სამუშაო პროგრამა სპორტდარბაზში ქალებისთვის. სავარჯიშო ჯიხური გოგონებისთვის: მოამზადეთ გეგმა სხეულისთვის. სწორი ჯდომისთვის

გოგონებისთვის სწორი სავარჯიშო პროგრამაა ქალის სხეულის გარდაქმნა უცნობამდე, ამავდროულად, სპორტდარბაზში არასწორმა ვარჯიშმა შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანებები. ზედმეტად ვარჯიში, ნარჩენების მოტივაცია, ნულოვანი შედეგი.

გოგოების ძირითადი მასა არის სპორტდარბაზში წონის დაკლებისთვის საკუთარი თავის დადება, პროტე, ტრივალური საათის კეთებით დაკავებული, შედეგი არ აკლდება, სამსახურში დაშინების სახით კილოგრამის მატება, ამიტომ დავკარგე. Tse საკუთარი ხაზი, დააწესოს სიმღერები სირთულეები ვარდების საფუძველი სწორიტრენინგი. მაშ ასე, ჯერ გადავიდეთ პრაქტიკულებზე სპორტდარბაზში, უფრო ახლოს მივხედოთ ქალთა ვარჯიშის სპეციფიკას.

გოგონების ტრენინგი დამოკიდებულია ადამიანის ვარჯიშის პროგრამებზე, ქალის სხეულის მახასიათებლების მეშვეობით. Tse pov'yazano, უპირველეს ყოვლისა, ტესტოსტერონის შემცირებით და ყოველთვიურად.

ტესტოსტერონის დაქვეითება

დაბალია ტესტოსტერონისქალის სხეულში, რომელიც არ აძლევს გოგოებს იატაკზე ინტენსიურად სიარულის საშუალებას და ხალხის მსგავსად „ჟორსტკოს“, მაგრამ ეს ნიშნავს, რომ დედის გონება მართებულია, როცა გოგოები მართლები არიან, საგრძნობლად ადრე იქნება, მერე იატაკი კი არა. რობოტი ეფექტური იქნება სიმულატორში და ცხადია, m'yazіv-ის ზრდაზე უარყოფითი bіk ყველაფერი ჩანს. თუმცა, უფრო მნიშვნელოვანია იყიდოთ m'yaziv დილერის სტეგონსა და სავარძელში, მიეცით გოგონებს, სწორი ვარჯიშით, ამოტუმბეთ ზამბარები და ლამაზი სავარძლები.

ქალის ვარჯიშის მახასიათებლები

ზავდიაკს, რასაც ბუნება ხედავს, სჯობს გოგონას აავსოთ მიაზამი ქვედა ნაწილში (სტეგნა და სავარძლები), ქვედა ნაწილში (მკერდი, კისერი, ზურგი, მკლავები, მხრები) ნორმალური ბავშვის ღვინის დაყენებისთვის. ასეთი ვარდი ბუნებით ეფექტურია მეღვინეობის ნაყოფის დასაყენებლად, რომელიც თავისთავად უფრო ენერგიულია, ამიტომ მათი საზრდოსთვის საჭიროა მდიდარი კკალ, იგივე ქალი შეიძლება იყოს უფრო მდიდარი, ნაკლებად მ'იაზივ, ქვედა ადამიანი.

ყოველთვიური

იმ პრესის ფეხზე წამოდგომას ყოველთვიური რბევის საათის ქვეშ შეცვლა, მაგრამ ჩვენ საკუთარ თავს ვუწოდებთ pripinyaetsya (თვით განცდებისთვის). პირველი ორი დღე, მენსტრუაციის შემდეგ, გოგონას ძალის მატება აქვს, მთელი პერიოდის განმავლობაში, ძლიერად იცვამს მარჯვენა ფეხს სპორტდარბაზში, ივარჯიშე 100%, 2 დღის შემდეგ, ერთ საათში ოვულაცია, შეამცირეთ ვარჯიშის ინტენსივობა, შეცვალეთ თქვენი თანამშრომლის უფლებები და შემდეგ ციკლი კვლავ განმეორდება.

ასეთ რანგში, ასეთი სავარჯიშო მიკროციკლებით და „ერთი ქვით ორი ჩიტის მოპოვებით“ - შენს ჯანმრთელობაზე ლაპარაკობ და თავს არ მისცე უფლება ჩავარდე. ზედმეტად ვარჯიშიპოსტმნიშვნელოვან ტრენინგებში.

მე აქ ვარ, მესამე მნიშვნელოვანი თანამდებობის პირი, რა შეიძლება იყოს, ქალწულის პატივისცემა ჯანსაღია, სრული კვება ჯანსაღი.

ყოველთვიურად ნახევარი საათი ფიტნეს

დაბალანსებული კვება

მენსტრუაციის დასრულებიდან მე-3-4 დღეს ქალის ორგანიზმი განსაკუთრებით ძლიერად აგროვებს მეტყველების სიცოცხლეს, ათავსებს ცხიმს რეზერვში, რათა ბავშვი ჯანმრთელი დაიბადოს. რომ მთელი პერიოდის განმავლობაში შეამცირეთ საკვების კალორიული შემცველობა, შემოხაზეთ თავი ნახშირწყლებსა და ცხიმებში.

ნახშირწყლები, რომლებიც გლიკოგენს ჰგავს, ხორცში მნიშვნელოვნად ინახება გოგონებში, ნაკლებად ადამიანებში. ამიტომ იგი ცხიმად გარდაიქმნება ნახშირწყლებად, ხოლო შვიდშე ქალის ორგანიზმში. ამასთან, ცხიმის ენერგიად გარდაქმნის სიჩქარე ადამიანებში უფრო დიდი, დაბალი იქნება. Zvіdsi vysnovok, chim მეტი m'yazіv, tim მეტი "ცხელი ტანკების" სტილში ნახშირწყლებისთვის, და ეს ნიშნავს, რომ ymovіrnіst vіdkladennya zayvoї vaga უფრო ნაკლებად მდიდარი იქნება.

ბაგატორაზოვის თქმით, დარტყმები დაბალანსებულია მათ საწყობში (ცილები, ცხიმები, ნახშირწყლები, ვიტამინები და მინერალები) ჭამა, ფსიქიკური ჯანმრთელობის შეკრულობა და ძალიან კარგი შედეგები ვარჯიშის დროს დარბაზში. დღის დასაწყისში, უფრო მნიშვნელოვანია იცხოვროთ ნახშირწყლებში (დაკეცვით), მაგალითად, პროტეინებში, დაახლოებით იგივე (50-60%). ნახშირწყლებში, 30-40% ცილები, 10-20% მსუქანი). ჩართეთ თქვენს რაციონში საკვები, საპოხი, ზედმეტად მარილიანი, ცხიმიანი, ასევე კონსერვანტებისა და სწრაფი კვების პროდუქტები. წაიკითხეთ მოხსენება კვების შესახებ სპეციალიზებულ ფილიალში კვების შესახებ.

ჯანსაღი, დაბალანსებული კვება, ფასი არ არის, რადგან ის მხოლოდ დროულად არის წარმოდგენილი თქვენს მენიუში, რაციონი, რომელიც შეიძლება იყოს თქვენთან ერთად ხანგრძლივი სპორტისთვის და ჯანსაღი ცხოვრების წესისთვის.

გახსოვდეთ, რომ მხოლოდ კომპლექსურ, ჯანსაღ საკვებს, უფრო და უფრო კომპეტენტურ ვარჯიშს მიგიყვანთ სპორტდარბაზში წარმატებამდე.

სათანადო კვება სპორტდარბაზში ვარჯიშის დროს

აბა, ახლა, თუ იცით, თეორიული საფუძვლებით ქალთა ტრენინგი, პირდაპირ ტრენინგზე გადავიდეთ.

ტრენინგის პროგრამა გოგონებისთვის

სპორტდარბაზში ვარჯიშის მხოლოდ ორი ძირითადი მიდგომა არსებობს. ზოგიერთი გოგო იმატებს წონას (ვაგა), განსაკუთრებით არ ჯიუტობს მ'იაზივის რელიეფზე და სიმშრალეზე, ასეთ შემთხვევაში მათ მოჰყვება ერთი მეტა, ჯობია მ'იაზოვის მასა მოიმატოს, რომ მოგვიანებით "ვვისრიალოთ". „მშრალი, როგორც წესი, ჩვენ შეგვიძლია მივაღწიოთ მაღალკალორიულ დახმარებას. ჭამა, სხვა გოგონები, ერთდროულად იკლებენ წონაში და იმატებენ მშრალ ხორცზე. თქვენი ამოცანა ამ ეტაპზე არის გარკვეული ტიპის შესრულება, მაგრამ როგორც პრაქტიკა გვიჩვენებს, პირველი ნაბიჯი, თუ გოგონა წონაში იმატებს, პროფესიონალ სპორტსმენებს ეკისრებათ, როგორიცაა ფიტნეს ბიკინის ან ქალის ბოდიბილდინგის სცენაზე შესრულება.

Yakshcho vy volodiete, დიდი დოზით ჭარბი ცხიმიმაშინ თქვენ, კობის ეტაპზე, არ დაგჭირდათ ვარჯიში სავარჯიშო მანქანებთან და შტანგასთან, რადგან სპორტდარბაზი მატულობს და არა ცხიმს.

დაგიბრუნდეთ, უნდა დაარეგულიროთ კვების რაციონი მანამ, სანამ არ ჩამოაგდებთ ცხიმის მასას (როგორ დავიკლოთ წონაში სწორად, კვებით დახმარებისთვის წაიკითხეთ tsіy-ში), ასევე შეგიძლიათ ჩართოთ, უფრო ეფექტური წონის დასაკლებად. აერობული უფლება(თოკი, დიდი, ჩვენება, დიდი ტრეკი, სავარჯიშო ველოსიპედიც)

საშინელ, მსხვილ და გაჟღენთილ გოგოებს შეუძლიათ მდიდრებთან ერთად სპორტდარბაზში სიარული. ამიტომ, ყველა ქალს, დაიმახსოვრეთ, რომ ჰორმონალური პრეპარატების ვიქტორიას გარეშე დიდ მიაზის ვერ ამოტუმბავთ, მაქსიმუმ, შეგიძლიათ ტონუსში მოიყვანოთ თქვენი მიაზი, მისცეთ მას ტროხი ამ რელიეფის შესაქმნელად.

წარმოგიდგენთ გოგონების ვარჯიშის გეგმას (სავარჯიშო პროგრამას) სპორტდარბაზში, რომელიც გადმოგვცემს მნიშვნელოვან და მარტივ ვარჯიშს.

მნიშვნელოვანი დღეა ვარჯიშისთვის

ვარიანტი ნომერი 1

ტრენინგი 1

• ველოსიპედი (სავარჯიშო ველოსიპედი) - 5-10 hvilin
• - მაქსიმუმ 2x
• (ფართო პარამეტრი nіg) - 4х8
• - 4x10
• , მჯდომარე - 4x15
• - 4x12
• - 4x12
• - 4 x მაქს
• გაჭიმვა m'yaziv

ტრენინგი 2

• Orbіrok (elіptichny ტრენერი) - 5-10 კუ
• ზაგალნას დათბობა
• Vіdzhimannya vіd pіdlogi ფართო ძალაუფლება - 2 x მაქს
• შუა მჭიდი 3x8-10
• ჰორიზონტალურ ლავაზე - 4x12
• Vіdzhimannya სხივებზე გრავიტრონიზე - 3х12
• - 3x12
• წნეხისთვის ღეროში ღეროებით - 3 x მაქს
• გაჭიმვა m'yaziv

ვარჯიში 3

• ველოსიპედი - 5-10 hvilin
• ზაგალნა კოლіnnyh suglobіv-ის დათბობა და დათბობა: 5-10 ხვილინ.
• - 2 x მაქს
• (მკვდარი აწევა სწორ ფეხებზე) - 4x10
• Zvorotni vipadi სიმულატორ სმიტთან - 4x10
• - 4x12
• - 4x10
• (თქვენი არჩევანის უფლება) - 4x15
• - 3 x მაქს
• გაჭიმვა m'yaziv

ვარიანტი ნომერი 2

ორშაბათი - ფეხები

• - 5 კომპლექტი 15-20 გამეორებით
• - 4 კომპლექტი 20-25 გამეორებით
• - 3 კომპლექტი 15 გამეორებით
• (მკვდარი აწევა სწორ ფეხებზე)

შუა - ზურგი, მხრები და ტრიცეფსი

• - 5 გამეორება 15 გამეორებიდან
• - 5 გამეორება 15 გამეორებიდან
• - 3 კომპლექტი 20 გამეორებით
• - 20 გამეორების 5 კომპლექტი
• დაწოლა - 5 გამეორება 15 გამეორებიდან
• - 5 პასი გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობისთვის
• დიდი ბილიკი და ველოსიპედი – 20-30 ჰვილინი

პარასკევი - ფეხები და მკერდი

• - 5 კომპლექტი 15-20 გამეორებით
• - 5 გამეორება 15 გამეორებიდან
• - 5 გამეორება 15 გამეორებიდან
• - 5 პასი გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობისთვის
• დიდი ბილიკი და ველოსიპედი – 20-30 ჰვილინი

მარტივი და მნიშვნელოვანი სასწავლო დღე გოგონებისთვის

ზედა ტანის ჰარმონიული სილუეტის შესაქმნელად, ტრენერები გვირჩევენ გამოიყენოთ ზურგი, მკლავები (ბიცეფსი, ტრიცეფსი), მხრები, მკერდი და მუცლის. უფრო მეტიც, შესაძლებელია მათი ეფექტურად ამოტუმბვა, პალტოს ზედა ნაწილის უფლება როგორც vilniy vagami-დან, ასე შემდეგ სიმულატორებიდან.

deyaky vipadkah ბანაკში კარგ დროს ფიტბოლში. „მაგალითად, მხრის პირების რგოლები შეიძლება ჩაიცვათ კილიმკაზე, მაგრამ მხოლოდ მათთვის, ვისაც ჰიპერლორდოზი არ აქვს, - როგორც ჩანს. ლადა ზადონსკა, პირადი მწვრთნელი, ფიტნესის ტერიტორიის დარბაზის მენეჯერი - სხიდნენსკა კლუბი. „თორემ ჯობია ის ფიტბოლში გადავიტანოთ და მხრის ბალიშში ახალი ბრუნით მოვიგოთ“.

ზედა სხეულის ვარჯიში ქალებისთვის: ძირითადი შეწყალება

ტრენერების ფიქრით, გოგონებისთვის zdatni zvesti їх ეფექტი მინიმუმამდე:

* არასწორი ტექნიკა. როჰის არასწორად დარტყმით რისკავთ ტრავმის მოცილებას და სასურველ შედეგს ვერ მიაღწევთ.

*ძალიან დიდი ვაგი. Vikoristovuyuchi obtyazhuvachі, yakі თქვენ არ შეესაბამება, vykonuvatimete უფლება დაზიანებული აღჭურვილობა. „ამ თვალსაზრისით, სურვილია საკუთარ თავზე აიღო რაიმე არაძალადობრივი m'yazi, ასე რომ შედეგი არ იქნება“, - როგორც ჩანს Lada Zadonska. როგორ გამოვყოთ თქვენი სამუშაო ვაგა? ვიკონიუჩი 15 გამეორება მარჯვნივ მასთან, შენ ხარ დამნაშავე იმაში, რომ მ'იაზახში 12-13 გამეორება გახსენდება.

