Barcha mushak guruhlari uchun kunlik mashq. Biz barcha mushak guruhlarini uyimizda yuguramiz

Savdo zali sizga turli xil mashqlarni bajarishga va har tomondan mushaklarni ishlab chiqarishga imkon beradi. Ammo bu mushaklarning katta o'sishini ko'rishning yagona yo'li emas! Uydagi barcha mushak guruhlari uchun minimal uskunalar yordamida ushbu mashqlarni bajaring va vaqtni va pulni tejashda eng yaxshi jismoniy shakldan foydalanasiz.

Odamlar forumlarda yoki moda jurnallarida bodibilding haqida suhbatlashganda, suhbatlar va fotosuratlarda sport zallari va fitnes klublarida nima sodir bo'lishiga e'tibor qaratiladi. Jey Cutler yoki Kay Greenning o'z uyingizdagi bazasida mashq qilish haqida eshitmaysiz. Agar siz raqobatlashayotgan bir sportchi bo'lsangiz, u holda fitness majmuasida amalga oshirilgan mashq majmui turli mushak guruhlarini rag'batlantirishning yagona variantidir.

Keling, dalillarni ko'rib chiqaylik. Ko'pchiligimiz katta shakli, mushak qurishi yoki yog 'olishni istaydigan, faqat oylik maoshni to'lashga qodir emas. sport zali  va u erga va orqaga qaytish uchun vaqt ajrating. Biz do'konga boramiz, dantelli kostyumni sotib olamiz, krep-krep va stakanni sotib olamiz. Endi biz o'z maqsadlarimizni belgilab beradigan va ularga erisha oladigan uyimizning o'z burchagimiz bor.

Simulyatorlar etishmasligiga qaramasdan, siz mashqlaringizdagi barcha mashqlarni samarali tarzda bajarishingiz mumkin, barcha mushak guruhlarini pompalayapsiz, faqat dumbbelllar va siz bilan barmoqlik qilasiz. Bu o'tgan o'nlab yillar davomida amalga oshirildi.

"Temir panjara" ni rejalashtirishni boshlashdan oldin, siz e'tiborga olishingiz kerak bo'lgan ba'zi narsalar mavjud:

• Klubda qila oladigan narsalarni almashtirish uchun hech qanday yangi mashqlarni ishlab chiqishga harakat qilmang.
• Har qanday holatda, sizga bir necha qo'shimcha takrorlashni sug'urta qilish va yordam beradigan hamkor kerak.
• Har bir narsani yaxshi holatda bo'lish uchun muntazam ravishda qobiqlarni tekshiring.

Barcha mushak guruhlari uchun mashqlarning samarali to'plami

Har bir mashg'ulotda 20-25 marta takrorlash uchun 2 ta issiqlik yondashuvini bajaring. Yondashuvlar orasida 60 soniyadan ortiq vaqt davomida dam olishga harakat qiling. Ushbu mashqlarning guruhlanishi barcha yukni muayyan muskullarga qaratishga yordam beradi.

Dushanba ko'kraklar

Seshanba - orqaga, ni bosing

Istisnosiz, barcha o'z-o'zini hurmat qiladigan erkaklar va ayollar jozibali tanlangan tanani yoqtirishadi va eng muhimi yoshga qarashadi. Tabiiyki, kimdir tabiiy jihatdan nozik emas, ikkinchisi esa sportning barcha ko'rsatkichlariga ega. Ushbu maqolada bu haqda hikoya qilinadi murakkab samarali mashqlar  uy uchun. Odatda mutanosib organning barcha natijalari muntazam tizimli mehnat hisoblanadi. Bu oson bo'lmagan jarayonda yordam beruvchilar qimmatbaho fitness markazlari bo'lishi mumkin, bu erda yolg'onchi murabbiylarni qat'iy nazorati ostida tayyorlangan mashqlarni bajarishingiz mumkin.

Maqolaning muallifi elita markazlarida katta tanish doiraga ega bo'lganligi sababli sport murabbiylarining ko'pchiligi yangi boshlovchi bilan qanday kurashish mumkinligini tushunmayotganini ta'kidlashni istardim. Ko'pchilik elita muassasasiga borishga yoki vaqt yo'qotishdan azob chekish imkoniyatiga ega emas. Zalda o'tirishdan uyaladigan bir guruh odamlar ham bor.

