Päťdňový rozdiel. Päťdňový split pre kulturistiku Päťdňový split pre sušenie

Tento program je vhodný pre začiatočníkov a pre športovcov, ktorí sa po dlhšej prestávke obrátili na silové športy. Hlavnou výhodou je jednoduchosť.

Čo je podstatou tréningového programu

Program sa skladá z piatich práv:

1. Drep s činkou na chrbte: 5 prístupov, 5 krát.

2. Bench press: 5 sérií po 5-krát.

3. Mŕtvy ťah: 1 pidhіd 5 krát.

4. Tlak v stoji: 5 opakovaní, 5 opakovaní.

5. Sťahovanie tyče pre chorých: 5 opakovaní, 5 opakovaní.

Sprava sa pridávajú dva tréningy:

1. Cvičenie A: drep, tlak na lavičke, sťahovanie činky v ramene.
2. Cvičenie B: drep, tlak na lavičke, mŕtvy ťah.

Cvičíte trikrát denne a dôsledne cvičíte A a B. Medzi dvoma ľuďmi strávite menej ako jeden deň.

Os vizuálneho rozloženia tréningu pre daný deň:

1. Pondelok: tréning A.
2. Vtorok: vіdpochinok.
3. Stred: tréning B.
4. Štvrtok: vіdpochinok.
5. Piatok: tréning A.
6. Sobota v týždni: zotavenie.

Nasledujúci deň začínate tréningom B.

Aby ste nezmeškali tréning a ľahšie videli svoj pokrok, môžete využiť program StrongLifts 5×5. Nový má rozpis práv, ktorý si môžete sami opraviť. Označíte, že opakovanie by sa malo zopakovať tesne pred hodinou tréningu, po ktorej sa zapne časovač opravy.

Doplnok má tiež video so správnou technikou, históriou tréningu a po prvých troch môžete napredovať.

Platená verzia má plán spomienok, inteligentnú kalkulačku, integráciu s Google Fit a „Zdravie“ (iOS), možnosť registrácie bez blokovania obrazovky.

Z nejakého dôvodu

Keďže už poznáte svoje práva a pracujete s nimi správnou technikou, naberte maximálne množstvo sily, aby ste mohli trafiť päť prístupov k piatim opakovaniam.

Je správne, aby ste boli noví, alebo ste ich dlho nezabili, na chrbte, vezmite si polovicu svojho maxima piatich opakovaní alebo trafte menej:

1. Drep, tlak na lavičke, tlak v stoji: 20 kg (hrazda bez výponov).
2. Mŕtvy ťah: 40 kg (na hrazdu položte dve 10 kg mliny).
3. Ťah činky pre chorých: 30 kg (na hrazdu položte dve 5 kg mls).

Prvý deň to bude pre vás jednoduchšie, ale bude pre vás ľahšie sa zlepšiť. Vzhe cez chotiri tizhnі vy pridattimete z vaga 30 kg viac, vyrazené v prsiach o 15 kg viac.

Začnite drepovať s tyčou na chrbte a za 12 dní môžete dosiahnuť až 100 kg.

Ako vylepšiť svoj wag

1. Predsedníctvo. Ak ste boli schopní urobiť päť opakovaní pri všetkých piatich prístupoch, pridajte 2,5 kg k ofenzíve raz - malé mlnci, po 1,25 kg, zo strany kože. Ak ste nedokázali urobiť päť opakovaní, pokračujte v cvičení pre celý vag, nebudete môcť ukotviť.
2. Bench press, tlak s činkou v stoji, ťahanie tyče do pása v plnom rozsahu. Jednotlivci dávajú každý 2,5 kg, ženy - 1 kg.
3. mŕtvy ťah. Pridajte 5 kg – 2,5 kg na každú stranu pokožky. Ťah v stoji je väčší ako m'yaziv, takže môžete zvýšiť rýchlosť.

V posilňovni nie je veľa 1,25 kg mlintov, kúpte si vlastné a noste ich na tréning.

Yak rozminatsya

Pred tréningom neplytvajte kardiom: môžete tiež zastaviť m'yazi nіg predtým, než si sadnete. Bude stačiť tri-päť minút rýchlej chôdze a pokojne veľké.

Ak pracujete správne s prázdnym krkom, nepotrebujete rozcvičku, úlomky dychu sú príliš ľahké. Môžete vikonati dvakrát denne.

Ak prídete na dôležitejšie vag, rozminalny siete obov'yazkovі. Ten smrad vám umožňuje hrať veľa m'yazi a skresľovať vašu techniku.

Dvakrát rozcvičte päťkrát s prázdnou tyčou. Potom dajte každý 10-20 kg a šľahajte 2-3 krát, kým nedosiahnete svoj pracovný vag.

Nesnažte sa zahriať medzi krokmi zahrievania. Prerušiť pauzu až po nich pred klasom s pracovným vozom.

Skіlki vіdpochivat mizh pіdhodami

Na chrbte cez pľúca vaga nepotrebujete dlhú prestávku. Ale ak sa vaga začne zlepšovať, obnova síl po priblížení môže trvať aj viac ako hodinu.

1. 1,5 hvilin, takze minuliy pidkhid si dohral bez specialneho zusil.
2. 3 chvály, ako ste sa náhodou pokúsili dokončiť pidkhid.
3. 5 khvilin, yakshcho vo zvyšku opakovania a šiel do veku m'yaziv.

Môžete sa tak orientovať vo svojej duši. Len čo nastane tá správna hodina, odpočívajte s vami, kým sa znova nezlepšíte.

Aké sú ciele a podmienky tréningového programu

Plošina: aká práca, ak nedochádza k pokroku

Prvá vec, ktorú musíte urobiť, je pracovať, ak ste sa nedostali dosť ďaleko na to, aby ste dokončili pidkhid, - je lepšie to urobiť. Položte činku a skontrolujte 5 brkov a potom to skúste znova.