*არასწორად დაკეცილი სასწავლო პროგრამა.მნიშვნელოვანია მ'იაზი-ანტაგონიზმის ამოტუმბვა: ზგინაჩის უფლების მოპოვებით, სავალდებულოა როზგინაჩის უფლებისთვის მუშაობა. განსხვავებულ მდგომარეობაში, ჰარმონიულად მინიჭებული პოსტის მიღწევა შეუძლებელია. შჩაბნუთ წგოგო, რეკომენდირებულია სწრაფად მოემზადოთ სასწავლო სქემები ექსპერტების ტიპი

ლადა ზადონსკას ვთხოვეთ დაკეცვა და გვეჩვენებინა ქალთა უფლებების კომპლექსი , რომელიც დაგეხმარებათ ზურგის, მკერდის, მხრების, ბიცეფსის, ტრიცეფსის და პრესის ამოტუმბვაში. ”მე გირჩევთ, რომ ვიკონატის თავი დაიდოთ ამ ხელის ზურგზე, შემდეგ კი პრესას დავაყენებთ”, - ამბობს ლადა ზადონსკა.

როგორ წაახალისოთ ვარჯიში

• დაკავდით დათბობით, მაგალითად,
• გაიმარჯვეთ თანმიმდევრობით. "ოპტიმალური რობოტული რეჟიმი: 3 მოდი მიერ 12-15 გამეორება კანზე მარჯვნივ. მაგრამ ბაზანნიასთვის შეგიძლიათ წრეები აიღოთ წრიულ ვარჯიშზე, კომპლექსი ორ ნაწილად გაყოთ, ”- ამბობს ლადა ზადონსკა.
• იზრუნეთ ამ ტრიჩის სქემაზე დღის განმავლობაში.
• დაასრულეთ ვარჯიში დაჭიმვით. Მაგალითად,

კომპლექსის დასასრულებლად დაგჭირდებათ ჰანტელები, კილიმოკი, ფიტბოლი, სავარჯიშო აღჭურვილობა ჰორიზონტალური და ვერტიკალური საბურავებით.

პალტოს ზედა ნაწილის ნაკრები (ვიდეო)

გადაიტანეთ qi მშვიდი რიტმით, მიუხედავად სხეულის ზედა ნაწილში m'yaziv-ის მუშაობისა.

პიდიომი ბიცეფსისთვის

დადექით პირდაპირ, გაჩერდით მენჯის სიგანეზე. აიღეთ ჰანტელები ხელებისკენ, ხელისგულები საკუთარ თავზე აწიეთ. მოხარეთ იდაყვები, აწიეთ ჰანტელები მხრის ტოლი. დააფიქსირეთ იდაყვები სხეულის ხაზზე, არ დაიხაროთ და არ დაიძროთ. Pratsiyuyte m'yazami ქერქი, მხრები და მკლავები. ნაზად ჩამოწიეთ ჰანტელები გასასვლელ მდგომარეობაში. Tse ჩვენ დავაყენეთ ერთი გამეორება. გადაახვიეთ მარჯვნივ შიგნით 3 მოდი მიერ 15 გამეორება კანში.

როზგინანია ნახილთან

დადექით პირდაპირ, გაჩერდით მენჯის სიგანეზე. აიღეთ ჰანტელები ხელებზე, ჩამოწიეთ სადავეები სხეულზე. შეუფერხებლად მოშუშებისა ერთად სხეულის წინ, მუხლის troch zignіt. დააფიქსირეთ ასოები კორპუსის ხაზზე და ზიგნიტი їх. წითელას ვარჯიში. Tse vihіdne ბანაკი. შეუფერხებლად ასწიეთ იდაყვები, დააბრუნეთ ჰანტელები. ივარჯიშეთ ტრიცეფსით. მოდით შემოვბრუნდეთ გასასვლელის პოზიციაზე. ერთი გამეორება. ვიკონე საჭირო რაოდენობით.

დანის კავშირი

დაწექით სიცოცხლეზე, მიიტანეთ ხელები სხეულის სამაგრზე. ნაზად აწიეთ ბრტყელ მკერდზე, მხრებზე, თავზე, მკლავებზე. Ginayuchi liktі, zvedіt მხრის პირები (ფუნჯები პარალელურად pіdlozі). ნელა ჩამოვწიოთ ტანის ზედა ნაწილი ზურგზე, ხელები წინ გავწიოთ. Tse ჩვენ დავაყენეთ ერთი გამეორება. ვიკონე საჭირო რაოდენობით.

მხრის პირების დაჭერა ფიტბოლზე

დადექით მუხლებზე ფიტბოლის წინ, დააწექით სხეულის ახალ წინა ზედაპირზე: ტანით და საბნებით, ფეხების თასები ბალიშთან დადებული. ხელები გაშალეთ კვლა და ჩამოწიეთ ქვემოთ, არ ჩაეხუტოთ ფიტბოს. Likti მსუბუქად zignіt. ამოძრავეთ მხრის პირები, აწიეთ ხელები თქვენს წინ, შემდეგ ავწიოთ ისინი (მოხრილი) ნაკეცის პარალელურად. ხელები დაწიეთ გარე მდგომარეობაში. Tse ჩვენ დავაყენეთ ერთი გამეორება. გადაახვიეთ მარჯვნივ შიგნით 3 მოდი მიერ 15 გამეორება კანში.

დაძვრა ჰორიზონტალური ბლოკი

დაჯექი სიმულატორის ლავაზე, დაასვენე ფეხები პლატფორმაზე სასეირნოდ. ორივე ხელი აიღე სახელურით. გაასწორეთ. Pratsyyuchi m'yazami ქერქი, ზურგი და მკლავები, zіgnіt lіkі, zvedіt მხრის პირები და გაიყვანეთ სახელური უფრო ახლოს წელისკენ. შემობრუნდით გასასვლელ პოზიციაზე. ცე ვაკეთებთ ერთ გამეორებას, სცემეს საჭირო რაოდენობას.

ვერტიკალური ბლოკის ბიძგი

დაჯექი სიმულატორის ლავაზე, დაასვენე ფეხები იატაკზე. აიღეთ ხელები სახელურზე სწორი მოჭერით. გახსენით მკერდი (მიმართავთ აღმართზე), ამოძრავეთ მხრის პირები და აწიეთ სახელური მკერდამდე. შემობრუნდით გასასვლელ პოზიციაზე. Tse ჩვენ დავაყენეთ ერთი გამეორება. ვიკონე საჭირო რაოდენობით.

კოსი გრეხილი

დაჯექით პლატფორმაზე სწორი ფეხებით, ასწიეთ ისინი პლატფორმაზე და ტანით ოდნავ უკან დაიხარეთ. Pratsyyute m'yazami presa, ruk ta nig. მონიშნეთ მარცხენა მუხლზე და გადაატრიალეთ სხეული მარცხნივ, ძლიერად უბიძგეთ მარცხენა მუხლის მარჯვენა იდაყვით. Potim zіgnіt უფლება kolіno რომ tyagnіtsya ახალ lіvi lіktem. შემობრუნდით გასასვლელ პოზიციაზე. Tse ჩვენ დავაყენეთ ერთი გამეორება. ვიკონე საჭირო რაოდენობით.

ბიჭნის გრეხილი

დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები. აწიეთ მხრის პირები, მხრები, თავი და ხელები ქვედა მხარეს. გაჭიმეთ ხელები პიდლოზის პარალელურად. მარცხენა მხარის გაჭიმვით, შეუფერხებლად გადაატრიალეთ სხეული მარჯვნივ (მარჯვენა მხრის მიახლოება მარჯვენა ფეხთან). მოდით შემოვბრუნდეთ გასასვლელთან და უბრალოდ გადავუხვიოთ მარცხნივ (მარცხენა მხარი უფრო ახლოს არის მარცხენა ფეხთან). Tse ჩვენ დავაყენეთ ერთი გამეორება. ვიკონე საჭირო რაოდენობით.

"დაკეცვა"

დაწექით ზურგზე სწორი ფეხებით, გაიყვანეთ ხელები თავის უკან. Pratsiyuyuchi m'yazami presa და დაბალანსება მენჯის ჯაგრისებზე, ერთი საათის განმავლობაში აწიეთ ხელები და ფეხები ნაკეცზე მაღლა (შეეცადეთ დააჭიროთ ფეხის გულებს). შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ ქვევით, გასასვლელ მდგომარეობაში. Tse ჩვენ დავაყენეთ ერთი გამეორება. ვიკონე საჭირო რაოდენობით.

პიდიომ ტაზუ ტა ნიგ

დაწექით ზურგზე სწორი ფეხებით, ხელები ტანზე მაღლა ასწიეთ. ასწიეთ ფეხები მაღლა. Pratsiyuyuchi m'yazami presa და vіdshtovhuyuchi კილიმკაში ხელებით, შეუფერხებლად აწიეთ მენჯი მენჯზე (გაჩერდით, როგორც ადრე, პირდაპირ საწოლზე). მოდით შემოვბრუნდეთ გასასვლელ პოზიციაზე (ქვედა მენჯი პიდლოგზე). Tse ჩვენ დავაყენეთ ერთი გამეორება. ვიკონე საჭირო რაოდენობით.

იზრუნეთ ამ სქემაზე რეგულარულად, პირველი შედეგების გახსენება შეგიძლიათ უკვე ერთ თვეში.

უფრო ხშირად, როდესაც დარეგისტრირდნენ სპორტდარბაზში, გოგონები, სხვა მიზეზების გამო, არ მიმართავენ მწვრთნელის მომსახურებას სასწავლო პროგრამის შედგენისთვის. როგორც გოგონას სპორტული დარბაზის ზურგის პროგრამა, წაიკითხეთ ჩვენი მასალა.

რეიტინგი

ვარჯიშის დროს, წონის დასაკლებად და ფორმის გასაუმჯობესებლად, დღეში სამჯერ უნდა ივარჯიშოთ, სწორი თანმიმდევრობით ივარჯიშოთ m'yazyv-ის ყველა ჯგუფი. ტრენინგის ოპტიმალური რაოდენობა კვირაში არის 3, ორშაბათი-ოთხშაბათი-პარასკევი, ან სამშაბათი-ხუთშაბათი-შაბათი. ეფექტური ვარჯიშისთვის სხეული პასუხისმგებელია ვარჯიშზე, ამიტომ ვარჯიში საჭირო არ არის. დააბრალეთ წონის დაკლების პროცესი, მაგრამ დღის ამ მონაკვეთში უბრალოდ ივარჯიშეთ კარდიო აპარატებზე. ფიტნეს კლუბში ფეხით ერთი საათის განმავლობაში იხილეთ მომავალი პროგრამა გოგონებისთვის.

სავარჯიშო პროგრამა დარბაზში: რატომ გჭირდებათ ეს

თქვენი დაკავება სპორტდარბაზში შეიძლება დაიწყოს გახურებით. 15 კრედიტი ორბიტაზე, სტეპერზე ან სავარჯიშო ველოსიპედზე დასამატებლად. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ მუშაობა ნაყოფ მიწაზე, როგორც საუკეთესო.

დაიმახსოვრე, რომ თუ ძალის ვარჯიშს გახურების გარეშე აკეთებ, ვერავინ დაშავდება.

სავარჯიშო პროგრამა დარბაზში

Დღე 1

გახურება- 15 ხოლო

საყრდენი ვერტიკალური ბლოკი: Qia არის სწორი, რათა დაეხმაროს გამოსწორებაში მთავარი m'yazi უკან. იოგოს ტარება საჭიროა ზურგის m'yazovy კორსეტის გამოსაცვლელად.

იყავით პატივისცემით, ნუ დაკარგავთ დროს. გოგონას ვარჯიშისთვის ოპტიმალური წონაა 10-15 კგ. Მეტი აღარ.

საყრდენი ჰორიზონტალური ბლოკი: Qia აქვს უფლება დაეხმაროს გაუმჯობესება m'yazi შუა უკან და є obov'yazkovoy to vykonannya დამწყებთათვის.

დამწყებთათვის ოპტიმალური ვაგა არის 10 კგ. დარტყმა 3-ჯერ 10-ჯერ.

მწოლიარე ჰანტელების მოშენება:დანა სამართლიანად ეხმარება მკერდის მიაზიის გამოსწორებაში, რაც კიდევ უფრო მნიშვნელოვანია ლამაზი ფორმისთვის.

ჰანტელის აწევა ბიცეფსისთვის:ცია მართალია დაგეხმაროს პოდკაჩატი, რობლიაჩი ხელები ჭედურია.

ჰანტელის ვაგონი - 3 კილოგრამი.

ლინკები სიმულატორზე: Zvedennya არ უწყობს ხელს საბნის შიდა ზედაპირის ზონის მახლობლად პრობლემური უბნების გაუმჯობესებას, რაც მათ ლამაზს ხდის.

დამწყებთათვის ოპტიმალური წონაა 15-20 კილოგრამი. გაიმეორეთ ორი მიდგომა 20-ჯერ.

Rozginannya nіg სიმულატორზე: Tsya მარჯვნივ opratsovuє ზედა ზედაპირზე stegon, ფორმირების m'azovy რელიეფის.

დამწყებთათვის ოპტიმალური ვაგა არის 10-15 კგ. გაიმეორეთ 3-ჯერ 12-ჯერ.

Zginannya nіg სიმულატორზე

დამწყებთათვის ოპტიმალური წონა 15 კილოგრამია. გაიმეორეთ 3-ჯერ 15-ჯერ.

ჰიპერტენზია:კორისნა და უბრალოდ შეუცვლელი უფლება. ეს სასწაულებრივად navantazhuє m'yazi მასშტაბით, რომ ადგილს, არ აძლევს ღერძულ navantazhennia ქედზე.

გაიმეორეთ 3-ჯერ 12-ჯერ.

პრეს:დამწყებთათვის უმჯობესია დაიწყოთ ტუმბო, დააჩქაროთ ბურთის დასახმარებლად. Tse dopomozhite გამორთეთ არასწორი აქცენტი m'yazi უკან, როგორც დამწყებთათვის ყველაზე სუსტი.

გაიმეორეთ 3-ჯერ, თითო 15-ჯერ, დამთავრებული პირდაპირ ვიდეოზე.

გახურება- 20 ხოლო

თუ თქვენი მეტა გასახდომია, დაასრულეთ კარდიო ვარჯიში 20 წუთით. თუ უბრალოდ გააუმჯობესებთ ფორმას, შეგიძლიათ გამოტოვოთ ეს პუნქტი პრესის ამოტუმბვის ტრენინგის გავლის შემდეგ.

დღე 2

გახურება- 15 ხოლო

ზედა ბლოკის გაჭიმვა

გაიმეორეთ 3-ჯერ 12-ჯერ.

მწოლიარე ჰანტელების გამოყვანა

მარცხნივ შეგიძლიათ დაინახოთ ხელები და ზურგზე გახეხეთ.

ჰანტელების ოპტიმალური წონაა 4 კილოგრამი.

გაიმეორეთ სამჯერ 10 ჯერ.

სკამების პრესა სიმულატორში

ასეთი სკამების პრესა ავითარებს მკერდის მ'იაზს და ანალოგიურია სკამების პრესისა.

სწორია უფლების მოპოვება დამატებითი ვაგის გარეშე.

გაიმეორეთ სამჯერ 10 ჯერ.

Shoulder Dumbbell Press

ობოვიაზკოვა სწორია ახალწვეულებისთვის. Problyaє მხრის სარტყელი.

ჰანტელების ოპტიმალური წონა 3 კილოგრამია.

გაიმეორეთ სამჯერ 10 ჯერ. სწორად მიიღე.

ფეხის პრესა

ფეხის დაჭერა - ზაგალნა მარჯვნივ ფეხებზე. Vono შეიძლება ჰქონდეს zagalnozmіtsnyuyuchy ეფექტი i prokachu m'yazi stegna და sidnichni m'yazi.

