კომპლექტი წვრთნები წონის დაკარგვა. წონის დაკარგვის წვრთნები: მუცლის, ფეხების, ბარძაყის, გვერდითი, იარაღი და საყრდენი. წვრთნების წონის დაკარგვის წვრთნები

"დროა დავკარგოთ წონა" - ახალგაზრდა ქალები ამ დასკვნამდე მიდიან, უყურებენ თავიანთ სამარცხვინო კუჭს, რომელმაც დაკარგა ბინა ბლანკები. ყველაზე ხშირად დამატებითი ფუნტი "მოაგვაროს" მუცლის, ბარძაყის და ბარძაყში. მიზეზები გამოჩენა fat folds არიან არაჯანსაღი დიეტა, ცუდი ჩვევები, პასიური ცხოვრების წესი, ორსულობა.

ასე რომ, არ არის აუცილებელი, რომ დაესწროს ტრენინგებს და "გამონაბოლქვი" თქვენი სხეულის გამძლეობით. ეს ხდება, რომ ყოველთვის არ არის დრო სასწავლო და წონაში მოკლევადიანი ნამდვილად მინდა.

სწავლების საფუძვლები

რა არის საშუალო ინტენსივობის აქტივობა? სპორტული მედიცინის ამერიკული კოლეჯი ხელმძღვანელობს კონკრეტული მიზნების მისაღწევად საჭირო ზომიერ ინტენსივობის საქმიანობის ხარისხს. ზომიერი წონის დაკარგვის სანახავად, ზომიერ ინტენსივობაზე კვირაში 150-დან 250 წუთის განმავლობაში. კლინიკურად მნიშვნელოვანი წონის დაკარგვის სანახავად საჭიროა საშუალო წვრთნებში მონაწილეობის მიღება კვირაში 250 წუთში.

წონის დაკარგვა, კვირაში 150-150 წუთი ინტენსივობის წვრთნაა.
წონის დაკარგვის შემდეგ, კვირაში მინიმუმ 250 წუთი.

საშუალო ინტენსივობის მომზადების სარგებელი.

სწრაფად მოიტანეთ კუჭი და სხეული ნორმალურ დონეზე, უნდა დაიცვას ეს წესები.

მონიშნე რეჟიმი დღეს: მიიღე და წავიდეთ საწოლში გარკვეული დროით.
უფრო ეფექტური წონის დაკარგვა უნდა განიხილოს მათი დიეტის რეჟიმი და ხარისხი. სასარგებლოა ცხიმების, ტკბილეულის, შემწვარი და შებოლილი კერძების გამორიცხვა. ეს უნდა იყოს დიეტაში უფრო მეტი ხილი, ბოსტნეული და ლიმონის მარილი.
დარწმუნდით, რომ სრულად საუზმე.
ჭამა მცირე ნაწილებში 4-5 ჯერ დღეში.
30 წუთით ადრე ჭამამდე ჭიქა სუფთა წყალი.
დღის განმავლობაში, გამოიყენეთ 1.5-2 ლიტრი წყალი.
ყოველ დღე გავაკეთოთ კომპლექტი gymnastic წვრთნები წონის დაკარგვა მუცლის.

ჩვენ გთავაზობთ სავარჯიშო კომპლექსებს მუცლისთვის, რომელიც არ მიიღებს ბევრ პირად დროს.

უპირატესობა ზომიერი აქტივობა ის არის, რომ ის საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ სესიის დაწვა კალორია უფრო ხანგრძლივი დროის განმავლობაში. ზომიერი სწავლება აუმჯობესებს კარდიო-რესპირატორულ მოთმინებას, ამცირებს სტრესს, აუმჯობესებს გულის ჯანმრთელობას და ხელს უწყობს თქვენს მეტაბოლიზმს.

ფიზიკური ვარჯიში და წონის დაკარგვა

მას შემდეგ, რაც ზომიერი ვარჯიშის ინტენსივობის დონე მისაღებია, კვირაში შეგიძლიათ შეასრულოთ ეს აქტივობა უფრო მეტი დაზიანების ან დაზიანების გარეშე. ეს არის სესიები, რომლითაც შესაძლებელია მხოლოდ მოკლე დროში შენარჩუნება. მაგრამ ყოველდღიურად არ შეგიძლია გააკეთო რთული სამუშაოები. მას შემდეგ, რაც workouts ძალიან ინტენსიური, თქვენი სხეულის დასჭირდება მნიშვნელოვანი აღდგენა როგორც workout და დღის შემდეგ workout.

წვრთნები წონის დაკარგვა 3 დღის განმავლობაში

არსებობს სიტუაციები, როდესაც მომავალი მოვლენების წინ აუცილებელია რამდენიმე კილოგრამის დაკარგვა. ქორწილი, მომავალი შვებულება, სადაც გსურთ გამოიჩენენ შემოსული მოდური swimsuit და ბრწყინავს ფიგურა, ოჯახის დღესასწაული და საყვარელი კაბა შეუძლებელია ასვლა. შესაძლებელია სამი დღის განმავლობაში პრობლემის დაფიქსირება?

