Pracovný program v telocvični pre ženy. Tréningová kabína pre dievčatá: pripravte si plán pre telo. Priamo na sedenie

Správny tréningový program pre dievčatá je premeniť ženské telo do neznáma, zároveň nesprávny tréning v telocvični môže viesť k zraneniam, pretrénovanie, plytvanie motiváciou, nulový výsledok.

Hlavnou masou dievčat je dať sa na chudnutie v posilňovni, prote, že boli zaneprázdnení robiť trivaly hodinu, výsledok nie je odobratý, priberanie kg ako tyran v práci, tak som to stratil. Tse vlastná línia, vnucujte piesne ťažkostí na ružových základoch správneškolenia. Prejdime teda najskôr k tým praktickým v posilňovni, poďme sa bližšie pozrieť na špecifiká ženských tréningov.

Tréning pre dievčatá závisí od ľudských tréningových programov prostredníctvom charakteristík ženského tela. Tse pov'yazano, prvý za všetko, s poklesom testosterónu a mesačne.

Zníženie testosterónu

Nízka rіven testosterónu v tele ženy, čo nedovoľuje dievčatám intenzívne chodiť po podlahe a „zhorstko“ ako ľudia, ale znamená to, že myseľ matky má pravdu, keď majú dievčatá pravdu, bude to teda podstatne skôr, nie po podlahe. robota bude účinný v simulátore A samozrejme, na raste m'yazіv v negatívnom bіk všetko možno vidieť. Je však dôležitejšie kúpiť si m'yaziv u predajcu stegon a sedadlo, dať dievčatám, so správnym tréningom, napumpovať pružiny a krásne sedadlá.

Vlastnosti ženského tréningu

Zavdyaky k tomu, čo príroda vidí, je lepšie naplniť dievča s m'yazami v spodnej časti (stegna a sedadlá), nižšie v hornej časti (hrudník, krk, chrbát, ruky, ramená) pre bežné detské víno. Takáto ruža od prírody je účinná na výrobu vína, ktoré je samo o sebe energeticky náročnejšie, takže na ich výživu je potrebné bohaté kcal, tá istá žena môže byť bohatšia menej m'yazyv, nižší ľudský.

Mesačne

Pod hodinou mesačného zhonu postaviť sa na nohy tej tlače zmeniť, ale hovoríme si pripinyaetsya (pre vlastné pocity). Prvé dva dni, po menštruácii, má dievča nával sily, počas celého obdobia silne nasaďte rôzne pravé nohy v telocvični, cvičte na 100%, po 2 dňoch pod hodinu ovulácie, znížte intenzitu tréningu, zmeňte práva svojho pracovníka a potom sa cyklus znova zopakuje.

V takom postavení, s takýmito tréningovými mikrocyklami a „dostať dve muchy jednou ranou“ - hovoríte o svojom zdraví a nenechajte sa upadnúť pretrénovanie na podôležitých školeniach.

Som tu, tretí dôležitý úradník, pretože úcta k panne je zdravá, plné jedlo je zdravé.

Mesačná polhodina fitness

Vyvážené stravovanie

Na 3. – 4. deň po menštruácii sa v ženskom tele obzvlášť silno hromadí život reči a ukladá tuk do rezervy, aby sa dieťa narodilo zdravé. K tomu v celom období znížiť obsah kalórií v jedle, zakrúžkujte sa v sacharidoch a tukoch.

Sacharidy, ktoré vyzerajú ako glykogén, sa ukladajú v mäsách výrazne viac u dievčat, menej u ľudí. To je dôvod, prečo sa premieňa na tuk na sacharidy a shvidshe do ženského tela. Rýchlosť premeny tuku na energiu však bude väčšia, u ľudí nižšia. Zvіdsi vysnovok, chim viac m'yazіv, tim viac v štýle "horúcich nádrží" na sacharidy, a to znamená, že ymovіrnіst vіdkladennya zayvoї vaga bude bohatšia menej.

Bagatorazov, zábery sú vyvážené vo svojom sklade (bielkoviny, tuky, sacharidy, vitamíny a minerály), jedenie, zápcha duševného zdravia a mimoriadne dobré výsledky pri tréningu v posilňovni. Na začiatku dňa žite dôležitejšie v sacharidoch (skladanie), napríklad bielkoviny, približne rovnako (50-60%) v sacharidoch, 30-40% bielkoviny, 10-20% tuku). Zaraďte do svojho jedálnička stravovacie, lubrikované, presolené, mastné, ale aj produkty s konzervantmi a fastfoody. Prečítajte si správu o stravovaní v špecializovanej pobočke o stravovaní.

Zdravé, vyvážené stravovanie, cena nie je, keďže je len včas prítomná vo vašom jedálnom lístku, dávka, ktorá vás môže sprevádzať pri dlhodobom športovaní a zdravom životnom štýle.

Pamätajte, že iba komplexné, zdravé jedlo, stále kompetentnejší tréning vás privedie k úspechu v telocvični.

Správne stravovanie pri tréningu v telocvični

No a teraz, ak viete, s teoretickými základmi tréning žien, poďme rovno k samotnému tréningu.

Tréningový program pre dievčatá

Existujú len dva hlavné prístupy k tréningu v telocvični. Niektoré dievčatá priberú (vaga), hlavne nie tvrdohlavo na reliéfe a suchosti m'yaziv, v takom prípade po nich nasleduje jedna meta, je lepšie pribrať m'yazovovu hmotu, aby sme neskôr „pískali „suché, spravidla môžeme siahnuť po pomoci vysokokalorických. jesť, iné dievčatá, naraz schudnúť a pribrať na suchom mäse. Vašou úlohou v tejto fáze je určitý typ výkonu, ale ako ukazuje prax, prvý krok, ak dievča priberá, je zverený profesionálnym športovcom, ako je vystupovanie na pódiu fitness bikiny alebo ženskej kulturistiky.

Yakshcho vy volodiete, dosit skvele prebytočný tuk, potom ste vo fáze klasu nemuseli cvičiť s posilňovacími strojmi a činkami, pretože v telocvični rastie bahno a nie spaľovanie tukov.

Aby som sa vrátil k vám, musíte upraviť svoj jedálniček, kým nezhodíte nadbytočnú tukovú hmotu (ako správne schudnúť, pre pomoc pri jedení si prečítajte v tsіy), môžete ho tiež zapnúť, pre efektívnejšie chudnutie aeróbne právo(skákacie lano, veľké, predvádzanie sa, veľká dráha, aj rotoped)

Strašné, veľké a nadupané dievčatá v časopisoch môžu chodiť do fitka s bohatými. Preto, všetky ženy, pamätajte, že veľké m’iazi nemôžete napumpovať bez victoria hormonálnych prípravkov, nanajvýš môžete svoje m’iazi uviesť do tónu, dať mu trocha, aby vytvorila tú úľavu.

Predstavujeme vám tréningový plán (tréningový program) pre dievčatá v posilňovni, ktorý sprostredkuje dôležitý a ľahký tréning.

Dôležitý deň na tréning

Možnosť číslo 1

Školenie 1

• Bicykel (rotoped) - 5-10 hvilin
• - 2x max
• (široké nastavenie nіg) - 4х8
• - 4x10
• , sedenie - 4x15
• - 4x12
• - 4x12
• - 4 x max
• Strečing m'yaziv

Školenie 2

• Orbіrok (elіptichny trenažér) - 5-10 brká
• Zagalna rozcvička
• Vіdzhimannya vіd pіdlogi široký grip - 2 x max
• stredný úchop 3x8-10
• na vodorovnej láve - 4x12
• Vіdzhimannya na nosníkoch pri gravitronі – 3х12
• - 3x12
• pre lis s mlintami v tyči - 3 x max
• Strečing m'yaziv

Cvičenie 3

• Bicykel - 5-10 hvilin
• Zagalna zahriatie a zahriatie kolіnnyh suglobіv: 5-10 khvilin
• - 2 x max
• (mŕtvy ťah na rovných nohách) - 4x10
• Zvorotni vipadi na simulátore Smith - 4x10
• - 4x12
• - 4x10
• (právo podľa vášho výberu) - 4x15
• - 3 x max
• Strečing m'yaziv

Možnosť číslo 2

Pondelok - nohy

• - 5 sérií po 15-20 opakovaní
• - 4 sady po 20-25 opakovaní
• - 3 sady po 15 opakovaní
• (Mŕtvy ťah na rovných nohách)

Stred - chrbát, ramená a triceps

• – 5 opakovaní z 15 opakovaní
• – 5 opakovaní z 15 opakovaní
• - 3 sady po 20 opakovaní
• - 5 sérií po 20 opakovaní
• ľah - 5 opakovaní z 15 opakovaní
• - 5 priechodov pre maximálny počet opakovaní
• Veľká dráha a bicykel – 20-30 hvilin

Piatok - nohy a hrudník

• - 5 sérií po 15-20 opakovaní
• – 5 opakovaní z 15 opakovaní
• – 5 opakovaní z 15 opakovaní
• - 5 priechodov pre maximálny počet opakovaní
• Veľká dráha a bicykel – 20-30 hvilin

Jednoduchý a dôležitý tréningový deň pre dievčatá

Na vytvorenie harmonickej siluety hornej časti tela tréneri odporúčajú používať chrbát, paže (biceps, triceps), ramená, hrudník a brucho. Navyše je možné ich efektívne čerpať, práve na vrchnú časť kabáta ako z vilniy vagami, tak na simulátoroch.

V kempe deyaky vipadkah v správnom čase fitball. „Napríklad články lopatiek sa dajú nosiť na kilimke, ale len pre tých, ktorí nemajú hyperlordózu, – zdá sa Lada Zadonska, osobná trénerka, manažérka telocvične pre Územie fitness - klub Skhidnenska. "V opačnom prípade je lepšie preniesť to na fitloptu a vyhrať s novou rotáciou v ramennej vycpávke."

Tréning hornej časti tela pre ženy: základné pardony

Pri myšlienke trénerov, pre dievčatá zdatni zvesti їх efekt na minimum:

* Nesprávna technika. Nesprávnym zasiahnutím ruhi riskujete, že zranenie odoberiete a nedosiahnete požadovaný výsledok.

*Príliš veľký vag. Vikoristovuyuchi obtyazhuvachі, yakі vám nesedí, vykonuvatimete právo na poškodené zariadenie. "Z tohto hľadiska je túžba vziať si na seba nejaké nenásilné m'yazi, takže nebude žiadny výsledok," - zdá sa, Lada Zadonska. Ako označiť svojho pracovného vaga? Vikonuyuchi 15 opakovaní doprava s ním, ste vinní z toho, že v m'yazakh pre 12-13 opakovaní.