სწორია უფლების მოპოვება დამატებითი გამკაცრების გარეშე.

გაიმეორეთ სამჯერ 10 ჯერ.

ჰანტელებით ჩაჯდომა

ცია მართალია ოპრაცოვუ სტეგნა რომ უნაგირს.

ჰანტელის ოპტიმალური წონაა 6 კგ.

დარტყმა 3-ჯერ 15-ჯერ.

ვიპადი

Vipadi არის ჯდომის ერთ-ერთი საუკეთესო უფლება. ისევე, როგორც შენ გაქვს უფლება დაარტყი დუნდულს და თუ გინდა დედა გარნი და ზამბარიანი სავარძლები - მონდომებით იმუშავე ვიპადი.

ჰანტელების ოპტიმალური წონა 3 კილოგრამია.

გაიმეორეთ სამჯერ 20 ჯერ.

თქვენ გაქვთ უფლება განსაკუთრებული პატივი მიაგოთ vikonnannya-ს ტექნიკას. გახსოვდეთ, თანხა არ არის დამნაშავე "vt_kati" თითების ხაზისთვის.

ჰიპერტენზია

დარტყმა 3-ჯერ 12-ჯერ.

პრეს

პირდაპირ ფეხბურთში ჩაერთეთ. გაიმეორეთ 3-ჯერ 15-ჯერ.

გახურება- 20 ხვილინი (საჭიროების შემთხვევაში).

დღე 3

გახურება- 15 ხოლო

ვერტიკალური ბლოკის ბიძგი

გაიმეორეთ 3-ჯერ 12-ჯერ.

დაძვრა ჰორიზონტალური ბლოკი

დარტყმა 3-ჯერ 10-ჯერ.

მწოლიარე ჰანტელების გამოყვანა

გაიმეორეთ სამჯერ 10 ჯერ.

ფეხის პრესა

გაიმეორეთ სამჯერ 10 ჯერ.

Rozginannya nіg სიმულატორზე

გაიმეორეთ 3-ჯერ 12-ჯერ.

Zginannya nіg სიმულატორზე

გაიმეორეთ 3-ჯერ 15-ჯერ.

სწორი ფეხის შტანგის რიგი

მართებულად გაძლევ უფლებას სავარძლების გარნი ჩამოაყალიბო.

გადაფურცლეთ მარჯვნივ დამატებითი შტანგის უკან, შებოჭილობის გარეშე.

გაიმეორეთ 3-ჯერ 15-ჯერ.

ჰიპერტენზია

გაიმეორეთ 3-ჯერ 12-ჯერ.

პრეს

სწორი გამარჯვება ფიტბოლზე. გაიმეორეთ 3-ჯერ 15-ჯერ.

გახურება- 20 ცალი (საჭიროების შემთხვევაში)

დაწყებიდან სამი თვის შემდეგ აუცილებელია სასწავლო პროგრამის გახსენება.

უფრო მეტი გამოსახულებები თვალში სწორია, რომ ოპტიმალურად შეეფერება ქალებს და მათი დანახვა შესაძლებელია შინაურ გონებაში. დამატებითი დახმარებისთვის შეგიძლიათ მიაღწიოთ სასურველ შედეგს წონის დაკლებაში, მოიცილოთ მუცლის ცხიმი, მოიმტკიცოთ ზურგი, მოაჭრათ საბნის გვერდები და ზამბარიანი მხარე და მთლიანად მიაღწიოთ სიმიან და ჰარმონიულ ფიგურას.
ყველაფერი, რაც აუცილებელია ვისთვის - გაუშვით და არ ინერვიულოთ ამაზე, არამედ იყავით დაკავებული. Navitt pіvgodini-ს ერთი დღე დაგეხმარება ცუდი შედეგების მიღწევაში.

30 თავიანი ფიტნესი ქალებისთვის

დააყენეთ დათბობისთვის

დათბობის ძირითადი მეთოდია სხეულის ტემპერატურის ეტაპობრივი მატება და მ'იაზივის მატება, რომელიც უმოქმედობის სადგურზე პერებუვდება.

თმის შეჭრა ხელების რხევით და განქორწინებული ნიგებით

ეს არის ტანვარჯიშის ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი და ფუნდამენტური უფლება.

Yogo vikonannya მარტივია, მაგრამ ის ასევე შესწორებულია ჯანმრთელობისთვის. მარჯვნივ ვწვავთ უამრავ კალორიას, სასწაულებრივად ვათამაშებთ სხეულს, ასტიმულირებთ გულის ხორცის მუშაობას და გაძლიერებთ.

ფეხები მხრების სიგანეზე, ზურგი სწორი, ხელები ქვემოთ. დალი, იმღერე კოლინას ტროჰი და გაიზარდე პატარა თმის შეჭრა მთაზე.
თმის შეჭრის საათში გახსენით ფეხები ფართოდ. ამავდროულად, დროა აწიოთ ხელები ფართოდ გავრცელებულ რუსს და აწიოთ ისინი ერთდროულად თავზე. დაშვებისას გაშლილი ფეხები, მხეცის ხელები.
მოდით ისევ პიდსკოჩით და გამოვიდეთ გასასვლელში.

დიდი გზაზე მაღალი აწეული მუხლებით

მშვენიერი ვარჯიში ამ სტეგონისთვის.

წვავს ცხიმს და აუმჯობესებს სხეულის ქვედა ნაწილის მოქნილობას.

ერთ საათზე ნაკლები, მიიღეთ შემდეგი დრო, რომ მიაღწიოთ დიდ ტემპს. აუცილებელია ფეხების აწევა ქვემოდან პარალელურამდე. დიჰატი შეიძლება გაკეთდეს თქვენი ცხვირით.
დიდი რეკომენდირებულია განახორციელოს მოკლესაათიანი ამაღლებებით chi ადრეული პიკის.

ზუსტად მთელი სხეულის რელიეფზე

დანარჩენ საათებში გოგონების უმეტესობას დედებს უნდა არა მხოლოდ ასპენის წელი და წვრილი ფეხები, როგორც მოდელი, არამედ რელიეფური სხეული და სპორტული ფიგურა. რელიეფური ვარჯიში სულ უფრო პოპულარული და მოთხოვნადი ხდება საშუალო ფენაში.

სწორი მკლავის ფიცარი

მარჯვენა ფიცარი ითვლება ერთ-ერთ ყველაზე ეფექტურ უფლებად პრესისა და სხვა სხვა ენების გადატუმბვისთვის.

უნიკალურია, რომ ამ ტრენაჟორების მიმაგრების გარეშე, ერთ საათში, ადამიანთა სხვადასხვა ჯგუფის სპრატი. Tse m'yazi პრესა, მხრის სარტყელი, მკლავები, ზურგი, nіg, sіdnіtsі. ის ასევე ზრდის მთელი ორგანიზმის სიცოცხლისუნარიანობას, ხელს უწყობს წონის დაკლებას, აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას და აუმჯობესებს ფსიქოემოციურ მდგომარეობას.

ვიკონანის ტექნიკა სწორია:
გააკეთეთ აქცენტი დაწოლისას. რომელი პოზიციიდან უნდა აიყვანოთ ისეთ რანგში, რომ არ მოგიწიოთ თითების ხელისგულებზე აჩქარება.
დამნაშავე ხელების პენსიები ზუსტად მხრების ქვეშაა. არ მოხაროთ ფეხები, მოიჭრათ ისინი თანაბრად. ზურგის პოზიცია აბსოლუტურად სწორია. მხრის პირები ჩამოწეულია.
ზურგი არ მოიმრგვალოთ და კუპრიკს ნუ დაარტყამთ. პირდაპირ გაიხედე. პრესა უნდა მოიჭრას მაქსიმალური დაჭიმვით და არ გაფხვიერდეს ზოლის ბოლომდე.
გაჩერებები შეიძლება ერთდროულად განთავსდეს, ან შეგიძლიათ გაავრცელოთ ისინი მხრების სიგანემდე. რაც უფრო ფართოა ფეხები, მით უფრო ადვილია მარჯვნივ დარტყმა, მით უფრო მეტად ცვლით რობოტის და m'yaziv-ის ეფექტურობას.
Dihannya - მშვიდი და შეუფერხებელი.

ბიჭნას ფიცარი

სწორია ბიჩნას ფორმა ძირითადი ვერსიის გამარტივებული ვარიაციით.

დასაკეცი ნაკეცები ბალანსის დროს საყრდენის ორ, მაქსიმუმ სამ წერტილზე. უპირველეს ყოვლისა, შეეცადეთ არ გაიზარდოთ და არ დაიკარგოთ ასეთ გონების მდგომარეობაში. როგორც ვხედავთ, მცირე დროით შეგიძლიათ მიიღოთ უკეთესი ფიგურა და ცხიმის "რეზერვის" ცვლილება.
bіchnі slats-ის არსი არის ბოლო დაბალანსება კანის მხრიდან ქვედა მხარეს, სპირალურად ტრიალებს კალთაზე ან იდაყვზე და ფეხის გარე ნაწილზე. ასეთი hovering უკან და trenue მეტი m'yaziv, ქვედა ბარი. შედეგად, ხდება უფრო ინტენსიური კალორიების წვა და კუნთების ვარჯიში.

ვიკონანის ტექნიკა სწორია:
დაწექი საწოლზე, კილიმოკზე, გაისწორე ფეხები ისე, რომ მოხერხებული იყო. მეტი კომფორტისთვის იდაყვი მხრის ქვეშ მოათავსეთ და სხეულის პერპენდიკულარულად მოათავსეთ.
ადექით იდაყვებზე, გადაკვეთეთ, რაც თქვენთვის მოსახერხებელია და იდაყვით მხრები ჩამოყარეთ სწორი ვერტიკალური ხაზით. იდაყვის მოკვლის შთაბეჭდილებები არ მოდის. საჭიროა შრომა, რათა გამძლეობა დაინახოს. ფეხები სწორ ხაზშია დაწოლილი და ერთზე წევს.
ახლა ასწიეთ ფეხები წინ. შეგიძლიათ მეორე ხელი, როგორც ცხოველი, დაადოთ ველოსიპედზე, დაისვენოთ წელზე, დაადოთ თავის უკან ან აწიოთ მთა.
გაიხედე ჰაერში და გაოცდი საკუთარი თავით. თქვენ არ შეგიძლიათ დაწიოთ თქვენი თავი, თუ მნიშვნელოვანია, რომ იყოთ და სწორად მოიგოთ.
ისუნთქე მუცლით, საკმარისია ღრმად. ღრმა ამოსუნთქვისას იხილეთ კილიმკაში სკამები. იზრუნეთ ბალანსზე ფეხის მარცხენა და მარჯვენა მხარეს. ვისთვისაც აუცილებელია მ'იაზის სხეულზე დაძაბვა, ის ნიგი დაჯდეს.
იმისათვის, რომ კორპუსი არ გაძარცვოთ, მ'იაზი უნდა მოიჭრას დაძაბულობით და აჩვენოს, რომ ჯოხი (ბორბალი, ძაფი, დრіტი) ლპება თავამდე და თქვენ უნდა მოაჭრათ იგი თანაბრად თქვენი სხეულით.
ვიკონანის საათის ქვეშ, თასმები დამნაშავეა, რადგან სხეული დაძაბულია. ტანის „ჩაკიდება“ მარტო დღისთვის არ ჩანს. აუცილებელია მ'იაზის დაძაბვა, აწევა და სხეულის ამოღება ორ საყრდენ წერტილზე.
სწორ ფეხებზე მარჯვნივ მოხრა ადვილია, ერთზე დაწოლა, შეგიძლიათ ერთი ფეხი წინ გადაწიოთ ან ქვედა ფეხი მუხლამდე მოხაროთ. Obov'yazkovo თანაბრად და ღრმად dihati.
ბარში შესასვლელი ჰაერშია. Obov'yazkovo zasіkayte საათი, ჩატარების სტატიკური პოზიცია.
მინიმალური საათი, რომლის გათვალისწინებაც შესაძლებელია ვარჯიშისთვის, არის 15 წამი, მაქსიმალური 90. ამ დროისთვის ამ პოზიციის შეცვლის საათის გაზრდა შესაძლებელია.

ბურპი

ლეგენდარული CrossFit მართალია, რადგან ის არავის ტოვებს მარტო.

იოგო, ან გვიყვარდეს, ან სიძულვილი ჩვენი გულით.
Berpі - მარჯვნივ, ისევე როგორც ცოტა მეტი ბოლო ruhіv, როგორიცაა squatting, აქცენტი დაწოლა და თმის შეჭრა. Yogo soblivіst polagaє რომ 1 ციკლისთვის yogo vykonannya სპორტსმენი opratsovuє ჯგუფების მაქსიმალური რაოდენობა m'yazіv іla, zadіyavshi პრაქტიკულად ყველა ძირითადი. Ale გასაღები vantazhennya გარეშე hitch otrimuyut m'yazi nіg.
Berpі - tse bagatosuglobova უფლება, in yakіy zadіyuutsya მუხლები, მხრები, liktі, მაჯები და ფეხები. და ყველა აქტიურად დოიტირებს.

ვიკონანის ტექნიკა სწორია:
Vihіdne ბანაკი - დგას. დავსხდეთ კარტებზე, ხელები ჩვენს წინ დავასვენოთ თხოვნით - ხელები მხრების სიგანეზე (მკაცრად!).
ავიწიოთ ფეხები უკან და ავიღოთ აქცენტის პოზიცია ხელებზე დაწოლილი.
რობიმო ისეთ წოდებაში ფხიზლობს, რომ მკერდითა და საბნებით დაბრკოლდებიან.
შვიდკო ჩვენ უკან ვბრუნდებით ხელებზე მდგომი აქცენტის პოზიციაზე.
ასე რომ, ჩვენ სწრაფად გადავდივართ 5-ე პოზიციაზე. ერთი პატარა პიდსკოკით ვტრიალებთ გასასვლელ პოზიციაზე. ფაქტიურად 4-5 კროკი ერთი როკია.
І საბოლოო შეხება - ვერტიკალური თმის ხაზი და ბავოვნა თავზე ზემოთ. (პატივისცემა: ობოვიაზკოვო დაიკავე ვერტიკალური პოზიცია და თანაბრად გაძარცვეს ბავოვნა შენს თავზე.)
თქვენ არ შეგიძლიათ დახრილი - თქვენი ზურგი შეიძლება იყოს სწორი.

Vіdzhimannya vіd podlogi

Vіdzhimannya vіd podlogi არის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური და გაფართოებული ფუნქციური უფლება სპორტსმენებს შორის.

Vrakhovuyuchi იმ, როგორიცაა m'yazi პრაქტიკა სიფხიზლის სახით pidlogs, varto სწორად გახსოვდეთ, რომ თქვენ მართალი ხართ არა მხოლოდ mіtsnyuє liktovі zv'yazki, tendon, navantazhu მკერდზე და triceps.
რეგულარულად vykonannya vіdzhiman priyaє vitratі დიდი ї kіlkostі kіlkoєі kіlkoє і, scho გაძარცვეს უფლება იყო კარგი დამხმარე წონის დაკლებისას.
გამარჯვებების შემდეგ მეტაბოლიზმი უმჯობესდება და ლიპოლიზის (ცხიმოვანი ნერწყვდენა) პროცესი უფრო შეუფერხებლად მიმდინარეობს. ადგილობრივი ზეწოლა მკერდზე და ტრიცეფსზე, რათა ვიზუალურად გაუმჯობესდეს m'azovy რელიეფი და "pіdtyazhne" і mіstsya, რაც განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ქალებისთვის გულმკერდის სტაგნაციის შემდეგ აღდგენის პერიოდში. რეგულარული ვარჯიში ხელს შეუწყობს ზედმეტი დაგროვილი ცხიმოვანი ქსოვილის გაწმენდას და მკლავებზე ცელულიტის მოხსნას, მხოლოდ სპორტული ტანსაცმლის გასაუმჯობესებლად.