Akoby sa to nestalo prvýkrát, otočte to, prečo nedostanete žiadne odpustenie:

1. Zle rozim'alis: nestačí zahriatie zmushu zamatitsya na studenú m'yazi, a príliš veľa - tomlyuє їх.
2. Zabíjali so špinavým vybavením. Nesprávna dráha výložníka zvyšuje riziko zlyhania.
3. Vynechal cvičenie. Ak neberiete m'yazi postupne, nemáte veľký rast.
4. Urobili veľa kardia a doplnkových práv, ktoré priniesli inšpiráciu.
5. Chi sa nezdržiaval. Nestacha spánok upovіlnyuє vіdnovlennya.
6. Chi nejedol. Povzbudzujúci je aj nedostatok živých prejavov.

Ak nechodíte von vikonati po celú dobu, toto opakovanie sú tri tréningy, potom zmeňte vag alebo počet opakovaní.

Ako zmeniť márnosť

K príspevku nebudete môcť pridať svoj hlas, na spustenie procesu je príliš skoro. Ako keby pracoval vaga nie zbіlshuvatiyetsya tri tréningový spánok, zmeniť márnosť v takej hodnosti:

1. Tri chôdze až päť opakovaní.
2. Tri chôdza až tri opakovania.
3. Jeden prechod tri opakovania a dva prístupy k trom opakovaniam s -5 % vag.

Môžete tiež znížiť svoj vagus na 10% pre pracovníka a znova pridať jogu, dodržujte techniku ​​a opravte svoje ospravedlňovanie.

Prečo je tréningový program efektívny

Є k_lka faktory, ako ešte viac zefektívniť program 5 × 5:

1. Vilni vags. Musíte sa pokúsiť znížiť žiarlivosť, ktorá dodatkovo navantazhu m'yazi.
2. Minimálne držanie. Potrebujete iba činku a lavičku, takže 5 × 5 môžete poraziť buď v posilňovni, alebo ísť do garáže.
3. Bagatosuglobovі správne. Základy majú právo dostávať viac m'yaziv a zavdyakovy, ktorým umožňujú vziať viac vag.
4. svetlý klas. Ľahké váhy na prvých tréningoch vám umožnia obrátiť techniku ​​a vyhnúť sa zraneniam.
5. Intenzita. Tréning je dôležitý, ale krátky. Do toho sa dopracujete a potom si vždy ušetríte koncentráciu.
6. progresívny pokrok. Neustále zlepšovanie vašej vagi spôsobí, že vaše telo bude prispôsobivejšie. M'yazi topiť viac, kefy a šľachy - mіtsnіshі.
7. Jasný plán a záväzok. Viete, ako pracovať na tréningu pokožky a ako tento program funguje.
8. Vzrušenie. Ty tsikavo, kým nedosiahneš svoj vag, ako dlho môžeš zdvíhať svoj vag. Tse pridať k vzrušeniu, že bagatioh zmushuy hodiť plač pre seba.
9. Jednoduchosť. Netreba vigaduvati, shukati a pidbirati. Techniku ​​si osvojíte raz a potom už budete jednoducho pridávať.

Program nemá veľa podlogov. Je vhodný pre iný vek, aj pre zdravých ľudí a ľudí po 40 rokoch.

Je zrejmé, že tento program nie je vhodný pre každého. Napríklad, ak máte radi všestrannosť, je správne, že vyhrávajú zo dňa na deň, dajú vám shvidko. Výsledkom bude, že strávite motiváciu a tréning.

Ak máte radi oceľ a budete potrebovať jasný plán, 5 × 5 je pre vás ideálny, ktorý vám pomôže dosiahnuť dobré výsledky.

- rovnaký tréningový split, ktorý vám umožňuje trénovať tie chi a ďalšie jazyky a nemecké jazykové zručnosti dňa a črepiny by sa mali trénovať podľa potreby superkompenzácia , potom je jasné, že konkrétny rozkol by mal spočívať v inšpiratívnych schopnostiach športovca. Tréningový program pre pleťový deň po prvýkrát vyzerá ako jedna pozícia, pre zaseknutých druhá, pre športovca, ktorý žije s anabolickými steroidmi, ako tretia. Je zrejmé, že kvôli výžive je dnes ťažké efektívne trénovať v telocvični. Ak existuje spôsob, ako zbierať m'yazovoi masi, potom bude takýto program účinný pre začiatočníkov a „steroidov“, tí prví jednoducho nemôžu dostať dostatok m'yazi, aby sa nevzrušoval smrad a iní berú stimulanty na obnovu.

Chi znamená, že denný tréningový program kože necíti potrebu poraziť viac ľudí v posilňovni? Nie, to neznamená! Dnes sa teda nedá viac trénovať na hypertrofii slizničných vlákien, ale v našom tele sú stále také „málo významné“ systémy, ako sú srdcovo-cievne, guľôčkovo-väzivové a energetické. Tréning srdca , samozrejme, bezporednyo m'yazovu masu nie zbіlshit, potom nebude dovolené zachrániť zdravie a vіdsunuti genetickú stélu m'yazovy obyagu. Pointa je, že ak telo naštartuje správnu homeostázu, nie je možné nadpozemsky hypertrofovať jednu funkciu tela a nie je možné nezasahovať. K samotnému faktu, že ak trénujete nohy, môžu rásť aj iné m'yazi, a tak to nie sú len m'yazami!

Song-songly spomenul, že aj keď sa nestaráte o uzly a záveje, ale smrad všetky rovnaké zmіtsnyuyutsya, okrem iného, ​​oni sami sú v srdci, len lipnú na sebe vlastným spôsobom. Používam taký výraz, ako „športové srdce“, ak sa zväčší, ale väčšia časť je mŕtva, os tse a bude v tom momente, ak srdce nie je dobre trénované. Zároveň, ak chcete trénovať kožný systém tela, je možné nielen zachrániť svoje zdravie, ale aj urýchliť proces hypertrofie slizničných vlákien. Napríklad, školenie zv'yazok a suglobiv aby ste mohli napredovať vo svojej pracovnej vagii, ak dôjde k bodnutiu svalu, potom vám nervový systém umožní vidieť silný nervový impulz bez toho, aby ste sa báli zranení, prečo dosiahnete silnú inerváciu m' yazovyh vlákna.