Ayollar uchun har kuni uyda kilogramm olish uchun mashqlar to'plami

Sovuq xonalarga bevosita muqobil - uydagi barcha mushak guruhlari uchun mashqlar to'plami. Bu odamga kerak bo'ladi samarali uyda sog'ish mashqlari. Masalan, mashq qilish uchun foydali tavsiyalar:

• Har doim mashg'ulotni boshlashdan oldin, siz o'zingizni moslashtirishingiz kerak, maqsadlaringizni kerakli narsalar uchun belgilang va o'zingizning intizomingizdan foydalaning;
• Agar ikki hafta ichida birinchi yutuqlarga erishmoqchi bo'lsangiz, mashg'ulot haftasiga kamida 3-4 marta bo'lishi kerak;
• Mashg'ulotlar uchun ideal vaqt - 11 dan 13 soatgacha, 17: 00dan 19: 00gacha;
• Sinf oldidan etarlicha olishning hojati yo'q. Ovqat hazm qilish kerak, chunki mashq samarasiz va samaralidir, ya'ni boshlanishidan ikki soat oldin;
• Uydagi mashqlarning samaradorligi muntazamlikdan ta'sirlanadi. O'tmishni eslab o'tgan qadam. Qanchalik muntazamlik bilan amalga oshirilgan ish tezroq bajariladi;
• Sizning mashqingiz quvonch keltirishi kerak, kuch bilan ishlamasligi kerak. Faqatgina ijobiy munosabat sizga kerakli natijaga erishishga yordam beradi;

Uyda mushaklar uchun samarali mashqlar majmuasi

Puxta o'ylangan psixologik stsenariyni anglab etgach, hozir mashq qilish uchun qanday sport anjomlari kerakligi haqida o'ylash vaqti keldi. Sinflar uchun zarur bo'lgan minimal narsalar ro'yxati:

1. 2 dan 16 kilogrammgacha bo'lgan kichik boshoqchalar. Misol uchun, qizlar 2 dan 7 kilogramm gumbar va 4 dan 16 gacha erkaklarga mos keladi;
2. Zalga mash torting. Zudlik bilan, odatiy gilam juda qulay bo'lmaydi. Bu arzon va har qanday sport do'konida sotib olish mumkin;
3. Libos tabiiy va qulay bo'lishi kerak;
4. Hoop yoki hulaxup og'irligi 1 dan 2 kilogrammgacha, natijada kam bo'lmaydi. Gimnastik halqa og'irligi 2 kg dan ortiq bo'lsa, u holda ko'karishlar qolishi mumkin, albatta, ba'zi ayollar uchun bu katta muammo emas.

Uyda vazn yo'qotish uchun mashqlar to'plami

Qoidani unuting, qanchalik yaxshi bo'lsa, shuncha yaxshi bo'ladi. Bu ishlamayapti. Yuqorida ta'kidlab o'tilganidek, siz 20 daqiqagacha sakrashingiz va besh kilometrgacha harakat qilishingiz kifoya qiladi.

Uyda oddiy va oson kilo berish mashqlar.

Uchun mashqlar maksimal samaradorligi  Bir nechta qoidalarni ko'rishni tavsiya etamiz:

• Xonani ishga tushirishdan oldin yaxshi havalandırın, chunki jismoniy mashqlar bilan organizmga kislorod kerak;
• Treningning muntazamlik va uzluksizligi;
• Sinf oldin issiq va yaxshi cho'zilganidan keyin isitish. Qanday qilib cho'zish haqida maqolani o'qish tavsiya etiladi;
• Zararli ovqatlarsiz to'g'ri parhez, shirin, kek, yog'li. Maqolani batafsilroq o'qib chiqishingiz mumkin.

Barcha mushak guruhlari uchun murakkab mashqlar orasida "to'liq tan" deb nomlanuvchi mashqlar va cho'zish bilan mashq dasturlari ajratiladi. Texnika bodibilding sohasida yangi boshlanuvchilarga, yangi sportchilarga, qutilishni istagan sportchilarga kerak bo'ladi kilolu. Intensiv ta'lim tizimi mushaklarning atrofiligini oldini oladi va mushaklarning mushaklarini kuchaytiradi.