ვიკონანის ტექნიკა სწორია:
გააკეთეთ აქცენტი დაწოლისას. მნიშვნელოვანია მთელი სხეული სწორი იყოს და სიმებივით დაჭიმო, მხოლოდ მაშინ არის სწორი ტექნიკურად გამართული. მხრები არის იმის გამო, რომ roztasovuvatysya troch უფრო ფართოა, ვიდრე rіven მენჯის, არანაირად არ არის იგივე გზით.
სტატიკურად დახაზეთ მუცლის პრესის m'yazi, რათა უფრო ადვილი იყოს სხეულის პოზიციის კონტროლი. დააწყვეთ დოლონები ერთმანეთის პარალელურად მხრების დონეზე, არ მიიტანოთ ისინი წინ და უკან. ხელების ოპტიმალური დაყენება არის მხრების თანაბარი სიგანისთვის ან უფრო განიერი.
ეს გაოცებულია ამით. არ განათავსოთ ეს მკვლელობები - ზედა ენაზე დაზიანების პოზიცია არ არის უსაფრთხო ფილტვებისთვის და ლიგატებისთვის. მზერა არის დამნაშავე სწორი ხაზების სწორი ქვემოთ და პირდაპირ წინ. მოაბრუნეთ თავი კომფორტულ მდგომარეობაში, არ დამრგვალოთ ქედის იმავე ყელზე.
შეუფერხებლად დაიწყეთ დაშვება, მოშორებით და ჰაერში ძარცვისას. არ დაგავიწყდეთ ზურგის გასწორება. ჩადით პირდაპირ კუტას შუქზე ბიცეფსს შორის და მხრების წინ.
რის შემდეგაც ენებს ისწორებთ, რობლიაჩები ხედავენ და ტრიალებენ გასასვლელ პოზიციაზე.

Დიდი

Big საშუალო სპორტის დისციპლინის ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული სახეობაა.

მსხვილ ბიზნესში მხოლოდ მოყვარულები კი არ არიან დაკავებულნი, მათ სურთ ფორმაში მოხვედრა და ჯანმრთელობის გადარჩენა, არამედ პროფესიონალებიც.
თუ დიდი საქმით ხართ დაკავებული, შეგიძლიათ წაართვათ ბევრი უპირატესობა ჯანმრთელობისა და სიცოცხლისთვის. მხოლოდ დიდი, მუნჯი, მომაკვდინებელი გულისცემის სწორი ტექნიკის შესასწავლად, ვარჯიშის ტკივილს მალე მოგიხსნით, თორემ არანაკლები შკოდი.
დიდი ვარდნის შემთხვევაში ძირითადი აქცენტი კეთდება m'yazi gomilki (ფლაკონის მსგავსი, litkovі), m'yazi stegna - chotirigolі და ორთავიანი m'yazi, ასევე sydnichni m'yazi. მაგრამ შეუძლებელია მეტ-ნაკლებად ვიმსჯელოთ აურზაურიდან, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ საკმარისი ამაოება.
ზავდიაკი ხელების ერთსაათიანი აჩქარებამდე დღის საათის ქვეშ, მ'იაზი ტანში, შავი პრესა, ზურგისა და ხელები მუდმივად ისვენებს ზეწოლაზე. იმ დიდ ვპლივას შთააგონებს სხეულის ყველაზე მნიშვნელოვან მ'იაზს, არა მხოლოდ ფეხებს, არამედ მთელი სხეულის ტონუსში მოყვანას.

ვიკონანის ტექნიკა სწორია:
სირბილის დროს მნიშვნელოვანია მთელი ქედის მოჭრა ბუნებრივ მდგომარეობაში - შეუძლებელია მენჯის უკან დაბრუნება, ძლიერი სისუსტის გამოწევა, ან მენჯის წინ ვიშტოვჰუვატი, ღეროს უკან გადაწევა. შეურაცხმყოფელი პოზიციები აძლიერებს swidkіst-ს და უარყოფითად აწვება ქედს.
ფეხი შეიძლება დადგეს დედამიწის ზედაპირზე და გზაზე. დაეშვით ფეხის ცენტრში და არა ნიკაპის ქუსლზე.
Ruhay ხელები ერთდროულად ruhu nіg, ხელები dopomagayut უკეთესი prikoryuvatisya და zmushuyut pratsyuvati m'yazi ტორსი.
არ ინერვიულოთ და ძალიან ხშირად ნუ ნერვიულობთ. ჩაისუნთქეთ ცხვირით და ამოისუნთქეთ პირით, სწორად ამოისუნთქეთ. შეეცადეთ იმუშაოთ სუნთქვაში მარჯვენა ფეხის ტორსიით ტერფების ქვეშ, რათა ორგანოზე შინაგანი წნევა გაქრეს და გამორთოთ ბოტებში დარტყმა.
შეწყვიტეთ დამნაშავე, რომ იყოთ პარალელურ მდგომარეობაში ერთი ერთზე, არა შუაში, არამედ თვითნებურად.

პირდაპირ პრესაზე

კუჭზე შვებაზე ზრუნვისთვის აუცილებელია ჯანსაღი კვებაზე ზრუნვა. ალე, მსგავს ხასიათზე, პრესის შენობაზე ვარჯიში, შენი ცხოვრება ბრტყელი და ამაღლებულია.

ვაკუუმი

ვაკუუმი არის ერთ-ერთი უდიდესი უფლება მუცლის პრესაში m'yaziv-ის ტონუსში მოყვანისთვის.

ეფექტი მიიღწევა განივი მუცლის ხორცის მონაცვლეობითი შეკუმშვისა და მოდუნების ნეკნებზე სუნთქვის კონტროლირებად რეჟიმში.
მუცლის ღრუს ვაკუუმის დასაძლევად ყველა წესის მიხედვით შეგიძლიათ შეცვალოთ წელის შებოჭილობის ოდენობა ერთი-ორი თვის მუდმივი ვარჯიშის გაჭიმვით.
მარჯვენა "ვაკუუმი" - ცე, პირველ რიგში, განივი ხორცის რობოტი (როგორც ეს მნიშვნელოვანია ყველაზე კაპრიზული და ზარმაცი კუჭის ხორცისთვის), რადგან ეს ცარიელი კუჭის ქედის შინაგანი ორგანოების ბრალია.
ის განივია, არა მხოლოდ სახელისთვის, არამედ პერსონაჟისთვისაც: პრაქტიკულად, პრესისთვის არის სწორი;

ვიკონანის ტექნიკა სწორია:
დაიკავეთ სხვა პოზიცია (სწორად დგომა ან ზურგზე წოლა);
robiti ღრმა ჩასუნთქვა, მაქსიმალური obsyag po vіtrya at legeni;
ვიდიხას ცხოვრების დახატვა, წინა კედელზე უკანა მხარეს წებოს მცდელობა; დაჭიმეთ ეს პოზიცია 10-15 წამის დაჭიმვით (კობის სტადიაზე);
გადაუხვიეთ გარე პოზიციას.

ცუდზე ნიგის აწევა

უნივერსალური zasib podtrimka tonus m'yazіv მუცლისთვის ნებისმიერი სიტუაციისთვის

Vikonannya pіdyomіv nіg წევს pіdlozі є შემსუბუქების ვარიანტი pіdnyatya nіg დაკიდებისას. სახლში სწორად მუშაობა ადვილია. ვისთვისაც არ არის საჭირო დამატებითი მინაშენების დამატება.
რატომ zastosovuyutsya pіdjomi nіg დაწოლა: mіtsnennya m'yazіv მუცლისთვის, განსაკუთრებით ქვედა ნაწილისთვის, ნებისმიერი თანაბარი ფიზიკური ვარჯიშისთვის; მუცლის პრესის ძალისმიერი ნიშნების გასაძლიერებლად და იოგას სიცოცხლისუნარიანობისთვის, როგორც ბავშვებისა და მოზრდილების რანჟირების ვარჯიშის ელემენტი.
უფლება შეიძლება იყოს სხეულზე თერაპიული ინექცია. ზოკრემა, ის გამარჯვებულია, როგორც ოსტეოქონდროზისა და ზურგთაშორისი თიაქრის პროფილაქტიკის ელემენტი, ასევე ვარგისია ზურგის ტვინზე ცარიელი ოპერაციების შემდეგ რეაბილიტაციისთვის.

ვიკონანის ტექნიკა სწორია:
პოზა პოზიცია: იწვა ზურგზე, იატაკზე.
თავის აწევა არ არის რეკომენდებული, ნამსხვრევები უფრო ადვილია უფლების მოგება. ფეხები ერთად. ვიწყებთ ორივე დაბალის აწევას 45-60 გრადუსამდე, აწეულ მდგომარეობაში ვხედავთ 1-2 წამის პაუზას და უკან ჩამოვწევთ.
ტექნიკის ორი ვარიანტი სწორია:
1) ქველოგის ხუთეულის დაწევა. ასე რომ, მუშაობა უფრო ადვილია, რადგან მორების ქვეშ მოწყვეტისას, თქვენი წნევა ძლიერია.
2) ქუსლის ჰორიზონტალურ ზედაპირზე დაწევის გარეშე, მასზე 1-2 სმ დაფარვით.

გრეხილი

ირონია პრესისთვის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური უფლებაა.

იოგოს ბიჭებს შეუძლიათ ლამაზი კუბების ამოტუმბვა, ან უბრალოდ დარტყმა და ცოცხლად აზიდვა.
Yakі m'yazi პრაქტიკა: კუჭის პირდაპირი m'yaz, პირველ რიგში - პირდაპირი m'yaz-ის ზედა ნაწილი.
Skladnіst vykonannya: შუა, მარჯვენა pіdіyde ახალბედა.
გრეხილი კეთდება მომრგვალებული ზურგის დასახმარებლად და არა მხრებისთვის მხრების მუხლებამდე „მოტანისთვის“ ღრმა თიხნარში ძლიერი მოსახვევის დასახმარებლად. ვიკონანიას საათის ქვეშ, გაქვთ უფლება, შემოხაზოთ ქედი და წინ გადაწიოთ მხრები.

ვიკონანის ტექნიკა სწორია:
დაწექი საწოლზე, ან ავადმყოფურ ლავაზე;
შეავსეთ ფეხები სწორი ხაზებით ან მოხარეთ მუხლებში;
შეუფერხებლად მოხარეთ სხეული, აწიეთ მხრები ჰაერში; გაშორება,
შემობრუნება გასასვლელ ბანაკში.

ზვოროტნი გრეხილი

ზვოროტნის კრუნჩხვები ან ტრიალი - პრესის ქვედა ნაწილის მუშაობის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური უფლება

Qia უფლება არანაკლებ ეფექტურია. Vono rozahovane m'yazіv მუცლის ქვედა არეში. იოგას შეფუთვა პროტილეგური წოდებით - პრესა სავარაუდოა ბილიკით pіdёmіv nіg და არა სხეულით. თქვენ შეგიძლიათ სწორად იმუშაოთ, საწოლზე დაწოლა ან ლავაზე.
მოძრაობის მსგავსი ბუნებით და თავისთავად, თუ სხეულის ქვედა ნაწილიდან ზევით გადახვევას დავიწყებთ, ნამუშევარში უფრო სავარაუდოა, რომ მუცლის პირდაპირი ხორცის ქვედა არე ჩაერთოს. ამ რანგში ჩვენ პრესას ვაძლევთ შესაძლებლობას ცოტათი სცადოს განსხვავებული ჭრის ქვეშ. ივარჯიშეთ იგივე m'yaz, მაგრამ სხვაგვარად, რაც კარგია უფლების ეფექტურობისთვის. პრესის ვარჯიში სხვადასხვა კუტას ქვეშ საშუალებას გაძლევთ გაიზარდოთ ძლიერი იოგა და იცოდეთ ბაჯანის კუბურები, რაც ნიშნავს, რომ შეგიძლიათ გამოიყენოთ იგი ცხიმის დასაწვავად.
რეგულარული ვიკონანის შემდეგ, თქვენ გაქვთ უფლება უზრუნველყოთ პრესის აქტიური განვითარება. ცხოვრობს, შეგიძლიათ იცოდეთ წლის რელიეფი.
გარდა ამისა, ჩვენ გამართლებულები ვართ იმაში, რომ ჯვარზე დაძაბულობა იოგას ვიკონთან საგრძნობლად ნაკლებია, დაბალია კლასიკური გადახვევებით.
ასევე, სწორი vikonannі zvorotnі skruchuvannya salutary vplyvayut on postava.

ვიკონანის ტექნიკა სწორია:
დაწექით ზურგზე, ასწიეთ ფეხები და მოხარეთ მუხლებში. ახლა თქვენ უნდა აწიოთ ფეხები, მიიტანოთ ისინი ფეხის წვერთან (თქვენი მუხლები დამნაშავეა მკერდზე დაცემით), ასევე სავარძლების დაწვა.
მიაზივის სიჩქარის პიკს რომ მიაღწიეთ, წამით იბზუეთ და სხეული ამოატრიალეთ გასასვლელ მდგომარეობაში ფეხის სრული დაწევის ბილიკით. ალე, ნუ დააყენებ მათ პიდლოგზე. ულვაშის დაჭიმვით, სურნელი შეიძლება ვაზაზე დადოთ - მნიშვნელოვანია yakіsnogo opratsyuvannya m'yazіv.
დადებითი ფაზა სწორია ვიდიხაში გაოგნებული, ხოლო უარყოფითი ფაზა არის ინჰალაცია, მაგრამ რისი ბრალია, მხოლოდ პიკური სიჩქარის წერტილში ტარდება. Tobto, vykonuyuchi მთავარი ნაბიჯი, giblets zatrimuєmo dihannya.
გამეორებების ოპტიმალური რაოდენობა სწორია - 10-25.

ბიჭნის გრეხილი

დიაგონალური გადახვევა ანუ ბიჭნი მუცლის ირიბი წყლულების ამოტუმბვის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური უფლებაა.

ვიკონანის ტექნიკა სწორია:
დაიკავეთ პოზიცია კილიმკაზე: დაწექით ზურგზე, მოხარეთ ფეხები მუხლებში და შეატრიალეთ ფეხები (საპირისპირო მხარე, რომელიც არის სავარჯიშო მოედანი).
თუ თქვენ problyatimete m'yazi Zlіva, მაშინ ფეხები გადაბრუნდა მარჯვნივ. ერთი ხელი თავის უკან დაიდეთ, მეორე კი მუცელზე გაშალეთ (დახმარებით შეგიძლიათ გააკონტროლოთ პრესის სიმცირე) ან შეუკვეთეთ სხეულიდან.
რობიმო ვხედავთ, რომ მარჯვენა იდაყვს ვიწევთ მარჯვენა მუხლამდე, ვატარებთ რამდენიმე წამს და ჩასუნთქვას ვიკავებთ პოზიციას.
გაიმეორეთ 12-15 ჯერ სამჯერ.

სწორედ იმ სტეგონისთვის

დასაჯდომი ადგილი ხშირად ცხიმოვანი დეპოზიტების „შეტევის“ ზონაა. გასათვალისწინებელია, რომ სხეულის ნაწილი ეძლევა, როგორც წესი, ის ყველაზე ნაკლებად ექვემდებარება ფიზიკურ სურვილებს. დაზიანების გამო ლიმფური სითხე ირღვევა, ჩნდება ცხიმოვანი დეპოზიტები, რომლითაც შეგიძლიათ შეხვიდეთ მხოლოდ ვიკორისტაში, კომპლექსში მეთოდების სპრატის ფონზე.

