Tréningový plán na mesiac doma. Komplex cvičení pre celé telo pre dievčatá doma

Je ľahké jesť v krátkom čase tucet ďalších kilogramov, pomerne pokaziť postavu, ale môže byť veľmi ťažké rozlúčiť sa s takýmto zaťažujúcim a otravným dôsledkom straty kontroly nad apetítom. Ako začať chudnúť bez poškodenia zdravia? Odborníci na výživu tvrdia, že: aby ste schudli kvalitatívne a trvalo, musíte správne organizovať svoju výživu a cvičenie - vytvoriť individuálny plán na chudnutie, jasne a neustále sledovať každý krok, ktorý poskytuje dobre premyslený program na chudnutie.

Čo je plán chudnutia

Nie je ťažké určiť význam tohto konceptu jednoducho slovami. Plán predstavuje krok za krokom  dosiahnuť čo najuspokojivejší výsledok. S cieľom znížiť telesnú hmotnosť a tvarovanie tela, taký plán je druh tréningu a výživy program, ktorý poskytuje podrobný harmonogram krokov na konzumáciu na raňajky, obed, občerstvenie, večera v určitý deň, kedy a koľko času na šport. Program chudnutie kombinuje denník potravín a cvičebný plán.

Ako schudnúť

Boj proti prebytočnému tuku nedáva každému rovnaké pohodlie - kameňom úrazu je často individuálny charakter každého organizmu. Určitá diéta môže pomôcť jednej osobe schudnúť, ale ďalšie spomalí metabolizmus ešte viac, zhoršuje problémy a neprispieva k ich riešeniu.

Preto by mali byť tipy, ako schudnúť, podávať skúsený odborník na výživu na základe skúmaných príčin obezity a zdravotného stavu schudnutia. Ak nie je možné kontaktovať špecialistu osobne, môžete sa obrátiť na bezplatného odborníka na výživu na internete. Na rozdiel od osobnej konzultácie to netrvá dlho.

Ako začať schudnúť

Prvým krokom na ceste k štíhlemu telu by mala byť motivácia, pretože ak neexistuje jasný náznak cieľa, boj proti obezite sa môže stať záťažou a neproduktívnym. Takže, kde začať strácať váhu, je to povinné pre každého - živý príklad osobného ideálu postavy, ktorá je neustále v nedohľadne. Chudnutie začína len vtedy, ak znížite kalorický obsah vašej zvyčajnej diéty a pridáte aktívny pohyb do svojho života. Preto, keď začnete schudnúť, musíte radikálne zmeniť svoje názory na jedlo a zvoliť optimálny typ fyzickej aktivity.

Make chudnutie plán

Individuálny harmonogram chudnutia vždy zahŕňa plánovanie nízkokalorického menu a posilňovne v posilňovni. Než urobíte plán na chudnutie, musíte určiť jeho hlavné vlastnosti. V závislosti od faktorov, ktoré prispievajú k procesu znižovania hmotnosti, môže byť program chudnutia odlišný:

• prísne alebo šetrné v závislosti od zdravotného stavu a úrovne zdatnosti;
• krátkodobé alebo dlhodobé, v závislosti od cieľov a počiatočnej hmotnosti;
• v špecializovanej inštitúcii alebo doma, v závislosti od možností a dostupnosti voľného času;
• pre ženy alebo mužov, založené na fyziologických vlastnostiach organizmu.

Všetky uvedené faktory určujú obdobie, na ktoré je potrebné naplánovať individuálny program. Môže to byť týždeň, 15 dní, mesiac alebo niekoľko mesiacov.

