Ayollar uchun sport zalida oyoq-qo'llar tikish. Oyoqlarda mashqlarni bajarish uchun nima qilish kerak? Oyoq muskullarini qisqartirish bo'yicha trening

Agar mashq natijasida mashq bajarilsa, asta-sekinlik bilan bajarilsa, mashqlaringizning oyoqlariga mash torting sport zali. Yukni oshirishning ushbu uslubi erkaklar va erkaklar uchun odil jinsiy aloqaga teng. Asosiy farq faqat marmarning og'irligidadir.

Maqola navigatsiyasi:

Sport zalidagi oyoqlarda mashqlar

Maxsus simulyatorlarning mavjudligi sizga oyoq muskullarining alohida guruhlarini ishlab chiqarish imkonini beradi. Ya'ni, agar siz sonning ichki yuzasidan qoniqsangiz, maqsadga erishish uchun tananing ushbu qismida ishlashingiz mumkin. Muammo maydonini tuzatishga yordam beradigan mashqlar ham mavjud. Biroq ularni amalga oshirish faqat maxsus jihozlar va tegishli sharoitlarda amalga oshirilishi mumkin.

Sport zalida mashg'ulotlarning eng muhim tarkibiy qismi bu mashq qilishning to'g'ri usuli hisoblanadi. Mashg'ulotning qanday o'tkazilishiga e'tibor bermasangiz, chiqish paytida noxush natija olishingiz mumkin. Buzilgan ibora g'ayritabiiy mushaklardagi yukni keltirib chiqaradi. Ya'ni, elkalarni silkitib, noto'g'ri ish qilsangiz, bo'rtib ketamiz.

Texnikani o'zlashtirish uchun siz kam yuklanish bilan boshlashingiz va to'g'ri qo'llanishga e'tibor berishingiz kerak. 2 yondashuvni qo'llash orqali siz og'irlikni oshirasiz.

Sport zalida mashq bajarish intensivligi bilan ajralib turadi.

Yuqori zichlik.  Mashqni dinamikada bajarish, mushaklarni bartaraf qilish kerak. Yuqori stress teri osti yog 'tezlashtirilgan yonishiga imkon beradi. Bunday mashqlar kamroq marmar massasi yordamida amalga oshiriladi.

Kam intensivlik.Quvvat va sabr-toqatni o'rgatish uchun foydalaniladi. Past zo'ravonlik mashqlari mushakni kuchaytirish uchun ishlatiladi. Ushbu turdagi intensivlik odatda anabolik ta'siri bilan mashqlarni o'z ichiga oladi. Yuk ko'tarilishning yuqori massasi ishtirokida amalga oshiriladi.

Erkaklar uchun oyoq mashqlari

Erkaklar uchun chakalaklarning foydasi bekor qilinmadi. Yallig'li bo'rilar aksincha jinsdagi jinsiy a'zoni ko'proq qiziqtiradi. Bu siz gluteus va tog 'mushaklarining rivojlanishi uchun mashq tanlash kerak.

Oyoq mushaklarining rivojlanishi uchun ishlatiladigan birinchi mashqlar - chig'anoq. Siz ko'taradigan og'irlikdan foydalanib, 3 marta 8 marta bajaring. Odatda yangi boshlanuvchilar 60 kg dan boshlanadi. Jismoniy mashqlarga odatlangan holda, vazn tez o'sib bormoqda. Ushbu mashqning yuki biqin va sonlarning mushaklarning massasini oshiradi.

Mashinada paypoqdan 1-2 sm balandlikdagi maxsus poyabzal talab qilinadi. Krepkalarni 1-2 kg almashtirishingiz mumkin.

Oyoq matbuot.  Oyoq qudrati rivojlanishi mumkin bo'lgan mashhur mashqlar. Mashg'ulotni birinchi marotaba bajarish uchun o'zingizni 100 kilogrammgacha cheklashingizni maslahat beraman. Oyoqlarning tor sozlashi yukni sonning old qismiga yo'naltiradi. Keng sozlamalar yukni quadriseptsdan olib tashlaydi va bintning pastki yuzasiga o'tkazadi. 3 marta 8 marta bajaring.

O'tirganda simulyatorda oyoqlarini bükme.  Mashqlar old tomonga qaratilgan. Bundan tashqari, orqa yuzadan ham foydalaniladi. Matbuotga yaxshi yuk tushadi. 3ta takroriy takrorlashni bajarish tavsiya etiladi.

Yugurayotgan simulyatorning oyoqlarini egish.Xuddi shu simulyator ustida bajariladi, ammo oshqozon ustida yotadi. Yuqori yuk tizzasidan yuqorisiga tushadi. Jismoniy mashqlar paytida ehtiyot bo'ling, yuqori yuklangan orqa sirt kramplarga moyil bo'ladi. 3 ta to'plamni 10 marta bajaring.

Hack-squats.Ushbu simulyatorning ishlash printsipi oyoqlarning mushaklaridagi yukning yana bir taqsimlanishi. Muntazam chayqalishlar bilan bunday ta'sirga erishilmaydi.

