როგორ გაიზრდება ზომის shoulders სახლში. როგორ ტუმბოს ფართო მხრები

არა მხოლოდ გოგონების ოცნება ლამაზი ფიგურა, რომელიც შეიძლება გაოცება ყველა მამაკაცის გარშემო, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც საქმე ზაფხულში, და შეგიძლიათ defile სანაპიროზე ბანაობის სარჩელი. ბევრი მამაკაცი ასევე არ ჩამორჩება უკან, საპირისპირო სქესის ყურადღების მიპყრობა და ფართო მხრებთან ერთად.

სიმართლე ისაა, რომ, როგორც წესი, უნდა გაეკეთებინათ მუშაობა ჯიუტად, რადგან როგორ შეიძლება სხვაგვარად გააფართოვოთ თქვენი მხრის ხერხემალი?

ზოგჯერ ახალგაზრდა მამაკაცი მუშაობს, მაგრამ მეტ-ნაკლებად ხელსაყრელი შედეგის მისაღწევად არ მუშაობს. ალბათ ის ფაქტი, რომ არასწორი კომპლექტი წვრთნები არჩეულ იქნა, და შესაძლოა, იმიტომ, რომ ისინი ასრულებენ ტექნიკას "კოჭლი".

არსებობს ორი გზა უნდა გაიზარდოს ბეჭები, თუ ბუნებით ისინი ვიწრო:

• ზრდის ბერკეტების ხერხემალს მკერდზე. ეს ვარიანტი ჯდება ბიჭები, რომლებიც ჯერ არ არიან 20 წლის. ეს არის ძვლის ზრდის თავისებურებები. ამ ასაკის მიღწევისას ისინი უფრო ნელა იზრდებიან, ამიტომ უფრო რთული იქნება ამ ამოცანის შესრულება.
• დელოიდის კუნთის გაფართოება. ეს მეთოდი შეესაბამება ახალგაზრდა ბიჭსა და ნებისმიერ ასაკს.
• ლამაზი სხეული შეიძლება მიღებულ იქნას მხრებზე და უკან, ეს ყველაფერი დამოკიდებულია იმაზე, თუ როგორ აკეთებთ ამას, რამდენად სწორად არის ეს. აქ არის რამოდენიმე რჩევა:
• შესასრულებლად საჭიროა ბარი, ჰორიზონტალური ბარი, დუმბლები;
• შესანიშნავი შედეგების მისაღწევად და გაზრდის მხრებზე, აუცილებელია ყველა კუნთების ჯგუფების შემუშავება;
• მიაქციეთ ყურადღება თქვენს უკან. ეს იქნება არა მხოლოდ ჯანსაღი, არამედ ლამაზი;
• თუ გადაწყვეტთ წვრთნას და თქვენს უკან, თქვენ უნდა გაატაროთ ბევრი დრო კლასების, უფლება მდე მთელი დღის განმავლობაში. ამ შემთხვევაში, დანარჩენი კუნთების ამ დღეს არ უნდა ვიმუშაოთ. ეს განსაკუთრებით ეხება ფეხებს, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეგიძლიათ მიიღოთ სერიოზული დაზიანება;
• სპორტში, მნიშვნელოვანია. თუ გადაწყვეტთ გაფართოებას თირკმელზედა ზურმუხტის და უკან, მაშინ თქვენ უნდა შეინარჩუნოს, არ skipping workouts.

ჩართვით უკან, თქვენ ჯერ უნდა გავაკეთოთ ყველაზე რთული წვრთნები. შემდეგ უფრო მარტივია. ამ მიდგომით, შეგიძლიათ გააფართოვოთ თქვენი უკან სწრაფად.

განახორციელოს

მდებარეობა სტენდი თქვენ მიიღოს off წევის, მტკიცედ ჩატარების მას თქვენს ხელში, წარმართონ თქვენი მუხლებზე, ოდნავ სწავლის წინ. ნახეთ თქვენი დაბრუნება, ეს უნდა იყოს სწორი, როგორც სიმებიანი. შეძლებისდაგვარად, დააჭირეთ ბარი პრესაში. ამ წვრთნებში სხეული დაძაბულია. სასურველია ამის გაკეთება რამდენიმე მიდგომა 30 ჯერ თითოეული.

იმისათვის, რომ მხრებზე გააგრძელოთ მკლავის კუნთების მომატების დახმარებით, შემდეგი წვრთნები კარგად იმუშავებს. წაიყვანეთ დუმბირები თქვენს ხელში, სწორი და ამავე დროს გააფართოვოს ისინი მხარეს, სანამ იარაღი არ არის სწორი ხაზი.

შესაძლებელია თუ არა ეს სწავლება? თქვენ შეგიძლიათ. იმის გამო, რომ როდესაც ეს ხორციელდება, იარაღისა და ზურგის კუნთების მუშაობა ხდება, რითაც იზრდება მხრებზე.