V posilňovni

Mnohí ľudia, ktorí schudnúť, si vyberú váhové triedy v športovom centre alebo fitness klube, pretože pomocou rôznych simulátorov sa dá nielen dobre spaľovať tuk, ale aj úspešne opraviť postavu. Plán na chudnutie v telocvični by mal obsahovať tieto položky:

1. Frekvencia tried.
2. Intenzita výcviku.
3. Trvanie každého tréningu.
4. Cvičenie na hlavných svalových skupinách s uvedením počtu prístupov.
5. Detailné menu pre dni s tréningom a bez, na základe počtu kalórií spotrebovaných a spotrebovaných denne.

dom

Práca na korekcii telesnej hmotnosti by mala byť v súlade s rovnakými zásadami ako v simulátore. Pred začatím cesty chudnutie, musíte jasne a kompetentne rozvíjať svoj vlastný plán na chudnutie doma, kde obsah kalórií stravy, diéty a cvičenie režim musí byť podrobne popísané. Ak sa chystáte na pripojenie špeciálnych doplnkov stravy alebo iných výživových doplnkov na korekciu hmotnosti, mali by byť tiež v pláne.

Diéta plán na chudnutie

Racionálne, zdravé, vyváženej výživy - kľúč k úspešnému a efektívnemu výsledku v boji za krásnu štíhla postava, Diétny plán na chudnutie môže byť zahrnutý v komplexnej chudnutie program spolu s plánom cvičenia alebo zostaviť samostatne. V každom prípade musí spĺňať základné zásady správnej výživy:

1. Denná konzumácia v správnom pomere bielkovín, tukov, sacharidov.
2. Začnite jesť hodinu - pravidelne a zlomok.
3. Pite dostatok tekutiny.
4. Lean na rastlinných potravinách - zelenina a ovocie, s výnimkou chudého mäsa, obilnín, mliečnych výrobkov.
5. Vysokokalorické potraviny na vylúčenie zo stravy. Ak je to ťažké robiť, potom aspoň skúste použiť ráno, ale nie večer.

Plán na zníženie telesnej hmotnosti

Žiadna diéta nemôže byť účinná, ak súčasne nezlepšujete svoju fyzickú formu. Nie je potrebné vyčerpávať telo na simulátoroch celé hodiny, môžete sa bezpečne cvičiť doma, keď sa objaví trochu voľného času. Hlavná vec je dobre navrhnutý tréningový program pre chudnutie. Závisí to od veku, zdravotného stavu, úrovne fyzickej zdatnosti, životného plánu, problémových oblastí postavy a ďalších určujúcich faktorov.

Pre dievčatá

Pre cvičenia žien, aeróbne (kardio) cvičenia sú optimálne, aby sa znížila váha, ale nemali by ste zabudnúť na silový tréning pre tlač buď - tréningový plán pre chudnutie dievčat by mal byť komplexný, vrátane cvičenia pre vypracovanie rôznych svalových skupín. Ak nie je čas na aktívne aktivity, môžete jednoducho behať v parku ráno, zaplávať si v bazéne večer alebo sa dostať do práce pešo. Je však lepšie vytvoriť individuálny tréningový plán a pravidelne ho realizovať. Napríklad:

1. Aeróbne cvičenie (beh, chôdza, skákanie, jazda na bicykli) - 3 sady po 10 minútach.
2. Silový tréning (drepy, lisy, kliky) - 3 sady po 5 minútach.
3. Cvičenia pre tlač (krútenie, zdvíhanie tela, nohy, panva) - 3 sady po 5 minútach.

Pre mužov

Triedy mužov by mali byť bohatšie, tvrdšie, aktívnejšie ako ženy. Plán na tréning chudnutia pre mužov by mal byť postavený na základe silových cvičení - pomôžu nielen odstrániť prebytočný tuk, ale aj vytvoriť krásne reliéfne svaly. Pri vytváraní vlastného individuálneho programu môžete stavať na nasledujúcom približnom pláne vzdelávania:

1. Teplý - 7 minút.
2. Krútenie akéhokoľvek druhu - 2 sady 10 opakovaní.
3. Squatting s váhou - 3 sady 10 opakovaní.
4. Kliky (ľubovoľné) - 3 sady 20 opakovaní.
5. Výpad s váhami - 2 sady 10 opakovaní na každom kolene.
6. Bench press z polohy na bruchu - 2 sady 10 opakovaní.
7. Srdcové cvičenia (beh, skákanie, kurzy na kardiovaskulárnych strojoch) - 5-10 minút.
8. Ťah - 3 minúty.