Paypoqlarga ko'tariladi.Mashqlar siz buzoq mushaklarida ishlashga imkon beradi. Mashg'ulotni 3 ta to'plamni bajaring, har safar buzoqni yoqishdan oldin. Biroz sabrli bo'ling.

Qizlar uchun oyoq mashqlari

Oyoqlari ayolning eng muhim qismi hisoblanadi. Shuning uchun kestirib, qovoqlarga alohida e'tibor berilishi kerak. Oyoqlarning mushaklarini mashq qilish mashqlar davomida eng yaxshi ta'sirni olish uchun cho'zish bilan almashtirish uchun foydalidir.

Mashq velosipedOyoqlarning barcha mushaklarini mashq qilish velosipedni mashq qilishga yordam beradi. Agar siz pedallarning chastotasini oshirsangiz, yukni buzoq mushaklariga o'tkazishingiz mumkin. Ushbu simulyatorda mashq qilib mashq qiling. Birinchi yondashuv 5 minut.

Lunges.Qizning oyoqlari muskullarini o'rgatish uchun eng oson mashq. To'liq pozitsiyani egallash va hujumlarni o'ng va chap oyoqlar bilan almashtirish kerak. Tiz zinaga tegmasligi kerak. Orqa tekis, qo'llar kamar ustida, bosh ilgari qaraydi.

Hujumlarni murakkablashtirish uchun qo'ziqorin yordamida amalga oshirilishi mumkin. 3 to'plamni 10 ta hujumni bajaring.

Skameykada bitta oyoq bilan mash tortish.Qalay va bo'rilar uchun yaxshi yuk. Yugurish paytida siz budda pishirishni his qilasiz - bu normaldir. Orqangizni tekis turing, oldinga qarating. Mashq qilish eng yaxshi dumbbell yordamida amalga oshiriladi. Har bir oyog'ida 15 ta siqishdan iborat 3 to'plamni bajaring.

Yumshoq ko'prik.Boks uchun foydali mashqlar va bajarish uchun juda jozibali. Jismoniy mashqni bajarish uchun skameykka, pancak yoki barga ehtiyoj bor. Qobiqni tosda joylashtirish asta-sekin tushib, ko'tariladi. 3ta takroriy takrorlashni bajaring.

Sport zalida qanday kiyim kiyish kerak?

Sport zali uchun kiyim qulay bo'lishi va asosiy talablarga javob berishi kerak. Standart uskunada sport poyafzali, shimlar va futbolka mavjud. Qizlar uchun lentadan foydalanish uchun foydalidir. Bundan tashqari, soniya va yurak urish tezligi monitori kabi qurilmalar ishlatiladi.

Kreslolar  To'g'ri gimnastika poyabzal oyog'ingizni mahkam ushlab turishi kerak. Ayni paytda paypoqlarning erkin tarzda egilishiga yo'l qo'ying. Yuqori to'plamli sport poyafzallari barmoq bilan mashq qilishda yordam beradi.

T-ko'ylak.  Qo'llab-quvvatlanmaydigan ma'no yo'q. Eng muhimi, elkama-kamarning harakatlanishi qiyin emas. Muqobil shlyapalar.

Sportni oziqlantirish

Sportni oziqlantirishni tanlash juda ehtiyotkorlik bilan. Kambag'al sifatli mahsulot nafaqat natijalarni olib kelishi, balki sog'lig'iga va shakliga ham zarar etkazishi mumkin.

Erkaklar foydalanishga da'vat etiladi sport oziqlanishi  oqsil va karbonhidratlarda yuqori. Qovurilgan tuxum, tovuq, pishloq, pishloqli pishloq, qoshiq sutga muqobil. Ikkinchisi tabiiy tabiatan.

Kilo berishni xohlaydigan qizlar uchun yog 'yoqishini tezlashtiradigan yumshatuvchi kokteyllardan foydalanganda foydalidir. Shuningdek, etarli miqdorda uglevodlarni iste'mol qilish kerak.

Ortiqcha minerallar tarkibida vitaminlar ishlatilmaydi. Yoki askorbin kislotasi. Mashq qilishdan keyin tuzning etishmasligini qoplash uchun mineral suvdan foydalanish kerak. Yorliqqa e'tibor berish kerak “mineral suv” va yo'q "Gazlangan ichimlik suvi".

Sport zalida mashq qilish mashq qilish uchun foydali qo'shimcha hisoblanadi. Mashq qilish uchun ikkita variantni qo'llash orqali mushaklar kuchaytirish sizning natijalaringizni bir necha marta tezroq bajarishga imkon beradi. Eng muhimi, darslarning muntazamligini ta'minlashdir.

Har bir ayol jozibador raqamga ega bo'lishni orzu qiladi, chunki tabiat tabiatan har kimga ideal tan bilan beriladi. Uyda qizlar uchun oyoq va bo'g'inlar uchun samarali mashqlar ortiqcha yog 'bilan muammoni hal qilishga, go'zal shakl va shakllarga erishishga yordam beradi.