მაღალი ინტენსივობის წვრთნებში მონაწილეობისას, ძალიან ღრმად და სუნთქვის მომენტში სუნთქავთ. არ იგრძნობ, რომ რამდენიმე წუთში აქტიურად რჩება აქტიურობა. მას შემდეგ, რაც მაღალი ინტენსივობის წვრთნები შეიძლება შენარჩუნდეს მოკლე დროში, ისინი ხშირად დაპროგრამებულია ინტერვალის სტილის მუშაობისთვის. ამისათვის თქვენ აერთიანებთ ინტენსიურ წვრთნას, გრძელდება 30 წამიდან რამდენიმე წუთამდე მოკლე აღდგენის პერიოდებში, რომელიც ბოლო 30 წამი ან მეტია.

ურთულესი მომზადების სარგებელი. თუ წონაში წვრთნის, მაღალი ინტენსივობის მქონე აქტივობები შეასრულეთ. ექსპერტებმა აღმოაჩინეს, რომ ინტენსიური ინტენსივობით წვრთნებში მონაწილე ადამიანებს წონაში უფრო წარმატებით წვრიან და ცხიმს. ძალიან ინტენსიური ვარჯიშები ძალიან ეფექტურია. ინტენსიური ვარჯიში ძალიან მოკლე დროში მეგაკალორია.

დაუყოვნებლივ გააკეთეთ დაჯავშნა, ჩვენ არ გპირდებით, რომ წონაში 10 კილოგრამს დავკარგავთ, მიიღოთ ბინა და "ასპენის" წონა. მაგრამ გამოსწორების ფიგურა, დაკარგვის ცოტა წონა - აღმოჩნდება, თუ ასრულებს ყოველდღიური კომპლექტი წვრთნები სახლში.

ტრენინგი დაიწყება თბილი- საჭიროა კუნთების თბილი გალაშქვა და მხოლოდ ამის შემდეგ მოითხოვოს შემდგომი დატვირთვა. თბილი- up წვრთნები იწყება თავით, შემდეგ კი - კისრის, მხრებზე, იარაღის, ქვედა უკან და Hips, მუხლებზე, ფეხები. გათბობა- up წვრთნები მოიცავს მოძრაობა და მოძრაობა, jumping, გაშვებული ადგილზე. თბილი მდე უნდა გაგრძელდეს 10-15 წუთი.

მაგრამ არსებობს ხარვეზები მაღალი ინტენსივობის წვრთნები. ეს უკიდურესი სესიები იწვევს დაზიანების რისკს და დამწვრობის რისკს. რთულ მომზადებას ასევე სჭირდება დაბალი ინტენსივობის აღდგენის დრო სესიაზე მომდევნო დღის განმავლობაში. ეს არის სადაც სავარჯიშოების ფრთხილად განხორციელება ხდება პიესა.

შეუთავსეთ მსუბუქი, ზომიერი და რთული სამუშაოები

თუ ჯანმრთელი საკმარისია ფიზიკური აქტივობის თითოეულ დონეზე ინტენსივობით, დაგეგმილია 1-2 მძიმე შრომა კვირაში. ეს მოკლე ნამუშევრები დაგეხმარებათ მაქსიმალურ დროში გადააჭარბოთ კალორიებს. თქვენ ასევე მიიღებთ მონაწილეობას ამ სესიებში.

ასე რომ, მცირე ყოველდღიური სავარჯიშოები, რომლებიც მიზნად ისახავს ბარებისა და მუცლის კორექციას.

1. განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრის სიგანე გარდა. ხელები პარალელურად ტორსიდან. სწორად და მარცხენა მხარეს მოათავსეთ მომაჯადოვებები ფეხი ფეხის გასწვრივ გადაადგილებაზე, რომელიც არ იშლება პლანზე. განახორციელოს 10-15 ჯერ.

2. მოტყუება მეთიუ. იარაღის გვერდით, ფეხები ერთად. გაიზარეთ თქვენი ფეხები და ნელა შეამცირონ ისინი იატაკზე. ფეხები ერთად იკრიბებიან. სავარჯიშო თანდათანობით მოიტანეთ 25-ჯერ.

წონის დაკარგვისთვის ბალერინების პოზიცია

მაგრამ დარწმუნებული უნდა იყოს, რომ ძალზედ რთულია მოამზადოს ძალიან ხშირად, ასე რომ იმ დღეებში, რომლებიც მძიმე მომზადების შემდეგ გავიდნენ, მიეცით თქვენი სხეული შესვენება მონაწილეობით დაბალი ინტენსივობის წვრთნებში მონაწილეობით. ამ სინათლის დღეებში მოძრაობის გაზრდის შესაძლებლობა დაგეხმარებათ სწრაფად აღდგეს და დღის განმავლობაში გაზრდის კალინურ დამწვრობას თქვენს სხეულზე და უსიამოვნების ან დაზიანების რისკის გარეშე.

სახლში წონის დაკარგვა

დაასრულეთ დანარჩენი სასწავლო კვირა საშუალო ინტენსივობის სესიებით. გამოწვევა საკუთარ თავს ამ სხდომების აღარ. ამ ზომიერი აქტივობის კალორიული სარგებელი მოდის სხდომის ხანგრძლივობით, არ არის აუცილებელი ინტენსივობა. და ბოლოს, გახსოვდეთ, რომ თუ წონაში წონაში მუშაობთ, ასევე უნდა დაიცვას თქვენი დიეტა. დარწმუნდით, რომ ჭამეთ კომპლექსური ნახშირწყლები, ხილი, ბოსტნეული და ჯანსაღი ცხიმი საწვავის საწვავს. Count კალორია, ღონისძიება exercise ინტენსივობის, და ჩანაწერი მონაცემები წონის დაკარგვა შესვლა მწკრივზე პროგრესი.