ლიფტინგი dumbbells თქვენს წინაშე, ძალიან, საშუალებას გაძლევთ, რათა ფართო shoulders. უბრალოდ შეარჩიო dumbbells და გააუქმოს მათ მონაცვლეობით თქვენს წინაშე.

მჭლე სკამზე, მუხლებზე და ერთი ხელით, და წონაში მეორეს მხრივ. პრესაში უნდა გაიყვანოს. სასურველია, რომ რამდენიმე მიდგომა 20-ჯერ შესრულდეს.

დიდი წვრთნები, რომელიც ხელს შეუწყობს უკან გაფართოებას ბარი ფართო ძალაუფლება. დაჯექი ჯავშანი, შეიარაღება ფართო გავრცელდა, გაიყვანოს, ცდილობს მიაღწიოს თავის მკერდზე, lingering ზედა მაინც მინიმუმ რამდენიმე ფრაქცია მეორე.

ეს სავარჯიშო ჰორიზონტალურ ბარიზე არა მხოლოდ გაზრდის თქვენს კუნთებს, არამედ გაფართოებას თქვენს მხრებს, რადგან უფრო ფართო გავრცელდება თქვენი იარაღი, როდესაც ამას აკეთებს, მით უფრო იმოქმედებს სხეულის ამ ნაწილზე.

კიდევ ერთი ვარჯიში ჰორიზონტალურ ბარიზე. ეს წინა მსგავსია, მაგრამ აუცილებელია სხეულის გამკაცრება, თითქოს სირბილში თავმოყრილია ხელმძღვანელი. ტრავმის თავიდან ასაცილებლად, სხეულის გაყვანის წინ, ჩამსხვრიეთ იგი ოდნავ ქვემოთ.

აიღე დუმბაები თქვენს ხელში, მჭიდრო ნაბიჯები გადადგეს ისე, რომ ფეხები ტორსით 90 გრადუსს ქმნის. ახლა სახიფათოა მხარეები dumbbells. სწავლება მოიცავს გულმკერდისა და იარაღის კუნთებს.

ყველამ იცის, რა ფართო მხრის მოცურავეებს აქვთ. თუ თქვენ არ შეგიძლიათ ან დრო წასვლა აუზი, შეგიძლიათ გააკეთოთ სიმულატორი, რომელსაც აქვს სახელი "rowing".

თუ თქვენ გჭირდებათ გაფართოების თქვენი shoulders და უკან, თქვენ უნდა ვიმუშაოთ მეტი ხელები - დააყენებს ბარები, dumbbell, გაიყვანოს up on ჰორიზონტალური ბარები.

როგორ ვრცელდება მხრებზე ამ სტატიაში ვამბობთ. ბევრმა თანამედროვე მამაკაცმა უნდა გაიზარდოს მათი მხრის სიგანე, უბრალო მიზეზის გამო, რომ ეს პარამეტრია, რომელიც ასახავს ფიგურას ლამაზი პროპორციებით. ყველამ იცის, რომ მხრებზე შეიძლება გაფართოვდეს მხოლოდ ერთი გზა, კერძოდ დელტოიდური კუნთების ზომა. სასურველი ეფექტის მისაღწევად რამდენიმე თვე დასჭირდება აქტიურად მოამზადოს და კარგად ჭამოს.

გაფართოების თქვენი shoulders, თქვენ უნდა წასვლა სპორტული დარბაზი ან ფიტნეს კლუბი კვირაში სამჯერ, ასევე პირადი მენიუ ან გამოიყენოთ სპეციალიზებული ცილის ნარევები, რომელიც უზრუნველყოფს ორგანოს ყველაფერი საჭირო სწრაფი ზრდა  კუნთში

დელტოიდური კუნთების ყველა მტევანიდან გამომდინარე, თქვენ შეძლებთ გარკვეული შედეგის მიღწევას, მაგრამ უმჯობესია, რომ შეასრულოთ სპეციალური სავარჯიშო კომპლექსი. სასურველია, რომ წვრთნებში ჩართული წვრთნები განსხვავებული მიმართულებით სარგებლობენ, მნიშვნელოვანია, რომ მხრებზე გააგრძელოს. ქვემოთ მოყვანილი წვრთნები ხუთჯერ უნდა ხდებოდეს ხელახლა გამეორების რაოდენობის ათჯერ.

Deltoid კუნთების, წინა

თირკმლის ჯოჯოხეთში (ორმოცი სანტიმეტრი სიგანე), ამ სავარჯიშოების შესრულებისას, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ბევრი წონა, რადგან ეს მნიშვნელოვნად აუმჯობესებს ეფექტურობას.

სასტარტო პოზიცია - ფეხები იმავე სიგანეზე, ბარი უნდა იყოს დაცული ტუბერკულოზით, საშუალო ბადეში, შემდეგ ნელა ზურგს ბარძაყზე.