Barcha mushak guruhlari uchun mashqlar to'plami

Fitnes jihatidan samarador bo'lib, butun vujudga mashq qilish matbuotni pompalamoq, ichki yog'ning bo'linishini faollashtiradi va ko'zga ko'rinmas kamchiliklarsiz chiroyli ingichka tananing egasi bo'ladi. Kasbiy bo'lmagan uy sharoitida barcha mushak guruhlari uchun mashqlar komplekslari:

1. Gimnastika, gubka asosida, qo'llaringizni silkitib, burkab oldi.
2. Elastik matbuot va nozik belka uchun javobgar bo'lgan "velosiped" ni zaryadlash. Barcha tanani muvozanatlashda qorin bo'shlig'i mushaklarining maksimal yuklanishi mumkin. Yumaloq oyoq "muzlatilgan" holda qolishi kerak. "Pedalni aylantirganda", oyoq va bo'yni zamin yuzasidan yirtib tashlash imkoni boricha harakat qiling.
3. Pektoral mushaklar tayyorlash. Ko'krak sohasidagi boshqa biriga bir hovuchni bosing. Qarshilikni engib, xurmolarni siqib qo'ying.
4. Kestirib, bo'tqa mashqlari. Yo'qotmang, boshingizni to'g'rilangan qo'lingizga qo'ying, oyog'ingizni bog'lab qo'ying. Shu bilan bir qatorda to'g'ri va orqa oyoqlarini egilgan holda ko'taring.

Barcha mushak guruhlari uchun asosiy mashqlar

Yagona xavfsiz holatga ega bo'lishdan farqli o'laroq, barcha mushak guruhlari uchun asosiy mashqlar qonda testosteron gormonining faol sekretsiyasini keltirib chiqaradi. Ushbu jarayon metabolizmni yaxshilaydi, teri osti yog 'darajasini pasaytiradi va mushak massasining o'sishiga yordam beradi. Nosimmetrik mushak guruhlarini qo'llash va ular uchun mashqlar tashqi sistematik yuklarga moslashishga, ularni tarqatishga imkon beradi. Turli mushak guruhlari uchun mashq quyidagilarni o'z ichiga oladi:

• gorizontal chiziq yoki chizg'ichdan foydalanishda turli tutqichli pull-up;
• butun mushak massasini o'sishini rag'batlantiruvchi kıvrık;
• hiperekstansiyonu;
• poldan, do'konlardan yuqoriga ko'tariladi.

Barcha mushak guruhlarida kuchli mashq qilish

Butun tananing kompleks mashqlari tananing ohangiga ta'sir ko'rsatadi. Og'irliklar bilan bir qatorda ular muntazam yondoshishni talab qiladi, muvozanatli ovqatlanish  va chidamlilik. Barcha mushak guruhlari uchun kuchli mashqlar texnik vositalardan foydalanishni o'z ichiga oladi. Bitta variant - barmoq. Simulyatorni ishlatmasdan mashq qilish uchun quyidagilar kiradi:

• dastgohning asosiy bloklari;
• turli lavozimlarda presslar;
• ko'tarish, bükme quvvat yuki;
• qulab tushadigan barmoq bilan tortish;
• umumjamoa raketasi bilan mashg'ul bo'l.

Dambil barcha mushak guruhlari uchun mashq qiladi

Turli xil quvvat yukiga qaraganda, dumbbelllarning asosiy xususiyati kompaktlik, shikastlanish xavfining pastligi. Barcha mushak guruhlari uchun dumbbelllar bilan mashq bajarish bodibilding uchun maxsus uskunalar sotib olish imkonini beradi. Asosiy ta'lim tizimi biceps va tricepsning o'sishini, mushaklar rivojlanishini birinchi o'ringa qo'yadi:

• orqaga va tugmasini bosing;
• kalçalar;
• pastki oyoq;
• ko'krak qafasi

Barcha mushak guruhlarida vaznli mashqlar

Mashhur sportchi Roger Lockridge uslubi dunyodagi mushaklarni qurish va og'irlikni yo'qotish uchun eng yaxshi deb tan olingan. Barcha mushak guruhlari bo'yicha mashq bajarish quyidagi bosqichlarni o'z ichiga oladi:

1. Asosiy mashg'ulotlar, shu jumladan, vazn toifalari, soqchilar, itarib yuborish, burilish. Mashg'ulotlar har biriga bir kun ajratilgan. Jismning minimal vaznidan boshlab, uni asta-sekin oshirib borish kerak. Mahi og'irliklari kestirib, o'z ichiga oladi. Amal qilish uchun tanani silkitib, sport jihozlarini balandlikka ko'tarish maqsadga muvofiqdir ko'krak qafasi. Kardio haqida unutmaslik muhim. Lavozimlarning fotosuratlari xatolardan qochishga yordam beradi. Squadlar quadrisepsni yaxshi pompaladi. Matbuotni bajarish uchun dastgohni dastagidan oling va og'irlikni yuqoriga ko'tarib, yarmini o'stiring.
2. Yuqori va quyi tanani va tanani tayyorlashga alohida ajratilgan ishlar. Og'irligi og'ir bo'lgan tirsak tirsakkacha va to'liq kengaytmani tortib, og'irlikni ko'taradi. Oshqozonga marmar torsonni orqaga burish va oshqozonga marmarni jalb qilishiga olib keladi. Tana ijro etilganda qat'iy qolishi kerak. Og'irliklari bo'lgan tegirmon yukni ko'tarilgan qo'l darajasiga ko'tarishga asoslangan.

Barcha mushak guruhlari bo'ylab cho'zilib ketish

Treningdan oldin chuqur iliqlik tananing jismoniy fe'l-atvoriga ega bo'lishi kerak. Uzatilishdan oldin tezroq isinish sifatida, eng zo'r tanlov, jismoniy mashqlar, velosipedda arqon, aerobika ishlaydi. Barcha mushak guruhlarini qisqartirish stavkalarni yaxshilash, bisepslarning moslashuvchanligini oshirish, muvofiqlashtirishni rivojlantirish va moslashuvchan tanani shakllantirishga yordam beradi. Barcha mushak guruhlari uchun mashqlar quyidagilarni o'z ichiga oladi:

1. Boshni teskari tomonga burib, bo'yin muskullarini cho'zish. Har bir dars bilan, Nishabni ma'lum bir pozitsiyada uzoqroq tuting.
2. Elkalar, orqa, ko'krakning mushaklarini cho'zish. Qo'lingizni ko'tarib, delta ichidagi keskinlikni sezmaguningizcha, uni boshingizdan qulog'ingizga yaqinroq tortishingiz kerak. Qo'llarni tirsaklarning orqa tomonida o'ng burchakka bükerek, bir qo'lini teskari elkaga torting.
3. Orqa muskullarini cho'zish. Bir tomondan vertikal qo'llab-quvvatlashni o'rash va oyoqlarini to'g'rilash, orqaga suyanma. Bu holatda bir necha soniya ushlab turing.
4. Qo'l va bilakning mushaklarining qisqarishi bicep va tricepslarning ishlab chiqarilishini ta'minlaydi. Bir qo'lini tirsagidan ushlash uchun orqa tomondan otib tashlash. Yana bir tirsakkacha torting, imkon qadar, orqadan pastga qarab torting. Biceplarni cho'zish uchun bilaklarni burkab, barcha to'rtlarda turish kerak. Kestirib, oyoqlarga ozgina tegishi kerak. Orqa tomonni siqib, asta-sekin orqaga qayting. Yengillik bilan alternativ tanadagi kuchlanish.

Video: ayollar uchun barcha mushak guruhlarida mashqlar

Sana: 2015-08-30 da 12:50

Salom, aziz sportchilar, bodibildinglar va tananing madaniyatini egallashga intilib, boshlaydilar. Biz hammamiz bilamiz, hatto biz bilmasak ham, kerakli shakllarni olish uchun biz kerak deb taxmin qilamiz mushak massasi  - Bir so'z bilan aytganda, og'ir og'ir yuk bilan juda ko'p ishlaydigan, uni muntazam ravishda salonda, turli sport jihozlari va mashq mashinalarini yoki uyda, o'z og'irligi va har qanday og'irliklari bilan ishlaydigan qilish kerak.