3. ფიცარი ვარჯიში, დღესაც პოპულარულია. ძალიან კარგად იკავებს და იცავს მუცლის კუნთებს. ამგვარი სწავლება მხოლოდ 3-4 წუთს ასრულებს, შეგიძლიათ მიიღოთ საოცარი შედეგები მუცლის არეში.

მოტყუება მეთიუ. განათავსეთ თქვენი ხელები თქვენს მუხლებზე ქვეშ, ქმნის 90 ხარისხი კუთხე. თქვენ შეგიძლიათ დაეყრდნოთ და გაწვდილი იარაღი. ფეხები მჭლე გაიზარდა ტორსი პარალელურად სართული, არ sagging უკან და არ უბიძგებს მენჯის up. ველით. მუცლის კუნთების გამკაცრება. ამ თანამდებობის დაკავება 30-60 წამი. გააკეთეთ 3-5 მიდგომა, თანდათან იზრდება "ზოლის" დრო 3-4 წუთი.

ყველაზე გერმანელები უჭერთ მხარს უმოქმედო ცხოვრების წესს. ზემოქმედება: თვითონ დაკარგავს ბეკონით თავის კუჭში. ეს არ არის სილამაზის საკითხი - ეს საშიშია. მოგების რჩევები აჩვენებს, თუ როგორ მოიხსნებიან ისინი. გადაჭარბებული ფუნტი thighs და thighs არიან უვნებელია. საშიშია მეტაბოლიზმი, მაგრამ ეს მუცლის ქონია. იგი მდგომარეობს მუცლის ღრუსა და მუცლის ორგანოებს შორის ძლიერ შესამჩნევი ცხიმის პადოსთან და აალებადი პოლიგონის მსგავსია.

თუ მუცლის ღრუს აღწევს 88 სანტიმეტრს ქალებში ან 102 სანტიმეტრში მამაკაცებში, არსებობს 2 ტიპის დიაბეტის, კარდიოვასკულური დაავადებების, ალცჰეიმერის დაავადების და კიბოს მნიშვნელოვნად გაზრდილი რისკი. მამაკაცებში, ნაყოფიერება უარს იტყვის. მხოლოდ 4, 7 კილოგრამი მუცლის ქონი, მხოლოდ 5 პროცენტს სპერმა არის სასიცოცხლო.

3 მარტივი წონის დაკარგვა წვრთნები

ჩვენ გთავაზობთ კიდევ ერთი მარტივი კომპლექსი, რათა შევინარჩუნოთ ფორმა. წვრთნების 3 მარტივი წვრთნების ჩატარება, მიზნის მისაღწევად კარგი შედეგის მიღწევა.

ეს კომპლექსი არის მარტივი შესრულების, ეფექტური, არ საჭიროებს ფულს სპორტული დარბაზი, ზოგავს დროს, როგორც ეს შეიძლება გაკეთდეს სახლში ნებისმიერ დროს მოსახერხებელია თქვენთვის.

მხოლოდ შვიდი პროცენტი ადამიანი საკმაოდ მოწინავეა. დანარჩენი მაინც უნდა შეეცადონ მათი ყოველდღიური გამგზავრების გაფართოება. თითქმის ყველა სმარტფონს აქვს წინასწარ ჩატვირთული ნაბიჯი. ყველაფერი ითვლება უმოქმედო ცხოვრების წესად. წელიწადში ერთხელ ან ორ ნახევარში დღეში 1000-მდე ნაბიჯი გადადის 5 კილოგრამს კუჭში.

60 კილოგრამ წონა ქალს კვირაში სამჯერ იწყებს. წონის დაკარგვა მუცლის ძალა ტრენინგი უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე გამძლეობა სასწავლო. მაგრამ თქვენ არ უნდა წასვლა დარბაზი. კარგი წვრთნები მხარს უჭერს ან ე.წ. ფორუმს, მხარს უჭერს მხარს უპირატესობას. შეეცადეთ შეინახოს დილით ადრე შხაპის მიღებამდე. ის, ვინც ქმნის 120 წამს, აქვს საკმაოდ კარგი კუნთები.

1. Pushups

მიიღეთ სხეული პარალელურად იატაკზე. ხელები სიგანეზე და უშუალოდ იატაკზე. გულმკერდის არეში სვამს.
სხეულის ამაღლება, იარაღის გასწორება. ტორსი უნდა იყოს სწორი ხაზით იმავე თვითმფრინავით, რომლიდანაც გადადის.
გადადით ქვემოთ საწყის პოზიციაზე.

2. კვამლი

მიიღეთ პოზიცია, ფეხები მხრის სიგანე გარდა.
გაიტანეთ ხელები თქვენს პალმებით ქვემოთ. ნელა ზის ღრმად, გარეშე ქათმის off თქვენი ქუსლები off სართული. შეინახეთ უკან სწორი.
მდებარეობა სხდომაზე პოზიცია ქუსლები, ნელა აწევა და მიიღოს საწყისი პოზიცია.