denný tréningový program pokožkypre nováčikov

Pre niektorých športovcov je dôležité naučiť sa techniku ​​víťazstva vpravo a rozvíjať neuromiazový zv'azok, takže trénujte s "ľahkými" vagami, aby mal športovec vždy v zásobe 5-7 opakovaní, ak sa výhra skončí. Povedzme, že môžete dosiahnuť 50 kg pri 20 opakovaniach a 60 kg pri 10 opakovaniach, takže vezmete 50 kg a odpracujete 12-15 opakovaní, aby ste sa mohli sústrediť na techniku ​​a nie na zdvíhanie hlavy za akúkoľvek cenu. Športovec nie je schopný dosiahnuť na kosti m'yazovoi "widmovi", môžete si dovoliť trénovať počas dňa, prečo sa výrazne zlepší nervové väzivo mozgu a m'yaziv, takže takýto športovec už v 2. -3 mesiace si môžete dovoliť takéto skladacie schémy výcviku, jak « Ukrajinská škola » . Medzitým bola prvá fáza programu zmodernizovaná a môže sa stať zázračnou schémou pre začiatočníkov:

Army bench press
Bench press - 5 sérií po 12-15 opakovaní
Mŕtvy ťah - 5 opakovaní x 20 opakovaní
Vytiahnite činku do pása
Drep s činkou – 5 opakovaní z 15 opakovaní
Zvorotnya hyperextenzia - 5 krokov, 15 opakovaní

Schoden tréningový program pre pouchutih

Dajme športovcom možnosť trénovať každý deň, natiahnuť ruku, nevidieť čriepky potrebného dopingu, rýchlu inšpiráciu. Okrem toho dôležitý tréning na hypertrofiu slizničných vlákien, lepšie na všetko, raz zatiahnete na 2 dni, potom jeden deň precvičíte 50-75% svojho pracovného tela a druhý deň 100%, dosiahnete vrchol . Je možné, že malé skupiny m'yazovі môžu trénovať raz denne, ale veľké polia m'yazovі dosahujú fázu superkompenzácie po dobu 10-14 dní. Je samozrejme možné, že skupina slizníc kože uvidí veľmi tréningový deň, ale to neznamená, že ste vinní z porušenia 100 500 práv na tréning, tréningové obsyag sa však dajú zosúladiť. Natomist Môžete napríklad pridať hodinu tréningu strečing a rozvoj ďalších funkčných kapacít.

Pondelok - nohy
Drep s činkou
Leg press - 4 sady po 8 opakovaní
Rumunský mŕtvy ťah - 4 opakovania x 10-6
Zvorotnya hyperextenzia
Strečing s dôrazom na nohy

Po druhé - ramená
Vytiahnutie činky až po nástup – 5 opakovaní x 10 opakovaní
Mŕtvy ťah Lee Hayni – 5 opakovaní z 10 opakovaní
Rad s činkou v ľahu – 5 sérií po 10 opakovaní
Strečing s dôrazom na ramená

Streda - hrudník
Bench press pod rezom
Vіdzhimannya na lúčoch - 4 kroky, 8 opakovaní
Chovné činky - 3 sady po 12 opakovaní
Strečing
Rotoped 60 minút na tréning srdca

štvrtok - najširšie m'yazi spini
Mŕtvy ťah s činkou - 4 série po 10-6 opakovaní
Ťah T baru - 4 opakovania x 10-6 opakovaní
Ťah horného bloku na prsia - 5 sérií po 10-6 opakovaní
Hyperextenzia - 4 sady po 10 opakovaní

piatok dovgі m'yazi späť, že gomilka
Mŕtvy ťah - 5 opakovaní, 8-5 opakovaní
Úder s činkou - 3 prechádzky po 8 opakovaní
Osol vpravo - 5 prístupov, 10-6 opakovaní
Chôdza na ponožkách v sede - 4 prechádzky po 10 opakovaní
Strečing

Sobota - ruky
Kalifornia bench press - 4 sady po 10-6 opakovaní
Pidyomi pre biceps - 3 pіdhody 10 opakovaní
Bench press – 4 sady po 8 opakovaní
Molotkovі zginannya - 3 kroky až do 10 opakovaní
Správne Zassa
Rotoped 60 minút na tréning srdca

týždeň - 2 roky chodenia

poznámky* rozsah opakovaní znamená, že v prvom prístupe je potrebné trafiť najväčší počet opakovaní a v niekoľkých zostávajúcich, v stredných prístupoch, môže športovec prekonať počet opakovaní daného rozsahu. Tréning nie je nutné tráviť večery, a športová chôdza v týždni, aby sa zapojili do rána. Veľké skupiny M'yazovі jeden deň trénujú zі 100% pracovných vozňov a druhý deň zo 75%. Ak chcete pracovať väčší dôraz na tréning funkčných kapacít, potom môžete poraziť schému tridenárneho splitu a v dňoch tréningu sa postarať o srdce, väzy a strečing.

denný tréningový program pokožky pre "chemikov"

Tréningový split v deň pokožky pre športovcov, ako je doping, vyzerá približne rovnako, ako pre tých, ktorí sú zaseknutí, len objem tréningu je výrazne väčší. Napríklad, čo sa týka tréningu malých mäsových skupín, predtým ste mohli trénovať 1-2 správne, teraz môžete použiť 3, 4 alebo 5, pred tréningom môžete pridať izoláciu a namiesto strečingu môžete robiť pokročilejšie metódy natiahnutia svalov. Vzagali kazhuchi, vzhivannya športová farmakológia , ako aj metódy tréningu na "farmaceutické" - téma pre analýzu reportovateľnej správy, čriepky varto vrakhovuvat rіvenі іvennosti športovec, jogo genetika, rovnováha pre všetko, ste vinní z porozumenia, navischo a ako pracovať s najmenej shkoda a s najväčšou účinnosťou. Tu môžeme vidieť klasické rozdelenie na hypertrofiu s lineárnou progresiou ambícií!