Ammo og'irliklardan tashqari, barcha mushak guruhlari uchun kuch-g'ayratga tayyorgarlik muntazam yondashishni, to'g'ri ovqatlanishni va sizdan intilishni talab qiladi. Sizga eng yaxshi mashqlarni to'plashni taklif qilaman.

Trenajyorlar tomonidan mashg'ulotlarni izolyatsiya qilish natijasida olingan natijalarni tezda o'zgartirasiz. Shunday qilib, zamonaviy texnika asboblarini yo'qotib, kuch-quvvat tayyorlash uskuna kerak bo'ladi va siz o'zingizning ta'mingiz bo'yicha tanlashingiz mumkin: barmoqlik, dambil yoki og'irliklar - har bir kishi uchun mashqlarni bajarganman, garchi murakkab bo'lsa ham, albatta, bu yaxshi bo'ladi. Shunga qaramay, agar sport zali tashqariga chiqarilsa, unda qo'lbola va hatto bobokalonning og'irliklari bo'lsa, o'z vazniga og'irlik qo'shib, o'zingizning uyingizda qilish imkoniyatiga ega bo'lasiz: tortish-tushirish, surishtirish va matbuot.

Bunday jismoniy mashqlar  faqat erkaklar uchun emas, balki ayollar uchun butunlay moslashtiriladi: takroriy sonlar, yuk - hamma narsa sizning talablaringizga o'zgaradi. Va hatto butun vujudni pompalamakning hojati yo'q, lekin, aytaylik, faqat qorinni va o'ljani qilishni xohlayman (bu tez-tez sodir bo'ladigan qizlar ko'rasiz), unda siz bu mushak guruhlari bo'yicha mashq majmuasidan olishingiz va cheklashingiz mumkin.

Boshlaymizmi? Chiziq bilan boshlaylik.

Barmoq mashqlari

Barcha mushak guruhlarida kuchlanish mashqlarini o'tkazish uchun qanot mashqlari qanday tanlanishi kerak?

•   - Albatta, jarohatlar. Aytgancha, siz trapezga jiddiy kirib, sizning kuchingizning ko'rinishini berishni istasangiz, yaqinda yaqinda biz alohida veb-saytimizda - ijro etilish texnikasi, tarix va ijro etiladigan variantlarni o'qib chiqdik. Hammasi bir maqolada.
• Delta - u skameykada turibdi. Agar siz ijro etilish texnikasi va ushbu mashqga taalluqli barcha narsa qiziqtiradigan bo'lsa, unda yana bir maqolani toping;
•   - Nishabda tortish. Mana, shu bilan birga, butun orqa mustahkamlanadi. Tinglaringni ozgina egib, ustiga egil. Yuqori tutqich bilan barmoqning to'g'ri qo'llarini oling. Orqa tekis emas - g'ildirak emas. Yumshoq ko'taring, barni kindikka torting va sekin qaytaring. Variant sifatida - torting. Skameykada yoting, qo'llaringizni boshingizdan uzing va kimdir sizga barmoqni berishi kerak. Boshing ortidan qo'llaringizni ko'kragingizdan yuqoriga ko'tarib, boshingizni orqasiga qo'ying;
• Ko'krak - o'z-o'zidan, skameykada joylashgan skameykali press va siz qaysi bo'lim ustida ishlayotganingizga qarab, u to'g'ri yoki moyil bo'ladi. Standart variant - tekis tayanch va o'rta og'irlik, ya'ni yelka kengligi;
• Biceps - tik turgan qo'l fleksiyonu. Sizning qo'llaringiz bilan nima qilish kerakligini bilasizmi?
• Triceps - skameykka tor grippni bosib turing. Turmushga chiqmasdan frantsuz tilida stsenariylarni o'qiy olasiz: qo'llaringizni vertikal ravishda yuqoriga ko'tarib, sizning orangizdagi burchak 90 gradusni tashkil etsin. Endi ularni tirsagingizda egib, barmog'ingizni yuzingizga va orqaga qaytaring;
•   - orqa oyoq-qo'lining orqasida barmoq bilan egilgan egiluvchan egiluvchanlik: faqat ikki qo'lni orqada qoldiring va fleksiyon / ekstensor harakatlarini cho'tka bilan bajaring;
• Qorin bo'shlig'idagi muskullar - bo'yinni elkalariga qo'yib, yon tomondan burchakka ergashing;
• Quadriseps - elkalaridagi barmoqli tayoqchalar, xuddi shunday hujumlar;
• Shin - Kresloga o'tirib, oyoqlariga barmoq urib, oyoq barmoqlariga ko'taring, so'ngra to'liq oyoqqa aylaning.