3. უეცარი

ტყუილი თქვენს უკან, წარმართონ თქვენი ფეხები მუხლებზე, ქვედა ხელები უკან თქვენი უფროსი.
On inhale, გაიყვანოს მარჯვენა იდაყვის მარცხენა მუხლზე, Cycling მთელი სხეული. დაბრუნება ორიგინალური პოზიცია.
გაიმეორეთ სწავლება მარცხენა იდაყვისა და მარჯვენა მუხლზე.

სწავლების საწყის ეტაპზე წვრთნები უნდა ჩატარდეს 10-15 ჯერ, თანდათან იზრდება დატვირთვის 50-ჯერ. წარმატებული შედეგისთვის, თქვენ უნდა შეასრულოთ 150 მოძრაობა თითო ტრენინგზე: 50-ჯერ თითოეული წვრთნა.

ჭამეთ ნაკლებად carbs

ასევე ყურადღება მიაქციე რას ჭამთ. ყველაზე გერმანელები უყვართ ნათელი პური, noodles და თეთრი ბრინჯი. ჩანაცვლება ეს ყველაფერი მთელი მარცვლეულის დიაპაზონით. დაჭრილი ხორცი და რძის პროდუქტები. ისინი უზრუნველყოფენ გაჯერებული ცხიმოვანი მჟავებით. ისინი მუდამ ზრდის მუცელს.

იგი იღებს სხეულის დაახლოებით რვა საათი რეგენერაცია. ისინი, ვინც ძილის ნაკლებობას განიცდიან, რომელთა იმუნური სისტემა უარესია. ის, ვინც უფრო სძინავს, ნაკლებად. დაძაბული სხეული უფრო კორტიზოლისა და ნოორფინეფრინის პიურეა. სტრესი ჰორმონების წონის დაკარგვა რთულია. ყოველდღიურ ცხოვრებაში, სტრესული მომენტები არ შეიძლება იქნას აცილებული, მაგრამ სტრესი შეიძლება დაგეგმოს.

თუ გსურთ ტრენინგი არ იყოს უშედეგოდ, კუნთების მიღება საჭიროა დატვირთვის და სხეულის ხდება სუსტი, გაირკვეს, თუ რა წვრთნები უნდა გავაკეთოთ წონაში. ეს ძალიან მნიშვნელოვანია, რადგან ზოგიერთი მათგანი ხელს უწყობს კუნთების მასადა სხვები - წონის დაკარგვა. სასურველი შედეგის მისაღწევად, ისინი უნდა გაკეთდეს სწორად და სისტემატურად.

დაკარგვის წონა გარეშე აპირებს დარბაზი არის მიზანი ბევრი ადამიანი, რომლებიც უფრო მაღალია, ვიდრე მათი იდეალური წონა. ამ ჯგუფის დასახმარებლად, რომელიც ეკონომიკური მიზეზებისა თუ მიზეზების გამო ვერ მიდის ერთს, ჩვენ ვაჩვენებთ მუშაობას სახლში წონაში წონაში. წვრთნების ეს სერია არ საჭიროებს კომპლექსურ აპარატებს ან ტექნიკას მაღალ ფასად. სანამ დაიწყება, ჩვენ განვმარტავთ, რომ ეს წვრთნები მიზნად ისახავს წონის დაკარგვას და არა ჰიპერტროფიის წარმოქმნას. ჩვენ ასევე უნდა ვიცოდეთ, რომ მნიშვნელოვანია, რომ მას მივყვეთ, რათა გაგრძელდეს შედეგები.

რა არის საუკეთესო წვრთნები წონაში სახლში?

მაგრამ რა არის იდეალური წვრთნები სახლში წონაში? მიუხედავად იმისა, გაქვთ თუ არა თქვენს სახლში ან საკუთარ სახლში წვრთნას, აუცილებელია, რომ თქვენს წონის დაკარგვის გეგმა სახლში შედის რამდენიმე ან ყველა შემდეგ წვრთნებში მოკლე დროში შედეგების მისაღებად.

კომპლექტი წვრთნები წონის დაკარგვა

სავარჯიშო წონის დაკარგვა მოითხოვს სწორი მიდგომა მათი განხორციელების. კლასების დაწყებამდე აუცილებელია ყველა კუნთისთვის თბილი გალაშქვა და მოამზადოს მომავალი იტვირთება. სამუშაოების ძირითადი ნაწილი უნდა შეიცავდეს ძალას, რომელიც ხელს უწყობს კუნთების გაძლიერებას და კარდიო (წვრთნები, რომელიც დაგეხმარებათ წონაში სწრაფად). სწავლების დასრულება, დარწმუნდით, რომ ხიდი და მონაკვეთი.

განხორციელება უნდა დაიწყოს ერთი ფეხი bent 90 დიუმი და ერთი ფეხი ნახევრად გაფართოებულ. ეს ნახევრად გრძელი ფეხი დაეცემა და მსუბუქად შეხება მუხლზე იატაკზე, რამაც გამოიწვია კუნთების ბეწვი ფეხი, რათა დაუბრუნდეს თავდაპირველ პოზიციას. ამის გაკეთება სწორად, დავდგეთ და მიიღოს dumbbell თითოეული მხრივ, მიუთითებს თქვენი პალმებით up. ეს კლასიკური სწავლება მკაცრად რეკომენდირებულია მუცლის კუნთების გაძლიერებასა და მუცლის გამკაცრებაში, ასე რომ, როგორც კი საკმარისი ცხიმის დაკარგვა, ჩვენ შეგვიძლია შევხედოთ კარგ აბს.

