Sport zalida og'irlik qilish uchun qanday mashq qilish kerak. Mushak massasini olish uchun dastur - biz optimallashtiramiz, biz o'zimiz tanlaymiz

Aleksandr | Moskva | Yoshi - 32 | 2016-07-12

Juda yaxshi o'quv rejasi! Men buni 3 oy davomida, yollash uchun qildim mushak massasi   Va kuch-quvvat, natijada 9 kg vaznga ega bo'ldi. Agar bo'lsa bo'sh vaqt   haftasiga 5 marotaba mashq qilish uchun, keyin bu reja siz uchun juda mos keladi. Tasdiqlash uchun fotosuratga ilova qilmoqdaman.

  Adam Oligov | Stavropol | Yoshi - 27 | 2016-07-01

Ajoyib dastur. Avvaliga men 2 oy davomida 4 oylik mashg'ulot dasturi bilan shug'ullanardim, bu oyga o'tdim, mushak guruhlarini batafsil o'rganish uchun natija juda yaxshi, juda katta rahmat, tushunarsiz minnatdorman !! ;)

Kuzmin Vladimir   | | | Qozon | Yoshi - 32 | 2015-12-20

Men 5 hafta davomida ushbu dastur ustida ishladim. Endi 105 gacha bo'lgan vazni 100 kg (178 sm). natija ko'zga tashlanadi, u ko'proq tiniqlashadi, mushaklar tortiladi. Men hech qanday sport qo'shimchalarini va hokazolarni qabul qilmayman. Har kuni oxirida matbuotga bosim o'tkazadigan yagona narsa. Dastur ishlamoqda, to'g'ri tuzilgan - tavsiya qilaman!

  Sasha Gudilov | SPB | Yoshi - 19 | 2015-11-15

Bir oy ichida tom ma'noda - natija bor :)

  Artur | Pushkino | Yoshi - 29 | 2014-06-08

Ajoyib dastur, rahmat! agar siz hamma narsani kerakli tarzda qilsangiz va hamster qilmasangiz, unda hamma narsa normal bo'ladi.

  Zurab Abdulaev | noma'lum | Yoshi - 21 | 2013-12-27

Dasturingiz uchun tashakkur. Ertaga mashg'ulotlar oyi tugaydi va men 10 kilogramm mushak oldim. Siz bunga ishonmaysiz, lekin toza mushaklar, chunki menda tez metabolizm bor va yog 'men uchun porlamaydi. Shunday qilib, shifokorlar menga aytishdi. Va mening nazarimda yog 'yig'ilmagan. Yalpi yog'ning 10 foizini tashkil etgani kabi, bu ham!))) Bitseplar 37 ga kirdi va 41 yoshda tana o'sdi!

  Oleg Oila | Izhevsk | Yoshi - 20 | 2013-10-09

Men 1,5 oylik besh kunlik dastur bilan shug'ullanaman, kuniga 1 soat mashg'ulot o'tkazaman, oqsil, BCAA, kreatin va vitaminlar iste'mol qilaman.Maktab boshida vazni 89,7 bo'lgan, hozir 93 ga ozgina oshqozon bor, ammo endi bu muhim emas) Mushaklarda.

Rostislav Shushpanov   | | | Odessa | Yoshi - 32 | 2013-06-01

Dastlabki vazni, mashg'ulotlar oldidan, 87kg, bo'yi 185 sm edi, men yo'qotishga qaror qilganimdan boshladim. ortiqcha vazn   teri osti yog 'shaklida. Bir oy davomida men 7 kg., Yog 'yo'qotdim. Keyin u mushaklarning massasini to'plash bo'yicha mashqlarni davom ettirdi, 2 oy davomida mashq qildi va 87 kilogrammgacha ko'tarildi. Endi men bunga qanday erishganimni quyida.

1) Yugurish orqali ortiqcha yog'ni yo'qotish. Men bir oy yugurdim (to'xtamasdan), har kuni ertalab bo'sh qoringa 8-9 km (o'rtacha 45 daqiqa),
Oziqlantirish:   Men bio-qo'shimchalardan l-karnitinni ishlatardim, yugurishdan oldin, yugurgandan keyin birinchi ikki soat davomida, ovqatdan keyin, kichik qismlarda, kuniga taxminan 4 marta, shirin, qovurilgan, yog'li narsalardan o'zini cheklangan (rad etmagan).
2)   Mushaklar massasi, kuch-quvvat mashqlari va sport bilan ovqatlanish usuli. Men sizning saytingizda yangi boshlanuvchilar uchun mushaklarning massasini to'plash bo'yicha 3 kunlik dasturni yuklab oldim (tana parametrlariga ko'ra) (men 1 oy ishladim) Men mushak massasini olish uchun besh kunlik dasturga o'tdim (1 oy ishladim).
Oziqlantirish:   Protein - KSB 80% kuniga 4 marta, 30-40 gr., L-arginin, l-ornitin. Men muntazam ovqatni mayda qismlarga bo'lib iste'mol qildim, kuniga 3 marta, o'zimni shirin, qovurilgan, yog'li narsalardan cheklangan (rad etmaganman).
P.S. Natijada, biz yana 87 kg ga egamiz (faqat tananing turi biroz farq qiladi, va menga ko'proq yoqadi;)) Men yana 3 kunlik mashg'ulot tizimiga o'tishni rejalashtirmoqdaman, chunki 5 kunlik mashg'ulot uchun vaqt yo'q. Hisobotlarning davomi quyidagicha;)