Ushbu mashqlarning aksariyati ko'p qismli, ya'ni bir nechta mushak guruhidan foydalanadi, shuning uchun ular asosli hisoblanadi. Eng yorqin misol - o'limga olib keluvchi, men bu ro'yxatga atayin kiritmaganman, chunki e'tirof etish kerakki, men aniq ta'sirga ega bo'lgan har qanday guruhni aniqlash qiyin kechadi: bular oyoqlar, orqalar va ekstensorlar, qovoq va boshqa narsalardir.

Uyda mashq qilish

Lekin uyda barmoqni ushlab turish ehtimoli juda kam. Shuning uchun keling, mashg'ulotlarni o'zingiz qilishingiz mumkin, barcha kompleksni uyda o'tkazib, vaqti-vaqti bilan gorizontal paneldagi sport maydonchasiga borib ko'raylik, chunki o'zboshimchalik bilan mashq qilishdan tashqari, biz o'z vaznimiz bilan mashq qilishimiz kerak bo'ladi.

• Trapez - bug'doyli shilinglar bu erda eng samarali mashqdir, biroq bosh va jag'ning ortida keng qo'l qovushtirib, juda foydali bo'ladi, ayniqsa, eng katta mushaklar bu mashg'ulotdan chetda qolmaydi. Pastki qism qo'llarning balandligidan pastroq bo'lishi uchun pastki qism - qo'llar ustidagi eng yaxshi tugmachalar;
• Delta - dantel o'tirgichlari bir vaqtning o'zida turishadi va turishadi, trapezoidning pastki qismi esa pompalanadi va elkalariga tushadi. Biroq, Delta uchun chinni siqish kam samarali bo'ladi;
• Eng katta mushaklar - burchakda bir va ikki qo'lni egish. Qayta tortish, ehtimol o'z vazniga ega bo'lgan eng yaxshi mashqlardan biridir. Bu erda bosh yoki egri uchun keng tushunish;
• Ko'krak tirsagi dastgohi skameykada matbuot va barbarga o'xshab, skameykada va sizning bu pozitsiyangiz siz ko'rsatmoqchi bo'lgan ko'krakning qaysi qismiga bog'liq. Shu bilan birga, erdan va tekis bo'lmagan majmualardan surishlarni ko'krak qafaslari bilan haydab chiqarish mumkin. Biroq, bu mushak guruhining turli qismlarini ishlab chiqishga yordam beradiganlar;
• Biceps - tik turganida qo'llarini büküyor, biz ilgari ham alohida gapirgan bolg'acha. Biroq qo'lini o'z qo'llari bilan qisqartirish, albatta, yanada samaraliroq bo'ladi, lekin ular bir necha o'quvni talab qiladi. Yangi boshlanuvchilar uchun o'z vazniga ega chizg'ichdagi mashqlarni bajarish hali ham mumkin emas;

• Triceps - Albatta. Agar siz o'zingizni itarib qo'ysangiz, demak, birinchi navbatda baralar, ikkinchidan, stullar orasidagi pufaklar: o'rindiqlariga yoki skameykalarga qaytib, bir oz orqaga tayanib, qo'llaringga tayanib, oyoqlarini oldinga cho'zing. Dastlab - siz qo'llaringiz bilan og'irlikni ushlab, ikkala stulga suyanasiz. Tirsagini o'z vaznining og'irligi ostida ushlang / bo'shating;
• Bilimlar - supinatsiya va pronasyonla, ya'ni, ta'lim jarayonida, qo'llaringizni eğiplerken, bilagingizni palmalarınızla sizning tomoningizdan o'girib, aksincha, sizdan xurmo uzatib, qo'llarini eğmektir. Biroq, faqat chizg'ichga osilgan narsa juda foydali bo'ladi;
• Bosish - burish, teskari buralish, oyoqlarini ko'tarish, gorizontal paneldagi osilgan. Qo'llaridagi dumbbelllarni ushlab turish;
• Quadriceps - hujumlar, siqila, qo'shimcha yuk sifatida faqat dambıllar.