კლასიკური პოზა

დედლიფტი ერთ-ერთი ყველაზე ფართო უფლებაა ყველა სპორტულ დისციპლინას შორის.

Tsya უფლება აქვს მიიღოს კომპლექტი m'yazovoi masi, ზრდა ძალისმიერი ჩვენება, ასე რომ, აქ ჩვენ შეგვიძლია მუშაობა სერიოზული vagami, zadiyavshi, რომლითაც პრაქტიკულად ყველა m'yazovy ჯგუფი ჩვენი სხეულის.

ვიკონანის ტექნიკა სწორია:
კლასიკურ დგომაში შტანგას ვიღებთ მხრების სიგანეზე, ფეხები ოდნავ ახლოს დგანან, ფეხები ერთმანეთის პარალელურად დგანან.
ბარის კისერი რაც შეიძლება ახლოსაა ჰომილოკთან, რეკომენდებულია გეტერების ტარება დედლიფტით. მხრის პირები და მხრები ოდნავ უკან არის გადაწეული.
მოძრაობა იწყება ნიგის მოძრაობით - ზოლი უნდა „ჩაბარდეს“ იმ მხარის ოთხთავის კუნთებმა.
თუ ბარმა გადალახა ამპლიტუდის 20-30%, აუცილებელია ზურგით გადატრიალდეს, გასწორება და ბოლო პოზიციაზე დაფიქსირება.
თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ ზოლები ჰანტელებით.

პრეზიდენტობა

ჯდომა სავარძლების აწევისა და ფეხების მოსაწყობად ეფექტური საშუალებაა.

სტეგნა და ჯდომა ქალის სხეულის ერთ-ერთი ყველაზე პრობლემური ზონაა და ამ ადგილებშიც კი მსუქანი პროშაროკი ჩვენს თვალწინ დგას.
Korist vіd Prisіdan:
zmіtsnyuyut m'yazi stegon, ქერქი;
დახატეთ პოსტავა;
m'yazovu მასის გაზრდა (დამატებითი დანამატების დახმარებით);
zadіyut მეტი m'yazіv სხეულის ქვედა ნაწილი;
საჭირო ზეწოლის შექმნა გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზე;
ხელს უწყობს სხეულის სიცოცხლისუნარიანობას;
გააუმჯობესოს მოძრაობების კოორდინაცია.

ვიკონანის ტექნიკა სწორია:
დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე და ჩამოწიეთ კიდევ უფრო დაბლა.
მიჰყევით ისე, რომ მუხლები არ გასცდეს შარფების ხაზს და ზურგი სრულიად სწორი ყოფილიყო.
გაიმეორეთ მარჯვნივ 10-ჯერ. ამ წოდებით, თქვენ აძლევთ თავგადასავალს იმ დღეს ყველა მ'იაზის ნიგს.

ვიპადი

Vipadis ითვლება ერთ-ერთ ყველაზე ეფექტურ და ყველაზე ღირებულ უფლებად გვერდითი ტალახის ამოტუმბვისთვის.

ეს არის კლასიკური უფლება m'yazіv nіg, რომ ჯდომა, როგორც გამარჯვებული ძალაში, აერობული და ინტერვალური ვარჯიშისთვის.

ვიკონანის ტექნიკა სწორია:
vykonanny vipadu-ს ციკლის საათში, თქვენ უნდა მოაჭრათ სხეულის ზედა ნაწილი ვერტიკალურ მდგომარეობაში: ზურგი სწორია, მხრის პირები ბასრი, სიცოცხლე მაღლა ასწია, მხრები ჩამოშვებული. პირდაპირ გაიხედე.
წინა და უკანა ფეხები ისე უნდა იყოს მოხრილი, რომ ქვილთი და ჰომილი სწორი კუტი გააკეთოს. ასევე, სწორი ჭრილი შეიძლება იყოს თქვენს სხეულსა და წინა ფეხის საბანს შორის.
წინა ფეხის ბალთა თეძოსთან შეიძლება იყოს ქვედა პარალელურად, მუხლი არ უნდა სცდებოდეს თითს. უკანა ფეხის მუხლი ცნობილია რამდენიმე სანტიმეტრით ფეხების წინ, მაგრამ ეს საკმარისი არ არის იოგის გასაკეთებლად.
კროკ წინსვლა ვიპადით შეიძლება გაკეთდეს ფართო და ამპლიტუდით. ვიპადი ვიწრო კრახით დიდ ყურადღებას უთმობს ოთხთავის კანს, ვიპადი განიერი შუაგულით - გვერდებზე.
მნიშვნელოვანია მკლავის დარგვა ორ ფეხს შორის თანაბრად, სამი ფუტი უფრო მეტად იტანს მკლავს წინა ფეხში. ეჭვიანობის გადასარჩენად ტროშის წინა ფეხის თითი შუაზე მოაბრუნეთ. როცა პოზიციის გასასვლელთან შეტრიალდებით, ფეხები მორების ძირზე დაადეთ.
vikonannya vipadu-ს საათის ქვეშ, ნამუშევარში ჩართეთ საბნის უკანა ზედაპირის გვერდითი m'yaz და m'yazi. სუნის ბრალია, მაგრამ დაძაბული ხარ, დამნაშავე ბაღის მ'იაზის ამაღლების მოწყობაში. რისთვისაც შეგიძლიათ ტროხები მოხაროთ.
ჯობია ვიპადი ერთი ფეხის ზურგზე დაარტყას, მერე მეორეს. Є ალტერნატიული vykonanny vipadіv ვარიანტი, მაგრამ ce უფრო ტექნიკურად იკეცება და ამცირებს ტვირთს m'yaz s_dnits-ზე.
მოიშორეთ ვიკონნანიის ყველა ეტაპის კონცენტრირებული გაჭიმვა, ტირილით თანაბარი გადარჩენისთვის და არა დაზიანებების მოსაშორებლად.

სიდნეის ადგილი

ზავდიაკი სოფლის ადგილს ცვლის არა მხოლოდ ფორმითა და ზომით, არამედ სოფელ m'yazyv-ის სიძლიერით.

Vono є pіdnyattyam s_dnits, yak vykonuєtsya z მიდრეკილი პოზიცია. არ დაგაგვიანდეს, რომ შეახსენო მათ, ვინც სიტყვა "მისტოკის" არსებობით სამართლიანად მოითხოვს ზეამქვეყნიურ ჭკუას და პლასტიურობას. ცე ასე არა. ის საკმაოდ მარტივი და მსუბუქია, მისი გატეხვა შესაძლებელია ნებისმიერი დონის სპორტული ვარჯიშისთვის.
ვიკონანის ტექნიკა სწორია:
გარეგანი პოზიცია - ზურგზე წოლა, აქცენტი მოხრილ ფეხებზე, ხელები ქურთუკის ზედა ნაწილშია, ნიკაპის გასწვრივ შეკუმშული ნაკეცამდე; პოზიცია dії - მენჯის მიდამოს ღრმა ხედვაზე და ზურგი სწორია იმ მომენტამდე, როცა სხეული არ დაიკავებს თანაბარ დაჭიმულ სიმის პოზიციას. გადაატრიალეთ ტროხები ამ ვარტოთი, რომ არ გადაიტანოთ. სხვა მომენტში სავარძლები შეძლებისდაგვარად იკუმშება; მობრუნების პოზიცია სუნთქვაზეა, შუას მ’იაზის შეკუმშვის შეწყვეტის გარეშე, ქვედა წერტილისკენ მიბრუნებით.

ჰიპერტენზია

ჰიპერექსტენზია არის ერთ-ერთი ძირითადი უფლება ზურგის ტკივილის გასაუმჯობესებლად.

ციას უფლება აქვს, უშიშროების ძალებში მიიყვანონ. სხეულის საყრდენის უზრუნველსაყოფად, ეს შეიძლება იყოს რომაულ სტილზე. ვიკონანის ჰიპერექსტენზიის სწორი ტექნიკა საშუალებას გაძლევთ მონიშნოთ გვერდები, ქერქი და ზურგის ქვედა ნაწილი.
ჰიპერექსტენზიის უპირატესობა არის ის, ვისაც შეუძლია გაიმარჯვოს ისე, თითქოს გაჭედილი იყოს, ისევე როგორც სპორტსმენები-პოჩატკივცი. Golovnya, დაეუფლეთ vikonnannya-ს სწორ ტექნიკას, რათა მარჯვნიდან აიღოთ კორისტის მაქსიმუმი.
ვიკონანის ტექნიკა სწორია:
ლავაზე ძირს ეშვებიან, ჰომილოკების მიდამოში კი ფეხები სპეციალურ მაიდანჩიკებზეა დამაგრებული.
სხეული გასწორებულია, ხელები მკერდის წინ გადაიჯვარედინებს, პოსტ-კობის პოზიციას იკავებს.
მოასწორეთ ზურგი პირდაპირ და ნახეთ, დაწიეთ მაქსიმუმამდე.
სხეულის დაწევა განპირობებულია სუნთქვაზე დაცემით, რის შედეგადაც დაიჭიმებოდა ზურგის ქვედა ტვინი და დვრილი კუნთების ბიცეფსი.
დაიწყეთ გორაზე ასვლა, დანახვა. დამნაშავეები, მათ აშკარად ესმით ისეთები, როგორიცაა m'yazovі groupi ულვაში, რადგან ისინი სწორად სწრაფად ისწორებენ.

ფეხების უკან დაბრუნება ხელებზე აქცენტით

ეს არის ერთ-ერთი საუკეთესო უფლება, რადგან ის მიმართულია მხარის მუშაობაზე m'yaziv.

თუ გსურთ ცელულიტისგან თავის დაღწევა, მაშინ ის თქვენთვის სწორია.
თქვენ შეგიძლიათ სამართლიანად მოახდინოთ სასწაულები, როდესაც თქვენი m'yazіv stegon რომ მასშტაბით. ქიუს უფლება აქვს დარეკოს როზგინანი სტეგონი p_dloz_ზე. თქვენ არ გჭირდებათ რაიმე განსაკუთრებული ნივთი ვისკონისთვის.

ვიკონანის ტექნიკა სწორია:
დადექით ოთხზე, აქცენტი გააკეთეთ ხელებსა და მუხლებზე, სიცხადისთვის შეგიძლიათ გააკეთოთ კილიმოკი ფიტნესისთვის.
ხელები მხრების დონეზეა, მათ ქვეშ. Kolіna ta stegna დადგეს სწორი. ქურთუკი, ისევე როგორც თავი, გასწორებულია.
დაიწყეთ მარჯვენა ფეხის აწევა, მუხლზე ზრუნვა, სანამ არ გახდებით ფეხის სტაბილურად პარალელურად. ამით ფეხი შეიძლება სტელზე გასწორდეს.
შეეცადეთ ფეხი შეძლებისდაგვარად დაიბრუნოთ, ტოტის ჩანთის ზედა ნაწილი და პრესა არ დაიძაბოს.
ჩამოწიეთ ფეხი გარე პოზიციაზე, შემდეგ იგივე გაიმეორეთ მარცხენა ფეხით.
Vikoayte შემდეგი 8 გამეორება კანის ფეხით

Vіdvedennya ფეხები ubіk іz აქცენტი ხელებზე

უმარტივესი უფლება არის საბნის გვერდების და გარე ზედაპირის ერთდროულად გაწმენდა.

Vono არის კლასიკური საქანელების ვარიაცია მოხრილი ფეხით.

ვიკონანის ტექნიკა სწორია:
დადექით პიდლოგზე (კილიმოკზე) და გააკეთეთ აქცენტი მუხლის მარჯვენა მხარეს: მუხლი საბნები ქვეშა, ტროჩის ქვედა კი მხრებს მიღმა.
იზრუნეთ ბუნებრივ გადახრაზე ჯვარზე.
პირდაპირ გაიხედე.
მარცხენა ფეხი მუხლში 90 გრადუსამდე მოხარეთ და ფეხის თითი მიიწიეთ საკუთარ თავზე.
ამოძრავეთ მკვლელის მარცხენა ფეხი, შემდეგ გადააქციეთ იგი გარე პოზიციაზე, მიჰყევით მას ისე, რომ ზურგი იყოს რაც შეიძლება დაუმორჩილებელი
ანალოგიურად, მარჯვენა ფეხისთვის თვალის ჩაკვრის უფლება.
ვიკონე საჭირო რაოდენობის ჯერ (ორი ადამიანისთვის)

კომპლექტი ზურგისთვის

ზურგის ვარჯიში სპორტსმენის კუნთების შორეული განვითარების მთავარი მამოძრავებელია. უკანა კორსეტი პრაქტიკულად იღებს მონაწილეობას ყველა ძირითად უფლებაში და საკუთარი გაფართოებისთვის, ადამიანთა ეს ჯგუფი სხვა ადგილს ისესხებს, ნაკლებად აკეთებს ფეხებს.

ჰანტელების გამოყვანა, სუსტში მჯდომარე

ეფექტური უფლება yaksny opratsyuvannya m'yazіv უკან

ჰანტელების აწევა ნაჰილში საშუალებას გაძლევთ უფრო იოლად opratsyuvat m'yaz, oskolki, pratsyyuchi უფასო vag, მეტი m'l'azovyh ბოჭკოები და მეტი vitraty ენერგია. mahіv vykonuєtsya ჯდომის ეს ვარიანტი, უფრო მეტიც, მუცელი დევს სტეგნაზე, რაც ხელს უწყობს რუსულ ხელებზე მეტი კონცენტრირებას. შიშველად, ქედის ბანაკზე ნუ იდარდებთ, მაგრამ ტექნიკის ხარისხზე, დაივიწყეთ.

ვიკონანის ტექნიკა სწორია:
დაჯექი ლავას კიდეზე, მოასწორე პატარა ჰანტელები ხელში, დაწექი მუცელზე ქვილზე. ხელები თავისუფლად ეკიდება პიდლოგას, სახეები ოდნავ მოხრილი და დამსხვრეული აქვს.
Vidikh: vikonuєmo zvorotni razvedennya ჰანტელები გვერდებზე, არ აწიოთ სხეული, სხეულის პოზიცია არ იცვლება.
ჩაისუნთქეთ: მეტი, დაბლა, აწიეთ აღმართზე, ჩამოწიეთ ჰანტელები ქვემოთ.
გაწურეთ 8-12-ჯერ, რაც ნაკლებია ძალისხმევა, მით მეტია გამეორება. ერთ დროს 3-4 მოყვება 1-2 ცალი.

ხელები ავადმყოფს ჰანტელებით უბრუნებს

მარცხნივ, შამფურზე, კარგია უკანა მ'იაზივის მეტი ნახვა.

ხელების შეყვანა ჰანტელებიდან უკან ავადმყოფურად მითითებულია ზურგის ყველაზე განიერი მულდერების, ტრაპეციის მსგავსი მულდერების, ტრიცეფსის, დელტას მსგავსი მულდერების უკანა შეკვრების განვითარებისთვის.

ვიკონანის ტექნიკა სწორია:
მოამზადეთ ჰანტელები. დადექით მათზე პასუხისმგებლობით, დაავადდით წინ და აიღეთ ჰანტელები ხელებამდე, დაიკავეთ ავადმყოფობის პოზიცია. ზურგი სწორია, ქვედა პარალელურად, მოსახვევებში.
ფეხები დაახლოებით 10-20 სმ სიგანისაა, ტროხები მუხლებში მოხრილია.
ენერგიულად მოაბრუნეთ ხელები უკან, იზრუნეთ იდაყვებში მოხრილ ხელებზე. Zvedіt მხრის პირები და ვხედავ სიმოკლეს ტრაპეციის მსგავსი და ყველაზე ფართო m'yaziv. აწიეთ ზევით ზევით და შეუფერხებლად მოაბრუნეთ ჰანტელები უკან გასასვლელში.
გამეორება საჭირო იქნება რამდენჯერმე.
იმ საათზე, როცა ხელები უკან დააბრუნეს, დაინახეს, როცა ხელები ჩამოწიეს - ჩაისუნთქე.