Deltoid კუნთების, შუა ნაწილი

ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი წვრთნები იმისათვის, რომ გაიზარდოს ბეჭები დემპბელების დასამყარებლად. იგი უნდა მოიცავდეს მუშაობას. იმისათვის, რომ განახორციელოთ ეს წვრთნები, თქვენ ჯერ უნდა აირჩიოთ უფლება წონის dumbbells. ისინი უნდა იყოს მძიმე, მაგრამ არა ისე, რომ თქვენ იყენებთ Hull ხელი შეუწყოს მოხსნას. ლიფტინგი უნდა გაკეთდეს ისე, როგორც სუფთა, თუ რა შემთხვევაში მიიღებთ მაქსიმალურ შედეგს.

დაწყებული პოზიცია - იარაღის დაჭრილია სხეულის გასწვრივ, პალმები ეძებენ შიგნით, დუმბირებს დებს მხარეს მხრებზე. სწავლის პროცესში, თქვენ უნდა ოდნავ წარმართოს იარაღის მუხლები, რითაც მოხსნის დატვირთვის სახსრების.

Deltoid კუნთების, უკან

Bench პრესის უკან ხელმძღვანელი. სავარჯიშო გაფართოების სავარძელში უნდა შესრულდეს სხდომაზე, რადგან ბარი ყოველთვის უნდა გამოიყენოთ მხარდაჭერის საკიდე.

სასტარტო პოზიცია - სკამზე იჯდა, ბარბლზე მდებარეობს მხრებზე, ხელებს ატარებენ კისერზე (ფართო ღერძი) ისე, რომ მარჯვენა კუთხე შუაშია შუაში და მხარზე. სავარჯიშო უნდა შეასრულოს შეუფერხებლად, ყოველგვარი ჟანრების გარეშე.

ასე რომ, პროცესი კვების იყო მარტივი, თქვენ უნდა შეიძინოთ ცილის ნარევი. მიიღეთ ერთი გრამი თითო კილოგრამის გაანგარიშების საფუძველზე, ეს მოცულობა საკმარისია სრული ზრდისათვის. კუნთების მასარადგან ნაწილი

მეგობრებო და მეგობრებო, ჩემი სახელია დენის ბორისოვი და ხანდახან წარმატებული და არა-აზროვნებული აზრები ჩემი აზრით. ერთი უახლესი იყო იდეა, რომ ჩვენ არ გვესმოდა, რომ დიდი ხნის განმავლობაში სათანადო სწავლების მეთოდების მექანიკური ნიუანსი იყო. ამიტომ, დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ როგორ სწორად და სწრაფად ტუმბოს უზარმაზარი shoulders (deltas)  შერჩევისა და აღსრულების თვალსაზრისით სწორი წვრთნები. რა არის უკეთესი პრესა ან სვინგის საშუალო სხივის მასისთვის? რომელი ვარჯიშის არჩევისას და როგორ უნდა შეასრულოს ისინი სწორად იმისათვის, რომ გაიზარდოს თქვენი shoulders? რატომ უმეტესი ადამიანი ვერ ახდენს მოცულობითი დელტის განვითარებას? ასე რომ, გასაღები დაიწყოს. მოდით წავიდეთ.

პრეს ან მაჰი

მე უნდა ვთქვა, რომ მე ვარ მხარდამჭერი სავალდებულო განხორციელების მძიმე presses განვითარების დელტა. რატომ ფაქტია, რომ მძიმე საბაზისო წვრთნები, როგორიცაა მდგარი ბარბლის დაჭერა, საშუალებას გაძლევთ გამოიყენოთ დატვირთვის პროგრესის პრინციპი, რაც, ჩემი აზრით, ძალასა და კუნთების მასის ზრდის მთავარი სავარჯიშო ფაქტორია. რა თქმა უნდა, არსებობს მთელი რიგი წვრთნები, როგორიცაა swinging ერთად dumbbells, მაგალითად, რომელიც ბევრად უფრო "მიზნად" დაბომბვას თქვენი დელტა. ერთადერთი პრობლემა ისაა, რომ ასეთ წვრთნებში ჩვენ რეგულარულად ვერ შევძლებთ სწავლის სიმძიმეებს და, შესაბამისად, დატვირთვის პროგრესირების გარეშე, ჩვენ არ გვექნება პროგრესია ძლიერებისა და კუნთების ზომაში.

გარდა ამისა, არსებობს კლასიკური წესი, რათა შეიქმნას workout: დაიწყოს რთული წვრთნები, რომელშიც ბევრი კუნთების ჩართული და დასრულდება up ერთად "მარტივი" წვრთნები, რომელშიც ნაკლები კუნთების ბოჭკოების მუშაობა. ბევრმა მოისმინა, რომ თქვენ უნდა დაიწყოს ძირითადი წვრთნები და დასრულდება იზოლაცია წვრთნები. ეს, და დიდი, ზუსტად ისაა, რასაც მე ვლაპარაკობ. რატომ არის ეს ასე მნიშვნელოვანი? ერთეულის ნახვა. ეს წესი საშუალებას იძლევა უფრო ეფექტურად გამოიყენოთ დატვირთვის პროგრესის პრინციპი, იმიტომ, რომ თქვენ შეგიძლიათ მუშაობა დიდი წონით და დიდი კუნთების ჯგუფების ხოლო "ახალი". საბოლოო ჯამში, თქვენ სწრაფად და ძლიერდება. გარდა ამისა, არსებობს პირდაპირი ურთიერთობა სასწავლო წონის ძირითადი და იზოლაციის წვრთნებში. უფრო დიდი დატვირთვა, რომელსაც შეუძლია ძირითად გადაადგილებაში (პრესაში მდგარი პრესა), უფრო დიდი დატვირთვა, რომელსაც შეუძლია დაიძლიოს საიზოლაციო (swinging dumbbells). მოკლედ სათადარიგო სკამზე ან სხდომაზე მოგცემთ საშუალებას გაზარდოთ წონა და მაქსიმუმი, რაც უზრუნველყოფს თქვენს მუშაობასეტ. მაგრამ თავად ვაგლები მძიმე წონით არ მოგცემთ ასეთი გარანტიას. რატომ