Oldin

KEYINGI

Eugene | Stavropol | Yoshi - 36 | 2013-04-09

Xo'sh, nima deyishim mumkin ... ushbu dastur ostida bir oy + 3kg. Men hayron bo'ldim, chunki vazni allaqachon 97 kg edi, lekin uchinchi tortishdan keyin men kilogramm berishga qaror qildim va bu tasodif emas! Eng ajablanarlisi shundaki, quritish uchun ishlatiladigan kompleks - shirin, un va yog'ni iste'mol qilishni kamaytirgan (kam emas, lekin kamaytirgan), men oyiga (!) Lipa 6x ichaman. Fotosuratda yengillik chizilgani, og'irliklar men og'irlik qilayotganimni ko'rsatmoqda. Voy! Ikkinchi haftada vafot etdim - payshanba va juma kunlari mashg'ulotlarning yarmini bajara olmadim, ammo keyingi kundan, uchinchi, uchinchi haftadan boshlab men ishladim va hammasi yaxshi kechmoqda. Ovqatdan - ko'p komponentli oqsil va yarim paqir kuniga 3 marta, kreatin, glutamin, arginin, bcaa (ertalab, trenadan oldin va trenadan keyin), mashg'ulot oldidan kompleks. bu piroglar) men ikkinchi oyga ketyapman)

Bodibilding - bu san'at. Bu san'at va bu sizning tanangizda engillik yaratishdir. Bunga jiddiy intilayotgan odamlar maqsadga erishish uchun ko'p kuch, pul va vaqt sarflashadi. Va natijada paydo bo'lgan relyef tanasi yuqorida aytilganlarning hammasini qoplaydi. Biroq, hamma ham relef aslida ikkinchi darajali ekanligini tushunmaydi. Asosiysi, mushak massasini olish. Va hamma uchun bunday narsani qilish.

Mushaklarni yig'ishning asosiy printsiplari

Shunday qilib, bodibildingni o'zlashtirishni boshlashdan oldin, siz uning nazariyasi bilan tanishishingiz kerak - mashg'ulotning turli tamoyillari natijaga qanday ta'sir qilishi kerak. Barbellni olish va u bilan cho'ktirish etarli emas, o'ylamasdan harakatlar katta natijalarga olib kelmaydi. Bu erda mushaklarning faol o'sishi uchun mashg'ulotning asosiy printsiplari keltirilgan.

1. Bodibilding bo'yicha xalqaro federatsiya asoschisi Djo Vader yondashuvlardagi qobiqlarning og'irligi va takroriy sonlarni hisobga olish muhimligini bir necha bor ta'kidlagan. Faqat to'g'ri tanlov   aksiyada takroriy takrorlash kerakli maqsadga erishishga yordam beradi. Murabbiy massiv uchun bir usulda o'qni 6-12 marta ko'tarish samarali degan xulosaga keldi. Bunga asoslanib, vaznni tanlang. Har bir organizm individualdir, shuning uchun bir kishi bu og'irlikni 6-12 marta, ikkinchisi esa ozgina ko'tarishi mumkin.

Agar siz kuch ko'rsatkichlarini yaxshilamoqchi bo'lsangiz, unda siz ko'tarish vaznini oshirishingiz va takroriy sonlarni kamaytirishingiz kerak (3-4 marta). Agar siz 12 martadan ortiq takrorlashni amalga oshirsangiz, asosiy e'tibor chidamlilik mashg'ulotlariga qaratiladi. Ko'rib turganingizdek, natija yondashuvdagi takroriy sonlarga bog'liq. Shuning uchun qat'iy belgilangan chegaralarda qoling - ommaviy daromad olish uchun, yondashuvda takrorlanish soni 6-12 bo'lishi kerak. Maqolamizda qanday maqsadlar uchun qancha vakillar tavsiya etilishi haqida ko'proq o'qing.

2. Yondashuv paytida tanangizni diqqat bilan kuzatib boring - bodibilding "muvaffaqiyatsizlik" deb ataydigan chegaraga erishish juda muhimdir. Masalan, siz 10 marta egildingiz, lekin buni o'zingiz 11 marta qila olmaysiz - bu sizning cheklovingiz bo'lib, uni butun mashg'ulot davomida diqqat bilan jamlashingiz kerak va kerak bo'lganda sozlashingiz kerak. Agar siz mushaklarni ishlaydigan holatiga keltirmasangiz, ommaviy o'sish sekinroq bo'ladi va ba'zi odamlar umuman bo'lmaydi.

3. Endi siz yondashuvlar soni bilan shug'ullanishingiz kerak. Yangi boshlanuvchilar uchun, ya'ni 2 oydan ko'p bo'lmagan odamlar uchun bitta mashqda 1-2 ta yondashuvni bajarish kifoya. Agar siz bodibilding bilan uzoq vaqt shug'ullangan bo'lsangiz - 2-4 yondashuvni bajaring.

4. Og'irlik bilan shug'ullanish uchun tomosha qiling. “Salbiy faza” xususiyatini qo'llashga harakat qiling, haqiqat shundaki, o'qning sekin pasayishi bilan mushaklar ko'paygan sari ko'payadi va bu uning o'sishiga yordam beradi. Shuning uchun, o'qni pastga tushirishdan ko'ra kamroq vaqt sarflashga harakat qiling.

Dasturning asosi - bepul vazn yoki yukni qanday to'g'ri oshirish.

Erkin vaznli mashqlar (dumbbelllar va barbelllar bilan) mushaklarning massasini olish uchun dasturning asosidir. Ammo quyidagi maslahatlarga amal qilishni unutmang:

1. Yuk ko'tarilishi - qobiqlarning og'irligini oshirishga ishonch hosil qiling. Agar bu bajarilmasa, mushaklar shunchaki o'smaydi. Ammo o'sish kichik bo'lishi kerak - tezkor natijalarga intilish sizni katta mushak massasiga emas, balki jarohatlarga olib kelishi mumkin. Esingizda bo'lsin: siz hech qachon tezda katta natijalarga erisha olmaysiz, bularning barchasi afsona. Boshidanoq uzoq, shafqatsiz va diqqat bilan rejalashtirilgan mashg'ulotlarga tayyor bo'ling.

Mushakni qanday qilib qurish kerakligini aytib berish uchun mutaxassislar katta maqola yozdilar. U tushunarli tilda mushaklarning o'sishi uchun mashq qilishning asosiy qoidalarini va superkompensatsiya nima ekanligini tushuntiradi. O'qish shart. .