სუპერმენი

მარტივი, ale vinyatkovo ეფექტური უფლება m'yazіv უკან, განსაკუთრებით ქვედა ნაწილში, zokrema და სავარძელში.

Mіtsnі pruzhnі sіdnitі - mrіya zhіnі ї zhіnki, і უფლება "სუპერმენი" აქტიურად priyaє її vіlennu ცხოვრებაში.
აი ზურგი: ქედის მ'იაზი-როზგინაჩი; სტეგნის უკანა ნაწილის m'yazi (ორთავიანი, დიდი სიდნიჩნი, nap_tendon და nap_peritinkovy). პრესისთვისაც სწორია და იოგას დროსაც კი უნდა დაბალანსდეს მუცელზე, რომელიც ჭიმავს კუნთებს და წონის დაკლების სავარჯიშო პროგრამებში სუპერმენ ვარტოს ჩართვა.

ვიკონანის ტექნიკა სწორია:
პოჩატკოვის პოზიცია: დაწექით მუცელზე, გაიყვანეთ ხელები წინ, ხელები იატაკზე; ოდნავ აწიე თავი.
ფეხები, რომლებიც მაღლა დგას სხეულზე, დაწყებული მკერდის დონიდან, არღვევენ ფეხებს და აწევენ იაკომოგას მაღლა.
ხელები გაწეულია წინ და ნაკეცის პარალელურად, მთელი სხეული დაძაბული, დაჭიმული და გაწონასწორებული მუცელზე.
პოზა განპირობებულია სუპერმენის ფრენის მეხსიერებით. Utrimatisya ამ თანამდებობაზე მინიმუმ 2-3 წამი, და შემდეგ შემობრუნდა სწორი პოზიცია.
Vikonati სამჯერ 30 გამეორება, რათა უზრუნველყოს ინტენსიური მკურნალობა მთელი m'yazyv.

ხელში აიყვანე

შესაძლებელია ხელების გარნა ხაზის და ზამბარიანი მ'იაზის ჩამოყალიბება უფლებების სპეციალური კომპლექტის დახმარებით, წინა მხარეს გასწორება. ძალიან ზონას ბევრი პრობლემური ქალი იყენებს. ამ გალუსში, ცხიმის დეპოზიტები დეპონირდება და კანი ასევე შეიძლება დაცვენილი იყოს m'yazyv-ის სისუსტის გამო. ძალოვანი ვარჯიში ორ თვეში შედეგს გამოიღებს. M'yazi გახდა mіtsnіshimi, namіtitsya їhnіy რელიეფი.

ხელის მოხრილი ბიცეფსისთვის ჰანტელებით

ხელების ბიცეფსის ვარჯიშის მთავარი უფლება.

Vikonuyuchi tsyu სწორად, თქვენ იზოლირებულია მხრის ორთავიანი m'yaz (ბიცეპსი), უფრო მეტიც, დაძაბულობის ძირითადი ნაწილი ზის ზედა ნაწილზე, რაც ბიცეფსს აძლევს უფრო დიდ პიკის ფორმას.
სტაბილიზატორები ამ მარჯვნივ არის მხრის წინა ნაწილი, დელტას მსგავსი m'yazyv, brachialis, brachiradilais და მაჯის მოხრა.

ვიკონანის ტექნიკა სწორია:
პოჩატკოვოს პოზიცია: დგომა მხრების სიგანეზე, ზურგი თანაბარი, გაოცებული საკუთარი თავისგან, პრაიმინგი ჰანტელის ხელში, ხელები წინ გადაბრუნებული.
აწიეთ ჰანტელები მხრის სარტყელზე, გაზარდეთ ხილვადობა. სიტყვების მოჭრა ერთ წერტილში.
ჩამოწიეთ ჰანტელები პოსტის პოზიციაზე, ასწიეთ ისინი ჩასუნთქვით.

Dumbbell Row

უხერხული, მაგრამ კიდევ უფრო სწორია ტრიცეფსის ვარჯიშისთვის

ის მიმართულია ტრიცეფსისკენ: წინა ნაწილისკენ, სადაც ცხიმია დეპონირებული, ასევე იმ უბნისკენ, სადაც კანი შეიძლება დაცვივდეს. ის ასევე ხელს უწყობს ზურგისა და მხრის სარტყლის ყველა მ'იაზის აწევას.

ვიკონანის ტექნიკა სწორია:
საბნის წინა ნაწილის ზონაში შუაში ხელისგულებით მოაჭრეთ ჰანტელები;
ჰანტელების აწევა დაფაზე, იდაყვების მოხრა.

ხელები თავის უკან მოკეცა

მარჯვნივ სახისა და ხელების შიდა ნაწილის მიმდებარე რელიეფის ჩამოსხმისთვის.

დანიშვნები მთელი m'yaziv-ის სამკურნალოდ.

ვიკონანის ტექნიკა სწორია:
ვარჯიში ერთი ჰანტელით. ორივე ხელს ვკიდებთ და მთას ავწევთ;
მკლავები ზიდულია აღმართზე, სხეული ადგენს სწორ ხაზს, რომლის მაქსიმალურ წერტილს შეუძლია ჰანტელი დადგეს;
ფილტვების მოხრა, ჰანტელის შეძლებისდაგვარად გადახვევა უკან;
რუხი მხოლოდ იდაყვის სიბნელეში, მხრები არ იშლება.

დააყენეთ გაჭიმვა

თუნდაც მნიშვნელოვანი საწყობი, იქნება ეს სწორი ვარჯიში, გასწორებულია m'yaziv-ისა და ლინკის ელასტიურობის მატებაზე. შოდენის გაჭიმვა სასიამოვნოდ ერწყმის რბილობას, სიმსუბუქეს, ხელს უწყობს მეჭეჭების დაძაბულობის მოხსნას.

ღრმა ვიპადი

საბნის წინა ზედაპირის გაჭიმვის მთავარი მარჯვენა.

ძლიერი გაჭიმვა:
ბიცეფსი სტეგონი;
იჯდა
სასიკვდილო გაჭიმვა:
კვადრიცეპსი

ვიკონანის ტექნიკა სწორია:
ააშენეთ ღრმა ვიპადი წინ.
უკანა ფეხი შეიძლება იყოს სწორი.
გადაიტანეთ სხეული წინ და ხელები ჩადეთ ნაკეცში წინა ფეხის გვერდების დაზიანებით.
უკან მობრუნებული ფეხი ისე იხრება, რომ მუხლს საკმარისი ადგილი ჰქონდეს.
გაჭიმეთ წინ, დაეყრდნოთ მუხლს, ხედავთ, როგორ იჭიმება ფეხის ოთხკუთხედი.
ახლა გაიმეორეთ მეორე ფეხით.

შენახვა

„ნაკეცი“ მოიცავს როგორც მამაკაცებში, ასევე ქალებში ფიტნეს ვარჯიშს პრესის კუნთების გასაძლიერებლად და სხეულის მოქნილობის გაზრდისთვის.

იმისდა მიხედვით, რომ აუცილებელია პირველ ხაზამდე მისვლა, ასევე შესაძლებელია ვიკონანის ტექნიკის შეცვლა.
"პლეტების" დახმარებით დაჭიმულია მ'იაზი და ჰალსტუხები, დახრილი სტეგონის უკანა ზედაპირზე, ზურგზე და სავარძლებზე.

ვიკონანის ტექნიკა სწორია:
Sisti საფუძველზე, რომელმაც დახატული ვარსკვლავები ქვედა kіntsіvka.
ზურგი სწორი უნდა იყოს მოჭრილი, ზემოდან კი აღმართზე უნდა იყოს მიმართული.
ამით მოხარეთ ტროხები სლაიდზე და გაასწორეთ გულმკერდის კედელი.
ჩასუნთქვა, სწორად, ზურგის სწორი პოზიციის შეცვლის გარეშე, შეხორცება მუხლებამდე.
სწორია ქვედა ბოლოებზე ტანით დაწოლა და არა ვარტო, საკმარისია სტეგონით მუცელზე დაწოლა.
დოლონი, ამავდროულად, როზტაშოვატისია მუხლის ჭიქებზე, მაგრამ რაჰუნკასთვის თავის დასახმარებლად, ხელებით მუხლებზე ზეწოლა არ არის მიკვლეული, ქვების ნამსხვრევები ისეთ რხევაშია, ზურგი ბუნებრივად მომრგვალებულია, ისე რომ გაჭიმვის სწორი "დაკეცვის" ტექნიკა ზედმეტად არის გადანაწილებული.
ფიტნესში ოკუპაციის ეს ელემენტი აუცილებელია ვიკონატი 8-10-ჯერ, დანარჩენი გამეორების მცდელობა, კვლავ დაჭიმოთ სხეული და ხელები.
იდეალურ შემთხვევაში, დამნაშავეების მკერდი დევს არა მუხლებზე, არამედ შორს, ჰომილებთან უფრო ახლოს.

მეთელიკი

Metelik - ცე უნიკალური უფლება, როგორც ერთსაათიანი є კლასიკური იოგას პოზა პურნა ტიტალის სახელით.

ეს spryaє polypshennu სტრიებს nіg და stegon, ახდენს krovoobіg-ის ნორმალიზებას მცირე მენჯის დილატაციაში და ასევე დადებითად აწვება მშობიარობას.
Nasampered vikonannya m'yazіv stegon-ის სწორი პირდაპირი განვითარება და მათი ელასტიურობის ხელშეწყობა. ასევე, გაუმჯობესებულია kulshovyh თიხნარის friability. Dodatkovo zmіtsnyuyutsya m'yazi ზურგი, rozkryvayutsya shoulders და buff postava.
მეთელიკი ტრადიციულად პატივს სცემს ქალთა ასანას, ნაჭრები ხელს უწყობს PMS-ის გამოვლენას და რეპროდუქციული სისტემის სწორი ფუნქციონირების გაძლიერებას. ასეთი ეფექტის მიღწევა შესაძლებელია მცირე მენჯის ორგანოებში სისხლის ნაკადის შემცირებით.

ვიკონანის ტექნიკა სწორია:
დაჯექით კილიმოკზე, გახსენით ფეხები და მოკალით და მუხლებში მოხარეთ.
აწიეთ ფეხები უკან და აწიეთ ხელები იატაკის საზარდულისკენ, რამდენადაც შეგიძლიათ. კოლინა ეცადე, მორები არ დაამტვრიო, თუმცა, საშინელი არაფერია, თითქოს პირველად არ გინახავს.
ნადალ შენი სხეული გნუჩქიშიმ გახდება და მუხლს საწოლზე ადვილად დააყენებ. გაისწორეთ ზურგი და გაისწორეთ მხრები. გაჭიმეთ ბორცვის მწვერვალი და გაასწორეთ ქედი.
მსუბუქად ჩამოხარეთ თავი ქვემოთ. გაზარდეთ პოდლოგების რაოდენობა და შეეცადეთ დაურეკოთ მათ რაც შეიძლება ახლოს.
გაჩერდით საკუთარ ადგილზე, ნუ შეაწუხებთ ერთმანეთს. შეგიძლიათ ხელით დაეხმაროთ. გააჩერეთ რამდენიმე წამი.
ჩამოწიეთ მუხლები პიდლოგზე, საჭიროების შემთხვევაში, დაჭერით მათზე ხელისგულებით. კვლავ დააფიქსირეთ პოზიცია. გაიმეორეთ რამდენჯერმე.

ნაწლავი

ნაწლავი მართალია, რადგან ის ფიტნესისა და მხიარული ფიზიკური კულტურის სამყაროში იოგადან მოვიდა.

ის საშუალებას გაძლევთ უსაფრთხოდ და ეფექტურად დაასხით სხეულის მთელ ცენტრალურ ნაწილში. Tse zrobilo yogo obov'yazkovoy ნაწილი bagatioh პროგრამის სასწავლო.
კლასიკის მნიშვნელოვანი პლუსია სხეულზე კომპლექსური ზემოქმედების უფლება. ის არა მხოლოდ ათავისუფლებს ტკივილს ზურგის გაფართოებაში, დამღუპველ სქოლიოზს და უმოძრაო ცხოვრების წესს, არამედ ხელს უწყობს სასუნთქი სისტემის ორგანოების მუშაობას, ინტენსიურად იცავს მათ სიმჟავისგან. ნაწლავი რეკომენდებულია მათთვის, ვისაც აწუხებს ნაწილობრივი ბრონქიტი და დაქვეითებული იმუნიტეტი.

ვიკონანის ტექნიკა სწორია:
დადექით კილიმოკზე ოთხზე; ხელისგულები მყარად დადეთ მიწაზე, თითები წინ წამოწიეთ; იმოძრავეთ, ხელები გასწორებული და ფეხები მოხრილი სწორი კუტის ქვეშ.
ახლა თქვენ შეგიძლიათ გააგრძელოთ მარჯვენა ვიკონანია.
ღრმა მხედველობის გაზრდა და მენჯის შუაზე გადახვევა, ზურგის დამრგვალება და თავი ჩამოწიეთ. M'yazi presa ამ პოზიციაზე დაძაბულია და ზურგი დაჭიმულია.
ჰაერში, გასასვლელი პოზიციაზე მიზანშეწონილია შემობრუნება. ისევ ჩავისუნთქავ და ზურგი ჭიშკართან ვიწექი, თავი მაღლა ავწიე და მენჯი მწვავს. ახლა, navpak, pratsyyut m'yazi უკან და დააჭირეთ rozlablyuєєєєє.
მარჯვნივ მთავრდება მობრუნებით გასასვლელ პოზიციაზე სუნთქვაზე.

კობრა

ეფექტურია ქედის შევიწროვებისთვის, რაც გამარჯვებულია ოსტეოქონდროზისა და ზურგის სხვა დაავადებების პროფილაქტიკისთვის.

რეგულარულ vikonanny tsієї-ს აქვს უფლება მოიტანოს დიდებული სევდა:
ასწორებს რომ smіtsnyuє m'yazi უკან;
დაეხმარეთ ქედის გამაგრებას და მის უფრო მოქნილობას;
მთელი ორგანიზმის შეხორცების პროცესის გააქტიურება;
ჰორმონალური სხეულის ნორმალიზება;
podtyaguє ta zmіtsnyuє sіdnіє;
რობოტის გული თავისუფლდება, რომ ფეხი;
ასტიმულირებს ცარიელი კუჭის ორგანოების მუშაობას;

ვიკონანის ტექნიკა სწორია:
ჩვენ ვიწექით შენიღბვის ნიადაგზე ძირამდე; დოლონი მხრების ქვეშ დადო.
ჰაერში ავწევთ სხეულს, ვზრუნავთ იდაყვებში მოხრილ ხელებზე.
რობიმო ორი სრული დიქალური ციკლით და ჩერგოვი ჩასუნთქვით ავწევთ სხეულს, ზურგის გულმკერდის ქედზე ვიხრით.
მკლავებს ვისწორებთ, მხრებს და ზევით მაღლა ვწევთ, მკერდს ვასწორებთ.
Robimo კიდევ ორი ​​dyhalnі ციკლი, უბიძგებენ კისრის და ზედა უკან, რომელმაც გააძლიერა progina გულმკერდის ქედზე.

