Koľko gramov sacharidov, ktoré potrebujete. Základy výživy v číslach

Hľadáte presné informácie o množstve bielkovín, tukov a sacharidov potrebných na chudnutie alebo na nábor svalovej hmoty, ľudia čelia mnohým protichodným názorom. Mnoho stránok ponúka kalkulačky kalórií bez toho, aby vysvetľovali, ako sa čísla počítajú.

Skutočná situácia je taká, že univerzálne normy výživy jednoducho neexistujú - to všetko závisí od jednotlivca, jeho úrovne aktivity a súvisiacej rýchlosti metabolizmu. Okrem toho, najlepšie diéta funguje, na ktorom človek môže zostať dlhšie.

Denný príjem sacharidov

Najpriaznivejšie pre zdravie a udržanie stabilnej hmotnosti stravy (tradičné - a) znamená podiel tuku v potrave vo výške 35-50% všetkých kalórií. Zdrojom týchto tukov by však mal byť skôr rastlinných olejova nie živočíšny tuk.

Stanovenie kalórií

Na jednej strane, určenie potreby kalórií je základom výživy na chudnutie alebo na získanie svalovej hmoty. Na druhej strane, hodnota vypočítaná vzorcom bude veľmi približná - akákoľvek metóda matematického výpočtu dennej normy energie dá chybu 300-500 kcal.

Tabuľka BJU: Normy pre zvýšenie hmotnosti

Ak chcete získať svalovú hmotu, množstvo spotrebovaných kalórií by sa malo zvýšiť o 15-20%. Sacharidy by sa mali konzumovať pri maximálnom limite normality, ale bielkoviny a tuky by sa mali používať s mierou (inak môže telo).

Kľúčovým bodom je čas spotreby živín - významná časť sacharidov by sa mala konzumovať počas "sacharidového okna" (asi 2-3 hodiny po silovom tréningu). V tomto prípade bude telo ukladať sacharidy vo forme a nie v tukových zásobách.

Denná požiadavka na proteíny, tuky a sacharidy sa líši tak od cieľov človeka, ako aj od jeho typu tela. Endomorphs s pomalším metabolizmom potrebujú menej sacharidov, zatiaľ čo ectomorphs a mesomorphs sú efektívnejšie, aby sa neznížili na potravu, ale aby spotrebovali energiu na cvičenie.

Vekom sa neustále menia potreby nášho tela na bielkoviny, tuky a sacharidy. To vytvára určité ťažkosti pre neustály rast a udržanie svalovej hmoty. Ale vďaka správnej diéte si môžete udržať fit v každom veku.

Udržiavanie fyzickej aktivity je dôležité pre všetky vekové kategórie. Koniec koncov, to nielenže predĺži váš život, ale tiež sa budete cítiť aktívny a zdravý vo veku 16 a 80 rokov. Svaly vyškolené a pripravené na fyzickú prácu sú nielen dlhovekosťou, ale aj vysokou kvalitou života. A čím staršie dostanete, tým jasnejšie sú výhody športového životného štýlu.

Ale okrem tréningu, veľká úloha pri budovaní zdravého a silného tela správnej výživy, Musí zvážiť nielen ciele vášho tréningu, ale aj váš vek. Tam je klasický spôsob, ako vybudovať diétu pre získanie svalovej hmoty a ako sa zbaviť prebytočného tuku, na základe vyváženého príjmu troch makroživín: bielkovín, tukov a sacharidov. Dietológovia urobili veľa výskumov o tom, ako ľudia rôzneho veku reagujú na rôzne úrovne príjmu makronutrientov. Z toho môžeme identifikovať niekoľko základných odporúčaní pre správnu a vyváženú výživu.

Má vaše telo dostatok bielkovín?

Pravdepodobne viete, že proteín zohráva kľúčovú úlohu pri budovaní svalovej hmoty, v dôsledku takého biochemického procesu, ako je syntéza svalových proteínov počas regenerácie svalov po cvičení. Ako však vek ovplyvňuje tento anabolický proces (rast svalov)?