Albatta, siz dumbbell bilan jismoniy mashqlar ko'pchiligini, aslida, barmoq bilan mashq qilishni takrorladingiz. Bu xuddi shunday, ammo ijro etilish uslubi, yuklarni almashtirish imkoniyati, boshqa qo'lning tovushlari, supinatsiya va pronatsiya sizning mushaklaringiz uchun ilgari ko'rilmagan ufqlarni ochadi, agar ilgari siz faqatgina gofrirovka bilan mashq qilsangiz.

Og'irliklar bilan mashq qiling

Albatta, sizning ko'plaringiz sobiq Sovet vaziyati uyida, va ehtimol, ikkitasini topasiz. Ular biz uchun ham foydali. Aytgancha, og'irliklar bilan mashqlarni katta miqdordagi kursatkichlar bilan takrorlaydi, biroq ayni paytda farq juda kichik emas. Kamdan kam - cheklangan vazn. Ammo ko'proq afzalliklari bor, chunki boshqa og'irlik markazi yukni butunlay boshqacha tarzda tarqatadi va natijada boshqa mushaklar ishlaydi.

Va agar kuchli tutqichni rivojlantirishni istasangiz, unda bu uchun og'irliklar eng yaxshi vosita bo'ladi.

Keling, barcha mushak guruhlari bo'yicha eng mashxur mashqlarni ko'rib chiqaylik.

• Ikki og'irlik qo'shimcha yuk sifatida ishlatiladigan egnidagi egnida ushlab turish;
• . Biror yukni ko'tarib, elkangizga qo'yib, bilagingizni ushlang. Shunday qilib, uni ozod qilmasdan, albatta, standart skameyk matbuotiga amal qiling;

• Turgin, pastga kuydiring. Texnika quyidagicha: og'irlikni ko'tarib, pastga silkitib, xuddi shu tarzda ushlab turganda, aslida oddiy dastgoh matbuotini qiling. Bu erda temir ushlab turgan tananing yon tomonidagi muskullar: butun qo'l, orqada va burun bo'shlig'i;
• E'tibor bilan Nishabdagi traksiyon. Sizning o'ng tizzangizni va tayog'ini skameyka ustiga qo'ying va chap tomoningiz bilan odatdagidek mashqlar bilan mashq qiling. Choyshabning og'irligi ancha cho'zilganligi, ehtimol siz qo'lni eng past nuqtada to'liq kengaytirishga imkon bermaydi, bu sizni bir zumda dam olish va dam olishingiz mumkin degani. Bu natija ijobiy ta'sir ko'rsatadi.

Tabiiyki, og'irliklar yoki barmoq bilan va og'irlik bilan ishlashning yakuniy natijasi o'zgaradi. Men asosiy tashqi tafovutlar haqida gapirmayapman - agar mashaqqatli mashq qilsangiz, bir vaqtning o'zida eyaveringlar yoki ko'proq samaradorlik uchun sport takviyasini qabul qilsangiz, tanangiz, mushaklaringiz rivojlanadi. eng qisqa vaqt ichida. Bu boshqa narsa haqida - dambıllar bilan ishlash miqyosga, yordamga, kuch ko'rsatkichlariga ko'proq yo'naltirilgan, vazn esa kuch va tezlikka sazovor.

Eng yaxshi variant - integratsiyalashgan yondashuv, ya'ni mashqlarni o'zingizning og'irligingiz bilan turli jihozlar va treyninglar bilan birlashtirish. Ha, simulyatorlar hech kimga zarar bermadi. Aksincha! Ko'rib turganingizdek, siz zali holda butunlay qilishingiz mumkin.

