, მაშინ შეურაცხყოფისთვის საუკეთესო არჩევანი იქნება ხორცი კარტოფილის გარნირით. ალე, არ იფიქრო, რომ ასეთი სტრავა საღამოს ისეთი ლამაზი იქნება, რომ ძილის სიახლოვე ძალიან გამამხნევებელია და შლაპა გაძლიერდება, როგორც ბოლო რამ. თუმცა, ყველაფერი არ არის მშვიდი, ვინც მუშაობს ღამით. შესაძლებელია ღამით გაღვიძება, რადგან ღამით ორგანიზმი უფრო აქტიურია.

  თუ ძალიან ბევრს ფიქრობთ, მაშინ არ დაგავიწყდეთ, რომ ეს მჭიდრო კავშირშია დაძაბულ ნერვულ აქტივობასთან. შოკოლადის გემოვნება მაქვს. წლის ბოლომდე საკუთარ თავზე გაბრაზებული იქნებით იმის გამო, რომ შეძლებთ რეაგირება მოახდინოთ პრობლემებზე, რომლებსაც თქვენი კომპიუტერის სიჩქარეს აბრალებთ. ეს უფრო ეფექტურია მშვიდი ადამიანებისთვის, რომელთაც უფრო სწრაფი მობილიზება სჭირდებათ. უფრო მეტიც, მიირთვით შოკოლადი, როგორც საჭმელი, ან საჭმლის, ან ფუნთუშების სახით.

  მსუქანი ზღარბი - კორისნა! განსაკუთრებით ღირებულია, თუ ქუჩაში ცივა და ფიზიკური ვარჯიშით ხართ დაკავებული. M'yazam სჭირდება მეტი ენერგია, ქვედა ტვინი. მიუხედავად იმისა, რომ მას ფიზიკურად უხვად იყენებენ, მაშინ ცხიმი აქ უფრო ბოსტნეულის სალათს ჰგავს. ცხიმები ხედავენ უამრავ ენერგიას და ინარჩუნებენ ორგანიზმს ნორმალურ ტემპერატურაზე.

  და ნუ დაივიწყებთ ხალხის უბრალო სიბრძნეს, როგორ უნდა ითქვას, რომ გარნა არის კოვზი შეურაცხყოფისთვის. მიეცით თქვენს სხეულს სტიმული, თუ ეს გჭირდებათ და არა ამის შემდეგ.

  ღამით მუშაობა შეცვალეთ

  მუშაობა ღამით doby ზარის ორგანიზმში perebudovu. დაურეკეთ ასეთ პერებუდოვს, რომ გაიაროს უმტკივნეულოდ, თქვას სხეულზე მაღალი მიმაგრების თაღის შესახებ.

  კიდევ უკეთესი, როგორც ორგანიზაციაში, ივარჯიშეთ ღამით, ყოველდღე პროფილაქტიკური. მაშინ ასეთ გონებაში შესაძლებელია მიაღწიოთ კვებისა და ჭამის სწორ რეჟიმს, ასე რომ, ცხადია, თქვენ იცით, როგორ იკვებოთ სწორად, როდესაც მუშაობთ ცვალებად ღამეში. შინაურ გონებაში უფრო მნიშვნელოვანია ისეთი რეჟიმის ორგანიზება, რომ მომუშავე ქალს მომზადებისა და დასუფთავების საჭიროება დასჭირდეს. უნდა გვახსოვდეს, რომ მხოლოდ სიზმარს და სათანადოდ ჯანსაღ კვებას შეუძლია უზრუნველყოს სიკეთის მაღალი დონე ღამით.

  შეისვენეთ რობოტ varto їsti-ს შორის. შემდეგ აუცილებელია ადგილის დაკავება და დაჯდომა. მოდი, რობოტის წინ ვიოფლიანოთ, აუცილებელია დისტალური უფლებების ამაღლება.

  თუ სხვა ცვლილებაზე მუშაობთ, მაშინ აუცილებელია ჭრილობის 8 წლისთავთან დაკავშირებით აფრენა და ვალის შესახებ უფრო გარკვევით ვერ ვიქნებით. ტიმამდე, როგორ წავიდე სამსახურში, შემდეგ ვჭამო. შემდეგ ჯერზე, როცა ერთი საათის განმავლობაში ჭამა დაგჭირდებათ, შეისვენეთ სამსახურში. და სამუშაოს შემდეგ, რომელიც გვიან საღამოს დასრულდა, შემდეგ აიღეთ მსუბუქი საღამო. თუ ღამით ვარჯიშობთ, მაშინ ცვლით არა მხოლოდ ვარჯიშის, არამედ ძილის რეჟიმსაც. ღამის ცვალებადობის შემდეგ აუცილებელია ძილი.