Štúdie ukázali, že telo mladého muža asimiluje proteín kvalitatívne. Naopak dospelý potrebuje na dosiahnutie maximálneho anabolického účinku relatívne väčšie množstvo proteínov.

Je to spôsobené zvýšením hladiny voľných radikálov (reaktívnych druhov kyslíka) a zvýšením počtu oxidačných procesov v tele, ktoré spôsobujú prirodzené starnutie. S nárastom počtu voľných radikálov sa znižuje schopnosť tela syntetizovať proteín. Antioxidanty v zdravých potravinách pomáhajú znižovať negatívne účinky voľných radikálov. Okrem toho diéta bohatá na bielkoviny môže zabrániť poklesu syntézy proteínov vo svaloch.

Dokonca aj keď nemáte merať svoj denný príjem bielkovín do jedného gramu, s vekom, musíte ešte konzumovať viac bielkovín. A je to skvelé, ak to robíte s potravinami bohatými na antioxidanty. Rozhodne nemôžete pokaziť s diétou bohatou na mäso, zeleninu, ovocie, orechy, semená a obilniny.

Čím staršie, tým menej sacharidov.

Adekvátny príjem sacharidov môže pozitívne ovplyvniť rýchlosť syntézy proteínov vo svaloch. Potreba sacharidov pre rast svalov u dospelých v porovnaní s mladými ľuďmi je však oveľa nižšia.

Stojí za zmienku, že tieto údaje sú platné pre diétu zameranú na maximálny rast svalovej hmoty. A musia byť upravené smerom nadol, ak je vaším cieľom zbaviť sa nadbytočného tuku.

Čím viac tuku, tým menej sacharidov.

Väčšina kulturistov sleduje klasickú diétu: denná sadzba  príjem bielkovín je konštantný, a pomer tukov / sacharidov pre každého jednotlivca a závisí od toho, či váš hlavný cieľ je maximálny súbor svalovej hmoty, alebo chcete získať úľavu a zbaviť sa prebytočného tuku. Avšak príjem tukov musí do značnej miery určovať príjem sacharidov.

Inými slovami, pre mladý organizmusPri snímaní anabolického účinku sacharidov by sa mal znížiť príjem tukov, nie však menej ako 0,5 g na 1 kg hmotnosti. Dospelý potrebuje konzumovať menej kalórií zo sacharidov a viac z proteínov a tukov.

Trvalý rast svalov.

Väčšina ľudí si pre seba vyberá úplne zlú stravu a riadi ju niekoľko jednoduché pravidlá: Ak potrebujete vyzdvihnúť svaly, potom je potrebné pridať bielkoviny do svojej obvyklej časti rovnakých výrobkov, a ak potrebujete, aby sa zbavili prebytočného tuku, potom stačí dať do menšej dosky. To môže fungovať, ale nezaručuje úspech. Zaslúžiš si lepšie. Stačí sa bližšie pozrieť na to, čo jete po cvičení a môžete dosiahnuť požadovaný výsledok v každom veku.

V tele sú zlúčeniny, ktoré slúžia na zabezpečenie toho, aby človek doplnil zásoby energie potrebnej na životnú aktivitu pri strate hmotnosti. Tieto látky sa nazývajú sacharidy. Musia pochádzať z jedla. Otázka, koľko sacharidov potrebujete za deň pri chudnutí, sú tí, ktorí chcú schudnúť. Existujú diéty, ktoré obmedzujú príjem týchto látok. Avšak, úplné odmietnutie je nemožno povedať.

Rýchlosť konzumácie sacharidov pri chudnutí

Odborníci vypočítali, že 1 gram sacharidov obsahuje 4,1 kcal. Avšak presne povedať, koľko potrebujú za deň, keď chudnutie je ťažké. Tento ukazovateľ závisí od veku, pohlavia, postavenia, aktívneho alebo pasívneho životného štýlu a zdravotného stavu. Pre každú osobu existuje individuálna miera príjmu sacharidov pri chudnutí. Môžete ju vypočítať sami, ale odborník vám poskytne presnejší odhad.