Swing dumbbells აზრი არ აქვს?

იმის გამო, რომ დელტა შეიძლება ძალიან დაზიანდეს მისი სტრუქტურის გამო. ჰომოსექსუალთა თავისებურებაა ის დელტა ასრულებს ძალიან რთულ სამუშაოს, მათ შორის თითქმის ყველა წვრთნებს ზედა ორგანოსა და სტაბილურადსიმულაცია ან გააქტიურება ძალა.  და უფრო რთული მექანიზმი, უფრო ადვილია ის შესვენება. სწორედ ამიტომ გესმის ტირილის დაზიანებები, უფრო ხშირად, ვიდრე საავადმყოფოს კუნთების დაზიანება. თუ იგივე ძალა გამოიყენებს დელტას გულმკერდისადმი, მაშინ 100% დაზიანდება ან დაიცავს მას. ჩვენი დელტა უბრალოდ არ არის განკუთვნილი ასეთი დატვირთვისთვის. განვიხილოთ, თუ როგორ შეგვიძლია დავძლიოთ მულტიდისრეზალიზაცია ჩვენი დელტისის გამო და როგორ მოქნილია ჩვენი მხრის სახსრები. და მაშინ მიხვდებით, რომ მარჯვენა კუნთების განვითარება განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ამ კუნთების განვითარებაში.

როდესაც დელტასზე საცეცხლე წვრთნებს აკეთებთ, დიდი საფრთხე ხარ, რადგან მხრის სახსრების რთული გამოხატულებაა. გესმით? საქმე იმაშია, რომ დელტას არ აქვს ერთი ფუნქცია (გაიყვანოს ან დააყენებს) სხვა ჯგუფების მსგავსად. დელტა ძალიან რთულია (მას შეუძლია გაიყვანოს და დააყენოს) და, შესაბამისად, უფრო "ნაზი". როცა სკამზე პრესა ან ბარბლის ხახვი გაიქცევა, დელტასი უკვე აქტიურად მუშაობს. სინამდვილეში, ისინი მუშაობენ მუდმივად სტაბილური მრავალი მოძრაობები. ეს მათი მთავარი ფუნქციაა. თუ თქვენ იღვიძებს მათ ძალიან ბევრი დატვირთვა არ არის ჩვეულებრივი საიზოლაციო დატვირთვა დიდი ბრძანებებს, შეგიძლიათ დაზიანების. უფრო ადვილია და უფრო ლოგიკურია ბუნებრივი მოძრაობების გაკეთება: დაჭერიები და ტრაქცია, რომლებიც უსაფრთხოდ არიან პირველ ადგილზე. და რომელიც წინასწარ საბურავი თქვენი deltas, რომელიც საშუალებას დასასრულს workout რომ "დასრულება" მათ "რბილი" საიზოლაციო დატვირთვა (maxims).

Dumbbell bench იდგა ან იჯდა.

არ არის ცუდი ალტერნატივა barbell bench პრესის გულმკერდის შეიძლება იყოს dumbbell bench იდგა ან იჯდა. ეს არის ასევე სავარჯიშო, რომელიც კიდევ უფრო რთულია, ვიდრე ბარბელზე, რადგან სტაბილიზატორების მრავალი კუნთების გადასაწყვეტია, რომლებიც ერთმანეთთან შედარებით ხელბორკირებულნი არიან. გარდა სირთულისა, dumbbell სკამზე აქვს რამდენიმე უპირატესობა barbell bench პრესაში. პირველი არის კომფორტული და უსაფრთხო მოწყობა თქვენი ჯაგრისები ერთმანეთთან შედარებით. და მეორეც, უფრო მიზანმიმართული ზემოქმედება საშუალო დელტაზე კისრის არარსებობის გამორომელიც, როგორც წესი, ან არეგულირებს ხელმძღვანელს, ან ქმნის რისკის დაზიანება, როდესაც თქვენ shake უკნიდან ხელმძღვანელი. ზოგადად, თუ თქვენ აკეთებთ ბარბლის პრესას, რადგან ხელმძღვანელი, მაშინ უნდა შეზღუდოს exercise ამპლიტუდა მხოლოდ ზედა ნაწილი 20-30 სმ დიდი რაოდენობით განმეორება: 15-30. ამრიგად, შეამციროთ სახსრების მოძრაობა და გაზრდის დროს კუნთების დატვირთვა ოპტიმალური 30 წამის განმავლობაში. მაგრამ, კიდევ უფრო საინტერესო, ასეთი ნაწილობრივი ამპლიტუდა იწონის უფრო საშუალო ჩანართების და არა წინა პირობა. მეორეს მხრივ, ვარჯიშის ამგვარი ნაწილობრივი ამპლიტუდით, თქვენ თავს ართმევს ფუნქციურობას და "მაკიაჟის" განვითარებას. აქედან გამომდინარე, მე არ მომწონს პრესა, რომელსაც ამცირებს ამპლიტუდის შემცირება. Dumbbell presses ბევრად უკეთესი ჩემი აზრით.