გოგონების ვარჯიში, ისევე როგორც სპორტდარბაზში ვარჯიშის დაწყება, აუცილებელია სიმღერის მეთოდით.

მნიშვნელოვანია ოკუპაციის სწორად ორგანიზება, განლაგების განლაგება, სწორი არჩევანი.

ჩვენთვის აუცილებელია ვიცოდეთ სპორტში ჩართვის მძიმე სტიმული, სწორად მოვაწყოთ ვარჯიში, რეგულარულად განვახორციელოთ ამბიციის ეტაპობრივად ხელშეწყობა.

დამწყებებს შეუძლიათ იმუშაონ მზა პროგრამაზე ან შეადგინონ ინდივიდუალური კომპლექსი. აუცილებლობის მქონე პოჩატკივციმ უნდა იცოდეს როგორ დააჩქაროს წონაში დაკლება და ერთი საათი დასჭირდეს.

როგორ აიძულოთ თავი სპორტდარბაზში: მოტივაციის ძალა

როგორც კი გოგონა სერიოზულად ფიქრობდა ამაზე, სპორტით სპორტით სპორტში წასვლა და არა სახლში, მაშინ, ყველაფერზე მეტად, მას მოტივაცია გაუჩნდა. Golovne - ნუ დაკარგავთ її!

იმისათვის, რომ წაახალისოთ, რეგულარულად ნახოთ ფიტნეს კლუბი, შეგიძლიათ წინასწარ გადაიხადოთ ინსტაგრამზე თვალსაჩინო ფიტნეს მოდელის, ტრენერის და ა.შ. გოლოვნე, ასე რომ თქვენს იდეალს მოუწოდეს შეცვალოს თქვენი ინტერესი და საკუთარი თავის იმედი. მიჰყევით თქვენი გურუს წარმატებებს, ისიამოვნეთ იოგას სიამოვნებით.

შეიძინეთ რამდენიმე კომპლექტი ლამაზი სპორტული ფორმა, რათა ერთი საათის განმავლობაში კარგად გამოიყურებოდეთ. როგორც დამატებითი სტიმული, გოგონას შეუძლია მოიგოს ლამაზი ჯინსი ან ჩაიცვას რამდენიმე პატარა.

სპორტდარბაზში დამწყებთათვის ვარჯიში სახალისო გახდება, ამიტომ თან წაიღეთ თქვენი საყვარელი მუსიკა. შეადგინეთ ენერგეტიკული ტრეკების დასაკრავი სია, რათა ამაღლოთ განწყობა და გააქტიუროთ.

ტრენინგის პირველი დღე: რატომ დაიწყოთ დამწყებთათვის?

ყველა გოგომ არ იცის რა უნდა გააკეთოს სპორტდარბაზში დამწყებთათვის. თქვენ ვერ იფიქრებთ სუნი, რა სიმულატორზე გჭირდებათ წასვლა, რამდენი უფლებები გაქვთ, რამდენი სამუშაო და ა.შ. ასეთი გეგმისთვის საჭიროა ბავშვები:

1. Spachatku უნდა განაახლოთ სპორტული დარბაზი. Domovtes ადმინისტრაციისთვის უფასო ცოდნის სესიის შესახებ. გაოცდით ტრენაჟორების რაოდენობით, ტექნიკური მომზადების ბანაკით, მსმენელების რაოდენობით, სპორტული დარბაზის სისუფთავით, როზდიაგალიით.
2. დააფასეთ ვარჯიშის ძირითადი მეთოდი: გათხელება, მაზოვოის მასის აგება, რელიეფის მოხატვა, სიძლიერისა და სიცოცხლისუნარიანობის გაზრდა.
3. ახლა, როგორც ახალგაზრდა ქალბატონი, გეგმავს გაკვეთილების გატარებას სპორტდარბაზში მწვრთნელის გარეშე, მაგრამ დახმარება სჭირდება. მიზანშეწონილია ჩაატაროთ გაცნობითი ტრენინგი მწვრთნელთან, რომელიც უნდა იყოს პატივცემული ტრენაჟორების მიმართ, ჰქონდეს გამარჯვების და გამართულად მუშაობის უფლება.
4. წაიღეთ პირსახოცი.
5. ნუ დაიჭერთ ერთსაათიან პაუზას მიდგომებს შორის, არამედ იკვებეთ მათ, ვისაც სურს იოგა მიიღოს სხვა სპორტსმენებში.
6. გამარჯვების შემდეგ, აიღეთ თქვენი სპორტული აღჭურვილობა მაგიდასთან.
7. თუ არ იცით როგორ დაამარცხოთ სიმულატორი, მაშინ სთხოვეთ ტრენერს დამტკიცებული ბოდიბილდერი.
8. მიიღეთ განრიგი სპორტდარბაზში გასატარებლად.

გოგონები უფრო ხშირად იწყებენ უბრალო უფლებებიდან მსუბუქი ჰანტელებით, კეტბელებით, შტანგის მსგავსი ზოლით, ფიტბოლით, რეზინით. Tse obladnannya საშუალებას გვაძლევს შევცვალოთ m'yazi, რათა შემდეგ გადავიდეთ დასაკეცი ვარჯიშზე.

პატივისცემა!არ დაგავიწყდეთ სპორტდარბაზში ვარჯიშის დაწყებამდე ექიმთან კონსულტაცია შესაძლო უკუჩვენებების შესახებ. სუნის მსგავსად, ექიმი ვარაუდობს, რომ აუცილებელია ზომების მიღება.

ოპტიმალური განლაგება: skilki razіv ტიჟდენისთვის და რაღაც საათში გახსენით სპორტული დარბაზი

კარგი შედეგის მისაღწევად, მნიშვნელოვანია სპორტული დარბაზის კონტროლის სისტემის ვირობიტირება და გაკვეთილების რეგულარულად ჩატარება. ვისთვისაც სპორტსმენი ადრეული ასაკის სტუდენტი არის დამნაშავე იმის გაგებაში, დღეში რამდენჯერ შეგიძლიათ მართოთ ფიტნეს კლუბი და ერთი საათი გაატაროთ ერთად ვარჯიშზე სულისა და ცვლილებისთვის. გოგონები, ისევე როგორც ბავშვების დედები, ხედავენ ერთ საათზე ნაკლებს, ქვედა ქალებს. Golovnya - რჩევა კვებაზე. თუ ეს არის პივგოდინი, მაშინ ნუ ეტყვით საკუთარ თავს 4 მიდგომა m'yazyv კანის ჯგუფისთვის. უმჯობესია ივარჯიშოთ პირველი სამი წლის განმავლობაში, ერთი კვირის განმავლობაში, ორი წლის განმავლობაში, ან თუნდაც ერთხელ.

წონის დაკლებისთვის და ფიგურის პარამეტრების გადიდებისთვის, ქალწული ყური დამნაშავეა 7 დღეში 2-3-ჯერ სპორტში. როცა საჭიროა მუშაობა, ვარჯიშებს შორის 1-2 დღით ვისვენებ. მნიშვნელოვანია, რომ სხეულმა სუნთქოს და განახლდეს. Vikonannya-ზე სპორტსმენ-პოჩატკივეტს შეუძლია მოიგოს 30-დან 60 კვილინამდე. ვარიაციები კომპლექტებს შორის შეიძლება იყოს 1-დან 2-მდე.

ასევე მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ რომელ საათზე ატარებს ვარჯიშს პირველად დარბაზში. ოპტიმალური საათის ინტერვალი არის დღის 13-დან 16-მდე. ამ პერიოდში გოგონას ორგანიზმი ხდება ყველაზე ძლიერი, ყველაზე ვიბრაციული და ბუნდოვანი. მანამდე კი ასეთ საათზე სპორტული დარბაზი პრაქტიკულად ცარიელია. ადამიანების უმეტესობა მოდის 7-დან 9-მდე, სამუშაო დღეებში 18-დან 21-მდე, ასევე შაბათ-კვირას 9-დან 16-მდე.

როგორ გავაკეთოთ ეს სწორად მწვრთნელის გარეშე

როგორც ჩანდა, სპორტდარბაზში მყოფმა ადამიანებმა უნდა დანიშნონ მეთოდი, რომ მიეღოთ:

1. ჭარბი ცხიმის ხსნა, რელიეფის ხედვა.
2. მასის გაუმჯობესება, სხეულის პროპორციების კორექტირება, მაგალითად, ვარჯიში ფეხის ფსკერზე აქცენტით.
3. პიდტრიმკას ფორმა.
4. Gnuchkost-ის ხელშეწყობა.

პოტიმ ქალწულს შეუძლია ურახუვანნიამ მეტის კომპლექსი მოაწყოს. მაგალითად, ცხიმების წვის ვარჯიში მათთვის, ვისაც ძალების მცირე რაოდენობა აქვს, სწორია წონის ეფექტური დაკლებისთვის. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ისწავლოთ ტრენინგის გეგმა მწვრთნელისგან და იცოდეთ ის ინტერნეტში.

Მნიშვნელოვანი!უხეში შეწყალება pochatkіvtsіv-ისთვის - გაატარეთ გაკვეთილი სპორტდარბაზში აზრების გარეშე, როგორ ვივარჯიშოთ ტრენაჟორებზე და როგორ შეიძლება იყოს კომპლექსი. ეს არის დაზიანებების საფრთხე (გაჭიმვა, ბმულის გახსნა და ა.

Athletes-pochatkivtsі pochatkivtsі povinnі გახსოვდეთ წარმატებული ვარჯიშის მნიშვნელოვანი წესი - dotrimannya tehnіkі. მნიშვნელოვანია სპორტდარბაზში სწორად მუშაობა. სანამ გოგონამ ისწავლა m'yazi-ს ფერის ამოცნობა, მაშინ ის მიხვდება, რომ მან დაგმო ტექნიკა. ამის დამოუკიდებლად მიღწევა შესაძლებელია, მაგრამ შესაძლებელია:

1. ივარჯიშეთ ზურგზე მკლავით.
2. იჩქარეთ სწორად.
3. დაამყაროს კავშირი ტვინსა და მიაზომს შორის, რომელიც ტესტირებას განიცდის, რათა იგრძნოთ დაძაბულობა.
4. აუცილებელია საკუთარი თავის გაოცება სათვალე შუშის წინ, რათა აკონტროლო მოძრაობები.

გაითვალისწინეთ, რომ 6 არის სწორი ტექნიკისთვის, 10-20 უფრო ეფექტურია მის გარეშე.

სპორტსმენები არიან დამნაშავეები ვარჯიშის დაწყებამდე ძირითადი რუტინების ჩართვაში, რომლის დროსაც ისინი ვარჯიშობენ m'yazovykh ჯგუფების სპრეტებს. ასეთი ამბიცია საშუალებას გაძლევთ ჩამოაყალიბოთ ბროწეული სხეული და გაზარდოთ ჭუჭყიანი. ფიტნესის Izolyuyuchi ელემენტები ხელს უწყობს okremі m'yazovі ჯგუფების გაუმჯობესებას, მაგალითად, უკანა (ყველაზე განიერი, ტრაპეციული მჭლე).

პატივისცემა!გააგრძელეთ სტუდენტების ტრენინგი, რომელშიც აფიქსირებთ შედეგებს და ამოწმებთ პროგრესს. იქ ჩაწერეთ თქვენი კომპლექსი, რომელიც შეგიძლიათ შეასწოროთ მოხმარებისთვის.

დაიწყეთ ვარჯიში სპორტდარბაზში დათბობით, რათა წინ დარჩეთ დაზიანებებზე და გააუმჯობესოთ შედეგი. ძირითადი კომპლექსის შემდეგ კი გაჭიმვა, ისე, რომ გულ-სისხლძარღვთა სისტემის მუშაობა ნორმალურად დაბრუნდეს.

როგორ ავირჩიოთ სწორი ქალები

სპორტსმენებს-pochatkіvtsі სპორტულ დარბაზში უფლება აქვთ ამოტუმბონ დიდი m'yazovyh ჯგუფები, მაგალითად, მკერდი, ზურგი და შემდეგ მხრები, ბიცეფსი / ტრიცეფსი, წინა მხრები, მაჯები ან უკანა მხარეს m'yazi. შემდეგ კი ქვილთი, იკრი. ვარჯიში შეიძლება მოიცავდეს კარდიოს, ძალის, საბაზისო და იზოლაციის ელემენტებს.

თუ გოგონას ვაგა ნორმალურია, მას შეუძლია მასის გასაზრდელად ელექტრული ელემენტების მუშაობა კარდიო-უპირატესობის გარეშე. Zagalnozmіtsnyuyuchy trenіng podhodit მათთვის, ვისაც სურს ფორმის გაუმჯობესება და opratsyuvati ყველა m'yazi დარბაზში.

ყველა დაეცემა მეტის სახით: წონაში დაკლება, მ'იაზის ამოტუმბვა

Vibіr-ს აქვს უფლება დაწოლა გოგონას სახელით. თუ სპორტსმენს სურს წონაში დაკლება, მაშინ მან უნდა იმუშაოს პროგრამაზე, რომ სძინავს დარბაზში. ვისთვისაც აუცილებელია მუშაობა დიდ ან ორ სავარჯიშო ველოსიპედზე, ორბიტერზე, სტეპერზე. ეს არის ყველაზე პოპულარული ნივთი, რადგან ის ეხმარება ცხიმის მოცილებას და მ'იაზის აწევას. მუშაობის მინიმალური საათი 30 წუთია.

სპორტსმენების უმეტესობა-pochatkivtsiv Bazhayut ასუფთავებს ცხიმს მუცლიდან. უნდა იცოდეთ, რომ კალორიები თქვენი სხეულიდან თანაბრად მიდის (აქ მეტი, ათი ნაკლები), მთელი სხეული დაიკლებს წონაში და არა მთელი სხეული გამხდარი. როგორც წესი, ცხიმიანი პროშარკუს შეცვლის შემდეგ შეგიძლიათ ფორმის გამოსწორება.

თქვენი ვაგუსის შესამცირებლად, გოგონას შეუძლია აერობული (კარდიო-ადვანსი) და ძალების ვარჯიში. აქტივობების კომბინაცია pochatkіvtsіv-სთვის დაგეხმარებათ წონაში დაკლებაში და გააუმჯობესოთ m'yazi. ძალაუფლების ძალები იმარჯვებენ 12-20-ჯერ სამჯერ სწრაფად და მინიმალური ვაგებით. პაუზა სესიებს შორის - 40-დან 60 წამამდე.

ასევე, წონის დაკლებისთვის კარგია აერობიკა და წრიული ვარჯიში. დანარჩენი ვარჯიში ტარდება vikonannі dermal-ში, ზუსტად 1 სეტზე პაუზის გარეშე, შემდეგ გოგონა იღებს 1-2 ხიხინს, რის შემდეგაც მოკლავს მეგობარს და ა.შ.

ეფექტური ელექტრომომარაგება ქოქოსის ქსელებისთვის ხელს უწყობს ჭუჭყის ამოტუმბვას. ამ ქალწულისთვის მოიგეთ ძირითადი/იზოლიიუჩის უფლება 6-დან 12-ჯერ დიდი ვაგასგან. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ივარჯიშოთ მთელი სხეულისთვის ან რობოტისთვის სპლიტ-პროგრამით, თუ 1 დღეში გჭირდებათ ერთი m'yazovu ჯგუფის (კვერცხები, ფეხები, მკერდი, მხრები, მკლავები) ამოტუმბვა. კომპლექტებს შორის პაუზა ემატება 2 ქილას. კარდიოს ცემა შესაძლებელია მხოლოდ გახურებისთვის ან გლუვი ხრიკებისთვის.