Plán chudnutia za mesiac

Väčšina z tých, ktorí vyhlasujú vojnu nadváhy, chcú schudnúť rýchlo, takže sa uchýlia k nízkokalorickým diétam, ale svoju chybu chápu iba vtedy, keď po ústupe z tvrdých obmedzení klesli kilogramy s plusom. Viac odporúčaní odborníci na výživu hovoria, že chudnutie je pomalšie, ale dôsledne. Optimálne obdobie pre obnovu tela pre nový životný štýl bude mesiac, takže najvhodnejší program chudnutie pre začiatočníkov od nuly bude jeden mesiac chudnutie program doma. 30-dňový program na chudnutie by mal pozostávať z:

• Podrobné alebo približné denné diétne menu.
• Individuálny tréningový plán.

Plán na chudnutie na týždeň

Ak potrebujete schudnúť rýchlo, a bumerang dôsledky takejto chudnutie sa nebojí, potom by ste mali uchýliť k jednej z možností pre desaťdňovú nízkokalorickú diétu a začať sa pohybovať viac. Bolo by však správne postaviť plán na chudnutie na týždeň tým, že pôjdete správnej výživy  a spájanie aktívnych tréningov. Môže to vyzerať takto:

1. Striedanie rastlinných a proteínových dní v potrave.
2. Pravidelná pitná voda v množstve 25-30 ml na kilogram hmotnosti.
3. Prvý, tretí, piaty, siedmy deň - tréning v simulátore.
4. Druhý, štvrtý, šiesty, ôsmy deň sú aerobik.
5. Deviaty deň - komplexné cvičenie, vrátane kardio a záťaže.
6. Desiaty deň je lekársky pôst na vode bez fyzického cvičenia.

Každá žena chce mať dobrú postavu, byť atraktívna a žiaduca. Na dosiahnutie tohto cieľa dievčatá neustále popierajú jedlo, dokonca hladujú. Telo je vyčerpané, ale neexistuje žiadny výsledok. Tréningový program pre dievčatá doma je vhodný pre mnohých. Prvé výsledky uvidíte za pár týždňov. Vďaka pravidelnej povahe tried môžete dosiahnuť dobrý výsledok.

Každý by mal športovať. Cvičenie pozitívne ovplyvňuje telo každého. Na to nie je potrebné kupovať drahé predplatné v roku 2006. \\ T telocvičňa, Cvičenie doma pre dievčatá pomôže zlepšiť celkové fyzické zdravie. Môžete sa stať tvrdším. Chronické ochorenia vás nebudú obťažovať.

Aj športy doma sú ideálne pre ženy v domácnosti alebo pre ľudí, ktorí vedú sedavý spôsob života. Pravidelný tréning zlepšuje krvný obeh. Nálada sa zlepší, pretože šport je skvelý antidepresívum.

Najdôležitejším a žiaducim výsledkom bude zlepšenie krásy tela. Okruhový tréning pre dievčatá pomôže každej žene schudnúť. Okrem toho sa vaše telo stane prominentnejším a fit.

Šport pomôže zlepšiť metabolizmus vo vašom tele. Intenzívne kardio pohyby môžu tiež pomôcť spáliť kalórie. Preto môže športovec schudnúť rýchlejšie. Teraz sa nebudete obťažovať nespavosťou. Po krátkom tréningu na čerstvom vzduchu budete zdravo spať.

Aké vybavenie potrebujete?