თირკმლის თავში.

მე არ მესმის, რატომ chin cravings წვრთნები, რომ bodybuilders იშვიათად გავაკეთოთ. სინამდვილეში, ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე სასარგებლო, თუ არა საუკეთესო სასარგებლო სწავლება  განავითაროს თქვენი მხრების სიგანე. გახსოვთ, რომ დელტა შედგება სამი სხივებისგან. ჩვეულებრივ, bodybuilders ყველაზე დაინტერესებული შუა სხივი, რომელიც იძლევა სიგანე. ეს მისი და დაბომბვის უამრავი swings იდგა ან იჯდა. იმავდროულად, კიდევ ერთი საიდუმლო გახსნის მინდა. გახსოვდეს, მე უკვე ვთქვი, რომ დელტა კომპლექსური კუნთია: ის ასრულებს ფუნქციებს და უბიძგებს ფუნქციებს. ჩვენთვის ეს საინტერესოა, რომ ის ახსენებს დელტას განვითარების დისბალანსებს. ხშირად ფრონტის დელტასი ძალიან ჰიპერტროფია, ხოლო შუა და უკანა ზრახვები უკან ჩამორჩება. ფაქტია, რომ წინა სხივი და შუა სხივის წინა ნაწილი ასრულებს მწვავე ფუნქციებს და შუა სხივის უკანა ნაწილს და უკანა დელტა შეასრულებს წევის ფუნქციებს. ნებისმიერი დაჭერით, მათ შორის, მხრის განვითარებისათვის, ამზადებს წინა ნაწილს და შედეგად, ადამიანი იღებს slouching სახეს: წინა deltas უფრო განვითარებული, ვიდრე უკანა პირობა. გასვლა ძალიან მარტივია: საჭიროა შუა და უკანა დელტის განვითარებისთვის ტრენინგი. ყოველივე ამის შემდეგ, ეს მათი ფუნქციაა.

მარტივი გზა გაიყვანოს ბარი chin. ამის გაკეთება, მიიღოს მისი ძალაუფლება მხრის სიგანე ან ფართო. Lean წინ და გაიყვანოს ის თქვენი chin. უფრო ფართო ძალა იქნება, ნაკლებად იქნება მოძრაობის ამპლიტურობა.  ვიწრო ბრჭყალი, უფრო მეტია ტრაპეიდი, რომელიც შედის ნაწარმოებში და უფრო მეტი იქნება ამპლიტუდა და მუშაობა. ექსპერიმენტი ძალაუფლება და დახრისა. თქვენ უნდა აირჩიოთ ყველაზე კომფორტული შუა და უკანა დელტის ჩატვირთვა. ეს სწავლება ბევრად უფრო ეფექტურია, ვიდრე ჩვეულებრივი მაჰი, რადგან ეს არის უსაფრთხო და რადგან ის საშუალებას გაძლევთ გამოიყენოთ დიდი წონა. უფრო მეტიც, თუ არ გინდა მუშაობა ბარბელთან ერთად, შეგიძლიათ შეცვალოთ იგი dumbbells (ანუ, dumbbell traction to chin). ამ ფორმით სწავლება, მე გირჩევთ გამოიყენოთ ალტერნატიული მოხსნას dumbbells. თქვენ იღებთ ორი დუმბირს (თითოეულ მათგანს), მაგრამ მხოლოდ ერთი შუბით გაიყვანეთ. მეორე dumbbell მოქმედებს, როგორც ბალანსი უკეთესი განაწილება დატვირთვის დელტა.

და თუ დიდი ხარ, თუ სუფთა ჯოჯოხეთი ხართ, მაშინ ბარბელ-ის-ნიჭი თქვენი ყველაზე ეფექტური განხორციელებაა. თუ თქვენ ხართ ძლიერი, მდგარი ბარბელი ​​არის თქვენი ყველაზე ეფექტური განხორციელება. თუ გსურთ ორივე ძალა და ზომა, მაშინ barbell დააჭირეთ + barbell- ის- chin = მაქსიმალური ეფექტურობის რომელთანაც არ swinging dumbbells კი მოდის ახლოს.