Pondelok - nohy
Drep s činkou - 6 opakovaní pre 10-6 opakovaní
Leg press – 5 sérií po 8 opakovaní
Rumunský mŕtvy ťah – 5 opakovaní z 10-6 opakovaní
Zvorotnya hyperextenzia - 5 krokov, 10 opakovaní
Vipadi s činkami - 4 sady po 12 opakovaní
Nadmnožina:
Zginannya nig - 5 krokov, 15 opakovaní
Rozginannya nіg - 5 krokov, 15 opakovaní
Strečing

Mimochodom, dám vám najúčinnejší (podľa môjho názoru) tréningový program, pre súbor m'yazovoї masi, uznávaný pre ľudí, ako presun do haly 5 krát denne.

Vinný dopredu, rozdelený 5-krát denne. sú pridelení menej kvalifikovaní športovci, pretože môžu byť certifikovaní, skúsenosti s tréningom sú príliš krátke. atď. nováčikovia - kategoricky zaboronyaєtsya.

Takže možno predbieham, v minulosti som už podobné vydania skúšal, napríklad os hlavných štatistík:

Dnes ukážem rozdelenie 5 dní na deň (nebolo o tom nič, nebol čas), v praktickom štýle, s konkrétnymi nápadmi na obal.

Taktiež hlavné výhody splitovania 5x denne sú pre tých, ktorí sú schopní zaplatiť za tréning viac ako jednu skupinu chorôb, tobto. tam chi hrudník chi nohy, zagalom, menej ako 1 (jedna) m'yazova skupina. A nie jačať na iných medzičasoch 2 hodiny, aby ste vyhrali 3 skupiny na tréning.

čo dávaš?

• V prvom rade rastie intenzita tréningu v čase, pretože. Máme viac sily a môžeme sa plne (bohato retelnіshe) zlepšiť v porovnaní so špecifickou skupinou ľudí.
• Iným spôsobom, pre rahunok tієї samoї opratsyuvannya iba 1 skupina m'yazіv, trivalita silového tréningu sa ľahšie investuje do potreby hodín práce (tobto si sám 40-45 hvilin). Kto sa nevyzná, samotné topánky môžu cvičiť silový tréning u prírodných ľudí. správa
• Po tretie, psychologicky je jednoduchšie ísť na tréning a trénovať tam s vedomím, že na tréning máte menej ako 1 skupinu m'yaziv a budete na tom podobne ako v bode č.1.

• Po. prsia
• Ut späť
• Porivn. Nohy
• Št. Ramená
• Pia. Arms

v opačnom prípade môžu byť skutky skupín m'yaziv zmenené, napríklad:

• späť
• prsia
• Ramená

Tréningový program 5x denne

• Fáza ničenia m'yazovykh clitin - trvá na tréningu, najkratšia fáza je trivalita 40-45 minút (pretože tréning je viac ako 40-45 minút, pri extrémnom prístupe, v prirodzenosti). P.s. Straight - tse športovec, ktorý nie je víťazným anabolickým steroidom.
• Fáza obnovy do radu klasov. Fáza Tsya prichádza po tréningu na úroveň klasu. Týždenný rіven (tse stan, druh buv pred tréningom (pred їх ruynuvannya). Hodina tejto fázy je ešte individuálnejšia, viac ležať kvôli závažnosti sutiny m'azovyh klitín, rast m' yazіv, tréning, genetika, váš režim atď. Ale hodina klas rastu m'yazіv zavzhd viac, nižšia hodina na obnovu. Referenčným bodom je tu jeden deň.
• Fáza rastu (čo je samotná superkompenzácia za posledný rіven). Toto obdobie prichádza po fáze obnovy, orientačný bod je tu 1-2 dni.
• Fáza stráviť rast (superkompenzácia). Fáza Tsya bude na jeseň, ako keby ste dlho vynechali tréning, čím maximalizujete rastovú fázu (superkompenzácia pre vrchol dňa).

Teraz už rozumieš? Che bachite tse? Tobto. Chcem povedať, že rastová fáza (superkompenzácia) prichádza po 1 dni (toto je približné usmernenie).

Tse vlastná línia znamená, že zavzhdi dôležitý tréning = tse správne (ročník є iba makroperiodizácia, mesiace sme trénovali ľahko, aby sme mesiace trénovali dôležitejšie).

Je to ešte prípustnejšie, ale je dôležité necvičiť pravidelne, pretože nebude existovať žiadna fáza napredovania ... a ak žiadna fáza nebude, nebude ani rast. Rozumieš?

Zagalom, všetko znamená, že je potrebné poraziť periodizáciu (1. deň je dôležitý, 2. deň ľahký). Len tak sa môžeme dostať do fázy rastu (aktualizácia, superkompenzácia).

O tých, ako vyhrať mikroperiodizáciu, referujte v článku: „Cyklistika v kulturistike“.

V rehabilitovaných viac splitov a obov'yazkovo je zodpovednosťou viesť tréning pracovníka a vyhrať nové víťazstvo nad dvoma metódami postupu napredovania (1. metóda opakovania, 2. metóda zvyšovania vag).

Podstata schodennika: cherubát rast m'yazіv.

Rastúce m'yazovoi masi - tse postupne progresívne ambície!

A aby ste boli progresívne motivovaní, je potrebné ovládať svoju prácu vagi, opakovať, prísť, všetko si zapísať do schodenníka a bachiti scho ten jak!

Inými slovami, ak nepostúpite, nebudete môcť pumpovať blato! Preto je taký úctivý bastard.

O chvíľu vysvetlím, ako je potrebné vyhrať postup vpred, aby sa zastavil rast m'yazi.

1. spôsob. Je prípustné, v pondelok cvičíte v benchpresse na slabej láve 50 kg 6x.

Tse znamená, že na útočnom tréningu (postupový pondelok) máte na svedomí 50 kg na 7 alebo 8 alebo 9 alebo 10 alebo 11 alebo 12 opakovaní (úpadok podľa vašej sily).

Ak ste mali náhodu, ak ste to urobili o jedno alebo dve alebo tri opakovania viac, nižšie na prednom tréningu, potom je vašou úlohou vikonan.

Višnovok: V ten deň to bolo 50 kg 6-krát a v ten deň to bolo 50 kg 7-krát alebo 8 alebo 10 alebo 11 alebo 12 (čuduj sa, máš zručnosti, wiyshlo) \u003d pokrok v dobrodružstve \u003d rast m'yazyv.