ეს წვრთნები ჩვენი კუნთების ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანია.
მისი ძირითადი ყურადღება გამახვილებულია გულმკერდის კუნთებზე.
მნიშვნელოვანია აქ არის კუნთების biceps.

თუ გსურთ სწრაფად დაწვათ ცხიმი, უმჯობესია აერობული წვრთნების და წონის მომზადების კომბინირება, რადგან ამის გაკეთება, მალე შედეგებს იხილავთ.

ძალაუფლება

ბევრი ადამიანი, ამ ტიპის წვრთნები უკავშირდება უზარმაზარ კუნთებსა და მძიმე ბარსას, მაგრამ ყველას არ იცის, თუ რამდენად სასარგებლოა ტრენინგი წონის დაკარგვისთვის და სწრაფი და სტაბილური. ძლიერი ტრენინგი ხელს უწყობს არა მხოლოდ წონის დაკარგვას, არამედ აძლიერებს ჩონჩხის სისტემას, აძლიერებს ენერგეტიკულ ენერგიას, აუმჯობესებს მთელი ორგანიზმის მუშაობას. თუ თქვენ ხართ დამწყები სპორტსმენი და არ ვიცი, რას აკეთებს წონაში წონა, აირჩიე რამდენიმე ძირითადი მოძრაობა, რომელიც მოამზადებს ძირითადი ტიპის კუნთებს (ჩრდილი ბარძაყის, კრავების, პრესის).

სავარჯიშოები არ უნდა შეიცავდეს აღჭურვილობას, რომელიც იღებს თქვენს ოთახში ნახევარს ან მოიხმარს თქვენი საფულის ნახევარს, თუ იცით, რა უნდა აირჩიოს. ამ სტატიაში თქვენ იხილავთ რჩევებს იმ ელემენტებზე, რომლითაც შეძლებთ ყიდულობენ გარეშე ძალიან ბევრი, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ თქვენი წვრთნები სახლში. თუ თქვენ დაინტერესებული ხართ ამ ჭარბი ცხიმის დაწვაზე, შეგიძლიათ გააკეთოთ პატარა მიძღვნა.

მიუხედავად იმისა, რომ ამ ტიპის ტრენინგი ხელს შეუწყობს კუნთების მასის გაზრდას, ეფექტი გარკვეულწილად განსხვავდება. თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ მეტი კუნთში, შეიტანეთ hips, arms და butt, მაგრამ თქვენ არ გამოიყურება ადამიანი. განახორციელოს სიჩქარე თქვენი მეტაბოლიზმის, დამწვრობის კალორია და იღებს თქვენ დამატებით fat თქვენ ორივე სიძულვილი. ძალზედ მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ არსებობს სხვადასხვა გენეტიკა, ამიტომ ორი ქალი შეუძლია გააკეთოს იგივე წვრთნები და მიიღოს სხვადასხვა შედეგი, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენი მეგობარი, რომელმაც დაკარგა მეტი წონა, ვიდრე თქვენ შეიძლება უბრალოდ არის ტიპის სასწავლო შესაბამისი გენეტიკა. . ჟურნალებში ვხედავ იმ ქალებს, რომლებსაც მრავალი წელია აქვთ მომზადებული, და ხშირად ისინი არ მიიღებენ ამ ორგანოს ბუნებრივი გზით. თქვენ შეგიძლიათ, მაგალითად, ცეკვა, დატოვონ მანქანა შემდგომი ფეხით პატარა და გამოყენება თავისუფალი დრო სპორტისთვის. გარდა ამისა, არსებობს Pilates კლასები, რომელიც მნიშვნელოვნად შეუწყობს ხელს fat. მისი ელასტიური waistband, შეგიძლიათ მუშაობა რამდენიმე კუნთების ჯგუფების საოცარი შედეგები. არ დაგვავიწყდეს, რომ შეიმუშაოს ძალაუფლების წვრთნები უფასო წონით, ელასტიური ზოლებით და სხეულის წონის რუტინულ რეჟიმში. გაზრდის თქვენი კუნთების მასა გადამწყვეტი ცხიმის, რადგან ეს სიჩქარის თქვენი მეტაბოლიზმის. მაღალი მეტაბოლიზმი გახდის უფრო დატკბილებულ კალორიებს, რადგან თქვენს კუნთებს უფრო მეტი ენერგია სჭირდებათ, როგორც საწვავის გამოყენება. წონის მოხსნის ხელთათმანები ხელს უშლიან ხელში ხელებს და ხელს უშლიან ტრავმას, რაც თქვენს თავისუფალ წონაზე უკეთესად აძლიერებს. ისინი დაფარავს პალმას და დატოვებენ ხელებს, რომლებიც გამოიხატება ხელების მაქსიმალური მობილობის უზრუნველსაყოფად. დარწმუნდით, რომ აირჩიოს წყვილი ხელთათმანები, რომლებიც კომფორტული, მოთმინება, მაგრამ არა ძალიან მჭიდრო. სცადეთ ისინი, სანამ იყიდით. ეს ხელთათმანები მზადდება რეზინისგან დამცავი ფენისაგან და შესანიშნავი ალტერნატივაა, რათა თავიდან იქნას აცილებული ქავილი საშიშ მოძრაობებზე, რადგან სასწორები დაიწყებენ სველი პალმებით. გარდა ამისა, პალამი დამთავრდება ხორბლის შექმნით, წონისა და კანის ხახუნის გამო, და ხელთათმანები ხელს უწყობენ ამ სიმინდის ფორმირებას. არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ დაიბანოთ მათ ხშირად, რადგან ოფლი გამო, თუ ისინი არ ინახება სუფთა, ისინი იწყებენ შექმნას უსიამოვნო სუნი. წონა სკამს შეუძლია უზრუნველყოს ბალანსი და უფასო წონის წვრთნების მხარდაჭერა. ნუ დაგავიწყდებათ, რომ ყურადღება მიაქციონ ადგილს, თუ კარგად არის აშენებული და აქვს შესანიშნავი სტაბილურობა. ადგილი უნდა დარჩეს მყარად იატაკზე და არა სვინგის ან გადაადგილება დაშორებით ადგილს, როდესაც თქვენ იჯდა ან ჩაივლის, და უნდა ჰქონდეს საკმარისი ბალიშები, რომ არ დაზიანდეს ხერხემლის. სცადეთ სკამზე, იჯდა და უკან დაბრუნებამდე დარწმუნდით, რომ ნამდვილად სტაბილურია. შეეცადეთ მივბაძოთ ზოგიერთ წვრთნების მოძრაობას, თუ როგორ უყურებს ბანკი. რაც შეეხება გალაქტიკას, მასალა უნდა იყოს impenetrable, წინააღმდეგ შემთხვევაში იგი შთანთქავს sweat და გაუარესების შემდეგ. ადგილი უნდა იყოს კომფორტული, მაგრამ არ შეიძლება იყოს ძალიან რბილი, წინააღმდეგ შემთხვევაში ეს შეიძლება გამოიწვიოს sore ხერხემლის. იდეალურია სპორტული მაღაზიის მოძებნა თქვენი მსხვილ და ფართო სკამზე. ძლიერი ტრენინგი ქალებისთვის არ იძლევა მათ კუნთებს. . მათთვის, ვისაც წონის დაკარგვა სჭირდება, არაფერია უკეთესი, ვიდრე დაბალანსებული დიეტაში შესვლისას ნუტრიენტები და რომელიც საშუალებას გაძლევთ დაწვათ ცხიმი და დაბრუნდეს ძველ წონაში.