  დღის რეჟიმის მაგალითი მშვიდად, ვინც მუშაობს ღამის შეცვლაზე:

  8.00 – მსუბუქი საჭმელი;
  8.30 - 13.30 - ძილის საათი;
  14.00 - რეგულარული საათი;
  14.40 - 19.00 - საათი სპეციალური საათის განმავლობაში;
  19.30 - 22.30 - ძილის საათი;
  22.40 - ვახშმის მიღება, ვახშამი;
  0.00 - 7.00 - რობოტი.

  ახლახან შეერთებულ შტატებში ჩატარებულმა კვლევამ ჩაატარა კვლევა, რომლის დროსაც მათ გაიგეს, რომ ეს თავად ადამიანის სხეულშია, დოქები უმუშევარია ცვლილებისთვის. აღმოჩნდა, რომ ყველაზე მეტად ჰორმონალური სისტემა ზარალდება: ამ არაპირველადი ძილ-არასაძილე რეჟიმზე ის ყველაზე მეტად არის გამოხატული. ბიორიტმების დარღვევა უფრო მეტად მტკივნეულია, ვიდრე უბრალოდ გამოსვლების გაცვლა: მათთვის, ვისაც უჭირს ვარჯიში ბნელ საათში, იზრდება გულისა და სისხლძარღვების დაავადების ზრდა, არსებობს რეალური შანსი, რომ იშოვონ არც თუ ისე ცოტა პენი. , მაგრამ ქრონიკული გასტრიტი, დიაბეტი ან პუხი. ნერვულ სისტემასთან დაკავშირებული პრობლემების შესახებ უკვე არ ჩანს - რობოტის ღამე ხშირად იწვევს ისეთ ფსიქოლოგიურ პრობლემებს, როგორიცაა შფოთვა, ქრონიკული ვტომი, უძილო დეპრესია,

  ზაგალომ, „ხელსახოცებისთვის“ უფრო მნიშვნელოვანია რეჟიმის გატარება: გამოჯანმრთელება, ჭკუა, სამუშაო „დღის“ გაწელვით სწორად კვება. პრობლემა ის არის, რომ ღამით ვერ იძინებ, შენ თვითონაც არ იძინებ, შლაკს, ღვიძლს და საღეჭი მიხურს გაიღვიძებს და გაიღვიძებს. І z cim დარეკვა.

  როგორ ვიკვებოთ ღამით?

  როდესაც მუშაობთ საღამოს 10:00 საათიდან დილის 07:00 საათამდე, სამუშაო საათებში დაგჭირდებათ ერთი სრული ცხელი კვება და მსუბუქი საჭმელი.

  ვახშამი - სამუშაომდე, არაუგვიანეს 19-20 წლისა. ვინი შეიძლება იყოს უცხიმო და მსუბუქი.

  Pivnіch - საათი, თუ საჭიროა უფრო და უფრო ცხელი ჭამა (ამას შეურაცხყოფა ჰქვია). მივცეთ "პრიორიტეტი" მთელ ორგანიზმს, დაღეჭოთ მ'იაზი და დაწვათ სისხლი და მივცეთ საშუალება სრულად იმუშაოს ვრანცის შეცვლამდე.

  საჭმელი - їх შეიძლება ბუთი არაუმეტეს ორი - გაზარდოს რივენ ცუკრას მოხმარება სისხლში, იმავე პრინციპით ჩართეთ პრაქტიკა და გაზარდეთ კონცენტრაცია.

  მე მას უკეთესად ვჭამ ჯანსაღად - ორთქლზე, ხარშეთ, მოვხარშოთ, მაგრამ არ შეზეთოთ (განსაკუთრებით შემწვარი). არ დაივიწყოთ სუპების შესახებ, სუნი თამაშობს ცხელი ბალახის როლს, მათი მოყვანა მარტივია და ახალი სეზონური ბოსტნეულისგან მოხარშული, სუნი არა მხოლოდ ცოცხალი იქნება, არამედ ალე და ყავისფერი.