2. spôsob. Dobre, keďže pri benchpresse na slabej láve ste urobili len do 12 opakovaní, tak v našom zadku 50 kg na 12 opakovaní vyhrajte 2. spôsob postupu.

Vaughn polagaє na zbіlshennya robochoї vaga, a nie opakovanie.

Tobto: 52 kg na 6-12 opakovaní Bachite už nie je 50, ale 52 = progres vag (takže z povedzme 52 kg na 8 opakovaní skúsim opäť 1. spôsob postupu - opakovanie) robimo 52 kg nie za 8, ale už o 9.10 alebo 11 alebo 12. ako vyhrať, ako dosiahnuť len 12 opakovaní, začať znova vyhrávať 2. spôsob postupu, potom. pohybová hmotnosť = 55 kg pre 6-12 (a tak ďalej).

Myslím, že ste pochopili podstatu veci. Urobili menej ako 12 opakovaní (povedzme 10 víťazstiev 1. spôsobu s väčším počtom opakovaní), ale len do 12 opakovaní s väčším počtom opakovaní (2. spôsob).

Ten istý má na svedomí víťazný pokrok v inováciách (metódy porušovania) vo všetkých právach (tréning vášho programu). Ešte chvíľu. Progresia nie je na vine, že je maximálna.

Na tréning nie je potrebné pridávať 10-20 kg. Tichšie budete ďalej.

Progresia môže byť len v princípe. Dosť 1,25 kg a tse pokrok. Dosť 1-2 opakovania súčasne s prednými tréningami a pokrokom.

Višnovok: Aby matka obmedzila napredovanie (rast m'yaziv), potrebuje školiaceho pracovníka.

• Správa o študentovi tu: "Tréning študenta od A po Z".
• Podávanie správ o pokroku v hlavnom článku: „Progresia podniku od A po Z“.

Pri zavedení viac tréningového programu a víťazných základných práv (majú pravdu, v niektorých prípadoch šprot m'yaziv alebo skupina m'yaziv, skrátka tie isté dôležité veci sú správne, víťazia so slobodným vagovia).

Pravidlo je jednoduché: čo viac m'yazіv vziať osud robota, lepšie pre rast m'yazovoї masi.

Vikoristovuєte 4 pracovný prístup v koži vpravo, nie vr. rozminochnі (smrad svojim úsudkom, div. sebe, každý má inú cestu).

Mayzhe na koži vpravo je porazený 6-12 opakovaní.

Vignatkom є lishe litkovі m'yazi (homilka), de mi vikonuemo 15-20 opakovaní.

prečo? Vpravo v tom m'yazova vіdmova môže postupovať v intervale 10-30 sek.

V rovnakom časovom intervale dosiahnete vikonati nie viac ako 6-12 opakovaní.

Ale u vipadku s litkovy m'yazami (homilkoyu) lebo. tam je amplitúda ešte kratšia, potom tam, de mi, sme dosiahli 6-12 opakovaní za hodinu, potom sme mohli dosiahnuť 15-20 opakovaní za hodinu.

Os a celé tajomstvo zvýšeného počtu opakovaní pre gomіlka.

Vidpochinok medzi pіdhodami doprava - 1 min, zagal nie viac ako 2.

V prípade kože je správne, aby bol kožný prístup víťazný na m'yazovu vіdmova (aby sa odstránil zvyšok opakovania kožného prístupu).

Dôležité: je vašou chybou postupovať v intervale 10-30 sekúnd (to sú rovnaké orientácie 6-12 opakovaní).

M'yazova vіdmova sa súčasne prepletá s robotníkovou vagou vpravo.

Pre súpravu m'yazovoi masi je predstavený päťdňový tréningový program vrátane základných práv, ktoré sa riadia schémou „5x5“ na 5 dní na deň, túto izoláciu, s maximálnym počtom opakovaní od 8 do 12. kým neprestanete aktívne napredovať. Pre rast m'yazіv maximum obsyagіv trénovať systematicky a praktizovať pravidelné zbіlshennya pracovné vag.

Najúčinnejším spôsobom, ako trénovať v takomto režime, je jesť jedlo pre sadu čistých m'yazovoi masi. Bolo by jednoduchšie spáliť trohi tuku po tom, ako vyvolať m'yazi na vošky, málo kalórií, alebo namiesto toho pribrať na inteligentnom druhu sladu a rýchleho občerstvenia.

Ak chcete postupne priberať na váhe a neviete, ako zvýšiť obsah kalórií vo vašej strave, os zoznamu produktov, ako vám umožniť zdravý rast bez ujmy:

• pohánka
• tvrdé makaróny
• vivsyanka
• kuryache m'yaso be-yake
• teľacie mäso
• bravčové mäso nie je tučné
• ryba be-yaka
• zelenina, čím väčšia, tým lepšia
• oliya (prírodná 82%)
• Vershkov otec
• kyslá smotana
• plnotučné mlieko
• tukové topy
• byť pánom
• proteínové krky
• arašidové maslo
• olivový olej
• doplnkové omáčky a dresingy

Môžete ho teda vidieť s lahodnosťou a obohatiť ho o hnedé tuky. Chcem čím skôr vyplniť kalorický deficit, namiesto toho, aby som chodil do McDonalds a skladal si koľko hamburgerov naraz.

Vaše sebavedomie bude vymaľované, stanete sa dobrým a energickým a vaša pobehlica vám pristane.

Poznámka: Produkty qi môžu mať významnú energetickú hodnotu. Skúste to teda nepreháňať a presne vypočítajte potrebný počet kalórií.

Bez plnohodnotného jedla, či už suplementov a športovej výživy, sa menia na rubriku grošov.. Bezpochyby budem prvý, kto poteší víťaza proteínovej banky pár kilogramami dobrého mäsa. Ale, obávam sa, čo ty už vieš bezo mňa.

Pre tých, ktorí nemajú problémy so stravou, nižšie uvediem doplnky, ktoré umocňujú účinok tejto tréningovej metódy.

Predtréningové komplexy

Skôr trénujem s predtréningami na sushi, takže pri nízkom príjme kalórií mi už nezostávajú sily na bežnú intenzitu tréningu. Ale pri masonabire treba cvicit podla najneskor a ak si natur, tak sa investuje aj do 1 roka, maximalne ukoncenie treningu za 1 rok je 20 minut.