მაჰიმ დუმბლები

Swing dumbbells - ეს არის "მიზნად" შესწავლა თქვენი deltas. ასეთი იზოლაციური წვრთნები დამწყებთათვის პირველ წელს სწავლის პრინციპით არ შეიძლება გაკეთდეს.. თუმცა, მე ვაღიარებ, რომ მოწინავე დონეზე, swings შეიძლება ძალიან, ძალიან ეფექტური. ეს წვრთნები შესანიშნავად დაეხმარება "დაასუფთაოს" მხრებზე მას შემდეგ, რაც მძიმე წნეხები და აფრთხილებს. ყველაზე ხშირად გამოიყენე სამი ნაბიჯის გადაადგილება:

• წინა
• საშუალო
• უკანა

მოძრავი დუმბლები თქვენს თვალწინ განზრახ განვითარდება წინა დელტა. როგორც წესი, ამის საჭიროება არ არსებობს წინა დელტას კარგად მუშაობს ყველა პრესის დროს. და მაშინაც კი, როცა დელტას არ მოამზადებთ. მიუხედავად ამისა, თუ ამის გაკეთება გჭირდებათ, შეეცადეთ გამოიყენოთ პატარა წონა და დიდი რაოდენობით გამეორება, ან ვარიანტი ერთადერთი, მაგრამ მძიმე dumbbell, როდესაც მას ორი ხელით თქვენ მოხსნას იგი საკუთარ თავს.

საშუალო bunches აქცენტით დატვირთული საქანელები მხარეს. არსებობს რამდენიმე ნიუანსი. შეეცადეთ შეამციროთ ბეჭები ქვემოთ ("გავრცელება" ტრაპეციად უკან), რათა მოახდინოს ტრაპეიდიდან მუშაობა. ტალღოვანი სხეული ოდნავ წინგადადგმულით ამ პროცედურის გამარტივებაზე. გარდა ამისა, როდესაც მოძრავი, ცდილობენ დააყენოს თქვენი მუხლები მხოლოდ ზემოთ თქვენი wrists. არსებობს ძველი ხუმრობა: წარმოსადგენია, რომ ჩაის ჩავუღრმავდი ჭიქა. შემდეგ სწორად მიაქციე ხელები (ვარდისფერი, ვარდისფერი) სწორად იზოლირებული შუა დელტა.

უკანა სხივი  შესაბამისად, sweeps- ის შექმნის ტექნიკა, ძალიან ჰგავს საშუალოდ. თქვენ უნდა განვითარდეს მუხლები და "ნაცხის" trapezoid ... და რა თქმა უნდა გამოიყენოთ პატარა წონა ისე, რომ თქვენ შეგიძლიათ განახორციელოს მსგავსი ტექნიკა. ერთადერთი განსხვავება: ქვედა წინსვლა.

უკანა დელტა

როგორც უკვე გაიგეთ, უკანა დელტას უპირატესად კრუნჩხვის კუნთებია. აქედან გამომდინარე, ისინი საოცრად მომზადებულია ხიდების დახმარებით. ან ეს შეიძლება იყოს თირკმლის ჯაჭვი დიდი ნაბიჯით მიდრეკილება სხეულის და ფართო ძალაუფლება. ან ეს შეიძლება იყოს ლი ჰანის ტრაქტატი. იყო ბიძა, რომელმაც ოლიამ რამდენჯერმე მოიგო. მაგრამ ეს არ არის წერტილი. Haney გამოვიდა ძირითადი სავარჯიშო უკანა deltas - barbell traction უკან მისი უკან (როგორიცაა shrugs). განსხვავებით მწვერვალისგან, რომ არ არის მხოლოდ მოძრაობის მოძრაობა, არამედ ილუზიაში ჯოხი. ერთადერთი არ არის კომფორტული - ass interferes. მაგრამ ეს შეიძლება თავიდან იქნას აცილებული dumbbells გამოყენებით.

თუ მე ვთხოვე შექმნას ეფექტური workout ამისთვის bodybuilder დელტა, მე ვურჩევ ორი ​​ძირითადი წვრთნები

• Bench პრესის იდგა 2 ზომის. + 3-4 × 6-12
• თირკმლის ჯოხი 1 ცალით. + 3-4 × 6-12

თუ თქვენ მოწინავე სპორტსმენი ხართ, შეგიძლიათ დაამატოთ სვინგის შემდეგ.