*Nesprávne poskladaný tréningový program. Je dôležité pumpovať m'yazi-antagonizmus: keď ste získali právo na zginach, je povinné pracovať pre právo na rozginach. V inom stave mysle sa nedá dosiahnuť harmonicky priradený post. Shchabnut tsgogo, odporúča sa rýchlo pripraviť školiace schémy typ odborníkov

Požiadali sme Ladu Zadonskú, aby nám to zložila a ukázala komplex práv pre ženy , ktorý vám pomôže napumpovať chrbát, hrudník, ramená, biceps, triceps a preds. "Odporúčam, aby sa hlava viconaty dala na chrbát tej ruky a potom nasadíme lis," hovorí Lada Zadonská.

Ako podporiť cvičenie

• Zamestnajte sa napríklad rozcvičkou,
• Vyhrajte správne v poradí. "Optimálny robotický režim: 3 prísť na 12-15 opakovaní na koži vpravo. Ale pre bazhannyu si môžete kruhy vyzdvihnúť na kruhovom tréningu, čím sa komplex rozdelí na dve časti, “hovorí Lada Zadonska.
• Postarajte sa o túto schému trichi na tento deň.
• Dokončite cvičenie strečingom. Napríklad,

Na dokončenie komplexu budete potrebovať činky, kilimok, fitball, cvičebné zariadenia s horizontálnymi a vertikálnymi kladkami.

Súprava na vrchnú časť kabáta (video)

Zametajte qi priamo v pokojnom rytme, napriek práci m'yaziv v hornej časti tela.

Pidyom pre biceps

Postavte sa vzpriamene, zastavte sa na šírku panvy. Vezmite si činky do rúk a zdvihnite dlane k sebe. Ohýbajte lakte a zdvihnite činky rovnajúce sa ramenám. Lakte fixujte na líniu tela, neprehýbajte sa a nehrbte sa. Pratsiyuyte m'yazami kôra, ramená a ruky. Jemne spustite činky vo výstupnej polohe. Tse nastavíme jedno opakovanie. Posuňte sa doprava dovnútra 3 prísť na 15 opakovaní v koži.

Rozginannya na nakhili

Postavte sa vzpriamene, zastavte sa na šírku panvy. Vezmite činky do rúk, sklopte opraty k telu. Hladko hojiť s telom dopredu, koleno trocha zignіt. Upevnite písmená na líniu korpusu a zignіt їх. Cvičte osýpky. Tse vihіdne tábor. Hladko zdvihnite lakte a vráťte činky späť. Cvičte s tricepsom. Otočme sa na výstupnej pozícii. Jedno opakovanie. Vikónujte potrebné množstvo.

Spojenie čepele

Ľahnite si na život, pritiahnite ruky k ortéze tela. Jemne zdvihnite cez plochý hrudník, ramená, hlavu, ruky. Ginayuchi liktі, zvedіt lopatky (kefy paralelné pіdlozі). Pomaly spúšťame hornú časť tela na chrbát, ruky ťaháme pred seba. Tse nastavíme jedno opakovanie. Vikónujte potrebné množstvo.

Kľuky lopatiek na fitlopte

Kľaknite si pred fitloptou na kolená, zatlačte na nový predný povrch tela: telom a paplónmi, pričom misky chodidiel sa opierajú o podložku. Ruky roztiahnite zabitie a spustite ho nadol, neobjímajte fitbo. Likti ľahko zignіt. Pohybujte lopatkami, zdvihnite ruky pred seba, potom ich zdvihnite (zohnuté) do rovnobežky so záhybom. Položte ruky do vonkajšej polohy. Tse nastavíme jedno opakovanie. Posuňte sa doprava dovnútra 3 prísť na 15 opakovaní v koži.

Ťahový horizontálny blok

Posaďte sa na lávu simulátora, položte nohy na plošinu na chôdzu. Vezmite obe ruky za rukoväť. Narovnať. Pratsyyuchi m'yazami kôra, chrbát a ruky, zіgnіt lіkі, zvedіt lopatky a potiahnite rukoväť bližšie k pásu. Otočte sa na výstupnej pozícii. Tse urobíme jedno opakovanie, porazíme potrebný počet.

Vertikálny blokový ťah

Posaďte sa na lávu simulátora, položte nohy na podlahu. Uchopte ruky na rukoväť rovným úchopom. Otvorte hrudník (nasmerujte ho do kopca), posuňte lopatky a potiahnite rukoväť nahor k prsiam. Otočte sa na výstupnej pozícii. Tse nastavíme jedno opakovanie. Vikónujte potrebné množstvo.

Kosi krútenie

Sadnite si na plošinu s rovnými nohami, zdvihnite ich cez plošinu a trochu sa zakloňte telom. Pratsyyute m'yazami presa, ruk ta nig. Podpíšte ľavé koleno a otočte telo doľava, pričom silno zatlačte pravým lakťom ľavého kolena. Potim zіgnіt vpravo kolіno, že tyagnіtsya do nového lіvi lіktem. Otočte sa na výstupnej pozícii. Tse nastavíme jedno opakovanie. Vikónujte potrebné množstvo.

Bichni krútenie

Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená. Zdvihnite lopatky, ramená, hlavu a ruky nad spodnú stranu. Natiahnite ruky paralelne s pidlozi. Natiahnite ľavú stranu a hladko otočte telo doprava (pravé rameno sa priblíži k pravej nohe). Pri východe sa otočíme a len sa otočíme doľava (ľavé rameno je bližšie k ľavej nohe). Tse nastavíme jedno opakovanie. Vikónujte potrebné množstvo.

"zložiť"

Ľahnite si na chrbát s rovnými nohami, ruky potiahnite za hlavu. Pratsiyuyuchi m'yazami presa a balansovanie na panvových kefách, jednu hodinu zdvihnite ruky a nohy nad záhyb (pokúste sa zatlačiť na dlane nôh). Potom sa pomaly spustite na dno, do výstupnej polohy. Tse nastavíme jedno opakovanie. Vikónujte potrebné množstvo.

Pidyom tazu ta nig

Ľahnite si na chrbát s rovnými nohami, ruky hore k telu. Zdvihnite nohy. Pratsiyuyuchi m'yazami presa a vіdshtovhuyuchi v kilimke rukami, hladko zdvihnite panvu nad panvu (zastavte, ako predtým, priamo do postele). Otočme sa na výstupnej pozícii (podnižte panvu na pidlog). Tse nastavíme jedno opakovanie. Vikónujte potrebné množstvo.

Pravidelne sa starajte o túto schému, prvé výsledky si môžete zapamätať už za mesiac.

Ešte častejšie, keď sa prihlásili do telocvične, dievčatá z iných dôvodov nežiadali o služby trénera, aby zostavili tréningový program. Ako program pre telocvičňu späť dievča, prečítajte si náš materiál.

Hodnotenie

Ako trénujete, aby ste schudli a zlepšili svoju formu, musíte trénovať trikrát denne a trénovať všetky skupiny m'yazyv v správnom poradí. Optimálny počet tréningov za týždeň sú 3, buď pondelok-streda-piatok, alebo utorok-štvrtok-sobota. Pre efektívny tréning je telo zodpovedné za tréning, takže tréning nie je potrebný. Obviňujte to z procesu chudnutia, no v tejto časti dňa cvičte len na kardio strojoch. Za hodinu chôdze do fitness klubu si pozrite pripravovaný program pre dievčatá.

Tréningový program v telocvični: prečo to potrebujete

Vaša zaneprázdnenosť v posilňovni môže začať rozcvičkou. 15 kreditov na pridanie na orbitovú dráhu, stepper alebo rotoped. Môžete si vybrať prácu na úhoroch ako tú najlepšiu.

Pamätajte, že ak cvičíte silový tréning bez rozcvičky, nikto nemusí skončiť so zranením.

Tréningový program v telocvični

Deň 1

rozcvička- 15 počas

Vertikálny blok ťahu: Qia má pravdu, keď pomáha napraviť hlavný m'yazi chrbát. Yogo je potrebné nosiť na zmenu m'yazovy korzetu chrbta.

Buďte ohľaduplní, nestrácajte čas. Optimálna hmotnosť na tréning dievčaťa je 10-15 kg. Nikdy viac.

Prítlačný horizontálny blok: Qia má právo pomôcť zlepšiť m'yazi v strede chrbta a є obov'yazkovoy na vykonaný pre začiatočníkov.

Optimálna vaga pre začiatočníka je 10 kg. Úder 3 krát 10 krát.

Chovné činky v ľahu: Dana správne pomáha korigovať m'yazi prsníkov, čo je ešte dôležitejšie pre krásny tvar.

Zdvih činky pre biceps: Tsya je správne, aby vám pomohol podkachati, roblyachi ruky sú reliéfne.

Vagón s činkami - 3 kilogramy.

Odkazy na simulátor: Zvedennya nepomáha zlepšiť problémové oblasti v blízkosti zóny vnútorného povrchu prikrývky, vďaka čomu sú krásne.

Optimálna hmotnosť pre začiatočníka je 15-20 kilogramov. Opakujte dva prístupy 20-krát.

Rozginannya nіg na simulátore: Tsya vpravo opratsovuє horný povrch stegon, tvoriaci m'azovy reliéf.

Optimálna vaga pre začiatočníka je 10-15 kg. Opakujte 3-krát 12-krát.

Zginannya nіg na simulátore

Optimálna hmotnosť pre začiatočníka je 15 kilogramov. Opakujte 3-krát 15-krát.

Hyperextenzia: Korisna a jednoducho nenahraditelna prava. To zázračne navantazhuє m'yazi cez toto sedadlo, nedávajúc axiálne navantazhennia na hrebeni.

Opakujte 3-krát 12-krát.

Pre: Pre začiatočníkov je najlepšie začať pumpovať, zrýchľovať, aby ste pomohli fit lopte. Tse dopomozhite vypnúť zlé zameranie na m'yazi späť, ako nováčikovia sú najviac slabé.

Opakujte 3-krát, každý 15-krát a skončíte priamo vo videu.

rozcvička- 20 počas

Ak vaša meta chudne, dokončite kardio cvičenie s 20 minútami. Ak len zlepšujete formu, môžete tento bod vynechať absolvovaním tréningu na pumpovanie lisu.

2. deň

rozcvička- 15 počas

Ťahanie horného bloku

Opakujte 3-krát 12-krát.

Chovné činky v ľahu

Vpravo vidíte svoje ruky a šúchate si chrbát.

Optimálna hmotnosť činiek je 4 kilogramy.

Opakujte trikrát 10-krát.

Bench press v simulátore

Takýto bench press rozvíja m'yazi prsníkov a je analogický s bench pressom.

Je správne získať právo bez ďalšieho vag.

Opakujte trikrát 10-krát.

Tlak na ramenné činky

Obov'yazkova je to pravé pre nováčikov. Problyaє ramenný opasok.

Optimálna hmotnosť činiek je 3 kilogramy.

Opakujte trikrát 10-krát. Urobte to správne.

leg press

Leg press - zagalna doprava na nohy. Vono môže mať zagalnozmіtsnyuyuchy efekt i prokachu m'yazi stegna a sidnichni m'yazi.

Je správne získať právo bez dodatočného uťahovania.

Opakujte trikrát 10-krát.

Drepovanie s činkami

Tsya má právo na opratsovu stegna, že sedlo.