Pre úspešné cvičenie vo vašej domácnosti by ste mali mať niekoľko potrebných položiek:

•   , Táto položka je ideálna pre cvičenia, ktoré sa majú vykonávať na podlahe. Týmto spôsobom môžete zjemniť povrch zeme. Teraz počas vykonávania súborov pre rozvoj brušných svalov, nebudete nepríjemné.
• Činky. Na počiatočnej úrovni, dievča sa zmestí a ľahké športové vybavenie. Najlepšie je kúpiť činky, ktoré je možné rozobrať. Ak nemôžete kúpiť váhy, použite zvyčajné plastové fľaše, Začiatočníci ich jednoducho naplnia vodou alebo soľou.
• Drevená palica a švihadlo. Tieto položky pomôžu športovcovi diverzifikovať cvičebný program. S pomocou palice, môžete presnejšie vykonávať všetky pohyby, a lano vám možnosť diverzifikovať kardio prácu.
• Tréningové oblečenie. Mnoho začiatočníkov hrá šport v nesprávnom oblečení. Namiesto pohodlného športového oblečenia sa nosia veľmi široké alebo naopak úzke, ležérne oblečenie. Nie je to estetické a môže tiež zvýšiť riziko poranenia. Vyzdvihnúť, že tepláky, ktoré nebude brániť vaše pohyby. Oblečenie by tiež nemalo byť veľmi priestranné.

Pravidlá kurzu

Pred začatím realizácie základného vzdelávacieho programu musíte nájsť a pripraviť vhodné miesto na školenie v byte. Nemali by ste zasahovať do cudzích vecí, vyberte najpriestrannejší priestor. Existuje niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu čo najefektívnejšie:

• Pred začatím triedy sa zahrejte. Môžete tak pripraviť svaly a kĺby pre ďalšie zaťaženie.
• Nevykonávajte ihneď po jedle. Budete neustále cítiť nepohodlie v žalúdku a tráviaci systém môže byť narušený.
• Pri ťažkých súpravách nezabudnite správne dýchať.
• Nezabudnite piť vodu. Nemalo by byť príliš chladno.

S cieľom zlepšiť svoj výkon cvičenia, musíte jesť správne. , Leví podiel na strave by mal mať bielkoviny. Vzdať sladké a múky. Najužitočnejšími produktmi sú ryža, pohánka, ovsené vločky. Popoludní konzumujú mlieko, tvaroh a vajcia.

Spánok 8 hodín denne. Tak sa svaly vášho tela úplne obnovia a budú tiež pripravené na novú záťaž.

Trojdňový program domáceho štúdia je skvelý pre začiatočníkov. Vzhľadom k tomu, že budete cvičiť len niekoľkokrát týždenne, váš silový výkon sa výrazne zvýši a vaše telo sa stane prominentnejším.

Majú domáce cvičenia veľké výhody. Ak študujete doma, nikto vás nebude rušiť. Ušetríte peniaze, ktoré by boli vynaložené na drahé predplatné. Tiež nebudete musieť tráviť drahocenný čas na ceste do posilňovne.

Ako vytvoriť schému tried?

Skôr ako začnete, musíte sa zoznámiť so zoznamom cvičení, ktoré budete vykonávať. Rovnaký vzdelávací program spravidla nevyhovuje všetkým ženám rovnako. Je potrebné brať do úvahy úroveň výcviku športovca, ako aj hlavný cieľ tréningu.

Veľmi často si športovci vedú špeciálne tréningové denníky. Týmto spôsobom môžete sledovať svoj pokrok. Táto skutočnosť je obzvlášť dôležitá pre ženy, ktoré študujú doma bez trénera.

Pre začiatočníkov

Najlepšie je cvičiť tri dni v týždni. Napríklad v pondelok, v stredu av piatok. Príprava na hlavnú prácu by nemala trvať veľa času. Pre začiatočníkov je veľmi dôležité vykonávať cvičenia so správnou technikou. Ak máte otázky o tom, ako správne vykonávať cvičenie, pozrite sa na inštruktážne video.