კარდიო და ძალის ვარჯიში: გამარჯვებული ტექნიკა

shudnennya nіg, sіdnits, მუცლის და სხეულის სხვა ნაწილებისთვის რეკომენდებულია კარდიო უპირატესობა, აიღეთ უფრო სწრაფი პულსი. ვარჯიშის ერთი საათის განმავლობაში, დააჩქარეთ ნივთიერებათა ცვლა, უფრო სწრაფად დაწვათ ცხიმები. ასეთი ტიპის აქტივობებზე შეიძლება არა მხოლოდ კარდიო აღჭურვილობაზე მუშაობა, არამედ ხტომა თოკებზე, დიდი, ცურვა, სპეციალური უფლება, მაგალითად, მთამსვლელი, ბურპი და ა.შ.

პოპულარული ძალების ვარჯიში სპორტდარბაზში pochatkіvtsіv:

Tsі აქვს უფლება pochatkіvtsіv, რათა დაეხმაროს დააჩქაროს m'yaziv ზრდა და გაიზარდოს უფრო გამოხატული რელიეფი.

პირდაპირ ტრენაჟორებზე

თუ გოგონას სურს უფრო მეტი იმუშაოს ტრენაჟორებზე, მაშინ შეგიძლიათ ჩართოთ პროგრამაში შემდეგი ელემენტები:

Მნიშვნელოვანი!ელემენტების რაოდენობა შესაფერისია არა მხოლოდ დამწყებთათვის, არამედ პროფესიონალებისთვისაც, განსხვავება ვაგებისთვის ნაკლებია.

პროგრამის პარამეტრები დამწყებთათვის

ამავდროულად, სპორტსმენებს-pochatkіvtsі შეუძლიათ დააჩქარონ მზა პროგრამები წონის შესამცირებლად ან m'yazіv-ის ამოტუმბვისთვის. სავარჯიშო დარბაზში გაკვეთილები უნდა ჩატარდეს დღეში სამ დღეს, ხოლო ეფექტი ემახსოვრება 4 დღის შემდეგ.

ქალთა კომპლექსი წონის დაკლებისთვის

ზაივის ცხიმის დასაწვავად და სხეულის ძაფით გაზრდისთვის აუცილებელია ასეთი გეგმისთვის მუშაობა:

Დღე 1	დღე 2	დღე 3
კარდიო rozіgіvu - pіvgodini.	კარდიო - პივგოდინი.	დათბობა - pіvgodini.
გაუფრთხილდით ჰიპერტენზიას.	იმუშავე სწორად "ალპინისტი".	გაუფრთხილდით ჰიპერექსტენციას თავგადასავლებისგან.
Squat ერთად მჭიდრო იარაღი (როდ ბარი).	დაჯექი მაგრად.	ჩამოხრჩობა (ფეხები ფართოდ დაშორებული, სახელო-ფირფიტები) ვაგიდან.
ვაგასთან სახლში ვიპადი მუშაობა.	ვიპადი ვიპადი შენი ვაგოას თვისთვის.	რობიტ ვიპადი დაბრუნდა სმიტში.
გაშალეთ / ამოძრავეთ ფეხები სიმულატორზე.	ჭედური ვერტიკალური პლატფორმა თქვენი ფეხებით.	მიჩნდება ლტოლვა.
მოხარეთ ფეხები სიმულატორთან, დაწექით ძირამდე.	გაიყვანეთ ზედა ბლოკი ჭერამდე.	აწიეთ ჰანტელები ბიცეფსამდე.
გაშალეთ ფეხები ჯდომისას.	აწიეთ ხელები ჰანტელებით დგომისას.	დაამუშავეთ სიმულატორზე ზედა აწევა მკერდამდე.
გაიყვანეთ ქვედა ბლოკი მკერდზე.	რელიეფური ჰანტელები, სპირალური გადატანა ლავაზე.	აწიეთ სხივები დამხმარე საყრდენიდან.
სკამზე დატრიალებული თავხედი ქვედაბოლო.	ადექი გრავიტონთან ახლოს.	აწიეთ მუხლი მკერდამდე ჰორიზონტალურ ზოლზე.
ჩაერთეთ კარდიოში 15 წუთის განმავლობაში.	გადაუგრიხე.	იმუშავეთ სკამებზე გადახვევით.
Robіt გაჭიმვა 5 strands.	კარდიო - 10 კვილინი, გაჭიმვა - 5 კვილინი.	აერობული დაძაბულობა - 10 ღერი, გაჭიმვა - 5 ღერი.

Tsey tyzhneviy კომპლექსი გადასცემს სპორტული დარბაზის გახსნას ამ დღისთვის. კანის ელემენტი უნდა განმეორდეს 15-დან 18-ჯერ ტრიჩი ჩი ჩოტირი რაზიში. Pochatkіvets სპორტსმენი არის დამნაშავე მინიმალური თანხის მოგებაში. პაუზა ნაკრებებს შორის - 60-დან 90 წამამდე.

ფიტნეს პროგრამა

გონების ზრდისთვის სპორტდარბაზში პირველად ვარჯიში ასე გამოიყურება:

Დღე 1	დღე 2	დღე 3
იმუშავეთ თოვლის დათბობაზე 10-20 წუთის განმავლობაში.	მოზელვა 20 კუბამდე.	მოზილეთ 15 ცალი.
გაუფრთხილდით ჰიპერტენზიას.	რობ „ბერპი“ (listibuvannya z priidu).	გადაატრიალეთ სხეული.
დაატრიალეთ სხეული პრესაზე.	ასწიეთ ფეხები, ჩამოკიდეთ ჰორიზონტალურ ზოლზე.	დაჯექი მაგრად.
ჩაჯექი წვერით.	მიჩნდება ლტოლვა.	იარეთ ვიპადებში ჰანტელებით.
იარეთ ვიპადებით ჭურვებიდან.	დაბრუნდი სმიტის მანქანასთან.	მკერდის წინ დგომისას შტანგა ამოიჭედა.
აწიეთ/გაშალეთ ხელები მეთელიკზე.	დაწოლისას დაწოლისას ამაგრეთ ბარი.	გადაიტანეთ ჭურვი (შტანგა, წონა) დაფის ზევით.
	ხელები ამოიღეთ ჰანტელებიდან.	გააკეთეთ ზედა მწკრივი მანქანაზე ვიწრო ხელით.
რელიეფური ჰანტელი.	აწიეთ ან აწიეთ (ფართო ხელით).	დაწოლისას ჰანტელი თავის უკან გაიყვანეთ.
გაიყვანეთ ზედა ბლოკი თავთან.	სამუშაო გადახვევა.	დაატრიალეთ სხეული პრესაზე.
Wikoite უფლება გაჭიმვის m'yazіv - 5 ხვილინ.	გაჭიმეთ 5 ღერი.	გაჭიმვა - 5 ცალი.

ქალწულს შეუძლია vikonati ტყავის ელემენტი vіd 6-დან 12-ჯერ მაქსიმალური ვაგიდან. კომპლექტებს შორის პაუზა ემატება 2 ქილას.

როგორ დამოუკიდებლად ჩამოყაროს ინდივიდუალური სასწავლო გეგმა

თუ გოგონა სპორტდარბაზში მოვიდა, შესაძლოა, გეგმა უკვე მზად აქვს. Pochatkivtsy ქვეშ საათის სასწავლო რეკომენდირებულია გამრავლება მთელი სხეული, რათა შეამციროს m'yazi. ამ კომპლექსისთვის შეგიძლიათ ჩართოთ 2-3 მარჯვენა დიდ მიაზიზე (მკერდი, ზურგი, ქვედა ბოლოები), შემდეგ 4-5 - მეორადზე (მხრები - ფეხები, ბიცეფსი - ზურგი, ტრიცეფსი - მკერდი). არ დაივიწყოთ დათბობა და გაჭიმვა.

პატივისცემა!წონის დაკლების შემთხვევაში კომპლექსს სჭირდება 20-25 წუთი კარდიოს დამატება.

უმჯობესია სპორტსმენებმა საფუძვლად აიღონ ძირითადი კომპლექსი და მოარგონ იოგა მმართველი სასამართლოსთვის. თუმცა, შემდეგი, რაც უნდა გვახსოვდეს, არის ის, რომ ეს სპეციფიკა იმ საუკუნის მიზნებისთვის უნდა იყოს შესანახი.

სპორტდარბაზში კომპლექსის დაკეცვისას დააზღვიეთ თქვენი სტატუსი და ფიზიკური მომზადება. Yakshcho თქვენ დაკავებული ხართ პირველ რიგში, ან ტომობრივი შეფერხების შემდეგ შექმენით მარტივი კომპლექსი. m'yaziv-ის შეცვლის შემდეგ შესაძლებელი იქნება ამაოების ოდნავ გაზრდა. ვარჯიშის გეგმა უნდა შეიცვალოს კანის ერთი თვის განმავლობაში.

რა დააჩქაროს წონის დაკლება

იმისათვის, რომ შემცირდეს თქვენი ქმედება, გოგონას შეუძლია გააკეთოს მეტი, ვიდრე სპორტდარბაზში მუშაობა და საკვების ჭამა. ვისთვისაც აუცილებელია შემდეგი წესების დაცვა:

1. მნიშვნელოვანია მცირე კალორიული დეფიციტის შექმნა, მარტივი ნახშირწყლების მოხმარება და ცილების/ცხიმების/ნახშირწყლების იდეალური ბალანსის მიღწევა. დიეტის დანარჩენი ნაწილისთვის უმჯობესია მიმართოთ დიეტოლოგს ან იპოვოთ ონლაინ კალკულატორი.
2. დაიცავით დიეტური რეჟიმი. Tse dopomozhe აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას და ცხიმის დაშლის პროცესს.
3. აუცილებელია სტრესის დაძლევა, ყოველდღიური რუტინის ნორმალიზება, 8 წელზე ნაკლები ძილი და ყვირილის ხმებზე ზრუნვა.
4. გოგონებს შეუძლიათ დააჩქარონ წონის დაკლება კოფეინისა და L-კარნიტინის საფუძველზე ცხიმის წვის დამატებითი დანამატებით. თუმცა, შემდეგი რაც უნდა იცოდეთ არის ის, რომ სუნი ნაკლებად ეფექტურია, როცა მართალი და ჯანმრთელი ხართ. გარდა ამისა, დიეტურ დანამატებს შეუძლიათ გამოიწვიონ გვერდითი რეაქციები, ამიტომ სანამ їs zastosuvannyam, გაიხარეთ ექიმთან და გამოცდილ ტრენერთან ვიზიტი.

მნიშვნელოვანია ცხოვრების წესის შეცვლა, რათა ცხიმი უკეთ დაიწვას.

ექსპერტები სპორტდარბაზში, გთხოვთ, დარბაზი დამოუკიდებელ საქმიანობამდე სპორტდარბაზში ჩაატარონ ტრენინგი სპეციალისტთან. სუნი სიამოვნებით მაშინვე აღნიშნავს მეტას და აშკარაა, რომ მას კომპლექსი დაედება. გოგონები ვალდებულნი არიან რეგულარულად ივარჯიშონ, არ გამოტოვონ გახურება, ვარჯიში, მამაკაცებს გამოჯანმრთელებისთვის ერთი საათი დაუთმონ. ასევე მნიშვნელოვანია ვიკონანიას ტექნიკის ზრუნვა. შედეგის გასაუმჯობესებლად სპორტსმენი-პოჩატკივეცი დამნაშავეა საკვების დამზადებაში.

ანასტასია სიმაკოვა, მწვრთნელი

სპორტის ოსტატი ცურვისთვის გოგონების გულისთვის, რომლებსაც სურთ წონაში დაკლება, დოპოვნიტია სპორტდარბაზში და საცურაო აუზში. შეგიძლიათ ბანაობა, პედლები ველოსიპედზე ან სინქრონიზებული ცურვა. ეს არის სასწაულებრივი გზა, რათა შეამციროთ თქვენი ვაგუსები ტანჯვისა და განწყობის ამაღლების გარეშე. წყლის აქტივობები ხელს შეუწყობს ტრიცეფსის, მუცლის, ქვედა სხეულის გაუმჯობესებას. უკვე 10 დღეში შეძლებთ სხეულის გამკაცრებას და ასევე ცელულიტს.

ანტონ ბეგალკო, მწვრთნელი

კარგ ფიტნეს ტრენერს უნდა ახსოვდეს, რომ ვარჯიში შედგება გახურებისგან, ძირითადი კომპლექსისგან და გაჭიმვისგან. შეუძლებელია ერთ-ერთი ამ პუნქტის მიმართ უპატიოსნო იყოს.

დათბობა ამზადებს დიჰალნას და გულ-სისხლძარღვთა სისტემას, თამაშობს m'yazi-ს.

მაქსიმალურად გაზარდეთ ტალახის რაოდენობა სავარჯიშო დარბაზში, დამატებით ძირითადი ნაწილი, რომელიც შედგება 6-8 მარჯვენასგან (1-3 ელემენტი კანის ჯგუფისთვის).

ტრენინგის დასკვნითი ნაწილი - ზატრიმკა - ხელს უწყობს სუნთქვის, სისხლის მიმოქცევის ნორმალიზებას.

ფაჰივციაზე ფიქრისას, სპორტული დარბაზში დაკავებული, აუცილებელია სწორი საკვების დამატება და რაიმე სახის კვება.

იური სამსონოვი, მწვრთნელი

აუცილებელია განრიგის მიღება, რათა აიძულოს ეს ხალხი დაასრულოს m'yaziv-ის განახლების საათი. საკმარისია პოჩატკივციმ იმუშაოს დღეში 3-ჯერ და არ მიიღოს ერთი და იგივე m'yazovu ჯგუფი ერთზე მეტჯერ (7 დღის განმავლობაში).

ფაჰივეტები გამოცნობდნენ, რომ სპორტდარბაზში მუშაობის ერთი საათის განმავლობაში იყო უსაფრთხოების მეხსიერება, ტრავმის რისკის ნატეხები. იმისათვის, რომ თავი დააღწიოთ, აუცილებელია მწვრთნელთან მუშაობა, თუ გსურთ ისწავლოთ გარკვეული გაკვეთილები დამოუკიდებელ ვარჯიშამდე.

კორისნეს ვიდეო

ძირითადი ვისნოვკი

დიდი საჭიროების შემთხვევაში, იმ გოგონას შეუძლია სპორტდარბაზში ვარჯიში მწვრთნელის დახმარების გარეშე, მაგრამ ვისთვისაც აუცილებელია შემდეგი რეკომენდაციების დაცვა:

1. Vznachte tsilі: shudnennya, წონის მომატება, რელიეფი.
2. მიზნებიდან გამომდინარე, აირჩიეთ პროგრამა, მაგალითად, წონის დაკლების შემთხვევაში - კარდიო და ძალის პროგრამა ან წრიული ვარჯიში.
3. რეგულარულად ეწვიეთ სავარჯიშო დარბაზს - ყოველ 2-დან 3-ჯერ შესვენებიდან სხეულის განახლებისთვის.
4. ვარჯიშის ტრივალურობა - 30-დან 60 წუთამდე.
5. Dotremyte tekhnіki vykonannya უფლება.
6. კომპლექსში ჩართეთ pochatkіvtsіv ძირითადი და საიზოლაციო ruhi.
7. გააგრძელეთ სტუდენტების ტრენინგი.
8. არ გამოტოვოთ გახურება და ვარჯიში.
9. სწორად ჭამა, dotrimuytes ორმოს რეჟიმი.

თუ სპორტსმენი იწყებს ამ რეკომენდაციების მიღებას, მაშინ იგი იხსენებს პირველ შედეგებს სპორტდარბაზში დამოუკიდებელი შედეგების მიღების შემდეგ უკვე 4 დღეში.