Maqsadga erishish uchun muntazam ravishda mashg'ul bo'lishingiz kerak, ammo har kuni emas, chunki mushaklar tiklanish uchun vaqt kerak. Haddan tashqari yuklarning ostida taraqqiyot sekinlashadi yoki sabab bo'ladi. Haftada 2-3 kursni o'tkazish kifoya. Texnologiyalarga alohida e'tibor qaratiladi: oyoq va muskullarning mushaklari emas, balki boshqa muskullar guruhlari ishlay boshlagach, eng kichik detallar etishmayapti.

Oyoqlarda mashqlarni bajarishdan oldin biroz isinish kerak:  bosh, tirsak, elka va tizzalarning aylanish harakatlariga, shuningdek oldinga va orqaga bir nechta egiladilar. Bu tanani stress uchun tayyorlaydi va shikastlanish ehtimoli kamayadi.

Trening oxirida ish olib borilgan mushak guruhlarini uzatib turing. U qon aylanishini yaxshilaydi va foydali element elementlari bilan ovqatlanishni ta'minlaydi. Natijada, keyingi kun paydo bo'lishi juda ham kam bo'ladi.

To'g'ri ovqatlanish

Yaxshi ovqatlanish mushaklarning rivojlanishiga va yog 'katlamlarini kamaytirishga yordam beradi. Ovqatlanish mashqdan 90 daqiqa oldin va mashg'ulotdan keyin 30 daqiqadan so'ng olinishi kerak. Ratsionga qo'shilish tavsiya etiladi:

• go'sht mahsulotlari
• pishloq
• jo'xori
• zaytun moyi bilan sabzavotli salatlar
• ba'zi mevalar

Tananing o'ziga xos xususiyati bor: ochlik tuyg'usini uzoq muddat sinovdan o'tkazish, yog'ni saqlash uchun "sozlang". Shuning uchun tez-tez ovqatlanish kerak (kuniga 4-5 marta), lekin ozgina bo'lsa ham. Shirinliklar va xamirdan yasalgan narsalardan voz kechish kerak.

Uyda oyoq va bacaklarda eng yaxshi 5 ta mashq

Jodugarliklar

Qizlar uchun mashqlar to'plami samaradorligi bilan ajralib turadigan gubkalar hosil qiladi. U holda ular mushaklar oyoq va bo'g'inlarda yaxshi qirrali va shakllantira olmaydi:

• Oyoqlar elkasi kengligi bilan ajralib turadi, sizning orqa tomoningizni tekis tuting, qo'llaringiz oldingizda o'tadi.
• Sizning ostingizdagi stul pastga o'xshab, shunday darajaga o'tirib turing.
• Iloji boricha eng yuqori darajaga sakrab chiqing.
• Asl tayanchga qaytish. 12 marta 4 to'plamni yarating.

Oldinga yuguradi

Ushbu mashqni biqinlar va tizzalar uchun qo'llash juda aniq. Qorin bo'shlig'ini mustahkamlaydi, muvozanatni saqlash orqali faollashadi, shuningdek rivojlangan hududlarni sezilarli darajada yumshatadi:

• To'g'ri turing, kamar ustiga qo'llarni qo'ying.
• Oldinga katta qadam tashlang.
• Tepaga bir oz teginib, turing.
• Mashqni takrorlang chap oyoq. 4 ta to'plamni 12 marta talab qiladi.

Ichki uyani pompalamoq

Mashq qilish, oyoqlarning ichki qismidan ortiqcha yog 'olishni taqozo etadi. Bu juda samarali, shuning uchun muntazam mashqlar bilan natija yaqinda seziladi:

• Kneeling, sizning kaftlaringizni erga joylashtiring va vujudingiz bilan zamin orasidagi parallellikni hosil qiladi.
• Yan tomonga o'ng oyog'ini o'ngga oling, 1-2 soniya davomida shu holatda qoling va keyin boshlang'ich holatiga qayting. Harakatni 10-15 marta takrorlang va oyoqlarini almashtiring.

Sumo soqchilari

Keng chiziqlar - uyda qizlar uchun oyoq va bo'rilar uchun samarali mashqlar. Quyidagilar amalga oshiriladi:

• Keng oyoqlarni, paypoqlarni turli yo'nalishlarda (diagonal) qarama-qarshi qilib, to'g'ri tekislang.
• Immigratsiyani iloji boricha kamroq qiling. Kestirib, erga parallel bo'lganligi ma'qul.

Har bir qizning orzusi jismonan tanani va chiroyli oyoqlari. Sport zobitlarida qatnashish nisbatan bo'lishi mumkin qisqa muddatli  ta'sirchan natijalarga erishish.

Malakali murabbiy sizga qizning oyoqlarini qanday yuvish kerakligini va individual xususiyat va istaklarni hisobga olgan holda samarali mashqlar to'plamini tanlashni aytib beradi.

Qizlar uchun oyoqlarni o'rgatish, asosan, belning orqa qismini va muskullarni qayta ishlaydigan mashqlarni o'z ichiga oladi. Sinflar haftada kamida ikki marta muntazam bo'lishi kerak. Yukni asta-sekin, jismoniy moslik darajasiga qarab oshiring.

Bu juda muhim! Sport zalida qizlar uchun har bir oyoq mashqlari iliqlik bilan boshlanishi kerak. Oddiy aerobik harakatlardan foydalanib, tanani kuchlantirish uchun tayyorlanadi va shikastlanish xavfini kamaytiradi.