2. Og'irlikni nafaqat asta-sekin oshirish, balki boshidanoq to'g'ri tanlash kerak. Stretch, mushaklarning yorilishi, siqilgan asab - bu sizning kuchingizdan tashqarida og'ir barbell yoki dumbbellni ushlab, kafolatlangan narsadir.

3. Agar o'zingizning qobiliyatingizga ishonchingiz komil bo'lmasa, xavfsizlik tarmog'i juda muhimdir. Jismoniy mashqlar paytida sizni sug'urtalashni murabbiyingizdan yoki boshqa sport zaliga tashrif buyuruvchilardan so'rashdan qo'rqmang.

Mushaklarni tiklashning ahamiyati

Qayta tiklash jarayonining ahamiyati mushak tolalarining o'sishi mashg'ulot paytida emas, balki tananing qolgan qismida sodir bo'lishi bilan izohlanadi. Ushbu dastur bo'linish tamoyiliga asoslanadi - har bir mushak guruhi uchun haftasiga bir marta mashg'ulot mushaklarning gevşemesi uchun etarli. Shuningdek, split mashqlar tanani haddan tashqari yukdan xalos qiladi.

Taqdim etilgan dastur 6-8 haftalik mashg'ulotlarga mo'ljallangan va o'rtacha darajaga etganlar uchun mos keladi. Har bir mashg'ulotda ikkita mushak guruhi ishlab chiqiladi. Mashg'ulotlar o'rtasida 2-3 kunlik tanaffus (haftada 3 mashg'ulot).

Veb-saytimizda taqdim etilgan mashg'ulotlarni tahrirlashingiz mumkinligini unutmang - mashqlar tartibini o'zgartiring yoki mashqni boshqasi bilan almashtiring, takroriy sonlarni o'zgartiring. O'quv dasturini tahrirlash faqat saytdagi vakolatli foydalanuvchilar uchun mavjud.

Qayta tiklashda ovqatlanishning ahamiyati juda katta. Shunday qilib, mashg'ulotdan yarim soat oldin va undan keyin yarim soatdan kechiktirmasdan oqsil chayqog'ini iching. Ko'proq proteinli ovqatlar iste'mol qiling: o'rtacha bir kilogramm tana vazniga 2-3 gramm protein kerak bo'ladi.

Agar siz haqiqatan ham mushaklarning massasiga ega bo'lishni istasangiz - mashg'ulotlarda o'zingizga rahm qiling! Faqatgina mashg'ulotda maksimal darajada qaytish mushaklarni sezilarli darajada qurishga yordam beradi. Ushbu maslahatlarga rioya qilgan holda va mushaklarning massasini to'plash uchun ushbu o'quv dasturini qo'llasangiz, yaqin orada birinchi natijalarni ko'rasiz.

Mashg'ulot rejasi kabi? - Do'stlaringizga ayting!

Bodibildingda yangi boshlanuvchi bo'lish mushaklarning massasini olish nuqtai nazaridan katta ustunlikdir. Maksimal natijalarga qanday erishishni bilib oling!

Hamma bir narsadan boshladi. Hatto eng yaxshilar ham birinchi marta sport zalining ostonasini bosib o'tishdi, bunda tizzalarini silkitib, bodibilding bo'yicha tanlanganlar jalb qilindi. Yaxshiyamki, siz kuch mashqlari tubiga sho'ng'ishni boshlashdan oldin, o'z-o'zini tarbiyalash bilan shug'ullanib, to'g'ri yo'nalishda juda katta qadamni qo'ydingiz. Mushaklarning rivojlanishi, vazn yo'qotish va funktsional tayyorgarlikni yaxshilash haqida gap ketganda, xato qilish to'g'ri yo'lga qoqilishdan osonroqdir.

Mutlaq boshlanuvchilar uchun eng yaxshi echim o'quv jarayoniga bosqichma-bosqich kirib borish bo'ladi. Agar siz bor kuchingiz bilan kurashayotgan bo'lsangiz va peshonangizdagi tomirlarni yo'l xaritasi kabi o'qish mumkin bo'lsa, ertasi kuni xijolat va ossifikatsiyani his etishingizga tayyorlaning. Ha, mashg'ulotdan keyin ahamiyatsiz og'riq tabiiy va kutilgan narsa, lekin nega shunchalik bezovtalanish kerakki, sizning sevimli ibuprofeni og'riqdan yagona qutqarish bo'ladi. Boshqa yo'l bilan borishingiz kerak.

Quyida biz hamma uchun mos bo'lgan mushak massasini olish uchun asosiy dasturni taklif qilamiz. Agar biron bir jarohat olgan bo'lsangiz, ushbu mashqlarni bajarishingiz mumkinligini bilish uchun mutaxassis bilan maslahatlashing. Ushbu dasturning mashqlarini bajarishda noqulay bo'lmasligingiz kerak. Ba'zilar men murakkab mashqlarni taklif qilaman deb bahslashishi mumkin va yangi boshlanuvchilar simulyatorlardan boshlashlari kerak. Biroq, bu mashqlar zaruriy, har kungi harakatlarga asoslanadi (lekin og'irliklar bilan bajariladi), shunda hatto 5 yoshli bola ham keraksiz harakatlarsiz ular bilan engish uchun.

Agar siz ushbu mashqlarni bajarishga qodir bo'lmasangiz, mavjud muammolarni hal qilish to'g'risida shifokor bilan maslahatlashing va shundan keyingina har qanday o'quv dasturiga o'ting. Agar sizda uzoq muddatli, davolab bo'lmaydigan yoki davolab bo'lmaydigan shikastlanish bo'lsa, siz qila olmaydigan mashqlarni keyinga qoldiring va ularni sport zalingizga o'rnatilgan simulyatorlarda juda o'xshash harakatlar bilan almashtiring.