Optimálna hmotnosť činky je 6 kg.

Úder 3 krát 15 krát.

Vipadi

Vipadi je jedným z najlepších práv na sedenie. Rovnakým spôsobom máte právo udrieť si zadok a aj keď chcete mať garni a pružné sedadlá - pracujte vipadi s usilovnosťou.

Optimálna hmotnosť činiek je 3 kilogramy.

Opakujte trikrát 20-krát.

Máte právo osobitne rešpektovať techniku ​​vikonnannya. Pamätajte si, že suma nie je vinná "vt_kati" pre líniu prstov nig.

Hyperextenzia

Úder 3 krát 12 krát.

Prez

Choďte rovno na futbal. Opakujte 3-krát 15-krát.

rozcvička- 20 khvilin (ak je to potrebné).

3. deň

rozcvička- 15 počas

Vertikálny blokový ťah

Opakujte 3-krát 12-krát.

Ťahový horizontálny blok

Úder 3 krát 10 krát.

Chovné činky v ľahu

Opakujte trikrát 10-krát.

leg press

Opakujte trikrát 10-krát.

Rozginannya nіg na simulátore

Opakujte 3-krát 12-krát.

Zginannya nіg na simulátore

Opakujte 3-krát 15-krát.

Činka s rovnými nohami

Právom vám dovoľujem vytvoriť garni sedadiel.

Zametajte doprava za prídavnou činkou bez utiahnutia.

Opakujte 3-krát 15-krát.

Hyperextenzia

Opakujte 3-krát 12-krát.

Prez

Správna výhra na fitlopte. Opakujte 3-krát po 15-krát.

rozcvička- 20 pier (v prípade potreby)

Po troch mesiacoch od začiatku je potrebné zapamätať si tréningový program.

Väčší počet zobrazení v očiach je správne, aby sa optimálne hodil pre ženy, a možno ich vidieť v domácich mysliach. Pre ďalšiu pomoc môžete dosiahnuť želané výsledky pri chudnutí, zbaviť sa tuku na bruchu, spevniť chrbát, zastrihnúť boky paplónu a pružnú stranu a dosiahnuť tak výplet a harmonickú postavu ako celok.
Všetko, čo je pre koho potrebné - nechaj to ísť a nestaraj sa o to, ale zamestnaj sa. Navitt pіvgodini trvať deň, ktorý vám pomôže dosiahnuť zlé výsledky.

30 head fitness pre ženy

Sada na rozcvičku

Hlavnou metódou zahrievania je postupné zvyšovanie teploty tela a vzostup m'yaziv, ktorý perebuvayut na stanici nečinnosti.

Účesy s kývaním rúk a rozvedený nig

Toto je jedno z najdôležitejších a základných práv gymnastiky.

Yogo vikonannya je jednoduchá, ale má tiež upravený názov pre zdravie. Vpravo spaľujeme veľa kalórií, zázračne hráme telo, stimulujeme prácu srdcového mäsa a robíme vás silnejšími.

Chodidlá na šírku ramien, chrbát rovný, ruky dole. Dali, spievaj trohi z kolіna a nech si ostrihaj malý účes na hore.
Pod hodinou strihu roztiahnite nohy široko. Zároveň je čas zdvihnúť ruky široko rozšíreného Rusa a naraz ich zdvihnúť nad hlavu. Pri pristávaní sú nohy roztiahnuté, ruky šelmy.
Opäť dáme pidskochit a otočíme sa na výstupnú pozíciu.

Veľký na ceste s vysoko zdvihnutými kolenami

Nádherný tréning pre toho stegona.

Spálite tuky a zlepšíte pružnosť spodnej časti tela.

Menej ako hodinu, vezmite si ďalší čas, aby ste dosiahli veľké tempo. Zospodu je potrebné zdvihnúť nohy až po paralelu. Dihati sa dá robiť aj nosom.
Veľký sa odporúča vykonávať s krátkymi hodinovými zdvihmi chi skorý nápor.

Priamo na reliéfe celého tela

Vo zvyšku hodiny si väčšina dievčat želá, aby ich matky nemali len osikový pás a tenké šnúrky na nohách ako modelka, ale reliéfne telo a vyšportovanú postavu. Úľavový tréning je medzi strednou triedou čoraz obľúbenejší a náročnejší.

Doska s rovnými ramenami

Správna doska sa považuje za jedno z najefektívnejších práv na pumpovanie tlače a ďalších jazykov.

Jedinečné je, že bez toho, aby sme pripojili simulátory, jednu hodinu v kuse, spŕchli rôzne skupiny ľudí. Tse m'yazi stlačte, ramenný pás, ruky, chrbát, nіg, sіdnіtsі. Zvyšuje tiež vitalitu celého organizmu, pomáha pri chudnutí, urýchľuje metabolizmus a zlepšuje psychoemotický stav.

Technika Vikonanny je správna:
Zdôraznite poležiačky. Z akej pozície by ste mali byť zaujatí v takej pozícii, aby ste sa nemuseli ponáhľať na dlaniach prstov.
Dôchodky vinníkov sú presne pod ramenami. Nohy neohýbajte, strihajte ich rovnako. Poloha chrbta je úplne rovná. Lopatky sú dole.
Nekrúťte si chrbát a nekopte do kuprika. Pozerajte sa priamo pred seba. Lis musí byť orezaný pri maximálnom napätí a nesmie sa uvoľniť až do konca tyče.
Zarážky sa dajú umiestniť naraz, alebo si ich roztiahnete až na šírku ramien. Čím viac nohy stoja širšie, tým ľahšie je trafiť sa doprava, tým viac zmeníte efektivitu robota a m'yaziv.
Dihannya - pokojná a neprerušovaná.

Bichna doska

Forma Bichna so zjednodušenou variáciou základnej verzie je správna.

Skladacie záhyby pri balansovaní na dvoch, maximálne troch bodoch podpory. V prvom rade sa snažte v takomto rozpoložení mysle nedospieť a nestratiť sa. Ako vidíme, za krátky čas môžete získať lepšiu postavu a zmenu „zásoby“ tuku.
Podstatou bіchnі lamiel je posledné vyváženie kožou nad spodnou stranou, špirálovito na lone alebo lakti a vonkajšej časti chodidla. Taký vznášajúci sa späť a trenue viac m'yaziv, nižšia lišta. V dôsledku toho dochádza k intenzívnejšiemu spaľovaniu kalórií a precvičovaniu svalov.

Technika Vikonanny je správna:
Ľahnite si na posteľ, na kilimok, narovnajte si nohy, aby to bolo po ruke. Pre väčšie pohodlie si dajte lakeť pod rameno a položte ho kolmo na telo.
Zdvihnite sa na lakte, prekrížte sa, čo sa vám hodí, a zložte si rameno lakťom v priamej zvislej línii. Dojmy zo zabitia lakťa neprichádzajú. Je potrebné tvrdo pracovať, aby ste videli výdrž. Nohy sú nakreslené v priamke a ležia jeden na druhom.
Teraz zdvihnite nohy dopredu. Druhú ruku môžete položiť ako zviera na bicykel, oprieť sa o pás, položiť si ju za hlavu alebo zdvihnúť horu.
Pozerajte sa do vzduchu a žasnite nad sebou. Nemôžete sklopiť hlavu, ak je dôležité správne dihati a vyhrať.
Dýchajte bruchom, je dostatočne hlboko. Pri hlbokom nádychu vidieť sedadlá v kilimke. Postarajte sa o rovnováhu na ľavej a pravej strane chodidla. Pre koho je potrebné napnúť m'yazi k telu, posaďte sa, že nig.
Aby nedošlo k vykradnutiu zboru, musí byť m'yazi orezaný napätím a musí ukázať, že palica (navijak, niť, drіt) hnije až po hlavu a musíte ju orezať rovnomerne s telom.
Pod hodinou vykonanej sú popruhy vinné, pretože telo je napäté. Zdá sa, že "zavesenie" tela sa nezvýši len na deň. Je potrebné napnúť m'yazi, zdvihnúť ho a odobrať telo na dvoch oporných bodoch.
Na rovných nohách je ľahké ohnúť sa doprava, ľahnúť si jedna na druhú, jednu nohu môžete posunúť dopredu alebo ohnúť dolnú časť nohy ku kolenu. Obov'yazkovo rovnako a hlboko dihati.
Vstup do baru je vo vzduchu. Obov'yazkovo zasіkayte hodinu, vedenie v statickej polohe.
Minimálna hodina, ktorú je možné brať do úvahy pri tréningu, je 15 sekúnd, maximum je 90. Hodinu zmeny v tejto polohe je možné zatiaľ navýšiť.

Burpee

Legendárny CrossFit má pravdu, keďže nikoho nenechá na pokoji.

Yogo, buď milovať, alebo nenávidieť srdcom.
Berpі - vpravo, ako trochu viac z posledných ruhіv, ako je podrep, dôraz na ležanie a účesy. Yogo soblivіst polagaє, že na 1 cyklus jogo vykonaný atlét opratsovuє maximálny počet skupín m'yazіv іla, zadіyavshi prakticky všetky hlavné. Ale kľúč vantazhennya bez závesu otrimuyut m'yazi nіg.
Berpі - tse bagatosuglobova vpravo, v yakіy zadіyuutsya kolená, ramená, liktі, zápästia a chodidlá. A všetci dosit aktívne.

Technika Vikonanny je správna:
Vihіdne tábor - stojaci. Sadnime si na karty, oprime si ruky pred seba v prosbe – ruky na šírku ramien (prísne!).
Posuňme nohy dozadu a zaujmeme pozíciu dôrazu v ľahu na rukách.
Robimo je ostražitý v takej hodnosti, že sa potkýnajú o prsia a paplóny.
Shvidko sa presunieme späť do pozície dôrazu stojaceho na rukách.
Rýchlo sa teda presúvame na pozíciu číslo 5. S jedným malým pidskokom sa otočíme na pozíciu výstupu. V skutočnosti je 4-5 kroki jeden rok.
І konečný dotyk - zvislá línia vlasov a bavovna nad hlavou. (Rešpekt: ​​obov'yazkovo zaujmite vertikálnu polohu a robte bavovnu rovnomerne nad hlavou.)
Nemôžete sa hrbiť - váš chrbát môže byť rovný.

Vіdzhimannya vіd podlogi

Vіdzhimannya vіd podlogi je jedným z najefektívnejších a najrozšírenejších funkčných práv medzi športovcami.

Vrakhovuyuchi tie, ako m'yazi prax s bdelosťou v podobe pidlogs, varto správne pamätať, že máte pravdu nielen mіtsnyuє liktovі zv'yazki, šľachy, navantazhu hrudníka a tricepsu.
Pravidelne vykonannya vіdzhiman priyaє vitratі veľký ї kіlkostі kіlkoєі kіlkoє і, scho okradnúť právo byť dobrým pomocníkom pri chudnutí.
Po víťazstvách sa metabolizmus zlepšuje a proces lipolýzy (tukové slinenie) prebieha plynulejšie. Miestny tlak na hrudník a triceps na vizuálne zlepšenie m'azovy úľavy a "pіdtyazhne" і mіstsya, čo je obzvlášť dôležité pre ženy v období zotavenia po stagnácii hrudníka. Pravidelné cvičenie pomôže vyčistiť prebytočné nahromadené tukové tkanivo a zmierniť celulitídu na rukách, len aby sa zlepšilo športové oblečenie.