კარდიო

ეს წვრთნები დააჩქარებს ცხიმის შეწყვეტას, ამცირებს არტერიული წნევის (არტერიული), გულის და ფილტვის ფუნქციის გაუმჯობესებას და დაგეხმარებათ წონის დაკარგვა, მაგრამ თქვენი კუნთების გამოყენება არ ხდება. თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ არა მხოლოდ სპორტული დარბაზი, არამედ სახლში. კარდიო სასწავლო მოიცავს cycling, jumping თოკზე, მარტივი სირბილი, საცურაო და ა.შ. ნუ მათ სამჯერ კვირაში 20 წუთი და ნახავთ, თუ როგორ fat ფენის ქრება სანამ თქვენი თვალით. შეუთავსეთ კარდიო, ძალაუფლების ტრენინგს სხეულის გათავისუფლებისთვის.

გაჭიმვა წვრთნები

დასასრულს სწავლება მნიშვნელოვანია მონაკვეთი ან მონაკვეთი. ასეთი წვრთნები დაისვენოთ, კუნთების ნაკლებად ცნობილია, მოქნილობა, მოქნილობა, გაუმჯობესება პოტენციალი და სისხლის მიმოქცევა. შეგიძლიათ გააკეთოთ გაჭიმვა წვრთნები სახლში, მაგრამ არ უნდა ჭამონ ცარიელი კუჭის 50-60 წუთის შემდეგ. თითოეული მოძრაობა უნდა შესრულდეს ნელი ტემპით 6 კომპლექტი თითოეული, დაფიქსირდა 8-10 წამში.

ეფექტური წონის დაკარგვა წვრთნები სახლში

წონაში და სხეულის ფორმის მოტანა, აუცილებლად არ უნდა შეიძინოთ სპორტული დარბაზი. ბევრი ეფექტური მოძრაობა ნამდვილად სახლში. გაეცანით სხვადასხვა სახის კუნთების ჯგუფების წვრთნების ძირითად სისტემას, გააკეთე შენი გრაფიკი, კლასების განრიგი და გაატარეთ დღის განმავლობაში. ფიტნეს დამწყებებმა უნდა დაიწყონ ტრენინგი მარტივი, მსუბუქი მოძრაობები 25-30 წუთის განმავლობაში, dumbbells ან მინიმალური დატვირთვა 1 კგ. თანდათანობით, წონის გაზომვა და სწავლების ხანგრძლივობა შეიძლება გაიზარდოს.

არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ თითოეული ტრენინგი წინ უძღვის სიცხეს. ამის გაკეთება, შეესაბამება ჩვეულებრივ წვრთნებს ფიზიკური განათლების კლასებთან. დაწყება მრგვალი მოძრაობის ხელმძღვანელი (4-5 ჯერ თითოეული მხარეს), მაშინ თბილი up shoulders, იდაყვის სახსრების, ხელები, მოძრავი მათ სხვადასხვა მიმართულებით. ამის შემდეგ, წასვლა ფერდობზე ტორსი, მიიღოს lunges მხარეს, knead ფეხით. შესრულება 5-10 წუთი.