V tejto fáze musíte pripraviť svoje telo na budúce zaťaženie. Program je vhodný pre ženy, ktoré nevykonávajú fyzickú aktivitu v každodennom živote. Prvýkrát je lepšie robiť bez záťaže. Je veľmi dôležité, aby ste sa sami necítili ľúto, pokúste sa cvičiť s úplným výpočtom.

pondelok

V prvý deň triedy musíte absolvovať niekoľko cvičení. Je veľmi dôležité, aby boli zamerané nielen na vývoj nôh alebo rúk, ale aj na celé telo ako celok. Budete potrebovať päť cvičení.

•   5-10 minút. Skákacie švihadlo.
• Nakloňte nadol. Na povrch podlahy sa musíte dostať rukami. Rozprestrite nohy trochu širšie ako ramená.
• Hlboké drepy. Počet opakovaní závisí od vašej úrovne školenia. Môžete vykonať 2 opakovania.
•   , Krútenie.

Ak máte pocit, že toto zaťaženie nestačí, môžete prejsť na zložitejšie cvičenia. V jednom tréningovom dni môžete vykonať aj viac súborov.

streda

Vaše svaly po prvom sedení môžu byť trochu boľavé. Je prirodzené pokračovať v štúdiu.

• Skákacie švihadlo. Pri každej relácii musia byť prítomné kardio pohyby.
• Zatlačte z podlahy. Ak nemôžete vykonať žiadne opakovanie, potom by ste mali tlačiť, ohýbanie nôh v kolene. Môžete to urobiť aj prijatím dôrazu z pohovky alebo kresla.
• Skákacie švihadlo. (Rovnaké cvičenie môžete opakovať niekoľkokrát za hodinu).

Pamätajte si, že pred každým tréningom musíte zahriať všetky svaly a kĺby.

piatok

Na posledný tréningový deň musíte zopakovať všetky najťažšie súbory.

•   s vysokými stúpajúcimi kolenami.
• Push-up.
• Krútenie (tlač).
• Strečing nohy, povraz.
• Reverzné kliky z kresla.

Tieto cvičenia sú primárne potrebné pre rozvoj všeobecnej úrovne fyzickej zdatnosti dievčaťa. Čoskoro môžete začať náročnejší tréning.

Pre športovcov s priemernou úrovňou tréningu

Po úspešnom nástupe do tried môžete začať pracovať s bremenom. Športové vybavenie vám pomôže rýchlo dosiahnuť požadovaný výsledok. Budete stačiť stráviť len 3 triedy týždenne.

pondelok

Teraz môžete trénovať len niekoľko svalových skupín v jednej lekcii. Teda, vaše telo si zvykne na zaťaženie energiou rýchlejšie a tiež sa rýchlejšie obnoví. Na prvý deň robte cvičenia na rozvoj nôh a svalov trupu.

• Drepy. V rukách si môžete vziať činku alebo váhu.
• Lumbálne útoky dopredu.
• Skákacie švihadlo.
• Chov činiek na stranu.
• Zatlačte z podlahy alebo z lavice.
• Trakčné športové vybavenie na opasok.

streda

V tento tréningový deň by mali byť hlavné sily nasmerované na čerpanie svalov rúk.

Pre pokročilých

Toto je intenzívny tréning. Počas jednej lekcie by ste mali vykonať asi 5-6 cvičení bez toho, aby ste medzi nimi odpočívali. V tomto prípade je potrebné program niekoľkokrát opakovať. Po dokončení posledného pohybu v cykle si odpočiňte a potom sa vráťte do práce.

Musíte trénovať 3-4 krát týždenne. V tomto prípade by mal byť pre kardio zaťaženie pridelený jeden ďalší deň. Beh kríž a plávať. V zime môže byť lyžovanie dobrou alternatívou.

Program štúdia, ktorý musíte urobiť sami. Je veľmi dôležité, aby bol maximálny počet svalových skupín zapojený do jedného tréningu.

Účinná okružná príprava by mala pozostávať z týchto cvičení:

• Squatting s činkami.
• Vytiahnite okná.
• Burpee.
• Cvičenie s bremenom. (Zdvíhacie činky pre bicepsy, projektil ťah na pás).
• Skákacie švihadlo.
• Otáčanie a zdvíhanie nôh.