Technika Vikonanny je správna:
Zdôraznite poležiačky. Dôležité je držať celé telo rovno a natiahnuť ho ako strunu, len vtedy je správne technicky správne. Ramená sú kvôli roztasovuvatysya troch je širší ako rіven panvy, nie v žiadnom prípade nie rovnakým spôsobom.
Staticky namáhajte m'yazi brušného lisu, aby bolo ľahšie kontrolovať polohu tela. Dolóny uložte na úroveň ramien paralelne k sebe, neposúvajte ich dopredu a dozadu. Optimálne nastavenie rúk je pre rovnakú šírku ramien alebo trochu širšie.
Lіkti sa tomu čuduj. Neumiestňujte tieto zabitia - poloha supralingválneho poranenia nie je bezpečná pre pľúca a väzy. Pohľad je vinný z priamych línií priamo nadol a priamo vpred. Otočte hlavu do pohodlnej polohy, nezaokrúhľujte sa na rovnakom výstrihu hrebeňa.
Začnite hladko klesať, plížte sa a kradnite vo vzduchu. Nezabudnite držať chrbát rovno. Choďte dole do svetla priamej kuty medzi bicepsy a pred ramená.
Potom narovnáte svoje jazyky, roblyachovia uvidia a otočia sa na výstupnej pozícii.

Veľký

Big je jedným z najpopulárnejších typov stredných športových disciplín.

Nielen amatéri sa venujú veľkému biznisu, chcú sa dostať do formy a zachrániť si zdravie, ale aj profesionáli.
Ak ste zaneprázdnení veľkým, môžete si odniesť množstvo výhod pre zdravie a život vo veľkom. Len kvôli tomu, aby ste sa naučili správnu techniku ​​​​veľkého, hlúpeho, smrteľného srdcového tepu, môžete čoskoro odstrániť bolesť z tréningu, inak nemôžete robiť nič menej shkodi.
Hlavné zameranie v prípade veľkých pádov na m'yazi gomilki (podobné platýsovi, litkovі), m'yazi stegna - chotirigolі a dvojhlavé m'yazi, ako aj sydnichni m'yazi. Ale nie je možné viac-menej súdiť z rozruchu, inak si môžete vziať dosť ješitnosti.
Zavdyaki do hodinového náporu rúk pod hodinou dňa, m'yazi do trupu, čierny lis, m'yazi chrbta a rúk sú tiež neustále odpočívané pri tlaku. K tomu veľkému vplivaє inšpirovať na najdôležitejšie m'yazi tela, nielen nohy, ale aj celé telo uviesť do tónu.

Technika Vikonanny je správna:
Pri behu je dôležité orezať celý hrebeň v prirodzenej polohe - nie je možné vrátiť panvu späť, ťahať silnú krehkú alebo vishtovhuvati panvu vpredu a posúvať trup dozadu. Urážlivé pozície galvanizujú swidkіst a negatívne sa vlievajú do hrebeňa.
Noha môže stáť na povrchu zeme a ceste. Dostaňte na stred chodidla, nie na pätu brady.
Ruhay ruky naraz ruhu nіg, ruky dopomagayut lepšie prikoryuvatisya a zmushuyut pratsyuvati m'yazi trupu.
Nezľaknite sa a nevybláznite sa príliš často. Nadýchnite sa nosom a vydýchnite ústami a správne vydýchnite. Pokúste sa pracovať s dychom s torzou pravej nohy pod nohami, aby ste umožnili zmiznúť vnútorný tlak na orgán a vypnite rytmus u robotov.
Zastavte sa previnilo byť v paralelnej pozícii jeden k jednému, nevedieť v strede, ale svojvoľne.

Priamo na tlačovke

Aby ste sa postarali o úľavu na žalúdku, je potrebné dbať na zdravú výživu. Ale, v be-ako nálade, samotný tréning na tlačovej budove, váš život je plochý a zdvihnutý.

Vákuum

Vákuum je jedným z najväčších práv na uvedenie m'yaziv do tónu v brušnom lise.

Účinok sa dosiahne pre rebrá striedavým sťahovaním a uvoľňovaním priečneho brušného mäsa v riadenom režime dýchania.
Aby ste prekonali podtlak v bruchu podľa všetkých pravidiel, môžete zmeniť veľkosť napätia v páse strečingom na mesiac alebo dva neustáleho tréningu.
Správne "vákuum" - tse, v prvej línii, robot priečneho mäsa (ako je dôležité pre najrozmarnejšie a lenivé žalúdočné mäso), pretože je to chyba vnútorných orgánov hrebeňa prázdneho žalúdka.
Je to priečne, nielen pre meno, ale aj pre postavu: prakticky je to správne pre tlač;

Technika Vikonanny je správna:
zaujmite inú pozíciu (stojte rovno alebo ležte na chrbte);
robiti hlboký nádych, získanie maximálnej obsyag po vіtrya pri legeni;
kresliť vidikha životy a snažiť sa ho prilepiť na prednú stenu dozadu; natiahnite túto pozíciu natiahnutím 10-15 sekúnd (v štádiu klasu);
otočte do vonkajšej polohy.

Dvíhanie nig cez zlé

Univerzálny zasib pre podtrimka tonus m'yazіv brucho pre každú situáciu

Vikonannya pіdyomіv nіg ležiaci na pіdlozі є uľahčujúci variant pіdnyatya nіg na závese. Je ľahké pracovať doma. Pre koho nie je potrebné pristavovať ďalšie hospodárske budovy.
Prečo zastosovuyutsya pіdjomi nіg poležiačky: pre mіtsnennya m'yazіv brucho, najmä spodnú časť, pre akýkoľvek rovný telesný tréning; za podporu silných znakov brušného tlaku a vitality jogy, ako prvku hodnotenia cvičenia pre deti a dospelých.
Vpravo môže byť terapeutická injekcia na telo. Zokrema, víťazí ako prvok prevencie osteochondrózy a interspinálnej hernie a je vhodná aj na rehabilitáciu po prázdnych operáciách miechy.

Technika Vikonanny je správna:
Poloha: ležať na chrbte, na podlahe.
Neodporúča sa dvíhať hlavu, črepiny sa ľahšie získavajú právom. Nohy spolu. Začneme zvyšovať obe minimá na vrchol 45-60 stupňov, v zdvihnutej polohe vidíme pauzu 1-2 sekundy a spúšťame ju späť.
Dve možnosti techniky sú správne:
1) zníženie päťky na podlogu. Takže je ľahšie pracovať, pretože keď ste roztrhaní pod polenami, váš tlak je silný.
2) bez zníženia päty na vodorovný povrch, pokrývajúci 1-2 cm na ňu.

Krútenie

Twisting je jedným z najefektívnejších práv tlače.

Yogo chlapi môžu napumpovať krásne kocky, alebo ich len naraziť a vytiahnuť zaživa.
Cvičenie Yakі m'yazi: priamy m'yaz žalúdka, najprv za všetko - horná časť priameho m'yaz.
Skladnіst vykonannya: stredný, pravý pіdіyde nováčik.
Krútenie sa vykonáva pomocou zaobleného chrbta, a nie pre ramená, ktoré „prinesú“ ramená na kolená pomocou silného ohybu v hlbokej hline. Pod hodinou vikonannya máte právo zaobliť hrebeň a posunúť ramená dopredu.

Technika Vikonanny je správna:
ľahnúť si na posteľ alebo na chorú lávu;
naplňte nohy rovnými čiarami alebo sa ohýbajte na kolenách;
hladko ohýbajte telo a zdvíhajte ramená do vzduchu; rozísť sa,
odbočenie vo výstupnom tábore.

Zvorotni krútenie

Zvorotni chrumky alebo krútenie - jedno z najefektívnejších práv na obsluhu spodnej časti lisu

Qia right nie je menej efektívna. Vono rozahovane na spodnej oblasti m'yazіv brucha. Balenie jogy s protilegnou hodnosťou - tlač je pravdepodobná s cestou pіdёmіv nіg, a nie telo. Môžete správne pracovať, ležať na posteli alebo na láve.
S podobným charakterom pohybu a samotným, ak sa začneme krútiť od spodnej časti tela k hornej, je pravdepodobnejšie, že do práce bude zahrnutá aj spodná oblasť priameho brucha. V tomto rangu dávame novinárom možnosť vyskúšať si trochu pod iným strihom. Cvičte rovnaký m'yaz, ale iným spôsobom, čo je dobré pre efektivitu pravej. Cvičenie tlače pod rôznymi kutami vám umožňuje pestovať silnú jogu a poznať kocky bajanu, čo znamená, že ho môžete použiť na spaľovanie tukov.
Po pravidelnej vikonannya máte právo zabezpečiť aktívny rozvoj tlače. Žije, môžete poznať úľavu roka.
Okrem toho sme ospravedlnení v naturáliách, že napätie na kríži s jógou vikonn je výrazne menšie, nižšie s klasickými zákrutami.
Tiež s pravým vikonannі zvorotnі skruchuvannya salutary vplyvayut na postavu.

Technika Vikonanny je správna:
Ľahnite si na chrbát, zdvihnite nohy a ohnite ich v kolenách. Teraz musíte zdvihnúť nohy, priblížiť ich k špičke (vaše kolená sú vinné z toho, že sa zrútia na hrudník) a tiež spáliť sedadlá.
Po dosiahnutí bodu najvyššej rýchlosti m'yaziv na sekundu koktajte a otočte telo do výstupnej polohy s cestou úplného spustenia chodidla. Ale, nedávajte ich na pidlog. S natiahnutím fúzov môže byť zápach položený na vázu - to je dôležité pre yakіsnogo opratsyuvannya m'yazіv.
Pozitívna fáza je správne omráčiť vo vidikhe a negatívna fáza je inhalácia, ale v prípade, že je na vine, sa vykonáva iba v bode najvyššej rýchlosti. Tobto, vykonuyuchi hlavný ťah, droby zatrimuєmo dihannya.
Optimálny počet opakovaní je správny - 10-25.

Bichni krútenie

Diagonálne krútenie alebo bichni je jedným z najúčinnejších práv na čerpanie šikmých brušných vredov.

Technika Vikonanny je správna:
Zaujmite polohu na kilimke: v ľahu na chrbte pokrčte nohy v kolenách a vytočte chodidlá (opačná strana, čo je cvičisko).
Ak problyatimete m'yazi Zlіva, potom sú nohy otočené doprava. Položte jednu ruku za hlavu a druhú roztiahnite na brucho (s pomocou môžete ovládať krátkosť tlače) alebo si objednajte z tela.
Robimo vidíme, že vytiahneme pravý lakeť až k pravému kolenu, pár sekúnd zaberieme a s nádychom zaujmeme pozíciu.
Opakujte 12-15 krát trikrát.