მუცლისთვის

ჩვენ ვამზადებთ პრესაში: მოტყუება on mat, დაიბრუნოს უკან ხელმძღვანელი თქვენს ხელში, straighten თქვენი ფეხები. მორბენალი ტორსი, დაჭერით თქვენი მუხლებზე თქვენს გულმკერდის არეში და მუხლებზე მუხლებზე, დაბრუნდით თავდაპირველ პოზიციაზე. შეასრულოს 2 კომბინაცია 15-20 გამეორება, დამწყები სპორტსმენების შეიძლება დაიწყოს 10 გამეორებას. შემდეგი მოძრაობა მიზნად ისახავს სავალდებულო მუცლის კუნთების მომზადებას და ასრულებს შემდეგს:

საწყისი პოზიცია, როგორც წინა გაკვეთილი.
ჩამოყალიბეთ ფეხები მუხლებზე, იკვეთება ტორსი, მარცხენა მხარეს მუხლის მარჯვენა მხარეს იდაყვის დაწვა.
დაბრუნება პოზიციაზე, გაიმეორეთ ყველაფერი მარცხნივ იდაყვისა და მარჯვენა მუხლით.
გააკეთე 15-20 მოძრაობა თითოეული იდაყვით.

ქვედა პრესის გადასატანად, ჩაიცვიეთ თქვენს უკანზე, გააფართოვეთ ფეხები და ქვედა უკან ქვეშ მოათავსეთ ხელები. შენი მუცლის კუნთების დაძაბვა, თქვენი ფეხები (არ ჩამოყალიბდეს მუხლებზე) დაახლოებით 45 გრადუსზე კუთხეზე, 10-15 წამში, ქვედა სართულზე. საუკეთესო შედეგისთვის, სცადეთ "მაკრატელი". გაიმეორეთ ეს ეფექტური მოძრაობა 12-14 ჯერ, შეეცადეთ არ გაანადგუროთ საყრდენი და ხერხემლის იატაკი. წვრთნების ეს კომპლექტი ხელს შეუწყობს წონის დაკარგვას, მოშორებას ცხიმიდან.

ფეხებისთვის

მოდით გაირკვეს, თუ რა წვრთნებს აკეთებს წონის დაკარგვა ფეხებში. სტენდი სწორი, ფეხები - მხრის სიგანე გარდა, ჩართოთ მათ საპირისპირო ერთმანეთს. ნელა squat სანამ კუთხე 90 გრადუსი ჩამოყალიბდა მუხლებზე. დაფიქსირება პოზიცია რამდენიმე წამში, დავდგეთ. გაიმეორეთ ეს ჯაჭვები 20-ჯერ, გააკეთეთ 2 კომპლექტი. სხეულის წონის დაკარგვა და მოშორება სხეულის ცხიმი ხელს შეუწყობს მათ ფეხებს, გააკეთე 10 ასეთი მოძრაობა თითოეული ფეხით, მონაცვლეობით პირველი მარჯვენა მხარეს და შემდეგ მარცხნივ.

თუ თქვენ არ ხართ ახალბედა, შეგიძლიათ სცადოთ ეს წვრთნა: ერთ მხარეს დააყენა სკამი, დაუბრუნეთ ფეხი უკან ისე, რომ 90 გრადუსიანი კუთხე ჩამოყალიბდეს მეორე ფეხით (გადანერგვა). კბილები ნაზად, არ აყვავებული კიდურის მუხლს, დაბრუნების დაწყებამდე. ასრულებს 10 კომბინაციის კომბინაციას 10 ფეხით.

ხელები

სხეულის ცხიმი ასევე ხშირად ჩამოყალიბდა ზედა კიდურებზე, ამიტომ გაირკვეს, თუ რა წვრთნებს აკეთებს წონაში. ამისათვის ბიძგი საუკეთესოდ შეეფერება: "ფიჭის" პოზიციაზე სწორი იარაღისკენ დაიცავით, მუხლზე ზურგზე, 10 ჯერ დააჭირეთ. თქვენი ხელების უკან გაწვრთნა, უკან პუშტუკები:

დააყენა სკამი, დავდგეთ მას, ზის მისი ძალიან ზღვარზე.
ხელები, მჭლე მხარეს სხეულის მხარეს, მარჯვენა კუთხის ფსკერზე.
გაგრძელდეს სავარძლები და კრახიდან 4-6 სმ.
შეინახეთ მუხლები ერთმანეთთან პარალელურად.
გამეორება მოძრაობა 15 ჯერ.

იყიდება Hips და buttocks

წონაში Hips და ტუმბოს მდე buttocks დაეხმარება squats. განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრის სიგანე, ხელები თქვენს წელზე. დასაწყისი squat ისე, რომ თქვენი უკან დონის და თქვენი ფეხები არ მოდის off სართული ზედაპირზე. არასრული squats გააძლიეროს buttocks, ხორციელდება როგორც წინა მოძრაობა, მხოლოდ ფეხები არ არის სრულად bent, მაგრამ უფლება კუთხე. დგას ქვედა ტკივილი წერტილი რამდენიმე წამში, გრძნობენ დაძაბულობის, მიიღოთ up. შეასრულე 10 კომპლექტი 10 გამეორებას. თქვენი ფეხები უფრო ფართოა, ვიდრე მხრებზე, თქვენ შეძლებთ შეასრულოთ ფართო ციგნები, რაც ხელს შეუწყობს და გააძლიერებს შიდა ბარძაყის არეალს.