Go'zal mushaklarni bartaraf etish - bu o'zlarini hurmat qilgan ko'plab kishilarning orzuidir. Natijaga erishish uchun ba'zan juda murakkab mashqlarni bajarish uchun qiyin bo'ladi. Erkaklar uchun sport zalida to'g'ri o'quv dasturi maqsadga erishishga yordam beradi. Keling, batafsil ko'rib chiqaylik.

Hiperekstansiya

Ushbu mashqlar sizning badanni yaxshilab isitib, bemorlarni, tizzalarini, shuningdek, orqa mushaklarini yaxshilash imkonini beruvchi tananing burilish va kengayishidir. Kuchli mashg'ulotlardan oldin isitma sifatida foydalanish mumkin.

Sport zalida hiperkestansiyani kengaytirish uchun tayanchda amalga oshiriladi. Qo'llar bosh tomonga yoki boshga kesib tashlanadi. Tananing maksimal kengayishi nuqtasida bir necha soniya davomida qovoqlarni siqish kerak. Boshcha orqaga tashlanmaydi, boshning orqa qismi orqa miya bilan yuvilishi kerak. 3 to'plamda 12 ta egiluvchanliksiz silliq ishlaydi.

Squatting

Ayollarga, shu jumladan barmoqli yoki dumbbelllarga o'ralgan chavaqlar. Ular oyoqlarning muskullarini va bo'rilarini chiroyli yengillik bilan ta'minlaydi. Ommaviy mashqlar tezda muskullar mushaklarini oshiradi.

Kamida 3 ta yondashuvni bajarish tavsiya etiladi, ularning har biri 12 marta takrorlanadi. Og'irliklar oxirgi soniyalarda maksimal intensivlik bilan amalga oshiriladi. Buning ortishi yordam beradi mushak massasi.

Og'irligi bilan mash torting

Bacakların muskullarini va sonning old qismini pompalamaya ruxsat bering. Lentalar oldinga, orqaga yoki orqaga yo'naltiriladi. Erdagi qizlar uchun oyoqlarni o'rgatish uchta hujum turi yoki ulardan birini qamrab olishi mumkin. 3-4 uslubda 12 marta bajaring. Ammo siz vaznni talab qilmoqchimisiz?

Bu juda muhim! Yugurish vaqtida muvozanatni saqlab qolish uchun badanga qo'ziqorin qo'llari tutiladi. Agar mashq barmoq bilan bajarilsa, qadam kattaligi kichik bo'lishi kerak.

Kengayish - oyoq bo'shlig'i

Oyoqlarning kengayishi quadrisepsni mustahkamlaydi. Uni maxsus simulyatorda o'tirib yoki o'tirib olishingiz mumkin. Orqa tomon bosilganda, oyoqlari to'piqlari 15-45 kg yuk bilan rulonning ostidadir. Qo'llarni ushlab turing, oyoqlarini to'g'rilab, rulmanni ko'taring. Keyin oyoqlarni asta-sekin tushirishga boshlang. Tizza va oyoqni bajarayotganda toza bo'lishi kerak.

Oyoqlarini bükme hamstringsni tezda mustahkamlashga yordam beradi. O'tgan mashqlardan farqli o'laroq, oyoq to'piqlari ustunga o'rnatiladi. Qo'l egalari old tomonda. Oyoqlari tizzadan o'tirib, rulni pastga tushiradi. 10-30 kilogramm yuk bilan amalga oshiriladi. 2-3 yondashuv 25-30 marta amalga oshiriladi.

Bu juda muhim! Uni mashq qilish va mashaqqat bilan mashq qilishingiz va mushaklaringizni yutishingiz mumkin. Qizlarning oyoqlarida mushaklarni olib tashlash uchun doimiy kardioga e'tibor berish kerak.

Oyog'ingizni uyda yuvish juda qiyin emas. Faqatgina barcha vositalar bilan belgilab qo'yilgan maqsadlarga erishish va qat'iy ishonchga erishish kerak. Treningni boshlashdan oldin, siz jismoniy mashqingiz bo'yicha mashqlarni bajaradigan guruhni tanlashingiz va mashg'ulot usulini belgilaydigan murabbiy bilan maslahatlashing.

Sog'lom turmush tarzi bilan faol targ'ib etilgan yoshlarning sig'inishi - ayollarni sport bilan shug'ullanishga undamoqda.
  Fiziologik holat sizning kallaklaringizni va oyoqlarini yaxshi shaklda ushlab turishga majbur qiladi.

• Asosiy mashqlar  mushaklar massasini qurish;
• izolyatsiya qilish  chiroyli konturlar.

Qizlar uchun quyidagi mashqlar sport zalida oyoqlarini naychalashga yordam beradi, eng muhimi, texnikani kuzatishdir.

Kuchli oyoqlarning asosiy texniklaridan biri. Ish:  quadriseps, bacaklar, sonlar.