Priamo na sedadlo toho stegona

Sedacia časť je často zónou „útoku“ tukových usadenín. Stojí za zváženie, že časť tela je daná, spravidla najmenej podlieha fyzickým túžbam. Z dôvodov poškodenia je lymfatická tekutina rozbitá, objavujú sa tukové usadeniny, s ktorými sa môžete dostať dovnútra, iba vicorista tvárou v tvár šprotom metód v komplexe.

Klasické držanie tela

Mŕtvy ťah je jedným z najširších práv spomedzi všetkých športových disciplín.

Tsya je správne vziať súbor m'yazovoi masi, zvýšenie silových displejov, takže tu môžeme pracovať s vážnymi vagami, zadiyavshi, s ktorými prakticky všetky m'yazovy skupiny nášho tela.

Technika Vikonanny je správna:
V klasickom stoji berieme činku na šírku ramien, nohy stoja trochu bližšie, chodidlá stoja paralelne vedľa seba.
Krk tyče je čo najbližšie k homiloku, odporúča sa nosiť gamaše s mŕtvym ťahom. Lopatky a ramená sú posunuté trochu dozadu.
Pohyb začína pohybom nig - tyč musí byť „odovzdaná“ svalmi kvadricepsu na tejto strane.
Ak tyč prekročila 20-30% amplitúdy, je potrebné sa otočiť chrbtom, narovnať sa a zafixovať v koncovej polohe.
Tyče môžete nahradiť činkami.

Predsedníctvo

Sedenie je efektívny spôsob, ako zdvihnúť sedadlá a usporiadať nohy.

Stegna a sedenie sú jednou z najproblematickejších zón ženského tela a aj v týchto partiách je pred nami tukový prošarok.
Korist vіd prisіdan:
zmіtsnyuyut m'yazi stegon, kôra;
namaľovať postavu;
zvýšiť m'yazovu hmotu (s pomocou ďalších prísad);
zadіyut viac m'yazіv spodnej časti tela;
vytvoriť potrebný tlak na srdcovo-cievny systém;
podporovať vitalitu tela;
zlepšiť koordináciu pohybov.

Technika Vikonanny je správna:
Postavte sa s nohami na šírku ramien a spustite sa ešte nižšie.
Postupujte tak, aby kolená nepresahovali líniu šatiek a chrbát bol úplne rovný.
Opakujte správne 10-krát. V tejto hodnosti dávate v ten deň všetkým m'yazi nіg dobrodružstvo.

Vipadi

Vipadis sú považované za jedno z najúčinnejších a najcennejších práv na čerpanie bočného bahna.

Toto je klasický pravý pre m'yazіv nіg, že sedenie, ako víťazný v sile, aeróbnom a intervalovom tréningu.

Technika Vikonanny je správna:
Do hodiny cyklu vykonanej vipadu je potrebné orezať hornú časť tela do zvislej polohy: chrbát je rovný, lopatky ostré, život vytiahnutý nahor, ramená spustené. Pozerajte sa priamo pred seba.
Predné a zadné nohy majú byť ohnuté tak, aby quiltovanie a homily tvorili rovný kus. Rovný strih môže byť aj medzi telom a prikrývkou prednej nohy.
Spona prednej nohy v bedrovom kĺbe môže byť rovnobežná so spodkom, koleno by nemalo presahovať špičku. Koleno zadnej nohy je poznať pár centimetrov pred nohami, no na jogu to nestačí.
Krok vpred s vipadi možno vykonať so širokou a amplitúdou. Vipadi s úzkym rozkrokom dáva veľkú pozornosť kvadricepsom, vipadi so širokým rozkrokom - na bokoch.
Je dôležité, aby ste ruku vložili rovnomerne medzi obe nohy, tri nohy sú schopné lepšie niesť ruku v prednej nohe. Aby ste zachránili žiarlivosť, otočte palec prednej nohy trocha v strede. Keď sa otočíte na výstupe z pozície, položte nohy na spodok polená.
Pod hodinou vikonannya vipadu zahrňte do práce bočný m'yaz a m'yazi zadného povrchu prikrývky. Na vine je smrad, ale ste napätí, ste vinní, že ste zariadili vzostup záhrady m'yaz. Pre ktoré môžete ohnúť trochs naprieč.
Je lepšie kopnúť vipadi na zadnú časť jednej nohy, potom na druhú. Є variant striedavého vykonaný vipadіv, ale ce zložiť viac technicky a znížiť zaťaženie m'yaz s_dnits.
Zbavte sa sústredeného naťahovania všetkých etáp vikonnannya správne, vzlykajte, aby ste zachránili rovnaké a nie odniesli zranenia.

Miesto v Sydney

Zavdyaki na miesto dediny sa mení nielen formou a veľkosťou, ale aj silou dediny m'yazyv.

Vono є pіdnyattyam s_dnits, yak vykonuєtsya z polohy na bruchu. Neváhajte, aby ste si pripomenuli tých, ktorí prítomnosťou slova „mistok“ budú právom vyžadovať nadsvetskú drsnosť a plasticitu. Nie tak. Je celkom jednoduchý a ľahký, dá sa rozbiť na akúkoľvek úroveň športového tréningu.
Technika Vikonanny je správna:
Vonkajšia poloha - ležiace na chrbte, dôraz na ohnuté nohy, ruky sú v hornej časti kabáta, cez bradu je stlačený do záhybu; Poloha dії - pri hlbokom videní oblasť panvy a chrbát je rovný až do momentu, keď telo nezaujme polohu rovnomerne natiahnutej struny. Otočte trochs naprieč týmto vartom, aby ste nepreťažili. V druhom bode sú sedadlá stlačené čo najviac; Poloha obratu je na dychu, bez toho, aby ste prestali stláčať m'yazi stredu, otáčajúc sa do spodného bodu.

Hyperextenzia

Hyperextenzia je jedným zo základných práv na zlepšenie bolesti chrbta.

Tsya má právo byť predvedený k bezpečnostným silám. S cieľom zabezpečiť podporu tela, môže byť vikonuvatsya na rímskom štýle. Správna technika vykonanej hyperextenzie umožňuje označiť strany, m'yazi kôru a spodnú časť chrbta.
Výhodou hyperextenzie sú tí, ktorí môžu vyhrať, ako keby boli uviaznutí, rovnako ako športovci-pochatkivtsy. Golovnya, osvoj si správnu techniku ​​vikonnannya, aby si sprava zobral maximum coriste.
Technika Vikonanny je správna:
Na láve kopnú na dno a nohy v oblasti homiloks sú pripevnené na špeciálnych maidanchikoch.
Telo sa narovná, ruky prekríži pred hrudníkom a zaujme pozíciu po klase.
Zastrihnite chrbát rovno a uvidíte, znížte ho na maximum.
Zníženie tela je spôsobené pádom na dych, takže spodná časť miechy a bicepsy prešívaných svalov boli natiahnuté.
Začnite stúpať do kopca, uvidíte. Vinní, sú si jasne vedomí tých, ako fúzy m'yazovі groupi, pretože sú správne rýchlo narovnané.

Vráťte nohy späť s dôrazom na ruky

Toto je jedno z najlepších práv, pretože je zamerané na prácu bočného m'yaziv.

Ak sa chcete zbaviť celulitídy, potom je to pravé pre vás.
Môžete správne robiť zázraky, keď váš m'yazіv stegon, že naprieč. Qiu má právo volať rozginanny stegon na p_dloz_. Na viscon nepotrebujete žiadne špeciálne držanie.

Technika Vikonanny je správna:
Stojte na všetkých štyroch, dôraz na ruky a kolená, pre jasnosť si môžete urobiť kilimok pre fitness.
Ruky sú na úrovni ramien, pod nimi. Kolіna ta stegna stáť rovno. Srsť, rovnako ako hlava, je narovnaná.
Začnite zdvíhať pravú nohu, dávajte pozor na koleno v kolene, až kým sa nestanete stabilne rovnobežne s chodidlom. S týmto môže byť noha narovnaná k stéle.
Snažte sa čo najviac vrátiť nohu späť, horná časť špičky a lis sa nenamáhajú.
Spustite nohu do vonkajšej polohy a potom zopakujte to isté s ľavou nohou.
Vikoayte ďalších 8 opakovaní s kožnou nohou

Vіdvedennya nohy ubіk іz so zameraním na ruky

Najjednoduchšie právo je vyčistiť boky a vonkajší povrch paplónu naraz.

Vono je variáciou klasických hojdačiek späť s pokrčenou nohou.

Technika Vikonanny je správna:
Posaďte sa na pidlog (kilimok) a dajte dôraz na pravú stranu kolena: koleno je pod paplónmi a spodok troch je ďaleko za ramenami.
Dbajte na prirodzené vychýlenie pri kríži.
Pozerajte sa priamo pred seba.
Ohnite ľavú nohu v kolene na vrchol 90 stupňov a potiahnite palec na seba.
Posuňte ľavú nohu zabíjačky a potom ju otočte do vonkajšej polohy, nasledujte ju tak, aby bol chrbát čo najneposlušnejší.
Podobne právo žmurkať pre pravú nohu.
Vicone požadovaný počet krát (pre dve osoby)

Sada na chrbát

Tréning chrbta je hlavným motorom vzdialeného rozvoja svalovej hmoty športovca. Chrbtový korzet sa prakticky podieľa na všetkých základných právach a pre svoje rozšírenie si táto skupina ľudí požičiava ďalšie miesto a robí menej pre nohy.

Chov činiek, sedenie v chatrnom stave

Efektívne právo pre yaksny opratsyuvannya m'yazіv späť

Zdvíhanie činiek v nahil vám umožní ľahšie opratsyuvat m'yaz, oskolki, pratsyyuchi s voľným vag, viac m'l'azovyh vlákna sú zahrnuté a viac vitraty energie. Tento variant mahіv vykonuєtsya sedenie, navyše žalúdok leží na stegne, čo pomáha viac sústrediť sa na ruské ruky. Nahotu, netrápte sa táborom hrebeňa, ale kvalitou techniky, na to zabudnite.

Technika Vikonanny je správna:
Sadnite si na okraj lávy, strihajte malé činky v rukách, ľahnite si bruchom na paplón. Ruky voľne visia nad pidlogou, tváre sú mierne ohnuté a rozbité.
Vidikh: vikonuєmo zvorotni razvedennya činky cez boky, nedvíhajte telo, poloha tela sa nemení.
Nadýchnite sa: viac, nižšie, švihnite do kopca, spustite činky nadol.
Zametajte 8-12 krát, čím menej úsilia, tým viac opakovaní. Naraz prídu 3-4 s 1-2 brkami.

Vráťte ruky chorým činkami

Vpravo, s pľuvancom, je dobré vidieť viac m'yaziv späť.

Zavádzanie rúk z činiek späť do chorľavého je indikované na rozvoj najširších čeľustí chrbta, lichobežníkových čeľustí, tricepsov, zadných zväzkov deltovitých čeľustí.