To'rt haftadan kamroq vaqt ichida siz yangi futbolka sotib olish uchun biroz pul ajratishingiz kerak bo'ladi. Mushaklar fizikasi uchun bunday past haq va kuchli qo'llarunda futbolkalarning yenglari tikuvlarni yorishmoqda.

Boshlash uchun

Quyidagi mashg'ulotlarni haftasiga 2-4 marta bajaring va har kuni turli mashqlarni bajarishga harakat qiling. Sizga taklif qilingan dasturda ko'rsatilgan hafta kunlari sport zaliga borish shart emas. Haftaning kunlari namuna sifatida keltirilgan, ammo siz har kuni ikki kun ketma-ket dam olish kuni yoki mashg'ulotlar va dam olish kunlari o'rtasida navbatma-navbat mashq qilayotganingizga ishonch hosil qilishingiz kerak. Va to'plamlar o'rtasida 60-90 soniya davomida dam oling.

Dastlabki ikki hafta ichida siz qanday ish og'irligini ko'tarishingizni hal qiling. Shundan so'ng, har haftada yukni 5-7 foizga oshirishga harakat qiling va bir necha hafta ichida siz yangi mushaklardan to'qilgan tananing mag'rur egasi bo'lasiz.

Mashg'ulot 1: Dushanba

Mashg'ulot 2: Seshanba

3-mashg'ulot: payshanba

Mashg'ulot 4: Juma

O'quv dasturini murakkablashtirish

Birinchi bosqich (1-8 haftalar):   Taxminan ikki oy davomida o'quv dasturiga qat'iy rioya qiling. Ammo, agar siz allaqachon ozgina tajriba to'plagan bo'lsangiz va turg'unligingizni his qilsangiz, ikkinchi bosqichga o'ting. Har hafta ish og'irligini 2-7 foizga oshirishga harakat qiling. Agarda boshlang'ich bosqich   siz o'zingizning vazningiz bilan mashqlar bajarasiz, kuchlaringizni sinab ko'rish uchun ushbu mashqlar turlarini o'zgartirish orqali yuklarni ko'tarasiz.

2-bosqich (8-12 haftalar):   15-ning o'rniga 12 marta takrorlang. Birinchi bosqichdan chiqishda ish og'irligini 10-15% ga oshiring va to'plamlar orasida 60 soniyadan ko'p bo'lmagan vaqt davomida dam oling.

3-bosqich (12-18 haftalar):   12, 4 to'plam o'rniga 10 ta repsni bajaring - 3 o'rniga. To'plam o'rtasida 45 soniya davomida dam oling. Ikkinchi bosqichga nisbatan ish og'irligini 10-15% ga oshiring.

Tugatdingizmi? Ajoyib. Endi siz rasman og'ir atletikachiga aylandingiz.

Rey Klerk savollarga javob beradi

Siz qachon og'ir atletikachiga aylandingiz deb o'ylaysiz? Va erkaklar uchun tana murabbiyi kabi adabiyot sizga ta'sir ko'rsatdimi?

Men 18 yoshimda sport zalidan birinchi marta o'tgan edim. Men o'sha yillarda "Erkaklar uchun badan murabbiyi" kabi bir kitobning paydo bo'lishini xohlardim, chunki bu vaqt sayohat qilish imkoniyatini isbotlab berar edi. U juda yomon ish qildi. Yaxshiyamki, mening yaxshi do'stim bo'lgan va bo'lib qoladigan mushak giganti Xuan Ozet mening harakatlarimni bolalarning ish ko'lami bilan to'g'ri yo'nalishga yo'naltirdi. U tajribali edi, biz birgalikda mashq qildik, ammo vaqt o'tishi bilan mashg'ulotlar jadvalimiz bir-biriga mos kelmay qoldi va men o'z sayohatlarimni boshladim.

Avvaliga bu juda qiyin edi, chunki o'zingizning eng yomon dushmaningiz bo'lgan jangga qanday borishni aniqlay olmaysiz. Umuman olganda, bu qumda chizilgan chegaraga o'xshaydi. Dunyo sizni yuzingizga uradi, sizni qiynaydi. Va oriq yoshligimda sovuq temirdan yasalgan qabrdan panoh topganimda, men bu chegarani bosib o'tganimni angladim. Po'latning sovuq teginishini his qilib, negadir men hech qachon ajralmasligimizni angladim. Va o'sha paytda men oziq-ovqat zanjirining pastki qismida edim, ammo men yuqoriga qaraganimda, bu qal'aning bir qismi bo'lganimni angladim.

Afsuski, avvalgi xatolarimning asosiy qismi ovqatlanish bilan bog'liq edi, agar men hozir bilgan narsamni bilsam ... Men qanday muvaffaqiyatlarga erishishim mumkinligini tasavvur qilaman. Bir so'z bilan aytganda, odamlar mening xatolarimdan saboq oladilar va faqat Internetda ma'lumot izlamaydilar deb umid qilaman, chunki Internetda ma'lumot qidirish ko'pincha olov hidrantidan mast bo'lishga urinish bilan taqqoslanadi.

Agar siz barchasini qaytadan boshlasangiz, nimani o'zgartirgan bo'lar edingiz?

O'sha kunlarda mening ovqatlanishim juda yomon edi, men hali ham o'zimni organik qushqo'nmas bilan artib, yoshlik gunohlari uchun to'lashim kerakligini his qilardim. Mashg'ulotdan so'ng, men Marmitga suyandim, oq non bilan sendvich yedim va oqsilni mutlaqo e'tiborsiz qoldirdim - ha, bu oqsoq bilan o'ynash kabi oqilona. Mashg'ulotdan keyingi ovqatlanishim mutlaqo samarasiz bo'lganligi sababli, vijdonan qilingan mashg'ulotlarga qaramay, mushaklarning kuchayish darajasi dahshatli edi. Qolaversa, bitta dasturga o'tdim va har doim bir xil mushak guruhlarini shu kunlarda mashq qildim.