Vyberte si sumish iz pomirnym stimulanty.

Proteín

Podľa mňa najlepšie chutí proteín polnočný chi boban. A tam, bez prídavných látok, to môžete vziať smelo. Takže podľa firiem si ho vezmite v obchodoch, komu dôverujete. Osobitne uznávam dôležitosť optimálnej výživy. Ale, môžete si vziať inú značku koncentrátu sivej vlny, ale najlepšia voľba za nižšiu cenu je yakist.

Najoptimálnejšia zásobáreň bez akýchkoľvek „prekvapení“ v prítomnosti očividne výrazných aminokyselín, ktoré sa ľahko získavajú, alebo veľkého množstva tuku so sacharidmi, ktoré sa už konzumujú v jedle.

Rozrahunovka, v normách noriem, je to isté, Vyzedichi, normy noriem pre deň dňa dňa, yaku, budete odriekaní. Hlavne po tréningu pijem jeden-dva kopčeky vranci a stiles.

BCAA

Po tréningu si pridám vicoristu a nejaké peniaze a môžem to robiť aj každú hodinu, ako napríklad škaredé jedlo po celý deň. Pomáha to zachrániť m'yazi pred skazou, najmä vranty po tréningu, ak sa zvýši kortizol. Môžete si vziať od 5 do 30 gramov. V podstate ide o rovnakú bielkovinu, no ešte viac o švédsku výdobytku, ktorú možno zjesť s krvavým swidshe, s nižším obsahom bielkovín z kuracích pŕs alebo na indukciu vajíčka. Ak dostanete cent, môžete sa bez neho zaobísť.

Kreatín

O novom som už písal. Tsej perevіreny i dієviy športová výživa navyše možné trénovať a efektívne inovovať. Vrelo odporucam. Na začiatku jogy môžete začať víťazne nie skôr, nižšie na tréning, ale skôr na rieku. Tak rozviniete silový potenciál tela a následne posilníte svoju schopnosť. Môžete si vziať 5 gramov Yogo na hladné jedlo s hroznovou šťavou alebo medom. Beriem to hlavne v cykloch, ako to dostanem, tak pracujem rýchlejšie.

Vitrivalita je jedným z najdôležitejších cieľov, snaží sa to dosiahnuť, zvýši si silu práce a m'yaziv, zlepšiť kvalitu života a držanie tela posilňovňou.

Uvádza sa 5-dňový tréningový program na hmote efektívneho štiepenia, ktorý výrazne zvyšuje sklovitosť, krehkosť a silu kôry m'yazіv na zadnej strane veľkého počtu skupín m'yazov a poskytuje im hodinu. na opravu a obnovu.

Ak máte chuť zvýšiť rovnomerne dôležitejšie vagy, proporcie vašej formy sa zrútia kvôli slabosti okremih m'yazyv, nedostatku vitrivality a drobivosti. Pokúste sa týmto problémom vyhnúť.

rozcvička

Začnime 3 minútami chôdze, ktorá sa čerpá z 30 sekúnd vysoko intenzívneho šprintu. Dokončite 90 sekúnd chôdze.

Takýto stres pripravuje telo na veľký anaeróbny tlak a zvyšuje teplotu.

Zatrimka

Nerád citujem výsledky a výsledky a rozhodne sa nehrabem vo vede, ale vysoko intenzívny intervalový tréning zaručene zvýši silu takého druhu m'yaziv.

Plán:

• 5 min. chôdza švédskym tempom
• 30 sek. veľký
• 30 sek. chôdze
• 30 sek. šprint
• 30 sek. chôdze
• 45 sek. šprint
• 1 minúta. chôdze
• 1 minúta. veľký
• 1 minúta. chôdze
• 30 sek. šprint maximálnou rýchlosťou
• 1,5 min. správna chôdza s krokovými zubami

Možno to znie ako špeciálny vzorec, hoci to tak v skutočnosti nie je. Vyshchevkazy plán є len jasný vzor, ​​dorimuvatisya čo presne neobov'yazykovo.

Nechcem, aby ste sa naučili dôležitosť sústredenia prednej časti tela na prípravu na nemilosrdný silový tréning.

Nezdržujte sa zlomkami sekúnd, pretože máte nízku vitrivalitu a viac periód chôdze (oprava) a používate menej dychu.

Tréningový program 5x5 na masu

Približný plán na 5 dní v máji vyzerá takto:

• Deň 1 - Komplex A
• Deň 2 – komplex B
• Deň 3 – komplex C
• 4. deň – komplex D
• Deň 5. – komplex E
• Deň 6. – Vidpochinok
• Deň 7. – Vidpochinok

Využite klas od pondelka v tom, že zatiaľ čo stále všetko stískate v prsiach a bojujete s činkami, môžete pokojne pracovať na chúťkach v druhom kráľovstve.

Tiež by ma potešilo, keby som po tréningu pridal 20-30-minútové kardiosessions, aby som si vzal dve dievčatá na týždeň, aby som stimuloval rast tej obnovy môjho jazyka.

Požičiavanie v hale päťkrát denne pre rast m'yazovoї masi, vedľa žiť bohato zdravý a vyvážený život. Kuracie mäso, brokolica, batáty, zemiaky, slanina, mleté ​​mäso, veľké množstvo zeleniny a šedé bielkoviny dodajú vášmu telu všetko potrebné pre rast, silu a pokoj. Najlepšou diétou a správnym spánkovým režimom je stanoviť obnovu m'azovih vlákien. Otočte sa do haly a ťahať dôležitú halu nie je práve najjednoduchšie.

Komplex A

Komplex B

Komplex C

Komplex D

Komplex E

* - Pri roštoch je počet opakovaní dôležitý iným spôsobom. Zdvihnutie tyče v troch krokoch pre jedno opakovanie, zaznamenanie výsledku kožného testu. Skúste nabudúce, aby jeden pidkhid vydržal viac na hodinu sumarny z predchádzajúcich troch. Zrýchlite hodinu na opravu až na 60 sekúnd a vyvíjajte čo najväčší tlak na lis a m'yazi osýpky a neprehýbajte si chrbát.