Technika Vikonanny je správna:
Pripravte si činky. Postavte sa za nich, ochorejte dopredu a vezmite si činky do rúk, zaujmite pozíciu chorého. Chrbát je rovný, rovnobežný s dnom, cez ohyby.
Nohy sú široké asi 10-20 cm, trochs sú ohnuté v kolenách.
Energicky vráťte ruky späť, dbajte na to, aby ste mali ruky trochu ohnuté v lakťoch. Zvedіt lopatky a vidieť krátkosť lichobežníka-ako a najširšie m'yaziv. Vytiahnite v hornej polohe a plynule otočte činky späť do výstupnej polohy.
Opakovať bude potrebné niekoľkokrát.
V hodine, keď boli ruky vrátené späť, videli, keď boli ruky spustené - nadýchnuť sa.

Superman

Jednoduché, ale vinyatkovo efektívne právo pre m'yazіv späť, najmä v spodnej časti, zokrema a v sedadle.

Mіtsnі pruzhnі sіdnitі - mrіya zhіnі ї zhіnki, і pravý "superman" aktívne priyaє її vіlennu v živote.
Tu sú chrbty: m'yazi-rozginachi hrebeňa; m'yazi zadnej časti stegna (dvojhlavý, veľký sydnichny, nap_tendon a nap_peritinkovy). Hodí sa aj do tlače a aj pri joge musíte balansovať na bruchu, čím si naťahujete svaly a zaradiť superman varto do tréningových programov na chudnutie.

Technika Vikonanny je správna:
Pochatkovoe poloha: ležiace na žalúdku, vytiahnite ruky dopredu s dlaňami na podlahe; trochu zdvihni hlavu.
Nohy na vrchole tela, začínajúc od úrovne pŕs, prelamujú nohy a dvíhajú yakomogu vyššie.
Ruky sú vytiahnuté dopredu a rovnobežne so záhybom, celé telo je napnuté, natiahnuté a vyvážené na bruchu.
Póza je kvôli pamäti Supermana lietať. Utrimatisya v tejto polohe najmenej 2-3 sekundy a potom sa otočte do správnej polohy.
Vikonati trikrát 30 opakovaní, aby sa zabezpečila intenzívna liečba celého m'yazyv.

Choďte na ruky

Je možné vytvoriť garna líniu rúk a pružné m'yazi za pomoci špeciálneho súboru práv, rovnanie na prednej strane. Samotnú zónu využívajú mnohé problémové ženy. V tomto galusi sa ukladajú tukové usadeniny a koža môže tiež ochabovať cez slabosť m'yazyv. Silový tréning prinesie výsledky do dvoch mesiacov. M'yazi stať mіtsnіshimi, namіtitsya їhnіy úľavu.

Ohýbanie rúk na biceps s činkami

Hlavný pravý pre tréning bicepsov rúk.

Vikonuyuchi tsyu vpravo, izolovali ste dvojhlavý m'yaz ramena (biceps), navyše hlavná časť napätia sedí na hornej časti, čo dáva bicepsu väčší vrcholový tvar.
Stabilizátory v tejto pravej časti sú predné rameno, predné zväzky delta-ako m'yazyv, brachialis, brachiradilais a flexia zápästia.

Technika Vikonanny je správna:
Pochatkovo pozícia: stojí na šírku ramien, chrbát je rovný, žasne nad sebou, napína sa v rukách činky, ruky sú otočené dopredu.
Zdvihnite činky na ramenný pás, zvýšte viditeľnosť. Skrátiť slová v jednom bode.
Spustite činky v pozícii stĺpika, zdvihnite ich a nadýchnite sa.

Činkový rad

Nešikovné, ale o to vhodnejšie na tréning tricepsov

Smeruje k tricepsu: časti prednej časti, kde sa ukladá tuk, ako aj oblasti, kde môže koža ochabovať. Pomáha tiež zdvihnúť chrbát a všetky m'yazi ramenného pletenca.

Technika Vikonanny je správna:
zastrihnite činky s dlaňami v strede v zóne prednej časti paplónu;
ťahanie činiek až k doske, ohýbanie lakťov.

Skladanie rúk za hlavu

Vpravo na tvarovanie m'yazovy reliéfu oblasti pred tvárou a vnútornej časti rúk.

Vymenovania na liečbu celého m'yaziv.

Technika Vikonanny je správna:
cvičte s jednou činkou. Vezmeme obe ruky a zdvihneme horu;
ruky sú vytiahnuté do kopca, telo vytvára priamku, ktorej maximálny bod môže činka stáť;
ohýbanie pľúc, navíjanie činky späť čo najviac;
Rukh iba po lakte zamračené, ramená sa nezrútia.

Nastavte na natiahnutie

Dokonca aj s dôležitým skladom, či už správne trénovať, narovnaný na zvýšenie elasticity m'yaziv a odkaz. Schoden strečing sa príjemne prelína s jemnosťou, ľahkosťou ruži, pomáha uvoľniť napätie z bradavíc.

Hlboký vipad

Hlavná pravá na natiahnutie prednej plochy paplónu.

Silné natiahnutie:
biceps stegon;
sedenie
Smrtiaci strečing:
kvadriceps

Technika Vikonanny je správna:
Vybudujte si pred sebou hlboký vipad.
Zadná noha môže byť rovná.
Posuňte telo dopredu a položte ruky do záhybu tak, že ublížite po stranách prednej nohy.
Noha, privedená späť, sa ohýba tak, aby bol dostatok miesta pre koleno.
Natiahnite sa dopredu, oprite sa o koleno a uvidíte, ako sa napínajú kvadricepsy nohy.
Teraz opakujte s druhou nohou.

Skladovanie

"Záhyb" zahŕňa kondičný tréning u mužov aj u žien na posilnenie svalov tlače a zvýšenie flexibility tela.

V závislosti od toho, že je potrebné dosiahnuť prvú líniu, je možné obmieňať aj techniku ​​vikonnanny.
Za pomocou "Pleats" sú natiahnuté m'yazi a kravaty, nariasené na zadnom povrchu stegonu, na chrbte a na sedadlách.

Technika Vikonanny je správna:
Sisti na základe nakreslenia hviezd spodnej kіntsіvka.
Chrbát by mal byť orezaný rovno a horná časť by mala smerovať do kopca.
Takto ohnite trochs cez sklíčko a vyrovnajte hrudnú stenu.
Vdychujte správne, bez zmeny rovnej polohy chrbta, uzdravte sa až po kolená.
Je správne, aby ste ležali telom na spodných koncoch, nie varto, stačí sa držať bruchom stegonom.
Doloni, v rovnakom čase, roztashovuvatisya na kolenné poháre, ale pomôcť si pre rahunka, tlak na kolená rukami nie je vysledovaný, trieskajúce kamene v takom švihu, chrbát je prirodzene zaoblený, takže správna technika „skladania“ na strečing sa prekrýva.
Tento prvok zamestnania vo fitness je potrebné vikonati 8-10 krát, pokúsiť sa o zvyšok opakovania, znova natiahnuť telo a ruky.
Ideálne je, ak prsia vinníkov neležia na kolenách, ale ďaleko, bližšie k homilom.

Metelik

Metelik - to je jedinečné právo, ako jedna hodina klasickej jogy pod názvom Purna Titali.

To spryaє polypshennu strie nіg a stegon, normalizovať krovoobіg v malom panve dilatáciu, a tiež blahodárne infúzie na dodávku.
Nasampered vikonannya vpravo priamy vývoj m'yazіv stegon a podpora ich elasticity. Zlepšuje sa tiež drobivosť kulshovyh hlín. Dodatkovo zmіtsnyuyutsya m'yazi chrbty, rozkryvayutsya ramená a buff postava.
Metelik je tradične rešpektovaný ženskými ásanami, črepy pomáhajú prejaviť PMS a posilňujú správne fungovanie reprodukčného systému. Takýto účinok možno dosiahnuť znížením prietoku krvi v orgánoch malej panvy.

Technika Vikonanny je správna:
Sadnite si na kilimok, otvorte nohy a zabite ich a ohnite sa na kolená.
Dajte nohy späť a položte ruky na inguinálnu oblasť podlahy čo najďalej. Kolіna sa snažte nelámať polená, nie je to však nič strašné, akoby ste to nevideli prvýkrát.
Nadal vaše telo sa stane gnuchkishim, a budete môcť ľahko položiť koleno na posteľ. Narovnajte chrbát a narovnajte ramená. Natiahnite vrchol kopca a narovnajte hrebeň.
Zľahka potraste hlavou nadol. Zvýšte počet podlogov a snažte sa im zavolať čo najbližšie.
Zastavte sa na svojom mieste, nerušte sa navzájom. Môžete si pomôcť rukami. Vydržte niekoľko sekúnd.
V prípade potreby spustite kolená na pidlog a zatlačte na ne dlaňami. Znova zafixujte polohu. Opakujte niekoľkokrát.

Črevo

Črevo má pravdu, keďže do sveta kondície a veselej telesnej kultúry prišlo z jogy.

Umožňuje bezpečne a efektívne naliať do celej centrálnej časti tela. Tse zrobilo Yogo obov'yazkovoy súčasťou tréningu programu bagatioh.
Dôležitým plusom klasiky je právo mať komplexný vplyv na telo. Zmierňuje nielen bolesti pri dilatácii chrbta, ochromujúcu skoliózu a sedavý spôsob života, ale podporuje aj prácu orgánov dýchacieho systému a intenzívne ich chráni pred kyslosťou. Črevo sa odporúča tým, ktorí trpia čiastočnou bronchitídou a zníženou imunitou.

Technika Vikonanny je správna:
Stojte na kilimoku na všetkých štyroch; položte dlane pevne na zem, nasmerujte prsty dopredu; presuňte sa, s narovnanými rukami a nohami ohnutými pod rovným kĺbom.
Teraz môžete pokračovať do správnej vikonannya.
Zvýšte videnie do hĺbky a otočte panvu v strede, zaokrúhlite chrbát a znížte hlavu. M'yazi presa v tejto polohe je napnutá a chrbát je natiahnutý.
Vo vzduchu je správne otočiť sa na výstupnej pozícii. Znova sa nadýchnem a prehnem sa chrbtom k bráne rovno pred sebou, zdvihnem hlavu a spálim si panvu. Teraz navpak, pratsyyut m'yazi späť a stlačte rozlablyuєєєєє.
Vpravo končí obratom vo výstupnej polohe na nádych.

Cobra

Je účinný v pravom pre zúženie hrebeňa, ktorý je víťazný pre prevenciu osteochondrózy a iných ochorení chrbta.