• მაჰიმ dumbbells 1 ზომა. + 3-4 × 6-12

თუ უკან მტევანი უკან ჩამორჩება, მაშინ ფერდობზე უნდა გაკეთდეს სიღრმე (ჩანაცვლება ჩვეულებრივი საქანელები ცისფერებით)

• მაჯის ფერდობზე 1 ზომა + 3-4 × 6-12

ან თუნდაც ამოიღეთ სვინგი და დელტაზე გადაყლაპვა

• წევის ლი ჰანე ან ტრაქციული კომპიუტერი. დელტის ფერდობზე 1 ზომა + 3-4 × 6-12

რეზიუმე

• დელტა - ძალიან "ნაზი" კუნთები. ძალზე ადვილია მხრის სახსრების დაზიანება.
• დელტას ორი სახის მოძრაობა ასრულებს
• საუკეთესო და საკმარისი სავარჯიშოები დელტასთვის არის წნეხილი და წნევის წნელები
• მაჰი ბოლოს არის "დასრულების სავარჯიშოები". მათში მნიშვნელოვანია ტექნიკა. საშიში.
• ტრაექტორიის ზედა ნაწილში პრესა მოიცავს შუა დელტას უფრო მეტად ვიდრე ქვედა და პირიქით.
• წნეხები დელტის წინა ნახევარსფეროს განვითარებას უწყობს ხელს
• ტრაქცია ვითარდება უკანა დელტის ნახევარსფეროში

კარგად, მეგობრებო, ვიმედოვნებ, რომ დაინტერესებული ხართ ამ სტატიიდან ახალი რაღაცის შესწავლა.

როგორ გაზრდის მხრებზე? ეს კითხვა არა მარტო მამაკაცებს, არამედ ქალებს, რადგან ფართო ბეჭები ვიზუალურად აყალიბებენ ფიგურას, რაც უფრო ჰარმონიულად ხდის. ეს განსაკუთრებით ეხება გოგონების ტიპის ფიგურა "მსხალი", სადაც Hips უფრო ფართო, ვიდრე shoulders. ტრენინგისთვის დაგჭირდებათ ჰორიზონტალური ბარი (ჯვარედინი), dumbbells ან კისერი, mat for ფიტნეს. ყველაზე ცნობილი სავარჯიშო ჰორიზონტალურ ბარიზე გადის. ხელები უნდა გაფართოვდეს ფართო მხრებზე და გაიყვანოს ისე, რომ ჰორიზონტალური ბარი თავის უკან. ბევრს ეს წვრთნება ძნელია, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ განმუხტვას ის, თუ გაიყვანს, ერთ ფეხზე იქცევიან. საკმარისია განმეორებითი სწავლება 10-15-ჯერ.

სავარჯიშოები შეიძლება შესრულდეს dumbbells ან კისერზე. კლასიკური სწავლება - სკამზე. თქვენ უნდა მოტყუება თქვენს უკან, on mat ან დახრილი bench, მიიღოს კისრის ფართო ძალაუფლება ან dumbbells და ასრულებს bench პრესაში. გამეორება 10-15 ჯერ. მნიშვნელოვანია, რომ თხრილის ან სკამს უკან არ გაანადგურონ, არ დაუშვას ქვედა უკან. კიდევ ერთი დიდი წვრთნები - მხსნელად უბიძგებს მხარეს. ამის გაკეთება, ფეხზე up სწორი, ფეხები მხრის სიგანე გარდა, ფეხები პარალელურად, იარაღით dumbbells შემცირდა თქვენს წინაშე. გასახსნელად, საჭიროა თქვენი იარაღის გაყოფა მხარეებს, რომლებიც არ უნდა აღემატებოდეს მხრებზე, ხოლო ინჰალაციის დროს, უკან ჩამოიყვანეთ. ეს უნდა განმეორდეს 12-15 ჯერ და შემდეგ გაართულებს მას: რამდენიმე წამში რამდენიმე წამში აღწევს, რაც მინი-ჟერმებს პატარა ამპლიტუდაში აკეთებს.

სავარჯიშოში ჩხრეკის ჩატარება სავარჯიშოში შემდეგნაირად ხორციელდება. თქვენ უნდა დადგეს სწორი, იარაღის მორბენალი დროს მუხლები დონეზე (boxer სტენდი). On exhale, straighten arm, თითქოს დარტყმა, on inhale დაბრუნებას. მოძრაობა მიდის უკან მკლავზე, ხოლო მთელი სხეული მუშაობს. სავარჯიშო უნდა შესრულდეს 20-30 ჯერ თითოეული ხელით. ბევრი არ იცის, თუ როგორ უნდა ავაშენოთ shoulders ერთად ბიძგი ups. სინამდვილეში, ბიძგი მარტივია და ყველას შეუძლია ამის გაკეთება. განსაკუთრებული პულმა უნდა გამოიყურებოდეს ეს: თქვენ უნდა დაიჭერთ თქვენს ხელში, გააუქმოს თქვენი მენჯის, გაჭიმვა თქვენი ფეხები. სხეულმა უნდა შექმნას ინვერტული V, პალმები ერთმანეთს. ამ თანამდებობაზე, ასრულებს Push-ups 20 ჯერ.