Ich kombináciou môžete vytvoriť jedinečný tréningový program.

Veľmi často, keď sa dostanú na pokročilú úroveň, dievčatá, ktoré pracujú doma kúpiť členstvo v telocvični. Ak začnete cvičiť pravidelne, potom veľmi skoro si nebudete môcť predstaviť svoj život bez prípravy. Ak máte ťažkosti s nútením k začatiu tried, cvičte v tandeme s priateľom. Takže sa budete navzájom motivovať.

Aby bolo možné dosiahnuť rýchlejšie výsledky, musí športovec jesť správne. Jedzte málo, ale často. Školenie doma pomôže každej dievčaťu stať sa fit, krásnou a žiaducou.

Program cvičení pre chudnutie doma pre dievčatá vám umožní efektívne stratiť nadváha, zbaviť sa nepríjemných centimetrov v páse, získať požadovaný tvar. Takýto výcvik by mal byť pravidelne s vopred stanoveným plánom hodín, ktorý vám umožní dosiahnuť najlepšie výsledky.

Plán výcviku na chudnutie doma pre dievčatá je vypracovaný bezprostredne pred začatím aktívnej telesnej prípravy. Pomáha určiť ciele, identifikovať problémové oblasti, upraviť intenzitu fyzickej zdatnosti, na základe počiatočnej úrovne vytrvalosti.

Na rozdiel od telocvične, kde je možné vypracovať rôzne oblasti tela, kombinovať typy cvičení, vybrať rôzne hmotnosti zaťaženie, cvičenie doma pre dievčatá na chudnutie sú obmedzené z dôvodu nedostatku simulátorov, športového vybavenia. Nie je to však problém, pretože sa striedali rôznych typov  telesná výchova, používanie činiek, prísne dodržiavanie režimu prispieva k tomu, že účinok samoštúdia sa nelíši od fitness klubov.

Najmenej tri samostatné tréningy by mali byť plánované týždenne, výber takéhoto športového tréningu je najintenzívnejší, vrátane dlhého kardio tréningu. Každé cvičenie doma na chudnutie pre dievča trvá aspoň jednu hodinu bez prerušenia.

Týždenný plán zahŕňa:

• intenzívne kardio cvičenie;
• práca svalov tela, brucha, chrbta;
• prácu horných svalov, dolných končatínA zadku;
• dychové cvičenia.

Ak budete hrať šport štyrikrát týždenne podľa vopred naplánovaného plánu, výsledky sa objavia najviac krátke obdobie, Okrem toho plán výcviku na chudnutie doma pre dievčatá výrazne zvyšuje disciplínu, motiváciu pre šport, pomáha dosiahnuť cieľ.

kardio

Aktívny úbytok hmotnosti nastáva v dôsledku spaľovania tukových buniek v podmienkach zrýchleného metabolizmu. K jeho aktivácii dochádza prostredníctvom intenzívnych kardio záťaží, keď zásoby glykogénu vyhoria v priebehu prvých desiatich minút, po ktorých sa spaľujú tuky z podkožného depotu tuku a tukov.

Program vzdelávania pre chudnutie doma pre dievčatá musí nevyhnutne začať s intenzívnym kardio zaťaženie, pomáha urýchliť metabolizmus, zvýšenie telesnej zdatnosti, a zlepšiť fyzickú kondíciu. Tieto zaťaženia zahŕňajú:

• švihadlo;
• stepper;
• beh na mieste;
• interval

Švihadlo

Skákacie lano - to je zlatý štandard pre úspešné chudnutie, účinnosť tohto športu je extrémne vysoká. Aby sa nerušili susedia zdola, skákanie s lanom sa môže vykonávať pomocou prikrývky, hrubého koberca alebo hrubej gumovej rohože. Počas tohto druhu fyzického tréningu pracuje takmer každý sval, zvyšuje sa prietok krvi, rýchlo sa stráca tuk.