Pravidelné vikonanny tsієї majú právo priniesť majestátnu melanchóliu:
narovná, že smіtsnyuє m'yazi späť;
pomôcť posilniť hrebeň a urobiť ho pružnejším;
aktivovať proces hojenia celého tela;
normalizovať hormonálne telo;
podtyaguє ta zmіtsnyuє sіdnіє;
srdcu robota sa uľaví tá noha;
stimuluje prácu orgánov prázdneho žalúdka;

Technika Vikonanny je správna:
Ľahneme si na dôvod prestrojenia až dnu; Doloni dal pod ramená.
Vo vzduchu zdvíhame telo, pričom sa staráme o ruky ohnuté v lakťoch.
Robimo dva celé dichálne cykly a s chergovým nádychom zdvihneme telo, prehýbame sa cez hrudný hrebeň chrbta.
Narovnáme ruky, vytiahneme ramená a hornú časť do kopca, narovnáme hrudník.
Robimo viac dva dyhalnі cykly, ťahanie krku a hornej časti späť, s posilnením progina na hrudnej hrebene.

Tréning pre dievčatá, ako napríklad začatie cvičenia v telocvični, je potrebné vykonávať speváckou metódou.

Je dôležité správne zorganizovať povolanie, rozvrhnúť rozloženie, vybrať tie správne.

Je potrebné, aby sme poznali tvrdý stimul pre šport, správne organizovali tréningy, aby sme pravidelne krok za krokom podporovali ambície.

Začiatočníci môžu pracovať na pripravenom programe alebo zostaviť individuálny komplex. Je potrebné, aby Pochatkivtsy s rozmarom vedieť, ako urýchliť ich chudnutie a trvať hodinu.

Ako sa prinútiť ísť do posilňovne: sila motivácie

Len čo o tom dievča vážne uvažovalo, športovať v telocvični a nie doma, mala motiváciu. Golovne - nestrácajte її!

Aby ste sa povzbudili k pravidelnému navštevovaniu fitness klubu, môžete vopred zaplatiť Instagramu za viditeľný fitness model, trénera atď. Golovne, takže váš ideál bol vyzvaný, aby zmenil váš záujem a nádej pre seba. Nasledujte úspechy svojho guru, užívajte si potešenie z jogy.

Kúpte si pár súprav krásnych športových uniforiem, aby ste mohli vyzerať dobre aj hodinu. Ako dodatočný stimul môže dievča vyhrať krásne džínsy alebo si obliecť pár menších.

Cvičenie pre začiatočníkov v posilňovni sa stane zábavou, takže si vezmite svoju obľúbenú hudbu so sebou. Zostavte si zoznam skladieb s energiou, aby ste zvýšili náladu a povzbudili vás k aktivite.

Prvý deň školenia: prečo začínať nováčikom

Nie všetky dievčatá vedia, čo robiť pre začiatočníkov v telocvični. Nevieš si vybaviť smrad, na aký simulátor treba ísť, o koľko viac práv máš, koľko práce atď. Na takýto plán sú potrebné deti:

1. Na Spachatku je potrebné vylepšiť telocvičňu. Domovtes pre administratívu o bezplatnej vedomostnej relácii. Žasnúť nad množstvom simulátorov, technickým sústredením, počtom cvičiacich, čistotou telocvične, rozdyagáliami.
2. Oceniť hlavnú metódu tréningu: riedenie, budovanie m'azovoy hmoty, maľovanie reliéfu, zvyšovanie sily a živosti.
3. Teraz, ako mladá dáma, plánuje stráviť hodiny v telocvični bez trénera, ale potrebuje pomoc. Odporúča sa absolvovať oboznamovací tréning s trénerom, od ktorého sa predpokladá, že bude na simulátoroch rešpektovať, mať právo vyhrať a správne pracovať.
4. Vezmite si so sebou uterák.
5. Neprivlastňujte si hodinovú pauzu medzi prístupmi, ale kŕmte sa tými, ktorí chcú brať jogu u iných športovcov.
6. Po výhre si vezmite športové vybavenie na stôl.
7. Ak neviete, ako poraziť simulátor, požiadajte trénera o schváleného kulturistu.
8. Získajte rozvrh, ktorý môžete absolvovať v posilňovni.

Dievčatá s väčšou pravdepodobnosťou začnú od jednoduchých práv s ľahkými činkami, kettlebellmi, tyčou ako činka, fitloptou, žuvačkou. Tse obladnannya nám umožňuje zmeniť m'yazi, aby sme potom mohli prejsť na tréning skladania.

Rešpekt! Pred cvičením v posilňovni sa nezabudnite poradiť s lekárom o možných kontraindikáciách. Ako smrad lekár naznačuje, že je potrebné konať.

Optimálne rozloženie: skilki razіv pre tizhden a na nejakú hodinu otvorte telocvičňu

Aby ste dosiahli dobrý výsledok, je dôležité virobizovať kontrolný systém telocvične a pravidelne viesť hodiny. Pre koho sa športovec-raný študent previnil pochopením, koľkokrát cez deň môžete viesť fitko a stráviť hodinu spoločným tréningom pre dušu a zmenu. Dievčatá, rovnako ako matky detí, vidia menej ako jednu hodinu, nižšie ženy. Golovnya - poradenstvo v oblasti jedla. Ak je to pivgodini, potom si nehovorte 4 prístupy pre skupinu pleti m'yazyv. Je lepšie trénovať prvé tri roky, týždeň, dva roky alebo dokonca raz.

Pre chudnutie a zväčšenie parametrov postavy je dievča vinné športovaním 2-3 krát za 7 dní. Keď je potrebné pracovať, medzi tréningami si dám pauzu 1-2 dni. Dôležité je nechať telo dýchať a obnovovať sa. Na vikonannya môže športovkyňa-pochatkіvets vyhrať od 30 do 60 quilínov. Variácie medzi sadami môžu byť 1 až 2 whilins.

Je tiež dôležité pochopiť, že v ktorú hodinu doby trénujú prvýkrát v telocvični. Optimálny hodinový interval je od 13 do 16 dňa. V tomto období sa dievčenský organizmus stáva najsilnejším, najvibrujúcim a neostrým. Dovtedy je telocvičňa o takejto hodine prakticky prázdna. Najviac ľudí prichádza od 7 do 9, od 18 do 21 cez pracovné dni a tiež od 9 do 16 cez víkendy.

Ako to urobiť správne bez trénera

Ako sa zdalo, bolo potrebné, aby si ľudia v telocvični určili metódu, ktorou sa budú riadiť:

1. Záchrana prebytočného tuku, vidina úľavy.
2. Zlepšenie hmotnosti, korekcia proporcií tela, napríklad tréning s dôrazom na spodnú časť nohy.
3. Pidtrimka forma.
4. Propagácia Gnuchkost.

Potim panna môže dať dohromady komplex urakhuvannyam meti. Napríklad tréning na spaľovanie tukov pre tých, ktorí majú malý počet síl, je to pravé pre efektívne chudnutie. Tréningový plán sa môžete naučiť aj od trénera a poznať ho na internete.

Dôležité! Hrubé odpustenie pre pochatkіvtsіv - stráviť lekciu v telocvični bez potuchy, ako cvičiť simulátory a ako môže byť komplex. To je hrozba zranení (natiahnutie, otvorenie odkazu atď.), kratší pokles jednoducho nebude mať vplyv, inak bude pokrok rýchly

Športovci-pochatkivtsі pochatkivtsі povinnі pamätajte na dôležité pravidlo úspešného tréningu - dotrimannya tehnіkі. Je dôležité správne pracovať priamo v telocvični. Pokiaľ sa dievča naučilo rozoznávať farbu m'yazi, potom môže pochopiť, že túto techniku ​​odsúdila. Je možné to dosiahnuť nezávisle, ale je možné:

1. Cvičte na chrbte s pažou.
2. Ponáhľajte sa správne.
3. Na nadviazanie spojenia medzi mozgom a m'yazom, ktorý sa testuje, aby ste cítili napätie.
4. Aby človek ovládal svoje pohyby, je potrebné žasnúť sám nad sebou pred zrkadlom.

Majte na pamäti, že 6 je správna technika, 10-20 je efektívnejšia bez nej.

Športovci sa previnili tým, že pred tréningom zaradili základné rutiny, počas ktorých cvičia šproty skupín m'yazovykh. Takáto ambícia vám umožňuje vytvoriť granátové telo a zvýšiť nečistoty. Izolyuyuchi prvky fitness pomáhajú zlepšiť okremі m'yazovі skupiny, napríklad chrbát (najširší, trapezії chudý).

Rešpekt! Udržujte študentský tréning, v ktorom opravujete výsledky a kontrolujete pokrok. Zapíšte si tam svoj komplex, ktorý si môžete opraviť na konzumáciu.

Začnite cvičiť v telocvični s rozcvičkou, aby ste predišli zraneniam a zlepšili výsledok. A po hlavnom komplexe utiahnite úsek, aby sa práca srdcovo-cievneho systému vrátila do normálu.

Ako si vybrať správne ženy

Športovci-pochatkіvtsі v telocvični dlhujú právo pumpovať veľké m'yazovyh skupiny, napríklad hrudník, chrbát a potom ramená, biceps / triceps, predné ramená, zápästia alebo zadná strana boku m'yazi, a potom paplón, ikri. Tréning môže zahŕňať kardio, silové, základné a izolačné prvky.

Ak je vaga dievčaťa normálna, môže pracovať so silovými prvkami bez kardio-výhody, aby zvýšila hmotnosť. Zagalnozmіtsnyuyuchy trenіng podhodit pre tých, ktorí chcú zlepšiť formu a opratsyuvati všetky m'yazi v telocvični.

Všetky jeseň v podobe meti: schudnúť, napumpovať m'yazi

Vibіr má právo ľahnúť si v mene dievčaťa. Ak chce športovec schudnúť, musí pracovať na programe, že spí v telocvični. Pre koho je potrebné pracovať na veľkom alebo dvoch rotopede, orbiteroch, stepperoch. Toto je najobľúbenejší posed, pretože pomáha odobrať tuk a zdvihnúť m'yazi. Minimálna hodina práce je 30 minút.

Väčšina športovcov-pochatkivtsiv Bazhayut upratať tuk z brucha. Mali by ste vedieť, že kalórie odchádzajú z tela rovnomerne (tu viac, desať menej), chudne celé telo a nie chudne celé telo. Tilki potim, po výmene tuku prosharku, môžete opraviť formu.

Ak chcete znížiť váš vagus, dievča môže robiť aeróbny (kardio-advance) a silový tréning. Kombinácia aktivít pre pochatkіvtsіv vám pomôže schudnúť a zlepšiť m'yazi. Sily sily zvíťazia 12-20 krát trikrát rýchlo as minimom vag. Pauza medzi reláciami - 40 až 60 sekúnd.

Taktiež na chudnutie je dobrý aerobik a kruhový tréning. Zvyšok tréningu sa vykonáva vo vikonannі dermálnej, priamo na 1 sadu bez pauzy, potom dievča trvá 1-2 sipoty, po ktorých zabije priateľa atď.