Agar menda vaqt mashinasi bo'lsa, men butun vujudga mashq qilishni boshlardim; ular yanada yaxshi natijalar berishadi. Va dars behuda ketmasligi uchun buyraklarga zarba berib, bir hovuch protein kukunini ko'z oldimga tashlagan bo'lardim.

Yangi boshlanuvchilar uchun kuch tayyorlash dasturiga kirishda muhimroq narsa: ratsiondagi xatolarga yo'l qo'ymaslik (alkogol, shakar yoki boshqa narsalar) yoki sog'lom ovqatning ta'sirchan qismlariga suyanmoqmi?

Sog'lom tanalar ko'proq mushaklarni yaratadilar, chunki ular vaqt o'tishi bilan uni ushlab turishlari mumkin. Agar tanangiz yoki immunitetingiz zaiflashsa, birinchi kasallik paytida siz progressning muhim foizini yo'qotishingiz mumkin.

Ratsiondagi "oq dog'lar" nuqtai nazaridan men radikal o'zgarishlarni boshlashni tavsiya etmayman, chunki siz ovqatlanish va mashg'ulotlardan voz kechishingiz mumkin. Aksincha, buni bosqichma-bosqich bajaring. Amaliyotni boshlang. Mashq qilishdan oldin va keyin proteinni iste'mol qilishni oshiring. Keyin natijalaringizdan ilhomlanib, umumiy ovqatlanishni asta-sekin yaxshilashga harakat qiling.

Biror kishiga, o'quv dasturining boshlanishi bilan, u sevimli ovqati haqida abadiy unutishi kerakligini aytasiz va siz uni muvaffaqiyatsizlikka uchratasiz. Bosqichma-bosqich muvaffaqiyat kaliti.

Buni bosqichma-bosqich bajaring. Mashq qilishni boshlang, mashg'ulotlardan oldin va keyin proteinni iste'mol qilishni oshiring.

Ushbu dasturni yozayotganda kimni tasavvur qildingiz? O'zingizning xulosalaringiz haqida bizga aytib bering va bu odamning portretini chizib oling.

Mening o'quvchilarim 20 yoshdan 50 yoshgacha bo'lgan, maqsadli yo'naltirilgan yigitlardir. Va agar sizning o'quv dasturingiz uch qavatli binoda yashashdan va yuqori qavatdagi narsalarni doimo unutishdan iborat bo'lsa ham, siz hali ham ushbu kitobdan nimadir o'rganasiz. O'quvchi hayotining qaysi bosqichida va qanday maqsadlarni o'z oldiga qo'yishi kerakligini aniq bilib oladi. Shuningdek, kitobda tanlangan dasturni yakunlagan, ma'lum maqsadga erishgan va kelgusida rivojlanishni istagan o'quvchilar uchun ko'plab bo'limlar va bo'limlar mavjud.

Strategik jihatdan, dasturlarning asosiy ulushi ma'lum kunlarda tananing ayrim qismlarini yuklaydi, ammo men amin bo'ldimki, hayot bizni tez-tez bir necha hafta oldin mashg'ulotlar jadvalini tuzishga majbur qiladi. Bizni tug'ilgan kunga taklif qilishdi, do'stlar bilan baliq ovlash bilan shug'ullanishdi, ofisda yoki barda kech qolishdi va biz quvib etishimiz kerak edi. Agar shunday bo'lsa, men odamlar butun tanani mashq qilishni tanlashlari kerakligiga qat'iy ishonaman. Bunday holda, agar siz mashg'ulotni o'tkazib yuborsangiz ham, hech qanday maqsadli guruh zarar ko'rmaydi va kelgusi hafta odatdagidek mashq qilishingiz mumkin.

Bitta mashg'ulotda alohida maqsadli guruhni ishlab chiqish printsipi mavjud bo'lish huquqiga ega, ammo men ushbu yondashuvni butun vujudni mashq qilish bilan almashtirish yaxshiroq degan xulosaga keldim. Bundan tashqari, tanani to'liq mashq qilish sizni Vetnam restoranidagi takshundek terga soladi va bu o'z-o'zidan qoniqish hissi tug'diradi.

Ko'pgina erkaklar jismoniy mashqlar velosipedida yoki yugurish yo'laklarida uzoq vaqt kardio mashg'ulotlarini o'tkazishadi, boshqalari faqat o'z vaznlari bilan mashg'ulotlarga kirishadilar. Nega endi kuchni mashq qilishni boshlashni tavsiya qilasiz?

Avvalo aytamanki, og'irliklar va og'irliklar hamma uchun mos emas. Ha, barchamiz og'irliklarni ko'tarishimiz kerak va buning uchun qancha ilmiy asoslar borligini faqat Xudo biladi, lekin bu barbell va dumbbell bo'lishi shart emas. Plyajda toshlarni ko'tarib, bolalarni qo'llaringizga tashlashingiz (eng muhimi, begonalaringiz emas) yoki toshlarga ko'tarilishingiz mumkin - sizning mushaklaringizni o'zingizning konfor zonangizdan tortib chiqaradigan hamma narsa sizni kuchliroq qiladi.

Ushbu mashg'ulotlar kuch mashqlari singari mushaklaringizni kuchlilik uchun sinab, tanangizni kuchaytiradi va bu yoshga kelib jismoniy faollik va harakatchanlikni saqlab qolish uchun ishonchli sug'urta bo'ladi. 24 yoki 64 yoshligingiz muhim emas, kuchliroq bo'lishga harakat qilishingiz kerak, chunki tanamiz "foydalanish yoki yo'qotish" qonuniga bo'ysunadi. Mashqlar va og'irliklar mashqlarni bajarish va kam xavfli muhitda kuchni rivojlantirishga yordam beradi, ammo tayyor bo'lmagan odam uchun sizning tana vazningiz haddan tashqari yuk bo'lishi mumkin.

Fitness uskunalari va og'irliklari sizga xavf tug'diradigan muhitda mushaklarni shakllantirish va kuchni oshirishga yordam beradi.