მარტივი წვრთნები წონის დაკარგვა სახლში

თუ თქვენ დრო შეზღუდულია და არ წასვლა დარბაზი, და გსურთ მოშორება დამატებითი ფუნტი, გაირკვეს, თუ რა წვრთნები უნდა გავაკეთოთ წონაში სახლში. თქვენ შეგიძლიათ გააქტიუროთ პრესა, კრაუჩი, ფილტვები და სვირინგი თქვენი ფეხები, დააყენებს up, მოჰფინოს ჰოოპ გარეშე ტრენერი და ტრენაჟორების. ფეხით მეტი, იგნორირება ლიფტი - წასვლა კიბეებზე, და თუ შეგიძლიათ, წავიდეთ სირბილი. არსებობს სავარჯიშოები, რომლებიც შეიძლება გაკეთდეს სამუშაოსა და სატრანსპორტო საშუალებაში, მაგალითად, აბს და გლუტის კუნთების დაძაბვაში.

გარდა სპორტულ წვრთნებში, გამყარებაში შემდეგი რეკომენდაციები ჯანმრთელობის შესახებ:

სცადეთ გიმნაზიები ყოველ დილით.
შეისწავლეთ საჭმელი, მავნე საკვები და მარტივი ნახშირწყლები, ღამე არ ჭამოთ.
დატვირთვის თანდათანობით გაზრდა, დაწყებული მცირე რაოდენობით გამეორება.
საკვების მიღებასა და მომზადებას შორის (ან მის შემდეგ) უნდა იყოს 30-60 წუთი ინტერვალი.
აკონტროლეთ თქვენი სუნთქვა კლასში.
სვამს ყოველ დღე მინიმუმ ორი ლიტრი სუფთა წყალი.

სავარჯიშოები წონის დაკარგვა დარბაზი

სავარჯიშო ჯამში ტრენერის ღირებულება ხშირად გადახდილია ცალკე. თუ არ გაქვთ ფულადი სახით ამისათვის გაირკვეს, რა წვრთნები უნდა გავაკეთოთ წონის დაკარგვა და მათ თავს. გახსოვდეთ, რომ ცხიმის ინტენსიური წვის პროცესი ხდება მოძრაობის მაქსიმალური ამპლიტუდა, მცირე რაოდენობით გამეორება და მოკლე დასვენება. ჩაატარეთ წვრთნების სია ერთი თვის განმავლობაში, მაგიდა გამეორების რიცხვისა და დაიცვას ისინი. არ გადაატვირთოთ იგი workouts, პრაქტიკაში კვირაში სამჯერ.

ქალებისათვის

სხვადასხვა სქესის წარმომადგენლებისათვის ტრენაჟორების კლასებში განსხვავებული იქნება. წონის დაკარგვა ქალებს შეუძლიათ განახორციელონ შემდეგი წვრთნები:

ლიფტინგი ფეხები ჰორიზონტალური ბარი. გასახსნელად, საჭიროა დახუჭე ფეხები, ინჰალაში - ქვედა, და ასე შემდეგ 3 კომბინაცია 15 გამეორებას. ეს წვრთნები გახდის კუჭის ბინა. საუკეთესო შედეგების მისაღწევად, თქვენი ფეხები სწორია.
ლანგი Weights, 2 კომპლექტი 10 ჯერ თითოეული ფეხი.
სიმულატორის ფეხების შემცირება, 15-ჯერ, 3 წრე.
სავარჯიშო ველოსიპედი - 10 წუთი.
სარბენი - 7 წუთი.

მამაკაცებისთვის

ბიჭებმა უნდა აირჩიონ dumbbells საშუალო წონა და განახორციელოს წვრთნები გაზომვის გარეშე, jerks მიღების გარეშე. დაწყებამდე, თბილი, შემდეგ კარდიო წვრთნები. ძირითადი ტრენინგი შეიძლება გამოიყურებოდეს:

არმიის პრესა, 2 კომბინაცია 15-ჯერ;
ფეხის დაჭერით სიმულატორი, 3-ჯერ 15-ჯერ;
ჯოხებით მოტყუება, 20 გამეორება, 3 კომპლექტი;
ზეწოლის დუბლიკატი, 2 წრე, 20-ჯერ.

ვიდეოს შესახებ წვრთნა წონის დაკარგვა სახლში

იმისათვის, რომ შევინარჩუნოთ წონა ნორმალური, თქვენ არ უნდა იყოს წევრი სპორტული კლუბი, გაირკვეს, თუ რა წვრთნები უნდა გავაკეთოთ წონაში ყოფნის დროს სახლში. შეამოწმეთ ვიდეოები, სადაც საუკეთესო მწვრთნელებმა შეადგინეს თქვენთვის ეფექტური სპორტულ ღონისძიებათა პროგრამა, რომელიც მიზნად ისახავს წონის დაკარგვას. შეარჩიეთ თქვენთვის სასურველი სამუშაო და მოშორებით სხეულის წონის დაკარგვა სახლში თქვენთვის შესაფერისი დროით.