*** - Iznuє neosobné variácie pidjomіv na ponožkách: sedenie, státie, státie na gomіltsі-stroji, státie v Smithovom aute. Vyberiem pre vás ten najlepší.

Ak ste mali guráž pustiť sa do takého tvrdého tréningu, zanechajte komentár nižšie. A po 8 dňoch sa otočte a podeľte sa o svoje úspechy.

Päťdňový rozdiel є spôsobom organizovania procesu tri-nі-ro-voch-no-go, pos-in-la-yu-schim de-tal-no a ka-honest-vein-ale on-g-ru-ziti všetko mi-shech-ni skupiny. Päťdňový medzičas môže byť víťazný s rôznymi cieľmi, pri spojke s chim sa tre-n-ro-o-o-chn-prog-rams raz-dva odpáli. Tento program môžete použiť na vybudovanie medvedej hmoty, test sily v -ka-for-te-lei, alebo na rozšírenie kvality kvality m'yaziv, tobto, pre život rovných. tuku pid-shkir-nogo. Vikoristati výkonový variant split-ta môže at-le-ti rôzne sa rovná pid-go-tov-ki, mass-co-setting cycle - at-le-ti prod-vі- no, to je rovnaké, a „su-shiti-sya ” s takýmto programom-ram-mi in-lu-chit-sya len pri použití športu -go pi-ta-niya, pos-kol-ku ina-che sokh-ra-thread mi-shech-nuyu mass-su bu -Dіє viac tya-zhe-lo.

Päťdňový splіt skĺzol vykoristovuvati, vrahovoyuchi jeho re-sto-but-vi-tel-nі can-no-ty, svojim spôsobom objem tre-nі-ro-wok nie je vinný buti nadto bіl-shim . Sens pro-r-ram-mi a za-lu-cha-etsya v tom, že „lietať-lietať-lietať-k-mačacie-roky“. Pіd hodina on-bo-ru mi-shech-noї mass-si at-lit in-lu-cha-є can-n_st іn-ten-siv-ale on-g-ru-ziti všetko bіl-shi mi-shech- nye skupiny a vid-del-ale pro-ra-bo-tat sú malé. Pіd hour pro-ra-bot-ki si-lo-vih po-ka-for-te-lei p'i-ti-day split pos-in-la-є vіd-dіliti ba-zo-vі up-razh- nie-nya vіd pіd-sob-ich, ale pіd hodina "sucho-ki" ruže-dіliti ana-e-rob-dobre a aerob-dobre na-g-ruz-ku. Tim nie je menší, jeden-s-t-ven-nim sa stane-cha-em, keď sme naozaj-ve-tel-ale re-ko-men-du-em vikoristati tsu prog-ram-mu, yav-la - є-sya pe-ri-od pro-ra-bot-ki si-lo-vih po-ka-for-te-lei. Ale to neznamená, že pro-g-ram-mu nemá zmysel pre vicorist-vati, len štvordňové rozdelenie dá praktický-ti-ches-ki taký efekt, ale sily a hodina príde za-ra-tit znamená-chi-tel-ale viac!

Päťdňový rozdiel do omše

Pondelok - nohy
Drep s činkou – 5 opakovaní po 8 opakovaní
Leg press - 3 sady po 15 opakovaní
Vipadi na Smithovom simulátore – 3 kroky z 12 opakovaní
Nadmnožina ( 2 vpravo):
Rumunský mŕtvy ťah – 3 opakovania 12 opakovaní
Zginannya nig - 3 prechádzky po 15 opakovaní
Chôdza po prstoch - 3 prechádzky po 25 opakovaní

utorok – hrudník a predná delta
Bench Press – 4 sady po 8 opakovaní
Vіdzhimannya na lúčoch - 4 kroky, 8 opakovaní
Bench press s činkami pod kapotou - 4 sady po 10 opakovaní
Arnold press - 4 opakovania 12 opakovaní
Zdvihnite činky pred seba - 4 sady po 12 opakovaní

streda – najširší m'yazi chrbát a delta
Mŕtvy ťah s činkou – 4 série po 8 opakovaní
Vyťahovanie širokým úchopom – 4 ťahy na maximum
Ťah na tyči - 4 opakovania x 8 opakovaní
Dolné blokové riadky – 4 sady po 12 opakovaní
Vytiahnutie činky až po nástup – 4 série po 10 opakovaní
Nadmnožina ( 2 vpravo):
Hojdačky so stojacou činkou - 4 sady po 12 opakovaní
Mahi činky v nachili - 4 opakovania x 12 opakovaní

piatok – dovgі m'yazi spini
Zvorotnya hyperextenzia - 4 krát až 15 opakovaní
Mŕtvy ťah - 5 opakovaní x 10 opakovaní
Pokrčenie plecami - 3 sady po 20 opakovaní
Hyperextenzia - 4 sady po 15 opakovaní
Pidyomi nіg u visi - 4 idú na maximum

Sobota - ruky
Nadmnožina ( 2 vpravo):
Zdvihnite činky na biceps - 4 sady po 12 opakovaní
Kalifornský tlak na lavičke – 4 sady po 12 opakovaní
Nadmnožina ( 2 vpravo):
Bench press – 4 sady po 12 opakovaní
Molotkovі zginannya - 4 pіdhod 12 opakovaní
Nadmnožina ( 2 vpravo):
Pavukovі zginannya - 4 pіdhod 12 opakovaní
Francúzsky tlak v stoji - 4 sady po 12 opakovaní

poznámky* päťdňové delené prevody pe-ri-o-di-za-tsіyu on-g-ru-zok, shob at-let us-ne-val-re-hundred-nav-li-vat-sya, in-e -že -mu peršu nie de lu gra-fіk tre-nі-ro-wok bu-de next-du-u-shim: tya-la tre-nі-rіv-ka, stredná tre-nі-rіv-ka, tya-la tre-nі-rіv-ka, stredná tre-nі-rіv-ka , і tya-la tre-nі-rіv-ka a na inom no-de-le: stredná tre-nі-rіv-ka , tya-la tre-nі-rіv-ka, stredná tre-nі-rіv-ka , tya-la tre-nі-rіv-ka і stredná tre-nі-rіv-ka . Na ťažkých tre-nі-rіv-tsі at-years vikoristaє 100% v work-bo-che-th vag, a v priemere tre-nі-rіv-tsі 65%. Trivalita pro-r-ram-mi 4-6 mesiacov, po niečom re-ko-men-du-et-s-re-ti na si-lo-viy cyklus, alebo na "dry- ku". Z spor-tiv-no-go pі-ta-nya re-ko-men-du-et-sya vicorist-vaty pro-te-іn, cre-a-tin a com-p-lek-s -ni rіdkі ami -ale-kyslý-lo-ti. Vid-dikh mizh-du pіd-ho-da-mi 60 sekúnd!