1. Matbuot uchun simulyatorda o'tiramiz.
2. Oyoq platforma elkasi kengligidan bir-biridan ajralib turadi. Agar kengaytirilsa, yuk ichki ichki tomonga o'tadi.
3. Tizlarning pastki qismida tekis burchak hosil bo'ladi, tizzalar ko'kragiga etadi.
4. Yukini siqib chiqaring, bu erda tizzaning bo'g'imlari to'liq ifloslanmaydi.

Amaliyot sizga katta og'irliklar bilan ishlash imkonini beradi. (8-12x3).

Mashina oyog'ini mashq qilish

Asosiy asbob-uskunalar  quadriseplar, kalta bikeplar, bo'rilar.

Qisqichbaqasimon tezlik bilan "belkurak" ni olib tashlaydi, mushaklar qisqaradi.

1. Biz platformada o'tiramiz, oyoqlarni 60 sm narida, tizzalaringizni egib oling.
2. Orqa vertikal harakatlanuvchi qo'llab-quvvatlashga nisbatan engil nishonga o'rnatilgan holda bosiladi.
3. Qopqoqlarni olib tashlang, pastki oyoqlarda  uning yuki yelkada yotmaguncha uni tekislang.
4. To'piqlarni bosib turganda tosni erga tekis burchakka solib qo'ying, darhol ko'taring.

Muhim ahamiyatga ega  kuadrisepsdagi kuchlanishni his qilasiz (10-13x2).

Amaliyotning afzalligi  - qovurg'alar va kalçalar yaxshi pompalanadi.

1. Biz mobil platformaga duch kelayotgan yordamni qo'llab-quvvatlaymiz. Rolikni elkalariga qo'ying.
2. Boshini bir-biriga tekis tuting.
3. Biz stomalarni ozod qilamiz, qorin bo'shlig'ini tortib olamiz, tanani pastga tushiramiz, stulga o'tirishni xohlaymiz.
4. Qubba gorizontal holga kelgach, kuchli harakat bilan pauza maydoni biz chakalakdan ko'tariladi.

Eng yuqori nuqtada biz kichik popliteal burchakni ushlab turamiz. Vaqti-vaqti bilan raftaning kengligini o'zgartiring (10x4).

Simulyatorda oyoq kengaytmasi

Maqsadli mashq qilish uchun  quadriseps.
Stabilizatorlar:  yuqori trapezium, bikeps, brachioleuchevaya.

Gorizontal o'rindiqli simulyatorni tanlang.

• To'g'ridan-to'g'ri joylashish tizzalarning to'liq kengayishiga to'sqinlik qilmaydi.
• Simulyatorning orqa qismi tananing yuqori qismini qo'llab-quvvatlaydi, bu esa tasodifiy og'irlik yo'qotishdan yaralanish xavfini kamaytiradi, orqa qismini tushiradi.

1. Simulyatorga yaqinlashamiz, og'irlikni sozlashimiz mumkin. Biz o'tiramiz, rulonni oyog'imiz ostiga qo'ysak, yonma tutqichlarga yopishamiz.
2. Nafasda kuadriseplarning kuchi bilan biz oyoqlarni to'g'rilaymiz. 1,2,3 hisoblagandan so'ng, PI ni qabul qiling.

Texnologiya versiyasi:  bir oyoq ishlaydi.

Paypoqning turli joylaridan foydalanib, nasosning turli qismlari bo'ylab nasosni ta'kidlash joiz.

• Agar ushlab tursangiz oyoq barmoqlari aniq, mushak to'liq yuklanadi.
• Lavozimda - paypoqlar birgalikda paypoq tomonga o'girildi, faol ichki ichki uyqu maydoni.
• Barmoqlaringizni ichkariga o'tsangiz  orqaga qaytib.

• Ommaviy uchun  amalga oshirish 3 ta to'plamda 12 reps;
• quritish uchun – 15-18x3.

Oyoqlarini yotgan holda bükme

Tanlangan simulyator, siz harakatlanadigan qismning og'irligini sozlashingiz mumkin.
Fokus:  quruq, yarmi membranali, sural, ikki boshli uyqu.

1. Yuzni pastga qaratib, oyoqlarini rulonning ostiga qo'ying, tizzalaringizni bir oz ushlab turing, tanaga sirt bosiladi.
2. Nafas olishda tizzangizni butunlay burishingiz kerak. Rolik kamarlarga tegadi. Texnologiyaning mahsuldorligini oshirish uchun tizzani ko'tarish asansörünün yuqori qismida kestirib, ulang.

Oyoq-qo'llarini oxirigacha cho'zish kerak emas.
  Har qanday izolyatsiya qilish amaliyoti singari, dastur oxirida kıvrımların "tugatish" uchun eğilme sodir bo'ladi.

Oyoqlarini simi mashinasiga olib kirish

Ishlar  etakchi uyalari.

1. Biz krossovka yonida turamiz, oyoq bilakni biriktiramiz, orqaga qadam qo'yamiz.
2. Tananing massasi qo'llab-quvvatlanadigan oyoqqa o'tkaziladi. Ko'tarilgan sirt ta'sir qilmaydi. Biz bir qo'l bilan ramkalarni ushlab, ikkinchisini beliga biriktiramiz.
3. Nafas ushlaganda, biz erkin egiluvchanni oldinga egamiz va bir chetga qo'yamiz.