Pre mužov

Ak chcete vypočítať, koľko sacharidov muži potrebujú schudnúť denne, s prihliadnutím na životný štýl, rast a úroveň motoriky a aktivity silnejšieho pohlavia, hrá šport. Muž má väčšiu potrebu týchto látok ako žena. Pre silnú polovicu ľudstva je požadovaná denná dávka sacharidov na chudnutie 380 g. Odborník musí vypočítať odchýlky v jednom smere alebo v inom smere.

Pre ženy

Zástupcovia spravodlivého pohlavia pri chudnutí sú veľmi dôležité, aby denná dávka sacharidov nebola vyššia ako 250 g. Zároveň je minimálny ukazovateľ 100 g. K zníženiu hmotnosti prispieva jedna dávka, ktorá nepresahuje 90 g. v dôsledku toho sa ukladajú vo forme tuku. Aby táto diéta fungovala, súbor produktov v jednej porcii by mal obsahovať približne 30% bielkovín. Ak chcete schudnúť dramaticky, potom, podľa odborníkov, môžete obmedziť svoju stravu na 20-70 gramov sacharidov za deň.

Kalkulačka na výpočet dennej dávky sacharidov

Aby ste sa nemuseli mýliť v množstve látok, ktoré potrebujete, na správne vypočítanie kalórií, môžete použiť špeciálnu kalkulačku pre sacharidy. Stačí zadať potrebné parametre:

• vaše pohlavie;
• age;
• rast;
• úroveň fyzickej aktivity (od úplnej neprítomnosti až po veľmi závažnú);

Systém bude analyzovať údaje, ktoré ste zachytili, a dá vám, koľko sacharidov potrebujete za deň, pričom strácate hmotnosť, množstvo bielkovín a tuku. Táto služba je veľmi pohodlná na použitie, berie do úvahy rôzne faktory, ktoré ovplyvňujú požadovaný obsah prvkov v potravinách a pomáhajú dostať sa správnu možnosť  ich distribúciu. Ak budete postupovať podľa odporúčaní, môžete schudnúť bez veľkého úsilia.

Tabuľka množstva sacharidov v potravinách

Zoznam výrobkov s uvedením množstva sacharidov (jednoduchých alebo komplexných) a kalórií v nich:

Pravidlá používania užitočných sacharidov na chudnutie

Existuje niekoľko typov sacharidov:

• Jednoduché sacharidy. Často sa nazývajú rýchlo. Nadmerné používanie takýchto látok vedie k tvorbe tukových zásob. To sa deje preto, že zlúčeniny sa rýchlo vstrebávajú do tela a rozkladajú sa, uvoľňujú veľa cukru.
• Komplexné - užitočné sacharidy. Majú veľkú nutričnú hodnotu. V tomto prípade sa látky rozpadajú pomaly.
• Celulóza je neoddeliteľnou súčasťou zeleniny, ovocia a bobúľ. Je veľmi slabo absorbovaný ľudským telom, ale má schopnosť čreva dobre čistiť. Hladina koncentrácie cukru v dôsledku týchto vlastností sa nezvyšuje, čo znamená, že celulóza nie je pre obrázok nebezpečná.

Na dosiahnutie úbytku hmotnosti by sa sacharidy mali konzumovať podľa určitých pravidiel:

1. V dennej strave by podiel škodlivých (jednoduchých) zlúčenín nemal prekročiť 16%.
2. Pri výbere potravín s komplexnými sacharidmi v zložení, prestaňte sa zameriavať na tie, ktoré obsahujú vlákninu.
3. Energetické látky sa musia používať spolu s proteínmi, takže inzulín pomáha prenášať aminokyseliny do buniek.
4. Potrebujete jesť v malých porciách.
5. Ak chcete jesť niečo sladké, urobte to ráno alebo popoludní. Pri večeri je vhodnejšie použiť bielkovinové potraviny.

Video: ako vypočítať BJU, ako schudnúť