Lanové cvičenia začínajú dvoma nohami, potom, aby sa zvýšila intenzita, mali by ste striedať každú nohu. Takáto kardio záťaž okrem rýchleho úbytku hmotnosti tiež prispieva k tomu, ako sa detský žalúdok odstraňuje doma.

stepper

Intenzívny fyzický tréning, ktorý simuluje lezecké schody, sa môže vykonávať pomocou špeciálneho simulátora alebo plošinovej plošiny. Keď prenášate telesnú hmotnosť, mali by ste sa pohybovať po schodoch rebríka a napodobňovať výstup hore. Pomocou krokového ovládača, ktorý nezaberá veľa miesta, môžete nastaviť jemnosť tlaku, zvýšiť zaťaženie a intenzitu.

Kroky by mali byť časté, hlboké dýchanie, ruky pomáhajú udržiavať rovnováhu, aktívne pracujú. Ak sa použije plošinová plošina, potom by sa mala striedavo nasledovať jedna noha a zostupovať striedavo s jednou nohou, pričom by sa mala prevážať hmotnosť nohy a striedať každú nohu.

Takéto cvičenia doma pre dievčatá na chudnutie viesť k rýchlemu poklesu objemu stehien a zadku, zlepšiť úľavu dolnej časti nohy, pomôcť zbaviť sa celulitídy. Je dôležité dodržiavať režim dýchania, aby ste sa vyhli dýchavičnosti a závratom.

beh

  Športovanie doma na chudnutie pre dievčatá

Beh na mieste, interval behu možno vykonať pomocou hrubej gumovej podložky na zvýšenie pohodlia. Kolená stúpajú vysoko až do úrovne pásu. Ramená ohnuté, uvoľnené, privedené k telu. Rýchlosť behu je pomerne intenzívna, kontrola dýchania je povinná.

Beh je najlepšie robiť s dynamickou hudbou sledovať rytmus. Okrem toho, tam sú video lekcie, ako je self-tréning, sú veľmi rôznorodé, môžete si hrať šport doma pre chudnutie pre dievča čo najefektívnejšie.

Cvičenie komplexy

Program cvičenia na chudnutie doma pre dievčatá zahŕňa silové cvičenia, ktoré vám umožnia starostlivo vypracovať rôzne svalové skupiny. Rôzne cvičenia, ktoré možno vykonať v byte, je pomerne veľký. Najúčinnejšie sú:

• drepy;
• ruky, nohy;
• ohýba, otáča telo;
• zdvíhacie telo, nohy;
• curling;
• popruh.

Školenia obvodov pre dievčatá na chudnutie zahŕňa striedavé vykonávanie všetkých typov cvičení uvedených vyššie, rýchly prechod z jedného na druhého. Tento režim pomáha urýchliť metabolizmus, umožňuje zbaviť sa nadmernej hmotnosti v krátkom čase, utiahnuť kontúry tela.

drepy

Klasické cvičenie podporuje vysoko kvalitné pálenie hmotnosti stehien, zadku, zvyšuje tón svalov dolných končatín. Najlepšie je robiť hlboké drepy, zvyšovať narovnané ruky. Môžete squat pomocou činky, barbells, váženie ako ďalšiu váhu.

Drepy s atakmi nie sú menej účinné ako hlboké drepy, keď sa vykonávajú, vypracujú sa štvorhlavé svaly stehna a bočné zväzky. Squat pri chôdzi patria do skupiny kardiovaskulárnych cvičení, majú vysokú intenzitu, ale nie sú vhodné pre tých, ktorí majú nízku úroveň tréningu.

Tí, ktorí chcú znížiť telesnú hmotnosť v krátkom časovom období, zapadajú do hlbokých drepov, skočia do hĺbky drepov. Lýtkové svaly, brušné svaly sú redukované.

mahi

Swing ruky a nohy by mali byť vykonávané striedavo v rôznych smeroch od dvadsať až štyridsaťkrát v jednej sade. Počas tohto cvičenia dochádza nielen k posilneniu svalového tkaniva, ale zlepšuje sa aj natiahnutie a zvyšuje sa pružnosť svalov.