  საუკეთესო პროდუქტები ღამის ცვლაში

  უცხიმო ხორცი ჩი რიბა, გამომცხვარი ან გამომცხვარი, უზრუნველყოს სრული ცილა მთელი დღის განმავლობაში და არ გადატვირთოს ღვიძლი და პიდშლუნკოვი ცხიმებით. ამ მეთოდით, რობოტამდე, შეგიძლიათ თავად მოამზადოთ ომლეტი.

  ბოსტნეული- ძერელო ნახშირწყლებში, რომელსაც ისინი სწრაფად დაიპყრობენ. ჩაქრობის ან მოხარშვის ნაცვლად, ყველაზე შესაფერისი "ღამის" გვერდითი კერძი მსუბუქი ბოსტნეულის ჩაშუშულია. ასევე შეგიძლიათ დიეტაში შეიტანოთ ახალი სალათები, მცირე რაოდენობით და სუნელი სუმიშშიუ ოლიї-ით და ლიმონის წვენით (შედის მაიონეზი და სხვა ცხიმიანი სამოსი).

  მარცვლეული, მაკარონი- საზიზღარი ზღარბი, განსაკუთრებით მშვიდი ადამიანებისთვის, რომლებიც ღამით კომპიუტერთან არ სხედან, მაგრამ ფიზიკურ სამუშაოს ასრულებენ. მხოლოდ ბრინჯი სჯობს მიიღოს ყავისფერი, ხოლო მაკარონი ვირობი - ს

  ჭამისთვის:

  თქვენ დაგინიშნეთ კალორიული ნორმა წონის დაკლებისთვის (წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენი წონის დაკლებისთვის). გაატარეთ მშვენიერი დღე її th trim. Არაფერი განსაკუთრებული. კვების საუკეთესო გეგმა არის წყლით მდიდარი. ცილები, ცხიმები, ნახშირწყლები - ეს ყველაფერი წარმოდგენილია მთელი დღის განმავლობაში. და ღამის ცვლილებებში, როგორ? იგივე. მაიჟე. ყველა თქვენი დასაკეცი მარტივია ნახშირწყლებში და ვრანციში (ძილის შემდეგ) - გრაფიკი ცნობილია, ასე რომ. თუ არ იჩქარეთ, მაშინ სანახავი აზრია. იგივე ოცნება. ფაფა + თეთრი ზღარბი + ხილი (ან თუნდაც მსუქანი აქ) (გვერდის ბოლოში არის უნიკალური წინადადება ჩემი საიტის შესახებ და უფასოდ 30 ყავისფერი სნიდანკივის არჩევანი). მე მოგეცით საჭმელი, როგორც კვების გეგმის ნაწილი. შესაძლოა, priyomіv їzhi სანამ შეტევითი ცვლილება იქნება 3 და შესაძლოა ყველა 5. ნამდვილად შესაძლებელია თქვენს წინ მოტყუება. ღერძი მე-12 დღეს ადგა, დაეცა. შეგიძლიათ დალიოთ ვარჯიშისთვის, ახალი ჭამის შემდეგ დაუყოვნებლივ, მიირთვათ ცილა, შემდეგ 1-1,5 წლის შემდეგ მიირთვით კვება (ნახშირწყლებში ჩაყრილი + ცილა + ბოსტნეული + ცხიმები). ისე, დაე მათ უკვე გიკარნახონ შენი მეტა. თუ ფულის შოვნა არ გსურთ, მაშინ მთელი ფაფა, მაკარონი საღამოს 6 საათამდე. Shchob bіzchne navantazhennia. და შემდეგ ჩვენ თან წავიყვანთ კონტეინერებს ცვლილებისთვის. Obov'yazkovo ბოსტნეული, მოხარშული კვერცხი და ტუნა, ინდაურის მკერდი, კრევეტები და კალმარი, თევზი და სავარცხლები. მე ბოსტნეული-ბოსტნეული. თუ ცხიმი არ დაასრულეთ დღის განმავლობაში, მაგრამ თუ პროგრამას გაჩვენებთ ტელეფონზე, თუ გაითვალისწინებთ დღის საკვებს (დაახლოებით, მაგრამ მაინც), მაშინ ღამით ბარდა (ავოკადო, კოვზი). ზეთისხილი ბოსტნეულში) არ არის გახეხილი ბოსტნეულით. ნახშირწყლებს (მარტივი და დასაკეცი) ღამით არ გირჩევდი.