McDrive-ni doimiy ravishda chaqiradigan, poldan push-uplarni chaqiradigan yigitni tasavvur qilishga harakat qiling. U 4 ta takrorlashni amalga oshiradi, chayqaladi, ich qotishi chihuahua singari, charchaganini his qiladi va, ehtimol, mashg'ulotlardan voz kechishga qaror qiladi, chunki u eng ko'p ish tutolmaydi oddiy mashqlar   o'z vazniga ega va bu unga maktabdagi jismoniy tarbiya mashg'ulotlaridagi muvaffaqiyatsizliklarni eslatadi. Ammo bu yigit skameykada o'tirgan skameykaga ko'tarilsin va u gimnastika g'alabasidan zavqlanib, uni yana va yana sport zaliga qaytaradi.

Shubhasiz, texnik nuqtai nazardan, mushaklar qanchalik ko'p ishlasa, faoliyat jarayonida ko'proq kaloriyalar yonib ketadi va bu borada mashq qilish kardiyo nogironiga yuz ochko beradi. Bundan tashqari, statsionar velosiped minish yoki yugurish yo'lida yugurish juda zerikarli, shuning uchun odamlarning motivatsiyasini yo'qotishi ajablanarli emas.

Agar kimdir YouTube-da "krossfitdagi muvaffaqiyatsizliklar" haqidagi videoni tomosha qilishni juda xohlasa va ko'kragiga barbellni olishdan qo'rqsa, nima maslahat berasiz?

Men mashqlar kombinatsiyasini sinab ko'rishni maslahat beraman: har bir qo'lida dumbbelllar bilan vertikal qoralama, o'lik plyonkali variantlar va barbell bilan qisqichlarni o'quv dasturiga qo'shing. Va juda tez orada siz ko'kragingizda barbellni ko'tarishga tayyormiz.

Sizning kitobingizda o'qitishning ilg'or uslublariga bag'ishlangan qismdan oldin butun tanani mashq qilishga e'tibor qaratilgan va alohida maqsadli guruhlar uchun split mashg'ulotlar haqida hech narsa aytilmagan. Sizningcha, bo'linish buzilmoqda? Bunga ehtiyoj bormi?

Parchalanish butun tanada monoton mashg'ulotlardan qochishning ajoyib usuli. Agar siz ikki oy davomida bo'linishni ushlab tursangiz va keyin butun vujudingiz uchun mashg'ulotlarga qaytsangiz, siz mushaklarning ulkan o'sishini ko'rasiz. Ammo vaqt o'tishi bilan, ilmiy natijalar (mening kitobimda keltirilgan) butun tana uchun mashg'ulot bir soatdan kam davom etadigan gormonal holatni yaxshilaydi va mushaklarning ko'proq o'sishiga olib keladi. Bu vaqtni tejaydi va o'rtacha odamning mashg'ulot natijalarini sezilarli darajada yaxshilaydi.

Agar siz yuqori cho'qqilarni biceps yoki pektoral mushaklarni ko'proq vizualizatsiya qilishni istasangiz, unda bodibilding uchun dasturga murojaat qiling. Ammo bu yondashuv kamchiliklarsiz emas, chunki bu holda siz mahalliy mushaklarning o'sish imkoniyatlarini tushunasiz. Ma'lum darajada, u ishlaydi, lekin har bir mashg'ulotda ajoyib asosiy mashqlarni bajarish bilan siz butun tanani to'g'ri nisbatlarda rivojlantirishingiz mumkin. Men hatto ilmiy ishlarni topdim, unda bir oy davomida yigitlar faqat orqa yoki faqat biceps bilan shug'ullanishdi, orqa guruhda esa bolalar yanada mushaklashdi. Bu menga keraksiz tafsilotlarga, ya'ni yakka mashqlarga va faqat bitseplarga bag'ishlangan kunlarga berilishdan to'xtatish uchun etarli edi.

Menimcha, ko'pchilik sport zaliga borishadi, chunki ular yangi selfilariga yoqimli ko'rinishni xohlashadi. Bittagina bodibilding musobaqalarida qatnashish, sahnaga chiqish va yorug'lik fonida tushish istagi bor. Ammo raqobatbardosh bodibildingda ambitsiyalari bo'lmagan odamlar bodibilding dasturlarida qatnashishni davom ettirmoqdalar, shuning uchun men har doim butun vujudga mashq qilishni tavsiya qilaman. Agar siz ko'p harakat qilsangiz, jiddiy natijalarga erishasiz.

Ko'pgina tajribasiz sportchilar o'zlari uchun mashg'ulot dasturlarini tuzolmaydilar, ammo bu unchalik katta ish emas. Siz shunchaki o'quv jarayonining ba'zi asoslarini bilishingiz kerak. Har bir inson mushaklarning massasini shakllantirish bo'yicha o'quv dasturlarini amalga oshirishi mumkin. Ushbu maqolada biz mashqlarni qanday qilib samaraliroq qilish, o'quv dasturini qanday tuzishni ko'rsatib berish va sport zalidagi mashg'ulotlarni massa uchun qanday ko'rib chiqish haqida suhbatlashamiz.

O'quv dasturini tuzish uchun siz ko'plab omillarni hisobga olishingiz kerak - sportchining yoshi, bo'sh vaqt miqdori, fiziologik xususiyatlar, jarohatlar va kasalliklarning mavjudligi va, albatta, erishish kerak bo'lgan natija.

Bugungi kunda ko'plab boshlang'ich sportchilar darhol split dasturlarda mashq qilishni boshlaydilar va bu mutlaqo noto'g'ri. Mushaklarning o'sishi asosan qondagi anabolik gormonlar darajasiga bog'liq. Ushbu gormonlarning eng katta chiqarilishi ko'plab mushak guruhlari bitta mashg'ulotda qatnashganida ro'y beradi, shuning uchun barcha boshlanuvchilar barcha mashg'ulotlarni bitta mashg'ulotda bajarishlari kerak. Split dasturlar faqat anabolik steroidlarni qabul qiladigan sportchilar uchun javob beradi. Ushbu dorilar sportchiga kerakli miqdordagi anabolik gormonlarni beradi va bu holda siz bitta mashg'ulotda bitta mushak guruhini mashq qilishingiz mumkin.