Ushbu holatda, tizzasidan tushgan muskullar imkon qadar kamayadi.
Harakatni 15 marta takrorlagan holda, biz pozitsiyani o'zgartiramiz. Biz chap va o'ng tomon uchun 3 yondashuvni bajaramiz.

Og'irligi jismoniy imkoniyatlardan tanlanadi. Og'irlik sizda kam harakat bilan 10 ta harakatni qilishga imkon beradi, yuk to'g'ri tanlangan.

Simulyatorda oyoqlarning qisqarishi

Yordamchi mashq qilish uchun  ichki uyluk. Qalay va bo'g'inlarni ishlang.
Yaxshi yorma oldin  kestirib qo'shimchalar, inguinal ligamentlarni qisqartiring. Ularning harakatlari qanchalik katta bo'lsa, amplitudagidan ham kattaroq.

1. Simulyatorda o'tiramiz. Biz tizzalarni keng burchak ostida qo'llab-quvvatladik. Tananing yuqori qismini aniqlanadi.
2. Nafasda oyoqlar silliq tarzda birlashadi. (16x3).

Pastki oyog'i o'tirardi

Amaliyotning maqsadi rivojlanishga qaratilgan  soleus va buzoq mushaklari, shin hajmi va shakli.

Zalda maxsus simulyator bo'lmasa, Smitda ishlashingiz mumkin.

1. To'piqlarni osib qo'yamiz, deb platformaga chiqamiz.
2. Rulni oyoqlar ustida turgan quadrisepsga qo'ying.

O'zgarish uchun biz oyoqlarning holatini o'zgartirib, ularni ichkariga, tashqariga yo'naltiramiz. Turli pozitsiyalar ikkilikni har tomondan haydash imkonini beradi.

Shu bilan bir qatorda echim  - disklarni tizzalaringizga qo'ying va bajaring 20 ta to'plamda 20 juftlik.

Oyoq Bilagi zo'rda turgan liftlar

Samaralilik oyoq bilak qo'shimchalarining harakatchanligiga bog'liq.
  Poytaxtga ishlash paypoqlari uchun. Maksimal tovoq tushganda, soleus mushaklari, Axilles tendonlari yaxshi kontraktatsiya qilinadi.

1. Tsilindrlarning ostiga simulyatorning yelkasiga tushamiz.
2. Harakat mexanizmi yordamida oyoqlarimiz bilan ritmik yuqoriga va pastga harakatlarni qilamiz.

• Oyoqlarning turli joylari, avvalgi texnikada bo'lgani kabi, turli xil nurlarni ham yuklaydi.
• Kerakli og'ir yukni tanlang.
• Barmoq bilan, dumbbell bilan o'ynang.

Qizlar uchun mo'ljallangan oyoqlarni tayyorlashning asosiy dasturida gimnastika uskunasiga qo'shimcha ravishda 2 ta izolyatsiyani 1 ta asosiy bilan birlashtiramiz.

Oyoq uchun bu mashqlar juda charchagan va og'riqli. Shuning uchun, oyoqlarni nasos bilan nasos bilan bartaraf etish muammosini hal qilish uzoq va qat'iy ishni talab qiladi. Treningning vaqt va zichligi organizmning o'ziga xos xususiyatlariga bog'liq bo'ladi.

To'liq oyoq mashqlari barcha muskullarni bir xil pompalamada turli mashqlarni o'z ichiga olishi kerak. Malakali murabbiy o'zingizning xohish-irodangizni eshitib, tanlaydi samarali mashqlar  Fitnes darajasiga qarab sport zalida oyoqlaringizdan. Bundan tashqari, u mashg'ulotning optimal muddatini va chastotasini aniqlashga yordam beradi va mashqlarning butun majmuasini qanday qilib to'g'ri bajarilishini tushuntiradi.

Bu juda muhim! Yuqori mashg'ulotlarni boshlashdan oldin o'ting tibbiy ko'rik  va shifokoringiz bilan maslahatlashing.

Tuproqqa oyoqlarini yuvish xususiyatlari

Trening davomida oyoqlar muhim yukni oladi. Shuning uchun mashqlar majmuasida to'g'ri joy oyoqlarni erga ulash kerak. Dastur mushaklarning massasini maksimal darajada oshirish uchun mo'ljallangan. Odatda vaznga ega bo'lgan oyoqlar uchun asosiy va ajratuvchi mashqlar, shuningdek, maxsus simulyatorlar yordamida amalga oshiriladi.

Samarali tayyorgarlik qoidalari:

• Haftada 4 kun mashg'ulot o'tkazish, 3 kun - dam olish;
• har bir mashq oldidan issiqlik bo'lishi kerak;
• oyoq muskullarini mashq qilish mashqlar va mashq oxirida amalga oshirilishi kerak;
• aerob mashqlari minimal bo'lishi kerak;
• har bir mashq asta-sekin bajarilishi kerak;
• mashqlar orasidagi masofa 3 daqiqadan oshmasligi kerak, yondashuvlar orasida 2 minut;
• og'irlikdagi mashqlar imkon qadar qisqa bo'lishi kerak, mushaklar massivining o'sishida uzoq vaqt davomida mashg'ulotlarni o'tkazish tavsiya etilmaydi;
• uyquda kamida 8 soat sarflaydi.