Efektívne napájanie pavučín pomáha odčerpávať nečistoty. Pre toto dievča vyhrať základné / isolyuyuchi právo v 6 až 12 krát od veľkého vaga. Môžete tiež cvičiť pre celé telo alebo robota s rozdeleným programom, ak za 1 deň potrebujete napumpovať jednu m'yazovu skupinu (vajcia, nohy, hrudník, ramená, ruky). Pauza medzi sadami spočítava 2 brká. Kardio sa dá poraziť iba na zahriatie alebo hladké triky.

Kardio a silový tréning: víťazná technika

Pre shudnennya nіg, sіdnits, brucho a iné časti tela sa odporúča kardio-výhoda, yakі mať rýchlejší pulz. Pod hodinou tréningu zrýchlite metabolizmus, rýchlejšie spálite tuk. K takýmto typom aktivít sa dá nielen pracovať na kardio zariadení, ale aj skákať na švihadlách, veľké, plávanie, špeciálne právo, napríklad horolezec, burpee atď.

Populárny silový tréning v telocvični pre pochatkіvtsіv:

Tsі majú právo na pochatkіvtsіv pomôcť urýchliť rast m'yaziv a pestovať výraznejšiu úľavu.

Priamo na simulátoroch

Ak chce dievča cvičiť viac na simulátoroch, môžete v programe zapnúť nasledujúce prvky:

Dôležité! Počet prvkov je vhodný nielen pre začiatočníkov, ale aj pre profesionálov, rozdiel je menší pre tulákov.

Možnosti programu pre začiatočníkov

Zároveň môžu športovkyne-pochatkіvtsі zrýchliť s hotovými programami na zníženie hmotnosti alebo čerpanie m'yazіv. Triedy v telocvični by sa mali stráviť tri dni denne a účinok sa zapamätá po 4 dňoch.

Dámsky komplex na chudnutie

Na spaľovanie tuku zayvi a rast tela pomocou šnúry je potrebné pracovať na takomto pláne:

Deň 1	2. deň	3. deň
Kardio pre rozіgіvu - pіvgodini.	Kardio - pivgodini.	Zahrievanie - pіvgodini.
Pozor na hyperextenziu.	Práca správny "alpinista".	Pozor na hyperextenziu z dobrodružstiev.
Drep s pevným uchytením (tyč bar).	Zostať sedieť.	Squat (nohy široko od seba, menovky) z vag.
Pracujte vipadi doma s vagom.	Vipadi vipadi za mesiac vašej vagoa.	Robіt vipadi späť v Smithі.
Roztiahnite / posuňte nohy na simulátore.	Vytlačte vertikálnu platformu nohami.	Začínam mať chute.
Ohnite nohy na simulátore, ležte naplocho na dno.	Vytiahnite horný blok k stropu.	Zdvihnite činky až k bicepsu.
Vytiahnite nohy v sede.	Zdvihnite ruky s činkami v stoji.	Zapracujte horný ťah až k hrudníku na simulátore.
Pritiahnite spodný blok k hrudníku.	Emboss činky, špirála na lávu.	Vytiahnite trámy z podpery pomocníka.
Skrútený na lavičke s drzým spodkom.	Vstaňte blízko gravitónu.	Vytiahnite koleno nahor k hrudníku na hrazde.
Zapojte sa do kardia na 15 minút.	Skrútiť sa.	Práca krútenie na lavičkách.
Robіt natiahnutie 5 prameňov.	Kardio - 10 quilínov, strečing - 5 quilínov.	Aeróbne napätie - 10 prameňov, strečing - 5 prameňov.

Komplex Tsey tyzhneviy prenáša na tento deň otvorenie telocvične trichi. Kožný prvok je potrebné opakovať 15 až 18 krát v trichi chi chotiri razi. Športovec Pochatkіvets je vinný z výhry minimálnej sumy peňazí. Pauza medzi sériami - 60 až 90 sekúnd.

Fitness program

Prvýkrát tréning v posilňovni pre rast mysle vyzerá takto:

Deň 1	2. deň	3. deň
Cvičte zasneženú rozcvičku 10 až 20 minút.	Miesenie takmer 20 briek.	Hniesť 15 brká.
Pozor na hyperextenziu.	Rob "berpi" (listibuvannya z priidu).	Otočte telo.
Otočte telo na lise.	Zdvihnite nohy, visiace na vodorovnej tyči.	Zostať sedieť.
Drepujte s činkou.	Začínam mať chute.	Choďte vo vipadách s činkami.
Kráčajte s vipadami z projektilov.	Vráťte sa k Smithovmu autu.	Embosujte činku v stoji pred prsiami.
Zdvihnite / roztiahnite ruky na Metelika.	Vyrazte lištu v ľahu.	Vytiahnite projektil (činku, závažie) na vrch dosky.
	Vytiahnite ruky z činiek.	Vykonajte horný rad na stroji s úzkym úchopom.
Emboss činka.	Vytiahnite alebo vytiahnite (široký úchop).	V ľahu ťahajte činku za hlavu.
Pritiahnite horný blok k hlave.	Krútenie práce.	Otočte telo na lise.
Wikoite právo na naťahovanie m'yazіv - 5 khvilin.	Natiahnite 5 prameňov.	Naťahovanie - 5 brkov.

Dievča môže vikonati kožený prvok vіd 6 až 12 krát od maximálnej vag. Pauza medzi sadami spočítava 2 brká.

Ako samostatne zostaviť individuálny tréningový plán

Ak dievča prišlo do telocvične, možno už má pripravený plán. Pochatkivtsy pod hodinu tréningu sa odporúča propagovať celé telo, s cieľom znížiť m'yazi. Pre tento komplex môžete zahrnúť 2-3 priamo na veľké m'yazi (hrudník, chrbát, spodné konce), potom 4-5 - na sekundárne (ramená - nohy, biceps - chrbát, triceps - hrudník). Nezabudnite na rozcvičku a strečing.

Rešpekt! V prípade straty hmotnosti je potrebné do komplexu pridať 20-25 minút kardia.

Pre športovcov je lepšie vziať ako základ základný komplex a upraviť jogu pre vládnuci súd. Ďalšia vec, ktorú si treba zapamätať, je, že táto zvláštnosť by mala byť uložená na účely tohto storočia.

Pri skladaní komplexu v telocvični si poistite svoj stav a fyzický tréning. Yakshcho sa zaoberáte na prvom mieste, alebo po kmeňovom prerušení vytvorte jednoduchý komplex. Po zmene m'yaziv bude možné trochu zvýšiť márnosť. Tréningový plán treba zmeniť na pleťový mesiac.

Čo urýchliť chudnutie

Aby ste znížili svoje chvenie, dievča môže robiť viac ako len pracovať v telocvični a jesť jedlo. Pre koho je potrebné dodržiavať nasledujúce pravidlá:

1. Je dôležité vytvoriť si malý kalorický deficit, konzumovať jednoduché sacharidy a dosiahnuť ideálnu rovnováhu bielkovín/tukov/sacharidov. Pre zvyšok stravy je lepšie obrátiť sa na odborníka na výživu alebo nájsť online kalkulačku.
2. Dodržujte diétny režim. Tse dopomozhe urýchliť metabolizmus a proces odlupovania tuku.
3. Je potrebné prekonať stres, normalizovať denný režim, spať menej ako 8 rokov a dávať si pozor na piskľavé zvuky.
4. Dievčatá môžu urýchliť chudnutie ďalšími doplnkami na spaľovanie tukov na báze kofeínu a L-karnitínu. Ďalšia vec, ktorú by ste však mali vedieť, je, že smrad je menej účinný, keď máte pravdu a ste zdraví. Okrem toho môžu doplnky stravy vyvolať vedľajšie reakcie, takže pred їs zastosuvannyam radi navštívte lekára a skúseného trénera.

Je dôležité zmeniť spôsob života, aby sa tuk lepšie spaľoval.

Odborníci v telocvični potešia telocvičňu pred samostatnými aktivitami v telocvični, aby vykonali tréning so špecialistom. Ten smrad sa s radosťou okamžite podpíše pod meta a je zrejmé, že sa s tým zloží komplex. Dievčatá sú povinné pravidelne trénovať, nevynechávať rozcvičku, cvičenie, dať hodinku mužom na regeneráciu. Je tiež dôležité postarať sa o techniku ​​vikonannya je správna. Aby sa zlepšil výsledok, športovec-pochatkіvets je vinný z výroby jedla.

Anastasia Simakova, trénerka

Majster športu na plávanie kvôli dievčatám, ktoré chcú schudnúť, dopovnittya v telocvični a bazéne. Môžete plávať, šliapať na bicykli alebo robiť synchronizované plávanie. Toto je zázračný spôsob, ako znížiť vagus bez utrpenia a zvýšenia nálady. Aktivity pri vode pomôžu zlepšiť triceps, brucho, spodnú časť tela. Už o 10 dní si budete môcť spevniť telo a dostať aj celulitídu.

Anton Begalko, tréner

Dobrý kondičný tréner by mal pamätať na to, že tréning pozostáva z rozcvičky, hlavného komplexu a strečingu. Nie je možné byť k jednému z týchto bodov láskavý.

Rozcvička pripravuje dyhalnu a srdcovo-cievny systém, hrá na m'yazi.

Maximalizujte množstvo bahna v telocvični, navyše hlavnú časť, ktorá pozostáva zo 6-8 pravých (1-3 prvkov pre skupinu pleti).

Záverečná časť tréningu - zatrimka - pomáha normalizovať dýchanie, krvný obeh.

Pri myšlienke na fahіvtsya, zaneprázdnený v telocvični, je potrebné doplniť správne jedlo a nejaký druh jedla.

Jurij Samsonov, tréner

Je potrebné prijať plán, aby sme tých ľudí prinútili dokončiť hodinu obnovy m'yaziv. Stačí, aby Pochatkivtsy pracovali 3 krát denne a nebrali rovnakú m'yazovu skupinu viac ako raz (7 dní).

Fahivets hádal, že na hodinu práce v telocvični bola spomienka na bezpečnosť, črepiny na riziko zranenia. Aby ste sa dostali preč, je potrebné spolupracovať s trénerom, ak sa chcete pred samostatným tréningom naučiť nejaké lekcie.

Korisne video

Základné visnovki

S veľkou potrebou môže toto dievča cvičiť v telocvični bez pomoci trénera, pre ktorého je však potrebné dodržiavať tieto odporúčania:

1. Vznachte tsilі: shudnennya, prírastok hmotnosti, úľava.
2. Na základe cieľov si zvoľte program napríklad v prípade chudnutia – kardio a silový program alebo kruhový tréning.
3. Pravidelne navštevujte posilňovňu – každé 2 až 3 krát od prestávky na osvieženie tela.
4. Trivalita tréningu - od 30 do 60 minút.
5. Dotremyte tekhnіki vykonannya vpravo.
6. Zahrnúť do komplexu pre pochatkіvtsіv základné a izolačné ruhi.
7. Udržujte študentov vo výcviku.
8. Nevynechávajte rozcvičku a cvičenie.
9. Správne jesť, dotrimuytes pit režim.

Ak športovec začína dostávať tieto odporúčania, potom si prvé výsledky po absolvovaní nezávislých v posilňovni zapamätá už o 4 dni.