სპორტის დახმარებით რა უნდა გააკეთოთ? არსებობს მრავალი სპორტული დისციპლინა, რომელიც სრულყოფილად განავითარებს კუნთების კუნთებს. პირველ რიგში - საცურაო, არა მარტო მხრის კუნთების განვითარება, არამედ მთელი ჰარმონიული სხეულის ჩამოყალიბება. ჩაღრმავება ვითარდება უკან და გულმკერდის კუნთებზე. ყურადღება მიაქციეთ დიდ ჩოგბურთს, კრივი, სამთო-სათხილამურო სპორტი და საბრძოლო ხელოვნება. სამოყვარულო სპორტის მაშინაც კი, ტრენინგს ახალისებს. ასე რომ, წვრთნები მხრებზე საკმაოდ მრავალფეროვანია და აბსოლუტურად ყველას შეუძლია აირჩიოს თვითონ შესაფერისი, ხელმისაწვდომი აპარატურისა და ფიზიკური ფიტნესის საფუძველზე.

ამდენად, წვრთნები მხრებზე საკმაოდ მრავალფეროვანია, და აბსოლუტურად ყველას შეუძლია აირჩიოს თვითონ შესაფერისი, ხელმისაწვდომი აპარატურისა და ფიზიკური ფიტნესის საფუძველზე.

იდეალური მამრობითი ფიგურის ერთ-ერთი მთავარი მაჩვენებელი ფართოა, ტუმბო უნდა.

სირცხვილია ვიწრო და თხელი ბეჭები, რადგან ეს არის ძალიან მყიფე ქალები. კაცი ფართო და pumped shoulders ბრძანებებს პატივს სცემს. ეს არის ოცნება ბევრი მამაკაცი, მაგრამ ყველას არ იცის, თუ რა წვრთნები შეგიძლიათ გაზრდის მხრის სიგანე მხოლოდ რამდენიმე თვეში სასწავლო.

როგორ ტუმბოს ფართო მხრები?

  დელტოიდური კუნთები არის მხრის ზედაპირული კუნთები. არსებობს წინა, გვერდითი და გვერდითი სხივები. გასაშუპების ფართო მხრების სატუმბოში აუცილებელია დელტოიდური კუნთების გვერდითი ჩანართების მომზადება. დელტოიდური კუნთების გვერდითი ჩანთები ჩართულია გვერდითი მკლავების გატაცებაში (შიდა როტაციაში) და ჰორიზონტალურ გატაცებაში (გარე როტაციაში).

დელტოიდური კუნთების გვერდითი ჩანთები (დელტასი) - ეს არის ფართო ბეჭები.

ფართო მხრები. დგომის იარაღით დგას

ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური წვრთნები  on shoulders არის "იდგა იარაღის dumbbells დგას"

1. ფეხები მხრის სიგანე გარდა, წარმართონ მათ მუხლებზე, უკან უნდა იყოს სწორი. ხელები ერთად dumbbells გასწვრივ სხეულის და ოდნავ მოხრილი დროს მუხლები. Dumbbell ხელები შეიძლება გაიმართოს წინ Hips პარალელურად ერთმანეთს.

2. ნელა მოხსნის dumbbells to ჰორიზონტალური პოზიცია, palms ქვემოთ, არ ივიწყებს, რომ თქვენი უკან სწორი.

3. მოხსნისას, უნდა დარწმუნდეთ, რომ ხელების პატარა თითები ოდნავ უფრო მაღალია დიდი თითები. ძალიან კარგია, რომ წარმოიდგინოთ, რომ წყლით ჩამთხვა.

4. დუმბირების შეჩერების გზით მხრის დონეზე შეგიძლიათ გადაადგილება სხვა სახის კუნთების ჯგუფებში. დაბრუნება dumbbell იარაღის საწყისი პოზიცია.

ტუმბოს გვერდითი deltoid კუნთების ჩალიჩებისთვის (deltas), თქვენ უნდა შეასრულოს 4 კომპლექტი 6 დან 10 გამეორებას.

ფართო მხრები. განლაგებით იარაღის დუიმი

ასევე ფართო მხრებისთვის, ეფექტურია "ჩამონტაჟებული იარაღის მქონე იარაღი".

1. გაასუფთავეთ თქვენი სხეული და დაიბანეთ მუხლებზე. სწავლის განხორციელებისას უკან უნდა იყოს სწორი.

2. შენი იარაღი უნდა შეესაბამებოდეს თქვენს მხრებზე და თქვენი მუხლები ოდნავ მოხრილი.

3. არ შეცვალოთ კუთხე ყლორში, როდესაც აკეთებთ გაყვანილობას

4. გაიზრდება თქვენი იარაღი ერთად dumbbells to ჰორიზონტალური პოზიცია თქვენი იარაღის ერთად shoulders. დააბრუნე ხელები დაწყებული პოზიციაზე.

თქვენ უნდა შეასრულოს 2-3 კომპლექტი 8 - 10 გამეორებას.

ერთი ძირითადი შეცდომები, როდესაც აკეთებს გაყვანილობა ხელები dumbbells არის ბევრი წონა, რომელიც არ იძლევა საშუალებას სათანადოდ შეასრულოს წვრთნები.

ასეთ წვრთნებს ასრულებთ ფართო მხრებზე უფრო მოკლე დროში.

ფოტო: Sigito flickr.comsigitostudio
  გამოგზავნილია by mr biceps