S rastúcou vytrvalosťou, môžete komplikovať kyvné činky, váženie, rôzne váhy. Swing nohy pri použití rôznych váh sú veľmi účinné v boji proti tukové usadeniny na bočných povrchoch stehien.

Telová práca

  Ako odstrániť žalúdok a napumpovať dievča

Pre tých, ktorí sa pýtajú, ako odstrániť holčičký žalúdok doma alebo zlepšiť kontúry tela, sa odporúča iný sklon tela dopredu, doprava a doľava. Spočiatku by sa svahy mali vykonávať bez dodatočného zaťaženia, pričom rameno by malo byť v opačnom smere od svahu.

Tam je strečing bočné svaly chrbta a brucha, extra centimetrov pásu a strán sú spálené, svalový tonus zvyšuje, svalové reliéf sa objaví. Po niekoľkých samostatných tréningoch, môžete komplikovať cvičenie s hlbšími zákrutami pomocou činiek.

V jednom prístupe, nie menej ako dvadsať svahov sa vykonáva v jednom smere, len päť prístupov v jednom zasadnutí. Odporúča sa striedať sklony s otáčaním tela, zložité prístupy spaľovať tuk na bokoch, spodnú časť chrbta a oblasti brucha.

Najúčinnejšie, ak sa obracajú pomocou supov, ich hmotnosť môže byť od šiestich do dvanástich kilogramov. Ak nie je možné kúpiť športový hmatník, cvičenie sa vykonáva s rukami rozvedenými na opačných stranách.

lis

Klasické cvičenie, ktoré pomáha odstrániť žalúdok a stlačiť dievča, aby tlačil, je zdvíhanie tela alebo nôh z polohy na bruchu. Každý typ samoštúdia zahŕňa päť prístupov dvadsaťkrát.

Výťahy tela z polohy na bruchu sú rozdelené do dvoch typov: vzostup hornej časti tela na lopatky a vzostup celého tela. na základných tried  Odporúča sa prvý pohľad, aby sa zabránilo preťaženiu svalov a narušeniu ich funkcie. Potom by ste sa mali postupne presunúť na druhý typ fyzickej zdatnosti, potom môžete kombinovať telesné výťahy so statickými zákrutmi.

Zdvíhanie dolných končatín z polohy na bruchu sa vykonáva oddelene s každou nohou, potom obidvoma nohami spolu, končiac cvičným „bicyklom“. Tento typ cvičenia výrazne urýchli spaľovanie tukov v spodnej časti brucha, zlepší jeho vzhľad.

Statické zaťaženie

Skrútenie, doska - sú statické typy zaťaženia, pri ktorých je karoséria držaná v jednej polohe bez ďalších pohybov. Doska sa vykonáva v počiatočných zarážkach z podlahy lícom nadol a skrútenie tela vyžaduje vodorovnú uvoľnenú polohu, hladkú implementáciu.

Pri takýchto prístupoch sú zodpovedné hlbšie vrstvy svalov, ktoré sú zodpovedné za svalovú úľavu, obrysy tela. Okrem toho zahrnutie statických cvičení tiež aktivuje procesy spaľovania tukových buniek, ktoré sa nachádzajú medzi bunkovými priestormi. To vám umožní rýchlo dostať telo do tvaru, dosiahnuť ciele.

Dýchacie cvičenia

Rôzne dychové cvičenia zvyšujú odolnosť tela a sú mimoriadne dôležité v prvých prístupoch k riadeniu dychového procesu. Správne dýchanie pomáha zabrániť prepracovaniu, dýchavičnosti, závratom. Dýchacie cvičenia ako bodyflex alebo oxysize dychové cvičenia stimulujú spaľovanie tukov bez únavového zdĺhavého fyzického cvičenia.