Päťdňový rozdiel pre silu

pondelok – veľké nohy a ľahký hrudník
sumo drep (75 -100% )
Silový lis (50% ) - 5 prístupov, 5 opakovaní
Crossover hand link - 4 sady po 15 opakovaní

Po druhé - nohy
Nadmnožina ( 2 vpravo):
Rozginannya nig - 4 kroky, 15 opakovaní
Zginannya nig - 4 prechádzky po 15 opakovaní
rumunský Potiag (50 – 100 %)
Zvorotnya hyperextenzia - 4 krát až 15 opakovaní

Štyri - hrudník
Silový lis (75 -100% ) - 5, 4, 3, 2, 2 opakovania pri prístupoch
Zdvíhanie rúk z činiek - 5 sád po 12 opakovaní

Piatok - späť
mŕtvy ťah (75 -100% ) - 5, 4, 3, 2, 2 opakovania pri prístupoch
Pokrčenie plecami - 3 sady po 20 opakovaní
Zvorotnya hyperextenzia- 4 sady po 15 opakovaní

sobota – najširší a delta
Vyťahovanie širokým úchopom- 4 ťahy na maximum
Stiahnutie spodného bloku do pása- 4 sady po 10 opakovaní
Prút ťahať až k nástupu- 4 sady po 10 opakovaní
Krížové hojdačky - 4 sady po 12 opakovaní

poznámky* periodizácia márnosti je tak sebarealizovaná a v si-lo-vomu va-rі-an-ti päťdňového-no-tého split-tu, ale niesol-kіl-ko іnakshe, nižšie u va-rі- an-ti tі pre na-bo-ra mi-shech-noi mass-si. On-g-ruz-ki che-re-du-yut-sya vôbec nie cvičenia-nie-nі-yah, ale iba v tichosti, de uka-za-žiadnu pro-cenu. Prvý týždeň: v non-del-nik - tya-la tre-nі-rіv-ka , druhý - ľahké, štvrtok - ťažká kôra, piatok ťažká kôra , a na druhej no-de-le, co-vіd-vіt-s-t-ven-but, on-o-bo-mouth. Vid-dikh mizh-du pіd-ho-da-mi v si-lo-vom zhi-mі, s-se-yes-nі-yah a sto nových ťahov 5 hvilin na deň. Vid-dih mizh-du všetky os-tal-ni-mi cvičenie-not-ny-mi 60 sek-kundov, vrátane v si-lo-vomu zhi-mі v no- diner. Trivalita programov 4 mesiace. Z sports-tiv-no-go pі-ta-nya re-ko-men-du-et-sya cre-a-tin і rіdkі com-p-lek-s-ni ami-no-kis-loti pіd hour tre -nі-rіv-ki.

Päťdňový rozdiel vysušiť"

Pondelok - nohy
Sedenie s činkou na pleciach- 5 sérií po 12 opakovaní
Leg press - 4 sady po 15 opakovaní
Ako si sadnúť - 4 sady po 15 opakovaní
Rumunský mŕtvy ťah – 4 opakovania x 12
Nadmnožina ( 2 vpravo):
Rozginannya nig - 4 kroky, 15 opakovaní
Zginannya nig - 4 prechádzky po 15 opakovaní

Vіtorok – іkri ta pres
Rotoped - 20 quilínov
Pidyomi na skarpetki stojace- 4 sady po 25 opakovaní
Bench press – 4 sady po 20 opakovaní
Chôdza na prstoch v sede - 4 prechádzky po 25 opakovaní
Nadmnožina ( 2 vpravo):
Pidyomi nig visi- 4 ťahy na maximum
Zvorotni krútenie - 4 idú na maximum
Rotoped - 20 quilínov

Streda - hrudník
Bench press – 4 opakovania 12 opakovaní
Nadmnožina ( 2 vpravo):
Dihal drep s činkou (40% ) - 4 sady po 15 opakovaní
Nadmnožina ( 2 vpravo):
Prút ťahať až k nástupu- 4 sady po 12 opakovaní
Mahi činky na stranu- 4 sady po 15 opakovaní
Nadmnožina ( 2 vpravo):
Back Grip Press– 5 opakovaní z 15 opakovaní
Pidyomi pre biceps- 5 sérií po 12 opakovaní

poznámky* periodizácia v tomto variante päťdňového rozdelenia je taká samo-sut-s-t-vu-et, ale je oveľa jednoduchšia. At-rokov v jednej studni not-de-lu-ra-bo-ta-є zі 100% váhu, a druhý vikorista 75% . Vid-dikh mizh-du pіd-ho-da-mi 45 sekúnd. Trivalita pro-g-ram-mi 6-8 tizhniv, pіd hodina niečoho-rih at-rokov by mala byť manželkou vicorist-vaty bіl-kovu de-tu. Re-ko-men-du-et-sya s-n-mati ami-no-kis-lo-ti BCAA pred a po tre-nі-rіv-ki, pіd hodina tre-nі-riv-ki nápojový komplex -nі rіdkі ami-no-sour-lo-ti, takže je možné vyhrať pro-te-іn: cez deň je to iso-lyat a pred spaním ka-ze -i-no-viy. Di-ha-tel-nі s-se-da-nya s nohavicami-goy - tse with-se-da-nya s hlbokým nádychom a napätým vi-do-home, niektoré-poz-in -la-yut ruže -šírka hrudnej dutiny.