Yangi boshlanuvchilar uchun birinchi qoida - bu butun tanani bitta mashg'ulotda mashq qilish, agar siz bir yil davomida mashg'ulot o'tkazgan bo'lsangiz, unda 2 ta mashg'ulotda barcha mushak guruhlarining mashg'ulot rejimiga o'tishingiz mumkin.

Ko'pgina professional sportchilarning fikricha, maksimal o'sish uchun har bir mushak guruhini har 3 kunda bir marta mashq qilish kerak. Agar siz maksimal natijaga erishmoqchi bo'lsangiz, ushbu faktni mashg'ulot paytida ham hisobga olish kerak sport zali   massaga Bundan tashqari, faqat eng samarali mashqlar. Asosiy mashg'ulotlar mushaklarning o'sishini eng yaxshi rag'batlantiradi. Jismoniy mashqlar arsenalida sizda barbell, skameykali press, tortma-koptok, eğimli barbell tortish, armiya dastgohi, keng qo'l bilan barbell tortilishi kerak. Bundan tashqari, kichik mushak guruhlari uchun shartli ravishda asosiy mashqlar haqida unutmang - barbellni bicepsga ko'tarish, tor barbellli barbell pressi, frantsuzcha dastgoh pressi, biceps uchun bolg'a.

Shunday qilib, massa uchun sport zalida mashg'ulotlarni tuzishda biz uchta omilni hisobga olishimiz kerak:

• Bitta mashg'ulotda imkon qadar ko'proq mushak guruhlarini mashq qilish kerak (eng yaxshi 3 ta mushak guruhini butun tanani 2 ta darsda ishlash uchun);
• Har bir mushak guruhini har 3 kunda mashq qilish kerak;
• Ta'kid asosiy mashqlarga qaratilishi kerak va izolyatsiya qilingan mashqlar faqat nasosni mashq qilish oxirida bajarilishi kerak.

Sport zalida vaznni mashq qilish dasturi

Ta'riflanganlarning barchasini hisobga olgan holda, keling, ommaviy ishga qabul qilish bo'yicha o'quv dasturini ko'rib chiqaylik:

1-kun (orqa + old deltalar + biceps):

• Keng ushlagichlar (3-4 X 8-12);
• Eğimli novda tortish (3-4 X 8-12);
• Biceps uchun barabellni ko'tarish (3-4 X 8-12);
• Biceps uchun bolg'a (3-4 X 8-12);
• Skameykali press (3-4 X 8-12);
• Dumbbell dastgohini o'tirish (3-4 X 8-12).

2-kun (oyoqlar + ko'krak + triceps + orqa deltalar):

• Barbellli squats (3-4 X 15-20);
• Deadlift (3-4 X 15-20);
• Skameykada yotish (3-4 X 8-12);
• Qo'shimcha og'irlikdagi parallel barlarda surish (3 X 8-12);
• Gorizontal skameykada dumbbelllar bilan simlarni ulash (3 X 8-12);
• Deltalar uchun yon tomonlarda dumbbelllarni ko'paytirish (3-4 X 8-12).

3-kun (dam olish).

Ko'rinib turibdiki, bunday o'quv dasturi bilan haftasiga og'irlik bo'yicha sport zalida 4 ta mashg'ulot o'tkazamiz. Biz barcha shartlarni bajardik - har bir mushak guruhi har 3 kunda mashg'ulot o'tkazadi, ko'p hollarda asosiy mashqlardan foydalaniladi va bitta mashg'ulotda 3-4 mushak guruhini jalb qiladi.

Video: boshlang'ich uchun og'irlik mashqlari

​

Agar siz tananing asosiy qoidalarini bilmasangiz, sport zalidagi mashg'ulotlar juda kam foyda keltiradi. Buning uchun birinchi navbatda nima kerak? Mashg'ulotlar va ovqatlanish rejasini tuzing, xatolarni sezish osonroq bo'ladi.

Yangi boshlanuvchilar birinchi navbatda qancha mushaklarni qurish mumkinligi bilan qiziqishadi. Genetik omillarga qo'shimcha ravishda, bu ham tayyorgarlik darajasi bilan belgilanadi. Yangi boshlanuvchilar mushaklarning yaxshi sezgirligiga ishonch bilan ishonishlari mumkin. Birinchi yil eng samarali bo'lishini unutmang. Agar birinchi yilda siz mushak massasini yiliga 11 kg qo'sha olsangiz, unda har yili ko'rsatkichlar pasayadi. Treningning ikkinchi yilida siz 6 kilogrammgacha mushak qura olasiz, keyin esa kamroq va kamroq bo'ladi.

Massa uchun o'quv dasturini qayerda tuzishni boshlash kerak? Avval siz mashg'ulotga qancha vaqt sarflashni xohlayotganingizni tushunishingiz kerak. Eng yaxshi variant - sport zaliga haftasiga uch marta tashrif buyurish, chunki mushaklarning sifatli o'sishi uchun ikki kunlik dam olish kerak. Shuning uchun split mashg'ulotlar juda zarur. Masalan, dushanba kuni siz pastki tanani mashq qilasiz, chorshanba kuni yuqori, va shanba kuni yana pastki qismga qaytasiz. Agar siz haftasiga to'rt marta tashrif buyurishga vaqtingiz bo'lsa, darslarni shu tarzda taqsimlashingiz mumkin: dushanba va juma kunlari pastki qismga, chorshanba va shanba kunlari esa eng yaxshilariga bag'ishlanadi.