Siz bizning saytimiz haqida bilib olishingiz uchun foydali bo'ladi.

Bu juda muhim! Maksimal natijalarga erishish uchun, mashaqqatli mashg'ulotlardan tashqari, mushaklarning o'sishiga yordam beradigan tegishli parhezga rioya qilish kerak. Old shartlar mashqlar oldidan va uni tugatgandan so'ng ovqatlantiriladi.

ushbu mashq izolyatsiya qilinmoqda, bu uning tor doirasini ko'rsatmoqda. Buzoqni bevosita qo'llash orqali bintning orqa tarafini samarali rivojlanishiga imkon beradi. Ushbu mushak ham kalta bitsep deb ataladi.

  sport zalida oyoqlari

Sport zalining oyoqlari uchun eng yaxshi mashqlarni bajarish uchun siz tezda erkaklar uchun ingichka oyoqlarni haydashingiz va bu bilan sizning tanangizdagi nisbatni yaxshilashingiz mumkin.

Turli darajadagi asosiy mashqlarni bajarayotganda oyoqlarning deyarli barcha mushaklari ishtirok etadilar. Ular juda energiya talab qilmoqda, qayta tiklashga imkon beradi ortiqcha vazn, mushaklarning massasini mustahkamlash va mustahkamlash, shuningdek kuchli va kuchli bo'lishga yordam beradi. Kuchsiz dambarlar va barmoqlar bilan o'zingizni keraksiz yuklamang. Dastlab mashqlarni to'g'ri bajarishni o'rganing. Texnikani buzilishi bo'g'imlarga yoki umurtqa pog'onalarga olib kelishi mumkin.

Sport zalida oyog'idagi asosiy mashqlar:

• squats;
• lunges;
• oyoq bosish;
• o'lik.

Mashqlarni ajratish holatida yuk oyoqlarning ma'lum muskullarini ishlab chiqarishga qaratilgan. Asosiy mashg'ulotlar bilan birgalikda, ular sizga individual mushaklar to'plamlarini tuzish va berishga imkon beradi.

Bu juda muhim! Izolyatsiya mashqlari oyoqlarning mushaklarini samarali ravishda cho'zishga yordam beradi, ehtiyotkorlik bilan isitadi va og'ir yuklarga tayyorlaydi.

Bo'sh muskullar uchun murakkab izolyatsion mashqlar:

• oyoq kengayishi / fleksiyon;
• oyoq / tushirish;
• paypoqlarni ko'tarish;
• oyoqlaringizni tekislang.

Squats

Dasturni osonlashtirishga qaramasdan, gullar ajoyib natijalarga erishishi mumkin. Gravitatsiyaviylarni o'z vaznli, dambil yoki barmoq bilan, shuningdek maxsus simulyatorda (hack-machine) o'z ichiga olishi tavsiya etiladi.

Barmoqlik gumbazlari mo'ljallangan. Shu bilan birga, orqa va qorin mushaklari ma'lum bir statik yukni oladi. Eng muhimi, optimal vaznni tanlash va bajarish texnikasi bilan diqqat bilan tanishishdir.

Guruchlarda barmoqni yelkalarda yoki oldingizda ko'kragingizda ushlab turish joizdir. Barmoqlarning o'rniga dumbbelllar ishlatilishi mumkin. Ular tananing bo'ylab qo'llarida ushlab turiladi. Taqqoslashda torakaloqlarni paypaslaganda, oyoqlari taxminan elkali kenglikda joylashgan. Oyoqlari kengroq bo'lgan skaflar oyoqlarning ichki mushaklarini yanada intensiv ravishda mashq qiladilar.

Ularni chayqab o'tirarkan, ular ko'zlarini oldinga qarab turishadi. To'piqlarni erga tashlamaslik uchun tanani bir oz oldinga surish mumkin. Tizlaringizni barmoqlarning chizig'idan tashqariga chiqmasligi kerak. Eng kam nuqtada to'xtab qolmasdan, bahor harakati asl holatiga qaytadi.

Hack-squats asosan oyoq kvadratchalariga ta'sir qiladi. Ushbu simulyatorda trening uchun etarli darajada yuqori malakali ta'lim talab etiladi.

Simulyatorni parametrlarga moslashtirgandan so'ng, orqaga qarab harakatlanuvchi platformaga o'ting. Elkalar maxsus yostiqlarga, oyoqlarga yoki yelka kengligida yotadi. Tuproqni yerdan ko'tarmasdan o'tir. Yonǵi tizzadagi kalçalar chizig'i oyoq matosining yuzasiga parallel bo'lishi kerak.

Yelkalarini yostiqlarga bog'lab, tizza va kalta qo'shimchalarga to'liq cho'zilgan. Orqa tekis tursa, elkalari yumaloq bo'lmaganda, ko'kragi yassilangan bo'lishi kerak.