Sportchining ovqatlanishi

Sizga murakkab mashqlarni bajarish uchun mashqlarni tavsiya qildim, har bir mushak guruhini tayyorlash alohida tahlil qilinadigan blogimda har birining bajarilishini topasiz. Endi men yana bir bor takrorlanadigan oqsillarni oziqlantirishning ahamiyatini yana bir bor ta'kidlashni istardim, bu esa qisqa muddatli yordamchi mushaklar qurilishida yordam beradi.

Oksillar yoki oqsillarga bo'lgan ehtiyojga qaramay, hech kim bahslashmaydi deb o'ylayman, shuning uchun biz tasdiqlanganlardan biriga shoshilamiz sport-onlayn do'konlar   yuqori sifatli oqsillarni oqilona narxlarda tanlang.

Tren, o'sishi, rivojlanishi. Sizni treningda ko'rish.

Fitnes va bodibildingda mashq qilish oson emas. Uyda mashq bajarayotganda murabbiyning "sehrli tayoqlari" ni va porloq yangi temirni ishga soladigan raqobat ruhi yo'q. Ha, siz o'zingizga nisbatan ayniqsa shafqatsiz bo'lishingiz kerak, chunki qulay muhit uyushqoqlik bilan ishlamaydi. Ammo siz boshlamasdanoq siz to'xtamaysiz va bu oson mushaklarning titrashi quvonchga aylanadi. Muntazam mashqlar + to'g'ri ovqatlanish = muqarrar natijalar va siz, albatta, kelibsiz. Lekin muhim bir nuance bor. Mashq qilishning faqat to'g'ri usuli sizga kerakli tanani beradi. Maksimal ta'sirga erishmoqchimisiz? Biz bilan qoling.

Ehtimol, ular mashq qilish uchun mashq qiladilarmi?

Yo'q, yo'q va yana. Albatta, sport zalida mashg'ulotlarni tanlasangiz, uyda mashq qilishlar ortiqcha bo'lishi mumkin: mushaklar tiklanishi uchun vaqt yo'q. Ammo agar o'zingizning yashash xonangizdagi sport zali - bu yuklarning yagona turi bo'lsa, bu fikrni tark etma!

Uyda mos mashqlar va fitnesni tanlash bilan siz mustaqil bo'lasiz. Siz obuna bo'yicha pul sarflashning hojati yo'q, yo'lda vaqt, simulyatorga o'z navbatingizni kuting. Sport klubi dasturiga qo'shilishingiz shart emas, va mashg'ulotni kunduzi yoki kechasi xohlagan vaqtda amalga oshirish mumkin. Jadvalni qiling, intensivlikni oshiring va ideal tanangizga o'ting!

Mashq qilish: A dan Zgacha bo'lgan barcha nozikliklarni o'rganish

Uyda mashq qilish bo'limida jiddiy ish uchun mo'ljallangan eng foydali ma'lumot topasiz. Eng yaxshi mashqlarni, bodibildingni ikkala uskuna bilan ham, holda ham taqdim etadi. Agar siz faqat temirdan yasalgan arsenaldan foydalanayotgan bo'lsangiz ham, natijalarga erisha olasiz. Danglilar bilan mashqlar tezda kerakli ta'sirga olib keladi.

Mashqni bir necha usul bilan tanlang:

• qiyinchilik darajasi
• uskunalar
• mushak guruhlari
• aql (asosiy va ajratuvchi mashqlar)

Moslashtirilgan filtrlash tizimi sizga imkon beradi to'g'ri tanlov. Uydagi eng samarali mashqlarning (xalq ovozi natijalari bo'yicha) reytingi yanada ishonchli bo'ladi.

Uyda mashq qilish: harakat qiling!

Mashq qilish sahifasida mashqlar texnikasi ta'rifi emas, balki amaliyotchi murabbiyning tavsiyalari ham mavjud. Surat va video tayyorlash mumkin bo'lgan xatolardan qochishga yordam beradi. Kechikmasdan o'rganish va harakat qilish.

Mashq qilishni boshlaganingizdan keyin bir necha hafta o'tgach, siz uchun havo kabi fitnes va bodibilding kerak bo'ladi. Tana yuklarga tushib ketadi va har bir mashqdan ko'proq zavq olasiz.

"Haqiqiy kuch boshida tug'iladi. Bu sizning tanangiz tushib qolishni istasa ham ketishiga olib keladi. " Bear Grylls