Keyinchalik tez-tez bajariladigan mashg'ulotlarda siz quyidagi sxemani sinab ko'rishingiz mumkin: orqa va ko'krak uchun bitta dars, oyoq va abs uchun navbatdagi dars, keyin deltalar va qo'llarga e'tibor bering va shunchaki mashqlarning qolgan qismini yuqori qismdan ajratib oling.

Muhim shartni unutmang - og'irliklar doimo o'sib borishi kerak. So'nggi to'plam etarlicha engil bo'lganda, yukni oshiring. To'g'ri yuk bilan mashqlar oxirida ishtirok etadigan mushaklar yonishi kerak.

Yondashuvlar va takrorlashlar soni

Ilgari ishlatilganingizdan pastroq og'irliklar bilan isinishni odatiy holga keltiring. Shunday qilib, mushaklaringiz isinadi va mashqga yaxshiroq javob beradi.

Uchun samarali o'sish   mushaklar imkon qadar ko'proq mushak tolalari ishiga ulanishi kerak. Ushbu jarayon maksimal 80-85% og'irliklar bilan ishlashda yuz beradi. Shuning uchun har bir mashq uchun siz ishlay oladigan maksimal miqdorni topasiz va kerakli foizlarni hisoblab chiqasiz.

Hisoblangan og'irlik bilan siz yondashuvda 5 dan 8 tagacha takrorlashni bajarishingiz kerak. Takrorlash soni ko'proq yoki kamroq butunlay boshqa jarayonlarga yo'naltirilgan: yurak-qon tomir tizimini mustahkamligi, chidamliligi va mustahkamlanishi. Har mashq uchun to'plam 2-3 bo'ladi.

Og'irlikni mashq qilishda kardio mashg'ulotlarining ta'siri haqida fikrlar juda farq qiladi. Umuman olganda, mashg'ulot kunlarida mashg'ulotlar etarli. Kuchliroq va kattalashishga harakat qilganda aerob mashqlariga vaqt sarflash bema'nilikdir. Shuning uchun kardiyoni shunchaki o'yin-kulgiga qoldiring: dam olish kunlari futbol yoki basketbol o'ynash yaxshi tanlovdir.

Uch kunlik vazn mashqlari dasturi

Albatta, ideal holda, dastur sizning imkoniyatlaringiz va xususiyatlaringizni hisobga olgan holda shaxsiy murabbiydir. Ammo, agar siz buni o'zingiz qilishga qaror qilsangiz, sport zaliga uch marta tashrif buyurish uchun mo'ljallangan vaznni mashq qilish tizimiga e'tibor qaratishingiz mumkin.

Birinchi kun: bel va ko'krak

1. Ko'krak mashqlari
   • hammer dastgohi pressi
   • tilt skameykasi dumbbell dastgoh pressi
   • "kapalak" simulyatoridagi ma'lumotlar
   • dastgoh pressini barbell bilan
2. Orqaga mashqlar
   • o'lik
   • kamarga moyil bo'lgan dumbbellning loyihasi
   • vertikal blokni tortish
   • gorizontal birlikni siqish
3. Triceps mashqlari
   • dumbbell silkitadi

Ikkinchi kun: Oyoq

1. Quadriseps mashqlari
   • oyoq matbuot
   • qovoq
   • oldingi qovoq
2. Kestirib, biceps mashqlari
   • dumbbelllar bilan tekis oyoqlarda turish
   • ruminiyalik
   • simulyatorda oyoqlarning kıvrılması
3. Yog 'mashqlari
   • oyoq barmoqlariga o'tirish
   • paypoqlarga e'tibor qaratgan holda oyoq matbuot
4. Matbuot mashqlari
   • moyil dastgoh pressi
   • blokda burish

Uchinchi kun: qo'llar va elkalar

1. Yelkali mashqlar:
   • skameykada o'tirish
   • arnold dastgoh pressi
   • ko'kragiga vertikal novda
   • tik turgan dumbbell simlari
2. Qo'l mashqlari
   • tor tutqich dastgohi
   • dastgoh press paneli
   • "bolg'a" bilan dumbbelllarni ko'tarish
   • blokda qo'llarni egish
   • tik turgan dumbbell skameyk press

Xatolardan saqlaning

Noto'g'ri qurilgan mashq natijani kamaytiradi. Shuning uchun tana vazniga oid ushbu maslahatlarga rioya qilish juda muhimdir.

1. Simulyatorlarda mashqlar sonini, masalan, 20% gacha kamaytiring umumiy mashg'ulot. Asosiy mashqlar - bu birinchi navbatda e'tibor berishingiz kerak bo'lgan narsa. Hech qachon vertikal blokning ta'siri barbell bilan mashq qilish natijasida olingan samaraga teng bo'lmaydi.
2. Izolyatsiya mashqlariga e'tibor bermang, vaznni oshirish uchun asosiy mashqlarni bajaring. Mushaklar massasining ko'payishi doimo squats, deadlift va o'pkalarga asoslangan.
3. Rag'batlantiruvchi ichimliklarni ortiqcha iste'mol qilish bilan ovora bo'lmang.
4. Treningdan keyingi bo'yinlar haqida unutmang. Proteinlar va hosil qiluvchi moddalar sifatli massa o'sishi uchun zarurdir. Tarkibini tashkil etadigan aminokislotalar tanani haddan tashqari oshirmaslik va kortizol miqdorini kamaytirishga yordam beradi.
5. Ko'p miqdorda suv iching. Shok mashqlari va mushaklarning tez o'sishi ko'proq suv talab qiladi, shuning uchun muvozanatni diqqat bilan kuzatib boring.
6. Oziqlantirish kilogramm olishning muhim shartidir. Mushaklarning sezgir o'sishi uchun kaloriya ortiqcha bo'lishi kerak, ularning asosiy qismi oqsildan kelib chiqishi kerak.
7. Noto'g'ri uyqu androgen va o'sish gormonini kamaytiradi, bu esa mashg'ulot jarayoniga aniq ta'sir qiladi.