Lunge

Oyoq hujumlarini amalga oshirayotganda, oldinga, orqaga yoki mushaklar tomon yo'naltiriladi, asosan, bo'rilarga o'rnatiladi. Og'irlikni o'lchash uchun qo'ziqorinlarni ishlatish yanada qulayroq, barmoq bilan muvozanatni saqlab qolish qiyin kechadi.

Jismoniy mashqlar samaradorligini oshirish uchun harakatning amplitudasini oshirish orqali erishish mumkin. Buning uchun old oyoq 15 sm balandlikdagi bir platformaga joylashtiriladi.

Maslahat: Har doim oyog'ingizni oyoq barmoqlariga qo'ying. Tiz qo'shmaslik uchun jarohatlanish vaqtida tizma tizza barmoqlarning chizig'idan chiqib ketmasligi kerak.

Oyoq matbuot

Oyoq matosi simulyator ustida yotgan holda bajariladi. Uning oyoqlari platforma ustiga ozgina tarqalib, oyoqlari oxiri harakatlanadigan platformani siqib, nafas olayotganga qadar, orqasiga mahkam bosildi. Keyin sekin sekin pastga tushib, tizzalaringizni biqin va nafas oling. Oyoqlarning platforma ustidagi joyini sozlash bilan, yukni muayyan oyoq mushaklariga tarqatishingiz mumkin.

To'satdan

Stanovaya oyoqlarni o'rgatish, mushaklari bilan mashg'ul qilish, vertebral chiziqning har ikki tomonida yotadigan eng yaxshi mashqlardan biri.

Barning oldida turib, oldinga egilib, tosni orqaga qaytarib, pastki orqa tomonni egish. Oyoqlar to'g'ri turadi. Qo'lni ustki tutqich bilan barmoqni olib, chuqur nafas olishi va tosni oldinga siljitish, tanani to'g'rilash. Havodan nafratlaning. Harakatni takrorlash, barmoqning qo'lidan ozod etilmaydi.

Bu juda muhim! Barcha mashqlarni bajarib bo'lgach, ishlaydigan mushaklarning moslashuvchanligini va moslashuvchanligini tiklash kerak. Mashqdan keyin oyoqlarni cho'zish mushaklarni tiklashga yordam beradi va og'riq hisini kamaytiradi.

Ko'pincha sportchilar oyoqlarning quadrisepslarini silkitib, orqa cho'qqilarining muskullarini tayyorlashga etarlicha e'tibor bermay qo'yishadi. Ammo ular tizzadan tashqarida oyoqlarini burish va uning barqarorlashuvida muhim vazifalarni bajaradilar. Bundan tashqari, nostandart pompalanan oyoqlar ham nomutanosib ko'rinadi. Fokuslangan mashqlar majmuasi sport zalida bikepni samarali bartaraf etishga va ajoyib natijalarga erishishga yordam beradi.

Oyoq muskullarini qisqartirish bo'yicha trening

Mushaklar gipertrofiyasi tufayli sezilarli og'irlik ortib ketganidan keyin ortiqcha mushaklarning massasini yo'qotish va oyoq mushaklaridagi bo'shliqni kuchaytirish kerak bo'lishi mumkin. Avvalo, oziq-ovqatdan olingan oqsil miqdorini kamaytirish kerak. Xun kaloriyalarda past bo'lishi kerak.

Oyoqlardagi mushaklar tezda pasaytiriladi, bemorning oyoqlari uchun mashq qilishga yaxshi yordam beradi. Ularning xususiyati o'rta yoki engil yuklarni qo'llash, shuningdek ko'p sonli takroriy ishlarni bajarishdir. Yog 'yoqish mashqlari kuchi bilan taqqoslaganda ko'plab yondoshuvlar bilan olib boriladi.

Shuningdek, bizning veb-saytimizdagi maqolani o'qing.

Maslahat! Jismoniy mashqlar bilan mashq qilishni boshlashingiz mumkin. Keyin siz gravatlarni bajarishingiz, oyoqlarini tekislashingiz / oyoq bosishingiz mumkin (4-5 to'plam 15-20 marta takrorlash).

Jismoniy mashqlar paytida oyoq mushaklarining kamayishi uchun tanadagi salbiy energiya balansini yaratishga qaratilgan aerobik mashqlarga alohida e'tibor beriladi. Bunday holda, bu muhim ahamiyatga ega emas, lekin mashqlarning intensivligi va davomiyligi. Treningning davomiyligi kamida 30-40 daqiqa bo'lishi kerak.

Kundalik hayotda oyoqlar eng katta yukdir. Bu sport faoliyatida e'tiborga olinishi va oyoq muskullarini o'qitishga e'tibor berish kerak. To'liq ta'lim dasturida oyoqlarning barcha mushaklarini bir tekisda ishlab chiqish uchun asosiy va ajratuvchi mashqlarni ham o'z ichiga olishi kerak.

Istalgan natijaga erishish uchun muhim ahamiyatga ega va muntazam mashqlar. Mashg'ulotlar ro'yxatini muvofiqlashtirish, mashg'ulotning davomiyligini va chastotasini belgilashda mashg'ulotlar jadvali va jadvali qat'iy rioya qilinishi kerak.